تمرینات دمبل سه سر در خانه. نحوه ساخت عضله سه سر - تمرینات موثر دمبل

مانند قبل، تمرین با وزنه آزاد موثرتر از تمرین روی شبیه سازهای بلوک است. هر چه وضعیت بدن یا تک تک قسمت های آن در تمرین ناپایدارتر باشد، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می شوند.

امتداد یک دمبل با دو دست از پشت سر

در این تمرین، تمام دسته های عضله سه سر شانه (مدی، جانبی، بلند) و عضله اولنار کار می کنند. انجام هر دو حالت ایستاده و نشسته:

1. با هر دو دست نگه دارید، دمبل را پشت سر خود بپیچید و آرنج های خم شده خود را تا حد امکان به سر خود فشار دهید.
2. بازدم: آرنج ها را صاف کنید، عضلات سه سر را تحت فشار قرار دهید، در نقطه بالا، آرنج ها را کمی خم کنید، این کار باعث کاهش بار روی آرنج می شود. آرنج خود را به طرفین نکشید.
3. دم: به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید بدون اینکه وزنی روی گردن خود بیاندازید.

دنبال کردن 4 ست 8-12 تکرار.

اکستنشن با یک بازو با دمبل ایستاده

در این نسخه اکستنشن دمبل سه سر تنها با یک دست انجام می شود. کار درگیرسر جانبی و بلند عضله سه سر، تاندون و اولنار.

1. ایستاده یا نشسته، یک بازوی مستقیم را از دمبل های بالای سر خود بلند کنید، دست در بالا قرار دارد مفصل شانه.
2. دم: آرنج خود را بدون حرکت نگه دارید، دمبل را پشت سر خود بدون تماس با تیغه شانه خود پایین بیاورید.
3. بازدم: آرنج را با تلاش با استفاده از عضلات سه سر صاف کنید. شانه خود را حرکت ندهید، بدن خود را قوس ندهید. در صورت لزوم، در انتها می توانید با دست آزاد، فشار دادن ساعد، یا حمایت از شانه در جلو، برای ثبات مفصل به عضلات سه سر بازو کمک کنید.

تکرار 8-12 بار در هر دست، سپس تغییر دهید. بنابراین 4 رویکرد.

درباره نحوه انجام فرنچ پرس نشسته و ایستاده بیشتر بدانید.

امتداد یک دمبل با تاکید بر روی نیمکت

تمرین به یک نیمکت افقی نیاز دارد. سر جانبی و بلند عضله سه سر و عضله اولنار کار می کند.

1. در یک طرف - با کف دست چپ و زانوی پای همنام، روی نیمکت استراحت می کنیم. پای دوم (راست) روی زمین است و دست آزاد دمبل را گرفته است.
2. آرنج دست راست را از دمبل به سمت بدن بالا بیاورید و دائماً از شانه تا آرنج حالت ثابتی داشته باشید. ساعد عمود بر زمین است.
3. بازدم: آرنج را خم می کنیم، بازو را در یک خط مستقیم با بدن می آوریم، عضله سه سر را تا حد ممکن کوتاه می کنیم، آن را برای یک ثانیه در نقطه بالایی نگه می داریم.
4. دم: دمبل را حتی آهسته تر تا نقطه شروع پایین بیاورید و عضلات سه سر را شل کنید.

یک دست را تکرار کنید 8-12 بار، سپس به دومی تغییر دهید. در هر طرف 4 ست.

امتداد دمبل برای عضلات سه سر با دو بازو در یک شیب

نام دوم تمرین "ملخ" است. در حالت ایستاده در شیب اجرا می شود. علاوه بر عضله سه سر، عضلات پرس، پشت و پاها نیز برای حفظ موقعیت بدن درگیر کار هستند.

1. ایستاده، پاهای خود را در عرض لگن قرار دهید. در دستان یک دمبل.
2. بدن را با پشتی صاف به یک خط افقی خم کنید و زانوهای خود را خم کنید. پشتت را ثابت نگه دار، به هیچ وجه کمر خود را گرد نکنید.
3. آرنج خود را بالا بیاورید و به بدن فشار دهید، شانه خود را ثابت نگه دارید. ساعدها آزادانه با دمبل روی زمین پایین می آیند.
4. بازدم: هر دو دست را کاملاً به موازات زمین دراز کنید. نگه داشتن دمبل برای یک ثانیه در نقطه بالا.
5. دم: به آرامی و به آرامی دمبل ها را تا نقطه شروع پایین بیاورید.

اجرا کردن 8-12 بار، طبق معمول - 4 ست.

اکستنشن با یک بازو با دمبل های ایستاده به صورت تکیه گاهی

تکنیک تمرین مشابه نسخه قبلی کشش دو بازو است، اما به دلیل پشتیبانی از یک بازو کمی ساده شده است.

