Какви въглехидрати могат да се консумират, когато има ежедневна скорост и списък с продукти. Въглехидрати "през \u200b\u200bнощта" какво е по-добре за нощта на мазнините или въглехидратите

PEGAN и) към "велосипеда", който предлага алтернативни дни с по-ниско и по-високо съдържание на въглехидрати. И сега аз съм все по-популярен с хранителните практики с отслабване, в която се препоръчва дневната скорост на въглехидратите да се яде следобед и дори по-добре - за нощта.

Звучи страхотно, нали? Но въпреки че не сме отдавна, въглехидратите, ако прекъсването между техниките им не са твърде малки, можете да ядете поне сутрин, поне вечер, диетолозите все още не са сигурни, че този подход може да се счита за правилен.

Според Health.com теорията на "въглехидратното натоварване" се основава на връзката между въглехидратите и хормоните, като инсулин и кортизол, които влияят върху способността на нашето тяло да изгаря въглехидратите или да ги съхранява - или под формата на гликоген в мускулите или под формата на мазнини. Поддръжниците на системата смятат, че прехвърлянето на основната част от въглехидратите (и в същото време) за вечерта оптимизира лечението с въглехидрати, което им позволява да ги преобразуват в мастната тъкан.

В същото време през деня, адепти на диетата предупреждават, ще трябва да ограничите консумацията на въглехидрати чрез много строги 30 грама. Но преди да вдъхнете идеята да ядете за вечеря, препоръчваме ви да изглеждате по-отблизо, за да изследвате подходите за хранене, като се уверите, че не всичко е толкова розово и магическо.

Без да влезете в подробности изследването на това е много ограничено. Някои проучвания, посочени в подкрепа на теорията, са или недостатъчно представителни (ако режат, 8-10 души са участвали в тях), или потреблението на въглехидрати в тях не съответства на плана за диета. Други проучвания се основават на методи, които са трудни за повикване на идеал - особено при измерване на количеството мазнини в организмите на участниците. Освен това бяха извършени някои проучвания, върху които, което е логично, други метаболитни профили и хормонални индикатори, отколкото в активните хора с нормално тегло.

Вторият важен момент е хората, които са подходящи за "обратното натоварване на въглехидрати", обикновено се занимават с високо интензивно обучение. Така че, ако целта ви е да се чувствате добре, да имате балансирана връзка с храната и, но в същото време не сте прекалено усвояват фитнес залата, очевидно не е опцията ви. "И аз съм съвсем сигурен, че стратегията за хранене ще бъде рискована за хора, които имат история или алкохолна зависимост," добавя Синтия Sass (Cynthia Sass).

Едно от предимствата на диетата е, че веднага след тренировка можете да се насладите, млечни коктейли и десерти, без да се притеснявате за това, което ядем твърде много. Но тук е проблемът: поддръжниците на този вид сила казват, че в същото време струва си да се навигирате на 2 грама въглехидрати на килограм телесна маса. Така че, ако сте жена, която тежи 65 килограма, няма да можете да ядете всичко, което е посочено, без да се засяга формата.

"Глупаво е да се мисли, че всяка грам въглехидрати, която ядете, автоматично се превръща в мазнина, ако не започнете да ядете въглехидрати вечер. Можете да отслабнете или да поддържате тегло, като изберете висококачествени въглехидрати, като фасул, филми, овесена каша, както и "обяснява Sass.

Това се потвърждава от многобройни проучвания, но експертът добавя, че той непрекъснато се сблъсква с нещо подобно в медицинската му практика. "Помогнах да персонализираме храненията като обикновени хора и професионални спортисти. И според моите наблюдения първата група по-лесна за намаляване на мастните депозити и укрепване на мускулите без специални манипулации с въглехидрати ", казва тя.

Истината е, че много хора по принцип ядат твърде много въглехидрати, което създава, което се превръща в мазнини, провокираща наддаване на тегло. Причината за ненужните килограма може също да бъде количество, но качеството на въглехидратите: с по-голяма вероятност ще доведе до проблеми с теглото от ябълки и круши. И това е важно първо да запомните.

Мога ли да използвам въглехидрати за през нощта? Този въпрос е запитан милиони хора, които искат да отслабнат. Виждайки бъркотия, която в момента съществува за това, решихме да опишем тази тема възможно най-широко, за да ви обясним.

