Pokarmy bogate w chrom
Wielu jest przyzwyczajonych do postrzegania chromu jako stylowej powłoki dla różnych produktów, ale oprócz obrotów w branży ten pierwiastek śladowy odgrywa kluczową rolę w organizacji metabolizmu, tworzeniu komórek i produkcji insuliny w organizmie. Brak i nadmiar chromu może w równym stopniu prowadzić do zgubnych skutków i różnych komplikacji.
Przyjrzyjmy się bliżej elementowi „chrom”. Głównym tematem artykułu będzie zawartość tego składnika w żywności.
Dlaczego ważne jest, aby dana osoba miała chrom w żywności?
Rzadko zdarzają się przypadki zbilansowanej diety współczesnego człowieka, dostosowanej do dziennego zapotrzebowania na chrom. Ale brak tego pierwiastka śladowego jest obarczony całą masą problemów, które można rozwiązać po prostu za pomocą żywności bogatej w chrom:
1. Pojawia się obsesyjne uczucie głodu i silna ochota na słodycze.
2. Metabolizm jest zaburzony na różnych poziomach, powodując wzrost tkanki tłuszczowej i miażdżycę.
3. Zwiększenie poziomu cukru we krwi.
4. Zaczyna pojawiać się nietolerancja alkoholu.
5. Występują objawy depresji nietypowej i depresyjnego stanu układu nerwowego (senność, nieuzasadniony niepokój, drażliwość, ciągłe zmęczenie, zaburzenia snu, niska wydajność i spowolniona aktywność umysłowa).
W zaawansowanym stadium niedoboru pierwiastka mogą wystąpić poważne choroby: cukrzyca (typu 2), niewydolność nerek, dolegliwości sercowo-naczyniowe, powikłania w pracy ośrodkowego układu nerwowego i narządu wzroku.
6. Występuje obfite pocenie się i napady intensywnego pragnienia.
7. Proces starzenia przyspiesza, podczas gdy regeneracja na poziomie komórkowym spowalnia.
8. Objawem może być zmniejszenie czucia i przejściowe drętwienie nóg i rąk spowodowane utratą napięcia tkanki mięśniowej i utratą zwykłej koordynacji jej pracy.
9. Dzieci wykazują opóźnienie rozwoju i wzrostu.
Ignorując produkty z chromem narażamy organizm na poważny stres, osłabiamy stan psychiczny, przybieramy na wadze, a nawet skracamy długość życia.
Nie należy jednak atakować wszystkiego pod rząd, w którym znajduje się chrom (leki, suplementy diety): przy braku możliwości zatrucia pokarmowego tym składnikiem istnieje duże prawdopodobieństwo zatrucia nadmiarem chromu poprzez niekontrolowane przyjmowanie leków. Na liście przyczyn może znaleźć się również wpływ szkodliwej produkcji (wysokie stężenie w powietrzu) lub wpływ zaburzeń metabolicznych.
Objawy nadmiaru chromu w organizmie to:
- reakcje alergiczne (wysypki skórne w ostrej postaci),
- choroby zapalne przewodu pokarmowego (owrzodzenia na tkankach śluzowych),
- bóle głowy o różnym nasileniu
- niewydolność wątroby,
- ogólne wyczerpanie.
MPC chromu w żywności (maksymalne dopuszczalne stężenie substancji chemicznej bez szkody dla zdrowia ludzkiego) nie budzi obaw: na 1 kg mleka - 0,1 mg pierwiastka, czyli niebezpieczną dawkę 5 mg można osiągnąć tylko po wypiciu 50 litrów.
Uzupełnienie dziennego zapotrzebowania można bezpiecznie przeprowadzić poprzez pokarmy bogate w chrom. Zbilansowanie diety wpłynie korzystnie na wiele aspektów funkcjonowania organizmu:
1. Chrom stymuluje bardziej aktywny udział hormonu insuliny w metabolizmie węglowodanów i regulacji stężenia cukru we krwi, sprzyja utlenianiu glukozy w tkance tłuszczowej oraz przyspiesza metabolizm wewnątrzkomórkowy.
2. Pierwiastek w naturalny sposób zmniejsza uczucie głodu, działając na część mózgu odpowiedzialną za apetyt. Ten aspekt pomaga lepiej regulować wagę i daje chromowi prawo do miana „minerału harmonii”.
3. Składnik przyczynia się do ogólnego ujędrnienia, promując aktywne uwalnianie energii poprzez proces rozkładu tłuszczów.
4. Chrom usuwa z organizmu toksyny, szkodliwe substancje, nadmiar cholesterolu.
5. Pierwiastek śladowy wpływa na przyspieszony przebieg regeneracji tkanek.
6. Chrom pomaga we wzmacnianiu układu odpornościowego poprzez wspomaganie pracy tarczycy.
7. Pierwiastek pomaga wzmocnić tkankę kostną, włosy, paznokcie oraz aktywnie budować masę mięśniową.
Pozostaje poradzić sobie z wymaganą stawką dzienną. Spożywając pokarmy zawierające chrom, osoba powinna zrównoważyć równowagę do średnio 50 mikrogramów pierwiastka dziennie. Standardowe podejście do układania diety zaspokaja dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na chrom o 80%.
Wskaźnik może zmieniać się w zależności od wieku (dla dzieci i młodzieży – 11-35 mcg/dobę), regularnej aktywności fizycznej, sytuacji stresowych oraz wejścia w ciążę (do 200 mcg/dobę).
Jakie pokarmy zawierają najwięcej chromu?
