Milyen vékony derék. Hogyan lehet gyorsan vékonyabbá tenni a derekát: integrált megközelítés

Sok lány úgy gondolja, hogy az edzőterembe járás unalmas és unalmas. Sokan azt hiszik, hogy edzés nélkül is meg tudnak lenni.

De valójában a gyakorlat a derék nagy érték, mert pusztán egy diétával nem fogsz tudni megszabadulni a felesleges térfogattól. Milyen gyakorlatokat javasolt rendszeresen végezni, hogy karcsú maradj?

Ideális derék

Nincs univerzális módszer annak meghatározására, hogy a derék normális-e vagy sem. Különböző módszerek adnak különböző jelentések. Sok nő, akinek nincs plusz kilója, és betartja megfelelő táplálkozás, ne legyen darázsderekuk. Ki kell találni, hogy valójában mi legyen a kör.

Vegyen egy közönséges mérőszalagot, és mérje meg a saját dereka kerületét. Ha meghaladja a 75 cm-t, akkor gyakorlatokra van szükség. Ez a diagnosztikai módszer nem függ a magasságtól. Ha ezt a paramétert túllépik, sürgős intézkedést kell tenni.

A test arányai a test típusától és az öröklődéstől függenek. A homokóra figurát ideális alaknak tartják. Általában az ilyen nők aggódnak a terjedelmes csípő vagy fenék miatt. De ennek az alaknak a hátterében a vékony derék nagyon vonzónak tűnik. A körte alakú nők még kevésbé szerencsések.

Az első típusú nőknek vékony a dereka, zsír rakódik le a fenékre és a csípőre. Az „alma” típusú nőknél a zsírréteg a hasi területen található, az ilyen típusú lányok számára nehezebb megbirkózni a hasi súlyfelesleggel. A lapos pocak és a keskeny, karcsú, 60 cm-es derék titka nagyon egyszerű: ahhoz, hogy vékony legyen, helyesen kell táplálkoznia. Akkor rövid időn belül megszerezheti álmai alakját.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ahhoz, hogy jó legyen a súlyod, be kell illeszkedned a házimunkák ütemtervébe és végezzen testmozgást minden nap. Ugyanazt hozzák jó eredmény mint az osztályok speciális központ drága szimulátoron oktató felügyelete mellett. Az otthoni edzéshez vágyra, kis térre és hatékony edzéskészletre lesz szüksége. Ideális esetben meg kell vásárolnia tornaszőnyeg és karika, de nem ez a fő feltétel, teljesen nélkülözheti ezeket a tárgyakat.

Képzési idő

Olyan napszakban kell gyakorolni, amikor kényelmes. Ideális esetben reggel torna és néhány nyújtó gyakorlat kell. Így a test gyorsabban felébred, az izmok pedig tónusossá válnak. A a teljes értékű foglalkozásokat az esti órákban kell lebonyolítani amikor a szervezet a leginkább felkészült a stresszre. A végrehajtás szabályai:

Hatékony edzéskészlet

A túlsúly leggyakrabban a nők gyomrában jelenik meg. Nagyon nehéz megszabadulni tőle. Ez a testrész utoljára fogy, ezért némi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy súlyát visszaállítsa a normális szintre. Gyakorlatok a vékony derék Könnyű otthon megtenni, a lényeg az, hogy folyamatosan gyakorolj.

8 gyakorlat a tökéletes derékhoz

Hogyan kell csinálni:

A következő edzés kis derékhoz:

1. A kiindulási helyzet fekve történik. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a lábak térdre hajlottak. Simán húzza a hajlított lábakat a mellkasa felé, és engedje vissza. Fontos, hogy az edzés során a hát alsó része a padlóhoz nyomódjon. Ha ez nem sikerül, akkor alá kell helyezni egy feltekert törölközőt.
2. A gyakorlatot legalább 25 alkalommal kell elvégezni. A kiindulási helyzet mindig ugyanaz marad, de fel kell emelnie és le kell engednie a lábát. Minden lábhoz 12-szer kell elvégezni a komplexumot.

Edzés darázsdereka számára:

Gyakorlatok hasra és derékra:

1. Fekvő helyzetet kell felvenni, a karokat a test mentén helyezni, a lábakat függőlegesen, derékszögben kiegyenesíteni.
2. A jobb kezét le kell engedni a fej mögé. Ezután bal kezét a szőnyegen csúsztatva húzza le, és fel kell húznia a jobb kezét. Ugyanakkor a lánynak ezt éreznie kell jobb oldalon a törzs jól nyúlik, és a bal oldal összehúzódik.
3. Ebben a helyzetben 10-ig kell számolnia, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal hajtják végre. Ha nehéz függőleges helyzetben tartani a lábát, akkor térdével a mellkasára kell nyomni.

Négy hatékony gyakorlat a hasi zsír elvesztésére:

Hogyan készítsünk otthon darázsderekát - ez a kérdés sok lányt aggaszt. Elérni tökéletes alak, otthon kell elvégeznie a gyakorlatokat.

Hét gyakorlat nehéz helyekre

Három gyakorlat darázsdereka számára

Ez az edzés egyáltalán nem nehéz, de segít elérni a darázsderekát. A gyakorlatok a következők:

1. Fel és le. Úgy kell leülnie a kanapéra a lábával, hogy egy kis hely maradjon hátra. Mindkét lábát térdre kell hajlítani, a karokat előre kell nyújtani, míg a hátát kissé le kell kerekíteni. El kell kezdenie simán hátradőlni, amikor a háta megérinti a felületet, azonnal vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ha nem tud simán leülni, akkor ki kell nyújtania a lábát. Ha ez nem segít, akkor kicsit támaszkodnia kell a kezére.
2. A test felemelése fekvő helyzetből. A kanapén kell feküdnie a hasával úgy, hogy a csípője a kanapén helyezkedjen el, és a teste a padló felett lógjon, vagyis mintha „lógna” a levegőben. Meg kell kérni valakit, hogy tartsa meg a lábát, hogy edzés közben ne emelkedjen fel. Jobb, ha a térd területén tartjuk őket. A kezeket a mellkason vagy a fej mögött kell keresztbe tenni. A lapockákat össze kell hozni, és a vállakat el kell fordítani. A hát nem lehet lekerekítve. A törzset le kell engedni, a mellkast pedig a padló felé. Most fel kell emelnie a törzsét a legmagasabb pontra, miközben fel kell nyújtania az állát. Ugyanakkor a hát és a fenék megfeszül. Ezt az edzést 4 sorozatban, 6 alkalommal hajtják végre.
3. Ülés közben mindkét láb felemelése. Le kell ülni a kanapé szélére. Engedje le a lábát a padlóra, de tárja szét a lehető legszélesebbre. A kezeket az ülés szélére kell helyezni, a lábakat térdre kell hajlítani, és fel kell húzni a bordáig. A törzset oldalra kell fordítani hajlított lábbal, és enyhén kell hajolni a has felső fele felé. Vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot kell végrehajtania, de az ellenkező irányba. Összesen 5 megközelítést kell végrehajtania, 12 hajlítást minden lábon.

