Nonushta uchun siz to'yimli va yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu bo'lishi mumkin: jo'xori uni yoki boshqa porridge, mussli. Bundan tashqari, bir oz pishloq, mevalar, quritilgan mevalar, yashil choy yoki yangi siqilgan sharbatni iste'mol qiling. Agar siz hammasini iste'mol qila olmasangiz, o'zingizning xohishingiz bilan biror narsani kesib tashlang, ammo bo'tqa emas.

Bilaman, ko'p odamlar ertalab tomog'ida hech narsa yo'q, lekin agar siz ertalab yaxshi ovqatlanmasangiz, tushlikdan oldin siz yirtqich ochlik tuyg'usini his qilasiz. Erta uyg'onib, ishtahani ochadigan mashqlar kabi narsalarni qilishga harakat qiling.

Tushlik

Nonushta va tushlik orasida soat 10 atrofida, masalan, bitta yoki ikkita banan iste'mol qiling. Ularni siz bilan olib yurish qulay.

Tushlik uchun go'sht, ehtimol baliq iste'mol qiling. Kayfiyatingizga qarab, garnitür sifatida sabzavot, qandaydir bo'tqa yoki makaron qo'shishingiz mumkin. Yoki sho'rvalar. Lekin birinchi, ikkinchi va kompot tizimiga ko'ra emas. Bu oshqozonni ortiqcha yuklaydi va metabolizmni sekinlashtiradi.

Tushlikdan keyin, taxminan soat to'rtlarda, siz gazak iste'mol qilishni xohlaysiz. Tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi bu bo'shliqni bir nechta mevalar bilan to'ldiring, siz kefir yoki kam yog'li yogurt ichishingiz mumkin. Xurmo yoki yong'oq kabi quritilgan mevalar ham mos keladi. Har qanday mahsulot to'plamiga osib qo'ymang, sog'lom ovqatlanish menyusi xilma-xil bo'lishi kerak; Yangi idishlarni o'ylab toping, tajriba qiling.

Kechki ovqat og'ir bo'lmasligi kerak, shuning uchun kechasi go'shtni iste'mol qilmaslik kerak. Siz baliq bilan bir xil bo'tqa, guruch, masalan, eyishingiz mumkin. Ammo kun davomida bo'tqalardan charchagan bo'lsangiz, shunday qiling sabzavotli salat, uni to'ldirish zaytun moyi. Yodingizda bo'lsin, siz kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin, kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Yotishdan oldin

Yotishdan oldin siz bir stakan fermentlangan sutli ichimlik, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning tarkibiy qismlari va tamoyillari, masalan, "" yoki "" maqolasida tasvirlangan narsalarga to'g'ri kelishini payqadingiz. Bu ajablanarli emas va juda tabiiy, chunki umumiy tamoyillar hamma uchun bir xil. To‘g‘ri ovqatlangan odam esa sog‘lom bo‘lsa, hech qachon semiz bo‘lmaydi.

Ko'rib turganingizdek, biz kuniga 6 marta ovqatlanish bilan yakunlandik. Bundan tashqari, siz yeyayotgan narsaning hajmi sizning buklangan kaftlaringizga to'g'ri keladigan hajmga teng bo'lishi kerak.

Nonushta variantlari

• Quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan suv yoki kam yog'li sut bilan jo'xori uni. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
• To'liq donli nondan tayyorlangan sendvich, qaynatiladi tovuq ko'kragi yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlar. Bir stakan yogurt yoki boshqa fermentlangan sut ichimligi.
• O'tlar bilan 4 ta oq va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
• Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
• Mavsumiy mevalar va engil smetanadan tayyorlangan mevali sho'rva.

Tushlik

• Soya go'shti gulasi. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
• Pishgan gulkaram irmik, 10% qaymoq va tuxum oqi bilan pishirilgan.
• Kam yog'li sabzavotli lazanya.
• Guruchli sabzavotli krem ​​sho'rva.
• Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.

Kechki ovqatlar

• Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
• Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
• O'tlar bilan 4 ta oq va 2 sarig'li sabzavotli omlet.
• Tvorogli kostryulka va sabzavotli salat.
• Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
• Atıştırmalıklar (siz istalgan 2 ta elementni tanlashingiz mumkin).
• 1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
• 20 g qora shokolad va yashil olma.
• tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka noni.
• Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
• 3 dona uy qurilishi jo'xori pishiriqlari.

Kun uchun to'g'ri menyuning yana bir misoli

Ovqatlanishdan 15 daqiqa oldin xona haroratida bir stakan suv iching.

Nonushta uchun ozgina ovqatlaning - uyqudan keyin oshqozon hali katta ovqatga tayyor emas. Va agar ertalab o'tkir ochlik tuyg'usi bo'lmasa, bu ortiqcha cho'zilgan oshqozonni kamaytirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yogurt iste'mol qiling (afzal tabiiy, qo'shimcha bo'yoqlar va lazzatlarsiz). Kepak noni yoki butun donli non yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Agar bu etarli bo'lmasa - bir parcha pishloq yoki bitta qaynatilgan tuxum.

Yaxshi nonushta taomidir jo'xori uni. Uni qalin, suvda qaynatib oling va pishirish oxirida ozgina sut qo'shing. Shakar o'rniga asal qo'shing.

O'simlik choylarini va, albatta, shakarsiz ichish yaxshidir. Bir piyola choy bilan bir oz quritilgan mevalarni olishingiz mumkin - xurmo, quritilgan o'rik yoki mayiz tarkibida ko'p miqdorda fruktoza mavjud bo'lib, u shakar o'rnini muvaffaqiyatli egallaydi va juda foydali.

Tushlik kunning eng to'liq va to'yimli taomi bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar siz mutlaqo bir parcha go'sht yoki boshqa og'ir ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni kunduzi qiling, shunda kechqurun uni hazm qilishga vaqtingiz bo'ladi.

Har bir kun uchun menyuda to'g'ri ovqatlanish bilan, tushlik uchun optimal tanlov barcha turdagi sho'rvalar bo'lishi kerak. Dukkaklilar, karam, lavlagi va don mahsulotlari foydasiga makaron va kartoshkadan voz kechish yaxshiroqdir.

Haftada ikki marta baliq yoki parranda go'shti eyishingiz mumkin. Go'sht - haftada bir marta yaxshi, agar sizning ishingiz katta bo'lmasa jismoniy faoliyat. Eng yaxshi yo'l go'shtni pishirish - pishirish. Bug'da pishirilgan baliq yoki parranda go'shti - bu tez, oddiy va maksimal ozuqaviy moddalarni saqlaydi.

Kechki ovqatni kechgacha qoldirmang. Oxirgi ovqat yotishdan oldin ikki-uch soatdan kech bo'lmasligi kerak.

Qovurilgan, pishirilgan sabzavotlar, pishiriqlar - bularning barchasi kechki ovqat uchun juda yaxshi. Kechki ovqat uchun salat qilish juda yaxshi. Yoqilg'i quyish uchun foydalanishga harakat qiling o'simlik moylari- Endi siz yong'oq va urug'lardan juda mazali yog'larni sotib olishingiz mumkin.

Agar siz yotishdan biroz oldin ochlikni his qilsangiz, bir stakan kefir yoki yogurt ichishingiz mumkin. O'zingizni tutmang qayta ishlangan pishloqlar, kolbasa. Tez ovqatlanishdan saqlaning.

Sekin ovqatlaning, ovqatingizni yaxshilab chaynang - yugurishda yutilgan ovqat kerakli foyda keltirmaydi va yomonroq so'riladi. Bundan tashqari, o'lchangan chaynash sizni to'yish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi.

Yangi meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari va yong'oqlar haqida unutmang - ular to'g'ri metabolizmning ajralmas hamrohlari va natijada ajoyib raqamdir.

Retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida oddiy PP menyusi.

dushanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv
Nonushta (7:00) : 50 gramm jo'xori unibir stakan kam yog'li sutda bug'langan yokinok bilan suv. Shakarsiz choy yoki qahva
Ikkinchi nonushta (10:00): 2 ta qaynatilgan tuxum,bir bo'lak qora non yoki bir nechta non,yarim plastik stakan xom yong'oq
(bodom, kaju, yong'oq kabi yong'oqlarga ustunlik berish kerak)
Tushlik (13:00): Sabzavotli salat (200 g), pishirilgan kurkapanjara, bug'langan yoki oddiy qaynatilgan (150 g), karabuğday pyuresi 50 gramm (in quruq)
Peshindan keyin snack (16:00): Asal yoki shirin qoshiq bilan tvorog 5%rezavorlar / mevalar (150 g).
Kechki ovqat (19:00): Yunon salatasi(150 g), folga solingan hake (200 g).
Snack (21:00 - 22:00): Greypfrut

seshanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): Qo'ziqorinli 2 tuxumli omlet yokipishloq, donli non + suv bilan jo'xori unishaftoli (4 osh qoshiq jo'xori uni). Choy yoki qahva.
Ikkinchi nonushta (10:00): Diyetli cheesecakes (150 g,4 dona). Quyidagi retseptga qarang. 1 olma
Tushlik (13:00): Qaynatilgan guruch 80 g quruq, 1har qanday usulda tayyorlangan tovuq filesi,sabzavotli salat (150 g).
Peshindan keyin choy (16:00) : kefir 1% (300 ml)
Kechki ovqat (19:00): Qaynatilgan yoki qovurilgan dana yoki kurka (150 g),sabzavotli güveç (gulkaram, qovoq, qalampir, baqlajon)
Snack (21:00 - 22:00) : Greypfrut

chorshanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): Ko'p donli bo'laklar (50 g)½ stakan kam yog'li sut bilan, 100 grammbir qoshiq asal, choy yoki qahva bilan tvorog
Ikkinchi nonushta (10:00): Tuxumdon yoki omletPishloq va o'tlar bilan 2 tuxum, donli non
Tushlik (13:00): Durum makaronbug'doy 100 gramm (quruq mahsulot),mol go'shti gulasi (150 gramm), sabzavotli salat(150 g)
Peshindan keyin snack (16:00): Salat: pushti qizil ikrao'z sharbati (50 g), ½ avakado, bodring,ikkita qaynatilgan tuxumning oqlari, ko'katlar.
Kechki ovqat (19:00): Konservalangan makkajo'xori (150 gramm) yoki 2 bosh makkajo'xori,har qanday usulda pishirilgan kurka filesi, sabzavotli salat (200 g)
Snack (21:00 - 22:00): Greypfrut

Payshanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): Bir qoshiq asal va yong'oq bilan suvda jo'xori uni (50 g), 1 nok
Ikkinchi nonushta (10:00): 2 ta qaynatilgan tuxum, 1 ta bodring, qattiq pishloq (bir necha donatilim) donli nonlar bilan.
Tushlik (13:00): Balognese makaron qiyma mol go'shti (250 gramm), salat yunoncha (200 g)
Peshindan keyin snack (16:00): Greypfrut
Kechki ovqat (19:00): Pishirilgan sabzavotli güveçsuv (150 g), pechda pishirilgan sazan(150 gramm).
Snack (21:00 - 22:00): Tuna salatasi:qaynatilgan tuxum oqi (2 dona), orkinoso'z sharbati (yarim banka), 1 bodring, piyoz yashil

Juma

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): 50 gramm jo'xori uni, bir qoshiq asal, rezavorlar yoki mevalar bilan suvda yoki yog'siz sutda bug'lanadi. 10 ta bodom. Choy yoki qahva.
Ikkinchi nonushta (10:00): 2 tuxumdan ismaloqli omlet, donli non
Tushlik (13:00): Uy qurilishi tovuq kotletlari (o'choq, qovurilmagan) (150 g = 2 dona), karabuğday pyuresi (70 g), sabzavotli salat (150 g)
Peshindan keyin snack (16:00): Kefir 1% (300 g)
Kechki ovqat (19:00): Qovurilgan gulkaram gullari (150 g), panjara qilingan kurka filesi (150 g)
Snack (21:00 - 22:00): Shirin qoshiq asal (100 g) bilan tvorog 5%.

shanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): Ko'p donli don (70 gramm), ½ stakan yog'siz sut, 1 bo'lak tost, bir tilim qattiq pishloq bilan aralashtiriladi. Yarim marshmallow yoki donli bar bilan choy yoki qahva.
Ikkinchi nonushta (10:00) : bilan salat konservalangan qizil ikra(yarim banka qizil ikra, 1 dona tuxum, ½ bodring, 1 ta pomidor va ko'katlar), donli non.
Tushlik (13:00): Sabzavotli sho'rva (200 g), tovuq palovi (250 g)
Peshindan keyin snack (16:00): Klassik Activia bilan bezatilgan yong'oqli mevali salat (300 g)
Kechki ovqat (19:00): Sabzavotlar va / yoki piyoz bilan qovurilgan kalamar halqalari (200 g), qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlar (kartoshkasiz) (200 g)
Snack (21:00 - 22:00): Kam yog'li tvorog (100 g)

yakshanba

Uyg'onganingizdan so'ng darhol: 300 ml. suv.
Nonushta (7:00): Bir qoshiq asal va nok bilan suvda jo'xori uni (50 g), qo'ziqorinli omlet (2 tuxumdan). Choy yoki qahva
Ikkinchi nonushta (10:00): Tuna sendvichi (5 ta sendvichni to'ldirish uchun: konservalangan orkinos bo'laklari, piyoz, oq pishloq 50 gramm, 2 ta qaynatilgan tuxum, bir necha osh qoshiq zaytun moyi, ta'mga ko'ra limon sharbati)
Tushlik (13:00): Sabzavotli salat (200 g), pechda pishirilgan tovuq (150 g), karabuğday pyuresi (50 g)
Peshindan keyin choy (16:00) : Midiya bilan salat (piyoz, 1 tuxum, bodring, ko'katlar bilan bir qoshiq zaytun moyida qovurilgan midiya)
Kechki ovqat (19:00): Bir qoshiq zaytun moyida qovurilgan aralash sabzavotlar (150 g), folga solingan baliq (150 g)
Snack (21:00) : rezavorlar bilan kam yog'li tvorog (100 g)

Sog'lom ovqatlanish - bu yaxshi sog'liqning kalitidir va nozik tana. Agar siz uning oddiy tamoyillariga amal qilsangiz, ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va tanangizni toksinlardan tozalashingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanishdan foyda olish uchun uni hayot davomida saqlab turish kerak. Avvalo, siz dietangizda qaysi oziq-ovqatlar bo'lishi kerakligini va qaysi biridan qochish kerakligini aniqlashingiz kerak. Shunday qilib, siz menyu yaratishingiz va to'g'ri ovqatlanishdan chetga chiqmasligingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish: har kun uchun menyu.

1. Tez ovqat, füme ovqatlar, shirinliklar, un va tozalangan oq guruchdan saqlaning.
2. Iloji boricha ko'proq mavsumiy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
3. Bug'doy unidan tayyorlangan nonni butun don unidan tayyorlangan non bilan almashtiring.
4. Shakar o'rniga asaldan foydalanishga harakat qiling.
5. Ichimlik rejimini saqlang. Siz kuniga kamida 2-2,5 litr ichishingiz kerak toza suv.
6. Kuchli qahva va shakarni iste'mol qilishni cheklang.
7. Qandli gazlangan ichimliklardan qat'iyan voz keching.
8. Ratsioningizni hayvon va o'simlik oqsillari manbalari bo'lgan ovqatlar bilan boyitishga harakat qiling.
9. Idishlarni bug'lang, qaynatib oling va pishiring. Sabzavotlarni iloji boricha tez-tez xom iste'mol qiling.
10. Oddiy tuzni dengiz yoki Himoloy tuzi bilan almashtiring.
11. Spirtli ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ular juda yuqori kaloriyali va ishtahani rag'batlantiradi.

PPda qanday ovqatlardan qochish kerak?

