Hogyan lehet felépülni egy intenzív edzés után. Hogyan lehet helyreállítani az elsorvadt izmokat

A kezdők és az emberek, akik rövid időn belüli fogyásról vagy éppen ellenkezőleg, izomtömeg növelésről álmodoznak, fő hibája a helyreállítási eljárás figyelmen kívül hagyása. Sokan biztosak abban, hogy a pihenés jelentősen késlelteti a kívánt eredmények elérését, és a folyamatos és intenzív edzés ad karcsú test az inget gyorsabban áttörő kockákkal. A valóságban minden más! Az edzés során az izmok stressznek vannak kitéve, és ennek megfelelően károsodnak. A helyreállítási időszak hiánya tovább rontja a helyzetet, mert az izmok pusztulásnak vannak kitéve, ráadásul elvesztik az intenzívebb terhelésnek való ellenálló képességüket, ami az edzést hatástalanná és nem biztonságossá teszi.

1. módszer. Ne hagyja figyelmen kívül a lehűtést

A lehűlés az edzés szerves része, az utolsó szakaszban történik. Úgy tervezték, hogy megnyugtassa az izmokat, és olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat foglal magában, mint a séta, kocogás, szobakerékpáron vagy habhenger. Az időtartam kizárólag az edzés intenzitásától függ, minél nagyobb, annál hosszabbnak kell lennie a lehűlésnek. Még akkor is, ha rendkívül fáradtnak érzi magát, vagy sietve elhagyja az edzőtermet, szánjon legalább 5 percet a lehűlésre.

A fizikai aktivitás aktív folyadékvesztéssel jár. És természetesen pótolni kell. Ugyanez a művelet növeli a test edzés utáni felépülési sebességét, mert támogatja a tápanyag szállítást és javítja az anyagcserét. Meleg időben edzés után különösen sok folyadékot kell inni.

Célszerű savanyított, például szénsavmentes italokat inni ásványvíz citrom vagy lime levével és stevia por (természetes édesítőszer) hozzáadásával. Izotóniás italokhoz is folyamodhat. Ezek olyan folyadékok, amelyek vízzel és elektrolitokkal látják el az embert, amelyek verejtékkel távoznak a testből.

Az izotóniás italokat a piacon kétféle formában kínálják: száraz koncentrátum dobozokban és folyékony koncentrátum palackokban. Az íze nagyon változatos lehet - a vadcseresznyétől az egzotikus passiógyümölcsig. A legfontosabb dolog az, hogy figyeljen az összetételre, amikor kiválasztja, nem tartalmazhat aceszulfátot és szacharint. Ezek olcsó édesítőszerek, amelyek nem teszik kiegyensúlyozottá az összetételt, ráadásul egészségre is veszélyesek. Jobb, ha olyan italokat választunk, amelyek biológiailag sókat, glükózpolimereket tartalmaznak aktív adalékanyagokés vitaminok.

3. módszer. Rendszeresen masszírozzon

A masszázs javítja a vérkeringést, ami azt jelenti, hogy enyhíti az izomfájdalmakat és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. A masszázs minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát is. A masszázskezelések kézzel, természetes növényi olajjal vagy kézi hengerrel végezhetők. Az optimális masszázsidő 20 perc.

4. módszer: Vegyünk egy hideg fürdőt

Hűvös fürdőben maradni vagy kontrasztzuhanyozni – nem kevesebbet hatékony módja edzés után gyorsan felépül. A hideg víz jelentősen csökkenti az edzett izmok fájdalmát. Vegyünk fürdőt legfeljebb 10 percig. A megnyugvás és a lefekvés előkészítése érdekében pedig a vízhez adhatsz egy keveset kedvenc ételedből. illóolaj.

Ha edzés közben véletlenül kicsavarja a bokáját vagy zúzódást kap, használjon hideg borogatást, vagy tegyen jégkockával teli zacskót a fájó helyre.

A hűsítő fürdők mellett az intenzív edzések utáni gyógyulás útján szaunába vagy gőzfürdőbe is fordulhat. Ezek a létesítmények kiváló hely a kikapcsolódásra és az egészség megőrzésére. Ne feledkezzünk meg a meleg pakolásokról sem, ezek az izmokra is jótékony hatással vannak, és a bőr állapotát is javítják – hidratálják, táplálják és feszesítik.

A meleg pakolásnak számos ellenjavallata van. Nem ajánlott onkológiára, szív- és érrendszeri és endokrin betegségekre, visszér vénák, thrombophlebitis, lymphovascularis betegségek, terhesség, nőgyógyászati ​​betegségek, valamint vágások, sebek és egyéb bőrkárosodások esetén.

Az edzés utáni táplálkozás kizárólag az edzés céljától függ. Ha a cél a fogyás, a szakértők azt javasolják, hogy forduljanak nagy mennyiségű fehérjét vagy minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételekhez, például főtthez. csirkemell bőr nélküli vagy párolt pollock.

Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor a fehérjéket és a szénhidrátokat 1:4 arányban kell kombinálnia. A pontos számok azonban függnek az edzés intenzitásától és az arra fordított időtől, és természetesen az egészségtől. Ez az arány az abszolút egészséges emberek számára megfelelő, akik egy órán keresztül intenzíven edzenek.

Ha a sporttáplálkozás mellett dönt, először konzultáljon orvosával, mert ennek számos mellékhatása van. Manapság háromféle sport-kiegészítő létezik - izomtömeg növelésre, zsírégetésre és gyógyulásra fizikai aktivitás. Szintén eladó többkomponensű komplexumok, amelyek számos probléma megoldását célozzák, és edzés előtti kiegészítők aminosavak és vitaminok, amelyek célja az állóképesség növelése, az anyagcsere folyamatok felgyorsítása és a hormonszint fenntartása.

A Roskontrol szakértői biztosítják, hogy nincs általános ajánlás a sporttáplálkozás kiválasztására. Vásárláskor fontos az edzésprogramra, az elérni kívánt célra és a tréner ajánlásaira koncentrálni. Ne feledje azt is, hogy nem alapozhatja étrendjét a sporttáplálkozásra, ezek csak az anyagcsere folyamatokat befolyásoló kiegészítők. Hús, hal, baromfi, túró, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával feltétlenül pótolni kell az összes létfontosságú anyag tartalékait.