Първото нещо, което трябва да разберем, че в съотношението на разумни макроелементи, всеки дефицит на калории ще ни принуди да отслабнем.

В зависимост от съотношението на макроелементите, това тегло може да бъде:

Добър (губят само мазнини)
Задоволително (губят мазнини и мускули)
Болезнено (губят само мускули)

Объркване с факта, че те трябва да бъдат избегнати през нощта, поради убеждението, че не се използват въглехидрати по време на сън, се движат в мазнини. Обобщавайки, всеки път, когато личният треньор или диетолог подкрепя това твърдение - дръжте ухото си в остър.

Вашето тяло няма да каже: - "Вече 10 часа, и ядете, тогава аз ги натрупам в мазнини", вместо това ще увеличи метаболизма, нивото на инсулина, броя на хормоните на щитовидната жлеза, ще намали липолизата (използването на мазнини) ще намали липолизата (използването на мазнини) , и така нататък. В допълнение, вярвайки, че няма да използваме енергия по време на сън е погрешна, тъй като по това време те силно използват мозъка (1).

Фруктозата не увеличава инсулина, но тя отива директно в черния дроб и се натрупва под формата на гликоген или се използва за синтезиране на триглицериди (липиди). Затова има плод! В общи линии, С нормално потребление, дори ако ги консумираме за вечеря, тя няма да натрупа подкожна мастна тъкан.

Полезно ли е да се използват въглехидрати за вечеря?

Ежедневният ритъм може да бъде обобщен от биологичния часовник - 24 часа или схема на живота. Тялото ни е готово да търси повече енергия сутрин и като правило да спи повече през нощта. Това се отразява в първите часове на сутринта, където имаме по-висок тестостерон и кортизол , или през нощта, когато над мелатонин (хормон на сън).

Тези биологични часовници постоянно ни манипулират, например, когато променяме "часовите зони" или дори със светлина (северните страни удължават цикъла). Мощността играе важна роля в този цикъл. Когато храната се консумира в оптималното време на деня, периферните часовници на тялото, намерени във всички клетки извън мозъка, се синхронизират със основната честота на тялото, разположена в мозъка.

Използването им в храна за нощта, окисляването на мастните запаси се увеличава, чувството за ситост се увеличава поради увеличаването на чувствителността към инсулин и нивата на Grechin растат (2).

В случай на атлети, тя е от голямо значение, тъй като използването на малки количества през деня, мускулите са по-чувствителни към инсулина, така че в края на тренировката те ще поемат по-голямата част от глюкозата поради увеличаването на нивото гликоген в мускулите.

Това явление е известно като.

Както виждаме на фигурата, дясната група, която яде повечето от всички въглехидрати за вечеря, има по-добра чувствителност към инсулин. Този ефект е съмнителен, защото може да бъде свързан и с едно приемане през деня.

Въпреки това, на снимката по-горе се вижда, че в края на експеримента хората, които поглъщат въглехидратите за вечеря, намаляват нивото. Дебелите хора имат по-високи нива на лептин, но вашите не разбират, че са доволни.

Изход.

Вечеря с въглехидрати или плодове е не само вредна за загуба на мазнини, но дори може да бъде една от най-добрите опции, ако получаваме въглехидрати в нашата диета. За разлика от факта, че винаги сме чували за това: "Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря, като просяк", истината е съвсем различна ...

Нашето тяло има по-ефективен метаболизъм, когато синхронизираме нашия циркадски ритъм (лишаване от прост енергия през деня) и го въвеждаме на вечеря. Както казахме в началото на статията, това е един от многото начини да загубите мазнините, не забравяйте това най-важното нещо, за да има дефицит на калории.

Източници:
1. Метаболизъм и оползотворяване на горивото по време на сън, оценен от непряка калориметрия на цялото тяло.Katayose y, tasaki m, ogata h, nakata y, tokuyama k, satoh m.
2. По-голяма загуба на тегло и хормонални промени след 6 monhs диета с въглехидрати, консумирани предимно на вечеря.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Златното освобождаване на бодибилдинг е да се намалят въглехидратите и тяхното пълно изключение от диетата вечер. Това е наистина работна техника. И има много научни потвърждения, оправдание, както и дългогодишен опит на спортистите.

