โปรแกรมเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายที่ไม่มีฟิตเนส ตัดโภชนาการสำหรับผู้ชาย

นักกีฬาทุกคนที่ถึงระดับหนึ่งที่ทำคะแนนได้ดี มวลกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการเพิ่มมวลไม่ช้าก็เร็วพวกเขาจะต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกประเภทที่ช่วยให้เผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เช่น “ทำให้ร่างกายของคุณแห้ง” แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาที่มีเป้าหมายดังกล่าวเท่านั้น คุณต้องยอมรับว่าความคิดดังกล่าวจะไม่มีวันเข้ามาในหัวของผู้มีอำนาจ วิธีการและโปรแกรมการฝึกเพื่อทำให้ร่างกายแห้งตามที่ระบุไว้ในบทความนี้ นักเพาะกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายเพื่อการแข่งขันสามารถใช้ได้ แม้ว่าเนื้อหาบางส่วนจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และแข่งขันกันก็ตาม

แล้วคุณควรทำอย่างไรเพื่ออวดหุ่นล่ำสันและรูปร่างของคุณหลังจากมีมวลเพิ่มขึ้น? สิ่งที่คุณต้องมีคือการสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่ทำให้กล้ามเนื้อแห้ง แต่ตอนนี้เราจะพูดถึงการฝึกซ้อม แม้ว่าจะมีเพียงสองงาน แต่คุณจะต้องทำงานหนักทั้งทางตรงและทางตรง ความหมายเป็นรูปเป็นร่าง- เนื่องจากในระหว่างการอบแห้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงบ้าง (บางครั้งพวกเขาก็ถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่หลักการทางโภชนาการนี้ส่วนใหญ่จะใช้โดยนักเพาะกายที่มีประสบการณ์เป็นหลัก) ดังนั้นพลังงานจึงไม่เพียงพอและจะยากมากที่จะ รถไฟ. ในขณะนี้เองที่คุณต้องเอาชนะตัวเองและบังคับตัวเองให้ไถในยิม ไม่เช่นนั้นไขมันจากส่วนที่ "มันเยิ้ม" ของคุณจะไม่มีวันหายไป

ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการที่จะช่วยคุณเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกเพื่อทำให้ร่างกายของคุณแห้ง:

คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกการทำให้ร่างกายแห้ง

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ในโปรแกรมการฝึกเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้ง คุณควรใช้รูปแบบปั๊ม เช่น จำนวนครั้งสูง (15-20) เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ จำเป็นต้องลดน้ำหนักการทำงานลงอย่างมากในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมด เป็นไปได้มากที่กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ เพราะ... ร่างกายจะขาดแคลอรี่ ขาดพลังงาน และคุณจะมีกำลังไม่เพียงพอสำหรับการเข้าใกล้ที่หนักหน่วงและมีน้ำหนักมาก จำเป็นต้องใช้เฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นหลักและใช้พลังงานมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบตัวให้แห้ง (แบ่ง 4 วัน)

วันที่ 1 (หน้าอก, ลูกหนู):

• แท่นกด 4x15;
• ดัมเบลบัลลังก์กดบนม้านั่งลาดเอียง 4x15;
• การลดอาวุธในครอสโอเวอร์ 4x15;
• ยืนดัมเบลลูกหนูขด 4x15;
• กด.

วันที่ 2 (หลัง, ไขว้):

• รอกบนถึงหน้าอก 4x15;
• แถวดัมเบลงอ 4x15;
• บล็อกล่างดึงไปที่สายพาน 4x15;
• กดฝรั่งเศส 4x15;
• ส่วนต่อขยายแขนจากบล็อกด้านบน 3x15

วันที่ 3 (ไหล่):

• กดบาร์เบลแบบนั่ง 4x15;
• ยกน้ำหนักแถวถึงคาง 4x15;
• ยกแขนไปด้านข้าง 3x15;
• ยกแขนขึ้นไปด้านข้างขณะนอนบนม้านั่งเอียงโดยให้ท้อง 4x15;
• ยักไหล่ด้วยบาร์เบล 4x15

วันที่ 4 (ขา):

• สควอทหน้า 4x15;
• กดขา 4x15;
• แทงด้วยดัมเบลล์ 4x15;
• น่องนั่งยก 4x15

​

ทุกคนที่เคยไปยิมใฝ่ฝันว่าสักวันหนึ่งจะได้มีรูปร่างที่สวยงามและมีรูปร่างสมส่วน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผลสำเร็จ เพื่อให้บรรลุผล คุณจะต้องมีอุปนิสัยบางอย่าง มีความพยายามอย่างล้นหลาม ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรม กิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสม และปฏิบัติตามเงื่อนไขอื่นๆ อีกหลายประการ การอบแห้งร่างกายเป็นเรื่องยากมาก การฝึกความแข็งแกร่งโดยมีเวลาพักผ่อนขั้นต่ำและน้ำหนักสูงสุด และโดยทั่วไปแล้วจะเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างมากต่อร่างกาย

การอบแห้งร่างกายในการเพาะกายและการฝึกความแข็งแกร่ง โรงยิม– เป็นการฝึกอีกประเภทหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดเจนสูงสุด บทความนี้จะกล่าวถึงการอบแห้งที่บ้าน

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น

นักยกน้ำหนักมือใหม่ควรงดเว้นจากการทำให้แห้ง แก่นแท้ของการอบแห้งหมายถึง แนวทางแบบมืออาชีพเพื่อฝึกฝนและทำความเข้าใจร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์ จุดประสงค์ของเครื่องจำลองบางอย่าง ความเข้าใจในทฤษฎีและ การดำเนินการที่ถูกต้องเพื่อฝึกออกกำลังกาย นอกจากนี้การฝึกอบรมในระหว่างการอบแห้งจะดำเนินการจนถึงขีด จำกัด ซึ่งร่างกายของผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้นั้นไม่พร้อม ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเข้าใจภูมิปัญญาทั้งหมดนี้ต้องใช้เวลา ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องวางรากฐานและทำความเข้าใจพื้นฐานแล้วจึงคิดถึงการอบแห้ง

เป็นไปได้ไหมที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการที่บ้าน?

คำถามแรกที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านคือเป็นไปได้หรือไม่ที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการที่บ้าน? แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ ท้ายที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อแห้งต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม
2. โภชนาการที่เหมาะสม.
3. ความพร้อมของอุปกรณ์ที่จำเป็นและอุปกรณ์การฝึกอบรม

แรงจูงใจ

องค์ประกอบที่สำคัญมากของความสำเร็จคือการมีแรงจูงใจ บุคคลที่มุ่งเน้นที่ผลลัพธ์และมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายจะมีโอกาสบรรลุเป้าหมายมากกว่าคนที่มุ่งมั่น "เพื่อแสดง" หากคุณมีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและใหญ่โตพร้อมการผ่อนปรนสูงสุด ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้!

เมนูที่ถูกต้อง

องค์ประกอบหลักประการหนึ่งของความสำเร็จในการอบแห้งคือโภชนาการที่เหมาะสม ผลที่เหมาะสมของการฝึกเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่มีการรับประทานอาหารที่สมดุล ประมาณ 2/3 ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ ไม่ใช่การฝึกฝนอย่างที่หลายๆ คนคิด การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้นจึงจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินโดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
เงื่อนไขบังคับสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อทำให้แห้ง:

1. คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
2. ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2-5 ลิตร
3. ควบคุมอาหาร (พยายามกินในเวลาเดียวกันทุกวัน)
4. แนะนำให้ดื่มชาเขียว 1-2 ถ้วยต่อวัน
5. อาหารจำนวนมากในส่วนเล็ก ๆ (4-8 มื้อ)

อาหารของผู้ชายที่ตั้งใจจะทำให้ร่างกายแห้งควรมีอาหารดังต่อไปนี้:

1. ข้าวต้ม (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว)
2. เนื้อสัตว์ (ไก่ไม่ติดมัน, ไก่งวง)
3. ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส)
4. ผลไม้ (ส้มโอ, มะนาว)
5. ผัก
6. ไข่ไก่

จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไร?

จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักตัว มีเว็บไซต์บนอินเทอร์เน็ตจำนวนมากที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่เหมาะสมและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ที่นั่นคุณสามารถป้อนข้อมูลของคุณ: เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระบุเป้าหมายของคุณ (การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก) พารามิเตอร์อื่นๆ และรับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

นอกจากนี้ยังมีแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ที่ยอดเยี่ยมที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในแอปพลิเคชันดังกล่าว คุณสามารถระบุเวลาในการรับประทานอาหาร ติดตามการเปลี่ยนแปลงของแคลอรี่ ปริมาณร่างกาย น้ำหนัก ฯลฯ

ขึ้นอยู่กับความเร็วที่ต้องการในการบรรลุผล น้ำหนักตัว อัตราการเผาผลาญ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลปริมาณแคลอรี่ของร่างกายควรอยู่ที่ 2-3,000 กิโลแคลอรี เมื่อตัดสินใจเลือกปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแล้วคุณจะต้องคำนวณความต้องการโปรตีนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณต้องการไขมันน้อยที่สุด (มากถึง 50 กรัมต่อวัน) โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (150-200 กรัม) หากต้องการติดตามผลลัพธ์ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกและโภชนาการของคุณได้

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน

อุปกรณ์และเครื่องจักรต่อไปนี้เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน:

1. ดัมเบลน้ำหนักต่างๆ
2. แถบแนวนอน
3. บาร์
4. ม้านั่ง

การซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากเกินไป มีตัวเลือกมากมายลดราคาในราคาที่แตกต่างกัน

คุณสมบัติของการฝึกทำแห้ง

การออกกำลังกายเมื่อร่างกายแห้งควรกระทำให้ถึงขีด จำกัด น้ำหนักควรสูงสุด ระยะห่างระหว่างวิธีการควรน้อยที่สุด ในแนวทางแรก คุณต้องรับน้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำจำนวนสูงสุด (12-15) ในแนวทางต่อไปนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เล็กน้อย แต่ควรออกกำลังกายให้ถึงขีดจำกัด วิธีนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้เราบรรลุผลได้ ภาพวาดที่สวยงามและคลายกล้ามเนื้อ

นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานแล้ว คุณยังต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกด้วย ขอแนะนำให้ทำวันละ 2 ครั้ง - เช้าและเย็น ไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนการออกกำลังกายหลักได้ เนื่องจาก... ในกรณีนี้ประสิทธิภาพจะลดลง

ตารางการฝึกอบรม

การปฏิบัติตามระบอบการปกครองเป็นสิ่งสำคัญมากในกิจกรรมนี้ หกวันต่อสัปดาห์ควรเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง - คาร์ดิโอ วันหยุดหนึ่งหรือสองวัน การฝึกความแข็งแกร่งควรเข้มข้นและเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เวลา 45 นาที - 1 ชั่วโมง ระยะเวลาที่เหมาะสมของคาร์ดิโอคือ 30 นาที ขอแนะนำให้เริ่มเรียนในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายพัฒนานิสัย มีเวลาพักฟื้นระหว่างออกกำลังกาย และไม่มีความเครียด

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมควรรวมการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด:

1. แท่นกด
2. ดัมเบลบัลลังก์กด
3. หมอบกับดัมเบลล์
4. การดึงที่จับที่กว้าง
5. ดิป
6. การยกขาขณะห้อยอยู่บนคานแนวนอนและอื่นๆ

แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งจะดำเนินการซ้ำ 10-20 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด พักระหว่างเซต – 30-45 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย – สูงสุด 5 นาที
สำหรับคาร์ดิโอ จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี เชือกกระโดด ลู่ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ ที่คล้ายกันมีความเหมาะสม

การอบแห้งเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้ชาย

การอบแห้งถือเป็นความเครียดอย่างมากสำหรับร่างกายมนุษย์ เขาเริ่มบริโภคโปรตีนมากขึ้น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง สิ่งนี้สามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อร่างกายและตัวของมันได้ อวัยวะภายในโดยเฉพาะ สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ไต และหลอดเลือด ห้ามใช้การทำให้แห้ง

การลดไขมันในอาหารของคุณอาจส่งผลเสียต่อสภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนังของคุณได้

ดังนั้นก่อนที่จะทำให้แห้งคุณต้องยืดเวลาออกไป การตรวจสุขภาพเพื่อระบุข้อห้ามที่เป็นไปได้ การฝึกอบรมและหลักสูตรการอบแห้งทั้งหมดควรดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างรอบคอบของผู้สอนที่มีประสบการณ์ ไม่แนะนำให้ใช้การอบแห้งและทำไม่เกินปีละ 2 ครั้ง

สำหรับเด็กผู้หญิงก็เกิดขึ้นในลักษณะเดียวกันกับผู้ชาย ขั้นตอนแรกคือปรับอาหารของคุณ - เพิ่มจำนวนมื้อจาก 2-3 มื้อเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ควรรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ ในกรณีนี้ไขมันใต้ผิวหนังจะไม่ถูกสะสมและการเผาผลาญจะเร่งขึ้น

อาหารควรมีความหลากหลาย อาหารควรมีไขมันต่ำที่สุด ผลิตภัณฑ์นม - มีไขมันน้อยที่สุด, เนื้อสัตว์ - ไก่ไม่ติดมัน, ปลาทอดไร้น้ำมัน ผลไม้ที่เหมาะสมได้แก่ ส้มโอ มะนาว แอปเปิ้ล แต่ไม่เกินวันละ 1-2 ครั้ง ควรเอามันฝรั่งออกจากอาหารระหว่างการอบแห้งจะดีกว่า คุณสามารถกินผักใบเขียวได้มาก การดื่มก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน น้ำมากขึ้น(มากกว่า 2.5 ลิตรต่อวัน) เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้า

คุณสมบัติของการฝึกอบผ้าสำหรับเด็กผู้หญิง

เด็กผู้หญิงฝึกในโหมดอ่อนโยนกว่าผู้ชายเล็กน้อย

1. คาร์ดิโอมากขึ้นและการฝึกความแข็งแกร่งน้อยลง (คาร์ดิโอ 4 ครั้งและการฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
2. พักระหว่างเซต – 30 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย – สูงสุด 5 นาที
3. คุณต้องทำซ้ำ 10-20 ครั้งต่อวิธี

อันตรายจากการทำให้ร่างกายผู้หญิงแห้ง

เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายแห้ง เวลานาน- สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของผู้หญิงได้ ดังนั้นหลังจากการอบแห้งเสร็จสิ้นแล้วจึงต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติโดยลดการบริโภคของหวานและอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด เพราะ... ผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าวทำให้รูปร่างของผู้หญิงเสียในเวลาอันรวดเร็ว

วิธีทำให้กล้ามเนื้อแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ชาย - เกิดขึ้นได้อย่างไร

ตัวเลือก:

• อายุ – 45 ปี
• ส่วนสูง – 163 ซม
• น้ำหนัก – 70 กก

ฉันเริ่มฝึกความแข็งแกร่งเมื่ออายุ 17 ปี ขณะที่ยังเรียนหนังสือ และตกหลุมรักมันทันที ฉันใช้เวลาทั้งหมดอยู่ในยิม เวลาว่าง- ฉันตั้งใจจะฝึกซ้อมทุกวันหลังเลิกเรียน ตอนนั้นไม่มีอินเทอร์เน็ต ฉันก็เลยได้รับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีจัดโครงสร้างการฝึก โภชนาการ การทานอาหารเสริม และการตากแห้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายจากนิตยสารเพาะกาย หลังจากที่ฉันเรียนจบมัธยมปลาย ฉันเริ่มทำงานในอุตสาหกรรมไนต์คลับในเมืองดัลลัส รัฐเท็กซัส ฉันทำสิ่งนี้มาหลายปีแล้วและไลฟ์สไตล์ของฉันในตอนนั้นก็ไม่ดีต่อสุขภาพเลยแม้แต่น้อย!

ฉันดื่ม สูบบุหรี่ และกินอาหารจานด่วนมาก โดยเฉพาะตอนกลางคืนหลังจากที่คลับปิด ในเวลานั้น การฝึกของฉันก็เป็นระยะๆ อย่างดีที่สุด

อะไรคือจุดเปลี่ยนสำหรับคุณ?

หลังจากกินอาหารจานด่วนทุกวันประมาณสามปีและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฉันก็ได้รับอะไรมากมาย น้ำหนักส่วนเกิน- ฉันสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับมาเมื่อหลายปีก่อน และโดยทั่วไปไม่พอใจกับร่างกายและจิตใจของตัวเอง มากเกินไป จำนวนมากงานปาร์ตี้และอาหาร รวมไปถึงการไม่ออกกำลังกายก็ส่งผลเสีย! วันหนึ่งบนอินเทอร์เน็ต ฉันเจอรูปถ่ายของนักกีฬา Pham “Flexx” Vu และอ่านบทความเกี่ยวกับเขาและคำแนะนำของเขาเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้ง ฉันได้รับแรงบันดาลใจจากรูปร่างของเขาทันที เมื่อฉันเห็นผู้ชายเอเชียที่มีรูปร่างแบบนั้น (ฉันเองก็เป็นลูกครึ่งเอเชียเหมือนกัน) มันทำให้ฉันมีแรงบันดาลใจมาก ฉันจำได้ว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรเมื่อตอนที่ฉันฝึกซ้อมและตระหนักว่าฉันต้องกลับมาเล่นกีฬาอีกครั้ง เป้าหมายของฉันคือการทำให้ร่างกายแห้งเพื่อรับกล้ามเนื้อที่แกะสลัก

ในขณะนั้นเองที่ฉันตัดสินใจไปทำงานและสามารถทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ ฉันเริ่มไปยิมเกือบทุกวันและพยายามเริ่มทานอาหารให้ดีขึ้นด้วยซ้ำ

อะไรคือส่วนที่ยากที่สุดในการเปลี่ยนแปลงของคุณ?

สิ่งที่ยากที่สุดคือแค่เริ่มต้นและหาวิธีทำให้แห้งสำหรับผู้ชายที่อายุไม่เกิน 20 ปี ระบบเผาผลาญไม่เร็วนักและไขมันก็ไม่หายไปง่ายๆ ตอนนั้นฉันไม่มีสมาชิกฟิตเนส เลยบังคับตัวเองให้วิ่งเกือบทุกวัน ฉันไม่ใช่นักวิ่งเลย แต่ฉันรู้ว่าต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและเริ่มทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน ฉันค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งเป็น 5 กม. และหลายครั้งที่ฉันวิ่ง 10 กม. ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับฉัน

ในที่สุดเมื่อฉันซื้อสมาชิกยิม ฉันก็เริ่มฝึกความแข็งแกร่ง มันเป็นความรู้สึกที่น่าทึ่งมาก!

อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณไม่เหน็ดเหนื่อยและทำงานหนักยิ่งขึ้น?

การรู้ว่าเมื่ออายุ 45 ปี คุณสามารถแข่งขันใน Men's Physique Pro ได้ถือเป็นแรงบันดาลใจสำหรับฉันมาก ฉันเป็นหนึ่งในนักกีฬาที่อายุมากที่สุดใน IFBB นอกจากนี้ ยังมีนักเพาะกายมืออาชีพจำนวนไม่มากที่มาจากมินนิโซตา ซึ่งเป็นประเทศที่ฉันอาศัยอยู่ ฉันอยากจะแสดงให้นักกีฬาเห็นวิธีลดไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย

เป้าหมายของฉันคือการสร้างแรงบันดาลใจให้คุณทำงานหนักเพื่อบรรลุความฝันของคุณในทุกช่วงวัย!

คุณมีแผนอย่างไร และคุณมองเห็นตัวเองในปีหน้าอย่างไร?

เป้าหมายหลักของฉันคือการชนะการแข่งขันระดับมืออาชีพและผ่านเข้ารอบ Olympia

ฉันอยากจะแข่งขันใน IFBB ต่อไป บางทีฉันอาจจะท้าทายตัวเองและตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันด้วยซ้ำ หมวดหมู่ใหม่"กายภาพคลาสสิก".

คุณมีแนวทางการฝึกอบรมอย่างไร?

เนื่องจากผมอายุ 45 ปี โปรแกรมตัดร่างกายสำหรับผู้ชายไม่เข้มงวดเหมือนเมื่อก่อน ผมไม่ได้ฝึกหนักเหมือนตอนผมทำ สมัยเก่า- เป้าหมายของฉันคือลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ โดยปกติแล้ว ฉันจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหว เปลี่ยนจังหวะ และเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง นอกจากนี้ฉันมุ่งมั่นที่จะรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดแต่ละเซ็ต ในความคิดของฉันสิ่งนี้สำคัญมาก

โปรแกรมการฝึกอบรมการอบแห้ง

วันจันทร์: ขา/ไหล่/หน้าท้อง

• สควอท 4 x 8-12
• สควอทหน้า 3 x 10-12 (Superset)
• ส่วนต่อขยายขา 3 x 10-12
• โรมาเนีย Deadlift 3 x 10-12 (ซูเปอร์เซ็ต)
• หยิกขา 3 x 10-12
• น่องนั่งยก 5 x 15-20
• ดัมเบลแบบนั่งกดเหนือศีรษะ 4 x 10 (Superset)
• ท่านั่งด้านข้างยก 4 x 10
• ขาแขวนยก 3 x 15
• รัสเซียนบิด 3 x 20
• ร่างกายเอียงในครอสโอเวอร์ด้วยเชือก 3 x 20

วันอังคาร: หลัง/ลูกหนู

• พูลอัพ 4 x 15
• แถวบาร์เบลงอถึงอก 4 x 10-12 (Superset)
• กั้นแถวถึงเอวขณะนั่ง 4 x 10-12
• ดัมเบลแขนเดียวแถว 4 x 10-12
• ดึงบล็อกด้านบนลงด้านหลังศีรษะ 4 x 10-12
• เสื้อสวมหัวดัมเบล 4 x 10-12 (Superset)
• ลดแขนตรงในครอสโอเวอร์ 4 x 10-12
• บาร์เบลขด 3 x 10 (ชุดสามหยด)

วันพุธ: อก/ไทรเซบ

• ม้านั่งกดพร้อมดัมเบล 4 x 8-12
• เครื่องกดลาดเอียง Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• ดัมเบลเอียงยก 4 x 8-12
• แท่นกดบนม้านั่งเอียงโดยก้มหัวลงในเครื่อง Smith 4 x 8-12 (Superset)
• ครอสโอเวอร์ 4 x 8-12
• ส่วนต่อขยายแขนครอสโอเวอร์ 3 x 10 (ชุดวางสามชั้น)

วันพฤหัสบดี: ไหล่/หน้าท้อง

• ยกน้ำหนักเหนือศีรษะกด 4 x 10-12
• ยืนดัมเบลยก 3 x 10 (เซ็ตสามหยด)
• ดัมเบลหน้ายก 4 x 10 (Superset)
• ดัมเบลที่โค้งงอยก 4 x 10
• กระทืบ 3 x 20
• ยกขา 3 x 15

วันศุกร์: มือ

• บาร์เบลเคิร์ลสำหรับไบเซป 4 x 8-12 (Superset)
• เฟรนช์เพรสพร้อมดัมเบล 4 x 8-12
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับค้อน (Superset) 4 x 8-12
• การต่อแขนในครอสโอเวอร์ 4 x 8-12
• การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูโดยรองรับข้อศอก 3 x 10-12
• การยืดแขนกลับในครอสโอเวอร์ 3 x 10-12

วันเสาร์: ฝึกกล้ามเนื้อล้าหลัง

ในวันเสาร์ฉันจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลัง ตัวอย่างเช่น ฉันกำลังดำเนินการอยู่ ส่วนบนหน้าอก ระแนง และขา

วันอาทิตย์: พักผ่อน

การกู้คืน

นี่คือกิจวัตรการตัดผมสำหรับผู้ชายของฉันเมื่อฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

ความลับในการพัฒนาหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณอย่างน่าอัศจรรย์คืออะไร?

เคล็ดลับคือการออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ฉันใช้บริหารหน้าท้องส่วนบน ประเภทต่างๆกระทืบและเหนือส่วนล่าง – ยกขาห้อย (ในปริมาณมาก)

คุณลดการดื่มน้ำก่อนการแสดงหรือไม่? อะไรที่เหมาะกับคุณที่สุดเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแสดง?

ฤดูกาลนี้ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแสดง ฉัน "เติม" น้ำ สมมติว่าหากมีกำหนดการแสดงในเช้าวันเสาร์ ฉันจะดื่มน้ำวันละ 5.5 ลิตรเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน ทันทีที่เริ่มสัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมการ (วันจันทร์และวันอังคาร) ฉันจะเพิ่มปริมาณน้ำเป็น 7.5 ลิตร จากนั้นวันพุธและพฤหัสบดี ฉันดื่ม 9.5 ลิตร วันก่อนการแสดงฉันใช้น้ำถึง 11 ลิตรต่อวัน

ในวันแข่งขันถ้าผมหิวน้ำก็แค่จิบน้ำหรือดื่มนิดหน่อยเพื่อล้างอาหาร

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

คุณเข้าใกล้โภชนาการอย่างไร?

เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแสดงทั้งหมด ฉันจะเลือกอาหารอย่างระมัดระวังเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

ในช่วงนอกฤดูกาล เมื่อฉันไม่ได้ลงแข่ง ฉันจะทำตามกฎ 80/20 นั่นคือในช่วงสัปดาห์ 80% ของอาหารของฉันคือ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและ 20% - สิ่งที่ฉันต้องการ

ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ตอนเย็น ฉันกินอาหารที่ “เหมาะสม” ในคืนวันศุกร์เป็นช่วง Cheat Meal และฉันจะกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน ฉันทำเช่นเดียวกันในวันเสาร์และวันอาทิตย์

แห้งอย่างมีประสิทธิภาพใน 8 สัปดาห์

อาหารโดยละเอียด ตาราง BJU + ไฟเบอร์

คุณทานอาหารปริมาณมากแล้วรู้สึกแห้ง หรือคุณมีรูปร่างเหมือนเดิมหรือไม่? ตลอดทั้งปี?

ฉันพยายามรักษาร่างกายให้ขาดตลอดทั้งปีและรักษาไขมันในร่างกายให้ไม่เกิน 10% ดังนั้นเวลาที่ฉันฝึกซ้อมเพื่อแสดง ฉันไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด

อาหารประจำวัน:

นี่คือเมนูของฉันในการทำให้ร่างกายแห้งเพื่อเผาผลาญไขมันและบรรเทาอาการ

• มื้อแรก: โปรตีน ½ ช้อนตวง ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 1 โปรตีนเชคผสมกับไข่ขาว 1 ถ้วย และไข่ขาว ½ ถ้วย
• มื้อที่สอง: ไข่ขาวตี 1 ถ้วย, ผักโขม 1 ถ้วย, พริกไทย ½ ถ้วย, อะโวคาโด ½ ถ้วย, ตอร์ติญ่า 1 ชิ้น
• มื้อที่สาม: ไก่ 170 กรัม ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย และบรอกโคลี 1 ถ้วย
• มื้อที่สี่ (หลังการฝึกอบรม):ไข่ขาว 1 ถ้วย โปรตีน 1 สกู๊ป และแอปเปิ้ลหรือกล้วย 1 ผล
• มื้อที่ห้า: เนื้อบด 93 เปอร์เซ็นต์ (หรือไก่งวง) มันเทศ 1 ถ้วย และบรอกโคลี 1 ถ้วย
• มื้อที่หก: ปลานิลหรือปลาเนื้อขาว 170 กรัม ผักโขม 1 ถ้วย และหน่อไม้ฝรั่ง 6 อัน

คุณมีฟันหวานหรือไม่? มีอาหารใดบ้างที่คุณขาดไม่ได้ และโดยทั่วไปคุณจะจัดการความอยากอาหารของคุณอย่างไร?

ใช่แล้ว ฉันมีฟันหวานมาก! - หัวเราะ) อาหารที่ฉันชอบน่าจะเป็นไอศกรีมถ้าจะเรียกว่าเป็นอาหารก็ได้ - หัวเราะ- ไม่อย่างนั้นฉันจะพูดว่าพิซซ่า

เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่ไม่จำเป็น ฉันเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าและเก็บอาหารแคลอรี่สูงไว้ในกระเป๋าเสมอ สิ่งนี้ช่วยให้ฉันควบคุมอาหารได้จริงๆ

ฉันควรทานอาหารเสริมอะไรในขณะที่ตัด?

โภชนาการการกีฬาเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายที่นำเสนอด้านล่างนี้แบ่งออกเป็นอาหารเสริมที่รับประทานตลอดทั้งปีและอาหารเสริมเพื่อการอบแห้งโดยเฉพาะ

ตลอดทั้งปี:

• เวย์โปรตีน
• ครีเอทีน
• กลูตามีน
• วิตามิน
• น้ำมันปลา
• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
• BCAA/EAA (กรดอะมิโนจำเป็น)

ในเวลาการอบแห้ง:

• แอล-คาร์นิทีน (ของเหลว)
• กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต
• เครื่องเผาผลาญไขมัน

เคล็ดลับที่ดีที่สุดสามข้อที่คุณสามารถมอบให้ผู้ชายเกี่ยวกับวิธีการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมคืออะไร?

1. กินตามเป้าหมายของคุณ อาหารก็สำคัญ!
2. หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด จะต้องสอดคล้องกับการฝึกและโภชนาการของคุณให้มากที่สุด
3. เรียนรู้ที่จะมีระเบียบวินัย จะมีอุปสรรคและความยากลำบากมากมายระหว่างทางของคุณ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ยิ่งคุณมีวินัยมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น!

คำพูดที่ชอบ:

“ลงนรกด้วยสถานการณ์ ฉันสร้างโอกาส” บรูซ ลี.

การอบแห้งเป็นช่วงเวลาที่บุคคล การใช้งานสำหรับอาหารเป็นหลัก ผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงสุด การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต- ช่วงเวลานี้สำหรับผู้ชายจะมาพร้อมกับ การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มุ่งสร้างความผ่อนคลายให้กับร่างกาย

คุณสามารถทำทั้งหมดนี้ที่บ้านได้ - สิ่งสำคัญคือการพัฒนาเมนูสำหรับการอบแห้งในแต่ละวันล่วงหน้าและควบคุมอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ทางที่ดีควรสร้างเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนในคราวเดียว ซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดแล้วคุณสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้

ขอแนะนำเช่นกัน ทำรายการขายของชำที่คุณสามารถกินได้และ พัฒนา แต่ละโปรแกรมการฝึกอบรม- หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องและควบคุมอาหาร ผลลัพธ์จะปรากฏในรูปของร่างกายที่กระชับและมีรูปร่างสมส่วนในไม่ช้า

อาหารประจำวันสำหรับคนอยากนิยามกล้ามเนื้อควรเป็นอย่างไร? วิธีพัฒนาเมนูผลิตภัณฑ์ที่สามารถเตรียมที่บ้านได้ง่ายและรวดเร็วและสิ่งที่คุณรับประทานได้ในการควบคุมอาหารเราจะดูในบทความต่อไป

การอบแห้ง ร่างกายสำหรับผู้ชาย – หลักการและพื้นฐาน

เป็นที่นิยม:

• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• ✅ ตากผ้าให้สาวๆที่บ้าน
• ✅ อาหารสำหรับนักกีฬามือใหม่: เมนูประจำสัปดาห์
• ✅ อาหารเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้ชาย - เมนูประจำสัปดาห์
• ✅ อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและข้างที่บ้าน

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

หลักการพื้นฐานของการอบแห้งที่บ้าน:

1. อาหารเช้าภาคบังคับ. เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายตั้งแต่เช้าตรู่
2. โภชนาการจะต้องมี เศษส่วนและบ่อยครั้ง- มื้ออาหาร – อย่างน้อยห้าครั้งต่อวันจากนั้นร่างกายก็จะหยุดการสะสมไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง
3. อาหารที่ควรประกอบด้วยเป็นหลักคือ ผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณต้องรวมไฟเบอร์ (ผัก) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล) ไว้ในเมนูด้วย
4. คุณสามารถรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยสิ้นเชิง
5. อาหารควรอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นต่อร่างกาย
6. นัดประจำ น้ำสะอาด- ดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
7. เมนูสำหรับทุกวันควรมีความหลากหลายพอสมควร อนุญาตให้ใช้อาหารเสริมวิตามินพิเศษได้

การรับประทานอาหารที่เตรียมไว้เพื่อทำให้ร่างกายแห้งของผู้ชายจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ไม่ทำลายอาหารและไม่ทรมานตัวเองด้วยคำถามว่า "คุณกินอะไรเป็นอาหารได้และอะไรทำไม่ได้"

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

ชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความคมชัดสูงสุด

ดังนั้น, อาหารที่ผู้ชายสามารถรับประทานได้ขณะทำให้ร่างกายแห้ง:

1. เนื้อไม่ติดมันทั้งหมด - ไก่ เนื้อวัว กระต่าย ไก่งวง
2. ปลาและอาหารทะเล
3. ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
4. พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
5. บวบ หัวไชเท้า แตงกวา สมุนไพรสด และผักอื่นๆ ที่มีแป้งต่ำ
6. น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
7. ผลไม้ เบอร์รี่ เห็ดไม่หวาน
8. ชาเขียว น้ำแร่ไม่มีแก๊ส
9. นมถั่วเหลือง.

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายนั้นเกี่ยวข้องกับ การกินโปรตีนจำนวนมาก- เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องทั้งหมด กระบวนการที่สำคัญที่เกิดขึ้นในร่างกายและเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้สูตรอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายที่พัฒนาโดยนักกีฬาซึ่งสามารถนำไปใช้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าจะเป็นแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังแผ่นหนึ่งที่มีรำ อะโวคาโด และไก่

ตัวเลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ– ถั่วชิกพีต้มบด (ถั่วชิกพี) กับไก่

• ในการเตรียมอาหาร คุณต้องแช่ถั่วชิกพีในน้ำข้ามคืน สะเด็ดน้ำในวันถัดไป เติมน้ำจืด (น้ำ 2 ใน 3 ต่อถั่วชิกพี 1 ส่วน) แล้วปรุงอาหาร เมื่อถั่วชิกพีพร้อมแล้ว ให้บดเป็นน้ำซุปข้น โดยเติมเล็กน้อย น้ำมันมะกอก- ต้มอกไก่เสิร์ฟพร้อมผักและสมุนไพร

เมนูสำหรับทุกวัน

เมนูการทำให้ร่างกายแห้งของผู้ชายทุกวันควรมีเป็นหลัก อาหารโปรตีน- สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสะอาดปริมาณมากและฝึกฝนอย่างหนัก

อาหารควรเป็นเศษส่วน มื้ออาหาร - 5-6 ครั้งต่อวัน บางส่วนจะต้องครบถ้วน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความอดอยากและการกินมากเกินไป

เมนูตัวอย่างการอบแห้ง 1 วัน:

1. เช้า – ไข่ต้มหรือไข่เจียวนึ่ง ปลาไม่ติดมันต้มชิ้น
2. ของว่าง – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หรือโปรตีนเชค
3. อาหารเย็น - ซุปเบาบน น้ำซุปไก่อกไก่ต้ม 1 ชิ้นข้าวหรือบัควีท 100 กรัม
4. ของว่างยามบ่าย - แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว ส้มโอหรือแอปเปิ้ล 1 ผล
5. อาหารเย็น – ปลานึ่ง, สลัดผัก
6. อาหารเย็นมื้อที่ 2 – คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือถั่วเล็กน้อย

ทางเลือกทางโภชนาการนี้เหมาะสำหรับผู้ชายก็ประกอบด้วย แคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจึงจำเป็น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่โรงยิมหรือที่บ้านก็ออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อทำให้ร่างกายแห้งและกระชับกล้ามเนื้อ

ไขมันใต้ผิวหนังจะละลายเร็วมากและร่างกายจะได้รูปร่างในอุดมคติ อาหารนี้มักถูกเลือกโดยนักเพาะกายมืออาชีพก่อนการแข่งขัน

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย - เมนูอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์:

1. อาหารเช้า – กล้วย, ข้าวโอ๊ต, ชา;
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – มะเขือเทศ บัควีท 100 กรัม เนื้อไก่;
3. อาหารเย็น - ซุปผัก, เนื้อลูกวัว, สลัด;
4. ของว่างยามบ่าย – เนื้อต้ม, สลัดกรีก;
5. อาหารเย็น – ผัดผัก, ปลาแซลมอนต้ม;
6. อาหารเย็นครั้งที่สอง - kefir หนึ่งแก้ว

วันอังคาร:

1. อาหารเช้า – ไข่ขาว, ส้ม, ชีส
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ข้าวต้ม เนื้อพอลล็อค แตงกวา
3. อาหารกลางวัน – ซุปบรอกโคลี สลัดผัก, ไก่งวงต้ม;
4. ของว่างยามบ่าย – โปรตีนเชค;
5. อาหารเย็น – สลัดกรีก ปลานึ่ง
6. มื้อเย็นที่สอง - ถั่วหนึ่งกำมือ

วันพุธ:

1. อาหารเช้า – ไข่เจียว มะเขือเทศและผักใบเขียว
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – โจ๊ก, เนื้อไก่, ผักกาดหอม;
3. อาหารกลางวัน – มันฝรั่งอบ ซุปปลา และปลาชิ้นหนึ่ง
4. ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เบอร์รี่;
5. อาหารเย็น – แอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้ง
6. อาหารเย็นมื้อที่สองคือโปรตีนเชค

วันพฤหัสบดี:

1. อาหารเช้า – ไข่ต้ม 2 ฟองหั่นเป็นชิ้น ขนมปังข้าวไรย์กับชีส
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – มันฝรั่งอบ ไก่ และมะเขือเทศ
3. อาหารกลางวัน – ผัดผัก, ซุปถั่ว, เนื้อลูกวัว;
4. ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสไขมันต่ำและหน่อไม้ฝรั่งต้ม
5. อาหารเย็น – อบไอน้ำ ไก่ทอด, สลัดผัก;
6. มื้อเย็นที่สอง – โปรตีนเชค, เบอร์รี่

วันศุกร์:

1. อาหารเช้า – สลัดผักกาดหอม, ไข่เจียว;
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ข้าวโอ๊ต, ทอดไอน้ำ;
3. อาหารกลางวัน – ซุปเห็ด บัควีท ไก่
4. ของว่างยามบ่าย – สลัดกรีก, แอปเปิ้ล;
5. อาหารเย็น – โปรตีนเชคกับเบอร์รี่และกล้วย
6. มื้อเย็นที่สอง - คอทเทจชีสไขมันต่ำ

วันเสาร์:

1. บัควีท, ไข่, มะเขือเทศ;
2. ขนมปังข้าวไรย์และอกไก่
3. ม้วนกะหล่ำปลี, ซุปผัก;
4. เนื้อปลาแซลมอนและสลัดแตงกวาและหัวไชเท้า
5. ไก่งวงต้ม, พาสต้าข้าวสาลีหยาบ;
6. ไข่เจียวนึ่งจากไข่ขาวสามฟอง

วันอาทิตย์:

1. ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
2. ปลาทอดและสลัดผัก
3. ซุปเห็ด, เนื้อต้ม, หน่อไม้ฝรั่ง;
4. สลัดกรีก, ส้ม;
5. อกไก่ต้ม
6. โปรตีนเชค

เคล็ดลับในการทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือน:

• ตัดสินใจว่าคุณจะทานอะไรได้บ้างในช่วงไดเอท สร้างเมนูและยึดถือตามนั้น อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ การรับประทานอาหารจากรายการ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไปยิม หากเป็นไปไม่ได้ ให้ฝึกที่บ้าน
• ฟังร่างกายของคุณเองเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย
• เพื่อไม่ให้อาหารของคุณพังให้จัดวัน "โหลด" ทุกๆสองสัปดาห์และกินผลิตภัณฑ์หนึ่งรายการจากรายการต้องห้ามจากนั้นอาหารจะยอมรับได้ง่าย
• ดื่มน้ำปริมาณมากในขณะที่ทำให้ร่างกายแห้ง
• รับประทานอาหารเสริมวิตามิน
• ในการเตรียมค็อกเทล ให้ใช้โปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น

ฉันสามารถทานยาอะไรได้บ้าง?

ยายอดนิยมสำหรับทำให้ร่างกายผู้ชายแห้งซึ่งสามารถนำกลับบ้านได้:

• เคลนบูเทอรอล– ช่วยเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน ลดความอยากอาหาร เพิ่มความอดทน ยานี้ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่สามารถซื้อได้โดยมีใบสั่งยาเท่านั้น
• อีเฟดรีน– ระงับความอยากอาหาร, เพิ่มระดับพลังงาน;
• แอล-คาร์นิทีน– สารบล็อกคาร์โบไฮเดรต ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันโดยแปลงเป็นพลังงาน

ควรใช้ความระมัดระวังในการเตรียมร่างกายให้แห้งระหว่างรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามปริมาณและกฎการบริหาร

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ผู้เชี่ยวชาญจะยืนยันว่าการทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ชายควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง คุณสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายที่จำเป็นทั้งหมดที่บ้านได้อย่างเต็มที่

การอบแห้งร่างกายที่บ้านมีโปรแกรมการฝึกพิเศษที่ควรจะเป็น รวม การฝึกหัวใจ - โหลดประเภทนี้มีส่วนช่วยเร่งการเผาไหม้ ไขมันใต้ผิวหนัง.

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อความเข้มปานกลางซึ่งต้องเพิ่มระยะเวลาเป็นระยะ

ตัดโภชนาการสำหรับผู้ชาย

5 (100%) 1 โหวต

การอบแห้งเกี่ยวข้องกับการดึงกล้ามเนื้อของร่างกายออก รวมถึงปฏิบัติตามแผนโภชนาการและการฝึกซ้อมที่เข้มงวด มันคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่ามีอยู่ ความแตกต่างใหญ่ระหว่างการลดไขมันใต้ผิวหนังกับการลดน้ำหนัก การอบแห้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีมวลไขมันต่ำอยู่แล้วและต้องการมีรูปร่างในอุดมคติ

กฎพื้นฐานของการอบแห้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

การทำร่างกายให้แห้งและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและยาวนาน รวมถึงแนวทางด้านโภชนาการและการฝึกอบรมที่มีความสามารถซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ซึ่งแตกต่างจากการเพิ่มน้ำหนักข้อกำหนดพิเศษถูกนำไปใช้กับการลดอาหารเนื่องจากสัดส่วนขององค์ประกอบที่ไม่ถูกต้องจะนำไปสู่การสูญเสียไม่เพียง แต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

การฝึกอบรม – ลักษณะสำคัญของการออกกำลังกายคือความเข้มข้น สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจคือ:

• ไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักมาก ขอแนะนำให้ลดภาระงานและเพิ่มการทำซ้ำ
• การหยุดพักระหว่างแนวทางควรน้อยที่สุด
• ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกคือการคาร์ดิโอแบบเข้มข้น: วิ่ง กระโดดเชือก จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ

กระบวนการที่ซับซ้อนและยาวนาน - ทำให้ร่างกายแห้ง

ความสนใจเป็นพิเศษสมควรได้รับสารอาหารเมื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย ในสภาวะที่มีการขาดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งมาพร้อมกับความเครียดและอันตรายต่อร่างกายอย่างรุนแรง กระบวนการนี้เกิดขึ้นกับพื้นหลังของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลดลง ในกรณีที่อดอาหารและขาดกลูโคสในเลือด ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนและไขมันใต้ผิวหนัง

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและสร้างรูปร่างที่เพรียวบางพร้อมทั้งรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ การตัดโภชนาการสำหรับผู้ชายควรมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษารูปร่างได้แม้ว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะลดลงก็ตาม นอกจากนี้ร่างกายจะต้องได้รับไขมันจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะและการทำงานทั้งหมด

โภชนาการขณะอดอาหาร

อาหารเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการยอมแพ้เท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแต่ยังควบคุมปริมาณแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารได้อย่างสมบูรณ์

คุณลักษณะที่โดดเด่นของอาหารคือการสลับอาหารในวันที่ออกกำลังกายและพักผ่อน เมื่อมีการฝึกซ้อม นักกีฬาควรบริโภคแคลอรี่ในปริมาณปกติ และในระหว่างนั้นให้ลดปริมาณของส่วนต่างๆ

ตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ชายที่ลดน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้ในเวลาอันสั้นที่สุด ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในอีกไม่นาน แต่การรักษาอาหารและตารางการฝึกโดยไม่หยุดชะงักนั้นเป็นเรื่องยากมาก ความจริงก็คือร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและมีศักยภาพด้านพลังงาน

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักกีฬา

การทำงานของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานซึ่งสังเคราะห์มาจากกลูโคส เมื่อไม่ได้ส่งเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหารหรือไม่เพียงพอ จะมีการสะสมไกลโคเจนสำรองไว้ สิ่งนี้นำไปสู่การลดปริมาณการมองเห็นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง แต่การผ่อนปรนจะเกิดขึ้น เพื่อรักษาพารามิเตอร์ของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้น

สำคัญ! ควรค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงในตารางการรับประทานอาหารตามปกติ ไม่งั้นก็หาย. น้ำหนักรวมและ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนชั้นไขมัน

การลดอาหารตามมาตรฐานสำหรับผู้ชายคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำกัด นักกีฬาจะค่อยๆ ลดปริมาณธาตุในอาหารลง ทำให้อาหารอยู่ในระดับที่ต้องการ อาหารมื้อปกติก็ถือเป็นคุณสมบัติพิเศษเช่นกัน เนื่องจากคุณต้องแบ่งเมนูประจำวันออกเป็น 4-6 ส่วนเล็กๆ

กฎการรับประทานอาหารพื้นฐาน:

• แบ่งมื้ออาหารตลอดทั้งวัน
• อาหารเช้ามากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
• รับประทานอาหารส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน
• การปฏิบัติตามมาตรฐานการบริโภคโปรตีนและไขมัน
• สร้างการขาดดุลแคลอรี่ด้วยโภชนาการและการฝึกแบบเข้มข้นสูง
• การยึดมั่นในกิจวัตรประจำวัน (อาหาร, การนอนหลับ, การออกกำลังกาย);
• เลิกใช้สารกระตุ้น (กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์) และนิสัยที่ไม่ดีอื่นๆ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำกัดหมายถึงอาหารมาตรฐานระหว่างการอบแห้ง

อาหารเสริมกีฬา

คุณสามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา สารผสมเพิ่มเติมช่วยให้คุณสามารถปกป้องร่างกายได้ด้วยการเติมเต็ม วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบมหภาครวมทั้งเร่งกระบวนการอบแห้งให้เร็วขึ้น ขอบคุณ อาหารที่เหมาะสมและเติมสารอาหารให้ร่างกายทำให้แห้งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ก็ควรเข้าใจว่าการต้อนรับ วัตถุเจือปนอาหารไม่จำเป็น. หากนักกีฬาพร้อมที่จะตรวจสอบอาหารอย่างระมัดระวังนับแคลอรี่และปริมาณขององค์ประกอบที่ได้รับคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้สิ่งเหล่านี้ ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬายอดนิยมที่ใช้ในโภชนาการเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย

กรดไขมันโอเมก้า 3

จากการวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่ขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 องค์ประกอบนี้มีความจำเป็นในการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและรักษาอัตราการเผาผลาญ ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารเป็นเรื่องยาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาใช้อาหารเสริมพิเศษ

ที่สุด แบบฟอร์มที่มีประสิทธิภาพ Omega-3 นำเสนอในแคปซูล ในรูปแบบนี้พวกเขาเก็บไว้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และการสมัครก็ไม่ใช่เรื่องยาก ปริมาณไขมันจะกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน และจะดื่มแคปซูลระหว่างมื้ออาหาร ในวันฝึกซ้อม โอเมก้า 3 จะเมาหลังออกกำลังกาย

อ้างอิง! บรรทัดฐานรายวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระบุไว้ในคำแนะนำของผู้ผลิต ผู้ชายควรใช้ไขมัน 2-3 กรัมต่อวัน และผู้หญิง - 1-3 กรัม

แคปซูลนำเสนอโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

แอล-คาร์นิทีน

ใน โภชนาการการกีฬาแอลคาร์นิทีนใช้เพื่อเพิ่มพลังงานโดยรวมของร่างกายและเร่งการเผาผลาญ ร่างกายสังเคราะห์สารนี้จากอาหารอย่างอิสระ แต่ในปริมาณเล็กน้อย เมื่อพิจารณาถึงธรรมชาติของการรับประทานอาหารที่มีต่อการทำให้แห้งและปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ผลของแอลคาร์นิทีนก็จะเพิ่มขึ้น

สารเติมแต่งมีจำหน่ายในรูปแบบผง ของเหลว และของแข็ง ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือรูปแบบแท็บเล็ตเนื่องจากต้องรับประทานสารก่อนการฝึก บรรทัดฐานรายวันแตกต่างกันไประหว่าง 1.5-2 กรัมและแบ่งออกเป็นหลายขนาด L-kartinin ในปริมาณมากที่สุดจะถูกบริโภคก่อนออกกำลังกาย และปริมาณที่น้อยที่สุดจะถูกบริโภคในตอนเย็นและก่อนนอน

ผงโปรตีน

ในช่วงที่แห้งคุณจะต้องได้รับโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่การรับประทานในปริมาณมากโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนั้นเป็นเรื่องยาก จึงใช้ผงโปรตีน มีลักษณะเป็นแคลอรี่ต่ำและร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานผง:

• เช้า - ใช้เพื่อเติมเต็มการขาดสารอาหาร สำหรับมื้อเช้า คุณควรเลือกอาหารที่มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนเข้มข้น
• ก่อนและหลังการออกกำลังกาย - โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและบรรเทาเพิ่มเติมเมื่อตัด การออกกำลังกายช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
• ก่อนนอน – กลางคืนร่างกายจะฟื้นตัวรวมถึงกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เพื่อต่อสู้กับแคแทบอลิซึม ร่างกายต้องการสารอาหาร ซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย

ผู้ชายจำเป็นต้องมีผงโปรตีนในช่วงที่ทำให้แห้ง

กรดอะมิโนบีซีเอเอ

กรดอะมิโน ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน องค์ประกอบควบคุมอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน แนะนำให้ปรับปรุงผลการอบแห้งและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ควรรับประทานอาหารเสริมก่อนเริ่มออกกำลังกาย 20-30 นาที เพื่อไม่ให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้ การบริโภค BCAA ยังมีประโยชน์หลังการฝึกเพื่อการฟื้นฟูร่างกายและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ การให้บริการมาตรฐานแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 10 กรัม ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ทางกายภาพของนักกีฬา

วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้านั้นมีจำกัดในช่วงที่ทำให้แห้ง ร่างกายจึงอาจไม่ได้รับวิตามินตามจำนวนที่ต้องการ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียดและรักษารูปร่างที่ดี นักกีฬาจึงบริโภควิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ, เร่งการเผาผลาญ, เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก, กระตุ้นกิจกรรมทางจิตและอื่น ๆ อีกมากมาย

แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติก็ยังขาดวิตามิน จึงไม่น่าแปลกใจที่จะมีปัญหาเรื่องการทำให้แห้ง วิตามินซีให้ความสนใจเป็นพิเศษซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แทนที่จะใช้คอมเพล็กซ์จะใช้ผงโปรตีนที่อุดมด้วยองค์ประกอบทางชีวเคมีที่จำเป็น

เมนูสำหรับวันนี้

อาหารสำหรับการตัดเกี่ยวข้องกับความสมดุลของแคลอรี่ เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุ หากไม่มีแนวทางที่ถูกต้อง ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นประเด็นเรื่องโภชนาการจึงได้รับการดูแลอย่างมีความรับผิดชอบอย่างยิ่ง

ตารางแสดงอาหารแห้งสำหรับผู้ชายและรายการผลิตภัณฑ์โดยประมาณในหนึ่งวัน

ตารางไม่แสดงขนาดการแสดงเนื่องจากขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันและเป้าหมายของคุณ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งและเมนูสำหรับผู้ชายเป็นรายบุคคล

ความสมดุลของแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการลดอาหาร

เมนูประจำสัปดาห์

เนื่องจากในระหว่างการอบแห้งคุณต้องควบคุมอาหารและมักจะยืนบนเตา นักกีฬาหลายคนจึงใช้ตัวเลือกหลัก 2-3 ครั้งต่อวันและรวมเข้าด้วยกันตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งนี้ทำให้กระบวนการทำอาหารง่ายขึ้นอย่างมาก

นี่คือตัวอย่างอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งรวมถึงเมนูประจำสัปดาห์:

	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือกที่ 2	ตัวเลือกที่ 3
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตในน้ำกับไข่ต้ม	หม้อปรุงคอทเทจชีสไม่มีแป้งและน้ำตาล ผลไม้สดตามชอบ	โจ๊กบัควีทบนน้ำและไข่เจียวไอน้ำ
อาหารกลางวัน	คอทเทจชีสหรือ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมด้วยอบเชย	ไข่ไก่ต้มและผักใบเขียว	คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่งและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น	เนื้อไก่ต้มกับผัก	ซุปผักพร้อมเนื้อสัตว์	ผักนึ่งและเนื้อปลา
ของว่างยามบ่าย	kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ล	ชีสไขมันต่ำ ขนมปังแผ่นไม่มีรำ	kefir ไขมันต่ำและขนมปังลดน้ำหนัก
อาหารเย็น	เนื้อปลาไม่ติดมันอบและสลัดเบา ๆ	ไก่งวงหรือเนื้อวัวต้ม สลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด	เนื้อต้มกับมะเขือเทศสดและแตงกวา

เมนูประจำสัปดาห์

โปรแกรมอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายที่บ้าน

คุณสามารถเน้นการคลายกล้ามเนื้อที่บ้านได้เนื่องจากไม่จำเป็น เงื่อนไขพิเศษ- การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารและการฝึกตามลำดับที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด แต่การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย อาหารที่อธิบายไว้ข้างต้นเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่คุณจะต้องฝึกให้เข้มข้นขึ้น

สำหรับการอบแห้งที่บ้านใช้:

• ดัมเบลล์;
• แถบขนานและแถบแนวนอน
• กระโดดเชือก
• ม้านั่ง.

การฝึกที่บ้านหมายถึงการออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม ในสนามหญ้าส่วนใหญ่จะมีสนามกีฬาที่คุณสามารถฝึกซ้อมได้ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้นโดยทำซ้ำจำนวนมากและมีระยะห่างน้อยที่สุดระหว่างเซต วิธีนี้เรียกว่าการฝึกวงจร ยิ่งกล้ามเนื้อเหนื่อยมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

ออกกำลังกายขา

นักกีฬาให้ความสนใจกับขาไม่เพียงพอจากนั้นจึงสูญเสียสัดส่วนของร่างกาย แขนและไหล่ขนาดใหญ่ดูแปลกเมื่อมีขาที่ยังไม่พัฒนาเป็นฉากหลัง ดังนั้นคุณควรบริหารร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายหมายถึงการฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่บ้าน:

• แทงด้วยดัมเบลล์ – 4 วงกลม 14-16 ครั้ง;
• สควอชง่าย ๆ ที่มีน้ำหนักหรือขาข้างเดียว – 4 ชุด 16-20 ครั้ง
• ยกนิ้วเท้า – 4 ครั้ง, 14-16 ครั้ง;
• กระโดดเชือก – 5 ชุด 2 นาที

พยายามลดช่วงเวลาพักให้เหลือหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้โภชนาการการกีฬาแบบแห้งตัวสำหรับผู้ชาย ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอนาน

ออกกำลังกายสำหรับหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่บ้านเป็นเรื่องง่าย ตัวเลือกการฝึกอบรมต่อไปนี้เหมาะสำหรับสิ่งนี้:

• การดึงที่จับระดับกลาง
• จุ่ม;
• กระทืบบนม้านั่ง
• การดึงมือจับแบบย้อนกลับ;
• วิดพื้น;
• ยกขาห้อย

ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 45 นาที ช่วงเวลาระหว่างวิธีการต่างๆ สูงสุด 30 วินาที จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ยืดหยุ่นมากขึ้น และ คนที่แข็งแกร่งสามารถทำการดึงอัพได้ 15-20 ครั้ง วิดพื้น 30 ครั้ง และบาร์ขนาน สำหรับกล้ามหน้าท้อง คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 25-30 ครั้ง การฝึกเซอร์กิตแนะนำว่าจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดจนกว่าจะหมดเวลาที่กำหนด

จะทำอย่างไรถ้าสุขภาพของคุณแย่ลง?

การพยายามกำจัดไขมันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ นี่อาจเป็นภาวะขาดน้ำ อ่อนเพลีย ขาดวิตามิน อาการก้าวร้าวหรือซึมเศร้า ฯลฯ หากคุณพบสิ่งนี้ คุณควรกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ การเปลี่ยนแปลงกะทันหันทั้งขึ้นและลงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดปัญหาเพิ่มเติมได้