خشک کردن بدن دختران ج. خشک کردن بدن زنان در خانه: قوانین و توصیه ها

در میان راه‌های بی‌نقص شکل، یکی از ثابت‌شده‌ترین و تضمین‌شده‌ترین راه‌ها خشک کردن بدن است. اگر جنس منصفانه فرصتی برای بازدید از ورزشگاه برای این کار و استخدام یک مربی فردی ندارد، ناراحت نشوید. این روش برای اجرا در خانه کاملاً مناسب است.

خشک کردن بدن چیست؟

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل کاهش وزن به منظور حفظ فرم بدن و ایجاد فرم های الاستیک مورد نظر می باشد. در عین حال، درصد چربی در بدن به شاخص های ایده آل کاهش می یابد.

اگر می خواهید بدن را در خانه خشک کنید، باید قوانین را دنبالو مدام روی خودت کار کن

مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای بازگرداندن ماهیچه ها به حالت عادیو تغذیه مناسب به تامین عناصر لازم بدن کمک می کند. برای انجام این کار، باید کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی در خانه را محاسبه کنید.

محبوب:

• ✅ خشک کردن بدن برای مردان - منو و مجموعه تمرینات
• ✅ چگونه یک دختر می تواند در یک هفته در خانه الاغ خود را بالا ببرد؟
• ✅ چگونه به سرعت زیر شکم را در خانه برداریم؟
• ✅ چگونه شکم و پهلوها را در خانه با کمک ورزش از بین ببریم؟
• ✅ نحوه کاهش وزن روی صورت - ورزش، تغذیه، ماساژ و ماسک

هنگام خشک کردن بدن، مصرف کربوهیدرات ها - حدود 120 گرم، چربی ها - حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم ضروری است.

• نیاز به مصرف مداوم آب داردحداقل دو لیتر در روز
• مصرف نوشابه های گازدار و الکلی توصیه نمی شود.
• باید مصرف قهوه خود را کاهش دهید.
• ما فقط از آب معدنی خالص یا آب جوشیده و خنک استفاده می کنیم.

رژیم غذایی متعادل، استفاده از مقدار مورد نیاز آب و وجود یک مجموعه تمرینی خاص به شما کمک می کند تا به شکل عالی برسیددر خانه.

لازم به ذکر است که بسیاری درک می کنند خشک کردن بدن به عنوان روشی برای کاهش وزن. البته تاثیر کاهش وزن وجود دارد، اما نه تنها باید چین های چربی یا افتادگی پوست را از بین برد، بلکه لازم است حفظ وضعیت طبیعی عضلات

نشستن برای خشک کردن بدن در خانه، دختران نیاز دارند از مصرف مقادیر زیاد غذا خودداری کنید. معده بلافاصله از آن بارگیری می شود و تمام فرآیندهای دستگاه گوارش مهار می شوند. همچنین هیچ اثر سفت کننده ای روی پوست وجود ندارد.

برای دختران، خشک کردن بدن در خانه به این معنی است:

• سوزاندن چربی زیر پوست؛
• کاهش وزن؛
• حفظ تون عضلانی

روند کاهش وزن در خانه پیچیده و مسئولیت پذیر است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، شما نیاز دارید توصیه ها را دنبال کنید.

خشک کردن بدن در خانه برای دختران شامل تعدادی دستورالعمل است:

• برنامه تغذیه ترکیبی و درست طراحی شده در خانه. بیش از 70٪ از نتیجه موفقیت آمیز به آن بستگی دارد.
• انتخاب تمرینات و مجموعه ای از بارها در خانه؛
• وسایل لازم برای تمرینات بدنی اگر این در دسترس نیست و امکان درخواست استفاده موقت وجود ندارد، نباید ناراحت شوید. همه چیز را می توان با مواد بداهه جایگزین کرد. برای استفاده در خانه، هر دمبل یا وزنه ای که خود ساخته است مناسب است.

خشک کردن مناسب بدن در خانه کمک می کند کاهش وزن منهای 10-15 کیلوگرم

برای کاهش وزن در خانه، شما نیاز دارید اعمال 10 اصل اساسی:

• انجام آماده سازی. برای این کار هر روز به حدود یک هفته زمان نیاز دارید تا یک محصول مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با انجام این کار، کالری دریافتی خود را کاهش خواهید داد.
• کم کم شروع به ورزش در خانه می کنیم. ورزش صبحگاهی نیز خوب است. این به افزایش تن ماهیچه های اصلی کمک می کند.
• دو نکته قبلی یک موقعیت استرس زا را هم برای یک زن و هم برای بدن او ایجاد می کند. آن را با استراحت، خواب خوب (حداقل 8 ساعت در روز) جبران کنید، اجازه ندهید روان رنجوری.
• کربوهیدرات ها را حذف کنید. تعداد زیادی از آنها در شیرینی ها و فست فودها یافت می شود.
• شروع به معرفی غلات و نان های غلات کامل به منو کنید.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
• پروتئین قابل هضم (گوشت رژیمی، ماهی، حبوبات، آجیل) را ذخیره کنید.
• مصرف نمک خود را کاهش دهید؛
• 4 بار در روز غذا بخورید. پرخوری نکنید؛
• تا 2 ساعت بعد از غذا ورزش نکنید.

خشک کردن بدن چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

فواید خشک کردن برای بدن قبلاً بارها گفته شده است. مزیت آن در بدست آوردن اشکال الاستیک و بهبود عملکرد کل ارگانیسم است.

خشک کردن بدن چندین مورد منع مصرف دارد. به طور قطعی خشک کردن بدن ممنوع است:

• در دوران بارداری و شیردهی؛
• برای مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• با بیماری های زنان؛
• با نارسایی کلیه یا بیماری جدی روده.

برنامه تغذیه دختران هنگام خشک کردن بدن

خشک کردن بدن دختران در خانه مستلزم یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است. غذا باید سالم و کم کالری باشد.

لازم است میزان نمک مصرفی کاهش یابد. در مرحله بعد، مهم است که مصرف میوه ها و سبزیجات خام را افزایش دهید، همچنین گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی (کم کالری) را در نظر بگیرید.

تغذیه و رژیم غذایی

خشک کردن بدن در خانه شامل خوردن مقدار مشخصی کالری در طول روز است. کل کالری روزانهدر روز نباید بیش از 1700 کیلو کالری باشد.

در عین حال کربوهیدرات ها حدود 120 گرم، چربی ها حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم است، این محاسبات برای دختری است که وزنش حدود 65 کیلوگرم است و سن او بین 25 تا 35 سال است. .

اگر داده های شما بیشتر از رده سنی باشد، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد. و بالعکس. اگر جوانتر از سن ذکر شده هستید، مقدار کربوهیدرات ها باید افزایش یابد.

• هنگام خشک کردن بدن، گرسنگی حذف می شود.اگر می خواهید غذا بخورید، می توانید بین وعده های اصلی میان وعده های سبک بخرید.
• الکل ممنوع استحتی در دوزهای کم
• مهم پروتئین بخور. اشباع را افزایش می دهد و بدن انسان را با مواد مهم تامین می کند.
• در طول عمل، شما باید تا جایی که امکان دارد سبزیجات و میوه جات بخورید.
• مصرف آبباید بیش از 2 لیتر باشد. این کار روند پاکسازی بدن از مواد مضر را سرعت می بخشد.

یک رژیم غذایی تقریبی برای خشک کردن بدن در خانه:

1. صبح با نوشیدن آب تمیز شروع می شود. بعد از نیم ساعت می توانید فرنی و پروتئین تخم مرغ را میل کنید. همه اینها با آبمیوه شسته می شود. (قابل تعویض با میوه).
2. بعد از نیم ساعت غذا را تکرار کنید. فرنی را با نوع دیگری جایگزین می کنیم و گوشت مرغ و سبزیجات را اضافه می کنیم.
3. در مصرف بعدی: فرنی با روغن زیتون + سینه مرغ + سبزیجات؛
4. دو ساعت بعد: فرنی + سینه یا ماهی + موز.
5. ما با افزودن روغن بذر کتان یک میان وعده با پنیر دلمه درست می کنیم.
6. وعده غذایی بعدی فقط 2 ساعت بعد از ورزش خواهد بود. جایی در میانه تمرین، می توانید از شیک پروتئین و آب استفاده کنید. در پایان، منبع پروتئین را دوباره با یک کوکتل پر می کنیم.
7. پس از فعالیت بدنی، می توانید طبق همان اصل قبل از ناهار غذا بخورید. قبل از رفتن به رختخواب، کفیر کم چرب بنوشید.

قسمت ها باید کم باشد!

