ออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับไขว้ที่บ้าน วิธีเพิ่มกำลังไขว้ของคุณ - ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์

เช่นเคย การฝึกแบบฟรีเวทยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกบนเครื่องบล็อค ยิ่งตำแหน่งของร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกายไม่มั่นคงเท่าไร ก็ยิ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น

การขยายดัมเบลด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะ

ท่าบริหารนี้จะบริหารกล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมดของไหล่ (ตรงกลาง ด้านข้าง และยาว) และกล้ามเนื้อท่อนใน แสดงทั้งยืนและนั่ง:

1. จับด้วยมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกงอชิดกับศีรษะมากที่สุด
2. หายใจออก: ยืดข้อศอกให้ตรง เกร็งไขว้ที่จุดสูงสุด ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระที่ข้อศอก อย่าหันศอกออกไปด้านข้าง
3. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะโดยไม่ทิ้งน้ำหนักไว้ที่คอ

ติดตาม 4 ชุด 8-12 ครั้ง

ยืนส่วนขยายดัมเบลแขนเดียว

ในเวอร์ชันนี้ ส่วนขยายดัมเบลไขว้ทำได้ด้วยมือเดียว มีส่วนร่วมในการทำงานหัวด้านข้างและยาวของกล้ามเนื้อไขว้, เอ็นและกล้ามเนื้อแอนโคเนียส

1. ขณะยืนหรือนั่ง ให้ยกแขนตรงขึ้นจากดัมเบลล์เหนือศีรษะ โดยให้มืออยู่ด้านบน ข้อไหล่.
2. หายใจเข้า: รักษาข้อศอกให้อยู่กับที่ ลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่สัมผัสสะบัก
3. หายใจออก: ยืดข้อศอกให้ตรงโดยใช้ไขว้ อย่าขยับไหล่ อย่าโค้งตัว หากจำเป็น ในตอนท้ายคุณสามารถช่วยไขว้ด้วยมือที่ว่าง ดันแขนออก หรือพยุงไหล่ด้านหน้า เพื่อความมั่นคงของข้อต่อ

ทำซ้ำ ด้วยมือข้างเดียว 8-12 ครั้ง แล้วจึงสลับ ดังนั้น 4 แนวทาง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำสื่อฝรั่งเศสแบบนั่งและยืน

ยืดดัมเบลหนึ่งอันขณะพักบนม้านั่ง

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีม้านั่งแนวนอน กล้ามเนื้อไขว้หัวยาวด้านข้างและกล้ามเนื้อข้อศอกทำงาน

1. ในด้านหนึ่งเราวางฝ่ามือซ้ายและเข่าของขาที่มีชื่อเดียวกันไว้บนม้านั่ง ขาที่สอง (ขวา) เท้าอยู่บนพื้น และมือที่ว่างถือดัมเบลล์
2. ยกข้อศอกของมือขวาจากดัมเบลล์ไปที่ลำตัว โดยรักษาตำแหน่งนิ่งจากไหล่ถึงข้อศอกอย่างต่อเนื่อง ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น
3. หายใจออก: เหยียดข้อศอกออก โดยให้แขนอยู่ในแนวตรงกับลำตัว เกร็งไขว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุด
4. หายใจเข้า: ลดดัมเบลลงช้าๆ จนถึงจุดเริ่มต้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไขว้

ทำซ้ำด้วยมือเดียว 8–12 ครั้งแล้วเปลี่ยนเป็นอันที่สอง แต่ละด้าน 4 เข้าหากัน.

ส่วนขยายดัมเบลสองแขนของ Triceps

ชื่อที่สองของแบบฝึกหัดคือ "ตั๊กแตน" ทำการยืนในท่างอ นอกจากไขว้แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขายังมีส่วนร่วมในการทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายอีกด้วย

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ดัมเบลอยู่ในมือ
2. งอร่างกายของคุณโดยให้หลังตรงเป็นเส้นแนวนอน งอเข่า ให้หลังของคุณอยู่นิ่ง ๆ ไม่ว่าในกรณีใด อย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ.
3. ยกและกดข้อศอกเข้าหาลำตัว โดยไม่ให้ไหล่เคลื่อนไหว ปลายแขนลดลงอย่างอิสระโดยให้ดัมเบลล์หันไปทางพื้น
4. หายใจออก: เหยียดแขนทั้งสองข้างออกจนสุดจนขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด
5. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงจนถึงจุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ และราบรื่น

ดำเนินการ 8–12 ครั้งตามปกติ – 4 เซ็ต.

