การฝึกความแข็งแกร่งเบื้องต้น - ทำไมและอย่างไรต้องพิจารณาอะไร ทำงานกับตัวเราเอง: การฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

การเคลื่อนไหวใดๆ ที่เราทำ ไม่ว่าเราจะเดินหรือขับรถ ล้วนใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์ พวกมันหดตัวและผ่อนคลายได้ ซึ่งทำให้เกิดพลังงานขึ้นมา กล้ามเนื้อมีการใช้งานทางเมตาบอลิซึมเช่น ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญ (จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ) ในเวลาที่เหลือและระหว่างการฝึกกีฬาก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ด้วยการฝึกที่เหมาะสม—การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง—กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่น แข็งแรงขึ้น และมีขนาดเพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกซ้อมกีฬาที่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากจนต้องรวม 2 องค์ประกอบ (จาก 5) ของสมรรถภาพทางกายทันที: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าคุณไม่รู้อะไรเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเริ่มต้นอย่างไร? ส่งตรงจากบทความนี้! บทความรีวิวนี้จะบอกทุกสิ่งที่มือใหม่จำเป็นต้องรู้ และยังให้คำแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย

คำนิยาม

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบกีฬาที่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ชื่ออื่นๆ

การยกน้ำหนัก การฝึกธาตุเหล็ก เพาะกาย การฝึกความต้านทาน

ข้อดี

การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขายังเสริมสร้างเส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอีกด้วย การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย รูปร่างหน้าตา และการเผาผลาญอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของโรคข้อต่อและอาการปวดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่า ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญขณะพักก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจึงเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถตัดสินจากน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้ คุณสามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ ขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานหลังจาก 20 ปีจะสูญเสีย 250 กรัม มวลกล้ามเนื้อต่อปี หลังจาก 60 ปี ความสูญเสียเหล่านี้สองเท่า แต่สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์ ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้ชีวิตทั้งชีวิตด้วยมวลกล้ามเนื้อที่มั่นคงและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเป็นระยะๆ

หลักการพื้นฐาน

การฝึกความแข็งแกร่งมีพื้นฐานอยู่บนหลักการพื้นฐานสี่ประการ

หลักการตึงเครียด:

พื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งคือการสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเกิดจากการทำงานหนัก สิ่งที่บรรทุกได้แก่ เวท (ดัมเบล บาร์เบลล์ ฯลฯ) เครื่องออกกำลังกาย ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่น วิดพื้น) อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ สามวิธีโหลดกล้ามเนื้อ:

ยิมนาสติก (น้ำหนักตัวของตัวเอง):
คุณใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ไม่ได้ผลในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกและการพัฒนาความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ยิมนาสติกฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพียงพอที่จะรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการออกกำลังกาย: วิดพื้น พูลอัพ สควอท ท่าสวิงหน้าท้อง พิลาทิส

วิธีการฝึกนี้เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักคงที่ตลอดทั้งรอบการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คุณทำข้อศอกงอด้วยดัมเบล 5 กิโลกรัมเพื่อฝึกลูกหนูของคุณ - น้ำหนัก 5 กิโลกรัมจะคงที่ตลอดการดำเนินการทั้งหมด ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ทั้งหมดได้ ตัวอย่างการออกกำลังกาย: ดัมเบล ยางยืด และเครื่องออกกำลังกายบางประเภท

ในวิธีการฝึกนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะสร้างภาระที่สม่ำเสมอมากขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น เมื่อยกน้ำหนัก การลดน้ำหนักจะง่ายกว่าการยก (เนื่องจากแรงโน้มถ่วงรบกวน) เครื่องจักรบางเครื่องใช้มุมและแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกันเพื่อสร้างแรงเท่ากันในการยกและลดน้ำหนัก (เช่น การลดลงก็ยากพอๆ กับการยก)

หลักการโอเวอร์โหลด:

หลักการนี้ระบุว่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้น จะต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ ภารกิจหลักคือการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับน้ำหนักคงที่

ทุกคนเริ่มต้นด้วยภาระในระดับหนึ่ง เพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้นจำเป็นต้องเพิ่มภาระของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อบังคับให้พวกเขาปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ กล้ามเนื้อเริ่มจะค่อยๆโตขึ้น การออกแรงมากเกินไปมีสองประเภทหลักๆ ขึ้นอยู่กับประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ:

Isometric หมายถึง "ความยาวเท่ากัน" สิ่งเหล่านี้เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งไม่เปลี่ยนความยาว กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมาก แต่พวกมันเองยังคงไม่เคลื่อนไหว (ไม่มีการยืด/หดตัวของกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนั้นดีต่อความหลากหลายและเพื่อรักษาความฟิต แต่ไม่อนุญาตให้เพิ่มความแข็งแรงเนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเพียงพอ ตัวอย่างเช่น: แรงสูงสุดสัมพันธ์กับวัตถุที่อยู่นิ่ง เช่น ผนัง หรือการยึดตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งด้วยแรง การออกกำลังกาย: โยคะ กระดานเอียง ฯลฯ

