Kurze Übung zum Abnehmen. Übungen zum Abnehmen: Auf dem Weg zum idealen Körper

Im Kampf gegen zusätzliche Pfunde sind alle Mittel gut. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, können Sie eine Diät machen, sich in einem Fitnessstudio anmelden und gleichzeitig eine vollständige Kur mit einigen Fettverbrennungspillen einnehmen.

Und Bewegung zur Gewichtsreduktion, die wir normalerweise nur als Quelle der Lebendigkeit und Energie betrachten, wird dazu beitragen, die körperliche Aktivität in dieser schwierigen Zeit aufrechtzuerhalten. Und doch ermöglicht es Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, was bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren können. Das Wichtigste ist, die richtigen Übungen auszuwählen und auf Regelmäßigkeit der Übungen zu achten.

Vorteile zur Gewichtsabnahme

Das Gute am Training ist, dass Sie damit zu Hause trainieren können – Sie benötigen keine professionelle Beratung durch einen Trainer und müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben. Dabei geht es darum, einfache Übungen durchzuführen, die jeder machen kann.

Seine Aufgabe ist es, Sie mit Energie und Kraft aufzuladen; danach sollte keine Ermüdung auftreten. Und gleichzeitig hilft es beim Abnehmen an Beinen, Hüfte und Bauch.

Vorteile für den Körper:

• sorgt den ganzen Tag über für Aktivität;
• verjüngt den Körper;
• ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten;
• normalisiert das Intimleben und steigert die Libido (und dies trägt indirekt auch zur Gewichtsabnahme bei);
• verbraucht zusätzliche Kalorien;
• stärkt die Muskeln;
• verbessert die Stimmung;
• beschleunigt Stoffwechselprozesse.

Sie müssen jedoch verstehen, dass das Aufladen nicht geeignet ist schneller Gewichtsverlust(dafür existieren sie). Seine Besonderheit ist die langsame, schrittweise Behandlung von Problemzonen des Körpers. Mit seiner Hilfe wird der Stoffwechsel schrittweise, aber garantiert normalisiert.

Es kann einen Monat dauern, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden, aber sie werden dauerhaft sein: Sie können sicher sein, dass die verlorenen Pfunde und das verlorene Fett in naher Zukunft nicht wiederkommen.

Laut Recherche. Tägliche Morgengymnastik, die nur 10 Minuten dauert, hilft nicht nur, das Gewicht, sondern auch den Blutdruck zu kontrollieren und das Krebsrisiko zu senken.

Ausführungsregeln

Wir sind alle daran gewöhnt, morgens Übungen zu machen, aber nur wenige wissen, dass es zur Gewichtsreduktion nützlich ist, abends leichte Übungen zu machen. Der Effekt kann nur erzielt werden, wenn alles richtig gemacht wird. Denken Sie dazu an einige Empfehlungen von Fitnesstrainern und setzen Sie diese um.

1. Im Gegensatz zum Training ist Bewegung eine Aktivität für jeden Tag. Sein ursprünglicher Zweck besteht darin, die Gesundheit des Körpers zu verbessern und nicht, Gewicht zu verlieren.
2. Kraftübungen sind nur für Männer und im Rahmen abendlicher Aktivitäten zulässig. Gleichzeitig sollten sie möglichst leicht sein.
3. Dauer - 20-40 Minuten, abhängig von der körperlichen Fitness des Abnehmenden und der Art der Übung.
4. Laut Expertenrat ist es besser, dies eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten zu tun, und Sie können auch 15 bis 30 Minuten vor dem Unterricht Wasser oder Wasser trinken.
5. Das Frühstück sollte proteinreich sein, das Abendessen sollte kalorienarm sein, damit verlorene Kalorien nicht wieder aufgefüllt werden.
6. Durch die Durchführung von Übungen zur Musik wird der gewünschte Rhythmus eingestellt, die Bewegungsintensität und der Kalorienverbrauch erhöht. Dies bedeutet, dass der Gewichtsverlust schneller erfolgt.
7. Übungen müssen ständig komplizierter, durch andere ersetzt und die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden, damit die Muskeln nicht träge werden und sich ständig in einem Zustand leichter Belastung befinden.
8. Der Raum sollte belüftet sein, jedoch ohne Zugluft. Der ideale Ort ist die Straße.
9. Die Kleidung sollte leicht und bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.
10. Sie können zu Hause barfuß trainieren, tragen aber im Freien gut gepolsterte Turnschuhe.
11. Nach dem Unterricht ist es sinnvoll, eine Kontrastdusche zu nehmen.

Es wird mehr als einen Tag dauern, bis Sie sich an die Einhaltung all dieser Regeln gewöhnt haben. Doch zum Abnehmen lassen sich all diese Punkte umsetzen. In nur wenigen Wochen werden Sie das alles automatisch erledigen. Und die ersten Ergebnisse werden Sie zu weiteren Taten inspirieren.

Das ist interessant! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass tägliche Morgengymnastik die Intelligenz steigert, die Reaktionsfähigkeit verbessert, Selbstdisziplin fördert und Organisationsfähigkeiten entwickelt.

Spezies

Bedenken Sie bei der Entscheidung, durch regelmäßige Bewegung Gewicht zu verlieren, dass Sie zunächst eine schwierige Entscheidung treffen müssen. Schließlich kann es sehr unterschiedlich sein. Kurzer Überblick Beliebte und effektive Techniken helfen Ihnen bei der Bewältigung dieses Problems.

• Morgen

Es ermöglicht Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten. Die Stimmung verbessert sich, wir bekommen einen Schub an Lebhaftigkeit, die Arbeit der Organe beginnt mit maximaler Leistungsfähigkeit. Hier gibt es keine Kraftübungen. Es dauert nicht länger als 20 Minuten. Die empfohlene Zeit ist von 6 bis 7 Uhr vor dem Frühstück.

• Abend

Im Gegensatz zu Morgengymnastik erfüllen Abendgymnastik etwas andere Funktionen, da sie den Körper nicht mehr wecken müssen. Es soll: den Blutdruck und die Atmung normalisieren, entspannen und die Muskeln belasten. Ermöglicht Männern mehrere Kraftübungen (ziemlich leichte). Die Dauer ist länger – 30–40 Minuten. Die empfohlene Zeit ist zwischen 18 und 19 Uhr vor dem Abendessen. Es wird nicht empfohlen, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies zu Schlaflosigkeit führen kann. Es ist besser, dies in 3-4 Stunden zu tun.

• Für Anfänger

Übungen für Anfänger empfehlen sich sowohl für diejenigen, die bisher nichts mit Sport zu tun hatten, als auch für übergewichtige Frauen und Männer. Es fällt ihnen schwer, komplexe Saltos und Dehnübungen auszuführen. Daher ist es leicht und kurz (dauert nicht länger als 10 Minuten). Sie müssen diesen Modus etwa einen Monat lang üben, bis die Muskeln richtig entwickelt sind.

• Leistung

Für Männer sind Kraftübungen durchaus geeignet, wenn ihr Ziel nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine schöne Figur aufzubauen Muskelmasse. Dabei werden Übungen wie das Pumpen der Bauchmuskeln durch Drehen des Rumpfes oder Übungen mit Hanteln durchgeführt (deren Gewicht sollte nicht unerschwinglich sein). Für Frauen ist es besser, sich nicht auf solche Aktivitäten einzulassen. Für sie ist es besser, dem Dehnen den Vorzug zu geben.

