การออกกำลังกายเพื่อยกไหล่ในยิม วิธียกไหล่ของคุณในยิม

การสร้างไหล่ที่กว้างและมีกล้ามเนื้อคือความฝันของผู้ชายทุกคน ท้ายที่สุดแล้ว มือที่มีรูปร่างใหญ่โตและใหญ่โตจะเน้นย้ำถึงความเป็นชายและความแข็งแกร่งที่ไม่เหมือนใคร การฝึกไหล่มีหลายชุด - กล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาเดียวกันหรือแยกกัน ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธียกไหล่ขึ้นอย่างเหมาะสม โรงยิม.

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบครอบคลุมซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบพื้นฐานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดพร้อมกัน (ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง) มีความจำเป็นต้องทำงานบนส่วนที่เป็นเป้าหมายของไหล่ก็ต่อเมื่อมีภาระไม่เพียงพอและการพัฒนาก็ช้าลงอย่างมากเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

ออกกำลังกายในยิมจะดีกว่า แต่ภายใต้มาตรการด้านความปลอดภัย คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ - คุณเพียงแค่ต้องซื้อดัมเบลล์และบาร์เบลล์เพื่อปั๊มเดลทอยด์ทั้งหมด

การเรียนรู้วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของอุปกรณ์ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน มุ่งเน้นไปที่สิ่งนี้: คุณสามารถยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้แปดครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม แต่เมื่อทำซ้ำครั้งที่สิบสองคุณจะรู้สึกเหนื่อยแล้ว หากคุณใช้กระสุนปืนที่หนักเกินไป ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก หากคุณต้องการคลายความฝันควรใช้อุปกรณ์ที่เบากว่านี้ - คุณจะต้องยกกระสุนปืนประมาณสิบห้าครั้งโดยไม่หยุดพัก

ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นไปที่จำนวนเซ็ต และสุดท้ายคุณควรเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก เมื่อคุณสามารถจัดการกับน้ำหนักที่เหลือได้อย่างปังแล้ว

การฝึกเรื่องมวลและความกว้าง

โดยมีการรับสมัครเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อคุณต้องใช้อุปกรณ์ที่ค่อนข้างหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ (ภายในเหตุผลแน่นอน) หลังจากการวอร์มอัพคุณต้องเริ่มฝึกด้วยฐาน - barbell และ dumbbell bench press ขั้นต่อไปคือการทำงานกับคานสามเหลี่ยมปากแม่น้ำแต่ละลำ เราจะกล่าวถึงรายละเอียดในหัวข้อต่อไปนี้

คุณสามารถปั๊มเดลทอยด์ให้มีความกว้างได้โดยการฝึกเป็นประจำเท่านั้น อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณต้องเพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดทีละน้อยก่อนอื่นให้เพิ่มองค์ประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้นและเมื่อแบบฝึกหัดใหม่ถูกทำให้เป็นอัตโนมัติเท่านั้นคุณจึงสามารถไปยังอุปกรณ์ที่มีมวลมากขึ้นได้

เมื่อคุณทำองค์ประกอบต่างๆ เสร็จสิ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว จำเป็นต้องค่อยๆ ลดน้ำหนักของอุปกรณ์เพื่อไม่ให้เกิดอาการช็อคต่อร่างกาย ดังนั้นเมื่อทำท่าสุดท้ายด้วยบาร์เบล คุณควรลดจำนวนจานลงทั้งหมดห้ากิโลกรัม

โปรแกรม

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะให้ผลดีที่สุดเมื่อฝึกมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมโดยประมาณสำหรับน้ำหนักและความกว้าง:

กดดัมเบลในท่านั่ง แขนเหนือศีรษะ - 4 เซ็ต แต่ละวิธีต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 2 - 4, 6, 8 และ 10 ครั้ง

ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง – 3 ชุด 8, 9 และ 10 ครั้ง

ยกดัมเบลด้านข้าง – ทำซ้ำ 4 ชุด 12, 14 และ 16 ครั้ง

ยกดัมเบลด้านข้าง - 3 ชุด 10, 12 และ 14 ครั้ง

ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ - 3 ชุด: 6, 8, 10 ลิฟท์

แบบฝึกหัดพื้นฐานจะอธิบายไว้ในส่วนต่อไปนี้

การฝึกอบรมภูมิประเทศ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบรรเทาทุกข์ส่วนใหญ่ คุณต้องทำโดยใช้น้ำหนักที่เบา มาก และดำเนินการอย่างรวดเร็ว ภาระดังกล่าวไม่เพียงเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันซึ่งช่วยให้คุณ "ดึง" กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อฝึก deltoids มีความแตกต่าง: คุณต้องทำ supersets หลายอันที่มีมวลมากเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดได้ออกกำลังกาย มิฉะนั้นการอบแห้งในปริมาณมากก็ช่วยไม่ได้ - ไหล่จะมีลักษณะคล้ายลูกบอลกลมแข็งซึ่งติดอยู่กับกระดูกอย่างผิดปกติ

มีความจำเป็นต้องสลับการบรรทุกในระยะยาวด้วยน้ำหนักเบาและการยกน้ำหนักในช่วงสั้น ๆ เพื่อที่จะสังเกต "การตัด" - การแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกจากมวลรวมอันเป็นผลมาจากการสูบน้ำทุกส่วนของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

โปรแกรม

การฝึกบรรเทาทุกข์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

นี่เป็นเพียงสิ่งหลัก:

Arnold Seated Press – 4 ชุด 10 ครั้ง

ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 20 ครั้ง

ยกดัมเบลแบบงอ – 3 เซ็ต 20 ครั้ง

ยกบาร์เบลไปที่คาง - 3 ชุด 10 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" พิเศษสำหรับสันดอนด้านหลัง – 3 ชุด 15 ครั้ง