Isotonic แปลว่า "ความพยายามเดียวกัน" เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดตัวและยาวขึ้นตามน้ำหนักที่ได้รับ สิ่งนี้เกิดขึ้นทุกครั้งที่เกิดซ้ำ อย่างไรก็ตาม แรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตลอดการเคลื่อนไหว โดยแรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ การฝึกไอโซโทนิกแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตรงที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่ง

หลักการเอฟเฟกต์จุด:

มันบอกว่าเฉพาะกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกเท่านั้นที่จะ "ปั๊มขึ้น" เหล่านั้น. หากคุณทำข้อศอกงออย่างต่อเนื่อง ลูกหนูของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่ไม่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นได้รับผลกระทบ ดังนั้นในการฝึกความแข็งแกร่งจึงควรเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

หลักการสูญเสียพลังงาน:

ถ้า เวลานานไม่มีการฝึกฝน ดังนั้นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดของคุณจะหายไป กล้ามเนื้อจะอ่อนตัวลงในเวลาไม่ถึง 2 สัปดาห์!

องค์ประกอบพื้นฐาน: ความถี่ ความเข้ม เวลา และประเภท

โปรดจำหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมไว้เสมอ - ความถี่ ความเข้มข้น เวลา และประเภท

ความถี่: จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และสูงสุดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หากคุณมีเวลาและความปรารถนา การฝึกสัปดาห์ละครั้งค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการรักษารูปร่าง แต่เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอในการ "เพิ่มกำลัง" กล้ามเนื้อ อย่าลืมพัก 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน วันพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ฟื้นตัวจากน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง นั่นเป็นวิธีที่คุณจะแข็งแกร่งขึ้น เช่น หากคุณออกกำลังกายครบชุดในวันจันทร์ คุณจะต้องพักจนถึงวันพุธหรือพฤหัสบดี (1-2 วัน) หากคุณตัดสินใจที่จะแยกการฝึกความแข็งแกร่งและฝึกร่างกายส่วนบน เช่น ในวันจันทร์ และร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร ก็ไม่มีอะไรผิดปกติในเรื่องนี้ เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันกำลังทำงานอยู่

ความเข้ม: น้ำหนัก/น้ำหนักบรรทุกเท่าไร
นี่เป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างยาก และหากคุณเป็นมือใหม่ คุณจะต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกบ้าง ความเข้มข้นของภาระงานจะทำให้คุณเหงื่อออก เมื่อคุณทำซ้ำครั้งสุดท้าย กล้ามเนื้อควรจะเหนื่อยและหนักจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก หลายคนไม่ปฏิบัติตามหลักการนี้เพราะไม่รู้ว่ามันคืออะไร วิธีที่ถูกต้องการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขายกน้ำหนักตามจำนวนครั้งที่กำหนดเท่านั้นเอง

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะปั๊มลูกหนูด้วยการงอแขนด้วยดัมเบลที่ข้อศอก 10 ครั้ง คุณไม่ควรหยุดที่ 10 ครั้งพอดี แต่ให้ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจนสุดและไม่สามารถทำซ้ำได้อีก คุณสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมได้ (อย่างน้อย 25 ครั้ง) หรือเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งที่ 10 โปรดจำไว้ว่าโหลดได้มากที่สุด ประเภทต่างๆ: ตุ้มน้ำหนัก, ท่อและเสา, ตุ้มน้ำหนักของคุณเอง, ความลาดเอียงเพิ่มเติม, อุปกรณ์ออกกำลังกาย น้ำหนัก/น้ำหนักบรรทุกที่คุณใช้งานจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนครั้งของการทำซ้ำ

เวลา: จำนวนครั้งและเซ็ต
การทำซ้ำหนึ่งครั้งคือการกระทำจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังตำแหน่งสุดท้ายและย้อนกลับ คนส่วนใหญ่ทำประมาณ 8-15 ครั้ง ชุดคือหนึ่งชุดของการทำซ้ำ (เช่น 8-15) คนส่วนใหญ่ทำ 1-3 เซ็ตโดยให้พักระหว่างนั้น

คุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง? มีสองวิธี ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ - พัฒนาความแข็งแกร่งหรือเพิ่มความอดทนและน้ำเสียงของคุณ หากคุณกำลังพัฒนาความแข็งแกร่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำซ้ำน้อยลง (8-10) และเนื่องจากคุณจะต้องทำซ้ำน้อยลง คุณจะต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อที่จะรู้สึกเหนื่อยเมื่อครบ 8-10 ครั้ง หากคุณกำลังฝึกความอดทนและโทนเสียง (เพื่อเสริมการฝึกแอโรบิก) ทำซ้ำ 10-15 ครั้งจะดีกว่า ตามธรรมชาติด้วยน้ำหนักที่น้อยลง

จำนวนแนวทางที่เหมาะสมคือ เหตุผลถาวรสำหรับข้อพิพาทและข้อขัดแย้ง โดยหลักการแล้วต้องยึดถือกฎข้อ 1-3 เป็นหลัก ผลการวิจัยพบว่าการทำ 2 ชุดไม่ได้แตกต่างจากการทำชุดเดียวมากนัก และการทำ 3 แนวทางก็ไม่ได้ดีไปกว่าสองวิธี ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ 1 หรือ 3 วิธี หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง (จนถึงจุดที่เหนื่อยล้าสูงสุด) คุณสามารถรักษาและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ด้วยการทำเพียง 1 เซ็ต แต่ถ้าคุณมี เวลาว่างดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วย 2 แนวทาง