محصولات تایید شده

هنگام خشک کردن بدن، استفاده از لبنیات تشویق می شود. کفیر کم چرب هضم را بهبود می بخشد، سموم را از بین می برد. پنیر کلسیم بدن را با مقدار لازم کلسیم اشباع می کند.

محصولات مجاز برای دختران هنگام خشک کردن بدن:

• گوشت های رژیمی بخارپز؛
• غلات (بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه)؛
• غذای دریایی؛
• ماهی (ماهی آزاد، قزل آلا)؛
• محصولات لبنی؛
• از سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل شیرین، کلم، کدو تنبل، سیب زمینی)؛
• سبزیجات (جعفری، شوید، اسفناج)؛
• میوه؛
• حبوبات؛
• قارچ؛
• آجیل؛
• روغن سبزیجات.

گوشتفقط از رژیم غذایی استفاده کنید به عنوان مثال، خرگوش، بوقلمون، فیله مرغ. گوشت سرخ شده و دودی ممنوع است.

منوی هفته

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل یک منوی متعادل و سالم است. منوی دختران شامل مجموعه ای از محصولات خاص است که خواهد شد به حفظ تون سیستم عضلانی و کاهش چربی زیر پوست کمک می کند.

منوی هفتگی خشک کردن بدن برای افراد مبتدی در خانه است غذاهای کم کالری. در منوی هفته، مصرف گوشت و ماهی ضروری است.

رژیم غذایی برای دختران هنگام خشک کردن بدن باید شامل شود مصرف لبنیاتبه غیر از پنیر، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.

یادآور:

• قسمت ها باید کوچک اما سیر کننده باشند.
• رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن گرسنگی را از بین می برد.
• وعده های غذایی - 5-6 وعده در روز.
• همه اینها باید با تمرینات بدنی همراه باشد، در غیر این صورت رسیدن به فرم های مورد نظر غیر واقعی خواهد بود.

منوی خشک کردن بدن دختران در خانه به مدت یک هفته:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب و 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز، چای سبز شیرین نشده.
2. میان وعده: 1 عدد موز؛
3. ناهار: سوپ سبزیجات، 150 گرم سینه پخته شده با سبزیجات آب پز؛
4. میان وعده: ماست کم چرب؛
5. شام: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

1. صبحانه: فرنی گندم سیاه، 2 پروتئین، نان سیاه با یک تکه پنیر کم چرب؛
2. میان وعده: میوه؛
3. ناهار: سوپ له شده، ماهی بخارپز با سبزیجات؛
4. میان وعده: پنیر کم چرب؛
5. شام: سالاد سبزیجات و یک تکه نان سیاه.

1. بلغور جو دوسر با میوه های خشک، 2 پروتئین؛
2. اسموتی؛
3. سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی و ماهی بخار پز؛
4. 1 ماست کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات، فیله مرغ بخارپز.

1. 100 گرم پنیر کم چرب با عسل؛
2. 1 پنیر دلمه (کم چرب)؛
3. سوپ با نخود و برنج، سبزیجات بخارپز و گوشت؛
4. سالاد میوه؛
5. 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
6. در شب - کفیر.

1. فرنی بلغور جو دوسر، 2 پروتئین و 1 تکه پنیر کم چرب؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ خامه، ماهی پخته شده و 150 گرم برنج؛
4. سیب؛
5. ماهی بخار پز با سبزیجات

1. پنیر کم چرب با عسل؛
2. کشک میوه؛
3. سوپ سبزیجات، گوشت بخارپز، گندم سیاه آب پز؛
4. اسموتی؛
5. سالاد سبزیجات و پستانک آب پز.

1. ماست با میوه های خشک و بلغور جو دوسر؛
2. 2 پروتئین آب پز و 1 تکه پنیر کم چرب؛
3. سوپ کلم با سبزیجات، سبزیجات آب پز و ماهی بخار پز؛
4. موز؛
5. سالاد سبزیجات، گندم سیاه آب پز و یک تکه کوچک آبگوشت بخارپز.

خشک کردن بدن ظرف یک ماه خرج کنید(به آن "سریع" می گویند)، یا به زمان معمول پایبند باشید. 10-12 هفته است. برای مبتدیان، گزینه سریع مناسب تر است. اما پس از بار سوم، می توانید بدن را همانطور که انتظار می رود خشک کنید - 12 هفته.

منوی روزانه به مدت یک ماه مشابه موارد فوق است. ما فقط غذاهای تایید شده می خوریم. ما به همین شکل غذا می خوریم. غذاهای سبزیجات و میوه ها به طور مستقل انتخاب می شوند.

دستور العمل های سالم

خشک کردن بدن در خانه را می توان با دستور العمل های سالم و خوشمزه ای که دختران دوست دارند نشان داد.

اساس پخت و پز در خانه باید شامل شود غذاهای سالم:لبنیات کم چرب، تخم مرغ، گوشت و ماهی کم کالری، سبزیجات و میوه های فراوان.

دستور تهیه سالاد سبزیجات تازه و فیله مرغ:

عناصر:

• فیله 150-200 گرم؛
• پنیر سخت (حداقل محتوای چربی) - 35 گرم؛
• سالاد کرفس و سبز (100/250 گرم)؛\
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• روغن زیتون را برای سس انتخاب کنید.

همه مواد را به مکعب های کوچک برش می دهیم، پنیر را می توان روی یک رنده درشت رنده کرد. قبل از پانسمان، باید آن را با دستان خود له کنید تا آب آن برجسته شود. بلافاصله پس از آماده سازی مصرف شود.

یک دستور العمل عالی برای دختران در خانه پخته می شود - سالاد پروتئین

عناصر:

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• 1 تخم مرغ آب پز نرم؛
• ماهی مرکب (ممکن است با میگو)؛

فیله مرغ را می گیریم، آن را می جوشانیم. به قطعات کوچک برش دهید، ماهی مرکب و تخم مرغ را اضافه کنید. نمک. همه چیز را مخلوط می کنیم. سالاد آماده است!

این نسخه از سالاد هنگام خشک کردن بدن فواید خاصی خواهد داشت. این حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در چنین رژیم غذایی بسیار مهم است.

املت برای یک زوج:

عناصر:

• تخم مرغ - 2 عدد؛
• شیر؛
• می توانید سبزی را اضافه کنید.
• ادویه جات ترشی جات به مزه

دو عدد تخم مرغ را با همزن بزنید، شیر و ادویه ها را اضافه کنید (می توانید سبزی را اضافه کنید). همه چیز را شلاق می زنیم. مخلوط به دست آمده را در ظرفی بریزید. یک قابلمه آب می گیریم، گاز می گذاریم. سپس ظرفی با غلظت تخم مرغ (تا نصف) در آن بریزید و بخارپز کنید تا کاملا پخته شود.

در حین خشک کردن بدن، دخترانی که به شیرینی معتاد هستند، اجازه دارند خود را با یک غذای رژیمی خوشمزه خشنود کنند.

دستور تهیه ژله کشک:

عناصر:

• ژلاتین؛
• 1 قاشق غذاخوری آب؛
• 150 گرم پنیر (کم چرب)؛
• وانیلین (شما همچنین می توانید کاکائو)؛

ژلاتین را با یک لیوان آب رقیق کنید، بگذارید پف کند. پس از آن، مخلوط حاصل روی آتش می جوشانند. آرام شدن. سپس مایه کشک و وانیل را به ژلاتین خنک شده اضافه کنید. همه چیز را با مخلوط کن مخلوط می کنیم. در صورت تمایل میوه را اضافه کنید. در کاسه ها بریزید و یک شب در یخچال بگذارید.

تمرینات برای دختران هنگام خشک کردن بدن در خانه

خشک کردن بدن در خانه فقط با فعالیت بدنی فعال نتیجه می دهد. وقتی زمانی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، می توانید با خیال راحت تمرینات را در خانه انجام دهید. نکته اصلی کار روزانه روی خود و بدنتان است.

شما باید راحت ترین زمان را برای فعالیت بدنی برای خود انتخاب کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند این کار را در صبح و برخی در عصر انجام دهند.

زیبایی در بدن سالم و قوی نهفته است و خشک کردن فرصتی عالی برای خلاص شدن از شر چربی های بدن و تقویت بدن است. این روش مدتهاست که توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده می شده است.

پس از رژیم، کالری اضافی از دست می رود و توده عضلانی برجسته می شود.

به دست آوردن نتیجه بر اساس گرسنگی کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند.

در عین حال، بیش از حد آنها منجر به تجمع چربی در بدن می شود.

