Qizlar uchun tanani quritish. Uyda ayollar uchun tanani quritish: qoidalar va tavsiyalar

O'z figurangizni ideal qilishning ko'plab usullari orasida eng tasdiqlangan va kafolatlanganlaridan biri ajralib turadi - tanani quritish. Agar adolatli jinsiy aloqada sport zaliga tashrif buyurish va individual murabbiyni yollash imkoni bo'lmasa, xafa bo'lmang. Ushbu usul uyda amalga oshirish uchun juda mos keladi.

Tananing qurishi nima?

Uyda qizlar uchun tanani quritish tanani ohangda ushlab turish va kerakli elastik shaklni yaratish uchun vazn yo'qotish demakdir. Bunday holda, tana yog'ining foizi ideal darajaga keltiriladi.

Agar siz tanangizni uyda quritmoqchi bo'lsangiz, kerak qoidalarga rioya qiling va doimo o'z ustingizda ishlang.

Mushaklarni normalizatsiya qilish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami, A to'g'ri ovqatlanish tanani zarur elementlar bilan ta'minlashga yordam beradi. Buning uchun siz uyda iste'mol qilinadigan uglevodlar, oqsillar va yog'larni hisoblashingiz kerak bo'ladi.

mashhur:

• ✅ Erkaklar uchun tanani quritish - menyu va mashqlar to'plami
• ✅ Qanday qilib qiz uyda bir hafta ichida dumbasini pompalay oladi?
• ✅ Uyda qorinning pastki qismini qanday tezda olib tashlash mumkin?
• ✅ Uyda qorin va yon tomonlarni mashqlar bilan qanday olib tashlash mumkin?
• ✅ Yuzda qanday vazn yo'qotish mumkin - mashqlar, ovqatlanish, massaj va niqoblar

Tanani quritganda, uglevodlarni iste'mol qilish kerak - taxminan 120 g, yog'lar - maksimal 30 g, oqsillar esa 130 g gacha.

• Doimiy suv ichishni talab qiladi, kuniga kamida ikki litr miqdorda.
• Gazlangan va alkogolli ichimliklar ichish tavsiya etilmaydi.
• Kofe iste'molini kamaytirish kerak.
• Biz faqat toza ishlatamiz mineral suv yoki qaynatilgan, sovutilgan suv.

Balansli ovqatlanish, kerakli miqdorda suv ichish va maxsus mashqlar to'plamiga ega bo'lish ideal shakllarga erishishga yordam beradi uyda.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik idrok etadi vazn yo'qotish usuli sifatida tanani quritish. Albatta, vazn yo'qotish ta'siri bor, lekin ayni paytda nafaqat yog 'qatlamlarini yoki sarkma terisini, balki terini ham olib tashlash kerak. saqlash normal holat mushaklar.

Uyda tanasini quritish uchun o'tirganda, qizlar kerak ko'p miqdorda ovqatdan voz keching. U darhol oshqozonni yuklaydi va oshqozon-ichak traktidagi barcha jarayonlar inhibe qilinadi. Bundan tashqari, terining qattiqlashishi ta'siri ham yo'q.

Qizlar uchun tanani uyda quritish quyidagilarni anglatadi:

• yonish teri osti yog'i;
• vazn yo'qotish;
• mushaklarning ohangini saqlash.

Uyda vazn yo'qotish jarayoni murakkab va mas'uliyatli. Istalgan natijaga erishish uchun sizga kerak tavsiyalarga amal qiling.

Qizlar uchun uyda tanani quritish bir qator ko'rsatmalardan iborat:

• Uyda birlashtirilgan va to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi. Muvaffaqiyatli natijaning 70% dan ortig'i bunga bog'liq bo'ladi;
• Uyda mashqlar va yuklar to'plamini tanlash;
• Jismoniy mashqlar uchun zarur jihozlar. Agar bu mavjud bo'lmasa va vaqtinchalik foydalanishni so'rashning iloji bo'lmasa, xafa bo'lmaslik kerak. Har bir narsani doğaçlama materiallar bilan almashtirish mumkin. Uyda foydalanish uchun har qanday dumbbelllar yoki o'z-o'zidan yasalgan og'irliklar mos keladi.

Uyda tanani to'g'ri quritish yordam beradi minus 10-15 kg yo'qotish.

Uyda vazn yo'qotish uchun sizga kerak 10 ta asosiy tamoyilga amal qiling:

• Tayyorgarlik ishlarini olib borish. Buning uchun taxminan bir hafta davomida har kuni bittasini olib tashlashingiz kerak. zararli mahsulot sizning dietangizdan. Bu sizning kaloriya iste'molingizni kamaytiradi;
• Biz asta-sekin uyda sport bilan shug'ullanishni boshlaymiz. Ertalabki mashqlar ham mos keladi. Bu asosiy mushaklarni tonlashga yordam beradi;
• Oldingi ikkita nuqta ayol uchun ham, uning tanasi uchun ham stressli vaziyatni yaratadi. Buni dam olish, to'liq uyqu (kuniga kamida 8 soat) bilan qoplang va nevrozdan saqlaning;
• Uglevodlarni yo'q qiling. Ularning katta qismi shirinliklar va oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. darhol pishirish;
• Menyuga butun donli don va nonni kiritishni boshlang;
• Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlarni tanlang;
• Oson hazm bo'ladigan proteinni zaxiralang (punli go'sht, baliq, dukkaklilar, yong'oqlar);
• Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring;
• Kuniga 4 marta ovqatlaning. Ortiqcha ovqatlanmang;
• 2 soat davomida ovqatdan keyin jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmang.

Tanani quritish vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi?

Tana uchun quritishning foydalari allaqachon ko'p marta aytilgan. Uning afzalliklari elastik shakllarni olish va butun tananing faoliyatini yaxshilashda yotadi.

Tanani quritish bir qator kontrendikatsiyaga ega. Kategorik ravishda Tanani quritish taqiqlanadi:

• Homiladorlik va emizish davrida;
• Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar uchun;
• ginekologik kasalliklar uchun;
• Buyrak etishmovchiligi bilan yoki jiddiy kasalliklar ichaklar.

Badanlarini quritganda qizlar uchun ovqatlanish dasturi

Uyda qizlar uchun tanani quritish to'g'ri, muvozanatli ovqatlanishni nazarda tutadi. Oziq-ovqat mahsulotlari sog'lom va past kaloriya bo'lishi kerak.

Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish kerak. Keyinchalik, xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish, shuningdek, go'sht, baliq va yog'siz navlarni kiritish muhimdir. sut mahsulotlari(past kaloriya).

Oziqlanish va parhez

Tanani uyda quritish kun davomida ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilishni anglatadi. Kundalik umumiy kaloriya kuniga 1700 kkal dan oshmasligi kerak.

Bunday holda, uglevodlar taxminan 120 g, yog'lar maksimal 30 g, oqsillar esa 130 g gacha, bu hisob-kitoblar 25 yoshdan 35 yoshgacha bo'lgan vazni taxminan 65 kg bo'lgan qiz uchun qilingan.

Agar sizning ma'lumotlaringiz yosh toifasidan oshsa, u holda uglevodlar miqdori kamayadi. Va aksincha. Agar siz bu yoshdan kichik bo'lsangiz, uglevodlar miqdori oshirilishi kerak.

• Tanani quritganda, ro'za chiqarib tashlanadi. Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, asosiy ovqatlar orasida o'zingizga engil atirlarga ruxsat berishingiz mumkin.
• Spirtli ichimliklar taqiqlangan, hatto kichik dozalarda ham.
• Muhim protein iste'mol qiling. Ular to'yishni rag'batlantiradi va inson tanasini muhim moddalar bilan ta'minlaydi.
• Jarayon davomida siz qilishingiz kerak iloji boricha ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• Suv olish 2 litrdan ortiq bo'lishi kerak. Bu organizmni zararli moddalardan tozalash jarayonini tezlashtiradi.

Uyda tanani quritish uchun taxminiy parhez:

1. Ertalab ichish bilan boshlanadi toza suv. Yarim soatdan keyin siz bo'tqa va tuxum oqini eyishingiz mumkin. Bularning barchasi sharbat bilan yuviladi. (Meva bilan almashtirilishi mumkin).
2. Yarim soatdan keyin ovqatni takrorlaymiz. Porridgeni boshqa turga almashtiring va tovuq go'shti va sabzavotlarni qo'shing;
3. Keyingi ovqatda: zaytun moyi bilan bo'tqa + tovuq ko'krak + sabzavotlar;
4. Ikki soatdan keyin: bo'tqa + ko'krak yoki baliq + banan;
5. Biz zig'ir urug'i yog'i qo'shilgan tvorog bilan gazak qilamiz;
6. Keyingi ovqat faqat mashqdan 2 soat o'tgach bo'ladi. Jismoniy mashqlar o'rtasida bir joyda siz foydalanishingiz mumkin protein kokteyli va suv. Oxirida biz oqsil ta'minotini yana mexnat bilan to'ldiramiz;
7. Jismoniy zo'riqishlardan so'ng siz tushlikdan oldin bo'lgani kabi bir xil tamoyilga muvofiq ovqatlanishingiz mumkin. Yotishdan oldin kam yog'li kefir iching.

