Körpertrocknung für Mädchen. Trocknen des Körpers für Frauen zu Hause: Regeln und Empfehlungen

Unter den vielen Möglichkeiten, Ihre Figur ideal zu machen, sticht eine der bewährtesten und garantiertsten hervor – das Trocknen des Körpers. Wenn das schöne Geschlecht keine Möglichkeit hat, das Fitnessstudio zu besuchen und einen individuellen Trainer zu engagieren, seien Sie nicht verärgert. Diese Methode eignet sich gut für die Umsetzung zu Hause.

Was ist Körpertrocknung?

Das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause bedeutet, Gewicht zu verlieren, um den Körper straff zu halten und die gewünschte elastische Form zu erhalten. In diesem Fall wird der Körperfettanteil auf ein ideales Niveau gebracht.

Wenn Sie Ihren Körper zu Hause trocknen möchten, müssen Sie dies tun Befolgen Sie die Regeln und arbeite ständig an dir.

Eine Reihe von Übungen zur Normalisierung der Muskeln, A richtige Ernährung wird dazu beitragen, den Körper mit den notwendigen Elementen zu versorgen. Dazu müssen Sie die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette berechnen, die Sie zu Hause zu sich nehmen.

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Beim Trocknen des Körpers ist es notwendig, Kohlenhydrate (ca. 120 g), Fette (maximal 30 g) und Proteine ​​(bis zu 130 g) zu sich zu nehmen.

• Erfordert ständiges Trinken von Wasser, in einer Menge von mindestens zwei Litern pro Tag.
• Es wird nicht empfohlen, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke zu trinken.
• Es ist notwendig, Ihren Kaffeekonsum zu reduzieren.
• Wir verwenden nur sauberes Mineralwasser oder abgekochtes, gekühltes Wasser.

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser trinken und spezielle Übungen durchführen wird Ihnen helfen, ideale Formen zu erreichen zu Hause.

Es sollte beachtet werden, dass viele wahrnehmen Trocknen des Körpers als Methode zum Abnehmen. Natürlich gibt es einen Gewichtsverlusteffekt, aber gleichzeitig ist es notwendig, nicht nur Fettfalten oder schlaffe Haut zu entfernen, sondern auch speichern normaler Zustand Muskeln.

Wenn Mädchen sich zu Hause hinsetzen, um ihren Körper zu trocknen, brauchen sie auf große Nahrungsmengen verzichten. Es belastet sofort den Magen und alle Prozesse im Magen-Darm-Trakt werden gehemmt. Es gibt auch keinen Effekt der Hautstraffung.

Für Mädchen bedeutet das Trocknen des Körpers zu Hause:

• Verbrennung Unterhautfett;
• Gewichtsverlust;
• Aufrechterhaltung des Muskeltonus.

Der Prozess des Abnehmens zu Hause ist komplex und verantwortungsvoll. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie Halten Sie sich an Empfehlungen.

Trocknen des Körpers zu Hause für Mädchen besteht aus einer Reihe von Anweisungen:

• Ein kombiniertes und richtig konzipiertes Ernährungsprogramm für zu Hause. Mehr als 70 % des erfolgreichen Ergebnisses werden davon abhängen;
• Auswahl an Übungen und Belastungen für zu Hause;
• Notwendige Ausrüstung für körperliche Betätigung. Wenn diese nicht verfügbar ist und eine vorübergehende Nutzung nicht beantragt werden kann, sollten Sie sich nicht aufregen. Alles kann durch improvisierte Materialien ersetzt werden. Für den Heimgebrauch eignen sich beliebige Kurzhanteln oder selbstgebaute Gewichte.

Das richtige Trocknen des Körpers zu Hause hilft minus 10-15 kg verlieren.

Um zu Hause Gewicht zu verlieren, brauchen Sie Wenden Sie 10 Grundprinzipien an:

• Durchführung von Vorbereitungen. Dazu müssen Sie etwa eine Woche lang jeden Tag eines davon entfernen. schädliches Produkt aus Ihrer Ernährung. Dadurch wird Ihre Kalorienaufnahme reduziert;
• Wir fangen nach und nach an, zu Hause Sport zu treiben. Auch Morgengymnastik ist geeignet. Es hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken;
• Die beiden vorherigen Punkte führen zu einer Stresssituation, sowohl für die Frau als auch für ihren Körper. Kompensieren Sie dies durch Ruhe, ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden pro Tag) und vermeiden Sie Neurosen.
• Beseitigen Sie Kohlenhydrate. Ein großer Teil davon findet sich in Süßigkeiten und Lebensmitteln. Instant-Kochen;
• Beginnen Sie damit, Vollkorngetreide und Brot in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
• Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index;
• Besorgen Sie sich leicht verdauliches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse);
• Salzaufnahme reduzieren;
• Essen Sie 4 Mahlzeiten am Tag. Essen Sie nicht zu viel;
• Machen Sie nach dem Essen 2 Stunden lang keine körperliche Aktivität.

Wie wirkt sich das Austrocknen Ihres Körpers auf die Gewichtsabnahme aus?

Die Vorteile des Trocknens für den Körper wurden bereits mehrfach erwähnt. Seine Vorteile liegen in der Erlangung elastischer Formen und der Verbesserung der Funktion des gesamten Körpers.

Das Trocknen des Körpers hat eine Reihe von Kontraindikationen. Kategorisch Es ist verboten, den Körper abzutrocknen:

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System;
• Bei gynäkologischen Erkrankungen;
• Bei Nierenversagen bzw schwere Krankheiten Darm.

Ernährungsprogramm für Mädchen beim Trocknen ihres Körpers

Das Trocknen des Körpers von Mädchen zu Hause setzt eine richtige, ausgewogene Ernährung voraus. Lebensmittel sollten gesund und kalorienarm sein.

Es ist notwendig, den Salzkonsum zu reduzieren. Als nächstes ist es wichtig, den Verzehr von rohem Obst und Gemüse zu erhöhen und auch mageres Fleisch, Fisch usw. einzubeziehen Milchprodukte(kalorienarm).

Ernährung und Diät

Den Körper zu Hause zu trocknen bedeutet, tagsüber eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Tägliche Gesamtkalorien pro Tag sollte 1700 kcal nicht überschreiten.

In diesem Fall betragen die Kohlenhydrate etwa 120 g, die Fette maximal 30 g und die Proteine ​​bis zu 130 g. Diese Berechnungen wurden für ein Mädchen mit einem Gewicht von etwa 65 kg und einem Alter zwischen 25 und 35 Jahren durchgeführt.

Wenn Ihre Daten die Alterskategorie überschreiten, nimmt die Menge an Kohlenhydraten ab. Und umgekehrt. Wenn Sie jünger als dieses Alter sind, sollte die Menge an Kohlenhydraten erhöht werden.

• Beim Trocknen des Körpers ist das Fasten ausgeschlossen. Wenn Sie essen möchten, können Sie sich zwischen den Hauptmahlzeiten leichte Snacks gönnen.
• Alkohol ist verboten, auch in kleinen Dosen.
• Wichtig iss Eiweiß. Sie fördern das Sättigungsgefühl und versorgen den menschlichen Körper mit wichtigen Stoffen.
• Während des Eingriffs sollten Sie Essen Sie so viel Gemüse und Obst wie möglich.
• Wasser nehmen sollte mehr als 2 Liter betragen. Dies beschleunigt den Prozess der Reinigung des Körpers von Schadstoffen.

Eine ungefähre Diät zum Trocknen des Körpers zu Hause:

1. Der Morgen beginnt mit Trinken sauberes Wasser. Nach einer halben Stunde können Sie Brei und Eiweiß essen. All dies wird mit Saft abgewaschen. (Kann durch Obst ersetzt werden).
2. Nach einer halben Stunde wiederholen wir das Essen. Ersetzen Sie den Brei durch eine andere Sorte und fügen Sie Hühnerfleisch und Gemüse hinzu;
3. Bei der nächsten Mahlzeit: Brei mit Olivenöl + Hähnchenbrust + Gemüse;
4. Nach zwei Stunden: Brei + Brust oder Fisch + Banane;
5. Wir machen einen Snack mit Hüttenkäse unter Zusatz von Leinöl;
6. Die nächste Mahlzeit erfolgt erst 2 Stunden nach dem Training. Irgendwo in der Mitte des Trainings können Sie es verwenden Proteinshake und Wasser. Zum Abschluss füllen wir den Proteinvorrat mit einem Cocktail wieder auf;
7. Nach körperlicher Anstrengung können Sie nach dem gleichen Prinzip wie vor dem Mittagessen essen. Trinken Sie vor dem Schlafengehen fettarmen Kefir.

