วิธีการกู้คืนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อลีบ

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นและผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นหรือในทางกลับกันการสร้างมวลกล้ามเนื้อกำลังละเลยขั้นตอนการฟื้นฟู หลายคนมั่นใจว่าการพักผ่อนจะทำให้กระบวนการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการล่าช้าอย่างมากและการฝึกอบรมที่ต่อเนื่องและเข้มข้นจะช่วยให้ รูปร่างเพรียวบางโดยมีก้อนทะลุเสื้อเร็วขึ้น ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่าง! ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะเกิดความเครียดและได้รับความเสียหายตามมา การไม่มีระยะเวลาพักฟื้นจะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ยังสูญเสียความสามารถในการทนต่อภาระที่รุนแรงมากขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกไม่ได้ผลและไม่ปลอดภัย

วิธีที่ 1. อย่าละเลยการคูลดาวน์

คูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายซึ่งเกิดขึ้นในขั้นตอนสุดท้าย ได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย หรือโฟมโรลเลอร์ ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น ยิ่งนานเท่าไร คูลดาวน์ก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากหรือรีบออกจากยิม ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสูญเสียของเหลวอย่างแข็งขัน และแน่นอนว่าจะต้องมีการเติมเต็ม การกระทำเดียวกันนี้จะเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยสนับสนุนการส่งสารอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญ คุณควรดื่มของเหลวมากๆ โดยเฉพาะหลังการฝึกในสภาพอากาศร้อน

ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีความเป็นกรดเช่นไม่อัดลม น้ำแร่ด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว และเติมผงหญ้าหวาน (สารให้ความหวานจากธรรมชาติ) คุณยังสามารถหันไปดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกได้ เหล่านี้เป็นของเหลวที่ให้น้ำและอิเล็กโทรไลต์แก่บุคคลซึ่งออกจากร่างกายด้วยเหงื่อ

เครื่องดื่มไอโซโทนิกนำเสนอในตลาดในสองรูปแบบ - แบบเข้มข้นแบบแห้งในกระป๋องและแบบเข้มข้นแบบของเหลวในขวด รสชาติมีความหลากหลายมากตั้งแต่เชอร์รี่ป่าไปจนถึงเสาวรสที่แปลกใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับองค์ประกอบเมื่อเลือก ไม่ควรมีอะซิซัลเฟตและขัณฑสกร เหล่านี้เป็นสารให้ความหวานราคาถูกที่ไม่ทำให้องค์ประกอบสมดุลนอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีเกลือ กลูโคสโพลีเมอร์ ทางชีวภาพ สารเติมแต่งที่ใช้งานอยู่และวิตามิน

วิธีที่ 3. นวดอย่างสม่ำเสมอ

การนวดช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งหมายถึงการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้น การนวดยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การนวดสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยใช้น้ำมันพืชธรรมชาติหรือใช้ลูกกลิ้งมือ เวลานวดที่เหมาะสมที่สุดคือ 20 นาที

วิธีที่ 4: อาบน้ำเย็น

การแช่ตัวในอ่างน้ำเย็นหรือการอาบน้ำที่มีสีตัดกัน - ไม่น้อยไปกว่ากัน วิธีที่มีประสิทธิภาพฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก น้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ฝึกได้อย่างมาก อาบน้ำไม่เกิน 10 นาที และเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมตัวเข้านอน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่คุณชื่นชอบลงไปในน้ำได้เล็กน้อย น้ำมันหอมระเหย.

หากคุณบิดข้อเท้าโดยไม่ตั้งใจหรือเกิดรอยช้ำระหว่างการฝึก ให้ใช้การประคบเย็นหรือใช้ถุงน้ำแข็งที่เต็มไปด้วยก้อนน้ำแข็งในบริเวณที่เจ็บ

นอกจากการอาบน้ำเย็นแล้ว ระหว่างทางเพื่อการฟื้นฟูหลังการฝึกอย่างเข้มข้น คุณยังสามารถหันไปใช้ซาวน่าหรือโรงอาบน้ำได้ สถานประกอบการเหล่านี้เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการพักผ่อนและรักษาสุขภาพ อย่าลืมการพอกร้อน เพราะยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและยังช่วยปรับปรุงสภาพของผิว - ให้ความชุ่มชื้น บำรุง และกระชับ

การพอกร้อนมีข้อห้ามหลายประการ ไม่แนะนำสำหรับโรคมะเร็ง, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบต่อมไร้ท่อ เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ, thrombophlebitis, โรคต่อมน้ำเหลือง, การตั้งครรภ์, โรคทางนรีเวชรวมทั้งเมื่อมีบาดแผลบาดแผลและความเสียหายอื่น ๆ ต่อผิวหนัง

โภชนาการหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยที่สุด เช่น ต้ม อกไก่พอลลอคแบบไม่มีหนังหรือนึ่ง

หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1:4 อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เวลาที่ใช้ไป และแน่นอนว่าสุขภาพด้วย อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงซึ่งฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

หากคุณตัดสินใจที่จะหันมาใช้โภชนาการการกีฬา ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากมีผลข้างเคียงหลายประการ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาอยู่ 3 ประเภท ได้แก่ สำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และฟื้นฟู การออกกำลังกาย- นอกจากนี้คุณจะพบกับคอมเพล็กซ์ที่มีหลายองค์ประกอบเพื่อแก้ไขปัญหาต่างๆและ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายกรดอะมิโนและวิตามินที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทนทาน เร่งกระบวนการเผาผลาญ และรักษาระดับฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญของ Roskontrol รับรองว่าไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากลในการเลือกโภชนาการการกีฬา เมื่อซื้อ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมการฝึกอบรม เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ และคำแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมอาหารตามโภชนาการการกีฬาได้ สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอาหารเสริมที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ จำเป็นต้องเติมสารสำรองที่สำคัญทั้งหมดโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก คอทเทจชีส ซีเรียล ผักและผลไม้

