การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธียอดนิยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายค่อนข้างชัดเจนเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่รุนแรงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้รูปร่างเพรียวบางและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของยิมนาสติกคืออะไร

แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น การแนะนำสิ่งนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณมีผลดีต่อการต้านทานโรค เพิ่มประสิทธิภาพและความมีชีวิตชีวา การออกกำลังกายจะทำให้กรอบกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เร่งการเผาผลาญ และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบขับถ่าย

ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการวอร์มอัพในตอนเช้า ระยะเวลาอาจอยู่ภายใน 15 นาที และสิ่งที่สำคัญที่นี่ไม่ใช่แม้แต่ภาระด้านความแข็งแกร่ง แต่ความสม่ำเสมอของการนำไปใช้และในบางครั้งแทนที่อย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายแบบใหม่

ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ในตอนแรกชุดออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกสามารถเหมือนกันสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย นอกจากนี้ผู้ชายยังแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งและผู้หญิง – แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อโค้ชเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกในโรงยิม แต่คุณสามารถจัดการเองได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายทั่วไป:

• ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ควรยกเข่าให้สูงและก้าวค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ - สลับงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก 15 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง
• สควอชโดยไม่ต้องยกเท้าจากพื้นโดยงอแขนที่ข้อศอกบนเข็มขัดในตอนแรก 10 สควอชก็เพียงพอแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวน
• ในท่ายืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่วางมือบนเข็มขัดแล้วเลี้ยวไปทางขวาและซ้าย (2-3 นาที)
• กระโดดเชือก (บนนิ้วเท้า) เป็นเวลา 2-3 นาที
• วิ่งเข้าที่อย่างรวดเร็วเพื่อฟังเพลงที่มีพลังเป็นเวลา 2-3 นาที

ตามความคิดเห็นยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขรูปร่างของขาเต็ม การออกกำลังกายที่ดีเพื่อช่วยขจัดไขมันสะสมที่ขา ให้ทำท่าลันด์ไปข้างหน้าสลับกันที่ขาขวาและซ้าย คุณควรย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยทำ 30 lunges ต่อขาแต่ละข้าง

ในการลดน้ำหนักที่เอวด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติก คุณควรออกกำลังกายต่อไปนี้ด้วยไม้ยิมนาสติก: จับไม้ที่ปลายและวางไว้บนไหล่ของคุณ (แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างไหล่) งอไปข้างหน้าและที่ ในเวลาเดียวกันให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายหรือขวาจนกว่าจะหยุด บน ระยะเริ่มแรกความโน้มเอียง 10 อย่างก็เพียงพอแล้ว เนื่องจากทำได้ค่อนข้างยาก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 25 ความโน้มเอียง

ท้องเป็นหนึ่งในสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุด แต่ก็สามารถทำให้กระชับและได้เช่นกัน วิวสวย- ก็เพียงพอแล้วที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับยิมนาสติกหน้าท้อง - โน้มตัวไปข้างหน้าจากการยืนการนอนหรือท่านั่งรวมถึงการวิดพื้น

ยิมนาสติกจีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ยิมนาสติกจีนสำหรับการลดน้ำหนักคือ ระบบพิเศษแบบฝึกหัดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของสัตว์ต่างๆ พวกเขาไม่ได้รุนแรงมาก แต่ช่วยให้แม้แต่คนที่อยู่ห่างไกลจากยิมนาสติกก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นเวลานาน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

• “ สุนัขจิ้งจอก” - คุณต้องหมอบลงแล้วเอนมือลงบนพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณโน้มตัวไปข้างหน้า (ส้นเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย) แล้วมองไปที่พื้น ลดร่างกายส่วนบนลงกับพื้น วางข้อศอกไว้บนเข่า ค่อยๆ ขยับแขนและลำตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เลียนแบบการเคลื่อนไหวของสุนัขจิ้งจอกที่ด้อมคลานอยู่ใต้สิ่งกีดขวาง
• “ หมี” - ออกกำลังกายโดยยืนทั้งสี่ข้าง คุณควรก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดย “ก้าว” ไปพร้อมกันด้วยมือและเท้าขวา จากนั้นจึงใช้มือและเท้าซ้าย ร่างกายควรผ่อนคลาย ลดศีรษะลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยสำรอง
• “ เต่า” - นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าของคุณ, เท้าของคุณแตะพื้นจนสุด, ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนี้ คุณจะต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และในตำแหน่งนี้ให้เดินหลายก้าวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ยิมนาสติกจีนยังช่วยกำจัดของเสียและสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

ผู้หญิงหรือผู้หญิงทุกคนทุกวัยต้องการที่จะดูสวยงามและน่าดึงดูด บ่อยครั้งที่ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกิน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้ผลเสมอไป เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปสามารถกลับมาได้ นี่คือเหตุผลที่ต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ คิดอย่างรอบคอบ และถูกต้อง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายด้วย และที่สำคัญอย่าลืมว่าก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคต

คุณต้องลดน้ำหนักโดยคิดถึงผลลัพธ์ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงผลลัพธ์นี้ด้วยว่าผลลัพธ์นี้ควรจะคงอยู่เป็นเวลานานและไม่กลับมาอีกสองสามสัปดาห์หลังจากเรียนจบ แน่นอนว่า แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการแล้ว การออกกำลังกายก็ไม่ควรถูกขัดจังหวะ เพื่อที่จะมีรูปร่างที่ดีและมีหุ่นที่สวยงามและกระชับอยู่เสมอ คุณต้องมีกีฬา

กฎ	เงื่อนไข
การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ	3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย
ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ	หลังออกกำลังกายอย่าพักผ่อนนะสิ่งนี้ไม่ โรงยิมและไม่ต้องใช้เวลามากในการฝึกฝน การพักระหว่างเซ็ตอาจใช้เวลาสูงสุดหนึ่งนาที
ทำแบบฝึกหัดให้ชัดเจน	ที่บ้านไม่มีใครเฝ้าดูหรือควบคุมคุณ ดังนั้นคุณเองจะต้องเข้าชั้นเรียนอย่างรับผิดชอบและดำเนินการอย่างชัดเจน ถูกต้อง ด้วยความพยายามและความพยายามสูงสุด
เสริมยิมนาสติกด้วยการวิ่ง	หากคุณมีลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน การออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้เหมาะอย่างยิ่งและง่ายต่อการเสริมยิมนาสติกที่บ้าน แต่ถ้าไม่มีก็ให้เริ่มวิ่งสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทำเมื่อสะดวก (เช้าหรือเย็น)