Porsiyalar kichik bo'lishi kerak!

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Tanani quritganda, sut mahsulotlarini iste'mol qilish rag'batlantiriladi. Kam yog'li kefir ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va toksinlarni olib tashlaydi. Tvorog tanani kerakli miqdorda kaltsiy bilan to'ydiradi.

Qizlar uchun tanalarini quritganda ruxsat etilgan mahsulotlar:

• parhez bug'langan go'sht;
• donli mahsulotlar (jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka);
• dengiz mahsulotlari;
• baliq (losos, alabalık);
• fermentlangan sut mahsulotlari;
• sabzavotlardan (pomidor, shirin qalampir, karam, qovoq, kartoshka);
• ko'katlar (maydanoz, arpabodiyon, ismaloq);
• mevalar;
• dukkaklilar;
• qo'ziqorinlar;
• yong'oqlar;
• o'simlik yog'i.

Go'sht faqat dietali ovqatdan foydalaning. Misol uchun, quyon, kurka, tovuq filesi. Qovurilgan va dudlangan go'sht taqiqlanadi.

Hafta uchun menyu

Uyda qizlar uchun tanani quritish muvozanatli va sog'lom menyuni o'z ichiga oladi. Qizlar uchun menyu bo'ladi maxsus mahsulotlar majmuini o'z ichiga oladi mushaklarning ohangini saqlashga va teri osti yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun tanani quritganda bir haftalik menyu past kaloriyali ovqatlar. Haftalik menyuda go'sht va baliq bo'lishi kerak.

Badanini quritganda qizlar uchun parhez o'z ichiga olishi kerak sut mahsulotlarini iste'mol qilish, tvorog, fermentlangan pishirilgan sut va kefirdan alohida.

Sizga eslatamiz:

• Porsiyalar kichik, lekin to'ldirish kerak.
• Tanani quritganda parhez ochlikni yo'q qiladi.
• Oziq-ovqat iste'moli - kuniga 5-6 ta porsiya.
• Bularning barchasi jismoniy mashqlar bilan birga bo'lishi kerak, aks holda kerakli shaklga erishish haqiqiy bo'lmaydi.

Bir hafta davomida qizlarning tanasini uyda quritish menyusi:

1. Nonushta: suv bilan jo'xori uni va 2 qaynatilgan tuxum oqi, shakarsiz yashil choy;
2. Snack: 1 banan;
3. Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan sabzavotlar bilan 150 g qaynatilgan brisket;
4. Aperatif: kam yog'li yogurt;
5. Kechki ovqat: 100 g kam yog'li tvorog.

1. Nonushta: grechka pyuresi, 2 tuxum oqi, kam yog'li pishloqli qora non;
2. aperatif: meva;
3. Tushlik: pyure sho'rva, bug'langan sabzavotlar bilan baliq;
4. Aperatif: kam yog'li tvorog;
5. Kechki ovqat: sabzavotli salat va bir tilim qora non.

1. quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, 2 ta oqsil;
2. smetana;
3. sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi va bug'langan baliq;
4. 1 kam yog'li yogurt;
5. sabzavotli salat, bug'langan tovuq filesi.

1. 100 g asal bilan kam yog'li tvorog;
2. 1 dona tvorog (kam yog'li);
3. no'xat va guruchli sho'rva, bug'langan sabzavotlar va go'sht;
4. mevali salat;
5. 200 g kam yog'li tvorog.
6. kechasi - kefir.

1. jo'xori uni, 2 tuxum oqi va 1 tilim kam yog'li pishloq;
2. 1 banan;
3. qaymoqli sho'rva, pishirilgan baliq va 150 g guruch;
4. olma;
5. sabzavotli bug'langan baliq.

1. asal bilan kam yog'li tvorog;
2. mevali tvorog;
3. sabzavotli sho'rva, bug'langan go'sht, qaynatilgan grechka;
4. smetana;
5. sabzavotli salat va qaynatilgan ko'krak.

1. quritilgan mevalar va jo'xori uni bilan yogurt;
2. 2 ta qaynatilgan oq va 1 tilim kam yog'li pishloq;
3. sabzavot, qaynatilgan sabzavotlar va bug'langan baliqlarda karam sho'rva;
4. banan;
5. sabzavotli salat, qaynatilgan grechka va bug'langan ko'krakning kichik bir qismi.

Siz tanangizni quritishingiz mumkin bir oy davomida bajaring(bu "tez" deb ataladi) yoki odatdagi muddatga yopishib oling. Bu 10-12 hafta. Yangi boshlanuvchilar uchun tezkor variant ko'proq mos keladi. Ammo uchinchi martadan keyin siz tanangizni kutilganidek quritishingiz mumkin - 12 hafta.

Oyning kunlik menyusi yuqoridagiga o'xshaydi. Biz faqat tasdiqlangan ovqatlarni iste'mol qilamiz. Biz xuddi shu printsip bo'yicha ovqatlanamiz. Biz sabzavotli idishlar va mevalarni o'zimiz tanlaymiz.

Sog'lom retseptlar

Uyda tanani quritish foydali va sifatida taqdim etilishi mumkin mazali retseptlar bu qizlarga yoqadi.

Uyda pishirish asosini o'z ichiga olishi kerak sog'lom mahsulotlar quvvatlantirish manbai: kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, past kaloriyali navlar go'sht va baliq, ko'p miqdorda sabzavot va mevalar.

Yangi sabzavotli salat retsepti tovuq filesi:

Ingredientlar:

• 150-200 g fileto;
• qattiq pishloq (minimal yog 'miqdori) - 35 g;
• selderey va yashil salat(100/250 g);\
• pomidor - 2 dona;
• Kiyinish uchun biz zaytun moyini tanlaymiz.

Barcha ingredientlar kichik kubiklarga bo'linadi, pishloqni maydalash mumkin qo'pol qirg'ichdan. Kiyinishdan oldin sharbatni bo'shatish uchun uni qo'llaringiz bilan maydalashingiz kerak. Tayyorlangandan so'ng darhol iste'mol qiling.

Qizlar uchun ajoyib retsept uyda tayyorlanadigan bo'ladi - proteinli salat.

Ingredientlar:

• tovuq filesi - 200 g;
• 1 yumshoq qaynatilgan tuxum;
• kalamar (qisqichbaqalar bilan birlashtirilishi mumkin);

Tovuq filetosini oling va qaynatib oling. Kichik bo'laklarga kesib oling, kalamar va tuxum qo'shing. tuz. Hamma narsani aralashtiring. Salat tayyor!

Salatning ushbu versiyasi olib keladi maxsus foyda tanani quritganda. U juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, bu ayniqsa, bunday parhez paytida juda muhimdir.

Bug'langan omlet:

Ingredientlar:

• tuxum - 2 dona;
• sut;
• ko'katlar qo'shishingiz mumkin;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar.

Ikki tuxumni urib, sut va ziravorlar qo'shing (siz o'tlarni qo'shishingiz mumkin). Har bir narsani birga silkiting. Olingan mustahkamlikni idishga quying. Bir idish suv olib, gazga soling. Keyin, tuxum konsistensiyasi bo'lgan idishni (yarmigacha) qo'ying va to'liq pishganicha bug'lang.

Vujudni quritish paytida, shirin tishlari bo'lgan qizlarga o'zlarini mazali parhezli taom bilan davolashga ruxsat beriladi.

Tvorog jeli retsepti:

Ingredientlar:

• jelatin;
• 1 osh qoshiq suv;
• 150 g tvorog (kam yog'li);
• vanillin (siz kakaodan ham foydalanishingiz mumkin);

Biz jelatinni bir stakan suv bilan suyultiramiz va shishishiga ruxsat beramiz. Shundan so'ng, hosil bo'lgan aralashmani olovda qaynatib oling. Sovutib turing. Keyin sovutilgan jelatinga tvorog massasi va vanil qo'shing. Har bir narsani blender bilan aralashtiring. Agar so'ralsa, meva qo'shing. Plitalarga joylashtiring va muzlatgichda bir kechada qoldiring.

Uyda badanlarini quritganda qizlar uchun mashqlar

Uyda tanangizni quritish faqat faol jismoniy faoliyat bilan natijalarga olib keladi. Sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmaganda, siz uyda mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Asosiysi, har kuni o'zingiz va tanangiz ustida ishlash.

Siz o'zingiz uchun eng qulay vaqtni tanlashingiz kerak jismoniy faoliyat. Ba'zilar ertalab o'qishni qulay deb bilishsa, boshqalari kechqurun o'qishni qulay deb bilishadi.

