ท้องแบนใน 3 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน

บริเวณที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักมากที่สุดคือต้นขาและหน้าท้อง เพื่อกำจัดไขมันสะสมในบริเวณเหล่านี้ คุณต้องเข้าร่วมการต่อสู้ที่ดุเดือดอย่างแท้จริง ไขมันบริเวณเอวจะถูกกำจัดออกไม่เพียงเพื่อความสวยงามและเพิ่มความมั่นใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่อาจเกิดจากการสะสมของไขมันในช่องท้องอีกด้วย

คุณไม่ควรหวังผลในทันทีโดยตั้งเป้าหมายที่จะลดไขมันหน้าท้องในเจ็ดวันหากปริมาณมันน่าประทับใจจริงๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียมันไปโดยสิ้นเชิงในหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักเกินสะสมมาหลายปี นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีหนทางที่จะบรรลุเป้าหมายอันเป็นที่รัก มีหลายวิธีในการมีหน้าท้องแบนราบ โดยวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 30 วิธีดังแสดงไว้ด้านล่าง

เป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันบริเวณเอวด้วยความพยายามและความพยายามของคุณเองและมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยในเรื่องนี้โดยเลือกวิธีการ 30 วิธีซึ่งมีประสิทธิผลซึ่งมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย และหน้าท้องของคุณจะแบนราบ

ในการกำจัดไขมันหน้าท้องคุณต้อง:

การลดน้ำหนักและโภชนาการมีความเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก และหากค่าพลังงานของอาหารไม่เปลี่ยนแปลง น้ำหนักส่วนเกินก็จะไม่หายไป นอกจากนี้ยังใช้กับไขมันสะสมบริเวณเอวด้วย หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การบริโภคประจำวันแคลอรี่จะต้องลดลงระหว่าง 500 ถึง 1,000 แคลอรี่

คุณไม่ควรไปเกินกว่าบรรทัดฐานที่แนะนำ การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ หากค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคต่อวันต่ำ อัตราการเผาผลาญอาจลดลงอย่างมากหรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อดำเนินการบางอย่างอาจเปลี่ยนแปลง การศึกษาดำเนินการโดยคนกลุ่มหนึ่งได้รับ 1,100 แคลอรี่ต่อวันและกลุ่มที่สอง - 1,500 แคลอรี่ ผลการวิจัยพบว่าระดับการเผาผลาญของกลุ่มที่สองสูงกว่ากลุ่มแรกถึงสองเท่า

การรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินไม่ได้ช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญของคุณให้กลับสู่ระดับเดิมได้ มันจะยังคงน้อยกว่าก่อนที่จะลดลง มูลค่าพลังงานอาหาร. ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปด้วยการทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ พวกมันดูดซับความชื้นจำนวนมากซึ่งทำให้การผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง สิ่งนี้จะเพิ่มระยะเวลาในการรู้สึกอิ่มอย่างมาก ไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารและปริมาณไขมันที่ร่างกายเก็บไว้

ผลเชิงบวกของใยอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดำเนินการเป็นเวลาหลายปี พบว่าใยอาหาร 10 กรัมที่รับประทานเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 5 ปี เพียงพอที่จะลดน้ำหนักรอบเอวได้ 3.7%

เพื่อลดไขมันหน้าท้องคุณต้องกิน ข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่ว, แบล็กเบอร์รี่, เมล็ดแฟลกซ์,กะหล่ำบรัสเซลส์ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มี คุ้มค่ามากเพื่อควบคุมน้ำหนักและกระบวนการลดน้ำหนัก แบคทีเรียในลำไส้ในร่างกายของคนปกติและคนน้ำหนักเกินจะแตกต่างกัน ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จุลินทรีย์ในลำไส้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และโปรไบโอติกสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้ เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

โปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือแลคโตบาซิลลัส 3 สายพันธุ์:

• หมัก;
• อะมิโลฟรัส;
• กาสเซรี

โปรไบโอติกพบได้ในเคเฟอร์ ผักดอง กิมจิ และโยเกิร์ตบางชนิด นอกจากผลิตภัณฑ์แล้วยังสามารถบริโภคได้ในรูปแบบของอาหารเสริมพิเศษที่มีแลคโตบาซิลลัสหลายสายพันธุ์ สิ่งสำคัญเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือต้องแน่ใจว่ามีสามสายพันธุ์ที่มีการใช้งานมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงให้ดีขึ้น สภาพทั่วไปสุขภาพ. การศึกษาที่ดำเนินการได้พิสูจน์แล้วว่าคาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็ง ส่วนตรงกลางร่างกายลดขนาดเอว

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงและปานกลางคือประมาณ 150-300 นาที คือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ประสิทธิภาพสูงสุดเกิดจากการวิ่ง เดินเร็ว พายเรือ และปั่นจักรยาน

หากคุณทิ้งเวลาไว้สำหรับคาร์ดิโอเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับและแบนราบ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ การบริโภคอย่างเพียงพอช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญระงับความหิว - ความอยากอาหารลดน้ำหนักรวมถึง พื้นที่ปัญหา- โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนตรงกลางของร่างกาย ผลของเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนต่อการสร้างหน้าท้องแบนราบและกระชับได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก

ต้องขอบคุณเครื่องดื่มเหล่านี้ร่างกายจึงเติมเต็มส่วนที่ขาดของสารนี้อย่างเต็มที่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาการทำงานตามปกติ การเพิ่มค็อกเทลดังกล่าวลงในอาหารตามปกติของคุณช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่ต้องการมาก เอวบาง.