"darázs" derék

Szinte minden nőnek fontos, hogy karcsú legyen és mindig tökéletes legyen. Természetesen bikiniben pompázni a tengerparton, és elkapni a férfiak gyönyörködtető pillantásait – nem ez a legmagasabb jutalom a diétákért, amelyekkel kimerítjük magunkat, és a hosszú órákért, amelyeket az edzőteremben töltünk? Hiszen egy szép testet „felépíteni” nem olyan egyszerű, mint beszélni róla. De ma a World Without Harm továbbra is arról mesél... És ezúttal azt javasoljuk, hogy a figyelmet a derékra összpontosítsa.

Darázs vagy vékony derék, női alak, arányaiban homokórához hasonló - hogyan lehet mindezt elérni? Kérdésére a válasz a kiadványunk lesz, melyben beszámolunk róla Milyen lépéseket kell tennie, hogy vékony legyen a dereka?…

Milyen legyen az ideális derék?

Mielőtt te és én lépésről lépésre közelebb kerülnénk a célunkhoz - egy darázsderékhoz, nézzük meg az ilyen hangerő színvonalát. Hogy tudjuk, milyen messze vagy közel vagyunk a célunkhoz. Itt pedig nagyot fog csalódni az, aki azt gondolja, hogy a figura jól ismert arányából kivont 60 centi az ideális térfogat. A lényeg az Minden testtípusnak megvan a maga ideális térfogatjelzője.. Vannak kétségei? Akkor mit szólsz a következő képhez - egy kis termetű lány, akinek a dereka 60 centiméter, a többi kötet pedig közel 90 centiméter. Az első benyomás, amelyet egy ilyen lányra nézve kap, nagyon ellentmondásos. Úgy tűnik, hogy vékony a dereka, de összességében nem néz ki olyan gyönyörűen, mint a hosszú lábú, 2 méter magas modell.

Tehát ne feledje, nincs mindenki számára ideális derékbőség. Mert van egy kötet.

Hogyan számítsuk ki az ideális derékbőséget

Ha szívedben perfekcionista vagy, és szeretnél megfelelni a szépség általánosan elfogadott kánonjainak, akkor az alábbi képletek valamelyikével megtudhatod, hogy melyik az ideális derékbőség.

Formula No. 1 az ideális derékbőség kiszámításához

Vonjon le 100 centimétert a magasságából. Ez lesz az alakodhoz elfogadható hozzávetőleges ideális térfogat. Az egyetlen dolog, ami korrigálható, hogy a csontváz jellemzőit figyelembe véve a nagy csontozatú nők esetében 3-5 centimétert adjon hozzá ehhez a térfogatjelzőhöz. Ezzel szemben a törékeny csontozatú nőknek 5 centimétert kell levonniuk ebből a térfogatból.

Formula No. 2 az ideális derékbőség kiszámításához

Ebben az esetben meg kell mérnie a mellkastérfogat és a csípőtérfogat alapvető paramétereit, össze kell adnia, majd el kell osztania 2-vel. Ezután a kapott számból le kell vonni a 30%-ot. Az eredmény az Ön ideális térfogata lesz.

Miért áll távol a derékbőséged az ideálistól?

Fűző vékony derékra

Miután ellenőrizte a méréseket, számításokat és összegzett... valamiért nem volt elégedett az eredménnyel. Bár úgy tűnik, nem vagy túlsúlyos, sőt, valamiért még mindig messze van az ideális derékbőségtől.

Miért? Valójában, a mutatónak akár 3 olyan összetevője is van, amelyek közvetlenül befolyásolják a derékbőséget. És ezeket figyelembe kell venni. Így, A hasi zsírtöbblet, a hasi területen gyenge izmok és a bőr tónusának csökkenése távolítanak el az alak közepének ideális térfogatától.. És ez ellen a 3 ellenség ellen azt javasoljuk, hogy üzenjen háborút.

Igaz, ne várjon azonnali gyors hatást a zsírlerakódások megszabadulása, az izmok rendbetétele és a bőr rugalmasságának helyreállítása érdekében, legalább 2-3 hónapig tart. Ezenkívül az elért hatást folyamatosan fenn kell tartani. De először a dolgok.

Egyébként érdekes tény,

A tudósok és az orvosok azt mondják, hogy valójában a derékbőség a női nemi hormonok (ösztrogének) mennyiségétől függ a női testben. Minél többen vannak, annál vékonyabb a dereka...

Fizikai aktivitás

Mindenekelőtt hadat üzenjünk a testzsírnak, ebben segítségünkre lesz az aerobik vagy a fitnesz órák. Mellesleg Ne is gondolj arra, hogy ebben az időszakban elkezded felpumpálni a hasizmokat, hiszen a hasizmok terhelésének növelése azok növekedéséhez vezet, és... csökkenés helyett a derékbőség megnő. Ennek elkerülése érdekében jobb, ha egyszerre edzzük a hasizmokat és a hátizmokat.

Azok számára, akik eddig meglehetősen passzív életmódot folytattak, az edzést bölcsen kell megközelíteni, fokozatosan növelve a terhelést és az elvégzett gyakorlatok számát, kezdve egy könnyű bemelegítéssel. Ha már normális sportos formában leszel, képes leszel gyakorolni teljes erővel 1 hónapig, majd minden második napon végezhető a gyakorlat.

Milyen sporteszközök segítik a karcsú derek elérését?