ยืนส่วนขยายดัมเบลแขนเดียว

เทคนิคการออกกำลังกายจะคล้ายกับการยืดแขนสองข้างรุ่นก่อนหน้า แต่จะง่ายขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากเน้นที่แขนข้างเดียว

1. โดยให้เท้าชิดกัน งอเข่า งอหลังตรงไปข้างหน้า วางแขนไว้บนต้นขา ทำให้ท่ามั่นคง มือที่ว่างอีกข้างที่สองถือดัมเบล
2. เช่นเดียวกับเวอร์ชันก่อนหน้า ให้กดข้อศอกเข้าหาลำตัว ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยแล้วหันลำตัวไปทางดัมเบล ปลายแขนว่างที่ด้านล่าง
3. หายใจออก: เหยียดข้อศอกออกจนสุดแล้วหยุดชั่วคราว
4. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดดัมเบลลง

ทำข้างเดียวแล้วเปลี่ยน รวม – 4x8–12.

ตัวเลือกหมายเลข 2

ตัวเลือกนี้ใช้ตำแหน่งของร่างกายและเทคนิคการขยายแบบเดียวกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการเน้นที่ขา

1. โดยที่เท้าชิดกัน ก้าวถอยหลังด้วยขาขวา โดยแยกครึ่งขา - ขาขวาของคุณเหยียดตรงไปที่ปลายเท้า เข่าของขาซ้ายอยู่ในมุมฉาก
2. วางศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. มือขวาที่มีดัมเบลล์กดลงบนลำตัวและลำตัวก็เปิดออกเล็กน้อยเช่นกัน
4. การหายใจออก: มือขวายืดดัมเบลล์ออกจนสุด
5. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดดัมเบลลง
6. สลับตำแหน่งการแยกพื้นไปอีกด้านหนึ่งโดยยืดแขนซ้าย 8–12 ครั้ง 4 วิธีสำหรับแต่ละมือ

• สำหรับการฝึกไตรเซปคุณภาพสูงด้วยดัมเบล ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมาก.
• ยังไง ช้าลงคุณจะแสดง ขั้นตอนการผ่อนคลาย(ลดน้ำหนัก) ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งปั๊มได้ดีขึ้นเท่านั้น
• พักสักหน่อยที่ด้านบนทำการยืดได้เร็วกว่าการงอ

สำหรับสาวๆคุณสามารถฝึกไขว้แบบเข้มข้นน้อยลงได้ เพื่อปรับบริเวณที่มีปัญหานี้ก็เพียงพอแล้ว 3 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้งมีน้ำหนักน้อย สิ่งสำคัญคือความรู้สึกแสบร้อนในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

Triceps ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ในรูปแบบวิดีโอ

บางครั้งการฝึก Triceps ก็ได้รับความสนใจไม่เพียงพอ โดยเชื่อว่าการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายนั้นสำคัญกว่าในการพัฒนาลูกหนู อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนไม่สมดุลได้ ไขว้ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยรักษากล้ามเนื้อบริเวณแขนป้องกันการหย่อนคล้อยของส่วนบนซึ่งเป็นปัญหาสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ทุกคนจำเป็นต้องฝึกมัน โดยไม่คำนึงถึงเพศ และไม่จำเป็นต้องไปฝึกเลย โรงยิม, ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ก็สามารถทำได้ที่บ้าน

กายวิภาคและหน้าที่ของไขว้

กล้ามเนื้อไขว้ของแขนเรียกว่า triceps ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของไหล่ ส่วนแบ่งของไขว้ในปริมาตรรวมของมวลกล้ามเนื้อของรยางค์บนเกือบ 70% กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยหัว 3 หัวที่เชื่อมต่อถึงกัน:

• ยาวมาจากตุ่มเซนต์จู๊ด subarticular;
• ด้านข้าง มีต้นกำเนิดที่บริเวณด้านนอกของกระดูกต้นแขนในรูปแบบของมัดกล้ามเนื้อและเอ็น
• อยู่ตรงกลาง โดยเริ่มจากส่วนที่หนาขึ้นที่ด้านหลังของบริเวณตรงกลางส่วนที่สามของไหล่

เมื่อเชื่อมต่อกัน หัวจะผ่านเข้าไปในเส้นเอ็น (กว้างและแบน) ซึ่งติดอยู่กับกระบวนการโอเลครานอนของกระดูกอัลนา

หัวที่ยาวของไขว้มีหน้าที่ในการขยับแขนไปข้างหลังและดึงเข้าหาลำตัว เมื่อไขว้ขยายออกไป ไบเซพจะงอ มัดกล้ามเนื้อทั้งสามมัดขยายไหล่ถึงข้อข้อศอก แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งทั้งหมดที่พัฒนาไขว้นั้นขึ้นอยู่กับหน้าที่หลัก - การยืดแขน

เพิ่มกล้ามกล้าม - ออกกำลังกายที่บ้าน

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ของแขนอย่างเหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องใช้แบบฝึกหัดการงอและยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักอิสระ และไม่แยกการเคลื่อนไหวบนเครื่องจำลอง ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งคุณต้องการเพียงดัมเบลล์เท่านั้น