1. پاها را کنار هم قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را به سمت جلو خم کنید، ساعد خود را روی ران قرار دهید و وضعیت را تثبیت کنید. دست دوم آزاد یک دمبل در دست دارد.
2. مانند نسخه قبلی، آرنج خود را به بدن خود فشار دهید، کمی شانه خود را بالا بیاورید و بدن خود را به سمت دمبل بچرخانید. ساعد در پایین شل است.
3. بازدم: مکث کنید تا آرنج را به طور کامل باز کنید.
4. دم: دمبل را به آرامی پایین بیاورید.

در یک طرف بدوید، سپس تعویض کنید کل - 4x8-12.

گزینه شماره 2

این نوع، موقعیت بدن و تکنیک اکستنشن یکسانی را در نظر می گیرد، تنها تفاوت تأکید بر پاها است.

1. پاها را کنار هم بگذارید، با پای راست خود به عقب برگردید، در حالت نیمه شکاف قرار بگیرید - پای راست مستقیم روی پنجه پا، زانوی چپ در زاویه راست.
2. آرنج چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
3. دست راست با دمبل به بدن فشار داده می شود، بدن نیز کمی چرخیده است.
4. بازدم: دست راست یک کشش کامل دمبل را انجام می دهد.
5. دم: به آرامی دمبل را پایین بیاورید.
6. با انجام اکستنشن روی، موقعیت را در کف ریسمان به سمت دیگر تغییر دهید دست چپ 8-12 بار. برای هر دست 4 ست وجود دارد.

• برای مطالعه باکیفیت عضله سه سر با دمبل وزنه های بزرگ لازم نیست.
• چگونه آرام تراجرا خواهید کرد فاز آرامش(با کاهش وزن)، عضله سه سر بار بیشتری دریافت می کند، بنابراین بهتر پمپاژ می کند.
• در بالا کمی مکث کنید.، اکستنشن را سریعتر از فلکشن انجام دهید.

دخترانمی توانید با شدت کمتری روی عضله سه سر کار کنید، کافی است این ناحیه مشکل را تقویت کنید 3 ست 15-20 تکراریبا وزن کم نکته اصلی احساس سوزش در آخرین تکرارها است.

تمرینات عضله سه سر با دمبل در فرمت ویدیویی

گاهی اوقات به تمرین عضله سه سر به اندازه کافی توجه نمی شود، با این باور که رشد عضله دوسر برای بهبود آمادگی جسمانی مهم تر است. با این حال، این رویکرد می تواند منجر به عدم تقارن عضلانی در بازوها شود. عضله سه سر به خوبی توسعه یافته به حفظ تون عضلانی بازو کمک می کند و از افتادگی قسمت بالایی آن جلوگیری می کند - یک ناحیه مشکل در زنان و مردان. آموزش آن برای همه بدون در نظر گرفتن جنسیت ضروری است و اصلاً لازم نیست که به آن بروید سالن ورزش، تمرینات با دمبل را می توان در خانه انجام داد.

آناتومی و عملکرد عضلات سه سر بازو

عضله سه سر بازو به نام عضله سه سر بازو در پشت شانه قرار دارد. سهم عضلات سه سر در کل توده عضلانی اندام فوقانی تقریباً 70٪ است. این عضله توسط سه سر متصل به یکدیگر تشکیل می شود:

• طولانی، از توبرکل زیر مفصلی کتف.
• جانبی، که در ناحیه بیرونی استخوان بازو به شکل دسته‌های عضلانی و تاندون ایجاد می‌شود.
• داخلی، با ضخیم شدن گوشتی در پشت یک سوم میانی شانه شروع می شود.

هنگام اتصال، سرها به تاندون‌ها (عریض و مسطح) تبدیل می‌شوند که به اولکرانون استخوان اولنا متصل می‌شوند.

سر بلند عضله سه سر بازو وظیفه عقب بردن بازو و رساندن آن به بدن است. وقتی عضله سه سر باز می شود، عضله دوسر خم می شود. هر سه دسته عضلانی شانه را در مفصل آرنج گسترش می دهند. تمام تمرینات قدرتی که عضله سه سر را توسعه می دهند بر اساس عملکرد اصلی آن - گسترش بازو است.

عضله سه سر را بسازید - در خانه ورزش کنید

برای مطالعه باکیفیت عضله سه سر دست، ابتدا باید از تمرینات کشش کششی با وزن آزاد و نه جداسازی حرکات در شبیه سازها استفاده کنید. بنابراین، می توانید یک تمرین موثر در خانه انجام دهید، که برای آن فقط به دمبل نیاز دارید.

بلند کردن دمبل از پشت سر با دو دست

این حرکت، به طور جداگانه، هر سه سر سه سر را انجام می دهد، یک بسته نرم افزاری بار کمی بیشتر دریافت می کند. حرکت افزایش می یابد حجم ماهیچهو قدرت اندام های فوقانی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی آنها را توسعه می دهد.