مبتدیان اغلب اطلاعات دریافتی در مورد خشک کردن را اشتباه تفسیر می کنند و تعدادی از اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:

1. امتناع از آب.خشک کردن، از دست دادن فعال چربی است، نه مایع اضافی.
   آب باید به مقدار حداقل 1.5-2 لیتر به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی روزانه تبدیل شود. در غیر این صورت، کاهش وزن با کم آبی تهدید می شود.
2. با کربوهیدرات ها مبارزه کنیدناشتا بودن کربوهیدرات به این معنی است که فقط برخی از کربوهیدرات های سریع را کنار بگذارید. اینها شامل شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، شکر و سوپ های فوری است.
   در عین حال، آنها باید با کربوهیدرات های آهسته - غلات، میوه ها و سبزیجات جایگزین شوند.
3. روزه راه رسیدن به اندام لاغر است.متناقض است، اما شما می توانید از شر چربی های اضافی تنها با تغذیه منظم و مناسب خلاص شوید.
   امتناع از غذا به احتمال زیاد راهی به سمت زخم است تا یک تنه. خشک کردن با پنج وعده غذایی جزئی در روز و افزایش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی همراه است.
4. خشک کردن برای همهخشک کردن برای تشکیل تسکین بدن ضروری است، بنابراین فقط برای کسانی که توده عضلانی لازم را دارند مناسب است.

خشک کردن بدن دختران ترکیبی منحصر به فرد از رژیم غذایی و ورزش است. با پیروی دقیق از تمام توصیه ها و توصیه ها، الاغی زیبا، پاهای باریک، شکم تسکین یافته و بازوهای فشرده خواهید داشت.

اصول و ویژگی های رژیم غذایی در هنگام خشک کردن

رعایت دقیق رژیم غذایی در طول خشک شدن، کلید موفقیت است.

اصول اولیه تغذیه کاهش کالری و تسریع متابولیسم است. تنها به این ترتیب بدن قادر به استفاده از ذخایر چربی انباشته شده خواهد بود.

فقط غذاهای مجاز را می توان خورد.

این لیست شامل:

• غلات (برنج، گندم سیاه)؛
• حبوبات؛
• سبزیجات؛
• گوشت بدون چربی؛
• میوه؛
• شیر؛
• پنیر دلمه.

دختران در هنگام خشک شدن باید شیرینی ها و آرد، شیر و چربی های حیوانی را کنار بگذارند. جایگزینی برای آنها عسل، غلات و ماهی است. به عنوان تنقلات، آجیل، میوه های خشک مناسب هستند.

برنامه و منوی تغذیه

مدت زمان خشک کردن بیش از پنج هفته نیست. برای اینکه بدن دختر به رژیم جدید عادت کند، رژیم غذایی باید به "هفت روز" تقسیم شود.

هر هفته، مقدار کربوهیدرات ها باید 10-20٪ کاهش یابد تا زمانی که کربوهیدرات کامل گرسنه شود. بازگشت به تغذیه عادی نیز باید تدریجی باشد.

هفته اول

میزان کربوهیدرات مصرفی در هفت روز اول خشک شدن با توجه به وزن دختر محاسبه می شود. در هر 1 کیلوگرم 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد. برای به دست آوردن اطلاعات دقیق، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید و همچنین یک دفترچه یادداشت کالری دریافتی داشته باشید.

در هفته اول، غلات کامل را ترجیح دهید. بهتر است از روغن، نمک و انواع چاشنی ها خودداری کنید.

غذای پروتئینی می تواند سینه مرغ آب پز، ماهی سفید پخته شده، پنیر دلمه، فیله ماهی مرکب یا پروتئین مرغ باشد.

درصد رژیم غذایی: 50 درصد پروتئین، 20 درصد چربی، 30 درصد کربوهیدرات.

منوی نمونه:

1. صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 تخم مرغ آب پز سفت، چای.
2. میان وعده: 1 مشت میوه خشک.
3. ناهار: 100 گرم فرنی گندم سیاه، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
4. میان وعده (بعد از تمرین): 40 گرم. آجیل، 2 عدد موز.
5. شام: 100 گرم میگو آب پز، سالاد با سبزیجات و گیاهان.
6. میان وعده: 100-150 گرم. پنیر دلمه، 50 گرم. بلوبری.

به یاد داشته باشید که مایعات فراوان بنوشید. تعادل کامل آب به حذف سموم از بدن و اشباع سلول ها با رطوبت کمک می کند.

هفته دوم

از هفته دوم میزان کربوهیدرات ها نباید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. مصرف پروتئین باید به 80 درصد افزایش یابد.

در کنار این، فعالیت بدنی نیز افزایش می یابد. یخچال باید حاوی گوشت و لبنیات، ماهی، سبزیجات تازه و سبزی باشد.

منوی شاخص:

1. صبحانه: تخم مرغ همزده (4 تخم مرغ، 125 میلی لیتر شیر).
2. میان وعده: پنیر توفو، 2 تکه نان غلات کامل، چای.
3. ناهار: 150 گرم بوقلمون، سبزیجات پخته شده.
4. میان وعده: 100 گرم فیله مرغ، 2 تکه نان سبوس دار.
5. شام: سالاد سبزیجات 150 گرم. ماهی قرمز.
6. میان وعده: سفیده تخم مرغ 3 عدد.

در صورت تمایل می توانید به دلیل یک شیک پروتئینی، میزان پروتئین را در رژیم غذایی افزایش دهید. مصرف آن قبل از تمرین توصیه می شود.

هفته سوم

سخت ترین هفته در هنگام خشک کردن برای دختران. مقدار کربوهیدرات به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد.

90 درصد رژیم غذایی شامل شیر بدون چربی و محصولات لبنی، پروتئین مرغ و سینه مرغ آب پز، سبوس است. مقدار آب را به 1.5 لیتر در روز کاهش دهید.

مثال منو:

1. صبحانه: 150 گرم پنکیک پر شده با فیله سالمون یا قزل آلا.
2. میان وعده: 3 عدد سفیده تخم مرغ، 2 عدد موز.
3. ناهار: 50 گرم پاستا دوروم 150 گرم. گوشت گاو، سبزیجات تازه.
4. میان وعده (بعد از تمرین): شیک پروتئین، 1 سیب، 1 موز.
5. شام: 100 گرم ماهی مرکب خورشتی؛ کدو تنبل.
6. میان وعده: 100-150 گرم. پنیر دلمه یا کفیر، 50 گرم. بلوبری.

هفته چهارم

در این مدت باید رژیم غذایی هفته دوم را رعایت کنید.

منو را می توان تغییر داد:

1. صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 500 میلی لیتر شیر، میوه های شیرین.
2. میان وعده: 3 پروتئین مرغ، 50 گرم. نخود فرنگی کنسرو شده 50 گرم. ذرت کنسروی.
3. ناهار: 150 گرم فیله بوقلمون، سالاد سبزیجات.
4. میان وعده: 300 گرم ماست.
5. شام: 150 گرم فیله مرغ، سبزیجات خورشتی.
6. میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. پنیر دلمه.

هفته پنجم

هفته آخر خشک شدن

می توانید منوی هفته اول را تکرار کنید یا از منوی پیشنهادی استفاده کنید:

1. صبحانه: 3 سفیده تخم مرغ، 1 تخم مرغ کامل، 2 تکه نان سبوس دار، ½ آووکادو.
2. میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه، 1 پرتقال، 1 موز.
3. ناهار: 150 گرم سیب زمینی پخته 100 گرم ماهی قرمز، کلم بروکسل.
4. میان وعده: شیک پروتئین، 1 مشت میوه خشک.
5. شام: 150 گرم ماهی مرکب آب پز، سالاد سبزیجات.
6. میان وعده: 400 میلی لیتر کفیر، 40 گرم. سبوس.

خشک کردن بدن یک راه موثر برای کاهش وزن اضافی و بازگرداندن تون عضلات است. سرگیجه و حالت تهوع طبیعی در نظر گرفته می شود.

دلیل آن افت شدید قند خون است. با این حال، به تدریج همه چیز عادی می شود و بدن در حالت طبیعی با قدرت کامل کار می کند.

خشک کردن بدن در خانه: قوانین

خشک کردن دختران یکی از سخت ترین راه ها برای دستیابی به اندام مجلل است. رژیم سخت و تمرینات طاقت فرسا برای همه مناسب نیست.

در عین حال، نه به اندازه ی جسمی بلکه مولفه اخلاقی مهم است.

با شروع خشک کردن در خانه، باید خودکنترلی و اراده داشته باشید. خوردن شیرینی و کیک بعد از تمرین، حذف کلاس و غذا ممنوع است.

همچنین نظارت بر خواب کامل (حداقل 8 ساعت)، رژیم نوشیدن و استراحت ضروری است.