• Atemwege

Atemübungen, die ein Minimum an Zeit in Anspruch nehmen (nicht mehr als 15 Minuten am Tag), sind beim Abnehmen sehr nützlich. Es dämpft den Hunger, verbessert die Verdauung, fördert den schnellen Abbau von Fettdepots, verleiht Kraft und stärkt das Immunsystem. Die gebräuchlichsten Techniken sind Bodyflex, Strelnikova-System, Oxysize, Qigong und Jianfei. Sie können eine beliebige auswählen: Beschreibungen der Übungen finden Sie in verschiedenen Trainingsvideos. Sie können buchstäblich überall durchgeführt werden – zu Hause, am Arbeitsplatz, in Stau, bei einem Spaziergang usw.

• Mit Fitball

Eine ideale Möglichkeit für Frauen, Gewicht zu verlieren, ist das Training mit einem Fitball, der die Körperflexibilität entwickelt, eine schöne Körperhaltung formt, die Bauchmuskeln aufpumpt, einen schlaffen Bauch und schlaffe Seiten beseitigt, die Ausdauer erhöht und Übergewicht effektiv beseitigt. Übungen sollten einfach durchzuführen sein und nicht zu Ermüdung führen, sondern Sie mit Energie und Kraft füllen. Dies können Kniebeugen sein (wenn der Ball zwischen Rücken und Wand eingeklemmt ist), Springen auf einen Fitball, Drehen (Füße auf dem Ball, Hände auf dem Boden, während Sie die Gliedmaßen zueinander ziehen müssen), Drücken (tun Sie es). Liegestütze, während man auf dem Ball liegt und die Hände hinter dem Kopf hält, viel einfacher als vom Boden aus), verschiedene Rollen.

• japanisch

In letzter Zeit erfreut es sich großer Beliebtheit, obwohl es sehr schwierig ist, es als Übung zu bezeichnen, da es nicht um die Durchführung von Übungen geht. Dies ist eine ziemlich passive Methode zur Gewichtsabnahme, die von Dr. Fukutsuji entwickelt wurde.

Ein gewöhnliches Handtuch wird zu einer festen Rolle mit einem Durchmesser von etwa 10 cm aufgerollt und mit einem Tourniquet, Gummibändern oder einem Seil gesichert.

Legen Sie sich auf den Rücken (auf eine harte Oberfläche), sodass sich das Kissen unter Ihrem unteren Rücken befindet. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und verbinden Sie Ihre Zehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Richten Sie Ihre Handflächen nach unten und verbinden Sie Ihre kleinen Finger. Behalten Sie die Position 5 Minuten lang bei und entspannen Sie dabei Ihren Rücken so weit wie möglich. Drehen Sie sich langsam auf die Seite und stehen Sie auf. Durch Bewegen der Rolle können Sie die Wirkung des Gewichtsverlusts auf einen bestimmten Körperteil steuern. Ein Handtuch unter der Rippenlinie verkleinert die Taille, unter der Brust hebt sie an.

• Von Cindy Crawford

In der Beliebtheit konkurriert mit der japanischen Abnehmmethode das Training mit Cindy Crawford, einer Hollywood-Schönheit, die jeden mit den perfekten Kurven ihres Körpers in Erstaunen versetzt. Darüber hinaus hat sie verschiedene Übungsreihen entwickelt, die jeweils das Alter berücksichtigen individuelle Merkmale weiblicher Körper. In der Morgenversion wird bei angenehmer Musik geübt und leichte Aufwachübungen durchgeführt. Es stellt den Körper auf positive Emotionen ein und hebt die Stimmung.

• Tibetisch

Möchten Sie das Geheimnis der Langlebigkeit entdecken? ewige Jugend Tibetische Mönche – machen morgens Übungen nach ihrer Methode. Es ist sehr ungewöhnlich, aber am Ende werden Sie innerhalb eines Monats feststellen, dass Ihre Figur merklich schlanker geworden ist und die zusätzlichen Pfunde endlich verschwinden.

Diese Übungsreihe basiert auf der Herstellung der richtigen Atmung und der Aktivierung der Hormonzentren des Körpers. Je früher Sie morgens für diese Übung aufstehen, desto größer ist die Wirkung, die Sie damit erzielen. Es umfasst Übungen wie das Reiben der Hände und Füße, Arbeiten an den Ohren, Massage der Stirn, des Scheitels, der Schilddrüse, des Bauches, Palming (Arbeiten mit den Augäpfeln), Facelifting und Schütteln der Gliedmaßen.

• Im Pool

Sport im Schwimmbad ist sehr gut zum Abnehmen, wenn man immer eines in der Nähe hat. Es macht die Haut elastisch und beseitigt Orangenhaut und Cellulite. Zeichnen Sie Muskelentlastungen und entfernen Sie Fettfalten aus Problembereichen. In einer halben Stunde einer solchen Übung können Sie bis zu 200 kcal verbrennen – viel mehr, als Sie mit normaler Fitness verbrauchen können.

Um Gewicht zu verlieren, können Sie auch Übungen mit einem Reifen machen. Sie können Übungssätze von Dr. Bubnovsky und Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva und Irina Turchinskaya auswählen. Es gibt eine, die nur 4 Minuten dauert. Es hängt nur von Ihnen ab, was Ihnen von all dieser Vielfalt genau gefällt.

Aus psychologischer Sicht. Morgengymnastik ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Selbstwertgefühl zu steigern. Es gibt einem Menschen Selbstvertrauen.

Sich warm laufen

Die beste Übung zum Abnehmen ist die, die mit einem Aufwärmen beginnt. Es stimmt die Muskeln darauf ein, dass das, was sie jetzt erwartet, zwar eine leichte, aber dennoch eine Belastung ist. Dadurch werden Sie am nächsten Tag nach dem Unterricht keine Schmerzen verspüren.

1. Gehen Sie in gemächlichem Tempo durch den Raum.
2. Zu rhythmischer Musik auf der Stelle gehen.
3. Strecken Sie sich beim Einatmen nach oben, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme aus. Senken Sie sich beim Ausatmen nach unten und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.

Das Aufwärmen für das Training dauert nicht länger als 1-2 Minuten.

Nützlicher Rat. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser Raumtemperatur oder Proteinshake. Beginnen Sie eine halbe Stunde nach Abschluss mit dem Frühstück, das idealerweise aus Proteinen bestehen sollte.

Hauptteil

Wir machen Sie auf die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion aufmerksam, die im Rahmen des Trainings durchgeführt werden können.

Für Beine und Gesäß

In jedem Alter ist es für Frauen sehr wichtig, einen festen Po und schlanke Beine zu haben. Daher empfehlen wir, mit Übungen zum Abnehmen speziell im Unterkörper zu beginnen.

• Kniebeugen

Spreizen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Überwachen Sie ständig Ihre Körperhaltung. Senken Sie sich beim Einatmen und bewegen Sie Ihr Becken langsam nach hinten. Bei einer Kniebeuge sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein und deine Knie sollten im 90°-Winkel gebeugt sein. Stehen Sie beim Ausatmen auf. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, damit sie nicht unterbrochen wird.

Verschiedene Arten von Kniebeugen gegen zusätzliche Pfunde.