1. به منظور کنترل تکنیک صحیحروبروی آینه قرار دارند. پاها به طور گسترده باز می شوند مفاصل لگن، محکم روی زمین بایستید. عضلات شکم و پشت منقبض هستند و باعث تثبیت هسته می شوند. یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر ثابت می شود که در تمام مدت تمرین حفظ می شود. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
2. دمبل با هر دو دست گرفته می شود تا داخلیدیسک در کف دست شما قرار گرفت و انگشت شستیک میله دمبل را پوشانده است. پرتابه بالای سر بلند می شود و آن را بالای تاج روی بازوهای کشیده نگه می دارد.
3. با یک نفس، دمبل به آرامی پشت سر پایین می آید تا زاویه راستدر آرنج در این مورد، آرنج ها نباید به طرفین منحرف شوند.
4. در موقعیت پایین، برای 1-2 شمارش مکث کنید و سعی کنید کشش عضله هدف را احساس کنید.
5. با تلاش قدرتمند عضلات سه سر، در حین بازدم، دمبل را به سمت بالا فشار دهید.
6. پرتابه دوباره پایین می آید و اجازه استراحت در موقعیت بالایی را نمی دهد.

در تمام نقاط مسیر، شانه ها و آرنج ها موقعیت خود را تغییر نمی دهند. فقط ساعدها حرکت می کنند. دمبل به صورت کنترل شده و آهسته پایین آمده و با قدرت و سریع بالا می رود.

10-15 تکرار در 3-4 رویکرد انجام دهید.

پرس دمبل ایستاده به کمر فشار وارد می کند، بنابراین اگر در این ناحیه مشکل دارید، می توانید در حالت نشسته تمرین کنید.

پرس دمبل یک دست

این گزینه با گزینه قبلی متفاوت است زیرا در آن دست ها به نوبه خود کار می کنند. ورزش به شما امکان می دهد عضله سه سر را بسازید، به شما امکان می دهد عدم تعادل ماهیچه ها را در بازوها از بین ببرید و ناحیه مشکل این قسمت از بدن را سفت می کند.

1. پس از نشستن در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، با یک دست یک دمبل بگیرید و آن را بالا بیاورید تا کف دست به سمت جلو بچرخد.
2. هنگام استنشاق، دست نگهدارنده وزنه ها را به آرامی و به آرامی خم کنید تا پرتابه پشت سر قرار گیرد. خم شدن به آرامی و به آرامی بدون "افتادن" وزن انجام می شود. فقط ساعد در حرکت درگیر است و قسمت شانه بی حرکت می ماند.
3. در قسمت پایین، عضلات سه سر باید تا حد امکان کشیده شوند. در اینجا باید برای 1-2 قبض بمانید.
4. بازوی کار با تلاش عضلانی کنترل شده صاف می شود. این حرکت با بازدم همراه است.

پس از تکمیل تعداد مورد نیاز تکرار با یک دست، تمام اقدامات با دست دیگر تکرار می شود. این مقدار به 1 مجموعه خواهد رسید. انتقال از یک دست به دست دیگر بدون استراحت انجام می شود. 3-4 ست از این قبیل 10-12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

برای اینکه دست کار هنگام پرس نیمکتی "راه نرود"، نگه داشتن آن با دست دوم مجاز است (عکس).

این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد.

ویدئو: انجام پرس دمبل از پشت سر در نسخه های مختلف

امتداد بازو با دمبل در شیب

تمرین در این نسخه به دلیل زاویه عمل ویژه روی عضله قادر است رشد عضلات سه سر را "تحریک" کند.

1. به پهلو روی نیمکت یا سطح دیگری که جایگزین آن می شود، بنشینید، باید با تکیه گاه روی کف دست چپ و زانوی خود در وضعیتی قرار بگیرید. پای راست برای کمک به حفظ تعادل روی زمین قرار می گیرد. مهم است که بالاتنه در وضعیت افقی قرار گیرد: اگر شانه ها به طور قابل توجهی بالاتر از باسن باشند، بار روی عضلات سه سر کاهش می یابد.
2. یک دمبل بگیرید (کف دست رو به بدن) و در حالی که بازو را خم کنید، آرنج را به خط پشت یا کمی بالاتر ببرید. زاویه آرنج صاف است، ساعد عمود بر زمین است.
3. با کشیدن یک نفس عمیق، عضلات سه سر را منقبض کرده و دستی را که دمبل را گرفته است، صاف کنید. بسیار مهم است که بازو از شانه تا آرنج بی حرکت بماند.
4. وضعیت فوقانی حالتی خواهد بود که در آن بازوی کشیده شده در نهایت باید در راستای بالاتنه یا کمی بالاتر باشد. رسیدن به این نقطه با بازدم همراه است. در اینجا باید عضله مورد نظر را تا حد امکان تحت فشار قرار دهید و 1-2 شمارش درنگ کنید.
5. پرتابه به موقعیت اصلی خود باز می گردد و عدم تحرک بازو را فراموش نمی کند.
6. پس از تکمیل تعداد مورد نیاز تکرار، آنها موقعیت شروع را منعکس می کنند و اقدامات مشابهی را انجام می دهند.

تکرارهای انجام شده با یک دست و دست دیگر 1 ست خواهد بود. در مجموع 3 ست از این دست، 10-12 بار در هر طرف انجام می شود.

در لحظه حداکثر گسترش بازو به عقب، عضله سه سر بازو بار ایستا دریافت می کند که منجر به گنجاندن فیبرهای عضلانی می شود که در سایر تمرینات استفاده نشده باقی می مانند.

ویدئو: تکنیک امتداد بازو در شیب با دمبل

برای فشار بیشتر بر روی عضلات سه سر در طول حرکت رو به بالا، می توانید مچ دست کار را کمی بچرخانید تا انگشت شست به سمت بالا باشد.

این تمرین نیاز به رعایت دقیق دارد. تکنیک صحیح... اگر آرنج ها در موقعیت شروع در زیر خط پشت قرار گیرند، عضله سه سر بازو مطالعه کاملی دریافت نمی کند. اگر در طول کشش بازو را به طور کامل صاف نکنید (اغلب به دلیل وزنه های بیش از حد اتفاق می افتد) اثربخشی تمرین حداقل خواهد بود.

اگر تجربه تمرینی دارید، می توانید اکستنشن خمیده را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. در این تمرین، هیچ تکیه گاهی وجود ندارد و باید به ازای عضلات پشت، وضعیت تقریباً افقی تنه را حفظ کنید. بنابراین، این گزینه برای ورزشکارانی که مشکلات ستون فقرات دارند و همچنین برای کسانی که توده عضلانی پشت آنها به اندازه کافی رشد نکرده است، توصیه نمی شود.

دراز کردن دست ها با دمبل دراز کشیده (مطبوعات فرانسوی)

این تمرین عضله سه سر را به طور هدفمند بار می کند و شلی پشت شانه را از بین می برد.

1. با گرفتن دو دمبل روی یک نیمکت افقی می نشینند. دست هایی که وزنه ها را نگه می دارند از بالای آنها بلند می شوند. آنها کاملاً کشیده و در زوایای قائم با بدن ورزشکار هستند. دست‌ها دمبل‌ها را به‌گونه‌ای نگه می‌دارند که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
2. با دم، با خم کردن بازوها در آرنج، دمبل ها تقریباً تا خط گوش پایین می آیند.
3. در موقعیت پایین، چند ثانیه مکث کنید و روی کشش عضلات سه سر بازو تمرکز کنید.
4. با تلاش عضلانی، دمبل ها به سمت بالا فشرده می شوند، بازوها را دراز می کنند و عضلات سه سر را فشار می دهند. در همان زمان، بازدم انجام می شود.

10-15 تکرار را در 3-5 رویکرد انجام دهید.

در تمام نقاط مسیر، نمی توان اجازه داد که آرنج ها به طرفین بالا بیایند و به دنبال دمبل ها به جلو و عقب حرکت کنند.

برخی از متخصصان توصیه می کنند در موقعیت شروع، دست های خود را کاملاً عمودی نکنید، بلکه کمی به سمت سر متمایل شوید. این اجازه می دهد تا عضلات هدف در لحظه پایین آمدن پرتابه در پشت سر با شدت بیشتری کشیده شوند.

ویدئو: تکنیک امتداد بازوها با دمبل دراز کشیده

پرس نیمکت دمبل برای عضلات سه سر

این نسخه از نیمکت از هر سه پرتو سه سر بازو استفاده می کند.

1. دمبل ها را در دست گرفته روی یک نیمکت افقی دراز می کشند (اگر وزن وزنه ها قابل توجه باشد کمک یک شریک مطلوب است).
2. دست های دارای وزنه عمود بر بدن بلند می شوند. آنها در سطح شانه هستند. دمبل ها باید در یک چنگال خنثی نگه داشته شوند (دست ها به یکدیگر نگاه می کنند).
3. هنگام استنشاق، وزن به پایین می آید و بازوها در مفاصل آرنج خم می شوند. در این حالت، آرنج ها نباید به طرفین منحرف شوند، آنها به جلو نگاه می کنند و به سمت پایین حرکت می کنند.
4. پس از یک تاخیر دوم در پایین، آنها شروع به بلند کردن دمبل ها می کنند تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند.
5. بازوهای خود را صاف کنید، آنها را برای چند ثانیه نگه دارید، در حالی که عضلات سه سر خود را فشار می دهید، و دوباره بازوهای خود را پایین بیاورید.

این تمرین را می توان با هالتر انجام داد، اما دمبل ها برای حفظ تعادل نیاز بیشتری دارند، بنابراین این گزینه می تواند دشوارتر باشد.

