Produkte zum Aufbau von Muskelmasse. Was sollte ein Mann oder eine Frau essen, um an Gewicht zuzunehmen? Welche Lebensmittel sollte man essen, um an Gewicht zuzunehmen?

13.06.2022 | Gesundheit

Ernährung für Masse ist ein Zweikomponentenphänomen. Die Ernährung soll den aktiv trainierenden männlichen Körper mit der notwendigen Energie „versorgen“ (Quelle sind Kohlenhydrate) und außerdem Baumaterial für den „Aufbau“ neuer Muskelfasern (Proteinprodukte) bereitstellen.

Im Großen und Ganzen umfasst der Prozess des Masseaufbaus (also der Vergrößerung des Muskelvolumens) drei Hauptschritte:

Muskelstimulation im Rahmen des Trainings durch Arbeit mit schweren Gewichten;
Versorgung des Körpers mit Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) durch Nahrung und spezielle Nahrungsergänzungsmittel (BCAAs, Protein, Vitamin-Mineral-Komplexe);
Eine gute Erholung ist für die Muskelregeneration und ein effektives Wachstum notwendig.

Im Folgenden besprechen wir die wichtigsten Punkte im Zusammenhang mit der Ernährung, deren Ziel eine qualitative Steigerung des Körpergewichts (also Muskelaufbau) ist.

Essen für Set Muskelmasse Für Männer sollte es kalorienreich sein, daher sollte die Menge an Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen wird, die Kosten für die Ernährung in Zeiten intensiven Trainings übersteigen.

Manche Sportler (insbesondere Anfänger) haben Angst, neben den Muskeln auch überschüssiges Fett aufzubauen. Natürlich besteht immer die Möglichkeit, dass während der Phase des aktiven Massenaufbaus eine zusätzliche Fettschicht entsteht. Es ist äußerst schwierig, dies zu vermeiden. Mit Hilfe einer kohlenhydratfreien Diät („Trocknung“) können Sie Ihren Muskeln jedoch später eine schöne Definition verleihen.

Manche Sportler gehen einen anderen Weg – ihre Ernährung zur Gewichtszunahme ist zunächst „trocken“, das heißt, sie bauen gleichzeitig Muskeln auf und bauen Fett ab. Obwohl dieser Ansatz offensichtliche Vorteile hat, überlastet er den Körper – der Körper wird täglich einem hochintensiven Training mit einem Kalorien- (und damit Energie-)Defizit ausgesetzt. Bei einer falsch organisierten Ernährung für Männer kann der „Gewinn von Muskelmasse“ dem Körper von Sportlern schaden.

Beispielsweise werden drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) durch zwei Kohlenhydratsnacks (zweites Frühstück und Nachmittagssnack) und ein Glas ergänzt Proteinshake vor dem Schlafengehen.

Dieser Ansatz wird dazu beitragen, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen und den Stoffwechsel zu „beschleunigen“.

Die Vorteile einer solchen Ernährung für einen Sportler liegen auf der Hand:

Es kann deutlich mehr Nahrung geben, als der Sportler tagsüber zu sich nimmt;
Sie können die Anzahl der Mahlzeiten von 6 auf 10 erhöhen. Dadurch wird die Aufnahme von Aminosäuren und anderen Nahrungsbestandteilen gleichmäßig über den Tag im Körper verteilt und der Stoffwechsel beschleunigt.

Um hochwertige Masse aufzubauen, muss ein Sportler alle zwei bis drei Stunden etwas essen – dies kann entweder eine vollständige Mahlzeit oder ein Snack sein.

Die ersten beiden Anforderungen, die beim Aufbau von Muskelmasse beachtet werden sollten, wurden oben besprochen:

Anstieg der täglichen Gesamtkalorien;
Korrektur der Ernährung (Anzahl der Mahlzeiten erhöht sich von 6 auf 10).

Jetzt muss auf einen weiteren wichtigen Punkt geachtet werden: die Änderung der Ernährungsstruktur eines Sportlers beim Training zur Gewichtszunahme, also die Korrektur des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (im Folgenden als BZhU bezeichnet).

Optimale Proportionen:

Proteine – 25–30 %;
Fette – 10-15 %;
Kohlenhydrate – 50-60 %.

Dieses Verhältnis gilt nicht nur als „gesund“, sondern auch als nützlich für den Anabolismus (Zunahme der Muskelmasse). Diese Struktur soll den Körper mit einer ausreichenden Menge an Aminosäuren („Baustoffen“) versorgen, ihm die nötige Energie geben und gleichzeitig eine minimale Menge an pflanzlichen Fetten „unterstützen“.

Über Nährstoffe

Offensichtlich ist BJU die Grundlage der Ernährung für das Muskelwachstum. Jede dieser Komponenten kann auch unterschiedlich sein. So können Proteine schnell (Protein, Molkenproteinisolate werden sofort absorbiert) und „langanhaltend“ (Fleischprodukte werden extrem langsam absorbiert) sein.

Schnelle Proteine werden benötigt, wenn der Körper des Sportlers schon lange „hungert“ und nachgefüllt werden muss Baustoffe– Dies geschieht früh morgens und unmittelbar danach intensives Training.

Zu allen anderen Zeiten benötigt der Körper „lange“ Proteine. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinshakes ist direkt vor dem Schlafengehen.

Die besten Proteinquellen für eine Sportdiät zur Gewichtszunahme:

Fleisch (vorzugsweise Geflügel);
Meeresfrüchte, frischer Fisch;
Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch;
Eier;
Nüsse;
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen).

Darüber hinaus müssen Sportler (insbesondere Anfänger) die folgenden Proteinprodukte meiden:

Geräuchertes Fleisch;
Hausgemachter fetter Hüttenkäse;
Schinken;
Wurst (insbesondere Salami);
Süße Milchnahrungen (z. B. Joghurt).

Auch Kohlenhydrate werden in „schnell“ und „langsam“ unterteilt. Zur ersten Gruppe gehören Fruktose und Glukose (Verbindungen, die schnell resorbiert werden und den Insulinspiegel erhöhen), zur zweiten Gruppe gehören Ballaststoffe, die langsam resorbiert werden und daher keinen starken „Anstieg“ des Blutzuckers verursachen.

Schnelle Kohlenhydrate sollten unmittelbar nach dem Training und frühmorgens, direkt nach dem Aufwachen, in den Körper „eintreten“. Ihre Aufgabe ist es, den Körper mit der notwendigen Energiemenge zu „versorgen“ oder seine enormen Kosten schnell wieder aufzufüllen. Zu allen anderen Zeiten benötigen Sportler als Teil der Hauptmahlzeiten langsame Kohlenhydrate (Porridge). Vor dem Schlafengehen sollten Sie jegliche Kohlenhydrate meiden.

Die besten Kohlenhydrate für Sportler, die Muskelmasse aufbauen:

Brei (Hirse, Reis, Buchweizen, Haferflocken);
Pasta (nur ab Hartweizensorten Weizen);
Schwarz-, Kleie-, Roggenbrot;
Müsli (Getreide);
Es wird empfohlen, Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Karotten in angemessenen Grenzen zu verzehren – sie enthalten große Zahl Stärke.

Fette können gesättigt (schlecht) und ungesättigt (gesund) sein. Die letzte Gruppe sollte umfassen Pflanzenöl, Fisch, Omega 3. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Körper zu senken. Von schlechten Fetten (Mayonnaise, Butter) ist es besser abzulehnen – ihre Verwendung ist mit einer Reihe zusätzlicher Pfunde behaftet.