Die Portionen sollten klein sein!

Autorisierte Produkte

Beim Austrocknen des Körpers wird der Verzehr von Milchprodukten gefördert. Fettarmer Kefir verbessert die Verdauung und entfernt Giftstoffe. Hüttenkäse sättigt den Körper mit der notwendigen Menge an Kalzium.

Zulässige Produkte für Mädchen beim Trocknen ihres Körpers:

• Diätgedämpftes Fleisch;
• Getreide (Haferflocken, brauner Reis, Buchweizen);
• Meeresfrüchte;
• Fisch (Lachs, Forelle);
• fermentierte Milchprodukte;
• aus Gemüse (Tomaten, Paprika, Kohl, Kürbis, Kartoffeln);
• Gemüse (Petersilie, Dill, Spinat);
• Früchte;
• Hülsenfrüchte;
• Pilze;
• Nüsse;
• Pflanzenöl.

Fleisch Verwenden Sie nur diätetische Lebensmittel. Zum Beispiel Kaninchen, Truthahn, Hähnchenfilet. Gebratenes und geräuchertes Fleisch ist verboten.

Menü für die Woche

Das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause erfordert ein ausgewogenes und gesundes Menü. Das Menü für Mädchen umfasst eine Reihe spezieller Produkte helfen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und subkutanes Fett zu reduzieren.

Das Menü für eine Woche zum Trocknen des Körpers für Anfänger zu Hause ist kalorienarme Lebensmittel. Das Menü für die Woche muss Fleisch und Fisch enthalten.

Die Diät für Mädchen sollte das Trocknen ihres Körpers umfassen Konsum von Milchprodukten, getrennt von Hüttenkäse, fermentierter Backmilch und Kefir.

Wir erinnern Sie daran:

• Die Portionen sollten klein, aber sättigend sein.
• Eine Diät zum Austrocknen des Körpers verhindert das Hungern.
• Nahrungsaufnahme - 5-6 Portionen pro Tag.
• All dies muss mit körperlicher Betätigung einhergehen, da sonst das Erreichen der gewünschten Form unrealistisch ist.

Menü zum Trocknen von Mädchenkörpern zu Hause für eine Woche:

1. Frühstück: Haferflocken mit Wasser und 2 gekochten Eiweiß, ungesüßter grüner Tee;
2. Snack: 1 Banane;
3. Mittagessen: Gemüsesuppe, 150 g gekochtes Bruststück mit gekochtem Gemüse;
4. Snack: fettarmer Joghurt;
5. Abendessen: 100 g fettarmer Hüttenkäse.

1. Frühstück: Buchweizenbrei, 2 Eiweiß, Schwarzbrot mit einer fettarmen Käsescheibe;
2. Snack: Obst;
3. Mittagessen: Püreesuppe, Fisch mit gedünstetem Gemüse;
4. Snack: fettarmer Hüttenkäse;
5. Abendessen: Gemüsesalat und eine Scheibe Schwarzbrot.

1. Haferflocken mit Trockenfrüchten, 2 Eiweiß;
2. Smoothie;
3. Gemüsesuppe, Kartoffelpüree und gedünsteter Fisch;
4. 1 fettarmer Joghurt;
5. Gemüsesalat, gedämpftes Hähnchenfilet.

1. 100 g fettarmer Hüttenkäse mit Honig;
2. 1 Hüttenkäse (fettarm);
3. Suppe mit Erbsen und Reis, gedünstetem Gemüse und Fleisch;
4. Obstsalat;
5. 200 g fettarmer Hüttenkäse.
6. nachts - Kefir.

1. Haferflocken, 2 Eiweiß und 1 Scheibe fettarmer Käse;
2. 1 Banane;
3. Cremesuppe, gebackener Fisch und 150 g Reis;
4. Äpfel;
5. gedünsteter Fisch mit Gemüse.

1. fettarmer Hüttenkäse mit Honig;
2. Fruchtquark;
3. Gemüsesuppe, gedünstetes Fleisch, gekochter Buchweizen;
4. Smoothie;
5. Gemüsesalat und gekochtes Bruststück.

1. Joghurt mit Trockenfrüchten und Haferflocken;
2. 2 gekochte Weißkäse und 1 Scheibe fettarmer Käse;
3. Kohlsuppe auf Gemüse, gekochtes Gemüse und gedünsteter Fisch;
4. Banane;
5. Gemüsesalat, gekochter Buchweizen und ein kleines Stück gedämpftes Bruststück.

Sie können Ihren Körper trocknen einen Monat lang durchführen(man nennt es „schnell“), oder halten Sie sich an die reguläre Frist. Es dauert 10-12 Wochen. Für Anfänger ist die schnelle Variante besser geeignet. Aber nach dem dritten Mal können Sie Ihren Körper wie erwartet trocknen – 12 Wochen.

Das Tagesmenü für den Monat ähnelt dem oben. Wir essen nur zugelassene Lebensmittel. Wir essen nach dem gleichen Prinzip. Wir wählen unsere eigenen Gemüsegerichte und Früchte.

Gesunde Rezepte

Das Trocknen des Körpers zu Hause kann als nützlich und nützlich dargestellt werden leckere Rezepte das den Mädchen gefallen wird.

Die Grundlage für das Kochen zu Hause sollte sein gesunde Produkte Stromversorgung: fettarme Milchprodukte, Eier, kalorienarme Sorten Fleisch und Fisch, viel Gemüse und Obst.

Rezept für frischen Gemüsesalat Hähnchenfilet:

Zutaten:

• 150-200 g Filet;
• Hartkäse (minimaler Fettgehalt) – 35 g;
• Sellerie und grüner Salat(100/250 g);\
• Tomaten - 2 Stück;
• Als Dressing wählen wir Olivenöl.

Alle Zutaten werden in kleine Würfel geschnitten, der Käse kann darüber gerieben werden grobe Reibe. Vor dem Anrichten müssen Sie es mit den Händen zerdrücken, um den Saft freizusetzen. Sofort nach der Zubereitung verzehren.

Ein ausgezeichnetes Rezept für Mädchen wäre, eines zu Hause zuzubereiten - Proteinsalat.

Zutaten:

• Hähnchenfilet - 200 g;
• 1 weichgekochtes Ei;
• Tintenfisch (kann mit Garnelen kombiniert werden);

Nehmen Sie Hähnchenfilet und kochen Sie es. In kleine Stücke schneiden, Tintenfisch und Ei hinzufügen. Salz. Alles vermischen. Der Salat ist fertig!

Diese Version des Salats bringt besonderer Vorteil beim Trocknen des Körpers. Es enthält viel Eiweiß, was bei einer solchen Diät besonders wichtig ist.

Gedämpftes Omelett:

Zutaten:

• Eier - 2 Stück;
• Milch;
• Sie können Grüns hinzufügen;
• Gewürze nach Geschmack.

Zwei Eier verquirlen, Milch und Gewürze hinzufügen (Sie können Kräuter hinzufügen). Alles verquirlen. Gießen Sie die resultierende Konsistenz in einen Behälter. Nehmen Sie einen Topf mit Wasser und stellen Sie ihn auf Gas. Stellen Sie dann einen Behälter mit Eikonsistenz (bis zur Hälfte) hinein und dämpfen Sie ihn, bis er vollständig gegart ist.

Während sie den Körper abtrocknet, dürfen sich Naschkatzen ein köstliches Diätgericht gönnen.

Rezept für Quarkgelee:

Zutaten:

• Gelatine;
• 1 EL Wasser;
• 150 g Hüttenkäse (fettarm);
• Vanillin (Sie können auch Kakao verwenden);

Wir verdünnen die Gelatine mit einem Glas Wasser und lassen sie quellen. Danach kochen Sie die resultierende Mischung über dem Feuer. Abkühlen lassen. Als nächstes fügen Sie der abgekühlten Gelatine die Quarkmasse und die Vanille hinzu. Alles mit einem Mixer vermischen. Nach Belieben Obst hinzufügen. Auf Teller verteilen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Übungen für Mädchen beim Trocknen ihres Körpers zu Hause

Das Trocknen Ihres Körpers zu Hause bringt nur bei aktiver körperlicher Aktivität Ergebnisse. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie die Übungen bedenkenlos zu Hause machen. Die Hauptsache ist, jeden Tag an sich und Ihrem Körper zu arbeiten.

Sie müssen den für Sie günstigsten Zeitpunkt auswählen körperliche Aktivität. Manche Menschen finden es praktisch, morgens zu lernen, während andere es bequem finden, abends zu lernen.

