Exerciții cu gantere pentru triceps acasă. Cum să pompați tricepsul - exerciții eficiente cu gantere

Ca și până acum, antrenamentul cu greutăți libere rămâne mai eficient decât antrenamentul pe simulatoare de blocuri. Cu cât poziția corpului sau a părților sale individuale în exercițiu este mai instabilă, cu atât sunt implicate mai multe fibre musculare.

Extensie pentru gantere cu două mâini din spatele capului

În acest exercițiu funcționează toate mănunchiurile mușchiului triceps al umărului (medial, lateral, lung) și mușchiul ulnar. Efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut:

1. Ținând cu ambele mâini, aduce gantera în spatele capului, apăsând coatele îndoite cât mai aproape de cap.
2. Expirați: îndoiți coatele, încordând tricepsul, în punctul de sus, lăsați coatele ușor îndoite, acest lucru va ușura sarcina pe coate. Nu vă duceți coatele în lateral.
3. Inspirați: Coborâți încet gantera în spatele capului, fără a pune greutate pe gât.

Îndeplini 4 seturi de 8-12 repetări.

Extensie pentru gantere cu un singur braț în picioare

În această variantă de realizare, extensia tricepsului cu gantere este efectuată cu o singură mână. Implicat in munca capul lateral și lung al tricepsului, tendonului și mușchiului ulnar.

1. În picioare sau așezat, ridicați un braț drept de la gantere deasupra capului, peria este situată deasupra articulația umărului.
2. Inspiră: ținând cotul nemișcat, coboară gantera în spatele capului fără a-ți atinge omoplații.
3. Expirați: îndoiți cotul cu efort datorită tricepsului. Nu mutați umărul de la locul lui, nu arcuiți corpul. Dacă este necesar, la final, poți ajuta tricepsul cu mâna liberă, împingând antebrațul, sau susținând umărul în față, pentru stabilitatea articulației.

Repeta 8-12 repetări pe braț, apoi comutați. Deci 4 seturi.

Pentru mai multe informații despre cum să faci presa franceză așezată și în picioare,

Prelungirea unei gantere cu accent pe bancă

Pentru exercițiu veți avea nevoie de o bancă orizontală. Capul lateral, lung al tricepsului și mușchiul ulnar lucrează.

1. Pe o parte - cu palma mâinii stângi și genunchiul piciorului cu același nume ne sprijinim de bancă. Al doilea picior (dreapta) este pe podea, iar mâna liberă ține o gantere.
2. Ridicăm cotul mâinii drepte de la gantere la corp, ținând constant o poziție staționară de la umăr la cot. Antebrațul perpendicular pe podea.
3. Expirați: dezdoiți cotul, aducând brațul în linie dreaptă cu corpul, reducând pe cât posibil tricepsul, ținând o secundă în punctul de sus.
4. Inspirați: coborâți haltera și mai încet până la punctul de plecare, relaxând tricepsul.

Repetați pentru o mână de 8-12 ori, apoi treceți la al doilea. Pentru fiecare parte 4 seturi.

Extensie pentru gantere pentru triceps cu două mâini înclinate

Al doilea nume al exercițiului este „Lăcustă”. Efectuat stând cu capul în jos. Pe lângă triceps, mușchii presei, spatele și picioarele sunt implicați în munca de menținere a poziției corpului.

1. În picioare, pune picioarele pe lățimea bazinului. În mâinile unei gantere.
2. Înclinați corpul cu spatele drept pe o linie orizontală, îndoind genunchii. Ține-ți spatele nemișcat, niciodată nu-ți rotunjește spatele.
3. Ridicați și apăsați coatele pe corp, mențineți umărul nemișcat. Antebrațele sunt coborâte liber cu gantere pe podea.
4. Expirați: extindeți complet ambele brațe paralele cu podeaua. Țineți ganterele pentru o secundă în punctul de sus.
5. Inspirați: coborâți încet și ușor ganterele până la punctul de plecare.

Complet 8-12 repetări ca de obicei - 4 seturi.

Extensie pentru un braț cu gantere în picioare în sprijin

Tehnica exercițiului este similară cu versiunea anterioară a extensiei cu două mâini, dar este ușor simplificată datorită accentului pus pe o mână.

1. Picioarele împreună, îndoind genunchii, înclinați spatele drept înainte, sprijinindu-vă antebrațul pe coapsă, stabilizând poziția. A doua mână liberă ține o gantere.
2. Ca și în versiunea anterioară, apăsați cotul pe corp, ridicând ușor umărul și întorcând corpul spre gantere. Antebrațul este liber mai jos.
3. Expirație: extensie completă a cotului, pauză.
4. Inspirați: Coborâți încet haltera.

Fă o parte, apoi schimbă total - 4x8-12.

Opțiunea numărul 2

Varianta presupune aceeași poziție a corpului și tehnica extensiei, diferența este doar în accentul pus pe picioare.

1. Picioarele împreună, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, asumând o poziție de jumătate de sfoară - piciorul drept este drept pe degetul piciorului, genunchiul piciorului stâng este în unghi drept.
2. Așezați-vă cotul stâng pe coapsa stângă.
3. Mâna dreaptă cu gantere este apăsată pe corp, corpul este, de asemenea, ușor întors.
4. Expiră: mâna dreaptă execută o extensie completă a ganterei.
5. Inspirați: coborâți încet haltera în jos.
6. Schimbați poziția în podeaua sforii pe cealaltă parte efectuând o extensie pe mâna stângă de 8-12 ori. Pentru fiecare mână 4 abordări.

• Pentru studiul de înaltă calitate a tricepsului cu gantere nu este nevoie de greutate mare.
• Cum Mai lent vei împlini faza de relaxare(scăderea greutății), cu atât tricepsul va primi mai multă sarcină, prin urmare, va fi mai bine pompat.
• Luați o scurtă pauză în vârf, executați extensia mai rapid decât flexia.

Fetelor se poate lucra la triceps mai puțin intens, pentru tonusul acestei zone cu probleme este suficient 3 seturi de 15-20 de repetări cu greutate mică. Principalul lucru este senzația de arsură la ultimele repetări.

Exerciții pentru tricepși cu gantere în format video

Antrenamentul tricepsului i se acordă uneori o atenție insuficientă, crezând că este mai important să se dezvolte bicepsul pentru a îmbunătăți starea fizică. Cu toate acestea, această abordare poate duce la asimetria musculară a brațelor. Un triceps bine dezvoltat ajută la menținerea tonusului muscular al brațului, prevenind lăsarea părții sale superioare - o zonă cu probleme atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Toată lumea trebuie să-l antreneze, indiferent de sex, și nu este deloc necesar să meargă la Sală de gimnastică, exercițiile cu gantere pot fi efectuate acasă.

Anatomia și funcțiile tricepsului

Mușchiul triceps al brațului, numit triceps, este situat pe partea din spate a umărului. Ponderea tricepsului în volumul total al masei musculare a membrului superior este de aproape 70%. Acest mușchi este format din trei capete interconectate:

• lung, provenind din tuberculul scapular subarticular;
• lateral, cu originea în regiunea exterioară a humerusului sub formă de fascicule musculare și tendinoase;
• medial, începând cu o îngroșare cărnoasă pe spatele treimii medii a umărului.

Conectându-se, capetele trec în tendoanele (late și plate), atașate de olecranul ulnei.

Capul lung al tricepsului este responsabil pentru mutarea brațului înapoi și aducerea acestuia către corp. Când tricepsul se extinde, bicepsul se flexează. Toate cele trei fascicule musculare extind umărul la articulația cotului. Toate exercițiile de forță care dezvoltă tricepsul se bazează pe funcția sa principală - extensia brațului.

Pump up triceps - exerciții la domiciliu

Pentru un studiu calitativ al mușchiului triceps al brațului, este necesar să se folosească, în primul rând, exerciții de flexie-extensie cu greutate liberă și nu izolarea mișcărilor pe simulatoare. Prin urmare, puteți efectua și un antrenament eficient acasă, pentru care aveți nevoie doar de gantere.

Ridicarea unei gantere din spatele capului cu două mâini

Această mișcare lucrează toate cele trei capete ale tricepsului în mod izolat, un fascicul lung primește o sarcină ceva mai mare. Mișcarea crește volumul muscularși puterea membrelor superioare, le dezvoltă flexibilitatea și gama de mișcare.

1. Pentru a controla tehnica corecta asezat in fata unei oglinzi. Picioarele desfăcute larg articulațiile șoldului stai ferm pe podea. Mușchii presei și ai spatelui sunt încordați, stabilizând corpul. În partea inferioară a spatelui este fixată o deviere naturală, care se menține pe toată durata exercițiului. Privirea este îndreptată înainte.
2. Gantera se ia cu ambele maini astfel incat partea interioară disc sprijinit în palma mâinii tale și degetele mari a acoperit bara cu gantere. Proiectilul este ridicat deasupra capului, ținându-l deasupra capului cu brațele întinse.
3. În timp ce inhalați, haltera este coborâtă ușor în spatele capului unghi drept la cot. În acest caz, coatele nu trebuie să diverge în lateral.
4. În poziția inferioară, faceți o pauză pentru 1-2 numărări, încercând să simțiți întinderea în mușchiul țintă.
5. Cu un efort puternic al tricepsului, în timp ce expirați, strângeți haltera în sus.
6. Proiectilul este coborât din nou, nepermițând odihna în poziția superioară.

În toate punctele traiectoriei, umerii și coatele nu își schimbă poziția. Doar antebrațele se mișcă. Gantera este coborâtă sub control și încet și ridicată puternic și rapid.

Faceți 10-15 repetări în 3-4 seturi.

Presa cu gantere în picioare pune presiune pe spate, așa că dacă ai probleme cu această zonă, te poți antrena în poziție șezând.

Apăsați cu gantere din spatele capului cu o mână

Această opțiune diferă de cea anterioară prin faptul că mâinile lucrează pe rând în ea. Exercițiul vă permite să pompați tricepsul, vă permite să eliminați dezechilibrele musculare din brațe și să strângeți zona cu probleme această parte a corpului.

1. După ce s-au așezat în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iau o gantere cu o mână și o ridică astfel încât palma să fie întoarsă înainte.
2. La inspirație, îndoiți încet și ușor brațul care ține greutatea, astfel încât proiectilul să fie în spatele capului. Îndoirea se face încet și fără probleme, fără a „scădea” povara. Doar antebrațul este implicat în mișcare, iar partea umărului rămâne nemișcată.
3. În punctul de jos, tricepsul trebuie întins cât mai mult posibil. Aici trebuie să zăboviți pe 1-2 conturi.
4. Cu efort muscular controlat, brațul de lucru este îndreptat. Această mișcare este însoțită de expirație.

După completarea numărului necesar de repetări cu o mână, toate acțiunile sunt reproduse cu cealaltă. Acesta va fi 1 set. Trecerea de la o mână la cealaltă are loc fără odihnă. Faceți 3-4 astfel de seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

Pentru ca mâna care lucrează să nu „mergă” în timpul presului pe banc, este permis să o țineți cu a doua (foto).

Acest exercițiu poate fi efectuat și în poziție șezând.

Video: Efectuarea unei presă pe bancă cu gantere din spatele capului în moduri diferite

Extensie îndoită peste gantere

Antrenamentul în această versiune este capabil să „smuleze” creșterea tricepsului datorită unghiului special de impact asupra mușchiului.

1. Întins lateral pe o bancă sau pe altă suprafață care o înlocuiește, ar trebui să luați o poziție cu sprijin pe palma și genunchiul stâng. Piciorul drept este pe podea, ajutând la menținerea echilibrului. Este important ca trunchiul să fie în poziție orizontală: dacă umerii sunt vizibil mai sus decât șoldurile, sarcina pe triceps va scădea.
2. Ei iau o ganteră (palma îndreptată spre corp) și aduc cotul la linia spatelui sau puțin mai sus, în timp ce îndoaie brațul. Unghiul la cot este drept, antebrațul este perpendicular pe podea.
3. Respirând adânc, strângeți tricepsul și îndreptați brațul care ține haltera. Este foarte important ca brațul de la umăr până la cot să rămână nemișcat.
4. Poziția superioară va fi poziția în care brațul îndreptat în sfârșit ar trebui să fie în linie cu trunchiul sau puțin mai sus. Atingerea acestui punct este însoțită de expirație. Aici trebuie să încordați mușchiul țintă cât mai mult posibil și să zăboviți pentru 1-2 numărări.
5. Proiectilul este readus în poziția inițială, fără a uita imobilitatea brațului superior.
6. După ce completează numărul necesar de repetări, ei oglindesc poziția de pornire și fac același lucru.