ยกแขนไปด้านข้างด้วยตัวขยาย – 3 ชุด 15-18 ครั้ง

เครื่องออกกำลังกายแบบผีเสื้อเป็นอุปกรณ์ที่ค่อนข้างหายาก ดังนั้นจึงไม่มีจำหน่ายในโรงยิมบางแห่ง หากไม่มีคุณสามารถยกบาร์เบลไปที่คางเพิ่มเติมได้

การฝึกอบรมเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ผู้เริ่มต้นทุกคนสนใจคำถามที่ว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการยกไหล่ขึ้น จะใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือน ปรับระดับอย่างรวดเร็วหมายถึงการโหลดทั้งสามส่วนพร้อมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีองค์ประกอบค่อนข้างน้อย ในกรณีนี้คุณสามารถทำให้ไหล่ของคุณเข้ารูปได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีลักษณะโล่งใจที่น่าประทับใจหรือมีมวลมาก

โปรแกรมเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ส่วนใหญ่แล้วรูปแบบการสูบน้ำแบบด่วนจะรวมถึงพื้นฐานด้วย แบบฝึกหัดง่ายๆซึ่งไม่จำเป็นต้องมีทักษะในระดับหนึ่งในการดำเนินการ

โปรแกรมนี้ประกอบด้วย:

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" – 3 ชุด 12-15 ครั้ง

Dumbbell Overhead Press – 3 ชุด 12 ครั้ง

ยืนยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 12-15 ครั้ง

เทคนิคในการออกกำลังกายเหล่านี้จะอธิบายโดยละเอียดในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละส่วน

วิธีการปั๊มเดลทอยด์

ชุดออกกำลังกายสำหรับเดลทอยด์ด้านหน้า

เดลต์ด้านหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมเมื่อออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นจึงได้รับการพัฒนาได้ดีกว่าส่วนอื่นๆ ของไหล่ สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนชั้นเรียน: การพักระหว่างการฝึกเดลทอยด์ด้านหน้าและหน้าอกควรเป็นเวลาอย่างน้อยสองวัน

เครื่องกดค่าใช้จ่ายแบบนั่ง

คุณสามารถยกไหล่ขึ้นได้อย่างรวดเร็วในยิมและที่บ้านโดยใช้เครื่องกดดัมเบล ออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อยแปดกิโลกรัม สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

การกดจะต้องดำเนินการทีละขั้นตอน:

นั่งบนม้านั่งหรือเครื่องออกกำลังกายที่มีพนักพิง ร่างกายควรอยู่ในระดับเดียวกัน ศีรษะไม่ควรเอียงไปข้างหน้าหรือโยนไปข้างหลัง ควรจับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับตรง งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับหู

ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องยกมือขึ้นและดันดัมเบลล์ออกมา หลังจากหยุดชั่วขณะหนึ่ง คุณจะต้องกลับลงมาอย่างนุ่มนวล

เป็นการดีกว่าที่จะปั๊มขึ้นในสี่วิธี 15-18 เท่า

อาร์โนลด์กด

การออกกำลังกายสุดโปรดของ Arnold Schwarzenegger ได้กลายเป็นคลาสสิกสำหรับนักเพาะกายรุ่นต่อ ๆ ไป ช่วยให้คุณสามารถปั๊มเดลทอยด์อันทรงพลังได้

เทคนิค:

นั่งอยู่บนม้านั่ง ลำตัวเหยียดตรง กดทับพนักพิงเฟอร์นิเจอร์กีฬา เท้ายืนห่างจากกันสองเท่าของความกว้างของสะโพก ดัมเบลอยู่ที่ระดับคาง ข้อศอกงอ ฝ่ามือ "มอง" มาที่เรา

ในขณะที่คุณหายใจออกคุณควรยกโพรเจกไทล์ขึ้นและผ่าน "เส้นทาง" ไปครึ่งทางแล้วหันฝ่ามือออกจากตัว อยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยิ่งเข้าใกล้มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งกระชับมากขึ้นเท่านั้น ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับเดลทอยด์ระดับกลาง

แท่นกด

การสร้างไหล่ของคุณด้วยบาร์เบลล์นั้นง่ายมากหากคุณทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากคุณไม่จับบาร์ ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำร่วมกับพันธมิตร

เทคนิคนั้นง่ายและมีลักษณะดังนี้:

เมื่อนั่งบนพื้นแนวนอน ขาของคุณสามารถวางตำแหน่งได้ตามใจชอบ ควรจับแฮนด์ให้ตรงหลังคอใต้ศีรษะ

ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องดันกระสุนปืนขึ้นแรงๆ โดยยืดข้อศอกให้ตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดบาร์เบลลงช้าๆ

ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 เซต

ยกบาร์เบลไปที่คาง

หากเราระบุวิธียกไหล่ทั้งหมดแล้ว การยกบาร์เบลไปที่คางจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด ท่าบริหารนี้ถือเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อสันสันส่วนกลางอย่างเต็มที่

คุณต้องทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

ยืนตัวตรง บีบสะบักเข้าหากันและผ่อนคลายไหล่ ควรจับบาร์ด้วยแขนขาที่เหยียดตรงด้านล่างตรงหน้าคุณ

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบาร์เบลขึ้น งอข้อศอกแล้วกางออกไปด้านข้าง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสามวินาทีและลดกระสุนปืนลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจเข้า

ทำ 2-3 เซ็ต ท่าละ 15 ครั้ง

ยืนดัมเบลยกด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถทำให้ไหล่ของคุณกว้างและใหญ่ได้ในเวลาเดียวกัน

คุณสามารถปั๊มเดลทอยด์ของคุณด้วยดัมเบลล์ได้ดังนี้:

คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน แขนที่มีดัมเบลลดลงไปด้านข้าง

ขณะที่คุณหายใจออก คุณควรยกโพรเจกไทล์ขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ด้านข้างโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน จับด้วยแขนตรงตั้งฉากกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลง

คุณไม่สามารถยกดัมเบลให้สูงกว่าระดับกระดูกไหปลาร้าได้ เพื่อไม่ให้ภาระถูกเปลี่ยนเส้นทางไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ และไม่ออกจากบริเวณไหล่ ทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 เซ็ต 20 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับสันดอนด้านหลัง

งอด้านข้างยกขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มบริเวณสันดอนด้านหลังแบบกำหนดเป้าหมาย ผู้เริ่มต้นไม่สามารถเข้าถึงได้เสมอไปเนื่องจากโหลดถูกกระจายไปยังบันเดิลด้านหลังที่อ่อนแอกว่าซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องเล็กน้อย ชีวิตประจำวันและด้วยศูนย์ฝึกไหล่แบบคลาสสิก

เทคนิค:

ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเป็นมุม 50-60 ° , งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า ควรจับดัมเบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง

ยกการออกกำลังกายขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ขณะหายใจออก ค้างไว้ 2-3 วินาที และลดมือลงขณะหายใจเข้า

ขั้นต่ำที่คุณต้องทำคือ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง หากต้องการเพิ่มภาระ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่งได้ คุณยังสามารถแกว่งดัมเบลล์ขณะงอตัวได้

เอนกายบนม้านั่ง

โหลดจะถูกกระจายไปยังชุดเดลต้าทั้งหมด แต่ส่วนด้านหลังทำงานได้ดีเป็นพิเศษ ท่าบริหารนี้จะช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่กลมมนและใหญ่โตได้

คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

นอนหงายบนม้านั่ง โดยพิงศอกข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง เท้าวางบนพื้นแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ดัมเบลต้องจับด้วยด้ามจับตรง

ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องยกแขนที่เหยียดตรงขึ้นจนขนานกับพื้น กระสุนปืนควรอยู่ในระดับศีรษะ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

ยิ่งทำซ้ำมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวเลือกที่เหมาะสมคือ 80 ครั้ง แบ่งออกเป็นหลายชุด

บนเครื่องจำลองผีเสื้อ

เครื่องจำลองนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการสูบน้ำขึ้นบริเวณสันดอนด้านหลังซึ่งรับผิดชอบความกว้างของไหล่ นอกจากนี้เมื่อแสดงคอมเพล็กซ์นี้ส่วนหลังก็ทำงานได้ดี ในกรณีนี้คุณต้องไปยิมสัปดาห์ละสองครั้ง

ขั้นตอนและเทคนิค:

คุณต้องนั่งบนตัวเครื่องโดยก่อนหน้านี้ได้ติดตั้งคันโยกด้านบนไว้ที่ความกว้างของไหล่ จับที่จับด้วยที่จับที่เป็นกลาง แขนของคุณควรตรงไปที่ข้อศอกด้านหน้าและขนานกับพื้น

การยกของจะดำเนินการขณะหายใจเข้าโดยกางแขนออก ควรขยับแขนขาไปด้านหลังให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณจะต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อให้ไหล่ของคุณรับน้ำหนักได้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 18-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต

ความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกอบรม

การฝึกอบรมควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ทางที่ดีควรวางแผนคอมเพล็กซ์หลายแห่งเป็นเวลา 80-90 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวจำเป็นต้องออกกำลังกายไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพักสองวัน

ความเข้มข้นขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ สมรรถภาพทางกายเบื้องต้น และสถานะสุขภาพ

ก่อนเข้ายิมครั้งแรกควรตรวจให้ครบถ้วนก่อน การตรวจสุขภาพเพื่อยืนยันการไม่มีโรค

เมื่อทำการฝึกบรรเทาทุกข์ จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30% เมื่อเทียบกับการเพิ่มมวลที่ซับซ้อน หากต้องการเพิ่มความกว้างของไหล่คุณควรใส่ใจ ความสนใจเป็นพิเศษปากแม่น้ำด้านหลัง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวสิบห้าชุดสองชุด หากออกกำลังกายยาก - สามชุดสิบครั้ง จะต้องเพิ่มจำนวนวิธีทีละน้อย เช่นเดียวกับการทำซ้ำต่อชุด อย่างไรก็ตาม จำนวนการทำซ้ำไม่ได้จำกัด: หากคุณเกินเกณฑ์สี่ชุดละยี่สิบห้าครั้ง คุณควรใช้กระสุนปืนที่มีมวลมากขึ้น

หากไหล่ของคุณไม่ยาว

ไหล่เป็นส่วนที่ “ตามอำเภอใจ” ที่สุดของร่างกาย การปั๊มซึ่งเป็นเรื่องยากแม้แต่กับผู้เล่นขั้นสูงและมือสมัครเล่น หากคุณไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปที่ลูกหนูหรือหน้าอก และการออกกำลังกายทั้งชุดจะไม่มีความหมาย

ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำ:

การวางน้ำหนักจะอยู่ในกลุ่มมัดและกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องโดยทั่วไป ตามกฎแล้ว เยี่ยมมากส่วนหน้าและส่วนตรงกลางจะดำเนินการในขณะที่ส่วนหลัง "พัก" บ่อยกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปั๊มไหล่ทุกส่วนอย่างทั่วถึง

การฝึกอบรมสามถึงสี่เดือนแรกควรเน้นไปที่การฝึกขั้นพื้นฐาน จากนั้นจึงค่อยดำเนินการปั๊มแต่ละคานแยกกัน