Schönheit liegt in einem gesunden und starken Körper und das Trocknen ist eine großartige Gelegenheit, Fettablagerungen loszuwerden und Ihren Körper zu straffen. Diese Methode wird seit langem von Profisportlern und Bodybuildern verwendet.

Nach einer Diät gehen überschüssige Kalorien verloren Muskelmasse erwirbt Erleichterung.

Die Erzielung von Ergebnissen basiert auf dem Kohlenhydratfasten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Menschen.

Gleichzeitig führt ihr Überschuss zur Fettansammlung im Körper.

Anfänger interpretieren die Informationen, die sie zum Trocknen erhalten, oft falsch und machen folgende Fehler:

1. Verweigerung von Wasser. Beim Trocknen geht es um einen aktiven Fettverlust, nicht um überschüssige Flüssigkeit.
   Wasser sollte ein wesentlicher Bestandteil des Igels werden Tagesration in einer Menge von mindestens 1,5-2 Litern. Andernfalls besteht beim Abnehmen die Gefahr einer Dehydrierung.
2. Bekämpfe Kohlenhydrate. Beim Kohlenhydratfasten wird nur auf einige schnelle Kohlenhydrate verzichtet. Dazu gehören Süßigkeiten, Mehl, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke, Zucker und Instantsuppen.
   Gleichzeitig sollten sie unbedingt durch langsame Kohlenhydrate – Getreide, Obst und Gemüse – ersetzt werden.
3. Fasten ist der Weg zu einer schlanken Figur. So paradox es auch klingen mag, überschüssiges Fett kann man nur durch regelmäßige und richtige Ernährung loswerden.
   Essensverweigerung führt eher zu einem Geschwür als zu einer straffen Figur. Das Trocknen geht mit fraktionierten fünf Mahlzeiten pro Tag und einer Erhöhung der Proteinprodukte in der Ernährung einher.
4. Trocknen für alle. Das Trocknen ist für die Formung der Körperkontur notwendig und daher nur für Personen geeignet, die über die erforderliche Muskelmasse verfügen.

Körpertrocknung für Mädchen ist eine einzigartige Kombination aus Ernährung und Bewegung. Wenn Sie alle Empfehlungen und Ratschläge strikt befolgen, erhalten Sie einen schönen Hintern, schlanke Beine, geformte Bauchmuskeln und straffe Arme.

Prinzipien und Merkmale der Ernährung beim Trocknen

Die strikte Einhaltung der Diät beim Trocknen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die Grundprinzipien der Ernährung bestehen darin, Kalorien zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Nur so kann der Körper die angesammelten Fettreserven nutzen.

Es dürfen nur akzeptable Lebensmittel gegessen werden.

Diese Liste enthält:

• Getreide (Reis, Buchweizen);
• Hülsenfrüchte;
• Gemüse;
• mageres Fleisch;
• Früchte;
• Milch;
• Hüttenkäse.

Beim Trocknen müssen Mädchen auf Süßigkeiten und Mehl, Milchprodukte und tierische Fette verzichten. Eine Alternative dazu sind Honig, Getreide und Fisch. Als Snack eignen sich Nüsse und Trockenfrüchte.

Ernährungsprogramm und Menü

Die Trocknungszeit beträgt maximal fünf Wochen. Damit sich der Körper des Mädchens an die neue Ernährung gewöhnt, sollte die Ernährung in „Sieben-Tage-Perioden“ unterteilt werden.

Bis zum vollständigen Kohlenhydratfasten muss die Kohlenhydratmenge jede Woche um 10-20 % reduziert werden. Auch die Rückkehr zur normalen Ernährung sollte schrittweise erfolgen.

Woche eins

Die während der ersten sieben Trocknungstage aufgenommene Kohlenhydratmenge wird anhand des Gewichts des Mädchens berechnet. Pro 1 kg sind 2 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Um genaue Daten zu erhalten, verwenden Sie einen Online-Rechner und führen Sie außerdem ein Tagebuch über Ihre Kalorienaufnahme.

Bevorzugen Sie in der ersten Woche Vollkorngetreide. Auf Öl, Salz und Gewürze aller Art sollte man besser verzichten.

Proteinnahrung kann gekochte Hähnchenbrust oder gebacken sein Weißer Fisch, Hüttenkäse, Tintenfischfilet oder Hühnerprotein.

Nahrungsanteil: 50 % Protein, 20 % Fett, 30 % Kohlenhydrate.

Beispielmenü:

1. Frühstück: 100 gr. Haferflocken, 1 hartgekochtes Ei, Tee.
2. Snack: 1 Handvoll Trockenfrüchte.
3. Mittagessen: 100 gr. Buchweizenbrei, 2 Eiweiß.
4. Snack (nach dem Training): 40 gr. Nüsse, 2 Bananen.
5. Abendessen: 100 gr. gekochte Garnelen, Salat mit Gemüse und Kräutern.
6. Snack: 100-150 gr. Hüttenkäse, 50 gr. Blaubeeren

Denken Sie daran, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein vollständiger Wasserhaushalt hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und die Zellen mit Feuchtigkeit zu sättigen.

Woche zwei

Ab der zweiten Woche sollte die Kohlenhydratmenge 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Die aufgenommene Proteinmenge sollte auf 80 % erhöht werden.

Gleichzeitig nimmt auch die körperliche Aktivität zu. Der Kühlschrank muss Fleisch und Milchprodukte, Fisch, frisches Gemüse und Kräuter enthalten.

Richtmenü:

1. Frühstück: Omelett (4 Eier, 125 ml Milch).
2. Snack: Tofu-Käse, 2 Scheiben Vollkornbrot, Tee.
3. Mittagessen: 150 gr. Truthähne, gebackenes Gemüse.
4. Snack: 100 gr. Hähnchenfilet, 2 Scheiben Vollkornbrot.
5. Abendessen: Gemüsesalat, 150 gr. roter Fisch.
6. Snack: 3 Eiweiß.

Wenn Sie möchten, können Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung mit einem Proteinshake erhöhen. Es wird empfohlen, es vor dem Training zu trinken.

Woche drei

Die strengste Woche beim Trocknen für Mädchen. Die Kohlenhydratmenge wird auf 0,5 Gramm pro kg Körpergewicht reduziert.

Die Ernährung besteht zu 90 % aus Magermilch und Milchprodukten, Hühnereiweiß und gekochtem Eiweiß Hühnerbrust, Kleie. Reduzieren Sie die Wassermenge auf 1,5 Liter pro Tag.

Menübeispiel:

1. Frühstück: 150 gr. Pfannkuchen gefüllt mit Lachs oder Forellenfilet.
2. Snack: 3 Eiweiß, 2 Bananen.
3. Mittagessen: 50 gr. Makronen Hartweizensorten, 150 gr. Rindfleisch, frisches Gemüse.
4. Snack (nach dem Training): Proteinshake, 1 Apfel, 1 Banane.
5. Abendessen: 100 gr. gedünsteter Tintenfisch; Kürbis.
6. Snack: 100-150 gr. Hüttenkäse oder Kefir, 50 gr. Blaubeeren

Woche vier

Während dieser Zeit sollten Sie sich an die Diät der zweiten Woche halten.

Das Menü kann geändert werden:

1. Frühstück: 100 gr. Haferflocken, 500 ml Milch, kandierte Früchte.
2. Snack: 3 Hühnerproteine, 50 gr. Erbsen aus der Dose, 50 gr. Dosenmais.
3. Mittagessen: 150 gr. Putenfilet, Gemüsesalat.
4. Snack: 300 gr. Joghurt.
5. Abendessen: 150 gr. Hähnchenfilet, gedünstetes Gemüse.
6. Nachmittagssnack: 100 gr. Hüttenkäse.

Woche fünf

Letzte Trocknungswoche.

Sie können das Menü der ersten Woche wiederholen oder das vorgeschlagene verwenden:

1. Frühstück: 3 Eiweiß, 1 ganzes Ei, 2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado.
2. Snack: 100 gr. Hüttenkäse, 1 Orange, 1 Banane.
3. Mittagessen: 150 gr. Ofenkartoffeln, 100 gr. roter Fisch, Rosenkohl.
4. Snack: Proteinshake, 1 Handvoll Trockenfrüchte.
5. Abendessen: 150 gr. gekochter Tintenfisch, Gemüsesalat.
6. Snack: 400 ml Kefir, 40 g. Kleie.

