Gorizontal barda erkakning pektoral mushaklarini qanday pompalash kerak. Gorizontal barda pektoral mushaklaringizni qanday pompalay olasiz

Har qanday mushaklarni pompalash qiyin va ko'p vaqt talab qiladigan ishdir. Emizish haqida nima deyishimiz mumkin? Ular, ayniqsa, injiq. Ularga to'qimalar va elastiklik berish juda ko'p kuch sarflaydi, ammo bunga erishish mutlaqo mumkin. Ko'p sonli o'quv zallari har doim bunday qiyin vazifani bajarishda yordam berishdan mamnun, garchi siz oddiy gorizontal barda ham pompalay olasiz. Buning uchun siz faqat buni qanday qilishni bilishingiz kerak.

Gorizontal bar

Gorizontal barda pektoral mushaklarni qanday pompalash kerak? Oddiy temir to'sin - gorizontal bar sizning hamrohingizga aylanadi. Ba'zi sabablarga ko'ra, ular deyarli barcha hovlilarda mavjud bo'lsa-da, hozir katta talabga ega emas. Eng asosiy va samarali mashq bu tortishishdir.
Pull-up mashqlarini bajarish orqali siz har bir ko'krak mushaklari guruhini pompalay olasiz. Trening paytida siz tutqich kengligini o'zgartirishga harakat qilishingiz kerak. Bu sizga turli mushaklarni ishlashga imkon beradi. Bunday mashqlar paytida barcha ko'tarilishlar muammosiz bajarilishi kerak, chunki butun tana bilan o'tkir silkinish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Treningning boshida, keyin esa keyingi jarayonda siz yuklarni nazorat qilishingiz kerak, chunki mushaklarni yirtib tashlash oson, ammo ularni tiklash ancha qiyin. Birinchi o'rinda texnikani o'zlashtirish va shundan keyingina yukni oshirish kerak. Gorizontal barda ko'kragingizni qanday pompalashni bilsangiz, bunday injiq pektoral mushaklarni yaxshilash uchun boshqa jihozlarga borishingiz mumkin.

Barlar

Barlar pektoral mushaklar uchun ajralmas yordamchiga aylanadi. Ko'kragingizni notekis panjaralarga quyishdan oldin siz texnika bilan tanishishingiz kerak:
Asbobga urg'u bering, torsoningizni tekis qo'llarda saqlang. Pastki pozitsiyadan boshlash juda xavflidir.
Oldinga egilib, bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bir necha soniya pauza qiling. Tanaffus paytida siz tananing to'g'ri holatini tekshirishingiz kerak, ya'ni: tirsaklar yon tomonlarga, qo'llar tananing yaqinida. Bu pektoral mushaklarning pastki va o'rta qismlarida ishlaydi.
Asl holatiga qayting.
Birinchi mashg'ulotni o'tkazishda texnikani takomillashtirish va hamma narsani muammosiz bajarish muhimdir, keyin sur'atni tezlashtirish mumkin.

Barbell

Barbell mashqlari ko'kragini shtanga bilan qanday pompalashni bilmoqchi bo'lganlar uchun juda muhimdir. Bosganda, qo'llaringizni keng qo'yish kerak. Qo'llar orasida 80-95 sm masofa bo'lishi kerak, aniqroq raqamlar qo'llarning balandligi va uzunligiga bog'liq. Ularni har 5-6 kunda bir marta bajarish yaxshidir. Asosiy qoida - mashqdan keyin mushaklarning to'liq tiklanishi. Buni oddiygina aniqlash mumkin: agar og'riq bo'lsa, bu mushaklarning yangi yuklarga hali tayyor emasligini anglatadi. Faqat bitta mashq bilan mashg'ul bo'lishning hojati yo'q. Shunday qilib, gorizontal skameykada dastgoh pressi dastlab ijobiy dinamikani beradi, lekin aslida u faqat ishlaydi o'rta qismi pektoral mushaklar. Va to'g'ri ta'sir qilish uchun siz barcha guruhlarni jalb qilishingiz kerak. Eng optimal usul mashg'ulotlar tsiklikdir. Uning mohiyati: birinchidan, ish bir og'irlik bilan olib boriladi va dars oxirida piramida usuli qo'llaniladi, bu sizga yuqori kuch natijalariga o'tish imkonini beradi. Har bir individual yondashuvning yuqori dinamikasi ham juda muhim omil bo'lib qolmoqda. Matbuot gorizontal yoki eğimli dastgohdan amalga oshirilishi mumkin.