ยกดัมเบลจากด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ Triceps ทั้งสามหัวแยกออกจากกันและรับน้ำหนักที่มากขึ้นเล็กน้อย ขนมปังยาว- การเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของแขนขาส่วนบน พัฒนาความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว

1. เพื่อที่จะควบคุม เทคนิคที่ถูกต้องวางไว้หน้ากระจก เท้าห่างกัน ข้อต่อสะโพกยืนบนพื้นอย่างมั่นคง กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเกร็งทำให้ร่างกายมั่นคง การโก่งตัวตามธรรมชาติจะถูกบันทึกไว้ที่หลังส่วนล่างซึ่งคงอยู่ตลอดการออกกำลังกาย การจ้องมองมุ่งไปข้างหน้า
2. ยกดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อทำเช่นนั้น ส่วนด้านในดิสก์วางอยู่ในฝ่ามือและ นิ้วหัวแม่มือครอบคลุมแถบดัมเบล กระสุนปืนถูกยกขึ้นเหนือศีรษะ โดยเหยียดแขนไว้เหนือศีรษะ
3. ขณะหายใจเข้า ดัมเบลล์จะค่อยๆ ลดต่ำลงด้านหลังศีรษะ มุมขวาที่ข้อศอก ในกรณีนี้ข้อศอกไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้าง
4. ในตำแหน่งล่าง ให้หยุดนับ 1-2 ครั้ง พยายามสัมผัสถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
5. ใช้แรงไขว้อันทรงพลังขณะหายใจออกบีบดัมเบลขึ้น
6. กระสุนปืนถูกลดระดับลงอีกครั้งโดยไม่อนุญาตให้พักในตำแหน่งบนสุด

ในทุกจุดของวิถี ไหล่และข้อศอกไม่เปลี่ยนตำแหน่ง มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ดัมเบลถูกลดระดับลงอย่างช้าๆ ภายใต้การควบคุม และยกขึ้นอย่างทรงพลังและรวดเร็ว

ทำซ้ำ 10–15 ครั้งใน 3–4 วิธี

การยืนดัมเบลแบบยืนจะทำให้เกิดความเครียดที่หลัง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในบริเวณนี้ คุณสามารถฝึกในท่านั่งได้

กดดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยแขนเดียว

ตัวเลือกนี้แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าตรงที่มือทำงานตามลำดับ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเพิ่มกำลังกล้ามแขน ขจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแขน และกระชับกล้ามเนื้อ พื้นที่ปัญหาส่วนนี้ของร่างกาย

1. นั่งโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หยิบดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ งอแขนที่ถือน้ำหนักไว้อย่างช้าๆ และราบรื่น เพื่อให้กระสุนปืนอยู่ด้านหลังศีรษะ การดัดจะกระทำอย่างช้าๆ และราบรื่น โดยไม่ "ลด" น้ำหนักลง มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว และส่วนไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว
3. ที่จุดล่างสุดควรยืดไขว้ให้มากที่สุด ที่นี่คุณต้องอยู่นับ 1-2
4. แขนทำงานจะยืดตรงโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อที่ควบคุมได้ การเคลื่อนไหวนี้มาพร้อมกับการหายใจออก

เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยมือเดียวแล้ว การกระทำทั้งหมดจะทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง ซึ่งจะมีจำนวน 1 แนวทาง การเปลี่ยนจากมือข้างหนึ่งไปเป็นอีกมือหนึ่งเกิดขึ้นโดยไม่ได้พัก ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งในแต่ละข้าง

เพื่อป้องกันไม่ให้มือที่ทำงาน "เดิน" ในระหว่างการกดบัลลังก์อนุญาตให้จับด้วยมือที่สอง (ภาพถ่าย)

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในท่านั่งด้วย

วิดีโอ: การกดดัมเบลเหนือศีรษะในรูปแบบต่างๆ

งอแขนด้วยดัมเบล

การฝึกในเวอร์ชันนี้สามารถ "กระตุ้น" การเติบโตของไตรเซพได้เนื่องจากการกระแทกในมุมพิเศษของกล้ามเนื้อ