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องปั๊มแขนและหน้าอกขึ้นก่อนเพื่อให้สามารถออกกำลังกายไหล่ได้ด้วยน้ำหนักปกติ ไม่ใช่จาก "ระดับศูนย์"

จำเป็นต้องสามารถเลือกมวลของเปลือกหอยได้อย่างถูกต้อง สัญญาณของน้ำหนักกระสุนปืนที่เลือกอย่างถูกต้องคือการทำซ้ำ 12-15 ครั้งโดยไม่ต้องโหลดที่เห็นได้ชัดเจนส่วนที่เหลือจะมาพร้อมกับความเมื่อยล้าและความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ - จำนวนชุดและน้ำหนักเพื่อให้ไหล่เพิ่มขึ้นและอย่าอยู่ "ในที่เดิม"

ไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่ควรรู้สึกถึงการหดตัวระหว่างการแสดงองค์ประกอบ หากคุณไม่เห็นสิ่งนี้ มีโอกาสที่ดีที่คุณกำลังทำอะไรผิด

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยอาหารประมาณ 55% ควรเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 25% และไขมัน 20% จากไขมันคุณต้องกินครีมเปรี้ยวจากคาร์โบไฮเดรต - โจ๊กผักขนมปังโฮลเกรน ที่สุด น้ำพุธรรมชาติโปรตีน: เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว หากอาหารดังกล่าวไม่เพียงพอคุณสามารถซื้อโภชนาการการกีฬาประเภทโปรตีนพิเศษได้

การดื่มน้ำมากๆ ต่อวันหากคุณเล่นกีฬาก็สำคัญไม่แพ้กัน - อย่างน้อยสองลิตรครึ่ง

วีดีโอ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างไหล่กว้างในยิม

(7 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

วิธียกไหล่ของคุณในยิม? ผู้ชายที่กว้างและมีล่ำสันดูมีเสน่ห์มาก แต่คุณต้องทำงานหนักและยาวนานเพื่อให้ได้มาซึ่งความงามดังกล่าว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในการก่อตัวของไหล่ บทบาทหลักกล้ามเนื้อเดลทอยด์เล่น

โครงสร้างเฉพาะซึ่งประกอบด้วยคาน 3 คานทำให้การสร้างไหล่ของกล้ามเนื้อซับซ้อนขึ้น แต่ด้วยการทำงานหนักเพื่อตัวคุณเอง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพได้

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงานอย่างไร

การกระทำของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำประกอบด้วยงาน 3 มัด โดยส่วนหน้ามีหน้าที่ยกแขนขึ้นข้างหน้า ข้างมีหน้าที่เคลื่อนไปด้านข้าง และส่วนหลังมีหน้าที่ยกแขนไปข้างหลัง . เพื่อพลังทางกายภาพสูงสุดบนไหล่พวกเขาใช้ซึ่งเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรมและการพัฒนาของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ และหากต้องการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มแยกกัน จะใช้การแยกกลุ่ม

หากคุณไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง เพื่อพัฒนาไหล่ที่มีกล้ามเนื้อ เซสชั่นพื้นฐานโดยใช้บาร์เบลล์ 1 เซสชั่น และเซสชั่นแยก 1 เซสชั่นด้วยดัมเบลล์ก็เพียงพอแล้ว การฝึกอบรมแบบเข้มข้นแยกต่างหากอาจจำเป็นสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพเมื่อจำเป็นต้องเพิ่มระดับเสียงเท่านั้น

วิธียกไหล่ของคุณในยิม

ยิมมีอุปกรณ์เพียงพอที่จะยกไหล่ของคุณ ผู้สอนหรือนักกีฬามืออาชีพจะแนะนำและให้คำแนะนำในการออกกำลังกายบางอย่างอย่างถูกต้องอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือยกดัมเบลและการกดบาร์เบล บนพื้นฐานของพวกเขาไม่มีการสร้างคลาสที่มีประสิทธิภาพน้อยลง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมแต่ละรายการเหล่านี้

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับไหล่ ซึ่งใช้ในการฝึกศีรษะตรงกลาง ในขณะที่อีก 2 ท่าออกกำลังเต็มที่ เราใส่ แขนขาตอนล่างความกว้างไหล่ ถัดไปใช้กระสุนปืนด้วยมือจับโดยตรงแล้วยกขึ้นไปที่ความสูงของหน้าอกในขณะที่ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่

จากนั้น ยกบาร์เบลขึ้นและหายใจออกให้มั่นคงในระดับนี้ หลังจากหยุดหายใจสั้น ๆ เราก็ค่อย ๆ ลดกระสุนปืนไปที่เส้นอก เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องงอหลังเล็กน้อยและเพื่อประสิทธิภาพคุณควรเปลี่ยนภาระน้ำหนักเป็นระยะ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการทำงานกับดัมเบลล์ด้วย (อ่านเกี่ยวกับเทคนิคโดยละเอียด)

แท่นกด

การฝึกอบรมนี้ยังหมายถึงการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำอีกด้วย เรานั่งบนม้านั่งกีฬาโดยทำส่วนหลังเล็กน้อย ด้ามจับควรมีขนาดใหญ่เพียงพอ เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

หายใจออกเรายกบาร์เบลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เหยียดแขนออก หายใจเข้าเราลดระดับลงด้านหลังศีรษะอย่างราบรื่น ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบหรือรุนแรงในกิจกรรมเหล่านี้ ทางเลือกหนึ่งคือการกดสลับกันโดยลดกระสุนปืนลงด้านหลังศีรษะสลับกันจากนั้นจึงไปด้านหน้าหน้าอก

กดดัมเบลนั่ง

นี่เป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากทั้งในยิมและที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้น อุปกรณ์นี้ยังมีราคาที่ถูกกว่ามากและนักยกน้ำหนักทุกคนควรมีไว้ด้วย ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบ bench press ที่บ้าน คุณจะได้กล้ามเนื้อไหล่ในปริมาณที่ต้องการ แต่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