อย่าลืมพักระหว่างเซต 30-90 วินาที เวลานี้เหมาะที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้า และจิบน้ำ

• นอกจากจะได้พักระหว่างเซ็ตแล้ว ยังมีอีกทางเลือกในการฝึกอีกด้วย (มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด) - การฝึกปั่นจักรยาน- ด้วยวิธีนี้ แทนที่จะพักผ่อน คุณเพียงแค่เริ่มฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แทน เหล่านั้น. ตัวอย่างเช่น คุณปั๊มลูกหนูขึ้นแล้วขยับไปเป็นไขว้โดยไม่พัก ในรอบดังกล่าว คุณสามารถรวมการออกกำลังกาย 2 ท่า (และทำซ้ำ 1-3 ครั้ง จากนั้นไปยังอีก 2 ท่า) หรือการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ ข้อดีหลักคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ (ปรากฎเหมือนในแอโรบิก) และประหยัดเวลา

ประเภท : กิจกรรมใดบ้างที่นับเป็นการออกกำลังกาย?

พยายามฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม: แขน คอ ลำตัว หลัง ขา โปรดจำไว้ว่านอกเหนือจากกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ (ลูกหนู แกนกลางลำตัว หน้าท้อง) คุณยังต้องฝึกกล้ามเนื้อผกผันด้วย เช่น ไขว้ หลัง หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมท่าเฉียง สะโพก กล้ามเนื้อลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัว) และกล้ามเนื้อ adductors (กล้ามเนื้อ adductor) จำเป็นต้องบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างให้ดีพอๆ กัน อย่ามุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งและละเลยกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกระจายมวลกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอ และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

ข้อควรระวัง:

ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง:

การออกกำลังกายจากตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากจะช่วยแยกและเน้นภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ตำแหน่งที่ถูกต้องยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

• ผู้ฝึกสอนเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า ทุกอย่างเตรียมไว้ให้พวกเขาทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องแล้ว เครื่องจำลองหลายเครื่องยังแสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดทำงานและวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
• การทำงานกับตุ้มน้ำหนักต้องอาศัยการฝึกฝนและทักษะที่มากขึ้น หลังจากการฝึกบนเครื่องจักร คุณจะมีประสบการณ์และความรู้เพียงพอที่จะเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน เมื่อต้องยกน้ำหนัก ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง! ทางที่ดีควรทำงานกับตุ้มน้ำหนักหน้ากระจกและใช้ม้านั่งแบบพิเศษ ติดตามความแม่นยำของการออกกำลังกาย ตำแหน่งของร่างกาย และข้อต่ออย่างต่อเนื่อง ควบคุมไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า หลังของคุณควรตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง หากคุณต้องทำงานหนัก (สำหรับคุณ) อย่าลืมขอให้ใครสักคนคอยดูแลและช่วยเหลือคุณ

การหายใจที่ถูกต้อง:

เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องหายใจให้ถูกต้อง หลายคน “ชอบ” กลั้นหายใจ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นอันตรายมาก (เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต) และผิด ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เราจะหายใจบ่อยขึ้นและเร็วขึ้น สิ่งเดียวกันนี้ควรเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

เมื่อนั้นแหละกล้ามเนื้อจึงจะได้รับออกซิเจนเพียงพอและสามารถกำจัดสารอันตรายทั้งหมดได้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการฝึกของคุณ! เราจะสอนคุณ:

• ในช่วงที่ออกกำลังหนัก (ยกน้ำหนัก) ให้หายใจออกอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์
• ในระหว่างขั้นตอนง่าย ๆ ของการออกกำลังกาย (ลดน้ำหนัก) ให้หายใจเข้าลึก ๆ

พยายามรักษาจังหวะนี้ไว้ตลอดการออกกำลังกายและในแต่ละวิธี ในตอนแรกคุณจะต้องควบคุมตัวเอง แต่ในไม่ช้ามันจะกลายเป็นนิสัย สิ่งสำคัญคืออย่ากลั้นหายใจ!