Die besten Fette:

Pflanzenöle (Oliven-, Mais-, Leinsamenöl);
Avocado;
Fisch.

Energieschema

Betrachten Sie ein ungefähres Menü zum Aufbau und Wachstum von Muskelmasse:

Morgen – Wasser + einfache Kohlenhydrate;
Den ganzen Tag über – langsame Proteine + komplexe Kohlenhydrate;
Ein paar Stunden vor dem Training – leichte Proteine + mittlere Kohlenhydrate;
Eine halbe Stunde vor dem Training – freie Aminosäuren + Molkenproteinisolat;
Während des Unterrichts - süßes Wasser mit Glukose (wenn der Sportler Muskelmasse aufbauen möchte), BCAAs (wenn der Sportler auch „austrocknen“ möchte);
Direkt nach dem Training – einfache Kohlenhydrate (Saft, Gainer) + Aminosäuren in einfacher Form;
Eine Stunde nach dem Unterricht sollte es eine vollständige Mahlzeit geben;
Nachmittags – komplexe Kohlenhydrate + komplexe Proteine;
Vor dem Schlafengehen – es gibt keine Kohlenhydrate, es werden „langlebige“ Proteine (Hüttenkäse, Kaseinprotein) empfohlen.

Sportler, die Muskelmasse aufbauen, sollten vollständig auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten. Süßwaren. Natürlich sind sie sehr lecker, aber wenn sie in den Körper gelangen, verursachen sie sofort einen Anstieg des Blutzuckers, regen den Appetit an und sind in Wahrheit selbst eine Quelle für viele unnötige Kalorien. Als Reaktion auf dieses „Verhalten“ beginnt der Körper sofort, Glukose in Fett umzuwandeln.

Es ist auch besser, schnelle Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung einzuschränken. Auf dem täglichen Speiseplan eines Sportlers sollten auf keinen Fall geräuchertes Fleisch, Würstchen, gekaufte Soßen, Ketchup oder Mayonnaise stehen.

Es wird empfohlen, so viel Obst, Gemüse und Gemüse wie möglich zu essen – Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Verdauungsprozess aus und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten – dadurch steigt der Glukosespiegel im Blut allmählich an und Mono-, Di- und Polysaccharide verwandeln sich nicht in verhasste Fettzellen.

Sie müssen auf Ihre Ernährung achten. „Massensportler“ sollten nicht mehrmals täglich große Portionen (und heterogene Kost) zu sich nehmen.

Wie schnell kann man nach dem Training essen?

Es ist allgemein anerkannt, dass es für die Gewichtszunahme des menschlichen Körpers keine Obergrenze gibt. Es gibt bekannte Fakten wann Übergewicht erreicht mehrere Zentner, was einen Menschen in einen hilflosen Krüppel verwandelt. Das ist ein ungesundes Gewicht, Fett. Meistens ist dies auf verschiedene Krankheiten zurückzuführen, die außerhalb der Kontrolle der aktuellen Medizin liegen.

Durch die richtige Verwendung von Produkten zum Aufbau von Muskelmasse werden ungesunde Folgen vermieden. Wer es jedoch steigern möchte, tut gut daran, sich an den Grundsatz der alten Ärzte zu erinnern: Füge keinen Schaden zu!

Damit Muskeln wachsen, müssen Sie viel, regelmäßig und oft essen. Das Essen sollte von hoher Qualität und kalorienreich sein, aber gesundes Eiweiß statt schädlicher Fettkalorien enthalten. Es ist nicht ratsam, beim Essen zu sparen, da sich der Mangel an ausgewogenen Nährstoffen bei intensivem Training eindeutig negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Hüttenkäse
Rindfleisch
Hähnchenfilet
Truthahnfleisch
roter Fisch
Fischöl
Buchweizen
Haferflocken
Wasser.

Die aufgeführten Produkte (außer Wasser) enthalten einen Komplex an Vitalstoffen: Proteine, gesunde Kohlenhydrate und Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mikroelemente. Wasser in der richtigen Menge fördert die normale Verdauung, erhält die Kraft und spendet Energie.

Proteinnahrungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Ausgezeichnete Produkte zum Aufbau von Muskelmasse sind die anerkannten „Proteinführer“: Eier, Hüttenkäse, Fleisch, Fisch, Getreide, Nüsse.

Hüttenkäse besteht aus Proteinen, die auf unterschiedliche Weise aufgenommen werden: manche schnell, andere langsam. Das ist der besondere Wert eines fermentierten Milchprodukts, das mehr als 20 Prozent Proteine enthält.

Rindfleisch, weißes Hühnerfleisch (Hühnerbrust) und Truthahn stehen ganz oben auf der Liste der für Sportler interessanten Produkte.

Lachs trägt mehr als alle anderen Meeresfrüchte zum Muskelaufbau bei positiven Einfluss auf den Stoffwechsel beschleunigt das gewünschte Ergebnis.

Fischöl beeinflusst auch den Stoffwechsel. Es besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützt den Körper nach aktivem Training.

Eier selbst sind ein ausgewogenes, komplettes Miniprodukt für die Sporternährung.

Haferflocken sind gut für alle; sie sind in einer Vielzahl von Menüs enthalten: von der Diät bis zum Sport. Ihre Anwesenheit ist in unserem Fall sehr nützlich. Haferflocken enthalten genügend gesunde Kohlenhydrate, um das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Buchweizenbrei beeinflusst auch das Muskelwachstum und darf daher bei der Auswahl von Proteinprodukten zum Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden.

Essbare Nüsse und Samen versorgen den Körper neben pflanzlichen Proteinen mit Antioxidantien, die die Erholungsprozesse nach dem Training beschleunigen.

Kalorienreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau

Typischerweise nehmen Männer Muskelmasse zu. Sie wollen mutiger aussehen, dafür sind sie bereit, einige schädliche Hobbys aufzugeben und sogar ins Fitnessstudio zu gehen. Es stellt sich jedoch heraus, dass dies nicht ausreicht. Sie müssen auch auf Ihre Ernährung achten. Denn eine Ernährung mit kalorienreichen Lebensmitteln zum Muskelaufbau und Training liefert das erwartete Ergebnis.

Das Ernährungsprinzip eines Mannes, der einen schönen und starken Oberkörper haben möchte, besteht darin, dass er alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien über die Nahrung aufnehmen muss. Aber die Proteinmenge sollte vorherrschend sein; Pro Tag sollten Sie bei dieser Kur deutlich mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen als üblich.

Protein ist Fleisch, Fisch, Eier, Milch. Sein Tagesbedarf beträgt mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist unbedingt notwendig, mehr zu erhalten, als man ausgibt, denn nur in dieser Situation nimmt die Muskelmasse wirklich zu. Erfahrene Menschen raten davon ab, Proteine pflanzlichen Ursprungs, sondern nur tierische Produkte zu berücksichtigen.
Die zweite Regel: Damit das mit der Nahrung zugeführte Protein erfolgreich in Muskelfasern umgewandelt werden kann, ist ausreichend Energie für einen aktiven Stoffwechsel erforderlich. Energiefunktionen werden bekanntermaßen von gesunden, komplexen Kohlenhydraten übernommen. Das verschiedene Cerealien, Gemüse, Vollkornbrot – aber kein Grieß oder reichhaltiges Gebäck.

Generell unterscheidet sich der Anteil der Nährstoffe deutlich von der üblichen täglichen Ernährung, da der Proteingehalt auf Kosten der Fette erhöht wird. Etwas in der Art:

20–30 % Proteine
50 – 60 % Kohlenhydrate
10 – 20 % Fett.

