วิตามินเอประกอบด้วยอะไรบ้าง? วิตามินเอ (เรตินอล)
หากวิตามินได้รับรางวัลในด้านคุณประโยชน์ วิตามินเอก็คงเป็นที่หนึ่งอย่างไม่ต้องสงสัย: ผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์นั้นมีมหาศาลอย่างแท้จริง
จะแนะนำคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติหลักขององค์ประกอบที่สำคัญดังกล่าวและจะอธิบายรายละเอียดวิธีการ "สร้างความสัมพันธ์" กับวิตามินนี้อย่างเหมาะสมเพื่อให้การใช้งานเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
วิตามินเอแสดงไว้ที่จุดเริ่มต้นของ "ตัวอักษรวิตามิน" ด้วยเหตุผลบางประการ: วิตามินเอเป็นชนิดแรกที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบ ทำไมร่างกายถึงต้องการองค์ประกอบนี้มาก?
แพทย์มัลติฟังก์ชั่น สเปกตรัมคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ วิตามินเอมีปริมาณมหาศาลที่น่าประทับใจอย่างยิ่ง เมื่อมันเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ในปริมาณที่เพียงพอ มันจะออกฤทธิ์มหัศจรรย์ มหาอำนาจที่มีชื่อเสียงที่สุดประการหนึ่งของเขาคือการสนับสนุนการมองเห็นและการฟื้นฟู : เราบอกตั้งแต่แรกแล้วว่าต้องกินแครอทที่อุดมไปด้วยแคโรทีนให้บ่อยที่สุดวัยเด็ก - วิตามินเอต่อสู้กับการเกิดต้อกระจก - นอกจากนี้วิตามินเอยังช่วยปกป้องสุขภาพของผิวหนังด้วยความช่วยเหลือกำจัดสิวและโรคสะเก็ดเงิน เขาเก่งมากสมานแผลและแผลไหม้ , เปิดใช้งานการเร่งความเร็ว
การฟื้นฟูเยื่อบุผิว แยกเป็นมูลค่า noting ผลกระทบโดยตรงของวิตามินเอต่อระบบภูมิคุ้มกัน: หากบุคคลบริโภคองค์ประกอบนี้ ในปริมาณที่เพียงพอนั่นเองภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เกือบจะต่อหน้าต่อตาเรา เยื่อเมือกของร่างกายเพิ่มมากขึ้นทนต่อไวรัสต่างๆ และในทางเดินหายใจระบบสืบพันธุ์ และทางเดินอาหารไม่มีการติดเชื้อเกิดขึ้น - ต้องการวิตามินเอและ ต่อมไทรอยด์
- การขาดธาตุนี้ในร่างกายสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและโรคอื่น ๆ ของระบบต่อมไร้ท่อ คนที่ต้องเผชิญกับโรคภัยไข้เจ็บเป็นประจำจะขาดวิตามินบำบัดไม่ได้ระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด วิตามินเอที่ใช้งานอยู่ช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ในร่างกาย และป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” องค์ประกอบนี้ทำให้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนเป็นปกติและส่งเสริม การเติบโตของเซลล์ใหม่และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ฟันและกระดูกแข็งแรง- ยังเป็นงานฝีมือของเขา
ประโยชน์อันทรงคุณค่าอีกประการหนึ่งของวิตามินเอก็คือ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ: ด้วยความช่วยเหลือองค์ประกอบนี้ช่วยชะลอความชราของร่างกายและเพิ่มความต้านทานต่อมะเร็งได้อย่างมาก วิตามินนี้เองที่สร้าง การป้องกันที่ใช้งานอยู่จากผลกระทบด้านลบของความเครียดและกำจัดผลที่ตามมาจากการสัมผัสกับอากาศเสีย นอกจากนี้วิตามินเอยังมีความสำคัญต่อคนปกติอีกด้วย การทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์และยังมีความสามารถอีกด้วย ป้องกันภาวะมีบุตรยาก
ดูได้ที่ไหน: แหล่งหลักของวิตามินเอ
เป็นที่น่าสังเกตทันทีว่าร่างกายมนุษย์ได้รับ วิตามินเอจากสอง แหล่งที่มาที่แตกต่างกัน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อิ่มตัว เรตินอล, ในทางตรงกันข้าม ผัก - แคโรทีน(โปรวิตามินเอ) แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้มีคุณค่าอย่างมากต่อร่างกาย แต่ก็จำเป็นต้องจำไว้เสมอ กิจกรรมวิตามินของแคโรทีนนั้นอ่อนกว่าเรตินอลประมาณ 3 เท่าและตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา แคโรทีนมีอยู่เฉพาะใน ผัก ผลไม้ และสมุนไพรปริมาณในอาหารของมนุษย์ควรได้รับ มากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถึงสามเท่า,อิ่มตัว เรตินอล
คุณควรกินอาหารอะไรเป็นประจำเพื่อให้ได้วิตามินเอในปริมาณที่ต้องการ?
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณรู้ว่าการขาดเรตินอลคืออะไร อย่าลืมรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย เนยมีไขมันมากกว่า 82%และอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์นม(ยิ่งอายุการเก็บรักษาสั้นลงก็ยิ่งดี) นอกจากนี้คุณควรบริโภคเป็นประจำ ตับเนื้อและตับปลาและยัง ไข่แดงและไตแต่ในขณะเดียวกันเราไม่ควรลืมเรื่องการกลั่นกรอง: หากร่างกายได้รับเรตินอลมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง โอกาสที่จะเกิดมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
สำหรับการรับประทานอาหารที่มีแคโรทีนสูง คุณมั่นใจได้เลยว่าสามารถรับประทานได้เกือบทุกปริมาณ ยิ่งมากก็ยิ่งดี แหล่งแคโรทีนที่มีคุณค่าโดยเฉพาะได้แก่ แอปริคอต(ทั้งสดและแห้ง) และ แครอท(โดยเฉพาะพันธุ์คาโรเทลซึ่งให้ชื่อโปรวิตามินเอ) ควรเน้นการใช้งานด้วย ผักและผลไม้สีเหลืองและสีส้มทุกประเภท กะหล่ำปลี(โดยเฉพาะ บรอกโคลี) และมันฝรั่ง- นอกจากนี้ยังถือเป็นคลังแคโรทีนที่แท้จริง สีเขียว(ผักชีฝรั่ง แพงพวย ฯลฯ) และ ผักกาดหอม.
ความแตกต่างที่สำคัญ: วิธีการบริโภควิตามินเออย่างเหมาะสม?
หากทุกอย่างง่ายมากด้วยเรตินอลแคโรทีนต้องใช้วิธีพิเศษ ประเด็นก็คือวิตามินชนิดนี้ละลายในไขมัน กล่าวคือ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ตามปกติ ต้องมีไขมันอยู่ในจาน การรักษาสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ: การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโปรวิตามินเอจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย
อีกด้วย แคโรทีนสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เมื่ออาหารปรุงสุกและเสื่อมสภาพหากปล่อยทิ้งไว้ในที่โล่งเป็นเวลานาน
ความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันคืออะไร?
การศึกษาจำนวนมากของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอประมาณ 900 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 700 ไมโครกรัม สำหรับเด็ก บรรทัดฐานสามารถแบ่งได้อย่างปลอดภัยเป็นสอง นักโภชนาการแนะนำให้รวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย แครอทดิบ 2 อัน(จาน "แครอทสไตล์เกาหลี" เหมาะสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้) และด้วย บรอกโคลี 200 กรัม, ตับเนื้อหนึ่งมื้อและ เมล็ดฟักทองจำนวนหนึ่ง– การรวมกันนี้จะช่วยสร้างความสมดุลของวิตามินเอในร่างกายของคุณในอุดมคติ
คนเหล่านั้นที่มี งานหนักเหนื่อยภูมิคุ้มกันอ่อนแอและประสบการณ์ ความเครียดอย่างต่อเนื่องนอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับอีกมาก สภาพภูมิอากาศ: ผู้พักอาศัยในประเทศที่มีอากาศร้อนและมีแดดจ้า ซึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งสูงกว่าหลายเท่า ควรบริโภควิตามินเอในปริมาณที่มากขึ้น
เรื่องการขาด จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายมีวิตามินเอไม่เพียงพอ?
สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินเอได้รับการพิจารณามาโดยตลอด ปัญหาการมองเห็นหากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าการมองเห็นและอ่านในที่แสงน้อยทำได้ยากขึ้น ดวงตาของคุณจะรู้สึกแห้งและแสบตาเป็นประจำ (ราวกับว่าทรายโดนดวงตา) และดวงตาที่มีน้ำตาไหลปรากฏขึ้นในอากาศเย็น ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาใหม่ อาหาร. นอกจากนี้การขาดวิตามินเอก็เป็นสาเหตุหนึ่ง ศัตรูหลักของความงาม:ผิวแห้ง เกิดริ้วรอยก่อนวัยบนใบหน้า ผมแห้งแตกเป็นเสี่ยง เกิดรังแคและมีอาการคันที่หนังศีรษะ เคลือบฟันถูกทำลาย
อวัยวะอื่นต้องทนทุกข์ทรมานไม่น้อย - การขาดเรตินอลและแคโรทีนกระตุ้นให้เกิดความรุนแรง โรคของระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินปัสสาวะและยังนำไปสู่การยืดเยื้อและซับซ้อนอีกด้วย โรคหวัด, ความผิดปกติของการนอนหลับและความสมดุลทางจิต ความอ่อนแอทั่วไป
อะไรทำให้เกิดการขาดนี้? ก่อนอื่นเลย - โภชนาการที่ไม่ดี- บ่อยครั้งที่ปัญหาดังกล่าวมักพบโดยผู้ที่บริโภคไขมันโปรตีนและอาหารที่มีวิตามินอีน้อยเกินไป - การขาดอย่างหลังจะนำไปสู่การเร่งปฏิกิริยาออกซิเดชันของวิตามินเอในร่างกาย ผู้ที่ตัดสินใจเลิกรับประทานไขมันโดยสิ้นเชิงนั้นอยู่ในโซนเสี่ยงที่แยกจากกัน เพราะมันช่วยดูดซึมแคโรทีน
เกี่ยวกับการใช้ยาเกินขนาด: อาการของวิตามินเอส่วนเกิน
ประการแรกควรสังเกตว่าผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาไม่สามารถนำไปสู่การได้รับวิตามินเอเกินขนาดได้จริง: หากอาหารมีความสมดุลร่างกายจะดึงเอาเฉพาะสิ่งที่ต้องการเท่านั้นและส่วนที่เหลือก็จะถูกกำจัดออกไป แต่ที่คุณควรระวังคือร้านขายยา วิตามินเชิงซ้อนที่มีวิตามินเอสังเคราะห์ - หากใช้ไม่ถูกต้องก็สามารถสะสมในร่างกายได้ง่ายในปริมาณที่ยอมรับไม่ได้ส่งผลให้การทำงานของอวัยวะและระบบสำคัญต่างๆหยุดชะงัก ดังนั้น, วิตามินเอสังเคราะห์ส่วนเกินในร่างกายนำมาซึ่ง ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ ม้ามและตับขยายใหญ่ขึ้น คลื่นไส้ ปวดกระดูกและข้อต่อนอกจากนี้เล็บจะเปราะ ผิวแห้ง คันและมีสีเข้ม และผมเริ่มร่วงหล่น
> > > ในสถานการณ์ปกติ เว้นแต่คุณจะกินหมีภาคเหนือหรือตับปลาวาฬในปริมาณมาก เมื่อใช้เรตินอล คุณควรจำเกี่ยวกับปฏิกิริยาของมันด้วย ช่วยป้องกันไม่ให้เรตินอลออกซิไดซ์ แต่ในทางกลับกัน ส่งเสริมการดูดซึมอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับปริมาณสังกะสีที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์เนื่องจากสังกะสีช่วยให้เรตินอลเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้ นอกจากนี้ในขณะที่รับประทานวิตามินนี้ก็ควรงดเว้นจากการบริโภค เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากปฏิกิริยาของแอลกอฮอล์และเรตินอลสามารถรบกวนการทำงานของตับซึ่งจะนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรง อย่าลืมว่าวิตามินเอจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมัน เช่น เนย เป็นต้น เป็นผลให้การดูดซึมของวิตามินเอขึ้นอยู่กับว่ามีการเติมน้ำมันลงในแครอทหรือไม่ ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอควรเก็บไว้ในที่มืดและเย็นซึ่งรังสีอัลตราไวโอเลตไม่สามารถเข้าถึงได้เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อผลิตภัณฑ์และลดระดับวิตามินในส่วนประกอบลงอย่างมาก ดังนั้นคุณสมบัติที่มีประโยชน์จะยังคงอยู่น้อยลง นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การซ่อนอาหารจากลมด้วย สุขภาพและอายุขัยของเราขึ้นอยู่กับตัวเราเอง 80% ดังนั้นควรใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อคุณยังเด็กผสมกับส่วนประกอบอาหารอื่นๆ
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าวิตามินเอส่งผลกระทบต่ออวัยวะและระบบต่างๆ เกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ และการขาดวิตามินเอส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดและในปริมาณใดที่มีวิตามินเอ เพื่อจัดระเบียบอาหารอย่างเหมาะสม
วิตามินเอประกอบด้วยสารทั้งกลุ่มที่มีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายคลึงกัน สองสิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- เรตินอลมักถูกเรียกว่าวิตามินเอที่ "ถูกต้อง" เนื่องจากมีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ดังนั้นจึงถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
- เบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอที่ยังไม่ได้เตรียมสำหรับการดูดซึมโดยร่างกาย การใช้สารนี้โดยร่างกายสามารถทำได้หลังจากเปลี่ยนเป็นเรตินอลเท่านั้น
เพื่อให้ทราบได้อย่างแน่ชัดว่า A อยู่ที่ใด คุณต้องจำไว้ว่าโดยปกติแล้วเรตินอลจะบรรจุอยู่ในนั้น ปริมาณมากอาหารสัตว์ ในขณะที่แหล่งของเบต้าแคโรทีนพบได้ในอาหารจากพืช
บรรทัดฐานรายวัน
หลายคนรู้จักเรตินอลว่าเป็นสารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกระดูก ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เด็กบริโภคอาหารที่มีวิตามินเอ
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการมองเห็น เพิ่มภูมิคุ้มกัน และดูแลสุขภาพของหัวใจ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนในปริมาณที่เพียงพอ หากขาดเรตินอลในร่างกายมนุษย์ก็มีความเสี่ยงที่จะแก่ก่อนวัย การมองเห็น "ตก" การรับรู้สีแย่ลง มีผื่นที่ผิวหนังเกิดขึ้น ผมร่วงมากเกินไป ความไวของฟันเพิ่มขึ้น และปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเป็นเรื่องปกติ
ความต้องการวิตามินเอต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,500 – 2,000 ไมโครกรัม สำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา บรรทัดฐานรายวันภายใน 375-700 ไมโครกรัม แพทย์แนะนำหนึ่งในสาม บรรทัดฐานรายวันบริโภคในรูปของเรตินอลชนิดสมบูรณ์ และส่วนที่เหลือจากอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง
ในผลิตภัณฑ์
เรตินอล
น้ำมันปลาเป็นผู้นำในด้านปริมาณเรตินอล 100 กรัม มี 1,900 ไมโครกรัม รองลงมาคือตับเนื้อวัว 8,000 ไมโครกรัม ตับหมูและตับปลาคอด อย่างละ 4,000 ไมโครกรัม เรตินอลมีน้อยกว่ามากในไข่ - 400 ไมโครกรัม ผลิตภัณฑ์นม: เนย - 400 - 500 ไมโครกรัม และนม - เพียง 25 ไมโครกรัม นมบางชนิดไม่มีเรตินอล แต่มีเพียงนมจากวัวที่อาหารประกอบด้วยหญ้าและหญ้าแห้งเท่านั้น เนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนสูงในอาหารโค ในฤดูร้อนหรือฤดูใบไม้ร่วง สัดส่วนของเรตินอลจึงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งในนมและในเนย ต้องขอบคุณเรตินอลที่ทำให้นม (เช่นเดียวกับเนย) ได้รับโทนสีเหลืองที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งบ่งชี้ว่ามีเบต้าแคโรทีนสูงในโภชนาการของสัตว์
แคโรทีน
เบต้าแคโรทีนพบได้ในอาหารจากพืช เบต้าแคโรทีนมากที่สุดอยู่ในแครอท - 8320 mcg, พริกแดง, หัวหอมสีเขียว - อย่างละ 2,000 mcg, ฟักทอง - 4,750 mcg, แอปริคอต - 1,600 mcg
เบต้าแคโรทีนจำนวนมากพบได้ในผักสีส้มหรือสีเขียวเข้มเกือบทั้งหมด มันฝรั่ง แครอท มะม่วง กะหล่ำปลี และอาหารอื่นๆ ในการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนให้เป็นเรตินอลในร่างกายของเรานั้น จำเป็นต้องมีไขมันในอาหารจำนวนเล็กน้อย ไขมันจำเป็นสำหรับการหลั่งน้ำดีในระบบทางเดินอาหาร การรับประทานเบต้าแคโรทีนโดยไม่มีไขมันจะทำให้ร่างกายสูญเสีย - เกือบ 90% ในการสังเคราะห์วิตามินเอสำเร็จรูปจากเบต้าแคโรทีน ร่างกายยังต้องการสารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงโทโคฟีรอลและโคลีน ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้ปรุงรสสลัดผักด้วยน้ำมันพืชหรือครีมเปรี้ยว
ปริมาณในผลิตภัณฑ์อาหาร: ตาราง
การวิจัยพนักงาน สถาบันการศึกษารัสเซียวิทยาศาสตร์การแพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินเอเกินความต้องการในแต่ละวัน การใช้ตารางปริมาณเรตินอลในอาหาร ทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้โดยเลือกแหล่งอาหารที่จำเป็น
| เรตินอลในผลิตภัณฑ์ | ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| น้ำมันตับปลา | 30000 |
| ตับสัตว์ปีก | 3300 |
| ตับเนื้อ | 8000 |
| ตับหมู | 4000 |
| ตับปลา | 4000 |
| ไข่แดงไก่ | 630 |
| ชีส | 270 |
| ครีม | 380 |
| เนย | 500 |
| คอทเทจชีส | 120 |
| นมวัว | 25 |
วิธีเพิ่มการดูดซึม
- การทำลายเปลือกจะช่วยเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีนจากผลิตภัณฑ์จากพืชได้ ตัวอย่างเช่น: ผักสามารถต้มหรือรับประทานดิบๆ ได้
- แครอทต้มมีเบต้าแคโรทีนทางชีวภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับแครอทดิบ แต่ต้องจำไว้ว่าการต้มหรือทอดผักอื่นๆ (เช่น กะหล่ำปลี) จะช่วยลดระดับสารอาหารได้
- การรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์ที่มีเรตินอลทำให้สูญเสียวิตามินโดยเฉลี่ย 20-40%
- ร่างกายของเราสามารถกักเก็บวิตามินเอจำนวนเล็กน้อยไว้ในตับ (และบางครั้งก็อยู่ในเนื้อเยื่อ) และนำไปใช้ได้ตามต้องการ
- ผลิตภัณฑ์ที่มีเบต้าแคโรทีนและโทโคฟีรอลควรปรุงร่วมกันจะดีที่สุด ต้องรับประทานผักที่มีเบต้าแคโรทีนร่วมกับไขมันบางส่วนเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
อาหารที่สมดุลคือการรับประกันสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ ปันส่วนรายวันหลีกเลี่ยงการขาดสารสำคัญนี้ในร่างกาย
ในระหว่างการวิจัยมีการระบุวิตามินหลักซึ่งการขาดวิตามินดังกล่าวทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงอย่างมาก การทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและคุณสมบัติของการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าจะสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการทำงานตามปกติของระบบสำคัญ
เราจะบอกคุณเพิ่มเติมว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินอะไรบ้าง ปริมาณอย่างไร ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และอื่นๆ อีกมากมาย
สารบัญผลิตภัณฑ์ทั่วไป:
วิตามินเอ (เรตินอล)
หมายถึงธาตุชนิดละลายในไขมัน เพื่อเพิ่มคุณภาพการย่อยได้ขอแนะนำให้ใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันจำนวนหนึ่งในอัตรา: น้ำหนัก 1 กิโลกรัม - ไขมัน 0.7 -1 กรัม
ผลของธาตุขนาดเล็กต่อร่างกาย:
- มีผลในเชิงบวกเกี่ยวกับการทำงานของอวัยวะที่มองเห็น
- ทำให้เป็นมาตรฐานการผลิตโปรตีน
- เบรกกระบวนการชรา
- เข้าร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและฟัน
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน,ฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดเชื้อ
- ทำให้เป็นมาตรฐานฟังก์ชั่นการแลกเปลี่ยน
- ส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์
- ส่งผลกระทบเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อเยื่อบุผิว
- สร้างเงื่อนไขสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อน ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์
ผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดประกอบด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอ:
- แครอท;
- แอปริคอท;
- ผักโขม;
- ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
- ตับปลา
- น้ำมันปลา
- นม (ทั้งหมด);
- ครีม;
- เนย (เนย);
- ไข่ (ไข่แดง);
ปริมาณวิตามินในแต่ละวันคือ:
- สำหรับผู้หญิง 700 ไมโครกรัม;
- สำหรับผู้ชาย 900 ไมโครกรัม;
การให้ยาเกินขนาดมีผลกระทบที่คาดไม่ถึงและสามารถแสดงออกในรูปแบบของความผิดปกติต่างๆ ผมร่วง ปวดข้อ ฯลฯ
การขาดวิตามินทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกายดังต่อไปนี้:
- การเสื่อมสภาพของการมองเห็นอันเป็นผลมาจากการผลิตน้ำตาเป็นสารหล่อลื่นต่ำ
- การทำลายชั้นเยื่อบุผิวสร้างการปกป้องอวัยวะแต่ละส่วน
- การชะลอตัวของอัตราการเติบโต
- ภูมิคุ้มกันลดลง
วิตามินบี
กลุ่ม B ประกอบด้วยองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ไทอามีน (B1);
- ไรโบฟลาวิน (B2);
- กรดนิโคตินิก (B3);
- กรดแพนโทธีนิก (B5);
- ไพริดอกซิ (B6);
- ไบโอติน (B7);
- กรดโฟลิก (B9);
- โคบาลามิน (B12);
องค์ประกอบจุลภาคของกลุ่ม B มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เนื่องจากแทบไม่มีกระบวนการใดสามารถทำได้หากไม่มีสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้
ในบรรดาสิ่งหลัก:
- งาน ระบบประสาท ถูกทำให้เป็นมาตรฐานอันเป็นผลมาจากการก่อตัวของกลูโคสคาร์โบไฮเดรตน้ำหนักโมเลกุลสูงโดยมีส่วนร่วมของวิตามินบี
- ปรับปรุงการทำงานระบบทางเดินอาหาร
- ผลกระทบเชิงบวกเกี่ยวกับการมองเห็นและการทำงานของตับ
สารประกอบอินทรีย์ของกลุ่ม B พบได้ในผลิตภัณฑ์:
- ข้าวสาลีงอก, ตับ, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, มันฝรั่ง, ผลไม้แห้ง (B1);
- บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ผักใบเขียว (B2);
- ฮาร์ดชีส, อินทผาลัม, มะเขือเทศ, ถั่ว, สีน้ำตาล, ผักชีฝรั่ง (B3);
- เห็ด, ถั่วเขียววอลนัท กะหล่ำดอก, บรอกโคลี (B5);
- กล้วย เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ปลา เนื้อ ไข่แดง (B6)
- กะหล่ำปลี, พืชตระกูลถั่ว, หัวบีท, ใบไม้สีเขียว, ยีสต์ (B9);
- เนื้อสัตว์และนก
การบริโภคองค์ประกอบไมโครกลุ่ม B ทุกวันถูกกำหนดโดยวัตถุประสงค์:
- เพื่อให้การทำงานเป็นปกติระบบประสาท 1.7 มก. B1
- สำหรับขั้นตอนการแลกเปลี่ยนเซลล์ 2 มก. B2
- เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร 20 มก. B3.
- เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งภูมิคุ้มกัน 2 มก. B6
- สำหรับเซลล์ ไขกระดูก 3 ไมโครกรัม บี 12
วิธีการสั่งจ่ายยาเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณี
การขาดองค์ประกอบขนาดเล็กอาจส่งผลเสียต่องาน:
- ระบบประสาทส่วนกลาง
- จิตใจ;
- ฟังก์ชันการแลกเปลี่ยน
- ระบบย่อยอาหาร
- อวัยวะที่มองเห็น
เมื่อมีการขาดแร่ธาตุกลุ่ม B จะมีอาการดังนี้:
- เวียนหัว;
- ความหงุดหงิด;
- รบกวนการนอนหลับ;
- การสูญเสียการควบคุมน้ำหนัก
- หายใจลำบาก ฯลฯ ;
วิตามินซี
แม้แต่เด็กๆ ก็ยังคุ้นเคยกับกรดแอสคอร์บิก เมื่อวินิจฉัยว่าเป็นหวัดเล็กน้อย ขั้นตอนแรกคือการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวให้มากขึ้นซึ่งมีแร่ธาตุสูง จะไม่สามารถสะสมวิตามินไว้ใช้ในอนาคตได้
หน้าที่ของสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายมีหลายแง่มุม:
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดส่งเสริมการต่ออายุเซลล์และยับยั้งความชรา
- ทำให้เป็นมาตรฐานปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
- ปรับปรุงสภาพหลอดเลือด
- เสริมสร้างความเข้มแข็งระบบภูมิคุ้มกัน
- เติมพลังให้กับคุณ,ให้กำลัง.
- ผสมผสานกับองค์ประกอบอื่นๆทำให้การแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
- มีส่วนช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมได้ดีขึ้น
- ลบความตึงเครียดระหว่างความเครียด
แหล่งที่มาของแร่ธาตุเพื่อการบำบัดสามารถเป็น:
- พริกแดง
- ลูกเกดดำ;
- สตรอเบอร์รี่;
- ส้ม;
- โรสฮิป;
- โรวัน;
- ตำแย;
- สะระแหน่;
- เข็มสน
- ทะเล buckthorn ฯลฯ ;
บรรทัดฐานรายวันของสารประกอบอินทรีย์คือ 90-100 มก.ปริมาณสูงสุดสำหรับการกำเริบของโรคถึง 200 มก./วัน
การขาดธาตุในร่างกายสามารถกระตุ้นให้เกิด:
- ฟังก์ชั่นการป้องกันลดลง
- เลือดออกตามไรฟัน;
- เสียงลดลง
- ความจำเสื่อม;
- ตกเลือด;
- การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและน่าทึ่ง;
- การพัฒนาของโรคโลหิตจาง
- อาการบวมของข้อต่อ ฯลฯ ;
วิตามินดี (โคเลแคลซิเฟอรอล)
วิตามินชนิดเดียวที่มีดับเบิ้ลแอคชั่นมีผลต่อร่างกายทั้งในด้านแร่ธาตุและเป็นฮอร์โมน มันถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต
กับ กระบวนการต่อไปนี้เกิดขึ้นพร้อมกับการมีส่วนร่วมของ cholecalciferol:
- การควบคุมระดับฟอสฟอรัสและแคลเซียม (องค์ประกอบอนินทรีย์)
- ด้วยการมีส่วนร่วมของวิตามินการดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้น
- ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาระบบโครงกระดูก
- เข้าร่วมในกระบวนการเผาผลาญ
- คำเตือนการพัฒนาโรคที่ถ่ายทอดทางมรดก
- ช่วยได้การดูดซึมแมกนีเซียม
- เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของคอมเพล็กซ์ที่ใช้ มาตรการป้องกันในด้านเนื้องอกวิทยา
- ทำให้เป็นมาตรฐานความดันโลหิต
เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่า แนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นประจำ:
- นมและอนุพันธ์
- ไข่;
- ตับปลา, เนื้อวัว;
- น้ำมันปลา
- ตำแย;
- ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
- ยีสต์;
- เห็ด;
นอกจากนี้รังสีดวงอาทิตย์ยังเป็นแหล่งของการรักษาจุลธาตุอีกด้วย แนะนำให้อยู่ข้างนอกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน
บรรทัดฐานขององค์ประกอบย่อยรายวัน:
- สำหรับผู้ใหญ่ 3-5 ไมโครกรัม;
- สำหรับเด็ก 2-10 ไมโครกรัม;
- สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร 10 ไมโครกรัม;
การขาดธาตุในร่างกายอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้:ทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนลง, โรคกระดูกอ่อน
หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์:
- การเผาไหม้ในกล่องเสียงและปาก
- การมองเห็นลดลง
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
- การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่สมเหตุสมผลจากการใช้อาหาร
วิตามินอี (โทโคฟีรอลอะซิเตท)
แร่ธาตุอยู่ในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระมันละลายได้ในไขมันซึ่งหมายความว่าสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มีไขมันได้ อาหารเพื่อสุขภาพใช้อาหารที่อุดมไปด้วยโทโคฟีรอล
หน้าที่ของวิตามินอีในร่างกายมนุษย์:
- ส่งผลกระทบสำหรับกิจกรรมการสืบพันธุ์
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- ลบความเจ็บปวดของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
- ป้องกันโรคโลหิตจาง
- ปรับปรุงสภาพหลอดเลือด
- เบรกการก่อตัวของอนุมูลอิสระ
- ป้องกันการสร้างลิ่มเลือด
- สร้างความคุ้มครองแร่ธาตุอื่นจากการถูกทำลายช่วยเพิ่มการดูดซึม
การกระทำขององค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่าไม่สามารถกำหนดได้จากฟังก์ชันเฉพาะ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาเกือบทั้งหมดจริงๆ
แหล่งที่มาของโทโคฟีรอลเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ผักใบเขียว
- ถั่ว;
- น้ำมันพืช (ไม่บริสุทธิ์);
- ไข่แดง;
- เนื้อตับ
- ชีสแข็ง
- ถั่ว;
- กีวี;
- ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ;
ปริมาณโทโคฟีรอลต่อวันคือ 10-15 มก. สำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรเพิ่มขนาดยาเป็นสองเท่า
การขาดวิตามินอีในร่างกายอาจทำให้เกิดความผิดปกติหลายประการ:
- ลดฮีโมโกลบินในเลือด
- กล้ามเนื้อเสื่อม;
- ภาวะมีบุตรยาก;
- เนื้อร้ายในตับ;
- ความเสื่อมของไขสันหลัง ฯลฯ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการขาดวิตามินอีเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก นี่เป็นเพราะการบริโภคน้ำมันพืชเป็นประจำ
วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์โมเลกุลต่ำที่ช่วยให้การทำงานของการเผาผลาญของร่างกายเป็นปกติ การสังเคราะห์ทางชีวภาพของพืชในลำไส้ การพัฒนาอวัยวะ และกระบวนการทางเคมีอื่น ๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกัน
จุลธาตุที่มีคุณค่ามากที่สุดพบได้ในอาหารสดส่วนผสมจากธรรมชาติช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมาก ความต้องการรายวันของวิตามินหรือคอมเพล็กซ์บางอย่างสามารถพบได้ง่ายในอาหารเพื่อสุขภาพและชดเชยการขาดสารอาหาร
วิตามินเอเป็นสิ่งแรกที่ถูกค้นพบ ด้วยเหตุนี้จึงมีชื่อตามอักษรตัวแรกของอักษรละติน วิตามินนี้มีความสำคัญมากสำหรับมนุษย์ ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย วิตามินนี้เป็นตัวแทนของกลุ่มสารที่เป็นประโยชน์ที่ละลายในสภาพแวดล้อมที่เป็นไขมัน คุณสามารถดูวิตามินเอได้ที่ไหนและในรูปแบบใดจากบทความนี้
วิตามินเอมีอยู่สองรูปแบบ: ดั้งเดิม (เรตินอล) และโปรวิตามิน (แคโรทีน) พวกมันถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งสามารถชะลอกระบวนการชราในร่างกายมนุษย์ได้
“วิตามินการเจริญเติบโต” นั้นเหมือนกับเรตินอล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางประการที่มีผลดีต่อร่างกายมนุษย์ ได้แก่ :
- รักษาวิสัยทัศน์
- การทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ความสามารถในการป้องกันมะเร็ง
- การสร้างเซลล์ผิวใหม่
เพื่อทดสอบผลกระทบที่ "มหัศจรรย์" ด้วยตัวคุณเองคุณควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินเอ ด้านล่างเรามีรายการที่นำเสนอ
มีสินค้าอะไรบ้าง
เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็นแหล่งของวิตามินและโปรวิตามินเอ
เรตินอลพบได้ในปริมาณมากในตับและไขมันของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม รวมถึงในสัตว์ทะเล ตัวอย่างเช่น Halibut ครองตำแหน่งผู้นำ - ตับและไขมันมีวิตามินธรรมชาติมากที่สุด อันดับที่สองและสาม ได้แก่ ปลาคอดและปลาแซลมอน ตามลำดับ
เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอในผลิตภัณฑ์แสดงไว้อย่างชัดเจนในตาราง:
เรตินอลยังพบได้ในน้ำมันปลาทางการแพทย์ บรรจุ 100 กรัม. น้ำหนักประกอบด้วยส่วนประกอบจากธรรมชาติ 19 มก.
วิตามินเอพบได้ในตับของสัตว์ขั้วโลก แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นพิษ จึงไม่แนะนำให้ใช้ “หัวใจที่สอง” หมีขั้วโลก.
ปริมาณเรตินอลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยตรงขึ้นอยู่กับอาหารที่พวกมันกิน ตัวอย่างที่เด่นชัดคือน้ำมันปลาทางการแพทย์ ปริมาณวิตามินนั้นสูงกว่ามากเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์สำหรับสัตว์เลี้ยง ดังที่แสดงไว้ในตาราง เนื่องจากแพลงก์ตอนที่ปลากินนั้นมีเรตินอลด้วย
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ไม่ได้เป็นแหล่งวิตามินเอโดยตรง แต่บางชนิดมีเบต้าแคโรทีน ในทางกลับกันจะส่งเสริมการผลิตเรตินอลเมื่อเข้าสู่ร่างกาย
ธาตุนี้ส่วนใหญ่จะพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีสีเขียว สีส้ม สีแดง และสีเหลืองตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึง:
- มะเขือเทศ, แครอท, พริกหวาน, ผักขม, บรอกโคลี;
- ฟักทอง แตงโม แตงโม แอปเปิ้ลแดง แอปริคอต ลูกแพร์
ผลไม้แปลกใหม่เป็นแหล่งสำคัญของโปรวิตามินและ วิตามินดั้งเดิมและได้แก่ ส้ม สับปะรด กีวี และทับทิม
สเปกตรัมการออกฤทธิ์ของเรตินอล
ความสำคัญและบทบาทขององค์ประกอบทางธรรมชาตินี้มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์มากจนแนะนำให้ใช้กับโรคต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีเรตินอลและกระตุ้นการผลิตถือว่าไม่สามารถทดแทนได้สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ทุกวัย องค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในรูปแบบของสารป้องกันโรค
เมื่อคุณรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินเอมากที่สุด คุณก็สามารถส่งวิตามินเอเข้าสู่ร่างกายได้ตลอดเวลา แหล่งที่มาขององค์ประกอบทางธรรมชาติดังกล่าวซึ่งตารางแสดงสามารถรับประทานได้:
ผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ (ตารางด้านบน) ที่มีเรตินอลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ในการบริโภค วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ในปริมาณมากมีส่วนช่วยในการพัฒนาทารกในครรภ์ตามปกติ โภชนาการของเขาเป็นไปตามบรรทัดฐานประจำวัน หญิงมีครรภ์จะมีความสมดุล
โดยทั่วไปแล้ว การขาดน้ำหนักในทารกแรกเกิดบ่งชี้ว่าคุณแม่ยังสาวไม่ได้ให้เรตินอลในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกาย
ปริมาณที่จำเป็นสำหรับบุคคล
ในการคำนวณปริมาณวิตามินเอที่ต้องการในแต่ละวันจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีการแต่ละอย่างของเขาจะช่วยกำหนดปริมาณเรตินอลที่เฉพาะเจาะจงโดยอิงจากหลายปัจจัย เขาจะบอกคุณด้วยว่าจะกินอะไรเพื่อเพิ่มเนื้อหาของสารธรรมชาตินี้
จากภาพรวม ตารางต่อไปนี้แนะนำปริมาณรายวันสำหรับคนทั่วไป
จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากตรวจพบการขาดส่วนประกอบทางธรรมชาติอย่างเฉียบพลันในร่างกาย โดยทั่วไปในสถานการณ์เช่นนี้ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดปริมาณรายวันตั้งแต่ 1,000 ถึง 3,000 ไมโครกรัม
หากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้และผักซึ่งมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น เรตินอลและแคโรทีน คุณสามารถทำร้ายร่างกายของคุณได้
ผลที่ตามมาจากการขาดส่วนประกอบและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อาจส่งผลต่อ:
- ดวงตา - ในรูปแบบของการมองเห็นไม่ชัด;
- ฟัน - เป็นการทำลายเคลือบฟัน;
- ผม - มันจะแห้งอาจเกิดรังแค;
- ผิว;
- การทำงานของระบบทางเดินอาหาร
- ระบบสืบพันธุ์;
- สุขภาพของ "ผู้หญิง";
- สภาพจิตใจ;
- สุขภาพทั่วไป (เวียนศีรษะอ่อนแรง)
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีเรตินอลและแคโรทีนมากที่สุดเพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพ สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยการใช้องค์ประกอบต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส สังกะสี โพแทสเซียม วิตามิน B, E, D พร้อมกัน
ความเข้ากันได้จะสังเกตได้ดีที่สุดกับองค์ประกอบทางธรรมชาติ A และ E โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างหลังจำเป็นสำหรับการดูดซึมเรตินอลที่ดี ส่วนที่เหลือทำหน้าที่เป็น "ผู้สร้าง" หลัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากร่างกายขาดสารอาหารตามรายการข้างต้น เรตินอลก็จะไม่เกิดขึ้น เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับข้อห้าม ท้ายที่สุดแล้วองค์ประกอบเช่นเรตินอลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดเข้ากันไม่ได้กับแอลกอฮอล์เป็นประการแรก รายชื่อสารดังกล่าวเสริมด้วยเรตินอยด์ซึ่งทำให้เกิดกระบวนการที่ไม่เอื้ออำนวยในร่างกาย โดยทั่วไปควรจำไว้ว่าส่วนประกอบจากธรรมชาติที่มนุษย์ได้รับจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้และผักตามธรรมชาตินั้นมีมากที่สุด ยาที่ดีที่สุด- ดังนั้นใช้เวลาสักหน่อยและทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ที่มีเรตินอลเพื่อปรับปรุงและเสริมสร้างสุขภาพของคุณ
