วิธีปั๊มแขนที่บ้าน วิธีปั๊มต้นแขนใหญ่ที่บ้าน

ทำไมต้องปั๊มแขนของคุณขึ้นหากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายไบเซป หน้าอก และหลังเป็นส่วนใหญ่อยู่แล้ว? เป็นการยากที่จะโต้แย้งกับตรรกะของคำถามนี้

ในทางกลับกัน ในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกาย (โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) หัวใจของคุณก็จะปั๊มด้วยเช่นกัน แต่สิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้สำหรับคนอื่นหรือไม่?

ตามหลักการเดียวกัน ปลายแขนจะถูก "ปั๊ม" ในระหว่างการออกกำลังกายทั่วไป - จริงๆ แล้วแขนจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ไม่ได้รับมวลและความแข็งแรง

ในขณะเดียวกัน มือก็ดูไม่สวยงามนัก ซึ่งบ่งบอกทันทีว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬาไม่ถูกต้อง จากทั้งหมดที่กล่าวมาวันนี้เราจะพูดถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพถูกต้องและรวดเร็ว

ปลายแขน: โครงสร้างและหน้าที่

ตรงกันข้ามกับชื่อของมัน ปลายแขนคือ ส่วนหนึ่งของร่างกายตั้งแต่มือถึงข้อศอก(และไม่สูงกว่า) จำเป็นสำหรับการยืด/งอมือและนิ้ว กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์อยู่ที่ด้านในของแขน และกล้ามเนื้อยืดอยู่ด้านนอก

นอกจากนี้กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนยังรวมถึง pronator teres, palmaris longus และส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีขนาดเล็กกว่าแต่มีความสำคัญไม่แพ้กัน เมื่อใช้เฉพาะการรับน้ำหนักทางอ้อม ปลายแขนจะล้าหลังในการพัฒนาอย่างมากเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

กล้ามเนื้อปลายแขน: จะปั๊มหรือไม่ปั๊ม?

องค์ประกอบด้านสุนทรียศาสตร์ของคำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นเพียงอันดับที่สองด้วยเหตุผลหลายประการในการปั๊มปลายแขน สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือการเพิ่มความแข็งแกร่งของส่วนนี้ของร่างกาย หลังจากทั้งหมด ยิ่งแข็งแกร่งปลายแขนยิ่งคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและการออกกำลังกายของคุณก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถลืมการยืดและความเจ็บปวดของเอ็นได้ด้วยการปั๊มแขนอย่างเหมาะสม นี่ไม่ใช่สิ่งจูงใจสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพใช่ไหม
มีอยู่ คำแนะนำบางประการซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง:

กล้ามเนื้อปลายแขนถือเป็นส่วนที่ "ดื้อรั้น" ที่สุดในร่างกายมนุษย์ มันหมายความว่าอะไร? หากลูกหนูและไขว้ค่อนข้างฝึกได้ง่ายและรวดเร็ว กล้ามเนื้อปลายแขนก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มีการโหลดทุกวันแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใส่ใจก็ตาม

ย้ายโต๊ะ ยกถุงมันฝรั่ง - กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยคุณได้ทุกที่ ดังนั้นในระหว่างการฝึกแบบกำหนดเป้าหมาย กล้ามเนื้อปลายแขนจึงไม่เต็มใจอย่างยิ่งที่จะตอบสนองต่อภาระเพิ่มเติม ซึ่งมักจะมองเห็นได้ในสภาพเดิมเหมือนเมื่อก่อน จะเอาชนะปลายแขนที่ดื้อรั้นได้อย่างไร?

ในการเริ่มต้น ให้ลองลดจำนวนการทำซ้ำและเพิ่มจำนวนเซ็ต โดยพักช่วงสั้นๆ ระหว่างนั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนเวกเตอร์ของการฝึกซ้อมจากความอดทนเป็นความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ความเป็นระบบและแนวทางที่ถูกต้องไม่เคยทำให้ใครผิดหวัง หากคุณต้องการมือที่แข็งแกร่งและได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน คุณจะมีมัน “งานและแรงงานจะบดขยี้ทุกสิ่ง” เป็นความจริงตลอดกาล

วิธียกแขนขึ้น - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

ดำเนินการออกกำลังกายส่วนหน้า มีน้ำหนักเท่านั้น- จะใช้น้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักของอุปกรณ์ที่คุณจะฝึก เราได้เลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปลายแขนซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล (บาร์เบล) สำหรับปลายแขน

ในตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตัวตรง วางแขนลง ถือดัมเบลล์โดยจับแบบย้อนกลับ ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90 องศา หยุด. ถัดไปยกเฉพาะมือขึ้นราวกับพลิกกลับด้านในออก กดค้างไว้สักครู่แล้วลดแขนลง

การออกกำลังกายจะต้องทำ ช้าเกร็งแขนให้มากที่สุดและในขณะเดียวกันก็ไม่เสียจังหวะ ทุกอย่างควรจะเป็นไปในทิศทางเดียวกัน!

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลล์ ด้ามจับจะต้องแคบลงอย่างแน่นอนเพื่อเปลี่ยนภาระจากไขว้ไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย
อย่างไรก็ตาม โพรเจกไทล์ทั้งสองในโปรแกรมนี้มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากัน (แน่นอนว่ามีน้ำหนักเท่ากัน)

กดบาร์เบลแบบนั่ง (ดัมเบล)

ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่ง ในการทำเช่นนี้ ให้วางแขนของคุณไว้บนที่รองรับ (ควรวางบนขาของคุณ) ในขณะที่มือควรห้อยลง หยิบบาร์เบล (ดัมเบล) โดยให้มีเพียงนิ้วของคุณเท่านั้นที่จับมันไว้ จากนั้น ให้เริ่มบีบฝ่ามือช้าๆ ขณะยกบาร์เบล (ดัมเบล)

ยกขึ้นจนสุดแล้วลดระดับลงช้าๆ เช่นกัน และจำก้าว หากต้องการปรับปรุงท่าบริหารนี้บ้าง ให้ลองใช้บาร์เบล (ดัมเบล) แบบกลับด้าน (ฝ่ามือชี้ลง)

หากคุณกำลังทำงานกับบาร์เบลล์ หลักการของการดำเนินการยังคงเหมือนเดิม อย่าลืมสลับการออกกำลังกายกันเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาปลายแขนข้างเดียว

เลือกน้ำหนักตามดุลยพินิจของคุณ แต่พยายามอย่าให้แขนมากเกินไป ไม่เช่นนั้นความเจ็บปวดจากการยืดจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้น

กดย้อนกลับ

รูปแบบที่แปลกประหลาดของการฝึกครั้งก่อน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ลดแขนลง จากนั้นยกมือขึ้นจนขนานกับพื้น จากนั้นงอมือไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกระทั่งหยุด (ฝ่ามือควรหันไปทางเพดาน) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

รูปแบบบาร์เบลล์: วางแขนไว้ด้านหลังและงอมือเท่านั้น โดยฝ่ามือขึ้น ล็อคตำแหน่ง ค่อยๆ ลดมือลงเพื่อให้แถบเลื่อนไปทางนิ้วของคุณ

ออกกำลังกาย "ค้อน"

การออกกำลังกายด้วยค้อนลูกหนูมักใช้เพื่อพัฒนาแขน เฉพาะที่จุดสูงสุดเท่านั้นที่ฝ่ามือไม่หันเข้าหาลำตัว โดยคงอยู่ในตำแหน่งเดิม คุณสามารถทำซ้ำได้ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมือ

แบบฝึกหัดถัดไปมักเรียกกันว่า “การเสริมความแข็งแกร่งของมือ” น่าเสียดายที่ไม่มีกระสุนปืนเช่นนี้ แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง (จำข้อควรระวังด้านความปลอดภัย!)

ดังนั้นคุณจะต้องใช้ไม้เท้าใด ๆ (ควรแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ซึ่งส่วนท้ายของคุณจะต้องยึดน้ำหนักไว้ จากนั้นค่อย ๆ หมุน "กระสุนปืน" นี้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้น้ำหนักที่ส่วนปลายยกขึ้นสลับกัน

การออกกำลังกายแม้จะไม่เหมือนใคร แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง รูปแบบที่ปลอดภัยกว่าจะมีลักษณะดังนี้ (ในที่นี้ตุ้มน้ำหนักจะยึดไว้ตรงกลาง และสิ่งที่คุณต้องทำคือเพียงค่อยๆ บิดเชือก และดึงตุ้มน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งผู้ที่ปั๊มแขนและผู้ที่พยายามปั๊มมือพร้อมกัน

ออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ตัวเลือกสำหรับผู้ที่เหนื่อยล้าหรือขี้ระแวงโดยสิ้นเชิงแขวนอยู่บนแถบแนวนอน ไม่ว่าคุณจะอยู่แห่งไหนก็ตาม. ในขณะนี้ 30 วินาทีจะไม่ใช้เวลามากนัก แต่จะเพิ่มความแข็งแกร่งตามที่ต้องการ ทำไมช่วงเวลาอันแสนสั้นเช่นนี้? ง่ายมาก: ทันทีที่เข็มวินาทีเริ่มเคลื่อนที่ต่อไป กล้ามเนื้อจะเริ่มทำงานไม่ใช่เพื่อปริมาตร แต่เพื่อความทนทาน

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย

และสุดท้าย แต่ตามลำดับเท่านั้นคือการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายเพื่อพัฒนาปลายแขนและมือ ระวังประเภทของยางยืดออกกำลังกายที่คุณใช้ ทางเลือก ผู้ชายที่แข็งแกร่ง– ตัวขยายสุดยาก! ตัวขยายที่อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นจะกลายเป็น ผู้ช่วยที่ดีสำหรับมือผู้หญิงที่บอบบางเท่านั้น

วิธียกแขนขึ้น - วิดีโอ

ในวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อการพัฒนาปลายแขนอย่างเหมาะสม ผู้ฝึกสอนจะพูดคุยเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นและความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ปลายแขนต้องการการพัฒนาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ นอกจากนี้ หากคุณปฏิบัติตามการแต่งกายที่กำหนดและพับแขนเสื้อขึ้น แขนท่อนล่างที่ทรงพลังและได้รับการพัฒนาแล้วของคุณจะดูน่าประทับใจ เผยให้เห็นถึงธรรมชาติที่แข็งแกร่งและมีเป้าหมายในตัวคุณ ทำไมไม่จูงใจเพิ่มเติมล่ะ?

คุณได้ลองปั๊มแขนของคุณแล้วหรือยัง? คุณได้รับผลลัพธ์อะไรบ้าง? แสดงความคิดเห็นและแบ่งปันความสำเร็จของคุณ!

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในฉบับนี้ ฉันตัดสินใจที่จะพูดคุยเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ซึ่งในความคิดของฉันไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่เมื่อพิจารณาจากสถิติของข้อความค้นหา เห็นได้ชัดว่าหลายคนสนใจมัน - จะปั๊มแขนของคุณได้อย่างไร? ฉันจะพยายามกระชับเมื่อเทียบกับรุ่นก่อน ๆ

พูดตามตรงนะเพื่อน ๆ ฉันต้องการเริ่มการเปิดตัวด้วยกายวิภาคของกล้ามเนื้อเช่นเคย เพราะ ฉันพูดและพูดอยู่เสมอว่าเพื่อที่จะบรรลุบางสิ่งคุณต้องเข้าใจวิธีการทำงาน ในกรณีของเรา เราต้องการยกแขนให้สูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราต้องเข้าใจว่าแขนทั้งสองมีโครงสร้างอย่างไรจึงจะเข้าใจว่าแขนท่อนไหนมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหมาะสมกับการฝึกของตน แต่หลังจากเขียนย่อหน้าแล้ว ฉันพบว่าคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจอะไรเลย มันเป็นป่าที่ไร้ความหมาย ถึงคนธรรมดาคนหนึ่งคงจะขี้เกียจอ่าน

ฉันตัดสินใจที่จะทำแตกต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งเป็นทฤษฎีเล็กน้อยซึ่งตามทฤษฎีแล้วคุณควรเข้าใจ (เฉพาะสิ่งที่สำคัญที่สุด) จากนั้นจึงเริ่มฝึกฝนทันทีเช่น อย่างไรเมื่อใดและด้วยแบบฝึกหัดใดในการฝึกปลายแขน จากนั้นเราจะจัดทำแผนการฝึกอบรมตามข้อมูลนี้ นั่นคือทั้งหมดที่ ไปกันเลย!

1.วิธีฝึกแขนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือวันที่คุณฝึกลูกหนู! ในวันอื่นๆ การทำเช่นนี้ไม่ได้ผลกำไรเพราะ... ปลายแขนจะได้รับน้ำหนักมากเกินไป (มากเกินไป) และอาจนำไปสู่

2.ปลายแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดในร่างกายของเรา สิ่งที่ฉันหมายถึงคือคุณไม่สามารถฝึกแขนของคุณในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายได้ แต่ในตอนท้ายเท่านั้น! มิฉะนั้น หากคุณฝึกท่อนแขนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จะเป็นการยากที่จะฝึกหลังหรือลูกหนูตัวเดียวกันโดยสิ้นเชิง สำหรับปลายแขนเป็นการเคลื่อนไหวแบบฉุดลาก (ในการฝึกด้านหลัง เราทำการดึงข้อ งอต่างๆ เหนือแถว เดดลิฟท์ และอื่นๆ โดยทั่วไป ด้านหลัง = กลุ่มกล้ามเนื้อฉุดลาก เช่นเดียวกับลูกหนู และหลังการฝึกปลายแขน (พวกเขาเหนื่อยมาก) การฝึกหลังหรือลูกหนูจะเป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้การบาดเจ็บก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

โดยทั่วไป ให้ฝึกแขนหลังออกกำลังกายเท่านั้น และตามกฎข้อแรก ให้ฝึกพวกเขาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในวันที่คุณฝึกลูกหนู สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

3. ฝึกแขนของคุณเหมือนกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ กูรูหลายๆ คนเชื่อว่านี่คือกล้ามเนื้อเล็กๆ ทนทาน และฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ และสามารถฝึกได้เกือบทุกวัน ฉันไม่คิดว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด โดยทั่วไปฉันเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องฝึกแยกกัน นักกีฬามืออาชีพหลายคนไม่ได้ฝึกพวกเขาเลยเพราะพวกเขาได้รับน้ำหนักเพียงพอแล้วในระหว่างการฝึกหลังและลูกหนู โดยทั่วไปแล้ว ให้ฝึกแขนของคุณเหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ บ่อยกว่าที่ไม่จำเป็น

4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ใช่ ไม่มีประโยชน์ที่จะเถียงกันที่นี่! เรื่องจะคล้ายกับการฝึกขาท่อนล่างมากเพราะ... แอมพลิจูดตรงนี้และตรงนั้นสั้นมาก และฉันได้กล่าวไปแล้วว่าสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นไม่สำคัญว่าจะมีการทำซ้ำกี่ครั้ง สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อต้องอยู่ภายใต้ภาระและเวลาที่เริ่มมีอาการ และควรอยู่ภายใน 10-30 วินาทีนั่นเป็นความลับทั้งหมดของจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นสำหรับปลายแขนและขาส่วนล่างเช่น โดยที่เราจัดการทำซ้ำได้ 6-12 ครั้งใน 10-30 วินาที เพราะอย่างนั้น แอมพลิจูดสั้นมาก เราจะทำมากกว่านี้ (ประมาณ 15-30 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกแขนของคุณ

1. ย้อนกลับบาร์เบลขด
2. ดัดข้อมือยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายช่วงปลายแขนที่มีประสิทธิภาพน้อยลง

1. การยืดแขนขณะนั่งโดยมีบาร์เบลอยู่บนม้านั่ง
2. ดัมเบลขดตัวด้วยความหงาย
3. ค้อนหยิก

โครงการฝึกอบรมส่วนหน้า

โดยทั่วไป เราจะสรุป: เราฝึกปลายแขนเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่บ่อยนัก การฝึกลูกหนูเป็นประโยชน์มากที่สุด เราฝึกปลายแขนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น โดยมีจำนวนการทำซ้ำที่สูงกว่า (ปกติ 15-30 ครั้ง) ตามรูปแบบนี้:

1. ย้อนกลับบาร์เบลขด 4x6-12
2. ดัดข้อมือด้วยบาร์เบล 4x15-30

เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับปลายแขนของคุณที่จะเริ่มโตขึ้น ฉันหวังว่าปัญหานี้จะมีประโยชน์และคุณพบว่ามันน่าสนใจ!

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

ตามกฎแล้วปลายแขนไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในกระบวนการสร้างหุ่นนักกีฬาและบรรเทากล้ามเนื้อเพื่อความสวยงามในนักกีฬา แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนก็ทำหน้าที่สำคัญหลายประการที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งคุณภาพสูง วิธีสร้างปลายแขนที่ทรงพลังที่บ้าน คุณสมบัติโครงสร้างหลักของกล้ามเนื้อปลายแขนคืออะไร และการฝึกแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับพวกเขา?

ข้อมูลทางกายวิภาค: กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน

เรียกว่าปลายแขน ส่วนตรงกลางแขน รวมถึงกล้ามเนื้อผิวเผินและกล้ามเนื้อลึกที่ยื่นออกมาจากข้อข้อศอกถึงมือ ได้แก่

• กล้ามเนื้อ brachioradialis เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ตั้งอยู่ด้านในของแขนและทำหน้าที่เกร็งส่วนตรงกลางของแขน
• ส่วนงอข้อมืออยู่ที่ด้านในของแขนและช่วยให้คุณงอแขนบริเวณข้อมือได้
• อุปกรณ์ยืดข้อมืออยู่ด้านนอกทำให้คุณสามารถยืดแขนตรงข้อมือได้
• กล้ามเนื้อฝ่ามือเล็กจะเกร็งและยืดข้อต่อของมือและนิ้ว
  

โครงสร้างทางกายวิภาคนี้ช่วยให้คุณสามารถหมุนปลายแขนออกไปด้านนอกได้โดยใช้ส่วนรองรับส่วนโค้ง และหมุนไปด้านในได้ด้วย pronator teres และ quadratus

วิธีสร้างต้นแขนที่ใหญ่และทรงพลังอย่างรวดเร็ว: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด (พร้อมรูปถ่ายและวิดีโอ)

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มแขนส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้องกัน จำนวนมากกลุ่มกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันทั้งหมดเป็นแบบข้อต่อเดี่ยวและส่วนใหญ่มักแยกออกจากกัน แต่มีข้อยกเว้นเช่นในการดึงขึ้นบนแถบขนานหรือแถบแนวนอนซึ่งมีการโหลดนอกเหนือจากปลายแขนแล้ว trapezius, deltoids, กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ฯลฯ แม้จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ก็มีการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนา ปลายแขนมีความแตกต่างและคุณสมบัติของตัวเองในเทคนิคที่ต้องคำนึงถึงในการปั๊มปลายแขนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด.

อุปกรณ์ที่ใช้ : บาร์เบล หรือ บาร์เปล่า

การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่านั่ง ใช้ม้านั่งมาตรฐานเพื่อรองรับ หากคุณไม่ได้ฝึกในยิม แต่อยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนม้านั่งได้ (ดูรูป)

เทคนิค:

1. นั่งบนม้านั่ง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วชี้เท้าให้แยกจากกันเล็กน้อย
2. จับบาร์เบลด้วยมือจับแบบฟาด (นิ้วชี้เข้าหาตัวคุณ)
3. วางแขนไว้บนต้นขา จากตำแหน่งนี้ ให้ยกบาร์เบลขึ้นและลดระดับลงโดยใช้กล้ามเนื้อข้อมือและลูกหนู
4. ขณะทำเช่นนี้ ให้หลังตรงและแยกสะบักออกจากกัน

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ: สำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 เซ็ต 10 ครั้ง สำหรับมืออาชีพและมือสมัครเล่น 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง น้ำหนักของโพรเจกไทล์จะพิจารณาเป็นรายบุคคลตามสมรรถภาพทางกายส่วนบุคคล

วิดีโอ: วิธียกแขนขึ้นโดยใช้บาร์เบล

ดัมเบลขดพร้อมที่จับแบบย้อนกลับที่ด้านในของปลายแขน

การเคลื่อนไหวแบบดึงเหมาะที่สุดสำหรับการฝึกปลายแขน Reverse-Grip Dumbbell Curls เป็นท่าประเภทหนึ่งของแถว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ brachioradialis และฝึกลูกหนู (กล้ามเนื้อลูกหนู) หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลแบบพับได้หรือแบบแข็ง

เทคนิค:

1. ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับแบบฟาด
2. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่แล้วยืดหลังให้ตรง
3. โค้งงอ มือขวาในข้อข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลที่จุดสูงสุดอยู่ใกล้หน้าอก
4. จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงแล้วยกแขนซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน
5. ยกดัมเบลขึ้นและลดระดับลงโดยเน้นที่การขยับแขน

หากคุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยบริเวณต้นแขน แสดงว่าออกกำลังกายได้ถูกต้องแล้ว

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ: 3×10–13

วิดีโอ: การโค้งงอแขนพร้อมกันด้วยดัมเบลล์พร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ

ด้ามจับบาร์เบลแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อผิวเผินและกล้ามเนื้อภายในที่ทรงพลังของปลายแขนคือการยกน้ำหนัก ในกรณีนี้ เฉพาะสินค้าคงคลังเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง แต่อุปกรณ์ยังคงเหมือนเดิม หากคุณเป็นมือใหม่และยกของน้ำหนักเบา ให้ใช้บาร์เบลหรือบอดี้บาร์

เทคนิค:

1. จับบาร์เบลด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์ (นิ้วชี้ลง)
2. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเหยียดไหล่ให้ตรง
3. งอข้อศอกและมีสมาธิในการยกบาร์เบลเข้าหาหน้าอก
4. ที่จุดสูงสุด ให้กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลดระดับโปรเจกไทล์ลงไปที่สะโพกอย่างนุ่มนวล

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×10

วิดีโอ: ความแตกต่างและคุณสมบัติของเทคนิคการแสดงแขนงอด้วยบาร์เบลที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ

การดัดข้อมือบนเครื่องบล็อค (ไม่เหมาะกับทำที่บ้าน)

แบบฝึกหัดนี้ทำจากท่านั่ง การงอแขนที่ข้อมือนั้นเกิดจากการดึงบล็อกล่างในตัวจำลองครอสโอเวอร์ เช่นเดียวกับการทำงานกับฟรีตุ้มน้ำหนัก ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อผิวเผินและกล้ามเนื้อลึกของปลายแขนจะทำงาน เมื่อทำการม้วนผม ให้ใช้ด้ามจับแบบฟาด

เทคนิค:

1. ปรับน้ำหนักในเครื่อง ติดตั้งด้ามจับแนวนอน หากจำเป็น
2. วางม้านั่งไว้ด้านหน้าเครื่องออกกำลังกายโดยให้ห่างจากส่วนรองรับสองขั้น
3. จับที่จับโดยวางข้อศอกไว้บนสะโพก
4. จากตำแหน่งนี้ ให้ยกและลดน้ำหนักบล็อกโดยงอข้อมือ

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×12

วิดีโอ: วิธีการม้วนงอข้อมือบนเครื่องรอกอย่างถูกต้อง

วิธีบริหารแขนให้เฟิร์มด้วยท่า Hammer

ท่าบริหารนี้ไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อ brachioradialis ที่ปลายแขนเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อ biceps brachii ด้วย ภาระยังตกอยู่ที่สันดอนและส่วนบนด้วย กล้ามเนื้อหน้าอก- ดังนั้น "ค้อน" จึงสามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ในการฝึกปลายแขนเท่านั้น แต่ยังใช้ในการฝึกแขน หน้าอก และผ้าคาดเอวทั่วไปด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเหยียดไหล่ให้ตรง
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยให้นิ้วชี้ไปที่สะโพก (ด้ามจับที่เป็นกลาง)
3. งอข้อศอกสลับกัน โดยขยับดัมเบลจากสะโพกไปที่ไหล่
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดมือลง

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ: 15 ครั้งในแต่ละมือ 3 ชุด

วิดีโอ: วิธีออกกำลังกาย Hammer อย่างถูกต้อง

แขวนอยู่บนแถบแนวนอนพร้อมตุ้มน้ำหนัก

การแขวนบนแถบแนวนอนโดยใช้ตุ้มน้ำหนักจะพัฒนาความแข็งแรงของมือและปลายแขน เสริมสร้างข้อต่อและกล้ามเนื้อของแขน บน ระยะเริ่มแรกการฝึกกายภาพแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่มียกน้ำหนัก เช่น ใช้น้ำหนักของตัวเอง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยใช้โซ่ ดิสก์ ตุ้มน้ำหนักขาทุกชนิด เป็นต้น

เทคนิค:

1. เลือกตุ้มน้ำหนักและติดไว้กับขาหรือเข็มขัด ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
2. จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างแล้วงอเข่าเล็กน้อยหรือเหยียดตรงจนกระทั่งถึงระยะที่ว่าง (หากความสูงของแถบแนวนอนอนุญาต)
3. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ไหล่และปลายแขน

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

การดึงข้อบนแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ช่วยให้คุณปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงแขนท่อนล่างด้วย การออกกำลังกายนี้จะพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนในการยึดเกาะ ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อ brachioradialis และ trapezius หากต้องการทำวิดพื้น คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ยิม: คุณสามารถติดตั้งแถบพยุงตัวที่บ้านหรือใช้แถบแนวนอนบนสนามกีฬาก็ได้

เทคนิค:

1. จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับแบบฟาด
2. เพื่อความสะดวก ให้งอเข่าแล้วไขว้กัน
3. หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวไปทางแถบแนวนอนโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน
4. กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วลดระดับร่างกายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

วิดีโอ: วิธีดึงข้อเพื่อยกแขนขึ้น

เคล็ดลับและเทคนิคทางเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายช่วงแขนที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ใช้คำแนะนำทางเทคนิคต่อไปนี้ในทางปฏิบัติ:

• ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่างไม่ทางใดก็ทางหนึ่งกล้ามเนื้อของปลายแขนมีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเหตุนี้จึงไม่มีประโยชน์ที่จะทุ่มเทการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับพวกเขา การเพิ่มแบบฝึกหัดหลัก 2-3 แบบฝึกหัดก็เพียงพอแล้ว คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำหรับการงอ/ยืดข้อมือ หรือการห้อย ให้ดึงข้อบนแถบแนวนอน
• ฝึกแขนของคุณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับกล้ามเนื้อแขนเล็ก ภาระนี้จะเหมาะสมที่สุด
• เพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนเติบโตจำเป็นต้องออกกำลังกายจนล้มเหลว หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่ระบุไว้ในมาตรฐาน ให้ลองเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์
• อย่าลืมวอร์มแขนและมือก่อนออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ: หมุนแขนที่ข้อศอก และ ข้อต่อไหล่ยืดข้อมือของคุณล่วงหน้า งอและยืดนิ้วและฝ่ามือให้ตรง

วิดีโอ: กฎการฝึกปลายแขน

กล้ามเนื้อปลายแขนปั๊มได้ยากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหรือลูกหนูมาก จึงต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครอง การฝึกความแข็งแกร่งและออกกำลังกายส่วนปลายแขนหลังการฝึกแขน หากคุณบริหารต้นแขนก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอาจลดลง รวมถึงคุณภาพการออกกำลังกายโดยรวมของคุณด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพัฒนานิสัยในการฝึกแขนของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแขนทั่วไป

0 2015 2 ปีที่แล้ว

ปลายแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักใช้ในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม ใน 80% ของนักกีฬามืออาชีพ ข้อมือยังล้าหลังอยู่ การพัฒนาทั่วไป- สาเหตุคืออะไร และคุณจะเปลี่ยนส้นเท้า Achilles ของคุณเป็นเครื่องมือความก้าวหน้าอันทรงพลังได้อย่างไร จะปั๊มแขนของคุณได้อย่างไร และทำไมมันไม่โต? คำตอบอยู่บนพื้นผิว

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่าเหตุใดการปั๊มแขนจึงทำได้ยาก ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเปิดหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ แต่คุณสามารถอธิบายทุกอย่างได้ด้วยมือของคุณ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยกระดูก กระดูกของปลายแขนแตกต่างจากไหล่และเข็มขัดหลักที่รองรับกล้ามเนื้อประกอบด้วยกระบวนการรัศมีหลักสองกระบวนการซึ่งบางกว่ากระบวนการอื่น ๆ มากซึ่งช่วยให้คุณสามารถหมุนข้อมือไปตามแกนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ให้ความคล่องตัวสูง ของมือ ในทางกลับกันคุณต้องจ่ายอย่างหนักเนื่องจากการแนบกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เข้ากับกระดูกบาง ๆ ดังกล่าวนั้นไม่มีเหตุผลในแง่ของการปรับทรัพยากรของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เหตุผลที่สองยิ่งน่าเบื่อมากขึ้น กล้ามเนื้อปลายแขนเป็นกลุ่มเส้นใยขนาดเล็กอเนกประสงค์ที่ซับซ้อนซึ่งแต่ละส่วนมีหน้าที่รับผิดชอบในการกระทำของตัวเอง การเคลื่อนไหวของนิ้วนั้นมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อ 5 กลุ่ม ในขณะที่การเคลื่อนไหวของไหล่นั้นมาจาก 2 กลุ่มหลัก นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เกร็งมือด้วย ซึ่งหมายความว่าเพื่อที่จะปั๊มแขนได้ คุณต้องพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กต่างๆ กล่าวคือ:

• แบรคิอาลิส;
• Brachioradialis;
• เฟล็กเซอร์;
• ตัวขยาย;
• โพเนเตอร์แบบกลม

ยิ่งไปกว่านั้น หากนักกีฬาไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกแขน หน้าที่หลักคือการปั๊มกล้ามเนื้องอและยืดกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น

คำเตือน: จำเป็นต้องใช้แขน ความสนใจเป็นพิเศษในการฟื้นตัว ใช้น้ำหนักปานกลาง และมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การออกกำลังกายสำหรับบ้าน

คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อที่จะได้ปั๊มกล้ามเนื้อปลายแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ น่าเสียดายที่ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ตรงที่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริหารแขนที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งไปยิมทันที ชุดขั้นต่ำสามารถพบได้ในสนามใด ๆ และเครื่องมือบางอย่างสามารถถูกแทนที่ด้วยวิธีการชั่วคราว

คุณต้องการอะไรในการทำงานอัตโนมัติที่บ้าน?

1. สร้อยข้อมือยาง
2. เครื่องขยายสองประเภท วงกลมยางและ "สปริง" ที่เต็มเปี่ยมสำหรับแปรง
3. กระโดดเชือก.

ทั้งหมดนี้สามารถพบได้ที่ร้านกีฬาใกล้บ้านคุณ วิธีปั๊มแขนที่บ้าน - จริงๆ แล้วไม่มีอะไรซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ อุปกรณ์แต่ละชิ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เพียงประเภทเดียวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดูตาราง

กระสุนปืน
สร้อยข้อมือยาง	วางไว้บนปลายนิ้วของคุณและพยายามเปิดมันให้มากที่สุด
เครื่องขยายคาร์ปาล	กำลังบีบเครื่องขยาย ขั้นแรกให้ใช้โมเดลแบบเบาซึ่งคุณสามารถทำได้ 35-40 ครั้ง เมื่อเราก้าวหน้า โมเดลก็เปลี่ยนไป
เครื่องขยายต้นแขน	พยายามงอแขนที่ข้อมือ - ทำได้หลายครั้ง ความก้าวหน้าเกิดขึ้นได้โดยการเสริมความแข็งแกร่งของสปริง
แถบแนวนอน	แขวนด้วยด้ามจับแบบต่างๆ ทั้งแบบมีและไม่มีตัวล็อค โหลดแบบคงที่ ความก้าวหน้าทำได้โดยการเพิ่มเวลา
กระโดดเชือก	กระโดดด้วยความเร็วสูงสุด - ส่วนรองรับส่วนโค้งพัฒนาขึ้น น้ำหนักบรรทุกอาจแตกต่างกันไปตามความเร็ว เวลา หรือน้ำหนักพิเศษ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพียงพอที่จะปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนขึ้น แต่ละคนมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อของตัวเองและถึงแม้จะมองเห็นด้วยภาระเช่นนี้พวกเขาจะไม่ใหญ่ขึ้น แต่การจับมือของบุคคลที่ปั๊มมือในลักษณะนี้จะแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นหลายเท่า

Lifehacks

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเสียเงินเลย รู้วิธีปั๊มแขนให้สูงขึ้น และต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันก็รักษาความก้าวหน้าของน้ำหนักไว้ได้ พวกเขาสามารถลองเปลี่ยนสปริงขยายด้วยถุงน้ำหนักได้ ผลของการฝึกดังกล่าวจะค่อนข้างต่ำ แต่จะช่วยฝึกแขนของคุณเช่นในช่วงวันหยุด สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าการออกกำลังกายสำหรับปลายแขนที่มีถุงนั้นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป เราขอแนะนำให้ใส่ใจกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพ

เกี่ยวกับประเด็นแรงจูงใจ

ตอนนี้คุณสามารถไปสู่การออกกำลังกายที่จริงจังซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาแขนที่ทรงพลังได้ แต่ก่อนอื่น คำถามที่มือใหม่หลายคนถาม ทำไมต้องปั๊มแขนของคุณ?

1. นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีที่สุดและต้องใช้กำลังมาก
2. แขนที่แข็งแรงสามารถช่วยชีวิตได้ เช่น เมื่อปีนเขา.
3. การจับมือกันอย่างเข้มแข็งเป็นกุญแจสำคัญในการให้ความเคารพในทุกทีม
4. ปลายแขนที่อ่อนแอขัดขวางความก้าวหน้าในการออกกำลังกายอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ในเดดลิฟต์ และแม้แต่ในแท่นกด

และแน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับสุนทรียภาพ มือของนักกีฬาที่ละเลยการฝึกข้อมือก็ดูเหมือนกับขาของ “นักกีฬาฟิตเนส” บนชายหาด จำเป็นหรือไม่ และต้องปั๊มแขนอย่างไร? - ตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่เพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอย่างจริงจังการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นสิ่งจำเป็น

การออกกำลังกายสำหรับยิม

คุณสามารถทำอะไรเพื่อมือของคุณในโรงยิม? จริงๆ แล้ว ฟิตเนสส่วนใหญ่ไม่มีอุปกรณ์พิเศษในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือตุ้มน้ำหนักอิสระ

มีแบบฝึกหัดพื้นฐานเพียงสองแบบและมีรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้หลายสิบแบบ แต่จะปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้อย่างไร? มาดูด้านล่างกัน

• งอข้อมือโดยมีน้ำหนักอยู่ในมือ
• การยืดข้อมือแบบย้อนกลับโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือ

เพื่อที่จะปั๊มแขนของคุณเข้าในเชิงคุณภาพ โรงยิมเราต้องการดัมเบลและม้านั่ง มือได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาในบริเวณของมือที่ขอบม้านั่งหลังจากนั้นน้ำหนักก็วางอยู่บนนั้น ภารกิจคือการใช้เครื่องขยายแบบพิเศษเพื่องอมือ โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายจะคล้ายกับการขดลูกหนูแบบคลาสสิกบนม้านั่งของสก็อตต์ นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้บาร์เบลเพื่อบริหารแขนทั้งสองข้างให้เท่ากันในคราวเดียว

การยืดข้อมือนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรกโดยสิ้นเชิง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของแปรงนั่นเอง ควรวางฝ่ามือลง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อ "ยืดออก" ภายนอกของปลายแขนทำงานผลจะคล้ายกับการใช้กำไลยางมีเพียงภาระเท่านั้นที่สูงกว่ามาก

สำคัญ: สำหรับการเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องขอแนะนำให้ใช้ความก้าวหน้าที่นุ่มนวลอย่างยิ่ง และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัมในการออกกำลังกายครั้งแรก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายและจากนั้นไปยังภาระที่ซับซ้อนมากขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกบาง

เราใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์นั้นคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์โดยสิ้นเชิงและเหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเนื่องจากน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์และจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป แต่คุณยังสามารถเพิ่มความเป็นไปได้ในการใช้แบบฝึกหัด "ฉก" ซึ่งในระยะไดนามิกจะให้ภาระคงที่สูงไม่เพียง แต่บนกล้ามเนื้อข้อมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกและเอ็นด้วย

ดังนั้นนักยกน้ำหนักมืออาชีพหลายคนสามารถหา "มัดเสริมความแข็งแรง" แบบพิเศษบนแขนของพวกเขา ซึ่งแม้ว่าจะไม่ได้สวยงามนัก แต่ก็ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและเอ็นจากการบาดเจ็บ

การปั๊มแขนที่บ้านด้วยเคตเทิลเบลล์นั้นค่อนข้างง่ายกว่า - เนื่องจากมีภาระเพิ่มขึ้นทั้งในการผลักและดึงซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานแบบพาสซีฟของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือสำหรับข้อมือ

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็รับภาระหลักส่วนปลายแขนทำหน้าที่เป็นตัวรักษาความคงตัวหรือเพียงแค่รับภาระน้อยลงซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาถูกปั๊มอย่างตั้งใจ แต่ทำให้กลุ่มเหล่านี้แข็งแกร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด .

• ค้อน;
• เดดลิฟท์และยักไหล่โดยไม่มีประกัน
• แถบแนวนอนและตุ้มน้ำหนัก
• บาร์และความหยิ่งผยอง;
• การยืดและงอนิ้วตามน้ำหนัก

มาดูกันดีกว่า

ค้อน

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการพยายามงอแขนขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอน คานทั้งภายในและภายนอกขึ้นอยู่กับด้ามจับที่เลือก

การคว่ำบนแถบขนาน

คล้ายกับการหงายบนแถบแนวนอน ในระหว่างการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน เมื่อลดร่างกายลง เราพยายามงอแขนออกไปด้านนอกเล็กน้อย ช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับตัวยืดซึ่งเป็นกลุ่มที่ล้าหลังในนักกีฬาหลายคนได้อย่างมาก

ข้อควรสนใจ: การออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น หากมีทางเลือกอื่น ก็ไม่ควรใช้

งอนิ้วตามน้ำหนัก

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องหยิบบาร์เบลที่มีน้ำหนักใช้งานสูงสุด (ใช้สำหรับเดดลิฟท์) วางไว้ใกล้ราวนิรภัย จากนั้นเหยียดนิ้วให้ตรง จากนั้นงออีกครั้ง โหลดได้น่าประทับใจ แต่มีความเสี่ยงที่จะกระสุนปืนหล่น

แผนการฝึกอบรม

วิธีการปั๊มแขนของคุณอย่างถูกต้อง? นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรใช้ superset ของแบบฝึกหัดพื้นฐาน โดยจบโปรแกรมด้วยแบบฝึกหัดแยกส่วนในตอนท้าย

แผนการฝึกของผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะดังนี้:

• งอนิ้วด้วยน้ำหนัก
• แขวนอยู่บนแถบแนวนอน
• ข้อมือหยิกด้วยดัมเบลล์
• การยืดข้อมือบนม้านั่ง

ใช้น้ำหนักปานกลาง สำหรับผู้ที่ตัดสินใจปั๊มแขนอย่างมืออาชีพ ควรใช้ตัวขยายสปริงแบบพิเศษ เช่น กัปตันครัช แต่คุณต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลายครั้งซึ่งหมายความว่าคุณต้องหยุดพักอย่างน้อย 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย

การฝึกกับ Captain Crush จะต้องซื้ออุปกรณ์หลายชิ้นในคราวเดียว การคัดเลือกจะดำเนินการดังนี้:

• วอร์มอัพ. ซึ่งสามารถบีบอัดได้ 30-50 ครั้งโดยไม่มีปัญหา
• การฝึก - สามารถบีบได้ไม่เกิน 12 ครั้ง
• สิ่งสำคัญคือมันไม่สามารถบีบอัดได้

เมื่อตัวขยายหลักสามารถบีบอัดได้ถึง 7 ครั้ง คุณจะต้องซื้อตัวขยายที่แข็งกว่านี้

หมายเหตุ: ไม่จำเป็นต้องใช้ Capitan crush อย่างแน่นอน - คุณสามารถหาอะนาล็อกได้มากมายในตลาดสิ่งสำคัญคือต้องรู้น้ำหนักที่แน่นอนของสปริง เครื่องขยายยางไม่เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ เนื่องจากหลังจากการบีบอัดครั้งที่ n ความแข็งแกร่งของยางจะลดลงแบบไดนามิก

สำหรับมืออาชีพ ควรใช้โปรแกรมที่ครอบคลุมและจัดสรรวันฝึกอบรมแยกต่างหากสำหรับสิ่งนี้ หรือผสมผสานกับการฝึกขาทุกวัน

บรรทัดล่าง

แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว คุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าแขนของคุณมีปริมาตรเพิ่มขึ้นมากนัก แต่อย่าสิ้นหวัง เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ เช่นเดียวกับน่องของคุณ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่าง สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือการออกกำลังกายใด ๆ จะนำไปสู่การปรับปรุงความแข็งแกร่งในการใช้งานอย่างมีนัยสำคัญและเมื่อเวลาผ่านไปการถือกระเป๋าจากซุปเปอร์มาร์เก็ตจะง่ายขึ้นมาก ปลายแขนในกีฬาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเสริม ซึ่งหมายความว่าโดยการฝึกปลายแขนที่บ้านหรือในโรงยิม คุณจะรับประกันได้ว่าจะสามารถเอาชนะจุดแข็งที่แข็งแกร่งที่รอนักกีฬาทุกคนบนเส้นทางสู่ร่างกายในอุดมคติ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะและไม่ได้ฝันที่จะเป็นนักยกหรือนักเพาะกายมืออาชีพ เราสามารถเตือนคุณได้ว่าปลายแขนที่ทรงพลังคือการจับมืออย่างแรงและการชกที่รุนแรงยิ่งขึ้น และนี่ก็ช่วยให้ได้รับความเคารพในสังคมและสาธารณะที่แตกต่างกัน

เอาล่ะและในที่สุด เพื่อเสริมความแข็งแกร่งในการยึดเกาะและการจับมือของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน และภายในหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้ทุกคนประหลาดใจ!

มือสมัครเล่นส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่ไม่รู้วิธียกแขนขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่รู้ด้วยซ้ำถึงความจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยิ่งกว่านั้นแม้แต่นักกีฬาขั้นสูงก็มักจะเพิกเฉยซึ่งถือเป็นความผิดพลาดร้ายแรง ปลายแขนที่ถูกละเลยคือจุดอ่อนที่สุด ซึ่งไม่เพียงแต่ขัดขวางความก้าวหน้าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่เท่านั้น แต่ยังทำให้ความสวยงามโดยรวมของมือเสียอีกด้วย มีความแตกต่างและคุณสมบัติมากมายของการฝึกปลายแขนที่กำหนดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ดังนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ทรงพลังโดยเจาะลึกความซับซ้อนทั้งหมดของกระบวนการเท่านั้น นี่คือสิ่งที่เราจะทำในบทความนี้ โดยจะเปิดเผยหลักการและเคล็ดลับทั้งหมดในการสร้างท่อนแขนที่ทรงพลังและแข็งแกร่งอย่างแท้จริง

วิธีปั๊มปลายแขนและทำไมจึงทำ?

ปัญหาหลักคือนักกีฬาหลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมต้องปั๊มแขน เหตุผลก็คือโปรแกรมระดับมืออาชีพบางโปรแกรมที่นักกีฬาชั้นนำทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในระดับปานกลาง สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเน้นลูกหนูด้วยสายตาและเพิ่มระดับเสียงได้ ตามหลักการเดียวกันนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่ค่อยจะสั่นคอ ทำให้สามารถขยายไหล่ให้กว้างขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งประเภทอื่นๆ ปลายแขนถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อสมรรถภาพและความแข็งแกร่งโดยรวม ทำไมคุณต้องรวมการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้? ท่ามกลางเหตุผลหลัก:

• เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแขน (การดึงข้อ การเดดลิฟต์ ฯลฯ)
• การปรับปรุงความสวยงามโดยรวมของแขน - ด้วยแขนที่ทรงพลัง กล้ามเนื้อแขนจะดูใหญ่ขึ้น
• ฟังก์ชั่นที่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสละเวลาให้เพียงพอในการฝึกแขนท่อนล่างสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนศิลปะการต่อสู้ทุกประเภท กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะส่งผลโดยตรงไม่เพียงแต่แรงของการกระแทกเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย

โดยทั่วไปหากเราใช้สถิติเป็นตัวอย่าง ปลายแขนที่อ่อนแอจะป้องกันไม่ให้นักกีฬามือใหม่ไม่สามารถทำการดึงข้อและแถวที่มีน้ำหนักมากได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญที่สุดคือกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งชะลอความก้าวหน้าในการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนบนได้ช้าลงอย่างมาก โชคดีที่มีความสนใจอย่างเหมาะสมและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถตามทันได้อย่างง่ายดาย: เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ และเสริมการยึดเกาะของคุณ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้อย่างแม่นยำ คุณต้องเข้าใจหน้าที่และโครงสร้างหลักของมัน โดยทั่วไปหมายถึงบริเวณกล้ามเนื้อตั้งแต่ข้อศอกถึงมือ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ จำนวนมาก และแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อส่วนหน้า (flexors) และกล้ามเนื้อส่วนหลัง (extensors) ข้างหน้าได้แก่:

• รัศมีเฟล็กเซอร์คาร์ปิ;
• เฟลกเซอร์ คาร์ปิ อัลนาริส;
• กล้ามเนื้อพัลมาริสลองกัส

กลุ่มหลังประกอบด้วยกลุ่มยืดคาร์ปี เช่นเดียวกับกลุ่มยืดคาร์ปีเรเดียลิสแบบสั้นและยาว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนปลายแขนส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อหลัก brachioradialis ซึ่งทำหน้าที่งอแขนที่ข้อศอก นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อปลายแขนและก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง ได้แก่ การงอและการยืดที่ข้อศอกและข้อต่อข้อมือ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังกำหนดความแข็งแรงของด้ามจับและมีหน้าที่ในการรับน้ำหนักในมือ นี่เป็นหนึ่งในคำตอบหลักว่าทำไมคุณจึงต้องปั๊มแขน

โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวด้วยการปั๊มส่วนใหญ่จะทำซ้ำหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อดังนั้นเมื่อเข้าใจงานของกลุ่มกล้ามเนื้อจึงไม่ยากที่จะเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงเจาะลึกเฉพาะการฝึกและปั๊มแขนอย่างถูกต้องรับประกันว่าจะได้รับแรงกระแทกและการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

ตอนนี้เรามาดูกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายปลายแขนสำหรับผู้ชายทั้งที่บ้านและในยิม สิ่งแรกที่ต้องจำคือปลายแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับคนอื่นๆ มันเป็นของกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กดังนั้นความแตกต่างจึงอยู่ที่ความถี่ของการฝึกและคุณภาพของงานเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในปริมาณเท่าๆ กันกับหลัง ขา และแม้กระทั่งแขน เมื่อนักกีฬาผู้มากประสบการณ์ที่มีแขนขนาดใหญ่แนะนำวิธีฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างเหมาะสม คำตอบมักจะชัดเจนเสมอ นั่นคือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ทรงพลังโดยให้น้ำหนักต่ำกว่าสูงสุดเป็นฐาน โดยแยกการเคลื่อนไหวเพื่อจบสกอร์

สิ่งที่คุณทำได้มากที่สุดคือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้สัปดาห์ละสองครั้ง กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการเติบโตและฟื้นตัว ดังนั้นเมื่อถามว่าสามารถออกกำลังกายแขนท่อนล่างทุกวันได้หรือไม่ คำตอบก็ค่อนข้างชัดเจน - ไม่ แน่นอนว่าหากเป้าหมายหลักของการฝึกไม่ใช่การฝึกฝนมากเกินไปและขาดการเติบโต

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวที่มีกำลังมาก (ดึงขึ้น แถว ฯลฯ ) แขนท่อนล่างจะอยู่ภายใต้ภาระอยู่แล้ว ในกรณีนี้ ควรจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเพิ่มเติมสัปดาห์ละครั้ง เช่น ยกดัมเบลที่แขนหลังจากออกกำลังกายไบเซพและไตรเซพ ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เมื่อคุณทำเดดลิฟท์หนักๆ

เรามาเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติและดูวิธีสร้างแขนที่ทรงพลัง ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดเท่านั้น แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องถูกพาตัวไปและทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว บ่อยครั้งมากในการแสวงหาวิธีการปั๊มแขนให้ใหญ่ขึ้นนักกีฬาหักโหมจนเกินไปและเป็นผลให้ไม่ได้รับผลตอบแทนที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก การเคลื่อนไหวพื้นฐาน 1-2 ครั้งและการเคลื่อนไหวแบบแยก 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว กฎนี้ใช้กับทุกคน ทั้งนักกีฬาที่ฝึกแขนที่บ้านและผู้ที่ออกกำลังกายในยิม

มีการดัดแปลงมินิซิมูเลเตอร์หลายอย่างที่ช่วยให้คุณยกแขนขึ้นที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและเสริมการยึดเกาะให้ดี แน่นอนว่าคุณจะไม่ได้รับปริมาณมหาศาลจากอุปกรณ์ดังกล่าว แต่คุณสามารถกำจัดจุดอ่อนที่ขัดขวางไม่ให้คุณฝึกฝนได้อย่างรวดเร็ว

เครื่องออกกำลังกายนิ้วที่หลากหลายนั้นน่าประทับใจอย่างแท้จริง วิธีที่ง่ายที่สุดคือเครื่องขยาย carpal หรือ "โดนัท" ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง นี้ ตัวเลือกที่ดีเพื่อที่จะได้ปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เหล็ก คุณยังสามารถหาเครื่องออกกำลังกายแบบมีสปริงซึ่งมีแรงอัดมากกว่ามาก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีราคาแพง เครื่องขยายข้อมือและ "โดนัท" ก็เพียงพอแล้ว ในการแสวงหาวิธีการปั๊มแขนอย่างรวดเร็ว นักกีฬามักจะคิดอุปกรณ์ที่ค่อนข้างแปลกตาขึ้นมา ตัวอย่างเช่น เครื่องจำลองที่ติดอยู่กับข้อมือและช่วงแรกของนิ้ว ซึ่งระหว่างนั้นจะมีการยืดสายไฟหรือสปริงไว้ ถึงอย่างไรก็ตาม รูปลักษณ์ที่ผิดปกติแต่ไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบใดๆ เหนือเครื่องขยายแบบทั่วไป แม้ว่าจะมีราคาแพงกว่ามากก็ตาม

นี่คือหนึ่งในที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆบนปลายแขนซึ่งสามารถดัดแปลงให้ทำที่บ้านได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องถือบาร์เบลด้วยที่จับแบบเปิดซึ่งก็คือบนนิ้วของคุณ เทคนิคนี้เป็นวิธีการแทนที่นิ้วที่แขวนไว้บนแฮนด์แบบง่ายๆ ซึ่งต้องใช้ด้ามจับที่แข็งแรง

โดยปกติการระงับจะทำในสองโหมด โดยดำเนินการเป็นเวลา 35-40 วินาทีโดยมีน้ำหนักต่ำกว่าสูงสุด (ดังนั้นหลังจาก 30 วินาทีจะเป็นเรื่องยากมากที่จะถือน้ำหนัก) หรือจนกว่าจะล้มเหลว

คุณสามารถปั๊มปลายแขนได้ไม่เพียงแค่ใช้บาร์เบลเท่านั้น แต่ยังสูบน้ำหนักได้ด้วย ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนบาร์เป็นเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลได้

นี่ไม่ใช่แค่หนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดแต่ยังเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการทดสอบพัฒนาการของแขนของคุณ ความหนาของแผ่นรองเหมาะสำหรับฝึกการยึดเกาะ พยายามใช้น้ำหนักสูงสุดและเปลี่ยนไปใช้แพนเค้กที่หนักกว่าเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการปั๊มแขนที่บ้านการออกกำลังกายจะมีให้ก็ต่อเมื่อพวกเขาสามารถหาแพนเค้กแบบอะนาล็อกได้ สิ่งสำคัญคือกระสุนปืนไม่อนุญาตให้คุณใช้การยึดเกาะแบบเต็ม ควรรองรับน้ำหนักบนนิ้วมือ

การใช้ตัวขยายใน ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ ในกรณีส่วนใหญ่ ท่าดังกล่าวเพียงพอที่จะรองรับแขนท่อนล่างและมือได้เต็มที่ขณะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อในโหมดที่เรียกว่าพาสซีฟ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการดัดลูกหนูด้วยแถบขนาดใหญ่ (ไม่เหมาะกับ E-Z) ปลายแขนจะรับน้ำหนักได้ไม่เลวร้ายไปกว่าเมื่อทำการงอและยืดออก นอกจากนี้ ตัวเลือกนี้ยังมีประสิทธิภาพโดยทำให้มีความแข็งแกร่งและมวลของแขนเพิ่มขึ้นสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนต่อขยายจะต้องแข็งเพื่อให้ด้ามจับมั่นคงและแฮนด์ไม่หลุดออกจากมือ พยายามเลือกวัสดุที่ไม่ลื่น นอกจากนี้ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะหลีกเลี่ยงส่วนต่อขยายแบบลูกบอล หากไม่มีด้ามจับที่แข็งแรง ก็ไม่น่าจะใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ ผู้แข็งแกร่งไม่เคยมีปัญหากับแขนที่อ่อนแอเลย ยิ่งไปกว่านั้น ในกีฬาประเภทนี้เองที่นักกีฬามีการยึดเกาะที่แข็งแรงที่สุด ซึ่งช่วยให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภท (แอตลาสสเฟียร์ เดดลิฟต์ การถืออุปกรณ์โดยเหยียดแขนออก ฯลฯ) เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่การออกกำลังกายบริเวณปลายแขนสำหรับผู้ชายนี้มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ แม้ว่าจะทำด้วยดัมเบลล์ก็ตาม

แม้ว่าคุณจะเดินแบบชาวนาโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อยกแขนขึ้นที่บ้าน การออกกำลังกายก็ควรจะหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่เกิดผล เป็นการดีที่สุดที่จะเดินตามเวลาเช่นจาก 30 ถึง 50 วินาที หากคุณสามารถออกกำลังกายได้หลังจากผ่านไป 50 วินาที แสดงว่าเลือกน้ำหนักไม่ถูกต้องและดัมเบลล์ควรหนักกว่านี้ เงื่อนไขสำคัญสำหรับการเดินของเกษตรกรที่เหมาะสมควรเป็น:

• หลังตรง;
• คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (มองตรงไปข้างหน้าที่ขอบฟ้า)
• หน้าอกเหยียดตรงไปข้างหน้าและดึงสะบักเข้าหากัน

คุณต้องจำไว้ด้วยว่าไม่ควรเดินเล่นถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ยังไม่พัฒนาและมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะในบริเวณเอว)

ไม่มีรูปแบบใดในอุดมคติที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มปลายแขนขนาดใหญ่ได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ จำเป็นต้องก้าวหน้าอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ เปลี่ยนโปรแกรม สลับโหลด ใช้งาน ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย ฯลฯ เห็นได้ชัดว่าการงอและยืดข้อมือด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลนั้นไม่เพียงพอ อย่างดีที่สุด นี่เหมาะสำหรับการฝึกปลายแขนที่ดี แต่ไม่ใช่เป็นภาระหลัก โปรดจำไว้ว่าการพัฒนาความแข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่าการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเสมอ

มาดูการฝึกอบรมสองประเภทที่ถือว่าจำเป็น การออกกำลังกายครั้งแรกจะเป็นการฝึกด้วยแรงกระแทกไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่ปลายแขนเท่านั้น แต่เป็นภาระทั่วไปที่ได้รับความช่วยเหลือจากแบบฝึกหัดพื้นฐานอันทรงพลังซึ่งแขนส่วนล่างทางกายวิภาคไม่สามารถช่วยได้ แต่มีส่วนร่วมในการทำงาน หากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ยากเกินไป (งอ/ยืดตัว การเกร็งใดๆ การห้อยนิ้ว ฯลฯ) เมื่อใช้เครื่องยืดบาร์ คุณสามารถออกกำลังกายหลักได้เท่านั้นโดยไม่ต้องจบ

การฝึกประเภทที่สองนั้นง่าย โดยคุณจะออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนเท่านั้น ในตอนแรกด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานหลัก ในตอนท้ายด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน

ไม่มีประโยชน์ที่จะลงรายละเอียดเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทแรก โปรแกรมทั่วไปเพราะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาปลายแขน ตัวอย่างเช่น แผนมักจะมีลักษณะดังนี้:

• เดดลิฟท์ 4*8, 7, 5, 3;
• แถวประเภทอื่นๆ ที่มีส่วนขยายของแท่ง – 3*12, 10, 8;
• การเดินของชาวนา (เวลาหรือระยะทางสูงสุด);
• ถือแพนเค้กให้นานที่สุด

พูดง่ายๆ ก็คือ ภารกิจหลักคือการแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ในโปรแกรมของคุณ แน่นอนว่าหากคุณไม่ได้ฝึกที่บ้านและสามารถเข้าถึงอุปกรณ์กีฬาทั้งหมดได้ จากนั้นคุณจะต้องเลือกเฉพาะแบบฝึกหัดที่มีอยู่

การฝึกประเภทที่สองอาจเรียกว่าการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย สำหรับห้องออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะมีลักษณะดังนี้:

• นิ้วห้อย/แขวนผ้าเช็ดตัวให้นานที่สุด (การออกกำลังกายแบบเก่าเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ) สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถแทนที่ด้วยการถือบาร์เบลไว้บนนิ้วของคุณ
• การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับพร้อมส่วนต่อขยาย 3*12*10*8
• การเดินไปสู่ความล้มเหลวของชาวนา (หากคุณสามารถใส่ส่วนต่อขยายด้ามจับไว้บนดัมเบลล์ได้ การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากขึ้นในการฝึกความแข็งแรงของด้ามจับ);
• ถือแพนเค้ก - ล้มเหลว 3 ชุด;
• ขดด้วยดัมเบล 3*15, 12, 10;
• ส่วนต่อขยายด้วยดัมเบล 3*15, 12, 10

การออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่มักจะด้อยกว่าการออกกำลังกายในยิมเนื่องจากขาดอุปกรณ์ วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับกระสุนที่มีอยู่ ชุดขั้นต่ำประกอบด้วย:

• คาน;
• ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก

คานประตูจะทำให้คุณมีโอกาสทำท่าฟิงเกอร์แฮงค์และแฮงค์ผ้าขนหนู ซึ่งช่วยพัฒนาแขนท่อนล่างและความแข็งแรงในการยึดเกาะได้ดีมาก ดัมเบลช่วยให้คุณทำท่าลอนผมและส่วนต่อผมได้ ซึ่งเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทำหลายเซ็ตเพื่อล้มเหลวโดยใช้ยางยืดออกกำลังกายหรือโดนัท สิ่งนี้จะช่วยสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อได้สูงสุดและทำให้หมดสิ้นลงซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน อย่าลืมทำ Hammer Curls และ Reverse Grip Biceps Curls แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่ได้ดีที่สุด แต่ก็ช่วยให้แขนของคุณทำงานได้ดีขึ้นด้วย

สรุป.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการจะยกแขนขึ้นได้ดี คุณต้องมีบางสิ่งที่จริงจังมากกว่าการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย การงอและการยืดข้อมืออาจช่วยให้แขนท่อนล่างขยายออกอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ไม่น่าจะเพิ่มความแข็งแรงและการยึดเกาะได้มากนัก นอกจากเรื่องที่ชัดเจน เช่น โภชนาการและการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนรอบสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายที่หลังอย่างหนักและในวันถัดไป (หรือวันถัดไป) คุณออกกำลังกายที่แขนและปลายแขน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัว

พยายามจัดการออกกำลังกายโดยให้แขนท่อนล่างได้พักอย่างน้อย 3 วัน เมื่อพิจารณาจากประสบการณ์ของนักกีฬาและโค้ชมืออาชีพ คราวนี้ก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กได้ ให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่ต้องรองรับน้ำหนักหรือร่างกายของคุณ การเดินหรือแขวนบาร์ของชาวนาเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายประเภทนี้ เมื่อใช้แฮนด์ คุณสามารถใช้ส่วนต่อขยายด้ามจับหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อยึดไว้ที่ขอบได้ มิฉะนั้นปลายแขนจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับส่วนที่เหลือดังนั้นจึงไม่มีกฎพิเศษหรือเทคนิคลับในการพัฒนา มีเพียงความก้าวหน้าที่ช้าและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