Reggelire kiadós és magas kalóriatartalmú ételeket kell enni. Ez lehet: zabpehely vagy más zabkása, müzli. Egyél egy kis sajtot, gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, zöld teát vagy frissen facsart gyümölcslevet is. Ha nem tudod megenni az egészet, tetszés szerint húzz át valamit, de a zabkását ne.

Tudom, hogy sok embernek reggelente nem megy semmi a torkán, de ha nem eszik rendesen reggel, akkor vacsora előtt vad éhségérzet lesz. Próbáljon korán ébredni, és olyan dolgokat csinálni, mint például a testmozgás, hogy felkeltse az étvágyát.

Ebéd

Reggeli és ebéd között, 10 órakor.Egyél meg például egy-két banánt. Kényelmesek szállítani.

Ebédre egyél húst, horgászhatsz. Kedvünk szerint köretként adhatunk hozzá zöldségeket, valamilyen zabkását, tésztát. Vagy leveseket. De nem a rendszer szerint első, második és kompót. Ezzel túlterheli a gyomrot és lelassítja az anyagcserét.

Vacsora után, négy órakor, valószínűleg falatozni vágyik. Ezt az ebéd és vacsora közötti rést töltsd be néhány gyümölccsel, ihatsz kefirt vagy zsírszegény joghurtot. A szárított gyümölcsök, például a datolya vagy a dió is megfelelőek. Ne akadjon ki egyetlen termékkészleten sem, a megfelelő táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie. Találjatok ki új ételeket, kísérletezzetek.

A vacsora ne legyen nehéz, ezért éjszaka ne együnk húst. Ehetsz valamilyen zabkását, rizst például hal mellé. De ha már egy nap alatt eleged van a gabonafélékből, készíts zöldségsalátát olívaolajjal ízesítve. Ne feledje, hogy lefekvés előtt 3 órával kell vacsoráznia, de nem később.

Alvás előtt

Lefekvés előtt ihat egy pohár erjesztett tejitalt, kefirt vagy erjesztett sült tejet.

Talán észrevette, hogy a helyes táplálkozás összetevői és alapelvei megegyeznek, például a "" vagy a "" cikkben leírtakkal. Ez nem meglepő és egészen természetes, mert Általános elvek mindenki számára egyformák. És egy megfelelően táplálkozó ember, ha egészséges, soha nem lesz jóllakott.

Amint látja, napi 6 étkezésünk volt. Ezenkívül az elfogyasztott mennyiségnek meg kell egyeznie azzal a térfogattal, amely belefér az összehajtott tenyerébe.

Reggeli lehetőségek

• Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
• Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből. Egy pohár aludttej vagy bármilyen más erjesztett tejital.
• Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
• Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
• Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökkel és könnyű tejföllel.

Vacsorák

• Gulyás szójahúsból. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
• Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
• Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
• Zöldségkrémleves rizzsel.
• Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

• Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
• Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
• Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
• Túrós rakott és zöldségsaláta.
• Főtt marhahús sült zöldségekkel.
• Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat).
• Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
• 20 g étcsokoládé és zöldalma.
• 2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
• Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
• 3 db házi zabpehely süti.

Egy másik példa a megfelelő napi menüre

Igyon egy pohár vizet szobahőmérsékleten 15 perccel étkezés előtt.

Reggelire egyél egy kicsit - alvás után a gyomor még nem áll készen a bőséges étkezésre. És ha reggelente nincs heveny éhségérzete, ez egy nagyszerű lehetőség a túlzottan kitágult gyomor csökkentésére. Egyél joghurtot (lehetőleg természetes, hozzáadott színezékek és aromák nélkül). Jó kiegészítés lehet a korpás kenyér vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ha ez nem elég - egy darab sajt vagy egy főtt tojás.

Egy jó étkezés reggelire zabpehely. Forraljuk sűrűre, vízben, és a főzés legvégén adjunk hozzá egy kevés tejet. Cukor helyett mézet adjunk hozzá.

A teákat legjobb gyógynövényekből inni, és természetesen cukor nélkül. Néhány aszalt gyümölcsöt egy csésze tea mellé fogyaszthat - a datolya, aszalt sárgabarack vagy a mazsola sok fruktózt tartalmaz, ami sikeresen helyettesíti a cukrot, és sokkal hasznosabb.

Az ebéd legyen a nap legteljesebb és legtáplálóbb étkezése. Ezért, ha biztosan meg akar enni egy darab húst vagy más nehéz ételt, tegye meg napközben, hogy legyen ideje megemészteni éjszaka.

A megfelelő táplálkozással minden nap az étlapon mindenféle leves lehet a legjobb választás ebédre. Jobb megtagadni a tésztát és a burgonyát a hüvelyesek, a káposzta, a répa és a gabonafélék javára.

Hetente kétszer lehet halat vagy baromfit enni. Hús - hetente egyszer jobb, ha a munkája nem kapcsolódik nagy a fizikai aktivitás. Legjobb módja hús főzés - pörkölt. Pároljon halat vagy szárnyast – gyors, egyszerű és maximálisan megőrzi a tápanyagokat.

Ne halassza késő estére a vacsorát. Az utolsó étkezés nem lehet később, mint két-három órával lefekvés előtt.

Párolt, sült zöldségek, pörköltek – mindez remek vacsorára. Nagyon jó salátát enni vacsorára. Az öntethez próbáljon növényi olajokat használni - most nagyon ízletes olajokat vásárolhat diófélékből és magvakból.

Ha röviddel lefekvés előtt éhesnek érzi magát, megengedett egy pohár kefir vagy joghurt inni. Ne ragadd magad az ömlesztett sajtoktól, kolbászoktól. Kerülje a gyorséttermeket.

Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt – a futás közben lenyelt étel nem hozza meg a megfelelő hasznot, és sokkal rosszabbul szívódik fel. Ezenkívül a mért rágás lehetővé teszi, hogy időnként jelentősen csökkentse a telítéshez szükséges élelmiszer mennyiségét.

Ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsökről, zöldségekről, tejtermékekről és diófélékről sem – ezek a megfelelő anyagcsere nélkülözhetetlen társai, és ennek eredményeként kiváló alak.

Egyszerű PP menü egy hétre fogyáshoz receptekkel.