Derék karika

Ne feledje, régen minden sportboltban árultak, vagy ahogy ma már hula karikát hívnak. Ez kell neked és nekem. Egy ilyen karika forgatásakor a has- és a hátizmok terhelése egyenletesen oszlik el, ráadásul - így a hasát is felpumpálja. Minden nő gyakorolhat egy ilyen sportkarikával. Igaz, a korlátozás a terhes nőkre és azokra vonatkozik, akik nemrég (3-4 hónapja) szültek babát.

Derék gyakorlatok

Az alább felsorolt ​​derékgyakorlatokat szigorúan étkezés előtt, vagy utána egy órával ajánlott elvégezni. Jobb, ha naponta kétszer edzést végez - reggel és este. Azonban beállíthatja saját edzéstervét. Tehát maguk a gyakorlatok:

• fekvőtámasz– a bal oldalán kell feküdnie egy kemény és sima felületen. Most hajlítsa meg bal kéz a könyöknél és helyezd a fejed alá, jobb kezed pedig a combodra. Fel kell emelnie a testét, a karjára és a lábára támaszkodva, néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Bár ezek a fekvőtámaszok elsőre nehéznek tűnhetnek, ennek a mozdulatsornak a hatékonysága valójában nagyon magas. Ezért kezdjen 10 fekvőtámasz mindkét oldalon, és növelje a számukat 30-ra. Ezután át kell fordulnia a másik oldalra, és meg kell ismételnie ugyanazt a gyakorlatot tükörképben.
• A sajtó letöltése– Ezt a gyakorlatot falnak támasztva is elvégezheti. Tehát először guggoljon le, hátát a falnak támasztva, hogy maguk a lapockák is szorosan illeszkedjenek a felületéhez. A térdre hajlított lábakat oldalra kell terjeszteni, és a kezek az ágyéki területre támaszkodnak. Most próbálja meg egyenesen tartva a lábát hajlított helyzetben felemelni a padlóról, néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben a levegőben, majd engedje le. A gyakorlat végrehajtása közben feszültséget fog érezni a hát és a has izmaiban – ennek így kell lennie. Javasoljuk, hogy ilyen gyakorlatokat végezzenek a sajtó számára 10-20 alkalommal.
• Sarok-könyök– ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához jobb állni a szoba közepén. Vegye ki a kiindulási helyzetet, kissé terjessze szét a lábát, egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát. Tegye összekulcsolt kezeit a feje hátulján, könyökét oldalra tárva. Emelje fel a jobb lábát, és próbálja megérinteni a bal könyökét a sarkához. Neked semmi sem működik? Á, ez azért van, mert a derékméreted messze nem tökéletes, de ha eltávolítasz pár centimétert, a könyököd és a sarkad találkozik. Ezt a gyakorlatot legalább 40-szer javasolt elvégezni, 20-szor osztva az egyik lábon, és 20-szor a másik lábon.

Megfelelő táplálkozás a karcsú derékért

Ne gondolja, hogy az ideális derékbőség eléréséhez vezető nehéz úton a fizikai tevékenységre korlátozza magát. Át kell gondolnia az étrendjét, és még... speciális diétára is kell lépnie. Legalább 7 napig tart, és most egy ilyen diéta menüjét ajánljuk Önnek.

Menü a „vékony derék” diétához

• A reggeli 1 lágy tojásból, 2 szelet fekete kenyérből vagy teljes kiőrlésű kenyérből áll. A reggeli alternatívája lehet 0% zsírtartalmú joghurt és 1 nagy narancs.
• Az ebéd (ne felejtse el eltávolítani a bőrt) vagy sovány halból (párolt vagy főtt) áll. Köretnek használhatod a zöldségsalátákat, amennyit megeszel, az adagok mérettelenek;
• Vacsora - grillezett fehér hús és sült vagy főtt zöldségek. Egyébként nem lehet enni a diéta alatt.
• Folyadékok – zöld tea, . A kávé tilos.

Hogyan készítsünk vékony derekát otthon - örök kérdés minden lány számára.

Egy perc pazarlás nélkül kezdjen el dolgozni önmagán, mi pedig örömmel segítünk ebben.

Hogyan készítsünk otthon vékony derékot és lapos hasat?

A következő tényezők azonosíthatók, amelyek befolyásolják a derékméretet:

1. Zsír az oldalakon
2. A hát- és hasizmok térfogata
3. A hormonok, különösen az ösztrogén mennyisége a szervezetben
4. Az arányok, amelyeket a természet adott neked

Szóval, hogyan készítsünk otthon gyorsan és hatékonyan vékony derékot?

Használja ki az általunk kínált komplexumot, amely a megfelelő táplálkozásból áll.

Kicsit később többet megtudhat arról, hogyan készíthet övterületet, de először itt vannak az alapvető titkok, amelyek segítenek az indulásban:

1. Kezdj el hideg vizet inni, ez segít felgyorsítani az anyagcserét és fokozza a felesleges zsírégetés sebességét.
2. Egy teljes reggelit- ez kötelező. Reggel beindul a szervezet összes anyagcsere-folyamata, felébredsz, és reggel készen állsz a zsírégetésre.
3. Ha úgy gondolja, hogy ha csak elkezdi felpumpálni a hasizmokat, eléri a várt hatást- sajnos , nem ott, ahol szeretnénk.

Az integrált megközelítés segít elérni a régóta várt eredményt.

Megfelelő étrend

Az első lépés, amit meg kell tennie- az, hogy megszámolja az összes elfogyasztott kalóriát nap mint nap.

Ez a művelet fontos a test térfogatának, és elsősorban a derék csökkentéséhez.

Íme egy lista azokról a termékekről, amelyek hasznosak lehetnek a fogyáshoz:

1. Olívaolaj és avokádó. Ez utóbbi a zsírsavak szállítója. Ők azok, akik megakadályozzák a zsír felhalmozódását a problémás területeken.
2. Fenyőmag és olaja felgyorsítja az anyagcserét, javítja az étvágyat elnyomó hormonok felszabadulását.
3. Nem szabad megfeledkeznünk a gyümölcsökről: málna, grapefruit, ananász.Ők azok, akiknek zsírégető tulajdonságuk van, amit tudnak hogyan készítsünk otthon vékony derékot. Róluk pozitív hatást a testen sok mindent írtak már vélemények.
4. Halolaj, segítségével csökkentheti a testzsír szintjét, és lehetséges, hogy serkenti a lipid oxidációt.
5. Zabpehely, egy must-have termék azoknak, akik vágynak változtatni alakjukon. Rostokat és összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák az elhízást. Ily módon növelheti a tesztoszteron szintjét, rákényszerítheti a testet a zsírégetésre, és elkezdheti az izomtömeg felépítését.