7. módszer: Végezzen nyújtó gyakorlatokat

A nyújtó gyakorlatok minden gyakornok számára szükségesek – függetlenül attól, hogy profi sportolóról vagy kezdőről van szó, aki megpróbálja leadni a felesleges kilókat. De különös figyelmet Az ízületi problémákkal küzdőknek gyakorlatokat kell végezni. Például a térd-, lépés- és karforgatások növelik az ízületek mozgékonyságát és minimalizálják az izmok egyensúlyhiányát. Nem kell túlterhelni magát nyújtó gyakorlatokkal, elegendő napi 10 percet szánni a folyamatra.

Edzés után a semmittevés és a kanapén fekvés a legegyszerűbb, de ez a módszer nem enyhíti az izomfájdalmakat, és csökkenti az edzés hatékonyságát. Hazamegy vele tornaterem, sétálni vagy biciklizni, távozni tömegközlekedésés személyes autó egyedül. Az alacsony intenzitású mozgások is elősegítik a gyors felépülést, különösen, ha friss levegővel járnak.

9. módszer: Aludj eleget

Az alvás nem kevesebb fontos szempont gyors felépülés. Hiszen egy 7-8 órás egészséges alvás aktiválja a fehérjeszintézist és a növekedési hormont, és javítja az agy megfelelő működését is. Az alváshiány rendkívül károsan hat minden edzés eredményére, hiszen többszörösen csökkenti azok hatékonyságát.

Ez érdekes!

Azt vették észre, hogy az emberek, akik elhanyagolják egészséges alvás, gyakran lebomlanak a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával. Valójában az alváshiány étvágyat vált ki. Ezenkívül az alváshiány a figyelem és a reakciósebesség romlásához vezet, ami egyszerűen elfogadhatatlan intenzív edzés során, különösen nehéz sporteszközök részvételével.

10. módszer. Tervezze meg edzéseit

Ahhoz, hogy az edzés sikeres legyen, egyértelműen meg kell határozni a célt, és ennek megfelelően racionális cselekvési tervet kell kidolgozni, amely lehetővé teszi a kívánt eredmények gyorsabb elérését. Elég nehéz önállóan edzéstervet összeállítani, különösen egy kezdő számára, ezért az első szakaszban fel kell vennie a kapcsolatot egy speciális végzettségű szakemberrel, aki nagy tapasztalattal rendelkezik a sportban. Csak a rendszeres és szisztematikus edzés váltja valóra álmát, de soha ne a túlterheltség és a terv hiánya!

Még a kezdő sportolók is tudják, hogy a nehéz erőnléti edzések utáni napon (főleg guggolás vagy emelés után) úgy tűnik, hogy az izmok „megmerevednek”, és minden lépés kínzássá válik. Sajnos konkrét izgató fájdalom izmokban és az izommerevség a hipertrófia edzés szerves része.

Az edzés utáni regenerálódási folyamatok felgyorsítása (és végső soron az izomnövekedés felgyorsítása) érdekében azonban a profi sportolók a pihenőnapokon nem egyszerűen tartózkodnak a fizikai aktivitástól, hanem könnyű erő- és rövid kardió gyakorlatokat alkalmaznak az úgynevezett „aktív regeneráció” érdekében. . Emellett gyakran ajánlott a görgős masszázs.

Gyógyulás és izomfájdalom

Rendkívül fontos, hogy különbséget tudjunk tenni az „egészséges” izomfájdalmak és a sportsérülés okozta fájdalom között. Ha az edzést követő 2-3. napon enyhén fájni kezdenek az izmok, és megjelenik a fent említett merevség, ez egy normális felépülési folyamat. Ha azonban éles fájdalmat érez egy gyakorlat végrehajtása közben, ez valószínűleg sérülés.

Úgy gondolják, hogy az edzés utáni felépülés során fellépő izomfájdalmat az okozza, hogy a szervezet megpróbálja eltávolítani a tejsavat és más méreganyagokat a szövetekből, amelyek nehéz erőgyakorlatok során keletkeznek. A „fásság” érzése pedig az aktív közvetlen következménye.

Aktív és passzív felépülés

Hagyományosan a „helyreállítás” kifejezés passzív pihenést jelent - a sportoló nem sportol, hanem egyszerűen pihen. Általában az ilyen helyreállítás megköveteli, ami teljesen elfogadható a kezdők számára. Viszont ha profin sportolsz és minden nap konditerembe jársz, akkor egy ilyen megoldás nem fog működni.

A „feszes” izmokkal való edzés jelentősen megnöveli a rendkívül kellemetlen sérülések, sőt az izomszakadások kockázatát is. A szakemberek tudják, hogy ha sérült mellizmok a sérülés gyógyulása legalább 6-8 hónapot igényel, ami azt jelenti, hogy nem csak a mellkasi izmok edzésétől, hanem a teljes mag edzésétől is teljes absztinencia szükséges.

Mi az aktív helyreállítás?

Az aktív helyreállítás az egyik leginkább hatékony módszerek gyorsabb izomregeneráció és a különböző méreganyagok eltávolítási folyamatainak felgyorsítása az izomnövekedést szolgáló edzés után. Az aktív regenerálódás jellemzően sportmasszázs, gyengéd izomfeszítés és könnyű kardioedzés kombinációját jelenti.

Többek között úgy gondolják, hogy a lábak és a test alsó felének izomzatának felépülésének felgyorsítása érdekében rövid erősítő edzés (kb. 20-30 perc), amelyet a normál 30-50%-os terhelésekkel végeznek - azaz , ha 100 kg-mal guggoltad 5 ismétlésben, akkor a „gyógyulási napon” érdemes 30-50 kg-ot és 10-12 ismétlést.

Az aktív gyógyulás előnyei

Az aktív helyreállítási technika alkalmazásának fő előnye, hogy a szövetek véráramlásának növelésével a könnyű edzés segít a szervezetnek az izmokban felhalmozódott méreganyagok gyors eltávolításában. Ezen túlmenően a közepes súly használata jó alkalom lesz az edzéstechnikára, valamint az izmok és az agy közötti kapcsolat fejlesztésére.