Go'zallik sog'lom va kuchli tanada yotadi, quritish esa yog 'birikmalaridan xalos bo'lish va tanangizni tonlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Ushbu usul uzoq vaqtdan beri professional sportchilar va bodibildingchilar tomonidan qo'llanilgan.

Ratsiondan keyin ortiqcha kaloriyalar yo'qoladi va mushak massasi yengillikka erishadi.

Natijalarni olish karbongidratli ro'za tutishga asoslangan. Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi.

Shu bilan birga, ularning ortiqcha bo'lishi tanadagi yog'larning to'planishiga olib keladi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha quritish haqida olgan ma'lumotni noto'g'ri talqin qilishadi va quyidagi xatolarga yo'l qo'yadilar:

1. Suvdan bosh tortish. Quritish - bu ortiqcha suyuqlik emas, balki yog'ning faol yo'qolishi.
   Suv kirpi ajralmas qismiga aylanishi kerak kunlik ratsion kamida 1,5-2 litr hajmda. Aks holda, vazn yo'qotish suvsizlanish xavfini tug'diradi.
2. Uglevodlar bilan kurashing. Karbongidratli ro'za faqat ba'zi tez uglevodlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Bularga shirinliklar, un, kartoshka, shakarli ichimliklar, shakar va eriydigan sho'rvalar kiradi.
   Shu bilan birga, ular albatta sekin uglevodlar - don, meva va sabzavotlar bilan almashtirilishi kerak.
3. Ro'za - nozik figuraga olib boradigan yo'l. Qanday paradoksal tuyulmasin, siz faqat muntazam va to'g'ri ovqatlanish bilan ortiqcha yog'dan qutulishingiz mumkin.
   Ovqatlanishdan bosh tortish, ohangdor raqamdan ko'ra oshqozon yarasiga olib keladi. Quritish kuniga besh marta fraksiyonel ovqatlanish va dietada proteinli mahsulotlarning ko'payishi bilan birga keladi.
4. Hamma uchun quritish. Quritish tananing konturini shakllantirish uchun zarurdir, shuning uchun u faqat kerakli mushak massasiga ega bo'lganlar uchun javob beradi.

Qizlar uchun tanani quritish - bu parhez va jismoniy mashqlarning o'ziga xos kombinatsiyasi. Barcha tavsiyalar va tavsiyalarga qat'iy rioya qilib, siz chiroyli dumba, nozik oyoqlar, haykalchali abs va tonlangan qo'llarga ega bo'lasiz.

Quritish vaqtida parhezning tamoyillari va xususiyatlari

Quritish vaqtida parhezga qat'iy rioya qilish muvaffaqiyatning kalitidir.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari kaloriyalarni kamaytirish va metabolizmni tezlashtirishga to'g'ri keladi. Bu tananing to'plangan yog 'zaxiralaridan foydalanishining yagona yo'li.

Faqat qabul qilinadigan ovqatlarni iste'mol qilish mumkin.

Ushbu ro'yxatga quyidagilar kiradi:

• donli mahsulotlar (guruch, grechka);
• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• yog'siz go'sht;
• mevalar;
• sut;
• tvorog.

Quritish paytida qizlar shirinliklar va un, sut va hayvon yog'laridan voz kechishlari kerak. Ularga muqobil asal, don va baliqdir. Yong'oq va quritilgan mevalar gazak sifatida mos keladi.

Oziqlanish dasturi va menyu

Quritish muddati besh haftadan oshmaydi. Qizning tanasi yangi parhezga o'rganishi uchun dietani "etti kunlik davrlarga" bo'lish kerak.

Har hafta uglevodlar miqdori to'liq uglevod ochilgunga qadar 10-20% ga kamaytirilishi kerak. Oddiy ovqatlanishga qaytish ham asta-sekin bo'lishi kerak.

Birinchi hafta

Quritishning dastlabki etti kunida iste'mol qilingan uglevodlar miqdori qizning vazniga qarab hisoblanadi. 1 kg ga 2 gramm uglevodlar mavjud. To'g'ri ma'lumotlarni olish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning, shuningdek, kaloriya iste'mol qilish kundaligini saqlang.

Birinchi haftada butun donli donlarga ustunlik bering. Yog ', tuz va barcha turdagi ziravorlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Proteinli ovqatni qaynatish mumkin tovuq ko'krak , pishirilgan oq baliq, tvorog, kalamar filesi yoki tovuq oqsili.

Xun foizi: 50% protein, 20% yog ', 30% uglevodlar.

Namuna menyu:

1. Nonushta: 100 gr. jo'xori uni, 1 qattiq qaynatilgan tuxum, choy.
2. Snack: 1 hovuch quritilgan mevalar.
3. Tushlik: 100 gr. karabuğday pyuresi, 2 tuxum oqi.
4. Snack (mashqdan keyin): 40 gr. yong'oq, 2 ta banan.
5. Kechki ovqat: 100 gr. qaynatilgan qisqichbaqalar, sabzavot va o'tlar bilan salat.
6. Snack: 100-150 gr. tvorog, 50 gr. ko'katlar

Ko'p suyuqlik ichishni unutmang. To'liq suv balansi tanadan toksinlarni olib tashlashga va hujayralarni namlik bilan to'yintirishga yordam beradi.

Ikkinchi hafta

Ikkinchi haftadan boshlab uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 1 grammdan oshmasligi kerak. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 80% gacha oshirilishi kerak.

Shu bilan birga, jismoniy faollik ham oshadi. Muzlatgichda go'sht va sut mahsulotlari, baliq, yangi sabzavotlar va o'tlar bo'lishi kerak.

Ko'rsatkich menyusi:

1. Nonushta: omlet (4 tuxum, 125 ml sut).
2. Snack: tofu pishloqi, 2 bo'lak butun donli non, choy.
3. Tushlik: 150 gr. kurkalar, pishirilgan sabzavotlar.
4. Snack: 100 gr. tovuq filesi, 2 bo'lak butun donli non.
5. Kechki ovqat: sabzavotli salat, 150 gr. qizil baliq.
6. Snack: 3 tuxum oqi.

Agar xohlasangiz, protein kokteyli bilan dietangizdagi protein miqdorini oshirishingiz mumkin. Treningdan oldin uni ichish tavsiya etiladi.

Uchinchi hafta

Qizlar uchun quritish paytida eng qattiq hafta. Uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 0,5 grammgacha kamayadi.

Ratsionning 90% yog'siz sut va sut mahsulotlari, tovuq oqsili va qaynatilgandan iborat bo'ladi tovuq ko'kragi, kepak. Suv miqdorini kuniga 1,5 litrgacha kamaytiring.

Menyu misoli:

1. Nonushta: 150 gr. ikra yoki alabalık filetosi bilan to'ldirilgan pancakes.
2. Snack: 3 tuxum oqi, 2 banan.
3. Tushlik: 50 gr. makaron qattiq navlar, 150 gr. mol go'shti, yangi sabzavotlar.
4. Atıştırmalık (mashqdan keyin): protein kokteyli, 1 olma, 1 banan.
5. Kechki ovqat: 100 gr. qovurilgan kalamar; qovoq.
6. Snack: 100-150 gr. tvorog yoki kefir, 50 gr. ko'katlar

To'rtinchi hafta

Ushbu davrda siz ikkinchi haftaning dietasiga yopishib olishingiz kerak.

Menyuni o'zgartirish mumkin:

1. Nonushta: 100 gr. jo'xori uni, 500 ml sut, shakarlangan mevalar.
2. Snack: 3 ta tovuq oqsili, 50 gr. konservalangan no'xat, 50 gr. konservalangan makkajo'xori.
3. Tushlik: 150 gr. kurka filesi, sabzavotli salat.
4. Snack: 300 gr. yogurt.
5. Kechki ovqat: 150 gr. tovuq filesi, qovurilgan sabzavotlar.
6. Peshindan keyin snack: 100 gr. tvorog.

Beshinchi hafta

Quritishning oxirgi haftasi.

Siz birinchi haftaning menyusini takrorlashingiz yoki tavsiya etilganidan foydalanishingiz mumkin:

1. Nonushta: 3 dona tuxum oqi, 1 dona tuxum, 2 bo‘lak donli non, ½ avakado.
2. Snack: 100 gr. tvorog, 1 apelsin, 1 banan.
3. Tushlik: 150 gr. pishirilgan kartoshka, 100 gr. qizil baliq, Bryussel gullari.
4. Snack: protein kokteyli, 1 hovuch quritilgan meva.
5. Kechki ovqat: 150 gr. qaynatilgan kalamar, sabzavotli salat.
6. Snack: 400 ml kefir, 40 g. kepak.

Tanani quritish - samarali usul qo'shimcha funtni yo'qotib, mushaklaringizni tonlaning. Bosh aylanishi va ko'ngil aynishi odatiy hisoblanadi.

Buning sababi qon shakarining keskin pasayishi. Biroq, asta-sekin hamma narsa normal holatga qaytadi va tana to'liq quvvat bilan tabiiy rejimda ishlaydi.