วิธีที่ 7: ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ฝึกหัดทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือมือใหม่ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินก็ตาม แต่ ความสนใจเป็นพิเศษควรออกกำลังกายให้กับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ ตัวอย่างเช่น ขั้นตอนการยกเข่า ขั้นตอนการก้าว และการหมุนแขนจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดเส้นมากเกินไป แค่สละเวลา 10 นาทีต่อวันให้กับกระบวนการนี้ก็พอ

การไม่ทำอะไรเลยและนอนบนโซฟาหลังการฝึกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่วิธีนี้จะไม่บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ และจะลดประสิทธิภาพของการฝึกด้วย กลับบ้านด้วย. โรงยิมเดินหรือขี่จักรยานออกไป การขนส่งสาธารณะและรถยนต์ส่วนตัวเพียงอย่างเดียว การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำยังช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับอากาศบริสุทธิ์

วิธีที่ 9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนก็ไม่น้อย ด้านที่สำคัญฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมอีกด้วย การอดนอนมีผลเสียอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ของการฝึก เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพลงหลายครั้ง

นี่มันน่าสนใจ!

ก็มีข้อสังเกตว่าคนที่ละเลย การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมักจะพังทลายด้วยการกินอาหารที่มีแคลอรีสูง แท้จริงแล้วการอดนอนทำให้เกิดความอยากอาหาร นอกจากนี้การอดนอนยังส่งผลให้ความสนใจและความเร็วในการตอบสนองลดลงซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีส่วนร่วมกับอุปกรณ์กีฬาหนัก ๆ

วิธีที่ 10. วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้การฝึกอบรมประสบความสำเร็จจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและพัฒนาแผนปฏิบัติการที่มีเหตุผลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น เป็นการยากที่จะจัดทำแผนการฝึกอบรมด้วยตัวเองโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นในระยะแรกคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีการศึกษาเฉพาะทางซึ่งมีประสบการณ์ด้านกีฬามาอย่างยาวนาน การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบเท่านั้นที่จะทำให้ฝันของคุณเป็นจริงได้ แต่อย่าทำงานหนักเกินไปและขาดแผน!

แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็รู้ดีว่าวันรุ่งขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก (โดยเฉพาะหลังจาก squats หรือ deadlifts) กล้ามเนื้อดูเหมือนจะ "ตึง" และทุกขั้นตอนก็ทรมาน น่าเสียดายที่เฉพาะเจาะจง ความเจ็บปวดที่จู้จี้ในกล้ามเนื้อและความแข็งของกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึกยั่วยวน

อย่างไรก็ตาม เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย (และเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด) นักกีฬามืออาชีพไม่เพียงแต่งดการออกกำลังกายในช่วงวันหยุด แต่ยังใช้การออกกำลังกายแบบเบา ๆ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะสั้นสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น" . นอกจากนี้การนวดลูกกลิ้งมักแนะนำสำหรับ

พักฟื้นและปวดกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องสามารถแยกแยะระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อที่ “ดีต่อสุขภาพ” และความเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ หากกล้ามเนื้อเริ่มปวดเล็กน้อยในวันที่ 2-3 หลังการฝึกและมีอาการตึงตามที่กล่าวข้างต้น แสดงว่าเป็นกระบวนการฟื้นฟูตามปกติ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบๆ ขณะออกกำลังกาย เป็นไปได้มากว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บ

เชื่อกันว่าอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกายมีสาเหตุมาจากความพยายามของร่างกายที่จะกำจัดกรดแลคติคและสารพิษอื่นๆ ออกจากเนื้อเยื่อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบออกกำลังอย่างหนัก ความรู้สึกของ "ความเป็นไม้" ส่งผลโดยตรงต่อความกระตือรือร้น

การกู้คืนแบบแอคทีฟและพาสซีฟ

ตามเนื้อผ้าคำว่า "การฟื้นตัว" หมายถึงการพักผ่อนเฉยๆ - นักกีฬาไม่ได้เล่นกีฬา แต่เพียงพักผ่อน โดยปกติแล้วจะต้องมีการบูรณะดังกล่าวซึ่งค่อนข้างเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพและไปยิมทุกวัน วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวจะไม่ได้ผล

การพยายามฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อที่ "ตึง" จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์อย่างมากและแม้แต่กล้ามเนื้อฉีกขาดได้อย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญจะรู้ดีว่าหากได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อหน้าอกการรักษาอาการบาดเจ็บต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6-8 เดือน ซึ่งหมายถึงการงดเว้นโดยสิ้นเชิงไม่เพียงแต่จากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกแกนกลางลำตัวทั้งหมดด้วย

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่คืออะไร?

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและการเร่งกระบวนการกำจัดสารพิษต่าง ๆ หลังการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การฟื้นตัวเชิงรุกหมายถึงการผสมผสานระหว่างการนวดแบบสปอร์ต การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน และการฝึกคาร์ดิโอแบบเบา ๆ

เหนือสิ่งอื่นใดเชื่อกันว่าเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อขาและครึ่งล่างของร่างกายการฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้น (ประมาณ 20-30 นาที) ทำโดยมีภาระ 30-50% ของปกติ - นั่นคือ หากคุณหมอบด้วยน้ำหนัก 100 กก. ใน 5 ครั้ง ดังนั้นใน "วันพักฟื้น" คุณควรหมอบด้วยน้ำหนัก 30-50 กก. และ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ของการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ

ข้อได้เปรียบหลักของการใช้เทคนิคการฟื้นฟูแบบแอคทีฟคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ การฝึกอย่างอ่อนโยนช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การใช้น้ำหนักปานกลางจะเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายและพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฝึกเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟก็คือการได้รับสารอาหารเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อของคุณ การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำๆ สูงจะทำให้กล้ามเนื้อ “หิว” พวกเขาขอสารอาหารเพิ่มเติมและท้ายที่สุดก็สามารถเติบโตได้เร็วขึ้นมาก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู

ที่จริงแล้วเมื่อใช้เทคนิคการฟื้นฟูแบบแอคทีฟการเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะนั้นไม่สำคัญนัก คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกปกติของคุณ (ลดน้ำหนักในการทำงานลงประมาณครึ่งหนึ่ง) หรือทำการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาที่บริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในเซสชันเดียว

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งในการออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการไม่เกินสองชุด แนะนำให้ทำซ้ำจำนวนมาก (12-15 ครั้ง) และน้ำหนักการทำงานที่ค่อนข้างเบา (30-50% ของปกติ) ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูควรอยู่ที่ 30-40 นาที โดยควรเป็นเวลา 10-15 นาที

อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ค็อกเทลดังกล่าวจะเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น โดยสรุป เราสังเกตว่าอาหารเสริมสำเร็จรูป น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ผลไม้รสหวานหรือหยิบมือหนึ่งสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้

***

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งการนวดกีฬาและการออกกำลังกายยืดแบบพิเศษ รวมถึงคาร์ดิโอระดับปานกลางและเทคนิคการฟื้นตัวแบบแอคทีฟซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาและระยะสั้นในวันพักผ่อนจะช่วยได้ ภารกิจหลักคือการล้างสารพิษและปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ - นี่เป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้องสำหรับกีฬาใดๆ เพราะสิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน ยิ่งนักกีฬาฝึกซ้อมบ่อยและเข้มข้นมากขึ้นเท่าใด เขาก็จะก้าวหน้าเร็วขึ้นเท่านั้น และเพื่อฝึกฝนให้มากขึ้น บ่อยขึ้น และมีพลังมากขึ้น อย่า- about-ho-di-mo-recover หลังการฝึก ดังนั้นนักกีฬาทุกคนกำลังมองหาวิธีเร่งกระบวนการฟื้นฟูชีวิตใหม่ เป็นไปได้ไหม? ใช่แล้ว เป็นไปได้! นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำสิ่งนี้ หัวข้อนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะในกีฬาความเร็วสูง เนื่องจากทักษะทางเทคนิคในกรณีนี้มีบทบาทน้อยกว่าในสาขาวิชาการเล่นเกมหรือศิลปะการต่อสู้ ในเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องเข้าใจรายละเอียดหลักการพื้นฐานของการฟื้นฟูและวิธีการเสริมที่จะช่วย us-ko-re-niya

ก่อนอื่นควรทำความเข้าใจก่อนว่าระบบต่างๆ ของร่างกายมีความแตกต่างกัน กำหนดเวลา และ pos-le-do-va-tel-ness ของการบูรณะ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฟื้นฟู เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมันจะไม่เริ่มต้นจนกว่าจะถึงเวลาฟื้นฟูระบบพลังงานโดยสมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม ระบบบางระบบจะไม่ได้รับการกู้คืนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในท้ายที่สุดก็สามารถนำไปสู่ปัญหาได้ « ที่ราบสูง » จึงมีความจำเป็นใน แผน g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom คำนึงถึงสิ่งนี้และเขียนวงจรมาโครตามสิ่งนี้ ประการที่สองคุณควรเข้าใจว่ามีสิ่งพื้นฐานและมีสิ่งรองอยู่ เงื่อนไขพื้นฐานของการฟื้นตัว ได้แก่ โภชนาการและการนอนหลับ และเงื่อนไขรองรวมถึงสิ่งอื่นทั้งหมด และหากท่านไม่ปฏิบัติตาม เงื่อนไขพื้นฐานการฟื้นฟูหลังจาก tre-ni-drov-ki ดังนั้น ma-ni-pu-la-tions รองไม่สามารถแทนที่สิ่งนี้ได้!

ปัจจัยการฟื้นตัวขั้นพื้นฐาน

โภชนาการ: เป็นปัจจัยการฟื้นตัวขั้นพื้นฐาน เนื่องจากหากขาดสารอาหารหลักหรือสารอาหารรองอย่างใดอย่างหนึ่ง การสร้างเนื้อเยื่ออินทรีย์และระบบพลังงานจะลดลงอย่างมาก หลายๆ คนคิดว่าสารอาหารที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน เพราะนิตยสารต่างๆ ต่างพากันพูดถึงความสำคัญของสารอาหารดังกล่าว โปรตีน - แต่นิตยสารต่างๆ ต่างพากันพูดถึงเรื่องนี้เพียงเพราะว่าโปรตีนมีราคาสูงกว่ามาก เกย์ไม่ใช่รา แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถ่านหินต่างหากที่มีความสำคัญหลัก และด้วยเหตุนี้เองที่จุดแข็งทั้งหมดซึ่งการมีอยู่ของสื่อไม่ได้มีบทบาทสำคัญ ทำให้ตัวเองมี " น้ำหนักเกิน- ดังนั้น, จดจำ ยิ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารสูงเท่าไร คุณก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น! ในทางกลับกัน การกินให้มากจนสามารถ "ทำให้แห้ง" ได้ทั้งหมดก็ไร้จุดหมาย แนะนำให้นับแคลอรี่และกินตามจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่: อาหารของผู้ชาย ; จังหวะทางชีวภาพ .

ฝัน: ปัจจัยพื้นฐานเดียวกันในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโภชนาการเนื่องจากไม่สามารถชดเชยการขาดสารอาหารได้ คุณต้องนอนตอนกลางคืนในช่วงเวลามืดของวัน เพราะในเวลานี้คุณทำงาน ความเจ็บปวด ยิ่งกว่านั้น เมื่อคนเรานอนหลับตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 6.00 น. สิ่งนี้จะทำให้การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้มากที่สุด คุณควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง และควรนอนให้ครบ 10:8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 2 ชั่วโมงในระหว่างวัน เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจินตนาการถึงกำหนดการดังกล่าวได้ แต่คุณต้องมุ่งมั่นเพื่ออุดมคติ! การนอนหลับระหว่างการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการใช้เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุดในการนอนหลับ ดังนั้น เราจึงพูดได้ว่ายิ่งคุณนอนหลับมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกเร็วขึ้นเท่านั้น

