คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอะไรได้บ้างเมื่อลดน้ำหนัก - การบริโภคประจำวันและรายการผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรต "ตอนกลางคืน" อะไรจะดีไปกว่าตอนกลางคืน - ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

พีแกน และ ) ถึง "การปั่นจักรยาน" ซึ่งแนะนำให้สลับวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูง และตอนนี้การปฏิบัติด้านอาหารโดยคำนึงถึงการลดน้ำหนักกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในแต่ละวันในช่วงบ่ายหรือดีกว่านั้นในตอนกลางคืน

ฟังดูดีใช่ไหม? แต่ถึงแม้ว่าเมื่อไม่นานมานี้หากช่วงเวลาระหว่างการบริโภคไม่สั้นเกินไปสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ทั้งในตอนเช้าหรือตอนเย็นนักโภชนาการก็ยังไม่แน่ใจว่าวิธีนี้จะถือว่าถูกต้องหรือไม่

ตามรายงานของ Health.com ทฤษฎี "คาร์โบไฮเดรตแบ็คโหลด" ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างคาร์โบไฮเดรตและฮอร์โมน เช่น อินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตหรือจัดเก็บไว้ ไม่ว่าจะเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือไขมัน ผู้เสนอระบบเชื่อว่าการเคลื่อนย้ายคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (และร่วมกับมัน) ไปยังตอนเย็นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการประมวลผลคาร์โบไฮเดรต ป้องกันการเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ในเวลาเดียวกันในระหว่างวัน ผู้ที่ควบคุมอาหารเตือนว่าคุณจะต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เข้มงวดมากไว้ที่ 30 กรัม แต่ก่อนที่คุณจะได้รับแรงบันดาลใจจากแนวคิดในการรับประทานอาหารเย็น เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาแนวทางโภชนาการให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ใช่ทุกสิ่งที่จะเป็นสีดอกกุหลาบและมหัศจรรย์

โดยไม่ต้องลงรายละเอียด การวิจัยเรื่องนี้มีจำกัดมาก- การศึกษาบางชิ้นที่อ้างถึงเพื่อสนับสนุนทฤษฎีนี้อาจมีผู้เข้าร่วมน้อยเกินไป (หากมี เช่น 8-10 คน) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ตรงกับแผนการรับประทานอาหาร การศึกษาอื่นๆ อาศัยวิธีที่ไม่เหมาะ โดยเฉพาะเมื่อวัดไขมันในร่างกายของผู้เข้าร่วม นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาบางอย่างเกี่ยวกับผู้หญิงซึ่งมีโปรไฟล์การเผาผลาญและพารามิเตอร์ของฮอร์โมนที่แตกต่างจากผู้ที่มีน้ำหนักปกติและกระตือรือร้น

ประเด็นสำคัญที่สองคือผู้ที่เหมาะกับ "การโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบย้อนกลับ" มักจะต้องรับมือกับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการรู้สึกดี มีความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารและการออกกำลังกาย แต่ไม่หักโหมจนเกินไปในยิม เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณ “และฉันค่อนข้างมั่นใจว่ากลยุทธ์ทางโภชนาการจะมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีประวัติติดแอลกอฮอล์” นพ. Cynthia Sass กล่าวเสริม

ข้อดีอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักคือทันทีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพลิดเพลินกับมิลค์เชคและของหวานได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะกินมากเกินไป แต่นี่คือปัญหา: ผู้เสนอโภชนาการประเภทนี้กล่าวว่าในขณะที่ คุณควรตั้งเป้าหมายคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม- ดังนั้นหากคุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นได้โดยไม่ทำลายรูปร่างของคุณ

“มันโง่มากที่คิดว่าคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมที่คุณกินจะกลายเป็นไขมันโดยอัตโนมัติ เว้นแต่ว่าคุณจะเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น คุณสามารถลดน้ำหนักหรืองดได้โดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น ถั่ว ควินัว และข้าวโอ๊ต” Sass อธิบาย

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเพิ่มเติมว่าเธอต้องเผชิญกับสิ่งที่คล้ายกันในทางการแพทย์ของเธออยู่ตลอดเวลา “ฉันช่วยจัดโภชนาการเช่น คนธรรมดาและนักกีฬามืออาชีพ จากการสังเกตของฉัน กลุ่มแรกจะง่ายกว่าในการลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตมากนัก” เธอกล่าว

ความจริงก็คือหลายคนกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยพื้นฐานแล้วจะสร้างไขมันซึ่งกลายเป็นไขมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สาเหตุของการเพิ่มปอนด์อาจไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาน้ำหนักมากกว่าแอปเปิ้ลและลูกแพร์ และนี่คือสิ่งสำคัญที่ต้องจำเป็นอันดับแรก

เป็นไปได้ไหมที่จะกินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน? คำถามนี้ถูกถามโดยผู้คนหลายล้านคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เมื่อเห็นความสับสนที่มีอยู่ในปัจจุบันเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราจึงตัดสินใจเขียนเกี่ยวกับหัวข้อนี้ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่ออธิบายให้คุณทราบ

สิ่งแรกที่เราต้องเข้าใจคือ เมื่อพิจารณาอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสม การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้

น้ำหนักนี้สามารถเป็น: ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของสารอาหารหลัก

ดี (ลดไขมันเท่านั้น)
น่าพอใจ (ลดไขมันและกล้ามเนื้อ)
เจ็บปวด (สูญเสียเฉพาะกล้ามเนื้อ)

ความสับสนเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในเวลากลางคืนมาจากความเชื่อที่ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้จะกลายเป็นไขมันในระหว่างการนอนหลับ โดยสรุป เมื่อใดก็ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักโภชนาการสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้ ให้เปิดหูของคุณไว้

ร่างกายของคุณจะไม่พูดว่า: - "ตอนนี้ 22.00 น. กินเสร็จแล้วฉันจะเก็บเป็นไขมัน" แต่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ระดับอินซูลิน ระดับฮอร์โมนของคุณแทน ต่อมไทรอยด์,จะลดการสลายไขมัน (การใช้ไขมัน) เป็นต้น นอก​จาก​นี้ การ​เชื่อ​ว่า​เรา​จะ​ไม่​ใช้​พลังงาน​ระหว่าง​นอน​ก็​เป็น​เรื่อง​ผิด เพราะ​เวลา​นี้​สมอง​ใช้​พลังงาน​อย่าง​เข้มข้น (1).

ฟรุคโตสไม่เพิ่มอินซูลิน แต่ส่งตรงไปยังตับและเก็บไว้ที่นั่นเป็นไกลโคเจนหรือใช้ในการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) จึงสามารถกินผลไม้ได้! โดยรวมแล้ว ด้วยการบริโภคตามปกติแม้ว่าเราจะกินเป็นมื้อเย็นก็ตาม ไขมันใต้ผิวหนังก็จะไม่สะสม

การกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นดีต่อสุขภาพหรือไม่?

จังหวะการเต้นของหัวใจสามารถสรุปได้ด้วยนาฬิกาชีวภาพ - 24 ชั่วโมงหรือรูปแบบชีวิต ร่างกายของเราเตรียมพร้อมที่จะแสวงหาพลังงานมากขึ้นในตอนเช้าและมีแนวโน้มที่จะนอนหลับมากขึ้นในเวลากลางคืน สิ่งนี้สะท้อนให้เห็น ในชั่วโมงแรกของเช้า ซึ่งเรามีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและคอร์ติซอลสูงขึ้น, หรือ ในเวลากลางคืนเมื่อเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) มีสูงขึ้น

นาฬิกาชีวภาพนี้หลอกเราอยู่ตลอดเวลา เช่น เมื่อเปลี่ยน “เขตเวลา” หรือแม้แต่แสง ( ประเทศนอร์ดิกวงจรจะยาวขึ้น) โภชนาการมีบทบาทสำคัญในวงจรนี้ เมื่อรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดของวัน นาฬิกาบริเวณรอบนอกของร่างกายซึ่งพบในเซลล์ทั้งหมดที่อยู่นอกสมองจะประสานกับความถี่ของแกนกลางของร่างกายซึ่งอยู่ในสมอง

การรับประทานอาหารตอนกลางคืนจะเพิ่มการออกซิเดชันของไขมันสะสม เพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น และเพิ่มระดับเกรลิน (2)

ในส่วนของนักกีฬารายนี้ก็ได้ คุ้มค่ามากเนื่องจากการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น ดังนั้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะดูดซึมกลูโคสส่วนใหญ่ได้เนื่องจากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า

ดังที่เราเห็นในรูป กลุ่มที่เหมาะสมซึ่งกินคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในมื้อเย็น มีความไวต่ออินซูลินดีกว่า ผลกระทบนี้เป็นที่น่าสงสัย เนื่องจากอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานยาเพียงครั้งเดียวตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตาม ในภาพด้านบน คุณจะเห็นว่าเมื่อสิ้นสุดการทดลอง คนที่กินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นจะมีระดับของ คนอ้วนมีมากขึ้น ระดับสูง leptin แต่คุณไม่เข้าใจว่าพวกเขาพอใจ

บทสรุป.

การรับประทานอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือผลไม้ไม่เพียงแต่ไม่ส่งผลเสียต่อการลดไขมันเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นหนึ่งในนั้นด้วยซ้ำ ตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าเราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของเรา ต่างจากสิ่งที่เราเคยได้ยินมาโดยตลอด: - "กินมื้อเช้าเยี่ยงราชา กลางวันกินอย่างเจ้าชาย และมื้อเย็นกินอย่างยาจก" ความจริงค่อนข้างแตกต่าง...

ร่างกายของเรามีกระบวนการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเราปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้ตรงกัน (ทำให้ร่างกายขาดพลังงานในระหว่างวัน) และนำไปใช้ในมื้อเย็น อย่างที่เราบอกไปตอนต้นบทความว่านี่เป็นหนึ่งในหลายวิธีในการลดไขมัน จำไว้นะ สิ่งสำคัญที่นี่คือการขาดดุลแคลอรี่.

แหล่งที่มา:
1. อัตราการเผาผลาญและการใช้เชื้อเพลิงระหว่างการนอนหลับ ประเมินโดยการวัดแคลอรี่ทางอ้อมทั้งร่างกาย Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. การลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมากขึ้นหลังรับประทานอาหารเป็นเวลา 6 เดือน โดยให้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในมื้อเย็น

กฎทองของการเผาผลาญไขมันในการเพาะกายคือการลดคาร์โบไฮเดรตและการยกเว้นโดยสิ้นเชิงจากการควบคุมอาหารในตอนเย็น นี่เป็นวิธีการที่ใช้ได้ผลจริงๆ และมีการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ เหตุผล ตลอดจนประสบการณ์ระยะยาวของนักกีฬามากมาย

การศึกษานี้สร้างความฮือฮาอย่างมากในช่วงเวลานั้น และแพร่หลายไปในรูปแบบของผู้ติดตามและผู้สนับสนุน ดำเนินการในปี 2554 กับเจ้าหน้าที่ตำรวจอิสราเอลที่มหาวิทยาลัยฮีบรูแห่งเยรูซาเลม การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ชาย 78 คน ซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมโดยมีคาร์โบไฮเดรตกระจายตลอดทั้งวัน กลุ่มทดลองบริโภคคาร์โบไฮเดรตเฉพาะสำหรับมื้อเย็นเท่านั้น เป็นเวลาหกเดือนที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารแคลอรี่เท่าเดิม (จาก 1,300 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน) นั่นคือสภาวะการเผาผลาญไขมันเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วเราทุกคนรู้ดีว่ากฎหลักของการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่ แต่เพียงแค่การจัดการกับสารอาหารหลักและพูดให้ถูกคือคาร์โบไฮเดรตและระยะเวลาการบริโภคก็แสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจมาก

นักวิจัยวัดระดับความหิว น้ำหนัก และระดับฮอร์โมนของผู้เข้าร่วมตามจุดต่างๆ ตลอดระยะเวลาการศึกษา ผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มในการศึกษาโดยเฉลี่ย 3 กิโลกรัม ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สองยังสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น 36% และมีรอบเอวเล็กลงหลายเซนติเมตร น่าประหลาดใจที่สุดที่พวกเขารู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวัน

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร” ตามที่หัวหน้านักวิทยาศาสตร์ของกระทรวงศึกษาธิการของอิสราเอล เศคาริยาห์ มาดาร์ กล่าวไว้ การทดลองนี้เป็นความคิดริเริ่มหลังจากได้อ่านการศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการของชาวมุสลิมในช่วงรอมฎอน การเปลี่ยนแปลงในการหลั่งเลปตินได้รับการแสดงให้เห็นในระหว่างการอดอาหาร เมื่อการอดอาหารเกิดขึ้นในระหว่างวันและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกบริโภคในตอนเย็น และข้อมูลเหล่านี้หลีกเลี่ยงความสนใจทางวิทยาศาสตร์สำหรับการทดลองเพิ่มเติม ในฉบับที่แล้ว เราได้บอกคุณเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหาร - เลปติน่าและเกรลีนา มาเตือนพวกเขาสั้นๆ กันดีกว่า สัญญาณ LEPTINA เกี่ยวกับความอิ่มตัว ในทางกลับกัน GHRELIN ช่วยให้รู้สึกหิว เมื่อเราลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ในขณะที่ระดับเลปติน่าลดลง นี่คือสิ่งที่ทำให้เรามีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องระหว่างการไดเอท

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวันจะเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด ซึ่งจะเพิ่มการปล่อยเกรลิน แต่เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน การศึกษากลับพบว่าให้ผลตรงกันข้าม ฮอร์โมนความหิวยังคงอยู่ที่ระดับต่ำในระหว่างวันและเพิ่มขึ้นเฉพาะในตอนเย็นเมื่อมีการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น นอกจากนี้ อาหารทดลองยังส่งผลให้ความเข้มข้นของอินซูลินในเวลากลางวันลดลง และความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้น

ดังนั้น การปรับเปลี่ยนอาหารที่จะรักษาความเข้มข้นของเลปตินในแต่ละวันให้สูงขึ้นในช่วงเวลากลางวันระหว่างการลดน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการปรับเปลี่ยนการหลั่งฮอร์โมนช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่ตื่นตัว ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ตลอดทั้งวัน และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในท้ายที่สุด

ให้เรารีบเห็นด้วยกับผู้คลางแคลงใจทันที ใช่ การศึกษาดังกล่าวไม่เพียงพอที่จะสรุปผลได้ และผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ใช่ความจริงหรือตัวอย่างที่คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ตัวอย่างยังมีน้อยมาก แต่ลองคิดดูว่าการศึกษาและการทดลองดังกล่าวบอกอะไรเราบ้าง เพียงแต่ว่าร่างกายของเรามีความซับซ้อนมากเท่านั้น ดังนั้นวิธีการต่างๆจึงมีสิทธิในการดำรงชีวิต วิธีการนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกแต่อย่างใด บางคนอาจพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวันจะสะดวกกว่า โดยที่อาหารหลักคือโปรตีนและไขมัน ขณะออกกำลังกายในตอนเย็นและบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลักหลังออกกำลังกาย กินข้าวกับครอบครัว สังสรรค์กับเพื่อนฝูง...

จากมุมมองทางจิตวิทยา สิ่งนี้ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน และมันจะได้ผล! อีกคำถามคือไม่มีใครยกเลิกปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ โภชนาการที่สมดุล รวมถึงการฝึกและการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนบ่าย ระบบดังกล่าวอาจไม่เหมาะ แม้ว่าทุกอย่างจะเป็นเรื่องส่วนตัวและขึ้นอยู่กับเป้าหมาย นักวิ่งย่อมดีกว่าการวิ่งในขณะท้องว่างอย่างแน่นอน แต่การฝึกแบบเน้นหนักๆ ควรเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต

การทดลองและลองสิ่งใหม่ๆ เป็นสิ่งที่น่าสนใจเสมอ และบางครั้งก็มีประโยชน์มาก นอกจากนี้ยังมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการทดลองดังกล่าว ลองใช้วิธีนี้หากไม่ขัดแย้งกับเป้าหมายและความรู้สึกของคุณ เพื่อศึกษาร่างกายของคุณในสภาวะใหม่ๆ ก่อน นอกจากนี้ยังสะดวกกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ ท้ายที่สุดแล้ว บางครั้งคุณก็ต้องหยุดพักจากสิ่งที่เราติดตามไป เวลานาน- แล้วทำไมไม่ลองกินคาร์โบไฮเดรตให้หมดในตอนเย็นล่ะ?

8 ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีวิธีการทางโภชนาการเชิงทดลองเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในนั้นคือ “อาหารนักรบ” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลักในตอนเย็น ผู้สร้างแนวทางนี้คือโอริ ฮอฟฟ์เมคเลอร์ อดีตกองกำลังพิเศษของอิสราเอล ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ไม่ใช่นักโภชนาการหรือแพทย์มืออาชีพ เขาเป็นศิลปิน และแนวคิดในการสร้างหนังสือเล่มนี้เพิ่งปรากฏขึ้นระหว่างการรับราชการในกองทัพ ในหนังสือเล่มนี้ เป็นครั้งแรก แนวคิดชั่วคราว

การอดอาหาร ซึ่งเราเขียนถึงไว้ในฉบับที่แล้ว นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตหลักและอาหารโดยทั่วไปยังรับประทานกันในตอนเย็นอีกด้วย แต่แตกต่างจากการศึกษาที่อธิบายไว้ข้างต้น กำหนดให้มีของว่างที่เป็นผักและผลไม้ในระหว่างวัน วิธีการโภชนาการนี้มีผู้ติดตามหลายพันคนทั่วโลก

เป็นไปได้ไหมที่จะกิน คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน?

ทุกคนได้เรียนรู้จากใจแล้วว่า คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนคุณไม่สามารถกินได้ ทำได้ดี!

ทีนี้มาเรียนรู้กันอย่างรวดเร็วว่าในกรณีใดบ้างที่เป็นคาร์โบไฮเดรต คืนนี้เป็นไปได้และคุณต้องการมัน!

เนท มิยากิ ผู้เขียน Intermittent Fast ตั้งข้อสังเกตอย่างถูกต้องว่าคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายได้ ขึ้นอยู่กับบริบท (สถานการณ์) ในด้านหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างหนัก (เพื่อเน้นความแข็งแกร่ง หรือการวิ่งระยะสั้น/HIIT) ในทางกลับกัน หากไม่มีกิจกรรม คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (สิ่งที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงาน) จะเข้าไปอยู่ในไขมัน

พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ คุณจะต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมอยู่เป็นประจำซึ่งคุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

หากคุณนั่งอยู่ในออฟฟิศและเล่นพิลาทิสสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (นับการนอนบนเสื่อ) แสดงว่าคุณ คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด และโดยทั่วไปแล้ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปตลอดทั้งวันจะให้ผลเช่นเดียวกัน นั่นก็คือไขมันที่เพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีมากเกินไปเป็นอีกคำถามหนึ่ง ตอนนี้เรากำลังพูดถึงเวลาที่ต้องใช้ ไม่ใช่เกี่ยวกับปริมาณ!

ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักร หากคุณใช้อย่างต่อเนื่อง คุณจะเทถัง (สะสมไกลโคเจน) ได้อย่างรวดเร็ว หากรถของคุณจอดอยู่ในโรงรถ ก็ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันบ่อยๆ การพยายามเติมน้ำมันเบนซินให้เต็มถังจะส่งผลให้น้ำมันเชื้อเพลิงล้น นั่นคือคาร์โบไฮเดรตหากไม่มีพื้นที่ (คลังไกลโคเจนอิสระ) จะเริ่มถูกเปลี่ยนเป็นปริมาณสำรอง (ไขมัน)

โดยทั่วไปแล้วการบริโภคโดยรวมก็เช่นกัน ปริมาณมากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสร้างปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน แทนที่จะให้ความสนใจกับช่วงเวลาของวัน ควรมุ่งความสนใจไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ใช้ไปและปรับตามอายุ น้ำหนัก ประเภทของร่างกาย ระดับกิจกรรม เป็นต้น (นี่เป็นเรื่องของปริมาณ ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความอื่น)

การบริโภคส่วนเกิน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเวลาใดก็ได้ของวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ อาหารทุกประเภทเช่น “-60″6 ซึ่งในตอนเช้าคุณสามารถกินทุกอย่างในปริมาณไม่จำกัด ในตอนแรกทำให้สาว ๆ มีความคิดผิด ๆ เกี่ยวกับการทำงานของร่างกาย

และตอนนี้ใครและเมื่อไหร่ที่สามารถทำได้

1/ หากคุณนอนไม่หลับ

คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (โดยเฉพาะถ้าคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระหว่างวัน)

กลไกง่ายๆ ทำงานได้ที่นี่: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย (ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือข้าวชนิดใดก็ตาม) จะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอินซูลินที่ตับอ่อนโดยอัตโนมัติ หน้าที่ของฮอร์โมนนี้คือกำจัดน้ำตาลส่วนเกิน (กลูโคส) ออกจากเลือด ในระหว่างนี้ อินซูลินยัง "นำ" กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดออกจากเลือด ยกเว้นทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข เช่นเดียวกับความเหนื่อยล้าและความง่วง) เป็นผลให้หลังจากโจ๊กตอนกลางคืนคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก

2/ ถ้าคุณมี การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการโหลดในตอนเย็น หากคุณฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็นคุณสามารถกินให้เต็มหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้ คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน.

3/ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายของคุณเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่งและ HIIT) คุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังปานกลาง (ไม่เกิน 25%) คุณไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดในระหว่างวัน จากนั้นคุณ คาร์โบไฮเดรตที่เป็นไปได้ตอนกลางคืน (และไม่ใช่แค่หลังการฝึกเท่านั้น แต่โดยทั่วไปคุณทำได้!)

คุณสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะมีโปรแกรมเผาผลาญไขมันก็ตาม!

และตอนนี้ใครและเมื่อใดไม่ได้รับอนุญาต

1/ ถ้าคุณมี เปอร์เซ็นต์สูง ไขมันใต้ผิวหนัง(มากกว่า 25%)

2/ หากคุณไม่ได้ฝึกในยิม แต่ไปฝึกพิลาทิสและฝึก "ความแข็งแกร่ง" แทนในโปรแกรมกลุ่ม (ซึ่งจริงๆ แล้วคือคาร์ดิโอ)

3/ หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ในกรณีนี้ คุณต้องแนะนำคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่ใช่แค่ตอนกลางคืน!

สำหรับนักเพาะกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยตรงจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า รับประทานยาส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณไกลโคเจนในตับจะหมดไปในชั่วข้ามคืน ซึ่งนำไปสู่การขาดพลังงาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจึงเริ่มดึงพลังงานออกมา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ- ดังนั้นหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในตอนเช้า คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้

ก่อนออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบ "ช้า" บ้าง พวกเขาจะให้แน่ใจว่ามีการจัดหาพลังงานอย่างต่อเนื่องให้กับร่างกายของนักกีฬาและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังการออกกำลังกาย ร้านค้าไกลโคเจนจะหมดลงอีกครั้งซึ่งส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมน catabolic ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อสลายกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่การทานคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ทันทีหลังการฝึกสามารถปิดกั้นฮอร์โมนแคแทบอลิซึมได้และสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และตอนนี้เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด เป็นไปได้ไหมที่จะทานคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน?

หากคุณบริโภคเพียงพอในระหว่างวัน การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนจะทำให้ไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้น ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน ข้อสรุปนี้ได้รับการยืนยันโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่เข้ามาศึกษาปัญหานี้

ปรากฎว่าอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยตรง นักกีฬาที่โหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงจะนอนหลับแย่ลงมาก เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น การนอนหลับที่ดีนั้นมาพร้อมกับกระบวนการตรงกันข้าม: อุณหภูมิร่างกายต่ำและอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ในแง่นี้ นักกีฬาที่ปฏิเสธการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนมีข้อได้เปรียบ โดยส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้า การนอนหลับดีขึ้นมาก และไขมันใต้ผิวหนังก็ไม่สะสมในชั่วข้ามคืน

การไม่กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น (หรือไม่กินเลยในตอนเย็น) เพราะทุกสิ่งที่กินจะไม่มีเวลาใช้พลังงานและจะกลายเป็นไขมัน - นี่ยังคงเป็นหนึ่งในตำนานการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ในด้านหนึ่ง อัตราการเผาผลาญในช่วงครึ่งแรกของคืน (ครึ่งแรกของการนอนหลับ) จริงๆ แล้วจะลดลง 35% (1) แต่ในช่วงครึ่งหลังจะเติบโตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากการเผาผลาญขึ้นและลงเหล่านี้ ค่าใช้จ่ายพลังงานโดยเฉลี่ยระหว่างการนอนหลับจึงไม่แตกต่างไปจากช่วงพักกลางวันมากนัก (2)

การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยฮิบรูแห่งเยรูซาเลมและตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ได้ตรวจสอบปัญหาของคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น

ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - กลุ่มควบคุมและกลุ่มทดลอง ทั้งสองกลุ่มมีการขาดดุลแคลอรี่เท่ากันเป็นเวลาหกเดือนโดยมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากัน กลุ่มหนึ่งกินคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน และกลุ่มที่สองกินคาร์โบไฮเดรต 80% ในมื้อเย็น ผลการทดลองพบว่าน้ำหนักลดลง รอบท้องมากขึ้น และมวลไขมันในร่างกายลดลง อิ่มมากขึ้น และหิวน้อยลงในกลุ่มที่สอง

แน่นอนว่าแม้ว่ากลุ่มนี้จะสูญเสียไขมันมากขึ้นและมีตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีขึ้นในตอนท้ายของการศึกษา (ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ยังเร็วเกินไปที่จะบอกว่านี่คือวิธีการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่เราสามารถนำสิ่งหนึ่งออกไปได้อย่างแน่นอน: คาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นด้วยตัวเองไม่ได้ทำให้คนอ้วนขึ้นโดยผ่านความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังจากผ่านไป X ชั่วโมงฟังดูดีในทางทฤษฎี แต่ไม่ได้ผลดีในโลกแห่งความเป็นจริง

หากคุณย้ายอาหารส่วนใหญ่ไปในช่วงครึ่งแรกของวัน จะเป็นการยากที่จะต่อสู้กับความหิวตอนเย็น และมันมาแน่นอนเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินให้เพียงพอเพียงครั้งเดียวและตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ตาม

การรับประทานอาหารในตอนเย็นเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของสังคมเรา และการอยู่ในโลกที่คุณไม่สามารถออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนหรือที่บ้านกับครอบครัวได้นั้นเป็นเรื่องยาก นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนจำนวนมากเกลียดการควบคุมอาหาร

ความสม่ำเสมอและความอดทนเป็นสองส่วนที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารที่น้อยคนจะพูดถึง แต่เราสนใจเรื่องจังหวะคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนสารอาหารหลักในจาน ดัชนีน้ำตาลในเลือด ดัชนีอินซูลิน และอื่นๆ

กฎเกณฑ์ช่วยจัดระเบียบโภชนาการ แต่ข้อจำกัดที่ไม่สมเหตุสมผลโดยไม่จำเป็นทำให้อาหารไม่เข้ากับชีวิต ด้วยอิสระที่มากขึ้นในการเลือกวิธีและเวลารับประทานอาหาร คุณจึงมีแนวโน้มที่จะควบคุมอาหารได้นานขึ้น

การรับประทานอาหารแบบ "งดอาหารหลัง X ชั่วโมง" อาจไม่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากทุกคนมีไลฟ์สไตล์ กิจวัตรประจำวัน และกิจกรรมเป็นของตัวเอง การเลือกความถี่ในการรับประทานอาหารและการกระจายอาหารตลอดทั้งวันควรเป็นไปตามความเป็นจริงและสะดวกสำหรับคุณ

คำถามอีกข้อ: คุณควรกินหลังออกกำลังกายตอนเย็นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? หรือควรเข้านอนโดยหิวเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น?

คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน หากคุณฝึกในช่วงเย็น การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นตอนเย็นก็สมเหตุสมผลดี โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานสำหรับ งานคุณภาพ- การบริโภคหลังการฝึกจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย

ความไวของอินซูลินจะสูงหลังออกกำลังกาย (7, 8) ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณกินกลายเป็นไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น การขาดแคลอรี่เป็นไปไม่ได้เลย

สำหรับหลายๆ คน การเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนใหญ่ไปช่วงเย็นอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า

อย่างแรกเลย จะเป็นมื้อเย็นเต็มรูปแบบกับครอบครัวของคุณหรือในร้านอาหารแทนการทานผักกาดหอมในจาน

ประการที่สอง หลายคนทำงานในระหว่างวันและลืมหรือไม่มีเวลารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หรือง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะหันเหความสนใจจากความคิดเรื่องอาหารในขณะที่กำลังทำอะไรบางอย่าง ในตอนเย็นเมื่องานทั้งหมดจบลงและมีคนถูกทิ้งให้อยู่กับอุปกรณ์ของตัวเองมันเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธอาหาร - ตู้เย็นกวักมือเรียกมันดูดเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณและไม่มีอะไรกวนใจคุณจากความคิดเรื่องความหิว

ประการที่สาม คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในมื้อสุดท้ายช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น (และมักมีปัญหาในการนอนหลับขณะควบคุมอาหาร)

เราสามารถโต้แย้งเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารที่ดีที่สุดได้ แต่แคลอรี่จะเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักเสมอ นี่ไม่ได้หมายความว่าองค์ประกอบของอาหารไม่สำคัญ แต่แคลอรี่ยังมีความสำคัญมากกว่า

ไม่มีประโยชน์ที่จะกลัวว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอจะถูกสะสมเป็นไขมัน หลังอาหารแต่ละมื้อ ระยะอะนาโบลิกจะเริ่มขึ้นเมื่ออาหารเริ่มถูกดูดซึม ไม่มีสิ่งใดที่คุณกินอยู่ในกระแสเลือด ไม่ว่าคุณจะกินตอนกลางวันหรือตอนเย็นก็ตาม

จากนั้นทุกอย่างจะพิจารณาจากว่าคุณมีการขาดดุลแคลอรี่ในระหว่างวันหรือไม่ ถ้ามีแล้วสิ่งที่สะสมไว้จะถูกสกัดออกมาใช้เป็นพลังงาน ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องสำรองไว้และเติมใหม่หากคุณชอบทานอาหารตอนกลางคืนและไม่ได้ควบคุมอาหาร

การรับประทานอาหารตอนเย็นไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น สิ่งที่ทำให้อ้วนขึ้นก็คือการทานอาหาร (แคลอรี่) มากเกินไปตลอดทั้งวัน การมีน้ำหนักเกินขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน ไม่ใช่เมื่อไร

เป็นไปได้ไหมที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน?

ทุกคนได้เรียนรู้จากใจแล้วว่าคุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนได้ ทำได้ดี!

ทีนี้มาเรียนรู้กันอย่างรวดเร็วว่าในกรณีใดบ้างที่คุณสามารถทำได้และต้องการคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน!

เนท มิยากิ ผู้เขียน Intermittent Fast ตั้งข้อสังเกตอย่างถูกต้องว่าคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายได้ ขึ้นอยู่กับบริบท (สถานการณ์) ในด้านหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างหนัก (เน้นความแรง หรือการวิ่งระยะสั้น/HIIT) ในทางกลับกัน หากไม่มีกิจกรรม คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (สิ่งที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงาน) จะเข้าไปอยู่ในไขมัน

พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ คุณจะต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมอยู่เป็นประจำซึ่งคุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

หากคุณนั่งอยู่ในออฟฟิศและไปพิลาทิสสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (แค่นอนลงบนเสื่อ) คาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนจะถูกห้ามใช้อย่างเด็ดขาดสำหรับคุณ และโดยทั่วไป6 ในระหว่างวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน นั่นคือไขมันที่เพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีมากเกินไปเป็นอีกคำถามหนึ่ง ตอนนี้เรากำลังพูดถึงเวลาที่ต้องใช้ ไม่ใช่เกี่ยวกับปริมาณ!

ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักร หากคุณใช้อย่างต่อเนื่อง คุณจะเทถัง (สะสมไกลโคเจน) ได้อย่างรวดเร็ว หากรถของคุณจอดอยู่ในโรงรถ ก็ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันบ่อยๆ การพยายามเติมน้ำมันเบนซินให้เต็มถังจะส่งผลให้น้ำมันเชื้อเพลิงล้น นั่นคือคาร์โบไฮเดรตหากไม่มีพื้นที่ (คลังไกลโคเจนอิสระ) จะเริ่มถูกเปลี่ยนเป็นปริมาณสำรอง (ไขมัน)

โดยทั่วไปแล้ว การบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะสร้างปัญหาเรื่องน้ำหนักได้ แทนที่จะให้ความสนใจกับช่วงเวลาของวัน ควรมุ่งความสนใจไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ใช้ไปและปรับตามอายุ น้ำหนัก ประเภทของร่างกาย ระดับกิจกรรม เป็นต้น (นี่เป็นเรื่องของปริมาณ ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความอื่น)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปในช่วงเวลาใดๆ ของวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของร่างกายโดยไม่พึงประสงค์ อาหารทุกประเภทเช่น "-60"6 ซึ่งในตอนเช้าคุณสามารถกินทุกอย่างในปริมาณไม่จำกัด ในตอนแรกทำให้สาว ๆ มีความคิดผิด ๆ เกี่ยวกับการทำงานของร่างกาย

และตอนนี้ใครและเมื่อไหร่ที่สามารถทำได้

1/ หากคุณนอนไม่หลับ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (โดยเฉพาะหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในระหว่างวัน)

กลไกง่ายๆ ทำงานได้ที่นี่: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย (ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือข้าวชนิดใดก็ตาม) จะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอินซูลินที่ตับอ่อนโดยอัตโนมัติ หน้าที่ของฮอร์โมนนี้คือกำจัดน้ำตาลส่วนเกิน (กลูโคส) ออกจากเลือด ในระหว่างทางอินซูลินยัง "รับ" กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากเลือด ยกเว้นทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (เหมาะสำหรับความสุข6 เช่นเดียวกับความเหนื่อยล้าและความง่วง) ผลที่ตามมาคือคุณหลังจากรับประทานโจ๊กตอนกลางคืน จะนอนหลับเหมือนเด็กทารก

2/ หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในตอนเช้า การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก หากคุณฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็นเพื่อเติมเต็มหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ในตอนกลางคืน

3/ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายของคุณเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่งและ HIIT) คุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังปานกลาง (ไม่เกิน 25%) คุณไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดในระหว่างวัน คุณก็อาจมีคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน ( และไม่ใช่แค่หลังการฝึกเท่านั้น แต่โดยทั่วไปก็เป็นไปได้!)

คุณสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะมีโปรแกรมเผาผลาญไขมันก็ตาม!

และตอนนี้ใครและเมื่อใดไม่ได้รับอนุญาต

1/ หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังสูง (มากกว่า 25%)

2/ หากคุณไม่ได้ฝึกในยิม แต่ไปฝึกพิลาทิสและฝึก "ความแข็งแกร่ง" ในโครงการกลุ่มแทน (ซึ่งจริงๆ แล้วคือคาร์ลิโอ)

3/ หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ในกรณีนี้ คุณต้องแนะนำคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่ใช่แค่ตอนกลางคืน!

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงบางส่วน - ในตอนเย็นการเผาผลาญจะช้าลงและในระหว่างการนอนหลับเนื้อเยื่อไขมันเริ่มมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยสังเคราะห์ฮอร์โมนเลปติน โดยพื้นฐานแล้วการมีคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหารอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งการรับประทานอาหารตอนกลางคืนทำให้คุณอ้วน

ในทางกลับกัน ร่างกายมนุษย์ไม่ได้สนใจว่าจะมีการรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจงก่อนเข้านอนกี่ชั่วโมง สุดท้ายร่างกายจะสนใจเฉพาะปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเท่านั้น ตามทฤษฎีแล้ว อย่างน้อยที่สุดคุณก็ปฏิบัติตามโดยประมาณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉลี่ยแม้ก่อนเข้านอน 20 นาทีจะไม่เปลี่ยนสถานการณ์และจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นคนอ้วน

ในความเป็นจริง คุณภาพของอาหารในตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรก คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง Fitseven ได้เผยแพร่รายการทั้งหมดแล้ว ประการที่สองสำหรับมื้อเย็นควรกินผักต่าง ๆ ให้ได้มากที่สุดและมีใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น

เนื่องจากร่างกายของคุณใช้กรดไขมันอิสระอย่างแท้จริงในขณะที่คุณนอนหลับ คุณภาพของน้ำมันและไขมันที่คุณรับประทานในมื้อเย็นจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพและสมรรถภาพของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันสัตว์อิ่มตัว (เนย น้ำมันหมู) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ รวมทั้งจำกัดน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นคุณภาพต่ำ

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นคือการเสิร์ฟอาหาร มูลค่าพลังงาน 450-500 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25-35 กรัม ไขมัน 15-25 กรัม (กรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพในรูปน้ำมันมะกอกเป็นหลัก) และคาร์โบไฮเดรต 50-75 กรัม (ซึ่งมี 8-10 กรัมและไม่เกิน น้ำตาล 7 กรัม ) - นั่นคือเนื้อไม่ติดมันประมาณ 150-200 กรัมกับข้าวบัควีท 50-70 กรัมและผักสีเขียวส่วนหนึ่ง

การเผาผลาญหลังหกโมงเย็น

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านาฬิกาชีวภาพของมนุษย์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับจังหวะของกลางวันและกลางคืน นั่นคือสาเหตุที่ความสว่างของแสงไม่เพียงส่งผลต่อระดับฮอร์โมนการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพารามิเตอร์การเผาผลาญอื่น ๆ อีกมากมายด้วย ตัวอย่างเช่น เราทุกคนสังเกตเห็นว่าในความมืดจงทำงาน ระบบย่อยอาหารและท้องจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

อย่างไรก็ตาม เป็นการยากมากที่จะตั้งชื่อชั่วโมงเฉพาะที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มต้นขึ้น ในความเป็นจริง ยังไม่ชัดเจนว่ากฎ "ห้ามกินหลังหกโมงเย็น" มาจากไหน เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้ได้รับอิทธิพลมาจากเวลาพระอาทิตย์ตก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอายุรเวชซึ่งเป็นคำสอนเรื่องสุขภาพของชาวอินเดียดั้งเดิมจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารหลังพระอาทิตย์ตก

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณในเวลากลางคืนหรือไม่?

ในระหว่างการนอนหลับ อัตราการเผาผลาญจะลดลงประมาณ 15-35% (1) และระดับน้ำตาลในเลือด (และอินซูลิน) จะลดลง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในระหว่างการนอนหลับยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้ว ในเวลากลางคืน ร่างกายจะลดกระบวนการย่อยอาหารให้เหลือน้อยที่สุด

นอกจากนี้ในเวลากลางคืนร่างกายจะกระตุ้นการใช้ไขมันที่มีอยู่เป็นเชื้อเพลิง และการการมีอาหารจำนวนมากในกระเพาะจะทำให้กระบวนการเหล่านี้ไม่สมดุลอย่างแน่นอน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ของมื้อเย็นที่คุณเพิ่งกินเข้าไป และยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารประเภทนี้มากเท่าไรก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น

นิสัยการกินตอนเย็น

ปัญหาหลักของ "แคลอรี่ตอนเย็น" ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าไม่ใช่เวลารับประทานอาหารตลอดเวลา - แต่ก่อนอื่นคือการกินมากเกินไปซ้ำซาก หากบุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันตามปกติก็เห็นได้ชัดว่าในมื้อเย็นเขาจะหิวมาก - และผลก็คือเขาจะกินแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการ

น่าเสียดายที่นี่เป็นกรณีทั่วไปมาก สำหรับคนทำงานส่วนใหญ่ ช่วงเย็นกลายเป็นเวลาอาหารหลักของวัน และร่างกายไม่สามารถรับประทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนได้ สถานการณ์เลวร้ายลงเนื่องจากการพยายามลดขนาดอาหารที่รับประทานในตอนเย็นมักส่งผลให้เกิดอาการตะกละในตอนกลางคืนอย่างควบคุมไม่ได้

ความตะกละกลางคืน

แม้ว่าการตื่นจากความหิวและเข้าตู้เย็นตอนกลางคืนเพื่อหาอาหารอย่างควบคุมไม่ได้นั้นเกิดขึ้นเพียง 1-2% ของประชากรทั่วไป แต่สำหรับคนอ้วนถึงหนึ่งในสี่ก็ถือเป็นเรื่องปกติ (2) พฤติกรรมนี้เกิดจากการรบกวนความผันผวนของเลปตินในเวลากลางคืน รวมถึงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินไม่เพียงพอ

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตะกละในตอนกลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานที่เหมาะสมระหว่างมื้อเย็น - นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรแค่ควบคุมอาหารและพยายามลดขนาดส่วนต่างๆ แต่ควรกินไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพให้มากที่สุด (ในรูปของ ผักใบเขียว) และไขมันพืชให้ได้มากที่สุด โดยหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วอื่นๆ

แม้ว่าจากมุมมองทางทฤษฎีแล้ว "แคลอรี่จะเท่าเดิมเสมอ" (กล่าวคือ กล่าวคือ ด้วยคำพูดง่ายๆเวลาในการบริโภคไม่ควรมีความสำคัญต่อร่างกาย) ในทางปฏิบัตินิสัยในการทำอาหารเย็นเป็นมื้อหลักของวันมักเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ในเนื้อหา ““ ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก

นั่นเป็นเหตุผล เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นจะใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่ช่วยให้การเปลี่ยนไปใช้โหมดกลางคืนเป็นไปอย่างราบรื่นโดยใช้กรดไขมันอิสระเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. อาหารเย็นไม่ควรเกิน 21.00 น.

***

จากมุมมองทางทฤษฎี แคลอรี่ "เช้า" และ "เย็น" ไม่ควรมีความแตกต่างต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติความแตกต่างนี้ยังค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจน นั่นคือสาเหตุเพื่อไม่ให้พิมพ์ น้ำหนักเกินบริเวณหน้าท้อง ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และไม่กินมากเกินไปในตอนกลางคืน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ผลกระทบของความผิดปกติของการนอนหลับต่อการเผาผลาญกลูโคส
2. ชีววิทยาไขมันในร่างกาย