1. นอนตะแคงข้างม้านั่งหรือพื้นผิวอื่นๆ แทน คุณควรนั่งบนฝ่ามือและเข่าซ้าย เท้าขวาอยู่บนพื้นช่วยรักษาสมดุล สิ่งสำคัญคือเนื้อตัวอยู่ในตำแหน่งแนวนอน: หากไหล่สูงกว่าสะโพกอย่างเห็นได้ชัดภาระของไขว้จะลดลง
2. ใช้ดัมเบล (ฝ่ามือหันลำตัว) แล้วยกข้อศอกไปทางด้านหลังหรือสูงขึ้นเล็กน้อยพร้อมทั้งงอแขนไปพร้อมๆ กัน มุมที่ข้อศอกตรง ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น
3. หลังจากหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไขว้และยืดแขนที่ถือดัมเบลไว้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่แขนจะต้องไม่เคลื่อนไหวตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอก
4. ตำแหน่งบนสุดจะเป็นตำแหน่งที่แขนที่ยืดออกในที่สุดควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวหรือสูงกว่าเล็กน้อย การมาถึงจุดนี้จะมาพร้อมกับการหายใจออก ที่นี่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายให้มากที่สุดและค้างไว้ 1-2 ครั้ง
5. กระสุนปืนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ลืมเรื่องการไม่สามารถเคลื่อนที่ของต้นแขนได้
6. เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วจะสะท้อนตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการที่คล้ายกัน

การทำซ้ำด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่งจะถือเป็น 1 เซ็ต โดยรวมแล้วทำ 3 เซ็ตดังกล่าว 10–12 ครั้งในแต่ละด้าน

ในช่วงเวลาของการเหยียดแขนหลังให้ตรงที่สุด กล้ามเนื้อไขว้จะได้รับภาระคงที่ ซึ่งนำไปสู่การรวมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายอื่น ๆ

วิดีโอ: เทคนิคการงอแขนด้วยดัมเบล

หากต้องการเพิ่มความเครียดให้กับไขว้ระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น คุณสามารถหมุนข้อมือของมือที่ทำงานเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เทคนิคที่ถูกต้อง- หากข้อศอกในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ต่ำกว่าแนวหลัง กล้ามเนื้อไตรเซพจะไม่ได้รับการพัฒนาเต็มที่ ประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะน้อยมากหากคุณไม่ยืดแขนจนสุดระหว่างยืดตัว (ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากมีน้ำหนักมากเกินไป)

หากคุณมีประสบการณ์ในการฝึก คุณสามารถงอตัวยืดออกได้ด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้ไม่มีการรองรับ และคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อรักษาตำแหน่งลำตัวให้เกือบเป็นแนวนอน ดังนั้นจึงไม่แนะนำตัวเลือกนี้สำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังรวมถึงผู้ที่กล้ามเนื้อหลังยังไม่พัฒนาเพียงพอ

ส่วนขยายดัมเบลม้านั่ง (กดฝรั่งเศส)

ท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นกล้ามเนื้อไขว้โดยเฉพาะและช่วยลดความหย่อนคล้อยของหลังไหล่

1. ถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือแล้วนั่งลงบนม้านั่งแนวนอน แขนที่ถือน้ำหนักนั้นยกขึ้นเหนือคุณ พวกมันยืดตรงจนสุดและอยู่ในมุมฉากกับร่างกายของนักกีฬา มือจับดัมเบลล์ด้วยมือจับเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. หายใจเข้าโดยงอข้อศอก ลดดัมเบลลงจนเหลือประมาณแนวหู
3. ในตำแหน่งด้านล่าง ให้หยุดสักครู่โดยเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อไขว้
4. ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ กดดัมเบลล์ขึ้น ยืดแขนและบีบไขว้ หายใจออกในเวลาเดียวกัน

ทำซ้ำ 10–15 ครั้งใน 3–5 วิธี

ในทุกจุดของวิถี คุณไม่ควรปล่อยให้ข้อศอกกางไปด้านข้างหรือเคลื่อนกลับไปกลับมาตามดัมเบลล์

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าในตำแหน่งเริ่มต้น ให้แขนไม่ตั้งตรงจนสุด แต่เอียงไปทางศีรษะเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายยืดออกได้ดีขึ้นเมื่อกระสุนปืนถูกลดระดับลงด้านหลังศีรษะ

วิดีโอ: เทคนิคการนอนเหยียดแขนดัมเบล

นอนกดดัมเบลไขว้

รูปแบบของการกดนี้รวมกลุ่ม Triceps ทั้งสามเข้าด้วยกัน

1. ถือดัมเบลล์นอนราบบนม้านั่งแนวนอน (หากน้ำหนักของน้ำหนักมีความสำคัญควรได้รับความช่วยเหลือจากคู่ครอง)
2. มือที่มีน้ำหนักจะยกขึ้นตั้งฉากกับร่างกาย พวกเขาอยู่ในระดับไหล่ ควรจับดัมเบลล์โดยใช้มือจับที่เป็นกลาง (หันมือเข้าหากัน)
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดน้ำหนักลง โดยงอแขนที่ข้อข้อศอก ในกรณีนี้ข้อศอกไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้างโดยมองไปข้างหน้าและเคลื่อนลง
4. หลังจากการหน่วงเวลาครั้งที่สองที่ด้านล่าง พวกเขาก็เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนเหยียดตรงจนสุด
5. เมื่อเหยียดแขนออกแล้ว ค้างไว้สักสองสามวินาทีขณะเกร็งกล้ามแขน และลดแขนลงอีกครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบล แต่ดัมเบลล์ต้องการการรักษาสมดุลมากกว่า ดังนั้นทางเลือกนี้อาจทำได้ยากกว่า

