Упражнения для развития внимания у взрослых. Четыре мощных упражнения на концентрацию внимания Упражнения на сосредоточенность

Время от времени, каждому из нас не хватает внимательности. Не всегда это происходит из-за переутомления. Бывает, что свойства внимания развиты в недостаточной мере. Но это поправимо. Ведь придуманы упражнения на развитие внимания. Что они собой представляют? Сколько сил необходимо потратить, чтобы стать более внимательным? Какие упражнения на концентрацию внимания наиболее эффективны? Что еще, помимо умения концентрироваться, желательно развивать? При внимательном прочтении этой статьи перед Вами раскроются ответы на каждый из перечисленных вопросов.

Развитие внимания - процесс ответственный, длительный, как и тренировка любого другого навыка. Стоит к этому подготовиться изначально. Легко получается только деградировать. Любой прогресс требует усилий и . Развитие внимания подразумевает тотальную вовлеченность в происходящие события.

Упражнения на развитие внимания чаще всего направлены в сторону улучшения концентрации. Но объем внимания, его распределение, устойчивость, переключаемость также определяют способность сосредотачиваться на объекте или процессе. Поэтому их тренировке желательно уделять не меньше внимания.

Время, необходимое для развития внимания, сугубо индивидуально. Одному человеку достаточно будет пары недель. Другому – не меньше месяца. А третий почувствует результат только после нескольких месяцев упражнений. Каждый человек отличается разной степенью обучаемости , а также не одинаковым уровнем развития своих задатков. Кроме того, не все могут выделить много времени для тренировок. Соответственно, процесс их развития также будет более затянутым. Не стоит и перегружать себя. Если кто-то попробует за один день пройти недельный объем подготовки, вряд ли ему это принесет позитивный результат.

Если человек ощущает в себе рассеянность или несобранность, то ему необходимо научиться концентрироваться. Упражнения на концентрацию внимания подразумевают развитие умения фокусироваться, не отвлекаться на внешние факторы. Что особенно радует, так это отсутствие каких-либо специальных приспособлений. Данный навык можно тренировать где-угодно, в любое время.

Самые простые и действенные упражнения для развития внимания:

• Секундная стрелка;
• Центр Вселенной;
• Бусы;
• Метод Сасаки;
• Творческое напряжение.

Общая черта этих методик – полная вовлеченность человека.

1. Секундная стрелка.

Первейшая рекомендация, когда спрашивают упражнения на внимание. Дело в том, что часы со стрелками есть практически у всех. Если что, их можно установить на рабочий стол компьютера или экран телефона. Поскольку секундная стрелка выполняет монотонное движение, разум очень быстро к ней привыкает и человеку довольно сложно все время на ней фокусироваться. В этом вся прелесть упражнения.

Чтобы начать тренировку, достаточно просто две минуты смотреть на секундную стрелку. Если это покажется легким заданием, то можно его усложнить, включив телевизор, либо компьютер. Желательно выбрать интересную программу или фильм, чтобы постоянно хотелось на него отвлечься. Подобная «экзекуция» научит не отвлекаться и быть максимально сосредоточенным.

2. Центр Вселенной.

Еще один вариант упражнения на развитие внимания. Его можно проделать абсолютно в любом месте, в любое время суток. Например, даже в общественном транспорте. Достаточно выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем максимально долго, словно это единственное, что есть во Вселенной.

Речь не идет, конечно же, о человеке, ведь можно еще и по ушам схлопотать. Лучше выбрать какой-нибудь неживой предмет. Но опять же, все зависит от ситуации. Нет смысла проделывать это упражнение, когда рискуете сами стать объектом пристального внимания окружающих. Если же, общественного порицания не предвидится – полный вперед.

3. Бусы.

Чтобы приступить к этому упражнению на концентрацию внимания, следует взять бусы и начать их перебирать подобно четкам. Плавно и методично сменяя одну бусинку другой, при этом концентрируя внимание на каждой. Если человек почувствует, что отвлекся, необходимо начинать все сначала. Можно усложнять это упражнение, подобно секундной стрелке, например, включив любимый телеканал или видео.