Repetările efectuate cu mâna unu și a doua va fi 1 set. În total, se fac 3 astfel de seturi, de 10-12 ori pe fiecare parte.

În momentul extinderii maxime a brațului înapoi, mușchiul triceps primește o sarcină statică, ceea ce duce la includerea fibrelor musculare care rămân neutilizate în alte exerciții.

Video: Tehnica de extensie a brațului îndoit cu o ganteră

Pentru încărcare suplimentară asupra mușchilor tricepși în timpul mișcării în sus, puteți întoarce ușor încheietura mâinii de lucru, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în sus.

Acest exercițiu necesită aderență strictă tehnica corecta. Dacă coatele în poziția inițială sunt plasate sub linia spatelui, mușchiul triceps nu va primi un studiu complet. Eficacitatea lecției va fi minimă dacă brațul nu este complet extins în timpul extensiei (acest lucru se întâmplă adesea din cauza greutăților excesive).

Daca ai experienta de antrenament, poti face extensia in panta in acelasi timp cu ambele maini. Într-un astfel de exercițiu, nu există suport, iar trunchiul va trebui să ții aproape orizontal datorită mușchilor spatelui. Prin urmare, această opțiune nu este recomandată sportivilor cu probleme la coloana vertebrală, precum și celor a căror masă musculară a spatelui nu este suficient de dezvoltată.

Liying Dumbbell Extension (Presa franceză)

Acest exercițiu încarcă în mod specific mușchiul triceps, elimină flacidența spatelui umărului.

1. Luând două gantere, se așează întinși pe o bancă orizontală. Mâinile care țin greutățile sunt ridicate deasupra lor. Sunt complet extinse și sunt situate în unghi drept față de corpul sportivului. Mâinile țin ganterele cu o prindere, astfel încât palmele să fie îndreptate una față de alta.
2. După inhalare, prin îndoirea brațelor la coate, ganterele sunt coborâte aproximativ până la linia urechilor.
3. În poziția inferioară, faceți o pauză de câteva secunde, concentrându-vă pe întinderea tricepsului.
4. Cu efort muscular, ganterele sunt strânse în sus, desfăcând brațele și strângând tricepsul. În același timp, se face expirația.

Efectuați 10-15 repetări în 3-5 seturi.

În toate punctele traiectoriei, nu trebuie lăsat coatele să fie răspândite în lateral și mișcări înainte și înapoi în urma ganterelor.

Unii profesioniști sfătuiesc în poziția de plecare să țină mâinile nu tocmai verticale, dar cu o ușoară înclinare spre cap. Acest lucru vă permite să întindeți mușchii țintă mai puternic în momentul în care proiectilul este coborât în ​​spatele capului.

Video: Tehnica de extensie cu gantere întinsă

Presă de bancă cu gantere pentru culcarea tricepsului

Această versiune a presei de bancă folosește toate cele trei fascicule de triceps.

1. Ținând gantere, se întind pe o bancă orizontală (dacă greutatea este semnificativă, ajutorul unui partener este de dorit).
2. Brațele cu greutăți sunt ridicate perpendicular pe corp. Sunt la nivelul umerilor. Ganterele trebuie ținute cu o prindere neutră (mâinile îndreptate una spre cealaltă).
3. La inhalare, greutatea este coborâtă, îndoind brațele la articulațiile cotului. În acest caz, coatele nu ar trebui să diverge în lateral, ele privesc înainte și se deplasează în jos.
4. După o a doua întârziere în partea de jos, ei încep să ridice ganterele până când brațele sunt complet extinse.
5. După ce și-au îndreptat brațele, le țin câteva secunde, în timp ce încordează tricepsul și își coboară din nou brațele în jos.

Acest exercițiu se poate face și cu o mreană, dar ganterele impun mai multe cerințe pentru menținerea echilibrului, așa că această opțiune poate fi mai dificilă.

Video: Cum se face presa de bancă cu gantere pe triceps întins

Sfaturi și trucuri tehnice pentru a face exerciții de forță pentru tricepși acasă

Profesioniștii vorbesc adesea despre oportunitatea antrenamentului selectiv pentru fiecare dintre fasciculele musculare triceps. De fapt, toate exercițiile pentru triceps lucrează aproape în mod egal cele trei capete.

