Внимание сопровождает каждую деятельность человека, представляет собой направленность и сосредоточенность на конкретных объектах, которыми могут выступать окружающие люди, предметы и явления, события или внутренний мир самого человека.

Имея такие свойства, как концентрация, устойчивость, объём, распределение и переключение, внимание в то же время не является психической функцией, а просто контролирует работу психических процессов восприятия, мышления, памяти, воображения. Эксперты при этом подчёркивают, что среди перечисленных характеристик именно концентрация, как сосредоточенность на предмете, - основа в определении уровня работоспособности человека, его успешности в выполнении поставленных задач.

Управление концентрацией внимания - обычный навык, который требует развития. Для этого используются специально разработанные упражнения на концентрацию внимания. Главное в - постоянство и систематичность работы. При этом развитие этого свойства требует применения волевых усилий и постановки цели, таким образом, являясь произвольным процессом. Чтобы это полезное для каждого человека занятие получило свою привлекательность, начинать надо с простых в выполнении упражнений, постепенно переходя к более сложным заданиям.

Эффективные техники для развития внимания

Для достижения результативности упражнений, перед их выполнением расслабьтесь, приведите в порядок мысли, настройте себя на рабочий лад. Психологи, проводящие подобные тренировки, советуют найти помещение, где никто и ничто не будет отвлекать от занятий. Заранее подготовить необходимый инструментарий: карандаш, ручку, бумагу, записи, рисунки.

Сегодня много литературы и сайтов, которые помогут подобрать интересные, эффективные упражнения на концентрацию. Но начинать надо с несложных заданий, которые легки в исполнении и доступны, помогают обучающимся добиваться успеха.

Достаточно просты в выполнении упражнения, которые учат сосредоточиваться в повседневных условиях на обыденных предметах.

Например, задание «Нарисовать линию». Для тренировки внимания на листе бумаги в течение 2-3 минут рисуем плавную линию, сконцентрировавшись на острие карандаша. При отвлечении от линии каждый раз поднимаем её вверх, как волну. Продолжаем фиксировать линию, ведём её до конца. Добивайтесь, чтобы каждый раз промежутки между такими волнами становились длиннее.

Вариант этого упражнения - «Кардиограмма», которая при помощи пиков вверх показывает, насколько долго можно концентрироваться на объекте рисования.

В целях дальнейшего развития используйте время поездки в общественном транспорте, выполняя простое действие «Центр вселенной», выбрав в виде объекта, например, рекламу или схему проезда, определить для себя временной интервал в течение нескольких минут и сконцентрироваться только на этом предмете, думая о нём, пока не пройдёт время. Для тренировки нужно постепенно увеличивать временной промежуток.

Часто, читая книгу, можно заметить, что трудно сосредоточиться на содержании. В особенности когда текст не вызывает интереса, предположим, это учебник или инструкция. В таком случае поможет задание «Сделаем пометки». Если наступает отвлечение от содержания, отметьте это место карандашом и вернуться туда, где остался усвоенный текст. Затем начинаем повторное чтение. Число пометок постепенно сокращается, если действие выполняется систематически.

Хорошо помогает развитию концентрации на своих ощущениях, а также отвлечению от отрицательных мыслей, упражнение «Четки», основанное на восточном способе перебирания чёток. Нужно не спеша перебирать бусины, полностью сосредоточившись, направляя внимание только на сам процесс.

Упражнение «Концентрация на предмете» аналогично предыдущим, несложно в исполнении. Инструментарий - бумага и карандаш, для объекта выбираем статичный предмет в помещении, смотрим на него определённое время. Как только отвлекаемся, делаем пометку на листе, и снова возвращаемся к этому предмету. Потом подсчитываем количество пометок.

Развитие внимания в сложных упражнениях

Решение более трудных заданий предполагает, что человек уже имеет навыки сосредоточения на предмете. Поэтому их лучше осуществлять после появления опыта концентрации.

Например, упражнение «Сосчитай слова», несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложно в исполнении, но эффективно для развития навыка. Для выполнения действия возьмите текст и начните читать в обычном режиме. Параллельно с чтением ведите подсчёт слов, для которого можно использовать только взгляд, без помощи карандаша. На выполнение задания отводится 2-3 минуты, затем оно повторяется, а результаты сравниваются.

В упражнении «Мысленный счёт» нужно про себя считать до 10. Чтобы сконцентрироваться, надо закрыть глаза и представлять особенности цифр от 1 до 10. Представить нужно очень чётко, например, как бы написанными фломастером. Каждую цифру постарайтесь подробно зафиксировать, только потом переходить к следующей.

Классикой является задание «Цветные слова». В различных источниках оно имеет разные названия, например, «Дальтоник». Но идея в том, чтобы быстро назвать не слова, написанные разноцветными фломастерами, а цвет слов. Сначала это упражнение выполняется с трудом, так как в разных полушариях мозга идёт восприятие цвета и слова, но затем устанавливаются новые связи, на этой основе тренируется концентрация и переключаемость внимания, действие выполняется с лёгкостью и интересом.

Например, синий, красный, чёрный, зелёный.

Сложное упражнение «Точка» является базовым, и выполнять его надо постоянно. Есть несколько вариантов, поэтому начинаем с простой чёрной точки.

Для действия требуется одноцветная стена перед креслом, так как узоры обоев отвлекают от фиксации внимания на предмете. С этой целью прикрепляется к стене лист белой бумаги с нарисованной в центре небольшой чёрной точкой. Затем надо расположиться напротив точки и сконцентрироваться на ней.