زمان خشک شدن بهینه 5 هفته است. دو هفته اول ورودی و دو هفته آخر آخر هفته هستند.

هفته سوم سخت ترین هفته است. تمرین باید به طور منظم انجام شود، بار در وسط خشک کردن افزایش یابد و تا پایان کاهش یابد.

همچنین باید برخی از قوانین رژیم غذایی را به خاطر بسپارید:

1. رژیم غذایی باید شامل چربی های چند غیر اشباع باشد. آنها در ماهی قرمز، آجیل، روغن بذر کتان و آووکادو یافت می شوند.
   برای سلامتی زنان، زیبایی مو و پوست ضروری است.
2. از گوشت خوک، بره، گوشت گاو و قسمت های چرب مرغ خودداری کنید.
3. کره و خامه ترش همچنان ممنوع است.
4. کیک، شکر و محصولات پخته شده از منو حذف شده است.
5. از میوه ها فقط از GI پایین استفاده کنید.
6. در حد اعتدال، سبزیجات نشاسته ای قابل قبول هستند: چغندر، کدو تنبل، ذرت، سیب زمینی.
7. فیبر بیشتری بخورید که در گوجه فرنگی، خیار، فلفل و همچنین کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، نخود سبز و گیاهان وجود دارد.

اگر توده عضلانی شما در حد استاندارد نیست، باید آن را بدست آورید. برای این کار با یک مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در غیر این صورت، خشک کردن بدن می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

از این ویدئو می توانید با ویژگی های تغذیه در خشک کردن بدن دختران آشنا شوید.

آموزش در حین خشک کردن: مجموعه ای از تمرینات

خشک کردن برای یک دختر با کاهش وزن شدید مشخص می شود.

فعالیت بدنی در این دوره به از بین بردن مناطق مشکل، جلوگیری از سلولیت کمک می کند.

تمرینات را باید بلافاصله به دو نوع تقسیم کرد: کاردیو و قدرتی. یک جایگزین می تواند هر ورزش فعال یا مجموعه ای از تمرینات جهانی باشد. دومی برای کسانی که خود را در خانه خشک می کنند مناسب است.

به عنوان فعالیت بدنی می توانید از:

دوچرخه سواری؛

چمباتمه زدن؛

هر تمرین در چندین رویکرد با وقفه های 2-3 دقیقه ای انجام می شود. در زمان استراحت می توانید چند جرعه آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

دوش کنتراست، ماساژ یا بسته بندی بدن چربی سوز اثر تشدید کننده ای بعد از تمرین دارد. نتیجه نوید طولانی و پایدار بودن را می دهد.

موارد منع خشک کردن

عدم رعایت رژیم غذایی یا نقض رژیم تمرینی هنگام خشک کردن بدن دشمن اصلی سلامتی شماست.

عدم دریافت مقدار مناسب ویتامین ها و مواد معدنی، بدن ممکن است از کار بیفتد. این در بدتر شدن وضعیت مو، پوست، ناخن ها و همچنین به طور کلی عملکرد اندام ها ظاهر می شود.

هنگام شروع خشک کردن، برای دختران مهم است که موارد منع مصرف زیر را در نظر بگیرند:

• کمبود توده عضلانی؛
• شیر دادن؛
• دیابت؛
• بارداری؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• بیماری کبد؛
• بیماری کلیوی.

اگر یکی از موارد منع مصرف بالا را دارید، خشک کردن توصیه نمی شود. برای مشاوره دقیق، با یک متخصص تغذیه یا مربی تماس بگیرید و همچنین در یک موسسه پزشکی معاینه شوید.

تغذیه پس از خشک شدن: یک رژیم غذایی سالم

پس از خشک شدن عجله نکنید تا به روش معمول زندگی خود بازگردید. برای حفظ نتیجه برای چندین سال، به استفاده از رژیم غذایی هفته اول ادامه دهید.

بهتر است به صورت کسری در وعده های کوچک غذا بخورید. بهتر است از خوردن غذاهای ممنوعه خودداری کنید یا آن را به 1 بار در هفته محدود کنید.

به عنوان مثال، بعد از تمرین، می توانید یک تکه شکلات تلخ بخورید یا صبح را با تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده شروع کنید.

پس از خشک شدن، بدن همه محصولات را متفاوت درک می کند، بنابراین همه تغییرات باید صاف باشد. به تدریج میزان کربوهیدرات ها را به حد طبیعی برسانید.

متناسب با تغییر در رژیم غذایی، شدت و میزان تمرین را تغییر دهید.

آیا تنها با ورزش می توان به اندام ایده آل دست یافت؟ اگر ورزشکار درست غذا نخورد، تمرین در خانه یا باشگاه بی فایده است. این به ویژه در مورد خشک کردن صادق است - فرآیندی با هدف سوزاندن چربی زیر پوست و ایجاد تسکین بدن.

نتیجه مورد انتظار تنها در صورتی به دست می آید که دو شرط وجود داشته باشد - فعالیت بدنی و یک منوی مناسب برای هفته های آینده.

اصول کلی تغذیه در هنگام خشک کردن

سعی کنید از کربوهیدرات های سریع به جای کربوهیدرات های کند خودداری کنید.

قبل از تنظیم رژیم غذایی روزانه خود، باید اصول اساسی رژیم را هنگام خشک کردن مطالعه کنید. این شامل:

• حذف کربوهیدرات های سریعاز رژیم غذایی (محصولات آرد، بستنی، نوشابه، چیپس، کلوچه، غذاهای حاوی قند بالا)؛
• خوردن منحصراً چربی های غیراشباعاما در مقدار کمتر از قبل از رژیم (سس مایونز، گوشت خوک، کره اکیدا ممنوع است)؛
• آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب مصرف می شود(یک استثنا ممکن است یک لیوان کفیر قبل از خواب یا ماست کم چرب باشد).
• توصیه شده نه 3 بار در روز، بلکه 4-5 بار،اما در بخش های کوچکتر؛
• در صورت وجود عادات بد (سیگار کشیدن، نوشیدن الکل)، رژیم غذایی خشک مفید نخواهد بود.
• یک ورزشکار، در حالی که رژیم دارد، حداقل نوشیدنی می‌نوشد 2 لیتر آب در روز؛
• با افزایش فعالیت بدنی استفاده از مجتمع های معدنی و ویتامین مجاز است- بدون مشارکت آنها، ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند.

مشخص است که هنگام خشک شدن، وزن بدن باید به دلیل چربی سوزی کاهش یابد.

اگر در روند تمرین و رژیم غذایی کاهش وزن متوقف شد، باید مواد غذایی را از نظر محتوای قند تجزیه و تحلیل کنید.

تعداد کالری دریافتی 300-400 کیلو کالری (زنان) و 400-500 کیلو کالری (مردان) کاهش می یابد.

خوردن غذا دیرتر از 2 ساعت قبل از تمرین شدید نامطلوب است. پس از اتمام آن باید به همان میزان زمان صبر کرد تا غذا حداکثر سود را به همراه داشته باشد.

حدود 2/3 از رژیم غذایی روزانه قبل از 14-15 ساعت مصرف می شود.صبحانه یک مرحله کلیدی در وعده غذایی است. نمی توان آنها را نادیده گرفت. مدت زمان رژیم از 4 تا 6 هفته است. یک دوره طولانی تر کار دستگاه گوارش و دستگاه گوارش را تشدید می کند.

مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا بدن شروع به تجزیه چربی های خود کند.

تاکید بر غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی است،و مقدار دومی به تدریج در حال کاهش است. موارد زیر غذاهای پروتئینی هستند که می توانید به صورت نامحدود مصرف کنید.

1. سفیده تخم مرغ (آب پز یا تازه).
2. سینه مرغ بدون پوست با چربی و بخارپز.
3. ماهی سفید با حداقل محتوای چربی (پلاک، تیلاپیا) بدون افزودن نمک، روغن و مواد نگهدارنده.
4. پنیر کوتیج (محتوای چربی نه بیشتر از 5٪).
5. فیله ماهی مرکب.

نمک اضافی منجر به احتباس آب در بدن می شود و روغن دوباره چربی زیر پوستی را اضافه می کند.

1. بلغور جو دوسر.
2. برنج قهوه ای.
3. پاستا تهیه شده از آرد غلات کامل با بالاترین درجه.
4. حبوبات (نخود، عدس، نخود، همچنین منابع خوب پروتئین).
5. دانه گندم سیاه.
6. سبزیجات سبز تازه (کلم از هر نوع، خیار، کرفس، هویج، چغندر آب پز و شلغم).
7. میوه ها (سیب، موز، گلابی).
8. توت ها (یخ زده جایگزین عالی برای غذاهای شیرین هستند).