พวกมันอยู่ในประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความคงตัวของของเหลวเมื่อใด อุณหภูมิห้อง- การศึกษาพบว่าป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมากที่สุด

ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน การมีไขมันเหล่านี้ในอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้อย่างมาก รวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วย

เมล็ดพืช อะโวคาโด และอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันมะกอก, ถั่ว

การลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้หน้าท้องแบนราบประกอบด้วยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ของที่ผ่านการขัดเกลาแล้วเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ประสิทธิผลของวิธีการรับประทานอาหารนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากที่แนะนำให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ความเสี่ยงในการเกิดไขมันหน้าท้องในผู้ที่รับประทานอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีจะลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว ดังนั้นด้วยการลดจำนวนอันหลังให้เหลือน้อยที่สุดโดยให้ความสำคัญกับสิ่งที่มีประโยชน์คุณสามารถปรับปรุงได้อย่างมาก รูปร่างร่างกายและกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

อาหารที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันมีข้อเสียเปรียบอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียไปพร้อมกับไขมันด้วย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ไม่เพียงแต่ระบบการเผาผลาญจะหยุดชะงักเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงอีกด้วย การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการปรับปรุงคุณภาพของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ข้อเท็จจริงที่สำคัญคือการออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงเป็นการกระทำสูงสุด วิธีที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณทำให้เอวบางลงได้ นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่าการฝึกความต้านทานช่วยให้คุณรักษาได้ มวลกล้ามเนื้อแม้ว่าจะรับประทานอาหารซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและอัตราการเผาผลาญก็ตาม

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายโดยตรง หากเราเปรียบเทียบการออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายกับท่านั่งกับท่ายืน ท่าหลังจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก เนื่องจากมีการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนัก ร่างกายของตัวเองและความสมดุลซึ่งยังต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ได้รับการยืนยันจากการทดลองว่าเมื่อบุคคลยืน กิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นในช่วง 7 ถึง 25% และการหายใจจะดีขึ้นอย่างมาก ประโยชน์สุดท้ายของการออกกำลังกายแทบจะมองไม่เห็น แต่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายในท่ายืนที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ

#10 ปรุงด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

รวมอยู่ด้วย น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีกรดอะซิติกซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ จากการทดลองกับสัตว์พบว่า สารดังกล่าวยับยั้งการผลิตเนื้อเยื่อไขมัน การทดลองในลักษณะนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับมนุษย์ แต่มีการศึกษาที่สำคัญอย่างหนึ่ง

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากสิ้นสุดการทดลอง ปรากฎว่า รอบเอวลดลงเฉลี่ย 1.4 เซนติเมตร

#11 เดินครึ่งชั่วโมงทุกวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับสิ่งที่ซับซ้อนทันที การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นคุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบง่ายๆ ได้

การเดินเร็วทุกวันเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที ในระหว่างนี้ต้องเดินประมาณ 7,500 ก้าว จะส่งผลดีต่อสภาพหลังส่วนล่างและบริเวณหน้าท้อง อย่างหลังช่วยป้องกันการเกิดไขมันบริเวณเอว

#12 พยายามกำจัดแคลอรี่เหลวให้หมด

น้ำผลไม้และน้ำหวานอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง มีน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมากในรูปของเหลว ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือพวกเขาเมาในปริมาณมาก ความเสี่ยงหลักของการดื่มด้วยวิธีนี้ก็คือแคลอรี่ที่เป็นของเหลวจะถูกร่างกายดูดซึมได้แย่กว่าแคลอรี่ที่เป็นของแข็งมาก ดังนั้นควรงดอาหารเหล่านี้เสียก่อน

การทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่าเครื่องดื่มอัดลมทุกขวดที่บริโภคเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กถึง 60% เครื่องดื่มเหล่านี้มีฟรุกโตสจำนวนมาก นี่คือสิ่งที่ส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

#13 กินส่วนผสมเดียวและอาหารทั้งมื้อ

คำแนะนำด้านอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบ อาหารทั้งมื้อประกอบด้วยแร่ธาตุ น้ำ ธาตุขนาดเล็ก และเส้นใยจำนวนมาก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินอาหารประเภทนี้มากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างท่วมท้น

อาหารที่มีส่วนผสมเดียวได้แก่: ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้คุณสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว ให้สารที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย และลดไขมันบริเวณเอว

#14 ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มของเหลวส่งผลต่อร่างกาย 3 ทิศทางพร้อมกันเมื่อดื่มน้ำในปริมาณมาก:

• เร่งการเผาผลาญและเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน
• ลดปริมาณอาหารที่บริโภคหากดื่มของเหลวทันทีก่อนมื้ออาหาร
• บรรเทาอาการท้องอืดและท้องผูก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ

การดื่มน้ำปริมาณมากจะกระตุ้นการเผาผลาญ ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ขจัดอาการท้องผูก ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณทำให้หน้าท้องแบนราบได้

#15 กินอาหารที่มีความหมายโดยเฉพาะ

การรับประทานอาหารอย่างมีความหมายหมายถึงการปฏิบัติต่ออาหารไม่เพียงแต่เป็นแหล่งความพึงพอใจของความรู้สึกหรืออารมณ์เท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อชดเชยความต้องการอาหารนั้นด้วย การกินตามโครงการนี้ควรเป็นการจงใจส่งเสริมการลดน้ำหนักและไม่ใช่โดยมีเป้าหมายเพื่อกำจัดความเครียดซึ่งกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป

หากเปลี่ยนนิสัยการกินอดกลั้น อารมณ์ของตัวเองในส่วนของอาหารการควบคุมน้ำหนักของคุณเองจะง่ายขึ้นมาก ดังนั้นอาหารจะไม่เป็นเครื่องมือสำหรับบุคคลในการบรรลุความอิ่มเท่านั้น แต่จะกลายเป็นวิธีการกำจัดความรู้สึกหิวทางสรีรวิทยาเท่านั้น

ข้อที่ 16 ห้ามกลืนอากาศที่มีคาร์บอนไดออกไซด์

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกระบวนการหายใจ แต่กับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมซึ่งเป็นแหล่งหลักของคาร์บอนไดออกไซด์ มันมีอยู่ในถุงและถูกปล่อยออกมาหลังจากเข้าสู่กระเพาะอาหาร คาร์บอนไดออกไซด์อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออารมณ์เสียในทางเดินอาหารได้

คล้ายกัน ผลกระทบด้านลบรับจาก หมากฝรั่ง,เวลาพูดคุยระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มเครื่องดื่มผ่านหลอด เพื่อกำจัดผลกระทบของการสะสมไขมันหน้าท้องที่เกิดจากคาร์บอนไดออกไซด์ คุณต้องกินอาหารอย่างเงียบๆ ดื่มของเหลวในแก้ว และแทนที่เครื่องดื่มอัดลมด้วยน้ำเปล่า

การเคี้ยวหมากฝรั่งและเครื่องดื่มอัดลมทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารสำหรับคนจำนวนมาก ไม่ใช่แค่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น

#17 ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นซึ่งดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยหยุดพักสั้น ๆ ระหว่างแต่ละวิธี บังคับให้ร่างกายทำงานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเร่งการเผาผลาญไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังหลังการฝึกด้วย คุณสามารถกระโดด พายเรือ วิ่งได้

ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือมีระยะเวลาสั้น โดยใช้เวลาตั้งแต่ 10 ถึง 20 นาที สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่ใช้เวลาฝึกซ้อมมากนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา

#18 พยายามเปิดเผยตัวเองให้มีความเครียดน้อยที่สุด

ความกังวลและความเครียดถือเป็นเรื่องปกติสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่ก็ปกปิดอันตรายของการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไป เนื่องจากความเครียด คอร์ติซอลจึงถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ฮอร์โมนนี้กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น การกินมากเกินไป และการสะสมไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น

การกระแทกเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่มีน้ำหนักเกิน กลุ่มเสี่ยงนี้เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันบริเวณเอวมากที่สุดเนื่องจากมีการปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่ร่างกาย เพื่อควบคุมประสบการณ์ของคุณและไม่ให้อารมณ์ไม่ดีเอาชนะ คุณควรนั่งสมาธิและฝึกโยคะ

#19 มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูง

องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดในเมนูของทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักคือโปรตีน เมื่อถูกดูดซึม ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก และหากรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารประจำวันจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมอีก 80-100 ต่อวัน

การระงับความอยากอาหาร อาการอิ่มเร็วขึ้น และการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน ส่งผลให้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนกับรอบเอวที่ลดลงมากกว่าปริมาณอาหารที่มีโปรตีนขั้นต่ำในอาหาร

ที่จำเป็น บรรทัดฐานรายวันโปรตีนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เพศ อายุ ปริมาณที่เหมาะสมของสารนี้จากปริมาณแคลอรี่รวมของปริมาณรายวันอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ อาหารประเภทโปรตีนที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการเผาผลาญ รักษามวลกล้ามเนื้อ และลดโรคอ้วนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ลำดับที่ 20 ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องควบคุมโภชนาการของคุณเอง คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ เก็บไดอารี่โดยบันทึกมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดอย่างละเอียด หรือถ่ายรูปทุกอย่างที่กินเข้าไป

การทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว นี่จะทำให้คุณมีโอกาสรู้ว่ามีการบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใด จำเป็นต้องลดอาหารหรือไม่ หรือเมนูที่เลือกช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่ การติดตามโภชนาการของคุณ การลดน้ำหนักและการมีรอบเอวที่เล็กลงอาจทำได้ง่ายกว่ามาก

#21 กินไข่ไก่

โปรตีนนั่นเอง ปริมาณมากมีไข่ไก่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ไข่ขนาดใหญ่มีแคลอรี่ไม่เกิน 77 หากคุณกินไข่เป็นอาหารเช้าทุกวันเป็นเวลาสองเดือน คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารอื่นๆ ถึง 65%

การรับประทานไข่ในตอนเช้าช่วยให้คุณลดแคลอรี่ในร่างกายในวันถัดไป นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกันมาก และยังช่วยลดไขมันบริเวณเอวและหน้าท้องอีกด้วย

#22 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก กระบวนการสรรหาบุคลากร น้ำหนักส่วนเกินรุนแรงขึ้นเมื่อผู้ใหญ่นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมง และเด็ก - สิบชั่วโมง ในผู้หญิง การอดนอนทำให้ขนาดเอวเพิ่มขึ้น

ในผู้ที่เป็นโรคอดนอนเรื้อรัง โรคอ้วนจะเพิ่มขึ้น 55% ผลที่ตามมานี้จะถูกกำจัดออกไปอย่างง่ายดายโดยการเพิ่มเวลาที่ใช้ในการนอน ไม่เช่นนั้นปัญหาน้ำหนักตัวของคุณก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก

#23 รักษาการอดอาหารในระยะสั้น

การอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ หมายถึงการรับประทานอาหารตามรูปแบบที่เมนูปกติสลับกับเมนูแบบไม่ติดมัน ความนิยมมากที่สุดคือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ มีอีกวิธีหนึ่งคือเมื่อคุณไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน แต่ให้ทานอาหารเป็นช่วงระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น ส่งผลให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง

การอดอาหารมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณจำกัดปริมาณอาหารในแต่ละวันได้ ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือง่ายกว่าการรับประทานอาหารมากเกินไป การอดอาหารระยะสั้นไม่จำเป็นต้องผ่านข้อจำกัดอันเจ็บปวด และบางครั้งก็ถึงขั้นหิวโหยด้วยซ้ำ การอดอาหารทำให้สามารถทนต่อการอดอาหารได้ง่ายขึ้นมาก

ลำดับที่ 24 รวมน้ำมันปลาหรือปลาที่มีไขมันในอาหารของคุณ

คุณควรกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ผลิตภัณฑ์นี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง สารทั้งสองนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

ด้วยโอเมก้า 3 การสังเคราะห์ไขมันในช่องท้องและตับจึงลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อไม่มีปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลาหรืออาหารเสริมที่มีไขมันนั้นจึงเป็นทางเลือกที่คุ้มค่า

#25 ลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุด

อาหารที่มีน้ำตาลถือเป็นปัจจัยเสี่ยงประการหนึ่งสำหรับโรคต่างๆ รวมถึงโรคตับและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน อาหารดังกล่าวแพร่หลายและมีการศึกษามากมาย

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลกับไขมันหน้าท้องและเอวที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานหลากหลายชนิด เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อเสมอ

#26 ใช้น้ำมันมะพร้าว

ผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนผสมของกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ เป็นน้ำมันมะพร้าวที่มีไตรกลีเซอรอลสายกลางที่มีความเข้มข้นสูง เมื่อเริ่มบริโภคแทนไขมันปกติ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปจะเพิ่มขึ้น และความอิ่มตัวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันแต่ไม่ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นควรใช้น้ำมันมะพร้าวทดแทนน้ำมันชนิดอื่นและไม่เติมเพิ่ม

หากเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีไตรกลีเซอรีนสายโซ่ขนาดกลางนี้ลงในเมนูของคุณอย่างถูกต้อง คุณจะอิ่มเร็วและสูญเสียไขมันสะสมในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นน้ำมันชนิดอื่น

#27 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

การฝึกบริหารหน้าท้องและท่ากระทืบมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มปริมาตร ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

ร่างกายที่แข็งแกร่งและพัฒนาจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ สิ่งนี้มีผลดีต่อรูปลักษณ์ของบุคคล เขามีความมั่นใจมากขึ้นและดูสูงขึ้น การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อที่รองรับหน้าท้องแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบพิลาทิสและไม้กระดานถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับบริเวณนี้

#28 ดื่มชาเขียวและกาแฟดำแบบไม่หวานให้มากขึ้น

เครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับมนุษย์ การดื่มกาแฟช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่จาก 3 เป็น 11% ชาที่ทำจากสารสกัดจากชาเขียวจะเพิ่มปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้ 17 และแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 4% สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งชาดำและชาอูหลงจีน

และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะทุกคนต้องการเดินเล่นไปตามชายหาดอย่างสงบในฤดูร้อนด้วยชุดว่ายน้ำแบบเปิดและรู้สึกมั่นใจ แต่บางคนไม่สนใจเรื่องนี้มานานแล้วแต่เข้าใจว่าอีกไม่กี่วันก็จะถึงแล้ว แต่การได้รับภายในหนึ่งสัปดาห์ก็เป็นไปได้พอๆ กับการได้รับภายในไม่กี่เดือน

พุงที่สวยงามเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทาง ท้ายที่สุดแล้วการกดก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งแต่ละมัดก็มีการออกกำลังกายของตัวเอง บทความนี้จะช่วยผู้ที่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถใช้เงินในฟิตเนสเซ็นเตอร์ได้ เพราะที่บ้านก็ทำได้หมด สิ่งสำคัญคือความอดทนและความอดทนอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่หนึ่ง: นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า เหยียดขาตรง ยกศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วมองไปข้างหน้า หลังจากนั้น ให้ยกขาขึ้นประมาณ 30 องศา และอย่าลดขาลงเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้น ทำเช่นนี้อย่างน้อยสิบห้าครั้ง สลับแขนและขา

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณทำ ท้องแบนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: นอนหงาย วางแขนไปตามลำตัว จากนั้นยกขาตรงของคุณจากพื้นประมาณสิบเซนติเมตรแล้วจับไว้ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและในขณะเดียวกันก็ดึงข้อศอกที่งอไว้ มือซ้ายไปที่ขาขวางอเข่า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง โดยเปลี่ยนตำแหน่งแขนและขาในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่สาม: นอนหงายและกางแขนที่เหยียดตรงไปด้านข้าง ยกขาของคุณให้ตั้งฉากกับพื้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้เริ่มค่อยๆ ลดขาของคุณไปทางซ้ายโดยให้ห่างจากเท้าถึงมือไม่เกิน 20 เซนติเมตร ในขณะเดียวกันก็ตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่พ้นพื้น จากนั้นยกขากลับขึ้นและลดระดับไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่สี่: คุณจะต้องมีผ้าเช็ดตัวและเก้าอี้ แต่นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ . ขั้นแรก ให้นอนราบกับพื้น หงาย โดยวางเท้าบนเก้าอี้ คุณต้องม้วนผ้าเช็ดตัวขึ้น ถือไว้ในมือแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ จากนั้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมเกร็งในเวลาเดียวกัน พยายามใช้ผ้าเช็ดตัวจับที่เท้าราวกับกำลังนั่ง จากนั้นเลี้ยวขวาแล้วเลี้ยวซ้าย เพื่อให้แน่ใจว่าการกระทำของคุณถูกต้องและก่อให้เกิดประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามให้แน่ใจว่าทั้งแขนและร่างกายของคุณหัน การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสิบห้าครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่ห้า: เน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง คุณต้องคุกเข่าลงแล้วขยับขาขวาไปด้านข้าง โดยควรตั้งตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง เอนไปทางซ้ายแล้วกลับสู่ตำแหน่งที่ต้องการโดยไม่งอ ทำซ้ำแบบฝึกหัดสิบห้าครั้ง จากนั้นเลี้ยวไปในทิศทางอื่นแล้วโค้งไปทางขวาจำนวนเท่ากัน

และตอนนี้เคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อให้ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์อย่างแน่นอน:

1) ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จอะไรเลยหากไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย แต่ถ้าคุณสนับสนุนด้วยการรับประทานอาหารเล็ก ๆ ทุกอย่างจะออกมาดีอย่างแน่นอน

2) การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก: อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสิบนาทีต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการบรรลุผลโดยเร็วที่สุด ควรออกกำลังกายสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่า

3) พยายามหมุนทั้งหมด งอและยกขณะหายใจออก เพราะเมื่อหายใจเข้าจะไม่สะดวกในการทำเช่นนี้เนื่องจากอากาศในปอดจะเข้าไปรบกวน

4) หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกายให้แทนที่ด้วยอย่างอื่น อย่าทำอะไรด้วยความเจ็บปวด

หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ทั้งหมด การออกกำลังกายแบบ "ท้องแบน" จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน

บทความวันนี้จัดทำขึ้นเพื่อสาวๆ ที่ต้องการมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม แต่ไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไร จะต้องควบคุมอาหารอย่างไร และควรออกกำลังกายอย่างไร แล้วจะได้มาได้อย่างไร และมีอยู่จริงหรือไม่? ฉันขอจองทันทีว่าคุณจะสามารถประสบความสำเร็จได้อย่างรวดเร็วด้วยวิธีการแบบผสมผสานและการปฏิบัติตามคำแนะนำของฉันอย่างเต็มที่

และแน่นอนว่าถ้าคุณไม่หนักใจกับไขมันบริเวณนี้จนเกินไป มิฉะนั้นคุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 2,3 หรือ 6 สัปดาห์จึงจะเห็นผลลัพธ์แรก ใน 7 วัน สิ่งสำคัญที่คุณสามารถทำได้คือกำจัดไขมันให้ได้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยซ่อนหน้าท้องที่สวยงามของคุณ

อาหาร

เริ่มจากโภชนาการกันก่อน โดยทั่วไปแล้วเมื่อพูดถึง อาหารอย่างรวดเร็วมักจะไม่ได้ผลในระยะยาว นอกจากนี้หากคุณอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มปกป้องตัวเองและทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน คุณมีแนวโน้มที่จะเริ่มสะสมไขมัน โอกาสไม่ดีนักใช่ไหม? แล้วคุณควรทำอย่างไร? นี่คือเคล็ดลับของฉัน:

• กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น. ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตและโจ๊ก
• รวมผักไว้ในอาหารของคุณและทำสลัดบ่อยขึ้น ผักใบและสีเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ แต่อย่าไปหนักกับมันฝรั่ง
• แทนที่จะกินมันฝรั่งทอด ให้กินถั่วแทน แต่ก็ไม่มากเกินไป แม้ว่าพวกเขาจะมีสุขภาพดี แต่ก็มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง
• ผลไม้ดีกว่าน้ำผลไม้
• แทนที่นมทั้งหมดด้วยนมพร่องมันเนย
• อย่ากินเร็วเกินไป การเคี้ยวอาหารช้าๆ จะช่วยคุณได้ ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติอาหารจานโปรดได้ยาวนานยิ่งขึ้น
• ชิป, แครกเกอร์, สลัดไขมันกับมายองเนส, ขนมหวานและขนมและเบเกอรี่อื่น ๆ จะถูกทิ้งลงถังขยะ ลืมเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ด้วย
• กินบ่อยขึ้นแต่ในปริมาณน้อย
• พยายามรู้สึกอิ่มจากอาหาร อย่ากินเพียงเพราะคุณมีความอยากอาหารมาก ท้องอาจจะยังไม่หิว
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายด้วย อยู่ห่างจากเครื่องดื่มอัดลม ถ้าคุณชอบน้ำผลไม้ก็ควรคั้นสดๆเท่านั้น

แบบฝึกหัด

ตอนนี้เรามาดูคำถามหลักที่สองกันดีกว่า คุณสามารถรวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอะไรบ้างในกิจวัตรประจำวันของคุณ?

ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีประโยชน์เนื่องจากช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ปัจจัยทั้งสองนี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณควรพยายามให้แน่ใจว่าการฝึกของคุณนั้นยาวนานและเป็นช่วงๆ คือออกไปข้างนอก วิ่งไประยะหนึ่ง และเมื่อเหนื่อยแล้วก็เริ่มเดิน แล้วพอหายใจได้ก็วิ่งอีกครั้ง โดยรวมแล้ว 1 ช่วงเวลาควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที

สิ่งที่สองที่ฉันแนะนำให้คุณลองคือสิ่งนี้ ประเด็นก็คือพวกเขาต้องการพลังระเบิด นั่นคือมันเป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและ โหลดไฟฟ้า- บางส่วนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมีดังนี้

เด้ง- ยืนตัวตรง วางมือไว้ข้างตัว จากนั้นเขาก็กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว กางแขนและขาออกไปด้านข้างเพื่อให้ดูเหมือนตัวอักษร "X" ในอากาศ และหย่อนตัวลงสู่พื้นในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

หมอบ - นอนราบ - วิดพื้น- การรวมกันนี้เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นหมอบ ยืนตัวตรง และวิดพื้น ลุกขึ้นและกระโดดขึ้นอย่างแรง ยกแขนขึ้น (คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า) ทำซ้ำให้มากที่สุด

ล้อ- ฉันคิดว่าทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่เด็ก คุณควรพยายามพลิกร่างกายด้วยมือ (ภาพด้านล่าง) ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณทำเช่นนี้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

ลองออกกำลังกายด้วย จักรยาน- โดยนอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นแล้วเริ่มหมุนราวกับว่าคุณกำลังถีบ ควรเหยียดขาให้ตรงจนสุด เก็บมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทุกครั้งที่ขาข้างหนึ่งเข้ามาใกล้ลำตัว พยายามแตะข้อศอก

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งหมด (ยกเว้นคาร์ดิโอ) 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ทุกวัน กล้ามเนื้อก็ต้องการการพักผ่อน! แต่คุณสามารถวิ่งได้อย่างน้อยทุกวัน

เคล็ดลับเพิ่มเติม

• สัปดาห์นี้ให้ร่างกายได้นอนหลับเพียงพอ เข้านอนเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุก การอดนอนจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
• อย่ากินอะไร 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณเข้านอนดึกมากเกือบทุกอย่างจะถูกสะสมเป็นไขมัน
• การฝึกอบรมของคุณควรเป็นเวลา ไม่ใช่ระยะทางหรือปริมาณ ทำงานครึ่งชั่วโมง ดีกว่าวิ่งแค่ 1 กิโลเมตร
• ดูดเข้าท้องของคุณเสมอ มันไม่ควรยื่นออกมา โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหาร

สรุปแล้วอยากบอกว่า ทำให้ท้องของคุณแบนที่บ้านเพียงหนึ่งสัปดาห์ งานนั้นยากแต่ทำได้ แต่ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าคุณมีไขมันเพียงชั้นเดียวเท่านั้น มิฉะนั้นจะใช้เวลานานขึ้น และอย่ายอมแพ้ ความสำเร็จอยู่ในมือคุณแล้ว ขอให้โชคดี!

ป.ล. คุณสามารถถามคำถามใด ๆ ในความคิดเห็นด้านล่าง ฉันยินดีที่จะตอบ!

การออกกำลังกายที่ช่วยให้สาวๆ ขยันและไม่ขี้เกียจ มีหน้าท้องแบนราบยืดหยุ่น!

1. วางตำแหน่งตัวเองบนหลังของคุณ วางแขนไปตามลำตัว (ฝ่ามือลง) เหยียดขาขึ้น (เป็นมุมฉากกับลำตัว) ขยับเท้าของคุณไปที่พื้นไปทางซ้าย นำพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเดิม ขยับขาของคุณไปทางด้านขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวร้อยครั้ง
2. ขึ้นทั้งสี่ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อดึงหน้าท้องของคุณให้มากที่สุด (ขณะหายใจออก) ค้างไว้ใน "สถานะ" เดิมเป็นเวลาสี่ถึงเจ็ดวินาที หายใจเข้าลึกๆ ลดหน้าท้องของคุณ (ค่อยๆ) ทำซ้ำการออกกำลังกายเจ็ดถึงสิบครั้ง
3. คุกเข่าและมือของคุณ หายใจเข้าเบา ๆ แล้วดึงเข้าไปในท้องของคุณ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเล่นบทบาทของแมวและโก่งหลังของคุณ ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที งอหลังของคุณลง (ในขณะที่คุณหายใจออก)
4. ไขว้ขาที่หัวเข่าเพื่อสร้างมุมฉาก วางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ยกกระชับ (โดยยกร่างกายส่วนบนขึ้นจนสุดจากพื้นผิวที่คุณกำลังออกกำลังกาย) ทำซ้ำห้าหรือหกครั้ง
5. ยืนบนขาของคุณโดยงอเข่า ลดตัวลงบนหลังของคุณในท่านี้ ยกลำตัวขึ้นอย่างระมัดระวัง ใช้มือแตะส้นเท้าซ้ายจากนั้นจึงใช้มือขวา ทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละด้าน
6. นอนตะแคงขวาของคุณ โน้มตัวไปที่แขนขวาของคุณ (วางไว้ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ) งอแขนซ้ายไว้ที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนต้นขาซ้าย งอเข่าของคุณและประคองไว้ด้วยกัน กระชับหน้าท้องและยกสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
7. นอนหงาย วางมือบนหน้าอกของคุณ ลดลงไปที่หน้าอกและคางของคุณ นั่งลง (ขณะหายใจออก) พยายามเอื้อมเข่าไปที่หน้าอก ยกลำตัวขึ้นทั้งหมด หันลำตัวเล็กน้อย (ไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา) นอนราบกับพื้น อย่าก้มศีรษะลง (ขณะหายใจเข้า) ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้แปดครั้ง
8. เอียงลำตัวประมาณหนึ่งร้อยครั้ง อันดับแรก - ไปทางซ้ายจากนั้น - ไปทางขวา หากคุณมีกำลังเพียงพอ ให้โค้งงอให้มากขึ้น (ทำลายสถิติของคุณเอง)
9. นอนลงบนเสื่อ ยกขาของคุณให้เป็นมุมฉาก ลดพวกเขาลง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
10. นอนบนท้องของคุณ วางเท้าบนลูกบอล (เพื่อการออกกำลังกาย) วางฝ่ามือลงบนพื้น ยกขาตรง (ขวา) ขึ้น (ห่างจากลูกบอล 20 เซนติเมตร) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสี่วินาทีแล้ววางเท้าลงบนลูกบอล ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้งบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
11. นอนลงบนลูกบอล (หงายหน้า) กางเท้าของคุณ ใช้มือประคองศีรษะเบา ๆ ยกไหล่ของคุณ (สูงที่สุด) ลดร่างกายของคุณลงต่ำจนคุณรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง
12. นั่งลงบนเก้าอี้ เหยียดขาของคุณ (ต่อหน้าคุณ) เลี้ยงมันช้าๆ และสูงมาก กางขาของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสิบเอ็ดวินาที นำพวกเขามารวมกันอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเหนื่อย
13. นอนตะแคงของคุณ ยืดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง (จากส้นเท้าถึงกระหม่อม) ขยับขาที่อยู่บนพื้นผิวไปข้างหน้า และวางข้อศอกของที่จับ "ล่าง" ลงบนพื้น ยืดหน้าท้องของคุณ ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอวยกเอวและสะโพกขึ้นจากพื้น ทำท่าที่คล้ายกับตัวอักษร "T" ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำยี่สิบครั้ง (หลายวิธีในแต่ละด้าน)
14. วางมือบนไหล่ของคุณ ค่อยๆ คุกเข่าลง เริ่มนั่งยองๆ ไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณหลังของคุณเรียบที่สุด
15. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเพื่อท้องแบน ถือตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลหนักไว้ในมือ ยืน (ตรง) ยกมือที่คุณยกน้ำหนักขึ้น (ดัมเบล) เริ่มงอลำตัวไปด้านหนึ่ง ลดมือข้างที่ว่างลงจนกระทั่งแตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับฝั่งตรงข้าม

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม:

1. สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นชุดวอร์มจะทำ
2. กินแคลเซียมเยอะๆ เพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมมากที่สุด
3. พยายามหลีกเลี่ยงเกลือ น้ำตาล และสารให้ความหวานโดยสิ้นเชิง หากคุณทำได้ หน้าท้องของคุณจะเล็กลงในเวลาเพียงไม่กี่วัน! คุณอยากมีหน้าท้องแบนราบในเวลาอันสั้น
4. ทำความสะอาดตับและลำไส้ของคุณ ดำเนินการขั้นตอนการทำความสะอาดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
5. ผ่อนคลาย! ลืมเรื่องเครียด! นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความเครียดนั่นเองที่สะสมไขมันหน้าท้อง ลองคิดดูสิ
6. ดูท่าทางของคุณ! การนั่งหลังงอทำให้หน้าท้องของคุณชัดเจนขึ้น! เรียนรู้ที่จะเดินอย่างสง่างาม
7. หยุดสูบบุหรี่! ทำอย่างช้าๆ ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว เป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่ม "หยิบ" บุหรี่เลยหากคุณไม่เคยทำมาก่อน
8. มุ่งมั่นในขณะที่ทำแบบฝึกหัด อย่ายอมแพ้ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จและอย่ากังวล จำนวนครั้งในการพยายาม (ในกรณีของคุณ) นั้นไม่จำกัด
9. ระหว่างผลไม้กับน้ำผลไม้ ให้เลือกอย่างแรก เนื่องจากผลไม้มีไฟเบอร์มากกว่ามาก
10. หยุดเพลิดเพลินกับอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อน "การเดินทาง" สู่ความฝัน รอถึงเช้า!
11. อย่าพยายามออกกำลังกายโดยใช้กำลัง! หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้พักสักหน่อยแล้วลองเริ่มทำยิมนาสติกคอมเพล็กซ์อื่น
12. ออกกำลังกายบนผ้าขนสัตว์หรือเสื่อยาง เลือกสถานที่ที่คุณชื่นชอบในห้องเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้
13. ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งโดยไม่ลืมพักผ่อน! ดำเนินการดังต่อไปนี้: สองแบบฝึกหัด - พักหกนาที, ออกกำลังกายหนึ่งครั้ง - พักสี่นาที คุณสามารถพักผ่อนได้นานขึ้นหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น
14. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังอาหาร! สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดทั่วร่างกายด้วย เราจะต้องมองหาครีมและขี้ผึ้งเพื่อช่วยสถานการณ์

“ท้องแบนราบภายในสัปดาห์เดียว!” - นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่ขยันและไม่ขี้เกียจ หากคุณต้องการให้หน้าท้องของคุณแบนและยืดหยุ่น คุณจะต้องลอง! ฉันจะพูดให้เจาะจงกว่านี้อีกว่าคุณจะต้องเหงื่อออก...!

การเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบอย่างมีความสุขคือความฝันของสาวๆ ทุกคน เพื่อให้ความฝันของคุณเป็นจริงคุณต้องทำงานหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้เกิดความสมดุลระหว่าง การออกกำลังกายในร่างกายและการรับประทานอาหารที่สมดุล ต่อหน้าคุณ - เรียบง่าย แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้องได้ในเวลาอันสั้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณปั้นจนเพื่อน ๆ ทุกคนอิจฉา!

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องคือพิลาทิส คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วย สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อฝึกซ้อม ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและราบรื่นดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกจึงเป็นศูนย์

กฎพื้นฐาน

• ไม่แนะนำให้กินก่อนการฝึกประมาณหนึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง
• มีสมาธิกับส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายที่คุณต้องการปรับปรุง
• หายใจอย่างถูกต้อง: หายใจเข้าก่อนทำการเคลื่อนไหว หายใจออกระหว่างเคลื่อนไหว ในเวลาเดียวกัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง จากนั้นผ่อนคลาย และกลับสู่ท่าเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
• อย่าสวมรองเท้าไปออกกำลังกาย

ห้าท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด

"ร้อย".

นอนหงายโดยเหยียดขาออก โดยไม่งอขา ให้เริ่มค่อยๆ ยกขึ้นให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย ตามขาของคุณ ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้สะบักหลุดจากพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง โดยไม่งอแขนให้ยื่นไปข้างหน้าด้วย และจดจำประโยชน์ของการหายใจที่เหมาะสม

"เลื่อย".

นั่งบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขากางไหล่ออกโดยให้ความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันลำตัวไปทางขวา แต่พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อทั้งหมดควรเกร็งมากที่สุด เล็งไปที่มุม 45 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวและดึงร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า เท้ากดลงพื้นแน่นอย่าฉีกออก! คุณต้องแตะเท้าขวาด้วยมือซ้าย ในกรณีนี้จะเหยียดแขนขวาไปด้านหลัง ตอนนี้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ เริ่มคลี่คลาย ลองนึกภาพว่าคุณเป็นเฮลิคอปเตอร์ขนาดเล็ก เพียงทำซ้ำ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงผลของการปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังที่กระชับขึ้นในไม่ช้า

"ข้าม"

นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไขว้นิ้ว ยืดขาซ้ายให้ขนานกับพื้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวจนกระทั่งถึงเข่าด้วยข้อศอกซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ในขณะที่คุณหายใจออก เมื่อคุณหายใจเข้าให้เปลี่ยนมัน ลองจินตนาการว่าลำตัวของคุณติดอยู่กับพื้น และคุณไม่สามารถหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้ บิดลำตัวไปที่เอวแทนที่จะหมุนไหล่ ส่วนบนหลังและข้อศอกของคุณไม่ควรสัมผัสพื้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและก้นให้มากที่สุด การทำซ้ำขั้นต่ำคือห้าครั้ง

"เหล็กไขจุก".

นอนหงายโดยไม่งอขายกขึ้น มือไปตามร่างกาย หลังจากสูดอากาศเข้าไปแล้ว ให้เริ่มวาดลวดลายในจินตนาการบนผืนผ้าใบในจินตนาการ...ด้วยเท้าของคุณ อย่ากางขาออกจากกัน เพราะขาทั้งสองข้างควรทำงานร่วมกันเหมือนกับว่าคุณมีขาข้างเดียว พยายามทำงานกับสื่อเป็นหลัก ทำแบบนี้ก่อน. ออกกำลังกายง่ายๆดูเหมือนจะยากมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็จะผ่านไป

"ปริศนา".

นอนหงาย ขาเหยียดไปตามพื้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเริ่มเอื้อมถึงขาทั้งสองข้าง ปรับสมดุลบนกระดูกก้นกบของคุณ ตั้งเป้าที่จะไปถึงตำแหน่งที่แขนของคุณขนานกับขา จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงและทำซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง