วิธีกระชับกล้ามเนื้อด้วยเคตเทิลเบลล์ 16 กก. ชุดออกกำลังกายพร้อมยกน้ำหนักที่บ้าน

หากต้องการเพลิดเพลินกับกีฬาคุณภาพ ก็ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายครบชุด เพื่อที่จะฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าเพียงน้ำหนักเดียวก็เพียงพอแล้ว

เป็นเวลา 12 ปีแล้วที่ฉันถามผู้คนทุกวัยและทุกระดับความฟิต: "เคตเทิลเบลล์มีความพิเศษอย่างไร" ลูกบอลเหล็กเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเล่นกีฬาคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายในจำนวนที่เพียงพออีกด้วย ฉันหมายถึงน้ำหนักหนึ่งที่ไม่กินพื้นที่มาก

ตอนนี้เรามาพูดถึงน้ำหนักเพียงอันเดียว บางทีบางคนอาจมีเพียงคนเดียวหรือบางคนอาจเป็นเพียงนักกีฬามือใหม่ หรือมีน้ำหนักหลายอย่าง แต่บุคคลนี้ชอบที่จะทิ้งมันไว้และทำงานกับอันเดียวแทน โรงยิมวิ่งจากเครื่องออกกำลังกายเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องหนึ่ง บางทีอาจมีบางคนมีประสบการณ์กับเคตเทิลเบลล์อยู่แล้วและชอบที่จะลองใช้เคตเทิลเบลล์มากกว่า

การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์

ไม่สำคัญว่าเหตุผลใดที่จูงใจคนให้ทำงานด้วยน้ำหนักเดียว แต่ทุกคนจะเห็นพ้องต้องกันว่าการเลือกของแต่ละคนมุ่งไปที่น้ำหนักที่เบากว่า นี่อาจไม่ใช่การฝึกที่เพียงพอสำหรับเดดลิฟท์ที่ใช้จำนวนครั้งต่ำ แต่การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับการสวิง สควอช ลันจ์ และเดดลิฟต์ที่มีจำนวนครั้งสูง

นี่เป็นสถานการณ์ทั่วไป และฉันมีโปรแกรมการฝึกอบรมสองประเภท หยิบน้ำหนักแล้วไปกันเลย!

ความมหัศจรรย์ของการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์เพียงอันเดียว

ด้วยเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถทำทุกอย่างได้เหมือนกับการใช้บาร์เบลหรือดัมเบล แต่รูปทรงพิเศษและตำแหน่งของด้ามจับทำให้เคตเทิลเบลล์เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย เช่น ชิงช้า การฉกฉวย และสควอทคลีน

มีความเห็นว่าการทำงานที่มีน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับการแกว่งและการกระตุก และไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีประสิทธิภาพ อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งจากคณะกรรมการพลศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ทุกๆ 15 วินาทีช่วยเผาผลาญแคลอรีเทียบเท่ากับการวิ่ง 1,400 เมตร 6 นาทีหรือการเล่นสกีวิบากขึ้นเนิน และนี่เป็นข้อความที่จริงจังอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม โปรแกรมการฝึกอบรมที่ลดลงไม่ได้เป็นเพียงจุดสิ้นสุดในตัวเองเท่านั้น คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่ออุ่นระบบพลังงานทั้งหมดของคุณ เสริมสร้างหัวใจ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ตุ้มน้ำหนักควรมีน้ำหนักเท่าใด? น้ำหนักที่เหมาะสมของเคตเทิลเบลล์คือน้ำหนักที่บุคคลสามารถกดสควอตได้ 5 ครั้ง ตามด้วยการยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หากบุคคลหนึ่งสามารถกดเคตเทิลเบลล์ได้ 10-15 ครั้งโดยใช้แขนข้างเดียวแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ บางทีการออกกำลังกายนี้อาจดูง่ายเกินไปสำหรับเขา ในกรณีนี้เขาสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ ซึ่งจะทำให้การฝึกมีมากขึ้น มีประสิทธิภาพ. สำหรับผู้เริ่มต้นเพศหญิง “ค่าเฉลี่ยสีทอง” มักจะอยู่ที่ 4-12 กิโลกรัม สำหรับผู้ชายมักมีน้ำหนัก 12-16 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่งหรือมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์ได้

การกดเคตเทิลเบลล์แบบยืน: เทคนิคการดำเนินการ

หากบุคคลไม่สามารถกดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะได้เนื่องจากข้อจำกัด ข้อไหล่หรือกระดูกสันหลังส่วนอกฉันแนะนำให้คนเหล่านี้ยกเว้นการออกกำลังกายชุดนี้และทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่าง

หลังจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อแบบไดนามิกสั้นๆ การวอร์มอัพอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ขยับข้อต่อเป็นวงกลม หรือทำแบบฝึกหัดอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ แบบฝึกหัดกลุ่มแรกขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำส่วนที่สองจะดำเนินการชั่วขณะหนึ่ง ด้วยการเปลี่ยนการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งตามประเภท A/B/A คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจำนวนมาก

ในทั้งสองกรณี ภาระงานสามารถเพิ่มหรือลดได้ หากใครไม่ต้องการกระจายการฝึกอบรมเมื่อเวลาผ่านไป ในกรณีนี้ เราสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายแรกและเริ่มต้นด้วยสองชุดในแต่ละรอบ เมื่อเวลาผ่านไป จะสามารถเพิ่มเป็นสามซีรีส์และเพิ่มขึ้นต่อไปในอนาคต

ชุดออกกำลังกายพร้อมเคตเทิลเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ออกกำลังกาย #1 ด้วยเคตเทิลเบลล์หนึ่งตัว

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 ด้วยเคตเทิลเบลล์ 1 อัน

รอบการฝึกอบรม: 2-3 ซีรีส์ (รวม 4 ซีรีส์)