ویدئو: نحوه صحیح پرس نیمکت دمبل برای دراز کشیدن عضلات سه سر بازو

نکات و ترفندهای فنی برای انجام تمرینات قدرتی عضلات سه سر در خانه

حرفه ای ها اغلب در مورد توصیه تمرین انتخابی برای هر یک از بسته های عضله سه سر صحبت می کنند. در واقع، تمام تمرینات عضله سه سر تقریباً به یک اندازه روی سه سر تأثیر می گذارد.

از طریق حرکات خاص، شما فقط می توانید تمرکز را به پرتوهای فردی تغییر دهید: موقعیت دست ها نقش مهمی در تمرین عضلات سه سر باز می کند. بنابراین، برای بارگیری شدیدتر سرهای داخلی و جانبی، توصیه می شود در حالی که دست را باز می کنید، آرنج ها را کمی به طرفین باز کنید. برای فعال سازی سر بلند، تمریناتی بر اساس بالا بردن بازوها و بردن آنها به پشت سر انجام می شود. اگر انگشت شست دست کار به سمت بالا و در حالی که کف دست به سمت داخل باشد، به میزان بیشتری فعال می شود. قسمت بیرونیعضله سه سر

هنگام تمرین عضلات سه سر، همیشه باید موقعیت آرنج را به خاطر بسپارید. هر تمرینی که انجام شود، باید آنها را به اندازه کافی نزدیک به یکدیگر نگه دارید. هنگامی که بازو به عقب کشیده می شود، آرنج بازوی فعال نباید بیفتد: این کار دلتوئید را فعال می کند و بار روی عضله سه سر را کاهش می دهد. هنگام انجام اکستنشن، نباید اجازه انسداد در مفصل آرنج، بارگذاری غیر ضروری آن را داد. زاویه خمش در این مفصل باید تقریباً 90 درجه باشد.

از هدف قرار دادن عضلات سه سر خود بیش از یک بار در هفته خودداری کنید. به طور کلی، یک تمرین نباید بیش از پنج تمرین داشته باشد، به طور مطلوب سه یا چهار. برای افزایش اثربخشی تمرین، توصیه می شود کلاس های متناوب با سطوح مختلف شدت: سبک، متوسط ​​و سنگین (پس از آن عضلات معمولاً به چند روز استراحت نیاز دارند) توصیه می شود.

باید در نظر گرفت: عضله سه سر شانه به طور فعال در طول تمرین قفسه سینه درگیر است - این بیومکانیک آن است. بنابراین، هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی، باید مراقب باشید که روزهای کار در آن باشد عضلات سینه ایو عضلات سه سر تا حد امکان از یکدیگر دور بودند.

کار عضله سه سر شامل وزنه های جدی نیست: بهتر است از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید. همانطور که عضلات رشد می کنند، بار باید افزایش یابد، اما این روند نباید اجباری شود. چت کردن ("تکرار کثیف") در این مورد نامناسب است.

تمرین عضله سه سر نیاز به تمرکز بالای کار عضلات و تکنیک عالی برای انجام هر حرکت دارد.

اگر فرم بدنی اجازه می دهد، می توانید تمرینات شدید را انجام دهید - سوپر ست هایی که در آنها یک تمرین بدون استراحت برای استراحت دنبال می شود. چنین مجموعه‌هایی می‌توانند شامل حرکاتی برای رشد عضله سه‌سر یا گروه‌های عضلانی مخالف (عضله سه‌سر-دوسر) باشند. تمرین در این حالت به شما کمک می کند تا بر فلات تمرینی خود غلبه کنید.

عضله سه سر به خوبی توسعه یافته یک کانتور دست جذاب و جلوگیری از شل شدن پشت شانه است. تمرین این عضله بسیار متغیر است، بنابراین در خانه، با حداقل تجهیزات، می توانید یک برنامه تمرینی بسازید و نتیجه قابل توجهی بگیرید.

عضله سه سر- این عضله سه سر است که 70 درصد حجم بازو را تشکیل می دهد. بنابراین، اندازه "قوطی" شما به بزرگی این عضله بستگی دارد.
بر کسی پوشیده نیست که مردان به دنبال هایپرتروفی هستند، در حالی که دختران می خواهند بازوهایشان کشیده باشد.

برای هر دو راه حل وجود دارد - این تمرین با دمبل است. اگر مجموعه کوچکی از دمبل در خانه دارید وزن متفاوت، پس نیازی به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه ورزشی گران نیست، این هدف در خانه قابل دستیابی است. بر اساس ایده هایی که دستان شما باید چگونه به نظر برسند، و باید یک برنامه آموزشی تهیه کنید.

ساختار و عملکرد عضله سه سر

همانطور که از نام آن پیداست، گروه عضلانی توصیف شده از سه سر (بسته) تشکیل شده است:

1. داخلی؛
2. جانبی؛
3. طولانی

تمرینات عضله سه سر با دمبل به طور مساوی همه پرتوها را درگیر می کند، تاکید تنها زمانی تغییر می کند که شکل حرکت تغییر کند.