ความสำเร็จในการฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหนและทำถูกต้องหรือไม่ แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: พื้นฐานและแบบแยก สิ่งพื้นฐานคือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การใช้งานต้องใช้ความตึงเครียดทางกายภาพอย่างมากของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผล แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งและเป็นองค์ประกอบหลักของทุกโปรแกรม

แตกต่างจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อข้างเดียวเป็นหลักและช่วยเสริมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด (เช่น ลูกหนู) ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักออกกำลังกายมือใหม่หลายคนคือการเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรม เนื่องจากเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานถือเป็นท่า bench press (ดัมเบล) สควอท และเดดลิฟท์ ทริปเปิ้ลคลาสสิกนี้สามารถเสริมด้วยแถวกดดึงและวิดพื้นที่หนักหน่วงได้หลากหลาย แบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมดถือเป็นการแยกส่วน และการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมที่สุดจะเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบฐานและแบบแยกส่วน โดยเน้นที่ฐาน

การปฏิเสธอย่างสุภาพ

หลักการพื้นฐานอีกประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งคือ “กล้ามเนื้อล้มเหลว” หากกล้ามเนื้อล้มเหลว การฝึกจะไม่เกิดผลและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่เราต้องการ ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวเป็นภาวะที่ไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียวหรือเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าปฏิเสธที่จะเชื่อฟังคุณ เพื่อให้บรรลุสภาวะนี้นักเพาะกายจึงใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร (เช่น ด้วยเครื่องบัลลังก์) ผู้ก่อตั้งเพาะกายถือว่าความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็น "ตัวกระตุ้น" สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ชุดและการทำซ้ำ

ในการฝึกความแข็งแกร่ง มีแนวคิดเรื่อง "เซต" และ "การทำซ้ำ" ชุดคือแนวทางสู่กระสุนปืน ตัวอย่างเช่น คุณหยิบดัมเบลล์และงอข้อศอก 15 ครั้งเข้าไปในลูกหนู ซึ่งหมายความว่าคุณได้ทำซ้ำหนึ่งชุด (ชุด) จำนวน 15 ครั้ง วิธีเดียว (ชุด) ไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อดังนั้นตามกฎแล้วจะทำซ้ำ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง คำจารึก 4*15 หมายถึง 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง การผสมผสานการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียวเรียกว่าการแบ่งส่วน ตัวอย่างการแยก: วันจันทร์: หลัง - เดลต้าด้านหลัง - เอ็นร้อยหวาย - หน้าแข้ง; วันพุธ: หน้าอก - เดลต้าด้านหน้า - ลูกหนู; วันศุกร์: quadriceps - เดลต้ากลาง - ไขว้; ฯลฯ หลายๆ คนชอบฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในหนึ่งวัน โดยเพิ่มเฉพาะการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง หน้าแข้ง และหลังส่วนล่าง (hyperextension) แต่สำหรับมือใหม่ การแยกเป็นทางออกที่ถูกต้องที่สุด

โกงแต่ไม่โกง

โดยทั่วไปคุณควรพยายามออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่หลอกลวง (เราหลอกตัวเอง) แต่มีสถานการณ์ที่ "การปัดมุม" อย่างมีสติช่วยได้ ตัวอย่างเช่นคุณเหนื่อยแล้ว แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายตามความเห็นของคุณยังไม่ได้รับการกระตุ้นที่จำเป็น ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้ "การโกง" เล็กน้อยได้โดยการเหวี่ยงกระสุนปืนขึ้นด้านบน (ผ่านจุดอ่อนในระยะศูนย์กลาง) ไม่หมดจดและไม่รวมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดออกจากงาน ในการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งนี้เรียกว่า "การโกง" จากภาษาอังกฤษ โกง - "การฉ้อโกงการหลอกลวง" ดังนั้นการโกงจะใช้เฉพาะในการทำซ้ำสองสามครั้งล่าสุดและโดยมีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ในกรณีอื่นๆ การโกงเป็นอันตรายและกระทบกระเทือนจิตใจ ไม่แนะนำให้โกงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องมิฉะนั้นพวกเขาจะไม่มีวันเรียนรู้และจะโกงต่อไปตลอดชีวิต

เพิ่มพริกไทย

หากวันหนึ่งคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมหรือเบื่อหน่ายกับกิจวัตรประจำวัน ก็มี "เมนู" พร้อมให้บริการซึ่งจะทำให้ชีวิตการฝึกของคุณมีความหลากหลายและเป็นแรงผลักดันใหม่ให้กับกระบวนการฝึกซ้อมของคุณ

ลดเวลาพักระหว่างเซต- หากเวลาพักระหว่างเซตคือ 1.5-2 นาที ให้ลองลดเหลือ 1 นาทีก่อน จากนั้นจึงเหลือ 45 วินาที แน่นอนว่าน้ำหนักของภาระควรจะลดลงบ้าง การลดเวลาพักระหว่างเซตจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อที่ฝึกได้ดีมาก

นอกจากการลดเวลาพักระหว่างเซ็ตของแบบฝึกหัดเดียวกันแล้ว คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัด 2 บทขึ้นไปเป็นชุด โดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยมีเวลาพักน้อยหรือแทบไม่มีเลย

เรียกว่ารวมการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (เช่นลูกหนูและไขว้) ซูเปอร์เซต- เมื่อรวมการออกกำลังกายสามแบบเข้าด้วยกัน (ในกรณีส่วนใหญ่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว) ปรากฎว่า ไตรเซต- ก็มีเช่นกัน ชุดยักษ์ในกรณีนี้จะรวมการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว แบบฝึกหัดทั้งหมดในชุด superset - triset - ชุดยักษ์จะดำเนินการโดยไม่มีการพักระหว่างชุดเหล่านั้น การหยุดชั่วคราวจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยส่วนใหญ่มักใช้เวลาประมาณ 2 นาที