Prin anumite mișcări, puteți muta atenția doar către grinzi individuale: în antrenamentul pentru triceps, poziția mâinilor joacă un rol important. Așadar, pentru a încărca mai intens capetele mediale și laterale, se recomandă să întindeți ușor coatele în lateral, în timp ce răsuciți peria. Pentru a activa capul lung, se efectuează exerciții bazate pe ridicarea mâinilor și luarea lor în spatele capului. Dacă degetul mare al mâinii de lucru este îndreptat în sus cu palma întoarsă spre interior, acesta este activat într-o măsură mai mare partea exterioară mușchiul triceps.

Când antrenați tricepsul, merită întotdeauna să vă amintiți poziția coatelor. Indiferent de exercițiul efectuat, trebuie să le țineți suficient de aproape unul de celălalt. Când trageți brațul înapoi, cotul brațului activ nu trebuie să cadă: acest lucru activează deltoizii și ia sarcina de pe triceps. Când faceți extensie, nu trebuie să permiteți blocarea în articulația cotului, încărcându-l inutil. Unghiul de flexie la această articulație ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

Nu țintiți tricepsul mai mult de o dată pe săptămână. În general, un antrenament nu trebuie să includă mai mult de cinci exerciții, în mod optim trei sau patru. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, se recomandă alternarea cursurilor cu diferite niveluri de intensitate: ușoară, medie și grea (după care mușchii au nevoie de obicei de câteva zile de odihnă).

Trebuie remarcat: mușchiul triceps al umărului este implicat activ în timpul antrenamentului pe piept - aceasta este biomecanica sa. Prin urmare, atunci când alcătuiți un program de formare, trebuie să aveți grijă ca zilele de lucru muşchii pectorali iar tricepsul erau cât mai îndepărtați unul de celălalt.

Lucrul la triceps nu implică greutăți serioase: este mai bine să folosiți greutăți medii. Pe măsură ce mușchii se dezvoltă, sarcina ar trebui să crească, dar acest proces nu trebuie forțat. Chitting ("repetiții murdare") este nepotrivit în acest caz.

Antrenamentul tricepsului necesită o concentrare mare asupra muncii musculare și o tehnică perfectă pentru fiecare mișcare.

Dacă starea fizică permite, antrenament intens- superseturi, în care un exercițiu urmează altuia fără pauză. Astfel de seturi pot consta în mișcări de dezvoltare a mușchiului triceps sau a grupelor musculare opuse (triceps-biceps). Antrenamentul în acest mod va ajuta la depășirea platoului de antrenament.

Un triceps bine dezvoltat este o ușurare atractivă a brațelor și prevenirea flacabilității spatelui umărului. Antrenamentul acestui mușchi este foarte variabil, așa că acasă, cu un echipament minim, puteți construi un program de antrenament și puteți obține un rezultat vizibil.

Triceps- Acesta este mușchiul triceps, care reprezintă până la 70% din volumul brațului. Prin urmare, dimensiunea „cutiei” dvs. va depinde de masivitatea acestui mușchi.
Nu este un secret pentru nimeni că bărbații urmăresc hipertrofia, în timp ce fetele își doresc brațele tonifiate.

Există o soluție pentru ambele - este antrenamentul cu gantere. Dacă ai acasă un set mic de gantere greutate diferită, atunci nu este nevoie să plătiți pentru un abonament scump la sală, scopul putând fi atins acasă. Pe baza ideilor despre cum ar trebui să arate mâinile tale, ar trebui să elaborezi un program de antrenament.

Structura și funcțiile tricepsului

După cum sugerează și numele, grupul muscular descris este format din trei capete (mănunchiuri):

1. medial;
2. lateral;
3. lung.

Exercițiile pentru triceps cu gantere implică în mod egal toate mănunchiurile, accentul se schimbă doar atunci când se schimbă forma mișcării.

Rețineți că trebuie dat capul lung al tricepsului Atentie speciala, deoarece această parte a tricepsului este „veriga slabă” pentru mulți, adică rămâne în urmă.