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusi. To'g'ri ovqatlanish yog 'birikishiga, tananing shlaklanishiga va metabolizmning sekinlashishiga olib keladigan ovqatlardan voz kechishni nazarda tutadi. Siz dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak:

• Chipslar, krakerlar, tuzlangan yong'oqlar.
• Noodle shaklidagi yarim tayyor mahsulotlar darhol pishirish, pancakes, chuchvara, chuchvara.
• Xamirturush va bug'doy uniga asoslangan non mahsulotlari.
• Qovurilgan va dudlangan idishlar.
• Do'konda sotib olingan soslar, ketchuplar, mayonez.
• Tez ovqat, kolbasa, kolbasa.
• Do'konda sotib olingan sharbatlar va shirin gazlangan ichimliklar.

Hafta uchun sog'lom ovqatlanish menyusini qanday yaratish kerak

Menyuni tanlash juda qiyin bo'lmasligi kerak, asosiysi to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini bilishdir. Mahsulotlarning alohida ro'yxatini tuzish va ularni kun bo'yicha taqsimlash kerak. Nonushtani hech qachon o'tkazib yubormaslik kerakligini yodda tuting. Bundan tashqari, u muvozanatli va qoniqarli bo'lishi kerak. Kechki ovqatni tayyorlash uchun siz proteinli ovqatlar va yangi sabzavotlarga ustunlik berishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish gazakni taqiqlamaydi. Buning uchun mevalar, quritilgan mevalar va yong'oqlar juda mos keladi. Iloji boricha toza suv iching, qora choyni yashil choy bilan almashtiring va yangi sharbatlar haqida unutmang.

Retseptlar bilan butun oila uchun har kuni menyu

dushanba

• Nonushta: 2 ta oq va 1 sarig'dan iborat omlet, pishloq, yangi sharbat yoki yashil choy bilan butun donli non bo'lagi.
• Aperatif: mevalar (olma, banan, nok), yogurt.
• Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva bir tilim butun donli non, grechka yoki sariyog 'bilan marvarid pyuresi, sabzavotli pishirilgan baliq.
• Ikkinchi gazak: pishirilgan olma, asal bilan kam yog'li tvorog.
• Kechki ovqat: sabzavotli tovuq filesi, bir stakan kam yog'li kefir.

seshanba

• Nonushta: quritilgan mevalar va maydalangan olma, choy yoki qahva bilan jo'xori uni.
• Aperatif: o'tlar bilan yangi sabzavotli salat, bir tilim pishloq.
• Kechki ovqat: borscht, sariyog 'va tabiiy ziravorlar bilan pishirilgan kartoshka, sabzavotli salat.
• Ikkinchi gazak: tvorog, yashil choy bilan tvorog massasi.
• Kechki ovqat: grilda pishirilgan sabzavotlar, bug'da pishirilgan baliq kotletlari.

chorshanba

• Nonushta: sutli karabuğday pyuresi, sendvich xamirturushsiz non pishloq, shakarsiz choy yoki qahva bilan.
• Aperatif: olma bilan kostryulka bo'lagi.
• Kechki ovqat: baliq sho'rvasi, bir tilim javdar noni, sabzavotli pishirilgan dana.
• Ikkinchi gazak: mevali salat.
• Kechki ovqat: bug'langan sabzavotlar, tovuq kotleti, kam yog'li uy qurilishi yogurt.

Payshanba

• Nonushta: 3 ta oq, 1 sarig' va sutdan omlet, sariyog 'bilan bir tilim javdar noni.
• Aperatif: olma, banan, yogurt.
• Kechki ovqat: sabzavotli guruch, bug'langan baliq, bodring, pomidor, o'tlar, turp va zaytun moyi salatasi.
• Ikkinchi gazak: cheesecakes, yashil choy.
• Kechki ovqat: zaytun moyi bilan pishirilgan kartoshka, qaynatilgan dengiz mahsulotlari (midiya, qisqichbaqalar).

Juma

• Nonushta: banan- tvorogli kostryulka, olma, yangi.
• Aperatif: bo'lak pishloq, qahva, olma.
• Kechki ovqat: tovuq suvi, bug'langan sabzavotlar (sabzi, brokkoli, gulkaram), qaynatilgan baliq, javdar nonining bir qismi.
• Ikkinchi gazak: bir hovuch yong'oq bilan qalin mevali smetana
• Kechki ovqat: yangi mavsumiy sabzavotli salat bilan kurka.

shanba

• Nonushta: asal, yong'oq va mayiz, yashil choy yoki qahva bilan kuskus.
• Aperatif: olma, pishloqli non va pomidor.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar (qo'ziqorin, sabzi, piyoz), pishirilgan hake bilan karabuğday.
• Ikkinchi gazak: tabiiy sharbatdan jele, cheesecakes.
• Kechki ovqat: vinaigrette, qaynatilgan fileto.

yakshanba

• Nonushta: grechka, qaynatilgan tuxum, pishloqli non, qahva.
• Aperatif: quritilgan mevalar, olma, yashil choy.
• Kechki ovqat: yasmiq sho'rva, bulgu, qaynatilgan mol go'shti, karam va sabzi salatasi.
• Ikkinchi gazak: cheesecakes, banan.
• Kechki ovqat: sabzavotli omlet, dengiz mahsulotlari.

Ayollar uchun

Ayollarda metabolizm erkaklardagidek tez emas, buning sababi past mushak massasi. Bu shuni anglatadiki, kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj 15% ga kamayadi. Biroq, ayolning tanasi ma'lum vitaminlarga (A, E, C) alohida ehtiyojga ega. Ularning etishmasligi turli xil sog'liq muammolariga, xususan, reproduktiv funktsiyani bostirishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik dietalar ayol tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayollar uchun PN yangi meva, sabzavotlar va yog'siz proteinli ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan bo'lishi kerak. Omega3 yog 'kislotalari manbalariga alohida e'tibor berilishi kerak.

Salatlarni kiyinish uchun siz zaytun va zig'ir moyidan foydalanishingiz kerak. Nonushta to'yimli bo'lishi kerak (bo'tqa, omlet, yogurt). Tushlik uchun go'sht yoki baliq, yangi sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - ularning salomatligi va umumiy farovonligi bog'liq bo'lgan muhim omil. Kuchli jinsning har bir vakili uchun PP ham energiya manbai hisoblanadi. Balanslangan menyu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan sog'lom bo'lishga imkon beradi. Menyuga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin - barchasi erkakning qanchalik faolligiga bog'liq. Yosh muhim rol o'ynaydi. Ratsionning asosi oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Tananing normal ishlashi uchun vitaminlar va minerallar zarur, shuning uchun menyuda sabzavot, meva, don, go'sht, baliq va yong'oqlar bo'lishi kerak.

O'smirlar uchun

O'smirning ovqatlanishi kattalar uchun mo'ljallangan sog'lom menyudan unchalik farq qilmaydi. Bu yoshda bola muvozanatli ovqatlanishi kerak. Ratsionda vitaminlar va mikroelementlarga boy ovqatlar ustun bo'lishi kerak. Agar bolaning moyilligi bo'lsa ortiqcha vazn, menyudan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi. Nonushtaga alohida e'tibor berilishi kerak. U sutli bo'tqa, omlet, mevali tvorogdan iborat bo'lishi mumkin. Tushlik uchun, albatta, birinchi taomlarni, go'sht va sabzavotlar bilan yonma-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Asosiy e'tiborga qaratilishi kerak proteinli ovqat. Do'konda sotib olingan shirinliklarga muqobil topish ham muhimdir. Siz ularni asal, quritilgan mevalar, uy qurilishi marmelad va marshmallow bilan almashtirishingiz mumkin. Qora shokolad, tabiiy murabbo, jele va pudinglar qabul qilinadi. Xurmo, quritilgan o'rik, yong'oq, mayiz, banan, olma.

Kilo yo'qotish uchun menyu

dushanba

• Nonushta: mayiz va olma, yashil choy yoki qahva bilan suvda jo'xori uni.
• Aperatif: bir tilim pishloq va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva, bug'langan tovuq filesi, karam salatasi, sabzi, o'tlar va zaytun moyi.
• Ikkinchi gazak: tvorog kostryulkalari, yangi.
• Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari, ikki tuxumli omlet, yangi sabzavotlar, kefir.

seshanba

• Nonushta: bir bo'lak bilan karabuğday pyuresi sariyog', javdar noni va pomidor, choy yoki qahva bilan bir tilim pishloq. Snack: quritilgan mevalar, olma.
• Kechki ovqat: loviya sho'rva, bug'da pishirilgan kotletlar, zaytun moyi bilan yovvoyi guruch.
• Ikkinchi gazak: kostryulka, yogurt.
• Kechki ovqat: daikon turp salatasi, sabzi, qaynatilgan tuxum va o'tlar, qisqichbaqalar.

chorshanba

• Nonushta: cheesecakes, olma, qahva yoki choy.
• Aperatif: pishloqli donli nonli sendvich, quritilgan mevalar, yashil choy.
• Kechki ovqat: qiyma tovuq va dana go'shtidan tayyorlangan go'shtli sho'rva, tuzlangan karam bilan karabuğday, pishirilgan baliq.
• Ikkinchi gazak: yogurt, banan.
• Kechki ovqat: bodring, pomidor, yangi o'tlar, zig'ir urug'i yoki zaytun moyi salatasi bilan pishirilgan kurka.

Payshanba

• Nonushta: 3 dona tuxumli omlet (2 oq, 1 sarig'i), qovurilgan sabzavotlar (brokkoli, gulkaram, sabzi, piyoz, yashil no'xat), choy.
• Aperatif: mevali salat, sendvichli qahva (bir tilim non bilan javdar noni).
• Kechki ovqat: qizil ikra baliq sho'rva, sabzavotli guruch, yangi mavsumiy sabzavotlar.
• Ikkinchi gazak: tvorog, quritilgan mevalar, yashil choy.
• Kechki ovqat: sabzavotli pishirilgan baliq, kam yog'li yogurt.

Juma

• Nonushta: maydalangan olma va asal bilan butun donli jo'xori pyuresi, bir tilim pishloqli qahva.
• Aperatif: tvorogli kostryulka, yangi.
• Kechki ovqat: borsch, salat Xitoy karam, yangi o'tlar va zaytun moyi, qaynatilgan tovuq filesi.
• Ikkinchi gazak: pishirilgan olma, yashil choy.
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan sabzavotlar (brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram, sabzi), bug'langan baliq kotleti.

shanba

• Nonushta: meva va asal, qahva yoki choy bilan tvorog.
• Aperatif: olma, pishloq va pomidor bilan sendvich.
• Kechki ovqat: shampignons, dengiz o'tlari, pishirilgan baliq bilan bulgur.
• Ikkinchi gazak: pishirilgan olma, kam yog'li uy qurilishi yogurt.
• Kechki ovqat: qaynatilgan salat tovuq filesi, tuxum, bodring va ko'katlar.

yakshanba

• Nonushta: qovurilgan sabzavotli karabuğday pyuresi, pishloq bo'lagi bilan qahva.
• Aperatif: apelsin, olma, kivi salatasi.
• Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, koreys sabzi bilan tovuq ko'krak.
• Ikkinchi gazak: mayizli tvorog, yashil choy.
• Kechki ovqat: greyfurt, bug'langan sabzavotlar bilan baliq.

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida mahsulotlar qovuriladi yoki bug'lanadi. Don, go'sht va sabzavotlar hajmini o'zgartiradi, ammo ularning kaloriya tarkibi o'zgarishsiz qoladi. Misol uchun, tovuq ko'kragini (200 g) pishirmoqchi bo'lsangiz, uni qaynatgandan so'ng, uning vazni 150 g gacha kamayadi, ammo kaloriya miqdori bir xil bo'ladi. Ovqatni sanab, idishni tayyorlaganingizdan so'ng, uni o'lchab, yana hisoblashingiz kerak.

Sog'lom ovqatlanish uchun byudjetli ovqatlar ro'yxati

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusi. To'g'ri ovqatlanish oddiy va qulaydir. O'zingizni yaxshi his qilish va vaznni saqlab qolish uchun siz oddiy, ammo foydali ovqatlar tayyorlashingiz mumkin.

Byudjet mahsulotlari ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• Yorma (jo'xori uni, guruch, grechka, marvarid arpa).
• Dukkaklilar (loviya, no'xat, yasmiq).
• To'liq donli non yoki tiniq non.
• Sabzavotlar (lavlagi, sabzi, piyoz, turp, karam).
• Yangi o'tlar (ukrop, maydanoz, marul, reyhan).
• Yog'siz go'sht (tovuq filesi), baliq (hake, pollock).
• Tuxum.
• Sut mahsulotlari (tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, uy qurilishi yogurt).
• Mavsumiy mevalar (olma, nok, apelsin, greyfurt, kivi).
• Mavsumiy rezavorlar (qulupnay, ahududu, smorodina, gilos, böğürtlen).

Retseptlar: vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusi. Biz bir nechtasini taklif qilamiz oddiy retseptlar PPdagi menyuga kiritilishi mumkin bo'lgan sog'lom taomlar.

Tvorogli kostryulka

Past kaloriyali jo'xori uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• bilan tvorog minimal foiz yog 'miqdori - 250 g;
• kam yog'li sut - 0,5 osh qoshiq;
• tovuq tuxumlari - 2 dona;
• vanil shakar;
• butun don uni - 3 osh qoshiq. l.;

Pishirish usuli:

1. Tvorog, sut, tuxum va vanilni birlashtiring. Blender bilan uring.
2. Tvorog aralashmasiga un qo'shing.
3. Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring.
4. Pishirish idishini aralashma bilan to'ldiring va yarim soat davomida pechga qo'ying.

Limon bilan pishirilgan baliq

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• yog'siz baliq (hake, pollock).
• piyoz - 1 dona;
• limon - 1 dona;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• yangi o'tlar;
• tuz, ziravorlar.

Pishirish usuli:

1. Baliqni tozalang.
2. Limonni ikki qismga bo'ling. Bir yarmidan sharbatni siqib, ikkinchi yarmini kesib oling.
3. Yashillarni maydalab, moy va limon sharbati bilan aralashtiring.
4. Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring. Baliq tana go'shtini pishirish varag'iga qo'ying, ustiga limon va piyoz bo'laklarini qo'ying. Sos bilan sug'orib oling. Taxminan 30 daqiqa davomida pishiring.

Sabzavotlar va qo'ziqorinlar bilan guruch

Taom uchun sizga kerak bo'ladi:

• guruch - 1 osh qoshiq;
• piyoz - 1 dona;
• bolgar qalampiri - 1 dona;
• shampignon - 300 g;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar va tuz.

Pishirish usuli:

1. Guruchni qaynatib oling. Sabzavotlarni maydalab, zaytun moyi bilan qovurilgan idishda pishiring.
2. Guruchni sabzavot, ziravorlar bilan birlashtiring.

Sportchilar uchun kundalik menyu varianti

• Sportchilarning ovqatlanishi oqsillar, yog'lar va uglevodlar foiziga qarab hisoblanishi kerak.
• Siz kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak.
• Mahsulotlarni bug'da pishirish, qaynatish yoki pishirish kerak.
• Sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun to'g'ri ovqatlanishning asosi don, yog'siz go'sht va baliq, yong'oq, sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.
• Uglevodlar manbai bo'lib ishlaydigan mahsulotlar tushlikdan keyin kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak, asosiy e'tibor proteinga qaratilishi kerak;

Agar siz sog'lom ovqatlanishga o'tishga qaror qilgan bo'lsangiz, o'zingizni qattiq chegaralarga qo'ymasligingiz kerak. PPning asosiy tamoyillariga rioya qilish qiyin emas, asosiysi bu hayot tarziga aylanishi kerakligini tushunishdir. Vaqt o'tishi bilan sog'lom va to'yimli ovqatlar iste'mol qilish odati o'zgarmaydi va sizning farovonligingiz qanchalik yaxshilanganini va ko'rinish. Va sizning oilangiz, ehtimol, bu borada sizni qo'llab-quvvatlaydi yaxshi odat: sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling.

Sizga va yaqinlaringizga salomatlik! Natalya Belokopytova.

Men, ehtimol, bir necha marta gapirgan va yozgan narsalarimdan boshlayman: to'g'ri ovqatlanish - bu parhez yoki cheklovlar yoki taqiqlar to'plami emas, balki tana "to'g'ri" uglevodlar va yog'larni oladigan muvozanatli ovqatlanishdir. va oqsillarni kerakli miqdorda (ko'p emas va kam emas), bu barcha organlar va tizimlarning aniq va uzluksiz ishlashiga imkon beradi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi hech qanday holatda ikkita olma va bir stakan kefirga kamaytirilmasligi kerak, lekin kaloriyalarni, shuningdek oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni (bundan buyon matnda) taqsimlash bilan 4-5 ta to'liq ovqatdan iborat. BJU ).

Ha, men vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilikni qiziqtiradigan savolni e'tiborsiz qoldira olmayman: "Agar men kuniga 1200 kkalni ushlab tursam, bulochka / chips / burger / qovurilgan kartoshka / mayonezli sendvich iste'mol qilsam nima bo'ladi ... " Albatta, oddiy mantiqqa rioya qilgan holda (agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz), vazn yo'qotish jarayoni davom etadi.

Lekin biz asosiy narsani unutmasligimiz kerak: gormonal darajamiz ko'p jihatdan iste'mol qilinadigan yog'lar miqdoriga bog'liq (aynan bizning tanamizga eng ko'p kerak bo'lganlar: yong'oqlar va sovuq presslangan yog'lar, yog'li baliqlar) va ko'pincha bular. iste'moli cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan hayvonlardan bo'lmagan yog'lar ( =to'yingan yog'lar).

Shunday qilib, noto'g'ri ovqatlanish u yoki bu gormonning etarli darajada/ortiqcha ishlab chiqarilishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida suyak/mushak to'qimalarining buzilishiga, metabolizmning yomonlashishiga, reproduktiv tizim bilan bog'liq muammolarga va hokazolarga olib keladi. t menyuni to'g'ri ovqat bilan almashtiring bulochka, Snickers, kolbasa - siz bilvosita endokrin tizimning ishiga ta'sir qilasiz, uning ishida uzilishlar keltirib chiqarasiz, ya'ni. gormonlarni noto'g'ri ishlab chiqarish.

"Oziq-ovqat chiqindilari" (tez ovqat, barcha qovurilgan ovqatlar, mayonezli salatlar, chiplar, pishirilgan mahsulotlar, qisqasi, yog'li va tez uglevodlarga boy oziq-ovqat) xolelitiyoz rivojlanish xavfini 80% ga oshiradi! Nega?.. Bunga kristallangan xolesterin (toshlarning 90 foizi undan iborat!) aybdor.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishning etishmasligi taniqli "dangasa oshqozon" sindromini (og'irlik, uzoq vaqt davom etadigan to'yinganlik hissi (!), ich qotishi) va natijada safroning ichakka o'tkaza olmasligini keltirib chiqaradi. oshqozon-ichak trakti (u to'xtab qoladi o't pufagi, "kristallarni" hosil qilish - kelajakdagi toshlar).

Hammasi shu, nima uchun "1200 kkal" ni saqlagan holda va shu bilan birga kilogramm bermasdan, bir necha yildan keyin juda afsuslanadigan narsani iste'mol qilishning foydasi yo'q degan savolga qaytsak (afsuski, bu mening atrofimdagi ko'plab yaqinlarimga misol).

To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun menyu

Asosiy ovqatlanish

Sog'lom parhezga rioya qilgan holda, sizning dietangizning asosini sabzavotlar, mevalar, donlar / dukkaklilar, yog'siz go'shtlar, parranda go'shti, baliq / dengiz mahsulotlari va, albatta, sut mahsulotlari bo'lishi kerak.

Kichkina ko'rinadigan mahsulotlar ro'yxatidan, menga ishoning, yuragingiz xohlagan narsani pishirishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni mazali, chiroyli, sog'lom va figurangizga zarar etkazmasdan qiling.

Siz kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlashni o'rganishingiz mumkin (va nafaqat). U erda ko'p jihatlar yoritilgan, shuning uchun men o'zimni takrorlamayman, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida batafsilroq to'xtalaman.

Siz buni o'zingiz ham hisoblashingiz mumkin (aytmoqchi, bu fitnes guruslari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi) mening kunlik norma kaloriya. Unutmangki, vazn yo'qotish uchun siz faqat 20% kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu raqamga sodiq qolish juda muhim, bu sizning muvaffaqiyatingizning 100% kalitidir.

O'ylab ko'rishingizni tavsiya qilaman aniq misollar va o'zgarishlar, albatta, kaloriyalarni hisoblash va "shunchaki kesib oling va pishiring" toifasiga kirmaydigan idishlar uchun retseptlar :)

Kilo yo'qotish uchun menyu. 1-kun

Haftalik menyu

Men darhol band qilaman: yakshanbadan qolgan ovqatlar bo'lsa dushanba kuni nonushta uchun bo'tqa yeyish umuman shart emas :) Joylarda kunlarning ratsionini o'zgartirishingiz mumkin, shunchaki taxminiy taklif qilaman. menyu (lekin kaloriyalarni aniq hisoblash va kun davomida bo'tqalarni to'g'ri taqsimlash bilan).

Ha, menyu, albatta, ko'p odamlar ovqat pishirishni nazarda tutadi ish kunlari shunchaki vaqt yo'q. Shuning uchun, kechki payt nonushta qilish (yoki qaynoq suv bilan bug'lash) uchun bo'tqa pishirish yaxshidir. Aytgancha, "tez" donni ishlatmaslikka harakat qiling, to'liq donlarni pishiring: bu sog'lomroq va uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qiladi (chunki ko'proq tolalar mavjud).

Kelajakda foydalanish uchun go'sht, parranda yoki baliq pishirishni maslahat beraman (2 kun davomida). Bundan tashqari, bir kun oldin gazak idishlarini tayyorlashni tavsiya qilaman. Bu juda oddiy, siz faqat buni xohlashingiz va ritmga kirishingiz kerak!

Nonushta

• Porridge (40 g quruq) sizning ta'mingizga ko'ra: jo'xori uni / grechka / arpa / bug'doy / makkajo'xori / jigarrang guruch ~ 136 kkal(340 kkal/100 g nisbatda)
• Yong'oq yoki qovoq urug'i (15 g) ~ 83 kkal
• Quritilgan mevalar (masalan, quritilgan o'rik, 20 g) ~ 44 kkal
• Qaynatilgan tuxum, 1 dona. (ixtiyoriy) ~ 80 kkal
• Bir chashka choy (0 kkal) yoki sutli qahva (50 ml) ~ 30 kkal

Umumiy nonushta = 381 kkal

Nonushta 1

• Stakan (250 ml) kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ~ 142 kkal YOKI yumshoq tvorog 4% (plombasiz, 150 g) ~ 129 kkal
• Kichik bir hovuch yong'oq (10 g) ~ 55 kkal
• Olma (150 g) ~ 70 kkal

• Yumshoq tvorog 4% (150 g) ~ 129 kkal
• To'liq donli non * (2 dona = 10 g) pishloqli (20 g) ~ 100 kkal

* Siz hamma narsani birdaniga yeyishingiz shart emas, siz o'zingizni qiziqtirmaydigan narsalarni "olib tashlashingiz" yoki ularni shunga o'xshash mahsulotlar bilan almashtirishingiz mumkin (masalan, olmani nektarin, sabzi, qulupnay, xurmo va boshqalar bilan almashtiring; ).

Umumiy gazak = 229-267 kkal

Kechki ovqat

• Tandirda pishirilgan tovuq ko'krak/kurka go'shti (qovurilgan tovada yoki bug'da pishirilgan, 200 g) ~ 224 kkal
• Qizil "Ruby" yoki qora guruch * (50 g quruq) ~ 181 kkal
• Zaytun moyli sabzavotli salat (bodring, pomidor, qalampir, ko'katlar, turp, 200 g) ~ 100 kkal

* Guruchni sizning xohishingizga ko'ra boshqa har qanday don/dukkakli ekinlar bilan almashtirish mumkin (grechka, arpa, marvarid, yasmiq). Salat siz uchun etarli bo'lishiga amin bo'lsangiz, butunlay rad qilishingiz mumkin.

Jami tushlik = 505 kkal guruch bilan (guruchsiz 324 kkal)

Nonushta 2

• Yangi sabzavotlar yoki past glisemik indeksli mevalar - sahifaning eng pastki qismida (ajoyib salat tavsiya qilaman: sabzi, yashil olma, selderey ildizi 150 g) ~ 48 kkal
• Tvorogli kostryulka (shakarsiz; 150 g) ~ 141 kkal

Umumiy gazak = 189 kkal

Kechki ovqat

• Yangi sabzavotlar, o'tlar (to'g'ralgan yoki salat, 200 g) ~ 80 kkal
• Kekik va bibariya bilan pishirilgan baliq (pushti qizil ikra (142 kkal/100 g), chum losos (138 kkal/100 g), orkinos (101 kkal/100 g), skumbriya (191 kkal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kkal(baliq turiga qarab)

Umumiy kechki ovqat = 360-460 kkal

Kun davomida jami 1664 kkal (menyuda hech qanday ovqatdan voz kechmasdan, maksimal qismga asoslangan kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini jamladim).

Qabul qilaman, qismlar juda katta, har doim alternativa bor (ba'zi narsalarni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun tashlab qo'yish, almashtirish yoki kamroq iste'mol qilish mumkin) va eng muhimi - siz kun bo'yi to'la va baxtlisiz va har bir kaloriya o'z tarkibida. joy!

Kilo yo'qotish uchun menyu. 2-kun

Haftalik menyu

"Boshqa" un turlari (zig'ir urug'i, speled, no'xat va boshqalar) sizni diversifikatsiya qilishga va ularni iloji boricha sog'lom qilishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda yuqori sifatli bug'doy unini ishlatmaslik tavsiya etiladi (bu "tez" uglevod, bundan tashqari u "qo'g'irchoq" - bunday unda hech qanday foyda yoki tola yo'q).

Turli sabzavotlarni (va mevalarni!), Ko'katlarni (turp, selderey, karam, dengiz o'tlari, rukkola, greyfurt, anor, marul turlarini) birlashtirib, salatlar tayyorlang.

Tanangizni "aldashni" o'rganing: kechki ovqatga shirinliklar so'raydi - olma, selderey ildizi va sabzidan "shirin" salat tayyorlang (uning ustiga yumshoq tvorog / tabiiy yogurt yoki bir qoshiq zaytun moyi qo'shishingiz mumkin) ~ 50 kkal /100 g. Bundan tashqari, masalan, shirin omletni tayyorlashingiz mumkin. Va agar siz unga ozgina qo'shsangiz hindiston yong'og'i parchalari yoki ko'knori urug'i, tvorog, tola yoki kepak, siz o'zingizning figurangizga zarar bermasdan o'ziga xos "kechki ovqat" olasiz :)

Aytgancha, kefirga, tvorogga, fermentlangan pishirilgan sutga tola (1-2 qoshiq) yoki (bu nima) qo'shilishi mumkin, ularning kaloriya tarkibini e'tiborsiz qoldirish mumkin (tana qo'pol tolani qayta ishlamaydi, lekin uni shunday ishlatadi). "cho'tkasi" va uni toksinlar va toksinlar bilan birga olib tashlaydi).

Menimcha, "agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, suv iching" degan oddiy qoidani takrorlashga arzimaydi, hamma bu haqda eshitgan. Elyaf iste'mol qilganingizda, ko'proq ichishingizga ishonch hosil qiling!

Insoniyat o‘z qabrini qoshiq-vilka bilan qaziyapti, degan iborani eshitganmisiz? Bu qanchalik ma'yus ko'rinmasin, so'nggi o'n yilliklardagi statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, dunyo aholisining taxminan uchdan bir qismi semiz, qonda esa 45%. zamonaviy odamlar qayd etdi tarkibi ortdi xolesterin.

Yurak-qon tomir tizimi, oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gormonal metabolizmning buzilishi, buyrak va jigar faoliyati - bularning barchasi noto'g'ri turmush tarzi va noto'g'ri ovqatlanish oqibatlari.

Eng keng tarqalgan xatolar quyidagilardir: ovqatlanish xatti-harakati bizning zamondoshlarimiz:

1. Nonushtadan bosh tortish.
2. Yo'lda gazak qilish odati.
3. Quruq ovqat.
4. Tez ovqatlanish.
5. Zararli qo'shimchalardan foydalanish.
6. Suvdan bosh tortish.
7. Ixtiyoriy ro'za (buzilishlar bilan to'la).
8. Yomon kayfiyatni "ovqatlanish".

Qarang video - to'g'ri ovqatlanish, eng yomon xatolar: 403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

Vaziyatni to'g'irlash uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish va to'g'ri ovqatlanishga o'tish hech qachon kech emas.

Qanday ovqatlanishni to'g'ri deb hisoblash mumkin?

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

To'g'ri ovqatlanish qanday tamoyillarga amal qilishi kerak?

Tushlik, nonushta va kechki ovqatdan tashqari, dietangizga ikkita oraliq taomni kiritish tavsiya etiladi: ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak.

• Ikkinchi nonushta uchun fermentlangan sut mahsulotlari mos keladi: yogurt, tvorog va kefir, shuningdek, engil sabzavotli salatlar. Siz bir hovuch quritilgan mevalarni eyishingiz mumkin, emas katta raqam yangi meva ustida yong'oq yoki gazak.
• Tushlik uchun yaxshi variant oqsillar (go'sht, parranda go'shti yoki baliq shaklida), sabzavotlar va murakkab uglevodlarning kombinatsiyasi bo'ladi.
• Peshindan keyin snack uchun siz birinchi gazak uchun bir xil mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Siz sendvich bilan bir stakan choy yoki bir juft krep bilan bir chashka kakao ichishingiz mumkin.

Kechki ovqat menyusida yog'larni parchalashi mumkin bo'lgan ko'p miqdorda oqsillarni o'z ichiga olgan idishlarni kiritish yaxshidir, shuning uchun tvorog, baliq va yog'siz go'shtga ustunlik berish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish ichimlik rejimi bilan birlashtirilishi kerak, unga ko'ra har kuni kamida bir yarim litr toza ichimlik suvi ichish kerak.

• Ertalab och qoringa 200 ml suv ichish juda foydali: bu ichaklarni kelgusi kunga tayyorlaydi.
• Oraliq taomlar sog'lom bo'lishi kerak: yuqori kaloriyali bulochka o'rniga bir nechta to'liq donli nonlarni, shirinliklar o'rniga esa bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
• Balanslangan menyu insonning yoshi va fiziologik ehtiyojlarini hisobga olishi kerak.

Parhezshunoslar kelgusi hafta uchun menyuni oldindan rejalashtirishni maslahat berishadi, chunki bu nafaqat to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish imkonini beradi, balki vaqt va moddiy resurslarni sezilarli darajada tejashga yordam beradi.

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

O'smir uchun bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusidan namuna oling

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

O'smirlarning tanasi (12 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'g'il yoki qiz bolalar) faol shakllantirish va rivojlanish, shuning uchun qattiq dietalar ularning sog'lig'iga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Shuningdek, qabul qilinishi mumkin emas ro'za kunlari. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan o'smirlarga qanday yordam berish mumkin?

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari:

• Agar semirib ketish tendentsiyasi mavjud bo'lsa, o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi kaloriya miqdori past bo'lgan idishlarni o'z ichiga olishi kerak, buning natijasida olingan oziq-ovqat tanada saqlanmasdan to'liq energiyaga aylanadi. muammoli joylar ortiqcha yog 'shaklida. Ortiqcha vaznli o'smirning umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish 20% dan oshmasligi mumkin.

Haftalik menyuni tuzishda, uglevodlar umumiy kaloriya iste'molining taxminan yarmini tashkil etishi kerakligini hisobga olish kerak. Qolgan yarmi yog'lar va oqsillar o'rtasida teng taqsimlanadi.

• O'smir uchun to'liq nonushta oqsil yoki uglevod mahsulotidan iborat bo'lishi kerak, yangi meva yoki sabzavotlardan va issiq ichimlikdan iborat. Nonushta paytida metabolizm faollashgani sababli, u davomida olingan kaloriyalar kun davomida to'liq sarflanadi.
• Agar o'smirga nonushta uchun bo'tqa berilsa, uni suv bilan yoki yarmida suv bilan suyultirilgan sut bilan tayyorlash juda foydali. Shakar o'rniga siz quritilgan mevalar yoki yangi meva bo'laklarini ishlatishingiz mumkin. Eng foydali - grechka va jo'xori uni.
• Kunning asosiy taomi har doim tushlikdir. U, albatta, yangi tayyorlangan bo'lishi kerak va ikki kursdan iborat bo'lishi kerak, chunki sho'rvalar o'smirlar dietasining juda muhim va majburiy qismidir.
• Peshindan keyin gazak sifatida o'smirga bulochka, meva, engil salat yoki bir stakan meva sharbati bilan fermentlangan sutli ichimlikni taklif qilish mumkin.
• Sabzavotli garnitür va protein mahsulotidan (baliq yoki go'sht) iborat taomni o'z ichiga olgan kechki ovqatni engil qilish afzaldir.

O'smir qizlarning kunlik kaloriya iste'moli 2500 kaloriya ichida bo'lishi kerak, o'smir o'g'il bolalar uchun esa 2700 kaloriya kerak. Sport bilan faol shug'ullanadigan bolalar uchun ovqatlanishning ozuqaviy qiymati 20% ga oshirilishi kerak.

• Haftalik o'smirlar menyusi qaynatish, pishirish va pishirish orqali tayyorlangan idishlarni o'z ichiga olishi kerak.
• Bir hafta davomida o'smirning dietasini rejalashtirayotganda, vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan o'smirlar oddiy nondan voz kechib, uni oqsil yoki kepakli non bilan almashtirishlari kerakligini hisobga olish kerak.

Va endi bir hafta davomida beqaror vaznli o'smirlar uchun ratsional ovqatlanish tamoyillari haqida gapirishdan muvozanatli ovqatlanish menyusiga o'tish vaqti keldi.

dushanba

• Nonushta: meva bo'laklari bilan 5% tvorogning kichik bir qismi, oqsilli omlet (jambon, qizil ikra yoki pishloq bilan), sutli bir stakan choy. Xizmat hajmi: 100-150 g.
• Kechki ovqat: brokkoli bilan sabzavotli sho'rva, tovuq filesi kotlet (og'irligi 150 g), 200 ml sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin gazak: 250 ml meva sharbati, kam yog'li pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat (yashil piyoz, yangi bodring va shirin makkajo'xori, zaytun moyi bilan kiyingan) qaynatilgan baliq bo'lagi, yashil choy bilan.

seshanba

• Nonushta: 150 g mol go'shti gulasi, grechkadan tayyorlangan garnitür, bir stakan o'simlik choyi.
• Kechki ovqat: vegetarian sho'rva, qovurilgan sabzavotlar, bitta yangi bodring, 250 ml quritilgan mevali kompot.
• Peshindan keyin gazak: yogurt sosu bilan sevimli mevalaringizdan salat.
• Kechki ovqat: 200 g jo'xori uni, suyultirilgan sutda pishirilgan, bir stakan qora choy.

chorshanba

• Nonushta: bir nechta to'g'ralgan sendvichlar qaynatilgan go'sht va salat barglari, ikkita yangi pomidor, bir stakan yashil choy.
• Kechki ovqat: tovuqli noodle sho'rva, qaynatilgan tovuq oyog'i, oq karam va sabzi salatasi, 200 ml sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin gazak: qattiq qaynatilgan tuxum (ikki dona), bir stakan qora choy, asal bilan shirin.
• Kechki ovqat: tvorog va nok kostryulkalari, bir stakan sut.

Payshanba

• Nonushta: qaynatilgan tovuq ko'krak bo'lagi bilan qovurilgan sabzavotlar, sutli qahva ichimligi.
• Kechki ovqat: yangi qo'ziqorin sho'rva, kartoshka pyuresi, Bir stakan pomidor soki.
• Peshindan keyin gazak: bulochka bilan 200 ml ichimlik yogurt.
• Kechki ovqat: sutli karabuğday pyuresi, bir bo'lak pishloq, tushdi, qora choy.

Juma

• Nonushta: tvorog va mevali kostryulkalar, bir stakan kefir.
• Kechki ovqat: Xarcho sho'rva, qaynatilgan baliq bo'lagi, 200 ml sabzi sharbati.
• Peshindan keyin gazak: bir stakan kam yog'li yogurt, bir parcha pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: 200 g sutli jo'xori uni, asal bilan qora choy.

shanba

• Peshindan keyin gazak: 150 g 5% li tvorog.
• Kechki ovqat: yumshoq qaynatilgan tuxum, yangi pomidor salatasi va konservalangan makkajo'xori, o'simlik choyi.

yakshanba

• Nonushta: qovurilgan tovuq ko'kragidan bir bo'lak sabzavotli garnitür, sutli qahva.
• Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, kartoshka pyuresi, bir stakan pomidor sharbati.
• Peshindan keyin gazak: 200 ml ichimlik yogurt, kepak uni bulochka.
• Kechki ovqat: sutli karabuğday pyuresi, bir tilim pishloqli tost, qora choy.

Ushbu haftalik parhez o'smirlarga nafaqat bir necha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi ortiqcha vazn, lekin ayni paytda ularga og'riqli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslikka imkon beradi, chunki kuniga to'rt marta ovqatlanishdan tashqari, bu mevalarni gazak qilish imkoniyatini beradi (faqat banan va uzum qabul qilinmaydi).

Butun oila uchun bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusidan namuna oling

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

Nega hafta uchun menyu yaratishingiz kerak?

1. O'z dietamizni haftaning kuni bo'yicha aniq rejalashtirib, biz ularni tuzilgan ro'yxatdan tanlab, idishlarni tayyorlashni osonlashtiramiz.
2. Oldindan tuzilgan menyu bizga styuardessa kerakli taomni tayyorlash imkoniyatiga ega bo'lgan kunlarni tanlash imkonini beradi.
3. Haftalik menyuning yana bir afzalligi shundaki, u pulni tejaydi, chunki biz faqat kerakli mahsulotlarni va kerakli miqdorda sotib olamiz, shu bilan birga muqobil mahsulotlarni sotib olishni ta'minlaymiz. sog'lom mahsulotlar gazaklar uchun ishlatiladi (quritilgan mevalar, sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar va mevalar).

Keling, haftalik sog'lom ovqatlanish menyusini ko'rib chiqaylik.

Ushbu parhez kuniga besh marta ovqatlanadigan bir kishi uchun mo'ljallangan. Oila a'zolarining soniga qarab, bu tartib kerakli porsiya soniga ko'paytiriladi.

dushanba

seshanba

• Nonushta: sutda pishirilgan yong'oq va mayizli jo'xori pyuresi.
• Ikkinchi nonushta: bir necha tilim pishloq, yangi nok.
• Tushlik: qovurilgan sabzavotlar, yangi pomidor, bir stakan ichimlik suvi bilan qaynatilgan tovuq ko'kragining bir qismi.
• Peshindan keyin snack: zaytun moyi bilan kiyingan zaytun va shirin qalampirdan sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: yangi bodring salatasi, qovurilgan loviya qo'shilgan panjara baliq, kepak unidan bulochka.

chorshanba

• Nonushta: yumshoq qaynatilgan tuxum, kepakli bulochka, tabiiy asal, bir stakan yashil choy.
• Ikkinchi nonushta: bir hovuch bodom va mayiz.
• Tushlik: yangi turp salatasi, bir bo'lak qaynatilgan mol go'shti bilan yashil loviya, bir stakan suv.
• Peshindan keyin snack: yangi meva va rezavorlar bo'laklari bilan tvorogning kichik bir qismi.
• Kechki ovqat: yangi sabzavotli salat, panjara qilingan kurka ko'kragi, pishirilgan kartoshkadan tayyorlangan garnitür.

Payshanba

Juma

• Nonushta: sutli donli porsiya, banan, bir stakan yashil choy.
• Ikkinchi tushdan keyin snack: bir parcha kam yog'li pishloq, uzum.
• Tushlik: engil sabzavotli salat, tovuq ko'kragi (panjara) brokkoli garnitür bilan, ichimlik suvi.
• Peshindan keyin snack: yangi rezavorlar bilan 200 ml tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: guruch garnitür bilan panjara tovuq ko'krak va qovurilgan sabzavotlar.

shanba

yakshanba

• Nonushta: omlet bilan porsiya bolgar qalampiri, bir stakan yog'siz sut.
• Ikkinchi nonushta: 200 g tvorog, yangi olma.
• Tushlik: yangi bodring va pomidor bo'laklari bilan sendvich.
• Peshindan keyin snack: yangi meva (olma va bir juft mandarin).
• Kechki ovqat: bir parcha qaynatilgan mol go'shti, yashil no'xat, pishirilgan kartoshkaning yon piyola, stakan suv.

Ko'pgina dietologlarning ta'kidlashicha, sog'lom ovqatlanish menyusida issiq birinchi taom bo'lishi kerak.

taklif qilamiz hafta uchun boshqa menyu varianti, bu shart bajarilganda.

dushanba

• Nonushta: smetana va meva siropi bilan 3 ta tvorog krep.
• Ikkinchi nonushta: 250 ml ichimlik yogurt, kichik banan.
• Tushlik: suyak bulyonli borsch, kartoshka pyuresi, qovurilgan baliq.
• Peshindan keyin snack: 200 ml qora qahva, 50 g qora shokolad.
• Kechki ovqat: yogurt qo'shilgan engil mevali salat, 3 ta bug'langan baliq filesi kotletlari.

seshanba

chorshanba

• Nonushta: qaynatilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi bilan bug'langan karabuğday, bir osh qoshiq 20% smetana yoki soya sousi, sutli kakao.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog (200 g), bir choy qoshiq meva siropi, bir necha choy qoshiq smetana va oz miqdorda mayiz bilan ziravorlangan.
• Tushlik: baliq sho'rva, vinaigrette, qovurilgan sabzavot va jigarrang guruchdan iborat murakkab garnitür bilan pishirilgan baliq, yangi olma kompoti.
• Peshindan keyin snack: bananli milkshake (uy qurilishi, blenderda aralashtirilgan).
• Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram va soya sousidan tayyorlangan garnitür bilan qaynatilgan tovuq.

Payshanba

• Nonushta: salat tuzlangan karam, bir juft tuxumdan tayyorlangan omlet, butun donli non, bir stakan choy.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li pishloq va pomidor bo'laklari bilan kepakli bulochka.
• Tushlik: bodring va pomidor salatasi, guruchli tovuq sho'rva, mol go'shti gulasi, qovurilgan grechka, kompot.
• Peshindan keyin snack: bir hovuch quritilgan mevalar, shakarsiz yashil choy.
• Kechki ovqat: baliq go'shti, makaron, choy.

Juma

shanba

• Nonushta: sutli guruch pyuresi, bir hovuch quritilgan mevalar, qahva.
• Ikkinchi nonushta: bir hovuch yangi rezavorlar bilan 200 ml kefir.
• Tushlik: "jingalak" baliq sho'rvasi, sabzavotli qovurilgan baliq, qaynatilgan guruch, bir stakan yashil choy.
• Peshindan keyin snack: bulochka, bir stakan greyfurt sharbati.
• Kechki ovqat: parranda go'shti yoki dana kabobi, pishirilgan sabzavotlar, sabzavot sharbati.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 2500 kaloriya, erkaklar uchun - 3500 kaloriya. Homilador ayollar va og'ir jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan erkaklar dietasining ozuqaviy qiymati yana 1000 kaloriyaga oshadi va mos ravishda 3500 va 4500 kilokaloriyaga teng.

yakshanba

• Nonushta: quyultirilgan sutli tvorog, bir chashka qahva.
• Ikkinchi tushdan keyin snack: meva va berry salat.
• Tushlik: yangi sabzavotli salat, tovuq bulyoni, qovurilgan go'sht, makaron (bug'doy qattiq navlar), sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin snack: jo'xori noni, bir stakan pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, palov, 200 ml yashil choy.

Hafta uchun to'g'ri ovqatlanish uchun xaridlar ro'yxati

Hafta davomida to'g'ri oilaviy ovqatlanish menyusini yaratish uchun siz bunga bir soat bo'sh vaqt ajratishingiz, uni barcha uy a'zolari bilan muhokama qilish uchun yig'ishingiz kerak. Ushbu muhokamaning natijasi batafsil xaridlar ro'yxati bo'lishi kerak, bu:

1. Haftalik menyusiga kiritilgan taomlarni tayyorlash uchun zarur bo'lgan eng foydali mahsulotlarni sotib olishni ta'minlaydi.
2. Bu oziq-ovqat do'koniga har kuni tashrif buyurish zaruratini yo'qotib, vaqtingizni sezilarli darajada tejaydi. Siz faqat non va tez buziladigan sut mahsulotlari uchun supermarketga borishingiz kerak bo'ladi.
3. Ruxsat bermaydi zararli mahsulotlar oilaviy menyuga ega bo'ling, chunki bir hafta davomida puxta o'ylangan sog'lom parhezda kolbasa yoki qovurilgan kartoshka bilan omlet uchun joy deyarli yo'q.

Haftalik oilaviy menyuni amalga oshirish uchun qancha ovqat sotib olishingiz kerak? Biz eng foydali mahsulotlarning namunaviy ro'yxatini taqdim etamiz:

Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar

• Bolgar qalampiri - 0,5 kg.
• Oq karamning vilkalari (2 kg).
• Gulkaram - 0,5 kg (yoki muzlatilgan sumka).
• Xuddi shu miqdorda brokkoli.
• Bir sumka yangi muzlatilgan yashil loviya (400 g).
• Piyoz - 0,5 kg (yoki 6 ta o'rta piyoz).
• Sabzi - 7 dona (taxminan 600 g).
• 2 bosh sarimsoq.
• Kartoshka - 2 kg.
• 3 ta kichik qovoq.
• Baqlajonlar - 2 dona.
• Pomidorlar - 1,5 kg.
• bodring - 1,5 kg.
• Turp - 300 g.
• ismaloq - 0,5 kg.
• Selderey (ildiz) - 1 dona.
• Bir guruh reyhan, bir dasta maydanoz va arpabodiyon.
• apelsin - 1,5 kg.
• Olma - 1,5 kg.
• banan - 2 kg.
• Yangi uzilgan mevalar - 0,5 kg.
• Mandarinlar - 1 kg.
• Uzum - 600 g.
• Avakado - 4 dona.

Quritilgan mevalar

• Mayiz - 200 g.
• Quritilgan o'rik - 200 g.
• olxo'ri - 200 g.
• Bodom - 200 g.

Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum

• Tovuq ko'kragi - 4 dona.
• Turkiya ko'kragi - 4 dona.
• Mol go'shti - 1,5 kg.
• qiyma tovuq - 0,5 kg.
• Qizil ikra yoki har qanday qizil baliq filesi - 1 kg.
• Oq baliq filesi (har qanday) - 1,5 kg.
• Tuxum - 30 dona.

Sut mahsulotlari

• Sut - 3 l.
• Qattiq pishloq - 200 g.
• 5% tvorog - 1,5 kg.
• kefir - 3 l.
• Smetana - 0,5 kg.
• Yogurt - 3 l.
• sariyog '- 0,5 kg.

Oziq-ovqat

• Nonushta donlari - har biri 400 g dan 2 ta paket.
• "Gerkules" jo'xori uni - 0,5 kg.
• Karabuğday - 0,5 kg.
• spagetti - 400 g.
• Granüle qilingan shakar - 300 g.
• Mayonez - 240 g.
• O'simlik yog'i - 200 g.
• Konservalangan zaytun - 1 banka.
• mevali murabbo - 200 g.