วิดีโอ: วิธีการกดดัมเบลไขว้อย่างถูกต้องขณะนอนราบ

เคล็ดลับและเทคนิคทางเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายแบบ Triceps Strength ที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญมักพูดถึงความเหมาะสมในการฝึกแบบเลือกสรรสำหรับมัดกล้ามเนื้อไขว้แต่ละมัด ที่จริงแล้ว การฝึกไขว้ทั้งหมดบริหารหัวทั้งสามได้เกือบเท่าๆ กัน

ด้วยการเคลื่อนไหวบางอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นไปที่มัดแต่ละมัดเท่านั้น: ในการฝึกไขว้ บทบาทที่สำคัญเล่นตำแหน่งของมือ ดังนั้นเพื่อที่จะโหลดศีรษะที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างได้อย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นขอแนะนำให้กางข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อยขณะเดียวกันก็หมุนมือไปพร้อมกัน หากต้องการเปิดใช้งานศีรษะยาว ให้ออกกำลังกายโดยยกแขนขึ้นแล้วเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ หากนิ้วหัวแม่มือของมือที่ทำงานชี้ขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน แสดงว่าจะทำงานในระดับที่มากขึ้น ส่วนด้านนอกกล้ามเนื้อไขว้

เมื่อฝึกไขว้ คุณควรจำตำแหน่งข้อศอกไว้เสมอ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไรก็ตาม คุณต้องให้พวกเขาอยู่ใกล้กันพอสมควร เมื่อขยับแขนไปด้านหลัง ข้อศอกของแขนที่ใช้งานไม่ควรตก ซึ่งจะกระทบกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์และบรรเทาภาระของไขว้ เมื่อทำการยืดออกจะต้องไม่ทำให้เกิดการอุดตันที่ข้อข้อศอกโดยไม่จำเป็น มุมงอที่ข้อต่อนี้ควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา

คุณไม่ควรโหลดกล้าม Triceps โดยเฉพาะมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง โดยทั่วไป การออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรมีมากกว่า 5 แบบฝึกหัด โดยจะเหมาะสมที่สุดคือ 3 หรือ 4 ท่า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก แนะนำให้สลับชั้นเรียนที่มีระดับความเข้มข้นต่างกัน: เบา ปานกลาง และหนัก (หลังจากนั้นกล้ามเนื้อมักต้องใช้เวลาพักหลายวัน)

มีความจำเป็นต้องคำนึงถึง: กล้ามเนื้อ Triceps brachii มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในระหว่างการฝึกหน้าอก - นี่คือชีวกลศาสตร์ของมัน ดังนั้นในการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมจึงควรระมัดระวังเพื่อให้วันทำงานดำเนินต่อไป กล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซพก็อยู่ห่างจากกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การทำงานกับไขว้นั้นไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่ควรใช้น้ำหนักปานกลางจะดีกว่า เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น ภาระจะต้องเพิ่มขึ้น แต่ไม่ควรบังคับกระบวนการนี้ การพูดคุย (“การซ้ำซ้อน”) ไม่เหมาะสมในกรณีนี้

การฝึก Triceps ต้องใช้สมาธิอย่างมากกับการทำงานของกล้ามเนื้อและเทคนิคที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

หากสมรรถภาพทางกายเอื้ออำนวย คุณก็สามารถทำได้ การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น- supersets ซึ่งแบบฝึกหัดหนึ่งตามด้วยอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่มีการพัก ชุดดังกล่าวอาจประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไขว้หรือกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (triceps-biceps) การฝึกในโหมดนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะการฝึกที่ราบสูงได้

ไทรเซบที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีทำให้แขนมีรูปทรงที่สวยงามและป้องกันการหย่อนคล้อยของหลังไหล่ การฝึกกล้ามเนื้อนี้มีความผันแปรสูง ดังนั้นที่บ้านเมื่อมีอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกและได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

ไทรเซบ- นี่คือกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งคิดเป็นมากถึง 70% ของปริมาตรของแขน ดังนั้นขนาดของ “กระป๋อง” ของคุณจะขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของกล้ามเนื้อส่วนนี้
ไม่มีความลับที่ผู้ชายกำลังไล่ตามการเจริญเติบโตมากเกินไป ในขณะที่เด็กผู้หญิงต้องการให้แขนของพวกเขากระชับขึ้น

มีวิธีแก้ไขสำหรับทั้งสองอย่าง - การฝึกด้วยดัมเบลล์ หากคุณมีดัมเบลล์ชุดเล็ก ๆ ที่บ้าน น้ำหนักที่แตกต่างกันไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าสมาชิกยิมราคาแพง คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ที่บ้าน จากแนวคิดของคุณว่ามือของคุณควรมีลักษณะอย่างไร คุณควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นมา

โครงสร้างและหน้าที่ของไตรเซพ

ตามชื่อหมายถึง กลุ่มกล้ามเนื้อที่อธิบายประกอบด้วยสามหัว (มัด):

1. อยู่ตรงกลาง;
2. ด้านข้าง;
3. ยาว.