Ar fi bine să înțelegem ce funcție îndeplinește mușchiul, ceea ce i-ar permite să fie încărcat eficient pentru creșterea ulterioară. Sarcina principală a tricepsului este extinderea brațului în articulația cotului..
Capul lung are o altă funcție, care este de a trage brațul înapoi sau de a-l aduce pe corp.

Exerciții pentru tricepși cu gantere

După ce v-ați ocupat de funcții, vă puteți opri mai detaliat asupra descrierea exercițiilor pentru triceps cu gantere. Este deosebit de convenabil ca pentru cursuri să puteți cumpăra o pereche de gantere pliabile și să le folosiți acasă. Sa facem imediat o rezervare ca orice exercitii pot fi folosite atat pentru a construi volume mari cat si pentru a da tonusul muscular necesar.

Presă franceză cu gantere

Este una dintre principalele mișcări de adunare în masă. Se efectuează în principal culcat, în timp ce celelalte două primesc o sarcină ceva mai mică. O poți face cu una sau două gantere deodată, dar pe stadiul inițial, pentru o „simțire” mai bună a mușchiului, este recomandat să luați un proiectil.

Bench press din spatele capului

De asemenea, este acceptabil să performați atât cu două, cât și cu o gantere. Unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenament acasă, deoarece nu necesită mult spațiu. Un punct important de reținut este întinderea mușchiului din partea de jos a amplitudinii.. Acest lucru va stimula și mai mult creșterea musculară, deoarece este dificil să obțineți o senzație de întindere în timpul altor exerciții. Când apăsați cu două mâini, este de asemenea important să vă asigurați că există suficientă tensiune în mușchi.

Îndoit peste extensia brațului

Ideal ca exercițiu pentru a-ți finaliza antrenamentul pentru tricepși. Un număr mare de repetări (de la 15 la 20) vă permite să obțineți efectul așa-numitului pompare, atunci când mușchii sunt umpluți cu sânge, întinzând astfel fascia, care este necesară pentru creșterea fibrelor musculare rapide. Se permite executarea cu una si ambele maini, insa pentru o mai buna senzatie de contractie se recomanda efectuarea extensiilor cu fiecare mana separat.

Cum să antrenezi corect tricepșii

În funcție de obiective (masă, relief, tonifiere), se selectează numărul de repetări și greutatea greutății.

• scopul este volumul. Numărul de repetări în intervalul 8-12. 4 seturi pentru fiecare dintre exercițiile de mai sus.
• scopul este ușurarea. 20-30 de repetări în 5 seturi.
• scopul este tonul. 15-20 de repetări, 3 seturi.

Când lucrați la masă, greutatea luată este importantă. Un indicator al unei greutăți selectate corect este incapacitatea de a finaliza abordarea, adică eșecul (ar trebui să apară după 10-12 repetări). O alta regula importanta, fără de care creșterea musculară este imposibilă - aceasta este progresia sarcinii. Când faci exerciții pentru triceps cu gantere, este important să crești treptat greutatea la fiecare antrenament.

Dacă scopul tău este ușurarea, atunci cu asta în număr mare principala preocupare a repetăților este senzația de arsură la nivelul mușchilor. Greutățile sunt folosite mici, 5-6 abordări.

Pentru fete, exercițiile pentru triceps trebuie efectuate cu o greutate mică (5-7 kg). Va fi suficient să faceți aproximativ trei abordări pentru fiecare pentru a menține tonusul muscular necesar.

Când te antrenezi, mai ales dacă vrei să-ți construiești mușchi, este important

Bună prieteni. figura frumoasa nu numai zvelt, ci și potrivit. Prin urmare, ne întoarcem din nou la subiectul fitness-ului.

Și astăzi vom afla care și cum să performam cel mai bine exerciții de triceps cu gantere și pentru ce sunt exact.

Întrebare Anatomie

Tricepsul se numește altfel mușchiul triceps - are trei capete (grinzi) deodată, care sunt numite și potcoava tricepsului.

Se obișnuiește să se facă referire la numărul acelor părți ale corpului care formează cel mai clar o reprezentare vizuală a figurii.

Și acum altă cale

Întins pe o bancă

Acest antrenament implică și mușchiul latissimus dorsi.