Den Körper trocknen - effektiver Weg Verlieren Sie zusätzliche Pfunde und stärken Sie Ihre Muskeln. Schwindel und Übelkeit gelten als normal.

Der Grund ist ein starker Abfall des Blutzuckers. Nach und nach normalisiert sich jedoch alles wieder und der Körper arbeitet auf natürliche Weise mit voller Kraft.

Den Körper zu Hause trocknen: Regeln

Für Mädchen gilt das Trocknen als eine der schwierigsten Möglichkeiten, eine luxuriöse Figur zu erreichen. Nicht jeder kann eine strenge Diät und anstrengende Trainingseinheiten einhalten.

Dabei kommt es nicht so sehr auf die physische, sondern auf die moralische Komponente an.

Wenn Sie zu Hause mit dem Trocknen beginnen, müssen Sie Selbstbeherrschung und Willenskraft haben. Das Essen von Süßigkeiten und Kuchen nach dem Training sowie das Auslassen von Kursen oder Mahlzeiten ist nicht gestattet.

Es ist auch notwendig, den richtigen Schlaf (mindestens 8 Stunden), das Trinkregime und die Ruhe zu überwachen.

Die optimale Trocknungszeit beträgt 5 Wochen. Die ersten zwei Wochen stehen vor der Tür und die letzten beiden sind frei.

Die dritte Woche erweist sich als die schwierigste. Das Training sollte regelmäßig durchgeführt werden, wobei die Belastung zur Mitte des Trocknens hin erhöht und gegen Ende verringert wird.

Sie sollten sich auch einige Ernährungsregeln merken:

1. Die Ernährung muss mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Man findet sie in rotem Fisch, Nüssen, Leinöl und Avocados.
   Dies ist für die Gesundheit von Frauen sowie die Schönheit von Haar und Haut notwendig.
2. Vermeiden Sie Schweine-, Lamm-, Rind- und fetthaltige Hühnerteile.
3. Bleiben verboten Butter und Sauerrahm.
4. Kuchen, Zucker und Backwaren sind von der Speisekarte ausgeschlossen.
5. Verzehren Sie nur Früchte mit niedrigem GI.
6. Stärkehaltiges Gemüse ist in Maßen akzeptabel: Rüben, Kürbis, Mais, Kartoffeln.
7. Essen Sie mehr Ballaststoffe, die in Tomaten, Gurken, Paprika sowie Sellerie, Spargel, Brokkoli, grünen Erbsen und Kräutern enthalten sind.

Wenn Ihre Muskelmasse nicht normal ist, müssen Sie sie aufbauen. Konsultieren Sie dazu einen Trainer oder Ernährungsberater.

Andernfalls kann sich das Austrocknen Ihres Körpers negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Im Video erfahren Sie mehr über die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Trocknens des Körpers für Mädchen.

Training beim Schneiden: eine Reihe von Übungen

Das Trocknen ist für ein Mädchen durch einen starken Gewichtsverlust gekennzeichnet.

Körperliche Aktivität während dieser Zeit hilft, Problemzonen zu beseitigen und Cellulite zu vermeiden.

Das Training muss sofort in zwei Arten unterteilt werden: Cardio und Krafttraining. Eine Alternative wäre jede aktive Sportart oder ein universelles Übungsset. Letzteres eignet sich für diejenigen, die es zu Hause selbst trocknen.

Für körperliche Aktivität können Sie Folgendes verwenden:

Radfahren;

Kniebeugen;

Jede Übung wird in mehreren Ansätzen mit Pausen von 2-3 Minuten durchgeführt. Während Sie sich ausruhen, können Sie ein paar Schlucke Wasser trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Eine Wechseldusche, Massage oder Fettverbrennungswickel wirken nach dem Training stärkend. Das Ergebnis verspricht langanhaltend zu sein.

Kontraindikationen zum Trocknen

Die Nichteinhaltung einer Diät oder ein Verstoß gegen das Trainingsprogramm beim Austrocknen des Körpers sind die Hauptfeinde Ihrer Gesundheit.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Vitaminen und Mikroelementen erhält, kann es zu Fehlfunktionen kommen. Dies äußert sich in einer Verschlechterung des Zustands von Haaren, Haut, Nägeln sowie der Funktion der Organe im Allgemeinen.

Zu Beginn des Trocknens ist es für Mädchen wichtig, die folgenden Kontraindikationen zu berücksichtigen:

• Mangel an Muskelmasse;
• Stillen;
• Diabetes mellitus;
• Schwangerschaft;
• Magen-Darm-Erkrankungen;
• Lebererkrankungen;
• Nierenerkrankungen.

Wenn Sie eine der oben genannten Kontraindikationen haben, wird das Trocknen nicht empfohlen. Für eine ausführliche Beratung wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Trainer und lassen Sie sich auch in einer medizinischen Einrichtung untersuchen.

Ernährung nach dem Trocknen: eine gesunde Ernährung

Beeilen Sie sich nicht, nach dem Trocknen zu Ihrem normalen Lebensstil zurückzukehren. Um das Ergebnis zu speichern seit vielen Jahren, setzen Sie die Diät der ersten Woche fort.

Die beste Option wäre, die Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich zu nehmen. Es ist besser, verbotene Lebensmittel nicht zu sich zu nehmen oder sie auf einmal pro Woche zu beschränken.

Nach dem Training können Sie beispielsweise ein Stück dunkle Schokolade essen oder den Morgen mit Spiegeleiern und Gemüse beginnen.

Nach dem Trocknen nimmt der Körper alle Produkte unterschiedlich wahr, daher sollten alle Veränderungen reibungslos verlaufen. Erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge schrittweise auf den Normalwert.

Ändern Sie entsprechend der Ernährungsumstellung die Intensität und Anzahl der Trainingseinheiten.

Ist es möglich zu finden perfekter Körper nur durch Sport? Workouts zu Hause oder drinnen Fitnessstudio sind nutzlos, wenn der Sportler sich falsch ernährt. Dies gilt insbesondere für das Trocknen – ein Prozess, der auf die Verbrennung von Unterhautfett und den Aufbau der Körperkontur abzielt.

Das erwartete Ergebnis wird nur erreicht, wenn zwei Bedingungen erfüllt sind – körperliche Aktivität und ein richtig zusammengestellter Speiseplan für die kommenden Wochen.

Allgemeine Ernährungsgrundsätze beim Trocknen

Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate und bevorzugen Sie langsame.

Bevor Sie Ihre tägliche Ernährung anpassen, müssen Sie die Grundprinzipien der Trockendiät studieren. Dazu gehören:

• Ausschluss schneller Kohlenhydrate aus der Ernährung ( Mehlprodukte, Eis, Limonade, Chips, Kekse, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt);
• ausschließlich ungesättigte Fette essen, jedoch in kleineren Mengen als vor der Diät (Mayonnaise, Schmalz, Butter sind strengstens verboten);
• Die letzte Mahlzeit wird 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen(Eine Ausnahme kann ein Glas Kefir vor dem Schlafengehen oder fettarmer Joghurt sein);
• empfohlen Essen Sie nicht 3-mal täglich, sondern 4-5, aber in kleineren Portionen;
• falls verfügbar schlechte Gewohnheiten(Rauchen, Alkohol trinken) Eine reduzierte Diät wird nicht förderlich sein;
• Bei einer Diät trinkt ein Sportler mindestens 2 Liter Wasser täglich;
• mit zunehmender körperlicher Aktivität Der Verzehr von Mineralstoff- und Vitaminkomplexen ist zulässig- Ohne ihre Beteiligung haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Das ist bekannt Beim Schneiden soll das Körpergewicht durch die Fettverbrennung abnehmen.

Wenn Ihr Gewicht während des Trainings und einer Diät nicht mehr abnimmt, müssen Sie Ihre Lebensmittel auf den Zuckergehalt analysieren.

Die aufgenommene Kalorienmenge wird um 300–400 kcal (Frauen) bzw. 400–500 kcal (Männer) reduziert.

Es ist nicht ratsam, die Nahrung später als 2 Stunden vorher zu sich zu nehmen intensives Training. Sie müssen nach dem Essen genauso lange warten, damit das Essen den größtmöglichen Nutzen bringt.

Etwa 2/3 der täglichen Nahrung werden vor 14–15 Stunden eingenommen. Das Frühstück ist ein wichtiger Teil der Mahlzeit. Sie können nicht vernachlässigt werden. Die Dauer der Diät beträgt 4 bis 6 Wochen; Ein längerer Zeitraum verschlimmert die Arbeit Verdauungssystem und Magen-Darm-Trakt.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, damit Ihr Körper beginnt, seine eigenen Fette abzubauen.

Der Schwerpunkt liegt auf protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und deren Menge nimmt allmählich ab. Im Folgenden finden Sie proteinhaltige Lebensmittel, die unbegrenzt verzehrt werden können.

1. Hühnereiweiß (gekocht oder frisch).
2. Hähnchenbrust, mit Fett gehäutet und gedünstet.
3. Weißer Fisch mit minimalem Fettgehalt (Seelachs, Tilapia) ohne Zusatz von Salz, Öl oder Konservierungsmitteln.
4. Hüttenkäse (Fettgehalt nicht mehr als 5 %).
5. Tintenfischfilet.

Überschüssiges Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper und Öl führt wiederum zu einer Anreicherung von Unterhautfett.

1. Haferflocken.
2. Brauner Reis
3. Pasta aus hochwertigem Vollkornmehl.
4. Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen; auch gute Proteinlieferanten).
5. Buchweizen.
6. Frisches grünes Gemüse (Kohl aller Art, Gurke, Sellerie, Karotten, gekochte Rüben und Rüben).
7. Früchte (Äpfel, Bananen, Birnen).
8. Beeren (gefroren sind eine hervorragende Alternative zu Süßspeisen).

Je dichter und süßer die Frucht, desto mehr Kalorien enthält sie. Ein Apfel enthält beispielsweise 50-60 kcal und eine Banane etwa 200 kcal.

Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren wird auf Null reduziert, und ungesättigte - auf ein Minimum. Für letztere werden gute Quellen zum Verzehr empfohlen:

1. Fetter Fisch (Forelle, Lachs) und Fischöl (in Maßen).
2. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse).
3. Leinsamen und Olivenöl (als Beigabe zu Salaten und anderen Gerichten).

Video zum Trocknen des Körpers:

Kontraindikationen

• haben chronische Krankheiten Magen-Darm-Trakt;
• Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
• Menschen mit einem Mangel an Muskelmasse;
• bei starkem Stress Nervensystem(beim Bestehen von Prüfungen, Depressionen, Umgebungswechsel und ähnlichen Situationen, die zu emotionalem Burnout führen).

Wöchentlicher Speiseplan

Die Dauer der Diät zum Trocknen des Körpers beträgt 1-4 Wochen.

Als Beispiel wird ein Menü für 7 Tage angegeben, bestehend aus 4 Mahlzeiten. Die Liste der Produkte und die angegebene Zeit sind nicht die einzigen korrekten – gegenseitige Substitution ist zulässig, abhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien.

Montag

• Frühstück (7:00) - 4 EL. l. Haferflocken in Wasser, 3 Eiweiß (Hühnerei) roh, ein Glas (250-300 ml) Tee mit 1 TL. Sahara;
• Mittagessen (13:00) – 200 Gramm gekochte Hähnchenbrust, 150 g Obstsalat (Apfel, Banane, Birne, Weintrauben, Erdbeere), ein Glas Preiselbeersaft;
• Nachmittagssnack (16:00) – 100 Gramm Buchweizen in Wasser, 300 ml grüner Tee;
• Abendessen (19:00) – 150 Gramm gedünsteter Seelachs, 150 g Brokkoli mit Olivenöl, ein Glas Kefir.

Dienstag

• Frühstück – Haferflocken mit Wasser (250 Gramm), Tee;
• Mittagessen - Salat aus Paprika, Gurken und Kräutern (150 g), gedünsteter Tintenfisch (200 g) mit 1 EL. l. Sauerrahm, Kompott;
• Nachmittagssnack – 150 Gramm Blumenkohl- oder Brokkolisuppe;
• Abendessen - gedämpfter magerer Weißfisch (250 g), Kohlsalat.

Mittwoch

• Morgen - 150 Gramm Buchweizen in Wasser, gekochtes Ei(1 Stück), 300 ml ungesüßter Tee;
• Tag - 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g frisch Gemüsesalat(Tomate, Gurke, Paprika, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
• Nachmittagssnack – 100 Gramm Hüttenkäse, eine Handvoll Rosinen;
• Abends - 200 Gramm gekochter Fisch, 150 Gramm Obstsalat ohne Banane.

Donnerstag

Während des Trocknens kann man nicht mit dem Training aufhören! Sonst sehen Sie statt einer schönen, schlanken und muskulösen Figur schmerzhaft aus.

• Frühstück - Omelett aus 5 Eiweißen, 350 ml Magermilch;
• Mittagessen - 150 Gramm Pfeffer-Kräuter-Salat, 200 g gekochtes Rindfleisch, Kompott;
• Nachmittagssnack – 100 g gekochter Thunfisch, 100 g Spargel;
• Abendessen - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Freitag

• Morgen - 200 Gramm Haferflocken in Wasser, 30 g Rosinen, Tee;
• Tag - 250 g gedünsteter Fisch mit Gemüse, Gurken- und Tomatensalat;
• Nachmittagssnack - Obstsalat (Apfel, Birne, Weintrauben, Beeren);
• Abends - gebackener Tintenfisch (250 Gramm), 100 g fettarmer Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Samstag

• Frühstück – 5 gekochte Eier (mit Eigelb), 2 mittelgroße Tomaten, ein Glas grüner Tee;
• Mittagessen – 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g frischer Gemüsesalat (Tomate, Gurke, Paprika, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
• Nachmittagssnack – 150 Gramm Hüttenkäse, ein Glas Kefir;
• Abendessen - 200 g Buchweizen in Wasser, Milch (300 ml).

Sonntag

• Morgen - 3-Eiweiß-Omelett, frische Gurke, Tee;
• Tag - 250 Gramm Pilzsuppe, 150 g gekochtes Hühnchen, ein Glas Fruchtgetränk;
• Nachmittagssnack - Gurkensalat (200 g);
• Abend - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Das vorgestellte Menü eignet sich eher für Männer mit einer Körpergröße von 170 bis 185 cm und einem Körpergewicht von 65 bis 80 kg. Mädchen wird empfohlen, ihre Nahrungsaufnahme um 20–25 % zu reduzieren.

Monatlicher Speiseplan

Wenn Sie 5-10 kg wiegen Übergewicht, Trocknen ist einfach sinnlos. Nehmen Sie zunächst wie gewohnt ab.

Zuvor vorgestellt Das Menü ist ideal für die ersten sieben Tage ein Sportler mit durchschnittlicher Leistung.

In den nächsten sieben Tagen werden Früchte von der Ernährung ausgeschlossen, und die letzte Mahlzeit besteht aus Hüttenkäse, Kefir (5 Tage die Woche), gekochtem Fisch und Hühnchen (an den anderen 2 Tagen).

Die dritte Woche geht mit der Eliminierung von Zucker einher, Ersetzen Sie verzehrtes Gemüse durch 2–3 zusätzliche Esslöffel Müsli oder 50–100 g Fleisch.

Im vierten Sieben-Tage-Zeitraum besteht das Menü zu 60 % aus Getreide, Teile davon steigen ab der ersten Woche um 40-50 %.

Eine solche Diät sollte unabhängig von den sportlichen Zielen nicht öfter als 2 Mal pro Jahr praktiziert werden.

Ein vollständiger Ernährungszyklus während des Trocknens endet in einem Monat. Professionelle Bodybuilder oder erfahrene Amateure erhöhen die Dauer jedoch auf 1,5 Monate. In diesem Fall beinhaltet der fünfte Zeitraum von sieben Tagen den Verzicht auf Getreide zugunsten von Eiweißnahrungsmitteln (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) und der sechste beinhaltet den Verzicht auf Milchprodukte mit einer schrittweisen Rückkehr zum Speiseplan der ersten sieben Tage.

In einem Monat, in dem die vorgeschriebenen Regeln befolgt werden, verliert der Athlet bis zu 10 kg Übergewicht und erhält einen schlanken Körper.

Es ist also soweit nützliche Informationen Nicht nur für Männer, sondern auch für Mädchen! Heute besprechen wir, wie Trockne deinen Körper für Mädchen zu Hause wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Ich möchte gleich darauf hinweisen, dass das Trocknen des Körpers und das Abnehmen etwas unterschiedliche Dinge sind. Trocknen des Körpers bedeutet, dass Sie nur Unterhautfett verbrennen und gleichzeitig versuchen, Muskeln zu erhalten. Dabei besteht das Ziel des einfachen Abnehmens, von dem man so oft auf Schritt und Tritt hört, nur darin, die Zahlen auf der Waage zu reduzieren. Und wie dies geschehen wird – nur durch Fettabbau oder durch Muskelverbrennung und Wasserentzug aus dem Körper (Dehydrierung – was am häufigsten vorkommt) – spielt keine Rolle. Daher ist das Trocknen des Körpers im Gegensatz zum einfachen Abnehmen ein komplexerer und verantwortungsvollerer Prozess. Aber wenn Sie Motivation und Lust haben, dann werden Sie Erfolg haben!

Was brauchen wir, um den Körper zu Hause zu trocknen?

Nehmen wir an, dass die meisten Mädchen, die diesen Text lesen, noch nie mit dem Konzept der Körpertrocknung in Berührung gekommen sind und sich mit Sport nicht besonders gut auskennen. Deshalb beginnen wir mit den Grundlagen.

Zum Trocknen des Körpers zu Hause wir werden brauchen:

• Ein gut durchdachter Ernährungsplan, denn... Die richtige Ernährung macht 75 % des Erfolgs aus.
• Trainingsprogramm.
• Ausrüstung für das Training. Wenn es jedoch nicht vorhanden ist, ist es nicht gruselig und Sie können auch darauf verzichten. Hanteln können beispielsweise durch Beutel mit etwas Schwerem (z. B. Zucker, Obst oder Wasserflaschen) ersetzt werden.

Jetzt werden wir jeden Punkt des Trocknens des Körpers für Mädchen zu Hause im Detail analysieren.

1. Richtige Ernährung.

Basic Ernährungsregeln beim Trocknen des Körpers Folgendes:

• Sie müssen mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen.
• Ihre Mahlzeiten sollten häufig sein (8-12 Mal am Tag) – d. h. alle 2 Stunden. Dies ist notwendig, damit Ihr Stoffwechsel (Metabolismus) immer schnell ist und nicht langsamer wird.
• Sie müssen die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen (die über den Tag verteilt nach einem bestimmten Zeitplan angeordnet werden), um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren. Dazu ist es ratsam (und sogar notwendig!), sich elektronische Waagen anzuschaffen, die Lebensmittel grammgenau abwiegen.
• Essen Sie nichts Süßes: Süßigkeiten, Gebäck, Kekse usw. Dies ist notwendig, damit es in Ihrem Blut nicht zu einem Anstieg des Insulinspiegels kommt – einem Transporthormon, das in großen Mengen – wenn Sie etwas Süßes oder andere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen – ansteigt und beginnt, Energie in Fettdepots zu speichern. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Nach jeder Süßigkeit, die Sie essen, stoppt Ihr Fettverbrennungsprozess. Daher müssen Sie auf alle Süßigkeiten, Mehl und andere Gewürze verzichten, diese können jedoch durch Früchte ersetzt werden (allerdings auch in kleinen Mengen). Ich denke, dieser Punkt wird einer der schwierigsten sein, weshalb er so notwendig ist. Dies wird eine angenehme Ergänzung sein.
• Trinken Sie viel sauberes Wasser – 2,5 bis 4 Liter pro Tag. Es ist auch besser, auf Kaffee zu verzichten (wenn jemand ihn oft trinkt), weil... Es entzieht dem Körper Wasser und ersetzt es durch grünen Tee.
• Einmal pro Woche können Sie einen Fastentag machen, d.h. Essen Sie, was Sie wollen, aber nicht in großen Mengen! Dies ist für Ihre psychische Entlastung notwendig und erleichtert die Aufrechterhaltung des Regimes erheblich. Wenn Sie den Willen und die Geduld haben, eine konstante Diät einzuhalten, dann sind Sie großartig!

So war es Haupttheorie Ernährung zum Trocknen des Körpers. Sie können den Artikel auch lesen. Obwohl er „Abnehmen“ heißt, enthält er auch viele nützliche Informationen. Vielleicht ist dies auch für Sie nützlich und eine gute Ergänzung zu diesem Artikel.

Kommen wir nun zum Menü selbst. Beispielmenü für den Tag:

1. (7:30): Glas Wasser 200 ml.
2. (8:00): Haferflocken 40g + 1 ganzes Ei + 1 Orange (oder ein Glas Saft).
3. (9:30): Buchweizen 30g. + 50 g Hähnchenbrust + 1 ganzes Ei + Gemüse.
4. (11:00): Buchweizen 30g. + 50g Hähnchenbrust + Gemüse + 1 TL Olivenöl.
5. (13:00): Buchweizen 20g. + 50g Hähnchenbrust + 1 Banane (oder ein Glas Saft).
6. (15:00): Hüttenkäse (fettarm) 100g. + 1 TL Leinsamenöl.
7. (16:00 - 17:00): Training. Während des Trainings können Sie Aminosäuren trinken, oder, wenn Sie keine Aminosäuren kaufen können, mitten im Training ein halbes Glas (100 ml) trinken.
8. (17:00): Direkt nach dem Training zusätzlich entweder Aminosäuren oder 100 ml
9. (17:30): Reis 30g. + 50g. Hähnchenbrust + Gemüse + 1 TL.
10. (19:00): Buchweizen 20g. + 4 gekochtes Eiweiß + Gemüse + 1 TL Leinsamenöl.
11. (20:30): 50g Hähnchenbrust + Gemüse.
12. (22:00): Hüttenkäse (fettarm) 100g.

Trinken Sie so viel Wasser, wie Ihr Körper benötigt. Beim Trocknen ist es, wie oben erwähnt, ratsam, mindestens 2,5 Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken.

Nährstoffübersicht:

Proteine: 120-130g.
Fette: 25-30g.
Kohlenhydrate: 110–120 g.
Kalorien: 1600–1700 kcal.

Das zusammengestellte Menü ist für ein Mädchen im Alter von 25 bis 35 Jahren und einem Gewicht von 62 bis 65 kg konzipiert. Liegt Ihr Alter nicht in diesem Bereich, insbesondere wenn Sie über 35 Jahre alt sind, müssen Sie die Kohlenhydrate leicht reduzieren, denn... Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel leicht. Wenn Sie unter 25 Jahre alt sind, können Sie sogar ein wenig Kohlenhydrate hinzufügen. Auch beim Gewicht: Wenn Ihr Gewicht weniger als 62 kg beträgt, reduzieren Sie die Kohlenhydrate des zusammengestellten Menüs leicht, aber wenn es mehr als 65 kg beträgt, erhöhen Sie es.

Hauptsächlich Regel Folgendes: Einmal pro Woche (z. B. sonntags) stellen Sie sich auf die Waage und sehen, wie sich Ihr Gewicht verändert hat.

• Wenn Sie 0,4-0,8 kg abgenommen haben, läuft alles nach Plan und Sie ändern nichts an Ihrem Speiseplan.
• Wenn Sie mehr als 1 kg abgenommen haben, dann fügen Sie etwas Kohlenhydrate hinzu. In diesem Fall könnten es beispielsweise 10-20 Gramm Buchweizen sein.
• Wenn sich Ihr Gewicht nicht verändert hat oder mit einem Fehler von 100–200 g schwankt, dann reduzieren Sie die Kohlenhydrate, zum Beispiel um die gleichen 10–20 g Buchweizen.

Wir haben die Grundregeln der Ernährung und des Menüs geklärt, jetzt geht es mit dem Training weiter.

2. Ausbildung.

Um das Training zu Hause durchführen zu können, benötigen wir folgende Ausrüstung:

Die Hauptaufgabe beim Training besteht darin, die Herzfrequenz (HF) innerhalb von 120–130 Schlägen pro Minute zu halten. Unter solchen Bedingungen werden Fettverbrennungsprozesse am besten in Gang gesetzt und außerdem wird der Herzmuskel gestärkt. Unsere Schulungsdauer beträgt 45 Minuten.

Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

• Montag, Donnerstag, Samstag – Workouts im Crossfit-Stil (Zirkeltraining).
• Dienstag, Freitag – langsames Laufen(oder zügiges Gehen). Das Tempo muss wiederum so gewählt werden, dass die Herzfrequenz 120-130 Schläge pro Minute beträgt.
• Mittwoch, Sonntag – ausruhen.

Programm Workouts im Crossfit-Stil(Zirkeltraining) am Montag, Donnerstag, Samstag:

• Liegestütze mit mittlerem Griff – 15 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit Kurzhanteln (oder anderen Gewichten) – 20 Wiederholungen.
• Heben der Beine hängend an einer Reckstange oder (falls keine Reckstange vorhanden ist) liegend auf der Presse – 15 Wiederholungen.
• Seilspringen – 60 Sekunden.
• Ruhen Sie sich aus – 40–50 Sekunden und wiederholen Sie den Spagat noch einmal im Kreis. Dieser Kreis muss 8–9 Mal pro Training wiederholt werden, sodass Sie etwa 45 Minuten aktives Training haben.

Es empfiehlt sich, Übungen im Spagat selbst ohne Pause durchzuführen. Aber auch hier gilt: Ihr wichtigster Richtwert ist Ihre Herzfrequenz. Wenn Ihre Herzfrequenz auf 140 Schläge pro Minute oder mehr steigt, machen Sie eine kurze Pause und warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf 120 Schläge gesunken ist. Anschließend können Sie mit dem Training fortfahren.

Ein guter Helfer für Sie wäre die Anschaffung eines Handgelenk-Herzfrequenzmessers – zum Glück sind sie günstig und der Nutzen daraus wird enorm sein.

Langsamer Lauf(oder zügiges Gehen) an TU und PT:

• Sie müssen außerdem 45 Minuten laufen.
• Das Tempo, nämlich das, was es für Sie sein wird – schnelles Gehen oder langsames Laufen – muss anhand der Herzfrequenzindikatoren ausgewählt werden, d. h. im Bereich von 120-130 Schlägen pro Minute.
• Sie können beispielsweise vor dem Fernseher auf der Stelle laufen. Weil Dabei kommt es nicht auf das Laufen als solches an, sondern auf die Einhaltung eines bestimmten Herzfrequenzrhythmus.

Während aller Trainingseinheiten können Sie Musik einschalten – so wird eine bestimmte Stimmung für das Training erzeugt. Erstellen Sie einfach vorab eine Playlist mit Liedern für das gesamte Training, um während des Trainings nicht abgelenkt zu werden. :-)

Erholung und Ruhe in SR und SV:

• An diesen Tagen erholt man sich, deshalb trainieren wir an diesen Tagen nicht.

3. Fazit.

Das war’s für den Artikel Körpertrocknung für Mädchen zu Hause ist zu Ende. Das Trocknen des Körpers ist ein ziemlich schwieriger Prozess, aber in der Praxis, wenn alle Phasen klar sind, wird es keine so schwierige Aufgabe. Die Hauptsache ist, Lust und Motivation zu haben. Stellen Sie sich vor, Sie sind wie ein Roboter – Sie erledigen jeden Tag eine bestimmte Liste von Aufgaben und geben nicht auf, bis Sie alles vollständig erledigt haben. Wenn Sie das Ziel erreicht haben, erhalten Sie einen Preis – eine Belohnung für Ihre Bemühungen. Und dann wird jede Aufgabe nicht nur schwierig, sondern sogar angenehm erscheinen!

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen Vlad Fomenko und Dima Marchenko

Ihr persönlicher Trainer online

Wichtig! Wenn Sie entschlossen sind, Ergebnisse zu erzielen und Ihr Ziel so schnell wie möglich erreichen möchten (Gewicht verlieren/Gewicht reduzieren oder Ihren Körper austrocknen, indem Sie einen Diät-/Ernährungsplan, ein Trainingsprogramm und einen Tagesablauf richtig erstellen), dann nutzen Sie die Dienste von a Persönlicher Fitnesstrainer online ==>

Wenn man mit Profisportlern und Bodybuildern kommuniziert, hört man oft den Begriff „Trocknung des Körpers“. Dies ist das beliebteste und effektive Methode, was hilft, Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Sehr oft greifen Sportler vor Wettkämpfen darauf zurück, da es als bewährte Methode gilt, die jedes Mal das gewünschte Ergebnis zeigt. Derzeit verbreitet sich diese Technologie zur Verbesserung des Körpers recht schnell im Alltag und wird bei Mädchen eingesetzt, die davon träumen, Besitzerinnen schöner Formen zu werden. Deshalb erklären wir Ihnen heute ausführlicher, wie das Trocknen des Körpers zu Hause bei Mädchen durchgeführt wird: wo man anfängt, wie man richtig und wie viel trocknet und wie man das Ergebnis beibehält.

Wenn Sie sich entscheiden, die Körpertrocknung zu Hause auszuprobieren, lesen Sie unbedingt die Empfehlungen von Profisportlern, um genau das gewünschte Ergebnis zu erzielen und beizubehalten.

Wenn man sich mit dem Thema Trocknen beschäftigt, lohnt es sich wahrscheinlich, mit der grundlegenden Terminologie zu beginnen. Der Begriff „Austrocknung“ bezeichnet einen künstlich erzeugten Mangel an Kohlenhydraten im Körper. Dieser Vorgang wird als Kohlenhydratmangel bezeichnet, da gerade bei einer unzureichenden Menge an schnellen Kohlenhydraten im Körper die Fettschicht aktiv abzunehmen beginnt. Es ist erwähnenswert, dass diese Technik schwieriger ist als das Abnehmen mit klassischen Diäten und einfachen Trainingsprogrammen. Trotzdem erfreut sich das Trocknen des Körpers bei Mädchen zu Hause großer Beliebtheit. Frauen, die ihre Figur hervorheben und attraktiver gestalten möchten, greifen auf eine ähnliche Methode zur Fettentfernung zurück.

Die Grundregel beim Fettabbau zu Hause besteht darin, im Körper eine optimale Umgebung für den Fettabbau zu schaffen und gleichzeitig Flüssigkeitsverlust und die Umwandlung subkutaner Fettzellen in Muskeln zu verhindern. Wenn Sie einen Trocknungsplan für Ihr Zuhause richtig erstellt haben, müssen Sie weder Zeit noch Geld für den Besuch im Fitnessstudio verschwenden.

• Zu Hause können Sie Ihren Körper „trocknen“, indem Sie zunächst drei Hauptpunkte berücksichtigen:
• Ein sorgfältig durchdachtes Menü für jeden Tag.
• Ein sorgfältig ausgearbeiteter Trainingsplan.
• Vorbereitung der notwendigen Ausrüstung und Ausrüstung für den Unterricht.

Zusätzlich zu diesen Nuancen müssen die Bedingungen des zulässigen Kohlenhydratfastens beachtet werden. Idealerweise kann die Körpertrocknung zu Hause innerhalb von 5 Wochen erfolgen. Dies liegt daran, dass drei Wochen (wie von Sportlern festgestellt) nicht ausreichen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und 6 bis 8 Wochen für ein solches Fasten zu lang sind, da gesundheitliche Probleme auftreten können.

Nachdem Sie sich entschieden haben, diese Methode zur Verbesserung Ihrer Figur selbst zu erarbeiten, beginnen Sie mit der Vorbereitung, indem Sie einen Trainingsplan erstellen. Der erfolgreichste Zeitraum wird der Zeitraum zwischen Feiertagen und anderen Ereignissen sein, die einen emotionalen Schock auslösen können (Hochzeit, wichtige Treffen, Sitzung, Interview usw.).

Auch wer die volle Wirksamkeit der Körpertrocknung erleben möchte, muss zunächst vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um Komplikationen in der Leber vorzubeugen und vorzubeugen. Dazu müssen Sie nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt oder Personal Trainer Hepatoprotektoren verwenden. Es ist besonders wichtig, diesen Rat für diejenigen zu beherzigen, die an einer Lebererkrankung leiden.

Mädchen, die noch nie Sport gemacht haben und diese Technik zum ersten Mal anwenden möchten, müssen ihren Körper zunächst auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Die Vorbereitungsphase umfasst den Übergang zu richtiger Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Darüber hinaus sollten Schnitteinsteiger sich auf 5 (maximal 6) Wochen Kohlenhydratfasten und 19 % Fett beschränken. Wenn Sie diese Indikatoren überschreiten, können Sie nicht die volle Funktionsfähigkeit aller gewährleisten. interne Systeme Körper, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Diät

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es sehr wichtig, sich richtig zu ernähren. Der Erfolg der Veranstaltung hängt zu 80 % von der gewählten Ernährung ab. Daher sollte bei der Erstellung eines Trocknungsplans und -menüs für den zukünftigen Zeitraum Folgendes berücksichtigt werden:

• Der Prozentsatz des Energieverbrauchs muss überschritten werden.
• Die Mahlzeiten sollten häufig und in kleinen Portionen erfolgen.
• Die Nahrungsaufnahme sollte nach einem vorab erstellten Zeitplan erfolgen.
• Süßigkeiten sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie können Süßigkeiten durch Früchte ersetzen, jedoch nur in kleinen Mengen.
• Ebenso wie Süßigkeiten sollte auch Kaffee vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Es kann durch schwachen grünen Tee ersetzt werden.
• Es wird empfohlen, täglich 2 bis 3,5 Liter klares Wasser (ohne Kohlensäure) zu trinken.