Упражнение на начальном этапе вызывает затруднение, так как нужно сфокусироваться только на точке, отвлечься от всех мыслей, а потом записать результат.

Как вариант, разработано задание «Созерцание зеленой точки». Аналогично рисуется фломастером зелёная точка, и в течение 10 минут идёт наблюдение за ней.

Сложным задание становится, если изменить инструкцию, разместив точку на странице из журнала или на оконном стекле, тогда в поле зрения будут попадать посторонние предметы, что усложнит условия для концентрации.

Успешность и эффективность деятельности человека зависят от развития его психики и её составляющих. Поэтому только комплексная работа над концентрацией внимания принесёт плоды.

Автор статьи: Лапинская Людмила

Умение сосредотачиваться является ключевым навыком во многих сферах нашей жизни. Концентрация внимания одинаково важна для нашей профессиональной жизни, в которой нам часто приходится решать самые разные задачи, и личной жизни, когда концентрация внимания позволяет нам слушать нашего собеседника. Особенно важна концентрация внимания в обучении и в развитии психических способностей. В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения на концентрацию внимания.

Насколько сильны ваши «мышцы» концентрации внимания? Вероятно, ваши способности к концентрации внимания не сильно отличаются от средней для вашего окружения величины, или средней для обычных людей. А ведь способность к сосредоточению важна практически во всех сферах вашей жизни. Во время разговора, для того чтобы действительно слышать собеседника вам необходимо прилагать усилия чтобы удерживать внимание на том, что он говорит, иначе вы рискуете «взлететь на облака».

Ваш ум постоянно находится под «атакой» самых разных мыслей. Находясь на работе, вы можете думать о доме, о предстоящем ремонте, уборке, о неоплаченных счетах, а всё ли в порядке с детьми. Разумеется, иногда беспокойство бывает полезным и позволяет вам не забывать о «мелочах», однако это делает вас крайне неэффективным в выполнении текущих задач. «Блуждание» разума стало обычной проблемой для нашего усложняющегося общества и нашего беспокойного времени. Многие люди постоянно пребывают в мыслях: в мыслях о прошлом, мыслях о будущем, о чём угодно, только не о том, что они делают здесь и сейчас.

Часто, даже при большом желании сконцентрироваться на том, что мы делаем сейчас, нам не всегда удаётся избавиться от лишних мыслей, а если и удаётся, то с трудом и на малые промежутки времени? В чём же причина? Причина, скорей всего, кроется в неразвитых «мышцах» концентрации. Ведь навык сосредоточения, равно, как и любой другой навык, требует постоянного развития и укрепления. Четыре мощных упражнения развития концентрации внимания помогут вам укрепить «мышцы» концентрации и сделают вас более эффективным «исполнителем».

Слова напутствия.

Решите для себя, что вы будете упражнять свой навык концентрации внимания на ежедневной основе и тратить на это столько времени, сколько потребуется, начиная с пяти минут, постепенно увеличивать время выполнения упражнений. В дальнейшем, когда вы будете способны удерживать внимание на одной мысли или вещи в течение 10 – 15 минут, вы сможете решить для себя, нужно ли вам развиваться дальше, в зависимости от того, в какой области вашей жизни вам требуется высокий уровень концентрации.

Прежде чем начать выполнение упражнения на концентрацию внимания, вам необходимо расслабиться и успокоить свой разум. На нашем сайте вы найдёте массу упражнений на релаксацию, в частности, в разделе о медитации. Но для начала подойдёт простая техника расслабления, которая будет приведена ниже, в дальнейшем вы можете подобрать наиболее подходящую вам технику расслабления.

Найдите тихое место. Уберите подальше телефон, предупредите ваших домочадцев о том, чтобы вас не беспокоили, закройте дверь и приступайте к сеансу релаксации. Расположитесь удобнее, вы можете сидеть или лежать, хотя, я не рекомендую вам выбирать положение «лёжа», поскольку вы можете просто заснуть и забыть об упражнении. Когда будете готовы, максимально расслабьте ваше тело, чтобы в нём не было точек напряжения, если таковые имеются, усилием воли поочерёдно напрягите проблемные участки тела и вновь расслабьте их. Сделайте глубокий вдох через но, затем выдох через рот, одновременно с выдохом представляя, как напряжение покидает ваше тело. Продолжайте дыхательное упражнение до тех пор пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Расслабившись, можете приступать к упражнению.

1. Внимание на точку.

В этом упражнении на концентрацию внимания вам необходимо будет сосредоточенно смотреть на точку на стене. Возможно, вам необходимо будет подобрать соответствующее помещение, или же сделать в вашем помещении некоторые изменения. Вам нужна одноцветная стена перед вашим креслом или диваном. Если обои на стене имеют рисунок или узоры, это несколько усложняет задачу, поскольку это будет отвлекать вас от сосредоточения на точке. Если же обои на стенах вашей комнаты цветные и узорчатые, это не повод для разочарования, вы можете прикрепить к стене лист белой бумаги, лучше всего большого размера.

Нарисуйте в центре листа небольшую чёрную точку, величиной с горошину. Если у вас однотонная стена, просто прикрепите к ней наклейку в виде круга, также, величиной с горошину. Важно, чтобы точка была размещена на уровне вашего взгляда. После всех приготовлений, сядьте напротив точки, расслабьтесь и начинайте сосредотачивать своё внимание на этой точке. Вы должны отдать всё своё внимание этой точке, так, чтобы всё вокруг неё «исчезало», вы видите только точку, и освобождаетесь ото всех посторонних мыслей. Для фиксации результата ведите записи времени сосредоточения. Если в ваш разум начинают поступать мысли, и вы не можете удержать внимание только на точке, завершайте упражнение, запишите результат. Если результат вас не удовлетворяет, начинайте всё сначала.

2. Сосредоточение на словах.

Для выполнения этого упражнения на концентрацию внимания, возьмите любую книгу, журнал или газету. Выберите один параграф книги и, используя только ваш взгляд, начинайте считать количество слов в параграфе. Здесь важен один момент, не используйте для слежения за словами ни ваши пальцы, ни линейку, ни что-либо ещё, используйте только ваш взгляд. После подсчёта слов в параграфе, сосчитайте количество слов ещё раз, чтобы убедиться, что вы не ошиблись в счёте. На выполнение этого упражнения уделяйте не больше 5 минут.

Когда вы сможете безошибочно вести подсчёт слов в параграфе, не отвлекаясь на другие раздражители, можете усложнить упражнение, добавив в него второй параграф. Теперь ваша задача будет состоять в подсчёте слов в двух параграфах. По мере улучшения вашей способности к концентрации внимания, постепенно увеличивайте количество параграфов в данном упражнении, до тех пор, пока вы не сможете с лёгкостью вести счёт слов целой страницы, не отвлекаясь ни на что другое.

3. Обратный отсчёт.

Это упражнение на концентрацию внимания вы можете выполнять в любом месте, например, по пути к дому, или на работу. Выберите число, и начните обратный отсчёт. Для начала подойдёт число 100, ваш цель вести обратный отсчёт до нуля. Выполняя упражнение, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Если вдруг отвлечётесь, начинайте отсчёт заново, до тех пор, пока у вас не получится вести обратный отсчёт без отвлечения вашего внимания. После того, как вам начнёт легко удаваться выполнение этого упражнения, усложните его.

Выберите любое трёхзначное число, лучше всего, если оно будет не округлённым, например 126, 264, 332 и так далее. Чем сложнее выглядит число, тем лучше будут упражняться мышцы вашей концентрации. После того, как вы научитесь легко справляться с упражнением «обратный счёт» усложните его ещё на один порядок, начав отсчитывать через одну и через две цифры, примерно так: 100, 98, 96 и так далее, и 100, 97, 94 и так далее. Это будет упражнять не только вашу концентрацию внимания, но и математические способности. Два плюса одновременно.

4. Сосредоточение на числе.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется ручка и бумага, а также таймер или часы с секундной стрелкой, для определения времени результата. Ваше первое упражнение должно состоять в сосредоточении на цифре один, в дальнейшем вы можете выбрать другую цифру. Важно, чтобы в течение всего упражнения вы оставались сосредоточенным только на одной цифре. Итак, закройте глаза и увидьте вашим внутренним взором цифру один. Увидьте её так, будто эта цифра действительно стоит перед вашими глазами. Увидьте высоту, ширину и цвет этой цифры. Откидывайте любые поступающие мысли, ваша цель – созерцание цифры, сосредоточение на деталях.

По мере поступления в вашу голову мыслей, а они скорей всего будут вас «донимать», просто игнорируйте их и продолжайте сосредотачиваться на числе. В какой-то момент, возможно, вы уже не сможете целиком и полностью удерживать ваше внимание на цифре, в таком случае, прекратите выполнение упражнения и определите, сколько времени вы выполняли это упражнение. Будьте честны перед собой. Записывайте ровно тот результат, который удовлетворяет критериям упражнения – количество времени, проведённое в полном сосредоточении на цифре. Не удивляйтесь, если это время не превысило минуту или две минуты, это обычно на начальном этапе. В дальнейшем, по мере практики, вы сможете увеличить время концентрации.

Старайтесь постепенно увеличивать время, отведённое на упражнение концентрации внимания, до тех пор, пока результат не будет вас удовлетворять. Не важно, с какой целью вы увеличиваете вашу способность к концентрации, вам следует понять, что сильные «мышцы» концентрации пригодятся вам в решении практически любых жизненных задач. Особенно они важны в процессе привлечения желаемой реальности, так как концентрация внимания играет там значительную роль. Успехов вам на вашем пути!

Концентрация – это одна из самых важных характеристик внимания человека. Удерживать свое внимание на каком-либо объекте длительное время – задача, на первый взгляд, довольно простая, однако как часто люди сталкиваются с тем, что не могут сосредоточиться на делах, разговоре, выполнении обязанностей. Именно поэтому очень важно развивать концентрацию внимания, в том числе уже во взрослом возрасте.

Концентрация внимания является характеристикой памяти человека и ее следует развивать вместе с устойчивостью, переключаемостью внимания, то есть подходить к вопросу самосовершенствования комплексно. Однако не стоит забывать, что концентрация внимания сильно зависит от состояния человека. Рассеянность внимания часто наблюдается у людей, которые не выспались, хотят кушать или же находятся в состоянии стресса.

Существует 2 основных направления тренировок концентрации внимания.

• Во-первых, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Имеется ввиду полноценный отдых, физическая активность, рациональное питание.
• Во-вторых, с помощью специальных упражнений и регулярных занятий следует развивать концентрацию, устойчивость и переключение внимания.

3 простых теста-упражнения на концентрацию внимания

Рефлексивные упражнения на развитие концентрации внимания

Рефлексия – это осознанное управление своим вниманием. Осознав, что вам необходимо тренировать концентрацию внимания , вы можете начать упражнения сразу же.

• Старайтесь почаще задавать себе вопрос, куда направлено внимание? Нет ли рассеивателей внимания, тех объектов, которые «воруют» концентрацию?
• Рефлексивное чтение. Читая, старайтесь не отвлекаться, а как только чувствуете рассеянность внимания, перечитывайте тот отрывок, на котором концентрация сбилась, заново.
• Рефлексивное дыхание – то есть глубокое дыхание с концентрацией только на самом процессе поступления воздуха. Это помогает не только сконцентрировать внимание, но и насытить клетки мозга кислородом.
• Упражнение «Гладь озера» подразумевает, что вы будете себе представлять абсолютно безмятежное озеро с зеркальной поверхностью. Рассматривайте его в своем воображении, концентрируясь на малейших деталях.
• Упражнение с четками. Четки приводят мысли в порядок, поэтому многие используют этот предмет при переговорах, а также во время, когда необходимо принять важное решение.

Безусловно, эти упражнения дают результат, однако не забывайте, что ими необходимо заниматься каждый день, уделяя саморазвитию примерно 10-20 минут. И тогда концентрация внимания вырастет примерно за 2 месяца.

Физическая тренировка внимания

Рассеянность внимания очень хорошо видно невооруженным взглядом. Вспомните образ «рассеянного с улицы Бассейной», герою постоянно не везло, а все потому, что он не мог сосредоточиться. А теперь представьте себе дирижера симфонического оркестра. Его движения отточены и несуетливы, он сосредоточен на своей деятельности.

Обратите внимание на свое поведение – нет ли у вас ненужных привычек, которые отрицательно сказываются на свойствах внимания? Это может быть сутулость спины, напряжение мышц, даже привычка почесывать голову или другие части тела может стать отвлекающим фактором, мешающим концентрации. Для улучшения концентрации внимания, уберите отвлекающие факторы, установите себе комфортные условия и приступайте к работе только тогда, когда полностью расслаблены, не отвлечены другими факторами.

Эмоциональные тренировки концентрации внимания

Очень часто отсутствие необходимой концентрации внимания объясняется отсутствием стимула. Невозможно заставить себя концентрироваться на том, что не интересно. А если попробовать схитрить и договорится со своим вниманием? Например, поставьте себе условие, что если вы сконцентрируетесь на работе в пятницу вечером, то в выходные сможете пойти в кино.

Старайтесь подмешивать интерес даже в те дела, которые кажутся скучными. Обращайте внимание на любопытные детали, вдохновляйтесь даже простыми бытовыми делами, делайте их с энтузиазмом и концентрация внимания вырастет, вы найдете новые особенности привычных действий, на которые раньше не обращали внимания.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

• Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
• Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
• Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
• Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Почему сложно концентрировать внимание?

Чаще всего, у человека возникают сложности при концентрации внимания на нескольких объектах. То есть, концентрируясь на одном событии, обычно нет проблем, стоит усложнить задачу и добавить еще несколько объектов, и у человека возникают сложности. Все дело в объеме кратковременной памяти. Обычно в ней помещается от 5 до 7 предметов одновременно.

Психолог Уильям Джеймс пришел к выводу, что добровольно внимание не удерживается на любом объекте более чем пару секунд. То есть все, что мы обозначаем концентрацией, является попытками возврата мыслями к определенной теме. Из этого можно сделать вывод, что установленный ритм мышления помогает лучше концентрироваться на любых объектах, а тренировки концентрации внимания не будут полными без упражнений на развитие мышления.

Психологическая подготовка к рукопашному бою Кадочников Алексей Алексеевич

Упражнения на концентрацию

Упражнения на концентрацию

Любая методика психофизического тренинга невозможна без навыков концентрации внимания, умения собрать в единый «фокус» не только внимание, но и все свои мысли. При рассеянном внимании трудно сформулировать необходимую задачу, создать нужное настроение, правильно выполнить задуманное действие.

Навыки концентрации способствуют формированию: интенсивного внимания, когда человек может долго и интенсивно сосредоточиваться на нужном предмете, ситуации; селективного (избирательного) внимания, когда человек может удерживать внимание, не отвлекаясь на что-то менее существенное, или точно фиксировать один или несколько объектов внимания.

Важно не только уметь сосредоточить или избирательно направить свое внимание, но и правильно определить объект сосредоточения.

Так, например, сосредоточение внимания на элементах усвоенных и отработанных навыков, препятствует успешному выполнению движения. Классический пример: многоножка разучилась ходить, когда решила узнать, с какой ноги она начинает идти. В то же самое время концентрация внимания на плохо отработанных моментах движения или на разучиваемых движениях просто необходима. Возникает вопрос, почему в одном случае фокусирование внимания является негативным фактором, а в другом – наоборот необходимым условием деятельности.

Сосредоточение внимания на компонентах движения замедляет последовательность, непрерывность, целостность действия, нарушает координацию. Так, например, если пианист или машинистка попытаются фокусировать внимание на работе своих пальцев, непрерывность выполнения действия будет нарушена и они не смогут выполнить работу эффективно. Сознательное же внимание к последовательности действий на определенном этапе деятельности приводит к постепенному развитию автоматизма в выполнении, без чего психофизический тренинг немыслим. Надо научиться выполнять действие так, что оно уже не потребует специального сосредоточения внимания на нем, а освобожденное внимание можно направить не на процессы, а на содержание деятельности.

Успешно справиться с этой проблемой помогает освобождение от напряжения как физического, так и психического. Для того, чтобы стала возможна концентрация внимания, необходимо научиться расслабляться, освобождаться от всех несущественных деталей. В тот момент, когда вы ощущаетенапряжение, ваше внимание сконцентрировано на внешних факторах. Если вы освободитесь от напряжения и сумеете заблокировать поступление любой информации, кроме той, которая важна для выполнения задачи, и позволите событиям развиваться как бы самим по себе, все у вас будет получаться.

Как считают известные спортивные психологи Д. Харрис и Б. Харрис, секрет искусства концентрации заключается в умении следовать принципу «пусть все произойдет само собой». Они рекомендуют начать с пассивного наблюдения за сменой мыслей без какого-то сознательного усилия. Пусть мысли приходят и уходят, пробуйте расширять и сужать их диапазон. Хорошо попробовать проследить, как одна мысль переходит в другую без какого-либо сознательного направления, попытаться понять свои ощущения при фокусировании внимания на разных мыслях. Рекомендуется также отмечать различные физические ощущения при сосредоточении внимания на себе. При этом не следует зацикливаться на концентрации и пытаться сделать то, к чему нетренированная психика пока еще не готова. Не стоит беспокоиться о том, что мысли будут блуждать, поскольку так всегда бывает в начале. После нарушения концентрации надо вновь попытаться сфокусировать внимание без усилий. Чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет удерживать внимание, тем меньше будет нарушаться концентрация.

Очень хорошим упражнением является фокусировка внимания на дыхании. Концентрации внимания способствует счет: на счет «один» – вдох, на «два» – выдох. При этом дыхание должно быть расслабленным, не следует делать каких-либо усилий или произвольно менять ритм дыхания. Постепенно в процессе практики период концентрации внимания будет увеличиваться и посторонние мысли будут появляться все реже.

Индийская Раджа-йога, или психическая йога, по существу, и есть наука о концентрации. Ее приверженцы утверждают, что при помощи последовательного ряда упражнений можно улучшить способность к концентрации, повысить эффективность умственных процессов и развить фотографическую память.

Специальные упражнения на концентрацию по системе Раджа-йоги требуют использования геометрических фигур, которые можно сделать из бумаги. В восточных странах эти геометрические фигуры известны под названием «янтры».

Поместите янтру, которая состоит из гладкой черной поверхности, размером приблизительно 12x12 см с белым квадратом 2x2 см, прикрепленным точно к центру, на белую стену. Сядьте приблизительно на расстоянии метра от нее и расслабьтесь. На несколько минут закройте глаза и представьте черную бархатистую поверхность. Если возникнут другие образы, дайте им возможность уйти и возвратитесь к созерцанию гладкого черного фона.

Как только вам удастся представить черный фон и созерцать его без всякого усилия, откройте глаза и пассивно смотрите на белый квадрат на черном фоне. Продолжайте смотреть на него без усилий, пока не увидите цветную кромку, возникающую вокруг белого квадрата. После этого осторожно отведите взгляд в сторону, переместив его на белую стену. Тогда перед вашими глазами может появиться негатив – черный квадрат на белом фоне. Продолжайте удерживать этот образ как можно дольше. Когда он начнет тускнеть, старайтесь представить, что он все еще здесь. Вновь повторите это упражнение и продолжайте заниматься таким образом по два раза в день в течение недели. Можно сделать и другую янтру, поместив яркий желтый круг диаметром приблизительно 10 см в центр белого квадрата. Прикрепите это все к стене на уровне глаз и расслабьтесь. Закройте глаза и представьте бархатистый черный фон. Осторожно откройте глаза и без усилий сфокусируйте взгляд на желтом круге. Теперь представьте себе, что это круг света, который все время приближается к вам, пока полностью не заполнит черный фон. Теперь отдалите его от себя, пока он не превратится в точку, затем представьте только черный фон. Делайте это упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не сможете выполнять его в воображении без помощи янтры. Затем попрактикуйтесь в смене цветов круга, а также в смене характера движения круга, заставьте его мысленно вращаться, менять цвета с каждым поворотом. Умение мысленно менять размер, цвет и характер движения янтры является основой при обучении навыку концентрации.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза и представьте черный бархатистый экран, удерживайте его перед вашим мысленным взором в течение нескольких минут. Теперь мысленно сосредоточьтесь на апельсине. Ощутите его. Представьте себе, как вы берете его в руки, воспринимаете его цвет, нюхаете, чистите и едите (если вы любите апельсины). Обратите внимание на то, как ваше воображение влияет на ваши физические реакции. Ощущаете ли вы маслянистый сок от его кожуры на руках, стали ли ваши руки при этом липкими от сока? Можете ли вы ощутить запах апельсина? Начинает ли у вас выделяться слюна при одной мысли об апельсине?

Воздействие концентрации на мышечные реакции – еще одно упражнение на концентрацию. К нитке привяжите кольцо, ключ или любой другой предмет небольшого веса. Локоть поставьте на опору, большим и указательными пальцами держите конец нитки, при этом кисть и предплечье должны составлять угол приблизительно 45° по отношению к поверхности опоры. Теперь расслабьтесь, займите удобное положение и сосредоточьте внимание на грузе, прикрепленном к концу нитки. Мысленно сконцентрируйтесь на вращении этого предмета по часовой стрелке. Через некоторое время вы заметите, что груз начал двигаться без каких-либо заметных внешних усилий, прилагаемых со стороны кисти руки или предплечья. Это упражнение наглядно показывает, как можно «думать мышцами». Кстати, думать совершенно без участия мышц невозможно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Секреты атлетизма автора Шапошников Юрий

Из книги Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения автора Шварценеггер Арнольд

Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок

Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб

Упражнения Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:- длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп Олегович

Из книги Кремлевская диета и спорт автора Луковкина Аурика

Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Из книги Гимнастика для диабетиков автора Иванова Татьяна Владимировна

Из книги Краткое пособие по развитию гибкости автора Осьмак Константин Викторович

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Из книги автора

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Из книги автора

Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут

• Как устроен фокус внимания и каким образом его можно концентрировать.
• Какие упражнения нужно выполнять, чтобы научиться концентрировать внимание на работе.

Внимание! Не стоит заниматься тренировкой внимания и концентрации , когда вы загружены делами, требующими ответственности. Обусловлено это тем, что любая новая деятельность, особенно на фоне напряжения, может помешать главному занятию. Сделайте разграничение: если вы занимаетесь чем-либо важным, концентрируйтесь на этой задаче, а навык сосредоточения тренируйте в свободное время .

Что такое внимание и зачем ему нужна концентрация

Внимание представляет собой избирательную нацеленность восприятия на определенный предмет. Оно выражается в том, как человек относится к объекту. Вниманием обусловлено то, насколько успешно субъект ориентируется в окружающем мире.

Функции внимания:

• выявление сигнала;
• избирательность;
• распределение;
• замещение;
• отождествление.

Как запоминать вдвое больше информации: техники на каждый день

Типы внимания

В зависимости от того, может ли субъект сознательно направлять и регулировать собственное внимание, выделяют непроизвольное, произвольное и постпроизвольное внимание.

	Характеристика
Непроизвольное внимание	Тип внимания, при котором субъект не может сознательно направлять и регулировать фокус внимания. Он определяется и поддерживается вне зависимости от того, имеет ли субъект сознательное стремление. Непроизвольное внимание основывается на человеческих установках, которые не осознаваемы. Непроизвольное внимание может быть полезно как в работе, так и в быту. Оно позволяет нам вовремя обнаруживать возникновение раздражителя и совершать нужные действия, упрощает включение в привычную деятельность. Однако непроизвольное внимание может оказать негативное влияние на осуществляемую деятельность, отвлечь от основной задачи, снизить эффективность труда в общем. К примеру, громкий шум, крики, световые вспышки во время работы приводят к отвлечению внимания и препятствуют сосредоточению. Причины появления непроизвольного внимания: неожиданный раздражитель; относительно сильный раздражитель; новый раздражитель; перемещающиеся объекты. Французский психолог Рибо отметил данный фактор, полагая, что, когда движения целенаправленно активизируются, внимание концентрируется на объекте и усиливается; контрастные предметы либо явления; внутреннее состояние человека.
Произвольное внимание	Физиологически это внимание возникает при достижении соответствующего возбуждения в мозговой коре, которое поддерживается сигналами, поступающими от 2-й сигнальной системы. Появление такого внимания обусловлено процессом труда, ведь без контроля собственного внимания нельзя делать что-либо сознательно и планомерно.
Постпроизвольное внимание	Тип внимания, при котором можно сознательно выбирать предмет внимания, однако нет напряжения, которое характерно для произвольного внимания. Постпроизвольное внимание обусловлено формированием новой установки, которая связана в основном с актуальной деятельностью, а не с прошлым опытом субъекта.

Свойства внимания

Концентрация

Концентрация представляет собой сохранение внимания на определенном предмете или выделение предмета в качестве некой определенности из общего фона. Для улучшения такой способности можно использовать приемы концентрации внимания.

Объем

Представляет собой число предметов, охватываемых вниманием в один момент. Объем варьируется у взрослых в пределах четырех-шести объектов. У детей школьного возраста данная характеристика обычно равна двум-пяти предметам. Чем больше объем внимания, тем большее количество явлений, событий и предметов попадает в поле зрения субъекта.

Построить эффективное общение с человеком, которого вы видите впервые, - довольно сложная задача. Немедленно переходить к делу не всегда продуктивно, особенно в российской традиции переговоров. Сначала нужно наладить контакт, побеседовав о «пунктиках» партнера - о том, чем человек увлечен, о чем он может говорить бесконечно долго. Такие «зацепки» есть у каждого - у кого‑то простые, у кого‑то более сложные. Расскажу о методиках, которые помогают мне запоминать максимальное количество важной информации.

Устойчивость

Выражает продолжительность сохранения на одном уровне концентрации внимания. Самым значительным условием устойчивости считается то, возможно ли раскрытие в объекте внимания новых сторон и связей. Устойчивость проявляется там, где возможно развернуть определенное в мышлении содержание, раскрыть в нем новые детали.

Переключаемость

Свойство заключается в том, чтобы сознательно, осмысленно, преднамеренно и целенаправленно обуславливать постановку новой цели, изменять нацеленность сознания с 1 объекта на другой. Лишь на подобных условиях можно говорить о переключаемости. Когда данные условия не исполняются, значит речь идет об отвлекаемости. Выделяют полное и неполное переключение внимания. При неполном переключении после нацеливания на новую деятельность иногда выполняется возвращение к предыдущей. Это провоцирует ошибки и уменьшение темпа работы. Переключаемость затрудняется при сильной сосредоточенности, это нередко вызывает ошибки рассеянности.

Переключаться внимание может по следующим причинам:

• требования деятельности;
• необходимость начала новой деятельности;
• отдых.

Распределение

Представляет собой способность сохранять в центре внимания несколько разных предметов. При этом одновременно удерживать во внимании 2 различных объекта можно, если они причисляются к разным модальностям (смотреть на картину и слушать песни).

1-й ряд упражнений для тренировки внимания и концентрации

Ключевые упражнения для улучшения сосредоточенности заключаются в том, чтобы тренировать контроль луча внимания.

«Линия»

На чистом листке медленным и плавным движением карандаша проводите черту. Концентрируйте все мысли лишь на ней. Когда почувствуете, что отвлекаетесь, уведите линию немного вверх, как на электрокардиограмме, и продолжайте. В результате будет легко определить число раз, которые вы отвлеклись. Неплохим результатом считается 0 пиков за 3 минуты.

«Дальтоник»

Внешне данное упражнение на концентрацию внимания кажется простым, однако в действительности оно достаточно сложно. Произносите вслух цвета слов из нижеприведенного текста. Называйте именно цвета, а не написанные слова. Хороший результат – отсутствие ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.

«Муха»

Для данного упражнения понадобится доска с начерченным на ней игровым полем из девяти клеток (три на три), маленькая присоска (либо пластилиновый кусочек). Присоска служит «дрессированной мухой». Доска устанавливается вертикально, ведущий объясняет игрокам, что передвижение «мухи» с 1 клетки на другую выполняется при помощи специальных команд, которые она всегда исполняет. По одной из четырех допустимых команд, указывающих направление движения, «муха» передвигается на близлежащую клетку.

Начальное положение «мухи» – центр расчерченного поля. Команды сообщаются игроками поочередно. Игроки должны, беспрерывно контролируя передвижения «мухи», препятствовать ее выходу за границы поля. После всех объяснений начинается игровой процесс. Игра идет на воображаемом поле, которое каждый игрок представляет перед собой. Если кто-либо утрачивает нить игры либо замечает, что «муха» вышла за поле, он говорит: «Стоп!» и, возвратив «муху» в центр, начинает игру заново.

Игра требует от участников быть постоянно сосредоточенными . Стоит кому-либо хотя бы на секунду отвлечься либо подумать о чем-либо другом, он сразу же утрачивает нить игры и должен ее покинуть.

Часто менеджеры по продажам имеют следующую склонность: переоценивать собственную внимательность. Психотехническое упражнение «Муха» может быть в особенности полезно коммерческому директору или руководителю отдела продаж , если нужно развеять подобное заблуждение.

В группах, которые не имеют нужного опыта работы с вниманием, продолжительное наблюдение за передвигающейся «мухой» провоцирует напряжение и усталость. Игроки все чаще начинают переключать внимание с «мухи», сбиваться и в результате останавливают игру. Ввиду этого ведущий должен наблюдать за состоянием участников, завершать упражнение до нарастания раздражения в группе и упадка интереса. Работа «на измор» оправдывается только тогда, когда игроки ставят особую цель: проверка и тренировка устойчивости собственного внимания, то есть усиление способности к продолжительному сосредоточению на предмете.

Значимым параметром внимания считается его объем – широта области, на которую оно может распространяться в один момент. Когда, осматривая собственный деловой костюм, вы неожиданно замечаете дыру, которая проедена молью, область внимания моментально сужается до размеров выявленного дефекта. Это выполняется как бы самостоятельно. Однако люди могут произвольным образом изменять широту области собственного внимания.

Методика на концентрацию внимания «2 мухи» является усложненным вариантом вышеописанного упражнения. На поле располагаются 2 мухи. Они двигаются поочередно, к примеру, «Муха 1» – вниз, «Муха 2» – влево. Условия и цель те же самые: мысленно не терять мух и не совершать ошибок. 3 минуты без ошибок – отличный показатель.

2-й ряд упражнений, направленных на концентрацию внимания

Рефлексия – главное условие для того, чтобы осознанно управлять вниманием. Рефлексия облегчает осознание того, где человек находится, как поступает, что требуется совершать дальше. Если вы хотите развивать внимание, нужно уметь замечать, куда направляются ваши мысли и энергия, то есть повышать уровень осознанности.

«Куда направлено мое внимание»

Иногда задавайтесь вопросами:

1. Что я в данный момент делаю?
2. Для чего я так поступаю?
3. Правильно ли я в данный момент распоряжаюсь собственными ресурсами?
4. Я не сомневаюсь в том, что мне нужно так поступать?
5. На что в данный момент тратится мое время?
6. Нужно ли мне продолжать прикладывать усилия в этом направлении?
7. Это, правда, мне сейчас нужно?

Чтобы не забывать об этом, не лишним будет разместить эти вопросы на виду. Вы невольно станете вспоминать их, осуществлять контроль собственных усилий и внимания. Обучайтесь видеть себя изнутри.

Рефлексивное чтение

Вы когда-нибудь следили за тем, как читаете? Замечали, что часто бегаете глазами по строкам, однако мысли уходят куда-то вдаль, отвлекаются на что-то постороннее? Внимание весьма капризно, потому при недостаточном сосредоточении человек беспрерывно отвлекается, не может рассказать, что прочитал. Эффективность подобного чтения, само собой, весьма мала. При сосредоточенном чтении улавливается как общий смысл, так и вся глубина, которая заложена в произведении.

Суть рефлексивного чтения состоит в полной концентрации на книге, погружении в текст, вчитывании без отвлечения в каждую строку. Читайте так, как вам удобно, не пытайтесь установить рекорд. Стремитесь к улавливанию каждой детали текста.

При этом упражнении часть внимания акцентируется на саморефлексии. Поняли, что отвлекаетесь – подключаете волю и снова нацеливаете луч внимания на текст. Упражнение похоже на упражнение с секундной стрелкой. Если вам будет достаточно воли и вы научитесь сосредоточенно и рефлексивно читать, вы сумеете в каждой книге замечать больше, чем читатели, которые воспринимают литературу как развлечение в метро.

• Повышение продуктивности: 10 стратегий, которые сэкономят время

3-й ряд упражнений для концентрации внимания

Эмоционально уравновешенные люди располагают лучшей концентрацией внимания, если сравнивать с людьми вспыльчивыми. Эмоции существенно мешают сознательно концентрировать внимание. Сильно волнуясь при выступлении на публике, человек перестает конструктивно мыслить, как и при раздражении. Стресс, душевная либо физическая боль препятствуют выполнению рабочих и повседневных дел.

Лишь в состоянии духовного равновесия человек может нацеливать фокус внимания без отвлечения. Показательный пример – холерики, которые сосредотачивают внимание на каких-либо объектах весьма недолгое время. Затем они быстро переключаются на иной объект. Ввиду этого снижать эмоциональный фон рекомендуется, прежде всего, людям холерического темперамента. Это даст им возможность нивелировать слабости собственного характера, лучшим образом применить свои преимущества (подвижный ум, мощная энергетика, артистизм).

Людям прочих темпераментов тактически снижать эмоциональный фон желательно в особых случаях – перед значимой беседой, экзаменационными тестами, конференцией, важной встречей.

«Дыхание»

Это отличное упражнение не только повышает концентрацию, но и оперативно устраняет излишнее волнение, к примеру, перед выступлением на публике. Дыхание должно быть глубоким, следите за ним. Мысленно наблюдайте за тем, как воздух попадает через дыхательные пути в легкие, заполняет их и увеличивает, далее, после паузы, выходит из них. Время выполнения – индивидуальное, но желательно не менее трех-пяти минут.

«Гладь озера»

Данное упражнение в особенности эффективно для того, чтобы снизить напряженность во время тяжелого рабочего дня или долгой работы над сложным проектом. Вообразите перед собой озерную гладь. Она абсолютно спокойна, гладка, отражает красивое побережье. В воде можно рассмотреть отражение синего небосвода, белых облаков и деревьев. Просто полюбуйтесь, станьте таким же спокойным и безмятежным. Продолжайте представлять пять-десять минут и возвращайтесь к делам.

«Четки»

Старинный восточный метод концентрации внимания и избавления от беспокойства. Не торопясь, перебирайте четки, целиком сконцентрировавшись на данном процессе. Прислушивайтесь к своим ощущениям в области соприкосновения с четками, погружаясь в них, старайтесь стать спокойным и осознанным. Если четки отсутствуют, можете прокручивать большие пальцы. Перекрестите пальцы, как это делают при каких-либо раздумьях. Прокручивайте большие пальцы, концентрируясь лишь на этом процессе.

«Кинолента»

Упражнение направлено на то, чтобы внутренне сосредоточиться и упорядочить свои эмоции. Вообразите, что просматриваете видео одного дня собственной жизни – со стороны, как в кинотеатре. Вспоминайте во всех деталях, что произошло за день – как проснулись, что делали поутру, как подготавливались к выходу из дома, какие события произошли в течение дня, о чем разговаривали с людьми. Вспоминайте тщательно и в подробностях, старайтесь ничего не упустить.

«Мысленное расслабление»

Сядьте удобнее, облокотитесь на спинку стула. Внутренним взглядом начните рассматривать части собственного тела, на которое вы нацеливаете мысленный фокус внимания. Первоначально нацельте внимание вниз – на стопу правой ноги. Задержитесь на данной области на несколько секунд, мысленной командой целиком расслабьте ее, поднимайтесь выше. Затем зафиксируйте внимание на икрах правой ноги, целиком расслабьте их.

Поднимитесь к коленной области, почувствуйте и расслабьте ее. Проделайте аналогичные действия для левой ноги, генитальной области, живота, груди. Не спешите, минимально передвигайтесь в верхнюю сторону. Стремитесь полностью последовательно расслабить все области тела. Это отличный метод тренировки концентрации и незаметного для окружающих отдыха.

«Сфинкс»

Нужно сидеть на стуле совершенно спокойно, без движения, останавливать любые самопроизвольные движения мышц. Нужно быть расслабленным. Избавьтесь от мыслей, дайте им возможность спокойно приходить и уходить. Хорошим результатом считается неподвижное положение на протяжении пятнадцати минут.

«Скульптура»

В европейских странах часто можно увидеть покрытых краской людей, работающих живыми скульптурами. Зачастую это актеры, которым хорошая концентрация дает возможность пребывать в неподвижном состоянии продолжительный срок. Это непростая работа, однако она весьма полезна, если нужно проверить и развить произвольную концентрацию. Простейший уровень – обыкновенная прямая поза. Если вы сумеете полностью неподвижно, однако относительно расслабленно простоять десять минут – это неплохой результат.

Усложните позу – поднимите руки, склоните голову, разверните корпус, снова станьте полностью неподвижны. Разумеется, что чем труднее поза, тем сложнее упражнение и меньше время, которое нужно стоять в выбранной позе. Недостаток подобного упражнения заключается в том, что при посторонних его лучше не делать – вас могут посчитать сумасшедшим.

Зная способы концентрации внимания , можно значительно улучшить эффективность любой своей деятельности. Используйте любой из методов, перечисленных выше, чтобы стать сосредоточеннее и работать продуктивнее.