• Schwingen Sie Ihre Beine

Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten und senken Sie es sanft ab. Ziehen Sie die Socke zu sich heran. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

• Fahrrad

Legen Sie sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie Ihre Knie. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Schließe deine Hände hinter deinem Kopf. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen näher an Ihr Knie. Treten Sie ohne Unterbrechung weiter in die Pedale.

• Beinheben

Legen Sie sich auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie beim Ausatmen die gestreckten Beine an. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab, ohne den Boden zu berühren.

Steigen Sie auf alle Viere. Heben Sie Ihr angewinkeltes Bein an, ohne den unteren Rücken zu beugen. Senken Sie Ihr Bein, ohne den Boden zu berühren.

Dadurch werden Cellulite und Fettablagerungen an diesen Stellen entfernt.

Für Bauch, Taille, Seiten

Die folgenden Übungen können in Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich integriert werden, die bei Übergewicht oft die problematischsten Bereiche sind.

• Band

Es gibt nichts Besseres für Ihre Taille als Gewichte.

• Schere

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Drücken Sie Ihren Rücken fest auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an, heben Sie Ihre gestreckten Beine an und stützen Sie sich ab. Heben Sie ein Bein bis zu einem Winkel von 45° an und senken Sie gleichzeitig das andere Bein ab, ohne den Boden zu berühren. Beine wechseln.

• Neigungen

Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor und berühren Sie Ihr rechtes Bein mit den Fingerspitzen. Richten Sie sich leicht auf. Beugen Sie sich erneut und berühren Sie mit den Fingern genau in der Körpermitte den Boden. Richten Sie sich leicht auf. Beugen Sie sich vor und berühren Sie mit den Zehen Ihr linkes Bein.

Die gleiche Position, aber bringen Sie Ihre Beine zusammen. Versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen, sich zu beugen und den Boden vor Ihnen zu berühren, zuerst mit den Fingern, dann mit den Fäusten und das dritte Mal mit offenen Handflächen.

Gleiche Position. Sich bücken. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren, zuerst auf der rechten Seite, dann auf der linken. Beuge deine Knie nicht.

Wenn Sie diese Übungen in Ihre täglichen Übungen einbeziehen, wird Ihr Taillenumfang in einem Monat spürbar abnehmen, Ihr Bauch wird flacher und Fettablagerungen an den Seiten beginnen zu verschwinden. Männer können diesen Komplex ergänzen, indem sie ihre Bauchmuskeln pumpen.

Für Hände

Wenn Sie anstelle eines schönen Bizeps Fettfalten haben, die herabhängen, verwenden Sie diese in Übungen. Vergessen Sie nicht, dass sie einfach und nicht anstrengend sein sollten.

• Schere

Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie sie übereinander. Spreizen Sie sie auseinander und kreuzen Sie sie. Wechseln Sie jedes Mal den „oberen“ Zeiger (entweder rechts oder links).

• Rotation der Bürsten

Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, ballen Sie Ihre Fäuste. Drehen Sie die Bürsten in verschiedene Richtungen. Ihre Hände sollten bewegungslos bleiben.

• Mahi

Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Drehen Sie Ihre gestreckten Arme zuerst nach vorne, dann nach hinten. Sie können Bewegungen synchron und dann abwechselnd ausführen.

• Expander

Pumpen Sie eine Minute lang zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen.

Denken Sie daran, dass das Ziel von Armübungen nicht darin besteht, Ihren Bizeps und Trizeps aufzupumpen, sondern Fettfalten von ihnen zu entfernen. Daher müssen Frauen keine Gewichte darin einbauen (die gleichen Hanteln). Aber sie werden den Männern zugute kommen.

Alle diese Übungen können in einen Komplex von Morgenübungen für den ganzen Körper integriert werden. Sie können morgens Ihre Arme und Taille trainieren und abends Ihre Beine belasten. Wählen Sie einen beliebigen Unterrichtsplan. Hauptsache Regelmäßigkeit (jeden Tag) und richtige Technik Ausführung.

Mit der Welt – einer nach dem anderen. In Australien tauchten während des „Goldrauschs“ Morgengymnastik auf, bei der Dehnübungen zu Musik durchgeführt wurden. In Europa stellt es das Erbe der Spartaner dar und geht nahtlos in eine Reihe von Kraft- und Ausdauerübungen über. In den USA handelt es sich um einfache Bewegungen ohne zusätzliche Belastungen.

Anhängerkupplung

Beliebig effizientes Laden Den Abschluss bildet ein Cool-Down, der die Muskulatur entspannt und Sie ihre angenehme Ermüdung genießen lässt. Dauer - 1-2 Minuten.

1. Gehen Sie auf der Stelle in einem gemessenen, ruhigen Tempo.
2. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, entspannen Sie sich und spüren Sie, wie sich die angenehme Befriedigung leichter körperlicher Aktivität in Ihrem Körper ausbreitet.

Laden so effizient und einfaches Mittel Denn Abnehmen mag wie eine Technik für Faule erscheinen: Die Übungen sind einfach, können zu Hause durchgeführt werden, die Dauer der Übungen ist kurz, es gibt keinen kräftezehrenden Stress. Tatsächlich muss die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal erhöht werden und die Übungen selbst müssen ständig komplizierter werden, damit die Muskeln keine Zeit haben, sich daran zu gewöhnen. Das Ergebnis ist eine Garantie für eine qualitativ hochwertige und dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden.

Der immer schwer fassbare Traum von ideale Figur bringt viele Mädchen in Fitnesscenter, Schwimmbäder und zu professionellen Ernährungsberatern. Viele Menschen vergessen jedoch, dass nicht nur „schwere Artillerie“ gegen Übergewicht hilft, sondern auch Morgengymnastik, die man aus der Kindheit kennt, aber längst vergessen hat. Typische 10-15-minütige allgemeine Konditionsübungen mit Schwerpunkt auf Problembereiche- und fertig ist die perfekte Übung zum Abnehmen! Denn alle großen Erfolge beginnen mit kleinen Schritten, wie zum Beispiel Morgengymnastik.

Nicht nur eine Diät...

Egal wie effektiv Ihre Lieblingsdiät ist, sie wird nicht in der Lage sein, eine gute, straffe Form zu fördern. Flexibilität des Körpers, Bewegungsfreiheit, hoher Tonus – all das ist das Vorrecht der körperlichen Betätigung. Bevor Sie jedoch ins Fitnessstudio eilen, um Höchstleistungen zu erbringen, ist es eine gute Idee, Ihren Körper auf ernsthafte körperliche Aktivität vorzubereiten. Durch Abnehmübungen zu Hause können Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, mit der Behandlung von Cellulite beginnen, den Muskelaufbau „starten“ und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Damit Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion effektiv ist, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen und regelmäßig Übungen machen.

Damit Abnehmübungen den größtmöglichen Nutzen bringen, empfiehlt es sich, die folgenden Grundregeln zu befolgen:

• überanstrengen Sie sich nicht, es reicht aus, die Übungen in einem durchschnittlichen Tempo durchzuführen;
• Halten Sie einen Zeitabstand zwischen dem Training und der ersten Mahlzeit ein (mindestens 1 Stunde);
• Pausen zwischen den Übungen sollten nicht länger als eine Minute dauern;
• Befolgen Sie das Trainingsprogramm täglich oder erstellen Sie ein Programm für 3-4 Tage verschiedene Gruppen Muskeln;
• Nehmen Sie 15 Minuten nach dem Training einen kleinen Snack zu sich (z. B. einen kleinen Joghurt oder einen Apfel), um einer Appetitsteigerung vorzubeugen.