Tipp: próbálj meg ne enni túlzásba, napi 4-5 kis adagot kell enni, lefekvés előtt 3 órával.

Gyakorlatok a karcsú testért

A terv másik nagyon fontos része,- gyakorlatok.

Segítségükkel megszabadulhatsz a gyűlölt oldalaktól, megfeszítheted a gyomrodat, kiegyenesítheted a testtartásodat, és az eredmény nyilvánvaló.- karcsú darázsderék és nincs edzőterem, pénz és probléma, csak fél óra munka minden nap otthon, bármikor megfelelő időben.

Az első eredmények három-négy hét edzés után lesznek észrevehetők.

Hula Hoop

Első lépés - . Sokan nem hiszik el, hogy ez segíthet, de ez egyáltalán nem igaz.

Ezzel hosszú ideig dolgozhat, és befolyásolhatja azt a problémás területet, amelyen extra redők és centiméterek vannak.

A kézben és a testen gond nélkül tartható könnyű karika segítségével a csípővel végzett állandó, intenzív munka következtében kialakulnak az arányok.

Ha nem nehéz elkezdeni a gyakorlatokat egy súlyzós változattal, amely masszázsbetétekkel van ellátva, akkor a hatás átfogóan kiterjed az egész testre.

Ugyanakkor javíthatja a vérkeringést, növelheti az izomtónust, és maga a bőr rugalmasabbá válik.

Ugrókötél

Második lépés - . Amikor elkezdesz edzeni rajta, ugrálsz, megfeszülnek az izmaid, felgyorsul az anyagcseréd.

Az állandó edzés hatására fogysz, ugyanakkor a derekad is jóval kisebb lesz.

Az edzést megközelítőleg ennek a rutinnak megfelelően kell végrehajtani: 45 másodperc nagyon gyors és intenzív munka, 15 másodperc pihenés, 45 másodperc mérsékelt ugrás, ismét 15 másodperc pihenés, 45 másodperc lassú ütemben és 15 másodperc pihenés.

Ez csak egy kör, több megközelítést kell alkalmazni.

Tanács: választ keresve arra a kérdésre, hogyan készítsünk vékony derekat otthon, nézzen meg különböző képeket, segítségükkel megérti, hogy helyesen hajtja-e végre az összes gyakorlatot.

Ferde

Harmadik lépés - Ez a gyakorlat az erősítést célozza.

A gyönyörű derék kialakítása egy nőben teljes mértékben az egyes lépések végrehajtásától függ, ennek kizárása nélkül.

Kezdésként feküdjön a hátára, a karokat tenyérrel lefelé, a lábakat behajlítva és kissé felemelve.

Kezdje el forgatni a lábait egyenként különböző irányokba, a térdének érintenie kell a padlót. Végezzen 20-szor mindkét irányba.

Rendszeresen csináljon deszkát

Mindenható bár

Negyedik lépés - . Segítségével a mélyizmok sokkal erősebben megerősödnek, és fokozatosan jönnek létre a hasizmok.

Az egész test feszültségben van. Kizárólag lábujjaidra, tenyeredre támaszkodj, és nyújtsd ki vízszintesen.

Először is próbáljon meg egy pozícióban maradni körülbelül egy percig, minden alkalommal növelheti az időt, csak az erejét figyelembe véve. Végezzen 3-4 túrát.

Keresés téma szerint "" fénykép , és miután részletesen megismerkedett velük, ellenőrizze a gyakorlat helyességét.

Honlapunkon azt is megtaláljuk, hogyan kell a deszkát helyesen elkészíteni részletes leírás a gyakorlat összes változata.

Szivattyú

Ötödik lépés - szivattyú. Ez a gyakorlat segít gyorsan szűkíteni a derekát.

Szülés után is érdemes megcsinálni, eltávolítja a plusz centimétereket.

A keresztirányú hasizomra hatva a pumpa mindent megtart belső szervekés egy természetes fűző szerepét tölti be.

Mert helyes kivitelezés kicsit előre kell hajolni, és ugyanakkor a tenyerét a térdére kell támasztani. Vegyünk egy lélegzetet, és élesen lélegezzük ki az összes levegőt, amely a tüdőben volt, tartsa vissza a lélegzetét.

Húzza be a gyomrát egészen a gerincig, amennyire csak tudja.

Tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig, és kezdje növelni az időt minden edzéssel.

Tipp: ha érdekli, hogyan készítsen vékony derékot otthon, nézzen meg oktatóvideókat, amelyek segítenek megbirkózni problémás területek a has és a derék területén.

Otthon is kialakítható vékony derék!

Varázsgyakorlat

Hatodik lépés - gyakorlatok a padlón. Feküdj a padlón, és végezz egy kis komplexumot.

Nyújtózzon oldalra, miközben a hátának egyenesnek és a lábának kell maradnia- behajlítva, az egyik kar a fej mögött, és az egyik váll felemelkedik a padlóról, a szemközti kar a sarok felé kezd nyúlni.

Most ugyanezt kell tennie, de keresztbe kell tennie a lábát, felváltva kanyarokat végrehajtva.

És az utolsó dolog: ismét behajlított lábakkal kezdje el leengedni a térdét az egyik irányba, a fejét az ellenkező irányba, és fordítva, próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni.

Most már tudsz néhány titkotés gyorsabban.

De még mindig ne engedjen a kísértésnek. Különféle diétákról van szó, bár mind gyors eredményekkel kecsegtetnek, a jövőben dupla erővel kísértenek majd.

Jobb természetesebb ételeket enni, légzőgyakorlatokat gyakorolni és légzőgyakorlatokat tanulni.

Így megkaphatod azt a vékony derekat, amiről oly régóta álmodoztál.

Ne hagyd abba, ha elérted a célodat, étkezz továbbra is helyesen, és ez soha nem lesz rossz, mert a nem kívánt centiméterek mindig visszatérhetnek.