1. Kettlebell Turkish Get Up (สไตล์หมอบ) ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 1. 1 ชุด 2 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
2. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ ส่วนหนึ่งของวงจรการฝึก 1. ดำเนินการโดยใช้มือทั้งสองข้าง 1 ชุด 25 ครั้ง
3. การหมุนเวียนในช่วงจุดว่างเปล่า ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 1. 1 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขาทั้งสองทิศทาง
4 Deadlift ของโรมาเนีย ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 2. ทำท่าด้วยเคตเทิลเบลล์ 1 ชุด 8 ครั้ง
5 วิดพื้น ส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมรอบที่ 2 1 ชุด 10 ครั้ง
6 เคตเทิลเบลล์สควอท ส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมรอบที่ 2 1 ชุด 10 ครั้ง
7 ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 2. กดสควอทตามด้วยการยกเหนือศีรษะ
8 โรงสีมีน้ำหนัก ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 2 การโม่จะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัว 1 ชุด 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
9 เคตเทิลเบลล์เดดลิฟท์ขาเดียว ส่วนหนึ่งของการฝึกรอบที่ 3 1 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
10 แถวเคตเทิลเบลล์ที่งอ ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 3. แสดงด้วยเคตเทิลเบลล์ 1 ชุด 12 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
11. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ ส่วนหนึ่งของการฝึกรอบที่ 3 1 ชุด 12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
12 การออกกำลังกายแบบสามมิติเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอด้านหน้าและด้านหลัง ส่วนหนึ่งของการฝึกรอบที่ 3 1 ชุด 10 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
13 กดสควอชตามด้วยการยกน้ำหนักเหนือศีรษะ ส่วนหนึ่งของรอบการฝึกครั้งที่ 4 1 ชุด 10 ครั้ง
14 ขั้นตอนของนักปีนเขา ส่วนหนึ่งของรอบการฝึกครั้งที่ 4 1 ชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
15. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 4. ดำเนินการโดยใช้มือทั้งสองข้าง 1 ชุด 20 ครั้ง
16 กระโดดสควอช ส่วนหนึ่งของรอบการฝึกครั้งที่ 4 1 ชุด 10 ครั้ง
17 บิดรัสเซียหรือบิดรัสเซีย ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 4. ใช้น้ำหนักตัวหรือเคตเทิลเบลล์เป็นน้ำหนักเพิ่มเติม
18 ยกขาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อตะโพก ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 4. หรือทำทั้งสี่ 1 ชุด 5 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกาย #2 ด้วยเคตเทิลเบลล์หนึ่งตัว (สำหรับเวลา)

สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละกลุ่มคุณต้องตั้งเวลา

การออกกำลังกาย 2 ด้วยเคตเทิลเบลล์หนึ่งอัน (สำหรับเวลา)

รอบการฝึกอบรม: 3 ชุด

1. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ รอบการฝึก 1. ดำเนินการโดยใช้มือทั้งสองข้างหรือแกว่งโดยเหวี่ยงไปด้านข้าง
2 ดึงขึ้น ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 1. ทำการดึงอัพหรือแถวดัมเบลหนึ่งอัน 1 ชุด พัก 20 วินาที 20 วินาที)
3 ท่ายกเคตเทิลเบลล์แบบขาเดียว ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 2 ทำซ้ำสำหรับมือทั้งสองข้าง
วิดพื้น 4 ครั้ง ส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมรอบที่ 2 1 ชุด พัก 20 วินาที 20 วินาที
5. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ ส่วนหนึ่งของวงจรการฝึก 2. ดำเนินการด้วยมือทั้งสองข้าง 1 ชุด พัก 20 วินาที 20 วินาที
6 แทงด้านข้าง ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 3. ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวหรือด้วยเคตเทิลเบลล์ 1 ชุด พัก 30 วินาที 30 วินาทีสำหรับแต่ละข้าง
7. แกว่งแขนข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ ส่วนหนึ่งของรอบการฝึก 3 ทำการแกว่งเคตเทิลเบลล์หรือการยกกำลังของเคตเทิลเบลล์ตามด้วยการยกขึ้นเหนือศีรษะ
8 ไม้กระดาน ส่วนหนึ่งของรอบการฝึกครั้งที่ 4 1 ชุด พัก 30 วินาที 30 วินาที
9 กระโดดสควอช ส่วนหนึ่งของรอบการฝึกครั้งที่ 4 1 ชุด พัก 30 วินาที 30 วินาที

การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์นั้นมีอยู่ในการฝึกของนักกีฬามืออาชีพ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญในการสร้างความเข้มแข็ง มวลกล้ามเนื้อ- นอกจากรูปร่างที่สวยงามแล้ว ตุ้มน้ำหนักยังช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เส้นเอ็น เอ็น และพัฒนาความอดทนของบุคคลอีกด้วย

เคตเทิลเบลล์สามารถบริหารกล้ามเนื้ออะไรได้บ้าง?

การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์เกือบทั้งหมดจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักใช้สำหรับการฝึกร่างกายทั่วไป เมื่อบุคคลยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อหลังและขามีส่วนร่วมมากที่สุด- กล้ามเนื้อยังรวมถึง:

• กด;
• ไหล่และแขน
• ก้น;
• และยังมีหน้าอกอีกด้วย

ทุกคนที่ฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์จะรู้สึกถึงภาระขณะออกกำลังกาย เหตุผลอยู่ที่รูปร่างที่ผิดปกติของกระสุนปืนซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อโคลงพัฒนาอย่างแข็งขันซึ่งส่งผลกระทบต่อพวกเขาผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อคงตัวน้อยกว่ามาก

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนเริ่มเรียนคุณควรเรียนรู้ที่จะกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อขาและหลัง หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำคือ การออกกำลังกายที่เข้มข้นแขนและหลัง ไม่รวมเท้า

สิ่งนี้ไม่เพียงลดประสิทธิภาพ แต่ยังทำให้หลังของคุณบาดเจ็บอีกด้วย พลังในการผลักและแกว่งควรมาจากสะโพกและก้น ด้วยการพัฒนาการทรงตัวของกล้ามเนื้อ เคตเทิลเบลล์จึงปรับปรุงท่าทาง ขจัดความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างและคอ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเป็นการยากที่จะรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องด้วย "โคลง" ที่ไม่พองตัว นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนยังมีข้อดีอีกมากมาย

11 ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์

• คลาสเคทเทิลเบลล์ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกเวลาน้อยลงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• Kettlebell ช่วยให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม
• พวกเขาพัฒนาความอดทนและฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อโดยมีไขมันเพียงเล็กน้อย
• เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกาย คุณจึงสามารถมีรูปร่างได้ในเวลาอันสั้นที่สุด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังทำงานได้ตามปกติ
• พวกเขาพัฒนาความคล่องตัว การประสานงาน และความเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นที่ต้องการอย่างมากในกีฬาประเภททีมและครอสฟิต
• เส้นเอ็นและเส้นเอ็นมีพลังมากขึ้น ดังนั้นข้อต่อจึงแข็งแรงขึ้นและไวต่อการบาดเจ็บน้อยลง
• ปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องยืดเหยียดและอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลานาน
• น้ำหนักค่อนข้างถูก
• ความพร้อมของชั้นเรียน คุณสามารถฝึกได้เกือบทุกที่ เพียงใช้เมตรฟรีเพียงไม่กี่เมตรเท่านั้น