Von einfach bis komplex

Wenn der Körper völlig „untrainiert“ ist, ist es am besten, die Belastung schrittweise zu steigern, auch wenn es sich um Übungen mit geringer Intensität zur Gewichtsreduktion handelt. Für den Anfang genügt ein fünfminütiges Aufwärmen morgens und abends, danach kann die Übungszeit auf 20-30 Minuten erhöht werden (sofern möglich und gewünscht). Sie müssen Übungen in der sogenannten „Komfortzone“ machen; wenn Sie sich während der Übungen unwohl fühlen, ist es am besten, sie zu unterbrechen und später fortzusetzen.

Regelmäßige Bewegung zum Abnehmen zu Hause ist genauso effektiv wie morgendliches Joggen. Für Mädchen wird empfohlen, Übungen zu wählen, die sich auf die Hüften und das Gesäß konzentrieren, und auch Dehnübungen nicht zu vergessen. Auch Hanteln sind praktisch, man sollte sich aber nicht davon übertreiben lassen. Und wenn das morgendliche Training zum Abnehmen zur Gewohnheit wird, können Sie es mit einer der schonenden Diäten kombinieren. Dies wird einen doppelten Effekt haben.

Machen Sie sich bereit für das Training!

Manche effektive Übungen für Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion:

• Übung 1: Treten Sie mit gestreckten Knien auf die richtige Stelle (30 Sekunden). Atmen Sie tief ein (Schritt 1–4 einatmen, Schritt 5–8 ausatmen).
• Übung 2: Einfache Übungen zum Aufwärmen der Muskulatur (Schwingen und kreisende Bewegungen der Arme, seitliche Beugung des Rumpfes). Mindestens 3 Sätze mit 10–15 Kurven oder Schwüngen.
• Übung 3: Auf der Stelle springen (auf zwei Beinen, auf dem linken Bein, auf dem rechten Bein). Jeder Ansatz dauert 30 Sekunden.
• Übung 4: Beckenrotation. Ausgangsposition – stehend, Beine weit gespreizt. Wir drehen das Becken zunächst 10 Mal im Uhrzeigersinn, dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Vergessen Sie nicht, beim Drehen die Bauchdecke zurückzuziehen/vorzustrecken.
• Übung 5: Standposition, Füße schulterbreit auseinander. Wir bringen unsere Handflächen auf Brusthöhe zusammen und halten unsere Ellbogen parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen 2-3 Sekunden lang gegeneinander und entspannen Sie dann die Muskeln. Drücken Sie erneut und entspannen Sie sich. Wir wiederholen die Übung mindestens 15 Mal.
• Übung 6: Wir spreizen unsere Beine so weit wie möglich und beugen eines der Beine am Knie. Jetzt machen wir Beugungen und Bewegungen in Richtung der Spitze des gestreckten Beins. Drei Beugungen in eine Richtung, dann das andere Bein beugen und die Beugungen wiederholen. Insgesamt mindestens 15 Wiederholungen pro Bein.
• Übung 7: Liegestütze. Für Anfänger eignen sich Liegestütze mit halber Belastung – Liegestütze gegen die Wand, für Fortgeschrittene – Liegestütze vom Boden, aber aus den Knien, und für diejenigen, die schon lange üben - klassische Liegestütze aus liegender Position. Achten Sie auf Ihren Rücken, er sollte gerade bleiben.
• Übung 8: Arbeit an den Hüften. Stehende Position, Hände an der Taille, Rücken gerade, Bauch und Po angezogen. Wir machen einen Ausfallschritt nach vorne: zuerst mit dem linken, dann mit dem rechten Bein (so weit wie möglich). Mindestens 15 Ausfallschritte pro Bein.
• Übung 9: Schwingen Sie Ihre Beine mit einer Kufe. Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wir bewegen unser linkes Bein wie beim „Schwingen“ zur Seite und ziehen es dann so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung (nach rechts). Das Gleiche wiederholen wir mit dem anderen Bein. Mindestens 15 Wiederholungen.

Das ist alles heute mehr Leute steht vor einem Problem Übergewicht. Dafür gibt es viele Gründe: schlechte Ernährung, schlechte Gewohnheiten, schlechte Umgebung und andere. Manche Menschen finden sich einfach mit diesem Zustand ab und leben so, wie sie müssen.

Andere beginnen zu führen aktiver Kampf für Ihre Gesundheit und schöne Figur. Zu diesem Zweck melden sich Menschen an Fitnessstudios, machen Sie Diäten, machen Sie selbstständig körperliche Übungen.

Dieser Ansatz führt zu bestimmten Ergebnissen, die jedoch meist unbedeutend sind – schließlich für einen hochwertigen Kampf gegen Übergewicht notwendig integrierter Ansatz . Nur eine wirksame Kombination richtige Ernährung und körperliche Aktivität kann Ihnen Probleme mit Übergewicht ersparen lange Zeit Und das in kürzester Zeit.

Darüber hinaus bedeutet körperliche Aktivität nicht nur regelmäßiges Training im Fitnessstudio, im Stadion oder zu Hause.

Die meisten Menschen vergessen zu Beginn des Kampfes gegen Übergewicht zu Unrecht ein so wichtiges Element der Erhaltung der Gesundheit und des Körpertonus wie Morgengymnastik, die bei regelmäßiger Durchführung in der Wirksamkeit der Gewichtsabnahme mit einem vollwertigen Training vergleichbar ist.

Unser heutiger Artikel ist den Morgengymnastik gewidmet – wir verraten Ihnen, welche positiven Auswirkungen schnelle Morgengymnastik auf den menschlichen Körper hat, wie Sie Morgengymnastik richtig machen und stellen Ihnen außerdem einen Komplex effektiver Morgengymnastik vor, die Sie für das Ganze mit Energie versorgen kann Tag.

Die Essenz und Vorteile von Morgengymnastik

Morgengymnastik ist kein Training im herkömmlichen Sinne. Der Hauptzweck der Morgengymnastik ist Erwachen des Körpers aus dem Schlaf und bereitet ihn auf die aktive Arbeit während des Tages vor.

Effektive Morgengymnastik aktiviert Prozesse Die Durchblutung und der Stoffwechsel werden gefördert und die Körperzellen werden mit Sauerstoff gesättigt, wodurch ein Gefühl der Vitalität entsteht. Darüber hinaus trägt Morgengymnastik zur Ausschüttung von Endorphinen im Blut bei – Hormonen der Freude, die gute Laune und Kraft für den ganzen Tag hinzufügen.

Viele Menschen haben heute nicht die Möglichkeit, regelmäßig Sport zu treiben, und für sie kann Morgengymnastik zur Pflicht werden auf effiziente Weise Halten Sie den Körper in guter Form.

Regelmäßige leichte Morgengymnastik bringt den Körper in Schwung unschätzbare Vorteile:

Morgengymnastik hat praktisch keine Nachteile. Der einzige Nachteil besteht darin, dass man, wenn man morgens wenig Zeit hat, höchstwahrscheinlich eine halbe Stunde früher aufstehen muss, um Morgengymnastik zu machen.

