Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotish va qorin bo'shlig'ini olish mumkin. Erkakning qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olishi va qorin yog'ini yo'qotishi haqida foydali maslahatlar

Maqolada qorin bo'shlig'i va yon tomonlarda yog' paydo bo'lishining sabablari, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishda yo'l qo'yiladigan odatiy xatolar muhokama qilinadi, shuningdek, qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalash bo'yicha maslahatlar beriladi. Video eng samarali usullarni aniq ko'rsatib beradi.

Odamlar doimo nozik, atletik figuraga ega bo'lishni xohlashadi. Axir, ohangdor tana nafaqat go'zallik, balki salomatlik ko'rsatkichidir. Ortiqcha vazn juda tez-tez turli kasalliklarga olib keladi. Ko'pincha yog 'qorin bo'shlig'ida to'planadi. Ammo siz undan ko'p yo'llar bilan qutulishingiz mumkin, shu jumladan qorin bo'shlig'ini pompalash.

Qorin va yon tomonlarda yog 'to'planishining asosiy sabablari ortiqcha ovqatlanish, oshqozon-ichak traktiga ta'sir qiluvchi turli xil dori-darmonlarni qabul qilish, ruhiy kasalliklar, tuyadi buzilishiga olib keladi va, albatta, shirinliklar va pishirilgan mahsulotlarga bo'lgan muhabbat. Ko'pincha televizor ko'rayotganda biz biror narsa yeymiz. Shu tarzda qiziqroq. Lekin qiziqarli degani foydali degani emas. Siz kuniga uch-besh marta ovqatlanishingiz kerak. Ikkinchi holda, kichik qismlarda.

Noto'g'ri ovqatlanish birinchi navbatda qorin bo'shlig'ining paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, to'liqlik sabablari bo'lishi mumkin diabetes mellitus yoki stress.

O'tiradigan turmush tarzi, qo'shimcha funt paydo bo'lishi bilan ham o'zini his qiladi.

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday to'g'ri pompalash kerak

Ko'pincha, tez-tez stress tufayli qorin bo'shlig'ida yog' hosil bo'ladi. Asab zo'riqishida buyrak usti bezlari kortizol gormonini chiqaradi. Aynan shu narsa qorin bo'shlig'ida yog 'to'qimalarining cho'kishiga yordam beradi. Kortizol atrofida yog' hosil qiladi ichki organlar qorin bo'shlig'ida joylashgan. Va bu o'z navbatida raqamga ta'sir qiladi.

Ko'rinishidan, bu matbuotni pompalashdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin, chunki oddiy mashqlar orqali mushaklar pompalanadi va yog 'birikmalari yo'qoladi. Biroq, bunday vazifalarni bajarishda odamlar ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi va shuning uchun kutilgan natijalarni olmaydilar. Siz qorin bo'shlig'ingizni to'g'ri pompalay olishingiz kerak.

Umumiy xatolar

• Juda baland ko'taring. Qorin bo'shlig'ini pompalayotganda, tanangizni baland ko'tarish kerak emas. Shunday qilib, siz butun yukni faqat qorin bo'shlig'idan son mushaklariga o'tkazasiz. Mashq samarali bo'lishi uchun faqat bir necha santimetr ko'tariladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklariga kerakli kuchlanishni beradi.
• Temp juda yuqori. Hech qanday holatda tez harakat qilmaslik kerak. Aks holda, siz nafaqat natijaga erishasiz, balki orqangizni ham shikastlaysiz, chunki bu qorin bo'shlig'i emas, balki orqa tomonni oladi. katta yuk tez sur'atda. Harakatlaringiz silliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir muddat polda turing va shundan keyingina tanangizni yana ko'taring.
• Bo'yinning burishishi. Qorin bo'shlig'ini pompalayotganda bo'yningizni harakatlantirishga hojat yo'q. Shu tarzda siz yukning bir qismini tananing bu qismiga o'tkazasiz. Bo'yiningizni bir xil darajada ushlab turish uchun, ko'kragingiz va iyagingiz orasiga olma singib ketgan va siz uni tashlab ketolmaysiz deb tasavvur qiling.
• Tanani tushirganda bo'shashish. Yana bir keng tarqalgan xato. Pastki qismida dam olish orqali siz mashqning faqat bir qismini bajarasiz. Tanangizni tashlamang, lekin uni pastga tushiring, oshqozoningizni tarang tuting.
• Nafasingizni ushlab turish. Jismoniy mashqlar paytida tanani kisloroddan mahrum qilmaslik kerak. Ko'tarilayotganda nafas oling, keyin pastga tushganingizda nafas olasiz. Bundan tashqari, bu sizga chuqur qorin mushaklaridan foydalanish imkonini beradi.

Majburiy qoidalar

Haftada uch marta qorin bo'shlig'ini pompalashingiz kerak. Bu erda kundalik stress qabul qilinishi mumkin emas. Bitta yondashuvda kamida o'n marta takrorlang. Qorin bo'shlig'ida kuchlanish va hatto yonish hissi paydo bo'lishi kerak. Har biriga kamida ikkita yondashuvni bajaring dastlabki bosqich, asta-sekin bu yondashuvlar soni ortishi kerak. Matbuotni burish yoki buramasdan pompalashingiz mumkin. Birinchi holda, pastki orqa qismini poldan ko'tarmaslik juda muhimdir.

Aytgancha, Katya Usmonovadan matbuotni ko'tarish videosini tomosha qiling

Nafas olish va qorin mushaklaridagi kuchlanishni kuzatib boring. Qorin bo'shlig'ini pompalashni boshlashdan oldin, isinish va mushaklaringizni yukga tayyorlash uchun qisqa isinish qilishni unutmang.

Siz nafaqat ertalab yoki kechqurun, balki boshqa istalgan vaqtda ham mashq qilishingiz mumkin. Ovqatdan keyin kamida bir yarim soat o'tishiga ishonch hosil qiling va shundan keyingina mashq qilishni boshlang.

Ko'p erkaklar chiroyli pompalanadigan qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlashadi. Va adolatli jinsiy aloqa vakillari ari bel va tekis qorinni topishni orzu qiladilar. Buning uchun ikkalasi ham qorin bo'shlig'ini pompalashi, dietasini ko'rib chiqishi va faol hayot tarzini olib borishi kerak. Asosiysi, esda tutingki, qorindagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish juda mumkin!

Qorindagi yog'ni qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash - asosiy qoidalar.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu maqsadga qancha vaqt davomida erishmoqchi ekanligingizni belgilash.
Ikkinchisi - ovqatlanish. Busiz shunchaki joy yo'q. Bu 70 foiz muvaffaqiyat. (guruch, tuxum, pomidor, kurka)
Uchinchisi, albatta, muntazam mashg'ulotlar. Haftada uch marta mashq qilishingiz mumkin, bu vazn yo'qotish uchun etarli.

Asosiysi, muntazamlik. Agar siz o'z oldingizga maqsad qo'ygan bo'lsangiz, har kuni to'g'ri ovqatlaning, qorindagi yog'larni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun samarali mashq qiling.