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะทำให้ชั้นเรียนของคุณมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การติดตามพวกเขาจะทำให้คุณไม่สังเกตว่าน้ำหนักส่วนเกินจะทิ้งคุณไปอย่างไร

การลดน้ำหนักที่บ้านควรทำในส่วนที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

1. ปรับอาหารของคุณโดยแนะนำผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณ และลดอาหารที่มีไขมันและอาหารทอด
2. ปฏิบัติตามกฎโภชนาการ (กินน้อย แต่บ่อยครั้ง)
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ วันละนิด ๆ หน่อย ๆ หรือออกกำลังแบบเข้มข้นมากขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและความชอบส่วนตัว

แรงจูงใจก็มีความสำคัญเช่นกัน ค้นหาสิ่งที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ทุกวัน เช่น ซื้อชุดเดรสให้เล็กลง 1 ไซส์ การลดน้ำหนักแบบ "กล้าๆ กลัวๆ" ก็ได้ผลเช่นกัน โดยหลักการแล้ว ไม่สำคัญว่าแรงจูงใจคืออะไร สิ่งสำคัญคือผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

ลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ลูกอ่อน

การลดน้ำหนักที่บ้านมีให้สำหรับผู้หญิงทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวก อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าควรรวมยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเข้าด้วยกัน โภชนาการที่เหมาะสมและการปฏิเสธ นิสัยไม่ดี- หากไม่มีสิ่งนี้ การลดน้ำหนักจะไม่เกิดผลและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

จำนวนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีจำนวนมาก มีหลายทางเลือกทางออนไลน์ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้ เช่น หากคุณเพิ่งคลอดลูก แต่อยากกลับคืนสู่รูปร่างเดิมแล้ว คุณจะไม่ถูกห้ามใช้จากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดในช่องท้องอย่างรุนแรง ในกรณีนี้ควรเลือกคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ยังสาว

1. กำจัดการยกของหนัก
2. ไม่มีการกระโดดหรืออะไรทำนองนั้น เช่น สเต็ปแอโรบิก
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการสั่นหน้าอกอย่างรุนแรง

นั่นคือทุกขั้นตอนจะต้องสอดคล้องกับสภาพของคุณ เหมาะสำหรับคุณแม่:

• การออกกำลังกายแบบฟิตบอล
• การอุ้มลูกในจิงโจ้ถือเป็นยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วน
• การออกกำลังกายนอนบนพรมโดยยกขาขึ้นพร้อมกันและสลับกัน
• วิดพื้น;
• นักบัลเล่ต์ plie squats;
• บิดตัว (หากช่วงหลังคลอดอย่างน้อย 7 สัปดาห์)

วิดีโอ - ชั้นเรียนสำหรับคุณแม่ยังสาว

ลดน้ำหนักด้วยปัญหาหัวใจ

นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือความดันโลหิต เมื่อติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมได้ การออกกำลังกายทั้งหมดควรมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันโดยไม่มีความพิเศษ โหลดไฟฟ้าบนหัวใจ ซึ่งรวมถึง:

• เดินอยู่กับที่;
• ยิมนาสติกในน้ำ
• แบบฝึกหัดการหายใจ
• ยิมนาสติกที่มีกำลังน้อย

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ เปลี่ยนอาหาร และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าท้อง

คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าท้อง

หนึ่งใน พื้นที่ปัญหา- ท้อง. เพื่อให้เป็นไปตามลำดับคุณต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเข้าด้วยกัน

1. นอนราบกับพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นไปที่เข่างอ นอนหงายบนพื้น โดยให้หลังส่วนล่างกดกับพื้นและไม่ยกขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ทำ 3 ชุด 50 ครั้ง
2. นอนหงาย ยกขาตรงเข้าหากัน โดยทำขณะนอนหงายโดยใช้แรงกดเพื่อยกขาขึ้น จากนั้นทำท่าเบิร์ช (ยกกระดูกเชิงกราน) ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
3. ในการปั่นจักรยาน ให้นอนหงายและจินตนาการว่าคุณกำลังขี่จักรยาน และทำการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ทำ 3 วิธี ครั้งละ 2-3 นาที จักรยานมีความแข็งแกร่งและ กล้ามเนื้อส่วนล่างหน้าท้อง ต้นขา และบั้นท้าย
4. นอนหงายและทำกระทืบ นอนหงาย บิดตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาและในทางกลับกัน ทำท่าครันช์ 30 ครั้งในแต่ละด้านจำนวน 3 เซ็ต

ต้นขาที่ซับซ้อน

หากต้องการลดขนาดสะโพก คุณสามารถ:

1. นอนตะแคงและยกขาขึ้น สลับกันในแต่ละข้าง ทำท่ายกข้างละ 15 ครั้ง แบ่งเป็น 2 ชุด
2. กระโดดสควอชจากท่านั่ง ยืนตัวตรง นั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการจนเข่างอ 90 องศา แล้วกระโดดออกมา ทำซ้ำการกระโดด 10 ครั้งในสามวิธี

การออกกำลังกายแบบสากลคือท่าแพลงค์ (ฝึกและกระชับหน้าท้อง สะโพก แขน และหลังในคราวเดียว) - เข้าท่าที่คล้ายกับท่าวิดพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรง ยืนในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 วิธี เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อทุกส่วนควรเกร็ง หากต้องการทำให้ยากขึ้น คุณสามารถเพิ่มฟิตบอลได้ การแสดงจินตนาการของคุณเพื่อสร้างชุดแบบฝึกหัดในอุดมคติของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - และมีสุขภาพดีและสวยงาม!

วิดีโอ - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามข้อมูลจาก All-Russian Center for the Study ความคิดเห็นของประชาชนผู้อยู่อาศัยในรัสเซียทุกสามรายประสบปัญหา น้ำหนักส่วนเกิน- ลองดูสาเหตุหลักของการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ:

• การกินมากเกินไป (บริโภคแคลอรี่มากกว่าการใช้จ่าย);
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่:
• ไม่มีการใช้งาน;
• อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• พันธุกรรมที่ไม่ดี
• การบาดเจ็บต่างๆ

ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผล แต่เป็นข้อแก้ตัว! บ่อยครั้งที่ผู้คนแสดงความเห็นว่าพวกเขาต้องการที่จะปรับปรุงสถานการณ์ของพวกเขา แต่พวกเขาไม่มีเวลาเข้าร่วมการฝึกอบรม ความสามารถทางการเงินไม่เอื้ออำนวย สุขภาพของพวกเขาไม่เหมือนเดิม และอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้คนพูด: สิ่งสำคัญคือความปรารถนา!