Es ist erlaubt, eine Diät zu erstellen, die den individuellen Geschmack berücksichtigt und Ihrem Lieblingsgericht oder -produkt zum Muskelaufbau den Vorzug gibt. Die Gesamtmenge an kalorienreichen Lebensmitteln sollte 70 % der täglich verzehrten Menge nicht überschreiten.

Eine tägliche Portion kalorienreicher Lebensmittel zur Gewichtszunahme sollte in sechs bis acht Mahlzeiten verzehrt werden. Beginnen Sie Ihren Morgen mit Kohlenhydraten und lassen Sie den Löwenanteil an Proteinen für das Abendessen übrig.

Produkte zum Aufbau fettfreier Muskelmasse

Der Aufbau fettfreier Muskelmasse bedeutet den Aufbau von Muskeln ohne oder mit minimalem Fettanteil. Dies geschieht in der Regel in zwei Schritten, wobei das Sporttraining und die Einnahme von Produkten zum Aufbau fettfreier Muskelmasse in zwei Phasen unterteilt werden:

Muskelmasse aufbauen
Muskelpolieren (Fett loswerden).

Experten, die diese Meinung teilen, sind davon überzeugt, dass es unrealistisch ist, sofort Muskelmasse aufzubauen, und dass man sich nicht mit leeren Hoffnungen ernähren sollte. Es ist besser, sich richtig zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Die Ernährung in verschiedenen Stadien ist grundsätzlich unterschiedlich. Wenn der Körper im ersten Fall einen Kalorienüberschuss benötigt, benötigt er im zweiten Fall ein Defizit. Diese Diät wird durch die Begrenzung der Kohlenhydrate erreicht.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, essen Sie häufig, um die Nährstoffversorgung Ihres Körpers konstant und gleichmäßig zu halten. Die Besonderheiten sind die unterschiedlichen Bedürfnisse im Laufe des Tages. Morgens und in der ersten Tageshälfte benötigen Sie eine Energiequelle, nämlich Kohlenhydrate. Vom Mittagessen bis zum Abend – Protein. Vor dem Training empfiehlt es sich, langsame Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, danach Wasser zu trinken und den Körper nach einiger Zeit wieder mit hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Kaseinprotein ist nachts hilfreich.

Die zweite Periode ist die Fettverbrennung. Hier ist eine Beispieldiät:

Reis (gekocht)
Hühnerbrust

fettarmer Hüttenkäse
Ei oder Eiweiß
Gemüsesalate
Wasser.

Bei einer Trockendiät geht es vor allem darum, einfache Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Säften und Backwaren mit fetthaltigen Cremes auszuschließen. Ansonsten bleiben die Produkte zum Muskelaufbau gleich.

Bewertung von Produkten zum Muskelaufbau

Es gibt unterschiedliche Bewertungen von Produkten zum Aufbau von Muskelmasse. Die meisten Produkte sind ähnlich, sie nehmen lediglich unterschiedliche Positionen ein. Das vorgeschlagene einfache Set besteht aus Lebensmitteln, die reich an gesunden Proteinen und Kohlenhydraten sind:

Hähnchenbrust
frisches natürliches Rind- oder Kalbfleisch
Reis, Buchweizen, Haferflocken
Pasta
Kartoffel
Schwarzbrot

Kohlenhydrate – zum Frühstück und 25 % der Norm – nach dem Unterricht. Fette nicht mehr als 15 %. Ohne viel Wasser ist Muskelwachstum unmöglich.

Sonnenblumenkerne, Makrele, Kiwi, Ananas, Wildbret, Kaffee, Rindfleisch, Ingwer, Naturjoghurt, Kurkuma, Gurken, Schokoladenmilch, Buchweizen, Mandeln, Kirschsaft, Marshmallow, Brunnenkresse, Sesamhalva, Eier, Thunfisch, Papaya, Paprika, Hering, Linsen, Nudeln (Pasta), Spargel, Weizenkeime, Spirulina ( Grünalgen), stilles Mineralwasser, Putenfleisch.

Auch andere Bewertungsmöglichkeiten sind möglich. Aber nicht nur die Qualität, sondern auch die Quantität der Lebensmittel ist wichtig. Zuerst müssen Sie die übliche Portion verdoppeln. Und bereiten Sie sich auch psychologisch vor: Stellen Sie sich auf das optimale Ernährungs- und Trainingsprogramm ein, erfüllen Sie alle Voraussetzungen und glauben Sie an den Erfolg. Ohne den Fleiß und die Willenskraft einer Person helfen keine Produkte zum Aufbau von Muskelmasse.

Günstige Produkte zum Muskelaufbau

Um sicherzustellen, dass sich jeder eine gute Figur leisten kann, können Sie eine Diät mit günstigen Produkten zum Muskelaufbau erstellen. Zum Beispiel so:

Seelachs ist eine Quelle der günstigsten Proteine und essentiellen Fette;
Fischöl;
Hähnchenfilet;
fettarmer Hüttenkäse;

Reis, Haferflocken, Hirse, Buchweizen (einzeln zur Abwechslung) als Beilage;
Kartoffeln (püriert);
Eipulver(es gibt ein Vielfaches mehr Protein als in der fermentierten Milchgruppe);
Eier;
Pilze;
Bohnen;
erschwingliches Gemüse, Kräuter, Obst, Nüsse;
Trockenfrüchte;
Wasser.

Bei einer preisgünstigen Ernährung sollten Sie sich auf die Qualität konzentrieren und weniger Geschmack und Geruch als vielmehr die Gesundheit bevorzugen. Obwohl es durchaus möglich ist, beides zu kombinieren.

Für die Kalorienberechnung gibt es spezielle Tabellen. Im Laufe der Zeit kann man „mit dem Auge“ feststellen, wie viel von etwas vorhanden ist. Kalorienarmes Gemüse zählt nicht.

Es ist nützlich, gedämpfte, gedünstete und gekochte Gerichte zuzubereiten. Gemüse, Kräuter und Früchte werden roh verzehrt.

Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Die besten Produkte zum Muskelaufbau sind natürlich rein natürliche, biologische Produkte. Wenn eine solche Ernährung regelmäßig unterstützt wird körperliche Aktivität, erreicht werden kann perfekte Figur und Gewicht.

