การออกกำลังกายระยะสั้นเพื่อลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: ระหว่างทางสู่ร่างกายในอุดมคติ

ทุกวิถีทางทำได้ดีในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ หากคุณตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเอง คุณสามารถควบคุมอาหาร สมัครเข้ายิม และในขณะเดียวกันก็ทานยาลดไขมันเต็มคอร์ส

และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เราคุ้นเคยถือเป็นแหล่งความมีชีวิตชีวาและพลังงานเท่านั้นที่จะช่วยรักษากิจกรรมทางกายในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ และยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมและรับรองความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

ข้อดีของการออกกำลังกายคือช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้ โดยไม่จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากผู้สอน และไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมด้วย ประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้

หน้าที่ของมันคือการชาร์จพลังงานและความแข็งแรงให้กับคุณ ไม่ควรมีความเหนื่อยล้าหลังจากนั้น และในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักบริเวณขา สะโพก และหน้าท้องด้วย

ประโยชน์ต่อร่างกาย:

• มีกิจกรรมตลอดทั้งวัน
• ชุบตัวร่างกาย;
• ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้
• ทำให้ชีวิตส่วนตัวเป็นปกติเพิ่มความใคร่ (และสิ่งนี้ยังก่อให้เกิดการลดน้ำหนักทางอ้อมด้วย)
• กินแคลอรี่พิเศษ
• กล้ามเนื้อโทน;
• ปรับปรุงอารมณ์
• เร่งกระบวนการเผาผลาญ

แต่ต้องเข้าใจว่าการชาร์จไม่เหมาะกับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว(นั่นคือสิ่งที่พวกเขามีอยู่เพื่อ) ลักษณะเฉพาะของมันคือการรักษาบริเวณที่มีปัญหาของร่างกายอย่างช้าๆ ด้วยความช่วยเหลือของมันการเผาผลาญจะค่อยๆเป็นปกติ แต่รับประกันได้

อาจต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนกว่าจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก แต่จะคงอยู่: คุณสามารถมั่นใจได้ว่าน้ำหนักและไขมันที่หายไปจะไม่กลับมาอีกในอนาคตอันใกล้นี้

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันเพียง 10 นาทีไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและยังลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย

กฎการดำเนินการ

เราทุกคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเช้า แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในตอนเย็นจะมีประโยชน์ เอฟเฟกต์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทุกอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ ให้จดจำและปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการจากผู้สอนการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมสำหรับทุกวันต่างจากการฝึก จุดประสงค์เดิมคือเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายไม่ใช่การลดน้ำหนัก
2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งนั้นอนุญาตสำหรับผู้ชายเท่านั้นและในแง่ของกิจกรรมในช่วงเย็น ในขณะเดียวกันก็ควรจะเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ระยะเวลา - 20-40 นาที ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของผู้ลดน้ำหนักและประเภทการออกกำลังกาย
4. ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ควรทำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงจะดีกว่าและคุณยังสามารถดื่มน้ำหรือน้ำก่อนเรียน 15-30 นาทีก็ได้
5. อาหารเช้าควรมีโปรตีนสูง อาหารเย็นควรมีแคลอรี่ต่ำเพื่อไม่ให้แคลอรี่ที่สูญเสียไปถูกเติมเต็ม
6. การออกกำลังกายด้วยดนตรีจะกำหนดจังหวะที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวและการบริโภคแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น
7. การออกกำลังกายจำเป็นต้องซับซ้อนอย่างต่อเนื่องแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ และจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขี้เกียจและอยู่ในสภาวะที่มีความเครียดเล็กน้อยอยู่ตลอดเวลา
8. ห้องควรมีการระบายอากาศ แต่ไม่มีลมพัด สถานที่ที่เหมาะคือถนน
9. เสื้อผ้าควรมีน้ำหนักเบา สบาย และไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
10. คุณสามารถออกกำลังกายเท้าเปล่าที่บ้านได้ แต่ควรสวมรองเท้าผ้าใบที่บุนวมอย่างดีกลางแจ้ง
11. หลังเลิกเรียน การอาบน้ำแบบตัดกันจะเป็นประโยชน์

จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการทำความคุ้นเคยกับกฎเหล่านี้ แต่เพื่อการลดน้ำหนักสามารถปฏิบัติตามประเด็นเหล่านี้ทั้งหมดได้ ในเวลาเพียงสองสามสัปดาห์ คุณจะทำทั้งหมดนี้โดยอัตโนมัติ และผลลัพธ์แรกจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณหาประโยชน์เพิ่มเติม

นี่มันน่าสนใจ!นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันจะช่วยเพิ่มสติปัญญา ปรับปรุงปฏิกิริยาตอบสนอง สร้างวินัยในตนเอง และพัฒนาทักษะในการจัดองค์กร

สายพันธุ์

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ โปรดจำไว้ว่าในตอนแรกคุณต้องตัดสินใจเลือกสิ่งที่ยาก ท้ายที่สุดแล้วมันก็อาจแตกต่างกันมาก ภาพรวมโดยย่อเทคนิคยอดนิยมและมีประสิทธิภาพจะช่วยคุณแก้ไขปัญหานี้ได้

• เช้า

ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้า อารมณ์ดีขึ้นเราได้รับความมีชีวิตชีวาการทำงานของอวัยวะต่างๆเริ่มต้นที่ความสามารถสูงสุด ไม่มีแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่นี่ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เวลาที่แนะนำคือตั้งแต่ 6 ถึง 7 โมงเช้า ก่อนอาหารเช้า

• ตอนเย็น

การออกกำลังกายตอนเย็นทำหน้าที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งต่างจากการออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากไม่จำเป็นต้องปลุกร่างกายอีกต่อไป ได้รับการออกแบบมาเพื่อ: ปรับความดันโลหิตและการหายใจให้เป็นปกติ ผ่อนคลาย และโหลดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผู้ชายออกกำลังกายได้หลายอย่าง (แบบเบาๆ) มีระยะเวลานานกว่า - 30-40 นาที เวลาที่แนะนำคือตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 19.00 น. ก่อนอาหารเย็น ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนนอนเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ควรทำภายใน 3-4 ชั่วโมงจะดีกว่า

• สำหรับผู้เริ่มต้น

แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬามาก่อน ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและผู้ชาย เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะตีลังกาและยืดเหยียดที่ซับซ้อน ดังนั้นจึงเบาและสั้น (ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที) คุณต้องฝึกในโหมดนี้ประมาณหนึ่งเดือนจนกว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสม

• พลัง

สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังค่อนข้างเหมาะสมหากเป้าหมายของพวกเขาไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อสร้างความสวยงามอีกด้วย มวลกล้ามเนื้อ- มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเช่นการปั๊มหน้าท้องด้วยการบิดลำตัว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ (น้ำหนักไม่ควรห้ามปราม) เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะไม่ติดกิจกรรมดังกล่าว เป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะชอบยืดกล้ามเนื้อ

• ระบบทางเดินหายใจ

การฝึกหายใจซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย (ไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน) มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก ลดความหิว ปรับปรุงการย่อยอาหาร ส่งเสริมการสลายไขมันอย่างรวดเร็ว ให้ความแข็งแรง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เทคนิคที่พบบ่อยที่สุดคือ bodyflex, Strelnikova system, oxysize, ชี่กง และ jianfei คุณสามารถเลือกรายการใดก็ได้: คำอธิบายของแบบฝึกหัดอยู่ในวิดีโอการฝึกอบรมต่างๆ สามารถทำได้ทุกที่อย่างแท้จริง ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน หรือใน การจราจรติดขัด, เดินเล่น ฯลฯ

• ด้วยฟิตบอล

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล ซึ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย สร้างท่าทางที่สวยงาม กระชับหน้าท้อง ขจัดหน้าท้องและด้านข้างที่หย่อนคล้อย เพิ่มความอดทน และกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายควรจะทำได้ง่ายและไม่ทำให้เหนื่อยล้า แต่ช่วยเติมพลังและความมีชีวิตชีวาให้กับคุณ นี่อาจเป็นการสควอช (เมื่อลูกบอลถูกประกบระหว่างด้านหลังและผนัง) กระโดดบนฟิตบอล บิด (เท้าบนลูกบอล มือบนพื้นในขณะที่คุณต้องดึงแขนขาเข้าหากัน) กด (ทำ วิดพื้นขณะนอนอยู่บนลูกบอลและจับมือไว้ด้านหลังศีรษะง่ายกว่าจากพื้นมาก) ม้วนต่างๆ

• ญี่ปุ่น

เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับความนิยมอย่างมากแม้ว่าจะเรียกมันว่าการออกกำลังกายได้ยากก็ตามเพราะไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบพาสซีฟที่พัฒนาโดยดร.ฟุคุสึจิ

ม้วนผ้าเช็ดตัวธรรมดาเป็นม้วนแน่นมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 10 ซม. ยึดด้วยสายรัด หนังยาง หรือเชือก

นอนหงาย (บนพื้นแข็ง) เพื่อให้เบาะอยู่ใต้หลังส่วนล่างของคุณ กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่แล้วเชื่อมนิ้วเท้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ชี้ฝ่ามือลงแล้วประสานนิ้วก้อยของคุณ รักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 5 นาที ผ่อนคลายหลังให้มากที่สุด ค่อยๆ หันไปด้านข้างของคุณแล้วยืนขึ้น คุณสามารถควบคุมผลกระทบของการลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้โดยการเลื่อนลูกกลิ้ง ผ้าเช็ดตัวใต้ชายโครงช่วยลดขนาดของเอว ใต้อก - ช่วยยกขึ้น

• จากซินดี้ ครอว์ฟอร์ด

การแข่งขันความนิยมด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นคือการออกกำลังกายกับซินดี้ ครอว์ฟอร์ด สาวงามแห่งฮอลลีวู้ดที่ทำให้ทุกคนประหลาดใจด้วยส่วนโค้งเว้าที่สมบูรณ์แบบของเธอ นอกจากนี้ เธอยังได้พัฒนาชุดออกกำลังกายหลายชุด โดยแต่ละชุดจะคำนึงถึงอายุและด้วย ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายของผู้หญิง เวอร์ชันตอนเช้าเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมด้วยเสียงเพลงที่ไพเราะและการแสดงการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อปลุกความตื่นตัว ปรับร่างกายให้เข้ากับอารมณ์เชิงบวกและยกระดับอารมณ์

• ทิเบต

คุณต้องการที่จะค้นพบเคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวและ ความเยาว์วัยชั่วนิรันดร์พระทิเบต - ออกกำลังกายในตอนเช้าตามวิธีของพวกเขา มันเป็นเรื่องผิดปกติมาก แต่ในท้ายที่สุดภายในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณผอมลงอย่างเห็นได้ชัด และในที่สุดน้ำหนักส่วนเกินก็เริ่มหายไป

แบบฝึกหัดชุดนี้มีพื้นฐานมาจากการหายใจที่เหมาะสมและกระตุ้นศูนย์กลางของฮอร์โมนในร่างกาย ยิ่งคุณตื่นเช้าเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับผลจากการฝึกนี้มากขึ้นเท่านั้น รวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การถูมือและเท้า การนวดหู การนวดหน้าผาก มงกุฏ ต่อมไทรอยด์ หน้าท้อง การฝ่ามือ (การใช้ลูกตา) การยกกระชับใบหน้า การเขย่าแขนขา

• ในสระน้ำ

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก หากคุณมีอยู่ใกล้ๆ เสมอ ทำให้ผิวยืดหยุ่น ขจัดเปลือกส้ม และเซลลูไลท์ คลายกล้ามเนื้อ ขจัดรอยพับไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา ในครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายคุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 200 กิโลแคลอรีซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายปกติมาก

นอกจากนี้ในการลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายด้วยห่วงและ คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายจาก Dr. Bubnovsky และ Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva และ Irina Turchinskaya มีอันหนึ่งที่ใช้เวลาเพียง 4 นาที ขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้นว่าคุณชอบอะไรจากความหลากหลายทั้งหมดนี้

จากมุมมองทางจิตวิทยาการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง มันทำให้บุคคลมีความมั่นใจในตนเอง

วอร์มอัพ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ มันปรับกล้ามเนื้อให้รับรู้ว่าสิ่งที่รออยู่ตอนนี้แม้จะเบาแต่ก็ยังมีภาระอยู่ ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้นหลังเลิกเรียน

1. เดินไปรอบๆห้องอย่างสบายๆ
2. เดินอยู่กับจังหวะดนตรี
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดตัวขึ้น ยืนบนนิ้วเท้าและเหยียดแขนออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

การอบอุ่นร่างกายเพื่อออกกำลังกายใช้เวลาไม่เกิน 1-2 นาที

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที อุณหภูมิห้องหรือ โปรตีนเชค- หลังจากทำเสร็จครึ่งชั่วโมง ให้เริ่มอาหารเช้าซึ่งควรเป็นโปรตีน

ส่วนหลัก

เราขอนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักที่สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย

สำหรับขาและบั้นท้าย

ไม่ว่าช่วงวัยไหน ผู้หญิงก็มีความสำคัญมากที่จะต้องมีก้นที่กระชับและเรียวขา เราจึงแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณส่วนล่างของร่างกาย