วิธีการฝึกอบรมการฟื้นฟู

แยก: เราไม่ได้หมายถึงการจัดตารางการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่เรากำลังพูดถึงการแบ่งการฝึก ยิ่งออกกำลังกายน้อยเท่าใด คุณก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น และประเด็นไม่ใช่ว่าผู้เขียนต้องการ “เรือ” เหมือนมา-เต-โร-มู “กะ-ปิ-ตา-นุ” ประเด็นก็คือ เวลาทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสามครั้งจะสั้นกว่าเวลาที่ไม่จำเป็นต้องใช้ -di-mo ในการฟื้นฟู ในกรณีที่คุณรวมการฝึกซ้อมสามเซสชันเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำแบบฝึกหัด 6 ชุด ชุดละ 5 ครั้งต่อการฝึก คุณจะต้องเอาชนะเวลาในการฟื้นตัวเท่ากับ n หากคุณทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว 2 ท่าในตอนเช้า กลับบ้าน นอน จากนั้นกลับมาที่ยิมในช่วงบ่าย และทำแบบฝึกหัดอีก 2 ท่า จากนั้นพักอีกครั้ง และเมื่อสิ้นสุดวันคุณก็ทำแบบฝึกหัดเสร็จอีก 2 ท่าแล้ว เวลาสำหรับการฟื้นตัวโดยสมบูรณ์ niya จะเท่ากับ n-1 ในขณะเดียวกัน ความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่สั้นลงก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควรแบ่งปริมาตรเดิมออกเป็น 6 ครั้งจะดีกว่า

วอร์มอัพและคูลดาวน์: ปัจจัยที่สำคัญมากสองประการในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื่องจากทั้งสองอย่างช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และยังช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็วหลังการฝึก และคุณ จดจำ ว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มฟื้นตัวหลังจากพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น! คนเดียวกัน ไปยัง post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy อุ่นเครื่อง ไม่เกี่ยวอะไรกับมัน มีความจำเป็นมากกว่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการหมุน แต่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ อะไรวะ? เป็นไปได้ในไม่กี่นาทีที่จะเร่งกระบวนการกำจัดแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อและนี่คือสิ่งแรกที่คุณไม่จำเป็นต้องทำเพื่อเริ่ม re-ge-ne-ra-tion Energy-ge-ti-ki .

การออกกำลังกายแบบโทนนิ่ง: อีกวิธีการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเร่งการฟื้นตัวซึ่งมีสาระสำคัญคือการฝึกแบบเบา คุณสามารถ วิ่ง ในตอนเช้าหรือ "เพิ่มกำลัง" ด้วยดัมเบลล์เบา ๆ โดยทั่วไปแล้วทำให้เลือดไหลเวียนโดยทำสิ่งที่ช่วยให้คุณปั๊มได้ เพื่ออะไร? จากนั้นเมื่อเลือด ฮอร์โมน และสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ ร่างกายจึงขับผลิตภัณฑ์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและได้รับทรัพยากรที่ครบถ้วนสำหรับการฟื้นฟู

การยืดกล้ามเนื้อ: วิธีการนี้จะทำซ้ำวิธีก่อนหน้าเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็คุ้มค่าที่จะเน้นแยกกันเนื่องจากความจริงที่ว่าการฝึกปรับสีและการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ควบคู่กันไป คุณสามารถดูการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้ วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ใช้เป็นวิธีเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการปรับปรุงความเร็วอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความรู้สึกของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในการพัฒนาทักษะทางเทคนิค และโดยทั่วไปแล้วถือเป็นส่วนสำคัญของการฝึก

ขั้นตอนเพื่อเร่งการฟื้นตัว

นวด: เป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ใช้เวลานานและมีค่าใช้จ่ายสูง หากคุณเป็นนักเรียนที่ยากจนมาก คุณก็อ้วนได้ แม้ว่าจะฟังดูคลุมเครือก็ตาม ซา-โม-มาส-ซาจ นี่ไม่ใช่ขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพอย่างสมบูรณ์ และขอแนะนำให้ทำแม้ว่าคุณจะมีเงินจ้างนักนวดบำบัดก็ตาม หากคุณเป็นแฟนตัวยงและมีเพื่อนที่เป็นแฟนตัวยงเหมือนกับคุณ คุณสามารถศึกษาขั้นตอนได้ กีฬา-tiv-no-go มาส-ซา-จา และอย่าใช้จ่ายเงินกับ pro-fes-sio-nal-no-go Mass-sa-zhis-ta

ยาเพื่อเร่งการฟื้นตัว

สเตียรอยด์:วิธีการกู้คืนกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นี่คือเหตุผลว่าทำไม d-oping จึงได้รับความนิยมในกีฬาอาชีพ แน่นอนว่าสเตียรอยด์จะไม่ทำงานหากไม่ได้สังเกตข้อเท็จจริงพื้นฐาน แต่หากนักกีฬาฝึกอย่างถูกต้อง กินและนอนหลับอย่างเพียงพอ ถ้าเขาใช้สเตียรอยด์ ความก้าวหน้าของเขาก็จะเร็วขึ้นมาก เราสามารถพูดได้ว่าวิธีการอื่น ๆ ในการเร่งการฟื้นตัวนั้นไม่มีอะไรเทียบได้กับสเตียรอยด์! นี่หมายความว่าเราเป็น re-co-men-du-eating steroids หรือไม่?ไม่เลย! สเตียรอยด์เป็นอันตราย และอันตรายที่เกิดขึ้นไม่สอดคล้องกับผลประโยชน์ที่พวกเขาสามารถนำมาสู่มือสมัครเล่นได้ สำหรับนักกีฬามืออาชีพ โชคไม่ดีที่ต้องใช้สารกระตุ้น เนื่องจาก "ธรรมชาติ" ไม่ตรงกับ "นักเคมี" และถึงกระนั้น การใช้ do-pin-ga ในข้อพิพาท pro-fes-sio-nal pro-ti-vo-re-chit จริยธรรมด้านกีฬา!