Wasser ist das Produkt Nummer eins auf dieser Liste. Und das aus gutem Grund, denn sowohl die Muskulatur als auch der gesamte Körper chemische Zusammensetzung- Alles Wasser, nur etwa 20 Prozent sind alles andere. Sie müssen ständig und während des Trainings viel trinken, um die durch Schweiß und Atmung verlorene Feuchtigkeit wieder aufzufüllen.
Meeresfisch alle Arten, insbesondere Thunfisch und Hering. Proteine und ungesättigte Omega-3-Säuren schützen die eigenen Muskeln und Gelenke vor der Selbstzerstörung nach intensivem Training. Der Körper, der dringend Protein benötigt, hält sich nicht an Zeremonien und Omega-3-Fettsäuren verlangsamen den Proteinhunger – bis zum Mittag- oder Abendessen. Es ist ratsam, dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Milch und Milchsäureprodukte sind in der Ernährung eines jeden gesunden Menschen unverzichtbar. Milch lindert Muskelschmerzen, Joghurt, Kefir und Joghurt enthalten Vitamin D und Kalzium, die für Knochen und Muskeln benötigt werden, und Milchsäurebakterien sind wichtig für die Stimulierung der Verdauungsprozesse.
Hühnereier sind ein leicht verdauliches Protein, die Vitamine A, D, E, die für die Stärke der Muskelbänder sehr wichtig sind. Ernährungswissenschaftler empfehlen bis zu zehn Eier pro Woche.
Fleisch, aber nicht alles. Wir wählen Rindfleisch, Huhn und Truthahn – eine Quelle für essentielle Aminosäuren und Kreatin, die dabei hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettreserven zu reduzieren.
Auch Getreide und Hülsenfrüchte leisten einen unersetzlichen Beitrag zum Guten. Und auch Sojabohnen, Linsen, Buchweizen, gekeimter Weizen, sogar Nudeln, besonders mit Pflanzenöl und Gemüse.
Gemüse und Obst: Kartoffeln, scharfe und süße Paprika, Lutuk und andere Salate, Spinat, Tomaten, Spargel, importierte Ananas, Papaya, Kiwi und einheimische Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Kirschen – verweigern Sie sich nichts, alles ist von Vorteil, wenn das Essen ist frisch und die Ernährung ist ausgewogen.
Nüsse und Samen – geröstet, roh, mit anderen Zutaten vermischt, aber in Maßen: eine Handvoll pro Tag.

Der Artikel befasste sich mit natürlichen Produkten zum Aufbau von Muskelmasse. Es gibt andere Mittel, die zwar schnelle Ergebnisse liefern, aber mit unerwünschten Folgen behaftet sind. Die Wahl liegt immer beim Einzelnen. Obwohl zweifellos eine allmähliche Wirksamkeit besser ist als eine überstürzte und helle Wirkung, ist sie jedoch mit einem Gesundheitsrisiko verbunden.

Machtspiele wichtige Rolle im Prozess des Muskelaufbaus. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es besonders wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, da deren Nährwert den Prozess beschleunigen und verbessern kann. Dazu müssen Sie wissen, welche Produkte ein Sportler vor allem benötigt.

Grundprinzipien für die Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtszunahme

Das Wichtigste für den Muskelaufbau ist die Auswahl energiereicher Lebensmittel Nährwert.

Erstens ist Material zum Muskelaufbau für Sportler wichtig – Protein, das aus Aminosäuren besteht. Wählen Sie daher Produkte mit einem maximalen Proteingehalt pro 100 g. Konzentrieren Sie sich auf die Tabellen zum Kaloriengehalt und BJU der Produkte.
Zweitens ist es für den Muskelaufbau notwendig, den Körper mit Energie zu versorgen, das hilft langsame Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.
Drittens dürfen wir es nicht vergessen Fette Sie sind insbesondere für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration nicht weniger wichtig ungesättigt.

Wählen die richtigen Fette, große Mengen tierischer Fette und raffinierter Öle meiden.

Liste der Lebensmittel zum Muskelaufbau

1. Lachs

Lachs öffnet die Liste der 20 beste Produkte zur Masse. Neben dem „richtigen“ Fett und Eiweiß enthält Lachs auch Leucin. 100 g Lachs enthalten etwa 1,6 Gramm Leucin, die Menge dieses Stoffes ist deutlich höher als in den meisten anderen Produkten. 100 g enthalten 152 Kalorien. Proteine – 20 g, Fette – 8 g, Kohlenhydrate – 0.

2. Avocado

Das Fett in der Avocado hilft dem Körper auch dabei, fettlösliche und Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Essen Sie ganze frische Avocado mit Tomatensauce oder rohe Karotten Verbessert die Aufnahme von Carotinoiden deutlich und wandelt sie in die aktive Form von Vitamin A um. Avocados liefern außerdem fast 20 essentielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, darunter Folsäure, Vitamin E. Kaloriengehalt – 212 Kcal, B – 2 g, F – 20 g, U – 6 g.

3. Bananen

Es ist reich an Glukose und verdaulichem Zucker und eines der besten Kohlenhydratnahrungsmittel zum Aufbauen. Bananen sind aufgrund ihres Kaliumgehalts ebenfalls gesundheitsschädlich. Kalium ist ein Mineralstoff, der bei intensiver körperlicher Betätigung tendenziell abgebaut wird. Es wird daher empfohlen, ihn wieder aufzufüllen. Kaloriengehalt – 95 g, B – 1,5 g, F – 0,2 g, U – 21,8.

4. Nüsse

Magnesium ist wichtig für Muskelwachstum und Muskelkraft und rohe Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle. Macadamia-Nüsse und Pekannüsse sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, da sie reich an gesunden Fetten sind. Rohe Macadamianüsse enthalten außerdem große Mengen an Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Nur eine Portion Macadamianüsse liefert 58 Prozent tägliche Norm Mangan und 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin. Kaloriengehalt – 718 g, B – 7,9 g, F – 75,8 g, U – 5,2.

5. Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Rindfleisch ist außerdem eine hervorragende Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA), die entzündungshemmende Eigenschaften hat. Kalorien – 187, B – 18 g, F – 12 g, U – 0 g.

6. Schwarze Bohnen

Diese besondere Bohnensorte ist reich an den Vitaminen B, K, C und A und arm an gesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie reich an Proteinen und Ballaststoffen (Bohnen enthalten 15 g Ballaststoffe). Schwarze Bohnen liefern Kalorien und Kohlenhydrate, die sich ideal für den Muskelaufbau eignen. Kaloriengehalt - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt

Joghurt enthält viel Kalzium und Vitamin D, liefert Protein für den Muskelaufbau und Probiotika zur Verbesserung der Verdauung. Kaloriengehalt – 60 kcal, B – 4 g, F – 2 g, U – 6 g.

8. Schalentiere

Muscheln eignen sich hervorragend für eine massereiche Ernährung, da sie viel Eiweiß und wenig Fett enthalten. Muscheln enthalten B12 und Selen, die beide für einen aktiven Menschen lebenswichtig sind. Kaloriengehalt – 77 kcal, B – 16 g, F – 1 g, U – 0 g.

9. Hüttenkäse

Das Produkt enthält eine große Menge an Protein, was eine langanhaltende Proteinfreisetzung über einen langen Zeitraum gewährleistet, ideal für die Nacht. Fettarmer Hüttenkäse versorgt den Körper jederzeit mit den für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren. Kaloriengehalt – 121 kcal, B – 17 g, F – 5 g, U – 2 g.

10. Äpfel

Toller Trainingssnack. Quelle für Kohlenhydrate, Elektrolyte und feste Ballaststoffe. Äpfel sind ein gesunder Muskelaufbau-Snack, der enthält der niedrigste glykämische Index im Vergleich zu anderen Früchten. Kaloriengehalt – 47,5 kcal, B – 0,4 g, F – 0,4 g, U – 9,7 g.

11. Linsen

Sehr nahrhafte Bohnen mit Ballaststoffen und Mineralien. Dieses Muskelaufbauprodukt versorgt den Körper mit langsamen Kohlenhydraten, mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Linsen ermöglichen nicht nur den Muskelaufbau, sondern geben Ihnen auch Kraft beim Training. Kaloriengehalt – 112 kcal, B – 7,8 g, F – 0 g, U – 20 g.

12. Brauner Reis

Brauner Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Aufbau- und Low-Carb-Diäten. Dieses komplexe Kohlenhydrat setzt während des Trainings langsam Energie frei. Brauner Reis passt zu jeder Mahlzeit, sowohl zu Gemüse als auch zu Proteinen, und ist daher eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für den Muskelaufbau. Kaloriengehalt – 110 kcal, B – 2,6 g, F – 1 g, U – 23 g.

13. Austern

Austern sind reich an dem Mineralstoff Zink und eignen sich hervorragend zur Steigerung des Testosteronspiegels beim Menschen, was sich direkt auf das Muskelwachstum auswirkt. Austern sind außerdem reich an leicht verdaulichem Protein. Kaloriengehalt – 95 kcal, B – 14 g, F – 6 g, U – 0 g.

14. Thunfisch

Neben magerem, hochwertigem Eiweiß ist Fisch reich an wichtigen Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Ohne die richtigen Fette ist Muskelwachstum unmöglich. Kaloriengehalt – 101 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

15. Hähnchenfilet

Huhn enthält viele Aminosäuren. Und Hähnchenbrust hat einen niedrigen Fettgehalt, während rotes Fleisch mehr Fett enthält. Huhn ist eines der besten Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse. Kaloriengehalt – 110 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

16. Eiweiß

Es wird nicht empfohlen, mehr als zwei Eigelb pro Tag zu essen, Sie können jedoch mehr Eigelb essen. Eier enthalten viele Vitamine: E, A, D und auch die Hauptzutat für Sportler – Protein. Dieses Produkt wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Kaloriengehalt - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Milch

Milch liefert nahrhaftes Eiweiß und enthält essentielle Aminosäuren. Ein Glas Milch zu jeder Tageszeit hilft, die Muskelmasse wiederherzustellen und zu steigern. Kaloriengehalt – 52 kcal, B – 2,8 g, F – 4 g, U – 5 g.

Heutzutage ist ein starker, gesunder Körper mit entwickelter Muskulatur und einem moderaten Fettanteil in Mode, also alles mehr Leute den Wunsch zeigen, an Gewicht zuzunehmen. Gewichtszunahme kann ein Problem für Ektomorphe sein, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen. Aber es ist durchaus möglich. Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie jedoch Ihre gewohnte Ernährung radikal umstellen und eine spezielle Diät auf Basis kalorienreicher Kohlenhydrate und Proteine verwenden.

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Warum zunehmen?

Für manche Menschen ist Untergewicht eine Selbstverständlichkeit. Dies ist auf genetisch bedingte Körpermerkmale zurückzuführen. Menschen, die von Natur aus zu dünn sind, werden Astheniker oder Ektomorphe genannt. Sie haben dünne Knochen, lange Gliedmaßen und haben große Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen.

Für solche Menschen ist ein reduzierter Körperfettanteil normal. Sie haben jedoch keine gesundheitlichen Probleme. Aber manchmal möchten Astheniker zunehmen, um ausdrucksstärkere Formen und nicht nur einen dünnen, sondern auch einen straffen Körper zu bekommen. Dies kann durch den Muskelaufbau zu Hause mithilfe einer speziellen Sportdiät erreicht werden Krafttraining mit Gewichten.

Manchmal muss man zunehmen, ohne Muskeln aufzubauen. Damit verbunden ist Untergewicht bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Schwangeren, was bei ersteren zu gesundheitlichen Problemen und bei letzteren zu einem Risiko einer Frühgeburt führt. Bei dieser Option ist Krafttraining kontraindiziert, Sie können jedoch durch Einhaltung des unten beschriebenen Ernährungssystems an Gewicht zunehmen.

Manchmal muss sich eine Person aus medizinischen Gründen erholen. Dies gilt für Fälle, in denen sich Untergewicht negativ auf die Gesundheit auswirkt (Funktionsstörungen). Verdauungssystem Herz oder andere Organe).

Diätregeln zur Gewichtszunahme

Um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern um eine ausgewogene Ernährung ohne gravierende Einschränkungen.

Sie müssen immer noch Kalorien zählen, um Ergebnisse zu erzielen. Doch die tägliche Kalorienzufuhr sollte nicht reduziert, sondern erhöht werden.

Kalorien für Massenzunahme = 1,3 x Gewicht (kg) x 30

Das heißt, die zur Gewichtserhaltung erforderliche Grundkalorienaufnahme steigt um 30 %. Wenn aus einem solchen Überschuss keine Ergebnisse resultieren, können Sie weitere 20–30 % hinzufügen.

Manche Leute denken, dass es sehr einfach ist, viel zu essen. Aber nicht jeder kann die neue Diät, bei der sechsmal täglich in erhöhter Menge gegessen wird, sofort umsetzen. Daher müssen Sie zunächst buchstäblich mit Gewalt essen.

Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass es keinen Sinn macht, alles zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. In diesem Fall nimmt nur die Fettschicht zu und die Muskeln erhalten nicht genügend Nährstoffe. Aus diesem Grund ist es notwendig, dieses BJU-Verhältnis einzuhalten.

Sowohl Männer als auch Frauen müssen sich auf diese Weise ernähren. Die meisten Mädchen haben Angst, ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, weil sie befürchten, überschüssiges Fett zuzunehmen. Aber ohne einen Kalorienüberschuss wird es dir nicht gelingen, deine Muskeln aufzubauen und schöne, verführerische Formen zu bekommen. Daher kommt es vor allem darauf an, das Gleichgewicht der BZHU aufrechtzuerhalten. Dann wird das Gewicht hauptsächlich aufgrund der Muskeln zunehmen.

Wie man als Mann schnell an Gewicht zunimmt – Ernährungsprinzipien und Trainingsprogramm

Top 10 Lebensmittel zur Gewichtszunahme

Ihre Ernährung zur Gewichtszunahme sollte Lebensmittel enthalten, die das Muskelwachstum fördern und Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen. Es ist jedoch zu bedenken, dass solche Gerichte in Kombination mit Krafttraining verzehrt werden sollten. Nur dann können Sie schnell hochwertige Masse aufbauen.

Die Tabelle enthält eine Liste der 10 besten Diätnahrungsmittel zur Gewichtszunahme mit Angabe Energiewert und die Zusammensetzung der BJU.

Produkte	Kurze Beschreibung der Eigenschaften	Kalorien (100 g)	Zusammensetzung (Proteine/Fette/Kohlenhydrate).), Gramm pro 100 g
Hühnerbrust	Enthält eine große Menge an Protein, das für den Muskelaufbau notwendig ist	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Rotes Fleisch (Rind)	Reich an magerem Protein, wertvollen Aminosäuren und Kreatin, das zur Steigerung der Kraft beiträgt	187 kcal	18,9/12,4/0
Lachs	Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle, Kabeljau, Karpfen) ist eine Quelle gesunder ungesättigter Fettsäuren, die bei einer Diät zur Gewichtszunahme unerlässlich sind.	142 kcal	19,8/6,3/0
Eier	Sie enthalten leicht verdauliches Protein und einen vollständigen Satz an Aminosäuren und tragen so dazu bei, den Prozess der Muskelregeneration und des Muskelwachstums zu beschleunigen.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Hüttenkäse 9 %	Ein erschwingliches Analogon des Kaseinproteins, dessen Nährstoffe und Proteine langsam freigesetzt und im Laufe der Zeit absorbiert werden, wodurch der Körper langanhaltend mit Energie versorgt wird.	159 kcal	16,7/9/2
Haferflocken mit Milch	Eine Kohlenhydrat- und Energiequelle, die ein Mensch während der Gewichtszunahme dringend benötigt	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Reis	Enthält komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß und eignet sich daher hervorragend als Beilage zu Fleisch oder Fisch.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Nüsse (Walnüsse)	Kalorienreiche Lebensmittel, die große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten	654 kcal	15,2/65,2/7
Käse (Russisch)	Ein verarbeitetes Milchprodukt, das Kalzium und gesättigte Fette enthält, über die Sie sich bei einer Gewichtszunahme keine Sorgen machen müssen.	363 kcal	24,1/29,5/0,3
Weißbrot	Die kalorienreichste Brotsorte mit schnellen Kohlenhydraten	257 kcal	8/2,3/48,9

Alle Nüsse sind gut zu essen:

Mandel;
Haselnuss;
Cashew;
Erdnuss;
Walnüsse;
Paranuss.

Alle Arten von Nüssen sind kalorienreich und enthalten mehrfach ungesättigte Fette sowie wertvolle Mikroelemente.

Eine Diät zur Gewichtszunahme kann als Proteindiät bezeichnet werden. Dieser Nährstoff ist für den Aufbau eines schönen, wohlgeformten Körpers notwendig. Darüber hinaus müssen Kohlenhydrate und Fette in der Nahrung enthalten sein. Ohne dies ist eine Gewichtszunahme nicht möglich.

Menü für die Woche

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Regeln für die Erstellung einer Diät zur Gewichtszunahme können Sie ein solches Menü für eine Woche mit einer geplanten Diät für jeden Tag erstellen.

Essen	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Frühstück	Spiegelei aus 6 Eiweiß und 3 Eigelb, Orangensaft			Tee, Sandwiches mit Käse und Butter, dunkle Schokolade	Hüttenkäse, Milch, Banane	Haferflocken mit Milch, Orange	Sechs gekochte Eier, Grapefruitsaft
Snack	Müsli mit Milch, Banane	Proteinriegel		Drei gekochte Eier, Joghurt	Proteinriegel	Müsli mit Milch, Banane	Drei Bananen Walnüsse, Kefir
Abendessen	Buchweizen, Hähnchenfilet in Pilzmarinade	Reis, Fischfilet		Gerste, Fischkoteletts	Buchweizen, Hähnchenbrust	Reis, Rindereintopf
Zweiter Snack	Proteinriegel	Müsli mit Milch	Hüttenkäse, Milch, Banane	Proteinriegel	Mandeln, kandierte Früchte, Kefir	Hüttenkäse, Milch, Banane	Proteinriegel
Abendessen	Gebackene Kartoffelecken mit Schweinefleisch	Buchweizen, Rindereintopf	Reis, Hähnchenbrust	Im Ofen gebackener Fisch mit Gemüse	Gerste, Rindereintopf	Buchweizen, Zunge	Reis, Schweinefleisch
Snack vor dem Schlafengehen	Hüttenkäse 9 %	Kaseinprotein	Gewinner	Hüttenkäse 9 %	Kaseinprotein	Gewinner	Hüttenkäse 9 %

Die Periode der Gewichtszunahme sollte eine gewisse Zeit dauern. Normalerweise liegt sie zwischen 1 und 3 Monaten. Wenn die Muskeln ausreichend groß sind, lohnt es sich, das Ernährungssystem umzustellen und den Kalorienüberschuss zu reduzieren. Normalerweise ist bei dünnen Menschen die Muskelentlastung aufgrund des geringen Fettanteils deutlich sichtbar, sodass ein strenges Schneiden keinen Sinn macht.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimiert hat mich mein Gewicht; mit 41 wog ich so viel wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg. So entfernen Sie Übergewicht voll? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Das Ziehen von Eisen ist sicherlich wichtig für den Muskelaufbau, aber genauso wichtig ist es, dass das gleichnamige Spurenelement in Ihren Körper gelangt. Bestimmte Lebensmittel erhöhen die Durchblutung der Muskeln und steigern so deren Leistungs- und Erholungsrate, sodass sie schneller wachsen. Und Sie sorgen nicht nur für eine attraktive Figur, sondern nehmen auch schneller ab (sofern das Ihr Ziel ist).

Also schnapp dir eine Hantel in einer Hand, eine Einkaufsliste in der anderen und los geht’s. Hier sind die 25 besten Produkte für einen geformten, straffen Körper.

1. Grünkohl

Grünkohl ist das Beste, was Sie essen können, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Normaler Salat ist reich an Proteinen, aber Kraussalat enthält auch eine beeindruckende Menge Eisen, das für das Muskelwachstum sehr wichtig ist. Das Spurenelement hilft dem Körper, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu senden und ihnen zu helfen, sich nach einem harten Training zu erholen. Es regt auch die Synthese von Muskelgewebe an, was für die gewünschte Linderung wichtig ist. Das im Grünkohl enthaltene Eisen erhöht unter anderem die Ausdauer, sodass Sie länger und intensiver im Fitnessstudio trainieren können.

Verwenden Sie Grünkohl als Basis für Salate und Smoothies.

Eine ideale Energiequelle. Sie sind reich an Glukose, einem leicht verdaulichen Zucker, der Ihnen schnell Energie liefert, und Kalium, das Muskelkrämpfen während des Trainings vorbeugt. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Kohlenhydrate langsam vom Körper aufgenommen werden, was Sie vor Blutzuckerspitzen schützt und die Muskelregeneration fördert.

Wie man sie isst: Zu Haferflocken, Smoothies usw. hinzufügen Obstsalate. Essen Sie nach dem Training Erdnussbutter.

3. Hirse

Ja, Hirse ist der Hauptbestandteil von Vogelfutter, aber dieses Produkt, das derzeit nicht mehr so in Mode ist, sollte nicht nur Vögeln zur Verfügung stehen. Technisch gesehen handelt es sich um Samen, aber Hirse sollte wie ein Getreide behandelt werden. Hirse steigert wie ihre Cousine Quinoa dank des enthaltenen Magnesiums die Durchblutung der Muskulatur. Und das Tolle: Hirse ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate und versorgt Sie so lange mit Energie.

Wie man es isst: Verwenden Sie Hirse genauso wie Quinoa – in Salaten, als Beilage und zum Frühstück. Quinoa und Hirse sind austauschbar. Probieren Sie auch Hirsebrot – einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen es gefroren.

4. Olivenöl

Extra natives Olivenöl erhöht den Serotoninspiegel im Blut, ein Hormon, das mit dem Sättigungsgefühl verbunden ist. Je gesättigter Sie sich fühlen, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie und bleiben dadurch fit und schlank.

Wie man es isst: Olivenöl als Salatdressing verwenden, Auflaufformen damit einfetten und Gemüse darin anbraten.

5. Chiasamen

Unterschätzen Sie diese Babys nicht: Sie sind gut für Ihre Gesundheit im Allgemeinen und für das Muskelwachstum im Besonderen. Das vielleicht Wichtigste an ihnen sind Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Die Säuren bekämpfen Entzündungen und helfen durch die Proteinsynthese, Muskeln zu stärken und aufzubauen, während Ballaststoffe (zusammen mit Protein) Energie liefern. Nur zwei Esslöffel Chia liefern 11 Gramm herzhafte Ballaststoffe.

Wie man sie isst: Das Geheimnis von Chiasamen besteht darin, dass ihr Volumen um das 10- bis 15-fache zunimmt, wenn man ihnen Flüssigkeit hinzufügt. Und sie verwandeln sich in eine geleeartige Substanz, die den Appetit lange stillt. Fügen Sie sie zu Müsli, Gemüsemischungen, Joghurt und Smoothies hinzu.

6. Spinat

Wie wir oben erwähnt haben, ist die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung nicht weniger wichtig als die Eisenaufnahme im Fitnessstudio – für das Muskelwachstum ist es ein wichtiger Mineralstoff und Spinat ist ein wichtiges Nahrungsmittel. 180 Gramm gekochter Spinat enthalten 6,43 Milligramm Eisen – mehr als das gleiche Gewicht eines Steaks.

Wie man es isst: Diese grünen Blätter sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, ein essentielles Mineral für den Muskelaufbau, die Energieerhaltung und die Kohlenhydrataufnahme. Untersuchungen zeigen, dass der Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) in direktem Zusammenhang mit dem Magnesiumspiegel im Körper stehen. Weitere pflanzliche Magnesiumquellen sind Radieschen, Sojabohnen und Mangold.

Zu Salaten und Smoothies hinzufügen (zum Beispiel Julia Roberts‘ Lieblingssalat – mit Spinat, Kichererbsen und Karotten).

7. Hanfsamen

Wie man sie isst: Hanfsamen stehen in direktem Zusammenhang mit Hanf, jedoch nicht mit Arzneimitteln. Sie sind voller Aminosäuren, die für den Muskeltonus notwendig sind. Drei Esslöffel Samen enthalten 11 Gramm leicht verdauliches Protein. Außerdem beschleunigen sie die Fettverbrennung dank der enthaltenen Gamma-Linolensäure, die den Stoffwechsel beschleunigt und Entzündungen bekämpft. Und schließlich wirken sie sich positiv auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln aus – Sie werden von Kopf bis Fuß schön sein!

Im Ganzen zu Salaten und Müsli hinzufügen und in Smoothies zerkleinern.

8. „Lebender“ Hüttenkäse Hüttenkäse ist gut für das Muskelwachstum, da er Casein (ein langsam verdauliches Milchprotein) und nützliche Bakterien enthält. Wenn Kasein in Ihren Körper gelangt, steigen die Aminosäurespiegel in Ihrem Blut langsam an und bleiben hoch. für eine lange Zeit

Wie man es isst:. Und Mikroorganismen wiederum helfen dem Körper, möglichst viele nützliche Stoffe abzubauen und aufzunehmen.

Mit Zusatz von Früchten und Beeren.

9. Linsen Eines der am meisten unterschätzten Muskelaufbaumaterialien. 75 Gramm gekochte Linsen enthalten 18 Gramm Protein und 40 Gramm Qualität langsame Kohlenhydrate

Mit braunem Reis mischen, zu Salaten hinzufügen oder pur servieren.

10. Wildlachs

Wie man es isst: Lachs ist sowohl hochwertiges Protein als auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Sie wissen seit langem, dass diese Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben, aber sie verhindern auch den Abbau von Muskelgewebe und erhöhen gleichzeitig die anabole Aktivität von Aminosäuren. Wenn Sie keinen Fisch mögen, vergessen Sie nicht die Fischölergänzung.

Geräuchert, gegrillt oder gebacken.

Brokkoli ist in fast jeder Ernährung enthalten. Es ist reich an Sulforaphan, einem Element, das nicht nur den Testosteronspiegel erhöht und die Fettspeicherung verhindert, sondern auch Enzyme blockiert, die mit Gelenkschäden und Entzündungen verbunden sind. Und die Pflege Ihrer Gelenke ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben! Bonus: Diese grüne Schönheit ist vollgepackt mit Vitamin C (180 Gramm Tagesbedarf), einem Nährstoff, der den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt und Ihnen außerdem dabei hilft, fit zu bleiben.

12. Süßkartoffel

Nicht umsonst wählen Bodybuilder es als Beilage zu Hähnchenbrust: Es ist einer der stärksten Energielieferanten. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 g bzw. 27 g pro Portion) und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass all dies langsam absorbiert wird und Sie lange Zeit mit Energie versorgt – genug für das Training und die Auffüllung des Glykogenspeichers in den Muskeln danach. Dank der Ballaststoffe bleiben Sie lange satt und Versuchungen in Form von ungesunden Snacks werden Ihre Träume nicht ruinieren. Bonus: 130 Gramm Süßkartoffeln enthalten vier Tagesmengen an Vitamin A, das Ihrem Körper bei der Proteinsynthese hilft.

Wie man es isst: Im Ofen backen, mit Paprika und Pfeffer bestreuen.

13. Avocado

Der König der fetthaltigen Lebensmittel, die Fett bekämpfen. Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, einfach ungesättigte Säure und Buttersäure, die speziell bei der Bekämpfung von Bauchfett helfen. Außerdem nimmt die Frucht zu wohltuende Eigenschaften anderes Gemüse, mit dem Sie es essen werden. Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe gesunder Fette zu Gemüsesalate Sie helfen dem Körper, ein Maximum an Nährstoffen aufzunehmen.

Wie man es isst: Fügen Sie Avocadoscheiben zu Ihrem Salat oder Sandwich hinzu.

14. Beeren

Wenn Sie beim Krafttraining aufmerksam bleiben möchten, achten Sie darauf, keine schmerzhaften Entzündungen zu erleiden. Die Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen vorbeugen. Und das ist nicht ihr einziger Vorteil – Beeren reduzieren die Produktion von Fettzellen.

Wie man sie isst: Zu Müsli und Porridge, Smoothies und Joghurts hinzufügen.

15. Pilze

Unter Flora Pilze sind die Hauptquelle für Vitamin D und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass letzteres eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie haben Forscher die Arm- und Beinkraft von 419 Männern und Frauen gemessen und dabei ihren Vitamin-D-Spiegel verfolgt. Und sie fanden heraus, dass die Teilnehmer mit hohes Niveau Dieses Vitamin ist stärker als die anderen getesteten. Eine Analyse von 30 verschiedenen Studien mit 5.615 Personen ergab, dass sich die Einnahme von Vitamin D positiv auf die Muskelkraft auswirkt. Der beste unter den Pilzen ist Maitake oder Widderpilz. 180 Gramm enthalten drei Tagesmengen Vitamin D! Andere „vitaminisierte“ Sorten: Pfifferlinge, Morcheln, Shiitake.

Wie man sie isst: Pilze mit frischer Zitrone anbraten Sojasauce, Olivenöl und gehackten Knoblauch goldbraun braten. Mit Proteinquellen und Vollkornprodukten Ihrer Wahl servieren. Reste können zu Salaten und Omeletts hinzugefügt werden.

16. Rote Bete

Besonders beliebt ist dieser Untergrundbewohner nicht – aber vergebens. Rüben sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Eisen, die zu einer normalen Muskelfunktion beitragen und deren Produktivität steigern, indem sie die Durchblutung beschleunigen.

Als ob es nicht genug Gründe gäbe, zum nächsten Gemüsehändler zu laufen? Und noch etwas: Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin K, das das Wohlbefinden beim Krafttraining fördert (es bekämpft Entzündungen und erhält die Beweglichkeit der Gelenke). Schneiden Sie beide Schwänze ab, beträufeln Sie das Gemüse mit Olivenöl und backen Sie es im Ofen bei 220 Grad, bis es weich ist. Anschließend mit Minze und Ziegenkäse vermischen. Als puren Salat oder als Beilage zu magerem Fleisch servieren.

17. Soja

Dabei spielt es keine Rolle, ob man es in Form von Tofu oder Edamame-Bohnen isst, Soja sollte in Ihrer Ernährung enthalten sein, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Es ist zum wichtigsten Fleischersatz für Vegetarier geworden, nicht nur, weil 250 Gramm Tofu bis zu 52 Gramm Protein enthalten. Es hat den höchsten Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert. Das heißt, Soja liefert nicht nur das für den Muskelaufbau notwendige Material, sondern unterstützt den Körper auch bei der Bereitstellung Muskelgewebe- Nun, ist sie nicht schlau?

Als ob es nicht genug Gründe gäbe, zum nächsten Gemüsehändler zu laufen? Und noch etwas: Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin K, das das Wohlbefinden beim Krafttraining fördert (es bekämpft Entzündungen und erhält die Beweglichkeit der Gelenke). Geröstete Sojabohnen sind ein toller Snack, Tofu eine tolle Ergänzung zu Sandwiches und Salaten und Edamame eine gute Vorspeise. Und vergessen Sie nicht die Sojamilch.

18. Griechischer Joghurt

Es ist der perfekte Trainingspartner, voller muskelgesunder Nährstoffe. „Eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D“, bestätigt Iliza Shapiro, Ernährungsberaterin aus New York City. Vermeiden Sie Varianten mit Fruchtzusatz – sie enthalten zu viel Zucker. Wählen Sie eine fettarme Variante ohne Zusatzstoffe – sie enthält die nützlichsten Mikroelemente.

Wie man es isst: Fügen Sie Beeren zu Joghurt oder Joghurt zu Salaten hinzu.

19. Grapefruit

Ohne ausreichend Wasser kann Ihr Körper Kohlenhydrate nicht in Energie umwandeln. Und laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise gelangen essentielle Aminosäuren ohne Wasser nicht in das Muskelgewebe. Nicht nur das Training leidet, Flüssigkeitsmangel verhindert auch den Fettabbau. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren – das ist das erste Anzeichen einer Dehydrierung und bedeutet, dass Sie bereits zu spät sind. Trinken Sie den ganzen Tag über wenig und oft und essen Sie wasserreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Grapefruit, die zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Laut einer Studie der University of Arizona kann der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten dabei helfen, Bauchfett zu bekämpfen. Teilnehmer eines sechswöchigen Experiments, die zu jeder Mahlzeit eine Grapefruit aßen, sahen, wie ihre Taille um mehrere Zentimeter schrumpfte!

Wie man es isst: Werfen Sie die Scheiben saftige Frucht Legen Sie sie für ein paar Stunden in den Gefrierschrank und knabbern Sie dann vor dem Verzehr daran.

20. Wassermelone

Überrascht? Eine Studie der University of Kentucky ergab, dass der Verzehr von Wassermelone das Lipidprofil verbessert und die Ansammlung von Körperfett reduziert – dank des hohen Anteils an Anthocyanen in der Wassermelone, Elementen, die mit der Fettspeicherung verbundene Gene unterdrücken und der Beere ihre satte rote Farbe verleihen. Das nächste ist besser: Wassermelone lindert Muskelschmerzen nach einem intensiven Training. Und je früher Sie ins Fitnessstudio zurückkehren können, desto eher werden Sie das gewünschte Ergebnis im Spiegel sehen.

Wie man es isst: Fügen Sie Wassermelone zu Obstsalaten hinzu und bereiten Sie daraus Eiscocktails zu.

21. Hülsenfrüchte

Die einfachsten Bohnen sind tatsächlich leistungsstarke Maschinen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau. „Es ist eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle“, sagt Leah Kaufman, Ernährungsberaterin in New York City. „Bohnen halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil und geben Ihnen Energie für den Muskelaufbau.“ 200 Gramm schwarze Bohnen enthalten 12 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe; Bohnen sind außerdem reich an Folsäure (Vitamin B, das das Muskelwachstum fördert) und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus ergab eine aktuelle spanische Studie, dass vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche den Teilnehmern beim Abnehmen halfen.

Wie man sie isst: Fügen Sie Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu oder machen Sie daraus Brownies. Ja, Brownie! Geben Sie 1 Pfund schwarze Bohnen mit einer Tasse Wasser in einen Mixer, fügen Sie eine Packung Brownie-Mischung hinzu und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht. 25 Minuten in einer gefetteten Pfanne bei 180 Grad backen.

22. Papaya

Selbst wenn Sie sich richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben, kann ständiger Stress dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Wenn wir depressiv sind, produziert der Körper das Hormon Cortisol, das dazu führt, dass sich Fett um die Taille ansammelt. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Papaya (146 % Tageswert 150 Gramm Obst) und rot Paprika(316 % des Tageswertes in 180 Gramm Gemüse) wird Ihnen helfen, dieses traurige Schicksal zu vermeiden. Deutsche Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass dieses Spurenelement den Cortisolspiegel in Stresssituationen senkt.

Als ob es nicht genug Gründe gäbe, zum nächsten Gemüsehändler zu laufen? Und noch etwas: Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin K, das das Wohlbefinden beim Krafttraining fördert (es bekämpft Entzündungen und erhält die Beweglichkeit der Gelenke). Fügen Sie Papaya zu Obstsalaten und Smoothies hinzu. Paprika sind ideal in Kombination mit Eiern. Für ein nahrhaftes und gesundes Gericht fein gehackte Paprika und zwei oder drei Eier in einer Pfanne vermischen.

23. Mandeln

Wenn Sie vor dem Training ein paar Mandeln essen, verbrennen Sie mehr Fett. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das in Mandeln enthaltene L-Arginin dazu beiträgt. Im Hinblick auf das Muskelwachstum liefern Ihnen 35 Gramm Mandeln 8 Gramm Protein und Magnesium und steigern so Ihr Energieniveau und Ihre Ausdauer. „Mandeln sind großartig – achten Sie nur auf die Menge, die Sie essen“, rät Kaufman. – Ich empfehle, maximal 20 Nüsse zu essen. Wenn Sie mehr konsumieren, beginnt Ihr Körper, Fett statt Muskeln zu speichern.“

Wie man es isst: Essen Sie vor dem Training eine Handvoll Mandeln mit einer Obstscheibe. Mandel-L-Arginin und Fruchtglukose geben Ihnen Energie.

24. Quinoa

Wenn ein besonders anstrengendes Training mit einem Boxkampf mit einem Schwergewichts-Champion verglichen werden kann, dann ist Quinoa der Garant für Sie. Sie können sich darauf verlassen, dass das enthaltene vollständige Protein Ihnen hilft, sich schneller zu erholen. Und dank komplexer Kohlenhydrate und Lysin (einer Aminosäure, die die Gewebe- und Muskelreparatur fördert) wird Ihre Rückkehr in den Ring triumphal sein. Darüber hinaus ist Quinoa eine hervorragende Quelle für Mineralien wie Magnesium, das die Durchblutung der Muskeln verbessert.

Als ob es nicht genug Gründe gäbe, zum nächsten Gemüsehändler zu laufen? Und noch etwas: Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin K, das das Wohlbefinden beim Krafttraining fördert (es bekämpft Entzündungen und erhält die Beweglichkeit der Gelenke). Fügen Sie es zu Salaten, Gemüsemischungen, Aufläufen und Desserts hinzu – lassen Sie Ihrer Fantasie im Allgemeinen freien Lauf.

25. Grasgefüttertes Rindfleisch

Es ist äußerst wichtig für das Muskelwachstum, da es die Hauptnahrungsquelle für Kreatin ist, das durch die schnelle Versorgung der Muskeln mit Protein die Muskelmasse erhöht. Außerdem ist Rindfleisch reich an Linolsäure (die Entzündungen bekämpft): 120 Gramm des Produkts decken die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs. Aber bedenken Sie: Ernährungswissenschaftler empfehlen Patienten mit hohem Cholesterinspiegel, nicht mehr als zwei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu essen.