แบบฝึกหัด Triceps กับดัมเบลล์ใช้มัดทั้งหมดเท่า ๆ กัน การเน้นจะเปลี่ยนเมื่อรูปแบบของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไปเท่านั้น

โปรดทราบว่าจะต้องให้หัวที่ยาวของไขว้ ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นส่วนนี้ของไขว้ที่เป็น "จุดอ่อน" สำหรับหลาย ๆ คนนั่นคือมันล้าหลัง

เป็นการดีที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำหน้าที่อะไรซึ่งจะช่วยให้สามารถโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการเติบโตในภายหลัง หน้าที่หลักของไขว้คือการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก.
หัวยาวมีหน้าที่อีกอย่างหนึ่งคือดึงแขนไปข้างหลังหรือดึงเข้าหาตัว

การออกกำลังกาย Triceps ด้วยดัมเบลล์

เมื่อเข้าใจฟังก์ชั่นแล้วคุณสามารถดูคำอธิบายของแบบฝึกหัดไขว้กับดัมเบลล์ได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น สะดวกอย่างยิ่งที่คุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้สำหรับฝึกซ้อมและใช้ที่บ้านได้ สมมติว่าการออกกำลังกายใดๆ สามารถใช้ได้ทั้งเพื่อสร้างปริมาตรมากและให้กล้ามเนื้อได้กระชับ

กดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

มันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลักที่ดึงดูดมวลชน โดยจะดำเนินการขณะนอนราบเป็นหลัก ในขณะที่อีก 2 ท่ารับน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อย คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หนึ่งหรือสองตัวในคราวเดียว แต่ ระยะเริ่มแรกเพื่อ "ความรู้สึก" ของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้กระสุนปืนหนึ่งอัน

ยืนกดค่าโสหุ้ย

นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลทั้งสองและหนึ่งอัน หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการฝึกที่บ้านเนื่องจากไม่ต้องใช้พื้นที่มาก จุดสำคัญที่ต้องจำคือการยืดกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด- วิธีนี้จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกยืดเหยียดระหว่างออกกำลังกายอื่นๆ เมื่อกดด้วยสองมือ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีความตึงเพียงพอ

งอแขนยืดออก

เหมาะเป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามแขนให้สมบูรณ์. การทำซ้ำจำนวนมาก (จาก 15 ถึง 20) ช่วยให้คุณได้รับผลการปั๊มที่เรียกว่าเมื่อกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดดังนั้นจึงยืดพังผืดซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สามารถทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ แต่เพื่อให้รู้สึกหดตัวได้ดีขึ้น แนะนำให้ทำการต่อด้วยมือแต่ละข้างแยกกัน

วิธีฝึก Triceps ของคุณอย่างถูกต้อง

ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (มวล, การผ่อนปรน, การปรับสี) จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของน้ำหนักจะถูกเลือก

• เป้าหมายคือปริมาณ จำนวนการซ้ำอยู่ในช่วง 8-12 4 แนวทางสำหรับการฝึกแต่ละครั้งที่อธิบายไว้ข้างต้น
• เป้าหมายคือการโล่งใจ 20-30 ครั้งใน 5 เซต
• เป้าหมายคือโทนเสียง 15-20 ครั้ง 3 เซต

เมื่อทำงานกับมวล น้ำหนักที่ใช้เป็นสิ่งสำคัญ ตัวบ่งชี้น้ำหนักที่เลือกอย่างถูกต้องคือการไม่สามารถบรรลุแนวทางได้นั่นคือความล้มเหลว (ควรเกิดขึ้นหลังจากการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง) อีกสิ่งหนึ่ง กฎที่สำคัญโดยที่การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ - นี่คือความก้าวหน้าของภาระ เมื่อทำแบบฝึกหัดไขว้ด้วยดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากเป้าหมายของคุณคือการบรรเทาทุกข์แล้วล่ะก็ด้วยวิธีนี้ ปริมาณมากการทำซ้ำภารกิจหลักคือรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ใช้น้ำหนักเบา 5-6 วิธี

เด็กผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบไขว้โดยมีน้ำหนักเบา (5-7 กก.) ในแต่ละวิธีก็เพียงพอแล้วที่จะทำสามวิธีเพื่อรักษากล้ามเนื้อที่จำเป็น