ลานกีฬา:ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาหลักที่สามารถเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึก ได้แก่: ไอโซโทนิก , ครีเอทีน และอามิ-โนะ-คิส-โล-ยู การเตรียมการทั้งหมดนี้ช่วยเร่งกระบวนการสังเคราะห์ระบบพลังงานใหม่และคุณจำได้ว่าการฟื้นฟูโครงสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นหลังจากการฟื้นฟูพลังงานแล้วเท่านั้น ควรดื่มไอโซโทนิกระหว่างการฝึก กรดอะมิโนก่อนและหลังทันที และควรดื่มครีเอทีนนอกการฝึก เนื่องจากนี่เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการรับมือ ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาอื่นๆ ทั้งหมดมีประสิทธิภาพต่ำในแง่ของการเร่งการฟื้นตัว หรือที่กำหนดไว้ล่วงหน้าสำหรับการแก้ปัญหาอื่นๆ

บทสรุป: สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึกคือการกินและนอนอย่างถูกต้อง การฝึกเป็นประจำและระยะสั้น การฝึกเบา ๆ และการคูลดาวน์ในช่วงท้ายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การฝึกยืดกล้ามเนื้อ การนวด การเสริมความแข็งแกร่ง และการเตรียมการพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อการสังเคราะห์ซ้ำสำหรับระบบพลังงาน

นักกีฬาใช้วิธีการพิเศษในการบันทึกผลลัพธ์ที่ได้รับหลังการฝึก กำจัดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด และเพิ่มโทนเสียงโดยรวม จะต้องดำเนินการภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากจบบทเรียน ด้วยการใช้อาหารเสริมที่เหมาะสม การฝึกอบรมจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากผลกำไรที่ได้รับจะถูกรวมเข้าด้วยกัน และการฟื้นตัวจะเร็วขึ้นหลายเท่า

การโหลดพลังงานที่รุนแรงนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การชดเชยผลกระทบอันไม่พึงประสงค์จากการฝึกอย่างเข้มข้นนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการใช้พลังงานจำนวนมากระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต้องใช้เวลาพอสมควรและร่างกายจะได้รับส่วนประกอบที่กระตุ้นให้เกิดการเพิ่มปริมาณของเส้นใยกล้ามเนื้อ สารที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารไม่เพียงพอเสมอไปที่จะบรรลุผลดังกล่าว โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตยับยั้งกระบวนการทำลายและกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อให้เติบโต เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬา

ส่วนประกอบเหล่านี้ถูกใช้อย่างเข้มข้นในระหว่างการฝึกอบรมและต้องมีการเติมเต็ม มีช่วงเวลาพิเศษที่เรียกว่าหน้าต่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทางที่ดีควรบริโภคสารเหล่านี้และเกิดขึ้นภายใน 15-30 นาทีแรกหลังออกกำลังกายเสร็จ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคืออาหารที่ย่อยได้สูง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นกำไรหรือ โปรตีนเชค.

แร่ธาตุ, วิตามินเชิงซ้อนและอาหารเสริมอื่นๆ ไม่มีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการเปลี่ยนโปรตีนที่ดูดซึมในร่างกายให้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึก ไม่เพียงแต่โปรตีนจะถูกบริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่มีผลกระทบโดยตรงต่อการผลิตพลังงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเชื่อมต่อนี้ช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งในการฝึกอบรม ในทางกลับกันทำให้มีอาการเซื่องซึมและไม่สามารถออกกำลังกายและแกว่งตัวได้ตามปกติ

และหากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นก็จำเป็นต้องฟื้นฟูโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไป เวลาที่ดีที่สุด 15-30 นาทีแรกหลังจากจบบทเรียนถือเป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ค็อกเทลจะต้องมีความสมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 35-40 และคาร์โบไฮเดรต - 60-65% นอกจากส่วนประกอบเหล่านี้แล้ว เครื่องดื่มจะต้องมีกรดอะมิโน เช่นเดียวกับสารที่มีคลอไรด์ โพแทสเซียม และโซเดียม

ในระหว่างการฝึกไม่เพียงแต่บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความชื้นที่ให้ชีวิตซึ่งออกมาในรูปของเหงื่อ เมื่อออกกำลังกายเสร็จอย่าลืมดื่มน้ำเปล่า ต้มก็ใช้ได้ แต่ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกแบบมีโครงสร้างหรือแบบละลายจะดีกว่า การฝึกซ้อมของนักกีฬาบางคน เป็นเวลาหลายปี,เติมของเหลว น้ำมะนาว,เกลือ,กลูโคสบด.

โปรตีนเชคไม่ใช่อาหารเสริมชนิดเดียวที่รับประทานได้หลังออกกำลังกายหนักๆ นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มเกลือแร่ประเภทหนึ่งที่เรียกว่าไอโซโทนิกส์ ประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินเชิงซ้อนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย สำหรับนักกีฬาที่ยกน้ำหนัก นมช็อกโกแลตจะดีที่สุด ประกอบด้วยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล นอกจากนี้ส่วนประกอบยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน

สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับนมช็อกโกแลตทั้งหมด การซื้อจากร้านค้าไม่ได้คุณภาพที่ต้องการเสมอไป ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมเครื่องดื่มดังกล่าวที่บ้านหากคุณไม่แน่ใจในคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ประโยชน์หลักของนมช็อกโกแลตคือหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น จะสามารถลดการสลายเส้นใยกล้ามเนื้อได้

น้ำผลไม้จากธรรมชาติมีผลดี อย่าสับสนกับน้ำเนคทารีนและน้ำหวานที่ผลิตจากโรงงานที่มีสารเติมแต่ง เรากำลังพูดถึงน้ำผลไม้จากธรรมชาติเท่านั้น เชอร์รี่ถือว่าดีที่สุด ไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยบรรเทาอาการบวม อักเสบ และยังระงับความเจ็บปวดอีกด้วย

คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่เครื่องดื่มที่คุณต้องดื่มหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วเท่านั้น คุ้มค่ามากอาหารก็มี ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อหลังจากปิดหน้าต่างโปรตีน ซึ่งก็คือการเติมโปรตีนสำรอง ควรรับประทานอาหารไม่เกินหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการฝึก ในช่วงเวลานี้ แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค

ควรดื่มเครื่องดื่มนี้ก่อนเข้านอนเนื่องจากการพักผ่อนลึกหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวันเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อเริ่มฟื้นตัว เคซีนเชคก็ดีเช่นกัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในตอนเย็นพวกเขากระตุ้นให้เกิดการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินในร่างกาย

อาหารเสริมกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องงดอาหารที่มีไขมันสูง ในส่วนของการรวมโปรตีน ทุกอย่างที่นี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุดท้าย แนะนำให้ทิ้งโปรตีนไว้ในอาหารหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการไม่เพียงกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่โปรตีนทุกชนิดจะเหมาะสม แต่เฉพาะโปรตีนที่มีไขมันต่ำเท่านั้น มิฉะนั้นพวกเขาจะนำมาซึ่งอันตรายแทนผลประโยชน์

ทั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังจบเซสชั่น คุณต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ หากคุณต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว ควรแทนที่อาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายด้วย kefir ครึ่งลิตร ควรมีไขมันต่ำนั่นคือมีปริมาณไขมันไม่เกินหนึ่งเปอร์เซ็นต์

มีอาหารเสริมพิเศษแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สารเหล่านี้ได้แก่ แอล-คาร์ตินีน ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกาย การทานอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน สารนี้ไม่มีผลโดยตรงต่อกระบวนการเรียนรู้ การออกฤทธิ์ของ L-kartinin นั้นเป็นทางอ้อม หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเลือก Animal Cuts, Lipo-6x หรือ Tight Hardcore ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการใช้ไขมัน

มีโภชนาการการกีฬาแยกประเภททั้งหมดซึ่งมีชื่อทั่วไปว่า BCAA เป็นกรดอะมิโนเชิงซ้อน อาหารเสริมตัวนี้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ระบุไว้ ช่วยระงับความรู้สึกหิว เร่งการประมวลผลไขมัน และยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายอีกด้วย

การสลายตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลเสียจากการฝึกซ้อม ในการฟื้นฟูเส้นใย นักกีฬาต้องใช้สารพิเศษ มูลค่าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดซึ่งมีครีเอทีนอยู่ด้วย ส่วนประกอบนี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ แต่ต้องการความแตกต่างบางประการ:

1. จำเป็นต้องดื่มค็อกเทลที่มีครีเอทีนในรูปแบบสดเท่านั้น หากเขายืนอยู่ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ก็จะหายไป
2. ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 ถึง 10 กรัม ครึ่งหนึ่งควรเมาก่อนเริ่มการฝึกและอีกครึ่งหนึ่งหลังจากทำกิจกรรมเสร็จแล้ว
3. เติมน้ำตาลเล็กน้อยลงในค็อกเทลครีเอทีนซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมของสารนี้ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

สารสำคัญอีกชนิดหนึ่งในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือเบต้าอะลานีน เพิ่มความอดทน บรรเทาอาการปวด และป้องกันการสะสมของกรดแลคติค ขอแนะนำให้รับประทานสารในปริมาณ 2-3 กรัมหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานเวย์โปรตีนซึ่งมีสารประกอบจำนวนมากที่นักกีฬาต้องการเพื่อสนองความหิว ปรับปรุงการเผาผลาญและการดูดซึมของสาร ปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 40 กรัม เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่แตกแขนง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไอโซลิวซีน วาลีน และลิวซีน ซึ่งสามารถปรับปรุงความทนทานได้ เพียงพอ 5 กรัมหลังเลิกเรียน

สารสำคัญอีกชนิดหนึ่งคือกลูตามีนซึ่งช่วยฟื้นฟูการทำงานของการปกป้องร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน (ทางอ้อม) ส่วนประกอบนี้มีไนโตรเจน ปริมาณที่เหมาะสมคือ 5 กรัม

สิ่งที่ต้องเลือก - ตัวรับหรือโปรตีน?

โปรตีนเป็นสารที่เสริมสร้างการทำงานของการปกป้องร่างกายและทำให้สมดุลของไนโตรเจนในร่างกายเป็นปกติ มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบเร็วและช้า แบบแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อันที่ 2 มีไว้สำหรับนักกีฬาที่อยู่ในระยะอบแห้ง

Gainers แตกต่างจากโปรตีนตรงที่ประกอบด้วยส่วนผสมของส่วนประกอบต่างๆ รวมถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต องค์ประกอบทั้งสองมีความสำคัญต่อนักกีฬาฝึกซ้อม โปรตีนช่วยสร้างและคาร์โบไฮเดรตช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งหนึ่งโดยไม่มีสิ่งอื่นไม่มีผลกระทบที่ซับซ้อนและไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มปริมาณ ดังนั้นนักเพาะกายจึงไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การกินโปรตีนเท่านั้น พวกเขายังต้องการคาร์โบไฮเดรต

ตามกฎแล้วเกนเนอร์จะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน มีผลิตภัณฑ์ราคาแพงที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนเพิ่มขึ้น ทางเลือกอื่นและวิธีแก้ปัญหาที่ถูกกว่าคือการซื้อสารเพิ่มปริมาณคาร์บอนสูงที่ผสมกับโปรตีนเชค

ข้อได้เปรียบหลักของเกนเนอร์คือช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูไกลโคเจนที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็วรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟู ข้อเสียของอาหารเสริมคือกระตุ้นให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

การใช้ Gainers ในทางที่ผิดนั้นไม่ดีสำหรับนักกีฬา หากคุณดื่มอาหารเสริมในปริมาณที่ไม่จำกัด อาจทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นได้ ไขมันใต้ผิวหนัง- กล่าวอีกนัยหนึ่ง สารเพิ่มมวลเหมาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมบางตามธรรมชาติหรือมีการเผาผลาญสูง ส่วนที่เหลือจำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมโปรตีนสูงราคาแพงหรือผสมโปรตีนเชคและสารเพิ่มปริมาณเข้าด้วยกัน

