วิธีลดไขมันหน้าท้องและมีหน้าท้อง. เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีที่ผู้ชายสามารถปั๊มหน้าท้องและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

บทความนี้กล่าวถึงสาเหตุของไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ข้อผิดพลาดทั่วไปในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมให้คำแนะนำในการปั๊มหน้าท้องอย่างเหมาะสมเพื่อกำจัดไขมันออกจากหน้าท้อง วิดีโอจะสาธิตเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างชัดเจน

ผู้คนมักต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและแข็งแรง ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่กระชับไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย น้ำหนักเกินมักนำไปสู่โรคต่างๆ ส่วนใหญ่แล้วไขมันจะสะสมอยู่ในช่องท้อง แต่คุณสามารถกำจัดมันได้หลายวิธี รวมถึงการทำให้หน้าท้องโตขึ้นด้วย

สาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและด้านข้างเกิดจากการกินมากเกินไป การทานยาต่างๆ ที่ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร ความผิดปกติทางจิตทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร และแน่นอนว่าเป็นความรักในขนมหวานและขนมอบ บ่อยครั้งในขณะที่ดูทีวีเรามักจะกินอะไรบางอย่าง วิธีนี้น่าสนใจกว่า แต่ความน่าสนใจไม่ได้หมายความว่ามีประโยชน์ คุณควรกินสามถึงห้าครั้งต่อวัน ในกรณีหลังในส่วนเล็กๆ

โภชนาการที่ไม่ดีนำไปสู่การก่อตัวของหน้าท้องที่ยื่นออกมาเป็นหลัก นอกจากนี้สาเหตุของความสมบูรณ์อาจเป็นได้ โรคเบาหวานหรือความเครียด

วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกถึงน้ำหนักส่วนเกิน

วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้องที่บ้าน

ส่วนใหญ่แล้วไขมันจะก่อตัวขึ้นที่หน้าท้องเนื่องจากความเครียดบ่อยครั้ง ในช่วงที่มีความตึงเครียดทางประสาท ต่อมหมวกไตจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา นี่คือสิ่งที่ส่งเสริมการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง คอร์ติซอลสร้างไขมันรอบๆ อวัยวะภายในซึ่งอยู่ในช่องท้อง และสิ่งนี้ก็ส่งผลต่อรูปร่างด้วย

ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าการปั๊มแรงกดเพราะด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ กล้ามเนื้อจะถูกปั๊มขึ้นและไขมันสะสมจะหายไป อย่างไรก็ตาม ผู้คนทำผิดพลาดมากมายเมื่อปฏิบัติงานดังกล่าว ดังนั้นจึงไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวัง คุณต้องสามารถปั๊มหน้าท้องได้อย่างถูกต้อง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• ยกสูงเกินไป. เมื่อปั๊มหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องยกร่างกายให้สูง วิธีนี้จะทำให้คุณถ่ายเทน้ำหนักทั้งหมดจากหน้าท้องไปยังกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพให้เพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดความตึงเครียดที่จำเป็น
• จังหวะสูงเกินไป คุณไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วไม่ว่าในกรณีใด มิฉะนั้นคุณจะไม่เพียงแต่ไม่บรรลุผลเท่านั้น แต่ยังได้รับบาดเจ็บที่หลังด้วยเนื่องจากไม่ใช่หน้าท้อง แต่กลับที่ได้รับ โหลดมากอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณราบรื่น อยู่บนพื้นสักพักแล้วจึงยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง
• กระตุกคอ ไม่จำเป็นต้องขยับคอเมื่อปั๊มหน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้คุณถ่ายโอนภาระบางส่วนไปยังส่วนนี้ของร่างกาย เพื่อรักษาคอของคุณให้อยู่ในระดับเดิม ลองนึกภาพว่ามีแอปเปิ้ลประกบอยู่ระหว่างหน้าอกและคางและคุณไม่สามารถทำหล่นได้
• ผ่อนคลายเมื่อร่างกายลดลง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอีกประการหนึ่ง การผ่อนคลายส่วนล่างถือเป็นการออกกำลังกายเพียงบางส่วนเท่านั้น อย่าโยนร่างกายของคุณ แต่ลดระดับลงทำให้ท้องตึง
• กลั้นลมหายใจของคุณ คุณไม่ควรขาดออกซิเจนเมื่อออกกำลังกาย หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น จากนั้นเมื่อคุณลดลงคุณจะหายใจเข้า นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกได้

กฎบังคับ

คุณต้องปั๊มหน้าท้องสามครั้งต่อสัปดาห์ ความเครียดในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ที่นี่ ทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้งในวิธีเดียว คุณควรรู้สึกตึงเครียดและรู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าท้อง ทำอย่างน้อยสองวิธีต่อ ระยะเริ่มแรกจำนวนแนวทางเหล่านี้ก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถปั๊มแท่นพิมพ์โดยมีหรือไม่มีการบิดก็ได้ ในกรณีแรก สิ่งสำคัญมากคือไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

อย่างไรก็ตามดูวิดีโอการปั๊มข่าวจาก Katya Usmanova

ติดตามการหายใจและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มกล้ามหน้าท้อง อย่าลืมวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับน้ำหนัก

คุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เพียงแต่ในตอนเช้าหรือตอนเย็นเท่านั้น แต่ยังสามารถออกกำลังกายในเวลาอื่นๆ ได้อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังรับประทานอาหาร จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายเท่านั้น

ผู้ชายหลายๆคนอยากมีหน้าท้องที่โด่งสวย และตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมใฝ่ฝันที่จะหาเอวตัวต่อและหน้าท้องแบนราบ ในการทำเช่นนี้ ทั้งคู่จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ทบทวนอาหาร และใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินนั้นค่อนข้างเป็นไปได้!

วิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง - กฎพื้นฐาน

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตั้งเป้าหมายว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายนี้นานแค่ไหน
ประการที่สองคือโภชนาการ หากไม่มีสิ่งนี้ก็ไม่มีสถานที่ นี่คือความสำเร็จ 70 เปอร์เซ็นต์ (ข้าว ไข่ มะเขือเทศ ไก่งวง)
แน่นอนว่าประการที่สามคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถออกกำลังกายได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ซึ่งเพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ หากคุณตั้งเป้าหมายไว้ กินให้ถูกต้องทุกวัน ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง

อีกจุดหนึ่งคือการวิ่งจ๊อกกิ้ง ใช้เวลาสำหรับสิ่งนี้เสมอ ซึ่งช่วยขจัดไขมันและปั๊มหน้าท้องได้อย่างมาก 15-20 นาที สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเมื่อเจอความยากลำบากอย่ายอมแพ้ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือเป้าหมายของคุณ

คำแนะนำในการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

มาดูตัวอย่างการบิดปกติกัน โดยปกติแล้วการบิดจะดำเนินการในลักษณะที่แขนยึดไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นโดยการยกผ้าคาดไหล่ขึ้นเราจะเกร็งหน้าท้อง แต่บางทีการทำซ้ำเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ เป้าหมายของเราคือการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำซ้ำแต่ละครั้ง เพราะถ้าเราอยากได้ผลลัพธ์จากการทำซ้ำแต่ละครั้ง เราจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้สูงสุด

สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำซ้ำจะต้องใช้ความพยายามกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อยกเราจะหายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (กระชับหน้าท้อง) ประเด็นก็คือเราหายใจออกและเกร็งหน้าท้อง และเมื่อบิดตัวจะรู้สึกเกร็งหน้าท้องเมื่อลดตัวลง มีสมาธิและทำงานซ้ำทุกครั้ง วิธีนี้ทำให้เราได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อกำจัดหน้าท้องและหน้าท้องให้แข็งแรง

หลายวิธีในการกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน หากไม่ปรับอาหาร คุณก็จะไม่มีซิกแพคได้ สิ่งพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องคืองดอาหารที่มีน้ำตาล รวมทั้งเครื่องดื่มรสหวานและทดแทนเครื่องเคียงบางชนิดด้วยผักที่มีกากใยสูง ดังนั้น คุณจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค และควบคู่ไปกับการออกกำลังกายระยะสั้นทุกวัน คุณจะลดไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามหน้าท้องได้อย่างแน่นอน

อีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องคือการกินแคลอรี่ต่ำสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ คุณจะกินเฉพาะผักที่มีเส้นใยสูงและอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน เรายังไม่รวมของหวานและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในช่วงที่เหลือของวันด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน

มากที่สุด การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเอาหน้าท้องและปั๊มหน้าท้องซึ่งเหมาะมากสำหรับใช้ในบ้าน การเคลื่อนไหวแบบสากลหนึ่งครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าทั้งหมด มีปัจจัยหลักสามประการที่คุณสามารถกำจัดพุงและเพิ่มกล้ามหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ

1. สิ่งที่ยากและสำคัญที่สุดคือการควบคุมอาหาร ไม่ใช่เมื่อคุณไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องและสร้างหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหาร เพราะ ไขมันใต้ผิวหนังจะปกคลุมลูกบาศก์ของคุณเสมอ ไม่ว่าคุณจะสูบมันมากแค่ไหนก็ตาม
2. การออกกำลังกาย เพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี คุณไม่เพียงแต่ต้องไม่กินให้หมดเท่านั้น แต่ยังต้องใช้จ่ายให้มากด้วย ประเภทต่างๆกิจกรรม. ฝึกซ้อมในยิม วิ่ง เกมกีฬา กิจกรรมใด ๆ ที่ใช้พลังงานมาก ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่ใช่การออกกำลังกายหน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากนั้นเมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณควบคุมอาหาร ไขมันหน้าท้องก็จะหายไป
3. จริงๆแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเอง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ที่ต้องได้รับการปั๊มขึ้น (หน้าท้อง) ตามนั้นครับ อาหารที่เหมาะสมและคาร์ดิโอ หน้าท้องของคุณก็เริ่มโดดเด่น

มาดูการออกกำลังกายของเรากันดีกว่า วันละ 10 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ สามแนวทาง ทั้งสามวิธีทำเพื่อความล้มเหลว

เวอร์ชันแรกของแบบฝึกหัดนี้ ยกลำตัวและขาขึ้นขณะนอนหงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ เป็นการดีเมื่อการทำซ้ำของคุณไม่เกิน 20 จากนั้นลูกบาศก์ของคุณจะแกว่งไปแกว่งมาและไม่ต้องใช้ความอดทน
ตัวเลือกถัดไปซับซ้อนกว่าเล็กน้อย ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกัน แขนเหยียดตรง ขาตรง และในเวลาเดียวกันเราก็พับลำตัว
เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดนี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณควรชั่งน้ำหนักทั้งร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบน ดัมเบลและตุ้มน้ำหนัก หรือภาระอย่างอื่นที่สะดวกสำหรับคุณที่บ้าน ตัวเลือกแรกคือการนอนหงาย ดัมเบลบนไหล่และงอลำตัวและขาพร้อมกันโดยงอเข่า ไหล่และส้นเท้าห้อยอยู่ตลอดเวลา ตัวเลือกที่ยากที่สุด - กางแขนออกพร้อมกับดัมเบลล์, ขาด้วยและเราพับลำตัวและขา สามเซต พักระหว่างเซต 2 นาที
ดังนั้นการถอดหน้าท้องและปั๊มหน้าท้องที่บ้านจึงกลายเป็นงานที่ทำได้อย่างสมบูรณ์

กายวิภาคศาสตร์ วิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง

แม้ว่าคุณจะเจอการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่การออกกำลังกายหลายอย่างยังไม่เพียงพอและไม่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้จริงๆ และแทบไม่สามารถทำได้เลยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วัตถุประสงค์ของคู่มือนี้คือเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้อง ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และคำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อฝึกหน้าท้อง นอกจากนี้ ตำนานและความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องจะหมดไป

จำเป็นต้องมีการทบทวนทางกายวิภาคโดยย่อของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนกลางประกอบด้วย Rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงทั้งภายในและภายนอก ผ้าคาดหน้าท้อง Rectus เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบนยาวที่ทอดยาวในแนวตั้งระหว่างหัวหน่าวกับกระดูกอ่อนของซี่โครงซี่ที่ 5 และ 6 ที่ด้านหน้าของลำตัว ครึ่งขวาและซ้ายแยกจากกันตรงกลางด้วยเปลือกที่แข็งแรงซึ่งหมายถึงเส้นสีขาว มีรอยพับเอ็นแนวนอนสามรอยที่ก่อให้เกิดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับบางคน

กล้ามเนื้อถูกห่อหุ้มไว้ในปลอกที่เกิดจากอะโปนูโรซิส (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กว้าง แบน และบาง) ของกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ Rectus abdominis ทำหน้าที่เกร็งกระดูกสันหลัง โดยนำซี่โครงหรือกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน และช่วยในการโค้งงอด้านข้าง นอกจากนี้ เรคตัส แอบโดมินิสยังมีส่วนร่วมในการทำให้ลำตัวมั่นคงเมื่อศีรษะถูกยกขึ้นในท่าหงาย ส่วนเฉียงด้านนอกเป็นเส้นใยที่อยู่ด้านนอกสุดของลำตัว และอยู่ที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อเรกตัส แอบโดมินิส สิ่งที่แนบมาทั้งด้านบนและด้านข้างกับด้านล่างคือเอ็น 8 เส้นที่ขยายออก (บล็อกเช่นนิ้วมือที่พับไว้)

ปลายด้านล่างและตรงกลางของตาเหล่ภายนอกเกี่ยวข้องกับยอดกระดูกเชิงกรานด้านหน้า (ยอดอุ้งเชิงกราน) และ aponeurosis ของเส้นอัลบาจากกระดูกซี่โครงถึงยอดหัวหน่าว กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกกลายเป็นเอ็นขาหนีบจริงๆ เส้นใยของกล้ามเนื้อนี้จะวิ่งในแนวทแยงจนเป็นรูปตัว "V"

ใต้ส่วนเฉียงภายนอกซึ่งทำงานเป็นมุมฉากโดยประมาณคือส่วนเฉียงภายในซึ่งก่อตัวเป็นรูปตัว "V" กลับหัว และ (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ของหลังส่วนล่าง เส้นใยกล้ามเนื้อเฉียงภายในจะวิ่งเกือบเป็นแนวนอน กระดูกเชิงกรานร่วมกันการดัดด้านข้าง (การดัดด้านข้าง) ของลำตัวและการหมุนของลำตัว อันด้านนอกเรียกว่าโรเตเตอร์ "ฝั่งตรงข้าม"

ตำแหน่งของเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อคุณหันไปทางด้านซ้าย เส้นใยเฉียงภายนอกทางด้านขวาของคุณทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณหมุนไปทางขวา เส้นใยเฉียงภายนอกด้านซ้ายจะช่วยในการเคลื่อนไหว ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อเฉียงภายใน "เหมือนกับกล้ามเนื้อด้านข้าง" ดังนั้นเมื่อหันไปทางซ้ายกล้ามเนื้อเฉียงภายในด้านซ้ายจึงเอื้อต่อการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเลี้ยวขวา กล้ามเนื้อเฉียงภายในด้านขวาจะช่วยในการเคลื่อนไหว

เนื่องจากเส้นใยด้านล่างของกล้ามเนื้อเฉียงภายในทำงานเป็นแนวนอนเช่นกัน จุดแข็งเนื้อตัว แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะมองว่าท่าเฉียงเป็นเพียงกล้ามเนื้อส่วนหน้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเส้นใยรูปพัดจะขยายจากด้านข้างไปจนถึงหลังส่วนล่างในลักษณะเดียวกับที่รัดตัวพอดีกับคน
กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นที่ลึกที่สุดซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตามขวางไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของลำตัว การเล่นกล้าม บทบาทที่สำคัญในการสูดอากาศออกจากปอดอย่างแรง ตลอดจนการบีบตัวของอวัยวะภายใน

"ตัวร้าย" ของการฝึกหน้าท้องคือท่างอสะโพก ซึ่งทำให้ขาและลำตัวแนบชิดกันมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เกร็งสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้อ Rectus กระดูกโคนขา- การสควอชเต็มท่าจะใช้ท่างอ ข้อต่อสะโพกซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างโค้งและปวดหลังอันไม่พึงประสงค์ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีกระดูกหน้าท้องค่อนข้างอ่อนแอ

การนอนเหยียดขาเป็นการท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกโดยการมีส่วนร่วมของช่องท้องมีจำกัด มักเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแรงกับกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงขึ้นในท่างอลำตัว เป้าหมายของการฝึกหน้าท้องคือการเพิ่มการมีส่วนร่วมของช่องท้องให้สูงสุดในขณะที่ลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสะโพกให้น้อยที่สุด

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
การเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน (การหดตัวโดยไม่มีการเคลื่อนไหว) มีประโยชน์ (และแนะนำ) ในการพัฒนาท่าทางกระดูกสันหลังที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเรียนรู้วิธีเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง)

การออกกำลังกายที่คุ้มค่าเพื่อกำจัดพุงและกระชับหน้าท้อง หลายคนคิดว่าผมม้วนข้างเป็น การออกกำลังกายที่ดีเพื่อสร้างด้านข้างของร่างกาย สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเพราะกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อ quadratus ซึ่งเกาะติดจากยอดกระดูกไปยังกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนเอวและซี่โครงต่ำ จริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ด้านข้างล้วนๆ ในทางกายวิภาค มันถูกจัดตำแหน่งให้มีความกระฉับกระเฉงมากกว่าส่วนเฉียงภายนอกในการโค้งงอด้านข้าง ความเจ็บปวดที่หลายๆ คนเชื่อมโยงกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉียงนั้น จริงๆ แล้วเป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไปและเคลื่อนไหวเร็วเกินไป ควรสังเกตว่าการงอลำตัวด้านข้างช้าควบคุมและสลับกันได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวด้านข้างของกระดูกสันหลัง

เมื่อทำการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและกระชับหน้าท้อง เขามักจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อถูกแบ่งออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีการกระตุ้นเส้นประสาทตามขวาง แต่คุณไม่สามารถเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งแยกจากอีกส่วนหนึ่งได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรักษาสะโพกให้คงที่และยกลำตัวขึ้น จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องส่วนบนค่อนข้างมาก ส่งผลให้มีการสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นมากขึ้น นอกจากนี้การเอียงภายในยังมีส่วนร่วมมากขึ้น ในทางกลับกัน เมื่อคุณซิทอัพแบบย้อนกลับ (ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น) บริเวณส่วนล่างจะหดตัวลงมากขึ้น ซึ่งท้าทาย กดล่างค่อนข้างมากกว่าสื่อบนและยังมีการมีส่วนร่วมของสื่อภายนอกมากกว่าอีกด้วย

ถ้าออกกำลังกายหน้าท้องเยอะๆ จะลดไขมันหน้าท้องมั้ย?
การศึกษาที่สำคัญจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์แสดงให้เห็นโดยสรุปว่าการฝึกในสถานที่ไม่ได้ลดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของเซลล์ไขมันในช่องท้อง ไขมันในช่องท้องใต้ผิวหนัง หรือเส้นรอบวงของช่องท้อง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถใช้การออกกำลังกายแบบเน้นหน้าท้องเพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังได้ แต่หากต้องการลดไขมันในบริเวณที่กำหนดของร่างกายจึงต้องเปลี่ยนไขมันในร่างกายโดยรวมแทน

กล้ามเนื้อหน้าท้องเคลื่อนไหวขณะเดินหรือไม่?
อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจ แต่การวิเคราะห์คลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อหน้าท้องแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ใช้งานมากนักในระหว่างการเดินบนพื้นผิวเรียบ การวิเคราะห์ EMG เป็นวิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับการวัดจังหวะการเต้นของหัวใจด้วยคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) หน้าท้องตรงและส่วนเฉียงภายนอกแสดงการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในตำแหน่งตั้งตรง เว้นแต่ลำตัวจะเอียงไปด้านหลัง ในทางกลับกัน ส่วนเอนภายในจะตึงขณะนั่ง ยืน และเดิน เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง

ตอนนี้เราได้ขจัดความเชื่อผิด ๆ สองสามข้อและเคลียร์คำถามสำคัญเกี่ยวกับวิธีการลดไขมันหน้าท้องและกระชับหน้าท้องแล้ว เรามาดูวิธีฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดกันดีกว่า บางทีอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่พบบ่อยที่สุดและ ประเด็นสำคัญเมื่อถามถึงการปรับสภาพช่องท้อง “ควรงอ (หรืองอ) แค่ไหน?”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าส่วนท้องจะงอกระดูกสันหลังประมาณ 30 ถึง 45 องศาแรกของการเคลื่อนไหว ซึ่งเทียบเท่ากับการยกสะบักขึ้นจากพื้น เมื่อเกิน 30 องศา กล้ามเนื้อสะโพกอันทรงพลังจะเริ่มเข้ามารับผิดชอบในการเคลื่อนไหว เนื่องจากอาจเกิดแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างจากกล้ามเนื้อสะโพก จึงไม่แนะนำให้ทำสควอชเต็มตัว

การงอเข่า การสควอชขาที่รองรับอาจทำให้เกิดความเครียดเกี่ยวกับเอว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อหมอนรองเอวได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยกท่านอนเอนโดยงอเข่าและยกขาโดยไม่ได้รับการสนับสนุน จะช่วยเพิ่มกิจกรรมเกี่ยวกับช่องท้องและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกให้เหลือน้อยที่สุด (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus femoris) เนื่องจากประสิทธิผลของการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องนั้นอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย (30-45 องศา) อาจต้องทำซ้ำและออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสม

ในส่วนต่อไปนี้ เราจะดูกระบวนการฝึกวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องโดยเฉพาะ

ฉันสามารถทำหน้าท้องทุกวันได้หรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกพวกเขาอย่างน้อย 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ โดยสามารถฝึกอบรมรายวันได้ ต่างจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ตรงที่คุณไม่ค่อยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องล้าจนต้องใช้เวลาอีกวันในการฟื้นตัว

เนื่องจากคุณต้องบริหารน้ำหนักของลำตัวในช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่สามารถท้าทายกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่หนักขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นประจำและไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะใหญ่เกินไป จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่บางมากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เดลทอยด์ ก้น ไบเซป และควอดส์ ดังนั้น เว้นแต่คุณจะค่อยๆ ใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไปโดยมีแรงต้านจากภายนอกเพิ่มเติม หน้าท้องจะ "อ้วนเกินไป"

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายหน้าท้องด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เพื่อการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ ให้เน้นตำแหน่งร่างกายและทักษะการเคลื่อนไหว ผลลัพธ์ที่ดีกว่าจะเกิดขึ้นได้ด้วยการเน้นไปที่เทคนิค ทำแบบฝึกหัดช้าๆและควบคุมได้ เน้นไปที่การเคลื่อนไหวของหน้าท้องมากขึ้น โดยพยายามเน้นการหดตัวแต่ละครั้ง

การกระชับหน้าท้องขณะนอนหงายโดยงอเข่าสามารถทำได้ วิธีที่มีประสิทธิภาพช่วยนำหน้าอกและกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน เพิ่มประสิทธิภาพในการยกลำตัวให้สูงสุด การนึกภาพหน้าท้องของคุณหดตัวเหมือนหีบเพลงอาจช่วยได้

การกระชับหน้าท้องยังช่วยให้บางคนจัดหลังส่วนล่างให้ตรงกับพื้นได้ มีบางคนพบว่าการหายใจออกระหว่างยกของขึ้นมีประโยชน์ เนื่องจากจะทำให้หน้าท้องหดตัวได้ง่ายขึ้น แท้จริงแล้วในกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีการหายใจออกที่เด่นชัดมากขึ้นจะสังเกตเห็นกิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

บางคนต้องการโน้มน้าวคุณว่ามีขั้นตอนที่สมบูรณ์แบบสำหรับวิธีลดไขมันหน้าท้องและกระชับหน้าท้อง นั่นคือถ้าคุณเพิ่งซื้อผลิตภัณฑ์ของพวกเขา ที่จริงแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะปรับตัวและตอบสนองต่อสิ่งเร้าอยู่ตลอดเวลา หากคุณถูกกระตุ้นแบบเดียวกัน เช่น ลำดับช่องท้อง คุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรนี้ได้อย่างง่ายดาย เพื่อที่สุดท้ายแล้วมันจะไม่ได้ผลในแง่ของการสร้างรูปร่างของลำตัว คำสำคัญสิ่งที่ต้องจำสำหรับการฝึกแบบใช้แรงต้านคือ "ความหลากหลาย" คุณสามารถเพิ่มความสนใจ ความคิดสร้างสรรค์ และความท้าทายให้กับโปรแกรมการฝึกหน้าท้องของคุณได้โดยการเปลี่ยนจำนวนและประเภทของแต่ละรายการต่อไปนี้

• การออกกำลังกาย
• จำนวนครั้งและชุด
• ลำดับต่อมา
• จำนวนการออกกำลังกาย
• ความต้านทาน
• การออกกำลังกายตำแหน่ง
• ก้าวของการออกกำลังกาย
• ประเภทการบีบอัด

การหดตัวแบบใดดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องและกระชับหน้าท้อง?
วิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณคือการเปลี่ยนประเภทการหดตัวของกล้ามเนื้อที่คุณใช้ (การทำให้สั้นลง ยาวขึ้น และคงที่)

เคล็ดลับการฝึกวิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง

เมื่อออกแบบการออกกำลังกายหน้าท้อง ให้เลือกการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 ท่า ซึ่งผสมผสานการงอหลัง การหมุน และการออกกำลังกายด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้ครบ 8 ครั้งก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป แนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทุกๆ 2-3 สัปดาห์ มุ่งมั่นเพื่อคุณภาพของการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่หดตัว การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ดีที่สุดเสมอ

แม้ว่าหน้าท้องจะเป็นบริเวณที่เป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน แต่ความรู้และเครื่องมือที่คุณมีตอนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านนั้นได้

สวัสดีตอนบ่ายเพื่อน ๆ ! วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างในเวลาอันสั้นและเป็นเจ้าของหน้าท้องที่สวยงามและกระชับ ก้อนช่องท้องเป็นที่สนใจของทั้งชายและหญิงที่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างในอุดมคติ แต่ไขมันสะสมมักไม่อนุญาตให้เด็กผู้หญิงอวดกล้ามเนื้อยืดหยุ่นในชุดว่ายน้ำบนชายหาด

สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในช่องท้องและด้านข้างจำเป็นต้องฝึกและปฏิบัติอย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายที่ถูกต้อง- คุณต้องศึกษาทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและจัดทำแผนการฝึกอบรม อดทนและมีแรงบันดาลใจ และไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้

กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยสี่กลุ่ม การแบ่งผนังหน้าท้องออกเป็นหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนนั้นมีเงื่อนไข การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่แสดงออกมาอย่างแน่นอน

หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อกันโคลง รองรับกระดูกสันหลัง สะโพก และกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งคงที่ การบริหารหน้าท้องจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณไปพร้อมๆ กันอย่างแน่นอน

มีเคล็ดลับมากมายสำหรับมือใหม่ที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่บ้านได้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้เพราะว่า การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัย คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• เมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม คุณควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีเสมอ หากคุณมีอาการปวดหลังหรือไม่สบายตัว ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจะดีกว่า
• คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องและทำได้ดีกว่าในห้องที่มีอากาศถ่ายเท
• ระหว่างวัน - ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ บรรทัดฐานรายวันปริมาณการใช้ของเหลวคือน้ำ 1.5-2 ลิตร
• เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจะต้องเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือกระตุกนอนหงายคุณต้องกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
• ก่อนออกกำลังกายใดๆ คุณต้องวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อ
• เริ่มออกกำลังกายด้วยภาระขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยแทนที่การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ
• คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
• ใช้แบบฝึกหัดที่ไม่เพียงแสดงบนพื้นเท่านั้น แต่ยังมีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายบนลูกกลิ้งกดบนแถบแนวนอนบนลูกบอลบนม้านั่งลาดเอียง
• เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องปรับอาหาร เพิ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันไว้ในเมนู และลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

หากคุณรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อลำตัวและรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อขณะปั๊มหน้าท้อง แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว ความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ

เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ให้ถ่ายรูปก่อนเริ่มฝึก จากนั้นทำซ้ำรูปภาพทุกๆ สองสามสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายต่อไป หากคุณรู้สึกไม่สบาย ควรปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

สาวๆอาจจะไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านเพื่อปั๊มหน้าท้องสวยได้ทันทีหลังคลอดได้ สิ่งสำคัญคือต้องรอประมาณ 2-3 เดือนเพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง หลังการผ่าตัดคลอด อนุญาตให้ออกกำลังกายหน้าท้องครั้งแรกได้ไม่ช้ากว่าหกเดือนต่อมา คนประเภทอื่นๆ ทั้งหมดสามารถเริ่มฝึกได้ทันที แต่หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว

คุณสมบัติของการฝึกอบรมที่บ้าน

หากคุณฝึกที่บ้าน คุณควรเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง เราเสนอตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดพร้อมรูปถ่ายและ คำอธิบายโดยละเอียดเทคนิค:

"กรรไกร"- จะต้องเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างตึง ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องกดให้แน่นกับพื้น คุณควรนอนลงบนเสื่อยิมนาสติก เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้นจากพื้นแล้วทำมุม 30-45 องศา จากนั้นให้ชิงช้าทับซ้อนกันราวกับใช้กรรไกรตัด ดำเนินการเป็นเวลา 1-3 นาที

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณต้องนอนตะแคง จากนั้นงอแขนและวางบนแขนของคุณ ควรยืดทั้งตัวเป็นบรรทัดเดียว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที

ยกขา ()- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการฝึกด้วยกรรไกร แต่วิถีการเคลื่อนที่จะแตกต่างกัน จำเป็นต้องยกขาขึ้นเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวและสะโพกเป็น 90 องศา เมื่อยกขาขึ้น ให้แก้ไขหลังส่วนล่างและหลัง ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องเท่านั้น เราทำ 2-3 เซ็ต 20 ครั้ง

กระทืบบนพื้น- นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก คุณต้องนอนหงายบนพื้น ขยับขาไปทางก้น และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราฉีกไหล่และ ส่วนบนยกตัวขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดหน้าอกไปที่หัวเข่า คุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้วยวิธีนี้ในการออกกำลังกายที่ครอบคลุม

คุณยังสามารถทำตามตารางซึ่งระบุจำนวนครั้งที่คุณต้องปั๊มหน้าท้องต่อวันเพื่อที่จะได้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบนี้

การออกกำลังกายแบบล้อ- – อุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน เป็นล้อที่มีด้ามจับด้านข้าง หากต้องการใช้มันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องคุณต้องคุกเข่าลงจับที่จับของลูกกลิ้งด้วยมือแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าให้มากที่สุดจากนั้นถอยกลับ

การฝึกฟิตบอล- ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลยิมนาสติกคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ก็ได้หน้าท้องก็ไม่มีข้อยกเว้น คุณสามารถทำท่าคลาสสิกและท่า Reverse Crunch รวมถึงท่าออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมาย พิจารณาตัวเลือกมาตรฐาน คุณควรนั่งบนลูกบอลแล้วหมุนให้อยู่ใต้หลังส่วนล่าง วางเท้าบนพื้น พับแขนไว้ที่หน้าอก เรายกไหล่ขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ลูกบอลจะช่วยให้คุณทำงานได้โดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างตึง

ออกกำลังกายที่สปอร์ตคลับ

ในยิม คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกาย ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

ทางออกที่ดีในการเพิ่มกล้ามหน้าท้องคือคลาสต่อไปนี้:

บนแถบที่ไม่เรียบ- คุณสามารถยืนด้วยแขนตรงหรือเพ่งความสนใจไปที่ปลายแขนก็ได้ พิจารณาเทคนิคตามตัวเลือกแรก เรายืนบนคานที่ไม่เรียบด้วยแขนตรง เอียงศีรษะและหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย เรายกขาของเราขนานกับบาร์แล้วลดระดับลง เราทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

บนแถบผนัง- เป็นตัวเลือก - บนคานประตู คุณต้องจับแถบแนวนอนด้วยมือ จากนั้นดึงขาของคุณงอเข่าเข้าหาท้อง วิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ Rectus คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างได้อย่างรวดเร็วหากสลับไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายขณะยก การออกกำลังกายควรทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง

บนเก้าอี้โรมัน- ในการปั๊มหน้าท้องของคุณบนกระดานเอียง คุณควรนั่งบนนั้นและยึดขาของคุณด้วยเครื่องช่วยพยุง ต่อไปเราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเอนหลังโดยให้หลังโค้งมน คุณไม่ควรนอนราบบนม้านั่งจนสุด เราทำกระทืบ 3 ชุดจำนวน 20 ครั้ง

ดูเพิ่มเติมที่วิดีโอ:

เราหวังว่าคำแนะนำของเราจะเป็นประโยชน์กับคุณในระหว่างการฝึกหน้าท้อง เราขออวยพรให้คุณโชคดีและ อารมณ์ดี- หากคุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และน่าสนใจ โปรดบอกต่อให้เพื่อนๆ ทราบผ่านทาง โซเชียลมีเดีย- ขอขอบคุณล่วงหน้า แล้วพบกันใหม่!

เวลาในการอ่าน: 6 นาที

คำถามที่เร่งด่วนที่สุดสำหรับสาวๆ หลายคนคงหนีไม่พ้นวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามอันร้อนแรงนี้อย่างครอบคลุมและเสนอให้คุณด้วย คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับ วิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้าน

4 ปัจจัยหลักที่จะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว

1. การฝึกคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของเลือดจะเร็วขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้และทั่วทั้งร่างกาย คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้ไม่รู้จบและไม่ประสบผลสำเร็จเลยหากคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้นจะปั๊มหน้าท้องที่บ้านได้อย่างไร? ในการเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

2. การออกกำลังกายทั้งร่างกาย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: การลดน้ำหนักในท้องถิ่นเป็นไปไม่ได้ คุณไม่สามารถถอดเฉพาะหน้าท้อง/สะโพก/ข้าง/กางเกง ฯลฯ ได้ ร่างกายจะสูญเสียน้ำหนัก ไม่ใช่แค่แต่ละส่วนเท่านั้นจึงต้องฝึกทั้งร่างกาย ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังทำงานอย่างแข็งขันขณะออกกำลังกายบริเวณแขน ขา และหลัง หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ให้ฝึกทั้งร่างกาย

3. ออกกำลังกายหน้าท้อง

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องและมีซิกแพค คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นคุณไม่ควรลืมเรื่องการออกกำลังกายหน้าท้องด้วย ในระดับพันธุกรรม เด็กผู้หญิงจะเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้เป็นซิกแพคได้ยากกว่าผู้ชายมาก แต่ทุกคนสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้- การฝึกหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำ เท่านั้นพวกเขา. มันไม่ได้ผลเลย นอกจากนี้ แม้ว่าจะไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณก็สามารถมีหน้าท้องที่สวยงามได้ แต่เราขอแนะนำให้อ่าน: 5 เหตุผลดีๆ ที่คุณไม่ควรปั๊มหน้าท้องของคุณ

4. อาหาร

อย่างไรก็ตาม แม้แต่การออกกำลังกายในแต่ละวันก็ไร้จุดหมายหากคุณบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญ ทุกสิ่งที่กินเหนือบรรทัดฐานจะสะสมอยู่ในพื้นที่ที่มีปัญหาในรูปของไขมัน ถ้ามีไขมันเกาะอยู่บนกล้ามเนื้อจะปั๊มหน้าท้องให้แบนราบได้อย่างไร? โภชนาการคือความสำเร็จ 70% ในเรื่องวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน:

1. เริ่มนับแคลอรี่และวางแผนเมนูของคุณทุกวัน เราได้เขียนรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเริ่มนับแคลอรี่ไปแล้ว คุณต้องทำเช่นนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบใหม่

2. ลืมเรื่องการอดอาหารได้เลย วันอดอาหารและอาหารเดี่ยว (บัควีท แอปเปิ้ล ฯลฯ) อย่าลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปกติ!คุณจะชะลอการเผาผลาญของคุณและไม่ได้ผลลัพธ์

3. จัดทำแผนการออกกำลังกายรายเดือนสำหรับตัวคุณเองตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณต้องมี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่น้อย ลองดู: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
• รวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ ออกกำลังกายหน้าท้อง 2 ครั้ง- ลองดู: การออกกำลังกายหน้าท้อง 50 อันดับแรก
• ฝึก 1-2 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเต็มตัว- ชม: การฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์

หากคุณไปยิมหรือชั้นเรียนเป็นกลุ่ม ให้ปฏิบัติตามหลักการกระจายน้ำหนักแบบเดียวกันโดยประมาณ

นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มหน้าท้องและกำจัดพุง ปัจจัยทั้ง 4 ที่เราเขียนข้างต้นทำงานร่วมกันและเสริมซึ่งกันและกันหากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ เริ่มดำเนินการทันที: วางแผนอาหารของคุณสำหรับสองวันถัดไปและสร้างแผนการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องกลัวที่จะเริ่ม!

คำถามและคำตอบเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องและกำจัดไขมันหน้าท้อง

1. วิธีลดไขมันหน้าท้องหากไม่ชอบออกกำลังกาย? อาหารจะช่วยในกรณีของฉันหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณหมายถึงโดยคำว่าอาหาร หากคุณหมายถึงการอดอาหารและอาหารเดี่ยวหลายอย่าง แน่นอนว่าเราไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น เราแนะนำให้คุณปฏิบัติตาม โภชนาการที่จำกัดภายในขีดจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดไขมันหน้าท้อง ระยะเวลาและปริมาณเท่าใดนั้นขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ อย่าเพิ่งรีบเร่งเขาโดยการลดอาหารลงมากขึ้นเรื่อยๆ

การออกกำลังกายจะช่วยคุณได้ ลดน้ำหนักเร็วขึ้น- นอกจากนี้คุณยังจะกำจัดความหย่อนคล้อยและทำให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น หากไม่มีการออกกำลังกาย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้ลูกบาศก์ หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายเลย ลองดูโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ เช่น Body Balance พวกมันจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ

2. ฉันออกกำลังกายหน้าท้องสิบนาทีทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้ฉันมีหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นหรือไม่?

คุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นอุปสรรคสำคัญของการมี 6 แพ็ค คุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องเพียงแค่ทำหน้าท้องได้หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการ ตามที่เราได้เขียนไว้ข้างต้น

3. เพื่อนของฉันออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันและไม่ได้ทำอะไรเลย และในหนึ่งเดือนเธอก็มีหน้าท้องในอุดมคติ วิธีนี้ยังใช้ได้ผลอยู่หรือไม่?

วิธีนี้ใช้ได้กับพันธุกรรมบางชนิดเท่านั้น บางทีสำหรับเพื่อนของคุณท้องอาจจะไม่เลย พื้นที่ปัญหา- หรือร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม การออกกำลังกายที่คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้เฉพาะท่าครันช์เท่านั้น กรณีนี้ไม่ปกติคุณไม่ควรเดินตามเส้นทางที่มีการต่อต้านน้อยที่สุด เพราะคุณจะผิดหวังกับผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างรูปร่าง บางคนกินทุกอย่าง ไม่ออกกำลังกาย แล้วก็มี ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ- คนอื่นๆ โดยไม่มีข้อจำกัดด้านกีฬาและอาหาร จะได้รับน้ำหนักเพิ่มทันที ยังมีคนอื่นๆ ไม่สามารถลดน้ำหนักที่ต้นขาได้ แต่ ที่สี่ไม่เข้าใจวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง- นี่คืออาคาร โอ ถ้ามีคนช่วยด้วยการกระทืบทุกวันเป็นเวลา 10 นาทีต่อวัน แต่คนเหล่านี้ยังอยู่ในกลุ่มน้อย

4. ฉันออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ฉันไม่ดูโภชนาการของตัวเอง นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนัก?

แน่นอน. ลองนึกภาพบรรทัดฐานรายวันของคุณ - 2,200 กิโลแคลอรี (ลองใช้ตัวเลขโดยประมาณ) ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สมมติว่าคุณไม่ควบคุมอาหารแต่กิน 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญได้ 400-500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าส่วนเกินของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน เช่น สูงกว่าปกติประมาณ 15% และทุกๆ วัน “ส่วนเกิน” นี้จะถูกกระจายไปทั่วร่างกายของคุณในรูปของไขมัน- ลองคิดถึงบทบาทของโภชนาการในการกำหนดรูปร่างของคุณ แม้จะออกกำลังกายทุกวันก็ตาม

ตอนนี้คุณมีคำแนะนำโดยย่อเกี่ยวกับวิธีการกระชับหน้าท้องที่บ้านแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือ ดึงตัวเองเข้าด้วยกันและเริ่มบริหารร่างกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องโดยใช้เวลาอันสั้นที่สุด

เป็นการยากที่จะหาคนที่จะพอใจกับความอ้วนหรือรูปร่างผอมของเขา แต่บางครั้งการลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องยาก - ไม่ว่าจะไม่มีเวลาหรือความเกียจคร้านก็เข้ามาขวางทาง หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง การลดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จากนี้ไขมันจะค่อยๆ หายไป แต่จะมีรอยแตกลายและผิวที่หย่อนคล้อยแทนที่ซึ่งยากจะกำจัดออกไป คุณต้องปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง จากนั้นร่างกายของคุณจะพอใจกับรูปร่างของมัน

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

หากคุณไม่ทำตามคำแนะนำง่ายๆ คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่คาดหวังแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำทุกเดือนก็ตาม การปฏิบัติตามกฎมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้อง:

1. 1. หลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องหากคุณกลับมาอ้วนอีกครั้งทุกวัน คุณต้องกำจัดทุกสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณก้าวหน้าออกจากอาหาร: ขนมหวาน อาหารที่มีไขมันและแป้ง น้ำอัดลม หากเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิง ควรลดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุดและบริโภคในวันที่ออกกำลังกายเพื่อกำจัดแคลอรี่ที่เข้ามาทันที
2. 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เองก็เป็นศัตรูต่อร่างกายมนุษย์ แต่หลักๆเรียกได้ว่าเป็นเบียร์ก็ได้ นี่คือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มักบริโภคกับของว่างรสเค็มและไม่ดีต่อสุขภาพ หน้าท้องปรากฏเร็วมาก
3. 3. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและขาดความเครียด คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมัน คุณต้องต่อสู้กับมันเป็นประจำ พยายามขจัดปัจจัยความเครียดออกจากชีวิตและนอนหลับให้เพียงพอ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเยี่ยมชมได้ โรงยิมและที่บ้านคุณสามารถทำผิดพลาดได้มากมายเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการเพิ่มขนาดหน้าท้องและลดชั้นไขมันหน้าท้อง คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์

เด็กหญิงและเด็กชายที่เริ่มต้นไม่ศึกษากายวิภาคศาสตร์เริ่มฝึกกายภาพและไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ

กฎ:

1. 1. จำนวนแบบฝึกหัด . การทำซ้ำหลายครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดมาก - นี่เป็นแนวทางที่ผิด กล้ามเนื้อหน้าท้องควรรับน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปริมาณมากการทำซ้ำๆ จะทำให้หน้าท้องเสียหาย อย่ามองว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่จะเผาผลาญแคลอรีได้มาก ที่จริงแล้ว คุณจะต้องทำครันช์มากกว่าหมื่นครั้งเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่งหนึ่งชั่วโมง
2. 2.เผาผลาญไขมันบริเวณเดียว ก่อน ฤดูชายหาดผู้ชายและผู้หญิงหลายคนพยายามลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง มีการใช้ผ้าพันตัว การนวด การฝึกในยิมหรือที่บ้าน แต่ความพยายามดังกล่าวถึงวาระที่จะล้มเหลว ร่างกายเองก็รักษา “ธรรมชาติ” รูปร่างร่างกาย คุณจะไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องเพียงอย่างเดียวได้ เขาจะจากไปก็ต่อเมื่อ แนวทางบูรณาการโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะผสมผสานอย่างเหมาะสมกับโภชนาการที่เหมาะสม
3. 3. ชั้นเรียนที่ผิดปกติ ชุดออกกำลังกายไม่ได้ทำสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ทุกวันจะช่วยเพิ่มกล้ามหน้าท้อง เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอหลังคลอดบุตร - ไม่มีเวลา แต่ก็ยากที่จะบรรลุผลที่มองเห็นได้ ในตอนแรกบุคคลอาจถูกหยุดเนื่องจากขาดผลลัพธ์ที่มองเห็นได้แม้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้น แต่ก็ไม่สามารถมองเห็นได้ด้านหลังชั้นไขมันซึ่งควรจะน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร

การปฏิบัติตามกฎบางอย่างจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ ดังนั้นคุณควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด:

1. 1. พื้นผิวเรียบและแข็งสำหรับการฝึก โซฟาไม่พอดีกับที่นี่ คุณสามารถใช้เสื่อยางบางๆ ในการฝึกซ้อมได้ พื้นผิวที่อ่อนนุ่มนั้นสปริงตัวได้ - สิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรฝึกบนพื้นพรมจะดีกว่า
2. 2. ออกกำลังกายตอนเช้า ในตอนเช้าร่างกายจะอ่อนล้าเนื่องจากขาดอาหาร ในเวลานี้จะมีการเผาผลาญไขมันสูงสุด การออกกำลังกายหลายอย่างทำได้ง่ายกว่าในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อทำท่าครันช์หรือยกน้ำหนัก อาหารในกระเพาะจะทำให้รู้สึกไม่สบาย การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
3. 3. ก้าวช้าๆ กล้ามเนื้อควรรู้สึกถึงภาระ คุณไม่ควรพยายามเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็วด้วยซ้ำ - การออกกำลังกายที่นี่ไม่ได้เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากความเฉื่อยธรรมดาดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ใดเป็นพิเศษ
4. 4. แรงดันไฟฟ้าคงที่ คุณควรพยายามเกร็งท้องและดึงเข้าไปอยู่เสมอ พุงป่องไม่ได้เป็นเพียงปัญหาเท่านั้น น้ำหนักเกิน- กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะสูญเสียน้ำเสียงและยืดออกเนื่องจากท้อง คุณควรพยายามเกร็งท้องอยู่เสมอเพื่อให้เสียงกลับคืนสู่กล้ามเนื้อ
5. 5. ความรู้สึกแสบร้อน นี่เป็นปรากฏการณ์ปกติโดยสมบูรณ์ - ควรรู้สึกบริเวณหน้าท้อง บางคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับความรู้สึกนี้ และพวกเขาก็ช่วยเหลือตัวเองบ้างโดยการลดจำนวนวิธีลง แต่คุณไม่สามารถให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการฝึกของคุณ

เสื่อสำหรับกิจกรรมในบ้าน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน - วิธีเพิ่มซิกแพคอย่างรวดเร็ว?

การออกกำลังกายหน้าท้อง

สำหรับใช้ในบ้านมักเลือกใช้ แบบฝึกหัดง่ายๆซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกในโรงยิม

เครื่องดูดฝุ่น. ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน วางมือบนสะโพก หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกภายใต้การควบคุม และท้องถูกดึงเข้าไปจนสุด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ การหายใจออกควรช้าและควรดึงกระเพาะอาหารเข้าอย่างแรงมาก ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือสามารถนอนหงาย นั่ง หรือทั้งสี่ก็ได้ แต่ส่วนใหญ่ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะมาจากการยืนขึ้น

ออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ"

ไม้กระดาน นอนหงาย ยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้า ร่างกายควรตั้งตรงโดยไม่งอ ท้องถูกดึงเข้าไป กล้ามเนื้อก็เกร็ง หลังจากนั้นไม่กี่วินาที คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแพลงค์

จักรยาน. นั่งบนพื้นคุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขา - พวกมันห้อยอยู่เหนือพื้น จากนั้นงอขาขวาที่ยกขึ้นแล้วแตะด้วยศอกซ้าย จากนั้นขาและแขนก็เปลี่ยนไป

จักรยาน

บิดคลาสสิก นอนราบ งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ร่างกายลุกขึ้นเหมือนกำลังบิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ร่างกายควรบิดตัวและไม่ลุกขึ้นเป็นเส้นตรง

บิดคลาสสิก

ยกขา นอนราบด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้น ขั้นแรกให้ขาข้างหนึ่งยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดจากนั้นขาที่สอง

ยกขา

ยืดขา. นอนราบโดยเอามือไว้ใต้เข็มขัด เหยียดขาขึ้นแล้วงอ จากนั้นยืดไปข้างหน้าและขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ยืดขา

บิดด้านข้าง นอนราบเข่างอแขนไปข้างหน้า - นอนอยู่บนพื้น กล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายจะต้องบิดงอเช่นนั้น มือขวาฉันสามารถสัมผัสนิ้วเท้าขวาได้ และในทางกลับกัน

บิดด้านข้าง

หน้าท้องถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดและกำจัดไขมันได้ยากที่สุด แต่ถ้าคุณจำคำแนะนำและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง คุณจะสามารถกำจัดชั้นไขมันและกระชับหน้าท้องได้ด้วยการปรับเอว

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนพวกเขาเรียกมันว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้" จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้จนกว่าคุณจะคลั่งไคล้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...