4. Метод Сасаки.

Назван в честь Криса Сасаки, который применил данный подход. Как только человек ловит себя на мысли, что он отвлекается, необходимо сказать самому себе «Внимание». Сразу же попытаться понять, что происходит рядом.

В первую очередь следует выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем на 10 минут. При малейшем «улете в облака» моментально говорить себе «Внимание».

Этот метод позволяет быстрее «спускаться на Землю» и контролировать обстановку вокруг, что несомненно пригодиться в реальной жизни.

5. Творческое напряжение.

Это упражнение на концентрацию внимания необходимо выполнять, заняв не совсем удобное положение. Дело в том, что человек чаще всего отвлекается в комфортной обстановке, которая не мешает ему «витать в облаках». Если же принять неудобную позу, которая будет требовать определенных усилий, то человеку станет намного сложнее отвлекаться. Чем непривычнее поза, тем меньше вероятность рассеянности. Это вполне эффективный метод быстрее привести себя в порядок и сконцентрироваться.

Помимо упражнений на развитие внимания, желательно использовать другие приемы , позволяющие сосредоточиться. К ним относятся занятия йогой или . Также помогает настроиться на выполнение работы легкая инструментальная музыка без слов.

Вне зависимости от выбранного упражнения на развитие внимания, выполнять его следует методично и регулярно. Но не стоит зацикливаться только на одной методике. Желательно время от времени экспериментировать, выводя себя из «зоны комфорта». Иначе разум приспособится, перестанет развиваться. Выполняя упражнения на концентрацию внимания, лучше их чередовать с развитием других навыков: объема, устойчивости, распределения, переключаемости внимания. В таком случае тренировки дадут больше эффекта, а результат от них продержится намного дольше.

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации - обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск - выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному - к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос - мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Аналитическая
• Динамическая

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. - отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание - Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание - Вилома;
• «квадратное» дыхание - Самавритти;
• растянутое дыхание - .

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой - это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, - что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира - никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания - любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность - старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше , путешествие вглубь себя - с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Что такое концентрация внимания и зачем она нужна?

При изучении материалов, данных, фактов, одни слушают и «пропускают все мимо ушей», а другие до мельчайших подробностей все запоминают и “мотают на ус”. В чем секрет? Все дело в том, что умение концентрировать внимание только на нужных деталях освобождает наш от ненужных факторов и информационного «мусора» . Но, как улучшить концентрацию внимания? Существуют ли определенные методики запоминания информации?

Работающие способы концентрации внимания. Выбирайте!

Ученые, которые занимаются феноменом человеческого мозга до конца так и не открыли всех секретов. Однако одно известно точно: существуют специальные упражнения на развитие концентрации внимания, которые помогают воспринимать любую информацию за более короткий период, без особых усилий для самого человека. В основе таких методик – снизить уровень напряжения мозга и «отсеять» все лишнее.

Метод концентрации №1: Спокойное расположение тела

Метод заключается в том, чтобы научиться полностью расслабляться во время бодрствования. Упражнения для концентрации внимания начинаются с выбора наиболее комфортного расположения тела в сидячем положении. Лучше, если это будет кресло-качалка, широкое, глубокое мягкое кресло с высокими подлокотниками. Выбираете для себя наиболее удобное положение и полностью расслабляетесь. На вашем теле не должен шевелиться ни один мускул, ни на лице, ни на теле. Сначала будет трудно, но постарайтесь принять неподвижное положение на 5 минут, потом постоянно увеличивая до 15 минут. В этот момент нужно также освободить и мысли. Сконцентрируйте внимание не на проблемах, а на одном недвижимом предмете. Пусть это будет лампа, цветок на обоях, что угодно, и думайте только о нем.

Метод №2: концентрация на пальцах

Упражнения на развитие концентрации внимания при помощи пальцев – совсем не сложные. Для этого нужно сесть в кресле. Затем поднять голову, держа шею прямо с расправленными плечами. Поднять правую руку на уровне плеча и указывая направо. Потом повернуть голову, делая движения только шеей, одновременно фиксируя внимание на пальцах. Руку нужно держать полностью неподвижно одну минуту ладонями вниз. Тоже самое повторяем с левой рукой. Постепенно можно увеличивать время до 5-6 минут.

Метод №3: упражнения для концентрации внимания с водой

Налейте воду в стакан и возьмите его пальцами, удерживая на уровне глаз. Необходимо сосредоточить внимание только на воде. Она должна быть неподвижной. Начинайте с минуты, также постепенно увеличивая интервал до 5-6 минут. Также чередуйте руки.

Метод №4: как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака?

Это не то, что вы подумали! Поставьте стул на удобном расстоянии от стола. Положите руки на стол с сжатыми кулаками. Большой палец должен лежать сверху. Сосредоточивая внимание на указательном пальце, постепенно выравнивайте его. Затем так же медленно выравнивайте все остальные пальцы руки, концентрируя внимание на каждом из них. Затем все делаем в обратном порядке. Тоже делаем с другой рукой. Можно делать такие упражнения по несколько раз, постоянно увеличивая манипуляции. Упражнения помогают контролировать каждое движение мускулов, освобождая мозг от раздумий.

Метод №5: концентрация внимания на запахах

Цель такого метода – научиться концентрироваться на одном незначимом процессе без раздражения. Поэтому нужно выбрать тот аромат, который вам не будет отвратителен. Это должны быть запахи природного происхождения, с нерезким, приятным ароматом. К примеру, цветы, фрукты, травы. Также в расслабленном положении медленно вдыхаем аромат, и также медленно выдыхаем. Думаем только о запахе. Никаких сторонних мыслей в голове. Это освобождает мысли от напряжения, а вы в дальнейшем легко сможете применять такой аромат с релаксацией во время сильного морального напряжения.

Метод концентрации №6: слушать свой организм

Чтобы узнать, как улучшить концентрацию внимания, не нужно искать где-то далеко, во вне. Все гораздо проще: расслабьтесь, примите вертикальное положение, и посчитайте биение собственного сердца. Вы услышите, как оно сначала быстро бьется, а через некоторое время все медленнее и спокойнее. Попытайтесь представить, как сердце сокращается, а кровь течет по венам.

Метод №7: упражнения с отражением

Очень эффективны способы концентрации внимания, которые предполагают работу со своим собственным отражением. Встаньте возле зеркала с ровной спиной. Нарисуйте на уровне глаз круги. Сосредоточьте внимание только на этих кружочках. Стойте так, чтобы круги не выходили за рамки ваших собственных глаз. Так повторяйте до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в спине.

Метод концентрации №8: Восточный вариант

Восточные упражнения на концентрацию внимания сегодня очень распространены. Садимся в позе «лотоса», спина ровная, голова и плечи ровно. Поднимите руку ровно, зажимая пальцем одну ноздрю. Локоть будет на уровне плеча. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Во время вдоха досчитайте до десяти. Так же – во время выдоха. Повторить упражнение с другой ноздрей. Сделать это нужно минимум по 5 раз.

Метод №9: игра воображения

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик. Теперь мысленно представляем, как шарик входит в кувшин и, как говорил один любимый персонаж мультфильма, «замечательно выходит». Так повторите до десяти раз. Последовательность соблюдайте. Это помогает разгрузить мысли от проблем, заставляя выполнять мысленно движения, которые очень просты в реальности. Концентрация внимания – как результат стараний.

Упражнения на концентрацию внимания в себе несут основной урок – учиться , желания, движения, возможности. Не забываем о том, что спокойствие помогает сконцентрировать внимание на важном. После вы почувствуете умиротворённость и покой. Научиться концентрироваться на важном – это значит уметь извлекать пользу из покоя, «разгружать» мозг от накопившихся мыслей. Сначала это покажется абсурдным, потом невозможным, потом трудным, и только после нескольких методик вы увидите результат.

Внимание сопровождает каждую деятельность человека, представляет собой направленность и сосредоточенность на конкретных объектах, которыми могут выступать окружающие люди, предметы и явления, события или внутренний мир самого человека.

Имея такие свойства, как концентрация, устойчивость, объём, распределение и переключение, внимание в то же время не является психической функцией, а просто контролирует работу психических процессов восприятия, мышления, памяти, воображения. Эксперты при этом подчёркивают, что среди перечисленных характеристик именно концентрация, как сосредоточенность на предмете, - основа в определении уровня работоспособности человека, его успешности в выполнении поставленных задач.

Управление концентрацией внимания - обычный навык, который требует развития. Для этого используются специально разработанные упражнения на концентрацию внимания. Главное в - постоянство и систематичность работы. При этом развитие этого свойства требует применения волевых усилий и постановки цели, таким образом, являясь произвольным процессом. Чтобы это полезное для каждого человека занятие получило свою привлекательность, начинать надо с простых в выполнении упражнений, постепенно переходя к более сложным заданиям.

Эффективные техники для развития внимания

Для достижения результативности упражнений, перед их выполнением расслабьтесь, приведите в порядок мысли, настройте себя на рабочий лад. Психологи, проводящие подобные тренировки, советуют найти помещение, где никто и ничто не будет отвлекать от занятий. Заранее подготовить необходимый инструментарий: карандаш, ручку, бумагу, записи, рисунки.

Сегодня много литературы и сайтов, которые помогут подобрать интересные, эффективные упражнения на концентрацию. Но начинать надо с несложных заданий, которые легки в исполнении и доступны, помогают обучающимся добиваться успеха.

Достаточно просты в выполнении упражнения, которые учат сосредоточиваться в повседневных условиях на обыденных предметах.

Например, задание «Нарисовать линию». Для тренировки внимания на листе бумаги в течение 2-3 минут рисуем плавную линию, сконцентрировавшись на острие карандаша. При отвлечении от линии каждый раз поднимаем её вверх, как волну. Продолжаем фиксировать линию, ведём её до конца. Добивайтесь, чтобы каждый раз промежутки между такими волнами становились длиннее.

Вариант этого упражнения - «Кардиограмма», которая при помощи пиков вверх показывает, насколько долго можно концентрироваться на объекте рисования.

В целях дальнейшего развития используйте время поездки в общественном транспорте, выполняя простое действие «Центр вселенной», выбрав в виде объекта, например, рекламу или схему проезда, определить для себя временной интервал в течение нескольких минут и сконцентрироваться только на этом предмете, думая о нём, пока не пройдёт время. Для тренировки нужно постепенно увеличивать временной промежуток.

Часто, читая книгу, можно заметить, что трудно сосредоточиться на содержании. В особенности когда текст не вызывает интереса, предположим, это учебник или инструкция. В таком случае поможет задание «Сделаем пометки». Если наступает отвлечение от содержания, отметьте это место карандашом и вернуться туда, где остался усвоенный текст. Затем начинаем повторное чтение. Число пометок постепенно сокращается, если действие выполняется систематически.

Хорошо помогает развитию концентрации на своих ощущениях, а также отвлечению от отрицательных мыслей, упражнение «Четки», основанное на восточном способе перебирания чёток. Нужно не спеша перебирать бусины, полностью сосредоточившись, направляя внимание только на сам процесс.

Упражнение «Концентрация на предмете» аналогично предыдущим, несложно в исполнении. Инструментарий - бумага и карандаш, для объекта выбираем статичный предмет в помещении, смотрим на него определённое время. Как только отвлекаемся, делаем пометку на листе, и снова возвращаемся к этому предмету. Потом подсчитываем количество пометок.

Развитие внимания в сложных упражнениях

Решение более трудных заданий предполагает, что человек уже имеет навыки сосредоточения на предмете. Поэтому их лучше осуществлять после появления опыта концентрации.

Например, упражнение «Сосчитай слова», несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложно в исполнении, но эффективно для развития навыка. Для выполнения действия возьмите текст и начните читать в обычном режиме. Параллельно с чтением ведите подсчёт слов, для которого можно использовать только взгляд, без помощи карандаша. На выполнение задания отводится 2-3 минуты, затем оно повторяется, а результаты сравниваются.

В упражнении «Мысленный счёт» нужно про себя считать до 10. Чтобы сконцентрироваться, надо закрыть глаза и представлять особенности цифр от 1 до 10. Представить нужно очень чётко, например, как бы написанными фломастером. Каждую цифру постарайтесь подробно зафиксировать, только потом переходить к следующей.

Классикой является задание «Цветные слова». В различных источниках оно имеет разные названия, например, «Дальтоник». Но идея в том, чтобы быстро назвать не слова, написанные разноцветными фломастерами, а цвет слов. Сначала это упражнение выполняется с трудом, так как в разных полушариях мозга идёт восприятие цвета и слова, но затем устанавливаются новые связи, на этой основе тренируется концентрация и переключаемость внимания, действие выполняется с лёгкостью и интересом.

Например, синий, красный, чёрный, зелёный.

Сложное упражнение «Точка» является базовым, и выполнять его надо постоянно. Есть несколько вариантов, поэтому начинаем с простой чёрной точки.

Для действия требуется одноцветная стена перед креслом, так как узоры обоев отвлекают от фиксации внимания на предмете. С этой целью прикрепляется к стене лист белой бумаги с нарисованной в центре небольшой чёрной точкой. Затем надо расположиться напротив точки и сконцентрироваться на ней.

Упражнение на начальном этапе вызывает затруднение, так как нужно сфокусироваться только на точке, отвлечься от всех мыслей, а потом записать результат.

Как вариант, разработано задание «Созерцание зеленой точки». Аналогично рисуется фломастером зелёная точка, и в течение 10 минут идёт наблюдение за ней.

Сложным задание становится, если изменить инструкцию, разместив точку на странице из журнала или на оконном стекле, тогда в поле зрения будут попадать посторонние предметы, что усложнит условия для концентрации.

Успешность и эффективность деятельности человека зависят от развития его психики и её составляющих. Поэтому только комплексная работа над концентрацией внимания принесёт плоды.

Автор статьи: Лапинская Людмила

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания. Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.

Концентрация внимания - удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств . Если у человека нарушена данная способность, это называют .

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

• Гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы.
• Идти к своей цели, не отвлекаясь.
• Одновременно думать лишь о чем-то одном, что позволяет доводить дело до завершения.
• Сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Чтобы повысить уровень концентрации, нужно в первую очередь целенаправленно упражняться. Об этом мы поговорим позже, а сейчас обсудим, что нам может еще помочь.

Музыка для концентрации внимания

Шумные соседи и родственники – это лишь немногие раздражители, которые могут возникнуть, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на работе или чтении.

Поэтому вам нужна музыка без слов или фоновый приятный шум, которые будут играть на фоне, перебивать неприятные шумы и при этом настраивать на продуктивность.

Вот список ресурсов, которые позволяют настроить фоновый шум на свой лад:

Вы также можете найти длительные ролики на YouTube как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):

Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.

Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.

Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.

Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей

Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.

Прием Сасаки

Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.

Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.

Центр Вселенной

Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.

Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.

Йога

Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.

Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.

Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.

Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.

Творческое напряжение

Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:

• Измените положение ступней.
• Слегка измените осанку.
• Поменяйте выражение лица.
• По-другому скрестите ноги.

Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.

Циклические действия

Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.

Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:

• Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
• Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
• После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
• Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.

Подсчет отвлечений

Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе . А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.

Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.

Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.

Сердцевина свалки мыслей

Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.

Порядок действий такой:

• Возьмите ручку и лист бумаги.
• Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
• Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
• После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
• Окиньте взглядом список и успокойтесь.

Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.

Игра «Числа»

Позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.

Курс по когнитивистике

Вы также можете пройти наш , где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.

Загляните также в наш , в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.

Книги

Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.

• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
• «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
• «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
• «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
• «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
• «Самое важное» Стивен Кови.
• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.

Желаем вам удачи!