هر چه میوه چگال تر و شیرین تر باشد، کالری بیشتری دارد. به عنوان مثال، یک سیب حاوی 50-60 کیلو کالری و یک موز حاوی حدود 200 کیلو کالری است.

مصرف چربی های اشباع شده صفرو غیر اشباع - به حداقل برسد. به عنوان منابع خوب دومی برای استفاده توصیه می شود:

1. ماهی های چرب (قزل آلا، سالمون) و روغن ماهی (در حد اعتدال).
2. آجیل (گردو، بادام، فندق).
3. بذر کتان و روغن زیتون (به عنوان افزودنی به سالاد و سایر غذاها).

ویدئویی در مورد خشک کردن بدن:

موارد منع مصرف

• داشتن بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
• مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• افراد با کمبود توده عضلانی؛
• در هنگام استرس شدید بر روی سیستم عصبی (در هنگام قبولی در امتحانات، افسردگی، تغییر منظره و موقعیت های مشابه که باعث فرسودگی عاطفی می شود).

برنامه غذایی در هفته

مدت زمان رژیم برای خشک کردن بدن 1-4 هفته است.

یک منوی 7 روزه شامل 4 وعده غذایی به عنوان نمونه ارائه شده است. لیست محصولات و زمان ذکر شده تنها موارد صحیح نیستند - با توجه به تعداد کالری مصرف شده، جایگزینی متقابل مجاز است.

دوشنبه

• صبحانه (7:00) - 4 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر روی آب، 3 پروتئین (تخم مرغ) به شکل خام، یک لیوان (250-300 میلی لیتر) چای با 1 قاشق چایخوری. صحرا;
• ناهار (13:00) - 200 گرم سینه مرغ آب پز، 150 گرم سالاد میوه (سیب، موز، گلابی، انگور، توت فرنگی)، یک لیوان آب زغال اخته؛
• میان وعده بعد از ظهر (16:00) - 100 گرم گندم سیاه روی آب، 300 میلی لیتر چای سبز؛
• شام (19:00) - 150 گرم گرده خورشتی، 150 گرم کلم بروکلی با روغن زیتون، یک لیوان کفیر.

سهشنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر روی آب (250 گرم)، چای؛
• ناهار - سالاد فلفل، خیار و سبزیجات (150 گرم)، ماهی مرکب خورشتی (200 گرم) با 1 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش، کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم سوپ گل کلم یا کلم بروکلی؛
• شام - ماهی سفید بدون چربی بخارپز (250 گرم)، سالاد کلم.

چهار شنبه

• صبح - 150 گرم گندم سیاه در آب، تخم مرغ آب پز (1 عدد)، 300 میلی لیتر چای شیرین نشده؛
• یک روز - 250 گرم سوپ ماهی بدون سیب زمینی، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آرگولا، جعفری، شوید)، یک لیوان کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم پنیر دلمه، یک مشت کشمش؛
• عصر - 200 گرم ماهی آب پز، 150 گرم سالاد میوه بدون موز.

پنج شنبه

شما نمی توانید تمرین را در هنگام خشک کردن ترک کنید! در غیر این صورت به جای یک هیکل عضلانی خشک زیبا، ظاهری دردناک خواهید داشت.

• صبحانه - املت 5 سفیده تخم مرغ، 350 میلی لیتر شیر بدون چربی؛
• ناهار - 150 گرم فلفل و سالاد سبز، 200 گرم گوشت گاو آب پز، کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم ماهی تن آب پز، 100 گرم مارچوبه؛
• شام - 200 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر.

جمعه

• صبح - 200 گرم بلغور جو دوسر روی آب، 30 گرم کشمش، چای؛
• روز - 250 گرم ماهی خورشتی با سبزیجات، خیار و سالاد گوجه فرنگی؛
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه (سیب، گلابی، انگور، انواع توت ها)؛
• عصر - ماهی مرکب پخته شده (250 گرم)، 100 گرم پنیر کم چرب، یک لیوان کفیر.

شنبه

• صبحانه - 5 تخم مرغ آب پز (با زرده)، 2 گوجه فرنگی متوسط، یک لیوان چای سبز؛
• ناهار - 250 گرم سوپ ماهی بدون سیب زمینی، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، روکولا، جعفری، شوید)، یک لیوان کمپوت؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر؛
• شام - 200 گرم گندم سیاه روی آب، شیر (300 میلی لیتر).

یکشنبه

• صبح - املت 3 پروتئین، خیار تازه، چای؛
• روز - 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم مرغ آب پز، یک لیوان نوشیدنی میوه؛
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد خیار (200 گرم)؛
• عصر - 200 گرم پنیر دلمه، یک لیوان کفیر.

منوی ارائه شده برای مردان مناسب تر است که قد آنها از 170 تا 185 سانتی متر و وزن بدن - از 65 تا 80 کیلوگرم متغیر است. به دختران توصیه می شود که مقدار غذایی که می خورند را 20 تا 25 درصد کاهش دهند.

برنامه غذایی ماهانه

اگر 5 تا 10 کیلوگرم اضافه وزن دارید، برش به سادگی بی معنی است. ابتدا به روش معمول وزن کم کنید.

قبلا ارائه شده است منو برای هفت روز اول عالی استیک ورزشکار متوسط

در هفت روز آینده، میوه ها از رژیم غذایی حذف می شوند.و آخرین وعده غذایی شامل پنیر دلمه، کفیر (5 روز در هفته)، ماهی آب پز و مرغ (2 روز دیگر) است.

هفته سوم با حذف قند همراه استسبزیجات مصرف شده را با 2-3 قاشق غذاخوری غلات یا 50-100 گرم گوشت جایگزین کنید.

در چهارمین منوی هفت روزه، 60٪ از غلات تشکیل شده است.بخش هایی از آن از هفته اول 40 تا 50 درصد افزایش می یابد.

چنین رژیمی بدون توجه به اهداف ورزشی نباید بیش از 2 بار در سال انجام شود.

چرخه کامل تغذیه در طول خشک شدن در یک ماه به پایان می رسد،با این حال، بدنسازان حرفه ای یا آماتورهای باتجربه مدت زمان را به 1.5 ماه افزایش می دهند. در این مورد، دوره هفتم پنجم شامل رد غلات به نفع غذاهای پروتئینی (نخود، نخود، لوبیا) و ششم - حذف محصولات لبنی با بازگشت تدریجی به منوی هفت روز اول است.

برای یک ماه پیروی از قوانین تجویز شده، ورزشکار تا 10 کیلوگرم وزن اضافی را از دست می دهد و بدنی باریک به دست می آورد.

بنابراین، زمان اطلاعات مفید نه تنها برای مردان، بلکه برای دختران نیز فرا رسیده است! امروز ما در مورد چگونگی بحث خواهیم کرد دختران بدن خود را در خانه خشک کنیداگر نمی توانید به باشگاه بروید

می خواهم فوراً یادآوری کنم که خشک کردن بدن و کاهش وزن چیزهایی کمی متفاوت هستند. خشک کردن بدنبه این معنی است که شما فقط چربی زیر جلدی می سوزانید و در عین حال سعی می کنید ماهیچه ها را نجات دهید. در عین حال، هدف از کاهش وزن ساده، که اغلب در هر مرحله می توانید درباره آن بشنوید، تنها کاهش اعداد روی ترازو است. و اینکه چگونه انجام خواهد شد - فقط با از دست دادن چربی یا سوزاندن ماهیچه ها و خارج کردن آب از بدن (کم آبی - که اغلب اتفاق می افتد) - مهم نیست. بنابراین، بر خلاف کاهش وزن ساده، خشک کردن بدن فرآیند پیچیده‌تر و مسئولانه‌تری است. اما اگر انگیزه و تمایل داشته باشید، آنگاه موفق خواهید شد!

برای خشک کردن بدن در خانه به چه چیزهایی نیاز داریم؟

فرض کنید اکثر دخترها با خواندن این متن هرگز با مفهوم خشک کردن بدن مواجه نشده اند و آشنایی خاصی با ورزش ندارند. بنابراین، ما با اصول اولیه شروع می کنیم.

برای خشک کردن بدن در منزل نیاز داریم:

• یک برنامه تغذیه خوب طراحی شده، زیرا. تغذیه مناسب 75 درصد موفقیت است.
• برنامه آموزشی.
• تجهیزات برای آموزش. با این حال، اگر آنجا نباشد، پس این ترسناک نیست، و شما همچنین می توانید بدون آن انجام دهید. به عنوان مثال، دمبل ها را می توان با کیسه های چیزهای سنگین (مانند بطری شکر، میوه یا آب) جایگزین کرد.