Po ustaleniu znaczenia pierwiastka śladowego w codziennym stosowaniu, zwłaszcza w okresie ciąży, narażenia na stres, problemy z dodatkowymi kilogramami i aktywnym uprawianiu sportu, przejdźmy do układania diety. Pokarmy bogate w chrom (Cr) są obecne w każdej kategorii żywności, więc znalezienie „rzadkich okazów” nie będzie trudne.
Rozważ produkty zawierające chrom (czym one są). Na liście liderów w kategorii „chrome most” znalazły się:
- owoce: gruszka (27mcg - 100g), brzoskwinia (14mcg - 100g),
- warzywa: brokuły (22mcg - 100g), buraki (20mcg - 100g),
- orzechy: laskowe (170 mcg - 100 g), brazylijskie (100 mcg - 100 g),
- suszone owoce: daktyle (29 mcg - 100 g), suszone śliwki (11 mcg - 100 g),
- zboża: kukurydza (22mcg - 100g), kasza pęczak (13mcg - 100g),
- mięso: wątróbka wołowa (32mcg - 100g), nerki (31mcg - 100g), serca (29mcg - 100g), udka z kurczaka (20mcg - 100g),
- ryby: bonito (100 mcg - 100 g), tuńczyk (90 mcg - 100 g),
- olej: kukurydziany (52 mcg - 100 g).
„Zważyliśmy” chrom. Jakie pokarmy zawierają najwięcej mikroelementów? W orzechach laskowych, bonito, orzechach brazylijskich i tuńczyku. Istnieją jednak pewne subtelności w korzystaniu z komponentu.
Długotrwałe przechowywanie i obróbka cieplna powodują utratę 90% pierwotnej zawartości pierwiastka. Za najbardziej „niezawodne” przechowywanie chromu należy uznać wiodące orzechy, suszone daktyle i gruszki. Witamina C pomaga w całkowitym wchłanianiu, więc połączenie „mięso/ryba – warzywa” wydaje się być najkorzystniejsze. Rafinowany cukier i woda gazowana, pokarmy węglowodanowe (z drobnej mąki) przeszkadzają w przetwarzaniu, więc miłośnicy bułek i słodyczy narażają organizm na „chromowy” głód.
Oprócz nieodzownego warunku spożycia w postaci świeżej i surowej (konserwy i półprodukty w locie), produkty roślinne zawierające chrom i analogi białek, gdy dostają się do przewodu pokarmowego, wnoszą do organizmu tylko 25% wyjściowego składu pierwiastka (czysta forma poza związkami organicznymi wchłania się w 1%).
Oprócz uwzględnienia, gdzie chrom znajduje się w produktach, konieczne jest śledzenie „pomocników” i „wrogów” pierwiastka śladowego. Cynk zwielokrotnia korzystne działanie składnika, wapń znacznie je osłabia. W jadłospisie powinny znaleźć się pokarmy bogate w cynk i chrom: drożdże, rośliny strączkowe, jajka, ryby, sery, serca, wątróbki, ozory. Zasadniczo kategorie żywności elementów są takie same.
Łatwo jest obliczyć użyteczne związki organiczne, trudniej jest prawidłowo stosować produkty zawierające chrom w dużych ilościach, zachowując większość pierwotnej zawartości dla organizmu.
Produkty zawierające chrom w dużych ilościach (tabela)
Dla ułatwienia oceny bilansu mikroelementu w różnych niewymienionych kategoriach żywności, przedstawiamy schematyczne przedstawienie danych „Które produkty zawierają najwięcej chromu”. Tabela jest pokazana poniżej.
| Pokarmy bogate w chrom | Dostępność chromu w mcg (100 g) |
|---|---|
| drożdże piwowarskie | 5000 |
| MAK | 98 |
| Różowy łosoś, łosoś, anchois, kumpel z łososia | 57 |
| Flądra, karaś, makrela, karp, szczupak, sardynka, gromadnik | 56 |
| Śledź | 55 |
| Krewetki, mintaja, sumy | 54 |
| Kurze jajo | 25 |
| słonecznik bulwiasty | 18 |
| Całe mleko | 17 |
| Soja | 16 |
| Indyk | 11 |
| Wołowina | 10 |
| Ziemniak | 10 |
| Kurczak | 10 |
| Kasza jaglana | 10 |
| fasolki | 10 |
| rodzynki | 9 |
| Ser | 9 |
| mięso z gęsi | 9 |
| Mięso z królika | 9 |
| Baranina | 8 |
| Świeżo wyciśnięty sok winogronowy | 8 |
| wiśnia | 7 |
| Gryka | 6 |
| ogórki | 6 |
| Ziarna słonecznika | 5 |
| pomidory | 5 |
| papryka | 5 |
| Cebula cebulowa | 4 |
| Biała kapusta | 4 |
| Śliwka | 4 |
| Olej słonecznikowy nierafinowany | 4 |
| Świeżo wyciskany sok pomarańczowy | 2 |
Bogata obecność pierwiastka chromu w produktach spożywczych jest ewidentna (tabela jest jaskrawą ilustracją). Trudności ze znalezieniem potrzebnych składników nie powinny się pojawić.
Aby zachować zdrowy stan organizmu i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zaleca się układanie jadłospisu w oparciu o pokarmy bogate w chrom. Najlepsze połączenie: ryba, sałatka jarzynowa, suszone owoce i orzechy. W procesie aktywnej aktywności fizycznej, w ciąży iw starszym wieku należy przyjmować drożdże piwne dla utrzymania niezbędnej zwiększonej równowagi pierwiastka.