Ugyanakkor a tökéletességre törekedve ne veszítse el magát, hanem egyszerűen hallgassa meg tanácsainkat és véleményét, hogyan készíts otthon vékony derékot ebben a hasznos videóban:

A karcsú test soha nem veszíti el pozícióját. Sok lány arra törekszik, hogy sokféle diétát és gyakorlatot alkalmazzon a javítására.

Az elegáns, vékony derék nem csábító testrész, csak kiemeli a kerekséget. De ennek ellenére a vékony derék nemcsak szép, hanem az egészséghez vezető út is.

Ideális paraméterek a derékhoz

A szép nem sok képviselője úgy véli, hogy az ideális alakparaméterek 90/60/90.

De ezek a számok elfogadhatók abban az esetben, ha a test minden része összhangban van egymással.

Nem gyakran találkozik kifogástalan formákkal. Minden nő egyéni, beleértve az alakját is.

Az ábra összehasonlítható néhány tárggyal, amelyek leírják az alakját:

1. Az almaforma a túlsúlyos lányokhoz tartozik. Meglehetősen széles a derekuk és nagy mellek, és a lábak karcsúak.
2. A körte formájú hölgyeknek kicsi a válla és a mellei, jól körülhatárolható derekuk, de a csípő meglehetősen széles.
3. A háromszög alakot a legvonzóbbnak tekintik, mivel ennek az alaknak a képviselői széles vállakkal, gyakorlatilag nincs derékkal és keskeny csípővel rendelkeznek.
4. Forma homokóra ideális, mert ezzel a testfelépítéssel egy nő 90/60/90 paraméterekre számíthat.

Az egész test elhanyagoltságának mértéke a derék méretétől függ. Fontos, hogy formában tartsd magad, és ne ess túlzásokba.

A derékbőségnek van egy optimális szabványa, amelyet be kell tartani:

• férfiaknak - legfeljebb 95 cm;
• nőknek - legfeljebb 78 cm.

Ha ezeket a mutatókat túllépik, akkor meg kell adni a riasztást, mert ez egyrészt nem szép, másrészt veszélyezteti az egészséget.

A videóból megtudhatja, hogyan készíthet vékony derekat hét perc alatt.

Ahhoz, hogy a vékony derék tulajdonosává váljon, keményen kell dolgoznia, különösen, ha elhanyagolt állapotban van.

Ha több hónapig követi a következő utasításokat, az eredmény észrevehető lesz:

Alapvető gyakorlatok a dereka formálásához

A vékony derék elérésének egyetlen módja a napi fizikai tevékenység. A fő gyakorlatsort olyan kardio gyakorlatokkal kell kombinálni, amelyek felmelegítik az izmokat.

Érdemes megjegyezni, hogy a lehajlás nem vezet zsírégetéshez az oldalakon. Ezek a gyakorlatok csak bemelegítésre szolgálnak.

Ha túlzásba viszi őket, ennek eredményeként az oldalsó hasizmok fejlődnek, és ez azt eredményezi, hogy a derék éppen ellenkezőleg, szélesebb lesz.

Megfelelő táplálkozás a derékbőség megőrzéséhez

A testmozgás csak akkor lesz eredményes, ha betartja néhány egészséges táplálkozási szabályt:

1. csökkentenie kell a cukor, a füstölt húsok és a pékáruk fogyasztását;
2. Az étrendnek friss zöldségeken és gyümölcsökön kell alapulnia.
3. Naponta legfeljebb 2,5 liter vizet kell inni;
4. a nap első felében szénhidrátot fogyaszthat, este pedig a fehérjetartalmú ételeket kell előnyben részesítenie;
5. Napközben egy kis harapnivalót gyümölcs- vagy zöldségsaláták formájában;
6. az utolsó étkezésnek három órával lefekvés előtt kell lennie;
7. Naponta 5-6 alkalommal kell enni kis adagokban;
8. az alkoholtól való teljes absztinencia.

Minta menü a hétre

Napszakok	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Zabpehely	Két tojásos omlett, zöld tea	Tejkása	Túrós rakott	Pirítós, kettő főtt tojás, zöld tea	Bármilyen kása a vízen	Tea, keksz, zabkása
Vacsora	Zöldségleves	Zöldségpörkölt hússal	Borsch sütés nélkül	Borsóleves	Halászlé, zöldségsaláta	Párolt hús zöldségekkel	Zöldségleves
Délutáni uzsonna	Narancs	Alma	Káposzta saláta	Bármilyen gyümölcsöt	Joghurt	Grapefruit	Bogyók
Vacsora	Főtt csirkemell	Sült hal	Alacsony zsírtartalmú túró	Egy pohár kefir lenmagliszttel	Párolt halszelet, uborkasaláta	Zöldség rakott	Csirkeszelet, zöldségsaláta

Milyen egyéb módszerek segítenek?

De a jövőben is egy ilyen műtét után érdemes folyamatosan formában tartani magát.

Mivel a plusz kilók visszatérésének folyamata nagyon gyors.

Vannak nagyon kétségbeesett emberek, akik a szépségre törekedve úgy döntenek, hogy drasztikus lépéseket tesznek, és beleegyeznek abba, hogy műtéten esnek át a bordák eltávolítására. Ezt követően a derék hangsúlyosabbá válik.

Egyes nők étrendjüket mindenféle bioaktív kiegészítővel (BAS) egészítik ki. Segítenek csökkenteni az étvágyat, javítják az anyagcserét, javítják általános állapot test.

De használatukhoz orvoshoz kell fordulni, mivel hamisítványt kaphat, ami katasztrofális eredményekhez vezet.

Lehetséges gyorsan csökkenteni a derekát?

Természetesen mindig azt szeretné, ha az eredmény gyors lenne. De meg kell érteni, hogy ha egy személy hosszú ideig minden nap magas kalóriatartalmú ételeket eszik, nem sportol, és „hasat” növeszt, akkor nem lesz olyan könnyű megszabadulni tőle.

Nem számít, hány folyóirat vagy online forrás írja, hogy egy hónap múlva darázsdereka lesz, ha napi 10-15 gyakorlatot végez. Ez mind nem igaz!

A kívánt eredmények eléréséhez keményen és sokat kell dolgoznia.

Először fel kell készülnie pszichológiailag. Végül is, bármennyire is szereted a tükörképet, nehéz megtagadni egy szelet tortát, és rákényszeríteni magad, hogy felpumpálja a hasizmokat.