توجه داشته باشید که سر بلند سه سر باید داده شود توجه ویژه، از آنجایی که این قسمت از سه سر بازو است که برای بسیاری "حلقه ضعیف" است، یعنی عقب می ماند.

خوب است که بفهمیم عضله چه عملکردی را انجام می دهد، که به طور موثر آن را برای رشد بعدی بارگذاری می کند. وظیفه اصلی عضلات سه سر بازو دراز کردن بازو در مفصل آرنج است.
سر بلند عملکرد دیگری نیز دارد و آن این است که بازو را به عقب یا به بدن رسانده است.

تمرینات سه سر دمبل

پس از پرداختن به عملکردها، می توانید با جزئیات بیشتری در مورد شرح تمرینات سه سر با دمبل صحبت کنید. به خصوص راحت است که می توانید یک جفت دمبل جمع شونده را برای تمرین خریداری کنید و از آنها در خانه استفاده کنید. بیایید فوراً رزرو کنیم که هر تمرینی را می توان هم برای ایجاد حجم زیاد و هم برای ایجاد تون عضلات لازم استفاده کرد.

فرنچ پرس با دمبل

این یکی از اصلی ترین جنبش های جمع آوری است. عمدتاً در حالت دراز کشیدن انجام می شود، در حالی که دو مورد دیگر کمی بار کمتری دریافت می کنند. شما می توانید با یک یا دو دمبل در یک زمان، اما در مرحله اولیه، برای "احساس" بهتر عضله، مصرف یک پوسته توصیه می شود.

پرس بالای سر

همچنین اجرا با دو دمبل و یک دمبل جایز است. یکی از تمرینات محبوب برای تمرین در خانه است، زیرا به فضای زیادی نیاز ندارد. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید کشش عضله در پایین ترین نقطه دامنه است.... این رشد عضلانی را بیشتر تحریک می کند، زیرا انجام کشش با سایر تمرینات دشوار است. هنگام فشار دادن با دو دست، اطمینان از وجود کشش کافی در عضله نیز مهم است.

امتداد بازو در شیب

ایده آل به عنوان یک تمرین برای تکمیل تمرین عضلات سه سر شما. تعداد زیادی تکرار (از 15 تا 20) به شما امکان می دهد زمانی که عضلات پر از خون می شوند، اثر پمپاژ را به دست آورید و در نتیجه فاسیا را بکشید که برای رشد فیبرهای عضلانی سریع ضروری است. انجام با یک یا هر دو دست مجاز است، اما برای احساس انقباض بهتر، اکستنشن با هر دست به طور جداگانه توصیه می شود.

چگونه عضلات سه سر خود را به درستی تمرین دهیم

بسته به اهداف (جرم، تسکین، تونینگ)، تعداد تکرارها و وزن وزنه ها انتخاب می شود.

• هدف حجم است تعداد تکرارها در محدوده 8-12. 4 ست برای هر تمرین که در بالا توضیح داده شد.
• هدف تسکین است 20-30 تکرار در 5 ست.
• هدف لحن است 15-20 تکرار، 3 ست.

هنگام کار روی یک جرم، وزن گرفته شده مهم است. شاخص وزن مناسب انتخاب شده ناتوانی در تکمیل رویکرد است، یعنی امتناع (باید پس از 10-12 تکرار رخ دهد). یکی بیشتر قانون مهم، بدون آن رشد عضلات غیرممکن است - این پیشرفت بار است. هنگام انجام تمرینات عضله سه سر با دمبل، مهم است که به تدریج وزنه ها را در هر تمرین افزایش دهید.

اگر هدف شما تسکین است، پس با این کار تعداد زیادیتکرارها وظیفه اصلی احساس سوزش در عضلات است. وزنه ها کوچک، 5-6 رویکرد استفاده می شود.

دختران باید تمرینات سه سر را با وزن کم (5-7 کیلوگرم) انجام دهند. برای حفظ تون عضلانی لازم، انجام هر کدام از سه رویکرد کافی است.

هنگام ورزش، به خصوص اگر می خواهید عضله سازی کنید، مهم است

سلام دوستان. فیگور زیبانه تنها باریک، بلکه مناسب است. بنابراین، ما دوباره به موضوع تناسب اندام می پردازیم.

و امروز خواهیم فهمید که کدام و چگونه بهترین اجرا را انجام دهیمتمرینات سه سر دمبل و دقیقا برای چه هستند

آناتومی یک سوال

عضله سه سر را در غیر این صورت عضله سه سر بازو می نامند - این عضله سه سر (بندل) در یک زمان دارد که به آنها نعل اسب سه سر نیز می گویند.

مرسوم است که به آن به عنوان یکی از آن قسمت هایی از بدن که به وضوح تصویر بصری شکل را تشکیل می دهد، اشاره می شود.

و حالا راه دیگری

روی نیمکت دراز کشیده

عضله لاتیسیموس دورسی نیز در این تمرین نقش دارد.