اکنون هر نقطه از خشک کردن بدن دختران در خانه را با جزئیات تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

1. تغذیه مناسب.

اصلی قوانین تغذیههنگام خشک کردن بدن موارد زیر:

• شما باید انرژی (کالری) بیشتری نسبت به دریافتی از غذا مصرف کنید.
• وعده های غذایی شما باید مکرر باشد (8-12 بار در روز) - یعنی. هر 2 ساعت این امر ضروری است تا متابولیسم (متابولیسم) شما همیشه سریع باشد و کند نشود.
• برای کنترل میزان کالری مصرفی باید از همان غذاها (که طبق برنامه مشخصی در طول روز ساخته می شوند) استفاده کنید. برای این کار داشتن ترازوی الکترونیکی برای وزن کردن دقیق غذا بر حسب گرمی مطلوب (و حتی ضروری است!) است.
• هیچ چیز شیرینی نخورید: شیرینی، شیرینی، کلوچه و غیره. این لازم است تا هیچ انفجاری از انسولین در خون شما وجود نداشته باشد - هورمون حمل و نقل، که در مقادیر زیاد - هنگامی که چیزی شیرین یا غذاهای دیگر با شاخص گلیسمی بالا می خورید ترک می کند - شروع به ذخیره انرژی در چربی بدن می کند. شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان افزایش گلوکز خون پس از خوردن یک غذا است. پس از خوردن هر شیرینی، روند چربی سوزی شما متوقف می شود. بنابراین، شما باید تمام ادویه های شیرین، آرد و سایر ادویه ها را کنار بگذارید، اما همه اینها را می توان با میوه ها (هر چند در مقادیر کم) جایگزین کرد. من فکر می کنم این مورد یکی از سخت ترین ها خواهد بود، به همین دلیل بسیار ضروری است. افزودنی خوبی خواهد بود.
• مقدار زیادی آب تمیز بنوشید - از 2.5 تا 4 لیتر در روز. همچنین بهتر است قهوه را کنار بگذارید (اگر کسی اغلب از آن استفاده می کند)، زیرا. آب را از بدن خارج می کند و چای سبز را جایگزین آن می کند.
• یک بار در هفته می توانید یک روز روزه بگیرید، یعنی. آنچه را که می خواهید بخورید، اما نه به مقدار زیاد! این برای تسکین روانی شما ضروری است، بنابراین حفظ حالت بسیار آسان تر خواهد بود. اگر اراده و حوصله کافی برای حفظ یک رژیم غذایی ثابت دارید، پس شما افراد بزرگی هستید!

بنابراین، این نظریه اصلی تغذیه برای خشک کردن بدن بود. همچنین می توانید مقاله را بخوانید - اگرچه به آن "کاهش وزن" گفته می شود، اما اطلاعات مفید زیادی نیز دارد. شاید برای شما هم مفید باشد و افزودنی خوبی برای این مقاله باشد.

حالا بیایید به سراغ خود منو برویم. منوی نمونه برای روز:

1. (7:30): 200 میلی لیتر لیوان آب.
2. (08:00): بلغور جو دوسر 40 گرم + 1 تخم مرغ کامل + 1 پرتقال (یا یک لیوان آب).
3. (9:30): گندم سیاه 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + 1 تخم مرغ کامل + سبزیجات.
4. (11:00): گندم سیاه 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
5. (13:00): گندم سیاه 20 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + 1 عدد موز (یا یک لیوان آب میوه).
6. (15:00): پنیر کوتیج (کم چرب) 100 گرم. + 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان.
7. (16:00 الی 17:00): تمرین. در حین تمرین می توانید آمینو اسید بنوشید و یا در صورت عدم امکان خرید آمینو اسید در وسط تمرین نصف لیوان (100 میلی لیتر) بنوشید.
8. (17:00): بلافاصله بعد از تمرین یا آمینو اسید یا 100 میلی لیتر
9. (17:30): برنج 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
10. (19:00): گندم سیاه 20 گرم. + 4 عدد سفیده تخم مرغ آب پز + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان.
11. (20:30): 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات.
12. (22:00): پنیر کوتیج (کم چرب) 100 گرم.

به اندازه نیاز بدنتان آب بنوشید. در هنگام خشک کردن، همانطور که در بالا اشاره کردیم، توصیه می شود حداقل 2.5 لیتر آب تمیز در روز مصرف کنید.

خلاصه مواد مغذی:

پروتئین: 120-130 گرم
چربی ها: 25-30 گرم
کربوهیدرات: 110-120 گرم.
کالری: 1600-1700 کیلو کالری.

منوی تهیه شده برای یک دختر 25-35 ساله و وزن 62-65 کیلوگرم طراحی شده است. اگر سن شما در این محدوده نیست، به ویژه اگر بالای 35 سال دارید، باید کمی کربوهیدرات را کاهش دهید، زیرا. متابولیسم با افزایش سن کمی کند می شود. اگر زیر 25 سال سن دارید، حتی می توانید کمی کربوهیدرات اضافه کنید. همچنین با وزن، اگر وزن شما کمتر از 62 کیلوگرم است، کربوهیدرات های منوی تهیه شده را کمی کاهش دهید، اما اگر بیشتر از 65 کیلوگرم است، آن را افزایش دهید.

نکته اصلی قانونموارد زیر: هفته ای یک بار (مثلاً یکشنبه ها) روی ترازو می روید و می بینید که وزن شما چگونه تغییر کرده است.

• اگر 0.4-0.8 کیلوگرم وزن کم کرده اید، همه چیز طبق برنامه پیش می رود و هیچ چیزی را در منوی خود تغییر ندهید.
• اگر بیش از 1 کیلوگرم وزن کم کرده اید، مقداری کربوهیدرات اضافه کنید. در این مورد، به عنوان مثال، می تواند 10-20 گرم گندم سیاه باشد.
• اگر وزن شما تغییر نکرده است یا با خطای 100-200 گرم در نوسان است، برای مثال، کربوهیدرات ها را با همان 10-20 گرم گندم سیاه کاهش دهید.

ما قوانین اساسی تغذیه و منو را تجزیه و تحلیل کرده ایم، اکنون به آموزش می رویم.

2. تمرینات.

برای آموزش در خانه به تجهیزات زیر نیاز داریم:

وظیفه اصلی در طول تمرین، نگه داشتن ضربان قلب (HR) در محدوده 120-130 ضربه در دقیقه است. در چنین شرایطی است که فرآیندهای چربی سوزی به بهترین وجه آغاز می شود و همچنین عضله قلب را تقویت می کند. مدت زمان آموزش 45 دقیقه خواهد بود.

برنامه آموزشی به شرح زیر است:

• دوشنبه، پنجشنبه، شنبه - تمرینات کراس فیت(آموزش دایره ای).
• سه شنبه جمعه - اجرای آهسته(یا پیاده روی سریع). سرعت باید دوباره طوری انتخاب شود که ضربان قلب 120-130 ضربه در دقیقه باشد.
• چهارشنبه، یکشنبه - آرامش.

برنامه تمرینات کراس فیت(آموزش دایره ای) در روزهای دوشنبه، پنج شنبه، شنبه:

• فشار دادن از روی زمین با گرفتن متوسط ​​- 15 تکرار.
• اسکات با دمبل (یا وزنه های دیگر) - 20 تکرار.
• بلند کردن پاهای آویزان روی میله یا (اگر میله افقی وجود ندارد) چرخش در هنگام دراز کشیدن روی پرس - 15 تکرار.
• طناب پرش - 60 ثانیه.
• استراحت - 40-50 ثانیه و دوباره تقسیم را به صورت دایره ای تکرار کنید. این مدار باید 8 تا 9 بار در هر تمرین تکرار شود و به این ترتیب حدود 45 دقیقه تمرین فعال خواهید داشت.

توصیه می شود تمرینات را در خود اسپلیت بدون استراحت انجام دهید. اما، باز هم، راهنمای اصلی برای شما ضربان قلب است. اگر ضربان قلب به 140 ضربه در دقیقه یا بیشتر افزایش یافته است - مکث کوتاهی داشته باشید و صبر کنید تا ضربان قلب به 120 ضربه کاهش یابد و سپس می توانید تمرینات را ادامه دهید.

یک کمک خوب برای شما خرید یک مانیتور ضربان قلب مچ دست خواهد بود - خوشبختانه آنها ارزان هستند و مزایای این کار بسیار زیاد خواهد بود.