Főleg, ha állandóan ilyen életmódot folytat.

A második szakasz a megfelelő táplálkozásra való átállás. Ahhoz, hogy az eredmény észrevehető legyen, hat hónapig az összes szabály szerint kell enni.

És végül a napi fizikai aktivitás. Jobb, ha heti 2-3 alkalommal van lehetőséged az edzőterembe látogatni.

Ha nem, akkor pár hónap múlva otthon intenzív edzés A tükörben láthatod a szépséget. Meg kell próbálnunk többet sétálni, reggel futni és a medencét ellátogatni.

Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatok, a diéták, a karikaforgatás és a testtekercselés nem járulnak hozzá a vékony derék megjelenéséhez. Mindezek az ajánlások hasznosak az általános fogyás szempontjából, mivel a derék nem izom, és nem lehet felpumpálni.

Minden edzés és fogyókúra után a tested megköszöni, és ajándékba kapsz egy gyönyörű derekat.

Mert a plusz kilók gyorsabban jönnek vissza, mint amennyit elmúlnak.

A vékony derék a szépség és az egészség mutatója, és ahhoz, hogy alakja mindig formában legyen, folyamatosan be kell tartania egészséges képéletet és szeresd magad bármilyen formában.

A videóból megtudhatja, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát edzőeszközök nélkül.

Karcsú darázsderék és lapos has- ez minden lány dédelgetett álma. De sajnos a természet nem mindenkit ajándékozott meg ideális alakkal, így egyáltalán nem meglepő, hogy a nők készen állnak az igazi bravúrokra és súlyos próbatételek hogy elérd, amit szeretnél. Ma már nem szükséges speciális karcsúsító fűzőt hordani, ami sok kellemetlenséget okoz, mert vannak más hatékony módszerek amely lehetővé teszi, hogy keskeny derékot kapjon.

Milyen legyen a derék - általánosan elfogadott normák

Általánosan elfogadott, hogy az ideális alak paraméterei a 90 cm-es mellbőség, a 60 cm-es derékbőség és a 90 cm-es csípőbőség, ezért sok lány folyamatosan kimeríti magát különféle diétákkal, úgy dönt, hogy hosszú éhségsztrájkba kezd, ami teljesen tönkretehetik az egészségüket, és a kimerültségig gyakorolnak. tornaterem. De még ezek a módszerek sem mindig érik el a célt. Az a tény, hogy minden ember egyéni, és sok lány nem tud közelebb kerülni a dédelgetett számokhoz. Ezért olyan fontos, hogy ismerje saját ideális paramétereit.

Ezeknek az adatoknak a kiszámítása nagyon egyszerű, például, ha egy lány magassága 175 cm, ebből a számból le kell vonni a 100-at, ami marad - ezek az ideális paraméterek a derékhoz, és biztosan nem 60 cm is figyelembe kell venni, főleg ha a csont széles, kis eltérések elfogadhatók, kb 2-3 cm-t hozzá kell adni az eredményhez.

Azok a lányok, akiknek azonos térfogatú csípőjük és mellük, eltérő tápszert kell használni. Ebben az esetben a derékbőség ezen mutatók 70% -a lesz. Például, ha a mellkas és a csípő 100 cm, akkor a derék 70 cm.

Hogyan lehet gyorsan vékonyítani a derekát és eltávolítani a hasát - minden módon

Sok lány arra törekszik, hogy rövid időn belül sokkal karcsúbb legyen, megszabaduljon a hasi zsírlerakódásoktól és megszabaduljon a súlyfeleslegtől. De ugyanakkor nem akarják figyelemmel kísérni étrendjüket és betartani a megfelelő táplálkozást. A lehető legtöbbet érd el a célod a könnyű út Lehetséges, de akkor folyamatosan speciális karcsúsító fűzőt kell viselnie. Ezenkívül csak egy ideig csökkenti a derekát, és vizuálisan karcsúsítja az alakját. De ez a módszer nem segít eltávolítani a zsírlerakódásokat a hasi területen.

Karcsúsító fűzőt csak orvossal folytatott konzultációt követően viselhet, de legfeljebb napi három órát.

Csak egy fűző segít abban, hogy rövid időn belül vékony derékot kapjon. Vannak persze más módszerek is, ezek nem olyan gyorsak, de hatékonyabbak és nem károsítják az egészséget.

Először is, különös figyelmet kell fordítania az étrendre. Ha nem diétázol, egyszerűen nem fogsz tudni fogyni. A zsírfelhalmozódás eltávolításához és a lapos has kialakításához módosítania kell az étrendet. Az étrendet szigorúan választják ki egyénileg, figyelembe véve a nő kezdeti súlyát és magasságát, beleértve az életkorát és a meglévő betegségeit.

A legtöbb diéta alapja a gyors szénhidrátok teljes kizárása az étrendből. Ezek a gyors szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben, majd zsírlerakódásokká alakulnak. Ezért az édességeket, süteményeket, péksüteményeket, csokoládét, cukrot, tésztákat, édes bolti gyümölcsleveket és szénsavas italokat ki kell zárni az étrendből.

Fontos, hogy ne csak ragaszkodjunk az étrendhez, hanem ne feledkezzünk meg az előnyeiről sem fizikai aktivitás. Az egészséges táplálkozás önmagában nem lesz elegendő a kívánt cél eléréséhez.

A fogyás folyamatát a következő pontokkal kell kezdenie:

1. Az ivási rendszer betartása. Naponta körülbelül 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni. A gyümölcslevek, italok, szénsavas víz és tea nem tisztított víz. A zsírlerakódások elégetésének felgyorsítása érdekében naponta elegendő folyadékot kell inni.
2. Ne felejtsd el vagy hagyd ki a reggelit. A reggelinek teljesnek kell lennie, mert a nap első felében kezdi meg a szervezet az anyagcsere folyamatokat. Miután az ember felébred, a test teljesen készen áll a zsírégetés megkezdésére.
3. Rendszeres testmozgás. Ki kell választani a megfelelő speciális gyakorlatokat, amelyek közvetlenül a derékméret csökkentésére irányulnak. Tévhit, hogy a hasizmok rendszeres edzése segít gyorsan elérni, amit akar. A fogyás nem csak azokon a problémás területeken jelentkezik, ahol a zsírlerakódásokat szerettük volna eltávolítani.

