Uyda vazn yo'qotish uchun taxta mashqlarini bajarishning to'g'ri usuli. Ta'sir qilish uchun qanday va qancha qilish kerak

Ushbu dastur tufayli siz tez orada ajoyib natijalarni ko'rishingiz mumkin. Qizlar va erkaklar tom ma'noda qo'llar va osilgan qorin bilan xayrlashishlari mumkin, chunki ular yo'qoladi. Bugun biz sizga vazn yo'qotish uchun qanday qilib taxta yasashni aytib beramiz va ko'rsatamiz va bir oy davomida mashg'ulot dasturini beramiz, unga ko'ra matbuot uchun tirsak stend sizning oshqozoningizda chiroyli qorin bo'shlig'ini yaratishga yordam beradi yoki shunchaki tekis qoringa erishishga yordam beradi. .

Plank ulardan biridir eng yaxshi mashqlar asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun. U bir vaqtning o'zida tananing old va orqa tomonlarida bir nechta mushak guruhlari bilan o'zaro ta'sir qiladi. Plank nafaqat qorinni tonlaydi, balki pastki orqa qismini mustahkamlaydi va bel og'rig'ini kamaytiradi.

Qorin bo'shlig'ingizni ushlab tursangiz, sizning holatingiz va muvozanatingiz ham yaxshilanadi.

Bu mashq ajoyib variant, bu tananing mushaklariga ta'sir qiladi - lekin faqat ijro etish texnikasi to'g'ri bo'lsa. Topish uchun o'qishni davom eting batafsil ko'rsatmalar va ab plankni qanday qilib to'g'ri ushlab turish va 30 kun ichida ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish bo'yicha tezkor maslahatlar!

Asosiy mushaklaringizni tonlash va mukammal qorin bo'shlig'ini rivojlantirish

Plank eng samarali statik mashqlardan biridir, chunki u qorinning yuqori va pastki qismiga va pastki orqa qismiga ta'sir qiladi, shu bilan birga qorin bo'shlig'ini pompalay oladi. Va u barcha mushaklar ustida ishlayotganda asosiy mushaklaringizni mustahkamlang, sizning yuqori va pastki tanangiz ham mashq qiladi - sizning orqa va elkangiz yuqori tanangizni barqaror va muvozanatli saqlash uchun ishlaydi, to'rtburchaklar va glutes esa yadroingizni qattiq ushlab turadi. Eng zo'r narsani xohlaysizmi? Planking nafaqat sizning holatingizni yaxshilaydi va asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi, bu yordam beradi jarohatlardan saqlaning, balki butun tanadagi bir nechta muzlatilgan mushaklarni faollashtiradi, bu sizga nihoyat beradi tekis va shahvoniy qorin, siz orzu qilgan.

To'g'ri taxta texnikasi

30 kunlik mashq dasturi sizning foydangizga ishlashi uchun sizning texnikangiz to'g'ri bo'lishi muhimdir. Buni noto'g'ri qilish sizning belingizga zarar etkazishi va taraqqiyotingizni to'xtatishi mumkin. To'g'ri texnika uchun ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.

1. Bilaklaringizni erga mahkam qo'ying, elkangiz kengligida.
2. Erdan ko'tarilganingizda, tanangiz boshingizning tepasidan oyoqlaringizga to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling.
3. Kestirib, erga juda yaqin botib ketishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning belingizdagi kuchlanishni keltirib chiqaradi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
4. Dumbangizni juda baland ko'tarmang: bu mashqni osonlashtirsa-da, belingizga keraksiz og'irlik ham qo'yadi. Bundan tashqari, bu mashqni osonlashtirish orqali o'z-o'zini aldashdir, siz uning samaradorligini kamaytirasiz.
5. Qorin bo'shlig'i ishlaganda va butun vaqt davomida tarang ekanligiga ishonch hosil qiling. Buni kindik umurtqa pog'onasiga tegishi kerakligini tasavvur qilish orqali qilishingiz mumkin.
6. Oyoqlaringizni bog'lash uchun, glutlarni siqib, to'rtburchaklaringizni torting.
7. Eng muhimi, nafas olishni unutmang. Bundan tashqari, mashqni uzoq vaqt davomida bajarayotganda, barqaror nafas olish ritmini saqlash muhimdir. Nafasingizni ko'kragingizda yuqori ushlab turish o'rniga chuqur nafas olishga harakat qiling. Bu tanangizning joylashuvi tufayli dastlab qiyin bo'lishi mumkin, ammo nafasingizni nazorat qilishning eng yaxshi hiylasi unga e'tibor qaratishdir.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Qo'llaringizni bir-biriga juda yaqin qo'yish elkaning beqarorligiga olib keladi
• Nafasni ushlab turish - tez ortadi qon bosimi hushidan ketishga olib kelishi mumkin
• Boshning, tos suyagining yoki elkaning tushishi - tanani tekislash kerak yoki shikastlanish mumkin
• Pozitsiyani juda uzoq vaqt ushlab turishga urinish - taxtani qisqaroq vaqt davomida bajarish yaxshidir, lekin yaxshi texnika bilan, aksincha.