Luați poziția de pornire - culcat pe o bancă orizontală, cu brațele ridicate și îndoite la coate. Țineți ganterele coborâte lângă cap, întoarceți palmele una spre alta.

Întindeți-vă brațele ridicând ganterele în sus. Asigurați-vă că coatele nu se îndepărtează în lateral.

Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.

De asemenea, este posibil să stai pur și simplu întins pe podea. Este conceput pentru începători și, de asemenea, potrivit pentru femei.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Este, de asemenea, una dintre cele mai populare și simple.

Antrenează un mănunchi lung de mușchi.

Efectuat stând sau în picioare.

În primul rând, haltera este ținută deasupra capului, brațul este ridicat vertical în sus.

La inspirație, brațul se îndoaie la cot, greutatea cade în spatele gâtului.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, ridicând din nou mâna vertical în sus.

Pentru a asigura o execuție mai curată a exercițiului, mâna cu greutatea este fixată cu cealaltă mână.

Puteți face acest lucru în două moduri - fie prinzându-vă cotul cu mâna liberă, fie prin umăr.

Important:în timpul execuției, ține stomacul în tensiune, nu lăsa spatele să se îndoaie prea mult.

Îndoit peste brațul înapoi

Antrenament simplu și eficient pentru toate mănunchiurile mușchiului triceps. Vă permite să adăugați volum, să subliniați relieful. Este, de asemenea, util pentru fete - ajută la eliminarea flacabilității dosului mâinilor, îmbunătățește forma.

Stați la un scaun (sau o bancă), sprijiniți-vă genunchiul și palma unei mâini pe el pentru echilibru pe aceeași parte cu genunchiul.

Al doilea picior este pe podea ca suport.

Înclinați-vă trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua.

Spatele este drept, gâtul este aliniat la nivelul său. Trageți-vă stomacul, strângeți abdomenul.

Luați o gantere în cealaltă mână, îndoiți-o într-un unghi drept.

În timp ce inspirați, ridicați brațul astfel încât partea de deasupra cotului să fie paralelă cu podeaua. Antebrațul (brațul de la cot la mână) în același timp este îndreptat în jos.

În timp ce expirați, întindeți brațul înapoi, îndreptându-vă complet.

Fixați-l în această poziție, încordați tricepsul cât mai mult posibil, ținând povara în această poziție timp de câteva secunde.

La o inspirație, coborâți brațul în poziția inițială.

Complex cele mai bune exerciții adresată femeilor este prezentată în acest videoclip

Aceasta este versiunea masculină

Ce să-ți amintești

• Pentru o pompare eficientă sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână.
• Pentru ca dezvoltarea să fie armonioasă și silueta să fie construită proporțional, urmează exerciții de bază vizand mai multi muschi deodata.

Și cum te antrenezi, cum îți faci, în special, mâinile frumoase? Astept parerea voastra in comentarii, prieteni. Pe curând!

În ce cazuri aveți nevoie de exerciții cu gantere pentru triceps:

1. Pentru a termina tricepsul după efectuarea exercițiilor de bază.

2. Te antrenezi acasa si nu ai mreana.

3. Sunteți rănit și nu puteți folosi mreana cu ambele mâini.

În toate aceste situații, poți folosi gantere în antrenamente. Cu toate acestea, dacă aveți ocazia să lucrați cu o mreană și nu există răni, asigurați-vă că includeți în antrenament, cum ar fi presa pe bancă cu o prindere îngustă sau flotări pe barele inegale.

Mișcarea principală atunci când se efectuează exerciții pentru triceps este extinderea brațului în articulația cotului. În timpul executării lor, este necesar să ne concentrăm asupra faptului că coatele rămân într-un singur loc în timpul mișcării. Dacă începeți să vă mișcați coatele, alți mușchi (de exemplu, umerii sau spatele) încep să ia o parte din sarcina tricepsului. Acest lucru afectează eficiența și nu vă permite să lucrați complet tricepsul.

Presă franceză cu gantere așezat cu un singur braț

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă, de preferință cu sprijin pentru spate.
• Odihnește-ți picioarele pe podea, ține-ți spatele drept.
• Luați o gantere în mână și ridicați-o deasupra capului.
• Extinde mâna cu haltera cu degetele departe de tine.
• În timp ce inspirați, îndoiți brațul la cot, coborând haltera în spatele capului.
• Ține-ți cotul nemișcat.
• În partea de jos a mișcării, încercați să întindeți tricepsul cât mai mult posibil.

Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați în picioare.

Presă franceză cu gantere așezat cu două mâini

Acest exercițiu pare să îți permită să folosești greutăți mari, datorită faptului că se execută cu două mâini. Dacă nu ai o mreană, o poți folosi ca bază.

Când utilizați greutăți mari în acest exercițiu, pot apărea mai multe dificultăți tehnice. puncte la care trebuie să acordați atenție:

1. Nu efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Pentru a menține echilibrul, îți vei rotunji spatele, rupând tehnica de execuție.

2. Asigurați-vă că utilizați o bancă cu suport pentru spate. Fără sprijin pentru spate, vă puteți pierde cu ușurință echilibrul.

3. Când gantera este foarte grea, nu poți să o ridici și să o ridici peste cap.

4. Dacă faci „mândrie singur” la ultimele repetări, poate să vină „eșecul” și va trebui să arunci gantera pe podea în spatele tău. Aveți grijă de acest lucru pregătind în avans un loc pentru ca haltera să cadă.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă cu suport pentru spate (obligatoriu).
• Odihnește-ți picioarele pe podea. Luați o ganteră în mâini și puneți-o pe genunchi.
• Luați clătitele de jos. Apoi ridică haltera și pune-o pe umăr.
• Puneți-vă mâinile confortabil sub clătite și strângeți-le. Ține gantera deasupra capului cu spatele drept.
• În timp ce inspirați, îndoiți coatele, coborând gantera în spatele capului.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele revenind la poziția inițială. Ține-ți coatele nemișcate.

Trebuie să coborâți gantera astfel: mai întâi puneți-o pe umăr, apoi coborâți-o ușor până la genunchi.

Extensie îndoită peste gantere

exercițiu izolat. Bun de folosit pentru a termina tricepsul după.

Poziția inițială:

• Luați o gantere într-o mână.
• Odihnește-te pe bancă cu cealaltă mână și genunchi, ca și cum ai face un rând cu gantere înclinat. (O altă opțiune: aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă mâna pe bancă. Ambele picioare sunt pe podea.)
• Luați-vă cotul înapoi.
• În timp ce expirați, întindeți brațul înapoi fără a vă mișca cotul.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet brațul în poziția inițială.

Acest exercițiu este similar cu .

Poziția inițială:

• Luați gantere în mâini și întindeți-vă pe o bancă.
• Ridică ganterele în fața ta cu brațele întinse.
• Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele la cap, îndoind coatele.
• Ține-ți coatele în aceeași poziție.
• Pe măsură ce expirați, întindeți brațele cu forța tricepsului, revenind la poziția inițială.

Ganterele pot fi coborâte până la frunte sau, dacă sunt mari, apoi în spatele capului până la coroană. Pe toată durata mișcării, coatele ar trebui să rămână într-un singur punct.

Un exercițiu izolat de „finisare” pentru triceps.

Poziția inițială:

• Luați o gantere în mână și întindeți-vă pe bancă.
• Ridică gantera în fața ta, întorcând peria spre picioare.
• Cu mâna liberă, apucă bicepsul brațului cu o gantere pentru a fixa cotul nemișcat.
• Pe măsură ce inspiri, coboară gantera spre tine, îndoind brațul la cot.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați brațul înapoi în poziția inițială.

Tricepsul este un grup mic de mușchi, așa că poate fi antrenat de 1-2 ori pe săptămână. Numărul de repetări este de 8-12. Numărul de abordări 3-4. Timpul de odihnă între seturi este de la 40 de secunde la 1,5 minute. La antrenament, cel mai bine este să combinați exercițiile cu o mreană și gantere. Cu această abordare, mușchii vor primi sarcina maximă.

Când utilizați exerciții cu gantere, este necesar să observați progresul sarcinilor în același mod ca în orice alte exerciții. Prin urmare, pentru ca antrenamentul să aducă rezultate, aveți nevoie de un rând de gantere care să vă permită să creșteți constant greutățile de lucru, sau cel puțin gantere stivuite. Dacă te antrenezi cu aceeași greutate, nu va fi niciun rezultat.