Dumbbelllar

Dumbbelllar hamyonbop va samarali usul ko'kragingizni pompalang. Pektoral mushaklaringizni dumbbelllar bilan pompalamasdan oldin ularni to'g'ri tanlashingiz kerak. Faqat bitta oddiy qoida bor: vazn qancha ko'p bo'lsa, natija shunchalik sezilarli bo'ladi. Agar siz faqat mushaklaringizga shakl berishni va tana yog'ini biroz kamaytirishni istasangiz, standart 12-15 kg mutlaqo etarli.
Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi variant og'irligi 50 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar bo'lishi mumkin. Bu juda qulay. Siz vazningizni asta-sekin oshirib, oxir-oqibat maksimal vaznga erishishingiz mumkin. Sport do'konlarida yig'iladigan dumbbelllarni topish qiyin, ammo chiqish yo'li bor - ularni o'zingiz loyihalashingiz mumkin. Buning uchun siz to'liq metall dumbbell barlarni sotib olishingiz kerak. Ularda kauchuk qo'shimchalar bo'lmasligi kerak, har birining uzunligi 50 sm, diametri 2,5, osilgan maydoni 17 sm, shuningdek, kerakli og'irlikdagi kreplarni sotib olishingiz kerak. Kauchuklanganlarni olish yaxshidir, ular kamroq shovqin hosil qiladi.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Dumbbelllar bilan ko'kragingizni qanday pompalay olasiz? Faqat amalga oshirish orqali to'g'ri mashqlar. Ular orasida quyidagilar mavjud:
Dastgoh pressi Mushaklaringizni cho'zishga yordam beradigan asosiy mashq bu dastgoh pressidir. Bajarish texnologiyasi: 6 ta yondashuv, boshiga dastlabki bosqichlar 8-12 marta takrorlash yaxshiroqdir, shundan so'ng bitta yondashuvda intensivlik, og'irlik va bosim sonini oshirish kerak. Baza eğimli yoki gorizontal skameyka bo'lishi mumkin.
Simlarni ulash. Ushbu mashq tricepsni ishlaydi, shuning uchun muhim vazn ishlatilmaydi. Texnologiya birinchi variantga o'xshaydi, ammo vaznni sezilarli darajada oshirmaslik kerak. Sirtlarning turli pozitsiyalarini ishlatish yaxshiroqdir: gorizontal, eğimli.
Bunday mashg'ulotlar haftada bir marta o'tkazilishi kerak.

Otjimaniye" mashqi

Ko'krak mushaklarini push-uplar bilan pompalash hamma uchun mavjud bo'lgan eng maqbul variantdir. Bir yondashuvda push-uplarning optimal soni 15 marta. Bu maksimal, kamroq mumkin. Nega bunday? Ko'p sonli push-uplar mushak massasida ishlamaydi, lekin sizning chidamliligingizni sinab ko'rishga imkon beradi. Bundan tashqari, bu tarzda mushaklarni yirtib tashlash mutlaqo mumkin. Yukning ko'payishi ko'proq yondashuvlarda yoki push-uplar sonining ko'payishida emas, balki harakatlarning murakkablashuvida namoyon bo'ladi. Masalan, bu texnikani takomillashtirish, platformada, bir qo'lda push-uplarga o'tish va hokazo. Turli xil qo'l pozitsiyalarini tanlab (keng yoki tor, mushtlarda, barmoqlarda) foydalanishingiz mumkin turli guruhlar mushaklar.

Ish yukini va uy mashqlarini oshirish

Pektoral mushaklaringizni pompalamak uchun push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Buni oyoq dastagi (60 sm) yordamida amalga oshirish mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganidek, katta raqam to'plamlar yoki push-uplar o'sishiga olib kelmaydi mushak massasi. Eng yaxshi variant 4x12 sxemasi hisoblanadi.

Bundan tashqari, siz bilan ishlaydiganlar bilishingiz kerak quvvat yuki Ko'pincha push-uplar sizni pompalamaydi. Bunday mashqlar faqat jismoniy holatni saqlashga imkon beradi. Haqiqiy natijalar bilan to'g'ri bajarilishi optimal miqdorda mashqlarni faqat sport zali nima ekanligini bilmagan odam ko'rishi mumkin. Shuni ham bilish kerakki, push-uplar odatda intensiv mashq qiladiganlar uchun kontrendikedir, chunki ular mashg'ulotdan keyin tiklanish jarayonini yomonlashtiradi.

Qayerdan boshlash kerak?

Pektoral mushaklarni pompalamak uchun push-uplarni qanday qilishni tushunish uchun siz ularni his qilishni o'rganishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz quyidagi mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin: tik turgan holda, kaftingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak, so'ngra sekin-asta qo'lingizni oldinga siljiting, go'yo biror narsani itarib yuborsangiz, mushaklaringizni taranglashtirasiz. Siz bu harakatni takrorlashingiz va mushaklar ishlayotganini his qilishga harakat qilishingiz kerak. Siz oddiy pozitsiyalardan, masalan, tizzangizdan push-up qilishni boshlashingiz kerak. Dastlab, mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, mushaklarning ishlayotganini his qilish uchun buni asta-sekin qilish kerak. Ko'krak mushaklarini pompalamak uchun push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib, siz mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Xulosa

Pektoral mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Asosiysi, ularning har biriga to'g'ri yondashish va barcha pektoral mushak guruhlaridan foydalanishga yordam beradigan mashqlar rejimini ishlab chiqish. Bu shunday qiyin va injiq pektoral mushaklarga yordam beradi.

Oddiy shpal eng ko'p funktsiyali va shuning uchun eng samarali hisoblanadi uy mashqlar mashinasi. Chidamlilikni oshirish va ma'lum mushaklarni rivojlantirish uchun gorizontal barda turli mashqlarni bajarish kerak.
Biroq, nafaqat tortishish, balki ularni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Gorizontal barda mashq qilish samaradorligi yondashuvlar soniga emas, balki ko'proq mashq qilish texnikasiga bog'liq deb aytsak, ehtimol siz uchun Amerikani ochmaymiz. Boshqacha qilib aytganda, sifat miqdoridan ko'ra muhimroqdir.
Ushbu maqolada biz sizga gorizontal barda chinakam samarali tortishishlarni qanday qilishni o'rgatamiz - va siz chiroyli mushak ramkasini qurishingiz mumkin. Agar siz barcha ko'rsatilgan tavsiyalarni amalda qo'llasangiz, tez orada ta'sirchan natijani ko'rasiz.

Pektoral mushaklar uchun gorizontal barda maxsus mashqlar haqida gapirishdan oldin, siz bilishingiz kerak bo'lgan barda mashq qilishning asosiy qoidalarini nomlaylik:

• Har bir element imkon qadar silliq bajarilishi kerak - keraksiz tana harakatlarisiz yoki chayqalishlarsiz.
• Ko'tarilish vaqti tananing tushishi bilan bir xil bo'lishi kerak
• Pull-up mashqlarini boshlashdan oldin, siz havodan chuqur nafas olishingiz kerak: ko'tarishni bir vaqtning o'zida uzoq nafas olish bilan bajarishingiz kerak va pastga tushayotganda yana nafas oling. Yodda tuting: ushbu mashqning samaradorligi ko'p jihatdan to'g'ri nafas olishga bog'liq bo'ladi.

Agar siz gorizontal barda mashq qilishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, tortishishlarning amplitudasini kamaytirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz stulda turishingiz, qo'llaringiz bilan barni ushlashingiz va mashqni tushishdan boshlashingiz kerak.

Va endi pektoral mushaklar uchun maksimal foyda keltiradigan tortishishlarni qanday bajarish haqida:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tor tutqich. Bu sizning qo'llaringiz gorizontal barga yelkalaringiz orasidagi masofadan qisqaroq masofada o'rnatiladigan pozitsiyaning nomi.
• Sekin-asta torsoningizni yuqoriga ko'taring, uni bir oz orqaga buring. Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizni tizzangizda oldinga siljitsangiz, yanada samarali bo'ladi
• Ko'tarilishning eng yuqori nuqtasi ko'krak qafasining pastki qismi barga tegib turgan paytda qayd etiladi. Shundan keyingina siz pastga tushishingiz mumkin
• Yondashuvlarning optimal soni uch marta. Takrorlashlar soni - har bir yondashuv uchun o'n besh

Nima uchun eng ko'p samarali mashqlar, pektoral mushaklarni rivojlantiradigan, tor ushlash bilan boshlanadi? Quyida biz ushbu tavsiyani tushuntiramiz.
Gap shundaki, keng tutqich bilan ko'tarishda maksimal yuk orqa mushaklarga tushadi. Tutqich qanchalik tor bo'lsa, ko'krak qafasi shunchalik ko'p yuk oladi.
Va mashg'ulotlarni yanada samarali qilish uchun tajribali sportchilar maxsus og'irliklardan foydalanadilar. Siz hozirda bizning onlayn do'konimizda yukni ko'paytiruvchi qurilmalarni xarid qilishingiz mumkin.

Gorizontal barda ko'krak mushaklarini rivojlantirishga imkon beradigan yana bir samarali mashq:

• Qo'llaringizni elkangizning kengligi darajasida mahkamlang, barni iloji boricha mahkam ushlang
• Tizlaringizni egib, oshqozoningizga qarab ko'taring
• O'ng tizzangizni chap yelkangizga tegizishga harakat qiling. Keyin chap tizzangizni o'ng elkangizga tegiz

Ushbu mashqda asosiy narsa uni iloji boricha silliq bajarishdir. Agar mushaklaringizning kuchi uni to'liq bajarish uchun hali etarli bo'lmasa, uni yarim kuch bilan bajaring (ya'ni ko'kragingizga qo'lingizni uzating). Optimal takrorlash soni o'ndan o'n besh martagacha.

Gorizontal barda ishlashning umumiy qoidalari, bu sizning mushaklaringizning rivojlanish intensivligini aniqlaydi:

• Hech qanday holatda sakrashdan qo'llaringiz bilan to'singa etib bormasligingiz kerak. Gorizontal baringizning joylashuvi shunday bo'lishi kerakki, siz unga tik turgan joydan etib borishingiz mumkin (yoki hech bo'lmaganda oyoq uchida turish). Gap shundaki, sakrash paytida, birinchidan, kuch sarflanadi, ikkinchidan, nafas yo'qoladi. Va to'g'ri nafas olish uchun javobgar bo'lgan ikkinchi omil samarali rivojlanish ko'krak mushaklari massasi
• Endi nafas olish haqida. Shunday qilib, siz gorizontal barni qo'llaringiz bilan tekis tutqich bilan ushladingiz - teskari emas, bu muhim. Ko'tarilishni boshlashdan oldin chuqur nafas oling. Nafas olayotganda sekin ko'taring. Ko'kragingiz gorizontal barga tegsa, yana nafas olishni boshlang. (nafasni ushlab turishning hojati yo'q). O'zingizni erga tushiring, nafas oling va yana takrorlang.

Yana bir narsa muhim qoida gorizontal chiziqni o'zlashtirish bosqichma-bosqich jarayondir. Ba'zi yangi sportchilar o'z tanalarini iloji boricha tezroq pompalamoqchi bo'lib, gorizontal barni tom ma'noda qamal qilishadi. Aslida, bu bilan ular faqat o'zlarini yomonlashtiradilar - va samarali natijalarga emas, balki mushaklarning kuchlanishiga erishadilar.
Esingizda bo'lsin: har qanday mushak mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Shuning uchun, har kuni emas, balki har kuni o'qiganingiz ma'qul - ayniqsa siz o'qishni yaqinda boshlagan bo'lsangiz.

Pektoral mushaklarni rivojlantiradigan qo'shimcha izolyatsiya mashqlari:

• Dumbbell yolg'on holatidan uchadi
• "Butterfly" simulyatorida qo'llarni ko'tarish
• Shtangani yotgan holatdan ko'krak darajasiga ko'tarish (qo'llar tor tutqich holatida shtanga o'rnatilgan)

Muhim! Skameykaning moyilligi qanchalik baland bo'lsa, elkalariga yuk ko'tariladi. Ko'krakni samarali nishonga olish uchun shtangani tekis yuzaga ko'taring. Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va sizda maxsus skameyka bo'lmasa, unda siz to'g'ridan-to'g'ri qattiq polda yotishingiz mumkin - bu hech qanday holatda mashqingiz samaradorligini kamaytirmaydi.
Bundan tashqari, notekis barlarda mashq qilish juda yaxshi natijalar beradi. Ushbu oddiy, ammo samarali mashq mashinasini bugungi kunda deyarli har qanday hovlida topishingiz mumkin.

Maqsadlaringizga erishishda muvaffaqiyatlar tilaymiz. Trening jarayonining o'zidan rohatlaning - keyin natija uzoq kutilmaydi.

Pull-uplar ko'krak mushaklarining rivojlanishiga ham hissa qo'shishi mumkin, ammo bu mushak guruhi uchun bu eng yaxshisi emas. eng yaxshi mashq. Ko'krak mushaklariga qaraganda qo'l mushaklariga ko'proq stress qo'yadi. Va bundan tashqari, barcha mashqlar kabi o'z vazni, yukni oshirish uchun cheklangan imkoniyatlarga ega. Faol mashg'ulotlar bilan, o'z vazningiz juda oz bo'lgan vaqt juda tez keladi. Va agar yuk bilan bog'liq muammoni qisman og'irliklar yordamida hal qilish mumkin bo'lsa (masalan, shtangadan kamarga og'irliklarni biriktirish orqali), ko'krak mushaklarining etarli darajada faollashtirilmaganligi bilan bog'liq muammoni hal qilish qiyinroq bo'ladi.

Buni amalga oshirish uchun siz teskari yoki o'zaro faoliyat tutqichdan foydalanishingiz mumkin, push-uplardan so'ng darhol torting va hokazo. Ammo, umuman olganda, shuni ta'kidlash kerakki, boshqa mashqlarni ishlatmasdan, siz ko'krak qafasining mushaklarini shunchaki tortishish bilan pompalay olmaysiz. Biroq, kimdir o'zini faqat tortishish bilan jiddiy cheklab qo'yishi dargumon.

Pull-uplar qo'llar, elkalar, ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantiradigan ajoyib mashqdir. Shuning uchun, bu o'z sog'lig'ini yaxshilash, mushaklarni qurish, kuchni rivojlantirish va taraqqiyotni bevosita ko'rishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Ammo agar siz oldinga borishni istasangiz - kattaroq va kuchliroq bo'lishni istasangiz, tortishishlar isinish maydoniga o'tadi va jiddiyroq mashqlarga yo'l beradi.

Shunga qaramay, toza havoda - hovlida yoki qishloqda mashq qilish dasturining elementi sifatida tortishish sportchiga katta foyda keltiradi va atrofdagi kuzatuvchilarga estetik zavq bag'ishlaydi.

Xo'sh, ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun tortishishlardan kimga foyda?

• Yuqori tana va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun.
• Ba'zi sabablarga ko'ra qatnasha olmaydiganlar uchun sportzal va uning ixtiyorida shtangalar yoki parallel barlar yo'q.
• Keyinchalik murakkab gimnastika mashqlarini o'zlashtirishni xohlaydiganlar uchun ("Shahzoda yurishi", "Xudoning yurishi" va boshqalar).

Yuqoriga tortish texnikasi

Pull-up texnologiyasi juda oddiy. Siz gorizontal barga yaqinlashishingiz kerak, barni o'ng tutqich bilan ushlang, tirsagingizni egib, iyagingiz bardan yuqori bo'lishi uchun o'zingizni yuqoriga ko'taring. Keyin sekin pastga tushing.

1. Harakatlar silliq, siltanmasdan, inertsiyadan ko'ra mushak kuchidan foydalangan holda bajarilishi kerak. Yuqori nuqtaga ko'tarilish vaqti pastga tushish vaqtiga teng bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, mashq allaqachon mushaklar va ligamentlarni og'ir yuklaydi va cho'zadi, shuning uchun chayqalish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

2. Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling. Bu erda, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, ekshalasyon harakatga hamroh bo'lishi kerak - bu holda, ko'tarish va ekshalasyon - boshlang'ich pozitsiyasiga tushirish.

3. Pastki holatda tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamang va mushaklarni bo'shashtirmang - bu tirsaklarga xavfli yuk hosil qiladi va elka bo'g'imlari. Jismoniy mashqlar davomida elkangizni pastga tushirishga va ularni taranglikda saqlashga harakat qilishingiz kerak.

4. Taraqqiyotni sezganingizdan so'ng, bir vaqtning o'zida tortishishlar soni bo'yicha rekord o'rnatishga shoshilishingiz shart emas. Texnikani to'liq o'zlashtirish, u avtomatik holga kelguncha ishlash kerak. Rejaga muvofiq ishlang, yukni oshirish jadvalini tuzing.

5. Mushaklar o'sishi uchun asos yukni oshiradi. Bu erda asosiy yuk bitta (o'z tana vazningiz), shuning uchun boshida taraqqiyot takrorlashning mumkin bo'lgan sonining ko'payishida namoyon bo'ladi va keyin (siz 15 dan ortiq tortishishlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa) bu yuk bo'ladi. juda kichik bo'lib qoladi, shuning uchun siz qo'shimcha yondashuvlarni, keyin esa og'irliklarni qo'shishingiz kerak bo'ladi (masalan, og'ir yuk bilan xalta kiyish yoki kamaringizga og'ir narsalarni bog'lash).

Ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun cho'zish mashqlarini bajarishda nozikliklar

1. Tor tutqich. Kaftlaringiz gorizontal chiziqqa qanchalik kengroq joylashtirilsa, orqa mushaklaringizga ko'proq yuk tushadi. Shuning uchun, ko'kragingizni ishlamoqchi bo'lganingizda, tor tutqichdan foydalaning.
2. Tanani orqaga surish sizga pektoral mushaklardagi yukni biroz oshirishga imkon beradi.
3. Mushaklar qanday ishlashini his qilishga harakat qilib, mashqlarni sekin va silliq bajarishingiz kerak.
4. Pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun teskari tutqich yaxshiroqdir.
5. Qisman tortishishlarni bajaring - amplitudaning pektoral mushaklar eng ko'p taranglashgan qismida.

Qanday qilib yangi boshlanuvchilar pull-up qilishni o'rganishi mumkin?

Pull-uplarni qanday qilishni hamma ham darhol o'rgana olmaydi. Odatda jismonan rivojlangan, ortiqcha vaznga ega bo‘lmagan, poldan 10-15 marta surish mashqlarini bajara oladigan yigit kamida 1-2 marta tortilishni ham bajarishi mumkin. Keyin faqat muntazam mashq qilish va rivojlanish qoladi. Ammo bitta tortishni ham qila olmaydiganlar haqida nima deyish mumkin?

1. Pull-up texnikasini diqqat bilan o'rganishingiz kerak, eng oson (siz uchun) variantni tanlang va undan boshlashingiz kerak.

2. Hamkoringizdan yordam so'rang. Mashqlarni bajarayotganda sizni yuqoriga ko'tarishiga ruxsat bering. Qoida tariqasida, eng qiyin qismi traektoriyaning oxirgi uchdan bir qismidir.

3. Gorizontal bar ostiga kursi (yoki stul) qo'ying, shunda uning ustida turganingizda boshingizni bardan yuqorida tutasiz. Endi barni ushlang, o'zingizni eng past nuqtaga tushiring, oyoqlaringizni siqib oling va o'zingizni yuqoriga torting, oyoqlaringiz bilan ozgina yordam bering. Qayta-qayta kuchsizroq va kuchsizroq oyoqlaringiz bilan itarishga harakat qiling va bir muncha vaqt o'tgach, qo'llaringiz oyoqlaringiz yordamisiz o'zingizni tortib olish uchun etarlicha kuchayadi.

4. Maxsus kauchuk tarmoqli foydalaning. Uni bir uchi bilan kamaringizga, ikkinchi uchini esa gorizontal barga mahkamlang. Bu yukning bir qismini engillashtiradi va o'zingizni tortib olish ancha oson bo'ladi.

5. Gorizontal tortishishlar. O'yin maydonchasida hovlining biron bir joyida, ko'krak qafasi balandligida past panjaralarni topishga harakat qiling, ularning ostiga qo'llaringizni cho'zilgan holda osib qo'ying, shunda oyoqlari tekislangan tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi. Va bu osilgan holatdan o'zingizni barga torting.

6. Salbiy pull-uplardan foydalaning. Gorizontal barda klassik tortishishlarning yuqori pozitsiyasini olish uchun sakrashga yoki stuldan sakrashga harakat qiling. Keyin sekin, iloji boricha sekin, o'zingizni pastga tushiring. Salbiy takrorlash mushaklarni ijobiydan ko'ra deyarli ko'proq yuklaydi.

7. Tutqichni kuchaytirishga harakat qiling, ayniqsa barmoqlaringiz bardosh bera olmasa va barda 20 soniyadan ko'proq vaqt davomida osib qo'yishingizga yo'l qo'ymasa. Avvaliga siz kolbasa kabi osib qo'yishingiz mumkin, faqat uzoqroq osishga harakat qiling. Keyin qo'llaringizning sirpanishini oldini olish uchun magniydan foydalanishingiz yoki bilaguzuk yoki ilgaklardan foydalanishingiz mumkin. Ammo bu aksessuarlardan ortiqcha foydalanmang - oddiy tortishishlarni bajarishingiz bilanoq, ularsiz bajarishga harakat qiling.

8. Agar muvaffaqiyatsizlikka sabab pull-up bo'lsa - ortiqcha vazn, nafaqat mushaklar, balki bo'g'inlar va ligamentlarning zaifligi - kardiyo mashg'ulotlarini bajaring, dietangizni kaloriya tanqisligiga qarab ko'rib chiqing, mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash uchun turli mashqlarni bajaring. Push-uplar, dumbbelllar va ekspanderlar bilan mashqlar juda yaxshi. Va eng muhimi, gorizontal barga yaqinlashmasdan oldin to'g'ri isinish.

9. To‘lqinlantirmang yoki irg‘itmang. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bu tarzda osonroq deb o'ylashadi. Ammo bunday harakatlar bo'g'imlarga xavfli stressni keltirib chiqaradi va shikastlanish ehtimolini oshiradi, ayniqsa ligamentlar va mushaklar hali etarlicha mustahkamlanmagan. Tavakkal qilmang. O'zingizni qanchalik xotirjam va sekinroq tortsangiz, mushaklaringiz shunchalik ko'p ishlaydi, ya'ni ular tezroq o'sadi.

Pull-upning afzalliklari

1. Mashq qilish texnikasining soddaligi. Pull-uplarni butunlay noto'g'ri qilish qiyin. Nuances bor, lekin asosan bu mashqning texnikasini o'zlashtirish juda oddiy.
2. Murakkab va qimmat uskunalarning etishmasligi. Albatta, tortishish uchun sizga kamida gorizontal bar kerak. Ammo uyda bo'lmasa ham, siz hovlida gorizontal barni, yong'in zinapoyasining pastki pog'onasini yoki odam balandligidagi har qanday gorizontal nurni yoki quvurni osongina topishingiz mumkin.
3. Jismoniy mashqlar asosiy, ko'p bo'g'inli bo'lib, deyarli barcha yuqori mushaklardan foydalanadi - bu yangi boshlanuvchilar uchun shunchaki almashtirib bo'lmaydi.
4. Ilg'or sportchilar uchun tortishishlar ham bir qator kutilmagan hodisalarni taqdim etishi mumkin: bu mashqning ko'plab variantlari mavjud, ularni hatto bajarish juda qiyin. kuchli odamga- masalan, bir qo'lni tortib olish.

Pull-uplarning kamchiliklari

1. Pull-uplar pektoral mushaklarni yaxshi ishlamaydi. Ularni faollashtirish uchun siz turli xil fokuslardan foydalanishingiz yoki boshqa mashqlar bilan birgalikda tortishingiz kerak (surish, dumbbell chivinlari va boshqalar).
2. Pull-uplarni noldan o'zlashtirish oson emas. Etarlicha kuchli odam allaqachon mashqni to'liq bajarishi mumkin. Sport zaliga birinchi marta kelgan yangi boshlovchi (hatto ortiqcha vazn bilan ham) kamida bir oy davomida kardio bilan shug'ullanishi va to'liq tortishish mashqlarini bajarishdan oldin yuqori mushaklarini boshqa mashqlar bilan mustahkamlashi kerak bo'ladi.
3. Ayniqsa, pektoral mushaklardagi yukni oshirish uchun zaif potentsial. Shu sababli, tortishish ko'pincha pektoral mushaklar rivojlanishida qo'shimcha mashq bo'lib qoladi.

Boshqa tortish imkoniyatlari

Parallel tutqichli tortmalar. Ko'pgina gorizontal panjaralarning orqa tomonida asosiy ustunga perpendikulyar bo'lgan bunday "shoxlar" mavjud bo'lib, ularni kaftlaringiz bir-biriga qaratib turishi uchun qo'llaringiz bilan ushlashingiz mumkin. Aynan bir xil tutqichdan foydalanib, siz baland panjaralar yoki zinapoyalarda tortishishlarni amalga oshirishingiz mumkin (asosiysi - boshingizdan o'tish).

Armiyani tortib olish. Barni aralash ushlash bilan, palmalarni yonma-yon ushlashingiz kerak. Ko'ndalang chiziq tananing tekisligiga perpendikulyar bo'ladi. Barni aylanib o'tish uchun boshingizni bir oz egib, o'zingizni torting. Har bir takrorlashda boshingizni barning bir tomoniga, keyin esa boshqasiga o'tkazishga harakat qiling.

Gorizontal tortishishlar. Gorizontalga yaqin holatdan tortishlar nafaqat yangi boshlanuvchilarni muntazam tortishishlarga tayyorlash uchun ishlatiladi, balki agar chinakam gorizontal ravishda bajarilgan bo'lsa, rivojlangan turniket uchun qo'shimcha yuk bo'lishi mumkin - oyoqlaringiz ikkinchi barda yoki boshqa tayanchda. qo'llar turgan bar bilan bir xil balandlikda.

Kross-gripli tortmalar. Bu juda qiyin mashq. Qo'llaringizni kesib o'tishingiz uchun barni ushlashingiz kerak - chap kaftingiz o'ngda va o'ng kaftingiz mos ravishda chap tomonda bo'ladi. Ushbu turdagi tortishish tanish mashqni sezilarli darajada murakkablashtiradi va ko'krak mushaklariga yaxshi yuk hosil qiladi.

Ilg'or sportchilar uchun tortishish

Og'irlikdagi tortishishlar. Agar siz allaqachon 20 dan ortiq tortishish bilan shug'ullansangiz, belingizga yuk bo'lgan ryukzakni osib qo'yishingiz yoki kamaringizga yuk (masalan, shtangadan og'irlik) osib qo'yishingiz mumkin.

Bir qo'lni tortib olish. Agar siz bir yondashuvda 30 dan ortiq tortishishlarni qilsangiz, ushbu mashqni o'zlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Birinchidan, siz ushbu mashqning versiyasini qo'llab-quvvatlash bilan sinab ko'rishingiz mumkin - masalan, barga osilgan sochiqni boshqa qo'lingiz bilan ushlab turing.

Pull-upning boshqa juda qiyin turlari mavjud. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, ular boshqa mushaklarni pektoral mushaklarga qaraganda ancha yaxshi rivojlantiradilar. Shuning uchun, ko'kragini pompalamoqchi bo'lgan har bir kishi nafaqat tortishish, balki boshqa mashqlarni ham bajarishi kerak - yoki. Har xil mashqlar va...

Ko'p odamlar qanday qilib deb so'rashadi ko'kragingizni pompalang gorizontal barda va noldan notekis barlarda, ko'kragingizni tezroq va yaxshiroq pompalamak uchun qanday mashqlar, texnikalar, maslahatlar va fokuslar mavjud. Axir, gorizontal barda va notekis barlarda siz ko'krak mushaklarini sport zaliga qaraganda tezroq va yaxshiroq pompalay olasiz. Bularning barchasi sizning xohishingizga va muntazam mashg'ulotlaringizga bog'liq.

Gorizontal bar va parallel barlarda ko'kragingizni qanday pompalay olasiz

Ko'kragingizni notekis panjaralar va gorizontal barda pompalashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa o'zingiz uchun katta va aniq maqsadni qo'yishdir. Bu siz ega bo'lishni xohlagan ko'krak qafasi mushaklarining o'ziga xos tasavvuri yoki sportda muvaffaqiyatga erishish yoki barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun katta maqsadlar bo'lishi mumkin.

Gorizontal bar va parallel barlarda ko'kragingizni qanday pompalay olasiz - mashqlar

Gorizontal barda va parallel barlarda ko'kragingizni noldan pompalamak uchun ko'krak mushaklarini pompalamoqchi bo'lganingizga qarab haftada 3 marta yoki har kuni ushbu mashqlar to'plamini bajaring. Mushaklar o'sishi uchun tanaffus qiling.

Tunikda tortma

Pompalash uchun gorizontal barda ko'krak qafasi va noldan notekis barlar, siz birinchi navbatda gorizontal barda 10 marta tez va to'g'ri tortishni qanday qilishni o'rganishingiz kerak. Shundan so'ng, ko'krak qafasidagi yukni oshirish uchun qo'llaringiz bilan tortishish qilishingiz kerak. Yukni asta-sekin oshiring va hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Dips

Bundan tashqari, ko'krak qafasini parallel panjaralar yoki gorizontal barda pompalash uchun siz parallel barlarda cho'milishlarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Ko'krak qafasidagi yukni oshirish uchun oldinga bir oz egilgan holda push-uplarni bajaring. Bu tricepsdagi stressni olib tashlaydi va ko'krak qafasidagi stressni oshiradi. 10-20 marta push-up va 2-3 daqiqa dam olish bilan 3 to'plamni bajaring.

Otjimaniye" mashqi

Gorizontal bar va notekis barlarda ko'kragingizni qanday pompalay olasiz - tavsiyalar

Gorizontal bar va parallel barlarda ko'krak qafasini pompalash uchun siz maqsadingiz uchun mashg'ulot rejasini to'g'ri tuzishingiz va rejaga muvofiq mashq qilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun vaqt bo'lishi uchun haftada 3-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo tanangiz tezda dam olsa, har kuni mashq qilishingiz mumkin.

Kimga ko'kragingizni pompalang notekis barlarda va gorizontal barda noldan boshlab, xavfsizlik choralariga rioya qiling va mashqlarni to'g'ri bajaring, yukni engillashtirishning hojati yo'q, chunki bu natija bermaydi. Ko'proq protein va vitaminlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatni kuniga 3 marta iste'mol qiling. Bu sizga ko'krak qafasi mushaklarini tezroq pompalamaya imkon beradi. Ovqatlang: baliq, go'sht, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, don, tuxum. Kun davomida 2 litr suv iching.

Rasmlar va videolarda sport bo'yicha maslahatlar

Ko'krak qafasidagi mushak guruhlarini nafaqat sport zalida, balki uyda ham pompalay olasiz. Kvartiralar mashg'ulotlar uchun mo'ljallanmagan deb hisoblaganlar qo'shni hududlardan foydalanishlari mumkin. Gorizontal barda pektoral mushaklarni qanday pompalashni tushunish uchun siz mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan asosiy qoidalarni o'rganishingiz kerak.

Oddiy gorizontal barda pektoral mushaklar guruhini qanday pompalash kerak?

Simulyatorning eng oddiy turi - qadimgi yunon askarlari mashq qilgan gorizontal bar. Bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Albatta, agar siz faqat tortishishlarda to'xtasangiz, ko'krak qafasidagi mushaklarni sifatli rivojlantirishingiz dargumon.

Gorizontal bardagi mashqlar ko'krak mushaklari uchun asosiy mashg'ulotlarga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Orqa va pektoral mushak tolalari qarama-qarshi hisoblanadi. Yuqoriga qarab, barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. Barqaror nafas olish mashqlaringizdan muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.

Yukni nazorat qilish muhimdir. Bir yondashuvda ko'p takrorlashni bajarish taqiqlanadi. Mashqlar soniga emas, balki sifatiga e'tibor qaratish yaxshidir. Ideal texnika bilan takroriy sonlarni ko'paytirishga ruxsat beriladi. Moslashuvdan so'ng mushaklar takroriy takrorlash shaklida qo'shimcha "stress" ga muhtoj.

Mashqlarni bajarishda siz tutqich turini to'g'ri o'zgartirishingiz kerak: keng, tor, o'rta. Mushaklar guruhidagi yuk bunga bog'liq. Tor tutqich faqat yukni oshiradi. Dastlab, mashg'ulot uchun 15 ta tortishishning 3 ta to'liq yondashuvi etarli bo'ladi.

Ko'krak qafasi uchun panjaralar yoki ustunlar

Parallel panjarali kuchli ustunlar mushaklar uchun ajoyib mashq mashinasiga aylanadi. To'siqlarda siz tekis qo'llar bilan chiqishni amalga oshirishingiz kerak, so'ngra sekin pastga va ko'krak chizig'iga teng ravishda ko'tarilishi kerak. Oddiy mashqlar tufayli, pektoral mushaklardan tashqari, siz tricepsni pompalay olasiz.

Parallel chiziqlar mushaklar majmuasini kuchaytiradi va ko'kragiga yo'naltirilgan yuk butunlay tananing ulardagi holatiga bog'liq bo'ladi. Eng yaxshi variant - tricepsni pompalaydigan perpendikulyar holat. Agar siz tirsagingizda surish paytida oldinga egilib, yon tomonlarga tekislangan bo'lsangiz, yukni ko'kragingizga o'tkazishingiz mumkin.

Bundaylarning yordami bilan oddiy mashqlar va aniq tortish texnikasi tezda ko'kragingizni pompalaydi.

Qanday qilib yuqori ko'krakni o'zingiz pompalaysiz?

Umumiy qabul qilingan usul - tananing burchak ostida joylashganida shtangani bosish. Ko'krak qafasining turli joylarini pompalash uchun tutqichni o'zgartirish kerak bo'ladi. Shtanga yordamida mashqlar dumbbelllar va moyil skameykalar bilan mashqlar bilan almashtiriladi. Bunday mashg'ulot paytida asosiy yuk pektoral mushaklarning ichki qismiga tushadi.

Nishabli skameykada uchadigan dumbbelllar mushaklarni samarali pompalaydi. Biroq, siz darhol ko'p vazndan foydalanmasligingiz kerak. Juda og'ir bo'lmagan gantellar bilan mashq qilish orqali mushaklarni qurmasdan ta'rif qo'shishingiz mumkin.