دویدن آهسته(یا پیاده روی سریع) در سه شنبه و جمعه:

• باید به مدت 45 دقیقه به همین ترتیب بدوید.
• سرعت، یعنی چه چیزی برای شما خواهد بود - راه رفتن سریع یا دویدن همچنان آهسته - باید با توجه به شاخص های ضربان قلب انتخاب کنید، یعنی. در محدوده 120-130 ضربه در دقیقه.
• می توانید در محل بدوید، مثلاً جلوی تلویزیون. زیرا نکته اصلی در دویدن نیست، بلکه در حفظ یک ریتم ضربان قلب معین است.

در طول تمام تمرینات، می توانید موسیقی را روشن کنید - بنابراین حالت خاصی برای تمرین وجود خواهد داشت. فقط یک لیست پخش از آهنگ ها را برای کل تمرین از قبل تهیه کنید تا در حین تمرین حواس تان پرت نشود. :-)

ریکاوری و استراحتدر SR و VS:

• این روزها شما در حال ریکاوری هستید، بنابراین ما در این روزها تمرین نمی کنیم.

3. نتیجه گیری.

در این مقاله خشک کردن بدن دختران در خانهبه پایان رسید. خشک کردن بدن فرآیند نسبتاً دشواری است، اما در عمل، زمانی که تمام مراحل مشخص باشد، آنقدرها دشوار نمی شود. نکته اصلی داشتن میل و انگیزه است. تصور کنید که شما مانند یک ربات هستید - هر روز لیست خاصی از وظایف را تکمیل می کنید و تا زمانی که همه چیز را به طور کامل انجام ندهید متوقف نشوید و وقتی به هدف رسیدید، جایزه ای دریافت خواهید کرد - پاداشی برای تلاش های خود. و سپس هر تجارتی نه تنها دشوار، بلکه حتی دلپذیر به نظر می رسد!

اگر سوالی دارید - آنها را در نظرات بپرسید.

ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!

با احترام، ولاد فومنکو و دیما مارچنکو

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم هستید به نتیجه برسید و می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن به هدف خود برسید (با تدوین صحیح رژیم غذایی/برنامه تغذیه، برنامه تمرینی و برنامه روزانه بدن خود را کاهش دهید/ وزن کم کنید یا بدن خود را خشک کنید)، از خدمات یک مربی تناسب اندام شخصی آنلاین ==>

هنگام برقراری ارتباط با ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان، اغلب می توانید اصطلاح خشک کردن بدن را بشنوید. این محبوب ترین و موثرترین روشی است که به نظم بخشیدن به بدن شما کمک می کند. اغلب، ورزشکاران قبل از مسابقات به آن متوسل می شوند، زیرا روشی اثبات شده در نظر گرفته می شود و هر بار نتیجه مطلوب را نشان می دهد. در حال حاضر، این فناوری برای بهبود بدن شما به سرعت در زندگی روزمره در حال گسترش است و در بین دخترانی که آرزو دارند صاحب فرم های زیبا شوند استفاده می شود. بنابراین، امروز با جزئیات بیشتری به شما خواهیم گفت که چگونه خشک کردن بدن در خانه برای دختران انجام می شود: از کجا شروع کنیم، چگونه خشک کنیم و چقدر خشک کنیم، و همچنین چگونه نتیجه را حفظ کنیم.

اگر تصمیم دارید بدن خود را در خانه خشک کنید، حتما توصیه های ورزشکاران حرفه ای را بخوانید تا دقیقاً نتیجه ای را که روی آن حساب می کنید به دست آورید و حفظ کنید.

با توجه به موضوع خشک کردن، شاید ارزش آن را داشته باشد که با اصطلاحات اولیه شروع کنیم. اصطلاح "خشک کردن" به معنای کمبود کربوهیدرات های مصنوعی در بدن است. این فرآیند گرسنگی کربوهیدرات نامیده می شود، زیرا با مقدار ناکافی کربوهیدرات های سریع در بدن است که لایه چربی به طور فعال شروع به کاهش می کند. شایان ذکر است که این تکنیک دشوارتر از کاهش وزن با کمک رژیم های غذایی کلاسیک و برنامه های تمرینی ساده است. اما، با وجود این، خشک کردن بدن دختران در خانه بسیار محبوب است. خانم هایی که می خواهند فرم های خود را برجسته تر و جذاب تر کنند به روشی مشابه برای از بین بردن لایه چربی متوسل می شوند.

قانون اصلی که در فرآیند از بین بردن چربی در خانه باید رعایت شود، ایجاد محیطی بهینه در بدن برای کاهش چربی و در عین حال جلوگیری از کاهش مایعات و همچنین تبدیل سلول های چربی زیر پوست به عضلات است. با ترسیم صحیح برنامه خشک کردن خانه، نیازی به صرف زمان و هزینه برای رفتن به باشگاه ندارید.

• در خانه، ابتدا می توانید بدن را با سه نکته اصلی "خشک" کنید:
• یک منوی دقیق فکر شده برای هر روز.
• برنامه آموزشی با دقت طراحی شده است.
• تهیه پوسته و تجهیزات لازم برای کلاسها.

علاوه بر این تفاوت های ظریف، رعایت شرایط گرسنگی مجاز کربوهیدرات ضروری است. در حالت ایده آل، خشک کردن بدن در خانه را می توان در عرض 5 هفته انجام داد. این به این دلیل است که سه هفته (همانطور که توسط ورزشکاران ذکر شده) برای به دست آوردن نتایج مطلوب کافی نیست و 6-8 هفته برای چنین روزه‌داری بسیار زیاد است، زیرا ممکن است مشکلات سلامتی ایجاد شود.

پس از اینکه تصمیم گرفتید این روش را برای بهبود چهره خود به تنهایی انجام دهید، با تهیه یک برنامه آموزشی شروع به آماده سازی کنید. موفق ترین دوره فاصله بین تعطیلات و رویدادهای دیگری است که می تواند باعث شوک عاطفی شود (عروسی، جلسات مهم، جلسه، مصاحبه و غیره).

همچنین کسانی که قصد دارند اثربخشی کامل خشک کردن بدن را تجربه کنند، ابتدا باید اقدامات پیشگیرانه را برای پیشگیری و پیشگیری از عوارض کبدی انجام دهند. برای انجام این کار، پس از مشورت با پزشک یا مربی شخصی از قبل، استفاده از محافظ کبد ضروری است. توجه به این توصیه برای کسانی که از بیماری های کبدی رنج می برند بسیار مهم است.

دخترانی که قبلاً ورزش نکرده اند و در عین حال می خواهند برای اولین بار از این تکنیک استفاده کنند، ابتدا باید بدن خود را برای بارهای پیش رو آماده کنند. مرحله آماده سازی شامل انتقال به تغذیه مناسب و ورزش دوره ای است.

علاوه بر این، افراد مبتدی در برش باید خود را به 5 (حداکثر 6) هفته گرسنگی کربوهیدرات و 19 درصد چربی محدود کنند. با فراتر رفتن از این شاخص ها، نمی توانید از عملکرد کامل تمام سیستم های داخلی بدن اطمینان حاصل کنید، که می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

رژیم غذایی

برای دستیابی به نتایج مطلوب، تغذیه صحیح بسیار مهم است. موفقیت این رویداد به 80 درصد رژیم غذایی انتخاب شده بستگی دارد. بنابراین، هنگام تهیه برنامه و منوی خشک کردن برای دوره آینده، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:

• درصد مصرف انرژی باید بیشتر شود.
• وعده های غذایی باید مکرر و در وعده های کوچک باشد.
• مصرف غذا باید طبق برنامه ای که از قبل تهیه شده است انجام شود.
• شیرینی باید از رژیم غذایی حذف شود. شما می توانید شیرینی ها را با میوه ها جایگزین کنید، اما فقط در مقادیر کم.
• مانند شیرینی ها، قهوه نیز باید از رژیم غذایی حذف شود. می توان آن را با چای سبز ضعیف جایگزین کرد.
• نوشیدن روزانه 2 تا 3.5 لیتر آب معمولی (غیر گازدار) توصیه می شود.

همانطور که می بینید، برنامه خشک کردن از نظر تغذیه کاملاً سخت است. با این حال، به منظور تحمل بهتر چنین رژیم غذایی برای کسانی که آن را بسیار دشوار است، آنها اجازه دارند یک بار در هفته خود را نوازش کنند. شما می توانید مقدار زیادی از آنچه را که بیشتر می خواهید در طول هفته بخورید. متخصصان و حتی ورزشکاران "با تجربه" اذعان دارند که تحمل شرایط رژیم غذایی و پیروی از رژیم غذایی در آینده بسیار آسان تر است.

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

در مورد تغذیه، خشک کردن مناسب همیشه در ترکیب با رژیم غذایی بدون کربوهیدرات استفاده می شود. این کاملاً سخت است و بنابراین توصیه می شود آن را به آرامی شروع کنید. به خصوص برای مبتدیان.

یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در مرحله اولیه باعث رد شیرینی ها و غذاهای ناسالم می شود. رژیم غذایی باید با غلات، سبزیجات و میوه های تازه، محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی و تخم مرغ متنوع باشد. در ابتدا حتی می توانید پاستا بخورید، اما با پایان هفته دوم رژیم، آنها نیز باید کنار گذاشته شوند. از ابتدای هفته سوم، خوردن کربوهیدرات های آهسته فقط تا روز دوازدهم امکان پذیر خواهد بود و مقدار آنها را به 2-3 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می دهد. در هفته‌های بعد، کربوهیدرات‌ها را می‌توان فقط به مقدار 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کرد و به تدریج آن را به 0 کاهش داد.

منوی نمونه در طول خشک کردن برای زنان به مدت یک هفته.

	صبحانه	صبحانه دوم	شام	چای بعد از ظهر	شام	قبل از خواب
دوشنبه	50 گرم بلغور جو دوسر 1 var تخم مرغ +3 سنجاب 200-220 میلی لیتر چای	3 سنجاب 50 گرم نخود 50 گرم ذرت	50 گرم گندم سیاه سینه 150 گرم مرغ	1 دوز پروتئین آب پنیر	سبزی سبک سالاد 150 گرم سالمون	150 گرم بدون چربی پنیر دلمه تولید - محصول 50 گرم زغال اخته
سه شنبه	50 گرم بلغور جو دوسر 3 پروتئین آب پز شیر 220 میلی لیتر	100 گرم سینه بوقلمون 2 برش نان چاودار	راگوی سبزیجات سینه بوقلمون 150 گرم	پنیر توفو 2 برش از نان 200 میلی لیتر چای سبز	100 گرم میگو آب پز سالاد سبزیجات	سه عدد سفیده تخم مرغ آب پز
چهارشنبه	ماهی قرمز 100 گرم 2 برش نان	3 سنجاب 2 عدد موز	50 گرم قهوه ای برنج سینه 150 گرم مرغ سالاد سبزیجات	1 دوز پروتئین آب پنیر 1 سیب 1 عدد موز	سینه 150 گرم مرغ خورشت سبزی	150 گرم بدون چربی پنیر دلمه 50 گرم زغال اخته
پنج شنبه	100 گرم ذرت فلکس شیر 0.5 لیتر	40 گرم آجیل موز (2 عدد)	50 گرم ماکارونی دوروم گوشت گاو 150 گرم	220 میلی لیتر طبیعی ماست	100 گرم خورش ماهی مرکب 100 گرم کدو تنبل	130 گرم بدون چربی محصول کشک
جمعه	تخم مرغ آب پز 1 عدد + 3 پروتئین 2 برش نان نصف آووکادو	100 گرم بدون چربی پنیر دلمه 1 پرتقال 1 عدد موز	150 گرم سیب زمینی پخته شده 100 گرم سالمون	1 دوز پروتئین آب پنیر مقداری میوه خشک	سینه مرغ 150 گرم سالاد سبزیجات	کفیر 400 میلی لیتر کم چرب سبوس 40 گرم
نشست	3 سنجاب 2 برش نان کره آجیل	150 گرم سالاد غذاهای دریایی 1 پرتقال	50 گرم گندم سیاه گوشت گاو 150 گرم 1 هویج	40 گرم آجیل مقداری میوه خشک	سینه مرغ 150 گرم سالاد سبزیجات	400 میلی لیتر کم چرب شیر 50 گرم زغال اخته
آفتاب	50 گرم بلغور جو دوسر 400 میلی لیتر کم چرب شیر	100 گرم سینه بوقلمون 1 تکه نان 1 سیب 1 پرتقال	100 گرم سیب زمینی پخته شده ماهی قرمز 100 گرم گوجه فرنگی 1 عدد	300 گرم طبیعی ماست 2 عدد موز	100 گرم آب پز میگو سالاد سبزیجات	130 گرم بدون چربی پنیر دلمه

تمرین فیزیکی

خشک شدن سریع بدن برای دختران تنها با ترکیب یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و ورزش امکان پذیر است. برای تمرینات خانگی، می توانید یک برنامه تمرینی فردی ایجاد کنید که با قوانین مطابقت داشته باشد:

• شما باید بدون استراحت تمرین کنید. حداکثر استراحت مجاز بین تمرینات 1 دقیقه است.
• با وزن کم اما با تعداد زیاد تکرار می توانید به سرعت به نتایج دلخواه برسید.
• حتما شامل (دویدن، پیاده روی، شنا و غیره) و ایروبیک باشد.
• شما باید آن را به طور منظم، 5 بار در هفته به مدت 40-45 دقیقه انجام دهید. دو روز در هفته برای ریکاوری عضلات کافی است، اما روزهای «آخر هفته» نباید به دنبال یکدیگر باشند.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید تا بدن و عضلات را برای بارهای پیش رو آماده کنید.
• توصیه می شود این کار را با روحیه خوب انجام دهید و برای این کار باید یک لیست پخش فردی با موسیقی مورد علاقه خود برای آموزش تهیه کنید.
• 2 ساعت قبل از تمرین برنامه ریزی شده و 2 ساعت بعد از آن نباید غذا بخورید.

برای اینکه خشک کردن بدن دختران در خانه موثر باشد، باید تمام گروه های عضلانی مناطق مشکل را به طور جداگانه تمرین کنید. مثلا:

• خشک کردن پاها و باسن را می توان سه بار در هفته در طول تمرینات قلبی و هنگام انجام اسکات (کلاسیک و لایه)، لانژ انجام داد.
• خشک کردن شکم، بازوها و سایر گروه‌های عضلانی می‌تواند در طول تمرینات قدرتی (اسکوات با وزنه، فشار، لیفت با دمبل، کشش) انجام شود که دو روز در هفته برای آن کافی است.

مثال تمرین

برای به دست آوردن راندمان بالاتر، مجاز است تمرینات قلبی را با بارهای قدرت جایگزین کنید. برنامه خشک کردن برای یک دختر ممکن است شامل ساده ترین تمرینات باشد که برای آن نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. میتونه باشه:

• . تمرینات بسیار موثر برای پاها هنگام خشک کردن بدن. برای انجام اسکات، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. در حالی که کمرتان صاف است، باید اسکات های عمیق را تا زمانی که احساس تنش عضلانی کنید، انجام دهید. برای تمرینات قدرتی و پمپاژ دست، وزنه هایی به شکل دمبل (بطری با ماسه یا آب) مناسب است که در هنگام اسکات باید بلند شوند.
• اسکوات پلی. با پاها از هم باز و پاها رو به بیرون اجرا می شود. هنگام انجام چنین تمرینی، باید خود را تا جایی پایین بیاورید که ران ها موازی با زمین شوند. اسکوات پلی برای تمرینات قدرتی زمانی که با وزنه انجام می شود در حالی که دمبل ها را با بازوهای کشیده به جلو نگه داشته اید مناسب است. چنین تمریناتی نه تنها برای عضلات دست، بلکه برای شکم نیز مفید است، زیرا هنگام انجام آنها لازم است دائماً عضلات شکم در تنش نگه داشته شوند.
• لانگز. این نیز یک تمرین بسیار مفید است که بدون آن حتی یک بار خشک شدن ماهیچه های پا انجام نمی شود. برای افزایش بار در روزهای تمرین قدرتی، توصیه می شود یا از یک سکوی مخصوص زیر پا استفاده کنید.
• تمرینات قلبی. رایج ترین آنها عبارتند از: پیاده روی، دوچرخه سواری، اسکیت غلتکی و غیره. محبوب ترین نوع ورزش کاردیو طناب زدن است. در یک ساعت کلاس می توانید تا 1000 کیلو کالری بسوزانید. و با توجه به اینکه بدن برای این کار از ذخایر چربی زیر جلدی انرژی می گیرد، با کمک چنین تمرینی می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی خیلی سریع وزن کم کنید.

همانطور که می بینید، خشک کردن بدن دختران در خانه یک کار قابل انجام است. آماده سازی دقیق و رعایت کلیه قوانین خشک کردن به شما کمک می کند پس از 5 هفته در برنامه تمرینی و تغذیه ای تجویز شده از ظاهری آرام، باریک و جذاب برخوردار شوید.

پست های مرتبط:

کاهش وزن یا خشک شدن چه تفاوتی دارد
خشک کردن قسمت داخلی ران در 2 هفته
خشک کردن بدن با رژیم غذایی خشک کردن بدن دختران - تسکین در 5 هفته