Morgengymnastik hat keine Kontraindikationen – sie wird Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung empfohlen. Das Einzige, worauf man achten sollte, ist die richtige Auswahl eines individuellen Übungssatzes für jeden Schüler.

So machen Sie Morgengymnastik zu Hause

Damit Ihre Morgengymnastik effektiv zum Abnehmen und wohltuend für den gesamten Körper ist, sollten Sie folgende Regeln beachten:

Empfehlungen zur Steigerung der Wirksamkeit von Morgengymnastik

Befolgen Sie diese Empfehlungen, um das Beste aus Ihren Morgenübungen herauszuholen:

Komplex morgendlicher körperlicher Übungen für die Gesundheit

Obwohl Bewegung kein Training im eigentlichen Sinne ist, sollte sie wie jedes körperliche Training beginnen – mit einem Aufwärmen. Bei der Morgengymnastik erfolgt das Aufwärmen direkt im Bett, direkt nach dem Aufwachen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

• Lächeln Sie zunächst und stellen Sie sich all die schönen Dinge vor, die Sie an diesem Tag erwarten können.
• Ohne aufzustehen, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie sich gründlich. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln nach einer Nachtruhe zu arbeiten beginnen.
• Legen Sie sich auf das Bett, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Machen Sie mit Ihren Beinen Bewegungen, die das Treten beim Fahrradfahren imitieren. Treten Sie eine Minute lang in die Pedale.
• Als nächstes machen Sie 10 Schwünge mit ausgestreckten Armen entlang des Körpers.
• Setz dich auf das Bett. Strecken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, mit Ihren Handflächen Ihre Zehen zu erreichen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen dehnen.

Als nächstes können Sie mit der Durchführung der Hauptübungen beginnen. Wir stellen Ihnen mehrere vor einfache Übungen Für alle Muskelgruppen des Körpers können Sie durch die Kombination das für Sie beste Übungsset für die Morgengymnastik auswählen.

Nackenübungen

Übung Nr. 1

Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, hinten, links und rechts. Führen Sie die Beugungen langsam aus und versuchen Sie zu spüren, wie sich die Nackenmuskulatur dehnt. Führen Sie 4 Runden Biegewiederholungen in jede Richtung durch.

Übungen für Arme und Rücken

Übung Nr. 1

Führen Sie eine Reihe kreisförmiger Drehungen mit Ihren Armen in den Schultergelenken und dann in den Ellbogengelenken durch – 10 Drehungen nach links und rechts. Als nächstes falten Sie Ihre Handflächen und führen eine Reihe kreisförmiger Drehungen in den Handgelenken durch.

Übung Nr. 2

Alternativ: Eine Hand nach vorne, die andere nach hinten, dann die Arme seitlich ausbreiten. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Körperhaltung beizubehalten. Wiederholen Sie die Schwünge 15–20 Mal an jeder Hand.

Übung Nr. 3

Nehmen Sie folgende Position ein: eine Hand am Gürtel, die andere nach oben, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Beine sind schulterbreit gespreizt. Führen Sie eine Reihe von Rumpfneigungen nach vorne, hinten, links und rechts durch – 10 Neigungen in jede Richtung.

Übung Nr. 4

Bleiben Sie in der Position der vorherigen Übung und führen Sie eine Reihe kreisförmiger Drehungen des Beckens nach links und rechts aus – jeweils 10 Drehungen.

Übungen für Bauch und Seiten

Übung Nr. 1

Simulieren Sie 30 Sekunden lang das Gehen auf der Stelle. Sie sollten versuchen, Ihre Knie so weit wie möglich anzuheben. Sie müssen tief und gemessen atmen – 4 Schritte pro Einatmung und 4 Schritte pro Ausatmung.

Übung Nr. 2

Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Heben Sie aus dieser Position Ihre gestreckten Beine an, bis Sie eine Form haben rechter Winkel mit dem Körper. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Beine wieder auf den Boden. Führen Sie 10 dieser Übungen durch.

Übungen für Beine und Gesäß

Übung Nr. 1

Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Machen Sie aus dieser Position abwechselnd Ausfallschritte mit den Füßen nach vorne. Halten Sie die Ausfallschrittposition 1–2 Sekunden lang. Führen Sie bis zu 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch.

Übung Nr. 2

Verlagern Sie im Stehen Ihr Körpergewicht auf ein Bein. Hände am Gürtel. Bringen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich nach hinten und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen. In der Extremposition 1-2 Sekunden einfrieren, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Führen Sie 10 Abduktionen mit beiden Beinen durch.

Zusätzlich zu den vorgestellten können Sie weitere ähnliche einfache Übungen für die Morgengymnastik verwenden. Die Hauptsache ist, die Belastung nicht zu übertreiben und sie gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen.

Am besten ergänzen Sie Ihre Morgengymnastik durch eine Reihe von Dehnübungen mit allen Körperteilen – das entspannt die Muskulatur.

Morgengymnastik - Video

Wenn Sie kein eigenes Übungsset für die Morgengymnastik erstellen möchten, können Sie jederzeit auf eines der Videos zurückgreifen, die Übungen für die Morgengymnastik anschaulich demonstrieren.

Darüber hinaus müssen die darin vorgestellten Übungen nicht auswendig gelernt werden – Sie können die Morgenübungen direkt aus dem Video heraus durchführen. Als nächstes laden wir Sie ein, sich mit einer der Möglichkeiten effektiver Morgenübungen zur Gewichtsreduktion vertraut zu machen:

Morgengymnastik kann bei regelmäßiger Durchführung den Prozess des Abnehmens deutlich beschleunigen. Eine Morgenübung erspart Ihnen mindestens 2-3 kg Übergewicht. In Kombination mit einer Diät und regelmäßiger Bewegung können Sie mit Morgengymnastik in kürzester Zeit zusätzliche Pfunde loswerden.

Machen Sie Morgengymnastik? Welche Übungen machen Sie morgens am liebsten? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!

Uns wird von Kindheit an beigebracht, Übungen zu machen, aber nur wenige machen es morgens als Erwachsene weiter. Sport kann jedoch nicht nur die Form halten, sondern auch beim Abnehmen helfen. Wie effektiv ist das und wie sollten Morgengymnastik zum Abnehmen durchgeführt werden?

Erst wenn Sie es tun, werden Sie die volle Kraft und den Nutzen der Morgengymnastik spüren
sie regelmäßig. Von Tag zu Tag gewöhnt sich ein Mensch an körperliche Aktivität
aktiv, verspürt tagsüber keine Schläfrigkeit oder übermäßige Müdigkeit.

Morgengymnastik: Beginnen Sie direkt im Bett!

Natürlich sagt niemand, dass Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion geeignet ist der einzige WegÜberschüssige Pfunde loswerden. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, nur die für den Körper notwendigen Mikroelemente und Vitamine zu sich nehmen und sich auch körperlich betätigen.

Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen Übergewicht, sondern versorgt Sie auch mit Energie für den ganzen Tag. Der Morgen beginnt für jeden anders, doch nur die wenigsten beginnen ihn mit Bewegung. Und das ist verständlich – im Trubel der Metropole und der ständigen nervösen Anspannung ist es fast unmöglich, daran zu denken, den Körper in Form zu halten. Aber Morgengymnastik zum Abnehmen hilft, die Stimmung zu heben, den Körper mit Sauerstoff anzureichern und ihn mit Endorphinen – den Glückshormonen – zu sättigen.

Sie können direkt im Bett mit den Morgenübungen zur Gewichtsreduktion beginnen. Sie sollten nicht gleich nach dem Aufwachen unter die Dusche rennen und das Frühstück servieren. Der Körper muss schrittweise aus dem Schlafzustand gebracht werden. Es ist sehr gut, direkt nach dem Klingeln des Weckers mit dem Dehnen zu beginnen und so die Muskeln und Bänder zu dehnen. Dann drehen – drehen Sie den unteren Teil des Körpers in eine Richtung und den oberen Teil in die andere. Um die Durchblutung der Gefäße zu normalisieren und zu stärken, eignet sich das Ziehen der Beine in Richtung Bauch. Mit solchen Bewegungen können Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, alle Muskeln des Körpers „dehnen“ und ihn sowohl auf Morgengymnastik als auch auf einen anstrengenden Arbeitstag vorbereiten.

Morgengymnastik zum Abnehmen: nur 6 Übungen

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben, bis Sie eins zählen, und senken Sie es ab, bis Sie bis zwei zählen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
• Heben Sie Ihre gestreckten Beine ebenfalls in Rückenlage im 90-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihre Beine so und senken Sie sie dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.
• Die folgende Übung wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand unter Ihren Rücken und die andere auf Ihren Bauch. Ziehen Sie gleichzeitig die Bauchdecke zurück und strecken Sie sie vor, indem Sie Ihre Hände auf Bauch und Rücken drücken. 10 Mal wiederholen.
• Stehen Sie auf Ihren Füßen und machen Sie abwechselnd Ausfallschritte, zuerst mit dem linken Fuß nach vorne, dann mit dem rechten. Gleichzeitig sollte Ihr Bauch eingezogen sein, Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Hände sollten sich auf Ihrer Taille befinden. Jeder Ausfallschritt 5 Mal.
• Eine tolle Ganzkörperübung sind Kniebeugen. Beobachten Sie gleichzeitig Ihre Atmung: Atmen Sie beim Hocken aus und beim Aufrichten ein.
• Die letzte Übung der Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist das Laufen oder Gehen auf der Stelle für 30 Sekunden. Heben Sie gleichzeitig Ihre Knie hoch und machen Sie die ersten vier Schritte beim Einatmen und die restlichen vier Schritte beim Ausatmen.

Morgengymnastik zum Abnehmen: „goldene“ Regeln

Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist eine Quelle für Gesundheit, Attraktivität und Jugend!

Am logischsten ist es, morgens alleine und zu Hause Gewicht zu verlieren (nicht im Fitnessstudio oder mit einem Trainer), daher ist es sinnvoll, ein paar wichtige Regeln für sich selbst zu verstehen:

• 1 Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist eine systematische und regelmäßige Sache. Nur in diesem Fall wird es die gewünschten Ergebnisse bringen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Wirkung der Übungen bereits am nächsten Tag spüren, aber nach 15 bis 15 Tagen kann Ihr Körper einfach nicht anders, als sich zu verändern.
• 2 Bevor Sie mit Ihren Morgenübungen zur Gewichtsreduktion beginnen, müssen Sie ein Glas trinken warmes Wasser ca. 30 Minuten vor dem Training. Dieses Wasser „weckt“ Stoffwechselprozesse im Körper, was wiederum die Bewegung fördert und den Gewichtsverlust beschleunigt.
• 3 Vor den Übungen sollten Sie sich gut aufwärmen – ein paar Minuten Seilspringen oder auf dem Laufband laufen.
• 4 Der Morgen ist Leichtigkeit! Versuchen Sie nicht, Ihre Morgenübungen in ein vollwertiges einstündiges (oder sogar längeres) Training zur Gewichtsreduktion umzuwandeln. Standard-Morgenübungen sollten nicht länger als 20-25 Minuten dauern!
• 5 Verzögern Sie auf keinen Fall die Abstände zwischen den Anflügen. Sie sollten nicht länger als 1 Minute ruhen, da sich sonst die Kalorienverbrennung stark verlangsamt.
• 6 Befolgen Sie das Programm: zuerst Morgengymnastik und dann Frühstück. Und niemals umgekehrt! Nur in diesem Fall können Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen.

Welche Art von Übung sollte man für die Morgengymnastik wählen?

Von allen Fitnessarten eignen sich drei ideal für Morgengymnastik zum Abnehmen. Das:

• 1 Stromlasten. Eine der intensivsten Arten körperlicher Aktivität, bei der man verliert große Zahl Kalorien. Beinhaltet Übungen wie: Kniebeugen, Armtraining mit Hanteln, Bauchübungen usw.

Kraftübungen sind Meister im Kampf gegen Übergewicht! Und für Morgengymnastik sie
passt perfekt...

• 2 Cardio-Übungen. Sie werden mit dem Ziel durchgeführt, die Herzfrequenz zu „beschleunigen“, was wiederum die Stoffwechselrate erhöht. In diesem Fall wählt der Körper angesammeltes Fett als Energiequelle.
• 3 2. Dehnen. Dabei handelt es sich um Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Sie werden in der Regel sehr sanft und langsam ausgeführt. Solche Aktivitäten machen viel Freude, werden von „gemütlicher“ Musik begleitet und in Kombination mit richtige Technik Durch die Atmung können Sie ausreichend Fett verbrennen.

Morgengymnastik zum Abnehmen: Und sie ist nicht allein!

Nach und nach werden Sie durch das Ausprobieren verschiedener Übungen als Morgengymnastik selbst „sammeln“
Der effektivste und bequemste Komplex für Sie, der Ihnen hilft
Sie beim Abnehmen.

Es besteht kein Zweifel, dass Morgengymnastik selbst viele Vorteile für die Gesundheit des Körpers mit sich bringt. In Kombination mit anderen Wellness-Faktoren des modernen Lebens verdreifacht sich der Gewichtsverlusteffekt von Bewegung jedoch! Es ist sinnvoll, Morgenübungen zu ergänzen durch:

• Richtige Ernährung (wobei neben anderen gesunden Ernährungsgewohnheiten auch der Verzicht auf den Konsum großer Mengen Kaffee und Tee erfolgt);
• Ausreichende Schlafzeit (mindestens 7 Stunden am Tag);
• Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser (2 – 2,5 Liter sauberes stilles Wasser pro Tag);
• Alle Techniken, die Ihnen helfen, Stress zu vermeiden (Spazierengehen, Meditation, Ausflüge außerhalb der Stadt, Karaoke usw.). Schließlich verdirbt Stress nicht nur unsere Stimmung, sondern regt auch die Produktion von Hormonen an, die für unkontrollierbaren Appetit verantwortlich sind!

Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme ist unbedingt zu erwerben schlanke Figur, den Tonus steigern, das Wohlbefinden verbessern, die Gesundheit verbessern. Sie können es zu Hause tun.

Es gibt mehrere effektive Übungen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskeln, des Nackens und anderer Muskeln. Sie benötigen nicht einmal eine Sportausrüstung. Sie können auch die passende Ladedauer wählen – von 5 bis 20 Minuten.

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause sollten regelmäßig und umfassend durchgeführt werden. Eine Person gewöhnt sich allmählich an den Alltag körperliche Aktivität und wird aktiver und fröhlicher.