จุดประสงค์ของการรวมท่าออกกำลังกายหลายๆ แบบเข้าด้วยกันไม่เพียงแต่เพื่อลดการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอีกด้วย

ลดน้ำหนัก

วางชุด- นี่คือชุดลดน้ำหนัก คุณเริ่มเซ็ตด้วยน้ำหนักที่แน่นอน - ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักฟรีหรือตุ้มน้ำหนักในเครื่องจักร นำเซ็ตไปที่ "ล้มเหลว" จากนั้นลดน้ำหนักของน้ำหนักลงโดยเฉลี่ย 25% และอีกครั้ง ทำเซ็ตเป็น " ความล้มเหลว". นี่คือชุดดรอปสุดคลาสสิก หากไปไกลกว่านี้และลดน้ำหนักลง 20-25% คุณจะได้ ชุดสามหยดมีวิธีการที่ซับซ้อนกว่านี้อีก แต่ปล่อยให้พวกเขาเป็นหน้าที่ของมืออาชีพ - ปล่อยให้พวกเขาทนทุกข์ทรมาน แต่นั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับเรา

ดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกาย?

อื่น คำถามสำคัญซึ่งจะต้องให้คำตอบ สิ่งที่ดีกว่า: เครื่องออกกำลังกายหรือฟรีเวท (ดัมเบลและบาร์เบลล์) เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้วยังใช้กล้ามเนื้อโคลงที่เรียกว่าซึ่ง "พัก" ในเครื่องจำลอง ในขณะเดียวกัน เครื่องออกกำลังกายก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และสำหรับการ "จบสกอร์" หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ เครื่องจำลองยังป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งทำให้ขาดไม่ได้ในการฝึกเดี่ยวโดยไม่มีผู้สอนหรือคู่หู โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าสำหรับตุ้มน้ำหนักอิสระแบบ "ฐาน" จะมีความเหมาะสมมากกว่า และสำหรับการแยกส่วน ทั้งตุ้มน้ำหนักอิสระและเครื่องจักร

คำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งตลอดจนเทคนิคการแก้ไขรูปร่าง (ลดเอวและสะโพก กระชับก้น ขยายหน้าอก กำจัดไขมัน) แผนการฝึกเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักจะอธิบายรายละเอียดในหน้าอื่น ๆ ของ เว็บไซต์นิตยสาร

คุณสามารถบรรลุผลทางกายภาพบางอย่างได้ด้วยการฝึกอบรมประเภทต่างๆ ซึ่งแต่ละประเภทมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหาหนึ่งหรือหลายปัญหา ตัวอย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่น ข้อต่อยืดหยุ่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลในการเผาผลาญไขมันและฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งนั้นเป็นสากลเพราะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่หลากหลาย สิ่งที่เหลืออยู่คือการกำหนดเป้าหมายนี้และเลือกรูปแบบและด้วยเหตุนี้คุณต้องเข้าใจว่ามีการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใด

ถ้าเราคุยกัน ในภาษาง่ายๆนี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่บุคคลต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน นี่อาจเป็นได้ทั้งการต้านทานน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม

การฝึกประเภทนี้รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกทางกายภาพทั่วไปของกีฬาส่วนใหญ่ และสำหรับบางประเภทก็เป็นการฝึกหลัก เช่น การยกน้ำหนัก ยิมนาสติกศิลป์ เป็นต้น ในส่วนของสมรรถภาพทางกายทั่วไป การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ปรับปรุงการเผาผลาญ สภาพทั่วไปสุขภาพ ฯลฯ และในแง่ของการฝึกอาชีพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

ประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการใช้การฝึกความแข็งแกร่ง:

• สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เพาะกาย);
• ความอดทน (มวยปล้ำ, ยกเคตเทิลเบลล์);
• เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง (ยกกำลัง ยกน้ำหนัก)

หากคุณคิดว่าสิ่งหนึ่งติดตามจากอีกสิ่งหนึ่ง และในความเป็นจริงแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งใดๆ สามารถบรรลุเป้าหมายใดๆ ใน 3 ข้อนี้ แสดงว่าคุณคิดผิด ทุกประเภทเหล่านี้แตกต่างกันมาก และตอนนี้คุณจะเข้าใจว่าทำไม

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้มีเป้าหมายหลักประการเดียว - ปริมาตรของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ พื้นที่หน้าตัด และปริมาตรของช่องว่างระหว่างเซลล์ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนของตัวบ่งชี้เหล่านี้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้จึงมีความจำเป็น

เนื่องจากดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มันรบกวนความสมดุลระหว่างการบริโภค ATP และการฟื้นฟู microtrauma เกิดขึ้น (ความเสียหายต่อเส้นใย myofibril) และ microtraumas เหล่านี้ตอบสนองในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไปหรือวันอื่น ๆ วัน. Microtrauma ทำให้พื้นที่หน้าตัดเพิ่มขึ้น ดังนั้นหลังจากการบูรณะด้วยภาระประเภทเดียวกัน microtrauma จะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป เนื่องจากภาระจะส่งผลกระทบต่อพื้นที่ขนาดใหญ่แล้ว นี่คือกล้ามเนื้อยั่วยวน - ปฏิกิริยาการปรับตัวตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียดที่เกิดขึ้น

เป็นที่น่าสังเกตทันทีว่าแนวคิดของ microtrauma ไม่ได้หมายถึงความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ - มีเพียงการละเมิดความสมบูรณ์ของโครงสร้างภายในของเส้นใยเท่านั้นที่เกิดขึ้นและไม่ใช่ตัวเส้นใยเอง

ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้จึงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มภาระความแข็งแกร่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดและการบาดเจ็บขนาดเล็กซึ่งจะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่อนิจจาถ้าทุกอย่างเรียบง่ายขนาดนั้น ก็คงไม่มีคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมทางโภชนาการของนักเพาะกายและการใช้ยาอะนาโบลิก กระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวนอย่างต่อเนื่องในสภาวะของการปรับตัวอย่างต่อเนื่องและ "เพดาน" ทางสรีรวิทยาที่ระบุทางพันธุกรรมไม่อนุญาตให้บุคคลเติบโตอย่างไม่มีกำหนด แต่นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ความอดทน

การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพ (ไม่ใช่ความอดทนที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งมาราธอน) นอกจากนี้ในบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเราได้กล่าวไปแล้วว่าด้วยการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องร่างกายจะปรับตัวและเริ่มสะสมครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจนมากขึ้นทำให้สามารถทำงานได้นานขึ้นมาก นี่คือสิ่งที่เป็นรากฐานของการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน แต่บางประเภทหรือส่วนใหญ่นั้นต้องการการผสมผสานระหว่างความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก เช่น นักมวยปล้ำ นักมวย นักวิ่งระยะสั้นถูกบังคับให้ทำงานภายใต้สภาวะทั้งแบบแอนแอโรบิกและแอโรบิก

การพัฒนาความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งบางประเภท เช่น ยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก จำเป็นต้องพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งสูงสุด ในบางแง่ การฝึกของพวกเขาก็เหมือนกับของนักเพาะกาย เช่น โดยจะค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามหลักการของการเตรียมการแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากครั้งแรกเนื่องจากมีการเพิ่มงานอื่น - การพัฒนาความอดทนและความสามารถในการหดตัว กล่าวโดยคร่าวๆ ก็คือการฝึกความแข็งแกร่งที่รวมประเภทก่อนหน้าทั้งหมดเข้าด้วยกัน

คำถามธรรมชาติอาจเกิดขึ้นที่นี่: เหตุใดนักเพาะกายจึงไม่ฝึกเหมือนนักกีฬา? ในความเป็นจริงพวกเขากำลังฝึกฝนพวกเขามีภารกิจที่แตกต่างกัน - เพื่อให้บรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในลักษณะที่ร่างกายเริ่มดูกลมกลืนและเป็นที่น่าพอใจในขณะที่ยังคงรักษาเปอร์เซ็นต์ของเนื้อหาที่ต่ำที่สุด ไขมันใต้ผิวหนัง- ในทางตรงกันข้าม นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งพัฒนาไปในทิศทางแคบ ๆ ของตัวเอง เช่น นักยกน้ำหนัก - งานของพวกเขาคือการผลักและเหวี่ยงบาร์เบลที่มีน้ำหนักสูงสุดเท่านั้น และโดยทั่วไปแล้ว พวกเขาไม่สนใจว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ของพวกเขาจะเป็นอย่างไร

การฝึกความแข็งแกร่งแบบกลุ่ม

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายที่มีแรงต้านทาน สิ่งเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นกลุ่มซึ่งปัจจุบันมีอยู่มากมาย ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงเป็นหลักที่ต้องการมีหุ่นเพรียว กระชับ แต่ไม่ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป การฝึกอบรมดังกล่าวดำเนินการในรูปแบบคาร์ดิโอ + ความแข็งแกร่งเช่น รักษาโซนการเผาผลาญไขมันแบบพัลส์ไว้และออกกำลังกายด้วยน้ำหนักน้อยที่สุดและสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นชุดการออกกำลังกายแบบกีฬาโดยมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง?

ต่างจากคาร์ดิโอ (หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ซึ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก การฝึกความแข็งแกร่ง (หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือการเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณทำ ไม่ว่าจะเดิน ขึ้นบันได ขับรถ หรือแค่ยืน ล้วนใช้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม กล้ามเนื้อมีความสามารถในการหดตัวและผ่อนคลาย ซึ่งกล้ามเนื้อสามารถผลิตพลังงานได้ กล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างที่ทำงานโดยการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญ (ปริมาณพลังงานที่ต้องการ) ในเวลาที่เหลือและขณะเคลื่อนไหวก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อย่างไร และจะมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร?

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอและคัดเลือกอย่างเหมาะสม:

ขนาดและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ระบบโครงกระดูก เอ็น และเส้นเอ็นมีความเข้มแข็ง

ความเสี่ยงของโรคข้อและกล้ามเนื้อลดลง

ระดับการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางกายโดยรวม รูปร่างและระดับกิจกรรม

เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ?

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อเวลาผ่านไป หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงเพียงพอและสม่ำเสมอ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดจะลดลง หากบุคคลหนึ่งไม่ได้รักษาระดับกิจกรรมที่เพียงพอ โดยเฉลี่ยหลังจากอายุ 20-25 ปีเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 200–250 กรัมในหนึ่งปีและหลังจากอายุ 50–60 ปี การสูญเสียจะเพิ่มขึ้นสองเท่า นอกจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงแล้ว ความหนาแน่นของกระดูกก็ลดลงและการเผาผลาญก็ลดลงด้วย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้

ด้วยการพัฒนานิสัยการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสมได้ตลอดชีวิต นี้ นิสัยที่ดีจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่มีรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมมวลไขมัน ซึ่งส่วนเกินเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ เช่น หลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน เป็นต้น

ควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าการมีส่วนร่วมมากเกินไปในการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการร่างโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลการฝึกอบรม. การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการใช้ทั้งน้ำหนักตัวของคุณเองและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (ดัมเบล บาร์เบลล์ เวท ฯลฯ) ดังนั้น การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกระดูก ข้อต่อ เอ็น และหลอดเลือดขนาดใหญ่

ก่อนจะไป โรงยิมควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เคยได้รับบาดเจ็บ มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือเคยขอความช่วยเหลือจากนักประสาทวิทยาหรือจิตแพทย์ ผู้เริ่มต้นควรได้รับการตรวจสุขภาพขั้นต่ำด้วย

หากต้องการสร้างตารางการฝึกแบบรายบุคคล คุณควรจ้างผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถซึ่งสามารถประเมินระดับสมรรถภาพทางกายของคุณและสอนได้ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกาย ในการยกน้ำหนัก การมีคนค้ำประกันเป็นสิ่งสำคัญมาก

การฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดที่สามารถใช้ได้?

ยิมนาสติกที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึกกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็น: วิดพื้นและดึงอัพต่างๆ บนบาร์ สควอทและลันจ์ การปั๊มหน้าท้อง ฯลฯ กิจกรรมประเภทนี้ไม่ได้ผลสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึก แต่เพื่อรักษาโทนเสียงทั่วไปและ ท้องแบนยิมนาสติกแบบปกติก็เพียงพอแล้ว

การทำงานด้วยน้ำหนักคงที่
วิธีการฝึกนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดได้ และเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเบาคงที่ตลอดทั้งรอบการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล 2-3 กก. เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไขว้ (งอแขนที่ข้อข้อศอก) น้ำหนัก 2-3 กก. จะยังคงคงที่ตลอดรอบการฝึก ใช้น้ำหนักที่เบาในการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบล เครื่องขยาย และอุปกรณ์ออกกำลังกายบางประเภท

การโหลดแบบแปรผันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ลึกและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ด้วยวิธีการฝึกนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องจักรบางประเภทใช้มุมเอียงและแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกันเพื่อสร้างแรงที่แตกต่างกันเมื่อยกและลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งที่ประสบความสำเร็จคืออะไร?

เพื่อการฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบ ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ ภารกิจหลักคือการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับน้ำหนักคงที่

การโหลดแบบแปรผันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ลึกและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ด้วยวิธีการฝึกนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องจักรบางประเภทใช้มุมเอียงและแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกันเพื่อสร้างแรงที่แตกต่างกันเมื่อยกและลดน้ำหนัก

เมื่อฝึกความแข็งแกร่งคุณควรใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มและพัฒนากรอบกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

ความเป็นงวด
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งทุกวัน ความถี่ที่เหมาะสมคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานต่อไป กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป คุณไม่เพียงเสี่ยงที่จะลดอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้อีกด้วย: กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแอลงหลังจากผ่านไป 7-10 วัน

วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม?

การกำหนดระดับน้ำหนักเริ่มต้นเป็นปัญหาที่ค่อนข้างซับซ้อน หากคุณเพิ่งเริ่มเปลี่ยนชีวิตด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่งให้เตรียมพร้อมสำหรับการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นและความเข้มข้นของงานต้องใช้เวลาพอสมควร หลักการทั่วไป- เน้นความรู้สึกเหนื่อย ในเวลาเดียวกันเมื่อทำการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและบรรทุกหนักจนไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้อีกต่อไป

จำนวนการทำซ้ำโดยตรงขึ้นอยู่กับน้ำหนักหรือน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไขว้ จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะที่ข้อข้อศอกด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2–3 กิโลกรัม 10–15 ครั้ง คุณไม่ควรหยุดที่การทำซ้ำ 10–15 ครั้งอย่างแน่นอน คุณควรออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายนี้ เพียงเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งที่ 8 ถึง 10

คุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง?

มีสองวิธีขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ: สร้างความแข็งแกร่งหรือเพิ่มความอดทนและน้ำเสียง หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง คุณควรทำซ้ำให้น้อยลง (8-10 ครั้ง) ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณต้องการเพิ่มความอดทนและน้ำเสียง ควรทำซ้ำให้มากขึ้น แต่มีน้ำหนักน้อยลง

จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือเท่าใด?