Yana bir nuqta - yugurish. Buning uchun har doim vaqt ajrating. Bu yog'ni olib tashlashga va qorin bo'shlig'ini pompalashga katta yordam beradi. 15-20 daqiqa. Eng muhimi, qiyin bo'lganda, taslim bo'lmang. Esingizda bo'lsin, asosiysi - natija, asosiysi - sizning maqsadingiz.

Qorindagi yog'ni qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini samaraliroq pompalash bo'yicha maslahatlar.

Misol tariqasida oddiy burilishlarni olaylik. Odatda burmalar shunday amalga oshiriladiki, qo'llar boshning orqasida mahkamlanadi, so'ngra elkama-kamarni ko'tarib, absni qisqartiramiz. Ammo, ehtimol, bu takrorlashlarda etarli harakat yo'q. Bizning maqsadimiz har bir takrorlashda qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarishdir, chunki har bir takrorlashdan ta'sir olishni istasak, bu mushaklarni maksimal darajada ishlashimiz kerak.

Xulosa shuki, takrorlashlar qorin bo'shlig'i mushaklarida kuch bilan bo'ladi. Ko'targanda, biz nafas chiqaramiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiramiz (absni torting). Gap shundaki, biz nafas olamiz va qorin bo'shlig'imizni qisqartiramiz. Va burishganda, orqaga tushganda abs zo'riqishni his qiladi. Diqqatni jamlang va har bir takrorlash ustida ishlang. Shunday qilib, biz qorinni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun yanada samarali mashqlar olamiz.

Erkaklar va ayollar uchun qorin yog'ini olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalashning bir necha usullari.

Qanchalik mashq qilsangiz ham, dietangizni to'g'irlamasangiz, oltita to'plamni olmaysiz. Qorin yog'ini yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qila oladigan eng asosiy narsa shakarli ovqatlardan voz kechishdir. Shirin ichimliklar, jumladan, yonma-ovqatlarning bir qismini yuqori tolali sabzavotlar bilan almashtiring. Shunday qilib, siz iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini kamaytirasiz va kunlik qisqa mashg'ulotlar bilan bir qatorda, siz tanadagi yog'ni albatta kamaytirasiz va qorin bo'shlig'ini pompalaysiz.

Qorindagi yog'ni yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalashning yana bir usuli - haftada ikki yoki uch kun past kaloriyali ovqatlanish. Siz faqat yuqori tolali sabzavotlar va kam yog'li proteinli ovqatlar iste'mol qilasiz. Shu bilan birga, qolgan kunlarda shirinliklar va boshqa zararli taomlarni ham istisno qilamiz.

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash bo'yicha o'quv dasturi.

Eng mukammal mashq qorinni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun, bu uyda foydalanish uchun juda mos keladi. Qorin bo'shlig'ining barcha oldingi mushaklari uchun bitta universal harakat. Qorinni olib tashlash va mukammal qorinni pompalay oladigan uchta asosiy omil mavjud.

1. Eng qiyin va eng muhimi - bu parhez. Qorin yog'idan xalos bo'lolmasangiz va parhez yordamisiz mukammal qorin bo'shlig'ini qura olmaganingizda emas. Chunki teri osti yog'i Siz ularni qanchalik pompalasangiz ham, har doim kublaringizni qoplaydi.
2. Jismoniy faollik. Kaloriyalarni yoqish uchun siz nafaqat ovqatlanishni tugatibgina qolmay, balki ularni ko'p sarflashingiz kerak. Har xil turlar faoliyat. Sport zalida mashq qilish, yugurish, sport o'yinlari. Har qanday energiya sarflaydigan faoliyat. Shunga qaramay, qorin bo'shlig'i mashqlarining o'zi emas, balki asosan kardio ishi. Va keyin, siz dietaga rioya qilishingizni hisobga olsak, qorindagi yog'lar yo'qoladi.
3. Aslida qorin bo'shlig'i mushaklarining o'zi. U, tananing boshqa mushaklari kabi, pompalanishi kerak (sizning qorin bo'shlig'ingiz). Shunday qilib, keyin to'g'ri ovqatlanish va kardio sizning qorin bo'shlig'ingiz ajralib chiqa boshladi.

Va keling, mashqimizga o'tamiz. Kuniga 10 daqiqa. Haftada uch marta. Uchta yondashuv. Barcha uchta yondashuv muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.

Ushbu mashqning birinchi versiyasi. Orqa tomonda yotgan holda torso va oyoqlarni ko'tarish, tizzalar egilgan. Qo'llar boshingiz orqasida. Ushbu mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak. Sizning takrorlashlaringiz 20 dan ortiq bo'lmaganda yaxshi bo'ladi. Keyin kublaringiz chayqaladi va chidamlilik ustida ishlamaydi.
Keyingi variant biroz murakkabroq. Tana pozitsiyalari bir xil, qo'llar yuqoriga, oyoqlari tekis. Va ayni paytda biz tanani katlaymiz.
Vaqt o'tishi bilan bu mashq siz uchun oson bo'ladi. Siz pastki tanangizni ham, yuqori tanangizni ham tortishingiz kerak. Dumbbelllar va og'irliklar. Yoki uyda siz uchun qulay bo'lgan boshqa yuk. Birinchi variant - orqa tomonda yotish. Yelkada dumbbelllar va bir vaqtning o'zida torso va oyoqlarning egilishi, tizzalarda egilgan oyoqlar. Elkalar va tovonlar doimo osilib turadi. Eng qiyin variant - dumbbellli qo'llar, oyoqlari ham uzaytiriladi va biz torso va oyoqlarni katlaymiz. Uch to'plam, ular orasida 2 daqiqa dam olish.
Shunday qilib, uyda qorinni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash butunlay bajariladigan vazifaga aylanadi.

Anatomiya. Qorindagi yog'ni qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirish uchun mashqlarni muntazam ravishda uchratib tursangiz ham, bu mashqlarning aksariyati etarli emas va samarasiz. Ba'zi mashqlar, aslida, bel og'rig'iga olib kelishi mumkin va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ozgina narsa qilish mumkin. Ushbu qo'llanmaning maqsadi to'g'ri, foydali ma'lumotlar va qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlar bo'yicha tavsiyalar. Bundan tashqari, qorindagi yog'ni qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash haqida bir nechta afsona va noto'g'ri tushunchalar yo'q qilinadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqacha anatomik tekshiruvi zarur. O'rta muskullar qorinning to'g'ri va ichki va tashqi qiya muskullaridan iborat. To'g'ri qorin bo'shlig'i kamari - bu mushak tolalarining uzun, tekis tasmasi bo'lib, u sizning pubis va milning old qismidagi beshinchi va oltinchi qovurg'alar xaftagalari o'rtasida vertikal ravishda cho'ziladi. Uning o'ng va chap yarmi o'rtada kuchli qobiq bilan ajratilgan, bu oq chiziqni anglatadi. Ba'zi odamlarda paydo bo'ladigan mushakni keltirib chiqaradigan uchta gorizontal tendon burmalari mavjud.

Mushak qorinning boshqa mushaklarining aponevrozidan (keng, tekis va ingichka biriktiruvchi to'qima) hosil bo'lgan qobiq bilan o'ralgan. Qorinning to'g'ri qismi umurtqa pog'onasini egib, qovurg'a yoki tos suyagini bir-biriga qaratadi va lateral egilishda yordam beradi. Qorinning to'g'ri qismi, shuningdek, bosh yotgan holatda ko'tarilganda, magistralni barqarorlashtirishda faol ishtirok etadi. Ularning pastki qismiga yuqori va lateral qo'shimchalari cho'zilgan 8 ta tendon kirishi (katlanmış qo'llarning barmoqlari kabi bloklar).

Tashqi strabismusning pastki va o'rta uchlari tos suyagining oldingi cho'qqisiga (iliak cho'qqiga) va Alba chizig'ining qovurg'adan pubis tepasiga aponevroziga tegishli. Tashqi oblik mushak aslida inguinal ligamentga aylanadi. Ushbu mushakning tolalari diagonal bo'lib, "V" shaklini hosil qiladi.

Taxminan to'g'ri burchak ostida ishlaydigan tashqi obliques ostida, teskari "V" shaklini tashkil etadigan ichki obliklar mavjud bo'lib, ularning yuqori va medial qo'llanilishi inguinal ligamentga, tos suyagiga , va (biriktiruvchi to'qima ) Pastki uchida, ichki qiyshiq mushak tolalari deyarli gorizontal ravishda ishlaydi ko'krak qafasining fleksiyasida va. tos suyaklari birgalikda, torsonning lateral egilishi (lateral egilishi) va torsonning aylanishi. Tashqi bo'lganlar "qarama-qarshi tomon" rotatorlari deb ataladi.

Chap tomonga burilganda mushak tolalarining joylashishi, o'ng tomoningizdagi tashqi qiya tolalar harakatni osonlashtiradi. Aksincha, agar siz o'ngga aylantirsangiz, chap tashqi oblique tolalar harakatga yordam beradi. Boshqa tomondan, ichki qiyshiq mushaklar "lateral mushaklar bilan bir xil". Shunday qilib, chapga burilganda, chap ichki oblique mushaklari harakatni osonlashtiradi. O'ng tomonga o'girilganda, o'ngdagi ichki qiyshiq mushaklar harakatga yordam beradi.

Ichki qiya muskullarning pastki tolalari gorizontal ishlaganligi sababli ular ham ishlaydi kuchli tomonlari tanasi. Aksariyat odamlar qiya mushaklarni faqat old mushaklar deb bilishsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, ularning fanat shaklidagi tolalari xuddi korset odamga mos keladigan tarzda yon tomonlardan pastki orqa tomonga cho'ziladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining eng chuqur qatlami, ko'ndalang mushak, magistral harakatlarda qatnashmaydi. Mushaklar o'ynaydi muhim rol o'pkadan havoni kuch bilan chiqarishda; shuningdek, ichki organlarning siqilishi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilishning "yomonlari" - bu oyoq va tanani bir-biriga yaqinlashtiradigan kestirib, bukuvchilar. Sonni bukuvchi muskullar qatoriga to‘g‘ri mushak kiradi son suyagi. To'liq squats fleksorlarni jalb qiladi kalça qo'shma, ayniqsa, qorin bo'shlig'i suyaklari nisbatan zaif bo'lgan odamlarda, pastki orqa tomonning kamariga va kiruvchi bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Yotgan oyog'ini ko'tarish qorin bo'shlig'ining cheklangan ishtiroki bilan kestirib, fleksorlarni qiyinlashtiradi. Magistral fleksiyon harakatlarida ko'pincha zaifroq qorin va kuchli kestirib, fleksiyonlar o'rtasida mushaklar muvozanati mavjud. Qorin bo'shlig'ini mashq qilishning maqsadi qorin bo'shlig'ini maksimal darajada oshirish va kestirib, fleksorni minimallashtirishdir.

Foydali maslahat
Qorin bo'shlig'i mushaklarining tik turgan statik qisqarishi (harakatsiz qisqarish) umurtqa pog'onasining yaxshi holatini rivojlantirishda, ayniqsa tosni orqaga burish (posterior tos egilishi) ni o'rganishda yordam beradi (va tavsiya etiladi).

Qorinni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun foydali mashq. Ko'p odamlar yon jingalak deb o'ylashadi yaxshi mashq tananing yon tomonlarini shakllantirish uchun. Bu to'g'ri emas, chunki umurtqa pog'onasining chuqur mushaklari bu mashqni qorin bo'shlig'i mushaklariga qaraganda ancha samarali bajarishi mumkin. Darhaqiqat, suyakning cho'qqisidan bel umurtqalarining ko'ndalang jarayonlariga va past qovurg'aga birikadigan to'rtburchak mushak aslida sof lateral bukuvchi mushakdir. Anatomik jihatdan, u lateral egilishda tashqi obliklardan ko'ra faolroq bo'lishi uchun joylashtirilgan. Ko'pchilik obliklarni kuchaytirish bilan bog'laydigan og'riq, aslida bu mushaklarni haddan tashqari ishlatish va ularni juda tez harakatlantirish natijasidir. Shuni ta'kidlash kerakki, torsonning sekin, boshqariladigan, o'zgaruvchan lateral fleksiyasi samarali mashqlar umurtqa pog'onasining lateral harakat oralig'ini oshirish.

Qorin yog'ini olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ma'lum mashqlarni bajarayotganda, u ko'pincha mushak yuqori va pastki qismlarga bo'linganini his qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari intersegmental nerv stimulyatsiyasiga ega bo'lsa-da, siz bir qismini boshqasidan mustaqil ravishda qisqartira olmaysiz. Biroq, siz sonlarni barqarorlashtirganda va faqat tanangizni ko'targaningizda, qorinning yuqori qismida mushaklarning qisqarishi nisbatan ko'proq bo'ladi, bu esa bu sohada mushaklarning ko'proq to'planishiga olib keladi. Bundan tashqari, ichki obliques ko'proq ishtirok etadi. Aksincha, teskari o'tirishlarni amalga oshirganingizda (tos suyagini poldan ko'tarib), pastki mintaqada ko'proq qisqarish kuzatiladi, bu esa qiyinlashadi. Pastki bosing yuqori matbuotga nisbatan nisbatan ko'proq, shuningdek, tashqi obliklarning ko'proq ishtirok etishi.

Agar siz ko'p qorin bo'shlig'i mashqlarini qilsangiz, qorindagi yog'ni yo'qotasizmi?
Massachusets universiteti tomonidan olib borilgan muhim tadqiqot shuni ko'rsatdiki, in-situ mashg'ulotlari qorin bo'shlig'i yog 'hujayralari, teri osti yog'i yoki qorin atrofi diametrini kamaytirmaydi. Shuning uchun siz teri osti yog'ini yo'qotish uchun ab mashqlarini tanlab foydalana olmaysiz. Buning o'rniga, tananing ma'lum bir qismida yog'ni kamaytirish uchun umumiy tana yog'ini o'zgartirish kerak.

Yurish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari faolmi?
Bu ajablanarli bo'lishi mumkin, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarining elektromiyografik tahlili shuni ko'rsatdiki, qorin bo'shlig'i mushaklari tekis yuzada yurish paytida juda faol emas. EMG tahlili - bu elektrokardiogramma (EKG) yurak ritmini qanday o'lchashi kabi, harakat paytida elektr faolligi va mushaklarning qisqarishini o'lchashning ilmiy usuli. Qorinning to'g'ri va tashqi qiyalari, agar gavda orqaga burilmagan bo'lsa, tik holatda kam faollik ko'rsatadi. Ichki obliques esa o'tirganda, tik turganda va yurish paytida taranglikda saqlanadi, bu esa tos suyagini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Endi biz bir nechta mashhur afsonalarni yo'q qildik va qorindagi yog'ni qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ini to'g'rilash haqida ba'zi muhim savollarni hal qildik, keling, ushbu mushaklarni mashq qilishning eng samarali vositalarini ko'rib chiqaylik. Ehtimol, eng keng tarqalganlardan biri va muhim masalalar Qorin bo'shlig'ini mashq qilish haqida so'ralganda, "siz qancha egishingiz (yoki jingalaklashingiz) kerak?"

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'i umurtqa pog'onasini taxminan 30 dan 45 darajagacha harakatga keltiradi, bu taxminan elkama pichoqlarini erdan ko'tarish bilan tengdir. 30 darajadan oshib ketganda, kuchli kestirib, bukuvchilar harakatning mas'uliyatini o'z zimmalariga olishni boshlaydilar. Pastki umurtqa pog'onasidagi potentsial bosim tufayli kestirib, bukuvchilardan to'liq squats tavsiya etilmaydi.

Bukilgan tizza, qo'llab-quvvatlanadigan oyoq squats lomber disklarga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan lomber stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tizzalar bukilgan va oyoqlari qo'llab-quvvatlanmasdan, qorin bo'shlig'i faoliyatini maksimal darajada oshiradi va sonning bukuvchi faolligini minimallashtiradi (ayniqsa, qorin bo'shlig'i mashqlarining samaradorligi bu kichik harakat oralig'ida (30-45 daraja) yotadi). bu mushaklarga to'g'ri qarshi turish uchun ko'proq takrorlash va mashqlarni bajarishi mumkin.

Keyingi bo'limlarda biz qorindagi yog'larni qanday olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalay olish bo'yicha mashg'ulotlar jarayonini alohida ko'rib chiqamiz.

Har kuni qorin bo'shlig'ini qila olamanmi? Ularni haftasiga kamida 3-5 kun o'qiyotganingizga ishonch hosil qiling, kundalik mashg'ulotlar maqbuldir. Boshqa mushaklardan farqli o'laroq, siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kamdan-kam charchaysiz, ular tiklanish uchun qo'shimcha kun talab qiladi.

Buning sababi shundaki, siz har doim tanangizning og'irligi bilan, cheklangan harakat oralig'ida, mushaklarni tobora kuchayib borayotgan qarshilikka qarshi turishi mumkin bo'lgan boshqa mashqlar bilan solishtirganda ishlaysiz. Siz qorin bo'shlig'i mushaklarida muntazam ravishda ishlashingiz mumkin va bu mushaklar juda katta bo'lib qolishidan qo'rqmaslik kerak. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mushaklari deltalar, glutes, biceps va to'rtburchaklar kabi boshqa mushaklar bilan solishtirganda juda nozik mushaklardir. Shunday qilib, agar siz bu mushaklarni qo'shimcha tashqi qarshilik bilan asta-sekin ortiqcha yuklamasangiz, qorin bo'shlig'i "juda semiz" bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini to'g'ri texnika bilan bajarishingizga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini samarali mashq qilish uchun tananing pozitsiyasini va harakat mahoratini ta'kidlang. Texnikaga e'tibor qaratilishi bilan yaxshi natijalarga erishiladi. Shuningdek, mashqlarni sekin va nazorat bilan bajaring. Qorin bo'shlig'i harakatiga ko'proq e'tibor qarating, har bir qisqarishni ta'kidlashga harakat qiling.

Bukilgan tizzalar bilan chalqancha yotgan holda qorin bo'shlig'ini torting samarali vositalar, ko'krak va tosni bir-biriga qaratishga yordam beradi, torsoningni ko'tarish ta'sirini maksimal darajada oshiradi. Bu qorin bo'shlig'ining akkordeon kabi qisqarishini tasavvur qilishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ini siqish, shuningdek, ba'zi odamlarga pastki orqa qismini polga moslashtirishga yordam beradi. Ba'zi odamlar ko'tarish bosqichida nafas olishni foydali deb bilishadi, chunki bu qorin bo'shlig'ining qisqarishini osonlashtiradi. Darhaqiqat, aniqroq ekshalasyonlar bilan qorin bo'shlig'i mushaklarida mushaklarning EMG faolligi oshishi kuzatiladi.

Ba'zi odamlar sizni qorindagi yog'ni yo'qotish va qorin bo'shlig'ini to'g'rilash uchun mukammal ketma-ketlik borligiga, ya'ni agar siz ularning mahsulotini sotib olsangiz, sizni ishontirishni xohlaydi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangiz doimiy ravishda stimullarga moslashish va javob berishni o'rganadi. Agar sizga bir xil stimul, ya'ni qorin bo'shlig'i ketma-ketligi taqdim etilsa, siz bu tartibga osongina moslashasiz, shunda u oxir-oqibat o'rta bo'limni shakllantirish nuqtai nazaridan samarasiz bo'lib qoladi. Kalit so'z Barcha qarshilik mashg'ulotlarida eslash kerak bo'lgan narsa "xilma-xillik" dir. Quyidagilarning har birining miqdori va turini o'zgartirib, qorin bo'shlig'ini mashq qilish dasturingizga qiziqish, ijodkorlik va qiyinchiliklarni qo'shishingiz mumkin.

• mashqlar
• takrorlash va to'plamlar
• keyingi ketma-ketlik
• mashqlar soni
• qarshilik
• pozitsiya mashqlari
• mashqlar tezligi
• Siqish turi

Qorin yog'ini kamaytirish va qorin bo'shlig'ini tonlash uchun qaysi turdagi qisqarish yaxshiroq?
Mashqingizga xilma-xillik qo'shishning bir usuli - siz foydalanadigan mushaklarning qisqarish turini o'zgartirish (qisqartirish, cho'zish va statik)

Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotish va qorin bo'shlig'ini pompalash bo'yicha trening maslahatlari.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini loyihalashda dorsal fleksiyon, aylanish va lateral mashqlarni birlashtirgan 5 dan 10 gacha mashqlarni tanlang. Keyingi mashqga o'tishdan oldin har bir mashqni 8 marta takrorlang. Mashqingizni har 2-3 haftada o'zgartirish tavsiya etiladi. Har bir qisqarishda harakat sifatiga intiling. Sekin va boshqariladigan harakat har doim eng yaxshisidir.

Qorin bo'shlig'i ko'pchilik uchun muammoli hudud bo'lsa-da, sizda mavjud bo'lgan bilim va vositalar bu sohadagi maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Xayrli kun, do'stlar! Bugun biz qisqa vaqt ichida qorin va yon tomonlardan yog'ni olib tashlash va chiroyli va ohangdor abs egasiga aylanish uchun qorinni qanday qilib to'g'ri pompalashni muhokama qilamiz. Qorin kublari ideal shakllarga intilayotgan erkaklar va ayollar uchun qiziqish uyg'otadi. Ammo yog 'birikmalari ko'pincha qizlarga plyajda mayo kiyimida elastik mushaklarini ko'rsatishga imkon bermaydi.

uchun samarali vazn yo'qotish qorin va yon tomonlarda muntazam ravishda mashq qilish va bajarish kerak to'g'ri mashqlar. Siz eng samarali variantlarni o'rganishingiz va o'quv rejasini tuzishingiz, sabr-toqatli va g'ayratli bo'lishingiz va maqsadingizdan chetga chiqmasligingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari to'rt guruhdan iborat. Qorin devorining pastki va yuqori absga bo'linishi shartli. Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash orqali siz, albatta, ifodalangan barcha mushak guruhlaridan foydalanasiz.

Qorin bo'shlig'i stabilizator mushaklaridir. Ular umurtqa pog'onasi, son va tos suyagini qattiq holatda qo'llab-quvvatlaydi. Qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'ida ishlagan holda, siz, albatta, bir vaqtning o'zida sizning holatingizni yaxshilaysiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradigan ko'plab maslahatlar mavjud. Bu oddiy tavsiyalarga rioya qilish muhim, chunki to'g'ri bajarilishi mashqlar natija keltirmaydi va sog'liq uchun ham zararli bo'lishi mumkin. Uyda mashq qilish samarali va xavfsiz bo'lishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Uyda yoki sport zalida mashq qilayotganda, siz doimo o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratishingiz kerak, agar sizda bel og'rig'i yoki bezovtalik bo'lsa, mashg'ulotni kechiktirish yaxshiroqdir;
• siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak, shuningdek, ventilyatsiya qilingan xonada yaxshiroq ishlashingiz kerak;
• kun davomida - mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin etarli miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling, kunlik norma suyuqlik iste'moli - 1,5-2 litr suv;
• Mashqlarni bajarayotganda, chalqancha yoki chalkashib ketmasdan, chalqancha yotgan holda silliq harakat qilishingiz kerak, pastki orqa qismini erga bosib turishingiz kerak;
• Har qanday mashg'ulotdan oldin mushaklarni isitish va bo'g'inlarni tayyorlash uchun qisqa isinish kerak;
• minimal darajadagi yuk bilan mashq qilishni boshlash va mashqlar intensivligini bosqichma-bosqich oshirish, muntazam ravishda bir mashqni boshqasiga almashtirish;
• Haftada 2-3 marta mashq qilishingiz kerak, mushaklarni tiklash uchun vaqt bering;
• nafaqat polda bajariladigan mashqlardan foydalaning, matbuotda rulonli, gorizontal barda, to'pda, moyil skameykada ko'plab samarali mashqlar mavjud;
• Qorindagi yog'ni yo'qotish uchun faqat jismoniy faoliyat etarli emas, dietangizni to'g'rilash, menyuingizga yog 'yoqadigan ovqatlarni kiritish va iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish kerak;

Agar qorin bo'shlig'ini pompalayotganda, siz asosiy mushaklaringizda kuchlanishni va mushaklaringizda yonish hissini his qilsangiz, unda siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Muvaffaqiyatli natijalar uchun muntazamlik va izchillik muhimdir.

Taraqqiyotingizni kuzatish uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin suratga oling va keyin har ikki haftada bir marta takrorlang. Ro'y bergan o'zgarishlar sizni mashg'ulotlarni davom ettirishga ilhomlantiradi. Agar sog'lig'ingiz yomonlashganini his qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.

Samarali mashqlar

Qizlar tug'ilgandan so'ng darhol go'zal qorin bo'shlig'ini pompalash uchun sport zalida yoki uyda mashq qila olmasligi mumkin. Tananing kuchini tiklashga imkon berish uchun 2-3 oy kutish kerak. Kesariyadan so'ng, qorin bo'shlig'idagi birinchi mashq olti oydan kechiktirmasdan ruxsat etiladi. Boshqa barcha toifadagi odamlar darhol mashg'ulotlarni boshlashlari mumkin, ammo shifokor bilan maslahatlashganidan keyin.

Uyda o'qitishning xususiyatlari

Agar siz uyda mashq qilsangiz, qorin bo'shlig'ingizni pompalash uchun ma'lum mashqlarni o'rganishingiz kerak. Biz fotosuratlar bilan eng keng tarqalgan variantlarni taklif qilamiz va batafsil tavsif texnikalar:

"Qaychi". Harakat pastki orqa qismini zo'riqtirmasdan bajarilishi kerak, shuning uchun uni erga mahkam bosish kerak. Siz gimnastika to'shagiga yotishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz, tekis oyoqlaringizni erdan ko'tarib, ularni 30-45 daraja burchak ostida ushlab turishingiz kerak. Keyin qaychi bilan kesilgandek, bir-birining ustiga tebranish qiling. 1-3 daqiqa davomida bajaring.

Barcha mushak guruhlarini ishlash va mustahkamlash imkonini beruvchi statik mashq. Siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak, keyin qo'llaringizni egib, bilaklaringizga suyanishingiz kerak. Butun tanani bir chiziqqa cho'zish kerak. Lavozimni 1 daqiqa ushlab turing.

Oyoqlarni ko'tarish (). Boshlang'ich pozitsiyasi qaychi mashqidagi kabi, lekin harakat traektoriyasi boshqacha. Torso va sonlar orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun oyoqlarini ko'tarish kerak. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, pastki orqa va orqangizni mahkamlang, harakatni faqat qorin devori mushaklarining kuchidan foydalanib bajaring. Biz 20 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaramiz.

Erdagi siqilishlar. Bu klassik qorin bo'shlig'i mashqlari. Orqangizni erga qo'yib yotishingiz kerak, oyoqlaringizni dumba tomon harakatlantirasiz va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Biz elkalarini yirtib tashlaymiz va yuqori qismi tanani poldan tushiring va ko'kragingizni tizzangizga cho'zing. Siz keng qamrovli mashg'ulotda qorin bo'shlig'ingizni shu tarzda pompalay olasiz.

Shuningdek, ushbu mashq bilan qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun kuniga necha marta qorin bo'shlig'ini pompalashingiz kerakligini ko'rsatadigan jadvalga amal qilishingiz mumkin.

G'ildirak mashqlari. - uyda mashq qilish uchun oddiy va arzon sport anjomlari. Bu yon tomonlarida tutqichlari bo'lgan g'ildirak. Qorin devorining mushaklarini ishlash uchun ishlatish uchun siz tiz cho'kib, rolikning tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlashingiz va iloji boricha oldinga siljishingiz kerak, keyin orqaga qaytishingiz kerak.

Fitbol mashg'ulotlari. Gimnastika to'pi yordamida siz har qanday mushak guruhlarini pompalay olasiz, abs bundan mustasno emas. Siz klassik va teskari mashqlarni, shuningdek, bir qator boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Keling, standart variantni ko'rib chiqaylik. Siz to'pga o'tirib, pastki orqa tomoningiz ostida bo'lishi uchun uni aylantiring. Oyoqlar erga, qo'llar ko'kragiga bog'langan. Biz elkalarimizni ko'taramiz va oldinga cho'zamiz, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. To'p sizga belingizni siqmasdan ishlashga yordam beradi.

Sport klubida mashq qilish

Sport zalida siz qorin bo'shlig'ini mashq mashinalari yordamida mashq qilishingiz mumkin. Bunday sinflar ko'proq tajribali sportchilar uchun javob beradi.

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ideal yechim quyidagi sinflar bo'ladi:

Teng bo'lmagan barlarda. Siz tekis qo'llar ustida turishingiz yoki bilaklaringizga e'tibor berishingiz mumkin. Birinchi variantga ko'ra texnikani ko'rib chiqaylik. Biz tekis qo'llar bilan tekis bo'lmagan panjaralarda turamiz, boshimizni va ko'kragimizni oldinga bir oz egamiz. Biz oyoqlarimizni barlarga parallel ravishda ko'taramiz, keyin ularni tushiramiz. Biz 10-15 marta 3 to'plamni qilamiz.

Devor panjaralarida. Variant sifatida - shpalda. Gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlashingiz kerak, so'ngra tizzangizda egilgan oyoqlaringizni oshqozoningizga torting. Bu qorinning to'g'ri mushaklarini ishlaydi. Ko'tarayotganda ularni navbatma-navbat o'ngga, keyin esa chapga aylantirsangiz, lateral mushaklaringizni tezda pompalay olasiz. Mashq 15-20 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajarish kerak.

Rim stulda. Qorin bo'shlig'ini eğimli taxtada pompalash uchun siz uning ustiga o'tirib, oyoqlarini tayanchlar bilan mahkamlashingiz kerak. Keyin qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va orqaga suyanib, orqamizni yumaloq tutamiz. Siz skameykada to'liq yotmasligingiz kerak. Biz 20 ta takroriy 3 ta mashq to'plamini bajaramiz.

Shuningdek, videoga qarang:

Umid qilamizki, bizning tavsiyalarimiz qorin bo'shlig'ini mashq qilish paytida siz uchun foydali bo'ladi. Sizga chin dildan omad tilaymiz va yaxshi kayfiyat. Agar siz maqolani foydali va qiziqarli deb topsangiz, bu haqda do'stlaringizga xabar bering ijtimoiy tarmoqlar. Oldindan rahmat va yana ko'rishguncha!

O'qish vaqti: 6 daqiqa

Ehtimol, ko'plab qizlar uchun eng dolzarb savol qorindagi yog'ni qanday olib tashlashdir. Bugun biz ushbu qizg'in savolga har tomonlama javob berishga harakat qilamiz, shuningdek sizga taklif qilamiz bosqichma-bosqich ko'rsatmalar haqida uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak.

Qorindagi yog'larni tezda yo'qotishga yordam beradigan 4 ta asosiy omil

1. Kardio mashqlari

Kardiyo mashqlari ortiqcha yog'larni yoqish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligining oshishi va qon aylanishining tezlashishi bilan izohlanadi. Shuning uchun shunday Doimiy kardio mashqlari qorindagi yog'larni yo'qotishga yordam beradi, va butun tanada. Agar siz aerob mashqlaridan qochsangiz, qorin bo'shlig'ingizni cheksiz ravishda pompalay olasiz va mutlaqo hech narsaga erisha olasiz. Xo'sh, uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Boshlash uchun kardio mashqlarini bajaring.

2. To'liq tanani mashq qilish

Shuni ta'kidlash juda muhim: mahalliy vazn yo'qotish mumkin emas. Siz faqat qorin / son / yon tomonlar / shim va boshqalarni olib tashlay olmaysiz. Faqat uning alohida qismlari emas, balki butun tana vazn yo'qotadi, shuning uchun butun tanani o'rgatish kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz qanchalik ko'p turli xil mushaklar ishlatsangiz, mashg'ulot shunchalik samarali bo'ladi. Bundan tashqari, qorin mushaklari qo'llar, oyoqlar va orqa uchun mashqlar paytida ham faol ishlaydi. Agar siz qorin bo'shlig'ingizni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, butun tanangizni mashq qiling.

3. Qorin bo'ylab mashqlar

Qorin bo'shlig'ini pompalash va oltita to'plamga erishish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlashingiz kerak. Shuning uchun siz qorin bo'shlig'i mashqlarini ham unutmasligingiz kerak. Genetik darajada, qizlar uchun qorin bo'shlig'ini oltita qorin bo'shlig'iga ko'tarish erkaklarnikiga qaraganda ancha qiyin. lekin har bir kishi tekis, toza oshqozonga erishishi mumkin. Qorin bo'shlig'ini tayyorlash zarur va muhim, ammo buni qilish kerak emas faqat ular. Bu shunchaki samarasiz. Bundan tashqari, ularsiz ham siz go'zal qorin bo'shlig'iga erishishingiz mumkin, biz o'qishni tavsiya qilamiz: nima uchun qorin bo'shlig'ini pompalamaslikning 5 ta yaxshi sababi.

4. Oziq-ovqat

Biroq, agar siz kuniga yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hatto kundalik mashg'ulotlar ham ma'nosiz bo'ladi. Me'yordan yuqori iste'mol qilingan har bir narsa yog 'shaklida muammoli joylarda to'planadi. Mushaklar tepasida yog 'qatlami bo'lsa, qorin bo'shlig'ini qanday pompalash va ularni tekis qilish kerak? Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolda ovqatlanish muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi.

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar:

1. Kaloriyalarni hisoblashni boshlang va menyuingizni har kuni rejalashtiring. Biz allaqachon kaloriyalarni hisoblashni qanday boshlash haqida batafsil yozganmiz. Yangi parhezga o'rganguningizcha, buni kamida 6-8 hafta davomida qilishingiz kerak.

2. Ochlik e'lon qilishni unuting, ro'za kunlari va mono-dietalar (grechka, olma va boshqalar). Kaloriya iste'molini me'yoringizdan kamaytirmang! Siz metabolizmni sekinlashtirasiz va natijaga erishmaysiz.

3. Quyidagi tavsiyalar asosida o‘zingiz uchun oylik fitnes rejasini tuzing:

• Sizda bo'lishi kerak 2 ta aerobik mashg'ulot haftasiga, kam emas. Tekshiring: Uyda kardio mashqlari
• Fitnes rejangizga kiriting 2 ta mashq. Ko'rib chiqing: Qorin bo'shlig'i bo'yicha eng yaxshi 50 ta mashq
• 1-2 marta mashq qiling to'liq tana mashqlari. Tomosha qiling: Dumbbelllar bilan kuch mashqlari

Agar siz sport zaliga yoki guruh mashg'ulotlariga boradigan bo'lsangiz, yukni taqsimlashning taxminan bir xil printsipiga amal qiling.

Bu qorin bo'shlig'ini pompalash va qorinni yo'qotishning eng yaxshi usuli. Yuqorida biz yozgan 4 omilning barchasi birgalikda ishlaydi va bir-birini to'ldiradi. Agar siz tez va sifatli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, ularning hech birini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Hoziroq harakat qilishni boshlang: keyingi ikki kun uchun dietangizni rejalashtiring va hafta uchun fitnes rejasini tuzing. Asosiysi, boshlashdan qo'rqmang!

Qanday qilib qorin bo'shlig'ini pompalash va qorin yog'idan qutulish haqida savol va javoblar

1. Agar men mashq qilishni yoqtirmasam, qorindagi yog'larni qanday yo'qotish kerak? Mening holatimda diet yordam beradimi?

Bu dieta so'zi bilan nimani nazarda tutganingizga bog'liq. Agar siz turli xil ochlik va mono dietalarni nazarda tutsangiz, unda biz, albatta, ularni tavsiya etmaymiz. Sizga amal qilishni maslahat beramiz belgilangan kaloriya miqdori doirasida cheklangan ovqatlanish. Bu sizga vazn yo'qotish va qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi. Qancha vaqt va qanday hajmda tanangizga bog'liq. Faqat dietani ko'proq va ko'proq qisqartirish orqali unga shoshilmang.

Jismoniy mashqlar sizga yordam beradi tezroq vazn yo'qotish. Bundan tashqari, siz sarkmalardan xalos bo'lasiz va tanangizni elastikroq qilasiz. Jismoniy faolliksiz kublarga erishish deyarli mumkin emas. Agar siz umuman mashq qilishni yoqtirmasangiz, Body Balance kabi cho'zish dasturlarini ko'rib chiqing. Ular mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

2. Men har kuni o'n daqiqalik qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaraman. Bu menga kattaroq qorin bo'shlig'iga yordam beradimi?

Siz mushaklarni pompalayapsiz, lekin tana yog'ini kamaytirish ustida ishlamaysiz, bu 6 ta paketga asosiy to'siqdir. Qorin bo'shlig'ini faqat qorin bo'shlig'i bilan yo'qotib bo'lmaydi. Qorindagi yog'larni olib tashlash uchun siz yuqorida yozgan integratsiyalashgan yondashuvga muhtojmiz.

3. Do'stim har kuni qorin bo'shlig'ini ishlab chiqdi va boshqa hech narsa qilmadi va bir oy ichida u ideal oshqozonga erishdi. Bu usul hali ham ishlaydimi?

Bu usul faqat ma'lum genetika uchun ishlaydi. Ehtimol, sizning do'stingiz uchun oshqozon umuman emas muammoli hudud. Yoki tana hatto kichkinaga ham shunchalik javob beradi jismoniy faoliyat siz qorin bo'shlig'ingizni faqat siqilish bilan pompalay olasiz. Bu holat odatiy emas. Siz eng kam qarshilik yo'lidan bormasligingiz kerak, chunki natijalardan tezroq xafa bo'lasiz.

Shaklning shakllanishida genetika katta rol o'ynashini tushunish muhimdir. Ba'zi odamlar hamma narsani eyishadi, mashq qilmaydi va bor mukammal tana. Boshqalar, sport va parhez cheklovlarisiz, darhol qo'shimcha funtga ega bo'lishadi. Boshqalar esa sonlarida vazn yo'qota olmaydi, lekin to'rtinchisi qorin yog'ini qanday olib tashlashni tushunmaydi. Bu bino O Albatta, agar kimdir kuniga 10 daqiqa davomida kundalik siqilishlar bilan yordam bersa, lekin bunday odamlar hali ham ozchilikda.

4. Men haftasiga 5-6 marta mashq qilaman, lekin ovqatlanishimni kuzatmayman. Bu mening vaznimni yo'qotmasligimning sababi bo'lishi mumkinmi?

Albatta. Kundalik normangizni tasavvur qiling - 2200 kkal (taxminiy raqamlarni olaylik). Bunday xun bilan siz vazn yo'qotmaysiz va vazn to'lamaysiz. Aytaylik, siz dietangizni kuzatmaysiz va kuniga 3000 kkal iste'mol qilasiz. Bir soatlik fitnesda siz 400-500 kkalni yoqasiz. Bu sizning ortiqcha kunlik taxminan 300 kaloriya bo'lishini anglatadi, ya'ni. me'yordan taxminan 15% yuqori. Va har kuni bu "ortiqcha" tanangiz bo'ylab yog 'shaklida taqsimlanadi.. Shuning uchun, hatto kundalik mashqlar bilan ham, sizning figurangizni shakllantirishda ovqatlanishning roli haqida o'ylang.

Shunday qilib, endi sizda uyda qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'rilash bo'yicha tezkor qo'llanma mavjud. Hammasi qolgan o'zingizni torting va eng qisqa vaqt ichida qorin yog'idan qutulish uchun tanangizda ishlashni boshlang.

Uning semizligi yoki oriq gavdasidan qoniqadigan odamni topish qiyin. Ammo ba'zida vazn yo'qotish juda qiyin - yo vaqt yo'q, yoki dangasalik to'sqinlik qiladi. Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun dietani kamaytirishning o'zi etarli emas. Bundan yog 'asta-sekin yo'qoladi, lekin uning o'rnida cho'zish belgilari va sarkma terisi paydo bo'ladi, ulardan qutulish juda qiyin. Qorindagi yog'ni olib tashlash uchun siz qorin bo'shlig'ini to'g'ri pompalashingiz kerak, shunda tanangiz sizni shakli bilan quvontiradi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:“Men 27 kg vazn yo‘qotdim va vazn yo‘qotishda davom etaman, faqat kechasi pishiraman...” Batafsil o‘qish >>

Agar siz oddiy tavsiyalarga amal qilmasangiz, unda har oy muntazam ravishda mashg'ulotlarga murojaat qilsangiz ham, kutilgan natijalarni ko'rmaysiz. Qoidalarga rioya qilish uyda mashqlarni to'g'ri bajarish kabi muhimdir:

1. 1. Kam uglevodli dietaga rioya qilish. Har kuni yana yog 'olib qolsa, qorindagi yog'lardan qutulishning iloji yo'q. Ratsiondan taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan barcha narsalarni olib tashlashingiz kerak: shirinliklar, yog'li va kraxmalli ovqatlar, gazlangan suv. Agar bunday ovqatdan butunlay voz kechishning iloji bo'lmasa, kiruvchi kaloriyalardan darhol xalos bo'lish uchun miqdorni minimal darajaga tushirish va mashg'ulot kunlarida iste'mol qilish kerak.
2. 2. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklarning o'zi inson tanasi uchun dushmandir. Lekin asosiysini pivo deb atash mumkin. Bu tez karbongidratli ichimlik bo'lib, ko'pincha sho'r va zararli gazaklar bilan iste'mol qilinadi. Qorin juda tez paydo bo'ladi.
3. 3. Sog'lom uyqu va stressning yo'qligi. Kortizol - bu stress gormoni bo'lib, u tanani yog'larni saqlashni boshlaydi. Siz hayotingizdan stress omillarini yo'q qilishga va etarlicha uxlashga harakat qilib, muntazam ravishda kurashishingiz kerak.

Umumiy xatolar

Hamma ham tashrif buyurishi mumkin emas sportzal, va uyda siz kilogramm berish uchun mashq qilishda ko'p xatolarga yo'l qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ini pompalash va qorindagi yog 'qatlamini kamaytirish uchun siz inson tanasida sodir bo'ladigan fiziologik jarayonlar bilan tanishishingiz kerak.

Boshlang'ich qizlar va o'g'il bolalar, tananing anatomiyasini o'rganmasdan, jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishadi va undan hech qanday natija ko'rmaydilar.

Qoidalar:

1. 1. Mashqlar soni . Ko'p takrorlash mushaklarga katta stress qo'yadi - bu noto'g'ri yondashuv. Qorin bo'shlig'i mushaklari asta-sekin yuklarni olishlari kerak. Katta miqdor takroriy absni shikastlaydi. Buni juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan ajoyib kardio mashg'ulot deb qaramang. Darhaqiqat, bir soat yugurgandek ko'p kaloriyalarni yoqish uchun siz o'n mingdan ortiq mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
2. 2. Bir sohada yog 'yoqish. Oldin plyaj mavsumi Ko'p erkaklar va ayollar qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga harakat qilishadi. O'rash, massaj, sport zalida yoki uyda mashg'ulotlar qo'llaniladi. Ammo bunday urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Tananing o'zi "tabiiy" ni saqlaydi. ko'rinish jismlar. Siz yolg'iz qorindagi yog'larni yo'qota olmaysiz. U faqat agar ketsa integratsiyalashgan yondashuv, bu erda kardio mashqlari to'g'ri ovqatlanish bilan to'g'ri birlashtiriladi.
3. 3. Tartibsiz darslar. Mashqlar to'plami haftada bir necha marta emas, balki har kuni amalga oshiriladi, keyin bu qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi. Ayniqsa, bola tug'ilgandan keyin tartibsiz mashq qilish odatiy holdir - vaqt yo'q, lekin ko'rinadigan natijalarga erishish ham qiyin. Avvaliga odamni ko'rinadigan natijalar yo'qligi bilan to'xtatib qo'yishi mumkin, garchi mushaklar o'sib borayotgan bo'lsa-da - ular bir santimetrdan kam bo'lishi kerak bo'lgan yog 'qatlamining orqasida oddiygina ko'rinmaydi.

Ba'zi qoidalarga rioya qilish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz ularga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

1. 1. Trening uchun silliq va qattiq sirt. Divan bu erga sig'maydi. Mashq qilish uchun siz yupqa kauchuk gilamchani olishingiz mumkin. Yumshoq sirt yaylovli - bu mashqlar samaradorligiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, gilamli polda mashq qilish yaxshiroqdir.
2. 2. Ertalabki mashqlar. Ertalab tana oziq-ovqat etishmasligidan charchaydi. Bu vaqtda maksimal yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Ko'pgina mashqlarni och qoringa bajarish osonroqdir, chunki siqilish yoki ko'tarish paytida oshqozonda ovqat noqulaylik tug'diradi. Ertalab mashq qilish sizni kun davomida quvvatlantiradi.
3. 3. Sekin sur'at. Mushaklar yukni his qilishlari kerak. Siz hatto qorin bo'shlig'ingizni tezda pompalamasligingiz kerak - bu erda mashqlar mushaklarning ishi tufayli emas, balki oddiy inertsiya tufayli amalga oshiriladi, shuning uchun alohida foyda bo'lmaydi.
4. 4. Doimiy kuchlanish. Siz doimo oshqozoningizni tarang va ichkariga tortishga harakat qilishingiz kerak. Qorinning shishishi nafaqat muammo ortiqcha vazn. Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'pincha ohangni yo'qotadi va oshqozon tufayli cho'zilib ketadi. Ohang mushaklarga qaytishi uchun siz doimo oshqozoningizni taranglashtirishga harakat qilishingiz kerak.
5. 5. Yonish hissi. Bu mutlaqo normal hodisa - bu qorin bo'shlig'ida sezilishi kerak. Ba'zi odamlar bu tuyg'uga dosh berishni qiyin deb bilishadi va ular yondashuvlar sonini kamaytirish orqali o'zlariga yaxshilik qilishadi. Ammo siz mushaklaringizga dam bera olmaysiz - bu mashg'ulotingiz samaradorligini pasaytiradi.

Uy faoliyati uchun mat

Matbuot uchun skameykada eng yaxshi mashqlar - oltita to'plamni qanday tezda pompalash kerak?

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Uy foydalanish uchun ular odatda tanlanadi oddiy mashqlar, bu ko'p harakat talab qilmaydi. Ammo bu ular sport zalida mashq qilish kabi samarali bo'lmaydi degani emas.

Vakuum. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangiga erishishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar sonda. Chuqur nafas olinadi, keyin nafas nazorat ostida chiqariladi va oshqozon maksimal darajada tortiladi. Siz bu holatda qolishingiz kerak. Ekshalatsiya sekin bo'lishi kerak, oshqozon esa juda kuchli tortilishi kerak. Bir daqiqa davomida takrorlang. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, uni yotgan holda, o'tirgan holda yoki to'rt oyoqda bajarish mumkin. Lekin eng ko'p eng yaxshi natija turishdan keladi.

"Vakuum" mashqi

Plank. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklar va oyoq barmoqlari ustida turing. Tana egilmasdan tekis bo'lishi kerak. Oshqozon ichkariga tortiladi, mushaklar taranglashadi. Bir necha soniyadan so'ng siz allaqachon butun tanangizdagi kuchlanishni his qilishingiz mumkin.

Plank mashqlari

Velosiped. Erga o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz kerak - ular poldan osilgan. Keyin o'ng ko'tarilgan oyog'ingizni egib, chap tirsagingiz bilan tegizing. Keyin oyoq va qo'l o'zgaradi.

Velosiped

Klassik burilish. Yolg'on pozitsiyasi, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini burishganday tana ko'tariladi. Tananing burishishi va tekis chiziqda ko'tarilmasligi kerak.

Klassik burilish

Oyoq ko'tariladi. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan erga yoting. Birinchidan, bir oyoq qat'iy vertikal ravishda ko'tariladi, keyin ikkinchisi.

Oyoq ko'tariladi

Oyoqlarni cho'zish. Qo'llaringizni kamaringiz ostiga qo'yib yoting, oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing va ularni egib oling, keyin ularni oldinga va yuqoriga cho'zing, boshlang'ich holatiga qayting.

Oyoqlarni cho'zish

Yanal burilish. Yoting, tizzalaringizni buking, qo'llar oldinga cho'ziladi - ular erga yotadi. Tananing lateral mushaklari shunday burish kerak o'ng qo'l Men o'ng oyoq barmog'imga tegishga muvaffaq bo'ldim, keyin esa aksincha.

Yanal burilish

Qorin bo'shlig'i eng muammoli joy va yog'dan qutulish uchun eng qiyin joy. Ammo tavsiyalarni eslab, mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, belingizni moslashtirib, yog 'qatlamidan xalos bo'lishingiz va qorin bo'shlig'ini pompalay olasiz.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda men buni birinchi marta bilib oldim semiz qizlar ular buni "AYOL" deb atashadi va "ular bu o'lchamlarni qilmaydilar". Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...