Много свръхчувствителни по едно време имаха проучване, което беше широко разпространено под формата на последователи и адепти. Тя се проведе през 2011 г. на израелски полицейски служители на Еврейския университет в Ерусалим. Проучването включва 78 мъже, които бяха разделени на две групи. Една група се придържа към традиционното хранене с разпределението на въглехидратите през деня, експерименталната група консумира въглехидрати само за вечеря. Шест месеца участниците следваха една и съща калорична диета (от 1300 до 1500 килокалории на ден). Това означава, че условията на изгаряне на мазнини са идентични. В края на краищата всички знаем, че основното правило за загуба на тегло е дефицитът на калории. Но само манипулация с макронутриенти и да бъдем точни и с въглехидрати и времето на тяхното потребление, показаха много интересни резултати.

Изследователите измерват нивото на глада, теглото на участниците и нивото на хормоните в различни точки през целия период на изследването. Тези, които ядат въглехидрати за вечеря, загубиха средно с 3 кг повече от техните изследователски колеги. Участниците във втората група също намаляват с 36% повече мазнини и са получили малка талия около няколко сантиметра. Кое е най-удивителното, те преживяха по-малко чувство за глад през деня.

Тъй като това може да се случи, "от думите на главния учен на Министерството на образованието на Израел, Зехария Мадара, експериментът е иницииран след запознаване с храненето на мюсюлманата по време на Рамадан. Промените бяха демонстрирани в секрецията на лептин по време на длъжността, когато постът се гладува през деня и вечер се използва високогълска храна. И тези данни предизвикваха научен интерес за допълнителни експерименти. В предишни проблеми ви казахме за хормони, регулиращи глада и апетита - лептин и Грехарна. Накратко напомнете за тях. Лептин сигнализира за насищане, Грейн, напротив, помага да се почувства чувство на глад. Когато отрежем калории, за да отслабвам, нивото на голямо се увеличава през деня, докато нивото на лептин пада. Просто ни принуждава да изпитаме постоянно чувство на глад по време на диета.

Дневното потребление на въглехидрати увеличава нивото на инсулина в кръвта, което увеличава отличното освобождаване. Но когато се получават въглехидрати през нощта, проучването демонстрира обратния ефект. Твърд хормон остава нисък през деня и се увеличава само вечер, точно когато е осигурен въглехидратното хранене. В допълнение, експерименталната диета доведе до намаляване на концентрацията на инсулинова през деня и подобряване на инсулиновата резистентност.

По този начин, диетични манипулации с хранене, които ще поддържат по-високи дневни концентрации на лептин в светлото време в процеса на загуба на тегло могат да бъдат полезни. Учените смятат, че това е модифициране на секрецията на хормони, която помага на участниците да изпитат голямото ситост по време на будността, е по-лесно да се придържат към диета през цялото време и в крайна сметка най-добрите резултати.

Незабавно подкана да се съгласи с скептиците. Да, такива проучвания не са достатъчни, за да направят никакви заключения. И тези резултати по никакъв начин не са истината или пример за факта, че най-се хранят неправилно. Освен това, пробата е много малка. Но нека помислим как ни казват подобни изследвания и експерименти? Само че тялото ни работи много трудно. Ето защо, различни техники са доста допустими за живота. Този подход не е толкова необичаен. Някой може да бъде по-удобен през деня, за да бъде на ниско съдържание на въглехидрат или ферментирала диета, когато основата на диетата е протеини и мазнини, докато тренирате вечер и основните въглехидрати след тренировка. Сгънати в кръг от семейство, седи с приятели ...

От гледна точка на психологията може да работи и. И ще работи! Друг въпрос е, че никой не е отменил достатъчно калориен прием, баланс на BPA, както и компетентно обучение и възстановяване на тези, които обучават сутрин и през деня, такава система може да не се появи. Въпреки че всичко е много индивидуално и зависи от целите. Пътеките определено се движат по-добре на празен стомах. Но тежка мощност трябва да бъде оборудвана с въглехидрати.

Експеримент и опитайте нещо ново винаги е интересно. И понякога много полезни. Освен това има научна база за такива експерименти. Опитайте този подход, ако не противоречи на целите и чувствата си, преди всичко проучва тялото ви в нови условия. В допълнение, тя може да стане по-удобна от традиционната диета. Е, в крайна сметка, понякога трябва да се отпуснете от това, което следвахме дълго време. Така че защо да не се опитате да ядете всичките си въглехидрати вечер?