เมื่อฝึกซ้อม โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญ

สวัสดีเพื่อนๆ. รูปสวยไม่เพียงแต่บาง แต่ยังพอดีอีกด้วย ดังนั้นเราจึงกลับมาที่หัวข้อเรื่องฟิตเนสอีกครั้ง

และวันนี้เราจะมาค้นพบว่าควรปฏิบัติตัวใดและอย่างไรดีที่สุดออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ และสิ่งที่พวกเขาต้องการจริงๆ

กายวิภาคของคำถาม

ไขว้เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อไขว้ - มีสามหัว (มัด) ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าเกือกม้าไขว้

โดยปกติจะถือว่าเป็นหนึ่งในส่วนของร่างกายที่สร้างภาพที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด

และตอนนี้อีกวิธีหนึ่ง

นอนอยู่บนม้านั่ง

การออกกำลังกายนี้ยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซีด้วย

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่งแนวนอน ยกแขนขึ้นและงอข้อศอก วางดัมเบลล์ไว้ใกล้ศีรษะโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

ยืดแขนของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ขยับออกไปด้านข้าง

ลดแขนลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากนี้ยังสามารถนอนราบกับพื้นได้อีกด้วย ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและเหมาะสำหรับผู้หญิงด้วย

ยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมและง่ายที่สุดอีกด้วย

ทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อมัดยาว

ดำเนินการนั่งหรือยืน

ขั้นแรก ให้ยกดัมเบลไว้เหนือศีรษะโดยยกแขนขึ้นในแนวตั้ง

ขณะที่คุณหายใจเข้า แขนจะงอที่ข้อศอก และน้ำหนักจะลดลงไปด้านหลังคอ

ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกแขนขึ้นในแนวตั้งอีกครั้ง

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะสะอาดขึ้น มืออีกข้างที่มีน้ำหนักจะถูกจับจ้องไว้ด้วยมืออีกข้าง

ซึ่งสามารถทำได้สองวิธี - โดยใช้มือข้างที่ว่างจับข้อศอกหรือไหล่ไว้

สำคัญ:ขณะแสดง ให้เกร็งท้องและอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งมากเกินไป

งอแขนยืดออก

การฝึกกล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมดอย่างง่ายและมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณเพิ่มระดับเสียงและเน้นความโล่งใจ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงด้วย - ช่วยขจัดความหย่อนคล้อยที่หลังแขนและปรับปรุงรูปร่าง

ยืนข้างเก้าอี้ (หรือม้านั่ง) วางเข่าบนเก้าอี้แล้ววางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ข้างเดียวกับเข่าเพื่อทรงตัว

ขาที่สองอยู่บนพื้นเพื่อรองรับ

เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น

หลังตรง คออยู่ในแนวเดียวกับระดับของมัน ดึงท้องของคุณเข้า กระชับหน้าท้องของคุณ

ถือดัมเบลในมืออีกข้างแล้วงอเป็นมุมฉาก

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นโดยให้ส่วนที่อยู่เหนือข้อศอกขนานกับพื้น ปลายแขน (แขนจากข้อศอกถึงมือ) ชี้ลงในเวลาเดียวกัน

ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนไปข้างหลังและยืดให้ตรงจนสุด

ล็อคในตำแหน่งนี้ กระชับไขว้ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้น้ำหนักอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซับซ้อน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เน้นไปที่ผู้หญิงจะถูกนำเสนอในวิดีโอนี้

และนี่คือเวอร์ชั่นผู้ชาย

สิ่งที่ต้องจำ

• เพื่อการปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• เพื่อให้การพัฒนามีความกลมกลืนและสร้างหุ่นได้สัดส่วนให้ปฏิบัติตาม แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว

คุณฝึกอย่างไรโดยเฉพาะมือของคุณให้สวยได้อย่างไร? ฉันหวังว่าจะแสดงความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็นเพื่อน แล้วพบกันใหม่!

ในกรณีใดบ้างที่คุณอาจต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับไขว้:

1. เพื่อจบไขว้หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

2. คุณฝึกที่บ้านและไม่มีบาร์เบล

3. คุณได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถยกบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างได้

ในทุกสถานการณ์เหล่านี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโอกาสยกบาร์เบลล์และไม่ได้รับบาดเจ็บ อย่าลืมรวมการออกกำลังกาย เช่น การกดบัลลังก์แบบยึดเกาะแน่นหรือการดิ่งตัวในการออกกำลังกายด้วย

การเคลื่อนไหวหลักเมื่อทำแบบฝึกหัดไขว้คือการยืดแขนที่ข้อข้อศอก ในระหว่างการประหารชีวิตจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การทำให้แน่ใจว่าข้อศอกยังคงอยู่ในที่เดียวระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณเริ่มขยับข้อศอก กล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น ไหล่หรือหลัง) จะเริ่มรับภาระจากไขว้ สิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพและไม่อนุญาตให้ไขว้ทำงานได้เต็มที่