* เปิดใช้งานภูมิคุ้มกันจำเพาะและไม่จำเพาะ

หัวข้อแรกมุ่งเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอ (ซึ่งเราได้พูดถึงไปแล้วในเนื้อหา "การฝึกแบบคาร์ดิโอคืออะไร") และรู้สึกสงสัยว่าทำไมผู้หญิงคนอื่นถึงอยากเป็น "กีฬา" คนหลังผู้ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่งต่างหัวเราะอย่างเปิดเผยต่ออดีตโดยเชื่อว่าการ "กระโดด" ของพวกเขาไม่ใช่กีฬาเลย

หากต้องการทราบว่าสิ่งไหนถูกต้อง เรามาดูกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น

การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?

กล่าวโดยย่อและเข้าใจง่าย โหลดของกำลังคือโหลดที่ขึ้นอยู่กับการทำงานกับน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวใช้กล้ามเนื้อของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาซึ่งท้ายที่สุดจะรับประกันการเผาผลาญไขมัน

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้หลายวิธี - ทำงานกับฟรีเวท (ดัมเบล บาร์เบลล์) การใช้เครื่องจักร หรือการทดสอบ ร่างกายของตัวเอง- ใช่ คุณเข้าใจถูกต้องแล้ว หากไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนและมีความเข้มข้นเท่าใด แต่ถึงกระนั้นด้วยอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ สิ่งนี้จะง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นมาก

แน่นอนว่าการทำงานกับฟรีตุ้มหรืออุปกรณ์อื่นๆ อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาและบรรลุผลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนการฝึกหัดให้ถูกต้อง สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างน้อยก็ควรติดต่อโค้ชตั้งแต่แรก

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อดีของการฝึกความแข็งแกร่งคือรับประกันการลดน้ำหนักได้ 100% นั่นคือโดยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่เหมาะสมที่ง่ายที่สุด หลังจากผ่านไปเพียงสองเดือนคุณจะเห็นได้ว่า ผลลัพธ์ที่เป็นบวก- นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งซึ่งไม่เหมือนกับภาระอื่น ๆ ที่จะช่วยไม่เพียงกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วย "ปั๊ม" ร่างกายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น การทำให้ก้นของคุณกลมและกระชับ หน้าท้องของคุณสวยงาม และการหลีกเลี่ยงผลกระทบจากไขมันผอมนั้นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น

ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอก็คือ ในกรณีแรก ผลของการเผาผลาญแคลอรี่จะเกิดขึ้นภายใน 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว ในตัวเลือกที่สอง แคลอรี่จะถูกเผาผลาญเฉพาะระหว่างการฝึกซ้อม และแม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างมากในระหว่างการคาร์ดิโอ แต่หลังการออกกำลังกายร่างกายจะพยายามฟื้นฟูให้เร็วที่สุดโดยเป็นการสะสมเซลล์ไขมัน ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งจะใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองในระหว่างออกกำลังกาย และเพื่อฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งในที่สุดจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

ตำนาน

อุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงบนเส้นทางสู่การฝึกความแข็งแกร่ง นอกเหนือจากความเกียจคร้านแล้วคือความกลัวที่จะ "ปั๊ม" และมีรูปร่างเป็นผู้ชาย เชื่อฉันเถอะว่ารูปร่างของนักเพาะกายสามารถทำได้โดยการใช้สเตียรอยด์นอกเหนือจากเวลาหลายปีเท่านั้น การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อยั่วยวนโดยเฉพาะ

หากปริมาณงานแตกต่างกันไปในช่วง 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ พวกเขาจะไม่สามารถเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนได้เลยแม้แต่น้อย แม้จะชวนให้นึกถึงสาวบิกินี่บนโปสเตอร์สีสดใสที่แขวนอยู่ใน "เก้าอี้โยก" จากระยะไกลก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น นักกีฬาบิกินี่เองก็ดู "คุกคาม" มากเฉพาะในช่วงการแข่งขันเท่านั้น เมื่อพวกเขาแห้งตัวเป็นเวลาหลายเดือน ในช่วงเวลาที่เหลือ ร่างกายของพวกเขาจะไม่บ่นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เด่นชัด

ไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าการมุ่งเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งนั้นจะดีกว่า คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังดำเนินการ

เพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่สวยงาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง สลับกันในแต่ละวัน

หากคุณไม่มีเวลาหรือโอกาสในการทำอะไรมากมาย แต่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด คุณควรเลือกการฝึกความแข็งแกร่งด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทันทีหลังจากนั้น

แต่ในทุกกรณี มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าไม่มีการฝึกอบรมใดที่จะให้ผลลัพธ์นิรันดร์หากคุณละทิ้งมัน กีฬาจะใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณทำเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรโน้มตัวเข้าสู่การฝึกด้วยความกดดันมากเกินไปในทันทีหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การออกกำลังกาย- การกระตุกมากเกินไปจะทำให้คุณเบื่อและหมดแรงอย่างรวดเร็ว ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยที่คุณสามารถรับได้ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ หรือแบบผสม