Vorteile von Morgengymnastik:

Sie können jeden Tag ein wenig Sport treiben, aber es ist wichtig, es nicht zu übertreiben.

So machen Sie Morgengymnastik zu Hause

Positiver Effekt kann nur durch regelmäßige Bewegung erreicht werden. Der ausgewählte Komplex wird 4 bis 7 Mal pro Woche durchgeführt. Bei weniger Wiederholungen erscheint das Ergebnis möglicherweise nicht für eine lange Zeit. Übermäßige Begeisterung für Morgengymnastik kann zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung führen. Die Belastung wird schrittweise erhöht.

Tipps zum Aufladen:

1. Bevor Sie mit den Morgengymnastik beginnen, sollten Sie eine positive Einstellung schaffen.
2. Es wird empfohlen, den Raum zu lüften und leichte, bequeme Kleidung zu tragen.
3. Sie können ein Glas Wasser trinken, aber ein reichhaltiges Frühstück erst nach körperlicher Anstrengung zu sich nehmen.
4. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit 10 Minuten beginnen. Aufladen, wobei die Zeit schrittweise auf 15 und 20 Minuten erhöht wird.
5. Sie konzentrieren sich auf alle Muskeln, nicht nur auf die Bauchmuskeln oder das Gesäß.
6. Die Übungen müssen abgewechselt werden. Die gleiche Bewegung, die ständig ausgeführt wird, wird nach einer Weile keinen Nutzen mehr haben.
7. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Ihre Übungen mit einem Aufwärmen beginnen.
8. Zur Fettverbrennung beträgt die empfohlene Ladezeit 20 – 30 Minuten.

Um die Wirkung des Trainings zu verstärken, können Sie Heimfitnessgeräte verwenden:

• Springseil;
• Hula-Hoop;
• Fitball;
• Hanteln.

Seilspringen ist eine unabhängige Cardio-Übung, die zur Fettverbrennung und zur Verbesserung des Körpertonus geeignet ist.

Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause

Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten aus mehreren Übungen bestehen, um die Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur sowie das Gesäß zu trainieren:

Diese Übung ist für eine umfassende Gewichtsabnahme an Armen, Beinen und Taille notwendig. Alle paar Tage müssen Sie die Belastung von 10 auf 15, 20 oder mehr erhöhen. Bevor Sie mit der morgendlichen Fitness beginnen, trinken Sie ein Glas Wasser und essen Sie 30 Minuten später ein komplettes, nahrhaftes und gesundes Frühstück.

Für Anfänger

Einige gesundheitliche Probleme können durch Morgengymnastik behoben werden.

Anfänger sollten einige Regeln beachten:

• Die Übung ist in 3 Phasen unterteilt: Aufwärmübungen, Hauptteil und Abschlussübungen.
• Sie können Ihren Körper auf körperliche Aktivität vorbereiten, ohne aus dem Bett aufzustehen – indem Sie sich strecken, Kopf und Körper langsam nach vorne und hinten neigen;
• Nach dem Aufwärmen können Sie morgendliche Eingriffe durchführen – Waschen, Zähneputzen und mit dem Hauptteil fortfahren;
• Jeder Fall erfordert eine spezifische Reihe von Übungen. Sie können sie selbst oder in Absprache mit einem Spezialisten auswählen.

Einfache Bewegungen für Anfänger:

1. Neigen Sie Kopf und Rumpf abwechselnd zur Seite.
2. Drehung der Arme – die Finger berühren die Schultern und führen mit den Ellbogen kreisende Bewegungen aus.
3. "Sperren". Die Hände werden in den Händen gefaltet und zu Ihnen und von Ihnen weg gedreht.
4. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne – Sie müssen den Boden mit Ihren Fingern berühren.
5. Neigt sich nach rechts und links. Eine Hand ist erhoben, die andere liegt auf der Taille. Nach 2 Kippungen wird die Position geändert.
6. Kniebeugen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Schwingen Sie Ihre Beine. Ein Stuhl wird benötigt. Halten Sie die Stuhllehne mit den Händen fest und ziehen Sie das Bein nach hinten aufrechte Position. Eine weitere Möglichkeit sind Ausfallschritte nach vorne mit tiefer Kniebeuge.

Um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, können Sie eine „Planke“ machen, Ihre Bauchmuskeln aufpumpen und Liegestütze vom Boden oder der Wand aus machen. Der gesamte Ladevorgang dauert etwa 15–20 Minuten.

Für eine schnelle Gewichtsabnahme

Übungen zur Gewichtsabnahme zu Hause werden morgens vor dem Frühstück durchgeführt.

Um an den Seiten abzunehmen:

1. Beugen Sie sich kniend in verschiedene Richtungen. Arme über den Kopf ausgestreckt.
2. Machen Sie im Stehen kreisende Bewegungen mit Ihrem Körper. Hände auf dem Hinterkopf.
3. Drehung Oberteil Körper. Der untere sollte möglichst bewegungslos bleiben. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass es zu einer Durchbiegung in der Taille kommt.
4. Machen Sie im Stehen eine Dehnung – beugen Sie sich bis zum Anschlag in die eine und die andere Richtung und halten Sie dabei Ihre Hände am Hinterkopf. Sie müssen 30 Sekunden bleiben.
5. Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien – 1-2 Minuten.

So pumpen Sie die Beinmuskulatur auf:

1. Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite und zur Seite. Sie müssen die Übung langsam ausführen und dabei Ihre Muskeln anspannen. Machen Sie 10–20 Schwünge pro Bein.
2. Knierotation. Hin und zurück 10 Mal. Es ist wichtig, die Kniescheiben mit den Händen zu halten und die richtige Position einzunehmen – Brust nach vorne und Rücken gerade, Knie sollten gebeugt sein.
3. Flache Kniebeugen. Wiederholen – 20 Mal.

Für Hände:

Bewegungen zur Wiederherstellung der Flexibilität des Körpers:

1. Drehen Sie Ihren Körper im Kreis. Zunächst müssen Sie sich aufrichten, die Hände auf die Seite legen und mit der Übung beginnen. Du solltest deinen Rücken strecken. Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
2. Der Körper wird 15 Mal nach vorne und hinten geneigt. Beim Vorbeugen sollten Sie versuchen, mit den Händen den Boden zu erreichen.
3. Der Körper ist im rechten Winkel nach vorne geneigt, die Arme sind seitlich gespreizt. Sie müssen die Bewegungen eines Hubschraubers nachahmen und Ihren Körper nach rechts und links drehen.

Um schnell Ergebnisse zu erzielen, werden dem Komplex schwierigere Übungen hinzugefügt:

Wenn Sie vor einem wichtigen Ereignis abnehmen müssen, wird empfohlen, jeden Tag 5-8 Übungen aus der Liste durchzuführen und dabei mindestens 20 Minuten Zeit für das Training aufzuwenden. Effizienz wird durch die Erhöhung der Wiederholungszahl erreicht. Am ersten Tag wird eine Mindestanzahl an Wiederholungen verwendet, die sich jedoch jedes Mal um 4-10 Ansätze erhöht. Es ist wichtig, Ihr Wohlbefinden zu überwachen.

5-Minuten-Aufladung

Täglich durchgeführte Übungen von 5 Minuten Dauer wirken sich positiv auf den Zustand der Figur und des gesamten Körpers aus und eignen sich zur Gewichtsreduktion. Die ausgewählten Übungen werden zu Hause ohne den Einsatz spezieller Geräte durchgeführt.