Az aktív regeneráló edzés másik előnye az izmok további tápanyagellátása. Beszélő egyszerű szavakkal, a nagy ismétlésszámú gyakorlatok elvégzése „éhessé teszi az izmait”, kiegészítő táplálékot kérnek, és végső soron sokkal gyorsabban képesek növekedni.

A legjobb gyógyulási gyakorlatok

Valójában az aktív helyreállítási technikák alkalmazásakor a konkrét gyakorlatok kiválasztása nem olyan fontos. Használhatja szokásos edzésprogramját (a munkasúlyt körülbelül felére csökkentve), vagy végezhet egy könnyű erősítő edzést, amely az összes kulcsizmot megmozgatja egy edzésen.

Ne feledje, hogy egy ilyen edzés minden gyakorlatát legfeljebb két sorozatban hajtják végre, nagy számú ismétlés (12-15 ismétlés) és meglehetősen könnyű munkasúlyok (a szokásos 30-50% -a) ajánlott. A regeneráló edzés teljes időtartama 30-40 perc legyen, ebből 10-15 perc.

Kiegészítők a gyors izomgyógyulásért

Egy ilyen koktél jó tápanyagforrás lesz az izomnövekedési folyamatok felgyorsítására, az edzés hatására megnövekedett véráramlás pedig elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását. Végezetül megjegyezzük, hogy szénhidrátforrásként szolgálhat egy kész gainer, egy pohár gyümölcslé, egy édes gyümölcs vagy egy marék.

***

Az erősítő edzések utáni izomgyógyulás felgyorsításában mind a sportmasszázs, mind a speciális nyújtógyakorlatok, valamint a mérsékelt kardió és egy aktív regenerálódási technika, amely pihenőnapokon könnyű és rövid erőnléti edzésekből áll. A fő feladat a méreganyagok kimosása és az izomszövet táplálkozásának javítása lesz.

Az izmok helyreállítása - Ez minden sportágban aktuális téma, mert ha minden más dolog nem változik, minél gyakrabban és intenzívebben edz egy sportoló, annál gyorsabban halad, és hogy többet, gyakrabban és erősebben edzen, ne about-ho-di-mo-recover edzés után. Tehát minden sportoló keresi a módját, hogy felgyorsítsa az új élet helyreállításának folyamatát. Lehetséges ez? Igen, lehetséges! Ráadásul ezt meg is kell tenni. Ez a téma különösen fontos a gyorssportokban, mivel a technikai tudás ebben az esetben kisebb szerepet játszik, mint a játéktudományokban vagy a harcművészetekben. Ezzel kapcsolatban nem szükséges részletesen megérteni a helyreállítás alapelveit és a hozzá tartozó segédmódszereket us-ko-re-niya.

Először is meg kell érteni, hogy a különböző testrendszerek eltérőek határidőket és a helyreállítás pos-le-do-va-tel-nesse. Ezért van a regeneráció izomszövet soha nem kezdődik el az energiarendszerek teljes helyreállításának pillanatáig. Ezzel összefüggésben a képzési folyamat során egyes rendszerek folyamatosan nem állnak helyre, ami a végén akár oda is vezethet « fennsík » , ezért szükséges ben g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom terv Vegye ezt figyelembe, és ennek megfelelően állítsa össze a makróciklusokat. Másodszor, meg kell értened, hogy vannak alapvető dolgok, és vannak másodlagos dolgok. A gyógyulás alapfeltételei közé tartozik a táplálkozás és az alvás, a másodlagos feltételek pedig minden mást. És ha nem tesz eleget alapfeltételek a tre-ni-árok utáni helyreállítás, akkor ezt semmilyen másodlagos ma-ni-pu-la-ció nem pótolhatja!

Alapvető helyreállítási tényezők

Táplálás: alapvető helyreállítási tényező, hiszen ha egyik vagy másik makro- vagy mikroelem hiányzik, akkor a szerves szövetek és energiarendszerek regenerációja jelentősen lelassul. Sokan azt hiszik, hogy a legfontosabb tápanyag a fehérje, mert az összes magazin arról ordít, hogy ez mennyire fontos. fehérje . De a magazinok csak azért kiabálnak erről, mert a fehérje sokkal többe kerül meleg-nem-ra , de valójában a szénnek van a fő jelentősége. És éppen ezért minden erősség, amelynél a sajtó jelenléte nem játszik jelentős szerepet, megengedi magának, hogy „ túlsúly" Így, emlékezz , minél magasabb az étel kalóriatartalma, annál gyorsabban gyógyulsz! Másrészt ugyanilyen értelmetlen annyit enni, hogy aztán az összeset „szárítsuk”, elveszítve a felhalmozott eredményeket. Erről bővebben itt olvashat: férfi étrend ; bio-logikai ritmusok .

Álom: ugyanaz az alapvető tényező az izom helyreállításában, mint a táplálkozás, mivel ennek hiányát lehetetlen kompenzálni. Éjszaka, sötét napszakban kell aludni, mert ilyenkor dolgozik a legtöbb, fájdalom Sőt, ha az ember este 22 órától reggel 6 óráig alszik, ez teszi lehetővé a legnagyobb növekedési hormon termelést. Naponta legalább 8 órát kell aludnia, és lehetőleg mind a 10 órát: éjszaka 8 órát, nappal pedig 2 órát. Nyilvánvaló, hogy nem mindenki tud elképzelni egy ilyen ütemtervet, de törekedni kell az ideálisra! Alvás közben különösen fontos aludni, hiszen a bőr alatti zsírszövet hasznosítása alvás közben megy végbe a legintenzívebben, ezért elmondhatjuk, hogy minél többet alszol, annál gyorsabban érzed magad.