Fontos, hogy megpróbáljuk teljesen elkerülni vagy minimalizálni az elfogyasztott gyors szénhidrátok mennyiségét. Sokak számára ez nagyon nehéz feladat, ezért akaraterőt kell felhalmoznia, és el kell kezdenie kitartóan haladni a célja felé.

Ha azt tervezi, hogy aktívan küzd a meglévő zsírlerakódások ellen, javasoljuk, hogy a következő termékeket vegye fel az étrendjébe:

1. Az avokádó nem csak a fogyás, hanem az egész test számára is nagyon hasznos. Ennek a gyümölcsnek a pépje sok zsírsavat, vitamint és mikroelemet tartalmaz. Ezért gyakran szerepel a különféle étrendekben.
2. A fenyőmag és a fenyőolaj elősegíti az anyagcsere folyamatok felgyorsítását. Javul az étvágy csökkentéséért felelős hormonok termelése.
3. A málna, a grapefruit és az ananász sok zsírégető összetevőt tartalmaz.
4. A halolaj kiváló forrása az omega 3, 6 és 9 zsírsavaknak. Ezek az anyagok lassítják a zsírlerakódás folyamatát. Éppen ezért a túlsúly elleni küzdelem során javasolt napi étrendjébe adni. Napi norma nem haladhatja meg az 500 mg-ot.
5. A zabpehely kiváló rost- és szénhidrátforrás, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ha hozzáadja a zabpelyhet az étrendhez, megszabadulhat túlsúly.

Diéta a lapos hasért és vékony derékrészért

Ez a diéta nemcsak az egyik leghatékonyabb, hanem nagyon ízletes is. Ez a technika az avokádó rendszeres fogyasztásán alapul, és már három nap elteltével pozitív változásokat észlel. Nem elég a diéta betartása, mert a túlsúly problémáját átfogóan kell megoldani. Ha a fő cél a lapos has és a keskeny derék, akkor ajánlatos egyszerű gyakorlatokat is végrehajtani.

Minta menü a diéta első napjára:

• Reggelire készíts gyógynövényes vagy zöld teát. Le kell mondania az erős fekete teáról és kávéról. Hámozzuk meg az avokádót és távolítsuk el a magját. Vegyük ki a gyümölcs felét, keverjük össze túróval, sózzuk meg, mehet bele fűszerek és szárított fűszernövények keveréke. Megengedett enni egy szeletet rozskenyér vagy kenyeret.
• Készülj ebédre burgonyapüré, de csak olaj nélkül. Adhatunk hozzá egy csipet kávét és egy kis tejet. Főzés közben nem szabad sózni az ételt, mert sót csak a főtt ételhez lehet hozzáadni. Az avokádóból salátát készítünk - a gyümölcsöt lereszeljük, a paradicsomot darabokra vágjuk, kevés kemény sajtot adunk hozzá, az öntethez vajat és kevés sót, borsot használunk. Főzzön friss zöld teát.
• Készíts guacamole-t vacsorára. Hogy hasznos legyen és finom étel Vegyük ki az avokádó pépet, daráljuk pürévé, adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot és a zöldhagymát. Tankolási használatra citromlé, adjunk hozzá egy csipet fekete borsot és egy kis sót. Ez az étel jól illik főtthez csirke filé, ehetsz pár kenyeret és ihatsz egy pohár friss paradicsomlevet is.

A diéta második napjának menüje:

• Reggelire ugyanazokat az ételeket szolgálják fel, mint előző nap, de datolya kerül rá (3 db) ill dió(legfeljebb 50 g).
• Ebédre vegyen egy fél avokádót, friss zöldhagymát és uborkát. Készít könnyű saláta, öntethez használjunk olívaolajat. A saláta jól illik a főtt halhoz, megengedett a zöld tea vagy a kefir, amelyhez egy kis fahéjat adunk.
• Vacsorára zsírszegény túró (1-2 ek) és fél avokádó, főtt csirkemell (100 g), alma, ananászlé (1 evőkanál).

A diéta harmadik napjának menüje:

• Reggelire tört avokádópép és sajt, zöld tea, 2 kenyér vajjal;
• Ebédre avokádó saláta - vegyen avokádót (1 db), paradicsomot (2 db), édes paprikaés apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk a babkonzervet (2-3 ek). Tankoláshoz használjon bármilyen növényi olaj, kevés citromlé, bors és só. Főzzünk egy tojást, főzzünk zöld teát. Ehet egy diétás kenyeret;
• Vacsorára készítsen avokádó omlettet. Vegyük a szalonnát, és süssük meg mindkét oldalát. A tojásokat felverjük (2 db), felforrósított serpenyőbe öntjük, mindkét oldalát megsütjük. A tojásos palacsinta közepére reszelt sajtot és apróra vágott szalonnát teszünk, és cső alakúra sodorjuk. Tálaljuk az omlettet diétás kenyérrel és zöldségkeverékkel - uborka, bors, paradicsom. Készítsen friss narancs- vagy ananászlevet.

Miután három napig követte ezt a diétát, ajánlatos ezeket az ételeket hozzáadni a napi étrendhez. Próbáljon minél több friss zöldséget enni, és tisztított vizet inni. Nagyon fontos, hogy a gyors szénhidrátokat szinte teljesen kiiktasd az étrendedből.

Hogyan lehet vékonyítani a derekát és eltávolítani a hasát - gyakorlatok

Teljesen lehetséges, hogy egy vékony derékot és egy lapos hasat önállóan szerezzen otthon. Ehhez azonban be kell tartania a professzionális oktatók következő tippjeit:

1. Az erősítő edzést kardió gyakorlatokkal kell váltani. Ebben az esetben a szervezet sokkal több kalóriát költ el, mint e kétféle edzés során.
2. Válasszon összetett gyakorlatokat, amelyek során a ferde hasizmok aktívan működnek.
3. Próbálja meg elkerülni a hajlítást, különben a dereka csak nagyobb lesz.
4. Minden gyakorlatot legalább egy percig kell végrehajtani.
5. Az egyes gyakorlatok között 30 másodperces szünet van, kezdőknek 1 perc.
6. Eleinte elegendő 3 megközelítést végrehajtani, fokozatosan növelve a terhelést.
7. Az edzést minden második napon kell végezni, mivel a testnek ideje pihenni az új terhelések előtt.
8. Minden edzés előtt kötelező a nyújtó gyakorlatok, amelyek segítenek bemelegíteni és felkészíteni az izmokat a terhelésre. Ebben az esetben másnap nem zavarnak kellemetlen fájdalmas kapcsolatok az izmokban.
9. Annak elkerülése érdekében, hogy a test gyorsan hozzászokjon a terheléshez, váltakozni kell a gyakorlatokat.
10. Ha az edzést önállóan végzik otthon, fontos a komplexek állandó váltogatása.