موقعیت شروع را بگیرید - روی یک نیمکت افقی دراز بکشید، بازوها را بالا آورده و در آرنج خم کنید. دمبل ها را نزدیک سر خود نگه دارید، کف دست ها را به سمت یکدیگر بچرخانید.

در حالی که دمبل ها را بالا می برید، بازوهای خود را دراز کنید. مطمئن شوید که آرنج شما به طرفین باز نمی شود.

بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

همچنین می توان به سادگی روی زمین دراز کشید. برای مبتدیان طراحی شده است و برای خانم ها نیز مناسب است.

امتداد بازو با دمبل از پشت سر

همچنین یکی از محبوب ترین و ساده ترین ها.

روی یک بسته عضلانی طولانی کار می کند.

در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود.

ابتدا دمبل بالای سر نگه داشته می شود، دست به صورت عمودی به سمت بالا بلند می شود.

هنگام استنشاق، دست در آرنج خم می شود، بار پشت گردن می افتد.

در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید و دوباره دست خود را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید.

برای اطمینان از اجرای تمیزتر تمرین، وزنه با دست دیگر ثابت می شود.

این را می توان به دو روش انجام داد - یا با گرفتن آرنج با دست آزاد یا با شانه.

مهم:در حین انجام، شکم خود را در حالت تنش نگه دارید، اجازه ندهید کمر بیش از حد خم شود.

امتداد بازو به عقب در یک شیب

تمرین ساده و موثر تمام دسته های عضله سه سر بازو. به شما امکان می دهد حجم اضافه کنید، بر تسکین تأکید کنید. همچنین برای دختران مفید است - به از بین بردن شلی پشت بازوها کمک می کند، شکل را بهبود می بخشد.

در کنار یک صندلی (یا نیمکت) بایستید و زانو خود را نگه دارید و کف یک دست خود را روی آن قرار دهید تا تعادل در همان سمت زانو باشد.

پای دوم به عنوان تکیه گاه روی زمین است.

بدنه را طوری کج کنید که موازی با زمین باشد.

پشت صاف است، گردن با سطح آن تراز است. شکم خود را بکشید، شکم خود را سفت کنید.

یک دمبل را در دست دیگر خود بگیرید، آن را در زاویه راست خم کنید.

در حین دم، بازوی خود را بالا بیاورید تا بخشی از آن بالای آرنج موازی با زمین باشد. ساعد (بازو از آرنج تا دست) در همان زمان به سمت پایین هدایت می شود.

در حین بازدم، بازوی خود را به عقب بکشید و کاملاً صاف شوید.

آن را در این حالت ثابت کنید، عضلات سه سر را تا حد ممکن فشار دهید، وزنه ها را در این حالت برای چند ثانیه نگه دارید.

در حین دم، دست خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

مجموعه ای از بهترین تمرینات برای بانوان در این ویدئو ارائه شده است.

و این نسخه مردانه است

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

• برای پمپاژ موثر، ۲ تا ۳ تمرین در هفته کافی است.
• برای اینکه توسعه هماهنگ باشد و شکل متناسب ساخته شود، انجام دهید تمرینات اساسیهدف قرار دادن چند ماهیچه به طور همزمان

و چگونه تمرین می کنید، به ویژه دستان خود را چگونه زیبا می کنید؟ منتظر نظر شما دوستان در کامنت هستم. تا دفعه بعد!

در چه مواردی ممکن است نیاز به تمرینات با دمبل برای عضلات سه سر داشته باشید:

1. برای اتمام عضلات سه سر بعد از انجام تمرینات اساسی.

2. در خانه تمرین می کنید و هالتر ندارید.

3. شما مجروح شده اید و نمی توانید هالتر را با دو دست اجرا کنید.

در تمام این شرایط می توانید از دمبل در تمرینات خود استفاده کنید. با این حال، اگر توانایی کار با هالتر را دارید و آسیبی ندیدید، حتماً در تمرین خود، مانند پرس نیمکت یا دیپ های نزدیک، آن را انجام دهید.

حرکت اصلی هنگام انجام تمرینات عضله سه سر، امتداد بازو در مفصل آرنج است. در حین اجرای آنها، باید روی اطمینان از اینکه آرنج ها در یک مکان در طول حرکت باقی می مانند، تمرکز کنید. اگر شروع به حرکت آرنج خود کنید، سایر عضلات (به عنوان مثال، شانه یا پشت) شروع به برداشتن بخشی از بار از عضلات سه سر می کنند. این بر اثربخشی تأثیر می گذارد و اجازه نمی دهد عضله سه سر به طور کامل کار کند.

دمبل های فرنچ پرس که با یک دست نشسته اند

محل شروع:

• روی یک نیمکت بنشینید، ترجیحا با یک تکیه گاه پشتی.
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• یک دمبل در دست بگیرید و آن را بالای سر خود بیاورید.
• دست را با دمبل دراز کنید و انگشتان خود را از خود دور کنید.
• هنگام دم، بازوی خود را از آرنج خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
• آرنج خود را ثابت نگه دارید.
• در انتهای حرکت سعی کنید عضلات سه سر خود را تا حد امکان کشش دهید.

این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.

دمبل های پرس نیمکت فرانسوی که با دو دست نشسته اند

به نظر می رسد این تمرین به دلیل اینکه با هر دو دست انجام می شود، امکان استفاده از وزنه های بزرگ را فراهم می کند. اگر هالتر ندارید می توانید از آن به عنوان پایه استفاده کنید.

هنگام استفاده از وزنه های بزرگ در این تمرین، برخی از وزنه های دشوار ممکن است به وجود بیایند. نکاتی که باید به آنها توجه کرد:

1. این تمرین را در حالت ایستاده انجام ندهید. برای حفظ تعادل، پشت خود را گرد می کنید و این تکنیک را می شکنید.

2. حتما از یک نیمکت با تکیه گاه پشتی استفاده کنید. بدون پشتیبان، به راحتی می توانید تعادل خود را از دست بدهید.

3. وقتی دمبل خیلی سنگین است، نمی توان به سادگی آن را برداشت و بالای سر خود برد.

4. اگر در آخرین تکرارها "ایزوله عالی" انجام می دهید، ممکن است "شکست" رخ دهد و مجبور شوید پشت سر خود یک دمبل را روی زمین بیندازید. با تهیه مکانی برای افتادن دمبل از این امر مراقبت کنید.

محل شروع:

• روی یک نیمکت با پشتی بنشینید (الزامی).
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در دستان خود بگیرید و آن را روی زانوی خود قرار دهید.
• پنکیک های پایینی را بگیرید. سپس دمبل را بلند کرده و روی شانه خود قرار دهید.
• دست های خود را به راحتی زیر پنکیک قرار دهید و آن را فشار دهید. دمبل را روی سر خود با پشت صاف نگه دارید.
• هنگام دم، آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
• در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. آرنج های خود را ثابت نگه دارید.

باید دمبل را به این صورت پایین بیاورید: ابتدا آن را روی شانه خود قرار دهید، سپس به آرامی آن را تا زانوی خود پایین بیاورید.

امتداد بازو با دمبل در شیب

یک تمرین منزوی برای ضربه زدن به عضلات سه سر بعد از آن خوب است.

محل شروع:

• یک دمبل در یک دست بگیرید.
• دست دیگر و زانوی خود را روی نیمکت قرار دهید، همانطور که هنگام انجام یک ردیف دمبل خم شده انجام می دهید. (در روش دیگر، به جلو خم شوید و دست خود را روی نیمکت قرار دهید. هر دو پا روی زمین هستند.)
• آرنج خود را به عقب ببرید.
• هنگام بازدم، بازوی خود را بدون حرکت دادن آرنج به عقب خم کنید.
• در حین دم، دست خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین شبیه به.

محل شروع:

• دمبل ها را در دست بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
• دمبل ها را با بازوهای دراز جلوی خود بلند کنید.
• در حین دم، دمبل ها را به سمت سر خود پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید.
• آرنج خود را در یک وضعیت نگه دارید.
• در حین بازدم، بازوهای خود را با نیروی سه سر باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

دمبل ها را می توان تا پیشانی پایین آورد، یا اگر بزرگ هستند، پشت سر تا تاج قرار گیرند. در تمام طول حرکت، آرنج ها باید در یک نقطه باقی بمانند.

تمرین "پایان" مجزا برای عضلات سه سر بازو.

محل شروع:

• یک دمبل در دست بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
• دمبل را جلوی خود بلند کنید و دست را به سمت پاهای خود بچرخانید.
• با دست آزاد، عضله دوسر دست را با دمبل بگیرید تا آرنج بدون حرکت ثابت شود.
• در حین دم، دمبل را به سمت خود پایین بیاورید و بازوی خود را از آرنج خم کنید.
• در حین بازدم، بازوی خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

عضله سه سر یک گروه عضلانی کوچک است، بنابراین می توان آن را 1-2 بار در هفته تمرین داد. تعداد تکرار 8-12 است. تعداد رویکردها 3-4 است. زمان استراحت بین ست ها از 40 ثانیه تا 1.5 دقیقه. در تمرین، بهتر است تمرینات را با هالتر و با دمبل ترکیب کنید. با این رویکرد، عضلات حداکثر بار را دریافت خواهند کرد.

هنگام استفاده از تمرینات با دمبل، مانند هر تمرین دیگری باید روند پیشرفت بارها را رعایت کرد. بنابراین، برای اینکه تمرین به نتیجه برسد، به یک ردیف دمبل نیاز دارید که به شما امکان می دهد دائماً وزنه های کار یا حداقل دمبل های تنظیم کننده را افزایش دهید. اگر با همان وزن تمرین کنید نتیجه ای حاصل نمی شود.