Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения. Вертикальные жимы Вертикальные и горизонтальные жимы

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч .

Жим гантелей стоя вверх над головой

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражнения

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько . 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
• Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
• Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
• Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
• Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Отличия:

• Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
• Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
• При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
2. Можно выполнять в домашних условиях.
3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

1. Незначительно нагружает позвоночник.
2. Сложная техника исполнения для новичков.

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов - место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

• грудную мускулатуру;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах - оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья - ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

• Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
• Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу - это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой - качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
2. Внизу выдерживают секундную паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Жимы сидя в тренажёрах - идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

Вертикальный жим для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног, вертикальный делает основной акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Тренажер Вертикальный жим от Panatta очень нравится женщинам и спортсменам, которым приходится бегать, прыгать...

Для бодибилдинга вертикальный жим для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног могут быть модулированы по желанию путем изменения различных настроек тренажера, а также расположения ног, чтобы сделать основной акцент на четырехглавой мышце, подколенных сухожилий или ягодиц. Вертикальный жим для ног также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

Большое количество настроек и положений ног

Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом для ног, могут модулироваться по вашему желанию между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это происходит из-за множества оригинальных настроек, доступных на тренажере от Panatta.

1) Регулировки спинки

Самая первая настройка - это спинка тренажера. Он может быть отрегулирована в любом наклоне относительно земли.

2) Регулировки платформы для ног

Вторая настройка - это платформа, которую вы толкаете ногами. Это может любой наклон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа допускает различное размещение ног. Мы сделали так, потому что положение ног будет очень сильно влиять на характер развития мышц

Выбор позиции и корректировки, чтобы лучше проработать четырехглавую мышцу

Чем ниже спинка, тем больше будет проработан квадрицепс. Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.

Чем больше ступни будут находиться под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги будут вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений движения, что будет способствовать вовлечению квадрицепса.

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки на подколенные сухожилия

Поместив ноги под лицо, вы активизируете набор подколенных сухожилий.

Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже ноги могут опускаться, прежде чем дотронуться до туловища, что обеспечивает большую растяжку мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и приводящих мышц.

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки ягодиц

Более высокое положение спинки будет способствовать проработке ягодиц. Точно так же, размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.

Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью жима ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.

• Rectus Femoris:

это двухсуставная, она остается вертикальной вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Односуставные, они размещены во внутренней области, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.

• Проработка четырехглавой мышцы:

на уровне колена нога вытянута над бедром; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

Мышцы подколенного сухожилия

• Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка бицепса, которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный сустав и коленный сустав.
• Длинная Голова Бицепса, которая является моноуставной и только пересекает сустав колена.
• Полудендиновые и полумембранные.
• Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая бедро и коленные суставы.

Производительность мышц подколенного сухожилия:

• На уровне колена они сгибают ногу;на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют расширению бедра на бедре.

• Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков:Gluteus Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.

• Производительность Gluteus Maximus: он расширяет бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует похищению бедра вместе с малым и средним ягодичным. При двустороннем сокращении бедро распространяется на бедра.

Как выполнить упражнение?

Отрегулировав тренажер, лягте на спинку, хорошо зажмите поясницу. Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу ногами. После упора выпрямите колени, что автоматически уберет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.

Необходимо начать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы привыкли к интенсивным растяжкам, обеспечиваемым этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движения.

Поскольку для тренировки на тренажере доступны четыре длинных штанги с дополнительными весами, то даже самым сильным атлетам будет чем себя занять на вертикальном жиме Panatta.

Безопасность прежде всего

При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, поднимая ягодицы с сиденья, тем больше диапазон движения, но за счет угрозы для поясничных дисков.

Чтобы пользователи не допустили эту классическую ошибку при тренировке, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной. Благодаря анатомически изогнутой спинке, полная поясничная защита поддерживается на протяжении всего движения.

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, - это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:

1) Это поможет избежать того, что подножка может задавить несчастного пользователя.

2) Дополнительно, предоставите атлету возможность легко выйти из-под тренажера.

Тренировка стоп

Выпрямляя ноги, удерживая только кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать с икрами на вертикальном жиме ног. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы икр осла, но с поясничными позвонками, прекрасно защищенными анатомически изогнутой спинкой.

В отличие от тренажеров для стоп, давление на спину намного ниже, в то время как стопы выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может застаиваться в икрах, как это происходит со всеми другими упражнениями, которые ставят ноги вниз. Благодаря вертикальному жиму ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам интенсивнее продвигать ваши серии, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

Идеально подходит профессиональным спортсменам

Из всех жимов ног вертикальный жим ногами является наиболее подходящим для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде..., подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно напрягают задние ноги, что может легко повредить подколенные сухожилия и мышцы аддуктора.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном растянутом положении, вертикальный жим ногами идеально подходит не только для повышения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Описание

Грузоблочный тренажер предназначен для проработки дельтовидных мышц (передних и задних). Упражнение вертикальный жим сидя является альтернативой базовым сетам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудные.

Разные рукоятки позволяют разнообразить процесс. Благодаря сиденью с высотными регулировками тренироваться могут спортсмены любого роста.

Технические характеристики

• Основа производится из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
• Окраска осуществляется бесконтактным электростатическим способом с нанесением порошковой краски в два слоя. Цвет модели определяется заказчиком при оформлении покупки.
• Для привода блочной системы используется нержавеющий трос диаметром 5 мм выдерживающий до 1 тонны.
• Грузоблок весом 85 кг состоит из обрезиненных металлических плит по 5 кг. Оборудованы тефлоновыми втулками для лучшего скольжения блока. Стальные пружинные селекторы облегчают выбор сопротивления.
• Подшипники в узлах вращения закрыты, то есть не требуют специального тех. обслуживания.
• Сиденье и спинка обтягиваются износостойкой полимерной кожей и наполняются ПВВ вторичного вспенивания.
• Три опоры комплектуются резиновыми уплотнителями для предохранения напольного покрытия от царапин. Также они улучшают сцепление с полом и снижают вибрацию при работающих весовых стеках.
• Вес: 200 кг
• Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.

Идентификатор товара: ST-000974

Дополнительная информация

Спортивное оборудование предназначено для размещения в профессиональных тренажерных залах и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из качественного металла для достижения максимально длительного срока работы в условиях повышенных нагрузок.

Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное укрепление плечевого пояса.

Тренировки на этом силовом станке должны проходить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно действуют на мышцы плеч.

Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (для страховки) позволяет заниматься атлетам с любым уровнем физической подготовки, в том числе и начинающим бодибилдерам. Для улучшения результативности тренировочного процесса рекомендуется комбинировать с занятиями со свободными отягощениями в безопасной .

Шрифт A A

Продолжаем наше путешествие по основным мышечным группам. Упражнения для и уже разобрали, теперь под прицелом упражнения для мышц плечевого пояса.

Основное движение, которое прорабатывает плечевой пояс — это вертикальный жим.

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно трудятся мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, которые покрывают, как капюшоном, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на задней поверхности рук.

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное — не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц не забывайте об уменьшении талии. Хотя это просто очень полезно для здоровья!

Женщинам также рекомендую обратить внимание на мышцы плечевого пояса и задней части рук (трицепсы), так как эти части тела часто оголены и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и упругие трицепсы будут притягивать взоры мужчин.

Кроме этого, не забывайте, что все вертикальные жимы при правильной технике выполнения очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для сохранения естественной и красивой осанки!

Какие же упражнения из серии вертикальных жимов наиболее полезны и желательны в тренировочном рационе?

Упражнения для плечевого пояса

Вертикальные жимы штанги и гантелей. Жим штанги рекомендую делать только с груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если продолжать делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге вы или спорт бросите, или травма вас остановит.

Жимы гантелей более полезны для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жимы гателями можно выполнять выжимая гантели вместе, можно поочередно, можно вообще делать жим одной рукой.

Отжимания уголком

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или отжиманий уголком. Если вам легко выполнять их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире существует даже мало мужчин, кто может их сделать. Плюс в стойке на руках очень сильно возрастает внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело в охотку походить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно, если у вас слабое зрение. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как для ваших глаз, так и для сосудов головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в стороны из позиции стоя, не поворачивайте руки, как будто выливаете воду из кувшинов.

Делая разводку гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Кроме этого, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

С уважением, Руслан Дудник!