Uyda tanani quritish: qoidalar

Qizlar uchun quritish hashamatli raqamga erishishning eng qiyin usullaridan biri hisoblanadi. Har kim ham qattiq dieta va mashaqqatli mashqlar qila olmaydi.

Bunday holda, jismoniy emas, balki ma'naviy komponent muhim ahamiyatga ega.

Uyda quritishni boshlaganingizda, o'zingizni nazorat qilish va iroda kuchiga ega bo'lishingiz kerak. Treningdan keyin shirinliklar va keklarni iste'mol qilish, darslarni yoki ovqatni o'tkazib yuborishga yo'l qo'yilmaydi.

Bundan tashqari, to'g'ri uyqu (kamida 8 soat), ichish rejimi va dam olishni kuzatish kerak.

Optimal quritish davri 5 hafta. Dastlabki ikki hafta yaqinlashmoqda, oxirgi ikki hafta esa yopiq.

Uchinchi hafta eng qiyin bo'lib chiqadi. Trening muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, yukni quritishning o'rtasiga qarab oshirish va oxirigacha kamaytirish kerak.

Bundan tashqari, ba'zi ovqatlanish qoidalarini eslab qolishingiz kerak:

1. Ratsionda ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Ular qizil baliq, yong'oq, zig'ir urug'i yog'i va avakadoda mavjud.
   Bu ayollar salomatligi, soch va terining go'zalligi uchun zarurdir.
2. Cho'chqa, qo'zichoq, mol go'shti va tovuqning yog'li qismlaridan saqlaning.
3. Taqiqlangan holda qoling sariyog' va smetana.
4. Kek, shakar va pishirilgan mahsulotlar menyudan chiqarib tashlanadi.
5. Faqat past GI mevalarni iste'mol qiling.
6. Kraxmalli sabzavotlar me'yorida qabul qilinadi: lavlagi, qovoq, makkajo'xori, kartoshka.
7. Pomidor, bodring, qalampir, shuningdek, selderey, qushqo'nmas, brokkoli, yashil no'xat va o'tlarda mavjud bo'lgan ko'proq tolalarni iste'mol qiling.

Agar mushak massasi normal bo'lmasa, siz uni olishingiz kerak. Buning uchun murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Aks holda, tanangizni quritish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qizlar uchun tanani quritishning ozuqaviy xususiyatlari haqida videodan bilib olishingiz mumkin.

Kesish paytida mashq qilish: mashqlar to'plami

Qiz uchun quritish keskin vazn yo'qotish bilan tavsiflanadi.

Ushbu davrda jismoniy faollik muammoli joylarni yo'q qilishga va selülitdan qochishga yordam beradi.

Mashqlarni darhol ikki turga bo'lish kerak: kardio va kuch. Muqobil har qanday faol sport yoki universal mashqlar to'plami bo'ladi. Ikkinchisi uyda o'zini quritadiganlar uchun javob beradi.

Jismoniy faollik uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:

velosport;

cho'kish;

Har bir mashq 2-3 daqiqalik tanaffuslar bilan bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi. Dam olish paytida siz suvsizlanishni oldini olish uchun bir necha qultum suv ichishingiz mumkin.

Kontrastli dush, massaj yoki yog 'yoqadigan o'ramlar mashg'ulotdan keyin kuchaytiruvchi ta'sirga ega. Natija uzoq va barqaror bo'lishni va'da qiladi.

Quritish uchun kontrendikatsiyalar

Ratsionga rioya qilmaslik yoki tanani quritish paytida mashg'ulot rejimini buzish sog'lig'ingizning asosiy dushmanidir.

Vitaminlar va mikroelementlarning to'g'ri miqdorini olmagan holda, tananing noto'g'ri ishlashi mumkin. Bu soch, terining, tirnoqlarning holatining yomonlashuvida, shuningdek, umuman organlarning ishlashida namoyon bo'ladi.

Quritishni boshlaganda, qizlar quyidagi kontrendikatsiyalarni hisobga olishlari kerak:

• mushak massasining etishmasligi;
• emizish;
• diabetes mellitus;
• homiladorlik;
• oshqozon-ichak kasalliklari;
• jigar kasalliklari;
• buyrak kasalliklari.

Yuqoridagi kontrendikatsiyalardan biriga ega bo'lsangiz, quritish tavsiya etilmaydi. Batafsil maslahat olish uchun ovqatlanish mutaxassisi yoki murabbiy bilan bog'laning, shuningdek, tibbiy muassasada tekshiruvdan o'ting.

Quritgandan keyin ovqatlanish: sog'lom ovqatlanish

Quritgandan keyin odatdagi turmush tarzingizga qaytishga shoshilmang. Natijani saqlash uchun ko'p yillar davomida, birinchi haftaning parhezidan foydalanishni davom eting.

Eng yaxshi variant ovqatni kichik qismlarda iste'mol qilish bo'ladi. Taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yoki ularni haftada bir marta cheklash yaxshiroqdir.

Masalan, mashg'ulotdan so'ng siz bir parcha qora shokolad yeyishingiz yoki ertalabni qovurilgan tuxum va sabzavotlar bilan boshlashingiz mumkin.

Quritgandan so'ng, tana barcha mahsulotlarni boshqacha qabul qiladi, shuning uchun barcha o'zgarishlar silliq bo'lishi kerak. Sekin-asta uglevodlar miqdorini me'yorga oshiring.

Ratsionning o'zgarishiga qarab, mashg'ulotlarning intensivligi va sonini o'zgartiring.

Topish mumkinmi mukammal tana faqat mashqlar orqalimi? Uyda yoki uyda mashg'ulotlar sportzal Agar sportchi noto'g'ri ovqatlansa, foydasiz. Bu, ayniqsa, quritish uchun to'g'ri keladi - bu teri osti yog'ini yoqish va tana konturini qurishga qaratilgan jarayon.

Kutilgan natijaga faqat ikkita shart bajarilgan taqdirdagina erishiladi - jismoniy faollik va kelgusi haftalar uchun to'g'ri tuzilgan menyu.

Quritish vaqtida ovqatlanishning umumiy tamoyillari

Tez karbongidratlardan qochishga harakat qiling, sekin uglevodlarni afzal ko'ring.

Kundalik ovqatlanishni sozlashdan oldin siz quritish dietasining asosiy tamoyillarini o'rganishingiz kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• tez karbongidratlarni istisno qilish dietadan ( un mahsulotlari, muzqaymoq, soda, chiplar, pechenye, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar);
• faqat to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish, lekin dietadan oldin kamroq miqdorda (mayonez, cho'chqa yog'i, sariyog' qat'iyan man etiladi);
• Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin olinadi(istisno, yotishdan oldin bir stakan kefir yoki kam yog'li yogurt bo'lishi mumkin);
• tavsiya etiladi kuniga 3 marta emas, balki 4-5 marta ovqatlaning; lekin kichikroq qismlarda;
• agar mavjud bo'lsa yomon odatlar(chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish) kesish dietasi foydali bo'lmaydi;
• Ratsionga rioya qilgan holda, sportchi hech bo'lmaganda ichadi kuniga 2 litr suv;
• jismoniy faollikni oshirish bilan Mineral va vitamin komplekslarini iste'mol qilish joizdir- ularning ishtirokisiz mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi.

Ma'lumki Kesish paytida tana vazni yog 'yoqilishi tufayli kamayishi kerak.

Agar mashg'ulot va parhez paytida vazningiz pasayishni to'xtatsa, siz oziq-ovqat tarkibidagi shakar miqdorini tahlil qilishingiz kerak.

Kiruvchi kaloriya miqdori 300-400 kkal (ayollar) va 400-500 kkal (erkaklar) ga kamayadi.

Ovqatlanishdan 2 soat oldin ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi intensiv mashg'ulot. Oziq-ovqat maksimal foyda keltirishi uchun uni tugatgandan keyin bir xil vaqtni kutishingiz kerak.

Kundalik ovqatlanishning taxminan 2/3 qismi 14-15 soatdan oldin olinadi. Nonushta ovqatlanishning asosiy qismidir; ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Ratsionning davomiyligi 4 dan 6 haftagacha; uzoqroq muddat ishni yomonlashtiradi ovqat hazm qilish tizimi va oshqozon-ichak trakti.

Yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring, shunda tanangiz o'z yog'larini parchalay boshlaydi.

Protein va uglevodli ovqatlarga e'tibor qaratiladi, va ikkinchisining miqdori asta-sekin kamayadi. Quyida cheksiz iste'mol qilinadigan proteinli ovqatlar mavjud.

1. Tovuq tuxumining oqi (qaynatilgan yoki yangi).
2. Yog 'bilan teridan tozalangan va bug'langan tovuq ko'kragi.
3. Tuz, yog' yoki konservantlarni qo'shmasdan minimal yog'li (pollock, tilapia) oq baliq.
4. Tvorog (yog 'miqdori 5% dan oshmasligi kerak).
5. Squid filesi.