ท่า French Dumbbell Press แบบนั่งแขนเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่ง โดยควรมีพยุงหลัง
• วางเท้าบนพื้นและให้หลังตรง
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• หมุนมือด้วยดัมเบลล์โดยให้นิ้วอยู่ห่างจากคุณ
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ
• รักษาข้อศอกของคุณให้นิ่ง
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว พยายามยืดไขว้ของคุณให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดนี้สามารถยืนได้

ดัมเบลล์แบบฝรั่งเศสนั่งด้วยสองมือ

แบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนจะอนุญาตให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าได้เนื่องจากทำด้วยมือทั้งสองข้าง หากไม่มีบาร์เบลก็สามารถใช้เป็นฐานได้

อาจมีความท้าทายทางเทคนิคบางประการเมื่อใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายนี้ จุดที่ต้องใส่ใจกับ:

1. อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน เพื่อรักษาสมดุล คุณจะต้องปัดหลังและทำลายเทคนิคของคุณ

2. ต้องแน่ใจว่าใช้ม้านั่งที่มีพนักพิงหลัง หากไม่มีการพยุงหลัง คุณอาจสูญเสียยอดเงินคงเหลือได้ง่าย

3. เมื่อดัมเบลหนักมาก คุณจะยกมันขึ้นเหนือศีรษะไม่ได้

4. หากคุณออกกำลังกายอย่างโดดเดี่ยว ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณอาจพบกับ "ความล้มเหลว" และคุณจะต้องโยนดัมเบลล์ลงบนพื้นด้านหลังคุณ ดูแลเรื่องนี้โดยเตรียมสถานที่สำหรับวางดัมเบลไว้ล่วงหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งโดยมีพยุงหลัง (จำเป็น)
• วางเท้าของคุณบนพื้น หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางลงบนเข่า
• คว้าแผ่นด้านล่าง จากนั้นยกดัมเบลขึ้นแล้ววางไว้บนไหล่ของคุณ
• วางมือของคุณไว้ใต้แพนเค้กแล้วบีบขึ้น ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะโดยให้หลังตรง
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาข้อศอกให้นิ่ง

คุณต้องลดดัมเบลลงดังนี้: ขั้นแรกวางดัมเบลไว้บนไหล่ จากนั้นจึงค่อยๆ วางดัมเบลลงบนเข่า

งอแขนด้วยดัมเบล

ออกกำลังกายแบบแยกส่วน เหมาะสำหรับใช้ปิดไขว้หลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง
• วางมืออีกข้างและเข่าไว้บนม้านั่ง ราวกับกำลังทำแถวดัมเบลล์ (ทางเลือกอื่น: เอนไปข้างหน้าแล้ววางมือบนม้านั่ง เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น)
• ขยับข้อศอกไปด้านหลัง
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนไปข้างหลังโดยไม่ขยับข้อศอก
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนลงบนม้านั่ง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณโดยกางแขนออก
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงที่ศีรษะและงอข้อศอก
• รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนให้ตรงด้วยความแข็งแรงของไขว้ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลสามารถลดระดับลงที่หน้าผากได้ หรือหากมีขนาดใหญ่ ก็ให้ลดระดับดัมเบลลงจากด้านหลังศีรษะไปจนถึงด้านบนของศีรษะ ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ข้อศอกของคุณควรคงอยู่ที่จุดหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับไขว้

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนลงบนม้านั่ง
• ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างหน้าคุณโดยหันมือไปทางขา
• ใช้มือข้างที่ว่างจับลูกหนูของแขนด้วยดัมเบลเพื่อแก้ไขข้อศอกโดยไม่เคลื่อนไหว
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์เข้าหาตัว โดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ จึงสามารถฝึกได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนการทำซ้ำ 8-12 จำนวนวิธีคือ 3-4 เวลาพักระหว่างเซตคือจาก 40 วินาทีถึง 1.5 นาที ในระหว่างการฝึก วิธีที่ดีที่สุดคือรวมการออกกำลังกายเข้ากับบาร์เบลและดัมเบล ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักสูงสุด

เมื่อใช้แบบฝึกหัดกับดัมเบลล์จำเป็นต้องสังเกตความก้าวหน้าของน้ำหนักเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ดังนั้น เพื่อให้การฝึกของคุณเกิดผลลัพธ์ คุณต้องมีแถวดัมเบลที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้อย่างต่อเนื่อง หรืออย่างน้อยก็วางดัมเบลแบบซ้อนกัน หากฝึกด้วยน้ำหนักเท่าเดิมจะไม่เกิดผล