Összeropog

Ropogás közben minden hasizom dolgozik:

• vegye ki a kiindulási helyzetet a hátán fekve - a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej alatt összekulcsolva, a lábak a padlón;
• belégzéskor emelje fel a testét, és érintse meg a könyökét a térdével;
• a kijáratnál simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Idővel a test hozzászokik a terheléshez, és felemelheti egyenes lábát.

Léptető deszka

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért minden erőfeszítést meg kell tennie legalább többször:

• vegye ki a kiindulási helyzetet - a hangsúly a könyökre és a lábujjak hegyére kerül;
• az izmok a lehető legfeszültebbek, a hát egyenes marad;
• bal könyökével és lábszárával tegyen egy lépést jobbra, mozgassa a bal lábát és a könyökét;
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjára és lábára.

"Fordított" olló

Sokan ismerik ennek a gyakorlatnak a klasszikus változatát, de a „fordított” ollót másképp hajtják végre:

• Vegyen vízszintes helyzetet, kezeit összekulcsolja a feje hátulján;
• emelje fel egyenesen a lábát - 90 fokos szöget kell kialakítani a testhez képest;
• a fej és a nyak felemelkedik a padlóról;
• engedje le a lábát egyesével, miközben próbálja meg ne érintse meg a padlót.

Eleinte nagyon nehéz lesz végrehajtani ezt a gyakorlatot, de hamarosan minden megoldódik. Az izmok terhelésének növelése érdekében a dőlésszög 45 fok.

Helyben járás magas lábemelésekkel

Ez egy kiváló kardió gyakorlat, a lényeg az, hogy ne lassítsd a ritmust:

• járás közben meg kell próbálnia elérni a könyökét a térdével - jobb lábával a bal könyökhöz, bal lábával pedig a jobb könyökhöz;
• Felhúzáskor ügyeljen arra, hogy a lábujj meg legyen feszítve, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, helyezze a lábát szigorúan a sarokra.

Hanyatt fekve lendítse meg a lábát

A gyakorlat nagyon egyszerű:

• vegye fel a kiindulási helyzetet a hátán fekve;
• a lábak térdre hajlítva és felemelve - párhuzamosnak kell lenniük a padlóval;
• karok a test mentén helyezkednek el, oldalra terjeszthetők;
• A hasizmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek, miközben a lábat oldalra hajlítjuk.

Átlós hajtás

Végezze el ezt a gyakorlatot az oldalán fekve:

• a bal oldalon kell feküdnie, a gluteális izomra összpontosítva;
• a bal kéz a padlón van, a lábak kiegyenesednek, a jobb kéz a fej mögött található;
• a bal kézre helyezve a hangsúlyt a test és a jobb láb megemelkedik;
• az ellenkező kézzel meg kell próbálnia elérni a lábát;
• tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.

Ülve ropog

A gyakorlat végrehajtásához fel kell vennie a kiindulási helyzetet:

• a padlón ülve tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, térdét behajlítva;
• a lábad a padlón, a kezed a padlón úgy, hogy a feneked kissé hátrébb legyen;
• kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt, lazítsa meg a hát alsó részét;
• forduljon balra és jobbra;
• vissza a kiinduló helyzetbe.

Csavargó ugrások

• vegye ki a kiindulási helyzetet - tárja szét a lábát a váll szélességében, kulcsolja össze a kezét maga előtt;
• egyszerre hajtson végre egy ugrást és fordítsa el a medencét balra, egy másik ugrást és fordítsa el a medencét jobbra;
• A terhelés növelése érdekében súlyokkal edzhet.

Hogyan lehet vékony derekú otthon 7 nap alatt

Maximális erőfeszítéssel egy hét alatt karcsú és kecses derekat kaphatsz. Kemény munkával az eredmény néhány napon belül észrevehető lesz, de annak megszilárdításához továbbra is aktívan részt kell vennie különös figyelmet figyelemmel kíséri saját táplálkozását. Nagyon fontos a rendszeres edzés – minden második nap.

Ahhoz, hogy egy hét alatt vékony derék legyen, ajánlott rendszeresen elvégezni a következő gyakorlatokat:

1. Oldalsó fordulatok. Fontos, hogy a gyakorlatot helyesen hajtsa végre – tegye a lábát vállszélességre, a kezek a derekanál legyenek, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Döntse jobbra és balra, hogy a test alsó része mozdulatlan maradjon. A lábakat nem szabad felemelni a padlóról.
2. Helyezze a lábát vállszélességre, a karjait kulcsolja a feje fölé, és a háta maradjon egyenes. Hajoljon előre, próbálja meg elérni a jobb térdét a bal könyökével. A test megdöntésével egyidejűleg emelje fel a lábát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábra.
3. Álljon egyenesen és hajoljon előre, tenyerével próbálja elérni a padlót, de ne hajlítsa be a térdét.
4. Az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok- malom. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a hát egyenes, a törzs kissé előredöntve, a karok lefelé. Végezzen aktív kanyarokat, bal kezével érje el a jobb lábát, és fordítva. A hát maradjon egyenes, a térdek ne hajoljanak, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni. Végezze el a gyakorlatot legalább két percig.
5. Helyezze a lábát vállszélességre, karjait helyezze végig a testén, és tartsa egyenesen a hátát. Forduljon balra és jobbra, de ne hajlítsa be a könyökét. Fontos, hogy a test alsó része mozdulatlan maradjon.

E gyakorlatok kivételével a derék vékonyítása és a gyomor feszesítése érdekében hula karika vagy hula karika pörgetése javasolt. Ez a sporteszköz valóban hatékony, de helyesen és rendszeresen kell használni, ami segít sokkal gyorsabban megszabadulni a derékban felgyülemlett zsírlerakódásoktól.

Gyakorlatok a vékony derékhoz a következő videóban: