Zum Frühstück müssen Sie herzhaftes und kalorienreiches Essen zu sich nehmen. Es kann sein: Haferflocken oder anderer Brei, Müsli. Essen Sie auch etwas Käse, Obst, Trockenfrüchte, grünen Tee oder frisch gepressten Saft. Wenn Sie nicht alles essen können, streichen Sie nach Belieben etwas durch, aber keinen Brei.

Ich weiß, dass viele Menschen morgens nichts im Hals haben, aber wenn man morgens nicht anständig isst, dann verspürt man schon vor dem Abendessen ein wildes Hungergefühl. Versuchen Sie, früh aufzustehen und beispielsweise Sport zu treiben, um Ihren Appetit anzuregen.

Mittagessen

Zwischen Frühstück und Mittagessen, um 10 Uhr, essen Sie zum Beispiel eine oder zwei Bananen. Sie sind bequem zu tragen.

Zum Mittagessen essen Sie Fleisch, Sie können angeln. Je nach Lust und Laune können Sie als Beilage Gemüse, eine Art Brei oder Nudeln hinzufügen. Oder Suppen. Aber nicht nach dem System Erster, Zweiter und Kompott. Dadurch überlasten Sie den Magen und verlangsamen den Stoffwechsel.

Nach dem Abendessen, um vier Uhr, möchten Sie wahrscheinlich einen Snack zu sich nehmen. Füllen Sie diese Lücke zwischen Mittag- und Abendessen mit ein paar Früchten, Sie können Kefir oder fettarmen Joghurt trinken. Auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Nüsse eignen sich. Lassen Sie sich nicht auf eine Produktgruppe ein, das Menü für die richtige Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Überlegen Sie sich neue Gerichte, experimentieren Sie.

Das Abendessen sollte nicht schwer sein, daher sollte nachts kein Fleisch gegessen werden. Sie können eine Art Brei, zum Beispiel Reis, mit Fisch essen. Aber wenn Sie an einem Tag schon genug von Müsli haben, bereiten Sie einen Gemüsesalat zu, indem Sie ihn mit Olivenöl würzen. Denken Sie daran, dass Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen müssen.

Vor dem Schlaf

Vor dem Zubettgehen können Sie ein Glas fermentiertes Milchgetränk, Kefir oder fermentierte Backmilch trinken.

Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass die Bestandteile und Prinzipien der richtigen Ernährung dieselben sind, beispielsweise wie im Artikel „“ oder „“ beschrieben. Das ist nicht überraschend und ganz natürlich, denn allgemeine Grundsätze sind für alle gleich. Und wer sich richtig ernährt, wird, wenn er gesund ist, nie satt.

Wie Sie sehen, bekamen wir 6 Mahlzeiten pro Tag. Darüber hinaus sollte die Menge Ihrer Nahrung der Menge entsprechen, die in Ihre gefalteten Handflächen passt.

Frühstücksoptionen

• Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch mit Trockenfrüchten und einer kleinen Handvoll Nüssen. Abwechselnd mit Buchweizen-, Reis- und Hirsebrei.
• Sandwich aus Vollkornbrot, gekochter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs, Salat, Tomaten, fettarmem Käse und Kräutern. Ein Glas Sauermilch oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk.
• Omelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern. Obstsalat.
• Eine große Portion Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und frischem Obst.
• Obstsuppe mit Früchten der Saison und leichter Sauerrahm.

Abendessen

• Gulasch aus Sojafleisch. Gekochte Vollkornnudeln mit fettarmem Käse.
• Gebackener Blumenkohl paniert mit Grieß, 10 % Sahne und Eiweiß.
• Fettarme Gemüselasagne.
• Gemüsecremesuppe mit Reis.
• Fettarme Brötchen oder ein paar Stücke vegetarische Pizza.

Abendessen

• Geschmortes Gemüse mit gekochten Hähnchenbruststücken.
• Meeresfrüchte mit gekochtem braunem Reis.
• Gemüseomelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern.
• Hüttenkäse-Auflauf und Gemüsesalat.
• Gekochtes Rindfleisch mit gebackenem Gemüse.
• Snacks (Sie können 2 beliebige Artikel auswählen).
• Ein Glas Kefir mit 1 TL. Honig oder Marmelade.
• 20 g dunkle Schokolade und grüner Apfel.
• 2 Reis- oder Buchweizenbrote mit Hüttenkäse und Kräutern.
• Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte (sollten in Ihre Handfläche passen).
• 3 Stück hausgemachte Haferkekse.

Ein weiteres Beispiel für das richtige Menü für den Tag

Trinken Sie 15 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser mit Raumtemperatur.

Zum Frühstück etwas essen – nach dem Schlafen ist der Magen noch nicht bereit für eine üppige Mahlzeit. Und wenn Sie morgens kein akutes Hungergefühl verspüren, ist dies eine tolle Gelegenheit, einen übermäßig aufgeblähten Magen zu reduzieren. Essen Sie Joghurt (vorzugsweise naturbelassen, ohne Zusatz von Farb- und Aromastoffen). Kleiebrot oder Vollkornbrot können eine gute Ergänzung sein. Wem das nicht reicht – ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei.

Eine gute Mahlzeit zum Frühstück ist Haferflocken. Kochen Sie es dick in Wasser und fügen Sie ganz am Ende des Garvorgangs etwas Milch hinzu. Fügen Sie Honig anstelle von Zucker hinzu.

Tees trinkt man am besten kräuterig und natürlich ohne Zucker. Zu einer Tasse Tee können Sie einige Trockenfrüchte zu sich nehmen – Datteln, getrocknete Aprikosen oder Rosinen enthalten viel Fruktose, der Zucker erfolgreich ersetzt und viel nützlicher ist.

Das Mittagessen sollte die vollständigste und nahrhafteste Mahlzeit des Tages sein. Wenn Sie also unbedingt ein Stück Fleisch oder eine andere schwere Kost essen möchten, tun Sie dies tagsüber, damit Sie nachts Zeit haben, es zu verdauen.

Da für jeden Tag die richtige Ernährung auf dem Speiseplan steht, sollten Suppen aller Art die beste Wahl zum Mittagessen sein. Es ist besser, auf Nudeln und Kartoffeln zu verzichten und stattdessen Hülsenfrüchte, Kohl, Rüben und Getreide zu verwenden.

Fisch oder Geflügel können zweimal pro Woche gegessen werden. Fleisch – einmal pro Woche ist besser, wenn Ihre Arbeit nicht mit großen Dingen zu tun hat physische Aktivität. Bester Weg Fleisch kochen - schmoren. Fisch oder Geflügel dämpfen – das geht schnell, einfach und behält ein Maximum an Nährstoffen.

Verschieben Sie das Abendessen nicht bis spät in die Nacht. Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Geschmortes, gebackenes Gemüse, Eintöpfe – all das eignet sich hervorragend zum Abendessen. Es ist toll, zum Abendessen einen Salat zu haben. Versuchen Sie zum Dressing pflanzliche Öle zu verwenden – jetzt können Sie sehr leckere Öle aus Nüssen und Samen kaufen.

Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen Hunger verspüren, ist es erlaubt, ein Glas Kefir oder Joghurt zu trinken. Lassen Sie sich nicht von Schmelzkäse und Wurst mitreißen. Vermeiden Sie Fast Food.

Essen Sie langsam und kauen Sie das Essen gründlich – Essen, das Sie unterwegs verschlucken, bringt nicht den richtigen Nutzen und wird viel schlechter aufgenommen. Darüber hinaus können Sie durch dosiertes Kauen die zur Sättigung erforderliche Nahrungsmenge zeitweise deutlich reduzieren.

Vergessen Sie nicht frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nüsse – sie sind unverzichtbare Begleiter für den richtigen Stoffwechsel und damit für eine hervorragende Figur.

Ein einfaches PP-Menü für eine Woche zum Abnehmen mit Rezepten.

Montag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser
Frühstück (7:00) : 50 Gramm Haferflockenin einem Glas Magermilch gedünstet oderBirnenwasser. Tee oder Kaffee ohne Zucker
Zweites Frühstück (10:00): 2 gekochte Eier,ein Stück Schwarzbrot oder ein paar Brote,ein halber Plastikbecher mit rohen Nüssen
(Bevorzugt werden sollten Nüsse wie: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse)
Mittagessen (13:00): Gemüsesalat (200 g), darauf gegarter Truthahngegrillt, gedünstet oder einfach gekocht (150 g), Buchweizenbrei 50 Gramm (in trocken)
Nachmittagssnack (16:00 Uhr): Hüttenkäse 5 % mit einem Esslöffel Honig oderBeeren / Früchte (150 g).
Abendessen (19:00): Griechischer Salat (150 g), in Folie gebackener Seehecht (200 g).
Snack (21:00 - 22:00): Grapefruit

Dienstag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): Omelett aus 2 Eiern mit Pilzen oderKäse, Müslibrot + Haferflocken auf dem Wasser mitPfirsich (4 Esslöffel Haferflocken). Tee oder Kaffee.
Zweites Frühstück (10:00): Diät-Hüttenkäsepfannkuchen (150 g,4 Dinge.). Siehe Rezept unten. 1 Apfel
Mittagessen (13:00): Trocken gekochter Reis 80 g, 1Hähnchenfilet, auf irgendeine Weise zubereitet,Gemüsesalat (150 g).
Nachmittagssnack (16:00) : Kefir 1% (300 ml)
Abendessen (19:00): Kalb- oder Truthahnfleisch, gekocht oder gedünstet (150 g),Gemüseeintopf (Blumenkohl, Zucchini, Paprika, Aubergine)
Snack (21:00 - 22:00) : Grapefruit

Mittwoch

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): Mehrkornflocken (50 g)mit ½ Tasse fettarmer Milch, 100 GrammHüttenkäse mit einem Löffel Honig, Tee oder Kaffee
Zweites Frühstück (10:00): Omelett oder Rührei2 Eier mit Käse und Gemüse, Müslibrot
Mittagessen (13:00): HartweizenmakkaroniWeizen 100 Gramm (Trockenprodukt),Rindergulasch (150 Gramm), Gemüsesalat(150 g)
Nachmittagssnack (16:00 Uhr): Salat: rosa Lachseigener Saft (50 g), ½ Avocado, Gurke,Eiweiß von zwei gekochten Eiern, Gemüse.
Abendessen (19:00): Dosenmais (150 Gramm) oder 2 Köpfe,Putenfilet beliebig zubereitet, Gemüsesalat (200 g)
Snack (21:00 - 22:00): Grapefruit

Donnerstag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): Haferflocken auf dem Wasser mit einem Löffel Honig und Nüssen (50 g), 1 Birne
Zweites Frühstück (10:00): 2 gekochte Eier, 1 Gurke, Hartkäse (mehrere).Scheiben) mit Getreidebroten.
Mittagessen (13:00): Pasta vom Typ Balonese mit Hackfleisch (250 Gramm), Salat Griechisch (200 g)
Nachmittagssnack (16:00 Uhr): Grapefruit
Abendessen (19:00): Gemüseeintopf angedünstetWasser (150 g), im Ofen gebackener Karpfen(150 Gramm).
Snack (21:00 - 22:00): Salat mit Thunfisch:gekochtes Eiweiß (2 Stück), Thunfisch hineineigener Saft (eine halbe Dose), 1 Gurke, Zwiebel Grün

Freitag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): 50 Gramm in Wasser oder Magermilch gedünstete Haferflocken mit einem Löffel Honig, Beeren oder Früchten. 10 Mandeln. Tee oder Kaffee.
Zweites Frühstück (10:00): Omelett mit Spinat aus 2 Eiern, Müslibrot
Mittagessen (13:00): Hausgemachte Hähnchenschnitzel (geschmort, nicht frittiert) (150 g = 2 Stück), Buchweizenbrei (70 g), Gemüsesalat (150 g)
Nachmittagssnack (16:00 Uhr): Kefir 1% (300 g)
Abendessen (19:00): Geschmorte Blumenkohlröschen (150 g), gegrilltes Putenfilet (150 g)
Snack (21:00 - 22:00): Hüttenkäse 5 % mit einem Esslöffel Honig (100 g).

Samstag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): Mehrkorn-Müsli (70 Gramm), gemischt mit ½ Tasse Magermilch, 1 Toast mit einer Scheibe Hartkäse. Tee oder Kaffee mit einem halben Marshmallow oder Müsliriegel.
Zweites Frühstück (10:00) : Salat mit Lachs aus der Dose(eine halbe Dose Lachs, 1 Ei, ½ Gurke, 1 Tomate und Gemüse), Müslibrot.
Mittagessen (13:00): Gemüsesuppe (200 g), Hühnerpilaw (250 g)
Nachmittagssnack (16:00 Uhr): Obstsalat mit Nüssen, angemacht mit klassischem Activia (300 g)
Abendessen (19:00): Tintenfischringe gedünstet mit Gemüse und/oder Zwiebeln (200 g), gedünstetes oder gedünstetes Gemüse (ohne Kartoffeln) (200 g)
Snack (21:00 - 22:00): Fettarmer Hüttenkäse (100 g)

Sonntag

Gleich nach dem Aufwachen: 300 ml. Wasser.
Frühstück (7:00): Haferflocken auf dem Wasser (50 g) mit einem Löffel Honig und einer Birne, Rührei mit Pilzen (aus 2 Eiern). Tee oder Kaffee
Zweites Frühstück (10:00): Sandwich mit Thunfisch (zum Füllen von 5 Sandwiches: Thunfisch aus der Dose, Zwiebel, 50 Gramm Feta-Käse, 2 gekochte Eier, ein paar Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft nach Geschmack)
Mittagessen (13:00): Gemüsesalat (200 g), im Ofen gebackenes Hähnchen (150 g), Buchweizenbrei (50 g)
Nachmittagssnack (16:00) : Salat mit Muscheln (in einem Löffel Olivenöl gebratene Muscheln mit Zwiebeln, 1 Ei, Gurke, Kräutern)
Abendessen (19:00): Gebraten in einem Löffel Olivenöl oder einer gedünsteten Gemüsemischung (150 g), in Folie gebackener Fisch (150 g)
Snack (21:00) : Fettarmer Hüttenkäse mit Beeren (100 g)

Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und schlanker Körper. Wenn Sie seinen einfachen Prinzipien folgen, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Gesundheit verbessern und den Körper von Giftstoffen reinigen. Um von der richtigen Ernährung zu profitieren, muss sie ein Leben lang eingehalten werden. Zunächst müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel in der Ernährung enthalten sein sollten und welche verworfen werden sollten. Somit ist es möglich, ein Menü zu erstellen und nicht von der richtigen Ernährung abzuweichen. Gesundes Essen: Menü für jeden Tag.

1. Verzichten Sie auf Fast Food, geräuchertes Essen, Süßigkeiten, Mehl und raffinierten weißen Reis.
2. Essen Sie so viel saisonales Obst und Gemüse wie möglich.
3. Tauschen Sie Weizenbrot gegen eines aus Vollkorn.
4. Versuchen Sie, Honig anstelle von Zucker zu verwenden.
5. Beachten Sie das Trinkregime. Trinken Sie mindestens 2-2,5 Liter pro Tag sauberes Wasser.
6. Begrenzen Sie den Konsum von starkem Kaffee und Zucker.
7. Vermeiden Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke.
8. Versuchen Sie, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu bereichern, die eine Quelle für tierisches und pflanzliches Eiweiß sind.
9. Speisen dämpfen, kochen und backen. Gemüse sollte möglichst oft roh verzehrt werden.
10. Ersetzen Sie normales Salz durch Meer- oder Himalaya-Salz.
11. Seien Sie vorsichtig mit alkoholischen Getränken, denn diese sind kalorienreich und regen den Appetit an.

Welche Produkte sollten bei PP entsorgt werden?

Gesunde Speisekarte für jeden Tag. Richtige Ernährung impliziert die Ablehnung von Produkten, die zur Fettablagerung, zur Verschlackung des Körpers und zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Aus der Diät müssen entfernt werden:

• Chips, Cracker, gesalzene Nüsse.
• Halbfertigprodukte in Form von Instantnudeln, Pfannkuchen, Knödeln, Knödeln.
• Backwaren auf Basis von Hefe und Weizenmehl.
• Frittierte und geräucherte Gerichte.
• Im Laden gekaufte Soßen, Ketchups, Mayonnaise.
• Fast Food, Würstchen, Würstchen.
• Im Laden gekaufte Säfte und süße Limonaden.

So stellen Sie ein gesundes Lebensmittelmenü für die Woche zusammen

Bei der Auswahl des Menüs sollte es keine besonderen Schwierigkeiten geben, Hauptsache man kennt die Grundprinzipien der richtigen Ernährung. Es ist notwendig, eine separate Produktliste zu erstellen und diese pro Tag zu verteilen. Denken Sie daran, dass das Frühstück niemals ausgelassen werden sollte. Darüber hinaus sollte es ausgewogen und sättigend sein. Zum Abendessen müssen Sie proteinhaltigen Lebensmitteln und frischem Gemüse den Vorzug geben. Gesunde Ernährung verbietet das Naschen nicht. Früchte, Trockenfrüchte, Nüsse sind hierfür ideal. Trinken Sie möglichst viel reines Wasser, ersetzen Sie schwarzen Tee durch grünen Tee, vergessen Sie nicht frische Säfte und Säfte.

Tagesmenü für die ganze Familie mit Rezepten

Montag

• Frühstück: ein Omelett aus 2 Proteinen und 1 Eigelb, eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, frischer Saft oder grüner Tee.
• Snack: Früchte (Apfel, Banane, Birne), Joghurt.
• Abendessen: Gemüsesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot, Buchweizen- oder Gerstenbrei mit Butter, mit Gemüse gebackener Fisch.
• Zweiter Snack: Bratapfel, fettarmer Hüttenkäse mit Honig.
• Abendessen: Hähnchenfilet mit Gemüse, ein Glas fettarmer Joghurt.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Trockenfrüchten und geriebenem Apfel, Tee oder Kaffee.
• Snack: Salat aus frischem Gemüse mit Gemüse, eine Scheibe Käse.
• Abendessen: Borschtsch, Ofenkartoffeln mit Butter und natürlichen Gewürzen, Gemüsesalat.
• Zweiter Snack: Hüttenkäsemasse mit Hüttenkäse, grüner Tee.
• Abendessen: gegrilltes Gemüse, gedämpfte Fischfrikadellen.

Mittwoch

• Frühstück: Buchweizenbrei mit Milch, hefefreies Brotsandwich mit Käse, Tee oder Kaffee ohne Zucker.
• Snack: ein Stück Auflauf mit Äpfeln.
• Abendessen: Fischsuppe, eine Scheibe Roggenbrot, geschmortes Kalbfleisch mit Gemüse.
• Zweiter Snack: Obstsalat.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse, Hühnerschnitzel fettarmer hausgemachter Joghurt.

Donnerstag

• Frühstück: Rührei aus 3 Proteinen, 1 Eigelb und Milch, eine Scheibe Roggenbrot mit Butter.
• Snack: Apfel, Banane, Joghurt.
• Abendessen: Reis mit Gemüse, gedünsteter Fisch, Salat aus Gurken, Tomaten, Kräutern, Radieschen und Olivenöl.
• Zweiter Snack: Syrniki, grüner Tee.
• Abendessen: Ofenkartoffeln mit Olivenöl, gekochte Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen).

Freitag

• Frühstück: Banane- Hüttenkäse-Auflauf, Apfel, frisch.
• Snack: eine Scheibe Käse, Kaffee, Apfel.
• Abendessen: Hühnerbrühe, gedünstetes Gemüse (Karotten, Brokkoli, Blumenkohl), gekochter Fisch, eine Scheibe Roggenbrot.
• Zweiter Snack: fruchtiger dicker Smoothie mit einer Handvoll Nüssen
• Abendessen: Truthahn mit einem Salat aus frischem Saisongemüse.

Samstag

• Frühstück: Couscous mit Honig, Nüssen und Rosinen, grüner Tee oder Kaffee.
• Snack: Apfel, Brot mit Käse und Tomate.
• Abendessen: Buchweizen mit gedünstetem Gemüse (Pilze, Karotten, Zwiebeln), gebackener Seehecht.
• Zweiter Snack: Natursaftgelee, Käsekuchen.
• Abendessen: Vinaigrette, Tafelspitz.

Sonntag

• Frühstück: Buchweizen, gekochtes Ei, Brot mit Käse, Kaffee.
• Snack: Trockenfrüchte, Apfel, grüner Tee.
• Abendessen: Linsensuppe, Bulgu, Tafelspitz, Kohl-Karotten-Salat.
• Zweiter Snack: Käsekuchen, Banane.
• Abendessen: Omelett mit Gemüse, Meeresfrüchte.

Für Frauen

Der Stoffwechsel ist bei Frauen aufgrund der geringeren Geschwindigkeit nicht so schnell wie bei Männern Muskelmasse. Dadurch wird der Kalorienbedarf um 15 % reduziert. Allerdings hat der Körper einer Frau einen besonderen Bedarf an bestimmten Vitaminen (A, E, C). Ihr Mangel kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen, insbesondere eine Hemmung der Fortpflanzungsfunktion. Deshalb können sich die meisten Diäten negativ auf den weiblichen Körper auswirken. PP für Frauen sollte auf der Verwendung von frischem Obst, Gemüse und mageren proteinhaltigen Lebensmitteln basieren. Besonderes Augenmerk sollte auf die Quellen der Omega-3-Fettsäuren gelegt werden.

Zum Anrichten von Salaten müssen Sie Oliven- und Leinöl verwenden. Das Frühstück sollte solide sein (Brei, Rührei, Joghurt). Zum Mittagessen empfiehlt es sich, Fleisch oder Fisch sowie frisches Gemüse zu essen. Das Abendessen sollte leicht sein.

Für Männer

Die richtige Ernährung für Männer ist ein wichtiger Faktor, von dem Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden abhängen. Für jeden Vertreter des stärkeren Geschlechts ist PP auch eine Energiequelle. Ein ausgewogenes Menü ermöglicht es Ihnen, fit zu bleiben, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Sie können das Menü anpassen – alles hängt davon ab, wie aktiv der Mann ist. Das Alter spielt eine wesentliche Rolle. Die Grundlage der Ernährung sollten Proteine, Fette und Kohlenhydrate sein. Für das normale Funktionieren des Körpers sind Vitamine und Mineralstoffe notwendig, daher sollte der Speiseplan Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Fisch und Nüsse enthalten.

Für Teenager

Die Ernährung eines Teenagers unterscheidet sich nicht wesentlich von einem gesunden Menü, das für Erwachsene gedacht ist. In diesem Alter muss sich das Kind ausgewogen ernähren. Die Ernährung sollte von Lebensmitteln dominiert werden, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wenn ein Kind dazu neigt Übergewicht kalorienreiche Lebensmittel müssen vom Speiseplan gestrichen werden. Dem Frühstück sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Es kann aus Milchbrei, Rührei, Hüttenkäse mit Früchten bestehen. Zum Mittagessen müssen Sie unbedingt erste Gänge, Beilagen mit Fleisch und Gemüse essen. Der Schwerpunkt sollte auf liegen Proteinnahrung. Wichtig ist auch, eine Alternative zu im Laden gekauften Süßigkeiten zu finden. Sie können sie durch Honig, Trockenfrüchte, hausgemachte Marmelade und Marshmallows ersetzen. Dunkle Schokolade, natürliche Marmeladen, Gelees und Puddings sind willkommen. Als Snack eignen sich Datteln, getrocknete Aprikosen, Walnüsse, Rosinen, Bananen, Äpfel ideal.

Menü zur Gewichtsreduktion

Montag

• Frühstück: Haferflocken auf dem Wasser mit Rosinen und einem Apfel, grüner Tee oder Kaffee.
• Snack: eine Scheibe Käse und eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Gemüsesuppe, gedämpftes Hähnchenfilet, Krautsalat, Karotten, Kräuter und Olivenöl.
• Zweiter Snack: Hüttenkäse-Auflauf, frisch.
• Abendessen: Meeresfrüchte, Omelett mit zwei Eiern, frisches Gemüse, Kefir.

Dienstag

• Frühstück: Buchweizenbrei mit einer Scheibe Butter, Käsescheibe mit Roggenbrot und Tomate, Tee oder Kaffee. Snack: Trockenfrüchte, Apfel.
• Abendessen: Bohnensuppe, gedämpfte Koteletts, Wildreis mit Olivenöl.
• Zweiter Snack: Auflauf, Joghurt.
• Abendessen: Salat aus Daikon-Rettich, Karotten, gekochten Eiern und Kräutern, Garnelen.

Mittwoch

• Frühstück: Syrniki, Apfel, Kaffee oder Tee.
• Snack: Vollkornsandwich mit Käse, Trockenfrüchten, grünem Tee.
• Abendessen: Suppe mit gehackten Hühner-Kalbs-Fleischbällchen, Buchweizen mit Sauerkraut, gebackener Fisch.
• Zweiter Snack: Joghurt, Banane.
• Abendessen: gebackener Truthahn mit einem Salat aus Gurken, Tomaten, frischen Kräutern, Leinsamen oder Olivenöl.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit 3 Eiern (2 Eiweiße, 1 Eigelb), gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zwiebeln, grüne Erbsen), Tee.
• Snack: Obstsalat, Kaffee mit Sandwich (Roggenbrot mit einer Scheibe Brot).
• Abendessen: Lachsfischsuppe, Reis mit Gemüse, frisches Gemüse der Saison.
• Zweiter Snack: Hüttenkäse-Auflauf, Trockenfrüchte, grüner Tee.
• Abendessen: gebackener Fisch mit Gemüse, fettarmer Joghurt.

Freitag

• Frühstück: Vollkorn-Haferbrei mit geriebenem Apfel und Honig, Kaffee mit einer Scheibe Käse.
• Snack: Hüttenkäse-Auflauf, frisch.
• Abendessen: Borschtsch, Salat Chinakohl, frische Kräuter und Olivenöl, gekochtes Hähnchenfilet.
• Zweiter Snack: gebackener Apfel, grüner Tee.
• Abendessen: gedämpftes Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Karotten), gedämpfter Fischfrikadellen.

Samstag

• Frühstück: Hüttenkäse mit Früchten und Honig, Kaffee oder Tee.
• Snack: Apfel, Sandwich mit Käse und Tomate.
• Abendessen: Bulgur mit Pilzen, Algen, gebackenem Fisch.
• Zweiter Snack: Bratapfel, fettarmer hausgemachter Joghurt.
• Abendessen: gekochter Salat Hähnchenfilet, Eier, Gurken und Gemüse.

Sonntag

• Frühstück: Buchweizenbrei mit gedünstetem Gemüse, Kaffee mit einem Stück Käse.
• Snack: Salat aus Orangen, Äpfeln, Kiwi.
• Abendessen: Pilzsuppe, Hähnchenbrust mit koreanischen Karotten.
• Zweiter Snack: Hüttenkäse-Auflauf mit Rosinen, grüner Tee.
• Abendessen: Grapefruit, gedünsteter Fisch mit Gemüse.

Gesunde Speisekarte für jeden Tag. Bei der Wärmebehandlung werden die Produkte frittiert oder eingedampft. Getreide, Fleisch und Gemüse verändern ihr Volumen, ihr Kaloriengehalt bleibt jedoch unverändert. Wenn Sie beispielsweise eine Hähnchenbrust (200 g) kochen möchten, verringert sich ihr Gewicht nach dem Kochen auf 150 g, der Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich. Nachdem Sie die Produkte gezählt und das Gericht zubereitet haben, müssen Sie es wiegen und erneut zählen.

Liste preisgünstiger Produkte für eine gesunde Ernährung

Gesunde Speisekarte für jeden Tag. Die richtige Ernährung ist einfach und erschwinglich. Um sich wohl zu fühlen und das Gewicht zu halten, können Sie einfache, aber gesunde Mahlzeiten zubereiten.

Die Liste der Budgetprodukte umfasst:

• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Gerste).
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen).
• Vollkornbrot oder Knäckebrot.
• Gemüse (Rüben, Karotten, Zwiebeln, Radieschen, Kohl).
• Frische Kräuter (Dill, Petersilie, Salat, Basilikum).
• Mageres Fleisch (Hühnerfilet), Fisch (Seehecht, Seelachs).
• Eier.
• Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, hausgemachter Joghurt).
• Saisonale Früchte (Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits, Kiwi).
• Saisonale Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Brombeeren).

Rezepte: richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Gesunde Speisekarte für jeden Tag. Wir bieten mehrere an einfache Rezepte gesunde Gerichte, die im PP in die Speisekarte aufgenommen werden können.

Hüttenkäse-Auflauf

Um kalorienarme Haferflocken zuzubereiten, benötigen Sie:

• Hüttenkäse mit Mindestprozentsatz Fettgehalt - 250 g;
• fettarme Milch - 0,5 EL;
• Hühnereier - 2 Stk.;
• Vanillezucker;
• Vollkornmehl - 3 EL. l.;

Kochmethode:

1. Hüttenkäse, Milch, Eier und Vanille verrühren. Mit einem Mixer verquirlen.
2. Mehl zur Quarkmischung hinzufügen.
3. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
4. Füllen Sie eine Auflaufform mit der Mischung und stellen Sie sie für eine halbe Stunde in den Ofen.

Gebackener Fisch mit Zitrone

Zum Kochen benötigen Sie:

• magerer Fisch (Seehecht, Seelachs).
• Zwiebel - 1 Stk.;
• Zitrone - 1 Stk.;
• Olivenöl - 2 EL. l.;
• frisches Grün;
• Salz, Gewürze.

Kochmethode:

1. Den Fisch säubern.
2. Teilen Sie die Zitrone in zwei Teile. Aus einer Hälfte den Saft auspressen, die andere hacken.
3. Gemüse hacken, mit Öl und Zitronensaft vermischen.
4. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Legen Sie den Fischkadaver auf ein Backblech und legen Sie Zitronen- und Zwiebelscheiben darauf. Mit Soße beträufeln. Etwa 30 Minuten backen.

Reis mit Gemüse und Pilzen

Für das Gericht benötigen Sie:

• Reis - 1 EL;
• Zwiebel - 1 Stk.;
• Paprika - 1 Stk.;
• Champignons - 300 g;
• Gewürze und Salz nach Geschmack.

Kochmethode:

1. Reis kochen. Das Gemüse hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl schmoren.
2. Reis mit Gemüse mischen, mit Gewürzen würzen.

Tägliche Menüoption für Sportler

• Die Ernährung von Sportlern sollte anhand des Anteils an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnet werden.
• Sie müssen mindestens 5 Mal am Tag essen.
• Produkte müssen gedämpft, gekocht oder gebacken werden.
• Die Grundlage der richtigen Ernährung von Sportlern sollten Getreide, mageres Fleisch und Fisch, Nüsse, Gemüse und Obst sein.
• Lebensmittel, die als Kohlenhydratquelle dienen, sollten morgens verzehrt werden, nach dem Abendessen sollte der Schwerpunkt auf Eiweiß liegen.

Wenn man sich für die Umstellung auf eine gesunde Ernährung entschieden hat, sollte man sich nicht in einen starren Rahmen treiben. Sich an die Grundprinzipien von PP zu halten, ist überhaupt nicht schwierig, die Hauptsache ist zu erkennen, dass dies zu einer Lebenseinstellung werden sollte. Mit der Zeit wird die Gewohnheit, sich gesund und vollwertig zu ernähren, unverändert bleiben und Sie werden feststellen, wie sehr sich Ihr Wohlbefinden verbessert hat Aussehen. Und Ihre Familie wird Sie dabei sicherlich unterstützen gute Angewohnheit: Pass auf deine Gesundheit auf.

Gesundheit für Sie und Ihre Lieben! Natalia Belokopytova.

Vielleicht fange ich mit dem an, worüber ich mehr als einmal gesprochen und geschrieben habe: Richtige Ernährung ist keine Diät und keine Reihe von Einschränkungen oder Verboten, sondern eine ausgewogene Ernährung, bei der der Körper die „richtigen“ Kohlenhydrate und Fette erhält und Proteine ​​in der erforderlichen Menge (nicht mehr und nicht weniger), wodurch alle Organe und Systeme klar und ohne Unterbrechung arbeiten können. Daher sollte das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion auf keinen Fall auf zwei Äpfel und ein Glas Kefir reduziert werden, sondern aus 4-5 vollwertigen Mahlzeiten mit der notwendigen Kalorienverteilung sowie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen (im Folgenden). - BJU ).

Ja, die Frage, die viele Abnehmwillige beschäftigt, kann ich nicht ignorieren: „Was ist los, wenn ich in meine 1200 kcal/Tag passe, kann ich ein Brötchen/Chips/Hamburger/Bratkartoffeln/Sandwich mit Mayonnaise essen?“ . „Natürlich geht der Prozess des Abnehmens weiter, wenn man einer einfachen Logik folgt (wenn man mehr Kalorien verbraucht als man isst).

Aber das Wichtigste sollten wir nicht vergessen: Die Höhe unseres Hormonspiegels hängt maßgeblich von der Menge der aufgenommenen Fette ab (genau die, die unser Körper am meisten braucht: kaltgepresste Nüsse und Öle, fetter Fisch) und das sind zum größten Teil auch diese nichttierische Fette (=gesättigte Fettsäuren), die begrenzt werden sollten.

Unterernährung führt also zu einer unzureichenden/übermäßigen Produktion des einen oder anderen Hormons, was wiederum zur Zerstörung von Knochen-/Muskelgewebe, schlechtem Stoffwechsel, Problemen mit dem Fortpflanzungssystem usw. führt. Jetzt denke ich, dass klar ist, warum Sie das nicht tun sollten Ersetzen Sie das Menü durch das richtige Essen durch Brötchen, „Snickers“, Wurst – Sie beeinflussen indirekt die Funktion des endokrinen Systems und provozieren Fehlfunktionen in seiner Arbeit, d. h. falsche Produktion von Hormonen.

Durch „Lebensmittelmüll“ (Fast Food, alle frittierten Lebensmittel, Mayonnaise-Salate, Chips, Muffins, kurz gesagt, Lebensmittel mit hohem Fett- und schnellen Kohlenhydratgehalt) steigt das Risiko, an einer Gallensteinerkrankung zu erkranken, um 80 %! Warum? .. Schuld daran ist kristallisiertes Cholesterin (90 % der Steine ​​bestehen daraus!).

Außerdem führt die fehlende richtige Ernährung zu dem vielen bekannten „Lazy-Magen“-Syndrom (Schweregefühl, langanhaltendes (!) Sättigungsgefühl, Verstopfung) und damit einhergehend zu einer Unfähigkeit, in den Magen einzudringen den Magen-Darm-Trakt (es stagniert in Gallenblase, die „Kristalle“ bilden – zukünftige Steine).

Das ist alles, um auf die Frage zurückzukommen, warum es sich nicht lohnt, innerhalb von „Ihren 1200 kcal“ zu bleiben und gleichzeitig nicht an Gewicht zuzunehmen, etwas zu essen, das Sie in ein paar Jahren sehr bereuen können (leider ist dies ein Beispiel für viele). Verwandte aus meinem Umfeld).

Richtige Ernährung: Menü zur Gewichtsreduktion

Die Grundlage der Ernährung

Bei einer gesunden Ernährung sollte Ihre Ernährung auf Gemüse, Obst, Getreide/Hülsenfrüchten, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch/Meeresfrüchten und natürlich Milchprodukten basieren.

Glauben Sie mir, aus dieser scheinbar kleinen Produktliste können Sie kochen, was Ihr Herz begehrt. Darüber hinaus soll es lecker, schön, gesund und ohne Schaden für die Figur sein.

Wie Sie die Kalorien über den Tag (und nicht nur) verteilen, erfahren Sie hier. Dort werden viele Aspekte behandelt, daher werde ich mich nicht wiederholen, sondern näher auf das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion eingehen.

Sie können es auch selbst berechnen (was übrigens von Fitness-Gurus und Ernährungswissenschaftlern verwendet wird). Mein Tagegeld Kalorien. Denken Sie daran, dass es zur Gewichtsreduktion ausreicht, ein Kaloriendefizit von 20 % zu erzeugen. Es ist sehr wichtig, sich an diese Zahl zu halten, sie ist eine 100-prozentige Garantie für Ihren Erfolg.

Ich schlage vor, darüber nachzudenken konkrete Beispiele und natürlich Variationen mit Kalorienzählung und Rezepten für Gerichte, die nicht in die Kategorie „einfach schneiden und kochen“ gehören :)

Menü zur Gewichtsreduktion. Tag 1

Wochentagsmenü

Ich reserviere gleich: Natürlich ist es überhaupt nicht nötig, am Montag Brei zum Frühstück zu essen, wenn man übrig hat oder 🙂 Man kann die Ernährung der Tage stellenweise ändern, ich biete nur eine ungefähre Speisekarte an (aber mit eine klare Kalorienzählung und die richtige Verteilung von BJU über den Tag).

Ja, die Speisekarte impliziert natürlich auch, dass viele mitkochen müssen Wochentage es ist einfach keine Zeit. Daher ist es besser, abends Brei zum Frühstück zu kochen (oder mit kochendem Wasser zu dämpfen). Versuchen Sie übrigens, kein „schnelles“ Müsli zu verwenden, sondern Vollkornprodukte zu kochen: Das ist sowohl gesünder als auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl (da mehr Ballaststoffe enthalten).

Ich empfehle Ihnen, Fleisch, Geflügel oder Fisch für die Zukunft (2 Tage) zu kochen. Ich empfehle Ihnen auch, am Vorabend Behälter mit Snacks zuzubereiten. Es ist ganz einfach, man muss nur wollen und in den Rhythmus kommen!

Frühstück

• Porridge (40 g trocken) nach Wahl: Haferflocken/Buchweizen/Gerste/Weizen/Mais/brauner Reis ~ 136 kcal(bezogen auf 340 kcal / 100 g)
• Nüsse oder Kürbiskerne (15 g) ~ 83 kcal
• Trockenfrüchte (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, 20 g) ~ 44 kcal
• Gekochtes Ei, 1 Stk. (optional) ~ 80 kcal
• Eine Tasse Tee (0 kcal) oder Kaffee mit Milch (50 ml) ~ 30 kcal

totales Frühstück = 381 kcal

Snack 1

• Eine Tasse (250 ml) Kefir oder fermentierte Backmilch ~ 142 kcal ODER weicher Hüttenkäse 4 % (ohne Füllstoffe, 150 g) ~ 129 kcal
• Eine kleine Handvoll Nüsse (10 g) ~ 55 kcal
• Apfel (150 g) ~ 70 kcal

• Hüttenkäse weich 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Vollkornbrot * (2 Stück = 10 g) mit Käse (20 g) ~ 100 kcal

* Es ist nicht notwendig, alles auf einmal zu essen, Sie können die Positionen, die Sie nicht interessieren, „entfernen“ oder durch ähnliche Produkte ersetzen (z. B. einen Apfel durch Nektarine, Karotten, Erdbeeren, Kaki usw. ersetzen). .

Totaler Snack = 229-267 kcal

Abendessen

• Im Ofen gebratene Hähnchen-/Putenbrust (entweder sautiert oder gedünstet, 200 g) ~ 224 kcal
• Reisrot „Ruby“ oder Schwarz * (50g trocken) ~ 181 kcal
• Gemüsesalat mit Olivenöl (Gurke, Tomate, Paprika, Kräuter, Rettich, 200 g) ~ 100 kcal

* Reis kann nach Belieben durch jedes andere Getreide/Hülsenfrüchte ersetzt werden (Buchweizen, Gerste, Graupen, Linsen). Sie können ganz darauf verzichten, wenn Sie sicher sind, dass Ihnen der Salat reicht.

totales Mittagessen = 505 kcal mit Reis (324 kcal ohne Reis)

Snack 2

• Frisches Gemüse oder Obst mit niedrigem glykämischen Index – ganz unten auf der Seite (ich empfehle einen ausgezeichneten Salat: Karotten, grüner Apfel, Selleriewurzel 150 g) ~ 48 kcal
• Hüttenkäse-Auflauf (ohne Zucker; 150 g) ~ 141 kcal

Totaler Snack = 189 kcal

Abendessen

• Frisches Gemüse, Gemüse (in Scheiben geschnitten oder Salat, 200 g) ~ 80 kcal
• Mit Thymian und Rosmarin gebackener Fisch (Rosa Lachs (142 kcal/100 g), Lachs (138 kcal/100 g), Thunfisch (101 kcal/100 g), Makrele (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(abhängig von der Fischart)

Totales Abendessen = 360-460 kcal

Insgesamt für den Tag 1664 kcal (ich habe den Kaloriengehalt aller Mahlzeiten zusammengefasst, ohne auf Lebensmittel auf der Speisekarte zu verzichten, unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der maximalen Portion).

Stimmen Sie zu, die Portionen sind ziemlich groß, es gibt immer eine Alternative (einige Dinge können Sie weglassen, ersetzen oder weniger essen, um nicht zu viel zu essen), und am wichtigsten ist, dass Sie den ganzen Tag satt und zufrieden sind und jede Kalorie ihren Platz hat!

Menü zur Gewichtsreduktion. Tag 2

Wochentagsmenü

„Andere“ Mehlsorten (Leinen-, Dinkel-, Kichererbsenmehl) helfen Ihnen dabei, Ihr Mehl zu diversifizieren und so nützlich wie möglich zu machen. Es ist ratsam, beim Abnehmen kein Premium-Weizenmehl zu verwenden (es ist ein „schnelles“ Kohlenhydrat und außerdem ein „Dummy“ – solches Mehl enthält weder Vorteile noch Ballaststoffe).

Kreieren Sie Salate, indem Sie verschiedene Gemüsesorten (und Früchte!) und Gemüsesorten (Radieschen, Sellerie, Kohl, Seetang, Rucola, Grapefruit, Granatapfel, Blattsalatsorten) kombinieren.

Lernen Sie, Ihren Körper zu „täuschen“: Bitten Sie ihn um Süßigkeiten zum Abendessen – bereiten Sie einen „süßen“ Salat aus Apfel, Sellerie und Karotten zu (Sie können ihn mit weichem Hüttenkäse / Naturjoghurt oder einem Löffel Olivenöl würzen) ~ 50 kcal / 100 G. Auch daraus lässt sich zum Beispiel ein süßes Omelett zubereiten. Und wenn Sie ein wenig hinzufügen Kokosnussflocken oder Mohn, Hüttenkäse, Ballaststoffe oder Kleie, man bekommt eine Art „Abendgenuss“, ohne der Figur zu schaden :)

Ballaststoffe (1-2 Esslöffel) oder (was ist das) können übrigens auch Kefir, Hüttenkäse, fermentierter Backmilch zugesetzt werden, deren Kaloriengehalt kann vernachlässigt werden (der Körper verarbeitet grobe Ballaststoffe nicht, sondern nutzt sie als eine „Bürste“ und entfernt sie zusammen mit Giftstoffen und Giftstoffen).

Ich denke, es lohnt sich kaum, die einfache Regel „Wer essen will – trink Wasser“ zu wiederholen, davon hat jeder gehört. Wenn Sie Ballaststoffe essen, achten Sie darauf, mehr zu trinken!

Haben Sie jemals den Ausdruck gehört, dass die Menschheit ihr eigenes Grab mit Löffel und Gabel schaufelt? So düster es auch klingen mag, die Statistiken der letzten Jahrzehnte zeigen, dass etwa ein Drittel der Weltbevölkerung fettleibig ist und 45 % der modernen Menschen Blut haben erhöhter Inhalt Cholesterin.

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts, Störungen des Hormonstoffwechsels, der Nieren- und Leberfunktion – all das sind Folgen einer ungesunden Lebensweise und Mangelernährung.

Die häufigsten Fehler in Essverhalten unsere Zeitgenossen:

1. Verweigerung des Frühstücks.
2. Die Angewohnheit, unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen.
3. Trockenfutter.
4. Fast-Food-Konsum.
5. Verwendung schädlicher Zusatzstoffe.
6. Verweigerung von Wasser.
7. Freiwilliges Fasten (mit Zusammenbrüchen behaftet).
8. „Essen“ macht schlechte Laune.

Suchen Video – richtige Ernährung, die schlimmsten Fehler: 403 Verboten

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Um Abhilfe zu schaffen, ist es nie zu spät, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und auf die richtige Ernährung umzustellen.

Welche Lebensmittel können als richtig angesehen werden?

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Was sind die Prinzipien einer guten Ernährung?

Zusätzlich zum Mittagessen, Frühstück und Abendessen empfiehlt es sich, zwei Zwischenmahlzeiten in die Ernährung aufzunehmen: das zweite Frühstück und den Nachmittagssnack.

• Für ein zweites Frühstück eignen sich fermentierte Milchprodukte: Joghurt, Hüttenkäse und Kefir sowie leichte Gemüsesalate. Sie können eine Handvoll Trockenfrüchte essen, nicht große Menge Nüsse oder ein Snack mit frischem Obst.
• Eine gute Option zum Mittagessen ist eine Kombination aus Proteinen (in Form von Fleisch, Geflügel oder Fisch), Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.
• Für einen Nachmittagssnack können Sie die gleichen Produkte wie für den ersten Snack verwenden. Sie können ein Glas Tee zu einem Sandwich oder eine Tasse Kakao zu ein paar Pfannkuchen trinken.

In die Abendkarte sollten Sie am besten Gerichte mit einer großen Menge an Proteinen aufnehmen, die Fette abbauen können, sodass Sie Hüttenkäse, Fisch und magerem Fleisch den Vorzug geben können.

Die richtige Ernährung sollte mit der Einhaltung des Trinkregimes einhergehen, wonach Sie täglich mindestens eineinhalb Liter sauberes Trinkwasser trinken sollten.

• Am Morgen ist es sehr sinnvoll, 200 ml Wasser auf nüchternen Magen zu trinken: So wird der Darm auf den kommenden Tag vorbereitet.
• Zwischenmahlzeiten sollten gesund sein: Statt eines kalorienreichen Brötchens lieber ein paar Vollkornbrote essen, statt Süßigkeiten eine Handvoll Trockenfrüchte.
• Ein ausgewogenes Menü sollte das Alter und die physiologischen Bedürfnisse einer Person berücksichtigen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, im Voraus ein Menü für die kommende Woche zu planen, da Sie so nicht nur die richtige Ernährung einhalten, sondern auch erhebliche Zeit- und Materialeinsparungen erzielen können.

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Beispielmenü für die richtige Ernährung für eine Woche für einen Teenager

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Der Körper von Jugendlichen (Jungen oder Mädchen im Alter von 12 bis 17 Jahren) befindet sich in einem Zustand von aktive Bildung und Entwicklung, so dass strenge Diäten ihre Gesundheit irreparabel schädigen können. Auch inakzeptabel Fastentage. Wie kann man übergewichtigen Teenagern helfen?

Grundsätze der richtigen Ernährung für Jugendliche:

• Bei einer Neigung zu Fettleibigkeit sollten Gerichte mit reduziertem Kaloriengehalt auf dem Speiseplan der richtigen Teenagerernährung stehen, damit die resultierende Nahrung vollständig in Energie umgewandelt wird, ohne dass sie darin gespeichert wird Problemzonen als überschüssiges Fett. Die Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme eines übergewichtigen Teenagers darf maximal 20 % betragen.

Bei der Zusammenstellung eines Speiseplans für eine Woche ist zu berücksichtigen, dass Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen sollten. Die restliche Hälfte verteilt sich zu gleichen Teilen auf Fette und Proteine.

• Ein komplettes Frühstück für einen Teenager sollte aus einem Protein- oder Kohlenhydratprodukt mit einer Beilage aus frischem Obst oder Gemüse und einem Heißgetränk bestehen. Da der Stoffwechsel während des Frühstücksvorgangs aktiviert wird, werden die dabei aufgenommenen Kalorien im Laufe des Tages vollständig verbraucht.
• Wenn einem Teenager Brei zum Frühstück serviert wird, ist es am nützlichsten, ihn entweder in Wasser oder in halb mit Wasser verdünnter Milch zu kochen. Anstelle von Zucker können Sie auch Trockenfrüchte oder frische Fruchtstücke verwenden. Am nützlichsten sind Buchweizen und Haferflocken.
• Das Mittagessen ist immer die Hauptmahlzeit des Tages. Es muss auf jeden Fall frisch zubereitet sein und aus zwei Gängen bestehen, da Suppen ein sehr wichtiger und unverzichtbarer Bestandteil der Teenager-Ernährung sind.
• Als Nachmittagssnack kann einem Teenager ein Sauermilchgetränk mit Brötchen, Obst, einem leichten Salat und einem Glas Fruchtsaft angeboten werden.
• Es ist vorzuziehen, das Abendessen leicht zu gestalten, indem man ein Gericht hinzufügt, das aus einer Gemüsebeilage und einem Proteinprodukt (Fisch oder Fleisch) besteht.

Die tägliche Kalorienaufnahme von Mädchen im Teenageralter sollte innerhalb von 2500 Kalorien liegen, Jungen im Teenageralter benötigen 2700 Kalorien. Der Nährstoffgehalt von Mahlzeiten für Kinder, die aktiv Sport treiben, sollte um 20 % erhöht werden.

• Auf dem Teenager-Menü für eine Woche sollten Gerichte stehen, die durch Kochen, Schmoren und Backen zubereitet werden.
• Bei der Planung einer Teenager-Diät für eine Woche ist zu bedenken, dass Jugendliche mit Gewichtsproblemen auf normales Brot verzichten und es durch Eiweiß oder Kleie ersetzen sollten.

Und jetzt ist es an der Zeit, vom Gespräch über die Prinzipien einer rationalen Ernährung zu einem Menü mit einer ausgewogenen Ernährung für Jugendliche mit instabilem Gewicht für eine Woche überzugehen.

Montag

• Frühstück: eine kleine Portion 5 % Hüttenkäse mit Fruchtstücken, ein Proteinomelett (mit Schinken, Lachs oder Käse), ein Glas Tee mit Milch. Portionsgröße - 100-150 g.
• Abendessen: Gemüsesuppe mit Brokkoli, Hähnchenfiletkotelett (Gewicht 150 g), 200 ml Gemüsesaft.
• Nachmittagstee: 250 ml Fruchtsaft, fettarmes Käsesandwich.
• Abendessen: Gemüsesalat (aus Frühlingszwiebeln, frischen Gurken und Zuckermais, gewürzt mit Olivenöl) mit einem Stück gekochtem Fisch, grüner Tee.

Dienstag

• Frühstück: 150 g Rindergulasch, Buchweizengarnitur, ein Glas Kräutertee.
• Abendessen: vegetarische Suppe, gedünstetes Gemüse, eine frische Gurke, 250 ml Trockenfrüchtekompott.
• Nachmittagstee: ein Salat aus Ihren Lieblingsfrüchten mit Joghurtdressing.
• Abendessen: 200 g in verdünnter Milch gekochte Haferflocken, ein Glas schwarzer Tee.

Mittwoch

• Frühstück: ein paar Sandwiches mit gekochten Fleischstücken und Salat, zwei frische Tomaten, ein Glas grüner Tee.
• Abendessen: Hühnernudelsuppe, gekochte Hähnchenkeule, Weißkohl-Karotten-Salat, 200 ml Gemüsesaft.
• Nachmittagstee: hartgekochte Eier (zwei Stück), ein Glas schwarzer Tee, gesüßt mit Honig.
• Abendessen: Hüttenkäse-Birnen-Auflauf, ein Glas Milch.

Donnerstag

• Frühstück: gedünstetes Gemüse mit einem Stück gekochter Hähnchenbrust, Kaffeegetränk mit Milch.
• Abendessen: frische Pilzsuppe, Kartoffelpüree, Ein Glas Tomatensaft.
• Nachmittagstee: 200 ml Trinkjoghurt mit Brötchen.
• Abendessen: Milch-Buchweizenbrei, ein Stück Käse, Toast, schwarzer Tee.

Freitag

• Frühstück: Hüttenkäse-Obst-Auflauf, ein Glas Kefir.
• Abendessen: Kharcho-Suppe, ein Stück gekochter Fisch, 200 ml Karottensaft.
• Nachmittagstee: ein Glas fettarmer Joghurt, ein Sandwich mit einem Stück Käse.
• Abendessen: 200 g Milchhaferflocken, schwarzer Tee mit Honig.

Samstag

• Nachmittagstee: 150 g 5 % Hüttenkäse.
• Abendessen: weich gekochtes Ei, frischer Tomatensalat und Dosenmais, Kräutertee.

Sonntag

• Frühstück: ein Stück geschmorte Hähnchenbrust mit einer Beilage Gemüse, Kaffee mit Milch.
• Abendessen: Pilzsuppe, Kartoffelpüree, ein Glas Tomatensaft.
• Nachmittagstee: 200 ml Trinkjoghurt, Kleiemehlbrötchen.
• Abendessen: Milch-Buchweizenbrei, Toast mit einer Käsescheibe, schwarzer Tee.

Dieser Diätplan für eine Woche hilft Teenagern nicht nur, ein paar Kilogramm loszuwerden Übergewicht, aber es wird ihnen auch ermöglichen, kein schmerzhaftes Hungergefühl zu verspüren, da es zusätzlich zu einer viermaligen Mahlzeit die Möglichkeit bietet, Fruchtsnacks zu sich zu nehmen (nur Bananen und Weintrauben sind nicht erwünscht).

Ein Beispielmenü mit der richtigen Ernährung für eine Woche für die ganze Familie

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Warum müssen Sie ein Menü für die Woche erstellen?

1. Indem wir unsere Ernährung für die Wochentage klar planen, erleichtern wir uns die Zubereitung von Gerichten, indem wir sie aus einer Liste auswählen.
2. Ein vorab zusammengestelltes Menü ermöglicht es uns, die Tage auszuwählen, an denen die Gastgeberin die Möglichkeit hat, das gewünschte Gericht zuzubereiten.
3. Ein weiterer Vorteil des Wochenmenüs ist die Kostenersparnis, da wir nur die Produkte kaufen, die wir benötigen, und zwar in der Menge, die wir benötigen, und gleichzeitig den Kauf von Alternativen vorsehen. nützliche Produkte Wird für Snacks (Trockenfrüchte, Milchprodukte, frisches Gemüse und Obst) verwendet.

Machen wir uns mit dem Menü der richtigen Ernährung für die Woche vertraut.

Diese Diät ist für eine Person konzipiert, vorbehaltlich einer fünfmaligen Mahlzeit. Entsprechend der Anzahl der Familienmitglieder wird diese Aufteilung mit der benötigten Portionszahl multipliziert.

Montag

Dienstag

• Frühstück: Herkulesbrei mit Nüssen und Rosinen, in Milch gekocht.
• Zweites Frühstück: ein paar Scheiben Käse, eine frische Birne.
• Mittagessen: eine Portion gekochte Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse, frische Tomaten, ein Glas Trinkwasser.
• Nachmittagssnack: Gemüsesalat aus Oliven und Paprika, gewürzt mit Olivenöl.
• Abendessen: frischer Gurkensalat, gegrillter Fisch mit gedünsteten Bohnen, Kleiemehlbrötchen.

Mittwoch

• Frühstück: weich gekochtes Ei, Kleiebrötchen, natürlicher Honig, ein Glas grüner Tee.
• Zweites Frühstück: eine Handvoll Mandeln und Rosinen.
• Mittagessen: frischer Rettichsalat, in Scheiben schneiden gekochtes Rindfleisch mit grüner Bohnengarnitur, einem Glas Wasser.
• Snack: eine kleine Portion Hüttenkäse mit frischen Obst- und Beerenstücken.
• Abendessen: frischer Gemüsesalat, gegrillte Putenbrust, Ofenkartoffelbeilage.

Donnerstag

Freitag

• Frühstück: eine Portion Müsli mit Milch, eine Banane, ein Glas grüner Tee.
• Zweiter Nachmittagssnack: ein Stück fettarmer Käse, Weintrauben.
• Mittagessen: leichter Gemüsesalat, Hähnchenbrust (gegrillt) mit Brokkoli-Beilage, Trinkwasser.
• Snack: 200 ml Naturjoghurt mit frischen Beeren.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit einer aufwendigen Beilage aus Reis und gedünstetes Gemüse.

Samstag

Sonntag

• Frühstück: eine Portion Omelett mit Paprika, ein Glas Magermilch.
• Zweites Frühstück: 200 g Hüttenkäse, frischer Apfel.
• Mittagessen: Sandwich mit frischen Gurken- und Tomatenscheiben.
• Nachmittagssnack: frisches Obst (ein Apfel und ein paar Mandarinen).
• Abendessen: ein Stück Tafelspitz, grüne Erbse, eine Beilage Ofenkartoffeln, ein Glas Wasser.

Viele Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass ein richtiges Ernährungsmenü einen heißen ersten Gang enthalten muss.

Wir bieten eine weitere Menüoption für die Woche, was diese Bedingung erfüllt.

Montag

• Frühstück: 3 Hüttenkäsepfannkuchen mit Sauerrahm und Fruchtsirup.
• Zweites Frühstück: 250 ml Trinkjoghurt, eine kleine Banane.
• Mittagessen: Borschtsch auf Knochenbrühe, Kartoffelpüree, gedünsteter Fisch.
• Snack: 200 ml schwarzer Kaffee, 50 g dunkle Schokolade.
• Abendessen: leichter Obstsalat mit Joghurt, 3 Fischfilet-Dampfkoteletts.

Dienstag

Mittwoch

• Frühstück: ein Stück gekochte Hähnchenbrust mit einer Beilage aus gedünstetem Buchweizen, einem Esslöffel 20 % Sauerrahm oder Sojasauce, Kakao mit Milch.
• Zweites Frühstück: fettfreier Hüttenkäse (200 g), gewürzt mit einem Teelöffel Fruchtsirup, ein paar Teelöffeln Sauerrahm und einer kleinen Menge Rosinen.
• Mittagessen: Fischsuppe, Vinaigrette, gedünsteter Fisch mit einer komplexen Beilage aus gedünstetem Gemüse und braunem Reis, frisches Apfelkompott.
• Nachmittagssnack: Bananenmilchshake (hausgemacht, gemischt).
• Abendessen: gekochtes Hähnchen mit einer Beilage aus pochiertem Blumenkohl und Sojasaucen-Dressing.

Donnerstag

• Frühstück: Salat Sauerkraut, ein Omelett aus ein paar Eiern, Vollkornbrot, ein Glas Tee.
• Zweites Frühstück: Kleiebrötchen mit einem Stück fettarmem Käse und Tomatenscheiben.
• Mittagessen: Gurken-Tomaten-Salat, Hühnersuppe mit Reis, Rindergulasch, gedünsteter Buchweizen, Kompott.
• Nachmittagssnack: eine Handvoll Trockenfrüchte, ungesüßter grüner Tee.
• Abendessen: Fischeintopf, Nudeln, Tee.

Freitag

Samstag

• Frühstück: Milchreisbrei, eine Handvoll Trockenfrüchte, Kaffee.
• Zweites Frühstück: 200 ml Kefir mit einer Handvoll frischen Beeren.
• Mittagessen: „lockige“ Fischsuppe, gedünsteter Fisch mit Gemüse, gekochter Reis, ein Glas grüner Tee.
• Nachmittagssnack: süßes Brötchen, ein Glas Grapefruitsaft.
• Abendessen: Geflügel- oder Kalbsspieße, gebackenes Gemüse, Gemüsesaft.

Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt für Frauen 2500 Kalorien, für Männer 3500 Kalorien. Der Nährwert der Ernährung schwangerer Frauen und Männer mit starker körperlicher Anstrengung erhöht sich um weitere 1000 Kalorien und beträgt 3500 bzw. 4500 Kilokalorien.

Sonntag

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Kondensmilch, eine Tasse Kaffee.
• Zweiter Nachmittagssnack: Obst- und Beerensalat.
• Mittagessen: frischer Gemüsesalat, Hühnerbrühe, gebratenes Fleisch, Nudeln (aus Weizen). harte Sorten), Gemüsesaft.
• Nachmittagssnack: Maismehlbrot, ein Glas Tomatensaft.
• Abendessen: Gemüsesalat, Pilaw, 200 ml grüner Tee.

Ernährungseinkaufsliste für die Woche

Um ein Menü mit der richtigen Familienernährung für eine Woche zusammenzustellen, müssen Sie sich eine Stunde Freizeit widmen und es gemeinsam mit allen Haushaltsmitgliedern besprechen. Diese Diskussion sollte zu einer detaillierten Einkaufsliste führen, die:

1. Es ermöglicht den Kauf der nützlichsten Produkte, die für die Zubereitung der im Wochenmenü enthaltenen Gerichte erforderlich sind.
2. Sparen Sie erheblich Zeit, indem Sie den täglichen Besuch im Lebensmittelgeschäft einsparen. Lediglich für Brot und verderbliche Milchprodukte müssen Sie in den Supermarkt gehen.
3. Wird nicht zugelassen schädliche Produkte Steigen Sie in den Familienspeiseplan ein, denn in einer gut durchdachten Ernährung für eine Woche ist für Rührei mit Wurst oder Bratkartoffeln kaum Platz.

Wie viel Proviant muss eingekauft werden, um das wöchentliche Familienmenü umzusetzen? Wir bieten eine ungefähre Liste der nützlichsten Produkte:

Frisches Gemüse und Obst

• Bulgarischer Pfeffer - 0,5 kg.
• Gabeln Weißkohl (pro 2 kg).
• Blumenkohl – 0,5 kg (oder eine Tüte gefroren).
• Die gleiche Menge Brokkoli.
• Packung mit frisch gefrorenen grünen Bohnen (400 g).
• Zwiebeln – 0,5 kg (oder 6 mittelgroße Zwiebeln).
• Karotten - 7 Stück (ca. 600 g).
• 2 Knoblauchzehen.
• Kartoffel - 2 kg.
• 3 kleine Zucchini.
• Aubergine - 2 Stück.
• Tomaten - 1,5 kg.
• Gurken - 1,5 kg.
• Rettich - 300 g.
• Spinat - 0,5 kg.
• Sellerie (Wurzel) - 1 Stk.
• Ein Bund Basilikum, ein Bund Petersilie und Dill.
• Orangen - 1,5 kg.
• Äpfel - 1,5 kg.
• Bananen - 2 kg.
• Frische Beeren - 0,5 kg.
• Mandarinen - 1 kg.
• Trauben - 600 g.
• Avocado - 4 Stk.

Getrocknete Früchte

• Rosinen - 200 g.
• Getrocknete Aprikosen - 200 g.
• Pflaumen - 200 g.
• Mandeln - 200 g.

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier

• Hähnchenbrust - 4 Stk.
• Putenbrust - 4 Stk.
• Rinderfilet - 1,5 kg.
• Gehacktes Hähnchen – 0,5 kg.
• Lachsfilet oder ein beliebiger roter Fisch - 1 kg.
• Weißfischfilet (beliebig) - 1,5 kg.
• Eier - 30 Stk.

Milchprodukte

• Milch - 3 Liter.
• Hartkäse - 200 g.
• 5 % Hüttenkäse - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• Sauerrahm - 0,5 kg.
• Joghurt - 3 l.
• Butter - 0,5 kg.

Lebensmittelgeschäft

• Frühstücksflocken – 2 Packungen à 400 g.
• Haferflocken „Hercules“ – 0,5 kg.
• Buchweizen - 0,5 kg.
• Spaghetti - 400 g.
• Kristallzucker - 300 g.
• Mayonnaise - 240 g.
• Pflanzenöl - 200 g.
• Oliven in Dosen - 1 Glas.
• Fruchtmarmelade - 200 g.