Plank mashqlari turlari

Yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilish kerak?

Men bir vaqtning o'zida ko'plab o'zgarishlar qilishim kerakmi va bir kunda barcha turdagi qorin bo'shlig'i taxtalarini bajarishim kerakmi? Yo'q. Agar bilakni turish juda qiyin bo'lsa, uni tekis qo'llar bilan bajarishga harakat qiling.

1. Qo'llaringizni erga mahkam qo'ying, elkangiz kengligida. Tirsak qulflaridan saqlaning, ular bo'g'inga keraksiz va ko'pincha xavfli stressni qo'yadilar.
2. Oyoqlaringizni cho'zing, barmoqlaringizning to'plari bilan o'zingizni barqarorlashtiring.
3. Vaziyatga kelgandan so'ng, umurtqa pog'onasini to'g'rilab, qorin mushaklarini torting, glutes va to'rtburchaklaringizni siqib oling va tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun boshingizni neytral holatda saqlang.
4. Yana dumbalaringiz cho'kishiga yoki dumbangiz shiftga qarab ko'tarilishiga yo'l qo'ymang. Butun mashg'ulot davomida tanangizni qattiq tekis chiziqda saqlang.

Agar bu siz uchun allaqachon zerikarli bo'lsa, unda mumkin mashg'ulot tartibini o'zgartiring taxtali o'zgarishlar. Ularning barchasini vaqt davomida sinab ko'ring 30 kunlik sinov.

1. Bilaklaringizni beqaror yuzaga qo'ying, masalan, Bosu to'pi.
2. Oyoqlaringizni beqaror yuzaga qo'ying.
3. Tik turgan holda bir oyog'ini poldan ko'taring.
4. Bir qo'lingizni poldan ko'taring.
5. Oyoqlaringizni birlashtiring va sakrashda ularni yoying.
6. Muqobil ravishda o'ng tizzangizni o'ng qo'ltig'ingizga va chap tizzangizni chap qo'ltig'ingizga olib boring.
7. Oyoqlaringizni almashtiring.
8. O'ng qo'lingizni oldinga, keyin chap qo'lingizni cho'zing.
9. Chap tizzangizni o'ng qo'ltig'ingizga, so'ngra o'ng tizzangizni chap qo'ltig'ingizga olib, tanangizni yonma-yon burang.
10. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljiting.
11. Bir vaqtning o'zida ko'taring chap qo'l va o'ng oyoq, keyin o'ng qo'l va chap oyog'ingizga o'ting.
12. Oyoqlaringizni silliq yuzaga qo'ying va asosiy mushaklaringizni siqib, oyoqlaringizni o'zingizga torting, burchakka o'xshab, ularni orqaga cho'zing.
13. O'ng qo'lingizni havoga ko'tarib, yuqori tanangizni aylantiring, boshlang'ich holatiga qayting va chap qo'lingizni ko'tarib boshqa tomonga aylantiring.
14. Taxta paytida tizzalaringizni birma-bir sekin pastga tushiring.
15. To'g'ri qo'llar ustidagi taxta holatidan oldinga "qo'llaringizda yurishni" boshlang.
16. Yana tekis qo'l taxtasi holatidan yuzingiz polga deyarli tegmaguncha qo'llaringizni oldinga siljitishni boshlang. Nafas olish uchun bu erda pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Esda tutish kerak bo'lgan bir narsa - bu taxta asosiy mashq bu ham asosiy, ham pastki orqa mushaklarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, agar taxta qilishdan bir necha kun o'tgach, belingizda biroz og'riq sezsangiz, tashvishlanmang. Bu aslida yaxshi narsa, chunki bu mushaklar ishlayotganini va oxir-oqibat taxta bilan kuchayishini anglatadi.

Yon taxtani qanday qilish kerak

Yon taxta kabi samarali bo'lgan asosiy mashqlar ko'p emas. Aksariyat odamlar o'z tomonlarini e'tiborsiz qoldiradilar va asosiy mushaklariga e'tibor berishadi. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin agar siz tomonlarni e'tiborsiz qoldirsangiz, siz quadratus lumborum yoki quadratus lumborum deb ataladigan zaif mushakni e'tiborsiz qoldirasiz. Bu qorin devorining orqa qismidagi muhim mushak bo'lib, bel og'rig'ini tinchlantirish va kamaytirishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Ushbu mashqni mashg'ulotingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Texnika:

• Plank holatiga o'ting, keyin o'ngga burang.
• Oyoqlaringizni cho'zing, kestirib, oyoqlaringizni erga tekislang, oyoqlarini bir-birining ustiga qo'ying.
• Torsoningni ko'tarish va bosh va umurtqa pog'onasini tekislash uchun o'ng tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
• Erkin qo'lingizni tanangizning uzunligi bo'ylab qo'ying yoki qiyinchilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni ko'taring.
• Xuddi shu harakatlarni chap tomon uchun takrorlang.

