Buteyko usuli bo'yicha nafas olish. 118 ta kasallik uchun noyob nafas olish mashqlari! Yaroslava Surzhenko

Massaj ichki organlar nafas olish orqali

Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish barcha ichki organlarning faoliyatini normallashtiradi, bu sizga hayotda yordam beradi. ko'p yillar davomida aql va inoyatni saqlang.

Xitoyda deyarli bir xil mashqlarni Taoizm ta'limotlari izdoshlari bajaradilar. Uni chaqirishadi "teskari nafas olish". Bunday mashg'ulotlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olayotganda bo'shashmaydi, balki taranglashadi. Diafragma pastga siljiydi. Ko'krak qafasi kengaymaydi. O'pkalarni havo bilan to'ldirish faqat ularning qorin bo'shlig'iga "inflyatsiyasi" va shunga mos ravishda ichki organlarning siqilishi tufayli mumkin. Shu bilan birga, insonning gormonal muvozanatiga ta'sir qiluvchi buyrak usti bezlarini o'z ichiga olgan ichki organlarning faol massaji sodir bo'ladi.

Va bu mashqlar Buteykoning izdoshlari tomonidan taklif etiladi.

Ushbu matn kirish qismidir.

8-bob Organ kasalliklari uchun massaj va harakat terapiyasi

8-bob Nafas olish organlari kasalliklari uchun massaj va harakat terapiyasi Nafas olish organlari anatomiyasi bo'yicha ba'zi ma'lumotlar Nafas olish organlarining anatomiyasini bilish, shubhasiz, massaj sohalari va usullarini to'g'ri aniqlash uchun ham, jismoniy mashqlarni tanlash uchun ham zarurdir. mashqlar,

Ichki organlarning prolapsasi uchun terapevtik mashqlar va massaj Splanxnoptoz (ichki organlarning prolapsasi) juda keng tarqalgan kasallikdir. Ayollar tez-tez kasal bo'lishadi. Kasallik bir yoki pastroq joylashuvi (normaga nisbatan) bilan tavsiflanadi

Nafas olish tizimi kasalliklari uchun massaj Bronxlarning yallig'lanishi (bronxit) bo'lsa, bronxlar lümeninin pasayishi tufayli havo va sekretsiyalar (balg'am) harakati uchun bronxlarning o'tkazuvchanligini buzish etakchi sindromga aylanadi. - to'siq (torayish), vaqtinchalik (masalan, bilan

Ichki organlarning to'plari Yuqorida tavsiflangan energiya ma'lumot to'plari nafaqat artikulyar bo'g'inlarning normal ishlashini belgilaydi. Har bir ichki organ energiya ikki baravariga ega - bu organning ish dasturlarining tashuvchisi. Va kundalik zarbalar, energiya bilan

Ichki organlar uchun "jismoniy tarbiya" Ko'pincha og'riqli sharoitlar ichki organlarda tiqilib qolish natijasidir. Barcha ichki organlar ma'lum darajadagi dinamikani talab qiladi. Faqat fiziologik ishlarni bajarish bilan bog'liq bo'lmagan qo'shimcha harakatlar kerak

Nafas olish bilan massaj qilish Yashil va apelsin gullari bilan nafas olish Ushbu massajni amalga oshirish uchun toza havoda yurish mumkin. Bundan tashqari, atrofdagi odamlar ko'p bo'lganda ham foydalanish mumkin, ammo dam olish uchun kamida bir necha daqiqa kuchni tiklash va charchoqni yo'qotish kerak.

XIV bob. HDT ning nafas olish tizimiga ta'siri. Nafas olish a'zolari kasalliklarini davolash Balki hech bir tana tizimi ADTga nafas olish tizimi kabi kuchli javob bermaydi va boshqa hech bir kasallik guruhi nafas olish kasalliklari kabi davolashga javob bermaydi.

Ichki organlarning yashirin massaji Qorin bo'shlig'ining organlari yumshoq konsistensiyaga ega (buyraklar, jigar, endokrin bezlar) yoki ular ichi bo'sh (oshqozon va ichaklar, o't va siydik pufagi). Shu munosabat bilan qon to'planishi sodir bo'ladi (qon deposi - taloq va

ICHKI ORGANLARNING JARAHATLARI Jigar tug'ruq vaqtida ko'p yoki kamroq shikastlanadigan yagona ichki organ (miyadan tashqari). Uning shikastlanishi, odatda, boshning egnida tug'ilishi paytida unga bosim tufayli yuzaga keladi.

IV. Ichki organlar kasalliklari 1. Yurakning tug'ma va orttirilgan nuqsonlari.2. Revmatizm, revmatik yurak kasalligi (revmatik perikardit, miyokardit, revmatik qopqoq kasalligi). Revmatik bo'lmagan miokardit, endokardit. Boshqa yurak kasalliklari: kardiyomiyopatiyalar,

Ichki a'zolarni massaj qilish Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotchilar kulgi orqali biz ichki a'zolarimizga shifobaxsh massaj qilishimizni va bu qaysidir ma'noda biz yo'qotgan tabiiy ichki ishqalanishning qisman qoplanishi bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar.

Yuliya Lujkovskaya Ichki organlarning terapevtik massaji

Ichki organlarning kasalliklari Buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi, ateroskleroz, semirib ketish kasalliklari uchun, kichik dozalarda nurlanish (nurlanish terapiyasi), kimyoterapiyadan so'ng, faollashtirilgan ko'mirni kuniga ikki-uch marta 1/2 choy qoshiqda oling. Davolash kursi 2 hafta. Tezlashtirish uchun

TO'LIQ NASAF OLISHni o'tirgan yoki yotib (qaysi biri qulayroq bo'lsa) bajaramiz. Sekin, lekin kuch bilan nafas oling, shu bilan birga qorin devorini ichkariga torting. Keyin burun orqali sekin nafas chiqaramiz: avval qorin devorini tashqariga chiqaramiz, pastki qovurg'alarni, KO'KRAK, yuqori qovurg'alarni bo'shatamiz. Keling, yana nafas olaylik. Havo o'pkani to'ldirganda, biz oshqozonni ichkariga tortamiz, nafasimizni 1-2 soniya ushlab turamiz, nafas olishni boshlaymiz, lekin oshqozonni zaiflashtirmaymiz, biz uni yanada kuchliroq tortamiz, qovurg'alar ko'tarilib, tekislanganga o'xshaydi. Keyin biz asta-sekin oshqozonni bo'shashtiramiz, qovurg'alar siqiladi, elkalari tushadi va biz burun orqali havo chiqaramiz. O'pka havodan ozod bo'lgach, ko'krak va qorin pastga tushadi va qorin devori orqaga tortiladi. Biz mashqni boshida 3 marta bajaramiz, asta-sekin sonini 10 martagacha oshiramiz. To'liq nafas olish texnikasini o'zlashtirish uchun uni bosqichma-bosqich bajarishga imkon beradigan maxsus mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarning har biri, o'z navbatida, ma'lum ichki organlarning massajini o'z ichiga oladi.

1. Qorin orqali nafas olish yoki PASTI NAFAS OLISH.

I.P. yolg'on gapirish, o'tirish yoki tik turish. Mushaklar bo'shashadi. Bir kaftingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Sekin, ammo kuchli nafas oling, qorin devorini ichkariga torting. Burun orqali sekin nafas oling; diafragma bo'shashgan, qorin devori tashqariga chiqib ketgan, o'pkaning pastki qismi havo bilan to'lgan. Mashqlar ketma-ket bajarilganda, oshqozon to'lqinga o'xshash harakatlar qiladi, oshqozon, ichak va jigarni massaj qiladi.

2. O'RTA YOKI KO'krak qafasidagi nafas olish.

I.P. xuddi shunday, barcha e'tibor qovurg'alarga qaratilgan. Biz burun orqali asta-sekin nafas olamiz, o'pkaning o'rta qismini havo bilan to'ldirib, ikkala tomondan ko'krak qafasining qovurg'alarini kengaytiramiz. Biz ham burun orqali nafas chiqaramiz, asta-sekin qovurg'alarni bo'shashtiramiz. Qorin devori va elkalari faol nafas olishda ishtirok etmaydi. Ko'krakda joylashgan qo'l ko'krak bilan birga ko'tariladi va oshqozon ustida yotgan qo'l harakatsiz qoladi. Mashq 4-6 marta ketma-ket, kuniga 3-4 marta takrorlanadi. Shu bilan birga, yurak, jigar, taloq va buyraklar massaj qilinadi va shu bilan bu organlarning qon ta'minoti yaxshilanadi.

3. YUQORI NAFAS OLISH.

I.P. xuddi shunday, bu safar bizning e'tiborimiz o'pkaning yuqori qismiga qaratilgan. Buruningizdan asta-sekin nafas oling, bo'yinbog'ingizni va elkangizni ko'taring, chunki havo o'pkangizning yuqori qismini to'ldiradi. Ichki organlar qorin old devori va diafragma orqali ta'sirlanadi: ularni bosib, ularni bo'shatib, biz ichki organlarni siqamiz, siljitamiz, tortamiz va bo'shashtiramiz. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, massaj tabiiy ravishda sodir bo'ladi. Biz nafas oldik - diafragma cho'zilib, jigar, oshqozon, taloq, oshqozon osti bezi va ichaklarga bosim o'tkazadi. Shu bilan birga, qorin devori oldinga "harakat qiladi" va ularning siqilishiga to'sqinlik qilmaydi. Ko'krak qafasining hajmi oshadi, o'pka havo bilan to'lib, yurakni siqadi. Nafas olish - diafragma pastga tushadi va biroz ichkariga tortiladi, ko'krak qafasining hajmi kamayadi, havo o'pkadan tashqariga chiqariladi, qorin bo'shlig'i organlari va yurak siqilishdan chiqariladi va bo'shashadi. Bu jarayon qadimgi Sharq tabiblari tomonidan qayd etilgan va ular tomonidan ishlatilgan. Shunday qilib, nafas olish ichki organlarning tabiiy shifo massaji sifatida. Uning chastotasi va chuqurligi o'z-o'zini massaj qilishning noyob usullaridir, shuning uchun to'g'ri nafas olish va uning ritmi juda katta ahamiyatga ega.

Diafragmaga yanada sezilarli yuklanish 4-sonli nafas olish mashqlarida sodir bo'ladi.Bu mashqda oldindan cho'zilgan diafragmaning o'ta tez qisqarishi yordamida qorin bo'shlig'i va o'pkaning turli a'zolarini ozmi-ko'pmi mahalliy massaj qilish amalga oshiriladi.

Masalan. 4-son ham boshingiz ostidagi kichik yostiq bilan orqa tarafingizda yotib bajariladi. Oyoqlar tizzada cho'zilishi yoki egilishi mumkin, shunda oyoqlar erga (to'shakda) yotadi yoki tizzalari bir-biridan iloji boricha uzoqroq bo'lishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, oyoqlar qulay, qulay bo'lishi kerak, agar qorin bo'shlig'i organlariga umumiy ta'sir rejalashtirilgan bo'lsa, u holda ikkala qo'lning kaftlari oshqozonga qo'yiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari, 3-mashqdagi kabi, 4-mashq davomida nihoyatda bo'shashadi. Bo'shashgan qorin matbuoti fonida passiv ekshalasyon davrida diafragma bilan chuqur faol inhalatsiyadan so'ng, qorin devoriga qo'llar bilan bosim o'tkazing. va u orqali massaj qilingan organ yoki organlarda. Bu bosim yoki organni (ichak, oshqozon, buyrak, taloqning bir qismi) qorinning orqa devoriga bosadi yoki bosim yo'nalishiga qarab organni dastlabki holatidan siljitadi. Natijada, ekshalasyon oxirida qorin bo'shlig'idagi bosim kuchayadi. U qo'shimcha ravishda diafragmani cho'zadi, uning ko'krak bo'shlig'iga egilish darajasini va o'pkaning diafragma tomonidan siqilish darajasini oshiradi. Ekshalatsiya tugagandan so'ng, ongli ravishda, o'ta shiddatli va tez, qamchi urishi, diafragmaning qisqarishi - juda qisqa intensiv faol inhalatsiya kuzatiladi. Nafas olish paytida diafragmaning qisqarishi orqali qorin, ko'krak yoki tos bo'shliqlariga "kirgan" qo'llarni tashqariga chiqarishga harakat qilinadi. Bunday holda, tegishli bo'shliqda bosimning ko'tarilishi shunchalik muhimki, tegishli organni bosgan qo'llar kuch bilan orqaga tashlanadi.
4-sonli mashq bilan hal qilingan vazifalarga qarab, qo'llar bilan mahalliylashtirilgan ta'sir darajasi qorin devoriga bosilgan ikkala kaftning butun yuzasidan massaj qilinayotgan tuzilishga ikki barmoq bilan "nuqta" bosimiga qadar keng farq qilishi mumkin. Qo'llar va barmoqlar bilan bosimning intensivligi, shuningdek, tomir yoki ichakning bir qismini qorin bo'shlig'ining orqa devoriga "nuqta" bosishgacha bo'lgan darajada farq qilishi mumkin. Diafragma jigar va o'pkaning pastki qismlarini samarali massaj qilish uchun ham ishlatilishi mumkin. Bunday holda, qattiq siqilgan mushtlar ko'krakning oxirgi qovurg'alari ostida bosim o'tkazadi. Nafas olish paytida mushtlar ko'kragiga iloji boricha "qovurg'alar ostida" bosiladi, so'ngra nafas olish paytida qisqargan diafragma ularni tashqariga chiqaradi.
Shunday qilib, 4-sonli mashqda yuk nafaqat diafragma, balki qorin devoriga bosim o'tkazadigan qo'l mushaklariga ham tushadi. Masalan. 4-sonli nafas olish paytida qo'llarning bosimi va diafragmaning qisqarish kuchi o'rtacha yoki hatto zaif intensivlikda bo'lsa, engilroq versiyada bajarilishi mumkin. Shunday qilib, u turli jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun ochiq bo'lishi mumkin. Ammo, tabiiyki, engil versiyada uning samaradorligi pasayadi. Shu bilan birga, sobiq. 4-sonli ma'lum bir ichki organning kollagenining "qattiqligi" ni kamaytirish, uning hujayralararo bo'shliqlarini "yuvish", shuningdek, ichki organlarning funktsional faolligini oshirish muammosini eng muvaffaqiyatli hal qiladi.
Kuchli jismoniy faoliyat davomida nafas olishning kuchayishi jarayonga barcha nafas olish mushaklarini jalb qilish, faol nafas olish va faol ekshalatsiyani amalga oshirish orqali erishiladi. Nafas olishning kuchayishi darajasi, xususan, uni ta'minlaydigan har bir mushakning kuchi bilan belgilanadi va nafas olishni ko'paytirish va uzoq vaqt davomida jismoniy faoliyatga bardosh berish qobiliyati ko'p jihatdan nafas olish mushaklarining chidamliligiga bog'liq bo'ladi. .
Shunday qilib, nafas olish mashqlarini bajarishda. 1-sonli barcha nafas olish mushaklari ishtirok etadi, ammo ulardagi yuk kichikdir. 2,3,4-sonli mashqlarda yuk kuchli bo'lsa-da, faqat diafragmaga tushadi.

Mavzu bo'yicha ko'proq 4-sonli NAS ALISH MASHQI DIAFRAGMA FOYDALANIShI ICHKI ORGANLARNI MASAJ QILISH YO'LI O'TIB:

1. 3-NAFAS OLISH MASHQI DIAFRAGMANING DARYIQ MAKSIMAL KIRISHLARINI VA NATIJA OLIGIDA ICHKI ORGANLARGA INENSIV SAVOLAYOTGAN TA'SIRINI TA'MINLADI.
2. DIAFRAGMANI RIVOJLANISHGA VA UNING BARCHA FUNKSIYALARINI SAMARALI IJRO ETISHIGA MAQSATLI NASAF OLISH MASHQLARI 2-son. SALOMATLIKGA TA'SIRI MEXANIZMLARI.
3. 1. Pillaga kirish (pillani o'rnatish + ichki energiya kanallarini avtomatik massaj orqali tozalash + umurtqa pog'onasi uchun mashqlar orqali energiya ustunini pompalash + meditativ nafas olish mashqlari orqali pilla to'qimasini faollashtirish)
4. 2. Pillaga kirish (pillani o'rnatish + ichki energiya kanallarini avtomatik massaj orqali tozalash + umurtqa pog'onasi uchun mashqlar orqali energiya ustunini pompalash + meditativ nafas olish mashqlari orqali pilla to'qimasini faollashtirish)
5. 1. Pillaga kirish (pillani o'rnatish + ichki energiya kanallarini avtomatik massaj orqali tozalash + umurtqa pog'onasi uchun mashqlar orqali energiya ustunini pompalash + meditativ nafas olish mashqlari orqali pilla to'qimasini faollashtirish)
6. 1. Pillaga kirish: pillani o'rnatish + ichki energiya kanallarini avtomatik massaj orqali tozalash + umurtqa pog'onasi uchun mashqlar orqali energiya ustunini pompalash + meditativ nafas olish mashqlari (birinchi, ikkinchi va uchinchi energiya orqali nafas olish) orqali pilla to'qimasini faollashtirish markazlari)

Qorindagi yog'larni yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biri bu vakuumdir. Bu ham jismoniy, ham nafas olish. Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, u murakkab texnikaga ega, ammo qat'iyat va sabr-toqat bilan hamma uni o'zlashtira oladi. Samaradorlik nuqtai nazaridan, u taxta va qisqichlardan kam emas. Erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi. Orzu qilgan har bir kishiga nozik figura, uni mashg'ulot rejangizga kiritishga arziydi.

Kilo yo'qotish mexanizmi

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklaridagi jismoniy faollikni va tanani kislorod bilan boyitishga qaratilgan nafas olish mashqlarini uyg'unlashtiradi. Shuning uchun ko'pchilik qorin yog'ini yo'qotish uchun vakuumni tanlashi ajablanarli emas. Ilmiy jihatdan tushuntirilgan va ko'plab ijobiy sharhlar bilan tasdiqlangan samaradorligi shubhasizdir.

Qorin bo'shlig'ini pompalash, kramplar, taxtalar va turli xil mashq mashinalari asosan yuzaki (to'g'ri va qiya) mushaklar bilan ishlaydi. Ular kub shaklida chiroyli yengillik beradi va oshqozonni biroz tortadi. Vakuum - bu ichki ko'ndalang va chuqur multifidus mushaklarini mashq qilish. Ular sizga orqa tarafdagi jozibali egri chiziq, butunlay tekis qorin va nafis holat egasi bo'lishga imkon beradi.

Ta'lim dasturi. Ishlayotgan ko'ndalang mushak og'ir atletika kamari deb ataladi, chapdan o'ngga yuguradi. Uning vazifasi ichki organlarni ushlab turishdir.

Jismoniy mashqlar paytida bajariladigan vakuumli nafas olish qorin, bel va yon tomonlardagi visseral yog'larni yoqishga yordam beradi. U hujayralarni kislorodning qo'shimcha qismlari bilan ta'minlaydi - oksidlanish-qaytarilish reaktsiyalarining asosiy ishtirokchisi, bunda adipotsitlar parchalanadi. Biror kishi uni muntazam ravishda amalga oshirish ko'plab organlar va tizimlarning yaxshilanishiga olib kelishiga shubha qilmaydi:

• ovqat hazm qilish: kislorod oshqozon-ichak traktidan qonga ozuqa moddalarining to'liq so'rilishi uchun javobgardir;
• jigar: nafas olish organlari qo'shimcha ravishda tanadan toksinlarni olib tashlaydi, uning funktsiyalarini osonlashtiradi;
• immunitet, bu hujayralarning hayotiy faolligini oshirish orqali mustahkamlanadi;
• asab tizimi: jismoniy mashqlar tinchlik va osoyishtalikni beradi.

To'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita, bularning barchasi, ayniqsa, muntazam mashg'ulotlar fonida doimiy vazn yo'qotishiga olib keladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining chuqur pompalanishi bu sohada yog 'qolishi uchun yagona imkoniyat qoldirmaydi.

Tez vazn yo'qotishni kutmasligingiz kerak. Vakuum - bu bir muncha vaqt o'tgach natija beradigan mashqdir. Shuning uchun siz sabrli bo'lishingiz kerak. Treningning birinchi oyining oxiriga kelib, ta'sir allaqachon sezilarli bo'ladi, ammo mukammal tekis oshqozonga faqat olti oydan keyin erishish mumkin. Garchi bu qorin bo'shlig'i mushaklarining dastlabki holatiga va bu sohadagi yog 'miqdoriga bog'liq bo'ladi.

Yulduzlar olamidan. Vakuumning boshqa nomi bor - Shvartsenegger mashqlari, chunki mashhur Gollivud aktyori-bodibilder - haqiqiy usta uning amalga oshirilishi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Vakuum yordamida vazn yo'qotish chuqur qorin mushaklari, visseral yog'lar bilan ishlashni o'z ichiga olganligi va hayotiy organlarning ishiga ta'sir qilganligi sababli, u hamma uchun mavjud emas.

Mutlaq kontrendikatsiyalar:

• homiladorlik;
• yaqinda sezaryen yoki boshqa qorin bo'shlig'idagi operatsiya;
• nafas olish va yurak-qon tomir kasalliklari;
• oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar;
• hayz ko'rish;
• semizlik;
• har qanday tabiat va kelib chiqishi qorin og'rig'i;
• tana haroratining ko'tarilishi, o'tkir kasallik;
• tos bo'shlig'ida va qorin pardada neoplazmalar va yallig'lanish jarayonlari;
• o't yo'llarining patologiyalari.

Nisbiy kontrendikatsiya tug'ruqdan keyingi davr hisoblanadi. Birinchidan, siz lochia to'xtashini kutishingiz kerak va bunday jiddiy mashg'ulotlarni boshlash mumkinmi yoki yo'qligini nazorat qiluvchi ginekolog bilan maslahatlashing. Ushbu ehtiyot chorasi kuchli vakuumli nafas olish bachadonni rag'batlantirishi va tug'ruqdan keyin uning tiklanishini sekinlashtirishi bilan bog'liq.

Bizning yo'riqnomamiz sizga tug'ilgandan keyin cho'zilgan va osilgan qorinni sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilib olib tashlashni aytib beradi.

Dunyo bilan - birma-bir. Vakuum - bu Uddiyana bandha yoga mashqining o'ziga xos remeyk (boshqa nomi qorinni qulflash).

Ijobiy va salbiy tomonlari

Vakuumning asosiy afzalligi uning yuqori samaradorligi va ko'p qirraliligidir. Bu har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Sport jihozlari yoki maxsus kiyim kerak emas. Shuningdek, u tanaga foydali ta'sir ko'rsatishi uchun baholanadi:

• organlarni massaj qilish;
• ovqat hazm qilishni normallashtiradi, peristaltikani rag'batlantiradi, axlatni tozalaydi;
• metabolizmni yaxshilaydi;
• tanadan chiqindilarni olib tashlaydi;
• hajmini kamaytiradi;
• visseral yog 'yoqadi;
• qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi;
• holatni to'g'rilaydi, umurtqa pog'onasidagi og'riq sindromlarini yo'qotadi;
• churra shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

Kamchiliklari:

• ko'p miqdordagi kontrendikatsiyalar;
• murakkab ijro texnikasi;
• natijalarga erishish juda uzoq davom etadi: ba'zan siz olti oy yoki undan ham ko'proq kutishingiz kerak;
• qorin bo'shlig'ida noqulaylik hissi;
• yon ta'siri.

Vakuumning barcha samaradorligiga qaramay, murabbiylar va shifokorlar mavjud kontrendikatsiyalar fonida muntazam ravishda amalga oshirilganda yon ta'siri va asoratlari haqida ogohlantiradilar - hatto visseroptoz.

Og'irlikni yo'qotish uchun qorinni so'rish xavfi qanday: ari bel yoki sog'liq muammolari? Javobni o'qish mumkin.

Ushbu mashqning asosiy kamchiliklari qorin bo'shlig'idagi yuqori bosimdir. Semizlik bilan uning o'zi yuqori va vakuum uni yanada oshiradi, bu esa qayg'uli oqibatlarga olib keladi:

• distal qizilo'ngachning shikastlanishi;
• hiatal churra;
• gastroezofagial reflyuks kasalligi.

Bunday oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz kontrendikatsiyalarni kuzatishingiz, uni to'g'ri bajarishingiz va shifokorlar tomonidan doimiy nazorat ostida bo'lishingiz kerak.

Tarix sahifalari orqali. Vakuumni birinchi marta o'tgan asrning 70-yillari oxirida janob Olimpiada unvonining uch karra g'olibi bo'lgan amerikalik bodibilder Frenk Zeyn ko'rsatdi.

O'zingizni charchatishga hojat yo'q. Vakuumni kuch bilan bajaring qattiq og'riq mushaklarda bu mumkin emas.

Oshqozonni tortgan holda nafasni 5-10 soniya ushlab turishdan boshlash kerak, so'ngra har kuni vaqtni 5 soniyaga oshiring. Vakuumli nafas olish mashqlari 40 soniya oralig'ida bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi.

Mashqning ta'siri 2 oydan keyin

Qorin yog'ini yo'qotish uchun barcha mashqlar (vakuum ham bundan mustasno emas) och qoringa amalga oshiriladi. Oxirgi ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tishi kerak. Buni kuniga ikki marta - uyg'onganingizdan so'ng va yotishdan biroz oldin qiling. Agar siz uni mashqlar to'plamiga kiritsangiz, eng katta foydaga erishish mumkin (bizniki erkaklar yoki ayollar uchun alohida tanlashga yordam beradi). Biroq, doimiy band bo'lgan zamonaviy odamlar uchun ma'lum vaqt bosimi bilan bu haqiqiy xudojo'y, chunki siz istalgan joyda va qulay vaqtda - mashina haydashda, ishda tanaffus paytida, oshxonada oshqozoningizni so'rishingiz mumkin. Buni ertalab, hatto yotoqdan turmasdan ham qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar boshlanganidan keyin dastlabki 2 hafta ichida, hatto to'liq uyqu bilan ham, kun davomida bosh aylanishi, uyquchanlik va letargiya paydo bo'lishi mumkin. Bu hujayralarning kislorodning qo'shimcha qismlari bilan to'yinganligi bilan bog'liq. Ushbu nojo'ya ta'sirlar tez orada yo'qoladi. Ammo mushaklardagi karıncalanma (va butun tanada, nafaqat qorin bo'shlig'ida) noto'g'ri texnikani ko'rsatadi. Video darslarini, master-klasslarni tomosha qiling, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilish kerakligi haqida ko'rsatmalarni qayta o'qing.

Shuni unutmangki, vazn yo'qotganda, dietangizni yaxshilash juda muhimdir. Vakuumni har kuni to'g'ri va sinchkovlik bilan amalga oshirsangiz ham, lekin ayni paytda tez ovqat va chipslarni ortiqcha iste'mol qilsangiz, ularni gazlangan ichimliklar yoki pivo bilan yuvsangiz, oshqozoningiz tekis va chiroyli bo'lmaydi. Siz dietaga o'tishingiz shart emas. Sizdan talab qilinadigan narsa - kunlik kaloriya miqdorini asta-sekin me'yoringizga kamaytirish (uni hisoblash mumkin) va nosog'lom ovqatlardan voz kechish.

Doimiy mashg'ulotlar ham natijalarni yaxshilashga yordam beradi. Bu oddiy mashq yoki ertalab yugurish, raqsga tushish yoki sport zalida mashq qilish - kaloriya va yog'larni yoqib yuboradigan har qanday narsa bo'lishi mumkin. Agar eng ko'p muammoli hudud- ayniqsa, oshqozon, qorin bo'shlig'ini pompalash uchun maxsus mashqlar to'plamini tanlash (qarang) va unga vakuumni kiritish mantiqan. Natija barcha kutganlardan oshib ketadi.

Lifehack. Vakuumdan yarim soat oldin va keyin siz hatto suv ichmasligingiz kerak.

Vakuumli nafas olish

Vakuumni qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini ko'rsatadigan rasmlarga qarab, uni bajarish texnikasini o'zlashtira olmaysiz. Ular qanday nafas olishni to'liq ko'rsatmaydi. Va busiz siz tekis qorin va ari belini ko'rmaysiz. Shuning uchun, avvalo, ushbu san'atni video darsliklar yoki batafsil matnli ko'rsatmalar yordamida o'rganishingiz kerak.

1-variant eng keng tarqalgan:

1. Buruningizdan chuqur va sekin nafas oling.
2. Bir necha soniya nafasingizni ushlab turing. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni his eting.
3. O'pkani havodan to'liq bo'shatish uchun og'iz orqali kuchli, baquvvat, ammo bir xil darajada chuqur ekshalasyon.

Variant 2 - vazn yo'qotish uchun nafas olish dasturidan:

1. O'pish uchun lablaringizni naychaga aylantiring. Ular orqali o'pkangizdagi barcha havoni asta-sekin chiqarib tashlang.
2. Buruningizdan shovqinli va o'tkir nafas oling.
3. Nafasingizni ushlab turmasdan, baland ovozli "kasıq" tovushini eshitmaguningizcha, og'zingizdan imkon qadar tezroq nafas oling.

To'liq nafas olishingiz bilanoq, asosiy mashqga o'ting - tanlangan texnikaga muvofiq oshqozoningizni umurtqa pog'onasi tomon torting. Shu bilan birga, uning mushaklari imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Nafas olayotganda ularni tinchlantirmaslik kabi odatiy xatoga yo'l qo'ymang.

Mashqning o'rtasida burun orqali qisqa nafas olinadi, shunda o'pka o'z-o'zidan havoni his qiladi va davom etish uchun kuchga ega bo'ladi.

Og'iz orqali chuqur, sekin va shovqinli ekshalasyon bilan tugaydi.

IN yirik shaharlar To'g'ri nafas olishni o'rgatadigan maxsus o'quv markazlari mavjud - o'pka kasalliklarini davolash, vazn yo'qotish va oddiygina tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun. Agar sizniki bo'lsa, undan boshlash kerak.

Mutaxassisdan maslahat. Nafas olish gimnastikasi bo'yicha murabbiylar sizga birinchi navbatda bodyflexni o'zlashtirishingizni maslahat berishadi. Birinchidan, bu tizim vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi. Ikkinchidan, bu natijalarni tezlashtiradi.

Jismoniy mashqlar variantlari

Siz uyda qorin yog'ini yo'qotish uchun vakuum mashqlarini bajarishni o'rganishingiz mumkin. Birinchi marta kam odam muvaffaqiyatga erishadi, ammo muntazam va doimiy urinishlar kerakli natijaga olib keladi. Uning texnikasini o'zlashtirish uchun siz bir nechta video darslarni ko'rishingiz kerak. Agar darslar davomida xatolarga yo'l qo'yilsa, bu nafaqat ularning butun ta'sirini bekor qilishi, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin.

Mashq to'rtta asosiy variantda keladi. Ularning har biri alohida o'zlashtirishga arziydi. Biror narsani qanday qilib mukammal bajarishni o'rganganingizdan so'ng, bir muncha vaqt o'tgach, boshqasiga o'tishingiz mumkin, yanada murakkabroq. Bu sizning mushaklaringizni maksimal darajada kuchlanishga imkon beradi va ularning yukga moslashishiga yo'l qo'ymaydi.

Yotish

1. Erga yoyib chiqing. Uning orqa tomonida yoting. Rohatlaning.
2. Tizlaringizni buking. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
3. Yuqorida tavsiflangan vakuumli nafas olishni bajaring.
4. O'pkani to'liq bo'shatgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, uni iloji boricha torting, uni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtirishga harakat qiling. Kindik vaqtincha orqa tomonga o'tgani ko'rinishi kerak.
5. Nafasingizni 15 soniya ushlab turing. Avvaliga bu imkonsiz bo'ladi, shuning uchun siz bu vaqtni imkon qadar qisqartirishingiz mumkin. Lekin aynan shu raqamga intiling.
6. Burun orqali, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmasdan, to'liq bo'lmagan ko'krak qafasi bilan kichik, sayoz nafas oling, faqat o'pkangizni havo bilan to'ldiring.
7. Yana ularning tarangligini his eting va bu holatda yana 15 soniya ushlab turing.
8. Bir vaqtning o'zida barcha mushaklarni bo'shatib, og'zingizdan chuqur nafas oling.
9. Oshqozonni iloji boricha sekin, to'satdan silkitmasdan bo'shating.

Yangi boshlanuvchilar 40 soniya oralig'ida 3 ta yondashuvni, ko'proq tajribali - 5 ta yondashuvni bajaradilar.

Shunchaki eslatma. Tug'ilgandan keyingi dastlabki olti oy ichida vakuum bachadon ohangini oldini olish uchun 5 soniyadan ko'p bo'lmagan nafas olish bilan amalga oshiriladi.

tik turgan

Yotgan holda vakuumni o'zlashtirgandan taxminan 2 hafta o'tgach, uni tik turgan holda bajarish orqali yaxshilashingiz mumkin.

1. To'g'ri turing: orqa tekis, to'g'ri oldinga qarang, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab bo'shashgan.
2. Bu erda tananing to'liq bo'shashishiga erishish muhimdir, bu birinchi versiyada duruş orqali erishilgan. Va bu erda siz o'zingiz ishlashingiz kerak: tizzalaringiz yumshoq bo'lishi kerak, elkangiz pichoqlari qattiq bo'lmasligi kerak, dumba tarang bo'lmasligi kerak.
3. Biz 3-banddan boshlab oldingi versiya uchun ko'rsatmalarni takrorlaymiz.

40 soniyali interval bilan kamida 5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Eslatma. Ba'zilar uchun tik turgan vakuum eng qiyin hisoblanadi. Agar siz ushbu mashqni to'liq bajara olmasligingizni his qilsangiz, keyingi variantga o'ting va vazn yo'qotish dasturingiz oxirida bunga qaytasiz. Buning hech qanday yomon joyi yo'q: murabbiylar bu hodisani individual ravishda tushuntiradilar anatomik xususiyatlar jismlar.

O'tirish

Ushbu parametr yanada murakkabroq, chunki u orqa mushaklarning ishini o'z ichiga oladi (agar kerak bo'lsa, unda siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotasiz).

1. Sizga orqasi bo'lmagan qattiq o'rindiqli barqaror stul kerak bo'ladi.
2. Unga o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida buking.
3. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ymasdan oldinga qarab turing.
4. Keyin 3-banddan boshlab birinchi mashq uchun ko'rsatmalarga amal qiling.

40 soniya oralig'ida 5 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Ushbu variantning o'ziga xosligi shundaki, ma'lum bir daqiqada orqa tarafdagi kuchlanish shunchalik kuchli bo'ladiki, siz orqaga suyanib, biror narsaga dam olishni xohlaysiz. Yangi boshlanuvchilar har doim ham bu istakni engishga qodir emas. Shuning uchun, yiqilib ketmaslik uchun barqaror stulni tanlang. Yoki, birinchi navbatda, orqa o'rindiqli stulni tanlab, o'zingizni himoya qiling.

Qorin yog'ini yo'qotishdan tashqari, bu variant har qanday kelib chiqishi bel og'rig'iga yordam beradi.

To'rt oyoqda

Vakuumning eng murakkab versiyasi, lekin eng samarali. Oldingi amaliyotlarni to'liq o'zlashtirgandan keyingina unga o'tish tavsiya etiladi.

1. To'rt oyoqqa turing. Tirsaklar va tizzalar to'g'ri burchak ostida. Orqa miya tekis, egilishsiz. Boshingizni ko'tarmasdan o'z qo'llaringizga qarang.
2. Ushbu pozitsiyada ko'krak qafasiga alohida e'tibor beriladi: uni to'g'rilash kerak, hech narsa nafas olishga xalaqit bermasligi kerak.
3. Uchinchi nuqtadan boshlab birinchi ko'rsatmani takrorlang.

Professionallar uchun imkoniyat

Ba'zida sportchilar ham vazn yo'qotishlari va oshqozonlarini maxsus tarzda pompalashlari kerak. Bunday holda, murabbiylar ularni "Plank + vakuum" kombinatsiyalangan mashqini sinab ko'rishga taklif qilishadi.

1. Erga fitnes to'shagini qo'ying. Uning oshqozonida yoting. Rohatlaning.
2. Vakuumli nafas olishni amalga oshiring.
3. Tirsaklaringiz ustida ko'taring. Qo'llar yelkalar ostida. Tos suyagi ichkariga kirgan.
4. Oshqozoningizni iloji boricha ichkariga torting.
5. Kirish.
6. Nafas oling, oshqozoningizni to'g'rilang, o'zingizni gilamchaga tushiring.

Takrorlashlar soni va fiksatsiya davomiyligi aniqlanadi.

Vakuum oltita qorin bo'shlig'ini shakllantiradigan bodibildingchilar orasida ham, qorinlari silliq va tekis bo'lgan "qora qizlar" orasida ham mashhur. Agar bu sizning muammoli joyingiz bo'lsa, vazn yo'qotish va uni tuzatish uchun ushbu mashqni o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Mundarija [Show]

Vakuumli rolikli qorin massaji salonda amalga oshiriladigan protseduradir. Konserva vazifasini bajaradigan qo'shimchalar roliklar bilan jihozlangan bo'lib, ular yaratilgan vakuumda tananing sirtini qo'shimcha ravishda massaj qiladi. Ushbu protsedura terining tomirlarida qon aylanishini oshiradi, bu detoksifikatsiyaga yordam beradi, drenajni yaxshilaydi va shishishni kamaytiradi. Bir necha muolajalardan keyin albatta yaxshilanadi ko'rinish teri, ammo qorinning apparatli vakuumli massaji o'z-o'zidan "apelsin" qobig'idan qutulishning kerakli samarasini oshirmaydi. jismoniy faoliyat va past karbongidratli dietaga rioya qilish. Hech bo'lmaganda yaxshi obro'ga ega salonda ular buni siz uchun barcha qoidalarga rioya qilgan holda amalga oshiradilar va hatto barcha umidlar bajarilmasa ham, keyin ijobiy natija sezilarli bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining vakuum massajini qanday to'g'ri bajarish kerak? Professionallar buni bilishadi, bu mavzu bo'yicha Internetda ko'plab videolar mavjud. Biroq, men o'zimga zarar etkazishni xohlamayman.

Forumlarda ba'zi xonimlar quyidagi tajriba bilan o'rtoqlashadilar: o'zingiz massaj qilishdan oldin siz salonda bir nechta mashg'ulotlardan o'tishingiz, mutaxassisning harakatlarini diqqat bilan kuzatishingiz, his-tuyg'ularingizni baholashingiz va shundan keyingina o'zingizni massaj qilishni boshlashingiz kerak. Bunda ratsional don bor, lekin bu sizning qaroringizga bog'liq.

Shunday qilib, asboblar va tana tayyor - biz uyda qorinni vakuum massajini boshlaymiz.

Biz birinchi navbatda qorin bo'shlig'iga, anti-selülit moyi bilan yog'langan, kindikning chap yoki o'ng tomoniga (ammo qorinning o'rtasidagi oq chiziqqa emas) biriktiramiz va u bilan doiralarni faqat soat yo'nalishi bo'yicha tasvirlashni boshlaymiz. . Kavanoz ichida terining 15 mm dan oshmasligini ta'minlash kerak. Dastlab, kavanoz tanadan tozalanadi va sizning qo'llaringizdan sirg'alib ketadi, ammo vaqt o'tishi bilan jarayon yaxshilanadi. Jarayon davomida og'riqli hislar bo'lmasligi kerak. Agar ular paydo bo'lsa, siz kavanozni qayta tartibga solishingiz kerak.

Keyin siz bir xil yo'nalishda doira yasashga harakat qilishingiz mumkin, lekin ikkita quti bilan ularni kindikning har ikki tomoniga yopishtiring.

Yana bir harakat - qorin bo'shlig'ining oq chizig'ining ikkala tomoniga qutichalarni yopishtirish, ularni yon tomonlarga siljitish, so'ngra ularni olib tashlash va ularni biroz balandroq qilib, harakatni takrorlash. Oq chiziqning har ikki tomonida banklar bilan zigzaglar yasashingiz mumkin. Kavanozni pubik sohaga tushirmang yoki ichki sonlar va popliteal sohani massaj qilmang.

Butun sessiya taxminan chorak soat davom etishi kerak. Mashqlarni tugatgandan so'ng, siz o'zingizni adyol yoki gilam bilan yopishingiz va kamida chorak soat davomida yotishingiz kerak.

Chashka massajiga alternativa "Vakuum" mashqlari bo'lishi mumkin. Buni oldindan tayyorgarliksiz bajarish mumkin. O'z nafas olish va qorin mushaklari yordamida vakuum yaratish tana uchun mutlaqo xavfsizdir. Uni amalga oshirish uchun juda oz vaqt kerak bo'ladi va samaradorlik massajdan yuqori bo'ladi. Siz ushbu ikki protsedurani birlashtira olasiz.

Avval ushbu mashqni to'rt oyoqda bajarishingiz kerak. Biz o'pkadan to'liq havo chiqaramiz va iloji boricha oshqozonga tortamiz. Biz o'zimizni hisoblab, imkon qadar uzoq vaqt (dastlab 20-30 soniyadan ko'p bo'lmagan) bu holatda turishga harakat qilamiz. Besh-etti soniya davomida dam oling, nafas oling va qorin qisqarishini yana bir necha marta takrorlang, har bir qisqarishdan keyin dam oling.

Keyingi bosqichda mashqni quyidagi holatda bajarish kerak: tizzangizda turib, to'g'rilab turing, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, nafas oling va vakuumni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Bir necha marta takrorlang, ular orasida dam oling.

Oxirgi qadam vakuumni o'tirgan holatda ushlab turishdir. Asta-sekin takrorlashning davomiyligi va chastotasini oshiring. Biroq, bema'nilik nuqtasiga o'tishiga yo'l qo'ymang, agar mashqni bajarganingizdan so'ng boshingiz aylansa yoki burchakka o'ralgan ot kabi tez-tez nafas olsangiz, unda siz uni haddan tashqari oshirib yubordingiz va nafasingizni ushlab turish vaqtini qisqartirishingiz kerak.

Salom, aziz o'quvchilar. Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlari haqida biror narsa eshitganmisiz? Ushbu oddiy mashq qorin va yon tomonlardagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Keling, qanday qilib oshqozon vakuumini texnik jihatdan to'g'ri bajarish kerakligini birgalikda aniqlaylik.

Kuchli mashqlar o'rniga

Yaqin vaqtgacha ayollar tug'ruqdan keyin qorindagi yog'larni, erkaklar esa qorin bo'shlig'ini pompalash uchun kuch mashqlari bilan shug'ullanishgan. Hamma torsosini birga tushirdi va ko'tardi - qorin bo'shlig'ini pompaladi.

Ammo ma'lum bo'lishicha, bunday gimnastika umurtqa pog'onasiga qo'shimcha stress qo'yadi va qorin bo'shlig'i bosimini oshiradi. Keyin ular boshqa komplekslarni o'ylab topishni boshladilar.

Bugungi kunda odamlarning e'tiborini ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradigan yoga amaliyoti jalb qildi.

O'tirgan holda qorin bo'shlig'ini vakuumni qanday qilish kerak

Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlari tik turgan, yolg'on, o'tirgan holda amalga oshiriladi. Misol uchun, o'tirganingizda, siz avval kuchli nafas olasiz, kaftlaringizni tizzangizga qo'yasiz, keyin qorin umurtqa pog'onasiga yaqin va to'g'ridan-to'g'ri qovurg'alar ostiga tortiladi.

Keyin perineumni siqib, iyagingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak. Bu holatda nafas siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida ushlab turiladi. Bu "qorin bo'shlig'i".

Tizim haqida boshqa maqolaga qarang

oksidlanish

Bu juda qiziq

To'g'ri nafas olish texnikasi

"Vakuum" dan maksimal ta'sirni olish uchun siz nafas olish texnikasini to'g'ri bajarishingiz kerak.

To'liq, chuqur ekshalasyondan so'ng, burun orqali tez, ammo to'liq nafas olinadi, keyin og'iz orqali o'tkir ekshalasyon paydo bo'ladi.

Ayni paytda qorin devori ichki organlarni qovurg'alar ostiga tushishi uchun bosadi. Buning ortidan nafasni ushlab turish, keyin qorin devori o'z joyiga qaytadi, nafas olish tiklanadi.

Ushbu texnikaning afzalliklari nafaqat ingichka belni olishda, balki quyidagi jihatlarda hamdir:

• Ichki organlarning faoliyati yaxshilanadi.
• Qorin tekis, shahvoniy bo'ladi, mushaklar siqiladi.
• Tizimli mashg'ulotlar bilan buyraklar, bachadon prolapsasi va og'riqli churra paydo bo'lishining oldini olish mumkin.
• Ovqat hazm qilish yaxshilanadi, axlat normallashadi, ich qotishi yo'qoladi.
• Duruş sezilarli darajada yaxshilanadi.
• Tanadan toksinlar chiqariladi, metabolizm tezlashadi.
• Texnikaning aniq bajarilishi bilan kislorod barcha to'qimalar va organlarga etib boradi.

Orqa tarafingizda yotgan holda oshqozonda vakuumni qanday qilish kerak

Buni qilish texnikasi eng qulay deb hisoblanadigan orqa tomonda yotishdir. Keling, qanday qilib samarali va oddiy harakatlar qilishni bilib olaylik.

Orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, erga dam olishingiz kerak. Barcha harakatlarni yaxshiroq his qilish uchun qo'llaringizni qorin ustiga qo'ying.

Kompleksni sekin ekshalatsiya bilan boshlang, o'pka havodan butunlay ozod bo'ladi.

Keyin mushaklaringizni kuchlanishingiz va imkon qadar oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. Nafas olish - ushlab turing. Qorin devori tortilishi bilan 10-15 soniya davomida nafas olmang.

Keyin kichik nafas bor, lekin mushaklarni bo'shashtirmang, lekin ularni yana 10-15 soniya davomida bu holatda saqlang.

Endi nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtiring. Nafas olishni tiklash uchun bir nechta oddiy inhaliyalar va ekshalatsiyalarni oling.

Endi yana to'liq ekshalasyon bor, qadar to'liq ozod qilish o'pkani havodan olib tashlang, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, oshqozoningizga torting. Keyin uni keskin suring.

Buni necha marta qilishim kerak? Barqaror natijaga erishish uchun bitta yondashuvda kamida 5-10 marta takrorlash kerak, bu 5 dan 10 daqiqagacha davom etishi mumkin. Vaqt havosiz qancha vaqt turishingizga bog'liq bo'ladi.

Agar xohlasangiz tekis oshqozon, keyin kompleksni kuniga 2 marta bajarish kerak. Birinchi marta ertalab nonushta qilishdan oldin ichaklarni harakatga keltirish uchun, ikkinchi marta kechki ovqatdan 2-3 soat oldin yoki undan keyin 2 soat o'tgach.

Birinchi natijalar

O'tkazib yubormasdan bir oylik mashg'ulotdan so'ng, oshqozoningiz ko'proq ko'zga tashlanib, ohangdor bo'lib qolganini va belingiz kichrayganini sezasiz. Shu bilan birga, o'rnatish muhimdir to'g'ri ovqatlanish- kamroq shirinliklar va yog'li ovqatlar, ko'proq sabzavotli salatlar va mevalar.

Ko'rib turganingizdek, bu tizim vazn yo'qotish uchun yaxshi, shuning uchun sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, uni darhol qabul qiling.

Qarang

boshqa texnikalar

Qorin va beldagi yog'larni tezda olib tashlashga imkon beradigan qorinni tortib olish.

Ushbu tizim hamma uchun mos keladimi?

Ha, bu tizim kontrendikatsiyaga ega. Jismoniy mashqlar qabul qilinishi mumkin emas:

• homiladorlik davrida, abort yoki erta tug'ilishga olib kelishi mumkin.
• Hayz paytida, kuchlanish tufayli qon ketishining kuchayishi mumkin.
• Agar oshqozon yarasi, yurak yoki qon tomir kasalliklari bo'lsa, bajarilmaydi.
• qon aylanishi, yurak ritmi, bosh aylanishi, havo etishmasligi buzilgan taqdirda.
• o'pka kasalliklari, surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlarini bajarish uchun ko'rsatmalar

Ammo bu tizimni amalga oshirish uchun ko'proq ko'rsatkichlar mavjud. Bu:

• o'tkir bosqichdan tashqari gastrit, ich qotishi, kolit, disbakterioz, varikoz tomirlari,
  prostatit,
• hayz davrining buzilishi,
• hemoroid,
• buyraklar va boshqa organlarning prolapsasi, shuningdek, yuqorida ko'rsatilgan kasalliklarning oldini olish uchun.

• Birinchidan, texnikani yaxshilab o'rganing.
• Agar nafasingizni ushlab turish qiyin bo'lsa, nafasingizni uzoqroq ushlab turishga yordam berish uchun qisqa nafas oling.
• Birinchidan, 3-5 soniya davomida nafas olmang, keyin siz 10-15 soniya ushlab turishingiz mumkin. Asosiysi, kislorod etishmasligi uchun uni haddan tashqari oshirmaslikdir.
• Agar siz bosh aylanishi, ko'z oldingizda dog'lar yoki havo etishmasligini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, biroz dam oling.

Bu og'riydi va u o'tib ketadi!

"Vakuum" dan so'ng, ayniqsa birinchi bosqichda siz mushaklaringiz og'riyotganini his qilasiz. Bu yaxshi! Ammo agar mashg'ulotdan keyin oshqozoningiz allaqachon og'riyapti kattaroq kuch, keyin siz yondashuvlar sonini, nafasingizni ushlab turish vaqtini kamaytirishingiz va tananing reaktsiyasini kuzatishingiz kerak.

Ajralish paytida shuni aytmoqchimanki, agar siz ushbu mashqlarni bajarishga qaror qilsangiz, unda tananing reaktsiyasini kuzating, chunki siz har doim to'xtashingiz mumkin.

Bu tizim yaxshi, chunki u ish joyida, ishga ketayotganda, televizor oldida o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin.

Vakuum mashqlarini yoga tasvirlangan qadimiy matnlarda topish mumkin. Ushbu mashq quyidagi ikkita shakldan birida qo'llaniladi: Uddiyana Bandhu (nafasni nazorat qilish + qorinni qulflash) va Naoli (ichki tozalash + qorin mushaklari ohangi).

Og'irlikni yo'qotish uchun qorinni tortib olish faqat o'tgan asrning o'rtalarida Arnold Shvartsenegger boshchiligidagi birinchi bodibildingchilar mashq qilishni boshlaganidan keyingina keng qo'llanila boshlandi. Endi nafaqat bodibildingchilar va yoga muxlislari, balki Pilates, bodyflex va funktsional mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar ham oshqozonlarini faol ravishda so'rishmoqda. Sharhlarga ko'ra, vakuum ham tug'ruqdan keyingi tiklanish uchun eng samarali mashqlardan biridir, chunki u ayollarga qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda siqib chiqarishga yordam beradi.

Mashq qanday ishlaydi

Vakuum mashqlarining mohiyati qorin bo'shlig'ining orqaga tortilishi bilan birgalikda keskin nafas olish va ekshalatsiyadir. Albatta, faqat vakuum mashqlari tanaga yog'ni tezroq yoqish yoki kilogramm berishga yordam bermaydi. mushak massasi. Shakllantirish uchun amaliyotni muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish kerak ingichka bel va tekis qorin.

Jismoniy mashqlar yordamida qaysi mushaklarni ishlashi mumkinligini aniqlash uchun siz anatomiyani eslab qolishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida ichki va tashqi mushaklar mavjud. Tashqi mushaklar (mashhur 6 ta paket) an'anaviy jismoniy faollik va tanani quritish orqali rivojlanadi. Ammo ichki mushaklar (tabiiy korset deb nomlanadi) ko'rinmaydi va qoida tariqasida mashg'ulot paytida ishlab chiqilmaydi. Biroq, mushak korsesi juda muhim, chunki u qorin devorini qo'llab-quvvatlaydi va oshqozonni tekis saqlashga yordam beradi. Agar siz ichki mushaklarni muntazam ravishda mashq qilsangiz, ular oshqozonni siqib chiqaradi va shu bilan uni hatto bo'shashgan holatda ham tonlaydi.

Jismoniy mashqlarning ijobiy ta'siri

Agar mashqni to'g'ri bajarsangiz, 3 oydan keyin quyidagi ijobiy ta'sirlarni ko'rishingiz mumkin:

• qorin shaklini o'zgartirish, ya'ni shishiradi va sarkma qutilish;
• ichki qismlarni o'rab turgan visseral yog 'qatlamidan qutulish;
• qisqa vaqt ichida tomonlarda sezilarli vazn yo'qotish;
• belning sezilarli darajada qisqarishi;
• qorinning ko'ndalang mushaklarini kuchaytirish;
• qabul qilish yuqori daraja qorin bo'shlig'ini nazorat qilish (sharhlar shuni ko'rsatadiki, bu ayollarga keyingi tug'ilishda yordam berishi mumkin);
• umurtqa pog'onasi faoliyatini yaxshilash;
• bel og'rig'ini kamaytirish.

Tug'ilgandan keyin tiklanish uchun vakuum

Tug'ilgan ayollar ko'pincha vaginal prolapsus va siydik o'g'irlab ketishdan aziyat chekishadi. 6 oy davomida har kuni kamida 20 daqiqa mashq qilish kifoya, va tos bo'shlig'i shunchalik mustahkamlanadiki, hatto ikkinchi homiladorlik bilan ham bunday muammolar paydo bo'lmaydi.

Boshqa sport turlari singari, qorin bo'shlig'idagi vakuum tug'ruqdan keyingi depressiyadan qochishga yordam beradi va nafas olish mashqlari sizga energiya to'lqinini his qilish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'idagi jarrohlikdan so'ng mushaklarni tiklash uchun ham juda samarali (sezaryen).

Uddiyana Bandxu tarkibidagi vakuum ichak tranzitini tartibga solishga yordam beradi. Tug'ilgandan keyin deyarli barcha ayollar ich qotishidan aziyat chekishadi. Yoga va qorin bo'shlig'i asanaslari ichak kasalliklariga qarshi kurashda asosiy rol o'ynaydi.

Shuningdek, tug'ilgan ba'zi ayollar (xususan, bir vaqtning o'zida bir nechta bolani ko'targanlar) rektal prolapsaga duch kelishadi. Shu bilan birga, oshqozon, qoida tariqasida, sarkma ko'rinadi. Bunday oddiy mashqlar yordamida mushaklar asta-sekin o'z joylariga qaytishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homiladorlik paytida bachadon qisqarishi va erta tug'ilishning oldini olish uchun qorin bo'shlig'ini changyutgich bilan tozalash kerak emas. Shuningdek, arterial gipertenziya yoki og'ir buyrak kasalligi bilan og'riganlar uchun mashg'ulotlar kontrendikedir.

Mashqni bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Ideal natijaga erishish uchun vakuum mashqlarini to'g'ri bajarish juda muhimdir. Quyidagi ko'rsatmalar sizga ichki mushak korsetini iloji boricha samarali ravishda pompalamaya imkon beradi.

1. To'g'ri turing, to'g'ri, kuchli oyoqlar elkangiz kengligida. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bu mashqni to'g'ri bajarish uchun qulay bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasidir.
2. Buruningizdan juda sekin chuqur nafas oling, o'pkangizni iloji boricha ko'proq havo bilan to'ldiring.
3. Og'zingizdan kuch bilan nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni orqangizga bosib, xuddi kindikni umurtqa pog'onasiga yopishtirishingiz kerak.
4. Bu holatda qoling. Izometrik qisqarish 15-20 soniya davom etishi kerak.
5. Havoni tinchgina nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting. 10-15 siqishning 2-3 to'plamini takrorlang.

Mashqning klassik versiyasiga qo'shimcha ravishda, bir nechta boshqa, yanada rivojlangan variantlar mavjud:

1. o'tirgan (stulda) yoki yarim o'tirgan holatda vakuum (stulga suyanib, tosni deyarli polga tushiring);
2. "to'rt oyoqda" holatidan vakuum;
3. yotgan holda vakuum mashqlarini bajaring, umurtqa pog'onasini iloji boricha polga bosing.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng oson variant: erkin holatda turish va erga yotish. Va eng qiyin o'zgarishlar to'rt oyoqqa turish yoki stulda o'tirishdir. Siz o'zingizning kuchingizni hisoblashingiz va mashg'ulotingizning borishiga qarab yukni oshirishingiz kerak.

Tafsilotlar va nuanslar

Mashqni to'g'ri bajarish muvaffaqiyatning atigi 70 foizini ta'minlashni anglatadi. Qabul qilish uchun maksimal ta'sir ta'limdan boshlab, qo'shimcha ko'rsatmalarga rioya qilish kerak.

• Birinchi mashg'ulotlar paytida vakuum mashqlarini tik turgan holda bajarish tavsiya etiladi. Ammo sportchi hamma narsani to'g'ri qila boshlaganda, siz mashg'ulotni murakkablashtirasiz va "o'tirish" holatidan havoni nafas olishingiz mumkin.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini maksimal darajada qo'llab-quvvatlash uchun siz nafas olish texnikasini bodyflex yo'nalishidan bajarishingiz mumkin. Xulosa shuki, nafas chiqargandan so'ng, siz burun orqali tezda nafas olishingiz kerak, so'ngra og'zingizdan keskin va tez nafas olishingiz kerak.
• Oshqozoningizni tortgan holda oddiy mashqlarni bajaring, burun orqali inhaliyalar bilan tanangizni qo'llab-quvvatlang.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini qovurg'alar ostidan tortib, kindikni umurtqa pog'onasiga olib kelishga harakat qiling. Bunday holda siz chap qo'lingizni orqangizga, o'ng qo'lingizni kindikingizga qo'yishingiz mumkin.
• Shuni esda tutish kerakki, ko'ndalang mushak to'g'ri ishlaydi, agar havo o'pkadan butunlay chiqarib yuborilsa va kindik umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinroq bosilsa;
• Agar siz "nafas olish" pozitsiyasini kamida 10-15 soniya ushlab turolmasangiz, unda o'pka hajmini rivojlantirish uchun qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz kerak.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qanday va qachon?

Mashqni ertalab och qoringa yoki kechqurun yotishdan oldin qilish yaxshidir. Ushbu oddiy mashq uyda yoki hatto ofisda ham amalga oshirilishi mumkin, chunki maxsus jihozlar talab qilinmaydi. Ammo mashq qorinni keskin tortib olish va o'tkir ekshalatsiyadan iborat bo'lganligi sababli, qattiq kiyimlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Agar "oshqozonda vakuum" o'tkazishdan maqsad tug'ilgandan keyin sizning raqamingizni tiklash bo'lsa, u holda siz chaqaloq tug'ilgan paytdan boshlab kamida 16 hafta kutishingiz kerak. Ammo agar ayol emizikli bo'lmasa, unda siz tug'ilgandan keyin 8 hafta o'tgach, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Sezaryen bo'lsa, siz taxminan bir yil kutishingiz kerak bo'ladi.

Har bir ayol ingichka bel va tekis qoringa ega bo'lishni orzu qiladi. Ammo fitnes markaziga borish yoki uyda mashq qilish uchun vaqtni qayerdan topishingiz mumkin? Ayollar kuni javob beradi - dushda! Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklarini - vakuumni kuchaytirish uchun juda oddiy, ammo samarali mashqni qanday qilish kerakligini aytamiz.

Uchta kuchli va bor samarali mashqlar qorin yog'ini yo'qotish uchun, muntazam amaliyot kerakli natijalarga olib keladi. Ularni bajarish uchun ko'p joy yoki vaqt talab etilmaydi. Ikkinchisi, sabr-toqat bilan birgalikda, faqat ushbu amaliyotlarni o'zlashtirish uchun kerak bo'ladi. Biroq, bu mashqlarning barchasi kontrendikatsiyaga ega: homiladorlik, hayz ko'rish, operatsiyadan keyingi va tug'ruqdan keyingi davrlar (tug'ilgandan keyin kamida 4 oy o'tishi kerak), amaliyot paytida har qanday og'riq. Agar ular mavjud bo'lsa, darsni kechiktirish yaxshiroqdir.

"Qorin bo'shlig'i uchun vakuum" mashqlari tufayli ichki organlarning yaxshi massaji paydo bo'ladi, qon oqimi kuchayadi, bu tanadan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi. Qorin bo'shlig'i organlari va tos a'zolarining umumiy yaxshilanishi mavjud. Bundan tashqari, bu amaliyotlar ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi va ichakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Va bundan ham yoqimli emas, ular qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, belni shakllantiradi.

Siz bunday mashqlarni, shu jumladan qorin yog'ini yo'qotishga qaratilgan mashqlarni bo'sh qoringa - ertalab yoki ovqatdan keyin to'rt soat o'tgach bajarishingiz kerak. Bu ertalabki dush paytida eng qulaydir, ya'ni zamonaviy dunyo deyarli yagona yolg'izlik joyidir. Ishoning, siz hammomni yangilangandan ko'ra ko'proq tark etasiz!

1. Qorin bo'shlig'idagi vakuum yoki Maha bandha (katta qulf)

Katta qulf to'rtta kichikni o'z ichiga oladi: ildiz (yoki mula-bandha), qorin bo'shlig'i (uddiyana-bandha), tomoq (jalandhara-bandha) va til (nabho-bandha). Ushbu mashq qolgan ikkitasi uchun asosdir, shuning uchun vazn yo'qotish uchun yoga amaliyotini o'zlashtirish undan boshlanishi kerak.

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying (tizzangizdan biroz yuqoriroq). Biz tana vaznini qo'llarga o'tkazamiz, qo'llab-quvvatlash sezilarli bo'lishi kerak, pastki orqa va qorin devori bo'shashishi kerak. Bu bizning sehrli mashqlarimizni o'zlashtirish eng oson bo'lgan tananing pozitsiyasidir.

Endi siz har bir qulfga alohida e'tibor qaratishingiz kerak. Mula bandha (ildiz) perineum mushaklarini qisqartirish (orqaga tortish) va ularni statik holatda ushlab turish orqali amalga oshiriladi. Bu Kegel mashqiga o'xshaydi, ammo dinamikasiz. Bu eng muhimi, chunki u keyingi uchta qal'a uchun o'ziga xos asosdir. Uni doimiy ravishda ushlab turish tavsiya etiladi, keyin siz keksa yoshdagi organlarning prolapsasidan qo'rqmaysiz va yoqimli bonus sifatida qorinning pastki qismi siqiladi.

Tomoqni qulflash quyidagicha amalga oshiriladi: biz boshning yuqori qismini umurtqa pog'onasi bo'ylab yuqoriga tortamiz, shu bilan birga iyakni bo'yinbog'ning chuqurchasiga yo'naltiramiz va boshni bir oz orqaga qaytaramiz, go'yo biz qo'sh iyakni ko'rsatmoqchimiz. Endi tupurigingizni yutishga harakat qiling. Agar u ishlamasa, mashq to'g'ri bajarilgan. Agar u ishlayotgan bo'lsa, siz boshning yuqori qismini ko'proq cho'zishingiz va boshingizni orqaga qaytarishingiz kerak, iyagingiz pastga qaragan. Ushbu qulf tufayli shamol trubkasi yopiladi va qorin bo'shlig'ini qulflash paytida qorin bo'shlig'idan bosim boshga tushmaydi.

Til qulfi eng oddiy hisoblanadi. Tilning uchini yuqoriga burab, tishlarning orqasida yuqori tanglayga joylashtiramiz. Hammasi.

Qorin bo'shlig'ini qulflashni o'zlashtirishga o'tishdan oldin, yuqoridagi tana holatida nafas chiqargandan so'ng nafasingizni ushlab turganda oldingi uchtasini bir vaqtning o'zida ushlab turishni o'rganing.

Qorin bo'shlig'ini qulflash yoki, aslida, qorin bo'shlig'i uchun vakuumning o'zi ekshalasyondan keyin nafasingizni ushlab turganda va oldingi uchta qulf yopilgandan keyin amalga oshiriladi. Bizning vazifamiz noto'g'ri nafas olish - qovurg'alaringizni ko'tarib, chuqur nafas olayotgandek yoyishdir. Ammo shu bilan birga biz o'pkamizga havo kiritmaymiz. Bo'shashgan qorin devori mushaklar ishtirokisiz erkin tortiladi, lekin faqat qorin bo'shlig'ida hosil bo'lgan vakuum tufayli.

Bosqichma-bosqich "vakuum" mashqi quyidagicha ko'rinadi:

1. Nafas oling, oshqozon bilan chuqur nafas oling va o'pkangizni havodan sekin bo'shating. Barcha havoni chiqarish juda muhim!

2. Oshqozoningizni umurtqa pog'onasi tomon va yuqoriga torting, xuddi qovurg'alar ostidagidek, 5-10 soniya davomida muzlatib qo'ying.

3. Nafas oling, oshqozoningizni bo'shashtiring, bir nechta erkin nafas oling, so'ngra yana o'pkangizni havodan bo'shating. 5 marta takrorlang.

Ba'zi odamlar bu mashqni o'zlashtirish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, boshqalari esa birinchi marta muvaffaqiyatga erishadilar. Asosiysi, siz allaqachon to'g'ri yo'ldasiz.

2. Qorin bo'shlig'i uchun vakuum - ilg'or versiya yoki Agnisara-dhauti ("oshqozonni silkitish")

Yuqorida aytib o'tilganidek, bu mashq avvalgisiga asoslanadi. Biz oddiy vakuum qilamiz, so'ngra nafasimizni ushlab turishni davom ettirib, qorin devorini pastga tushiramiz va yana tortamiz.

Ya'ni, oldingi ko'rsatmalarga yana bir qadam qo'shiladi: bir nechta bepul inhaliyalar va ekshalasyonlardan so'ng, yana o'pkangizni havodan bo'shatib, iloji boricha oshqozoningizni torting. Ichkariga tortganingizda, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, so'ngra nafas olmasdan oshqozoningizni yuqoriga suring.

Ushbu amaliyotni bajarayotganda, issiqlik tananing ichidan keladi, xavotirlanmang, bu siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizni anglatadi. Mashq qilish uchun yondashuvlar o'rtasida, to'g'rilang, butun tanangizni bo'shashtiring va ko'zlaringizni yopiq holda his-tuyg'ularni kuzating. Keyin yana boshlaymiz. Yondashuvlar soni cheklanmagan, diqqatni qarating o'z his-tuyg'ulari. Ammo agar siz eng tez natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.

Ushbu amaliyotlarning eng kuchlisi. Faqat oshqozon uchun emas, balki tomonlar uchun ham ajoyib mashq. Avvaliga uni o'zlashtirish mutlaqo imkonsiz ko'rinadi. Ammo ko'pchilik amaliyotchilarning tajribasi va o'zim ko'rsatganimdek, bu unday emas. Agar siz kuniga 20 daqiqa mashq qilsangiz, ikki hafta ichida nauli (to'lqinli qorin bo'shlig'i vakuum) ni o'zlashtirishingiz mumkin. Tekshirildi! Asosiysi, yo'lning o'rtasida to'xtab qolmaslik, siz haqiqiy o'rtamiyona ekanligingiz ko'rinib turganda va bu sizga berilmagan. Bu istagan har bir kishiga beriladi, hech qanday murakkab narsa yo'q.

Shunday qilib, biz boshlang'ich pozitsiyamizni olamiz, katta qulfni bajaramiz va keyin qorinning to'g'ri mushaklarini oldinga suramiz. Biz uni siqib chiqaramiz, zo'riqtirmaymiz. Turniket hosil bo'ladi. Keyin tana vaznini chap qo'lga o'tkazamiz - turniket chapga siljiydi, biz uni o'tkazamiz o'ng qo'l- turniket o'ng tomonda bo'ladi. Amaliyot statik tarzda amalga oshirilishi mumkin, lekin ko'pincha to'lqin qorin bo'ylab harakatlanadi, aslida tana vaznini bir qo'ldan boshqasiga o'tkazadi. Mashq qilishdagi eng qiyin narsa, oldinga surilishi kerak bo'lgan xuddi shu to'g'ri qorin mushaklarini ajratib olishni o'rganishdir. Buning uchun nima bo'layotganini ko'rishingiz uchun oldingizga kichik oyna qo'yish foydalidir.

Yana bir kontrendikatsiya qo'shiladi muhim qoida- tana uchun keraksiz chiqindilarni yo'q qilishni rag'batlantirish uchun siz doimo chap tomonda - ichak yo'nalishi bo'ylab amaliyotni tugatishingiz kerak.

Nauli o'zlashtirish nuqtasiga kelganingizda, qorin va yon tomonlar uchun ushbu mashqni kuniga har bir yo'nalishda 100-200 marta bajarish kifoya qiladi va natija uzoq kutilmaydi. Bu erda printsip ham ishlaydi: qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Va siz kichikdan boshlashingiz mumkin.