Übungsmöglichkeiten:

Eine solche Aufladung dauert nicht länger als fünf Minuten, sorgt aber den ganzen Tag über für Energie und Kraft.

20 Minuten lang aufladen

Beim Übergang in die nächste Trainingsstufe werden längere Übungen durchgeführt, um die Belastung zu erhöhen.

Übungen:

Diese Übung hilft, überschüssiges Fett im Körper schnell zu verbrennen. Das Training wird im Kreis durchgeführt – ein Kreis für 10 Minuten. Zwischen der ersten und zweiten Runde gibt es eine Pause von maximal 3 Minuten, in der Sie eine kleine Menge Wasser trinken können.

Wenn der Ladevorgang abgeschlossen ist, warten Sie weitere 10 Minuten. Dehnung, um den Effekt zu verstärken.

Fitnessübung

Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause umfasst mehrere Bewegungen, die jeweils darauf abzielen, einen Teil des Körpers zu trainieren.

Ungefähres Ladeprogramm:

Die zweite Möglichkeit für Anti-Kalorien-Fitnessübungen:

Übung	Ausführungsregel	Zeit in s.
Knieheben	Heben Sie abwechselnd ein am Knie angewinkeltes Bein so hoch wie möglich	20
Planke „Frosch“	Stellen Sie sich in eine Plankenposition – legen Sie Ihre Hände auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Beim Positionswechsel „sich zusammenreißen“ und in die Hocke gehen.	20
Plank mit Knie-Klimmzug	Ausgangsposition – Planke. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt und sie beginnen, zuerst das linke und dann das rechte Knie in Richtung Bauch zu ziehen.	20
Springen mit Beinbeugen	Springen Sie so hoch wie möglich und beugen Sie beide Beine. Die Arme sollten gerade und gerade sein	20
Squat Jumps	Machen Sie tiefe Kniebeugen mit Sprüngen, während Sie eine vertikale Position einnehmen. Hände hinter dem Kopf gehalten	20

Nach 2 Wochen regelmäßigem Training können Sie Veränderungen bemerken. Fröhlichkeit, gute Laune treten auf und das Gewicht nimmt ab, sofern die richtige Ernährung eingehalten wird.

Tanzen

Geeignet zum Abnehmen orientalischer Tanz. Die Bauchmuskulatur wird gestrafft und die Taille reduziert. Auch Rumba, Salsa oder Samba, Zumba sind geeignet.

Um die Körperform zu modellieren, werden Tanzbewegungen aus dem Hip-Hop ausgeführt, und um die Oberschenkel und Waden zu stärken und eine schöne Form der Beine zu schaffen, werden mehrere Bewegungen aus dem Flamenco gewählt.

Tanzgymnastik für zu Hause basierend auf Bauchtanzbewegungen:

1. Bildung der Presse. Der Bauch wird angehoben, die Muskulatur angespannt, 3-5 Sekunden gehalten und entspannt. Es ist darauf zu achten, dass der Bauch durch die Arbeit der Muskulatur eingezogen wird und nicht beim Ein- und Ausatmen. Anfänger sollten die Bewegung 3 Minuten lang wiederholen und bei Erfolg die Ausführungszeit auf 10 Minuten erhöhen.
2. Kräftigung der Hüfte und Training der Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – Ihr Rücken ist gerade, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Drehen Sie dann langsam Ihre Hüften in Form einer Acht, zehnmal in jede Richtung.
3. Schulterarbeit. Sie müssen aufrecht stehen, Ihr Becken leicht nach rechts bewegen und Ihr linkes Bein beugen. Sie müssen Ihre rechte Schulter nach hinten bewegen. Dann wird die Position geändert – das rechte Bein wird abduziert und mit der linken Schulter werden kreisförmige Bewegungen ausgeführt. Wiederholen Sie dies ebenfalls mindestens 10 Mal.
4. Heben Sie abwechselnd den einen oder anderen Oberschenkel an. Diese Bewegung ist eine der einfachsten im Tanz.
5. Führen Sie vor dem Spiegel Beckenbewegungen in verschiedene Richtungen aus. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
6. Erschwert die Hüftbewegung– Beim Drehen in verschiedene Richtungen müssen Sie den Körper gleichzeitig absenken und anheben. Eine solche Bewegung erfordert mehr Kraft Daher kann es gestartet werden, nachdem an einfacheren Aktionen gearbeitet wurde. Beginnen Sie mit der Mindestanzahl an Wiederholungen – 2–3 – und steigern Sie diese auf 10.
7. Tanzbewegung zum Trainieren und Kräftigen des Nackens. Du musst dich aufrichten. Bewegen Sie Ihren Kopf nach links und rechts und dann vorwärts und rückwärts. In diesem Fall sollte der Kopf nicht zu stark geneigt sein. Die Schultern bleiben bewegungslos, lediglich die Nackenmuskulatur soll arbeiten. Führen Sie 10 Bewegungen in jede Richtung aus. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf nicht kippt, sondern sich in jede Richtung „ausdehnt“. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Behandlung von Osteochondrose, einer Erkrankung von Büroangestellten.
8. Beim Tanzen können Sie Ihre Beine trainieren, darunter auch Ihre Wadenmuskulatur. Führen Sie dazu die folgende Bewegung aus: Kreuzen Sie in gerader Position die Beine und machen Sie Schritte zur Seite, wobei Sie die Position ändern. Der Einfachheit halber können Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken oder am Hinterkopf überkreuzen. Diese Seitwärtsbewegung wird 15 Mal in jede Richtung wiederholt. In derselben Position gehen sie zu einer anderen Bewegungsoption über – sie bewegen den Körper von einer Seite zur anderen und kreuzen auch die Beine.

Eine vollständige Tanzübung dauert etwa 15 Minuten, lädt Sie aber den ganzen Tag mit Lebendigkeit und Energie auf.

Kreisförmig

Für Zirkeltraining Zu Hause braucht man keine Turngeräte, man muss nur 3-4 passende Übungen auswählen und diese damit durchführen Intervalle und kurze Pause:

Sie können dieser Übung beliebige Übungen hinzufügen. Es geht darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen – Kreisen – durchzuführen. Drei bis vier Übungen werden abwechselnd in 3-4 Kreisen durchgeführt.

Laden am Arbeitsplatz

Auch im Büro können Sie Ihre Muskulatur stärken.

Zu diesem Zweck wurde eine Reihe einfacher Übungen ausgewählt:

Alle Fitnessübungen können morgens, nach der Ankunft im Büro oder in der Mittagspause durchgeführt werden, um Müdigkeit und Verspannungen durch sitzende Arbeit zu lindern.

Tägliche Bewegung hilft Ihnen, Ihre Figur zu erhalten und einige Muskeln zu stärken. Mit einer richtig ausgewählten Reihe von Übungen können Sie Gewicht im Bauch-, Gesäß- und Taillenbereich verlieren. Fast alle Übungen werden zu Hause ohne Geräte durchgeführt, auf Wunsch können aber auch Hanteln, ein Springseil, ein Reifen und Fitnessbänder verwendet werden.

Artikelformat: Mila Friedan

Video über Übungen zur Gewichtsreduktion

Morgengymnastik zum Abnehmen:

Informationen über radiochirurgische Behandlung mit der Gamma-Knife-Methode