Har doim mashq jadvalingizga amal qilmang

Birinchidan, hammasi yaxshi! Hayot davom etmoqda. Ba'zida biz unutamiz, ba'zida juda band bo'lamiz va rostini aytaylik, ba'zida biz buni bizga kerak emasdek his qilamiz. hozirgi paytda. Agar siz bir kunni o'tkazib yuborsangiz, hammasi joyida. Eng yaxshisi, to‘xtagan joydan davom eting va yo‘qotilgan kunning o‘rnini to‘ldirish uchun tashvishlanmang. Faqat qo'shimcha dam olish kuni bilan uni 31 kunga aylantiring. Hammasi joyida; shu bo'ladi.

Biroq, agar siz ketma-ket bir necha kunni o'tkazib yuborsangiz, qoidalar biroz o'zgaradi. Agar bir necha kunni o'tkazib yuborsangiz, yana boshlash yaxshidir. Va buning hech qanday yomon joyi yo'q! Ehtimol, ikkinchi marta qiyinchilikka kirishganingizda yanada qat'iyatli va tayyor bo'lasiz. 30 kunlik qiyinchilikning maqsadi tanangizni jismoniy mashqlarga moslashishga imkon berish orqali asta-sekin barqaror ishlashga tayyorlashdir. Va har doim, agar og'riqli hislar g'alaba qozonishni boshlang, mashqni to'xtating.

30 kunlik Plank Challenge-ni yakunlash - bu fitnes turmush tarzingizni boshlash, o'zingizni kashf qilinmagan ufqlarga surish, yangi maqsadlarga erishish va kerakli natijalarni ko'rishning ajoyib usuli. Bu erda har qanday fitnes muammosi uchun amal qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tezkor maslahatlar!

1. Do'stlaringizni taklif qiling! Sizning vaqtingizda hamma narsa yanada qiziqarli bo'ladi eng yaqin do'stlar siz bilan mashq qiling. Shunday qilib, siz bir-biringiz uchun mas'uliyatli bo'lasiz va bir-biringizni yangi cho'qqilarga surib qo'yasiz!
2. Sevimli musiqangizni tinglang! Garchi sizga ko'p vaqt kerak bo'lmasa-da, yangi hit yoki sevimli hind guruhini tinglayotgan bo'lsangiz, har doim yaxshi bo'ladi.
3. Barqaror bo'ling! Mashqlarni har kuni bir vaqtning o'zida va bir xil joyda bajaring (agar iloji bo'lsa, faol ish tufayli bu har doim ham mumkin emasligini bilaman, shuning uchun buni o'zingizning imkoningiz boricha bajaring).
4. Jismoniy mashqlar paytida yumshoq gilamchadan foydalansangiz juda yaxshi bo'ladi, chunki... tizzalar va tirsaklar himoyalangan bo'lishi kerak. Agar sizda bo'yra bo'lmasa, sochiqni ishlatishingiz mumkin.

Plank vaqtini oshirishning 3 usuli

Amaliyot - bu planka vaqtini yaxshilashning yagona yo'li. Ushbu 3 maslahatga amal qiling:

1. Tana vazni uchun mashqlarni bajaring - tortishish va surish asosiy kuchingizni oshiradi.
2. Qo'shimcha og'irliklar - asosiy mushaklaringizni chindan ham mustahkamlash uchun squats va o'lik mashqlarni bajaring.
3. Amaliyot.

Endi siz hamma narsani bilganingizdan so'ng, go'zal chaqaloqni haykal qilishni boshlash vaqti keldi!

30 kunlik Plank Challenge

Shunday qilib, reja: 30 kundan keyin siz ikki daqiqa davomida taxta qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Xavotir olmang, endi uni 15 ga zo‘rg‘a ushlay olmaysiz, boshlash uchun shugina kerak. Endi, ikki daqiqalik taxtani hozir muammosiz ushlab turadiganlar uchun, birinchi navbatda, yaxshi! Ikkinchidan, siz hali ham asosiy kuch va taxta vaqtini yaxshilash uchun ushbu o'quv dasturidan foydalanishingiz mumkin. Har bir kunga bir daqiqa qo'shing va qiyinchilik tugashi bilan siz vaqtingizni ikki baravar oshirasiz.

Ushbu 30 kun davomida siz har kuni asosiy taxtani bajarasiz (uning texnikasi avvalroq tushuntirilgan) va taxtani ushlab turishingiz kerak bo'lgan vaqt butun vaqt davomida ortadi. Dam olish kunlari ham dasturga kiritilgan va men sizni o'zingizning manfaatingiz uchun ishlatishingizni tavsiya qilaman, chunki ularsiz mushaklaringiz yig'lashi mumkin. Dam olish kunlari juda muhim, chunki ular mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun vaqt beradi.

Ikki daqiqa! Aqlli qizlar! Sizning qoriningiz qanday? Yassi, nozik, ohangdormi? Ajoyib. Endi taxta ustida ishlashda ishonchingiz komil bo'lsa, har kuni tavsiya etilgan vaqtga bir daqiqa qo'shib, taxta vaqtini to'rt daqiqaga oshirish orqali o'zingizni yanada yaxshilashingiz mumkin.

