График приема пищи для набора мышечной массы. Как составить программу питания для набора мышечной массы? Калории на грамм

27.08.2020 | Здоровье

Для набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Необходимо еще правильное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Питание для увеличения мускулатуры – это необходимое количество углеводов, белков и жиров, которыедолжныо поступать в организм. Важно, чтобы оно превышало расход энергии организмом.

Белки необходимы для роста тканей. Суточная потребность для человека определяется из расчета 1,3 г белка на килограмм веса. Если в рационе их количество незначительное, то набора мышечной массы не будет, как и увеличения силы. Питание для набора мышц, содержащее белок, это: молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Для спортсмена потребность в белке увеличивается до 2-4 граммов с сутки на 1 кг веса.

Роль углеводов в питании, направленном на рост мышц, тоже велика: они нужны, чтобы усваивалась белковая пища. Углеводы простые усваиваются быстро (фрукты, сахар). Медленнее сгорают углеводы сложные (крупы, овощи, орехи, бобовые). Соотношение потребляемых в пищу простых и сложных углеводов – 35% к 65%.

Жиры отвечают за выработку гормонов , необходимых для роста мышечной массы. Благодаря им, организм получает энергию, которой хватает на продолжительные тренинги. Поэтому в питании для набора мышечного объема они необходимы. Полезные жиры в достаточном количестве содержатся в растительном масле и молочных продуктах. Для организма считается оптимальным вариантом питание, с которым в организм поступает жиров в количестве 65- 70% (животного происхождения) и 30-35% (растительного).

При традиционном 3-4 разовом приеме пищи набор мышц достигает 3-5 кг в месяц. Однако, он приостанавливается, спустя время, а причиной этого является недостаток пищи: поскольку масса увеличивается, организм нуждается для дальнейшего набора мускулов в большем количестве строительного материала, в большей энергии, которую получает благодаря углеводам и жирам.

Организм человека за раз усваивает не больше 30 граммов белка. Набора мышц не будет, если увеличивать объем порции. Это приведет к растяжению желудка, вздутию живота и пр. дискомфорту. Значит, чтобы получать достаточное его количество, необходимо увеличить число приемов пищи: желательно довести его до 5-6 раз в сутки. Важно, чтобы питание для набора мышечной массы учитывало интенсивность тренировок. Доведя поступление белка до 2 граммов на килограмм массы, калорийность питания повышается, что положительно отражается на конечном результате. Оптимальным считается, когда соотношение белков и углеводов составляет 1:3.

Можно употреблять мороженое, мед, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом. Углеводы, усвоенные организмом, превращаются в гликоген, который «хранится» в мышцах и печени и интенсивно расходуется в процессе тренировки. Если его недостаточно, начинается расщепление белковых мышечных молекул, что приводит к потере мускулатурой объема.

Чтобы это предотвратить, прием углеводов после тренировки должен составлять 1,5 г на килограмм веса: предлагается выпить, например, фруктовый сок. Спустя два часа можно съесть макароны. При таком режиме питания, возрастает скорость накопления гликогена в мышцах

Нельзя забывать о воде, пить которую нужно в достаточном количестве, поскольку много жидкости теряется с потом, а выпитая жидкость поможет возместить эти потери. Спортсмены должны взвешиваться перед и после тренинга: для ускорения восстановления они выпивать должны 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса.

Есть, атлетам, желающим нарастить мышцы, разрешается и перед сном, поскольку энергию во время сна получает организм, разрушая клетки мускулатуры. Кроме этого, нельзя отказываться от завтрака, т.к. утром расход энергии увеличивается, а энергия, накопленная с вечера, израсходована ночью, то, чтобы тренинг минувшего дня не оказался напрасным, нужен плотный завтрак.

Что еще должно входить в питание для набора мышечной массы

В рацион помимо жиров, углеводов и белков должны входить микроэлементы и витамины. Их в легко усваиваемом и натуральном виде много в фруктах и овощах.

Витамин А, который отвечает за состояние кожи и прочность костей, содержится в печени, рыбе, помидорах, моркови.
Витамины группы В , участвующие в процессах метаболизма, восстановлении тканей после тренинга, тоже содержатся в рыбе, а также бобовых, орехах, кукурузе, злаковых, листовых овощах.
Витамин С принимает участие в синтезе гормонов, новых тканей, укрепляет кровеносные сосуды, способствует быстрому заживлению. Богаты им: клубника, яблоки, цитрусовые, капуста.
Витамин D укрепляет зубы, кости и содержится в яйцах, жирах растительных и рыбьем жире.

Питание для набора мышечной массы не будет полноценным без достаточного количества микроэлементов: кальция, калия, железа, фосфора, магния.

Кальций нужен для укрепления мышц, повышения прочности костной ткани. Много его в сыре, молоке, капусте.
Калий координирует сокращения мускулатуры, поддерживает сердечный ритм, регулирует жидкостный баланс, поэтому питание для набора мышечной массы должно включать фрукты, зерновые, картофель.
Железо поддерживает в организме уровень гемоглобина, который к клеткам доставляет кислород. В достаточном количестве присутствует железо в орехах, яйцах, печени, бобовых, мясе.
Магний принимает участие в синтезе ферментов, помогает лучше усваиваться углеводам и белкам, отвечает за сокращения мышц. Чтобы его поступало в организм в достаточном количестве, нужно есть яблоки, орехи, кукурузу, овощи.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из:

молочных продуктов: сыра, молока (белок);
белковых: рыбы, нежирного мяса (аминокислоты);
овощей и фруктов (минералы и витамины);
круп и мучных изделий (белки, витамины, углеводы).

Помимо этого, в него нужно включить продукты, богатые клетчаткой: фрукты, орехи, бобовые крупы.

Правила питания, позволяющие быстро набрать мышечную массу, просты и их нужно придерживаться:

Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше пища должна содержать калорий и углеводов: наращивать мускулы после легкого завтрака можно уже через 60 минут, а после сытного обеда – только через 4 часа.
Легко усваиваемые углеводы не нужно употреблять, если до занятий остается 30-60 минут: сок, мед, сахар, варенье, компот. Связано это с тем, что через 30 минут в печени в виде гликогена начинает накапливаться глюкоза, уровень которой в крови снижает во время занятий инсулин. Значит, примерно час мышцам глюкозу не отдает, что негативно сказывается на сокращении мускулов. Если же предстоит продолжительная нагрузка, такая как, велосипедная или лыжная гонка, бег и пр., употреблять простые углеводы разрешается прямо перед тренировкой, т.к. постепенно всасываемая из кишечника глюкозу, пойдет на работу мускулов в течение продолжительного времени.
Питание для набора мышечной массы, содержащее углеводную пищу, может включать блины, булочки, кексы (хлебобулочные изделия) и мед или джем, или варенье. Перед тренировкой в меню включают: овсяные или кукурузные хлопья, каши, нежирное молоко, йогурт, соки, фрукты. Не рекомендуют перед тренировкой продукты, богатые пищевыми волокнами (чтобы не хотелось в туалет), пища, способствующая образованию газов (лук, фасоль, капуста, горох), вызывающая вздутие живота (соленая пища), из-за чего диафрагму подпирает желудок, что затрудняет работу легких и сердца.

Должно ли питание для набора мышечной массы содержать жирные продукты

Можно встретить рекомендации об отказе от употребления жира теми, кто желает набрать мышечный объем. Это обосновывают тем, что жирная пища — это еда калорийная, плохо усваиваемая и вызывающая вялость. К тому же, отказаться от пищи, содержащей жиры, приходится тем атлетам, которые принимают стероиды, чтобы быстро набрать мускульный объем, при этом, не слишком нагружая печень.

С другой стороны, для бодибилдерам полезна жирная пища, потому что жиры нужны для протекания в организме обменных реакций. Сыры и сало содержат витамины D и A, о пользе которых уже писалось выше. К тому же, в них есть ненасыщенные жирные кислоты, которые организм не синтезирует, следовательно, поступать они должны извне, т.е. с пищей.

Растительные жиры делают более эластичными стенки сосудов. Необходимы они для обмена витаминов, входящих в B группу, которые важны при наборе мышечной массы. Жиры растительного происхождения богаты витамином E, способствуют усвоению кальция. Их дефицит отражается негативно на репродуктивной функции, ухудшает способность к сокращению сердечной мышцы, замедляет процесс роста. Но и злоупотреблять ими нельзя, поскольку это чревато нарушением процессов обмена веществ и образованию отложений жира. Еще более усугубляют ситуацию: прием стероидов, отказ от введения в рацион клетчатки, которые нагрузку на печень увеличивают.

Если для молодого организма прием жиров обязателен, то людям среднего возраста нужно сократить калорийность рациона, т.е. прием жирных продуктов. Но не стоит превращать в фобию разумную предосторожность: часть жиров животного происхождения стоит заменить маслами растительными, рыбой, орехами, семечками. С цельного молока рекомендуется перейти на маложирное, как и на сыры нежирных сортов.

Время от времени нужно контролировать в крови уровень холестерина: при его нахождении в норме, ничего в меню менять не нужно. Но, даже, если он повышен, не стоит исключать жирные продукты полностью.

Набор мышечной массы начинается со сжигания жира

Питание для набора мышечной массы и тренировки – два неотъемлемых условия достижения цели. Но, если объем жировой прослойки большой, сначала нужно поработать над сжиганием жира. Знайте, что разрушаются жировые клетки во всем теле, независимо от того, какое место прорабатывается во время тренинга.

Эффективны в этом случае, выполняемые в хорошем темпе в течение 20 минут (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело или на беговой дорожке. Полезны ежедневные прогулки пешком по 45-60 минут, сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.

Если уменьшаться жировая прослойка перестала, нужно еще уменьшить количество калорий и увеличить темп пеших прогулок. После того, как объем отложений жира придет в норму, калорийность можно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему набору мышц.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Приступая к наращиванию мускулатуры, помните, что это приведет к росту жировых отложений, поэтому нужны своевременные меры: потребуется вести дневник, куда записывают калорийность продуктов, потребляемых в сутки. Как только заметили, что жировые отложения в области талии стали расти, нужна коррекция тренировочной программы, которая стать должна интенсивнее. Одновременно следует снизить на 10% калорийность питания. Если число калорий снизить сразу на большую величину, появляется риск остановить набор мускулов.

Проводя интенсивные тренировки и уделяя внимание правильному питанию, нельзя забывать об отдыхе. Все это позволит превратить в мышцы качественное питание.

От жировых отложений позже избавиться можно, выполняя упражнения на рельеф.

Особых усилий от тех, кто «сел» на диету для увеличения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, много грубоволокнистой пищи.

На завтрак можно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую или рисовую, 300 граммов творога, молока пару стаканов.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки грубого помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны или картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель или макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за пару часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Основные принципы

В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать . А сегодня будет только конкретика.

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

План питания для мышечного роста и прибавки в весе

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
перекус – два банана, стакан молока;
обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
второй перекус – 2 яйца с овощами;
перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
ужин – рис с овощами и говядина;
перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.