วิธีการเลือกน้ำหนักเคตเทิลเบลล์

คุณควรให้ความสำคัญกับน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์อย่างจริงจัง หากคุณเลือกน้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้หลังตึงหรือทำให้ส่วนอื่นของร่างกายเสียหายได้ และน้ำหนักที่น้อยลงก็มีความเสี่ยงที่ประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะต่ำ มีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืน:

• คุณต้องยกมันขึ้นเหนือศีรษะห้าครั้ง

หลักการนั้นง่าย:

• หากมีการบรรทุกหนักในลิฟต์ 2 ตัวสุดท้าย ควรเลือกน้ำหนักที่เบากว่า
• ถ้าแนวทางง่ายก็ต้องเลือกน้ำหนักเพิ่ม

หากมีข้อสงสัย ให้เลือกกระสุนปืนที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งเพิ่มเติม

ในตลาดสินค้ากีฬา น้ำหนักที่มีน้ำหนัก 8, 10, 16 และ 24 กิโลกรัมเป็นที่ต้องการ กระสุนปืนที่หนักที่สุดที่มีน้ำหนัก 32 กก. นั้นถูกเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น นักกีฬามือใหม่ควรเลือกน้ำหนักระหว่าง 10 ถึง 16 กก. หากน้ำหนักไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

คุณยังสามารถค้นหาตุ้มน้ำหนักเปล่าได้ พวกเขาเต็มไปด้วยทรายจากด้านในเพื่อให้สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักการทำงานได้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์

ความแตกต่างในการฝึกอบรมคืออะไร?

มีการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์จำนวนมาก พวกเขาทั้งหมดฝึกฝน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ จุดประสงค์ของพวกเขาก็แตกต่างกันเช่นกัน บ้างก็พัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง บ้างก็สร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย ดังนั้นก่อนเริ่มการฝึกคุณควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าต้องการผลลัพธ์อะไรจากการฝึก

21 แบบฝึกหัด Kettlebell ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ชิงช้ารัสเซีย

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการสวิงทั่วไปตรงที่ไม่ควรยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ แต่ให้อยู่เหนือไหล่เล็กน้อย หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการแกว่งอุปกรณ์ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการแกว่งแบบรัสเซียง่ายๆ

วิธีออกกำลังกาย:

• คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• จากนั้นคุณควรถืออุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วงอตัวออกจากตัวเองเล็กน้อยแล้ววางน้ำหนักไว้ระหว่างขาของคุณ
• ระหว่างออกกำลังกาย หลังของคุณจะต้องเหยียดตรง ไม่อนุญาตให้ปัดเศษและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• จากนั้นในทิศทางตรงกันข้ามคุณจะต้องเหวี่ยงกระสุนปืนขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย แรงผลักดันนั้นมาจากสะโพก ไม่ใช่แขน!
• จากระดับไหล่จะลดระดับลงและมีลมระหว่างขา

สวิงด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้คัดลอกแบบฝึกหัดก่อนหน้าเกือบ 100% ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทำได้ด้วยมือเดียวเท่านั้น

คุณควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อวงสวิงด้วยมือทั้งสองข้างเชี่ยวชาญและดำเนินการโดยอัตโนมัติ เมื่อทำด้วยมือเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกปั๊มได้ดีขึ้นมาก

แถวโค้งงอ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มหลัง นี่เป็นทางเลือกที่ดีในการงอตัวเหนือแถวดัมเบล เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนถูกเลื่อนออกไป การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องง่าย โปรดทราบว่าคุณจะต้องมีกระสุนสองนัด

วิธีออกกำลังกาย:

• คุณต้องใช้น้ำหนักสองอันแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยและยืดหลังให้ตรง
• จากนั้นดึงเข้าหาบริเวณหน้าท้อง จุดสุดท้ายของการดึงคือการวางตุ้มน้ำหนักไว้ข้างท้อง
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือ แต่ใช้กล้ามเนื้อหลัง!
• ไม่ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้าง แต่ต้องชิดกับลำตัว
• จากนั้นคุณจะต้องลดระดับลงและออกกำลังกายซ้ำ

แปด

ตัวเลือกที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและออกแรงตึงที่ขาและแขน นอกจากนี้ยังทำไม่ยากและดูสวยงามมากอีกด้วย

ทำอย่างไร:

• คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยกกระสุนปืนด้วยมือขวา
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้านหลังจะต้องตรง! และนำน้ำหนักมาไว้ระหว่างขาของคุณ
• จากนั้นนำมือซ้ายกลับมา และเธอเองที่ต้องรับกระสุนปืนจากมือขวา
• จากนั้นใช้มือซ้ายเคลื่อนตุ้มน้ำหนักไปข้างหน้าทั่วร่างกาย และส่งกลับไประหว่างขา
• หลังจากนั้นมือขวาก็เอื้อมไปด้านหลังและรับกระสุนปืน และการออกกำลังกายก็เริ่มต้นอีกครั้ง

มันถูกเรียกว่าเลขแปดเพราะในระหว่างการประหารชีวิตเลขแปดจะถูก "วาด" ด้วยกระสุนปืน บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกนี้ ความยากลำบากเกิดขึ้นอย่างแม่นยำด้วยการประสานงาน อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถกำจัดสิ่งนี้และฝึกฝนเพื่อความสุขของคุณเองได้

เพื่อกำจัดปัญหาเรื่องการประสานงาน คุณต้องทำแบบฝึกหัดช้าๆ ในตอนแรก เมื่อการเคลื่อนไหวเริ่มคุ้นเคย ความเร็วของการประหารชีวิตจะเพิ่มขึ้น

ด้วยความเฉื่อย เลขแปดจึงเป็นหนึ่งในตัวเลขที่มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้กระสุนปืนที่หนักกว่าหากเป็นไปได้

หากคุณหลังคด คุณจะเจ็บหลังส่วนล่าง ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้

ออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ "เอท"

Kettlebell ฟิตเนสจาก Ksenia Dedyukhina แชมป์โลก 6 สมัยในการยกเคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายด้วยเคทเทิลเบลล์ "Eight" จะเป็นการโหลดกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายได้มากที่สุด

หมอบลึกด้วยเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบริเวณขาและก้น แทนที่จะทำท่าสควอชแบบปกติ การนั่งยองๆ โดยเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของเคตเทิลเบลล์ จะทำให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการเร็วขึ้นหลายเท่า

มันค่อนข้างง่าย:

• คุณควรยืดหลังตรงขณะยืนบนเท้าแล้วหยิบอุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก
• ข้อศอกควรอยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้น
• ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง คุณต้องหมอบ ยิ่งลึกยิ่งดี
• ที่จุดต่ำสุด ข้อต่อสะโพกควรอยู่ใต้เข่า
• หลังจากนี้คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ท่ายืนโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หน้าอก) และออกกำลังกายซ้ำ

แขนของคุณไม่ควรโยกเยกขณะนั่งยองๆ ดังนั้นควรกดข้อศอกเข้าหาตัวให้แน่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในกรณีนี้คือตัวถ่วงน้ำหนัก ดังนั้นจึงต้องมีอยู่ด้วย

กระโดดสควอช

หากคุณต้องการขาที่แข็งแรง การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่ง

• คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• ควรใช้กระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างโดยเหยียดลง
• จากนั้นย่อตัวให้ขนานกับสะโพก (จนเข่าอยู่ที่ 90 องศา) หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ถัดไปคุณต้องกระโดดขึ้นและออกกำลังกายซ้ำ

เพื่อให้ทำสควอตได้ยากขึ้น บางครั้งอาจวางสเต็ปแพดหรือตุ้มน้ำหนักไว้ใต้เท้าของคุณ ช่วยให้ออกกำลังกายได้ลึกขึ้นและเพิ่มภาระ

นั่งยองๆ พร้อมกับถือเคตเทิลเบลล์อยู่ในมือ

สควอชโดยมีเคตเทิลเบลล์อยู่ในมือจะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อตะโพก

แทงด้วยการยกกระสุนปืน

ท่าลันจ์เป็นการฝึกขาและบั้นท้าย ในขณะที่ยกเป้าหมายขึ้นที่ไหล่และต้นแขน

คุณต้องทำดังนี้:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กระสุนปืนควรอยู่ในระดับไหล่ในแขนที่งอ ข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้คุณมากขึ้น มือหมุนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเอง
• ถัดไป ทำการแทงโดยยืดแขนของคุณไปพร้อมๆ กัน โดยยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ
• จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม น้ำหนักจะลดลงเมื่อเนื้อตัวเพิ่มขึ้น
• การทำซ้ำครั้งต่อไปของแบบฝึกหัดจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการแทง (ก้าวไปข้างหน้า) ทำได้โดยใช้ขาอีกข้าง

กระทืบรัสเซียด้วยเคตเทิลเบลล์

หนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะสามารถทำได้โดยมีน้ำหนักเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามหลายประการ

ผู้คนไม่ควรทำสิ่งนี้:

• มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ด้อยพัฒนา
• มีปัญหาหลัง
• ด้วยกระดูกสันหลังส่วนอกที่แข็งทื่อ

การเพิกเฉยต่อสิ่งข้างต้นจะนำไปสู่ปัญหายุ่งยากอย่างแน่นอน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องเร่งด่วน

การบิดนั้นทำได้ง่าย:

• คุณต้องนั่งบนพื้นบน tuberosities ของ ischial น้ำหนักถูกกดลงบนร่างกายด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด
• ยกขาขึ้นงอเข่า
• ควรรักษาหลังให้ตรง
• แล้วกายก็หมุนไปทางซ้ายและขวา ในเวลาเดียวกันขาไม่ลดลงและหลังไม่กลม
• มิลล์

ในการสร้างโรงสีคุณจะต้องมีตัวเครื่องที่ยืดหยุ่น

ทำได้ดังนี้:

• แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ใช้มือข้างเดียวยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะ
• เอียงไปทางซ้ายให้แรงที่สุด หากการยืดทำให้คุณสัมผัสเท้าด้วยมือที่เหยียดออก กระสุนปืนยังคงอยู่ในมือที่ยื่นออกไป
• จากนั้นบุคคลนั้นก็จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นมิลล์จะทำซ้ำในด้านเดียวกัน

ยกกระสุนปืนขณะนอนราบด้วยมือข้างเดียว

ตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และลำตัว

ทำได้ดังนี้:

• คุณต้องนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
• กระสุนปืนถืออยู่ในมืองอที่ข้อศอก ไหล่นอนอยู่บนพื้น ในตอนแรกข้อศอกก็กดลงกับพื้นเช่นกัน มุมระหว่างปลายแขนและไหล่ประมาณ 90 องศา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวตามธรรมชาติ
• น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น ในระหว่างการประหารชีวิต ข้อศอกจะหันไปทางด้านข้าง และหมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันไปทางขา ที่จุดสูงสุด กระสุนปืนควรอยู่เหนือคางโดยตรง
• จากนั้นอุปกรณ์จะถูกลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมและเริ่มการทำซ้ำ

แกว่งไปรอบ ๆ ตัวเอง

อีกวิธีในการปั๊มแขนให้สมบูรณ์แบบ แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้

• เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว
• แล้วแผลที่ด้านหลังแล้วใช้มืออีกข้างคว้าไว้ด้านหลัง
• มือถูกดึงไปข้างหน้าและสกัดกั้นด้วยมืออีกข้าง

มะฮีก้าวไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวไปรอบๆ ยิมและอุปกรณ์สวิง ทางเลือกดีๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบคาร์ดิโอ จะนำความอดทนมาเป็นรูปร่างหากทำอย่างถูกต้อง

ทุกคนสามารถทำได้:

• มันเริ่มต้นเหมือนชิงช้ารัสเซีย หลังจากเสร็จสิ้นการสวิง (ในขณะที่ยกน้ำหนักไปที่ระดับคาง) ขาซ้ายจะถูกวางไว้ถัดจากด้านขวาและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
• หลังจากลดกระสุนปืนลงแล้ว ให้ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ดังนั้นขาทั้งสองข้างควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยอีกครั้ง
• เมื่อน้ำหนักลดลงระหว่างขาแล้วเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ขั้นตอนต่อไปก็คือทำไปด้านข้าง
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยขั้นแรกไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา หากทำไปทางขวา ขาซ้ายจะถูกวางไว้ในระหว่างการสวิง เคตเทิลเบลล์จะลงไป และก้าวโดยใช้ขาขวา

แรงผลักดัน

วิธีที่ดีเยี่ยมและเรียบง่ายในการทำให้เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายของคุณดูใหญ่ขึ้น

ทุกคนสามารถทำซ้ำได้:

• เมื่อยืดท่าทางของคุณให้ตรงโดยวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่คุณจะต้องใช้มือทั้งสองข้างจับกระสุนปืน
• จากนั้นร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปด้านหลัง และกระสุนปืนจะลดลงไปที่พื้น
• อย่าลืมหลังให้ตรงและไม่งอ!
• หลังจากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้หน้าท้องและก้น
• การกระทำทั้งหมดซ้ำแล้วซ้ำอีก

ยกไหล่

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดด้วยอุปกรณ์นี้ ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำซ้ำหลายครั้งโดยให้มีน้ำหนักเบากว่าปกติก่อน และเพิ่มน้ำหนักด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง หากทำอย่างถูกต้อง ควรโหลดก้น ขา และหลัง

เทคนิค:

• คุณต้องวางน้ำหนักไว้ระหว่างขา โน้มตัวไปทางมัน (หลังตรง) แล้วจับมันด้วยมือข้างเดียว
• คุณต้องวางกระสุนปืนไว้ระหว่างขาด้านหลังลำตัว เพื่อเพิ่มแรงผลักดันไปพร้อมๆ กัน และยกมันขึ้นไปที่ไหล่ด้วยการแกว่ง มือที่ถือควรหันเข้าหาลำตัวระหว่างการสวิง
• ข้อศอกแนบชิดลำตัว ข้อมือไม่หลุดออกจากเส้นตรงของแขน ไม่ควรมีโค้งงอ ไม่จำเป็นต้องจับที่จับขณะยก คุณสามารถยืดนิ้วให้ตรงเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นตรงดำเนินต่อไป
• จากนั้นเธอก็ย่อตัวลงระหว่างขาโดยเว้นระยะห่างระดับไหล่แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง

ยกเคตเทิลเบลล์ไว้บนไหล่

กฎสำหรับการออกกำลังกาย ยกเคตเทิลเบลล์ไว้บนไหล่

ยกเคตเทิลเบลล์คู่

การออกกำลังกายนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ได้แก่ ไหล่ หลัง และแขน

ทำได้ง่ายมาก:

• คุณต้องหยิบกระสุนสองนัดแล้วโยนมันลงบนไหล่ของคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• ตุ้มน้ำหนักถูกกดขึ้น ในเวลาเดียวกันให้หมุนฝ่ามือเพื่อให้เมื่อเหยียดแขนออกน้ำหนักจะอยู่ด้านหลังมือ
• จากนั้นพวกเขาก็ลดตัวกลับลงมาที่ระดับไหล่ (ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น) และทำซ้ำการออกกำลังกาย

ฉกด้วยมือเดียว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมที่ฝึกความอดทนด้วย ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม หลังจากทำครั้งแรก ทุกคนจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ไหล่และหน้าอกของคุณยังจะปั๊มขึ้นอีกด้วย

• วางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วยืนเหนือมันโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• โน้มตัวไปทางอุปกรณ์ ยืดหลังให้ตรง และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง จากนั้นหยิบมันด้วยมือเดียวและควรวางมือที่สองไว้ด้านหลังของคุณ
• วางอุปกรณ์ไว้ระหว่างขา แกว่งไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
• ถัดไปทำการกระตุกโดยยกขึ้นเหนือศีรษะ ตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านหลังมือ และฝ่ามือต้องหันไปข้างหน้า
• จากนั้นเธอก็ย่อตัวลงระหว่างขาของเธอในเซ็ตถัดไปและทำซ้ำการดันขึ้นด้านบน

ไม้กระดานพร้อมยกแขน

คุณจะต้องมีสองน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ไม้กระดานซับซ้อนหรือหลากหลาย ภาระจะไปที่หน้าท้องเป็นหลัก ด้วยการยกน้ำหนักแบบอื่น ทำให้หลังและแขนพัฒนาขึ้น

เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่สามารถทำได้โดยทำตามคำแนะนำ:

• คุณจะต้องวางอุปกรณ์ให้อยู่ในระดับเดียวกับมือ (ระหว่างอยู่บนกระดาน) และยืนบนกระดาน โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมือของคุณควรวางน้ำหนักไว้
• มือข้างหนึ่งยกน้ำหนักขึ้น
• ขอแนะนำให้รักษาร่างกายให้ตรงในระหว่างการขึ้น ไม่แนะนำให้หมุนสะโพกด้วย สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดควรยึดสะโพกให้แน่น
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือ แต่ใช้หลัง!
• จากนั้นเธอก็ลดตัวลงและยกกระสุนปืนขึ้นด้วยมืออีกข้าง

เคตเทิลเบลล์มีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักและเทคนิคต่างกัน วันนี้ฉันอยากจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับเคตเทิลเบลล์มาตรฐาน และแสดงให้คุณเห็นว่าน้ำหนัก 16 กก. ทำอะไรได้บ้าง แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้แบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดสองน้ำหนักและแบบหนึ่งและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเราโดยไม่มีข้อยกเว้น

ดังนั้นก่อนอื่นที่ซับซ้อน ออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์อันเดียว.

ยกเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้า

วางน้ำหนักหนึ่งอันไว้ระหว่างขาของคุณตามที่แสดงในภาพ งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า จากนั้นดึงเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้าอย่างแรง โดยยกให้ทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ที่ด้านบน หลังของคุณควรตั้งตรง แกว่งเคตเทิลเบลล์ไปมาราวกับว่าคุณกำลังส่งสิ่งของจากหลังขาไปด้านหน้า เปลี่ยนมือทุกๆ 8-12 ครั้ง เคตเทิลเบลล์ควรแกว่งเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียด

ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะในกรณีนี้ คุณจะเปลี่ยนทิศทางของน้ำหนักเพื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ วิถีการชั่งน้ำหนักจะคล้ายกันเล็กน้อย ตัวอักษรภาษาอังกฤษ J และไม่ใช่ส่วนโค้งเหมือนในกรณีก่อนหน้า เปลี่ยนมือทุกๆ 8-12 ครั้ง

ทำความสะอาดยกเคตเทิลเบลล์

วางเคตเทิลเบลล์ลงบนพื้นระหว่างขาของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วคว้าเคตเทิลเบลล์โดยให้สะโพกไปด้านหลัง ดึงน้ำหนักขึ้นทันทีแล้วหมุนแขนไปที่บริเวณหน้าอกเพื่อโยนน้ำหนัก 16 กก. นี้ไว้บนไหล่ของคุณ จากนั้นใช้แรงกดดึงเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำตามจำนวนที่ต้องการแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นจากท่านั่ง

หมอบลงแล้วทิ้งน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ วางแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล แล้วยกน้ำหนักขึ้น หยุดสักครู่แล้วกลับมา ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง ในระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งได้ดี และบั้นท้ายและน่องแน่นดี

มิลล์

ยกตะแกรงขึ้นเหนือศีรษะของคุณ จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังตามที่แสดงในภาพ แล้วเอนตัวไปด้านข้างโดยเอื้อมมือข้างที่ว่างไปกองกับพื้น คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ หยุดสักครู่แล้วกลับมา

ยกเคตเทิลเบลล์จากท่านอน

นอนหงายและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกับน้ำหนัก วางตั้งตรงเสมอ จากนั้นคุณจะต้องปีนขึ้นไป ทำสลับกัน โดยงอซ้ายก่อนแล้วจึงงอขาขวาไว้ที่เข่า หลังจากนั้นสิ่งที่เหลืออยู่คือการปีนขึ้นไป กลับมาในลักษณะเดียวกัน ทำ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมือ

ตอนนี้ ออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์สองตัว.

ยกน้ำหนักขึ้นสองตัว

โยนน้ำหนักสิบหกกิโลกรัมสองตัวลงบนไหล่ของคุณพร้อมกัน หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกขึ้นเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมา หน้าท้องของคุณควรเกร็งตลอดการออกกำลังกาย

วิดพื้น

คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่น้ำหนักจะสูงขึ้นด้วยการกดของร่างกาย โดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงขึ้นแรงๆ จากนั้นลดระดับลงในลักษณะเดียวกันทุกประการ

แถวเคตเทิลเบลล์ที่งอ

ท่านี้คล้ายกับท่างอตัวเป็นแถว วางตุ้มน้ำหนักทั้งสองไว้บนพื้นระหว่างขาข้างหน้าคุณ งอเข่าและเอนไปข้างหน้าจนเกือบเป็นเส้นตรงกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง! จากนั้นเหยียดแขนขึ้น ควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัว กดค้างไว้สักครู่แล้วลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคตเทิลเบลล์แถวจากท่านอน

วางตุ้มน้ำหนักทั้งสองไว้บนพื้นแล้ววางมือคว่ำลงในท่าคว่ำ จากนั้นดึงมือข้างหนึ่งโดยยกน้ำหนักขึ้นพร้อม ๆ กันหันลำตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อยดังที่แสดงในภาพ ที่จุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ปืนพกที่มีน้ำหนัก

ปืนพกคือการนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง สควอชทั่วไปด้วยเคตเทิลเบลล์หนัก 16 กก. อาจง่ายเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ เทคนิคนี้ง่ายมาก ถือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอก และเมื่อนั่งยองๆ ให้วางขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นคุณก็กลับขึ้นไป หากต้องการเพิ่มความเครียดให้กับตัวเอง ให้ทำช้าที่สุด

คุณสามารถทำสควอชแบบปกติได้ในลักษณะเดียวกันโดยใช้น้ำหนักเพียงสองตัวเท่านั้น

เหล่านี้เป็นหลักและ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยเคตเทิลเบลล์ขนาด 16 กก. ซึ่งมือใหม่สามารถทำได้ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์จะไม่มีบทบาทใดๆ แต่คุณสามารถออกกำลังกายชุดนี้ด้วยเคตเทิลเบลล์ 24 กก. หรือน้ำหนักใดๆ ก็ได้ แม้กระทั่ง 32 กก. ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับการฝึกของคุณ อย่าลืมดูแบบฝึกหัดในวิดีโอด้านบนด้วย การฝึกความแข็งแกร่งมีน้ำหนัก

เคตเทิลเบลล์เป็นอุปกรณ์ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้ ชั้นเรียนดังกล่าวมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณสมบัติด้านการใช้งานเป็นหลัก เช่น ความอดทน ความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างข้อต่อและเอ็นให้แข็งแรงขึ้น คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ได้ด้วยการฝึกดัมเบลล์ แต่จากการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะแข็งแรง รูปร่างสมส่วน และสัดส่วน

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

คุณสมบัติของชั้นเรียน

การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ค่อนข้างแตกต่างจากการฝึกด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลทั่วไป คุณสมบัติของพวกเขามีดังนี้:

• ร่างกายได้รับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กัน
• คุณภาพการใช้งานพัฒนาขึ้นในระดับที่มากขึ้น (ความแข็งแกร่ง ความอดทน การประสานงาน ความยืดหยุ่น ความเร็ว ฯลฯ );
• ไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุด แต่ช่วยเอาชนะที่ราบสูงในการฝึกเมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• ใช้กล้ามเนื้อโคลงให้แรงกว่าการออกกำลังกายปกติมากด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• เสริมสร้างเอ็น เส้นเอ็น และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

ในระหว่างการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น หลังและขา จะทำงาน ภาระยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย (หน้าท้อง กล้ามเนื้อรัดตัวหลังและกระดูกสันหลัง)

ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงใช้พลังงานมากและมีส่วนช่วยเร่งการลดน้ำหนัก ข้อดีอีกอย่างคือการพัฒนากล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและกระชับ

ใครบ้างที่เหมาะกับการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์?

Kettlebell Fitness เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทอื่นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเอง ตัวอย่างเช่น สำหรับนักมวย การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์สามารถใช้เพื่อฝึกพลังหมัดได้

แต่การฝึกด้วยอุปกรณ์นี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน ประการแรก พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับการออกกำลังกายเพาะกายแบบคลาสสิกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ เนื่องจากเคตเทิลเบลล์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อกระจายความเครียดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำหน้าที่เพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทั่วร่างกาย ประการที่สอง ตุ้มน้ำหนักไม่สามารถยุบได้ น้ำหนักของพวกเขาไม่สามารถลดหรือเพิ่มได้ ดังนั้นเมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น คุณจะต้องมองหาอุปกรณ์ใหม่

ทั้งชายและหญิงสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ ผู้ชายจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงและเน้นความคมชัดของกล้ามเนื้อ ส่วนเด็กผู้หญิงก็สามารถลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายกระชับได้ แต่ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายก่อนด้วย น้ำหนักของตัวเองแล้วจึงค่อย ๆ รับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ท้ายที่สุดหากไม่มีการเตรียมตัวคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง ในช่วงเวลานี้จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เอ็นและข้อต่อจะอ่อนแอลง แต่คุณไม่ควรละทิ้งการฝึกยกน้ำหนัก ช่วยเสริมสร้างระบบโครงกระดูกและยืดอายุการใช้งาน ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องออกกำลังกายแบบเบาๆ

คุณสามารถหาเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักหลากหลายได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา น้ำหนักมาตรฐานที่พบบ่อยที่สุดคือ: 4, 8, 12, 16, 24 และ 32 กก.



เคตเทิลเบลล์ น้ำหนักที่แตกต่างกัน



การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักคือสามารถทำได้ที่บ้าน ในยิม หรือแม้แต่บนท้องถนน ในการออกกำลังกายทั้งร่างกายมีอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักต่างกันสองเครื่องซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ อุปกรณ์ดังกล่าวจะไม่กินพื้นที่ในบ้านมากนัก

นอกจากนี้ การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยให้คุณลดระยะเวลาลงเหลือ 20–40 นาที ดังนั้นแม้แต่คนที่ยุ่งมากก็สามารถเรียนในอพาร์ตเมนต์ได้

การเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนที่ต้องการนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องถือน้ำหนักไว้ในมือและเริ่มยกมันขึ้นเหนือศีรษะ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10–12 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักถูกเลือกอย่างถูกต้อง สำหรับผู้ชายน้ำหนักนี้มักจะอยู่ที่ 16 กก. หากต้องการออกกำลังกายขาคุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้ - หนัก 24 กก.

ชุดออกกำลังกายด้านล่างออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) บริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขา หลัง ไหล่ และหน้าท้อง

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวแต่อย่าให้กลับสู่สภาพเดิม



กดแขน

การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการกดแขนข้างเดียว พัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อลาติสซิมัส

เทคนิค:

1. 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง ยกน้ำหนักในมือไว้ที่ระดับหน้าอก
2. 2. ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องบีบกระสุนปืนขึ้นด้านบน โดยหมุนข้อศอก ที่จุดสูงสุดควรหมุนฝ่ามือโดยให้นิ้วไปข้างหน้า
3. 3. หลังจากนั้นควรค่อยๆ ลดมือลง



ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่ อนุญาตให้ใช้แรงกดเล็กน้อย แต่คุณไม่สามารถแกว่งตัวมากเกินไปได้ มิฉะนั้นการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นเนื่องจากความเฉื่อย

สวิงต่อหน้าคุณ

การแกว่งเคตเทิลเบลล์ต่อหน้าคุณจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานให้ทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เทคนิค:

1. 1. ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และลดอุปกรณ์ระหว่างไหล่
2. 2. หมอบลงเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและงอเข่า ด้านหลังตั้งตรงจ้องมองไปข้างหน้า
3. 3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้นและแกว่งเคตเทิลเบลล์อันทรงพลังที่อยู่ตรงหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่
4. 4. จากนั้นปล่อยให้กระสุนปืนตกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม



ระหว่างออกกำลังกายคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย ในระหว่างการสวิงจะรวมไหล่และหลังไว้ในงานด้วย

สควอท

หากต้องการฝึกขาและกล้ามเนื้อตะโพกอย่างตรงจุดมากขึ้น คุณสามารถใช้สควอทร่วมกับเคตเทิลเบลล์ได้

เทคนิค:

1. 1. จับกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกให้อยู่ในระดับไหล่ ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือไกลออกไป
2. 2. นั่งลงให้ต่ำที่สุด คุณไม่สามารถโค้งมนหรืองอหลังส่วนล่างได้มากเกินไป เข่าไม่ควรงอเข้าด้านในหรือเกินแนวนิ้วเท้า
3. 3. ที่จุดต่ำสุด คุณต้องเกร็งบั้นท้ายแล้วลุกขึ้นโดยกดส้นเท้าลงกับพื้น



สังเกต เทคนิคที่ถูกต้องการสควอชด้วยเคตเทิลเบลล์นั้นง่ายกว่าการใช้บาร์เบล ในกรณีนี้ คุณสามารถลดระดับลงและยืดบั้นท้ายให้มากขึ้นได้

เดดลิฟต์

คุณยังสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่รู้จักกันดี เช่น เดดลิฟท์ด้วยเคตเทิลเบลล์ได้ มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หลังและขา กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าท้องก็รับภาระเช่นกัน

เทคนิค:

1. 1. วางน้ำหนักลงบนพื้น เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. 2. นั่งลง โดยให้หลังตรง แล้วจับกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้าง
3. 3. ยืดตัวขึ้น ดันส้นเท้าออกจากพื้น ยืดไหล่และหน้าอกของคุณให้ตรง
4. 4. จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาอีกครั้งแล้วหมอบเพื่อให้น้ำหนักแตะพื้น
5. 5. ดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ต้องการ


คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นและพัฒนาการประสานงานโดยทำเดดลิฟท์ที่ขาข้างเดียว ในกรณีนี้จำเป็นต้องรักษาสมดุลและพยายามรักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง




ปอดด้วยยกเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและก้น รวมถึงแขน ไหล่ และหลัง คือท่าลันจ์โดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

เทคนิค:

1. 1. ยืนตัวตรง วางน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัว
2. 2. ก้าวไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกันก็บีบกระสุนปืนขึ้นด้านบนโดยหันข้อศอกและฝ่ามือไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณ มุมระหว่างเข่ากับพื้นควรเป็น 90 องศา
3. 3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยลดน้ำหนักลงที่หน้าอก



เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากต้องเคลื่อนไหวหลายครั้งในคราวเดียว ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำอย่างช้าๆ ในตอนแรก

การขยายแขน

คุณสามารถยกน้ำหนักให้ไขว้หน้าขึ้นได้ด้วยการยืดแขนเหนือศีรษะ

เทคนิค:

1. 1. หยิบกระสุนปืนไว้ในมือแล้วเหยียดให้ตรงเหนือศีรษะ
2. 2. วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขน ข้อศอกควรขนานกันและใกล้กับศีรษะ
3. 3. ขณะหายใจออก คุณควรเหยียดแขนให้ตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ข้อศอกควรยืดออกจนสุด แต่ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอาการไม่สบายในข้อต่อ



ไม่ควรวางของหนักไว้บนหลังส่วนล่างไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถโค้งงอได้มากเกินไป

แถวโค้งงอ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถทำท่าเคตเทิลเบลล์แบบงอได้

เทคนิค:

1. 1. เน้นโดยเอนมือขวาและเท้าลงบนม้านั่ง วางขาซ้ายของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย มือซ้ายเอาเปลือกแล้วลดระดับลง
2. 2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกน้ำหนักขึ้น โดยงอแขนซ้ายไว้ที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก การเคลื่อนไหวนี้ควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน
3. 3. หลังจากนั้น ค่อยๆ ลดมือลงสู่ตำแหน่งเดิม



หากลูกหนูเหนื่อยหลังจากออกกำลังกายแสดงว่าทำไม่ถูกต้อง ควรดึงเคตเทิลเบลล์โดยใช้กล้ามเนื้อลาติสซิมัส

แปด

ด้วยเคตเทิลเบลล์ สะดวกในการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา แขน และผ้าคาดไหล่ เรียกว่า "แปด" เพราะวิถีการเคลื่อนที่คล้ายกับเลขนี้

เทคนิค:

1. 1. ถือเคตเทิลเบลล์ในมือขวาแล้ววางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. 2. จากนั้นนั่งลงเล็กน้อยและวางกระสุนปืนไว้ระหว่างขาแล้วส่งต่อไปทางมือซ้าย ด้านหลังควรตั้งตรง
3. 3. หลังจากนั้นให้วนอุปกรณ์รอบๆ ขาหน้า แล้วยกกลับมาเป็นมือขวาจากซ้ายอีกครั้ง



ดังนั้นคุณต้องอธิบายเลขแปดรอบขาของคุณ ในตอนแรก การทำแบบฝึกหัดอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากคุณต้องประสานการเคลื่อนไหวของคุณอย่างชัดเจนและทีละขั้นตอน เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้

ดันหมอบ

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการยกเคตเทิลเบลล์คือการกดสควอช มันพัฒนาพลังระเบิดและใช้พลังงานมาก

เทคนิค:

1. 1. วางตุ้มน้ำหนักลงบนพื้น ขากว้างกว่าไหล่
2. 2. นั่งลงแล้วหยิบเปลือกหอยมาไว้ในมือ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ยกพวกเขาขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
3. 3. จากนั้นลุกขึ้นจากการนั่งพับเพียบ
4. 4. ดันน้ำหนักขึ้น นั่งเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนให้ตรง
5. 5. หลังจากนี้ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยหมอบลง แล้ววางเครื่องลงบนพื้น



คุณไม่สามารถยกของหนักได้ทันทีในการออกกำลังกายนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ คุณต้องฝึกฝนเทคนิคนี้อย่างระมัดระวัง

เคตเทิลเบลล์กระทืบ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณได้

เทคนิค:

1. 1. นั่งบนพื้นแล้วหยิบกระสุนปืนไว้ในมือ พยายามอย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้าง
2. 2. ยกขาของคุณงอเข่าเหนือพื้นโดยให้หลังตรง
3. 3. หมุนตัวและแขนโดยให้น้ำหนักไปทางขวา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเลี้ยวไปทางซ้าย
4. 4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ


แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การเจริญเติบโตนำไปสู่การขยายเอว ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ของหนักสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจากแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ จะต้องจัดลำดับที่ถูกต้อง

ศูนย์ฝึกซ้อมที่มีน้ำหนัก 16 กก. และ 24 กก. อาจมีลักษณะเช่นนี้

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำเป็นวงกลมโดยไม่หยุดพักในวิธีเดียว คุณจะต้องทำ 3-5 แวดวง คุณต้องพักระหว่างพวกเขาประมาณ 2-3 นาที

คุณต้องทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แนะนำว่าอย่าขาดเรียน ควรทำเมื่อกล้ามเนื้อยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนเท่านั้น

ในบางครั้ง แบบฝึกหัดสามารถถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้น สิ่งนี้จะช่วยกระจายโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับน้ำหนักของฉัน เมื่ออายุ 41 ฉันหนักได้มากถึงนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กิโลกรัม วิธีการถอดออก น้ำหนักเกินเต็มที่เหรอ? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้จนกว่าคุณจะคลั่งไคล้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

12 กุมภาพันธ์ 2558

คำแนะนำทั่วไปเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างที่เหมาะสมที่สุด ใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาในหลากหลายสาขาวิชา: นักสกี นักว่ายน้ำ นักวิ่ง นักยกน้ำหนัก และอื่นๆ อีกมากมาย
ผู้ชายอายุ 16 ถึง 45 ปีที่มีสุขภาพแข็งแรงจะได้รับอนุญาตให้เล่นยิมนาสติกเคตเทิลเบลล์ได้

ระยะเวลาของการฝึกอบรมรายวันคือ 30-40 นาที ขอแนะนำให้เรียนพร้อมกัน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ขนาด 16 กก. หลังจากผ่านไปไม่กี่เดือน คุณก็สามารถรับน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ นอกจากนี้การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ขนาด 16 กก. ยังเหมาะสำหรับการวอร์มอัพและวอร์มอัพในตอนเช้าอีกด้วย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและแขน
– ยกกระสุนปืนขึ้นสู่ระดับอกโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก
I. p.: โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ คุณจะต้องก้มตัวและจับอุปกรณ์ไว้ข้างที่จับ
ต้องยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับหน้าอกโดยกดให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 9-12
- ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
I.p.: เหมือนกัน.
กระสุนปืนจะลอยขึ้นในแนวตั้งจนกระทั่งแขนเหยียดตรงจนสุด คุณต้องลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 9-12

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวและแขน
- ยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ด้วยมือทั้งสองข้าง
I. p.: มือข้างหนึ่งวางอยู่บนด้ามจับ ส่วนอีกมือหนึ่งจับที่ด้านล่างของกระสุนปืน มือซ้ายและขวาจะเปลี่ยนไปตามไหล่ที่ยกขึ้น
ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแกว่งน้ำหนักจะขึ้นไปถึงไหล่ หลังจากนั้นเราก็ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 7-9
- ดันขึ้นด้วยมือเดียว
I.p.: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณต้องงอเข่าเล็กน้อย
ด้วยการขว้างแบบสวิง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นถึงระดับไหล่ หลังจากนั้นจึงดันขึ้น หลังจากนั้นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกระสุนปืนจะลดลงไปที่ไหล่ในขณะที่ขายังคงงออยู่ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 9-12

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน
– สวิงขว้างจากตำแหน่งจากด้านล่าง
I.p.: คุณต้องแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่แล้วงอตัว ด้ามจับของกระสุนปืนควรตั้งฉากกับลำตัว
เมื่อแกว่งเคตเทิลเบลล์ คุณจะต้องโยนมันให้ไกลที่สุดระหว่างขาของคุณ จากนั้นคุณจะต้องยืดหลังให้ตรงโดยเหวี่ยงกระสุนปืนไปข้างหน้า จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 8-12
- สวิงเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง
I. p.: ไม่เปลี่ยนแปลง.
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณต้องแกว่งเคตเทิลเบลล์ตามแผนภาพที่นำเสนอ แต่ในแบบฝึกหัดนี้ กระสุนปืนถูกโยนข้ามศีรษะ เมื่อขว้าง หลังของคุณควรตรง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 9-12
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา

I.p.: จากตำแหน่งโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ คุณต้องวางน้ำหนักไว้บนหลัง
เมื่อนั่งยองๆ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเท้าของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามจังหวะเฉลี่ย จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 8-12
- สควอชโดยวางน้ำหนักไว้ที่หลัง
I.p.: ส้นเท้าวางชิดกัน และนิ้วเท้าแยกออกจากกัน
ทำท่าสควอทขณะยืนบนนิ้วเท้าโดยกางเข่าออกเล็กน้อย อย่าโค้งหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 12-16