Wie Sie sehen, ist das Trocknungsprogramm in Bezug auf die Ernährung recht streng. Um diese Diät jedoch besser zu vertragen, dürfen sich diejenigen, denen es sehr schwerfällt, einmal pro Woche etwas gönnen. Sie können unter der Woche nur ein wenig von dem essen, was Sie am meisten möchten. Experten und sogar „erfahrene“ Sportler geben zu, dass es dadurch viel einfacher wird, die Diät zu ertragen und auch in Zukunft eine Diät beizubehalten.

Keine Kohlenhydrat-Diät

Was die Ernährung betrifft, wird das richtige Trocknen immer in Kombination mit einer kohlenhydratfreien Ernährung angewendet. Es ist ziemlich hart und daher wird empfohlen, es sanft zu starten. Besonders für Anfänger.

Kohlenhydratarme Diät Anfangsstadium Dazu gehört der Verzicht auf Süßigkeiten und Junk Food. Die Ernährung sollte mit Getreide, frischem Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Eiern abwechslungsreich sein. Anfangs kann man sogar Nudeln essen, am Ende der zweiten Woche der Diät muss man aber auch darauf verzichten. Zu Beginn der dritten Woche können Sie wieder essen langsame Kohlenhydrate nur bis zum 12. Tag, Reduzierung der Menge auf 2-3 Gramm pro 1 kg Gewicht. In den folgenden Wochen dürfen Kohlenhydrate nur noch in einer Menge von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen und schrittweise auf 0 reduziert werden.

Beispielmenü während des Trocknens für Frauen für eine Woche.

	Frühstück	2. Frühstück	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen	vor dem Schlafengehen
Mo	50 g Haferflocken 1 Var. Ei +3 Eichhörnchen 200-220 ml Tee	3 Eichhörnchen 50 g Erbsen 50 g Mais	50 g Buchweizen 150 g Brust Huhn	1 Dosis Molkenprotein	leichtes Gemüse Salat 150 g Lachs	150 g fettarm Hüttenkäse Produkt 50 g Blaubeeren
W	50 g Haferflocken 3 gekochte Eichhörnchen 220 ml Milch	100 g Putenbrust 2 Scheiben Roggenbrot	Gemüseeintopf 150 g Putenbrust	Tofu-Käse 2 Scheiben brot 200 ml grüner Tee	100 g gekochte Garnelen Gemüsesalat	Drei Eiweiße gekochter Eier
Heiraten	100 g roter Fisch 2 Scheiben Brot	3 Eichhörnchen 2 Bananen	50 g braun Reis 150 g Brust Huhn Gemüsesalat	1 Dosis Molkenprotein 1 Apfel 1 Banane	150 g Brust Huhn Gemüseeintopf	150 g fettarm Hüttenkäse 50 g Blaubeeren
Do	100 g Cornflakes 0,5 l Milch	40 g Nüsse Bananen (2 Stück)	50 g Hartweizennudeln 150 g Rindfleisch	220 ml naturbelassen Joghurt	100 g gedünstet Tintenfisch 100 g Kürbis	130 g mager Quarkprodukt
Fr	1 gekochtes Ei + 3 Eichhörnchen 2 Scheiben Brot Eine halbe Avocado	100 g fettarm Hüttenkäse 1 Orange 1 Banane	150 g Kartoffeln gebacken 100 g Lachs	1 Dosis Molkenprotein einige Trockenfrüchte	150 g Hähnchenbrust Gemüsesalat	400 ml Kefir fettarm 40 g Kleie
Sa	3 Eichhörnchen 2 Brotscheiben Nussbutter	150 g Meeresfrüchtesalat 1 Orange	50 g Buchweizen 150 g Rindfleisch 1 Karotte	40 g Nüsse Einige Trockenfrüchte	150 g Hähnchenbrust Gemüsesalat	400 ml fettarm Milch 50 g Blaubeeren
Sonne	50 g Haferflocken 400 ml fettarm Milch	100 g Putenbrust 1 Brotscheibe 1 Apfel 1 Orange	100 g Kartoffeln gebacken 100 g roter Fisch 1 Tomate	300 g naturbelassen Joghurt 2 Bananen	100 g gekocht Garnele Gemüsesalat	130 g mager Hüttenkäse

Körperliche Aktivität

Eine schnelle Austrocknung des Körpers ist bei Mädchen nur durch die Kombination einer kohlenhydratarmen Ernährung und Bewegung möglich. Für Heimtrainings können Sie erstellen individuelles Programm Aktivitäten, die den Regeln entsprechen würden:

• Sie sollten ohne Ruhepausen trainieren. Die maximal zulässige Pause zwischen den Übungen beträgt 1 Minute.
• Sie können mit geringem Gewicht, aber mit schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen große Mengen Wiederholungen
• Auch Aerobic (Laufen, Walken, Schwimmen etc.) muss einbezogen werden.
• Sie müssen regelmäßig fünfmal pro Woche 40-45 Minuten lang trainieren. Für die Muskelregeneration genügen zwei Tage pro Woche, die „Wochenendtage“ sollten jedoch nicht aufeinander folgen.
• Vor dem Training solltest du dich unbedingt aufwärmen, um deinen Körper und deine Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
• Es empfiehlt sich, gut gelaunt Sport zu treiben und dafür eine individuelle Playlist mit der Lieblingsmusik zum Training zu erstellen.
• Sie sollten 2 Stunden vor einem geplanten Training und 2 Stunden danach keine Nahrung zu sich nehmen.

Damit die Körpertrocknung für Mädchen zu Hause effektiv ist, müssen Sie alle Muskelgruppen separat trainieren. Problembereiche. Also zum Beispiel:

• Das Trocknen der Beine und des Gesäßes kann dreimal pro Woche bei Cardio-Übungen und bei Kniebeugen (klassisch und Plie) sowie Ausfallschritten durchgeführt werden.
• Das Trocknen von Bauch, Armen und anderen Muskelgruppen kann bei Kraftübungen (Kniebeugen mit Gewichten, Liegestützen, Hantelheben, Klimmzüge) erfolgen, für die zwei Tage pro Woche ausreichen.

Beispielübungen

Es ist erlaubt, Cardio-Übungen mit abzuwechseln Stromlasten um eine höhere Effizienz zu erzielen. Ein Trockenprogramm für ein Mädchen kann am meisten umfassen einfache Übungen, für die Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen. Dies könnten sein:

• . Sehr effektive Übungen für die Füße beim Abtrocknen des Körpers. Um eine Kniebeuge auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihre Füße fest auf den Boden drücken. Mit geradem Rücken müssen Sie tiefe Kniebeugen ausführen, bis Sie Muskelverspannungen spüren. Für das Krafttraining und das Aufpumpen der Arme eignen sich Gewichte in Form von Hanteln (Flaschen mit Sand oder Wasser), die Sie beim Hocken anheben müssen.
• Plie-Kniebeugen. Wird mit weit gespreizten Beinen und nach außen gedrehten Füßen ausgeführt. Bei dieser Übung müssen Sie sich soweit absenken, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Auch für das Krafttraining eignet sich der Plie Squat, wenn du ihn mit Gewichten ausführst und dabei die Hanteln mit nach vorne ausgestreckten Armen hältst. Solche Übungen sind nicht nur für die Armmuskulatur, sondern auch für den Bauch nützlich, denn bei der Durchführung ist es notwendig, die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung zu halten.
• Ausfallschritte. Es ist auch sehr nützliche Übung, ohne die keine vollständige Trocknung der Beinmuskulatur möglich ist. Um die Belastung an Krafttrainingstagen zu erhöhen, empfiehlt sich die Verwendung einer speziellen Plattform unter dem Fuß.
• Cardio-Übungen. Die häufigsten sind: Gehen, Radfahren, Rollschuhlaufen usw. Die beliebteste Form des Cardiotrainings ist Seilspringen. In einer Stunde Training können Sie bis zu 1000 kcal verbrennen. Und wenn man bedenkt, dass der Körper dafür Energie aus den Unterhautfettreserven bezieht, können Sie mit Hilfe dieser Übung sehr schnell abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Wie Sie sehen, ist das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause eine durchaus machbare Aufgabe. Eine sorgfältige Vorbereitung und die Einhaltung aller Trocknungsregeln werden Ihnen helfen, nach 5 Wochen unter Einhaltung des vorgeschriebenen Trainings- und Ernährungsplans das Aussehen eines geformten, schlanken und attraktiven Körpers zu genießen.

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