เรานั่งบนม้านั่งออกกำลังกายโดยรักษาหลังให้ตรง เรากำหนดทิศทางการจ้องมองของเราต่อหน้าเรา ตำแหน่งของข้อศอกหันไปทางด้านข้าง - ใต้มือโดยตรง - ถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อความปลอดภัย หายใจออกเราบีบเปลือกหอยขึ้นถึงจุดสูงสุด ในกรณีนี้แปรงจะยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หลังจากหยุดชั่วคราวครั้งที่สอง หายใจออก เราก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม

จะต้องกระทำโดยให้หลังตรง การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่เร่งรีบหรือเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อความปลอดภัยสูงสุด (ที่นี่ )

สื่อมวลชนของอาร์โนลด์

การฝึกอบรมนี้ตั้งชื่อตามชวาร์เซเน็กเกอร์นักเพาะกายชื่อดังระดับโลก ตอนนี้ (เทคนิค) ได้กลายเป็นการฝึกกีฬาแบบคลาสสิกไปแล้ว พื้นฐานนำมาจากการกดเหนือศีรษะของดัมเบล แต่นี่คือตำแหน่งของมือและอุปกรณ์จึงเปลี่ยนไปตามที่เห็นในภาพ เรานั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรง ข้อเข่างอขาและเว้นระยะห่างกันมาก ขณะที่วางเท้าไว้อย่างมั่นคงบนระนาบส่วนล่าง ตำแหน่งของมือคือฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ งอข้อศอกเป็นมุมฉาก หายใจออกเรายกเปลือกหอยขึ้นในแนวตั้งที่ด้านบน แต่หันมือของเราโดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว เราก็หยุดพักชั่วคราว

หายใจเข้า คืนดัมเบลล์และมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกาย ข้อศอกยังคงงอเล็กน้อย การกดจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเร่งความเร็วเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่พัฒนาศีรษะตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำและยังช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เรายืนตัวตรงหยิบกระสุนปืนโดยมีระยะห่างระหว่างสองกำปั้นระหว่างมือของเรา บาร์เบลด้านล่าง

หายใจออกเรายกกระสุนปืนขึ้นถึงระดับคางโดยกดค้างไว้สองสามวินาที หายใจเข้าเราก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม ตำแหน่งของข้อศอกระหว่างออกกำลังกายคือการยกขึ้นในแนวตั้งและกระจายไปด้านข้าง ด้านหลังจะต้องตรง (เกี่ยวกับเทคโนโลยี)

ยกดัมเบลด้านข้างขึ้น

เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งเหมาะสำหรับที่ทำงานและที่บ้าน มันถูกออกแบบมาสำหรับการทำงานกับคานด้านข้างของเดลต้า เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในอ้อมแขนของคุณลง -

ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เรากางแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ด้านหลังของดัมเบลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หายใจออกเราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแสดงและทำงานเฉพาะคานด้านข้างอย่างถูกต้องเท่านั้น

ดัมเบลด้านข้างยกขึ้นพร้อมกับการเอียงลำตัว

กิจกรรมนี้ใช้ได้กับสันสันหลัง เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วงอเป็นมุม 45 องศาพร้อมลดเปลือกหอยลง หายใจเข้าลึก ๆ เรากางแขนออกพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้างแล้วยกให้สูงที่สุด หายใจออกเราก็กลับอย่างราบรื่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง ให้หลังตรงโดยโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย -

ควรจำไว้ว่าก่อนแต่ละบทเรียนจำเป็นต้องอุ่นเครื่องโดยเฉพาะ ข้อต่อไหล่และอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อ นี้ กฎทองกุญแจสู่ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การบรรทุกน้ำหนักมากบนไหล่โดยไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้นทำให้เกิดการบาดเจ็บและรอยแตกลาย

บทสรุป

แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนขั้นพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยคำนวณเดลต้าและส่วนประกอบต่างๆ - บันเดิล สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับจำนวนแนวทางและความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

ท้ายที่สุดแล้วทุกๆ ผู้หญิงที่แท้จริงอยากเห็นไหล่ผู้ชายจริง ๆ ในตัวผู้ชายของเธอ คุณมีโอกาสอย่างแท้จริงที่จะตอบสนองความคาดหวังของเธอและสร้างหลักฐานที่แสดงให้เห็นการสนับสนุนและการดูแลเธอ

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

มันได้รับความนิยมอย่างมาก และเราตัดสินใจที่จะเสริมด้วยโปรแกรมเดลทอยด์ในโรงยิม

เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายเดลทอยด์นี้ดูค่อนข้างง่าย: แบบฝึกหัด 7 ท่าโดยพัก 2.5 นาทีระหว่างเซต แต่เมื่อคุณเริ่มเซ็ตแรก คุณจะรู้ว่าไหล่ของคุณจะได้รับภาระซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเดลต้าที่ส่งเสริมการเติบโตของไหล่ คุณจะพบกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้านล่างนี้ มีแบบฝึกหัดหลายอย่างและคุณพักระหว่างกันมาก แต่คอมเพล็กซ์นั้นถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่คาดไหล่ทั้งหมดถูกปั๊มรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

เมื่อคุณฝึกฝนแผนการนี้ พยายามทุ่มเทอย่างเต็มที่ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการฝึกครั้งแรกด้วยโปรแกรมนี้ คุณจะรู้ว่าโปรแกรมนี้เหมาะสำหรับการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดทำตามแบบฝึกหัดชุดนี้เป็นเวลาประมาณสี่สัปดาห์ติดต่อกัน จากนั้นจึงกลับไปออกกำลังกายแบบไหล่ที่เรียบง่ายกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและเติบโต

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 3 นาที ครั้งละ 3 วินาที เท่าที่จำเป็นเป็นเวลา 3 นาที

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 90 วินาที ครั้งละ 3 วินาที 90 วินาทีตามต้องการ

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 60 วินาที ครั้งละ 3 วินาที

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 90 วินาที ครั้งละ 3 วินาที

แบบฝึกหัด	ทำอย่างไร
สื่อทหารในเครื่องจำลอง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 60 วินาที ครั้งละ 3 วินาที 60 วินาทีตามต้องการ
ยักไหล่ 3 เซ็ต 20 ครั้ง
ยักไหล่โดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลัง 3 เซ็ต 20 ครั้ง

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 3 นาที โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมทุกครั้งที่เป็นไปได้

หากคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป คุณสามารถใช้เทคนิคดรอปเซ็ต: ทำให้ได้มากที่สุดด้วยน้ำหนักเดียว จากนั้นเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อจบเซ็ต สิ่งสำคัญคือทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และอย่าพักเกิน 3 วินาที เสร็จสิ้น จากนั้นผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับการพักผ่อน 2 นาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

ท่าบริหารนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้ง 3 หัว เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว และเมื่อคุณยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลขึ้น ให้หงายฝ่ามือออก ขณะทำเช่นนี้ ให้บีบสะบักและสันหลังด้านหลัง จากนั้นหมุนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะสังเกตได้อย่างรวดเร็วว่าแขนและไหล่ของคุณจะตึงตลอดเวลาตลอด 90 วินาที

ทำต่อให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยลดดัมเบลลงเพื่อพัก 3 วินาทีเมื่อจำเป็น จากนั้นหยิบขึ้นมาอีกครั้งเพื่อจบเซ็ต พยายามรักษารูปร่างให้เหมาะสมให้ได้มากที่สุด แต่เน้นไปที่การทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

สื่อทหารในเครื่องจำลอง

วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เท่ากับ 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุดของคุณ ซึ่งก็คือน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เพียงครั้งเดียว ทำต่อไปจนกว่าจะล้มเหลว โดยหยุดพัก 3 วินาทีหากจำเป็น

คุณสามารถทำได้โดยใช้เครื่อง Smith หรือเครื่องยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกบาร์เบลให้กว้างช่วงไหล่และรักษาส่วนโค้งที่หลัง เน้นการยกบาร์เบลให้อยู่ในระดับหน้าอก ท่าบริหารนี้จะบริหารกล้ามเนื้อสันจมูกส่วนกลาง คุณจึงไม่ต้องยกแขนให้สูงขึ้น หากคุณรู้สึกว่ามันหนัก คุณสามารถใช้สปริงเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อยกน้ำหนักเมื่อคุณแทบไม่มีแรง คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ให้มากที่สุดในระหว่างออกกำลังกายโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นการโกงแบบนี้จึงเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวได้ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ทางที่ดีที่สุดคือวางดัมเบลล์ลงและพักผ่อนเพื่อให้สมองปลอดโปร่ง แต่เพียง 3 วินาทีเท่านั้น แล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คุณสามารถใช้ด้ามจับที่เป็นกลางได้ แต่อย่าลังเลที่จะใช้ตำแหน่งมือใดก็ได้ที่คุณต้องการ และอาจเปลี่ยนจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

บางคนกระตุกขณะยักไหล่เพื่อยกน้ำหนัก แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการยกดัมเบลอย่างราบรื่นรวมถึงจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงานโดยจับไหล่ไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2 วินาที

คุณสามารถใช้สายรัดข้อมือได้หากน้ำหนักมากมากและแขนของคุณไม่สามารถถือดัมเบลล์ได้

ยักไหล่โดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและสันสันหลังได้ดี เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้เน้นไปที่การยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

การฝึกปั๊มไหล่เพื่อมวล

ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้ใหญ่ขึ้นซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณขาดออกจากกัน ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์ข้างหน้า แล้วคุณก็จะสามารถสร้างไหล่ที่สุดยอดได้

ชุดออกกำลังกายไหล่สำหรับมวล

เทคนิคการออกกำลังกาย

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ชี้นิ้วก้อยของคุณขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหลัง

ลิฟท์หน้า

ใช้แถบ EZ เพื่อปกป้องข้อมือของคุณจากการบาดเจ็บ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว barbell จะยกขึ้นไปที่ระดับไหล่ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เพื่อรักษาความตึงเครียดที่ไหล่ บาร์ไม่ได้ลดระดับลงจนสุด จึงช่วยป้องกันไม่ให้เดลต้าของคุณผ่อนคลาย

เครื่องกดเหนือศีรษะของ Smith Machine แบบแขนเดียว

วางม้านั่งไว้ใต้เครื่อง Smith นั่งบนม้านั่งโดยให้ลำตัวขนานกับบาร์ ทำซ้ำโดยใช้แขนข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนที่นั่งและทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดด้วยแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่เห็นในตอนแรกมาก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มตามต้องการ

สวิงเดลต้ากลางในครอสโอเวอร์ด้วยมือเดียว

การใช้น้ำหนักอาจจะเย้ายวนมาก ร่างกายของตัวเองเพื่อช่วยคุณในการออกกำลังกายนี้ มันโกง อย่าทำนะ รักษาร่างกายของคุณให้นิ่งที่สุดเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางทำงาน

การลักพาตัวแขนครอสโอเวอร์ไปที่เดลทอยด์ด้านหลัง

คุณได้จัดการพังผืดตรงกลางของสันดอนของคุณแล้ว ท่าออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง หากคุณกำลังทำแบบครอสโอเวอร์ พยายามเน้นไปที่การเกร็งเดลทอยด์ด้านหลังมากกว่าที่จะเน้นที่น้ำหนักของมันเอง เลือกความสูงในการติดตั้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโพรเจกไทล์