Haddan tashqari tuz tanadagi suvni ushlab turishga olib keladi va yog 'yana teri osti yog'ini qo'shadi.

1. Yulaf yormasi.
2. Jigarrang guruch
3. Yuqori sifatli butun don unidan tayyorlangan makaron.
4. Dukkaklilar (no'xat, yasmiq, no'xat; shuningdek, oqsilning yaxshi manbalari bo'lib xizmat qiladi).
5. Karabuğday.
6. Yangi yashil sabzavotlar (har qanday karam, bodring, selderey, sabzi, qaynatilgan lavlagi va sholg'om).
7. Mevalar (olma, banan, nok).
8. Rezavorlar (muzlatilgan - shirin taomlarga ajoyib alternativ).

Meva qanchalik zich va shirin bo'lsa, unda kaloriya miqdori ko'proq bo'ladi. Misol uchun, olma 50-60 kkal, bananda esa taxminan 200 kkal mavjud.

To'yingan yog'larni iste'mol qilish nolga kamayadi, va to'yinmaganlar - minimal. Ikkinchisining yaxshi manbalari iste'mol qilish uchun tavsiya etiladi:

1. Yog'li baliq (alabalık, qizil ikra) va baliq yog'i (me'yorida).
2. Yong'oq (yong'oq, bodom, findiq).
3. Zig'ir urug'i va zaytun moyi (salatlar va boshqa idishlarga qo'shimcha sifatida).

Tanani quritish haqida video:

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• ega surunkali kasalliklar Oshqozon-ichak trakti;
• yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar;
• mushak massasi etishmasligi bo'lgan odamlar;
• qattiq stress paytida asab tizimi(imtihonlarni topshirishda, ruhiy tushkunlik, atrof-muhitning o'zgarishi va hissiy charchashga olib keladigan shunga o'xshash vaziyatlar).

Haftalik ovqatlanish rejasi

Tanani quritish uchun parhezning davomiyligi 1-4 hafta.

Namuna sifatida 4 ta taomdan iborat 7 kunlik menyu beriladi. Mahsulotlar ro'yxati va ko'rsatilgan vaqt yagona to'g'ri emas - iste'mol qilingan kaloriyalar soniga qarab o'zaro almashtirishga ruxsat beriladi.

dushanba

• nonushta (7:00) - 4 osh qoshiq. l. suvda jo'xori uni, 3 ta oq (tovuq tuxumi) xom, 1 choy qoshiq bilan bir stakan (250-300 ml) choy. Sahara;
• tushlik (13:00) - 200 gramm qaynatilgan tovuq ko'kragi, 150 g mevali salat (olma, banan, nok, uzum, qulupnay), bir stakan kızılcık sharbati;
• peshindan keyin gazak (16:00) - suvda 100 gramm grechka, 300 ml yashil choy;
• kechki ovqat (19:00) - 150 gramm qovurilgan pollok, 150 g brokkoli zaytun moyi, bir stakan kefir.

seshanba

• nonushta - jo'xori uni suv bilan (250 gramm), choy;
• tushlik - qalampir, bodring va o'tlardan (150 g) salat, 1 osh qoshiq bilan qovurilgan kalamar (200 g). l. smetana, kompot;
• peshindan keyin snack - 150 gramm gulkaram yoki brokkoli sho'rva;
• kechki ovqat - bug'langan yog'siz oq baliq (250 g), karam salatasi.

chorshanba

• ertalab - suvda 150 gramm grechka, qaynatilgan tuxum(1 dona), 300 ml shakarsiz choy;
• kun - kartoshkasiz 250 g baliq sho'rva, 200 g yangi sabzavotli salat(pomidor, bodring, qalampir, arugula, maydanoz, arpabodiyon), bir stakan kompot;
• peshindan keyin snack - 100 gramm tvorog, bir hovuch mayiz;
• kechqurun - 200 gramm qaynatilgan baliq, banansiz 150 g mevali salat.

Payshanba

Quritish paytida siz mashg'ulotni to'xtata olmaysiz! Aks holda, chiroyli, ozg'in, mushak figurasi o'rniga siz og'riqli ko'rinasiz.

• nonushta - 5 ta tuxum oqidan omlet, 350 ml yog'siz sut;
• tushlik - 150 gramm qalampir va o'simlik salatasi, 200 g qaynatilgan mol go'shti, kompot;
• peshindan keyin snack - 100 gramm qaynatilgan orkinos, 100 g qushqo'nmas;
• kechki ovqat - 200 g tvorog, bir stakan kefir.

Juma

• ertalab - suvda 200 gramm jo'xori uni, 30 g mayiz, choy;
• kun - sabzavotli, bodring va pomidor salatasi bilan 250 g qovurilgan baliq;
• peshindan keyin snack - mevali salat (olma, nok, uzum, rezavorlar);
• kechqurun - pishirilgan kalamar (250 gramm), 100 g kam yog'li tvorog, bir stakan kefir.

shanba

• nonushta - 5 ta qaynatilgan tuxum (sarig'i bilan), 2 ta o'rta pomidor, bir stakan yashil choy;
• tushlik - kartoshkasiz 250 g baliq sho'rva, 200 g yangi sabzavotli salat (pomidor, bodring, qalampir, rukkola, maydanoz, arpabodiyon), bir stakan kompot;
• peshindan keyin snack - 150 gramm tvorog, bir stakan kefir;
• kechki ovqat - suvda 200 g grechka, sut (300 ml).

yakshanba

• ertalab - 3 dona tuxum oq omlet, yangi bodring, choy;
• kun - 250 gramm qo'ziqorin sho'rva, 150 g qaynatilgan tovuq go'shti, bir stakan mevali ichimlik;
• peshindan keyin snack - bodring salatasi (200 g);
• kechqurun - 200 g tvorog, bir stakan kefir.

Taqdim etilgan menyu bo'yi 170 dan 185 sm gacha o'zgarib turadigan va tana vazni 65 dan 80 kg gacha bo'lgan erkaklar uchun ko'proq mos keladi. Qizlarga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini 20-25% ga kamaytirish tavsiya etiladi.

Oylik ovqatlanish rejasi

Agar sizda 5-10 kg bo'lsa ortiqcha vazn, quritish shunchaki ma'nosiz. Birinchidan, odatdagidek vazn yo'qotish.

Ilgari taqdim etilgan menyu birinchi etti kun uchun ideal o'rtacha ko'rsatkichga ega bo'lgan sportchi.

Keyingi etti kun ichida mevalar dietadan chiqariladi, va oxirgi ovqat tvorog, kefir (haftasiga 5 kun), qaynatilgan baliq va tovuq go'shtidan (boshqa 2 kun) iborat.

Uchinchi hafta shakarni yo'q qilish bilan birga keladi, iste'mol qilingan sabzavotlarni 2-3 osh qoshiq qo'shimcha don yoki 50-100 g go'sht bilan almashtirish.

To'rtinchi etti kunlik davrda menyu 60% dondan iborat, ularning qismlari birinchi haftadan 40-50% ga oshadi.

Sport maqsadlaridan qat'i nazar, bunday parhez yiliga 2 martadan ko'p bo'lmasligi kerak.

Quritish paytida to'liq ovqatlanish davri bir oy ichida tugaydi, ammo, professional bodibildingchilar yoki tajribali havaskorlar muddatini 1,5 oygacha oshiradi. Bu holda, beshinchi etti kunlik davr proteinli ovqatlar (no'xat, no'xat, loviya) foydasiga don mahsulotlaridan voz kechishni o'z ichiga oladi, oltinchisi esa dastlabki etti kunning menyusiga asta-sekin qaytish bilan sut mahsulotlarini yo'q qilishni o'z ichiga oladi.

Belgilangan qoidalarga rioya qilgan holda, bir oy ichida sportchi nozik tanaga ega bo'lib, 10 kg gacha ortiqcha vaznni yo'qotadi.

Shunday qilib, vaqt keldi foydali ma'lumotlar nafaqat erkaklar, balki qizlar uchun ham! Bugun biz buni qanday qilishni muhokama qilamiz uyda qizlar uchun tanangizni quriting agar siz sport zaliga bora olmasangiz.

Darhol ta'kidlashni istardimki, tanani quritish va vazn yo'qotish biroz boshqacha. Tanani quritish Siz faqat teri osti yog'ini yoqib yuborasiz va shu bilan birga mushaklarni saqlab qolishga harakat qilasiz. Shu bilan birga, har qadamda tez-tez eshitishingiz mumkin bo'lgan oddiy vazn yo'qotishning maqsadi faqat tarozilardagi raqamlarni kamaytirishdir. Va bu qanday amalga oshiriladi - shunchaki yog 'yo'qotish yoki mushaklaringizni yoqish va tanadan suvni olib tashlash (suvsizlanish - bu ko'pincha sodir bo'ladi) - muhim emas. Shuning uchun tanani quritish oddiy vazn yo'qotishdan farqli o'laroq, yanada murakkab va mas'uliyatli jarayondir. Ammo sizda motivatsiya va xohish bo'lsa, muvaffaqiyatga erishasiz!

Uyda tanani quritish uchun nima qilishimiz kerak?

Aytaylik, ushbu matnni o'qiyotgan qizlarning aksariyati hech qachon tanani quritish tushunchasiga duch kelmagan va sport bilan unchalik tanish emas. Shuning uchun biz eng asosiylaridan boshlaymiz.

Uyda tanani quritish uchun bizga kerak bo'ladi:

• Yaxshi ishlab chiqilgan ovqatlanish rejasi, chunki... to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning 75% ni tashkil qiladi.
• Trening dasturi.
• Trening uchun jihozlar. Biroq, agar u yo'q bo'lsa, unda bu qo'rqinchli emas va siz usiz ham qilishingiz mumkin. Misol uchun, dumbbelllarni og'ir narsalar (masalan, shakar, meva yoki suv idishlari) qoplari bilan almashtirish mumkin.

Endi biz uyda qizlar uchun tanani quritishning har bir nuqtasini batafsil tahlil qilamiz.

1. To'g'ri ovqatlanish.

Asosiy ovqatlanish qoidalari tanani quritish paytida quyidagilar:

• Siz ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq energiya (kaloriya) sarflashingiz kerak.
• Sizning ovqatlanishingiz tez-tez bo'lishi kerak (kuniga 8-12 marta) - ya'ni. har 2 soatda. Bu sizning metabolizmingiz (metabolizm) har doim tez bo'lishi va sekinlashmasligi uchun kerak.
• Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qilish uchun siz bir xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak (ular kun davomida ma'lum bir jadvalga muvofiq tartibga solinadi). Buning uchun oziq-ovqatni aniq grammda tortish uchun elektron tarozilarni olish tavsiya etiladi (va hatto kerak!).
• Shirin narsa iste'mol qilmang: shirinliklar, pishiriqlar, pechene va boshqalar. Bu sizning qoningizda insulin - ko'p miqdorda shirin yoki yuqori glisemik indeksli boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda ko'payadigan - energiyani yog 'birikmalarida to'plashni boshlaydigan transport gormoni bo'lmasligi uchun kerak. Glisemik indeks oziq-ovqat iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza darajasi qancha ko'tarilishini ko'rsatadigan o'lchovdir. Har bir shirinlik iste'mol qilganingizdan so'ng, yog 'yoqish jarayoni to'xtaydi. Shuning uchun siz barcha shirinliklar, un va boshqa ziravorlardan voz kechishingiz kerak, ammo bularning barchasi mevalar bilan almashtirilishi mumkin (garchi oz miqdorda bo'lsa ham). Menimcha, bu nuqta eng qiyinlardan biri bo'ladi, shuning uchun bu juda zarur.
• Ko'p miqdorda toza suv iching - kuniga 2,5 dan 4 litrgacha. Bundan tashqari, kofedan voz kechgan ma'qul (agar kimdir uni tez-tez ichsa), chunki... u tanadan suvni olib tashlaydi va uni yashil choy bilan almashtiradi.
• Haftada bir marta siz ro'za tutish kunini qilishingiz mumkin, ya'ni. xohlagan narsangizni iste'mol qiling, lekin ko'p miqdorda emas! Bu sizning psixologik yengilligingiz uchun zarur, bu rejimni saqlashni ancha osonlashtiradi. Agar sizda doimiy parhezni saqlab qolish uchun iroda va sabr-toqatingiz bo'lsa, unda siz ajoyibsiz!

Shunday bo'ldi asosiy nazariya tanani quritish uchun ovqatlanish. Maqolani ham o'qishingiz mumkin - Garchi u "vazn yo'qotish" deb atalsa ham, u juda ko'p foydali ma'lumotlarni o'z ichiga oladi. Ehtimol, bu siz uchun ham foydali bo'ladi va ushbu maqolaga yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

Endi menyuning o'ziga o'tamiz. Kun uchun namuna menyu:

1. (7:30): Bir stakan suv 200 ml.
2. (8:00): Yulaf yormasi 40 g + 1 butun tuxum + 1 apelsin (yoki bir stakan sharbat).
3. (9:30): Karabuğday 30g. + 50g tovuq ko'krak + 1 butun tuxum + Sabzavotlar.
4. (11:00): Karabuğday 30 g. + 50g Tovuq go'shti + Sabzavotlar + 1 choy qoshiq Zaytun moyi.
5. (13:00): Karabuğday 20 g. + 50 g tovuq ko'kragi + 1 banan (yoki bir stakan sharbat).
6. (15:00): tvorog (kam yog'li) 100 gr. + 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i.
7. (16:00 - 17:00): Trening. Trening davomida siz aminokislotalarni ichishingiz mumkin, yoki agar siz aminokislotalarni sotib olmasangiz, mashg'ulot o'rtasida yarim stakan (100 ml) ichishingiz mumkin.
8. (17:00): Treningdan so'ng darhol aminokislotalar yoki 100 ml
9. (17:30): Guruch 30 g. + 50g tovuq go'shti + sabzavotlar + 1 choy qoshiq.
10. (19:00): Karabuğday 20 g. + 4 ta qaynatilgan tuxum oqi + sabzavotlar + 1 choy qoshiq zig'ir urug'i yog'i.
11. (20:30): 50 g tovuq go'shti + sabzavotlar.
12. (22:00): tvorog (kam yog'li) 100 gr.

Tana talab qiladigan darajada suv iching. Quritganda, yuqorida ta'kidlaganimizdek, kuniga kamida 2,5 litr toza suv ichish tavsiya etiladi.

Oziq moddalar haqida xulosa:

Proteinlar: 120-130 g.
Yog'lar: 25-30 g.
Uglevodlar: 110-120 g.
Kaloriya: 1600-1700 kkal.

Tuzilgan menyu 25-35 yoshdagi va 62-65 kg og'irlikdagi qiz uchun mo'ljallangan. Agar sizning yoshingiz ushbu oraliqda bo'lmasa, xususan, 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, uglevodlarni biroz kamaytirishingiz kerak, chunki. Yoshi bilan metabolizm biroz sekinlashadi. Agar siz 25 yoshdan kichik bo'lsangiz, unda siz hatto ozgina uglevodlarni ham qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, vazn bilan, agar sizning vazningiz 62 kg dan kam bo'lsa, unda tuzilgan menyudagi uglevodlarni biroz kamaytiring, lekin agar u 65 kg dan ortiq bo'lsa, uni oshiring.

Asosiy qoida quyidagilar: haftada bir marta (aytaylik, yakshanba kunlari) siz taroziga qadam qo'yasiz va vazningiz qanday o'zgarganini ko'rasiz.

• Agar siz 0,4-0,8 kg vazn yo'qotgan bo'lsangiz, hamma narsa reja bo'yicha ketmoqda va menyuingizda hech narsani o'zgartirmang.
• Agar siz 1 kg dan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, unda ozgina uglevodlar qo'shing. Bu holda, masalan, 10-20 gramm grechka bo'lishi mumkin.
• Agar sizning vazningiz o'zgarmagan bo'lsa yoki 100-200 g xato bilan o'zgarib tursa, uglevodlarni, masalan, xuddi shu 10-20 g grechka bilan kamaytiring.

Biz ovqatlanish va menyuning asosiy qoidalarini saralab oldik, endi mashg'ulotlarga o'tamiz.

2. Trening.

Uyda mashg'ulot o'tkazish uchun bizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:

Trening davomidagi asosiy vazifa yurak urish tezligini (HR) daqiqada 120-130 urish oralig'ida ushlab turishdir. Aynan shunday sharoitlarda yog 'yoqish jarayonlari eng yaxshi tarzda boshlanadi va u yurak mushaklarini ham mustahkamlaydi. Bizning mashg'ulotimiz 45 daqiqa davom etadi.

Trening rejasi quyidagicha:

• Dushanba, payshanba, shanba - krossfit uslubidagi mashqlar (aylanma trening).
• seshanba, juma - sekin yugurish(yoki tez yurish). Yurak tezligi daqiqada 120-130 marta bo'lishi uchun tezlikni yana tanlash kerak.
• chorshanba, yakshanba - dam olish.

Dastur krossfit uslubidagi mashqlar(aylanma mashg'ulotlari) dushanba, payshanba, shanba kunlari:

• O'rtacha tutqichli push-uplar - 15 marta.
• Dumbbelllar (yoki boshqa og'irliklar) bilan squats - 20 ta takrorlash.
• Gorizontal barga osilgan holda yoki (gorizontal bar bo'lmasa) matbuotda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish - 15 ta takrorlash.
• Arqon bilan sakrash - 60 soniya.
• Dam olish - 40-50 soniya va bo'linishni yana aylanada takrorlang. Ushbu to'garak har bir mashg'ulotda 8-9 marta takrorlanishi kerak va bu sizga taxminan 45 daqiqa faol mashg'ulotni beradi.

Mashqlarni dam olmasdan splitning o'zida bajarish tavsiya etiladi. Ammo yana, sizning asosiy ko'rsatmangiz yurak urish tezligidir. Agar yurak urish tezligi daqiqada 140 marta yoki undan yuqori bo'lsa, qisqa tanaffus qiling va yurak urish tezligi 120 zarbaga tushguncha kuting, shundan so'ng mashqni davom ettirishingiz mumkin.

Siz uchun yaxshi yordamchi yurak urish tezligi monitorini sotib olish bo'ladi - xayriyatki, ular arzon va bundan foyda juda katta bo'ladi.

Sekin yugurish TU va PTda (yoki tez yurish):

• Bundan tashqari, 45 daqiqa yugurishingiz kerak.
• Tezlik, ya'ni siz uchun nima bo'ladi - tez yurish yoki sekin yugurish - yurak urish tezligi ko'rsatkichlari asosida tanlanishi kerak, ya'ni. daqiqada 120-130 zarba oralig'ida.
• Siz joyida, masalan, televizor oldida yugurishingiz mumkin. Chunki asosiy nuqta yugurishda emas, balki yurak urish tezligining ma'lum bir ritmini saqlashda.

Barcha mashg'ulotlar paytida siz musiqani yoqishingiz mumkin - bu mashg'ulot uchun ma'lum bir kayfiyatni yaratadi. Mashq paytida chalg'imaslik uchun oldindan butun mashg'ulot uchun qo'shiqlar ro'yxatini tuzing. :-)

Qayta tiklash va dam olish SR va SVda:

• Shu kunlarda siz tuzalib ketasiz, shuning uchun biz bu kunlarda mashq qilmaymiz.

3. Xulosa.

Bu maqola uchun uyda qizlar uchun tanani quritish nihoyasiga yetdi. Tanani quritish juda qiyin jarayon, ammo amalda, barcha bosqichlar aniq bo'lganda, bu unchalik qiyin ish emas. Asosiysi, xohish va motivatsiyaga ega bo'lish. Tasavvur qiling-a, siz robotga o'xshaysiz - har kuni siz ma'lum bir vazifalar ro'yxatini bajarasiz va siz hamma narsani to'liq bajarmaguningizcha to'xtamaysiz va maqsadga erishganingizdan so'ng siz mukofot olasiz - harakatlaringiz uchun mukofot. Va keyin har qanday vazifa nafaqat qiyin, balki yoqimli ko'rinadi!

Savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Sizga muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Hurmat bilan, Vlad Fomenko va Dima Marchenko

Sizning shaxsiy murabbiyingiz onlayn

Muhim! Agar siz natijalarga erishishga qat'iy qaror qilsangiz va maqsadingizga imkon qadar tezroq erishmoqchi bo'lsangiz (ovqatlanish / ovqatlanish rejasini, mashg'ulotlar dasturini va kun tartibini to'g'ri tuzib, vazn yo'qoting/vazningizni kamaytiring yoki tanangizni quriting), u holda shaxsiy fitness murabbiyi onlayn ==>

Professional sportchilar va bodibildingchilar bilan muloqot qilishda siz ko'pincha tanani quritish atamasini eshitishingiz mumkin. Bu eng mashhur va samarali usul, bu sizning tanangizni tartibga solishga yordam beradi. Sportchilar ko'pincha musobaqalar oldidan unga murojaat qilishadi, chunki bu har safar kerakli natijani ko'rsatadigan tasdiqlangan usul hisoblanadi. Hozirgi vaqtda tanani yaxshilash uchun ushbu texnologiya kundalik hayotda juda tez tarqalmoqda va go'zal shakllar egalari bo'lishni orzu qiladigan qizlar orasida qo'llaniladi. Shuning uchun, bugun biz qizlar uchun uyda tanani quritish qanday amalga oshirilishini batafsilroq aytib beramiz: qaerdan boshlash kerak, qanday qilib to'g'ri va qancha quritish kerak, shuningdek, natijani qanday saqlash kerak.

Agar siz uyda tanani quritishni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, siz qidirayotgan natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun professional sportchilarning tavsiyalarini o'qib chiqing.

Quritish mavzusini ko'rib chiqayotganda, ehtimol asosiy terminologiyadan boshlashga arziydi. "Quritish" atamasi tanadagi uglevodlarning sun'iy ravishda yaratilgan etishmasligini anglatadi. Bu jarayon uglevod ochligi deb ataladi, chunki tanadagi tez uglevodlar miqdori etarli bo'lmaganda, yog 'qatlami faol ravishda kamayishni boshlaydi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu uslub klassik parhezlar va oddiy o'quv dasturlari yordamida vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. Ammo shunga qaramay, uyda qizlar uchun tanani quritish juda mashhur. O'z shakllarini yanada yorqinroq va jozibali qilishni xohlaydigan xonimlar yog'dan qutulishning shunga o'xshash usuliga murojaat qilishadi.

Uyda yog'ni yo'qotishda amal qilish kerak bo'lgan asosiy qoida - bu suyuqlikni yo'qotish va teri osti yog 'hujayralarini mushakka aylantirishni oldini olishda yog 'yo'qotish uchun tanadagi optimal muhitni yaratishdir. Uyingiz uchun quritish rejasini to'g'ri tuzganingizdan so'ng, siz sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt va pul sarflashingiz shart emas.

• Uyda siz uchta asosiy fikrni o'z ichiga olgan holda tanangizni "quritish" mumkin:
• Har bir kun uchun puxta o'ylangan menyu.
• Ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilgan o'quv rejasi.
• Darslar uchun zarur jihozlar va jihozlarni tayyorlash.

Ushbu nuanslarga qo'shimcha ravishda, ruxsat etilgan uglevodli ro'za shartlariga rioya qilish kerak. Ideal holda, uyda tanani quritish 5 hafta ichida amalga oshirilishi mumkin. Buning sababi shundaki, uch hafta (sportchilar tomonidan ta'kidlanganidek) kerakli natijalarga erishish uchun etarli emas va bunday ro'za tutish uchun 6-8 hafta juda uzoq, chunki sog'liq bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.

O'zingizning figurangizni yaxshilashning ushbu usulini mustaqil ravishda ishlab chiqishga qaror qilib, mashg'ulot rejasini tuzish bilan tayyorgarlikni boshlang. Eng muvaffaqiyatli davr bayramlar va hissiy shokni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan boshqa hodisalar (to'y, muhim uchrashuvlar, sessiya, intervyu va boshqalar) o'rtasidagi interval bo'ladi.

Shuningdek, tanani quritishning to'liq samaradorligini boshdan kechirishni rejalashtirganlar, birinchi navbatda, jigarda asoratlarni oldini olish va oldini olish uchun profilaktika choralarini ko'rishlari kerak. Buning uchun siz shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan oldindan maslahatlashganingizdan so'ng, gepatoprotektorlardan foydalanishingiz kerak. Jigar xastaligidan aziyat chekayotganlar uchun bu maslahatga amal qilish ayniqsa muhimdir.

Ilgari sport bilan shug'ullanmagan va bu texnikani birinchi marta ishlatmoqchi bo'lgan qizlar avval tanalarini yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashlari kerak. Tayyorgarlik bosqichi to'g'ri ovqatlanish va davriy mashqlarga o'tishni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, kesish uchun yangilar o'zlarini 5 (maksimal 6) haftalik uglevodli ro'za va 19% yog' bilan cheklashlari kerak. Ushbu ko'rsatkichlardan oshib ketish, siz hammaning to'liq ishlashini ta'minlay olmaysiz. ichki tizimlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan tana.

Parhez

Istalgan natijalarga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Tadbirning muvaffaqiyati 80% tanlangan dietaga bog'liq. Shuning uchun kelajakdagi davr uchun quritish rejasi va menyusini tuzishda quyidagilarni e'tiborga olish kerak:

• Energiya iste'moli foizidan oshishi kerak.
• Ovqatlar tez-tez, kichik qismlarda bo'lishi kerak.
• Oziq-ovqat iste'moli oldindan tuzilgan jadvalga muvofiq amalga oshirilishi kerak.
• Ratsiondan shirinliklar chiqarib tashlanishi kerak. Siz shirinliklarni mevalar bilan almashtirishingiz mumkin, lekin faqat oz miqdorda.
• Shirinliklar singari, qahva ham dietadan chiqarilishi kerak. Uni zaif yashil choy bilan almashtirish mumkin.
• Kuniga 2 dan 3,5 litrgacha oddiy suv (gazlangan bo'lmagan) ichish tavsiya etiladi.