ฝึกซ้อมที่บ้านเป็นไปได้ไหม?

วันนี้คุณทำงานที่บ้านได้แล้ว อุดมศึกษาฝึกฝนทักษะต่าง ๆ และการฝึกฝนที่บ้านไม่ทำให้ใครแปลกใจและได้รับความนิยมอย่างมากมายาวนาน มีอยู่ จำนวนมากโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจากผู้เขียนและผู้ฝึกสอนหลายคน ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านและการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก
ผู้หญิงจากทั่วทุกมุมโลกมีส่วนร่วมในฟิตเนส โยคะ แอโรบิก การยืดกล้ามเนื้อ การเต้นรำในสไตล์ต่างๆ เปลื้องพลาสติก และอื่นๆ อีกมากมาย และวิธีที่ประหยัดที่สุดคือการฝึกลดน้ำหนักที่บ้าน อย่างไรก็ตามวิธีสากลในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินใช้เวลาไม่นานและเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน คือยิมนาสติกเพื่อการลดน้ำหนัก.

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักมันคืออะไร?

ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของเราอย่างสมบูรณ์ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เมื่อทำเป็นประจำ

ข้อได้เปรียบหลักของยิมนาสติกคือความสามารถในการปรับเปลี่ยนโปรแกรมขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของบุคคล โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 250 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับมื้อเดียว(ในการไดเอท) โปรแกรมนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่ขา การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง และอย่างที่คุณทราบ พื้นที่เหล่านี้เป็นส่วนที่เป็นปัญหาที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน

เวลาไหนดีที่สุดที่จะทำยิมนาสติก?

แนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน หากเป็นไปไม่ได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ครูและผู้เชี่ยวชาญในสาขาพลศึกษาแนะนำให้ทำยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ในหนึ่งในสองช่วงเวลา:

• เช้า (จนถึง 14:00 น.)
• ตอนเย็น (ตั้งแต่ 18:00 น. - 20:00 น.)

ตามหลักการแล้วควรพยายามออกกำลังกายทั้งตอนเช้าและตอนเย็นจะดีกว่า ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากไม่สามารถฝึกได้วันละสองครั้ง ควรออกกำลังกายในตอนเช้า

ประเภทของยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก

วรรณกรรมร่วมสมัยและสื่อต่างๆ สื่อมวลชนพวกเขามีโปรแกรมยิมนาสติกหลายโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ชาวจีน;
• ทิเบต;
• ระบบทางเดินหายใจ;
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• คอมเพล็กซ์ Vorobyov;
• สากล.

ในการเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองคุณต้องทำความคุ้นเคยกับแต่ละโปรแกรมโดยย่อ

ยิมนาสติกจีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เลียนแบบนิสัยของสัตว์ต่างๆ ความยากในการดำเนินการต่ำกว่าค่าเฉลี่ย การออกกำลังกายเป็นประจำจะเร่งการเผาผลาญ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และอารมณ์ดีขึ้น โดยเฉลี่ยจะบริโภคเดือนละ 2-3 กิโลกรัม.

ยิมนาสติกทิเบต

ขึ้นอยู่กับทฤษฎีปฏิสัมพันธ์ของศูนย์พลังงานสิบเก้าแห่งในร่างกายมนุษย์ ในระหว่างการออกกำลังกาย การหายใจ ความเร็วของการดำเนินการ และความถูกต้องของบุคคลนั้นจะถูกควบคุมอย่างเต็มที่ มีความยากปานกลาง ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึงสี่กิโลกรัม.

ขึ้นอยู่กับการกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายต่างๆ และฝึกฝนเทคนิคต่างๆ ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามแบบเท่านั้น: "คลื่น", "กบ" และ "ดอกบัว" โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดนั้นไม่ยาก แต่ควรให้ความสนใจกับการปฏิบัติที่ถูกต้อง การลดน้ำหนักต่อเดือน – 2-3 กิโลกรัม.

คาร์ดิโอยิมนาสติก

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง โดยหลักการแล้ว มันมาแทนที่การวิ่งตอนเช้า ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งอยู่กับที่ การกระโดดเชือก เป็นต้น ความยากในการดำเนินการมีสูง มีข้อห้ามหลายประการสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ลดน้ำหนักด้วยการฝึกเป็นประจำ – 4-5 กิโลกรัม.

คอมเพล็กซ์โวโรบีอฟ

เทคนิคโบราณสำหรับคนทำงานออฟฟิศ ทำจริงในที่ทำงานทุกชั่วโมง เป็นเวลา 6 นาที ความยากในการดำเนินการมีน้อย ไม่มีข้อห้าม การลดน้ำหนักต่อเดือน – มากถึง 1.5-2 กิโลกรัม.

ยิมนาสติกสากล

ยิมนาสติกสากลสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้รับการออกแบบในลักษณะที่ขึ้นอยู่กับปริมาณ น้ำหนักเกินสภาพสุขภาพและพื้นที่ที่มีปัญหาจะแตกต่างกันไป และประเภทของน้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำ และเทคนิคการออกกำลังกายก็แตกต่างกันไป ในระหว่างการออกกำลังกาย แคลอรี่จะถูกเผาผลาญ (ร่างกายแห้ง) และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ออกกำลังกาย:

• แขน (ลูกหนู, ไขว้);
• หน้าท้อง (เฉียง, บน, ล่าง, ด้านข้าง);
• ขาส่วนบน;
• กระดูกเชิงกราน;
• ก้น;
• ต้นขา (ส่วนด้านนอกและด้านใน);
• หลัง

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักส่วนเกินของคุณคือ 6 กก. และบริเวณที่มีปัญหาหลักคือสะโพกและบั้นท้าย แบบฝึกหัดทั้งหมดในโปรแกรมก็จะดำเนินการ แต่เราพยายามเพิ่มจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายเป็นสองเท่าในบริเวณที่มีปัญหา

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ในการทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์เราจะต้อง:

• ชุดกีฬาที่สวมใส่สบาย (ควรสวมเสื้อด้านบนหรือเสื้อยืดและกางเกงรัดรูปเพื่อดูความคืบหน้า)
• เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อ
• ดัมเบลที่มีน้ำหนัก (ตั้งแต่ 2 ถึง 7 กก.)
• อารมณ์ดีและเพลงโปรด

การออกกำลังกายต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบมาตรฐาน:

• เอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย;
• ร่างกายเอียงไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย;
• ยกเข่าขึ้นสลับกัน
• อุ่นเครื่องข้อเท้า;
• การหมุนและการแกว่งแขน

หลังจากนั้นเราจะดำเนินการฝึกหลักต่อไป ยิมนาสติกสากลมีภาระ 3 ระดับ สัปดาห์แรกจะต้องเรียนตามโปรแกรมระดับแรก เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดได้อย่างง่ายดาย ให้ก้าวไปสู่ระดับต่อไปอย่างราบรื่น

1. การยกกระชับร่างกาย

ระดับ 1. นอนหงาย แขน และขาเหยียดตรง เราเงยหน้าขึ้นและมองดูนิ้วเท้าของเรา เราทำซ้ำ 15 ครั้ง

ระดับ 2. นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ยืดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ เรานั่งลงพร้อม ๆ กันเหยียดขาและเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ระดับ 3 นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ขาเหยียดตรง ยกลำตัวขึ้น 15 ถึง 20 ครั้ง เหยียดแขนไปข้างหน้า

2. เรือ

ระดับ 1. นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ใต้ต้นขา ยกศีรษะและไหล่ขึ้นพร้อมกับยกขาขวา ลดระดับลง ยกขาซ้ายขึ้น เราทำ 10 ครั้ง

ระดับ 2 ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ทำซ้ำ – 15-20 ครั้ง

ระดับ 3 ทำซ้ำ – 25 – 30 ครั้ง

3. ยกขาไปด้านข้าง

ระดับ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น นอนตะแคง วางศีรษะไว้บนมือ ยกขาของคุณขึ้น 60 ซม. แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้ทางซ้ายและขวา 20 ครั้ง

ระดับ 2 เพิ่มขึ้นสูงสุด 30-35 เท่า

ระดับ 3 ทำท่าไม้กระดานด้านข้าง ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง

4. วิดพื้น

วิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น หลังตรง 10 ครั้ง ในระดับที่สอง 20 ครั้ง ในระดับที่สาม 20 ครั้ง แต่ใช้ขาตรง

5. ยกขาขึ้นจากท่านอน

เรานอนหงาย ขาตรง มืออยู่ข้างลำตัว ขั้นแรกยกขาขวาตั้งฉากกับพื้นแล้วยกขาซ้าย ครั้งแรก20ครั้ง. จากนั้นอย่างละ 40 อัน และในระดับที่สาม ก่อนอื่นเราดึงขาเข้าหาตัวเรา งอมัน ยืดให้เป็นมุมฉาก ดึงเข้าหาตัวเราอีกครั้ง และเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 30 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

6. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

7. แผนกหัวใจ

สลับการวิ่งอยู่กับที่และกระโดด เราเริ่มต้นด้วยสามนาที เราเพิ่มมันให้มากที่สุด

เมื่อคุณรู้สึกว่าภาระมีน้อยแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือดีกว่านั้น เปลี่ยนการออกกำลังกายและสลับกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• แบบฝึกหัดสำหรับ
• มีผลทุกวัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ การรับประทานอาหารให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• พยายามกินอาหารต้ม อบ และนึ่ง
• ทานอาหารว่างเบาๆ (ผลไม้ ผัก ถั่ว)
• กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง กินโปรตีนมากขึ้น
• ดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตร
• มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน

บทความของเราจะช่วยคุณในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและสร้างเมนูลดน้ำหนัก:

• เมนูลดน้ำหนัก-.

มีหุ่นเพรียวในอุดมคติและ รูปร่างที่สวยงาม- ความฝันของสาวๆเกือบทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสใช้เวลาหลายวันในยิม สระว่ายน้ำ และฟิตเนสคลับ

ด้วยความหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น เด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนรีบเร่งจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง - พวกเขาทรมานตัวเองด้วยความอดอยากหรือเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า มักมีเหตุผลหนึ่งข้อ: แทนที่จะใช้แนวทางที่รับผิดชอบในประเด็นเรื่องการลดน้ำหนัก เราเลื่อนทุกอย่างออกไปจนถึงนาทีสุดท้ายและสองสามสัปดาห์ก่อนวันหยุดหรือเหตุการณ์สำคัญ เราเริ่มมองหาวิธีที่จะกำจัดส่วนเกินอย่างเมามัน เซนติเมตร แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด

วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีความสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• งดอาหารขยะ ได้แก่ ไขมัน เค็มมาก ของทอด ฯลฯ
• ดื่มวันละครั้ง จำนวนมากทำความสะอาด น้ำดื่ม- อย่างน้อย 1.5 ลิตร
• ให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายทุกวัน

หาก 2 แต้มแรกนั้นไม่ยากและต้องการแค่กำลังใจและการควบคุมตนเองเท่านั้น แล้วกับแต้มที่สามทุกอย่างจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การมีน้ำหนักมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้มากที่สุดหรือทำให้คุณท้อใจจากการออกกำลังกายเพิ่มเติม ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายอย่างจริงจัง มักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสหรือต้องการมีส่วนร่วม สโมสรกีฬาเป็นยิมนาสติกธรรมดา ที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ผู้สอนเสนอในยิมได้ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องเตรียมการเป็นพิเศษอีกด้วย

วิธีเตรียมตัวสำหรับยิมนาสติกที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจว่าตัวเลือกในอุดมคติคือยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักให้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเรียนล่วงหน้า วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในขณะท้องว่าง - วิธีนี้จะช่วยกำจัดความรู้สึกไม่สบายและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคงรูปร่างได้นานขึ้น สวมเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และกำจัดขนเพื่อไม่ให้รบกวน

ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้เสื่อพิเศษสำหรับการเรียน แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเดินผ่านได้โดยพับพรมหรือผ้าห่มธรรมดา 2 หรือ 3 ครั้ง

เมื่อไหร่จะเรียนถ้าไม่มีเวลา

เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาว่างน้อยมาก ออกกำลังกายตอนเช้า- การทำที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโดยปกติจะใช้เวลา 10-15 นาที การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งก็จะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและช่วยกระชับร่างกายทั้งหมด แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิมนาสติกจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำเป็นประจำ