Plank mashqlari - bu yuqori dinamik yuklarni talab qilmaydigan mashqlardan biri - tanangizni to'g'ri ushlab turish; Ushbu mashqda tanangiz nozik va sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Orqa va qorin mushaklari ayniqsa faol ishlaydi. dumba, oyoq va qo'llar. Plank mashqlarining bir nechta o'zgarishlari ishlab chiqilgan bo'lib, ularning barchasi tanadagi turli darajadagi yuklarda farqlanadi.

Foyda

Asosan, mashg'ulotlarda bajariladigan barcha mashqlar dinamikdir. Ular bitta mushak guruhini ishlashga qaratilgan. Plank mashqlarini bajarishda statik yuk mushak guruhiga ta'sir qiladi va uning natijalari bilan hayratga soladi. Bir necha hafta ichida siz o'zingizning figurangizning yaxshi tomonga o'zgarishini sezishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish orqali vazn yo'qotish mumkin, chunki kundalik mashqlar metabolizmni oshiradi. Plank muntazam dinamik mashg'ulotning bir qismi bo'lishi mumkin va uni mukammal ravishda to'ldirishi mumkin.

Zarar

Beqaror qon bosimi va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun bu mashq tavsiya etilmaydi, chunki mashqlar paytida bosim ko'tarilishi mumkin. Qizlar uchun ushbu mashqni bajarishga qarshi ko'rsatma PMS va homiladorlik davri hisoblanadi.

Mashq qilishdan oldin nima qilish kerak

Har qanday mashg'ulotdan oldin, albatta, isinishingiz kerak. Bu sizni keyinchalik jarohatlar, burmalar va yoqimsiz og'riqlardan himoya qiladi. Siz uchun yaxshi isinish - bu bir nechta egilish, cho'zilish va bosh va tanani burish. Keling, mashqning turlari va xususiyatlarini ko'rib chiqishga o'tamiz:

Qo'llar yoki tirsaklardagi taxta, klassik taxta

Klassik taxtalarning bir nechta turlari mavjud, ularning barchasi ma'lum bir mushak guruhidagi yuk darajasida farqlanadi.

Plank tekis qo'llar bilan bajariladi

To'g'ri qo'llar bilan bajarilgan klassik taxta. Tanangizni bir chiziqqa cho'zgan holda, bo'yiningizni cho'zgan holda, nigohingizni oldingizda pastga qaratib, xuddi surish mashqlarini bajarayotgandek pozitsiyani egallashingiz kerak. Qo'llar elkalarining kengligida joylashtiriladi va tana bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi, oshqozon iloji boricha tortiladi.

Klassik tirsak taxtasi

Tirsaklardagi klassik taxta tekislangan qo'llardagi taxtani takrorlaydi, yagona farq shundaki, tayanch kaftlar emas, balki tirsaklardir.

Progressiv taxta mashqlari

Agar tanangiz klassik taxtaning yuklariga osonlikcha toqat qilsa, siz qiyinroq mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Plank va push-uplar

Qo'llaringizdagi holatdan tirsaklaringizdagi va orqadagi holatga o'tish bilan taxta (plank - push-up). Ushbu mashq yuk ortib borishi bilan bajarilishi kerak.

Planka bilan sakrash

Sakrash taxtasi progressiv mashqlarning yana bir shaklidir. Buni amalga oshirish uchun siz oyoq barmoqlaringiz bilan itarib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun ikkinchi marta itarishingiz kerak. Bunday mashqni bajarayotganda mushaklarga sezilarli yuklar qo'llaniladi.

Qo'lni kengaytirish bilan taxta

Oldingi mashqdan ko'ra oddiyroq, ammo foydaliroq bo'lmagan mashq - qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda taxta. Qo'lni olib tashlash navbatma-navbat amalga oshiriladi. Ushbu mashqni bajarayotganda, tortishish markazi o'zgaradi, bu esa mushaklarni boshqacha ishlashga majbur qiladi.

Yon taxta

Yon taxtani bajarayotganda, tana yon tomonda, oyoq va xurmo tomonidan qo'llab-quvvatlanadi yoki oyoq va tirsak tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Tana chiziqda cho'zilgan, son va pastki orqa egilishsiz taranglikda saqlanadi, oshqozon ichkariga tortiladi.

Progressiv yon taxta yoki o'tish taxtasi

Ushbu mashqni bajarayotganda, siz yon taxtadan tirsaklaringizdagi klassik taxtaga o'tasiz, so'ngra boshqa tomonga va orqa tomonga o'tasiz.

Twist bilan progressiv yon taxta

Ushbu mashq burama mashqlariga o'xshaydi va qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklarining ishiga ta'sir qiladi.

Qurbaqa bilan o'ralgan taxta

Ushbu mashq cho'zish uchun juda yaxshi va gluteal mushaklarni kuchaytiradi.

Fitbol va skameykada taxta

Ushbu mashqning klassik o'zgaruvchanlik bilan o'xshashligiga qaramay, bu erda ishtirok etadigan mushaklar soni ko'proq, chunki fitbolga tayanib, siz ham bo'ylama muvozanatni saqlashingiz kerak.

Teskari taxta

Ushbu mashq dumbalarni siqish, elka muskullariga yukni teng taqsimlash va ularni cho'zish bo'yicha yaxshi ish qiladi. Stendga o'tirgan holatdan, kaftlaringizga suyanib kirishingiz mumkin - tanangizni to'g'rilang. Mashqni bajarayotganda, xuddi klassik taxtada bo'lgani kabi, tana bir qatorda bo'lishi kerak.

Plank mashqlarini bajarishda xatolar

Orqa egilish

Jismoniy mashqlarni bajarishda eng ko'p uchraydigan xato - bu orqa tomonni burish. Ushbu xato orqa mushaklarning rivojlanmaganligi yoki ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilmaslik tufayli yuzaga keladi.

Tizza egilishi

Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringiz bukilgan bo'lsa, bu sizga ta'sir qiladi umumiy pozitsiya kestirib, mashqlarni bajarishda noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Boshingizni ostiga qo'yish yoki uni juda baland ko'tarish

Agar bosh noto'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, servikal o'murtqa og'riq paydo bo'lishi mumkin. Bo'yin umurtqa pog'onasi bilan deyarli bir qatorda joylashgan bo'lishi kerak.

Kaftni noto'g'ri joylashtirish

Klassik qo'l taxtasini bajarayotganda, kaftlaringiz elkangiz darajasida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizdagi taxtalar qilayotganda, xuddi shu qoida qo'llaniladi. Qo'lni noto'g'ri joylashtirish yaqinda buni boshlaganlar orasida juda keng tarqalgan.

Plank mashqlari: buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, qancha yondashuv?

Agar bu mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, 30-15 soniyali 2-3 yondashuv etarli bo'ladi. Keyinchalik, siz 30 soniyadan 3-4 ta yondashuvni oshirishingiz mumkin. Xo'sh, tanangiz bunday yuklarni osongina qabul qilganda, siz 60 soniyadan 4-5 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin. Effektni oshirish uchun siz kuniga ikki marta taxta qilishingiz mumkin. Eng muhim qoida - buni to'g'ri bajarish va ortiqcha ishlamaslikdir.

Plank mashqlari 30 kun yoki 30 kun ichida po'latdan yasalgan abs

Ushbu marafon dasturi atigi 30 kun ichida tanangiz uchun haqiqatan ham mo''jizalar yaratishi mumkin. Ushbu dasturda eng muhim narsa muntazamlikdir. O'zingizga smartfon yoki budilnikga eslatma o'rnating va davom eting. Vaqt nuqtai nazaridan, bu butun harakat kuniga 5-10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bu vaqtni hatto eng band odam uchun ham topish qiyin emas.

Xulosa

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, taxta mashqlari tanangizni tonlash, qorin mushaklarini kuchaytirish, metabolizmni oshirish va kamaytirishga yordam beradi. ortiqcha vazn. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, bar, albatta, barcha muammolarni hal qilmaydi, lekin u juda aylanadi yaxshi yordamchi bu masalada. Butun dunyoda ushbu mashq samaradorligi va soddaligi tufayli juda mashhur bo'lib bormoqda.

Albatta, ko'pchilik statik mashqlarning afzalliklari haqida eshitgan. Eng mashhurlaridan biri bu taxta. Texnika juda oddiy, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu pozitsiyani kamida yarim daqiqa ushlab turish oson bo'lmaydi. Bu statik mashq bo'lib, uning asosiy vazifasi qorin bo'shlig'i, qo'llar va dumba mushaklarini kuchlanishda ushlab turishdir. Va agar to'g'ri va muntazam ravishda bajarilsa, bu nafaqat yuqoridagi mushaklarni mashq qilish, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun taxta yangi boshlanuvchilar uchun qo'rqinchli ko'rinishi mumkin, ammo natijalar bunga arziydi.

Nima uchun mashhur taxta mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi? U quyidagi afzalliklarga ega:

• Plank sizga nafaqat mushaklaringizni tonishga, balki vazn yo'qotishda aniq muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'lgan yuqori kuchlanish tufayli, metabolizm yaxshilanadi, bu yog 'yo'qotishga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Mashq ajoyib abs, orqa, qo'l va oyoqlarni mustahkamlaydi. Qorinning qiya va to'g'ri mushaklarini, dumba va sonning oldingi mushaklarini pompalashingiz mumkin.
• Plank osteoxondrozning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi. Bundan tashqari, orqangizni o'rgatish orqali u sizning holatingizni yaxshilashga va pastki orqa tarafdagi og'riqni yo'qotishga imkon beradi.
• Sonlaringizni mashq qilish orqali siz selülit ko'rinishini kamaytirishingiz mumkin.
• Ushbu mashq to'liq mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajrata olmaydiganlar uchun najot bo'lishi mumkin. Bu sizning raqamingizni tartibga solishga yordam beradi, unga minimal vaqt sarflaydi. Bundan tashqari, mashqni bajarish uchun sizga qo'shimcha jihozlar va juda ko'p joy kerak emas - buni uyda osongina qilishingiz mumkin.

Mashqning barcha afzalliklariga qaramay, hamma ham buni qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar orasida intervertebral churra va mushak-skelet tizimining boshqa kasalliklari, yaqinda travma va homiladorlik mavjud. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avvalo mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Plitalar turlari

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun taxta turlarini ko'rib chiqaylik. Mashqning turli xil variantlarini almashtirib, siz turli mushak guruhlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin. Klassik versiyadan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa boshqa mashqlar turlarini o'zlashtirib, yukni asta-sekin oshiring:

• Klassik taxta. Siz o'zingizni surish uchun tayyorlanayotgandek bosishingiz kerak. Qo'llar tekis, asosiy urg'u qo'llarga qaratilgan. Ushbu mashqda qo'l mushaklari maksimal yukni oladi.
• Yon taxta. Klassik taxtaning tanasi urg'u bir qo'lga va oyoqning yon tomoniga tushishi uchun aylantirilishi kerak. Bo'sh qo'lingizni kamaringizga qo'ying va bo'sh oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa bosing. Qo'llab-quvvatlovchi qo'l va elkama-kamar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak va tanadagi burilishlarga ham yo'l qo'yilmaydi. Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'ingizni ishlashga va yon va elkangizni mustahkamlashga imkon beradi. Son va dumba mushaklari ham taranglashadi.
• Bilakka yoki pastki "planka" ga urg'u berilgan taxta. Amalga oshirish texnikasi klassik versiyadagi kabi deyarli bir xil, ammo bu mashq cho'zilgan qo'llarda emas, balki elkalariga perpendikulyar joylashgan bilaklarda amalga oshiriladi. Qo'llarni bog'lash mumkin. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i, qo'llar va elkalar juda zo'riqishadi.
• Orqaga yoki orqaga tasma. Sizning son va dumbalaringizni intensiv ravishda ishlashga imkon beradi. Bu sizning orqa tomoningiz bilan amalga oshiriladi. Siz xurmo va tovonlarga e'tibor qaratishingiz kerak, tekis qo'llar tana bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Barmoqlaringizni tovoningizga qaratib, kaftlaringizni erga qo'ying.
• "Yuqori stul" yoki vertikal bar. Orqangizni devorga suyanishingiz kerak. Sonlar va sonlar to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun ikkala oyog'ingizni buking. Kresloda o'tirganingizni tasavvur qiling. Bu holatda qoling. Ushbu mashq ayniqsa dumba va buzoqlar uchun foydalidir. Qo'llaringiz ishlatilmagani uchun siz ularni oldingizda cho'zishingiz yoki ularda ozgina og'irlikni ushlab turishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'l yoki oyog'ingizni ko'tarish kabi murakkabroq o'zgarishlarni bajarishingiz mumkin. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan sportchilar bir vaqtning o'zida ikkalasini ham ko'tarishlari mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: muhim tavsiyalar

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta vazn yo'qotish mashqlari texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Lar bor muhim qoidalar uni amalga oshirishni boshlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar:

• Oyoqlaringizni bir joyga qo'yish yaxshidir. Siz uchun muvozanatni saqlash qiyin bo'ladi, ammo keskinlik maksimal bo'ladi.
• Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Bukilgan tizzalar va bo'shashgan mushaklar bilan qorin bo'shlig'ini to'g'ri ishlash mumkin bo'lmaydi. Bundan tashqari, lomber orqa miyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Tirsaklar elkalari bilan bir xil darajada bo'lishi kerak - bu elka va umurtqa pog'onasidagi to'g'ri yukni tartibga soladi.
• Jarayon davomida dumbalaringizni torting - bu ularni mustahkamlaydi va ularga chiroyli shakl beradi.
• Terini bir tekis ushlab turish kerak. Burilish va yaxlitlashga yo'l qo'yilmaydi - bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
• Oshqozoningizni so'rib oling. Buni qilayotganda, mushaklaringizni torting va oshqozoningizni qovurg'alaringizga torting. Ammo uni haddan tashqari oshirmaslik kerak - siz to'g'ri va chuqur nafas olishingiz kerak.
• Boshingizni to'g'ri ushlang. Siz polga qarashingiz kerak. Chin umurtqa pog'onasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.
• Yelka pichoqlarini juda qattiq siqishni xohlamaysiz, aks holda siz barqarorlikni yo'qotishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta qilishni qanday boshlash kerak? Avval siz uni o'zlashtirishingiz kerak to'g'ri texnika. Vaqtga kelsak, mushaklaringiz tayyor bo'lmasa, uni boshlash uchun rafni 20-30 soniya ushlab turish kifoya qiladi. Kelajakda bu vaqtni oshirish kerak, lekin uni asta-sekin bajaring.