Ko'rib turganingizdek, ovqatlanish nuqtai nazaridan quritish dasturi juda qattiq. Biroq, bu dietani juda qiyin deb hisoblaganlar uchun yaxshiroq toqat qilish uchun haftada bir marta o'zlarini erkalashga ruxsat beriladi. Hafta davomida eng ko'p xohlagan narsangizning ozgina qismini eyishingiz mumkin. Mutaxassislar va hatto "tajribali" sportchilar, bu dietaga chidash va kelajakda parhezni saqlashni ancha osonlashtirayotganini tan olishadi.

Karbongidrat dietasi yo'q

Oziqlanishga kelsak, to'g'ri quritish har doim karbongidratsiz diet bilan birgalikda qo'llaniladi. Bu juda qiyin, shuning uchun uni muammosiz boshlash tavsiya etiladi. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun.

Kam karbongidratli diet dastlabki bosqich shirinliklar va arzimas ovqatlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Ratsionda don, yangi sabzavot va mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va tuxumlar turli xil bo'lishi kerak. Avvaliga siz hatto makaron iste'mol qilishingiz mumkin, ammo dietaning ikkinchi haftasi oxirida siz ham undan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Uchinchi haftaning boshida siz ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi sekin uglevodlar faqat 12-kungacha, ularning miqdorini 1 kg vazn uchun 2-3 grammgacha kamaytiradi. Keyingi haftalarda uglevodlarni faqat 1 kilogramm tana vazniga 1 gramm miqdorida iste'mol qilish mumkin, asta-sekin uni 0 ga kamaytiradi.

Bir hafta davomida ayollar uchun quritish paytida namuna menyusi.

	nonushta	2-nonushta	kechki ovqat	tushdan keyin choy	kechki ovqat	yotishdan oldin
dus	50 g jo'xori uni 1 var. tuxum +3 sincap 200-220 ml choy	3 ta sincap 50 g no'xat 50 g makkajo'xori	50 g grechka 150 g ko'krak tovuq	1 doz zardob oqsili	engil sabzavot salat 150 g qizil ikra	150 g kam yog'li tvorog mahsulot 50 g ko'k
V	50 g jo'xori uni 3 ta qaynatilgan sincap 220 ml sut	100 g kurka ko'kragi 2 tilim javdar noni	Sabzavotli güveç 150 g kurka ko'kragi	Tofu pishloq 2 tilim non 200 ml yashil choy	100 g qaynatilgan qisqichbaqalar Sabzavotli salat	Qaynatilgan tuxumning uchta oqi
Chorshanba	100 g qizil baliq 2 tilim non	3 ta sincap 2 banan	50 g jigarrang guruch 150 g ko'krak tovuq sabzavotli salat	1 doz zardob oqsili 1 olma 1 banan	150 g ko'krak tovuq sabzavotli güveç	150 g kam yog'li tvorog 50 g ko'k
Pays	100 g makkajo'xori donalari 0,5 l sut	40 g yong'oq Banan (2 dona)	50 g qattiq makaron 150 g mol go'shti	220 ml tabiiy yogurt	100 g pishirilgan Kalmar 100 g qovoq	130 g yog'siz tvorog mahsuloti
Juma	1 ta qaynatilgan tuxum + 3 sincap 2 tilim non Yarim avakado	100 g kam yog'li tvorog 1 apelsin 1 banan	150 g kartoshka pishirilgan 100 g qizil ikra	1 doz zardob oqsili ba'zi quritilgan mevalar	150 g tovuq ko'kragi Sabzavotli salat	400 ml kefir tarkibida yog'i kam 40 g kepak
Shanba	3 ta sincap 2 tilim non yong'oq yog'i	150 g dengiz mahsulotlari salatasi 1 apelsin	50 g grechka 150 g mol go'shti 1 sabzi	40 g yong'oq Ba'zi quritilgan mevalar	150 g tovuq ko'kragi Sabzavotli salat	400 ml kam yog'li sut 50 g ko'k
Quyosh	50 g jo'xori uni 400 ml kam yog'li sut	100 g kurka ko'kragi 1 bo'lak non 1 olma 1 apelsin	100 g kartoshka pishirilgan 100 g qizil baliq 1 ta pomidor	300 g tabiiy yogurt 2 banan	100 g qaynatiladi mayda qisqichbaqa Sabzavotli salat	130 g yog'siz tvorog

Jismoniy faollik

Qizlar uchun tanani tez quritish faqat past karbongidratli dietani va jismoniy mashqlarni birlashtirish orqali mumkin. Uy mashqlari uchun siz yaratishingiz mumkin individual dastur qoidalarga muvofiq bo'lgan harakatlar:

• Siz tanaffuslarsiz mashq qilishingiz kerak. Mashqlar orasidagi maksimal ruxsat etilgan tanaffus - 1 daqiqa.
• Engil vazn bilan kerakli natijalarga tezda erishishingiz mumkin, ammo bu bilan katta miqdorda takrorlashlar
• Aerobika (yugurish, yurish, suzish va boshqalar) ham kiritilishi kerak.
• Siz muntazam ravishda, haftasiga 5 marta 40-45 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Mushaklarni tiklash uchun haftada ikki kun etarli, ammo "hafta oxiri" kunlari bir-birini ta'qib qilmasligi kerak.
• Treningdan oldin tanangizni va mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlash uchun albatta isinishingiz kerak.
• Yaxshi kayfiyatda mashq qilish tavsiya etiladi va buning uchun mashg'ulot uchun sevimli musiqangiz bilan individual pleylist yaratishingiz kerak.
• Rejalashtirilgan mashg'ulotdan 2 soat oldin va undan keyin 2 soat davomida ovqat iste'mol qilmaslik kerak.

Uyda qizlar uchun tanani quritish samarali bo'lishi uchun siz barcha mushak guruhlarini alohida ishlashingiz kerak. muammoli joylar. Shunday qilib, masalan:

• oyoq va dumbalarni quritish haftasiga uch marta kardiyo mashqlari paytida va squats (klassik va plie), o'pkalarni bajarishda amalga oshirilishi mumkin;
• qorinni, qo'llarni va boshqa mushak guruhlarini quritish haftada ikki kun etarli bo'lgan kuch mashqlari (og'irliklar bilan cho'zilish, surish, dumbbellni ko'tarish, tortish) paytida amalga oshirilishi mumkin.

Misol mashqlar

Kardiyo mashqlarini almashtirishga ruxsat beriladi quvvat yuklari yuqori samaradorlikka erishish uchun. Qiz uchun quritish dasturi eng ko'p narsalarni o'z ichiga olishi mumkin oddiy mashqlar, buning uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Bular bo'lishi mumkin:

• . Juda samarali mashqlar tanani quritish paytida oyoqlar uchun. Squatni bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz va oyoqlaringizni erga mahkam bosishingiz kerak. Orqangiz to'g'ri bo'lib, mushaklarning kuchlanishini sezmaguningizcha, chuqur chayqalishni bajarishingiz kerak. Quvvat mashqlari va qo'llaringizni pompalash uchun dumbbell ko'rinishidagi og'irliklar (qum yoki suvli shishalar) mos keladi, siz cho'kib ketayotganda ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
• Plie cho'kadi. Oyoqlari bir-biridan keng va oyoqlari tashqariga burilgan holda bajariladi. Ushbu mashqni bajarayotganda, o'zingizni sonlaringiz erga parallel bo'ladigan nuqtaga tushirishingiz kerak. Plie squat, agar siz qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda gantellarni ushlab, og'irlik bilan bajarsangiz, kuch mashqlari uchun ham mos keladi. Bunday mashqlar nafaqat qo'llarning mushaklari, balki qorin bo'shlig'i uchun ham foydalidir, chunki ularni bajarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini doimo taranglikda ushlab turish kerak.
• O'pka. Bu ham juda foydali mashq, ularsiz oyoq mushaklarining qurishi to'liq emas. Kuch-quvvat mashqlari kunlarida yukni oshirish uchun oyoq ostidagi maxsus platformadan foydalanish tavsiya etiladi.
• Kardio mashqlari. Eng keng tarqalganlari: yurish, velosipedda yurish, konkida uchish va boshqalar. Kardio mashg'ulotlarining eng mashhur shakli bu arqondan sakrashdir. Bir soatlik mashqda siz 1000 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Va buning uchun tana teri osti yog 'zaxiralaridan energiya olishini hisobga olsak, ushbu mashq yordamida siz mushak massasini yo'qotmasdan juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, uyda qizlar uchun tanani quritish butunlay bajarilishi mumkin bo'lgan vazifadir. Ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlik ko'rish va quritishning barcha qoidalariga rioya qilish sizga 5 haftadan so'ng belgilangan mashg'ulot va ovqatlanish rejimida haykalli, nozik va jozibali tananing ko'rinishidan zavqlanishingizga yordam beradi.

Tegishli xabarlar:

Og'irlikni yo'qotish yoki quritish, farq nima?
2 hafta ichida sonning ichki qismini quriting
Tanani parhez bilan quritish Qizlar uchun tanani quritish - 5 hafta ichida yengillik