เพิ่มการเดินอย่างรวดเร็วครึ่งชั่วโมง - และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อีกหนึ่งทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายมากนักคือยิมนาสติกญี่ปุ่นเพื่อการลดน้ำหนัก เธอเสนอแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ตามกฎแล้วบทเรียนจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความสามารถทางกายภาพของผู้ลดน้ำหนัก แต่เพื่อทำให้การย่อยอาหาร การไหลเวียนโลหิต และการหายใจเป็นปกติ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ยิมนาสติกมีประสิทธิภาพคุณต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณจำหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียนได้ - องค์ประกอบส่วนใหญ่ที่เราทำในชั้นเรียนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

เช่น ช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์ การบิดห่วงจะช่วยลดขนาดเอว และท่าสควอชจะกระชับบั้นท้าย แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำได้ง่ายที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านควรมีขั้นตอนการเตรียมการ - คุณไม่สามารถก้าวไปสู่งานหนักได้ในทันที เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียน มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือหมดความสนใจในการฝึกอบรมครั้งต่อไปหากทำงานหนักเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายได้รับความเครียดอย่างสม่ำเสมอ ยิมนาสติกที่บ้านเพื่อการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยวิธีการแบบผสมผสาน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

เพื่อลดปริมาตรของสะโพกและขาโดยทั่วไป จำเป็นต้องทำต่อเนื่องกัน แบบฝึกหัดง่ายๆ- สควอทถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ยิ่งกว่านั้นอาจแตกต่างกัน:

• หมอบลึกในตำแหน่ง "แยกเท้าไหล่กว้าง";
• แยก - ส่วนบนเท้าของขาข้างหนึ่งถูกโยนลงบนเก้าอี้และทำท่าสควอชด้วยขาอีกข้าง
• ปืนพก - นั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ยังมีประโยชน์ในการฝึกท่าลันด์ การงอ และยกอุ้งเชิงกรานขณะนอนราบอีกด้วย ทั้งหมดนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและทำให้รูปร่างเพรียวและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

หน้าท้องถือเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด แต่การทำให้ผอมลงนั้นง่ายกว่าการจัดการกับไขมันสะสมที่ขาและแขนมาก การปั๊มกล้ามเนื้อตามปกติสามารถช่วยเพิ่มขนาดเอวได้ ดังนั้นในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมดึงหน้าท้องและกระชับหน้าท้องอยู่ตลอดเวลา เทคนิคนี้ช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้ค่อนข้างเร็ว

อย่างไรก็ตาม มีกิจกรรมหลายอย่างที่สามารถช่วยลดรอบเอวของคุณได้ ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้จากการยกขาในท่านอน แถวเข่าถึงอก บิดตัว และแพลงก์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายไม่เพียงช่วยกระชับหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้กระชับอีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในกรณีนี้คือการงอแขนด้วยดัมเบลล์ในท่ายืน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าดัมเบลล์ไม่ควรหนักเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะได้แค่ลูกหนูโป่งเท่านั้น คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาดครึ่งลิตรแทนดัมเบลได้

อีกด้วย ผลลัพธ์ที่ดีให้ไม้กระดานที่ปลายแขน เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ

มีประสิทธิภาพมากกว่าโดยตรง หันหลังของคุณไปที่เก้าอี้แล้วคว้าที่นั่งด้วยมือของคุณ เมื่อคุณย่อตัวลงและลุกขึ้น คุณจะรู้สึกตึงที่แขน ซึ่งคุณจะต้องรักษาไว้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ต้องขอบคุณมือและหน้าท้องที่เรียบง่ายเหล่านี้ ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มาริน่า คอร์ปัน

ข้อดีของการฝึกหายใจคือคุณสามารถทำได้แม้ในที่ทำงาน และเพื่อให้คลาสมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องเลือกเทคนิคที่ได้รับมามากมาย ความคิดเห็นที่ดีและถือว่าได้ผลจริงๆ บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบอาจารย์หลายคนที่เน้นเรื่องยิมนาสติกเพื่อการลดน้ำหนักเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น Korpan Marina ลงทะเบียนเรียนหลักสูตร bodyflex

เป็นการฝึกหายใจแบบพิเศษที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดขนาดเอว เชื่อกันว่าผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากผ่านไป 5-7 ครั้ง นี่เป็นยิมนาสติกที่ค่อนข้างง่าย ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือใน การขนส่งสาธารณะ- คุณสามารถทำได้ทุกที่ อย่างไรก็ตาม อาหารจานหลักยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย

แบบฝึกหัดการหายใจโดย Strelnikova

ยิมนาสติกของ Strelnikova มีความแตกต่างเล็กน้อย ระบบนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก - ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันและป้องกันการสะสมของปอนด์พิเศษ จริงอยู่ คุณจะต้องฝึก 3 ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

เทคนิคนี้ปรากฏในสหภาพโซเวียตและจากนั้นก็ได้รับความนิยมอย่างมาก ใช้ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น เป้าหมายหลักคือการต่อสู้กับโรคระบบทางเดินหายใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และความผิดปกติทางเพศ ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

ไม่ว่ายิมนาสติกที่บ้านจะดีแค่ไหน อาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยมเช่นกัน หากคุณกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ ดื่มน้ำมากๆ และออกกำลังกายทุกวัน น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ได้ไม่นาน

สวัสดีผู้อ่านที่รัก!

หลายคนมีข้อสงสัยจะพูดว่า: ปาฏิหาริย์ไม่เกิดขึ้น คุณต้องเผาผลาญแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก คนดังกล่าวเชื่อว่าพวกเขาสามารถกำจัดโรคอ้วนได้ด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และขั้นตอนความงามต่างๆ เท่านั้น

พวกเขาถูกต้องในสิ่งเดียวเท่านั้น - ที่จะได้รับ รูปร่างเพรียวบางคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จริงๆ แต่นั่นคือสิ่งที่มันสร้างขึ้นมา เทคนิคการหายใจเพื่อลดปริมาตรช่องท้อง

วิธีการนี้มีข้อดีหลายประการเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีอื่น

ข้อดีหลัก:

• ความหิวโหย;
• การย่อยอาหารดีขึ้น
• สลายเซลล์ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
• ให้ร่างกายมีกิจกรรมและพลังงาน
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• กำจัดสารอันตรายทั้งหมดออกจากเซลล์
• ผลสงบเงียบต่อระบบประสาท

โดยการปฏิบัติตามเทคนิคนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารหรือทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย หากต้องการผอม คุณเพียงแค่ต้องหายใจให้ถูกต้อง

วิธีนี้ทำงานอย่างไรและเหตุใดจึงได้ผล?

หากไม่มีการหายใจ ร่างกายมนุษย์ไม่เพียงแต่จะทำงานได้อย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังดำรงอยู่ได้ด้วย

นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ข้อสรุปว่าเทคนิคการหายใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง นี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำ ขณะหายใจเข้าคุณควรขยายท้อง มีเพียงจมูกเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้

ในทางกลับกันในระหว่างหายใจออกจะต้องดึงกระเพาะอาหารเข้าไปให้มากที่สุด หายใจออกทางปากของคุณ ในกรณีนี้ ไดอะแฟรมจะรวมอยู่ในกระบวนการด้วย นี่คือวิธีที่ทารกแรกเกิดหายใจ

ผู้ใหญ่สูดหายใจเข้าแบบตื้นๆ กระเพาะอาหารไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้เลย ส่งผลให้ออกซิเจนไปไม่ถึงส่วนล่างของปอด แต่ของเสียไม่ได้ถูกกำจัดออกไปจนหมด

ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ การทำงานของหลายระบบแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด และแน่นอนว่าไขมันสะสมปรากฏบนร่างกาย

ประสิทธิผลของการหายใจแบบแอคทีฟ

วิธีการนี้ค่อนข้างง่าย แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แพทย์ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แพทย์ให้เหตุผลหลายประการเพื่อประโยชน์ของมัน

ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน- ช่วยให้ระบบเผาผลาญดี การเผาผลาญปกติช่วยให้คุณสลายเซลล์ไขมันได้เร็วขึ้นมาก

ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร- ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เป็นประโยชน์เร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้ การผลิตจึงถูกเปิดใช้งาน โมเลกุลเอทีพีที่สลายเซลล์ไขมัน

เป็นออกซิเจนที่ให้สภาพแวดล้อมในอุดมคติสำหรับการทำงานของโมเลกุลเหล่านี้ ส่งผลให้เซลล์ไขมันสลายตัวได้ดีขึ้น

สารพิษที่เข้าสู่ร่างกายจะสะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน แน่นอนว่าสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายใช้เซลล์ไขมันเป็นสถานที่กักเก็บสารพิษในความพยายามที่จะปกป้องอวัยวะต่างๆ จากผลกระทบด้านลบของสารอันตราย

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณกำจัด "ขยะ" ดังกล่าวออกจากเซลล์ได้ ทำให้ไม่ต้องใช้เซลล์ไขมัน ร่างกายไม่ผลิตมันอีกต่อไป

ออกซิเจนจะออกซิไดซ์ไขมันที่สะสมอยู่- คนที่เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องและลึกล้ำจะทำลายเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ออกซิเจนที่จ่ายให้กับร่างกายอย่างเหมาะสมและครบถ้วน ช่วยลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดในเลือด- บุคคลไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้อง "ยึด" ปัญหาอีกต่อไป

ต้นกำเนิด

ผลกระทบเชิงบวกของแนวทางการปรับรูปร่างของร่างกายต่อร่างกายมนุษย์เป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ในภาคตะวันออกมีการใช้เทคนิคชี่กงในศิลปะการต่อสู้

มันขึ้นอยู่กับการมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออก วิธีการนี้ช่วยให้นักรบสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งและบรรลุความสามัคคีภายในได้

ปราชญ์ชาวจีนสังเกตว่าการหายใจตื้นจะทำให้ร่างกายแก่ชรา หากบุคคลหนึ่งทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างเต็มที่เขาจะยืดอายุความเยาว์วัยของเขาและกำจัดโรคต่างๆได้อย่างมาก

และความสัมพันธ์ระหว่างการลดน้ำหนักและการหายใจเข้าลึกๆ ถูกสังเกตเห็นครั้งแรกโดยชาวอเมริกัน ดี. จอห์นสัน เธอถือเป็นผู้ก่อตั้งยิมนาสติก Oxysize

เทคนิคการดำเนินการ

ข้อดีของเทคนิคนี้คือแทบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ ในการดำเนินการก็เพียงพอที่จะจัดสรรเวลา 15-20 นาทีในระหว่างวัน เธอไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษหรือความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

เป็นไปได้ไหมที่จะหาวิธีทำเอง? วิดีโอที่ให้ไว้ในบทความจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เข้าใจเทคนิคเท่านั้น แต่ยังเชี่ยวชาญอย่างสมบูรณ์อีกด้วย

การตระเตรียม

เพื่อให้เทคนิคได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ
2. ทางที่ดีควรฝึกในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน
3. อย่าลืมจัดให้มีอากาศบริสุทธิ์ในระหว่างออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายท่ามกลางธรรมชาติ หากทำไม่ได้ ให้เปิดหน้าต่างให้กว้างขึ้น
4. คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถเริ่มได้เพียง 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
5. คุณสามารถดื่มน้ำระหว่างเรียนได้

การดำเนินการที่เหมาะสม

มีหลายวิธี ไม่ว่าคุณจะเลือกอันไหน ให้เรียนรู้ที่จะหายใจโดยใช้ท้องก่อน

ฝึกฝนเทคนิคนี้โดยใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

1. นอนหงาย วางมือของคุณด้านล่าง หายใจออกอากาศทั้งหมดผ่านทางจมูกของคุณ
2. ตอนนี้เริ่มหายใจเข้าช้าๆ ในเวลาเดียวกัน ให้ลดไดอะแฟรมลง ด้วยเหตุนี้ปอดจึงเต็มไปด้วยอากาศ คุณควบคุมกระบวนการนี้ด้วยมือของคุณ คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณกลมมากขึ้น
3. หายใจออกช้าๆ โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ในเวลานี้ ไดอะแฟรมจะลอยขึ้น หน้าท้องถูกดึงเข้าด้านในให้มากที่สุด ปอดจะหมดอากาศ

ในระหว่างการดำเนินการ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. คุณควรรู้สึกถึงอากาศที่เต็มท้อง ในกรณีนี้หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว
2. เคลื่อนไหวอย่างสงบและราบรื่น
3. หากคุณกำลังทำสิ่งนี้เป็นครั้งแรก อย่าเริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ นี่อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ขั้นแรกให้รู้สึกถึงวิธีการทำอย่างถูกต้องและนำไปสู่ความเป็นอัตโนมัติ จากนั้นคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้
4. บทเรียนแรกใช้เวลา 1 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของยิมนาสติก 25-30 วินาที แต่หนึ่งเซสชันไม่ควรเกิน 5 นาที

วิธีนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยดูแลร่างกายของคุณด้วย

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำความสะอาดเลือด และกระตุ้นการเผาผลาญ ส่งผลให้ชั้นไขมันลดลงอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ศึกษาแบบฝึกหัดนี้อย่างรอบคอบ และไม่สำคัญเลยในตอนแรกคุณจะทำแบบฝึกหัดเพียง 1 ครั้งเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบริเวณเอว

คำวิจารณ์จากผู้คนแสดงให้เห็นว่าแม้วันละครั้งก็เพียงพอที่จะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

ประเภทของเทคนิค

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพได้รับการพัฒนาหลายประการที่ช่วยให้คุณสามารถใช้การหายใจเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เรามาดูสิ่งที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมที่สุดกัน

บอดี้เฟล็กซ์

มันถูกสร้างขึ้นโดย American Childers Greer คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างการหายใจที่เหมาะสมกับการฝึกโยคะและรวม 13 แบบฝึกหัด

ในจำนวนนี้ 2 รายการมีไว้สำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใบหน้า ที่เหลือก็เพื่อพัฒนาร่างกาย ในเวลาเดียวกัน 4 ท่าช่วยลดระดับเสียงบริเวณเอว

เทคนิคนี้ด้วย การดำเนินการที่ถูกต้องส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด มันผลักออกซิเจนที่เข้ามาออกจากฮีโมโกลบิน

ด้วยเหตุนี้ จึงมีออกซิเจนเพียงพอเข้าสู่ร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ- นี่เป็นงานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง - สลายไขมันอย่างแข็งขัน

วิธีทำบอดี้เฟล็กซ์

คุณสามารถปรับปรุงรอบเอวของคุณได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่รวมอยู่ใน Bodyflex complex:

เท้ายืนแยกไหล่กว้าง วางมือบนสะโพก เหนือเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ สื่อจะถอยกลับ หายใจออก เมื่อคุณปล่อยปอด ให้ดึงท้องของคุณเข้ามา กลั้นลมหายใจของคุณ ในเวลานี้ ลดลิ้นลง แล้วใช้ริมฝีปากบีบให้แน่น

เงยหน้าขึ้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งศีรษะ อยู่อย่างนี้จนหายใจไม่ออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ยืดด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน หายใจเข้า-ออก กลั้นลมหายใจของคุณ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เข่าซ้ายโดยไม่ต้องยกขาขวาขึ้นจากพื้น ดันศอกซ้ายเข้าไป

ยกมือขวาขึ้นแล้วเหยียดไปทางซ้าย ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หายใจ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ท้อง

นอนหงาย งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกมือขึ้น. หายใจเข้า-ออก เรากลั้นลมหายใจออก ยกไหล่ขึ้น เหยียดแขนขึ้น

เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเพ่งสายตาไปที่จุดบนเพดานด้านหลังคุณ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

กรรไกร

นอนหงาย ขาตรง. หายใจเข้า-ออก การหายใจออกล่าช้า แกว่งขาตรงไปในอากาศ ขอแนะนำให้ทำวงสวิง 9-10 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ชี่กง

เทคนิคจีนอันเป็นเอกลักษณ์มีอีกชื่อหนึ่งว่า Jianfei การแปลชื่อนี้ตามตัวอักษรพูดเพื่อตัวมันเอง - "การลดไขมัน" เทคนิคนี้ยังอิงจากการหายใจด้วยหน้าท้องด้วย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดเท่านั้น: "กบ", "คลื่น", "ดอกบัว" นี่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการลดขนาดเอว คำวิจารณ์จากผู้หญิงระบุว่าโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักจะช่วยลดปริมาณได้เกือบ 2 ขนาดในหนึ่งเดือน

วิธีการปฏิบัติ

เทคนิคชี่กงประกอบด้วยแบบฝึกหัดดังกล่าว

คลื่น

หายใจเข้าช้าๆ ในเวลาเดียวกันหน้าท้องก็ถูกดึงเข้าและหน้าอกก็โค้งมน กลั้นหายใจสักพัก จากนั้นหายใจออกช้าๆ วาดหน้าอกและปัดหน้าท้อง

กบ

นั่งบนเก้าอี้ เท้ายืนแยกไหล่กว้าง วางข้อศอกไว้บนเข่า กำหมัดด้วยมือซ้าย จับมันด้วยมือขวาของคุณ วางหน้าผากไว้บนกำปั้น หลับตาและผ่อนคลายให้มากที่สุด

ตอนนี้เริ่มหายใจช้าๆ ตามรูปแบบนี้: หายใจออก – หายใจเข้า – กลั้นหายใจสองสามวินาที – หายใจออกให้มากที่สุด

โลตัส

เข้ารับตำแหน่งดอกบัว หายใจเข้าออกอย่างมั่นคงและช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที ท้องและหน้าอกไม่ควรเพิ่มขึ้น พยายามหายใจเข้าอย่างเงียบๆ หายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 5 นาทีต่อจากนี้ โดยไม่ต้องควบคุมการยกหน้าอกและปริมาตร

จากนั้น เป็นเวลา 10 นาที ให้หยุดหายใจโดยสมบูรณ์เสมือนว่ามันแยกออกจากคุณ ดื่มด่ำไปกับการทำสมาธิ

แนวทางของ Strelnikova

วัตถุประสงค์หลักของเทคนิคนี้คือเพื่อฟื้นฟูเสียงร้อง อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป พบว่าเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคส่วนใหญ่ของปอด ระบบทางเดินปัสสาวะ และระบบประสาท

แพทย์เริ่มใช้เทคนิคนี้กับผู้ป่วยโรคอ้วน ผลลัพธ์ที่ได้ดีมาก ระบบของ Strelnikova ทำให้สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ประสิทธิผลของเทคนิคนี้ถูกกำหนดโดยการกระตุ้นการเผาผลาญ การเผาผลาญที่ดีขึ้นเป็นที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นการสลายไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว

สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการหายใจที่สั้นที่สุดและคมชัดที่สุดผ่านทางจมูกโดยมีกระดูกสันอกที่ถูกบีบอัด

วิธีการของแพม เกราท์

รูปแบบที่เป็นเอกลักษณ์ประกอบด้วยการฝึกหายใจโดยเฉพาะ ไม่รวมส่วนเสริมหรือ การออกกำลังกาย- และในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก.

ครั้งหนึ่งแพมประสบปัญหาน้ำหนักเกิน เธอมีประสบการณ์เทคนิคต่างๆ มากมาย แต่ไม่มีใครสามารถทำให้เธอผอมเพรียวได้ แพมจึงหันมาออกกำลังกายด้วยการหายใจ ผลลัพธ์เกินความคาดหมายทั้งหมด

เทคนิคการออกซิไดซ์

วิธีนี้มักสับสนกับ Bodyflex complex พวกเขาคล้ายกันมากจริงๆ แต่มีความแตกต่างที่สำคัญมาก

ระบบ Oxysize ต่างจาก Bodyflex ตรงที่ใช้เทคนิคที่เบาและนุ่มนวล ไม่มีการหายใจออกที่รุนแรงในคอมเพล็กซ์ นั่นคือเหตุผลที่อนุญาตให้ใช้เทคนิค Oxysize แม้แต่กับสตรีมีครรภ์

วิธีการนี้มีข้อดีหลายประการ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวก และไม่จำเป็นในขณะท้องว่าง

สังเกตได้ว่าผู้หญิงที่ฝึกยิมนาสติกแบบ Oxysize จะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างหนักถึง 1.5 เท่า คอมเพล็กซ์นี้ให้น้ำหนักที่ดีเยี่ยมแก่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีดำเนินการ Oxysize complex

แบบฝึกหัดหลายอย่างจะช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่างของคุณได้:

1. เพื่อกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอว ยืนตัวตรง. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า ยกมือซ้ายขึ้น มือขวาจับข้อมือของคุณด้วยมือซ้าย ยืดตัวขึ้นและไปทางขวา หายใจเข้าด้วยท้อง - หายใจออก ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น
2. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง กำจัดไขมันบริเวณเอว นั่งบนเก้าอี้ เชื่อมต่อเท้าและเข่าของคุณ วางมือซ้ายไว้ด้านหลังและวางพิงเบาะ ยกอันขวาขึ้น หันร่างกายของคุณไปทางซ้าย ดึงมือของคุณไปในทิศทางการเคลื่อนไหว หายใจเข้า-ออก

ระบบมาริน่า คอร์ปัน

Marina Korpan เป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองเพียงคนเดียวในรัสเซียที่ใช้พัฒนาการของเธอในการแก้ไขรูปร่าง เธอได้รวมคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสองอย่างเข้าด้วยกัน: Bodyflex และ Oxysize

ระบบของ Marina Korpan เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ไม่มีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและไม่ได้หมายความถึงข้อจำกัดด้านโภชนาการที่ร้ายแรง

วิธีการแสดงคอมเพล็กซ์ Marina Korpan

คำสั่งดำเนินการ:

1. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก หน้าท้องหดกลับเกือบหมด ค่อยๆ ปล่อยลมออกทางปาก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย ขณะที่คุณหายใจออก ท้องของคุณควรยื่นออกมา ทำซ้ำการหายใจนี้ 3 ครั้ง
2. หายใจเข้าทางจมูกของคุณ ค่อยๆ สูดอากาศให้เต็มปอด หายใจออกทางอากาศ (ทางจมูก) โดยหายใจออกแรงๆ สองครั้ง ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง ตอนนี้ให้หายใจออกยาว 1 ครั้งและหายใจออกเฉียบพลัน 2 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
3. หายใจเข้าปกติ 3 ครั้ง (ทางจมูก) และหายใจออก (ทางปาก) อย่าลืมจับตาดูรูรับแสงของคุณ
4. หายใจเข้าทางจมูกของคุณ ตอนนี้หายใจออกทางจมูกเล็กน้อย หายใจออกอากาศที่เหลือทางปาก ทำซ้ำ 3 ครั้งเช่นกัน

ปราณยามะ

มันขึ้นอยู่กับการฝึกโยคะ เทคนิคนี้ช่วยต่อสู้กับโรคผิวหนังต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันจะมีประโยชน์สำหรับโรคระบบทางเดินอาหาร ยิมนาสติกช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและทำความสะอาดเลือด

นอกจากนี้แพทย์ยังยืนยันว่าการแสดงปราณายามะเป็นประจำช่วยกระตุ้นให้ร่างกายทำความสะอาดตัวเอง โดยการกำจัดสารที่เป็นอันตรายบุคคลจะฟื้นฟูและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และในเวลาเดียวกันการสลายไขมันอย่างแข็งขันก็เริ่มต้นขึ้นในร่างกายซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักที่จำเป็น

เพื่อหน้าท้องแบนราบ

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มศึกษาการปฏิบัติกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพในขั้นต้น ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการฝึกฝนเทคนิคและปฏิบัติอย่างถูกต้องที่บ้าน

หากคุณเป็นมือใหม่และยังไม่สามารถหาเทรนเนอร์ได้ แต่ต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ง่ายๆ ต่อไปนี้:

จำเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องที่อธิบายไว้ตอนต้นบทความ นี่เป็นแบบฝึกหัดแรกของคอมเพล็กซ์

นั่งขัดสมาธิบนพื้น ด้านหลังตรง มือวางอยู่บนเข่า ฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ ท้องควรกลมที่สุด หายใจออกช้ามาก ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหาตัวเอง ลดคางลงแล้วกดให้แนบกับลำตัว

หายใจออกอากาศทั้งหมด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด หายใจเข้าอย่างรวดเร็ว พยายามสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด กลั้นลมหายใจของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามยกท้องให้สูงขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที เพื่อควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย คุณสามารถวางมือบนเอวได้

เอนไปข้างหน้าและยืดตัวขึ้น ไหล่โค้งมนเล็กน้อย กระชับบั้นท้ายของคุณ อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที หายใจออก ผ่อนคลายศีรษะและไหล่ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกหลังจากที่คุณหายใจออกจนสุดแล้วเท่านั้น

อย่างที่คุณเห็นคอมเพล็กซ์นั้นเรียบง่ายมาก หากคุณสละเวลา 15 นาทีทุกวัน คุณจะมั่นใจได้ว่าในไม่ช้ารูปร่างของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เอวของคุณจะเล็กลงและหน้าท้องของคุณก็จะกระชับอย่างสมบูรณ์แบบ