През последните години все повече се появяват експериментални хранителни техники. Една от тях е "диета на воин", която включва основната консумация на въглехидрати вечер. Създателят на този подход е Orofmecler, бивши израелски специални сили. Авторът на книгата не е професионален диетолог или лекар. Той е художник. И идеята за създаване на книга, просто се появи в процеса на службата му в армията. В тази книга идеята за временно е широко разпространена

Гладура, за която написахме в предишните проблеми. Също така в нея основните въглехидрати и обикновено ядат храна се консумират вечер. Но за разлика от описаното по-горе изследване, там се приемат някои зеленчукови и плодни закуски през деня. Този метод на хранене има хиляди последователи по целия свят.

Мога да имам Въглехидрати през нощта?

Вече всички научиха на сърцето си Въглехидрати през нощта Невъзможно е. Много добре!

Сега да научим бързо, в какви случаи въглехидрати Нощта може да бъде И ти трябва!

Nate Miyaki, автор "прекъсващ се бързо" много правилно забеляза, че въглехидратите могат да се възползват или да вредят в зависимост от контекста (ситуацията). От една страна, въглехидратите помагат да се възстановят след тежка анаеробна (вниманието! Power или Sprint / vite), от друга страна, в случай на недостатъчна активност, излишните въглехидрати (какво не отиват на енергия) ще влезе в мазнини.

Прости думи, ако тренирате интензивно и редовно, тогава трябва редовно да попълвате резервите от гликоген, които ще прекарате по време на тези тренировки.

Ако седите в офиса и 2 пъти седмично отидете на Пилатес (смятайте да лежите на килима), тогава вие Въглехидрати през нощта Стриктно противопоказан. И като цяло, като цяло, през деня, злоупотребата с въглехидрати ще даде същия резултат - набор от мазнини.

Колко въглехидрати твърде много е друг въпрос. Сега сме за времето на получаването им, а не за количеството!

Вашето тяло е кола. Ако постоянно го използвате, тогава резервоарът (резервите за гликоген) е доста бързо. Ако колата ви е в гаража, след това го зареждайте често просто няма нужда. Опитите за изливане на бензин до пълния резервоар ще приключат, когато горивото се възприема през ръба. Това означава, че въглехидратите за липса на пространство (свободно гликоген депо) ще бъдат превърнати в запаси (мазнини).

Като цяло, по принцип, потреблението на твърде много калории и въглехидрати създава проблеми с наднормено тегло. Вместо да обръща внимание на времето на деня, по-добре е да се съсредоточи върху общото потребление на въглехидрати и да го приведе в съответствие с възрастта, претеглянето, вида на физиката, степента на активност и т.н. (това е въпросът за количеството Че ще говорим в друга статия).

Прекомерно потребление броя на въглехидратите По всяко време денят може да доведе до увеличаване на теглото и нежелани промени в пропорциите на тялото. Всички видове диети на "-60" 6, където на сутринта можете да ядете всичко в неограничени количества, първоначално давате на момичетата неправилна представа за това как работи тялото.

И сега, на кого и когато можете

1 / Ако спите зле

Въглехидрати през нощта Подобрете по-добре заспите (особено ако държите опцията за захранване с ниско съдържание на въглехидрати през деня)

Има прост механизъм: допускане до тялото на въглехидратите (без никаква разлика в сладките, дори ориз) автоматично води до производството на панкреаса на инсулиновия хормон. Задачата на този хормон е да се отстрани излишната захар от кръвта (глюкоза). По пътя, инсулинът "отнема" от кръвта също е всички необходими аминокиселини, различни от триптофан. Триптофанът е предшественик на серотонин (хормонална радост, както и умора и летаргия). В резултат на Kasya ще спите със спящо бебе.

2 / ако имате обучение по власт На сутринта е много по-ефективно да се стартира от вечерта. Ако силата вечер, след това, за да запълните въглехидратния прозорец, можете лесно да ядете Въглехидрати през нощта.

3 / Ако редовно тренирате, вашите тренировки са анаеробни (мощност и vite), имате умерен процент подкожна мазнина (не по-висока от 25%), не злоупотребявате с въглехидратите през деня, след това вие Можете да въртите въглехидрати През нощта (и не само след тренировка, но като цяло е възможно!)

Можете дори да имате програма за изгаряне на живот!

И сега на кого и когато е невъзможно

1 / Ако имате висок процент подкожна мастна тъкан (над 25%)

2 / Ако не тренирате в залата и на място отиваме на Пилатес и "Power" обучение в групови програми (които всъщност - кардио)

3 / Ако имате нечувствителност към инсулинов (инсулинова резистентност)

в този случай не сте въглехидрати за нощта, като цяло трябва много внимателно да влезем в диетата ви!

BodyBuilder получават въглехидрати директно зависи от времето на деня. Така например, по-голямата част от дневната доза, консумирана сутрин. Факт е, че през нощта запасите от гликоген в черния дроб са изчерпани, което води до липса на енергия. За да се гарантира, че правилното енергийно ниво започва да го извлича от мускулна тъкан. Така, в случай на недостатъчна консумация на въглехидрати сутрин, може да се наблюдава загуба на мускулна маса.

Преди тренировка, също е обичайно да се вземе определен брой "бавни" въглехидрати. Те ще осигурят непрекъснатия поток на енергия в атлетния организъм и ще направят обучението по-ефективно. След тренировките, резервите на гликоген отново се изчерпват, което допринася за освобождаването на катаболни хормони, чиято цел е унищожаването на мускулите. Ето защо приемането на "бързи" въглехидрати веднага след обучението е в състояние да блокира катаболните хормони и това играе решаваща роля при въвеждането на мускулна маса. И сега за най-важното нещо. Възможно ли е да се вземат въглехидрати за нощта?

Ако през деня сте консумирали достатъчно количество, приемането на въглехидрати преди леглото ще доведе до увеличаване на подкожната мастна тъкан. Експертите отбелязват, че е възможно да се консумират въглехидрати не по-късно от 4 часа преди сън. Подобно заключение беше потвърдено от група учени, които се задължават да разследват този проблем.

Оказа се, че телесната температура и скоростта на сърдечната честота зависи пряко от приемането на въглехидрати. Тези спортисти, които се зареждат с въглехидрати 2-3 часа преди сън, спаха много по-лошо, тъй като температурата на тялото им беше повдигната и сърцето биеше по-често. Добрият сън е придружен от обратен процеси: намалена телесна температура и ниска сърдечна честота. В този смисъл предимството имаше тези спортисти, които изоставиха използването на въглехидрати за нощта, ядейки повечето от тях за закуска. Техната мечта е значително по-добра и подкожната мастна тъкан не се натрупва една нощ.

Не във вечерните въглехидрати (или не вечерта изобщо), защото всички ял няма да имат време да похарчат енергия и да отидат в мазнини, - досега един от най-популярните митове за загуба на тегло.

От една страна, метаболизмът през първата половина на нощта (първата половина на съня ви) наистина намалява с 35% (1). Но през второто полувреме той значително расте. Поради тези атаки и капки метаболизъм средната консумация на енергия по време на сън не е много различна от почивката (2).

Неотдавнашно проучване, проведено в еврейския университет в Йерусалим и публикувано в списание за затлъстяване, изучава въпроса за вечерните въглехидрати.

Участниците бяха разделени на две групи - контрол и експериментални. И двете групи бяха засадени в продължение на шест месеца на същия дефицит на калории със същия брой протеини, въглехидрати и мазнини. Една група яде въглехидрати през деня, а вторият - 80% от всички въглехидрати ядеха за вечеря. Резултатите показват по-голяма загуба на тегло, кръга на корема и намаляване на телесните мазнини, по-голямото ситост и по-малко чувство за глад във втората група.

Разбира се, въпреки факта, че тази група е загубила повече мазнини и има най-добрите здравни маркери до края на изследването (най-добрата чувствителност на инсулин, растежа на "доброто" холестерол и намаление на "лошо"), това е твърде рано Да се \u200b\u200bкаже, че е необходимо да се яде за бърза загуба на тегло. Нуждаем се от повече изследвания. Но човек можем да издържим от него: въглехидратите за самите вечеря не правят човек Толесев, заобикалящ дневния калориен процент.

Диетата с изоставянето на въглехидрати след X часа изглежда добре на теория, но тя работи зле в реалния свят.

Ако по-голямата част от храната се прехвърлят през първата половина на деня, ще бъде трудно да се бие с вечерен глад. И той със сигурност ще дойде, защото е невъзможно да се подхранва веднъж и през целия ден, без значение колко не сте яли.

Храната вечер е част от културата на нашето общество. И живеят в свят, в който не можете да вечеряте в ресторант с приятели или дома си със семейството, трудно. Това е една от причините, поради които толкова много хора мразят диетите.

Последователност и търпение - двете най-важни диета, които се обсъждат малко хора. Вместо това, ние сме загрижени за използването на въглехидрати, съотношението на макронутриентите в плоча, гликемичен и инсулинов индекс и други неща.

Правилата помагат да се организират храни, но ненужните неразумни ограничения правят малко съвместима диета с живота. Страхотна свобода при избора на как и кога ядете, е по-вероятно да остане на приятел може да бъде по-дълъг.

Диетата "не яде след x" не може да се побере всички, защото всеки има свой собствен начин на живот, собствената си рутина на деня и собственото си ниво на дейност. Избирането на честотата на приема на храни и разпространението на продукти през деня трябва да бъде реалистично и удобно за вас.

Отделен въпрос: Имам ли нужда от вечерна тренировка, ако искате да отслабнете? Или трябва да си лягате гладни, така че тялото да изгаря повече мазнини?

Въглехидратите са енергия. Ако тренирате вечер, той има пряк смисъл, за да преместите въглехидратите до вечерта: да ги използвате на тренировка, предоставяте си енергия за качествена работа. Използвайки ги след тренировка, ускорявате възстановяването на тялото.

Чувствителността към инсулина е висока след тренировка (7, 8), така че се тревожи, че всичко, което изяде, ще се превърне в мазнина, не си струва. Особено не е възможно за дефицита на калории.

За много, по-ефективни за отслабване може да бъде прехвърлянето на повечето калории за вечерта.

Първо, това е пълна вечеря със семейството или в ресторант, вместо листа от маруля на чиния.

Второ, много работа през деня и забравят или нямат време да ядат нормално. Или е по-лесно да отвличат вниманието от мислите за храната, докато има урок. Вечерта, когато всичко свърши, и човек остава даден на себе си, за да откаже храната много трудна - хладилникът е Манит, гадно под знамето и нищо не разсейва нищо от гладните мисли.

Трето, достатъчно количество въглехидрати в последното хранене помага да заспите по-бързо (и с заспиване на диета, често има проблеми).

Можем да спорим за оптималните хранителни подходи, но количеството калории винаги ще се основава на загуба на тегло. Това не означава, че съставът на храната не е важен, но калориите все още са по-важни.

Да бъдеш фактът, че храната за дефицита на калории ще бъде изобразена в мазнини, безсмислени. След всяко хранене анаболната фаза се появява, когато храната започва да се абсорбира. Нищо не е изядено в кръвния поток, през деня, в който можете или вечер.

И тогава всичко се определя от факта, че имате дефицит на калории през деня или не. Ако има, отложената ще бъде извлечена и отива на енергия. Ако не, тя ще остане за запаса и ще попълни, ако сте фен за ядене през нощта и не следвайте храненето.

Храната вечер не прави човек по-дебел. Thiccier прави твърде много храна (калории) през целия ден. Надходящото тегло зависи от това колко ядете, а не на кога.

Може ли да има въглехидрати за през нощта?

Вече всички научиха наизуст, че е невъзможно за нощните въглехидрати. Много добре!

Сега нека бързам, в какви случаи въглехидратите могат да бъдат и необходими за нощта!

Nate Miyaki, автор "прекъсващ се бързо" много правилно забеляза, че въглехидратите могат да се възползват или да вредят в зависимост от контекста (ситуацията). От една страна, въглехидратите помагат за възстановяване след тежка анаеробна (вниманието! Power или Sprint / Vietit), от друга страна, без недостатъчна активност, излишните въглехидрати (които отидоха в енергия) ще влязат в мазнини.

Прости думи, ако тренирате интензивно и редовно, тогава трябва редовно да попълвате резервите от гликоген, които ще прекарате по време на тези тренировки.

Ако седите в офиса и отидете на Пилатес 2 пъти седмично (Sittai да лежи на килима), тогава сте взети с въглехидрати за нощта. И като цяло, като цяло, през деня, злоупотребата с въглехидрати ще даде същия резултат като набор от мазнини.

Колко въглехидрати твърде много е друг въпрос. Сега сме за времето на получаването им, а не за количеството!

Вашето тяло е кола. Ако постоянно го използвате, тогава резервоарът (резервите за гликоген) е доста бързо. Ако колата ви е в гаража, след това го зареждайте често просто няма нужда. Опитите за изливане на бензин до пълния резервоар ще приключат, когато горивото се възприема през ръба. Това означава, че въглехидратите за липса на пространство (свободно гликоген депо) ще бъдат превърнати в запаси (мазнини).

Като цяло, по принцип, потреблението на твърде много калории и въглехидрати създава проблеми с наднормено тегло. Вместо да обръща внимание на времето на деня, по-добре е да се съсредоточи върху общото потребление на въглехидрати и да го приведе в съответствие с възрастта, претеглянето, вида на физиката, степента на активност и т.н. (това е въпросът за количеството Че ще говорим в друга статия).

Консумацията на излишните въглехидрати по всяко време на деня може да доведе до увеличаване на теглото и нежелани промени в пропорциите на тялото. Всички видове диета тип "-60" 6 Къде сутрин можете да ядете всичко в неограничени количества, първоначално давате на момичетата неправилна представа за това как работи тялото.

И сега, на кого и когато можете

1 / Ако спите зле

Въглехидратите в нощта помагат по-добре да заспите (особено ако държите опцията с ниска вкусна храна през деня)

Има прост механизъм: допускане до тялото на въглехидратите (без никаква разлика в сладките, дори ориз) автоматично води до производството на панкреаса на инсулиновия хормон. Задачата на този хормон е да се отстрани излишната захар от кръвта (глюкоза). По пътя, инсулинът "отнема" от кръвта е и всички необходими аминокиселини, с изключение на триптофан. Typtophan е предшественик на серотонин (Goroman радостен6, както и умора и летаргия). В края на краищата, след Канси, ще спя спящо бебе.

2 / Ако имате тренировка за власт сутрин, е много по-ефективно да се стартира от вечерта. Ако силата вечер, след това, за да запълните въглехидратните прозорци, можете лесно да ядете въглехидрати за през нощта.

3 / Ако редовно тренирате, вашите тренировки са анаеробни (мощност и vite), имате умерен процент подкожна мазнина (не по-висока от 25%), не злоупотреба с въглехидрати през деня, след това можете да възобновите въглехидратите за нощта (и не само след тренировка, но като цяло е възможно!)

Можете дори да имате програма за изгаряне на живот!

И сега на кого и когато е невъзможно

1 / Ако имате висок процент подкожна мастна тъкан (над 25%)

2 / Ако не тренирате в залата и поставете това на Пилатес и "Power" обучение в групови програми (които всъщност - Карлио)

3 / Ако имате нечувствителност към инсулинов (инсулинова резистентност)

в този случай не сте въглехидрати за нощта, трябва да сме много внимателни, за да влезем във вашата диета!

Често се смята, че храната е приела 3-4 часа преди сън да доведе до увеличаване на теглото. Отчастително е вярно - вечер метаболизмът се забавя, а по време на сън, телесна тъкан, синтезиращ хормон лептин започва да играе ключова роля в метаболизма. В действителност, наличието на въглехидрати в стомаха може да повлияе неблагоприятно на възможностите за изгаряне на естествените мазнини. С други думи, храна през нощта е пълна.

От друга страна, човешкото тяло, всъщност е безразлично за това колко часа да заспиват бетонна храна - в крайна сметка тялото е важно само общото калорично хранене. Теоретично, ако дори приблизително следвайте дневния калориен процент, средната част от полезната храна дори след 20 минути преди лягане няма да промени ситуацията и не ви обръща в дебелия човек.

В действителност, качеството на храната вечер - първо, трябва да избягвате бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс. Fitzien вече е публикувал пълен списък. Второ, за вечеря е за предпочитане да се яде толкова от всички възможни зеленчуци и полезни за храносмилане и нормализиране на нивата на глюкоза в кръвта на фибри.

Най-добрата храна за вечеря

Тъй като по време на сън тялото буквално работи върху свободните мастни киселини, качеството на вечерята и мазнините играят решаваща роля в борбата за здраве и физическа форма на тялото. Важно е да се сведат до минимум наситените животински мазнини (масло, мазнини), както и ограничаване на рафинирани нискокачествени растителни масла.

Най-полезният избор за вечеря ще бъде част от храната с енергия от 450-500 ккал, съдържаща приблизително 25-35 g протеин, 15-25 g мазнини (предимно полезни омега-9 мастни киселини под формата на маслина масло) и 50-75 g въглехидрати (от които 8-10 g и не повече от 7 g захари) - т.е. около 150-200 g нискомаслено месо с гарнитура от 50-70г елда и част зелени зеленчуци.

Метаболизъм след шест вечерта

Научните изследвания показват, че човешките биологични часовници са тясно свързани с ритмите за промяната на деня и нощта. Ето защо яркостта на светлината засяга не само нивото на хормона на съня, но и за много други параметри на метаболизма. Например, всички забелязахме, в тъмното, работата на храносмилателната система и стомаха бавно се забавя.

Въпреки това е изключително трудно да се назове определен час, в който тези промени започват. Всъщност не е съвсем ясно къде е да си спомня правилото "не след шестте вечери". Най-вероятно това е засегнато от времето на залеза - затова Аюрведа, традиционната индийска здравна доктрина, не препоръчва ядене след залез слънце.

Нареждате ли въглехидратите за през нощта?

По време на сън метаболизма намалява с около 15-35% (1), нивото на глюкоза (и инсулин) в кръвта намалява, като по този начин се увеличава нивото на растежен хормон. Също така, по време на сън процесът на метаболизъм активно участва. Всъщност, през нощта, тялото минимизира процесите на храносмилането.

В допълнение, през нощта, тялото активира използването на съществуващите мазнини като гориво - докато присъствието на голямо количество храна в стомаха определено причинява дисбаланс на тези процеси, принуждавайки тялото първо да изгарят калории, просто изядени вечеря. И по-простите въглехидрати ще бъдат в такава храна, толкова по-лошо.

Навикът е вечерта

Основният проблем на "вечерни калории", според диетолозите, изобщо не е във времето на използване на храни - и преди всичко в банално преяждане. Ако човек не е имал възможност да има нормално закуска и вечеря, тогава е очевидно, че той е много гладен за вечеря - и в крайна сметка ще яде повече калории, отколкото той.

За съжаление, това е много типичен случай. За повечето работници това е вечерта, която се превръща в главен ден на храната за деня и те физически не могат да си позволят да вечерят 3-4 часа преди сън. Ситуацията се влошава от факта, че се опитва да се намали размерът на храната вечер, често се излива в неконтролирана нощна.

Нощност

Въпреки, че пробуждането на усещането за глад и неконтролираната нощна екскурзия до хладилника за търсене на храна се намира само в 1-2% от общото население, за една четвърт от хората, страдащи от затлъстяване, това е напълно нормално явление (2 ). Такова поведение се причинява от нарушения на нощните колебания на лептин и, както и неадекватната реакция на тялото към инсулина.

За да се избегне нощта, е важно да се насити тялото с правилната енергия по време на вечеря - затова е необходимо не само да седи на диетата и да се опита да намали размера на частта, но да се използва толкова полезно влакно възможно (под формата на зелени зеленчуци) и растителни мазнини. Избягване на захар и други бързи въглехидрати.

Въпреки факта, че от теоретичната гледна точка на "калориите винаги са едни и същи" (това е, с прости думи, трябва да има важно време за тяхното използване за тялото), на практика, навикът да прави вечерята е най-много често се свързва с набор от наднормено тегло. Както споменахме в материала "", мазнините в същото време се абсорбират главно в корема.

Ето защо най-доброто време за вечерната храна ще бъде период от 3 до 4 часа преди загубата за сън - това ще позволи на организма да усвоява и напълно усвоява въглехидрати, улеснявайки плавния преход към нощния режим на използване на свободни мастни киселини като основен източник на енергия. Ако си лягате в 23.00 часа, вечерята трябва да бъде не по-късно от 21 часа.

***

От теоретична гледна точка, за тялото не трябва да има разлика между "сутрин" и "вечер" калории - но на практика тази разлика все още е доста забележима. Ето защо, затова да не се натрупват наднормено тегло в корема, наистина е най-добре да се храните след 3-4 часа преди да заспите и да не спорите за една нощ.

Научни източници:

1. Въздействието на нарушенията на съня върху метаболизма на глюкоза,
2. Дебела циркадска биология,