• สควอท

กางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางแขนไว้ตามลำตัว รักษาหลังให้ตรง ตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่อง ลดตัวลงขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ในท่าสควอท ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90° ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น ควบคุมการหายใจของคุณเพื่อไม่ให้ถูกขัดจังหวะ

สควอชประเภทต่างๆ เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

• แกว่งขาของคุณ

ยืนตัวตรง วางมือไว้บนพนักพิงเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรง ขยับขาของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

• จักรยาน

นอนราบกับพื้น. ยกขาขึ้น งอเข่า หน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น ปิดมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาขวาและนำศอกซ้ายมาชิดเข่ามากขึ้น ถีบต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก

• ยกขา

นอนลงบนเสื่อ วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้าโดยไม่สัมผัสพื้น

ขึ้นทั้งสี่ ยกขาที่งอขึ้นโดยไม่งอหลังส่วนล่าง ลดขาลงโดยไม่สัมผัสพื้น

สิ่งเหล่านี้จะช่วยขจัดเซลลูไลท์และไขมันสะสมในบริเวณเหล่านี้

สำหรับหน้าท้อง เอว ด้านข้าง

ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในแบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างซึ่งมักเป็นปัญหามากที่สุดเมื่อมีน้ำหนักเกิน

• ห่วง

ไม่มีอะไรดีไปกว่าเอวของคุณมากกว่าน้ำหนัก

• กรรไกร

นอนราบกับพื้นวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย กดหลังของคุณแนบกับพื้นให้แน่น เกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น และรั้งตัวเอง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 45° แล้วลดขาอีกข้างลงพร้อมๆ กันโดยไม่แตะพื้น เปลี่ยนขา.

• เอียง

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ก้มตัวแตะขาขวาด้วยปลายนิ้ว ยืดตัวขึ้นเล็กน้อย ก้มตัวอีกครั้งแล้วใช้นิ้วแตะพื้นตรงกลางลำตัว ยืดตัวขึ้นเล็กน้อย ก้มตัวแตะขาซ้ายด้วยปลายนิ้ว

ตำแหน่งเดียวกันแต่ให้ขาชิดกัน พยายามไม่งอเข่า งอและแตะพื้นด้านหน้าคุณ อันดับแรกใช้นิ้ว จากนั้นจึงใช้หมัด และครั้งที่สามโดยเปิดฝ่ามือ

ตำแหน่งเดียวกัน โค้งงอ บิดลำตัวเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสส้นเท้า เริ่มจากด้านขวาก่อน จากนั้นจึงไปทางซ้าย อย่างอเข่าของคุณ

หากคุณรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายประจำวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ขนาดเอวของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด หน้าท้องของคุณจะแบนขึ้น และไขมันสะสมที่ด้านข้างจะเริ่มหายไป ผู้ชายสามารถเสริมความซับซ้อนนี้ได้ด้วยการปั๊มหน้าท้อง

สำหรับมือ

หากแทนที่จะมีลูกหนูที่สวยงาม คุณมีไขมันห้อยลงมา ให้ใช้มันในการออกกำลังกาย อย่าลืมว่าควรจะง่ายและไม่เหนื่อย

• กรรไกร

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ด้านหลังตรง เหยียดแขนออกตรงหน้าโดยวางแขนข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้างหนึ่ง แยกพวกมันออกจากกันและข้ามพวกมันไป แต่ละครั้งให้เปลี่ยนเข็ม "บน" (ขวาหรือซ้าย)

• การหมุนของแปรง

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ด้านหลังตรง เหยียดแขนตรงหน้าคุณ กำหมัดแน่น หมุนแปรงไปในทิศทางต่างๆ มือของคุณควรไม่เคลื่อนไหว

• มาฮี

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ด้านหลังตรง หมุนแขนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงหมุนกลับ คุณสามารถเคลื่อนไหวพร้อมกันแล้วสลับกัน

• เครื่องขยาย

สักครู่หนึ่ง ให้ปั๊มมือข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงปั๊มมืออีกข้างหนึ่ง

โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายแขนไม่ใช่การปั๊มลูกหนูและไตรเซพให้สูงขึ้น แต่เป็นการกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ ดังนั้นผู้หญิงจึงไม่จำเป็นต้องใส่ตุ้มน้ำหนักลงไปด้วย (ดัมเบลตัวเดียวกัน) แต่พวกเขาจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ชาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนสำหรับทั้งร่างกาย คุณสามารถบริหารแขนและเอวได้ในตอนเช้า และออกแรงตึงที่ขาในตอนเย็น เลือกแผนการสอนใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ (ทุกวัน) และ เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ

กับโลก - ทีละคนในออสเตรเลีย การออกกำลังกายตอนเช้าเกิดขึ้นในช่วง "ตื่นทอง" ซึ่งเป็นช่วงที่มีการแสดงดนตรีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ในยุโรป สิ่งนี้แสดงถึงมรดกของชาวสปาร์ตันและเปลี่ยนไปสู่การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนได้อย่างราบรื่น ในสหรัฐอเมริกา การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องรับน้ำหนักเพิ่มเติม

ผูกปม

ใดๆ การชาร์จที่มีประสิทธิภาพปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความเหนื่อยล้าที่น่าพึงพอใจ ระยะเวลา - 1-2 นาที

1. เดินอยู่กับที่ด้วยความเร็วที่วัดได้และสงบ
2. นอนราบบนพื้นราบ ผ่อนคลาย สัมผัสได้ถึงความพึงพอใจจากการออกกำลังกายเบาๆ แผ่กระจายไปทั่วร่างกาย

การชาร์จอย่างมีประสิทธิภาพและ วิธีการรักษาง่ายๆการลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นเทคนิคสำหรับคนขี้เกียจ ออกกำลังกายง่าย ทำที่บ้าน ระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้น ไม่มีความเครียดที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ในความเป็นจริงในแต่ละครั้งจะต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและการออกกำลังกายจะต้องซับซ้อนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคย ผลลัพธ์คือการรับประกันการลดน้ำหนักคุณภาพสูงและยั่งยืนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ความฝันอันเลือนลางของ รูปร่างในอุดมคติพาเด็กผู้หญิงหลายคนมาที่ฟิตเนส สระว่ายน้ำ และนักโภชนาการมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม หลายคนลืมไปว่าไม่เพียงแต่ “ปืนใหญ่” เท่านั้นที่ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ แต่ลืมไปนานแล้ว แบบฝึกหัดการปรับสภาพทั่วไปโดยทั่วไปประมาณ 10-15 นาทีโดยเน้นที่ พื้นที่ปัญหา- และการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักก็พร้อมแล้ว! ท้ายที่สุดแล้ว ชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ เช่น การออกกำลังกายตอนเช้า

ไม่ใช่แค่การไดเอท...