เคเบิ้ลแถวถึงหน้าผากสำหรับเดลทอยด์ด้านหลัง

เน้นไปที่การบริหารสันสันหลังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ยกข้อศอกขึ้นเพื่อทำให้ยากขึ้น ปลายเชือกควรขยับเข้าหาหู

กล้ามเนื้อไหล่ได้รับการรับน้ำหนักบางส่วนระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่แขนและหลัง แต่ภาระนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพ การฝึกอบรมเท่านั้นที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม โดยในช่วงแรกจะรับน้ำหนักไหล่อย่างทั่วถึง จากนั้นจึงแยกออกจากกัน

หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดสันจมูกของคุณ เนื่องจากกลไกการทำงานที่ซับซ้อน จึงไม่สามารถรับภาระหนักได้เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก- เมื่อแยกกล้ามเนื้อไหล่เมื่อออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าต้องเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

กดดัมเบลนั่ง

การออกกำลังกายที่สามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กังวลเรื่องปริมาตรและความแข็งแรงของไหล่ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นอีกด้วย

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งมีความสำคัญพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างกลมกลืน ทำให้สามารถประยุกต์หลักการก้าวหน้าของโหลดได้

ยืนแถวบาร์เบลถึงคาง

โหลดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าและส่วนกลาง ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งกริปกว้างขึ้น ภาระในการถ่ายเทจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไปยังเดลทอยด์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดหลังควรตรงโดยให้ข้อศอกเคลื่อนไหว ทำเดดลิฟต์อย่างช้าๆ รู้สึกและบริหารเดลทอยด์และทราพีเซียสอย่างเหมาะสม ที่ด้านบน ข้อศอกของคุณควรสูงกว่าไหล่ หลังจากนั้น ให้ค่อยๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งด้านล่างอย่างระมัดระวังและช้าๆ

ยก (แกว่ง) ดัมเบลล์ไปทางด้านข้างขณะยืน

การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาขั้นสูง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดไหล่ให้ต่ำที่สุด นิ้วหัวแม่มือเมื่อทำแบบฝึกหัดควรมองลงไป ทำวงสวิงด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้เดลทอยด์ของคุณได้รับบาดเจ็บ

การดึงที่จับที่กว้าง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีส่วนร่วมอย่างครอบคลุม นอกจากสันดอนแล้ว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขนก็จะถูกโหลดด้วย

ไหล่ปั๊มทำให้ผู้ชายดูใหญ่ขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ความพยายามอย่างเหมาะสมจะได้ผล 100% ในที่สุด ฝึกฝนและบรรลุเป้าหมายของคุณ

เป็นธรรมเนียมมานานแล้วที่ไหล่กว้างจะกำหนดความงามของรูปร่างผู้ชาย และนี่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะยิ่งไหล่กว้างเอวก็จะแคบลงดังนั้นรูปร่างของนักกีฬาจึงดูน่าดึงดูดที่สุด การออกกำลังกายไหล่ในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่บ้านก็เหมาะอย่างยิ่งซึ่งก็มีไม่น้อยเช่นกัน แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์กว่าด้วยกระสุนปืนที่หนักกว่า

การฝึกไหล่ค่อนข้างยาก นี่เป็นเพราะโครงสร้างของพวกเขา ดังนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงมีส่วนร่วมในการก่อตัวของไหล่ซึ่งจะประกอบด้วยสามมัด - ด้านหน้า, ตรงกลางและด้านหลัง เฉพาะเมื่อมีการพัฒนาที่สม่ำเสมอของทั้งสามองค์ประกอบของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้นที่จะทำให้ไหล่มีรูปแบบสม่ำเสมอ และสิ่งนี้มีผลดีต่อรูปร่างของนักกีฬา

การจัดฝึกอบรม

จะดีกว่าที่จะทำ แบบฝึกหัดพื้นฐานบนไหล่ซึ่งทำงานทั่วทั้งสามเหลี่ยมปากแม่น้ำในเวลาเดียวกัน หากมีคานใดล้าหลัง คุณต้องออกกำลังกายโดยแยกคานออก

คุณสามารถฝึกไหล่ได้ทั้งที่บ้านและในยิม แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีบาร์เบลและดัมเบล ต้องเลือกตุ้มน้ำหนักในลักษณะที่สามารถยกอุปกรณ์ได้ 8-10 ครั้งในแต่ละชุด นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาตรและมวลได้ หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรฝึกโดยใช้อุปกรณ์ที่หนักกว่า ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำจะเป็น 5-8 จำนวนชุด 4-5

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกและวิดพื้นพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้ง การออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดไหล่จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีและสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในขณะที่คุณฝึก คุณควรเพิ่มส่วนแยกหลายส่วน ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่ต้องมีการปั๊มเพิ่มเติม

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

ยืนกดบาร์เบลหรือ "สื่อทหาร"เป็นการฝึกหลักสำหรับไหล่ แม้ว่าจะส่งผลกระทบเป็นหลักก็ตาม ขนมปังขนาดกลางส่วนอีกสองคนก็กำลังทำงานอย่างแข็งขันเช่นกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืน. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่
• แยกโพรเจกไทล์โดยให้ด้ามจับตรงแยกจากกันตามความกว้างไหล่ แล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

เทคนิค:

• ยกกระสุนปืนขึ้นด้านบน หายใจออกที่ส่วนท้ายของลิฟต์
• หยุดชั่วคราวและหายใจเข้าช้าๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงระดับหน้าอก

• คุณไม่ควรทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด
• ขอแนะนำให้งอหลังเล็กน้อย
• หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์ได้

นี่เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนาผ้าคาดไหล่ด้วย แสดงในท่านั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกีฬา
• งอหลังของคุณเล็กน้อย
• ด้ามจับกว้างพอ

เทคนิค:

• ขณะที่คุณหายใจออกให้กดกระสุนปืนขึ้น แขนของคุณควรเหยียดตรงจนสุด
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ

• ควรกดโดยไม่กระตุก ช้าและราบรื่น
• หรือคุณสามารถออกกำลังกายโดยลดบาร์เบลลงสลับกันที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ

หลายคนสนใจวิธีปั๊มไหล่ที่บ้าน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานอีกประการหนึ่งสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกที่บ้านด้วยบาร์เบลล์ แต่นักเพาะกายทุกคนก็มีดัมเบลล์ ดังนั้นการออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้ที่บ้านหากคุณไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ

คุณสามารถยกไหล่ขึ้นที่บ้านได้ด้วยท่า bench press นี้ คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มความขยันให้มากขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ต ไม่ คุณเพียงแค่ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงโดยไม่โค้งหลัง
• คางขนานกับพื้น มองตรงไปข้างหน้า
• ดัมเบลอยู่ในระดับสายตา
• ข้อศอกหันไปด้านข้างและอยู่ใต้มืออย่างเคร่งครัด

เทคนิค:

• ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นแรงๆ โดยนำมารวมกันที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องหันมือ
• ที่จุดสูงสุดให้พักสักหน่อย
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างนุ่มนวล

• มือเคลื่อนที่ไปในระนาบเดียวกัน
• คุณไม่ควรยืดแขนด้วยการกระตุกที่จุดสูงสุด - สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อข้อศอก!
• ไม่แนะนำให้เอนหลังและโค้งหลัง

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของท่ากดเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ แต่ให้วางแขนไว้ด้านหน้าคุณ ประสิทธิผลของสื่อนี้พิสูจน์ได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของ Arnold Schwarzenegger ซึ่งอย่างที่คุณทราบถึงการเพาะกายที่สูงมาก วันนี้การออกกำลังกายของ Arnold Press เป็นการเพาะกายแบบคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตั้งตรงโดยกดหลังให้แน่น
• งอเข่าเป็นมุมฉาก กางออกให้กว้างแล้ววางเท้าให้มั่นคงบนพื้น
• ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
• หันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

เทคนิค:

• ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง ขณะที่หันมือโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก
• ที่จุดสูงสุด ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า พักสักหน่อย
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คืนดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างนุ่มนวล โดยหมุนฝ่ามือในลำดับย้อนกลับ

• ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าปกติ
• ที่จุดสูงสุด ไม่ควรยืดข้อศอกจนสุด: ปล่อยให้งอเล็กน้อย
• การกดจะดำเนินการได้อย่างราบรื่น โดยควรไม่มีการหยุดที่จุดด้านล่าง การกระตุกและความเร่งจะทำให้ภาระถูกถ่ายโอนไปยังกระดูกสันหลัง

ยกดัมเบลด้านข้างขึ้น

การออกกำลังกายส่วนนี้สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน นี่ไม่ใช่พื้นฐานอีกต่อไป แต่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หยิบดัมเบลล์แล้วลดแขนลง

เทคนิค:

• หายใจเข้าลึกๆ เหยียดแขนออกด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างที่ระดับไหล่
• ในตำแหน่งสุดท้าย ด้านหลังของกระสุนปืนควรยกขึ้นเล็กน้อย
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดแขนไปข้างหลัง

จำเป็นต้องพยายามกำจัดการโกง เมื่อคิดถึงวิธีปั๊มไหล่อย่างเหมาะสม ให้กำหนดน้ำหนักไปที่ไหล่เท่านั้น การโกงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นในการทำงานและผลลัพธ์ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ใช้ได้ผล กลับเดลต้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง ถือกระสุนปืนในมือแล้วเอนไปข้างหน้าในมุม 45 องศา
• ลดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ลง

เทคนิค:

• หายใจเข้าลึกๆ ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง พยายามยกให้สูงที่สุด
• กลับมือของคุณอย่างนุ่มนวลไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก

• ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ควรเอียงด้านหน้าของดัมเบลล์ไปข้างหน้าเล็กน้อย
• รักษาหลังให้ตรง โดยโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง การปัดหลังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดกลาง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็มีส่วนร่วมเช่นกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง. เปลือกอยู่ด้านล่าง
• ด้ามจับตั้งตรง ระยะห่างระหว่างมือประมาณสองกำปั้น

เทคนิค:

• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงคาง
• ถือกระสุนปืนไว้ที่ตำแหน่งด้านบน
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คืนบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

• ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้างและยกขึ้นในแนวตั้งเสมอ
• รักษาหลังและคอให้ตรง โดยให้คางอยู่ในแนวนอน
• บาร์ของบาร์ควรสูงขึ้นถึงคางพอดี นั่นคือ เหนือไหล่
• น้ำหนักของแท่งไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการปฏิบัติตามข้อกำหนด เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย

บทสรุป

นี่คือการออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด เพียงรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในการฝึกอบรมของคุณก็เพียงพอแล้ว และผลลัพธ์จะมาในไม่ช้า ปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อฝึกซ้อม คุณควรมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง เราไม่ควรลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายไหล่ที่บ้านทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์หากไม่มีสถานที่พิเศษที่คุณสามารถนั่งด้วยบาร์เบลล์ได้ การกดบาร์เบลทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในยิมหรือที่บ้านแล้ว แบบฝึกหัดไหล่ชุดนี้มีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนที่จำเป็นของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำทำให้ไหล่ของคุณมีรูปร่างที่ได้สัดส่วน