Rasmda siz ko'rasiz 30 kunlik dars jadvali, bu sizga navigatsiyani osonlashtiradi.

borligini tushunish muhimdir qo'shimcha shartlar bu sizga ushbu mashq bilan maksimal natijalarga erishishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday bajarish kerakligini bilib olgach, quyidagi omillarga ham e'tibor bering:

• Qoplama qulay bo'lishi kerak. Qattiq zamin yoki qattiq gilamning ishqalanishi qo'shimcha noqulaylik tug'dirmasligi uchun gimnastik gilam yoki adyolda mashq qilish yaxshiroqdir.
• To'g'ri nafas oling. Buni xotirjam, ritmik va bir tekis qilish kerak. Nafasingizni ushlab turmang, chunki bu bosimning oshishiga olib keladi.
• Tayyorgarlik. Mashq qilishdan oldin isinish tavsiya etiladi. Qisqa cho'zish, bir oz cho'zish va bir nechta siqilish mashqlarini bajaring.
• Agar sizning jismoniy shaklingiz hali ham ko'p narsani xohlasa, oyoqlaringizni bir-biridan qisqa masofaga qo'yib, vazifani o'zingiz uchun osonlashtirishingiz mumkin; muvozanatni yaxshiroq saqlash uchun.
• Mashqni muammosiz bajaring. Uni tugatgandan so'ng, mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga va nafas olishni barqarorlashtirishga imkon berib, biroz harakatlaning.
• Mashqni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda - ertalab yoki kechqurun bajarishingiz mumkin. Lekin Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilish muhimdir.

Shuni ham yodda tutingki, agar siz kilogramm berishni istasangiz, har kuni taxta qilishni boshlash etarli emas. Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, o'ngga yopishib oling va muvozanatli ovqatlanish, bu muntazam mashqlar bilan birgalikda maksimal natijalarga erishishga yordam beradi.

Plank mashqlari - bu shaklga kirishning ajoyib usuli, unga minimal vaqt ajrating. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganish juda muhim va bir oydan keyin siz birinchi natijalarni sezasiz. Sizni yangi boshlanuvchilar uchun ushbu ajoyib mashq haqida video tomosha qilishni taklif qilamiz.\

Video bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun plank

Uzoq vaqt davomida taxta sport olamining chekkasiga surilgan, unutilgan mashq edi. Bugun u ikkinchi hayotni topdi. Statik va dinamik taxtalarning ko'p navlari paydo bo'ldi, og'irlikdagi taxtalar yoki sport jihozlaridan foydalanish va boshqalar. Mashqning ko'p qirrali va soddaligi, mushak korsetiga ajoyib ta'sir bilan birgalikda, taxtani boshlang'ich sportchilar uchun zaruriy mashg'ulotga aylantiradi.

Qanday qilib taxtani to'g'ri qilish kerak?

Avvalo, qaysi darajani bajarishni afzal ko'rishingizni hal qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun klassik variantlar cho'zilgan qo'llar yoki bilaklarga urg'u berilgan statik taxtalar bo'lib kelgan va shunday bo'lib qoladi. Keling, ularni mashqning asosiy turlari sifatida ko'rib chiqamiz va yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarishni batafsil tavsiflaymiz:

• Go'yo push-up qilishni boshlayotgandek yoting. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi uchun ularni tekislang. Bu servikal umurtqa pog'onasi va chuqur orqa mushaklaridagi keraksiz stressdan qochadi.
• Oyoqlaringizni tekislang, barmoqlaringizni dam oling (poshnalar hech qachon erga tegmasligi kerak!).
• Tanangizni ko'taring va orqangizni bir xil darajaga tushiring. Tana o'q kabi silliq va tekis bo'lishi kerak. O'zingizni to'g'ri holatda qulflang va hisoblashni boshlang.
• Agar sizda kuchli charchoq yoki kuchli mushaklar titrashi belgilari bo'lsa, qisqa tanaffus qiling. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun mashqni bir necha marta takrorlang.

Plankalarni yasashda eng yaxshi 5 ta xato

Afsuski, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri taxta juda qiyin mashqdir. Biz mushaklarning ishini soddalashtirish va mashqlarni engillashtirish uchun ongsiz ravishda hiyla-nayranglarga murojaat qilamiz, ammo biz yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oqibatlarni bilmaymiz.

Biz ushbu mashqni bajarish bilan bog'liq eng keng tarqalgan 5 ta xatoni tuzdik:

• Pastki orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi. Torso va oyoqlar darajasidan past yoki yuqorida - barning samaradorligini nolga tushiradi. Banal oyna bu xatoni oldini olishga yordam beradi, aksincha siz mashq qilishni boshlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz to'g'ri pozitsiyani egallashga odatlanib qolasiz va avtomatik ravishda to'g'ri pozitsiyani egallaysiz.
• Yerga qarab. Servikal mintaqa qo'shimcha g'ayritabiiy stressni boshdan kechiradi, bu esa bo'yin va boshning orqa qismidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin. Oldinga to'g'ri qarashga harakat qiling.
• Tez yoki sekin nafas olish. Mashqni qiyinlashtiradi va mushaklarning yangi kislorod bilan to'yinganligini sezilarli darajada kamaytiradi. Bir tekis va chuqur nafas oling.
• Uzoq yondashuvlar. Yoniq erta bosqich Agar tana hali kuchli bo'lmasa va ambitsiyalar sizni mashq vaqtini ko'paytirishga majbur qilsa, o'zingizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazish oson. Mo''tadillikni saqlang va taxtani ushlab turish vaqtini asta-sekin oshiring.
• Noto'g'ri darslar. Plank darhol natija beradigan mashq emas. O'z tanangizda doimiy ravishda monoton ishlashingiz talab qilinadi, chunki har kuni taxta qilsangiz, natija sezilarli bo'ladi.

Yondashuvlar va taxta vaqtlari - yangi boshlanuvchilar uchun jadval

Zamonaviy odamlarda sport zaliga tashrif buyurish uchun juda ko'p bo'sh vaqt yo'q. Bu kuniga bir necha daqiqa davom etadigan klassik taxtaning mashhurligini tushuntiradi. Ko'pgina mutaxassislar bir ovozdan ertalab (mashq sifatida) va kechqurun (uxlashdan 2-3 soat oldin) muntazam mashqlar eng yaxshi ta'sirga erishishga imkon beradi, degan fikrga qo'shiladilar. Mashq vaqtingizni o'tkazib yubormaslik uchun har kuni bir vaqtning o'zida taxtani ushlab turishga odatlaning.

Yondashuvlar soni va ularni bajarish vaqti sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Quyidagi boshlang'ich taxta jadvali shunchaki qo'pol qo'llanma.

Birinchi yondashuv	30 soniya
Ikkinchi yondashuv	1 daqiqa
Uchinchi yondashuv	1 daqiqa 30 soniya
To'rtinchi yondashuv	2 daqiqa

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlari - fotosuratlardan oldin va keyin

Shunday qilib, taxta mashqlari hamma tomonidan yaxshi ma'lum va faol ravishda yoqmaydi! Oramizda hech bo'lmaganda bir marta taxtada turib, juda terlab, sekin o'rmalab yuradigan ikkinchi qo'lni la'natlagan emasmi?

Ko'pchilik, taxta qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish, tananing barcha mushaklarini va ayniqsa qorin bo'shlig'ini tonlash uchun oddiy va eng samarali variant deb hisoblashadi. Lekin bu haqiqatmi?

Ehtimol, biz behuda azob chekayotgandirmiz, taxtada turish bo'yicha jahon rekordini yangilashga harakat qilyapmiz va e'tiborimizni kamroq qiyin, lekin ko'proq narsaga qaratganimiz ma'qul. samarali mashqlar?

Ushbu maqolada bilib oling! Shuningdek, biz sizga qorin bo'shlig'i uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish va turish kerakligini, aniqrog'i, qorin bo'shlig'i uchun, ayollar va erkaklar uchun foydalari, bunday vazn yo'qotish kompleksining ta'siri va natijalari haqida sharhlar, taxta turlarini aytib beramiz. abs va u qorin yog'ini olib tashlaydimi?

Bu nima uchun?

Shunday qilib, bar. Tashqi tomondan, bu, qo'pol qilib aytganda, qo'l va oyoq osti. Keling, ushbu mashqni bajarishning ta'sirini ko'rib chiqaylik va u qanday maqsadlarga mos kelishini hal qilaylik:

Kilo yo'qotish uchun

Taxtalar haqidagi odatiy maqoladagi odatiy fotosurat, afsuski, Internetdan tasodifiy olingan. Biroq, bunday natija hatto taxtasiz ham mumkin, agar siz xohlaganingizdan va kerak bo'lgandan kamroq ovqatlansangiz :)

Kilo yo'qotish uchun taxtaning samaradorligi, boshqa har qanday mashqlar singari, siz unga sarflagan kaloriyalar soni bilan o'lchanadi. Albatta, siz uni ko'z ochib yumguncha "vaznni yo'qotadigan" panatseya deb hisoblamasligingiz kerak.

Mutlaq fakt: Ushbu mashqning dinamik o'zgarishlari statik o'zgarishlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Va kuch mashqlari yanada ko'proq iste'mol qiladi.

Albatta, muntazam ravishda taxta qilish ta'sir qiladi, lekin faqat parhez bilan birgalikda. Agar siz oziq-ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflasangiz, vazn yo'qotish effekti paydo bo'ladi va tanangiz buni qanday qilish bilan qiziqmasa.

Twist bilan taxta.

Murakkablik: mashq emas, balki aqldan ozish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Ikkala qo'lingizni erga qo'ying va pastki qismini yon tomonlardan biri orqali yuqoriga burang.

Ijro: O'ng oyog'ingizni oldinga olib boring va o'ng qo'lingiz yoniga qo'ying. Dumbalaringizni kuzatib boring - ular cho'kmasligi yoki juda baland ko'tarilmasligi kerak. Oyoqni IP ga qaytaring, chap oyoq bilan takrorlang. Bu 1 ta takrorlash.

Plank va push-uplar.

Murakkablik: Agar siz surish mashqlarini bajara olsangiz, o'rtacha.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Ijro: Qo'llaringiz bilan tanangizni surishning yuqori holatiga ko'taring. Tepada pauza qiling, so'ngra harakat yo'nalishini o'zgartiring va tirsagingizda dam olishga qayting. Bu 1 ta takrorlash.

Qo'lni kengaytirish bilan taxta.

Murakkablik: biorobotlar uchun.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Klassik taxta pozitsiyasini oling.

Ijro: Chap qo'lingizni ko'taring va to'g'rilang, uni tananing qolgan qismiga parallel tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin o'ng qo'lingizni ko'taring, belgilangan sonni takrorlang.