ไม่ว่าอาหารโปรดของคุณจะมีประสิทธิภาพแค่ไหน แต่ก็ไม่สามารถส่งเสริมรูปร่างที่ดีและมีสัดส่วนได้ ความยืดหยุ่นของร่างกาย เคลื่อนไหวสะดวก น้ำเสียงสูง ทั้งหมดนี้ถือเป็นสิทธิพิเศษของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะรีบไปฟิตเนสเพื่อหาประโยชน์ เป็นความคิดที่ดีที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น เริ่มกระบวนการรักษาเซลลูไลท์ “เริ่มต้น” กระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพคุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักเกิดประโยชน์สูงสุดแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้:

• อย่าออกแรงมากเกินไปเพียงทำแบบฝึกหัดในระดับปานกลางก็เพียงพอแล้ว
• รักษาช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายกับมื้อแรก (อย่างน้อย 1 ชั่วโมง)
• การหยุดระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งนาที
• ติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายทุกวันหรือสร้างโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองเป็นเวลา 3-4 วัน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ;
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 15 นาที ให้ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ (เช่น กินโยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ลลูกเล็ก) ซึ่งจะช่วยป้องกันความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

จากง่ายไปซับซ้อน

หากร่างกาย "ไม่ได้รับการฝึก" เลย วิธีที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มภาระ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายห้านาทีในตอนเช้าและตอนเย็นก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 20-30 นาที (หากเป็นไปได้และต้องการ) คุณต้องออกกำลังกายในบริเวณที่เรียกว่า "โซนสบาย" หากคุณรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ควรหยุดและทำต่อในภายหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิภาพพอๆ กับการจ็อกกิ้งตอนเช้า สำหรับสาวๆ แนะนำให้เลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นสะโพก บั้นท้าย และอย่าลืมท่ายืดกล้ามเนื้อด้วย ดัมเบลก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่คุณไม่ควรพกพาไปกับมัน และเมื่อการออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเริ่มผสมผสานเข้ากับการรับประทานอาหารแบบอ่อนโยนได้ สิ่งนี้จะมีผลสองเท่า

เตรียมตัวออกกำลังกายได้เลย!

บาง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก:

• แบบฝึกหัดที่ 1: ก้าวเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น (30 วินาที) หายใจลึกๆ (ขั้นตอนที่ 1-4 หายใจเข้า, ขั้นตอนที่ 5-8 หายใจออก)
• แบบฝึกหัดที่ 2: ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ (การแกว่งและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน งอลำตัวไปด้านข้าง) งอหรือแกว่ง 10-15 ครั้งอย่างน้อย 3 ชุด
• แบบฝึกหัดที่ 3: กระโดดเข้าที่ (สองขา, ขาซ้าย, ขาขวา) แต่ละวิธีใช้เวลา 30 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 4: การหมุนอุ้งเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกขาออกให้กว้าง เราหมุนกระดูกเชิงกรานก่อน 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกา จากนั้น 10 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา อย่าลืมที่จะหด/ยื่นผนังหน้าท้องเมื่อหมุน
• แบบฝึกหัดที่ 5: ท่ายืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เรานำฝ่ามือมาชิดกันที่ระดับหน้าอก โดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น กดฝ่ามือเข้าหากันเป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กดอีกครั้งและผ่อนคลาย เราออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 6: เรากางขาของเราให้กว้างที่สุดและงอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า ตอนนี้เรางอและกระตุกไปที่ปลายเท้าของขาตรง งอสามครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นงอขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งในแต่ละขา
• แบบฝึกหัดที่ 7: วิดพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น วิดพื้นที่โหลดเพียงครึ่งหนึ่งมีความเหมาะสม - วิดพื้นกับผนังสำหรับผู้ที่สูงกว่า - วิดพื้นจากพื้น แต่จากหัวเข่าและสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน - วิดพื้นแบบคลาสสิกขณะนอนราบ ระวังหลังของคุณ มันควรจะตั้งตรง
• แบบฝึกหัดที่ 8: บริหารสะโพก ท่ายืน วางมือไว้ที่เอว หลังตรง หน้าท้องและก้นซุก เราพุ่งไปข้างหน้า: เริ่มจากซ้ายก่อนแล้วจึงใช้ขาขวา (เท่าที่จะทำได้) อย่างน้อย 15 lunges ที่ขาแต่ละข้าง
• แบบฝึกหัดที่ 9: แกว่งขาของคุณด้วยการลื่นไถล เรายืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เราขยับขาซ้ายไปด้านข้างราวกับว่า "แกว่ง" แล้วดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม (ไปทางขวา) ให้ไกลที่สุด เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง

นั่นคือทั้งหมดที่วันนี้ ผู้คนมากขึ้นประสบปัญหา น้ำหนักเกิน- มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้: โภชนาการที่ไม่ดี, นิสัยไม่ดี, สภาพแวดล้อมที่ไม่ดี และอื่นๆ บางคนเพียงแค่ลาออกจากสถานการณ์นี้และดำเนินชีวิตตามความจำเป็น

คนอื่นเริ่มเป็นผู้นำ การต่อสู้อย่างแข็งขันเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามของคุณเพื่อจุดประสงค์นี้ ผู้คนจึงสมัครใช้งาน โรงยิมทานอาหาร ออกกำลังกายด้วยตัวเอง

วิธีการนี้ให้ผลลัพธ์ที่แน่นอน แต่ส่วนใหญ่มักจะไม่มีนัยสำคัญ - ท้ายที่สุดแล้วสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินคุณภาพสูง จำเป็น แนวทางบูรณาการ - ชุดค่าผสมที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณให้พ้นจากปัญหาน้ำหนักเกินได้ เวลานานและในเวลาอันสั้นที่สุด

นอกจากนี้ การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการฝึกซ้อมเป็นประจำในโรงยิม ที่สนามกีฬา หรือที่บ้านเท่านั้น

คนส่วนใหญ่เมื่อเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินลืมอย่างไม่ยุติธรรมเกี่ยวกับองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาสุขภาพและโทนสีร่างกายเช่นการออกกำลังกายในตอนเช้าซึ่งหากทำเป็นประจำจะเทียบเคียงได้ในประสิทธิผลของการลดน้ำหนักกับการฝึกเต็มรูปแบบ

บทความของเราวันนี้เน้นไปที่การออกกำลังกายตอนเช้า - เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็วมีผลเชิงบวกต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร วิธีออกกำลังกายตอนเช้าอย่างถูกต้องและยังนำเสนอการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเพิ่มพลังให้กับคุณได้โดยรวม วัน.

สาระสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่การฝึกตามความหมายปกติของคำนี้ จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายตอนเช้าคือ การตื่นตัวของร่างกายจากการนอนหลับและเตรียมเขาให้พร้อมสำหรับการทำงานที่กระตือรือร้นในระหว่างวัน

การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพ เปิดใช้งานกระบวนการการไหลเวียนโลหิตการเผาผลาญและยังช่วยให้คุณทำให้เซลล์ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งสร้างความรู้สึกแข็งแรง นอกจากนี้การออกกำลังกายในตอนเช้ายังช่วยให้สารเอ็นโดรฟินหลั่งเข้าสู่เลือดซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขซึ่งทำให้อารมณ์ดีเพิ่มพลังตลอดทั้งวัน

หลายๆ คนในปัจจุบันไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่สำหรับพวกเขาแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าก็อาจกลายเป็นได้ อย่างมีประสิทธิภาพรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

การออกกำลังกายตอนเช้าเบาๆ เป็นประจำจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ผลประโยชน์อันล้ำค่า:

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่มีข้อเสียเลย ข้อเสียอย่างเดียวคือหากคุณมีเวลาในตอนเช้าน้อย คุณอาจต้องตื่นเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายในตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่มีข้อห้าม - เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับของสุขภาพกาย สิ่งเดียวที่ควรใส่ใจคือการเลือกชุดฝึกหัดแต่ละชุดที่ถูกต้องสำหรับนักเรียนแต่ละคน

วิธีออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน

เพื่อให้การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

ข้อแนะนำเพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายตอนเช้า

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายตอนเช้า ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่การออกกำลังกายในความหมายที่สมบูรณ์ แต่ก็ควรเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการฝึกทางกายภาพด้วยการวอร์มอัพ ในกรณีของการออกกำลังกายตอนเช้า การอบอุ่นร่างกายจะเกิดขึ้นบนเตียงทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:

• ก่อนอื่นจงยิ้มและจินตนาการถึงสิ่งดี ๆ ที่รอคุณอยู่ในวันนี้
• โดยไม่ต้องลุกจากเตียง ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดตัวให้ทั่ว รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มทำงานอย่างไรหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน
• นอนบนเตียงงอเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณที่เลียนแบบการถีบขณะขี่จักรยาน เหยียบหนึ่งนาที
• จากนั้นให้แกว่งแขนตรงไปตามลำตัว 10 ครั้ง
• นั่งบนเตียง. เหยียดร่างกายไปทางขา พยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและแขน

จากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดหลักได้ เราจะนำเสนอให้คุณหลายอย่าง แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย เมื่อรวมกันแล้ว คุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าได้

การออกกำลังกายคอ

แบบฝึกหัดที่ 1

เอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง ซ้ายและขวา งอช้าๆ โดยพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืดออกอย่างไร ทำซ้ำ 4 รอบในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายสำหรับแขนและหลัง

แบบฝึกหัดที่ 1

ทำการหมุนเป็นวงกลมโดยให้แขนของคุณอยู่ที่ข้อต่อไหล่ จากนั้นหมุนไปที่ข้อต่อข้อศอก 10 ครั้งไปทางซ้ายและขวา จากนั้น จับฝ่ามือของคุณแล้วหมุนเป็นวงกลมตามข้อต่อข้อมือ

แบบฝึกหัดที่ 2

สลับกัน: มือข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ขณะเดียวกันก็อย่าลืมรักษาท่าทางของคุณด้วย ทำซ้ำการสวิง 15-20 ครั้งในแต่ละมือ

แบบฝึกหัดที่ 3

เข้ารับตำแหน่งต่อไปนี้: มือข้างหนึ่งคาดเข็มขัด อีกข้างหนึ่งขึ้น หลังตรง ขาของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ เอียงลำตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง ซ้ายและขวา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 4

ยังคงอยู่ในตำแหน่งของการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้หมุนกระดูกเชิงกรานเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวา - ครั้งละ 10 รอบ

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1

จำลองการเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 30 วินาที คุณควรพยายามยกเข่าให้สูงที่สุด คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และวัดผล - 4 ขั้นตอนต่อการหายใจเข้าและ 4 ขั้นตอนต่อการหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2

เข้ารับตำแหน่งหงาย จากตำแหน่งนี้ ยกขาตรงขึ้นจนกระทั่งฟอร์มตัว มุมขวากับร่างกาย กดค้างท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นลดขากลับลงกับพื้น ดำเนินการลิฟต์เหล่านี้ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย

แบบฝึกหัดที่ 1

กลับสู่ท่ายืน วางมือบนเข็มขัดของคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้ทำท่าลันจ์สลับกันโดยให้เท้าไปข้างหน้า ค้างอยู่ในท่าแทงเป็นเวลา 1-2 วินาที ทำท่าลันจ์ได้สูงสุด 10 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ 2

ขณะยืน ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างเดียว มือบนเข็มขัด ยกขาอีกข้างของคุณไปข้างหลังให้ไกลที่สุด พยายามอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า หยุดนิ่งในตำแหน่งสุดขั้วเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง ทำการลักพาตัว 10 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง

นอกเหนือจากที่นำเสนอแล้ว คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ อื่นที่คล้ายกันสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและกระจายให้เท่า ๆ กันในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายตอนเช้าโดยยืดเหยียดร่างกายทุกส่วนซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายตอนเช้า - วิดีโอ

หากคุณไม่ต้องการสร้างชุดการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยตัวเอง คุณสามารถใช้วิดีโอใดวิดีโอหนึ่งที่แสดงให้เห็นการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างชัดเจน

นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องจดจำแบบฝึกหัดที่นำเสนอในนั้น - คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้โดยตรงจากวิดีโอ ต่อไป เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

การออกกำลังกายตอนเช้าหากทำเป็นประจำสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก การออกกำลังกายตอนเช้าวันหนึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างน้อย 2-3 กิโลกรัม เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาที่สั้นที่สุด

คุณฝึกออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่? คุณชอบออกกำลังกายอะไรในตอนเช้า? แบ่งปันประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็น!

เราได้รับการสอนให้ออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ยังคงทำในตอนเช้าเมื่อเป็นผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณมีหุ่นเฟิร์ม แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย วิธีนี้ได้ผลแค่ไหน และควรออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

คุณจะรู้สึกถึงพลังและประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างเต็มที่เมื่อคุณทำได้เท่านั้น
เธอเป็นประจำ ในแต่ละวันคน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
กระตือรือร้น ไม่รู้สึกง่วงนอนหรือเหนื่อยล้ามากเกินไปในระหว่างวัน

ออกกำลังกายตอนเช้า: เริ่มบนเตียงได้เลย!

แน่นอนว่าไม่มีใครบอกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นอย่างนั้น วิธีเดียวเท่านั้นกำจัดปอนด์พิเศษ คุณต้องเปลี่ยนอาหารไปพร้อม ๆ กันรวมเฉพาะองค์ประกอบย่อยและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายและออกกำลังกายด้วย

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น น้ำหนักเกินแต่ยังชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวันอีกด้วย ช่วงเช้าเริ่มต้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย และนี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ - ในความเร่งรีบและวุ่นวายของมหานครและความตึงเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่องแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคิดถึงการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม แต่การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย และทำให้อิ่มด้วยเอ็นโดรฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักบนเตียงได้ ไม่ควรรีบวิ่งไปอาบน้ำและเสิร์ฟอาหารเช้าทันที จะต้องนำร่างกายออกจากสภาวะการนอนหลับอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป็นการดีมากที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากที่สัญญาณเตือนดังขึ้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จากนั้นบิด - หมุนส่วนล่างของร่างกายไปในทิศทางเดียวและส่วนบนไปในทิศทางอื่น เพื่อทำให้การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดเป็นปกติและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ดึงขาเข้าหาท้องได้อย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง "ยืด" กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าและวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: เพียง 6 แบบฝึกหัด

• นอนหงาย งอเข่าและเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นนับหนึ่ง และนับถึงสอง ให้ลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• นอนหงายยกขาที่เหยียดตรงเป็นมุม 90 องศา จับขาของคุณไว้แบบนี้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง
• การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาหน้าท้องของคุณ นอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้หลังและอีกข้างวางบนท้อง ในเวลาเดียวกัน ให้ถอยและยื่นผนังหน้าท้องออกโดยกดมือทั้งสองข้างที่ท้องและหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ยืนบนเท้าของคุณและสลับท่าลันจ์ ขั้นแรกให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นจึงไปทางขวา ในเวลาเดียวกัน ควรดึงท้องเข้า หลังของคุณควรตรง และมือของคุณควรอยู่ที่เอว แทงแต่ละครั้ง 5 ครั้ง
• การออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีคือสควอท ในเวลาเดียวกัน ให้สังเกตการหายใจ: หายใจออกเมื่อนั่งยองๆ และหายใจเข้าเมื่อยืดตัว
• การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายคือการวิ่งหรือเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 30 วินาที ในเวลาเดียวกัน ให้ยกเข่าขึ้นแล้วทำ 4 ก้าวแรกขณะหายใจเข้า และอีก 4 ก้าวที่เหลือขณะหายใจออก

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: กฎทอง

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นแหล่งของสุขภาพ ความน่าดึงดูด และความเยาว์วัย!

สมเหตุสมผลที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเองและที่บ้าน (ไม่ใช่ในยิมหรือกับเทรนเนอร์) ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะเข้าใจกฎสำคัญบางประการสำหรับตัวคุณเอง:

• 1 การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่เป็นระบบและสม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณไม่น่าจะรู้สึกถึงผลของการเรียนในวันถัดไป แต่หลังจากผ่านไป 15-15 วัน ร่างกายของคุณก็อดไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลง
• 2 ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องดื่มแก้วหนึ่งแก้ว น้ำอุ่นก่อนการฝึกประมาณ 30 นาที น้ำนี้จะ "ปลุก" กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายและเร่งการลดน้ำหนัก
• 3 ก่อนออกกำลังกายคุณควรวอร์มร่างกายให้ดี - กระโดดเชือกสักสองสามนาทีหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
• 4 เช้าเป็นเรื่องง่าย! อย่าพยายามเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มชั่วโมง (หรือนานกว่านั้น) เพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายตอนเช้าแบบมาตรฐานไม่ควรใช้เวลาเกิน 20-25 นาที!
• 5 ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก็ตามอย่าชะลอช่วงเวลาระหว่างแนวทาง ควรพักไม่เกิน 1 นาที ไม่เช่นนั้นการเผาผลาญแคลอรี่จะช้าลงอย่างมาก
• 6 ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์: ออกกำลังกายตอนเช้าวันแรก จากนั้นจึงรับประทานอาหารเช้า และไม่เคยในทางกลับกัน! เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถคาดหวังการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายประเภทใดให้เลือกสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ในบรรดาฟิตเนสทุกประเภท มี 3 ประเภทที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก นี้:

• 1 โหลดไฟฟ้า- การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เข้มข้นที่สุดที่คุณสูญเสีย จำนวนมากแคลอรี่ รวมถึงการออกกำลังกาย เช่น สควอท การฝึกแขนด้วยดัมเบล การออกกำลังกายหน้าท้อง ฯลฯ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งเป็นแชมป์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน! และสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้านั้น
ลงตัวพอดี...

• 2 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดำเนินการโดยมีเป้าหมายในการ "เร่ง" อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ในกรณีนี้ร่างกายจะเลือกไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน
• 3 2. การยืดกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น ตามกฎแล้วจะดำเนินการอย่างราบรื่นและช้ามาก กิจกรรมดังกล่าวนำมาซึ่งความสุขอย่างมากพร้อมกับดนตรีที่ "อบอุ่น" และผสมผสานกับ เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เพียงพอ

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: และเธอไม่ได้อยู่คนเดียว!

ค่อยๆลองออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า ตัวคุณเองก็จะ “เก็บ”
คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยได้
คุณในการลดน้ำหนัก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับปัจจัยด้านสุขภาพอื่น ๆ ของชีวิตสมัยใหม่ ผลการลดน้ำหนักของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นสามเท่า! มีประโยชน์ในการเสริมการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย:

• โภชนาการที่เหมาะสม (โดยที่นอกเหนือจากนิสัยการกินเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ก็จะมีการปฏิเสธที่จะบริโภคกาแฟและชาจำนวนมาก)
• เวลานอนหลับที่เพียงพอ (อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน)
• ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน (น้ำนิ่งสะอาด 2 – 2.5 ลิตรต่อวัน)
• เทคนิคใดๆ ที่ช่วยให้ไม่เครียด (การเดิน นั่งสมาธิ เที่ยวนอกเมือง คาราโอเกะ ฯลฯ) ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ของเราเสียเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้!

จำเป็นต้องซื้อการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก รูปร่างเพรียวบาง,เพิ่มโทนเสียง,ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น,ปรับปรุงสุขภาพ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายประการสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อตะโพก หน้าท้อง คอ และกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาด้วยซ้ำ คุณสามารถเลือกระยะเวลาการชาร์จที่เหมาะสมได้ตั้งแต่ 5 ถึง 20 นาที

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรทำอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึง บุคคลจะค่อยๆชินกับชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายและมีความกระตือรือร้นและร่าเริงมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า:

คุณสามารถออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ได้ทุกวัน แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป

วิธีออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน

ผลเชิงบวกสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น คอมเพล็กซ์ที่เลือกจะดำเนินการ 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำซ้ำน้อยลง ผลลัพธ์อาจไม่ปรากฏ เป็นเวลานาน- ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายตอนเช้าอาจทำให้เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ภาระก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เคล็ดลับในการชาร์จ:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรสร้างทัศนคติเชิงบวก
2. ขอแนะนำให้ระบายอากาศในห้องและสวมเสื้อผ้าที่เบาสบาย
3. คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วได้ แต่ควรรับประทานอาหารเช้าให้ครบหลังจากออกกำลังกายแล้วเท่านั้น
4. หากต้องการลดน้ำหนักคุณควรเริ่มที่ 10 นาที ชาร์จค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 15 และ 20 นาที
5. เน้นที่กล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่แค่หน้าท้องหรือก้น
6. การออกกำลังกายจะต้องมีการสลับกัน การเคลื่อนไหวแบบเดิมที่ทำอย่างต่อเนื่องจะไม่เกิดประโยชน์อีกต่อไป
7. เพื่อลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ
8. เพื่อเผาผลาญไขมัน ระยะเวลาการชาร์จที่แนะนำคือ 20 – 30 นาที

เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน:

• กระโดดเชือก
• ฮูลาฮูป;
• ฟิตบอล;
• ดัมเบล

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออิสระที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสีผิว

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา และก้น:

การออกกำลังกายนี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่ครอบคลุมบริเวณแขน ขา และเอว ทุกสองสามวันคุณจะต้องเพิ่มภาระจาก 10 ครั้งเป็น 15, 20 หรือมากกว่านั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และหลังจากนั้น 30 นาทีให้รับประทานอาหารเช้าที่ครบถ้วน มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ปัญหาสุขภาพบางอย่างสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า

ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ได้แก่ วอร์มอัพ ส่วนหลัก และแบบฝึกหัดสุดท้าย
• คุณสามารถเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องลุกจากเตียง โดยยืดตัว เอียงศีรษะและลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆ
• หลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถทำขั้นตอนในตอนเช้า - ล้างหน้าแปรงฟันและไปยังส่วนหลัก
• แต่ละกรณีจะต้องมีชุดแบบฝึกหัดเฉพาะ คุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเองหรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เอียงศีรษะและลำตัวไปด้านข้างสลับกัน
2. การหมุนแขน - นิ้วแตะไหล่แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อศอก
3. "ล็อค". มือประสานกันและหันไปจากคุณ
4. งอลำตัวไปข้างหน้า – คุณต้องใช้นิ้วแตะพื้น
5. เอียงขวา-ซ้าย มือข้างหนึ่งยกขึ้น ส่วนอีกมืออยู่ที่เอว หลังจากเอียง 2 ครั้ง ตำแหน่งจะเปลี่ยน
6. สควอท – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
7. แกว่งขาของคุณ จะต้องมีเก้าอี้ ใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้ แล้วดึงขากลับเข้าไป ตำแหน่งตั้งตรง- อีกทางเลือกหนึ่งคือการย่อตัวไปข้างหน้าพร้อมกับหมอบลึก

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณสามารถทำ "ท่าแพลงก์" รวมถึงเพิ่มกล้ามหน้าท้อง และวิดพื้นจากพื้นหรือผนัง การชาร์จทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

วิธีลดน้ำหนักข้างคุณ:

1. ขณะคุกเข่าให้งอไปในทิศทางต่างๆ กางแขนออกเหนือศีรษะ
2. ขณะยืน ให้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกลม วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
3. การหมุน ส่วนบนร่างกาย ส่วนล่างควรอยู่นิ่งที่สุด ในกรณีนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่ามีการโก่งตัวของเอว
4. ในท่ายืน ให้ยืดตัว - งอไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่งจนสุด โดยเอามือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ คุณต้องอยู่เป็นเวลา 30 วินาที
5. วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้น – 1-2 นาที

ในการปั๊มกล้ามเนื้อขา:

1. แกว่งขาไปด้านข้างและด้านข้างคุณต้องออกกำลังกายช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อ ทำท่าสวิง 10-20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
2. การหมุนเข่าครั้งละ 10 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องจับกระดูกสะบ้าด้วยมือและอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง - หน้าอกไปข้างหน้าและหลังตรง เข่าควรงอ
3. squats ตื้นทำซ้ำ – 20 ครั้ง

สำหรับมือ:

การเคลื่อนไหวเพื่อคืนความยืดหยุ่นของร่างกาย:

1. หมุนร่างกายของคุณเป็นวงกลม ในตอนแรกคุณต้องยืดตัวขึ้นวางมือไว้ข้างลำตัวแล้วเริ่มออกกำลังกาย คุณควรยืดหลังของคุณ ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง
2. ลำตัวเอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง 15 ครั้ง เมื่อก้มไปข้างหน้าคุณควรพยายามเอื้อมมือถึงพื้น
3. ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉาก แขนกางออกด้านข้าง คุณต้องเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเฮลิคอปเตอร์โดยหันลำตัวไปทางขวาและซ้าย

เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วจึงมีการเพิ่มแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นลงในความซับซ้อน:

หากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนถึงเหตุการณ์สำคัญ แนะนำให้ออกกำลังกาย 5-8 ท่าจากรายการทุกวัน โดยสละเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที ประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในวันแรกจะใช้จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ แต่แต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น 4-10 วิธี สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความเป็นอยู่ของคุณ

ชาร์จ 5 นาที

การออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีทุกวันมีผลดีต่อสภาพของรูปร่างและร่างกายโดยรวมและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ชุดออกกำลังกายที่เลือกไว้จะทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย:

แบบฝึกหัดนี้จะใช้เวลาไม่เกินห้านาที แต่จะให้พลังงานและความกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน

ชาร์จเป็นเวลา 20 นาที

แบบฝึกหัดที่ยาวขึ้นจะดำเนินการเมื่อย้ายไปยังขั้นตอนต่อไปของการฝึกเพื่อเพิ่มภาระ

แบบฝึกหัด:

การออกกำลังกายนี้ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว การฝึกจะดำเนินการเป็นวงกลม - หนึ่งวงกลมเป็นเวลา 10 นาที ระหว่างรอบแรกและรอบที่สองจะมีการพักไม่เกิน 3 นาที ในระหว่างนี้คุณสามารถดื่มน้ำได้เล็กน้อย

เมื่อชาร์จเสร็จแล้วให้รออีก 10 นาที การยืดเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีการเคลื่อนไหวหลายอย่าง โดยแต่ละการเคลื่อนไหวมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำงานเพียงส่วนเดียวของร่างกาย

โปรแกรมการชาร์จโดยประมาณ:

ตัวเลือกที่สองสำหรับการออกกำลังกายแบบต่อต้านแคลอรี่:

ออกกำลังกาย	กฎการดำเนินการ	เวลาอยู่ในหมู่บ้าน
ยกเข่า	ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสลับกันงอเข่าให้สูงที่สุด	20
ไม้กระดาน "กบ"	ยืนในท่าไม้กระดาน วางมือบนพื้น เหยียดขาไปด้านหลัง เมื่อเปลี่ยนท่าให้ “ดึงตัวเองเข้าหากัน” แล้วย่อตัวลง	20
ไม้กระดานพร้อมยกเข่า	ตำแหน่งเริ่มต้น – ไม้กระดาน แยกขาออกกว้างเท่าไหล่ และเริ่มดึงเข่าซ้ายไปทางท้องก่อน จากนั้นจึงดึงเข่าขวาเข้าหาท้อง	20
กระโดดด้วยการงอขา	กระโดดให้สูงที่สุด งอขาทั้งสองข้าง แขนควรตรงและตรง	20
กระโดดหมอบ	ทำสควอชลึกด้วยการกระโดดขณะอยู่ในท่าแนวตั้ง มือจับไว้ด้านหลังศีรษะ	20

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ความกระฉับกระเฉง อารมณ์ดีปรากฏขึ้น และน้ำหนักลดลง โดยมีเงื่อนไขว่าต้องรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เต้นรำ

เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก การเต้นรำแบบตะวันออก- กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้นและเอวลดลง Rumba, salsa หรือ samba, zumba ก็เหมาะสมเช่นกัน

ในการสร้างแบบจำลองรูปร่างจะมีการเต้นท่าเต้นจากฮิปฮอปและเพื่อเสริมสร้างต้นขาน่องและสร้างรูปร่างที่สวยงามของขาจึงเลือกการเคลื่อนไหวหลายอย่างจากฟลาเมงโก

เต้นรำยิมนาสติกสำหรับบ้านตามท่าเต้นระบำหน้าท้อง:

1. การก่อตัวของสื่อมวลชนยกหน้าท้องขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระเพาะอาหารหดกลับเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เมื่อหายใจเข้าและหายใจออก ผู้เริ่มต้นควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 3 นาที และเมื่อออกกำลังกายสำเร็จ ให้เพิ่มเวลาดำเนินการเป็น 10 นาที
2. เสริมสร้างสะโพกและออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพกเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - หลังของคุณตรง ขาของคุณแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆ หมุนสะโพกของคุณเป็นรูปเลข 8 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. งานปาดไหล่.คุณต้องยืนตัวตรง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาเล็กน้อย แล้วงอขาซ้าย คุณต้องขยับไหล่ขวาไปด้านหลัง จากนั้นตำแหน่งก็เปลี่ยนไป - ขาขวาถูกลักพาตัวและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ซ้าย ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
4. สลับกันยกต้นขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งขึ้นการเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในการเต้นรำที่ง่ายที่สุด
5. หน้ากระจก ให้เคลื่อนไหวอุ้งเชิงกรานไปในทิศทางต่างๆทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
6. ทำให้การเคลื่อนไหวสะโพกยากขึ้น– เมื่อหมุนไปในทิศทางต่าง ๆ คุณจะต้องลดตัวลงและลุกขึ้นพร้อม ๆ กัน การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะต้องมี ความแข็งแกร่งมากขึ้นดังนั้นจึงสามารถเริ่มต้นได้หลังจากดำเนินการที่ง่ายกว่าแล้ว เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ - 2-3 และเพิ่มเป็น 10
7. ท่าเต้นเพื่อออกกำลังกายและเสริมสร้างคอคุณต้องยืดตัวให้ตรง ขยับศีรษะไปทางซ้ายและขวา จากนั้นไปข้างหน้าและข้างหลัง ในกรณีนี้ไม่ควรเอียงศีรษะมากเกินไป ไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว เฉพาะกล้ามเนื้อคอเท่านั้นที่ควรทำงาน ทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะไม่เอียง แต่ "ขยาย" ในแต่ละทิศทาง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยรักษาโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคของชาวออฟฟิศได้เป็นอย่างดี
8. ขณะเต้นรำ คุณสามารถออกกำลังกายขาได้ รวมถึงกล้ามเนื้อน่องด้วยเมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: ในท่าตรง ให้ไขว่ห้างแล้วก้าวไปด้านข้างเพื่อเปลี่ยนตำแหน่ง เพื่อความสะดวก คุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้างหรือไขว้ที่ด้านหลังศีรษะได้ การเคลื่อนไหวด้านข้างนี้ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง ในตำแหน่งเดียวกันพวกเขาย้ายไปยังตัวเลือกการเคลื่อนไหวอื่น - ขยับร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและไขว้ขาด้วย

ท่าเต้นเต็มรูปแบบใช้เวลาประมาณ 15 นาที แต่จะทำให้คุณมีพลังและมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

หนังสือเวียน

สำหรับ การฝึกอบรมวงจรที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ยิมนาสติก คุณเพียงแค่ต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม 3-4 แบบแล้วทำแบบเดียวกัน ช่วงเวลาและ พักผ่อนระยะสั้น:

คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใด ๆ ลงในแบบฝึกหัดนี้ได้ ประเด็นคือการทำซ้ำจำนวนหนึ่ง - วงกลม แบบฝึกหัดสามถึงสี่ครั้งทำเป็นวงกลม 3-4 วง

ชาร์จในที่ทำงาน

คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้แม้อยู่ในออฟฟิศ

ด้วยเหตุนี้จึงได้เลือกชุดแบบฝึกหัดง่ายๆ:

ท่าออกกำลังกายทุกเซ็ตสามารถทำได้ในตอนเช้า หลังจากมาออฟฟิศ หรือระหว่างพักเที่ยงเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดที่เกิดจากการทำงานประจำ

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนได้ ชุดออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง บั้นท้าย และเอวได้ การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดทำที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ เชือกกระโดด ห่วง และวงออกกำลังกายได้หากต้องการ

รูปแบบบทความ: มิลา ฟรีดาน

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก:

ข้อมูลเกี่ยวกับ การรักษาด้วยรังสีศัลยกรรมโดยใช้วิธีมีดแกมมา