เกนเนอร์จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและ 20 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นกิจกรรม นักกีฬาเริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็วควรทำ ระยะเริ่มแรกการออกกำลังกายควรจำกัดอยู่ที่โปรตีน แนะนำให้ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีมวลควรให้ความสำคัญกับผู้ที่ได้กำไร

อาการปวดเมื่อยที่ทวีความรุนแรงขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องปกติหลังการฝึก เป็นผลมาจากการปล่อยกรดแลคติคระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อให้กรดออกจากร่างกายเร็วขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ หลังออกกำลังกาย ก็สามารถเป็นได้ตามปกติ น้ำดื่มและชาเขียวซึ่งมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อที่ดี

การเตรียมครีเอทีนและกลูตามีนช่วยบรรเทาอาการปวด หลังยังช่วยฟื้นฟูการทำงานของการป้องกันของร่างกาย ตัวช่วยที่ดีจะมีกาแฟหนึ่งแก้วด้วย สารต่างๆ เช่น วิตามิน ทอรีน สารต้านอนุมูลอิสระ เบทาอีน และแอล-อาร์จินีน ยังช่วยบรรเทาอาการปวดอีกด้วย วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีนสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนเนื่องจากถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลระหว่างการฝึก

บางครั้งความเจ็บปวดเริ่มปรากฏขึ้นในระหว่างการฝึก นี่ไม่ใช่เรื่องปกติและอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญจะทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดให้มีการฟื้นฟูสมรรถภาพ หากต้องการฟื้นตัวในกรณีนี้ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

หากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังการฝึกไม่ทำให้คุณสงบลง คุณสามารถทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ได้ ซึ่งรวมถึง Ketorol และ Diclofenac ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังกล่าวหลังจากปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น เนื่องจากมี ผลข้างเคียงและต้องปฏิบัติตามปริมาณอย่างเคร่งครัด ยาเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดีเยี่ยม แต่อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญกระดูกอ่อนข้อและระบบทางเดินอาหาร

สรุป.

แรงจูงใจหลักในการมองหายาและอาหารเสริมหลังออกกำลังกายคือความปรารถนาที่จะเร่งการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ สาเหตุที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้ปวด ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ และบริหารร่างกายทั้งหมด แทนที่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวหรือสองสามกลุ่ม นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรปรึกษากับโค้ชและทบทวนโปรแกรมการฝึก เนื่องจากนักกีฬาจะต้องเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง เวลานานอาจเกี่ยวข้องกับแรงดันไฟฟ้าเกินมากเกินไป

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อพุง
คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้หรือไม่?

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อพอๆ กับตัวกิจกรรม หากไม่มีก็จะไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์ที่เหมาะสมได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อใช้เวลาฟื้นตัวนานแค่ไหน และคุณจะเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้นได้อย่างไร

การฟื้นตัวหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสนใจในระยะนี้ การฝึกตามปกติถึงขีด จำกัด จะไม่ส่งผลใด ๆ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับโอกาสพักผ่อน

ในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยซึ่งจะยืดและฉีกขาด หลังจากนี้ร่างกายเมื่อพิจารณาถึงปรากฏการณ์นี้ที่ยอมรับไม่ได้จะพยายามฟื้นฟูและรักษาให้หาย กระบวนการนี้เรียกว่าการชดเชย ถ้าหลังออกกำลังกายแล้วให้ตัวเอง พักผ่อนที่ดีและการจัดหาสารอาหาร ขั้นของการชดเชยขั้นสูงจะเริ่มต้นขึ้น ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะหยาบขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันการแตกและการบาดเจ็บในอนาคต ด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- ดังนั้นความสำคัญของการฟื้นฟู

กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้นานแค่ไหน?

โดยเฉลี่ยแล้วกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องใช้เวลาฟื้นตัวประมาณ 36-72 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะฝึกพวกเขาบ่อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 วัน ควรพิจารณาว่ายิ่งกล้ามเนื้อมีปริมาตรมากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น

การฝึกแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก แต่ไม่ทำให้เกิดความเสียหาย ปริมาณมากเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาฟื้นตัวประมาณ 1-3 วัน การฝึกความแข็งแกร่งนอกจากการใช้พลังงานแล้วยังกระตุ้นให้เกิด microtraumas ของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัว

กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนดังแสดงในตาราง

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว	ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 นาทีหลังกิจกรรม ในภาวะเครียด ร่างกายจะใช้สารสำรองที่เหลือจนหมดเพื่อกลับสู่สภาวะปกติ ในเวลานี้เขาต้องการกลูโคสเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณต้องมีแร่ธาตุด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มน้ำแร่นิ่ง
ฟื้นตัวช้า	เมื่อร่างกายคืนความสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุแล้ว ร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ ในช่วงเวลานี้การสังเคราะห์โปรตีนจะถูกเปิดใช้งานและควรให้อาหารในปริมาณที่เพียงพอ
ค่าตอบแทนสุด ๆ	ระยะเวลาพักฟื้นที่สำคัญที่สุดซึ่งเริ่ม 2-3 วันหลังการฝึก การชดเชยพิเศษที่ทรงพลังที่สุดจะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วงไปจนถึงความล้มเหลวด้วยน้ำหนักสูงสุด ร่างกายจะพยายามล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตสูงสุด การฝึกอบรมครั้งต่อไปควรดำเนินการในขั้นตอนนี้
การฟื้นตัวล่าช้า	มันเกิดขึ้นหลังจากการชดเชยขั้นสูงหากพลาดการออกกำลังกายครั้งถัดไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามตารางเรียนของคุณ การข้ามการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะทำให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะเริ่มฟื้นฟูสภาวะปกติซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้วเวลานี้คือ 72 ชั่วโมง

วิธีมาตรฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัวไม่จำเป็นต้องฝึก จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการนอนหลับที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก มันมีบทบาทสำคัญสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน แต่ถ้าบุคคลหนึ่งสร้างความเครียดให้กับร่างกายมาก ความสำคัญของมันก็ยิ่งใหญ่กว่านั้นอีก ในระหว่างการนอนหลับกล้ามเนื้อจะเติบโตและเพิ่มปริมาตรอย่างแข็งขัน

คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก สำคัญ เงื่อนไขที่เหมาะสม- เพื่อให้นอนหลับสบาย คุณต้องมีความมืดและความเงียบที่สมบูรณ์ รวมถึงหมอนที่นุ่มสบายและที่นอนที่เหมาะสม

สำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- หลังออกกำลังกายทันทีร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยชดเชยต้นทุนของพวกเขา ดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อ

1-1.5 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารจะต้องมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของนักกีฬายังต้องการไขมันอีกด้วย แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและ น้ำมันพืชโดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์

กินผัก. เนื่องจากมีเส้นใยและเส้นใยหยาบจึงช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณรู้สึกหิวแต่ยังไม่ถึงเวลากิน คุณสามารถกินกล้วยหรือผลไม้แห้งได้หนึ่งกำมือ

คุณต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย สังเกตสีของปัสสาวะ โดยเฉพาะในตอนเช้า หากชัดเจนแสดงว่าคุณดื่มเพียงพอ หากมีสีเหลืองหรือสีส้มมากขึ้น แสดงว่าต้องเพิ่มปริมาณของเหลว

วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ยาหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย โภชนาการการกีฬาเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความทนทาน เร่งการฟื้นตัวและปรับปรุงผลการออกกำลังกาย สารเติมแต่งต่อไปนี้มีจุดประสงค์นี้:

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่ป้องกันการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรม และปรับปรุงการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก ก่อนหรือหลังการฝึกทันที

ครีเอทีน ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนซึ่งจะเพิ่มปริมาณ ATP ซึ่งเป็นระยะเริ่มต้นของการฟื้นตัว สารนี้จะถูกนำไปใช้ทันทีหลังการฝึกและล้างด้วยของเหลวปริมาณมาก

กลูตามีน 60% ของกรดอะมิโนนี้มีอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่ในระหว่างการออกกำลังกายจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วมากและเกิดการขาดสารอาหาร การบริโภคยังส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีผลดีต่อแอแนบอลิซึมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาสามารถรับประทานได้หลังทำกิจกรรมหรือตอนกลางคืน

โภชนาการการกีฬาควรรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ระหว่างทำกิจกรรม

วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญในการฟื้นฟู ควรให้อาหารในปริมาณที่เพียงพอ แต่การฝึกแบบแอคทีฟจะกระตุ้นให้การดูดซึมส่วนประกอบบางอย่างลดลง ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปใช้เพิ่มเติมได้ สารประกอบต่อไปนี้เป็นวิตามินที่มีประโยชน์:

วิตามินเอ ส่วนประกอบนี้มีประโยชน์ต่อการมองเห็น แต่ยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กล้ามเนื้ออีกด้วย ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเติบโตอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น วิตามินเอยังส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิตามินซี นอกจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังสามารถขจัดความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย วิตามินมีผลในระดับเซลล์ป้องกันกระบวนการออกซิเดชั่น

วิตามินดี ทำหน้าที่คล้ายกับวิตามินเอ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อระบบโครงกระดูกอีกด้วย

วิตามินบี มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเซลล์ที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สังกะสี. องค์ประกอบโครงสร้างโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากขาดกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้เนื่องจากแร่ธาตุส่งผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก

มียาพิเศษที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พวกเขามีองค์ประกอบที่ซับซ้อนดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพมักใช้บ่อยที่สุด

แอโรบิติน หนึ่งในยาฟื้นฟูที่มีชื่อเสียงที่สุดหลังออกกำลังกาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ซับซ้อนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อสู้กับการเกิดออกซิเดชันของร่างกายและอนุมูลอิสระ มีผลการสังเคราะห์ทางชีวภาพที่เด่นชัด

เลขาร็อก-1. ยานี้มีสูตรพิเศษที่ส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ป้องกันภูมิคุ้มกัน

แอนติแลกเตต ยาช่วยลดอาการปวดหลังการฝึก ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเนื้อเยื่อใช้อากาศเพิ่มขึ้นเนื่องจากกรดแลคติคถูกขับออกมา ส่วนประกอบประกอบด้วยกรดอินทรีย์

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและไม่เจ็บปวด และเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น โปรดพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

อย่าหักโหมจนเกินไป หากถึงเวลาต้องฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณต้องให้เวลาตัวเองเพียงพอในการฟื้นตัว

เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเป็นการคูลดาวน์ ซึ่งจะทำให้สามารถกำจัดกรดแลกติกส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อและทำให้ชีพจรเป็นปกติ เป็นผลให้คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์ที่ดีให้การอาบน้ำที่ตัดกัน การใช้งานครั้งแรก น้ำร้อนแล้วเย็นก็ไม่กลับกัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ถ้าหลังเลิกเรียนคุณรู้สึกว่า ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อการอาบน้ำเย็นจะมีประโยชน์ การนวดด้วยก้อนน้ำแข็งและขั้นตอนอื่นๆ ที่มีฤทธิ์เย็นจะให้ผลลัพธ์ที่ดี กล้ามเนื้อจะขยายและหดตัวอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิที่เย็นจัด ด้วยเหตุนี้ สารพิษจะถูกกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

การนวดมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในตอนเย็น
การปรับเปลี่ยนอย่างง่าย ๆ ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับส่วนประกอบที่มีคุณค่า เร่งและกระตุ้นการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้นมีประโยชน์ คุณไม่ควรลืมกิจกรรมในช่วงพัก จะมีประโยชน์ในการเดินเล่นว่ายน้ำในสระเยี่ยมชมโรงอาบน้ำหรือซาวน่า

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อม ยาหลายชนิดสามารถช่วยเร่งอาการได้ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ยามากเกินไป โปรดทราบว่าเกณฑ์หลักในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเพียงพอหรือไม่คือความปรารถนาที่จะฝึก อย่าเครียดกับตัวเองมากเกินไป เพราะจะส่งผลตรงกันข้าม