hétfő

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz
Reggeli (7:00) : 50 gramm zabpehelyegy pohár sovány tejben megpároljuk illkörtevíz. Tea vagy kávé cukor nélkül
Második reggeli (10:00): 2 főtt tojás,egy darab fekete kenyér vagy néhány vekni,fél műanyag csésze nyers dió
(előnyben kell részesíteni az olyan dióféléket, mint: mandula, kesudió, dió)
Ebéd (13:00): Zöldségsaláta (200 g), főtt pulykagrillezett, párolt vagy egyszerűen főtt (150 g), hajdina zabkása 50 gramm száraz)
Délutáni uzsonna (16:00): Túrós 5%-os desszert kanál mézzel illbogyók / gyümölcsök (150 g).
Vacsora (19:00): Görög saláta (150 g), fóliában sült szürke tőkehal (200 g).
Uzsonna (21:00-22:00): Grapefruit

kedd

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): Omlett 2 tojásból gombával illsajt, gabonapehely kenyér + zabpehely a vízenőszibarack (4 evőkanál zabpehely). Tea vagy kávé.
Második reggeli (10:00): Diétás túrós palacsinta (150 g,4 dolog.). Lásd alább a receptet. 1 alma
Ebéd (13:00): Száraz főtt rizs 80 g, 1bármilyen módon főzött csirke filé,zöldségsaláta (150 g).
Délutáni uzsonna (16:00) : kefir 1% (300 ml)
Vacsora (19:00): Borjú- vagy pulykahús főtt vagy párolt (150 g),zöldségpörkölt (karfiol, cukkini, bors, padlizsán)
Snack (21:00-22:00) : Grapefruit

szerda

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): Többszemű pehely (50 g)½ csésze zsírmentes tejjel, 100 grammtúró egy kanál mézzel, teával vagy kávéval
Második reggeli (10:00): Omlett vagy rántotta2 tojás sajttal és zöldekkel, gabonakenyér
Ebéd (13:00): Durum makarónibúza 100 gramm (száraz termék),marhagulyás (150 gramm), zöldségsaláta(150 g)
Délutáni uzsonna (16:00): Saláta: rózsaszín lazacsaját gyümölcslé (50 g), ½ avokádó, uborka,két főtt tojás fehérje, zöldek.
Vacsora (19:00): kukoricakonzerv (150 gramm) vagy 2 fej,bármilyen módon elkészített pulykafilé, zöldségsaláta (200 g)
Uzsonna (21:00-22:00): Grapefruit

csütörtök

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): Zabpehely vízen egy kanál mézzel és dióval (50 g), 1 körte
Második reggeli (10:00): 2 főtt tojás, 1 uborka, kemény sajt (többszelet) gabonacipóval.
Ebéd (13:00): Balonese típusú tészta darált marhahússal (250 gramm), salátával görög (200 g)
Délutáni uzsonna (16:00): Grapefruit
Vacsora (19:00): Zöldségpörkölt rántvavíz (150 g), sütőben sült ponty(150 gramm).
Uzsonna (21:00-22:00): Saláta tonhalral:főtt tojásfehérje (2 db), tonhal belesaját leve (fél doboz), 1 uborka, hagyma zöld

péntek

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): 50 gramm vízben vagy sovány tejben párolt zabpehely egy kanál mézzel, bogyókkal vagy gyümölccsel. 10 mandula. Tea vagy kávé.
Második reggeli (10:00): Omlett spenóttal 2 tojásból, gabonakenyér
Ebéd (13:00): Házi csirkeszelet (párolt, nem sült) (150 g = 2 db), hajdina zabkása (70 g), zöldségsaláta (150 g)
Délutáni uzsonna (16:00): Kefir 1% (300 g)
Vacsora (19:00): Párolt karfiol rózsa (150 g), grillezett pulykafilé (150 g)
Uzsonna (21:00-22:00): Túró 5% egy desszert kanál mézzel (100 g).

szombat

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): Többszemű gabonapehely (70 gramm) ½ csésze sovány tejjel, 1 pirítóssal egy szelet kemény sajttal keverve. Tea vagy kávé fél mályvacukorral vagy gabonaszeletekkel.
Második reggeli (10:00) : Salátával konzerv lazac(fél konzerv lazac, 1 tojás, ½ uborka, 1 paradicsom és zöldek), gabonakenyér.
Ebéd (13:00): Zöldségleves (200 g), csirke pilaf (250 g)
Délutáni uzsonna (16:00): Gyümölcssaláta dióval, klasszikus aktiviával (300 g)
Vacsora (19:00): Zöldségekkel és/vagy hagymával párolt tintahal karikák (200 g), párolt vagy párolt zöldségek (burgonya nélkül) (200 g)
Uzsonna (21:00-22:00): Alacsony zsírtartalmú túró (100 g)

vasárnap

Közvetlenül ébredés után: 300 ml. víz.
Reggeli (7:00): Zabpehely a vízen (50 g) egy kanál mézzel és egy körtével, rántotta gombával (2 tojásból). Tea vagy kávé
Második reggeli (10:00): Tonhalos szendvics (5 szendvics töltéséhez: tonhalkonzerv, hagyma, 50 gramm feta sajt, 2 főtt tojás, néhány evőkanál olívaolaj, ízlés szerint citromlé)
Ebéd (13:00): Zöldségsaláta (200 g), sütőben sült csirke (150 g), hajdina zabkása (50 g)
Délutáni uzsonna (16:00) : Kagylósaláta (egy kanál olívaolajon sült kagyló hagymával, 1 tojással, uborkával, fűszernövényekkel)
Vacsora (19:00): Egy kanál olívaolajban vagy párolt zöldségkeverékben sütve (150 g), fóliában sült hal (150 g)
Uzsonna (21:00) : Alacsony zsírtartalmú bogyós túró (100 g)

Az egészséges táplálkozás a jó egészség záloga és vékony test. Ha betartja egyszerű elveit, fogyhat, javíthat egészségi állapotán, megtisztíthatja a szervezetet a méreganyagoktól. Ahhoz, hogy a megfelelő táplálkozás hasznot húzzon, egész életen át be kell tartania. Mindenekelőtt meg kell találnia, hogy mely élelmiszerek szerepeljenek az étrendben, és melyeket el kell dobni. Így lehetőség lesz menü létrehozására, és nem térhet el a megfelelő étrendtől. Egészséges táplálkozás: menü minden napra.

1. Hagyja fel a gyorsételeket, a füstölt ételeket, az édességeket, a lisztet, a finomított fehér rizst.
2. Egyél minél több szezonális gyümölcsöt és zöldséget.
3. Cserélje le a búza kenyeret egy teljes kiőrlésűre.
4. Próbálj meg mézet használni a cukor helyett.
5. Tartsa be az ivási rendszert. Igyál legalább 2-2,5 litert naponta tiszta víz.
6. Korlátozza az erős kávé és a cukor fogyasztását.
7. Kerülje a cukros szénsavas italokat.
8. Próbálja gazdagítani étrendjét olyan élelmiszerekkel, amelyek állati és növényi fehérjeforrást jelentenek.
9. Az ételeket pároljuk, főzzük és sütjük. Egyél nyers zöldséget, amilyen gyakran csak lehetséges.
10. Cserélje ki a hagyományos sót tengeri vagy himalájai sóval.
11. Legyen óvatos az alkoholos italokkal, mert magas kalóriatartalmúak és serkentik az étvágyat.

Milyen termékeket kell kidobni a PP-nél

Egészséges ételek menü minden napra. Megfelelő táplálkozás magában foglalja az olyan termékek elutasítását, amelyek zsírlerakódáshoz, a test salaktalanításához és az anyagcseréhez vezetnek. Az étrendből el kell távolítani:

• Chips, keksz, sózott dió.
• Félkész termékek instant tészta, palacsinta, gombóc, gombóc formájában.
• Élesztő és búzaliszt alapú pékáruk.
• Sült és füstölt ételek.
• Bolti szószok, ketchupok, majonéz.
• Gyorsétterem, kolbász, kolbász.
• Boltban vásárolt gyümölcslevek és édes üdítők.

Hogyan készítsünk egészséges étkezési menüt a hétre

Az étlap kiválasztásával nem lehetnek különösebb nehézségek, a lényeg az, hogy ismerjük a helyes táplálkozás alapelveit. A termékekről külön listát kell készíteni és napi bontásban elosztani. Ne feledje, hogy a reggelit soha nem szabad kihagyni. Ezenkívül kiegyensúlyozottnak és kielégítőnek kell lennie. Vacsorára előnyben kell részesíteni a fehérjetartalmú ételeket és a friss zöldségeket. Az egészséges táplálkozás nem tiltja a nassolást. Ideálisak a gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék. Igyon minél több tiszta vizet, cserélje ki a fekete teát zöld teára, ne feledkezzen meg a friss gyümölcslevekről és gyümölcslevekről.

Napi menü az egész családnak receptekkel

hétfő

• Reggeli: egy omlett 2 fehérjéből és 1 sárgájából, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal, friss gyümölcslével vagy zöld teával.
• Falatozás: gyümölcsök (alma, banán, körte), joghurt.
• Vacsora: zöldségleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, hajdina vagy árpa zabkása vajjal, zöldségekkel sült hal.
• Második uzsonna: sült alma, zsírszegény túró mézzel.
• Vacsora: csirke filé zöldségekkel, egy pohár zsírszegény joghurt.

kedd

• Reggeli: zabpehely szárított gyümölcsökkel és reszelt almával, tea vagy kávé.
• Falatozás: friss zöldség saláta zöldekkel, egy szelet sajt.
• Vacsora: borscs, sült burgonya vajjal és természetes fűszerekkel, zöldségsaláta.
• Második uzsonna: túrós massza túróval, zöld tea.
• Vacsora: grillezett zöldségek, párolt halas sütemények.

szerda

• Reggeli: hajdina zabkása tejjel, élesztőmentes kenyér szendvics sajttal, tea vagy kávé cukor nélkül.
• Falatozás: egy darab rakott almával.
• Vacsora: halászlé, egy szelet rozskenyér, párolt borjúhús zöldségekkel.
• Második uzsonna: gyümölcssaláta.
• Vacsora: párolt zöldségek, csirkeszelet zsírszegény házi joghurt.

csütörtök

• Reggeli: rántotta 3 fehérjéből, 1 sárgája és tej, egy szelet rozskenyér vajjal.
• Falatozás: alma, banán, joghurt.
• Vacsora: rizs zöldségekkel, párolt hal, saláta uborkából, paradicsomból, fűszernövényekből, retekből és olívaolajból.
• Második uzsonna: syrniki, zöld tea.
• Vacsora: sült burgonya olívaolajjal, főtt tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák).

péntek

• Reggeli: banán- túrós rakott, alma, friss.
• Falatozás: egy szelet sajt, kávé, alma.
• Vacsora: csirke húsleves, párolt zöldségek (sárgarépa, brokkoli, karfiol), főtt hal, egy szelet rozskenyér.
• Második uzsonna: gyümölcsös sűrű turmix egy marék dióval
• Vacsora: pulyka salátával friss szezonális zöldségekből.

szombat

• Reggeli: kuszkusz mézzel, dióval és mazsolával, zöld tea vagy kávé.
• Falatozás: alma, kenyér sajttal és paradicsommal.
• Vacsora: hajdina párolt zöldségekkel (gomba, sárgarépa, hagyma), sült szürke tőkehal.
• Második uzsonna: természetes lé zselé, sajttorta.
• Vacsora: vinaigrette, főtt filé.

vasárnap

• Reggeli: hajdina, főtt tojás, kenyér sajttal, kávé.
• Falatozás: szárított gyümölcsök, alma, zöld tea.
• Vacsora: lencseleves, bulgu, főtt marhahús, káposzta és sárgarépa saláta.
• Második uzsonna: sajttorta, banán.
• Vacsora: omlett zöldségekkel, tenger gyümölcseivel.

Nőknek

A nők anyagcseréje nem olyan gyors, mint a férfiaké, mert kevesebb izomtömeg. Ez azt jelenti, hogy a kalóriaszükséglet 15%-kal csökken. Egy nő szervezetének azonban különleges szüksége van bizonyos vitaminokra (A, E, C). Hiányuk különféle egészségügyi problémákat, különösen a reproduktív funkció gátlását okozhatja. Éppen ezért a legtöbb diéta hátrányosan befolyásolhatja a női testet. A nőknek szánt PP-nek friss gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjetartalmú élelmiszerek használatán kell alapulnia. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3 zsírsavak forrásaira.

A saláták öntetéhez olíva- és lenmagolajat kell használni. A reggeli legyen szilárd (kása, rántotta, joghurt). Ebédre érdemes húst vagy halat, friss zöldségeket fogyasztani. A vacsora legyen könnyű.

Férfiaknak

A férfiak megfelelő táplálkozása fontos tényező, amelytől az egészség és az általános jólét függ. Az erősebb nem minden képviselője számára a PP energiaforrás is. A kiegyensúlyozott menü lehetővé teszi, hogy fitten tartsa magát anélkül, hogy károsítaná egészségét. A menüt módosíthatja - minden attól függ, mennyire aktív az ember. Az életkor jelentős szerepet játszik. Az étrend alapját fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak kell képezniük. A szervezet normális működéséhez vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség, ezért az étlapnak tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, húst, halat, dióféléket.

Tinédzsereknek

A tinédzser étrendje nem sokban különbözik a felnőtteknek szánt egészséges menütől. Ebben a korban a gyermeknek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. Az étrendben a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeknek kell dominálniuk. Ha egy gyerek hajlamos arra túlsúly, a magas kalóriatartalmú ételeket ki kell majd törölni az étlapról. Különös figyelmet kell fordítani a reggelire. Tejes zabkása, rántotta, túrós gyümölcsökből állhat. Ebédre feltétlenül első fogásokat, húsos és zöldséges köreteket kell enni. A fő hangsúlyt a fehérje étel. Az is fontos, hogy alternatívát találjunk a bolti édességekkel szemben. Helyettesítheti őket mézzel, szárított gyümölcsökkel, házi lekvárral, mályvacukorral. Étcsokit, natúr lekvárokat, zseléket, pudingokat szívesen fogadunk. Uzsonnának ideális a datolya, aszalt sárgabarack, dió, mazsola, banán, alma.

Menü a fogyáshoz

hétfő

• Reggeli: zabpehely a vízen mazsolával és egy almával, zöld tea vagy kávé.
• Falatozás: egy szelet sajt és egy marék dió.
• Vacsora: zöldségleves, párolt csirkefilé, káposztasaláta, sárgarépa, fűszernövények és olívaolaj.
• Második uzsonna: túrós rakott, friss.
• Vacsora: tenger gyümölcsei, kéttojásos omlett, friss zöldségek, kefir.

kedd

• Reggeli: hajdina zabkása szelettel vaj, szelet sajt rozskenyérrel és paradicsommal, tea vagy kávé. Uzsonna: szárított gyümölcsök, alma.
• Vacsora: bableves, párolt szelet, olívaolajos vadrizs.
• Második uzsonna: rakott, joghurt.
• Vacsora: saláta daikon retek, sárgarépa, főtt tojás és gyógynövények, garnélarák.

szerda

• Reggeli: syrniki, alma, kávé vagy tea.
• Falatozás: teljes kiőrlésű szendvics sajttal, szárított gyümölcsökkel, zöld teával.
• Vacsora: leves darált csirke-borjú húsgombóccal, hajdina savanyú káposztával, sült hal.
• Második uzsonna: joghurt, banán.
• Vacsora: sült pulyka salátával uborkából, paradicsomból, friss fűszernövényekből, lenmagból vagy olívaolajból.

csütörtök

• Reggeli: 3 tojásos omlett (2 fehérje, 1 sárgája), párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, hagyma, zöldborsó), tea.
• Falatozás: gyümölcssaláta, kávé szendviccsel (rozskenyér egy szelet kenyérrel).
• Vacsora: lazacos halászlé, rizs zöldségekkel, friss szezonális zöldségek.
• Második uzsonna: túrós rakott, aszalt gyümölcsök, zöld tea.
• Vacsora: sült hal zöldségekkel, zsírszegény joghurt.

péntek

• Reggeli: teljes kiőrlésű zabkása reszelt almával és mézzel, kávé egy szelet sajttal.
• Falatozás: túrós rakott, friss.
• Vacsora: borscs, saláta kínai kel, friss fűszernövények és olívaolaj, főtt csirkefilé.
• Második uzsonna: sült alma, zöld tea.
• Vacsora: párolt zöldségek (brokkoli, brüsszeli és karfiol, sárgarépa), párolt halpogácsa.

szombat

• Reggeli: túró gyümölcsökkel és mézzel, kávéval vagy teával.
• Falatozás: alma, szendvics sajttal és paradicsommal.
• Vacsora: bulgur gombával, hínárral, sült hallal.
• Második uzsonna: sült alma, zsírszegény házi joghurt.
• Vacsora: főtt saláta csirkefilé, tojás, uborka és zöldek.

vasárnap

• Reggeli: hajdina zabkása párolt zöldségekkel, kávé egy darab sajttal.
• Falatozás: saláta narancsból, almából, kiviből.
• Vacsora: gombaleves, csirkemell koreai sárgarépával.
• Második uzsonna: túrós rakott mazsolával, zöld tea.
• Vacsora: grapefruit, párolt hal zöldségekkel.

Egészséges ételek menü minden napra. A hőkezelés során a termékeket megsütik vagy bepárolják. A gabonafélék, a hús és a zöldségfélék mennyisége változik, de kalóriatartalmuk változatlan marad. Például, ha csirkemellet (200 g) szeretne főzni, felforralása után a súlya 150 g-ra csökken, de a kalóriatartalma ugyanaz lesz. Miután megszámolta a termékeket és elkészítette az ételt, le kell mérnie és újra meg kell számolnia.

Az egészséges táplálkozás költségvetési termékeinek listája

Egészséges ételek menü minden napra. A megfelelő táplálkozás egyszerű és megfizethető. A jó közérzet és a súlytartás érdekében egyszerű, de egészséges ételeket főzhet.

A költségvetési termékek listája a következőket tartalmazza:

• Gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, árpa).
• Hüvelyesek (bab, borsó, lencse).
• Teljes kiőrlésű kenyér vagy ropogós kenyér.
• Zöldségek (répa, sárgarépa, hagyma, retek, káposzta).
• Friss fűszernövények (kapor, petrezselyem, saláta, bazsalikom).
• Sovány húsok (csirkefilé), halak (heke, pollock).
• Tojás.
• Tejtermékek (túró, kefir, erjesztett sült tej, házi joghurt).
• Szezonális gyümölcsök (alma, körte, narancs, grapefruit, kivi).
• Szezonális bogyók (eper, málna, ribizli, cseresznye, szeder).

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyásért

Egészséges ételek menü minden napra. Többet is kínálunk egyszerű receptek a PP étlapjára felvehető egészséges ételek.

Túrós rakott

Az alacsony kalóriatartalmú zabpehely elkészítéséhez szüksége lesz:

• túróval minimális százalék zsírtartalom - 250 g;
• alacsony zsírtartalmú tej - 0,5 evőkanál;
• csirke tojás - 2 db;
• vaníliás cukor;
• teljes kiőrlésű liszt - 3 evőkanál. l.;

Főzési mód:

1. Keverjük össze a túrót, a tejet, a tojást és a vaníliát. Turmixgéppel turmixoljuk.
2. Adjunk hozzá lisztet a túrós keverékhez.
3. A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
4. Egy tepsit megtöltünk a keverékkel, és fél órára a sütőbe tesszük.

Sült hal citrommal

A főzéshez szüksége lesz:

• sovány hal (szürke tőkehal, pollock).
• hagyma - 1 db;
• citrom - 1 db;
• olívaolaj - 2 evőkanál. l.;
• friss zöldek;
• só, fűszerek.

Főzési mód:

1. Tisztítsa meg a halat.
2. Oszd ketté a citromot. Az egyik feléből facsarj le levet, a másikat vágd fel.
3. A zöldeket felaprítjuk, olajjal és citromlével összekeverjük.
4. A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Tegye a hal tetemét egy tepsire, tegye rá citrom- és hagymaszeleteket. Meglocsoljuk mártással. Kb. 30 percig sütjük.

Rizs zöldségekkel és gombával

Az ételhez szüksége lesz:

• rizs - 1 evőkanál;
• hagyma - 1 db;
• kaliforniai paprika - 1 db;
• csiperkegomba - 300 g;
• fűszerek és só ízlés szerint.

Főzési mód:

1. A rizst felforraljuk. A zöldségeket apróra vágjuk, olívaolajon serpenyőben megpároljuk.
2. A rizst összekeverjük a zöldségekkel, ízesítjük a fűszerekkel.

Napi menü opció sportolók számára

• A sportolók táplálkozását a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos arányával kell kiszámítani.
• Naponta legalább 5-ször kell enni.
• A termékeket párolni, főzni vagy sütni kell.
• A sportolók megfelelő táplálkozásának alapja a gabonafélék, a sovány húsok és halak, a diófélék, a zöldségek és a gyümölcsök.
• A szénhidrátforrásként működő ételeket reggel, vacsora után érdemes fogyasztani, a hangsúlyt a fehérjére kell helyezni.

Ha az egészséges táplálkozásra való átállás mellett döntöttek, akkor nem szabad merev keretek közé szorítani. A PP alapelveinek betartása egyáltalán nem nehéz, a lényeg az, hogy felismerjük, hogy ennek életformává kell válnia. Idővel az egészséges és egészséges táplálkozás szokása változatlan lesz, és észre fogja venni, mennyit javult közérzete és kinézet. A családod pedig biztosan támogatni fog ebben jó szokás: gondoskodj az egészségedről.

Egészséget neked és szeretteidnek! Natalia Belokopytova.

Talán azzal kezdem, amiről nem egyszer beszéltem és írtam: a helyes táplálkozás nem diéta és nem korlátozások vagy tiltások összessége, hanem egy kiegyensúlyozott étrend, amelyben a szervezet megkapja a „megfelelő” szénhidrátokat, zsírokat. és fehérjék a szükséges mennyiségben (nem több és nem kevesebb), ami lehetővé teszi, hogy minden szerv és rendszer egyértelműen és megszakítás nélkül működjön. Ezért a fogyás megfelelő táplálkozásának menüjét semmi esetre sem szabad két almára és egy pohár kefirre csökkenteni, hanem 4-5 teljes étkezésből kell állnia, a szükséges kalória-, valamint fehérjék, zsírok, szénhidrátok (a továbbiakban - BJU ).

Igen, nem hagyhatom figyelmen kívül azt a kérdést, ami sok fogyni vágyót foglalkoztat: „mi a baj, ha beleférek a napi 1200 kcal-omba, megeszek egy zsemlét/chipset/hamburgert/sült krumplit/majonézes szendvicset... „Természetesen egy egyszerű logikát követve (ha több kcal-t költesz el, mint amennyit megeszel), a fogyás folyamata folytatódik.

De nem szabad megfeledkeznünk a lényegről: hormonszintünk szintje nagyban függ az elfogyasztott zsírok mennyiségétől (pontosan azok, amelyekre szervezetünknek a legnagyobb szüksége van: hidegen sajtolt dió és olajok, zsíros halak), és nagyrészt ezek nem állati eredetű zsírok (=telített zsírok), amelyeket korlátozni kell.

Tehát az alultápláltság egyik vagy másik hormon elégtelen/túlzott termeléséhez vezet, ami viszont a csont-/izomszövet pusztulásához, rossz anyagcseréhez, a reproduktív rendszer problémáihoz stb. cserélje ki a megfelelő ételeket a tekercsekhez, "snickers"-hez, kolbászhoz - közvetetten befolyásolja az endokrin rendszer működését, működési zavarokat okozva, pl. nem megfelelő hormontermelés.

Az "ételszemétből" (gyorsétterem, minden sült étel, majonézes saláták, chipsek, muffinok, egyszóval zsírban és gyors szénhidrátban gazdag ételek) 80%-kal nő az epekőbetegség kialakulásának kockázata! Miért? .. Ez a kristályos koleszterin (a kövek 90%-a ebből van!) Ez a hibás.

Valamint a megfelelő étrend hiánya okozza a sokak által ismert „lusta gyomor” szindrómát (nehézség, hosszan tartó (!) jóllakottság érzése, székrekedés), és ennek következtében az epe bejutásának hiánya. a gyomor-bél traktusban (pangásban van epehólyag, "kristályokat" képezve - jövőbeli kövek).

Ennyi, visszatérve arra a kérdésre, hogy miért nem éri meg, az „1200 kcal-on” belül tartva, és közben nem hízni, egyél valamit, amit néhány év múlva nagyon megbánhatsz (sajnos ez a sok példa rokonok a környezetemből).

Helyes táplálkozás: menü a fogyáshoz

A diéta alapja

Az egészséges táplálkozás során az étrendnek zöldségekre, gyümölcsökre, gabonákra/hüvelyesekre, sovány húsokra, baromfihúsra, halra/tenger gyümölcseire és természetesen tejtermékekre kell épülnie.

Ebből a kicsinek tűnő terméklistából, hidd el, azt főzhetsz, amit a szíved megkíván. Sőt, hogy ízletes, szép, egészséges legyen és ne károsítsa az alakot.

Megtanulhatja, hogyan kell elosztani a kalóriákat a nap folyamán (és nem csak) a. Sok szempontot lefednek, ezért nem ismétlem magam, részletesebben kitérek a fogyás megfelelő táplálkozásának menüjére.

Ön is kiszámolhatja (amit egyébként a fitneszguruk és táplálkozási szakértők használnak) az én napidíj kalóriát. Ne feledje, hogy a fogyáshoz elegendő 20% kalóriadeficit létrehozása. Nagyon fontos, hogy ragaszkodj ehhez a számhoz, ez 100%-os garancia a sikeredre.

fontolgatást javaslom konkrét példákés persze variációk kalóriaszámlálással és receptekkel azokhoz az ételekhez, amelyek nem a „csak vágd és főzzük” kategóriába :)

Menü a fogyáshoz. 1. nap

Hétköznapi menü

Azonnal foglalok: persze egyáltalán nem kötelező hétfőn zabkását enni reggelire, ha van hátra vagy 🙂 A napok diétáit helyenként lehet változtatni, csak hozzávetőleges menüt ajánlok (de azzal egyértelmű kalóriaszámlálás és a BJU megfelelő eloszlása ​​a nap folyamán).

Igen, az étlap természetesen azt is jelenti, hogy sokaknak főzni kell hétköznapok egyszerűen nincs idő. Ezért jobb, ha este zabkását főzünk reggelire (vagy forrásban lévő vízzel pároljuk meg). Amúgy próbálj meg nem „gyors” gabonaféléket használni, főzzünk teljes kiőrlésű gabonát: így egészségesebb és sokáig jóllakottság érzés (mert több a rost).

Azt tanácsolom, hogy húst, baromfit vagy halat főzzön a jövőben (2 nap). Azt is tanácsolom, hogy előestéjén főzzön edényeket harapnivalókkal. Egyszerű, csak akarni kell és bele kell jönni a ritmusba!

Reggeli

• Ön által választott zabkása (40 g száraz): zabpehely/hajdina/árpa/búza/kukorica/barna rizs ~ 136 kcal(340 kcal / 100 g alapján)
• Dió vagy tökmag (15 g) ~ 83 kcal
• Szárított gyümölcsök (például szárított sárgabarack, 20 g) ~ 44 kcal
• Főtt tojás, 1 db. (nem kötelező) ~ 80 kcal
• Egy csésze tea (0 kcal) vagy kávé tejjel (50 ml) ~ 30 kcal

teljes reggeli = 381 kcal

Uzsonna 1

• Egy csésze (250 ml) kefir vagy erjesztett sült tej ~ 142 kcal VAGY lágy túró 4% (töltőanyag nélkül, 150 g) ~ 129 kcal
• Egy kis marék dió (10 g) ~ 55 kcal
• Alma (150 g) ~ 70 kcal

• Túró lágy 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Teljes kiőrlésű kenyér * (2 db = 10 g) sajttal (20 g) ~ 100 kcal

* Nem szükséges mindent egyszerre megenni, „eltávolíthatja” azokat a pozíciókat, amelyek nem érdeklik Önt, vagy helyettesítheti őket hasonló termékekkel (például cserélje ki az almát nektarinra, sárgarépára, eperre, datolyaszilvara stb.) .

Teljes snack = 229-267 kcal

Vacsora

• Sütőben sült csirkemell/pulykamell (pirítva vagy párolva, 200g) ~ 224 kcal
• Rizsvörös "Ruby" vagy fekete * (50g szárazon) ~ 181 kcal
• Növényi saláta olívaolajjal (uborka, paradicsom, paprika, fűszernövények, retek, 200 g) ~ 100 kcal

* A rizs tetszés szerint helyettesíthető más gabonafélékkel/hüvelyesekkel (hajdina, árpa, gyöngy árpa, lencse). Teljesen visszautasíthatja, ha biztos abban, hogy a saláta elég lesz Önnek.

teljes ebéd = 505 kcal rizzsel (324 kcal rizs nélkül)

Uzsonna 2

• Alacsony glikémiás indexű friss zöldségek vagy gyümölcsök - a lap alján (kiváló salátát ajánlok: sárgarépa, zöld alma, zeller gyökér 150 g) ~ 48 kcal
• Túrós rakott (cukor nélkül; 150 g) ~ 141 kcal

Teljes snack = 189 kcal

Vacsora

• Friss zöldségek, zöldek (szeletekre vágva vagy saláta, 200 g) ~ 80 kcal
• Kakukkfűvel és rozmaringgal sült hal (rózsaszín lazac (142 kcal/100 g), lazac lazac (138 kcal/100 g), tonhal (101 kcal/100 g), makréla (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(a hal fajtájától függően)

Teljes vacsora = 360-460 kcal

A napi összmennyiség 1664 kcal (a maximális adag kalóriatartalmát figyelembe véve összesítettem az összes étkezés kalóriatartalmát anélkül, hogy az étlapon szereplő ételeket lemondtam volna).

Egyetértek, az adagok meglehetősen nagyok, mindig van alternatíva (néhány elemet el lehet hagyni, kicserélni vagy kevesebbet enni, hogy ne együnk túl sokat), és ami a legfontosabb, egész nap jóllakott és elégedett, és minden kalóriának megvan a maga helye!

Menü a fogyáshoz. 2. nap

Hétköznapi menü

Az "egyéb" típusú lisztek (vászon, tönköly, csicseriborsó) segítenek változatossá tenni a lisztjeit, és a lehető leghasznosabbá teszik. Fogyáskor nem tanácsos prémium búzalisztet használni (ez egy „gyors” szénhidrát, ráadásul „bábu” - az ilyen lisztben nincs előny vagy rost).

Készítsen salátákat különböző zöldségek (és gyümölcsök!), zöldek (retek, zeller, káposzta, hínár, rukkola, grapefruit, gránátalma, leveles salátafajták) kombinálásával.

Tanuld meg „becsapni” a szervezeted: édességet kér vacsorára - készíts „édes” salátát almából, zellergyökérből és sárgarépából (ízesítheted lágy túróval/natúr joghurttal vagy egy kanál olívaolajjal) ~ 50 kcal / 100 pl.: Készíthet édes omlettet is. És ha hozzátesz egy kicsit kókuszreszelék vagy mák, túró, rost vagy korpa, kapsz egyfajta "esti csemegét" anélkül, hogy kárt tenne az alakban :)

Amúgy a rost (1-2 evőkanál) vagy (mi az) kefirbe, túróba, erjesztett sült tejbe is adható, ezek kalóriatartalma figyelmen kívül hagyható (a szervezet nem dolgozza fel a durva rostot, hanem felhasználja egy „kefét”, és eltávolítja azt a méreganyagokkal és toxinokkal együtt).

Azt hiszem, aligha érdemes megismételni az egyszerű szabályt: „Ha enni akarsz - igyál vizet”, mindenki hallott már róla. Ha rostot eszel, mindenképpen igyál többet!

Hallottad már azt a kifejezést, hogy az emberiség kanállal és villával ássa a saját sírját? Bármilyen komoran is hangzik, de az elmúlt évtizedek statisztikái azt mutatják, hogy a világ lakosságának körülbelül egyharmada elhízott, és a modern emberek 45%-a vérzik. megnövekedett tartalom koleszterin.

Szív- és érrendszeri betegségek, gyomor-bél traktus, hormonális anyagcserezavarok, vese- és májműködés – mindezek az egészségtelen életmód és az alultápláltság következményei.

A leggyakoribb hibák a étkezési viselkedés kortársaink:

1. A reggeli megtagadása.
2. Az útközbeni nassolás szokása.
3. Száraz kaja.
4. Gyorsétterem fogyasztás.
5. Káros adalékanyagok használata.
6. A víz megtagadása.
7. Önkéntes böjt (teljes meghibásodásokkal).
8. Rossz hangulatot "enni".

Néz videó - megfelelő táplálkozás, a legrosszabb hibák: 403 letiltva

403 letiltva

nginx

A helyzet javítása érdekében soha nem késő változtatni étkezési szokásain és áttérni a megfelelő táplálkozásra.

Milyen étel tekinthető helyesnek?

403 letiltva

403 letiltva

nginx

Mik a helyes táplálkozás alapelvei?

Az ebéd, a reggeli és a vacsora mellett tanácsos két köztes étkezést is beiktatni az étrendbe: a második reggelit és a délutáni uzsonnát.

• Az erjesztett tejtermékek alkalmasak a második reggelire: joghurt, túró és kefir, valamint könnyű zöldségsaláták. Ehetsz egy marék szárított gyümölcsöt, nem nagyszámú dió vagy falat friss gyümölcs.
• Egy jó ebéd lehetőség a fehérjék (hús, baromfi vagy hal formájában), zöldségek és összetett szénhidrátok kombinációja.
• Délutáni snackhez ugyanazokat a termékeket használhatja, mint az első snackhez. Ihat egy pohár teát egy szendvicshez vagy egy csésze kakaót egy pár palacsintához.

A vacsoramenübe célszerű a nagy mennyiségű, zsírokat lebontó fehérjét tartalmazó ételeket beiktatni, így előnyben részesíthetjük a túrót, a halat és a sovány húsokat.

A megfelelő táplálkozást össze kell kapcsolni az ivási rendszer betartásával, amely szerint naponta legalább másfél liter tiszta ivóvizet kell inni.

• Nagyon hasznos reggel éhgyomorra 200 ml vizet inni: ez felkészíti a beleket a következő napra.
• A köztes étkezések legyenek egészségesek: egy kalóriadús zsemle helyett érdemesebb egy pár teljes kiőrlésű kenyeret enni, édesség helyett pedig egy marék aszalt gyümölcsöt.
• A kiegyensúlyozott menünek figyelembe kell vennie az ember életkorát és élettani szükségleteit.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy előre tervezzenek egy menüt az előttünk álló hétre, mivel ez nemcsak a megfelelő táplálkozás betartását teszi lehetővé, hanem jelentős idő- és anyagi megtakarítást is lehetővé tesz.

403 letiltva

403 letiltva

nginx

Mintamenü a megfelelő táplálkozásról egy hétre egy tinédzser számára

403 letiltva

403 letiltva

nginx

A serdülők (12-17 éves fiúk vagy lányok) szervezete aktív formációés a fejlődést, így a merev diéták helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Szintén elfogadhatatlan böjti napok. Hogyan segíthet a túlsúlyos tinédzsereknek?

A tizenévesek megfelelő táplálkozásának alapelvei:

• Az elhízásra hajlamos tinédzser táplálkozás étlapjának tartalmaznia kell csökkentett kalóriatartalmú ételeket, hogy a kapott étel teljesen energiává alakuljon anélkül, hogy elraktározódna. problémás területek mint a felesleges zsír. A túlsúlyos tinédzser teljes kalóriabevitelének csökkenése legfeljebb 20%.

Egy heti menü összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok a teljes kalóriabevitel körülbelül felét teszik ki. A fennmaradó fele egyenlő arányban oszlik meg a zsírok és a fehérjék között.

• A tinédzserek teljes körű reggelijének fehérje- vagy szénhidráttermékből kell állnia, friss gyümölcsök vagy zöldségek köretével és forró itallal. Mivel az anyagcsere a reggeli folyamat során aktiválódik, az ezalatt bevitt kalóriák a nap folyamán teljesen elfogynak.
• Ha kását szolgálnak fel reggelire egy tinédzsernek, akkor a leghasznosabb, ha vízben vagy vízzel félig hígított tejben főzzük. Cukor helyett használhat szárított gyümölcsöt vagy friss gyümölcsdarabokat. A leghasznosabb a hajdina és a zabpehely.
• Az ebéd mindig a nap fő étkezése. Minden bizonnyal frissen kell elkészíteni, és két fogásból kell állnia, hiszen a levesek a tinédzserdiéta nagyon fontos és nélkülözhetetlen összetevői.
• Délutáni uzsonnaként egy tinédzsernek megkínálható savanyú tejes ital zsemlével, gyümölccsel, könnyű salátával, egy pohár gyümölcslével.
• A vacsorát célszerű könnyűvé tenni, ha zöldségköretet és fehérjeterméket (hal vagy hús) tartalmaz.

A tinédzser lányok napi kalóriabevitelének 2500 kalórián belül kell lennie, a tinédzser fiúknak 2700 kalóriára van szükségük. Az aktívan sportoló gyermekek étkezésének tápanyagtartalmát 20%-kal kell növelni.

• A tizenéves menü egy hétre tartalmazzon főzéssel, párolással és sütéssel készített ételeket.
• Egy hétre szóló tinédzserdiéta tervezésekor érdemes megfontolni, hogy a súlyproblémákkal küzdő tinédzsereknek le kell mondaniuk a szokásos kenyérről, fehérjével vagy korpával helyettesítve.

És most itt az ideje, hogy a racionális táplálkozás elveiről beszéljünk egy kiegyensúlyozott étrendet az instabil testsúlyú serdülők számára egy hétig.

hétfő

• Reggeli: egy kis adag 5%-os túró gyümölcsdarabokkal, fehérje omlett (sonkával, lazaccal vagy sajttal), egy pohár tea tejjel. Adagolás mérete - 100-150 g.
• Vacsora: zöldségleves brokkolival, csirkehússzelet (150 g súlyú), 200 ml zöldséglé.
• délutáni tea: 250 ml gyümölcslé, zsírszegény sajtos szendvics.
• Vacsora: zöldségsaláta (zöldhagymából, friss uborkából és csemegekukoricából, olívaolajjal fűszerezve) egy darab főtt hallal, zöld teával.

kedd

• Reggeli: 150 g marhagulyás, hajdina köret, egy pohár gyógytea.
• Vacsora: vegetáriánus leves, párolt zöldség, egy friss uborka, 250 ml szárított gyümölcs kompót.
• délutáni tea: a kedvenc gyümölcseidből készült saláta joghurtos öntettel.
• Vacsora: 200 g hígított tejben főtt zabpehely, egy pohár fekete tea.

szerda

• Reggeli: pár szendvics főtt húsdarabokkal és salátával, két friss paradicsom, egy pohár zöld tea.
• Vacsora: csirkemell leves, főtt csirkecomb, fehér káposzta és sárgarépa saláta, 200 ml zöldséglé.
• délutáni tea: kemény tojás (két darab), egy pohár mézzel édesített fekete tea.
• Vacsora: túrós körtés rakott, egy pohár tej.

csütörtök

• Reggeli: párolt zöldségek egy darab főtt csirkemellel, kávéital tejjel.
• Vacsora: friss gombaleves, krumplipüré, Egy pohár paradicsomlé.
• délutáni tea: 200 ml ivójoghurt zsemlével.
• Vacsora: tejes hajdina zabkása, egy darab sajt, pirítós, fekete tea.

péntek

• Reggeli: túrós és gyümölcsös rakott, egy pohár kefir.
• Vacsora: "Kharcho" leves, egy darab főtt hal, 200 ml sárgarépalé.
• délutáni tea: egy pohár zsírszegény joghurt, egy szendvics egy szelet sajttal.
• Vacsora: 200 g tejes zabpehely, fekete tea mézzel.

szombat

• délutáni tea: 150 g 5%-os túró.
• Vacsora: lágy tojás, friss paradicsom saláta és konzerv kukorica, gyógynövény tea.

vasárnap

• Reggeli: egy darab párolt csirkemell zöldség körettel, kávé tejjel.
• Vacsora: gombaleves, burgonyapüré, egy pohár paradicsomlé.
• délutáni tea: 200 ml ivójoghurt, korpalisztes zsemle.
• Vacsora: tejes hajdina zabkása, pirítós egy szelet sajttal, fekete tea.

Ez az egyhetes diéta segít a tinédzsereknek nemcsak néhány kilogrammtól megszabadulni túlsúly, de azt is lehetővé teszi, hogy ne éljenek át fájdalmas éhségérzetet, mert a négyszeri étkezés mellett lehetővé teszi a gyümölcsös falatkák lehetőségét is (csak a banánt és a szőlőt nem fogadjuk).

Mintamenü a megfelelő táplálkozásról egy hétre az egész család számára

403 letiltva

403 letiltva

nginx

Miért kell menüt készíteni a hétre?

1. Azáltal, hogy étrendünket egyértelműen a hét napjaira tervezzük, listáról választva könnyítjük meg magunknak az ételek elkészítését.
2. Előre összeállított menü segítségével kiválaszthatjuk azokat a napokat, amikor a háziasszonynak lehetősége van elkészíteni a szükséges ételt.
3. A heti menü további előnye a költségmegtakarítás, hiszen csak olyan termékeket vásárolunk, amennyire szükségünk van, és olyan mennyiségben, amennyire szükségünk van, ugyanakkor biztosítjuk az alternatívák beszerzését. hasznos termékek rágcsálnivalókhoz (szárított gyümölcsök, tejtermékek, friss zöldségek és gyümölcsök) használják.

Ismerkedjünk meg a heti helyes táplálkozás menüjével.

Ez a diéta egy személy számára készült, ötszöri étkezés mellett. A családtagok számának megfelelően ezt az elrendezést megszorozzák a szükséges adagok számával.

hétfő

kedd

• Reggeli: Herkulesi zabkása dióval és mazsolával, tejben főzve.
• Második reggeli: néhány szelet sajt, egy friss körte.
• Ebéd: egy adag főtt csirkemell párolt zöldségekkel, friss paradicsommal, egy pohár ivóvíz.
• Délutáni uzsonna: olívabogyó és édes paprika zöldségsaláta, olívaolajjal fűszerezve.
• Vacsora: friss uborkasaláta, grillezett hal párolt babbal, korpás lisztből készült zsemle.

szerda

• Reggeli: lágy tojás, korpás zsemle, természetes méz, egy pohár zöld tea.
• Második reggeli: egy marék mandula és mazsola.
• Ebéd: friss retek saláta, szelet főtt marhahús zöldbab körettel, egy pohár vízzel.
• Uzsonna: egy kis adag túró, friss gyümölccsel és bogyós gyümölcsökkel.
• Vacsora: friss zöldség saláta, grillezett pulykamell, sült burgonya köret.

csütörtök

péntek

• Reggeli: egy adag gabonapehely tejjel, egy banán, egy pohár zöld tea.
• Második délutáni uzsonna: egy darab zsírszegény sajt, szőlő.
• Ebéd: könnyű zöldségsaláta, csirkemell (grillezett) brokkolis körettel, ivóvíz.
• Uzsonna: 200 ml natúr joghurt friss bogyós gyümölcsökkel.
• Vacsora: Grillezett csirkemell kidolgozott köret rizs és párolt zöldségek.

szombat

vasárnap

• Reggeli: egy adag omlett kaliforniai paprika, egy pohár sovány tej.
• Második reggeli: 200 g túró, friss alma.
• Ebéd: szendvics szelet friss uborkával és paradicsommal.
• Délutáni uzsonna: friss gyümölcs (egy alma és egy pár mandarin).
• Vacsora: egy darab főtt marhahús, zöldborsó, egy köret sült burgonya, egy pohár víz.

Sok táplálkozási szakember azzal érvel, hogy a megfelelő táplálkozási menünek tartalmaznia kell egy meleg első fogást.

Ajánlunk egy másik menüopció a hétre, amely megfelel ennek a feltételnek.

hétfő

• Reggeli: 3 túrós palacsinta tejföllel és gyümölcssziruppal.
• Második reggeli: 250 ml ivójoghurt, egy kis banán.
• Ebéd: borscs csontlevesen, burgonyapüré, párolt hal.
• Uzsonna: 200 ml feketekávé, 50 g étcsokoládé.
• Vacsora: könnyű gyümölcssaláta joghurttal, 3 db halfilé gőzszelet.

kedd

szerda

• Reggeli: egy darab főtt csirkemell köret párolt hajdinával, egy evőkanál 20%-os tejföl ill. szója szósz, kakaó tejjel.
• Második reggeli: zsírmentes túró (200 g), ízesítve egy teáskanál gyümölcssziruppal, pár teáskanál tejföllel és kevés mazsolával.
• Ebéd: halászlé, vinaigrette, párolt hal, párolt zöldségek és barna rizs komplex köretével, friss almabefőtt.
• Délutáni uzsonna: banános turmix (házi, turmix).
• Vacsora: főtt csirke, köret buggyantott karfiol és szójaszósz öntettel.

csütörtök

• Reggeli: saláta savanyú káposzta, omlett pár tojásból, teljes kiőrlésű kenyér, egy pohár tea.
• Második reggeli: korpás zsemle egy darab zsírszegény sajttal és paradicsomszeletekkel.
• Ebéd: uborka-paradicsom saláta, csirkehúsleves rizzsel, marhagulyás, párolt hajdina, kompót.
• Délutáni uzsonna: egy marék szárított gyümölcs, cukrozatlan zöld tea.
• Vacsora: halpörkölt, tészta, tea.

péntek

szombat

• Reggeli: tejberizs zabkása, egy marék szárított gyümölcs, kávé.
• Második reggeli: 200 ml kefir egy marék friss bogyóval.
• Ebéd: „göndör” halászlé, párolt hal zöldségekkel, főtt rizs, egy pohár zöld tea.
• Délutáni uzsonna: édes zsemle, egy pohár grapefruitlé.
• Vacsora: baromfi- vagy borjúnyárs, sült zöldségek, zöldséglé.

A nők napi kalóriabevitele 2500 kalória, a férfiak esetében - 3500 kalória. A terhes nők és a nehéz fizikai erőfeszítést végző férfiak étrendjének tápértéke további 1000 kalóriával nő, és 3500, illetve 4500 kilokalóriával egyenlő.

vasárnap

• Reggeli: túrós rakott sűrített tejjel, egy csésze kávé.
• Második délutáni uzsonna: gyümölcs- és bogyós saláta.
• Ebéd: friss zöldség saláta, csirkehúsleves, rántott hús, tészta (búzából kemény fajták), zöldséglé.
• Délutáni uzsonna: kukoricalisztből készült kenyér, egy pohár paradicsomlé.
• Vacsora: zöldségsaláta, pilaf, 200 ml zöld tea.

Táplálkozási bevásárlólista a hétre

Ahhoz, hogy egy hétre megfelelő családi táplálkozási menüt készítsen, erre egy óra szabadidőt kell szánnia, miután összegyűlt, hogy megbeszélje azt a háztartás összes tagjával. Ennek a beszélgetésnek egy részletes bevásárlólistát kell eredményeznie, amely:

1. Biztosítja a heti menüben szereplő ételek elkészítéséhez szükséges leghasznosabb termékek beszerzését.
2. Jelentősen takarítson meg időt az élelmiszerbolt napi látogatásának megszüntetésével. Csak kenyérért és romlandó tejtermékekért kell bemennie a szupermarketbe.
3. Nem engedi káros termékek kerüljön be a családi menübe, mert egy hétig átgondolt diétában alig van helye kolbásszal vagy sült krumplival való rántottának.

Hány élelmiszert kell vásárolni a heti családi menü megvalósításához? A leghasznosabb termékek hozzávetőleges listáját kínáljuk:

Friss zöldségek és gyümölcsök

• bolgár paprika - 0,5 kg.
• Fehér káposzta villa (2 kg-onként).
• Karfiol - 0,5 kg (vagy egy zacskó fagyasztott).
• Ugyanannyi brokkoli.
• Csomag frissen fagyasztott zöldbab (400 g).
• Hagyma - 0,5 kg (vagy 6 közepes hagyma).
• Sárgarépa - 7 darab (körülbelül 600 g).
• 2 fej fokhagyma.
• Burgonya - 2 kg.
• 3 kis cukkini.
• Padlizsán - 2 darab.
• Paradicsom - 1,5 kg.
• Uborka - 1,5 kg.
• Retek - 300 g.
• Spenót - 0,5 kg.
• Zeller (gyökér) - 1 db.
• Egy csokor bazsalikom, egy csokor petrezselyem és kapor.
• Narancs - 1,5 kg.
• Alma - 1,5 kg.
• Banán - 2 kg.
• Friss bogyók - 0,5 kg.
• Mandarin - 1 kg.
• Szőlő - 600 g.
• Avokádó - 4 db.

Aszalt gyümölcsök

• Mazsola - 200 g.
• Szárított sárgabarack - 200 g.
• Aszalt szilva - 200 g.
• Mandula - 200 g.

Hús, baromfi, hal, tojás

• Csirkemell - 4 db.
• Pulykamell - 4 db.
• Marha szűzpecsenye - 1,5 kg.
• Darált csirke - 0,5 kg.
• Lazac filé vagy bármilyen vörös hal - 1 kg.
• Fehér hal filé (bármilyen) - 1,5 kg.
• Tojás - 30 db.

Tejtermék

• Tej - 3 liter.
• Kemény sajt - 200 g.
• 5% túró - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• Tejföl - 0,5 kg.
• Joghurt - 3 l.
• Vaj - 0,5 kg.

Élelmiszerbolt

• Reggeli gabonapehely - 2 csomag 400 g-os.
• Zabpehely "Hercules" - 0,5 kg.
• Hajdina - 0,5 kg.
• Spagetti - 400 g.
• Cukor homok - 300 g.
• Majonéz - 240 g.
• Növényi olaj - 200 g.
• Konzervált olajbogyó - 1 üveg.
• Gyümölcs lekvár - 200 g.