Helyreállítási képzési módszerek

Hasított: Nem izomcsoportonkénti edzésterv megszervezéséről beszélünk, hanem az edzések felosztásáról. Minél rövidebb az edzés, annál gyorsabban tudsz felépülni utána. És nem az a lényeg, hogy a szerzőnek „csónakra” van szüksége, mint a ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. A lényeg az, hogy három edzés között az izomregenerációhoz szükséges teljes idő rövidebb lesz, mint amennyire nem lesz szükség -di-mo a helyreállításhoz, abban az esetben, ha három edzés mennyiségét egybe teszed. Például, ha edzésenként 6 gyakorlatot hajt végre 5 sorozatból, 5 ismétlésből, akkor n-nek megfelelő innovációs időt kell legyőznie. Ha reggel elvégeztél 2 gyakorlatot, menj haza, aludj, majd délután gyere vissza az edzőterembe és végezz el még 2 gyakorlatot, majd pihenj újra és este még 2 gyakorlatot, akkor itt az ideje egy teljes helyreállítási niya egyenlő lesz n-1-gyel. Ezzel párhuzamosan nő a rövidebb edzések intenzitása. Ezért, ha hetente 3-szor edz, jobb, ha ugyanazt a mennyiséget 6-szor osztja fel.

Bemelegítés és lehűtés: két nagyon fontos tényező az izom helyreállításában, mivel mindkettő segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi az edzés utáni energia gyors helyreállítását. És te emlékezz hogy az izmok csak az energia helyreállítása után kezdenek helyreállni! Ugyanaz a fiú, a post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy bemelegítés semmi köze hozzá, inkább a forgási sérülések elkerülésére van szükség, de ehhez szükséges. mi a fene? Egy perc alatt felgyorsítható a laktát eltávolításának folyamata az izmokból, és ez az első dolog, amit nem kell tenned, hogy elindítsd a re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki .

Tonizáló edzések: Egy másik kiváló edzésmódszer a felépülés felgyorsítására, melynek lényege a könnyű edzés lebonyolítása. Megteheti fut reggel, vagy könnyű súlyzókkal „felpumpálni”, felpörgetni a vért, általában olyan dolgot csinálni, ami lehetővé teszi a pumpálás elérését. Minek? Ezután a vérrel együtt hormonok és tápanyagok is bejutnak az izmokba, így a szervezet gyorsan eltávolítja belőlük a termékeket, és teljes erőforrást kap a helyreállításukhoz.

Nyújtás: Ez a módszer nagyrészt megismétli az előzőt, de azért érdemes külön kiemelni, hogy a tonizáló edzés és a nyújtás párhuzamosan is végezhető. Megnézheti a nyújtási gyakorlatokat. Ez a módszer nem csak az edzés utáni izmok regenerálódásának felgyorsítására használható, hanem a sebesség növelésére is. A nyújtás segít elkerülni a sérüléseket, javítja az izomérzetet, hozzájárul a technikai készségek fejlesztéséhez, és általában véve is fontos szempont az edzésen.

Eljárások a helyreállítás felgyorsítására

Masszázs: hatékonyabb eljárás, ha izompótlásról van szó, de idő- és költségigényesebb. Ha teljesen szegény tanuló vagy, akkor felhizlalhatod magad, bár ez kétértelműen hangzik. Sa-mo-mas-sazh Ez nem egy teljesen hatékony eljárás, és akkor is ajánlott elvégezni, ha megengedheti magának egy masszázsterapeutát. Ha őrült rajongó vagy, és van egy barátod, aki ugyanolyan őrült rajongó, mint te, akkor tanulmányozhatod az eljárást sport-tiv-no-go mas-sa-zha és ne költsön pénzt pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Gyógyszerek a gyógyulás felgyorsítására

Szteroidok: A leghatékonyabb az izomgyógyítás kiegészítő módszerei közül, ezért is olyan népszerű a d-oping a profi sportban. Az alapvető tények betartása nélkül a szteroidok természetesen nem működnek. De ha egy sportoló megfelelően edz, megfelelően eszik és alszik, akkor ha szteroidokat használ, sokkal gyorsabb lesz a fejlődése. Kijelenthetjük, hogy a gyógyulást felgyorsító összes többi módszer semmi a szteroidokhoz képest! Ez azt jelenti, hogy újra szteroidokat fogyasztunk? Egyáltalán nem! A szteroidok károsak , és az általuk okozott kár nincs összhangban azzal a haszonnal, amelyet az amatőr számára hozhatnak. Ami a profi sportolókat illeti, nekik sajnos doppingolniuk kell, hiszen a „természetes” nem fér össze a „kémikussal”. És mindazonáltal a do-pin-ga használata a pro-fes-sio-nális vitákban a pro-ti-vo-re-chit sportetikában!

Sportgödör: A fő sporttáplálkozási termékek, amelyek felgyorsíthatják az edzés utáni felépülési folyamatot: izotóniák , kreatin és ami-no-kis-lo-you. Mindezek a készítmények felgyorsítják az energiarendszerek újraszintézisének folyamatát, és ne feledje, hogy az izomszerkezetek helyreállítása csak az energia helyreállítása után kezdődik. Igyunk izotóniát edzés közben, aminosavakat edzés előtt és után, kreatint pedig edzésen kívül, mivel ez egy plusz a megküzdési hatás. Az összes többi sporttáplálkozási termék vagy csekély hatékonyságú a gyógyulás felgyorsítása szempontjából, vagy más problémák megoldására van előre kijelölve.

Következtetés: Az edzés utáni gyors felépüléshez a legfontosabb dolog a helyes étkezés és alvás. A gyakori és rövid edzések, a könnyed edzések és a végén egy lehűlés segítheti a gyorsabb felépülést, a fejlesztő edzést, a nyújtást, a masszázst, a keményítést és az energiarendszerek újraszinkronizálására tervezett speciális előkészületeket.

Az edzés után elért eredmények rögzítése, a fáradtság és fájdalom megszabadulása, valamint az általános tónus növelése érdekében a sportolók speciális eszközöket alkalmaznak. Ezt legkésőbb az óra vége után egy órával meg kell tenni. A megfelelő étrend-kiegészítő használatának köszönhetően az edzés sokkal hatékonyabbá válik, hiszen az elért eredmények megszilárdulnak, a felépülés pedig sokszor gyorsabb.

A súlyos erőterhelés az izomszövet pusztulásához vezet. Az intenzív edzésnek ezt a kedvezőtlen hatását az edzés közbeni nagy energiafelhasználás kompenzálja. Az izmok növekedéséhez bizonyos időre van szükség, és a testet olyan összetevőkkel kell táplálni, amelyek lendületet adnak az izomrostok mennyiségének növeléséhez. Az élelmiszerből a szervezetbe jutó anyagok nem mindig elegendőek egy ilyen hatás eléréséhez. A fehérjék és a szénhidrátok gátolják a pusztító folyamatokat és serkentik az izomtömeg növekedését. A sportolók számára nélkülözhetetlenek.

Ezeket az alkatrészeket intenzíven elköltik az edzés során, és utánpótlást igényelnek. Van egy speciális időszak, amelyet fehérje-szénhidrát ablaknak neveznek. A legjobb ezeket az anyagokat fogyasztani, és az edzés befejezése után az első 15-30 percben következik be. Az ideális választás a jól emészthető élelmiszerek lennének. Ezek lehetnek gainerek ill fehérjeturmixokat.

ásványok, vitamin komplexekés más kiegészítőknek nincs közvetlen hatása az izomnövekedésre. Katalizátorok, amelyek elősegítik a szervezetben felszívódó fehérjék izomrostokká történő átalakulásának folyamatát. Edzés közben nem csak fehérjét fogyasztanak, hanem glikogént is, ami egy speciális szénhidrátfajta, amely közvetlen hatással van az energiatermelésre. Más szóval, ez a kapcsolat lehetővé teszi, hogy legyen erőd az edzés végrehajtásához. Hiánya éppen ellenkezőleg, letargiát és képtelenséget okoz a normális testmozgásban és lengésben.

Ha pedig intenzíven edz, akkor helyre kell állítani az elveszett fehérje- és szénhidráttartalékokat. A legjobb idő A lecke befejezése utáni első 15-30 perc a szénhidrátok és fehérjék bevitele. A koktélnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A fehérjéknek körülbelül 35-40, a szénhidrátok pedig 60-65% -ot kell tartalmazniuk. Ezekkel az összetevőkkel együtt az italnak aminosavakat, valamint kloridot, káliumot és nátriumot tartalmazó anyagokat kell tartalmaznia.

Edzés közben nem csak szénhidrátot és fehérjét fogyasztanak, hanem éltető nedvességet is, ami verejték formájában jön ki. Az edzés befejezésekor feltétlenül igyon tiszta vizet. A főtt is megteszi, de ha lehetséges, jobb, ha előnyben részesítjük a strukturált vagy a felolvasztottat. Néhány sportoló edz sok éven át, adjuk a folyadékhoz citromlé, só, zúzott glükóz.

A protein shake nem az egyetlen kiegészítő, amit intenzív edzés után fogyaszthat. Létezik egyfajta izotóniás sportital is. Izomnövekedést serkentő ásványi és vitamin komplexet tartalmaznak, emellett szénhidrátban is gazdagok. Súlyemelő sportolók számára a csokoládé tej a legjobb választás. Kiegyensúlyozott arányban tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket. Ezen kívül összetétele ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag.

Ez nem minden csokis tejre igaz. A boltban vásárolt nem mindig felel meg a kívánt minőségnek, ezért a legjobb, ha otthon készíti el az ilyen italt, ha nem biztos a termék minőségében. A csokoládé tej fő előnye, hogy intenzív edzés után képes csökkenteni az izomrostok lebomlását.

A természetes gyümölcslevek jó hatással vannak. Nem tévesztendő össze a nektarinnal és a gyári adalékanyagokkal. Csak a természetes gyümölcslevekről beszélünk. A cseresznyét tartják a legjobbnak. Nemcsak az izomszövet helyreállítását segíti elő, hanem segít enyhíteni a duzzanatot, a gyulladást és elnyomja a fájdalmat is.

Ne összpontosítsa figyelmét kizárólag azokra az italokra, amelyeket az edzés befejezése után meg kell innia. Nagy értékétel is van. A teljes étkezést a fehérjeablak bezárása, azaz a fehérjetartalékok pótlása után kell megtenni. Az étkezést az edzés után legkésőbb egy-két órával kell megtenni. Ebben az időszakban fehérjeturmix ajánlott.

Ezt az italt lefekvés előtt is érdemes meginni, mivel a napi edzés utáni mély pihenés az az idő, amikor az izmok kezdenek helyreállni. A kazein shake is jó. Lefekvés előtt ajánlott kerülni a szénhidrátokat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy este provokálják a túlsúly felhalmozódását a szervezetben.

Sport kiegészítők fogyáshoz

Ahhoz, hogy aktív testmozgással lefogyjon, le kell mondania a zsíros ételekről. Ami a fehérjék bevonását illeti, itt minden a végső céltól függ. A fehérje elhagyása az edzés utáni étrendben azoknak ajánlott, akik nem csak a felesleges kilóktól szeretnének megszabadulni, hanem izomzatukat is tonizálják. Nem minden fehérje alkalmas, csak az alacsony zsírtartalmúak. Ellenkező esetben a haszon helyett csak kárt okoznak.

Mind az edzés megkezdése előtt, mind az edzés befejezése után elegendő folyadékot kell inni. Ha gyors eredményeket szeretne elérni, akkor az edzés utáni teljes étkezést fél liter kefirrel kell helyettesíteni. Alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, azaz legfeljebb egy százalékos zsírtartalommal.

Vannak speciális kiegészítők, amelyeket a fogyni vágyóknak ajánlanak. Ezek az anyagok közé tartozik az L-kartinin. Segít megszabadulni a felesleges zsírtól edzés közben. Ennek a kiegészítőnek a szedésével felgyorsul a zsírégetés. Az anyagnak nincs közvetlen hatása a tanulási folyamatra. Az L-kartinin hatása közvetett. Ha erősebb táplálékkiegészítőt szeretne szedni, válassza az Animal Cuts-t, a Lipo-6x-ot vagy a Tight Hardcore-t, amelyek közvetlen hatással vannak a zsírfelhasználásra.

A sporttáplálkozásnak egy egész külön kategóriája van, amelynek általános neve BCAA. Ez egy aminosav komplex. Ez a kiegészítő a felsorolt ​​zsírégetőkhöz hasonlóan elnyomja az éhségérzetet, felgyorsítja a zsírfeldolgozást, emellett megvédi az izmokat a pusztulástól.

Az izomleépülés az edzés negatív hatása. A rostok helyreállításához a sportolóknak speciális anyagokat kell bevenniük legnagyobb érték amelyek között a kreatin. Az összetevő hihetetlenül hasznos, de bizonyos árnyalatokat igényel:

1. Kreatint tartalmazó koktélt csak friss formában kell inni. Ha áll, előnyös tulajdonságait egyszerűen elveszik.
2. Tartsa be az ajánlott napi 5-10 grammos adagot. Az egyik felét az edzés megkezdése előtt, a másik felét a tevékenység befejezése után kell megitatni.
3. Adjunk hozzá egy kis mennyiségű cukrot a kreatin koktélhoz, ami növeli ennek az anyagnak a felszívódását, ami kizárólag előnyös.

Az izomszövet helyreállításának másik fontos anyaga a béta-alanin. Növeli az állóképességet, enyhíti a fájdalmat és megakadályozza a tejsav felhalmozódását. Javasoljuk, hogy az anyagot két-három gramm mennyiségben vegye be a képzés befejezése után.

Az edzés befejezése után a legjobb tejsavófehérjét venni, amely nagyszámú olyan vegyületet tartalmaz, amelyre a sportolónak szüksége van az éhség csillapítására, az anyagcsere és az anyagok felszívódásának javítására. Az optimális adag körülbelül 40 gramm. Nem szabad megfeledkeznünk az elágazó aminosavakról. Ez különösen igaz az izoleucinra, valinra és leucinra, amelyek javíthatják az állóképességet. Elég 5 gramm óra után.

Egy másik fontos anyag a glutamin, amely segít helyreállítani a szervezet védekező funkcióit, növeli az izomtömeg növeléséért felelős és (közvetve) a zsírégetést befolyásoló hormonok szintjét. Ez a komponens nitrogént tartalmaz, amelynek optimális adagja 5 g.

Mit válasszunk - gainert vagy fehérjét?

A fehérje olyan anyag, amely erősíti a szervezet védekező funkcióit és normalizálja a szervezet nitrogén egyensúlyát. Elegendő mennyiségű aminosavat tartalmaz a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez. A fehérje-kiegészítők gyors és lassú formákban kaphatók. Az elsők azok számára alkalmasak, akik gyorsan szeretnének izomtömeget építeni. A második a száradási fázisban lévő sportolóknak készült.

A Gainers a fehérjével ellentétben különféle összetevők keverékéből áll, beleértve a fehérjéket és a szénhidrátokat. Mindkét összetevő fontos az edző sportoló számára. A fehérje segít felépíteni, a szénhidrát pedig az izomszövet helyreállítását. Más szóval, egyiknek a másik nélkül nincs összetett hatása, és nem teszi lehetővé a hangerő növelését. Ezért a testépítők nem korlátozhatják magukat a fehérje bevitelére. Szükségük van szénhidrátokra is.

A Gainers általában több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérjét. Vannak drága termékek, amelyekben megnövekedett a fehérjetartalom. Alternatív és megfizethetőbb megoldás egy magas szén-dioxid-kibocsátású növelő vásárlása, amelyet protein shake-hez kevernek.

Az erősítő fő előnye, hogy lehetővé teszi az edzés során elhasznált glikogén gyors helyreállítását, valamint a teljesítmény növelését és a helyreállítási folyamatok javítását. A kiegészítés hátránya, hogy a testzsír növekedését idézi elő, és nem alkalmas túlsúlyos emberek számára.

A gainerekkel való visszaélés nem tesz jót a sportolónak. Ha korlátlan mennyiségben issza a táplálékkiegészítőt, az megnövekedhet szubkután zsír. Más szóval, a tömegnövelők természetes vékony testalkatú vagy magas anyagcserével rendelkező emberek számára alkalmasak. A többieknek vagy drága, magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt kell vásárolniuk, vagy össze kell keverniük a fehérjeturmixokat és a gainereket.

A gainernek összetett szénhidrátot kell tartalmaznia. Legjobb egy órával edzés előtt és 20 perccel a tevékenység befejezése után bevenni. Kezdő sportolóknak, akik gyorsan túlsúlyra tesznek szert, érdemes kezdeti szakaszaiban az edzéseket fehérjére kell korlátozni. A tömeghiányos kezdőknek ajánlott előnyben részesíteni az erősödőket.

Edzés után gyakori a mozgás közben felerősödő sajgó fájdalom. Ezek az intenzív edzés során felszabaduló tejsav eredménye. A sav gyorsabb eltávolítása érdekében a testmozgás után ajánlatos sok folyadékot inni. A szokásos módon lehet ivóvíz, és a zöld tea, amely jó fertőtlenítő tulajdonságokkal rendelkezik.

A kreatint és glutamint tartalmazó készítmények enyhítik a fájdalmat. Ez utóbbi a szervezet védekező funkcióit is helyreállítja. Jó segítő Lesz egy csésze kávé is. Az olyan anyagok, mint a vitaminok, taurin, antioxidánsok, betain és L-arginin szintén enyhítik a fájdalom tüneteit. Különös figyelmet érdemel a valin, leucin és izoleucin. Megakadályozzák a fehérje lebomlását, mivel felszívódik a szervezetben, ami pozitív hatással van az ember edzés közbeni közérzetére.

Néha a fájdalom közvetlenül az edzés során kezd megjelenni. Ez nem normális, és sérülés jele lehet. Ha ez megtörténik, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz. A szakember pontos diagnózist készít és rehabilitációt ír elő. A gyógyuláshoz ebben az esetben követnie kell az orvos utasításait.

Ha az edzés után fellépő fájdalom nem ad békét, szedhet gyulladáscsökkentő nem szteroid gyógyszereket, köztük a Ketorolt ​​és a Diclofenacot. Javasoljuk, hogy ilyen lépést csak szakemberrel folytatott konzultációt követően tegyen meg, mivel megvan mellékhatásokés szigorúan be kell tartani az adagokat. Ezek a gyógyszerek kiválóak a fájdalom csillapítására, de negatívan befolyásolhatják az ízületi porcok anyagcseréjét és a gyomor-bélrendszert.

Összegezve

Az edzés utáni gyógyszerek és kiegészítők keresésének fő motivációja a fogyás vagy az izomgyarapodás felgyorsítása. Egy másik gyakori ok az edzés után fellépő fájdalom. A fájdalomcsillapítók használatának elkerülése érdekében a kezdőknek kerülniük kell a megerőltető testmozgást, és az egész testet kell megdolgozniuk, ahelyett, hogy egy vagy néhány izomcsoportra koncentrálnának. A tapasztalt sportolóknak konzultálniuk kell edzőjükkel, és felül kell vizsgálniuk edzésprogramjukat, mivel a sportoló számára állandó fájdalom hosszú ideig, túlzott túlfeszültséggel járhat.

Edzés utáni táplálkozás a tömegnöveléshez
Edzés után ehetsz szénhidrátot?

A tapasztalt sportolók tudják, hogy az edzés utáni felépülés ugyanolyan fontos az izomnövekedés szempontjából, mint maga a tevékenység. Ennek hiányában nem lehet megfelelő eredményeket biztosítani. Fontos tudni, hogy mennyi ideig tart az izmok helyreállítása, és hogyan gyorsíthatja fel ezt a folyamatot.

Az erősítő edzés utáni helyreállítás elengedhetetlen. Ebben az időszakban aktív izomnövekedés következik be, ezért fontos odafigyelni erre a szakaszra. A határig tartó rendszeres edzés nem hoz semmilyen hatást, ha az izmok nem kapnak lehetőséget a pihenésre.

Az edzési folyamat során izomrostok mikroszakadásai keletkeznek, amelyek megnyúlnak, elszakadnak. Ezt követően a szervezet ezt a jelenséget elfogadhatatlannak tekintve megpróbálja helyreállítani és meggyógyítani őket. Ezt a folyamatot kompenzációnak nevezik. Ha edzés után megadod magad jó pihenéstés a tápanyagellátás, megkezdődik a szuperkompenzáció szakasza. Ebben az időszakban az izmok durvábbá válnak, és megnő a térfogatuk, hogy megakadályozzák a szakadásokat és sérüléseket a jövőben. Ennek köszönhetően növekszik izomtömeg. Ezért fontos a gyógyulás.

Mennyi időbe telik az izmok helyreállása?

Átlagosan minden izomcsoportnak 36-72 órára van szüksége a helyreállításhoz. Ennek megfelelően nincs értelme 2-3 naponta gyakrabban edzeni őket. Érdemes megfontolni, hogy minél nagyobb az izom térfogata, annál több időre van szüksége a pihenésre.

Az aerob edzés (kardió) jelentős energiaráfordítást igényel, de nem okoz kárt nagy mennyiségben izomrostok. Ezek után az izomglikogén túlnyomórészt helyreáll. Átlagosan 1-3 napig tart a gyógyulás. Erősítő edzés Az energiafelhasználás mellett izom-mikrotraumákat is provokálnak, így több időbe telik a gyógyulásuk.

Az izom helyreállítási folyamata négy szakaszra oszlik, amelyeket a táblázat mutat be.

Gyors felépülés	A tevékenység után 30 percig folytatódik. Stressz állapotban a szervezet felhasználja a megmaradt anyagtartalékokat, hogy visszatérjen normál állapotába. Ebben az időben glükózra van szüksége a gyors helyreállításhoz. Ásványi anyagokra is szükség van, ezért szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt.
Lassú felépülés	Miután a szervezet helyreállította a tápanyagok és ásványi anyagok egyensúlyát, elkezdi helyreállítani az érintett sejteket és szöveteket. Ebben az időszakban a fehérjeszintézis aktiválódik, és elegendő mennyiséget kell táplálékkal ellátni.
Szuper kompenzáció	A legfontosabb helyreállítási időszak, amely az edzés után 2-3 nappal kezdődik. A legerősebb szuperkompenzáció a maximális súlyokkal végzett fárasztó edzés és a kudarc után lesz. A szervezet előre megpróbálja biztosítani a maximális izomrost növekedést. A következő képzést ebben a szakaszban kell végrehajtani.
Késleltetett felépülés	Szuperkompenzáció után következik be, ha a következő edzés elmarad. Ezért fontos, hogy tartsa be a tanulási ütemtervet. Egy edzés kihagyásával jelentősen lelassíthatod a folyamatot. Ebben az időszakban a szervezet elkezdi helyreállítani szokásos állapotát, ami edzés nélkül jellemző.

Így a válasz arra a kérdésre, hogy mennyi ideig tart az izmok felépülése, személyenként változik, de átlagosan ez az idő 72 óra.

Az izom helyreállításának standard módszerei

Abban az időszakban, amikor az izmok felépülnek, nincs szükség edzésre. Egy másik fontos szempont a megfelelő alvás, különösen, ha. Abszolút mindenkinek nagy szerepe van, de ha az ember nagyon megterheli a szervezetét, akkor még nagyobb a jelentősége. Alvás közben az izmok aktívan növekednek és térfogatuk nő.

Legalább 8 órát kell aludnia szünetek nélkül. Fontos a megfelelő feltételeket. A jó éjszakai alváshoz teljes sötétségre és csendre van szükség, valamint kényelmes párnára és megfelelő matracra.

Fontos megfelelő táplálkozás. Közvetlenül az edzés után a szervezetnek megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell adni. Ez segít ellensúlyozni költségeiket. Edzés után igyál tejsavófehérjét, hogy támogasd izmaidat.

Edzés után 1-1,5 órával kiadós ételt kell enni. Az étkezésnek tartalmaznia kell minden szükséges összetevőt.

A fehérjék és szénhidrátok mellett a sportoló szervezetének zsírokra van szüksége. Legjobb forrásaik a zsíros halak és növényi olajok, főleg lenmag.

Egyél zöldséget. A rost és a durva rostok jelenléte miatt javítják az emésztést.

Ha éhesnek érzed magad, de még nem jött el az étkezés ideje, ehetsz egy banánt vagy egy marék szárított gyümölcsöt.

Edzés közben és után is elegendő folyadékot kell inni. Ügyeljen a vizelete színére, különösen reggel. Ha tiszta, az azt jelenti, hogy eleget iszol. Ha inkább sárga vagy narancssárga, akkor növelni kell a folyadék mennyiségét.

Hogyan lehet felgyorsítani az izmok helyreállítását

Különféle gyógyszerek segíthetnek gyorsan felépülni az edzés után. Sporttáplálkozás Helyes használat esetén növeli az állóképességet. Gyorsítsa fel a felépülést és javítsa a gyakorlati eredményeket. A következő adalékanyagok szolgálják ezt a célt:

A BCAA aminosavak, amelyek megakadályozzák az izomszövet lebomlását az aktivitás után, és javítják az anabolikus hormonok szintézisét. Edzés előtt vagy közvetlenül utána kell bevenni.

Kreatin. Segít növelni a foszfokreatin mennyiségét, ami növeli az ATP-ellátást, ami a gyógyulás kezdeti fázisa. Ezt az anyagot edzés után azonnal be kell venni, és bő folyadékkal le kell mosni.

Glutamin. Ennek az aminosavnak a 60%-a az izmokban található, de az aktív edzés során rendkívül gyorsan elhasználódik, hiány jelentkezik. A bevitel emellett elősegíti a növekedési hormon szintézisét, ami jótékony hatással van az anabolizmusra és az izomzat helyreállítására. A sporttáplálkozás edzés után vagy éjszaka is bevehető.

A sporttáplálkozást edzés előtt vagy után kell fogyasztani. Ezt tevékenység közben nem ajánlott megtenni.

A vitaminok és ásványi anyagok fontosak a gyógyulásban. Elegendő mennyiséget táplálékkal kell ellátni belőlük. Az aktív edzés azonban egyes összetevők felszívódásának csökkenését idézi elő, így ezeket kiegészítheti. A következő vegyületek hasznos vitaminok:

A-vitamin. Ez az összetevő hasznos a látás számára, de emellett részt vesz az izomszintézisben. Emiatt aktívabban nőnek. Az A-vitamin hatással van a tesztoszteronra is, amely fontos szerepet játszik az izomnövekedésben.

C-vitamin. Antioxidáns hatása mellett megszünteti az edzés utáni fájdalmakat. A vitamin sejtszinten fejti ki hatását, gátolja az oxidációs folyamatokat.

D-vitamin. Az A-vitaminhoz hasonlóan működik. A csontrendszerre is jótékony hatással van.

B-vitaminok Részt vesznek a fehérje anyagcserében és az izom helyreállításához szükséges sejtek képződésében.

Cink. Szerkezeti elem fehérjék és enzimek, amelyek a szövetek növekedéséhez és helyreállításához szükségesek. Ha hiányzik, az izmok nem tudnak növekedni, mivel az ásványi anyag befolyásolja az anabolikus hormonok szintézisét.

Vannak speciális gyógyszerek, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását. Összetett összetételűek, ezért csak szakemberrel folytatott konzultációt követően ajánlott inni. Leggyakrabban profi sportolók használják őket.

Aerobitin. Az egyik leghíresebb gyógymód a fizikai aktivitás után. Erős antioxidáns-komplexet tartalmaz, amelynek célja a test oxidációja és a szabad gyökök elleni küzdelem. Kifejezett bioszintetikus hatása van.

Secretaryrog-1. A gyógyszer speciális formulával rendelkezik, amely elősegíti a növekedési hormonok szintézisét. Immunvédő hatása is van.

Antilaktát. A gyógyszer segít csökkenteni a fájdalmat edzés után. Az eredményt a szövetek megnövekedett levegőfogyasztása éri el, aminek következtében a tejsav kiválasztódik. A készítmény szerves savakat tartalmaz.

Annak érdekében, hogy edzései hatékonyak és fájdalommentesek legyenek, és izmai gyorsabban regenerálódjanak, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

Ne vigye túlzásba a tempót. Ha itt az ideje az intenzív edzésnek, elegendő időt kell adnod magadnak a felépülésre.

Az edzés végén végezzen néhány nyújtást, amely lehűlésként szolgál. Ez lehetővé teszi a felesleges tejsav eltávolítását az izmokból és normalizálja a pulzust. Ennek eredményeként gyorsabban felépül, és megnő az izmok rugalmassága. 5-10 perc elég lesz, de a gyakorlatokat hatékonyan kell elvégezni.

Jó eredmény kontrasztzuhanyzást ad. Első használat melegvíz, akkor hideg, nem fordítva. Ez segít javítani a vérkeringést.

Ha óra után úgy érzi erős fájdalom az izmokban hasznos hideg fürdőt venni. Jó eredményt ad a jégkockával végzett masszázs és egyéb hűsítő hatású eljárások. Az izmok a hideg hőmérséklet hatására élesen és ritmikusan kitágulnak és összehúzódnak. Ennek fényében a méreganyagok gyorsabban távoznak belőlük.

A masszázs jótékony hatással van az izmokra, különösen este.
Az egyszerű manipulációk növelik az izmok azon képességét, hogy felszívják az értékes összetevőket, felgyorsítják és aktiválják az izomszövetbe történő szállításukat.

Az aktív pihenés hasznos. Nem szabad megfeledkezni a pihenőidőben végzett tevékenységről. Hasznos sétálni, úszni a medencében, ellátogatni a fürdőbe vagy a szaunába.

Az izmok helyreállítása nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. Különböző gyógyszerek segíthetnek felgyorsítani, de fontos, hogy ne használjuk túlzottan. Felhívjuk figyelmét, hogy az izmok kellően helyreállásának fő kritériuma az edzés vágya. Ne stresszelje magát túlzottan, mert ennek az ellenkezője lesz.