تمرینات برای پمپاژ شانه در ورزشگاه. چگونه به پمپ شانه در ورزشگاه

پمپ کردن شانه های عضلانی گسترده - رویای هر مرد. پس از همه، دست ها و دسته های حجمی به عنوان هیچ چیز دیگری برای تأکید بر مردانگی و قدرت. بسیاری از مجتمع های آموزش شانه ها وجود دارد - همه عضلات در همان زمان یا هر یک از آنها به طور جداگانه. در این مقاله شما یاد خواهید گرفت که چگونه شانه های خود را در ورزشگاه پمپ کنید.

بهترین گزینه این است که آموزش جامع از عناصر اساسی را به طور همزمان به طور همزمان به طور همزمان بر روی تمام پرتوهای عضله Deltoid (جلو، وسط و عقب) تعریف کنیم. برای کار بر روی یک بخش شانه تعریف شده به صورت جهت گیری مورد نیاز است فقط اگر بار آن را نداشته باشد، توسعه آن به طور قابل توجهی نسبت به بقیه دلتا کاهش یافته است.

بهتر است در ورزشگاه تحصیل کنید، اما با توجه به ایمنی، مجاز به آموزش و در خانه است - فقط شما باید فقط دمبل ها و نوار را برای پمپاژ تمام بسته های دلتا خریداری کنید.

به همان اندازه مهم است که یاد بگیرید که چگونه وزن موجودی را انتخاب کنید. هدف به این ترتیب: شما می توانید دمبل یا هربول را هشت بار بدون تلاش افزایش دهید، در تکرار دوازدهم، بدیهی است که خستگی احساس می شود. اگر پوسته بیش از حد توده ای را مصرف کنید، خطر آسیب افزایش می یابد و کارایی تمرینات در زمان کاهش می یابد. اگر می خواهید تسکین رویاهای خود را دریافت کنید، بهتر است که موجودی حتی ساده تر شود - برای انجام دادن حدود پانزده پوسته افزایش، بدون استراحت نیاز به نیاز دارد.

مبتدیان باید بر روی صحت تجهیزات، سپس بر تعداد شبکه ها متمرکز شوند، و تنها آخرین چیزی که شما نیاز دارید که توده های وزن را افزایش دهید، زمانی که شما در حال حاضر با بقیه بار مقابله کنید.

آموزش برای جرم و عرض

با یک مجموعه تقویت شده توده عضلانی لازم است که پوسته های نسبتا سنگین را مصرف کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید (البته معقول). پس از برگزاری تمرین، شما باید شروع به آموزش با پایه - Gton و دمبل. گام بعدی یک مطالعه برای هر دسته از دلتا خواهد بود. این جزئیات دقیق در بخش های زیر دقیق خواهد بود.

شما فقط می توانید دلتا عرض را با کمک تمرین منظم پمپ کنید - حداقل دو بار در هفته. افزایش پیچیدگی ورزش، ضروری است که به تدریج، ابتدا اضافه کردن عناصر پیچیده تر، و تنها زمانی که تمرینات جدید به اتوماسیون به ارمغان می آورد، شما می توانید به برش های جرم بیشتر حرکت کنید.

همانطور که اقلام در یک تمرین انجام می شود، لازم است به تدریج وزن موجودی را کاهش دهد، به طوری که باعث شوک در بدن شود. بنابراین، هنگام انجام آخرین رویکردهای با یک هال، تعداد پنکیک ها باید 5 کیلوگرم کاهش یابد.

برنامه

در زیر تمرینات اصلی است که بیشترین اثر را در هنگام تمرین در جرم عضلات به ارمغان می آورد.

برنامه تقریبی برای جرم و عرض:

مطبوعات نیمکت دمبل در موقعیت نشسته، دست بالای سر 4 مجموعه هستند، هر رویکرد نیاز به افزایش تعداد تکرار توسط دو - 4، 6، 8 و 10 بار دارد.

میله میله به چانه - 3 رویکرد 8، 9 و 10 بار.

پرورش دمبل در احزاب - 4 مجموعه از 12، 14 و 16 تکرار.

پرورش دمبل به طرف در شیب - 3 مجموعه 10، 12 و 14 تکرار.

ROD افزایش بیش از سر - 3 روش: 6، 8، 10 غلاف.

تمرینات اصلی در بخش های زیر شرح داده می شود.

آموزش در امداد

همانطور که با جرم اصلی تمرینات در امداد، لازم است که با وزن های کوچک شرکت کنیم - خیلی زیاد و در سرعت سریع. چنین بارها نه تنها عضلات پمپ، بلکه در عین حال سوزاندن چربی، که به شما اجازه می دهد تا به وضوح "هر عضله را قرعه کشی کنید. با این حال، زمانی که آموزش در دلتا وجود دارد تفاوت های ظریف وجود دارد: شما نیاز به انجام چند superets با یک توده بزرگ به طوری که هر دسته از عضله شده است. در غیر این صورت، هیچ خشک کردن نمی تواند کمک کند - شانه ها به سادگی شبیه یک توپ یک قطعه دور، غیر طبیعی به استخوان متصل است.

لازم است یک بار طولانی مدت با وزن سبک و کوتاه مدت از بلند کردن انبوه جایگزین شود، به طوری که سیخ مشاهده می شود - جداسازی هر عضله از کل توده به عنوان یک نتیجه از پمپاژ تمام بخش های دلتا.

برنامه

آموزش در امداد شامل تمرینات بسیاری است.

در اینجا فقط اصلی آنها هستند:

آرنولد نشسته - 4 رویکرد 10 بار.

پرورش دمبل در احزاب - 3 مجموعه به مدت 20 بار.

پرورش دمبل به احزاب در شیب - 3 رویکرد 20 بار.

میله به چن تبدیل می شود - 3 مجموعه 10 بار.

یک شغل در یک شبیه ساز ویژه "پروانه" برای دلتا عقب - 3 رویکرد 15 بار.

پرورش دست به دو طرف با expander - 3 مجموعه 15-18 بار.

شبیه ساز "پروانه" یک پرتابه نسبتا نادر است، بنابراین در تمام سالن ها نیست. در مورد عدم وجود آن، شما می توانید مجموعه های اضافی از میله های بلند را به چانه انجام دهید.

تمرین در نتیجه سریع

هر تازه وارد علاقه مند به سوال برای چقدر شانه ها می تواند انجام شود. این حداقل سه ماه طول خواهد کشید. پمپاژ سریع نشان می دهد بار همزمان در هر سه دلتا، بنابراین آموزش شامل موارد نسبتا کمی است. در این مورد، شانه ها در فرم می توانند به سرعت، اما ظهور یک تسکین چشمگیر یا یک توده بزرگ نباید انتظار شود.

برنامه برای یک نتیجه سریع

اغلب، طرح پمپاژ اکسپرس شامل تمرینات ساده ساده است که در هنگام انجام یک سطح مشخصی از مهارت نیاز ندارند.

این برنامه شامل موارد زیر است:

ورزش بر روی شبیه ساز "پروانه" - 3 رویکرد 12-15 بار.

دمبل های دمبل را بالای سر - 3 رویکرد 12 تکرار انجام دهید.

پرورش دمبل به سمت ایستاده - 3 مجتمع 12-15 بار.

جزئیات تکنیک انجام این تمرینات در بخش هایی که به پمپاژ هر بخش عضلانی تقسیم می شوند، شرح داده می شود.

نحوه پمپ دلتا

مجتمع تمرینات در دلتا جلو

دلتا جلو به طور غیر مستقیم در هنگام انجام تمرینات در عضلات قفسه سینه دخیل است، به طوری که آنها بهتر از بقیه شانه ها توسعه می یابند. این باید در هنگام برنامه ریزی کلاس ها مورد توجه قرار گیرد: شکستن بین آموزش در دلتا جلو و قفسه سینه باید حداقل دو روز باشد.

سربرگ سربار نشسته

ممکن است به سرعت پمپ شانه ها در ورزشگاه و در خانه با کمک دمبل. ورزش با دمبل های دمبل با وزن حداقل هشت کیلوگرم انجام می شود. این را می توان در خانه یا در ورزشگاه انجام داد.

ممکن است گام به گام انجام شود:

نشستن روی نیمکت یا شبیه ساز با پشت. این مورد باید صاف باشد، سر به جلو حرکت نمی کند و به عقب برگردد. دمبل ها باید به طور مستقیم برگردند، آرنج ها خم می شوند تا پوسته ها بر روی خط گوش قرار گیرند.

در Exhalation شما نیاز به بالا بردن قلم مو بالا را با فشار دادن دمبل. پس از مکث در عرض چند ثانیه شما باید به راحتی به عقب برگردید.

پمپاژ بهتر است برای پیاده سازی در چهار رویکرد 15-18 بار.

روستای آرنولد

ورزش مورد علاقه Arnold Schwarzenegger یک کلاسیک برای نسل های بعدی بدنسازان بود. این اجازه می دهد تا شما را به پمپ دلتا قدرتمند.

تکنیک اجرای:

نشستن روی نیمکت، مورد صاف است، در برابر پشت مبلمان ورزشی فشرده شده است. پاها در فاصله ای از عرض دو طرفه از یکدیگر قرار دارند، دمبل ها در سطح چانه قرار دارند، آرنج ها خم می شوند. پالم "تماشا" بر ما.

در Exhalation، باید توسط پرتابه ها و در وسط مسیرها مطرح شود تا اسیدها را با کف دست ها از خود بیرون بکشد. پایین تر از نقطه بالا برای 2-3 ثانیه و بازگشت به موقعیت اصلی آن.

رویکردهای بیشتر، عضلات بهتر پمپ می شوند: گزینه ایده آل 4 مجموعه از 15 تکرار است.

مجتمع ورزشی دلتا میانه

عجله با هالف به دلیل سر

اگر از تکنیک درست پیروی کنید، شانه ها را با یک هال به راحتی بشویید. این تمرین بسیار موثر است، اما اگر شما نوار را نگه دارید، ممکن است آسیب برساند. بنابراین، توصیه می شود آن را با یک شریک انجام دهید.

تکنیک ساده است و فرم زیر را دارد:

نشستن بر روی سطح افقی، پاها را می توان به صورت خودسرانه مرتب کرد. گردن باید با دست راست بر روی گردن زیر ناخن نگه داشته شود.

در Exhalation شما نیاز به پرتاب پرتابه به بالا، صاف کردن آرنج. در اخراج، به راحتی نوار را پایین می آورد.

2-3 را به 10-12 بار نزدیک کنید.

افزایش فرزند

اگر شما تمام راه های پمپ شانه ها را لیست کنید، افزایش میله به چانه بهترین است. این تمرین برای مطالعه کامل دلتای میانی پایه است.

شما باید مراحل زیر را انجام دهید:

ایستادن هموار، اتصال تیغه و آرامش شانه. این گیاه باید با دست راست در اندام های صاف در پایین نگه داشته شود.

در اخراج، تسریع کردن هالف، خم شدن آرنج ها و جمع آوری آنها را در طرفین. شما باید حداقل سه ثانیه در این موقعیت قرار دهید و به راحتی پرتابه را روی نفس پایین بیاورید.

2-3 مجموعه از 15 آسانسور را ایجاد کنید.

بلند کردن دمبل به ایستادن

این تمرین همچنین به طور موثر بسته های عقب عضلات دلت را پمپ می کند. با تشکر از آن، شما می توانید به طور همزمان شانه های خود را گسترده و عظیم.

شما می توانید دلتا دمبل را به این ترتیب پمپ کنید:

شما باید صاف کنید، پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید. مسکن هم تراز شده است، دست ها با دمبل ها دو طرف کاهش می یابد.

بر روی خروج از آن بدون حرکت های تیز به دنبال افزایش پوسته به سطح شانه از طریق دو طرف است. پایین تر با دست راست عمود بر کف. برای استنشاق، دمبل را پایین بیاورید.

شما نمیتوانید دمبل را بالای سطح کلوچه بلند کنید تا بار به یک عضله بزرگ پستان هدایت نشود و بخش شانه را ترک نکرده است. حداقل 2-3 مجموعه از 20 تکرار را انجام دهید.

تمرینات پیچیده برای دلتا عقب

در شیب به سمت بالا برود

این تمرین بهترین گزینه برای پمپاژ دلتا عقب هدف است. این همیشه برای مبتدیان در دسترس نیست، زیرا بار آن به پرتوهای ضعیف ضعیف که کمی مسدود شده اند، استفاده می شود زندگی روزمره و با مجتمع های آموزشی کلاسیک بر روی شانه ها.

تکنیک اجرای:

ایستاده، پاها بر روی عرض شانه، چرخش صاف. مسکن در زاویه به جلو حرکت می کند 50-60 ° ، پاها کمی خم می شوند در زانوها دمبل های دمبل باید دستگیره خنثی نگه داشته شوند.

پوسته ها را به سطح شانه ها بر روی Exhale افزایش دهید، برای 2-3 ثانیه بمانید و برس را روی نفس بکشید.

حداقل نیاز به انجام 3-4 مجموعه 12-15 بار. برای افزایش بار، می توانید این تمرین را روی نیمکت انجام دهید. در شیب شما می توانید Mahi Dumbbells ورزش کنید.

کالج در نیمکت

بار به تمام اشکالات DELT توزیع می شود، اما بخش های عقب به ویژه خوب است. ورزش به پمپ کردن شانه های عظیم کمک خواهد کرد.

نیاز به انجام موارد زیر:

موقعیت نیمی از دادرسی را بر روی نیمکت بگذارید، یک آرنج را پشت سر خود قرار دهید. پیاده روی بر روی کف بر روی عرض باسن نصب می شود. دمبل ها باید یک خط مستقیم داشته باشند.

در Exhalation شما باید دست راست را بالا ببرید تا موازی با کف باشد. پرتابه باید در سطح سر باشد. بازگشت به موقعیت اصلی خود را در نفس.

تکرار بیشتر، بهتر است. گزینه کامل 80 بار است، به چندین مجموعه تقسیم می شود.

در شبیه ساز "پروانه"

این شبیه ساز به طور خاص طراحی شده است که دلتا عقب را مسئول عرض شانه ها قرار دهد. همچنین، هنگام انجام این مجموعه، پشت به خوبی کار می کند. ورزشگاه در این مورد باید دو بار در هفته بازدید شود.

مراحل و تکنیک:

شما باید بعد از تنظیم اهرم های بالایی بر روی عرض شانه ها، روی شبیه ساز بنشینید. نگه داشتن دست دستها باید به اندازه کافی خنثی باشد. دست ها باید در آرنج ها در مقابل آنها و کف موازی درست شود.

بلند کردن محموله بر روی نفس پرورش دست ها انجام می شود، شما باید اندام را به حداکثر برسانید. در نقطه افراطی، شما باید 2-3 ثانیه مکث کنید تا شانه ها حداکثر بار را دریافت کنند. در اخراج، به موقعیت اصلی خود بازگردید.

2-3 رویکرد را با 18-20 تکرار انجام دهید.

شدت آموزش و فرکانس

آموزش باید حداقل یک ساعت ادامه یابد. بهتر است چندین مجتمع را برای 80-90 دقیقه برنامه ریزی کنید. به طوری که عضلات موفق به بهبود، لازم است که بیشتر از سه بار در هفته با شکستن در دو روز تعامل داشته باشید.

شدت بستگی به نتیجه مطلوب، آماده سازی فیزیکی اولیه و وضعیت سلامتی دارد.

قبل از اولین بازدید از ورزشگاه باید یک معاینه کامل پزشکی برای تایید عدم وجود بیماری ها باشد.

هنگام انجام آموزش در مورد امداد، تعداد تکرارها باید حدود 20 تا 30 درصد در مقایسه با مجموعه ای از توده ها افزایش یابد. برای افزایش عرض شانه ها باید داده شود توجه ویژه دلتا عقب

شما باید با دو روش پانزده جنبش شروع کنید. اگر تمرین پیچیده باشد - سه مجموعه برای ده بار. به تدریج، تعداد روش ها باید افزایش یابد، و همچنین تکرار در هر مجموعه. با این حال، تعداد تکرارها بی حد و حصر نیست: اگر شما بیش از حد از آستانه در چهار مجموعه بیست و پنج بار، شما باید یک توده ملایم.

اگر شانه ها رشد نکنند

شانه ها بخشی از "فریبنده" بدن هستند که پمپاژ آن حتی برای پیشرفته و آماتور پیچیده است. اگر شما با تکنیک مطابقت نداشته باشید، بار به دوچرخه یا سینه حرکت می کند و کل مجموعه تمرینی بی معنی خواهد بود.

اشتباهات اساسی که تازه واردان را می سازند:

بار در این گروه های بسته نرم افزاری و عضلات به طور کلی نیست. معمولا، کار بزرگ بخش های جلو و میانه را انجام دهید و "استراحت" عقب خیلی بیشتر است. به همین دلیل مهم است که تمام قسمت های شانه را به طور کامل پمپ کنیم.

سه یا چهار ماه اول آموزش باید به کلاس های اساسی داده شود و تنها پس از آن به طور جداگانه به پمپ هر پمپ برود.

این به همان اندازه مهم است که قبل از پمپ دست و قفسه سینه به طوری که تمرینات بر روی شانه ها را می توان با وزن نرمال انجام داد، و نه با "سطح صفر".

شما باید بتوانید به درستی جرم پوسته را انتخاب کنید. نشانه ای از یک توده به درستی انتخاب شده از پرتابه - 12-15 تکرار می تواند بدون بار قابل توجه، بقیه - در حال حاضر همراه با احساس خستگی و ناخوشایند در عضلات.

لازم است به تدریج بار افزایش یابد - تعداد شبکه ها و وزنه ها به طوری که شانه ها افزایش می یابد و نه در همان محل باقی مانده است.

شانه ها - چنین عضلانی، کاهش آن باید در طول اجرای عنصر احساس شود. اگر این مشاهده نشده باشد، احتمال این است که شما چیزی اشتباه انجام دهید.

به طوری که عضلات به سرعت در حال افزایش است، شما باید به یک رژیم کم کربن بروید: حدود 55٪ در رژیم غذایی باید باید پروتئین ها، 25٪ - کربوهیدرات ها و 20٪ چربی ها را به اشتراک بگذارند. از چربی ها شما نیاز به خوردن خامه ترش، از کربوهیدرات ها - فرنی، سبزیجات، لوبیا از دانه های جامد. بهترین منابع طبیعی پروتئین: گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، آجیل. اگر چنین غذایی از دست رفته باشد، می توانید تغذیه ورزشی ویژه پروتئین را خریداری کنید.

در صورتی که در ورزش مشغول به کار هستید، حداقل دو و نیم لیتر را در روز مصرف نکنید.

ویدیو

در این ویدیو شما یاد خواهید گرفت که چگونه شانه های گسترده ای را در ورزشگاه پمپ کنید.

(7 تخمین ها، میانگین: 5,00 از 5)

چگونه به پمپ شانه در ورزشگاه؟ گسترده، عضلانی در مردان، بسیار جذاب است. اما لازم است که برای مدت طولانی و به سختی بر روی چنین زیبایی کار کنیم. این به خاطر این واقعیت است که در شکل گیری شانه نقش اصلی عضله دلپذیر را بازی می کند.

ساخت خاص آن متشکل از سه پرتو، کار بر روی تشکیل یک شانه عضلانی را پیچیده می کند. اما با یک عملیات خسته کننده از خود، شما می توانید نتایج موثر را به دست آورید.

اصل کار عضله Deltoid

عمل دلتا متشکل از کار سه پرتو است، جایی که جبهه مسئول ارتقاء بازو در مقابل او، طرف - برای حذف آن در کنار، و عقب - برای حرکت عقب. برای حداکثر قدرت فیزیکی بر روی شانه ها، استفاده می شود که اساس تمام تمرینات و توسعه دلتا را تشکیل می دهد. و برای مطالعه هر گروه از عضلات به طور جداگانه، از عایق استفاده کنید.

اگر شما حدود سه بار در هفته به ورزشگاه مراجعه کنید، یک کلاس پایه با استفاده از یک میله و یک عایق با دمبل به اندازه کافی برای تشکیل یک شانه عضلانی کافی خواهد بود. آموزش های پیشرفته را جدا کنید، ممکن است فقط به یک بدنساز حرفه ای ضروری باشد، زمانی که لازم است بر روی حجم آنها کار کنید.

چگونه شانه های خود را در ورزشگاه نوسان

در شبیه ساز ابزار کافی برای پمپ شانه. مربیان یا ورزشکاران حرفه ای قطعا سریع و آموزش می دهند که چگونه تمرینات خاصی را انجام دهند.

کارآمد ترین تمرینات پایه، افزایش دمبل های دمبل و نیمکت با هالتر است. بر اساس آنها، کلاس های کمتری تولید نمی شوند. جزئیات بیشتر در مورد هر یک از این آموزش ها.

میله ایستاده ایستاده

این یک آموزش اساسی در مورد شانه ها است که در تمرین سر وسط دخیل است، در حالی که دو کار دیگر به طور کامل کار می کنند. ما اندامهای پایین تر را به عرض شانه ها گذاشتیم. علاوه بر این، پرتابه به اندازه کافی مستقیم گرفته شده و به ارتفاع موقعیت سینه افزایش می یابد، در حالی که فاصله بین دست برابر عرض شانه ها است.

علاوه بر این، میله درک و رفع این مرحله Exhale. پس از یک مکث کوتاه، نفس کشیدن، به آرامی پوسته را به خط قفسه سینه پایین بیاورید. پس از انجام تمرین، لازم است کمی عقب بمانید، و برای کارایی آنها، بار وزن باید به صورت دوره ای تغییر کند. این تکنیک مناسب برای کار با دمبل است. (دفعات بازدید: در مورد تجهیزات در جزئیات)

میله از سر

این آموزش همچنین به فعالیت های توسعه کسب و کار پایه اعمال می شود. نشستن به نیمکت ورزشی، در حالی که یک عقب کوچک از پشت. Grope باید بسیار بزرگ باشد، زیرا بار وزن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

خسته شده، نوار را به حداکثر می رساند، در حالی که دستان خود را صاف کنید. استنشاق، سرش را پایین تر پایین. در این کلاس ها، شتابزده و وضوح هر چیزی. متناوبا، مطبوعات متناوب، به طور متناوب پوسته پوسته پشت سر، و سپس در مقابل پستان کاهش می یابد.

نشسته دمبل

این یک آموزش بسیار موثر است، هر دو برای کلاس های در ورزشگاه و در خانه. علاوه بر این، این پوسته بسیار بیشتر قابل دسترس است و باید هر وزن وزن داشته باشد. با استفاده از این مرکز در خانه، می توانید حجم مورد نظر عضلات شانه را دریافت کنید، اما تحت شرایط کلاس های ثابت.

در ورزشگاه بنشینید، در حالی که پشت سر هم را نگه دارید. این نگاه در مقابل شما هدایت می شود. محل آرنج های غیرقانونی، به طور مستقیم تحت دست دست، یک پیش شرط برای ایمنی است. خسته، پوسته ها فشرده شده، رسیدن به حداکثر رأس. در عین حال، برس ها در موقعیت اصلی باقی می مانند. پس از مکث دوم، خسته، بازگشت به موقعیت اصلی.

انجام شده با لزوما صاف پشت. تمرینات بدون عجله و حرکات تیز انجام می شود تا حداکثر ایمنی را حفظ کند. (اینجا )

آرنولد زیم

این آموزش پس از جهان معروف به سراسر جهان، Schwarzenegger Bodybuilder نامگذاری شده است. در حال حاضر (تکنیک)، تبدیل به یک آموزش کلاسیک در ورزش شد. اساس آن از مطبوعات دمبل های دمبل بالای سر خود گرفته شده است، اما در اینجا موقعیت دست ها و، بر این اساس، پوسته ها تغییر می کنند، به عنوان عکس نگاه کنید. نشستن روی نیمکت با پشت صاف. مفاصل زانو بر روی پاها خم می شوند و گسترده تر می شوند، در حالی که به طور پایدار در پای خود قرار می گیرند. دستبند دست راست - کف دست خود را.

دمبل های دمبل به سطح گردن، خم شدن در همان زمان، آرنج در زاویه سمت راست افزایش می یابد. خسته شده، پوسته ها را بالا ببرید، به صورت عمودی بالا، اما در حال حاضر در حال گسترش برس دست به بیرون. رسیدن به حداکثر نقطه بلند کردن، ما یک مکث کوچک را ایجاد می کنیم.

استنشاق، دمبل و برس بازگشت به موقعیت اولیه. هنگامی که نقطه بالایی از ورزش رسیده است، آرنج ها کمی خم می شوند. مطبوعات به طور مساوی، بدون تندرست و شتاب ها انجام می شود، به طوری که به ستون فقرات آسیب نرسانید.

میله کشش به چانه

این یکی از تمرینات اساسی آنهاست، در حال توسعه وسط دلتا سر، و همچنین به توسعه عضلات تراپزی کمک می کند. مستقیما، پرتابه را بگیرید، با فاصله بین دستان خود در دو مشت. پایین میله

خسته شده، پوسته را به سطح چانه افزایش دهید، آن را به مدت چند ثانیه به تأخیر آورید. استنشاق، بازگشت به موقعیت اصلی. موقعیت آرنج های در ورزش - به صورت عمودی افزایش می یابد، در حالی که به طرفین برود. پشت قطعا صاف است. (درباره تجهیزات)

بلند کردن دمبل

این یک تمرین عایق است که مناسب برای کار و در خانه است. این طراحی شده است تا پرتو جانبی دلتا را انجام دهد. ما موقعیت اولیه را قبول می کنیم - ایستاده مستقیم، کمی به جلو حرکت می کنیم. در دست پایین پایین، دمبل را انجام دهید. ()

با یک نفس عمیق، ما دست ها را از طرف دست می گیریم، به سطح شانه ها می رسند. پشت دمبل ها کمی از هم جدا می شوند. خسته، موقعیت اولیه را قبول کنید. در این تمرین، مهم است که اجرای اعدام و مطالعه فقط پرتو جانبی را مطالعه کنید.

بلند کردن دمبل از طریق دو طرف با شیب بدن

این درس از دسته عقب دلتا کار می کند. ما موقعیت اولیه را قبول می کنیم - ما مستقیما ایستاده ایم، دمبل های خود را در دستان خود قرار می دهیم و در زاویه 45 درجه خم می شود، در حالی که پوسته ها کاهش می یابد. تنفس عمیق، دست ها را با دمبل های دمیده به طرفین، بالا بردن آنها را تا آنجا که ممکن است. خسته، هموار به عقب برگردد برای جلوگیری از آسیب به پشت، آن را هموار نگه دارید، کمی سوزانده شده در پشت پایین. ()

باید به یاد داشته باشید که قبل از هر شغل لازم است تمرین انجام شود، به ویژه مفاصل شانه، و عضلات گرم. این قانون طلایی، تضمین بهره وری و ایمنی هر تمرین است. بار وزن بزرگ بر روی شانه ها، بدون تمرین اولیه، منجر به جراحات و کشش می شود.

نتیجه

این تمرینات اساسی پایه و عایق بندی کمک به کار دلتا و اجزای آن - بسته نرم افزاری. مهمترین چیز این است که به یاد داشته باشید این است که کارایی آموزش بستگی به تعداد رویکردها و منظم کلاس ها دارد.

پس از همه، هر یک زن واقعی، می خواهد در مرد خود مردانه واقعی را ببیند. شما شانس واقعی دارید، انتظارات خود را توجیه کنید و تأیید بصری پشتیبانی و مراقبت از آن را ایجاد کنید.

بهتر و قوی تر شوید

خواندن مقالات دیگر در وبلاگ.

معلوم شد بسیار محبوب است، و ما تصمیم گرفتیم آن را به برنامه در دلتا در ورزشگاه اضافه کنیم.

در نگاه اول، این آموزش عضلات Deltoid به نظر می رسد ساده است: هفت تمرین با استراحت 2.5 دقیقه بین رویکردها. اما هنگامی که شما اولین مجموعه را شروع می کنید، می دانید که شانه ها بار را دریافت می کنند که به عضلات اجازه می دهد رشد کنند.

اگر شما به دنبال یک آموزش DELT هستید، که به ارتفاع شانه کمک می کند، در زیر یک برنامه ورزشی مناسب را پیدا خواهید کرد. تمرینات متعددی وجود دارد، و شما بین آنها فاصله زیادی دارید، اما این مجموعه به گونه ای ساخته شده است که کل کمربند شانه را از جمله عضلات دست و تراپزیوم پمپ می کند.

هنگامی که شما در این طرح مشغول هستید، سعی کنید کامل کنید. به محض اینکه اولین آموزش خود را در این برنامه به پایان برسانید، متوجه خواهید شد که یک بار در هفته برای آموزش مناسب است. بهترین راه این مجموعه را از تمرینات حدود چهار هفته در یک ردیف دنبال کنید و سپس به یک آموزش ساده تر بر روی شانه ها بازگردید تا عضلات را بهبود ببخشید و رشد کنید.

به عنوان بسیاری از تکرارها تا حد امکان، 3 دقیقه، 3 ثانیه، به عنوان مورد نیاز برای 3 دقیقه.

به عنوان بسیاری از تکرارها در 90 ثانیه، 3 ثانیه، به عنوان مورد نیاز به 90 ثانیه.

به عنوان بسیاری از تکرارها در 60 ثانیه، 3 ثانیه.

به عنوان بسیاری از تکرارها در 90 ثانیه، 3 ثانیه.

تمرین	چطور انجام دادن
مطبوعات ارتش در شبیه ساز به عنوان بسیاری از تکرار در 60 ثانیه، 3 ثانیه، به عنوان مورد نیاز 60 ثانیه.
شارگ 3 مجموعه، 20 تکرار
shragi با یک هلند پشت پشت او 3 مجموعه، 20 تکرار

Mahi دمبل در طرفین

در این تمرین شما باید به عنوان بسیاری از تکرار در 3 دقیقه، با استفاده از، در صورت امکان، همان وزن.

اگر احساس می کنید که شما با وزن بیش از حد تمرین کرده اید، می توانید از تکنیک Dropset استفاده کنید: انجام دهید تا آنجا که می توانید با یک وزن انجام دهید، و سپس به وزن کمتر برای تکمیل رویکرد تغییر دهید. نکته اصلی این است که تا آنجا که می توانید انجام دهید و بیش از 3 ثانیه استراحت نکنید. پایان، سپس آرامش و لذت بردن از 2 دقیقه استراحت قبل از تمرین بعدی.

این تمرین شامل تمام 3 سر عضلات دلپذیر است. از موقعیت دمبل ها در سطح شانه های شانه به خودتان شروع کنید، به عنوان دستان با دمبل ها بلند می شوند، با کف دست ها خارج می شوند. همانطور که شما این کار را انجام می دهید، تیغه ها را فشرده کنید و دلتا عقب را فشرده کنید، سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید. شما به سرعت متوجه خواهید شد که دست ها و شانه های شما تحت ولتاژ ثابت بیش از 90 ثانیه خواهد بود.

همچنان ادامه دهید، همانطور که می توانید انجام دهید، دمبل ها را برای تعطیلات به مدت 3 ثانیه کاهش دهید، در صورت لزوم، سپس آنها را دوباره تکمیل کنید تا رویکرد را تکمیل کنید. سعی کنید با تکنیک درست مطابقت داشته باشید، چقدر ممکن است، اما تمرکز بر عملکرد بسیاری از تکرارها تا حد ممکن.

مطبوعات ارتش در شبیه ساز

بهتر است با وزن شروع شود، که 70 درصد از حداکثر حداکثر واقعی شما، یعنی وزن است که شما می توانید تنها یک بار انجام دهید. اگر به مدت 3 ثانیه نیاز دارید، به شکست بروید.

شما می توانید آن را توسط ماشین اسمیت، و یا با وزن آزاد انجام دهید. نکته اصلی این است که نوار را بر روی عرض شانه نگه دارید و پشت پشت را نگه دارید. تمرکز بر بالا بردن هالتر به سطح قفسه سینه. در این تمرین شما دلتا میانی خود را کار می کنید، بنابراین شما نیازی به افزایش دستان خود ندارید. اگر احساس می کنید که سخت شده است، پس شما می توانید کمی در دامان خود بهار به ارمغان بیاورید تا زمانی که تقریبا بدون قدرت افزایش می یابد. شما باید عضلات شانه را تا آنجا که ممکن است در طول تمرین انجام دهید و زخمی نکنید، به طوری که کاملا قابل قبول است.

این تمرین گاهی اوقات می تواند باعث سرگیجه شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، بهتر است دمبل را قرار دهید و آرام باشید تا سر خود را تمیز کنید، اما فقط برای 3 ثانیه. سپس به تمرینات بازگردید شما می توانید از دست دادن خنثی استفاده کنید، اما دریغ نکنید که از هر موقعیتی که ترجیح می دهید استفاده کنید و شاید آنها را از هفته به هفته تغییر دهید.

بعضی از مردم هنگام انجام حرکات شجاع، حرکات تند را فقط برای افزایش وزن می کنند. اما به طور موثری، دمبل دمبل را به طور مساوی، از جمله حداکثر مقدار فیبرهای عضلانی، به تاخیر انداختن شانه ها در نقطه بالا به مدت 2 ثانیه.

شما می توانید از تسمه های قلم مو استفاده کنید اگر وزن بسیار سنگین است و دست نمی تواند دمبل را نگه دارد.

shragi با یک هلند پشت پشت او

این تمرین اجازه می دهد تا عضلات تراپزی و ساختمان دلتا خوب باشد. با انجام تمرین، تمرکز بر افزایش وزن به همان اندازه که می توانید تمرکز کنید.

شانه های تمرینی برای جرم

بنابراین، آماده باشید تا عضلات دلپذیر را به جرم و تسکین پمپ کنید، که به سادگی شانه های خود را شکست. این تمرین را دو بار در هفته برای چهار هفته آینده انجام دهید، و شما در راه ساخت یک شانه خیره کننده قرار می گیرید.

مجتمع تمرینات بر روی شانه ها برای جرم

تکنیک ورزشی

Mahi دمبل در طرفین

انگشت کوچک خود را به طور مستقیم بر روی دسته های وسط و عقب عضلات deltoid قرار دهید.

میله ها در جلوی آنها بلند می شوند

از فرش های EZ استفاده کنید، که به شما اجازه می دهد تا از مچ دست خود را از آسیب های خود محافظت کنید. در بالای حرکت، میله به سطح شانه افزایش می یابد. در پایین حرکت، برای حفظ ولتاژ در شانه ها، میله به طور کامل سقوط نمی کند، نه اجازه دهید آن را به دلتا خود را آرام کنید.

دست خود را بر روی سر خود در ماشین اسمیت با یک دست

قرار دادن نیمکت برای ماشین اسمیت، نشستن بر روی نیمکت، قرار دادن بدن موازی با میله. با یک دست تکرار کنید، سپس برش دهید و تعداد مشخصی از تکرارها را با دست دیگر انجام دهید. این تمرین بسیار سخت تر از آن است که ممکن است در نگاه اول به نظر برسد. با وزن کمی شروع کنید و به عنوان مورد نیاز اضافه کنید.

Mahi در دلتا میانه در متقاطع با یک دست

ممکن است به نظر می رسد بسیار وسوسه انگیز به استفاده از وزن بدن خود را برای کمک به خود در هنگام انجام این تمرین. این مرغ است، این کار را انجام ندهید. بدن را در موقعیت ثابت نگه دارید تا بتوانید عملیات پرتو میانی عضله دلوات را احساس کنید.

فروپاشی دست در متقاطع در دلتا عقب

شما قبلا برای بسته های رسانه ای دلخواه خود کار کرده اید. این تمرین طراحی شده است تا بسته های عقب عضلات دات را درگیر کند. اگر شما در یک متقاطع کار می کنید، سعی کنید بیشتر بر کاهش عقب دلتا تمرکز کنید. ارتفاع مطلوب چفت و بستر را بردارید.

کشش طناب به پیشانی در دلتا عقب

هنگام انجام این تمرین، تمرکز بر روی کار عضلات دلتنگ عقب. آرنج خود را بالا ببرید تا اعدام را پیچیده کنید. انتهای طناب باید به سمت گوش حرکت کند.

عضلات شانه در طول اجرای تمرینات پایه در بازوها و عقب بارگذاری می شوند، اما این بار برای رشد سریع و سریع آنها کافی نیست. برای کار کردن آنها به عنوان آن را فقط باید توسط آموزش، در ابتدای آن که شانه ها به طور جامع بارگذاری می شود، و سپس - جدا شده است.

اگر شما در حال تلاش برای پمپ عضلات شانه خود هستید، عمدتا به افزایش حجم عضلات دلوتید می شود. با توجه به مکانیزم پیچیده کار در دلتا، غیرممکن است که همان بار جدی را به عنوان مثال، به عنوان مثال، غیر ممکن است عضلات پستان. جدا کردن عضلات شانه خود را هنگام انجام تمرینات، به یاد داشته باشید که بار باید به تدریج افزایش یابد. مهم نیست که آن را نادیده نگیرید تا آسیب نبینید.

چگونگی چرخش شانه ها

نشسته دمبل

ورزش که می تواند برانگیختن برای مشاوره تازه کار یا کسانی که تنها حجم و قدرت شانه های خود را رها کرده اند. این نیز بسیار مناسب برای گرم کردن عضلات قبل از انجام تمرینات پیچیده تر است.

میله ایستاده ایستاده

تمرین کلاسیک برای پمپاژ عضلات دلوات، اعدام آن اساسا برای توسعه هماهنگ عضلات کل بدن مهم است. این امکان را می دهد که اصل پیشرفت بار را تحقق بخشید.

میله میله به چانه ایستاده

عضلات دندانه دار، جلو و متوسط \u200b\u200bرا بارگیری می کنند. در عین حال، گرفتن وسیع تر، بیشتر بار از عضله تراپزی به دلتا می رود.

هنگام انجام تمرین، پشت باید صاف باشد، حرکت آرنج را حفظ می کند. عجله نکنید، به شرح زیر، احساس و کار بر روی دلتا و یک تراپزیوم. در بالای نقطه، آرنج شما باید بالاتر از شانه باشد. پس از آن، درست مثل منظم و به آرامی میله را به سمت پایین تر بازگردانید.

بلند کردن (MAHS) دمبل از طریق سمت چپ

ورزش برای ورزشکاران پیشرفته. بدن کمی به جلو حرکت می کند، شانه ها به همان اندازه پایین می آیند. شست هنگام انجام تمرین باید نگاه کنید. ماک با احتیاط به طوری که دلتا را آسیب نرساند.

سفت شدن گسترده گرفتن

به طور کامل شامل عضلات Deltoid. علاوه بر دلتا، عضلات تراپزی و عضلات بارگذاری می شود.

شانه های پمپاژ مردان را بصری تر و جذاب تر می کند. تلاش های متفاوتی در انتها در پایان 100٪ توجیه می شود. قطار و رسیدن به اهداف خود را.

مدت ها پیش لازم بود که شانه های گسترده زیبایی شکل مرد را تعیین کند. و این کاملا طبیعی است، زیرا شانه های گسترده تر، کسانی که در حال حاضر کمر هستند، شکل ورزشکار به نظر می رسد به عنوان جذاب به نظر می رسد. تمرینات بر روی شانه ها در ورزشگاه را می توان با استفاده از یک میله انجام داد، و در خانه دمبل ها به خوبی مناسب هستند که تمرینات کمتر مفید تر از یک پرتابه سنگین تر وجود دارد.

شانه های آموزشی بسیار دشوار است. این به خاطر ساختار آنهاست. بنابراین، در شکل گیری شانه، یک عضله دلتوئید درگیر است، که به نوبه خود شامل سه پرتو - جلو، وسط و عقب است. فقط با توسعه یکنواخت از هر سه جزء عضله دلتوئید، تشکیل یکنواخت شانه وجود دارد. و این به طور مطلوب بر رقم یک ورزشکار تاثیر می گذارد.

سازمان آموزش

ترجیح داده شده برای انجام تمرینات پایه در شانه هایی که در همان زمان کل دلتا کار می کنند. در صورت وقوع تاخیر در پشت هر یک از پرتوها، شما باید آن را دقیقا با تحصیل انجام دهید، انجام تمرینات عایق.

شما می توانید شانه های خود را در خانه و در ورزشگاه آموزش دهید. اما برای این شما باید یک هالف و دمبل داشته باشید. وزن باید به گونه ای انتخاب شود که در هر مجموعه فرصتی برای افزایش پرتابه 8 تا 10 بار بود. این است که چگونه می توان حجم و جرم را افزایش داد. اگر این کار تعیین شود - برای افزایش قدرت عضلانی، لازم است که با پوسته های سنگین تر تمرین کنید. در این مورد، تعداد تکرارها 5-8 خواهد بود. تعداد شبکه های 4-5.

تازه واردان توصیه می شود که یک یا دو جلسه اساسی را انتخاب و انجام دهند. چنین تمریناتی برای کمربند شانه، آن را به خوبی کار می کند و یک عضله دلپذیر را تشکیل می دهد. به عنوان آموزش، اضافه کردن چند عایق، بسته به اینکه عضلات نیاز به پمپاژ اضافی دارند.

میله ایستاده ایستاده

میله ایستاده ایستاده، یا "ارتش پیم" این آموزش اصلی در شانه ها است. اگر چه آن را عمدتا بر اساس بسته نرم افزاری می کند، دو نفر دیگر نیز به طور فعال کار می کنند.

نقطه ی شروع:

• ایستاده پاها بر روی عرض شانه ها.
• دستگیره مستقیم پرتابه را روی عرض شانه ها قرار دهید و سینه را بالا ببرید.

تکنیک اجرای:

• پرتابه را بالا ببرید، و در انتهای آسانسور، ایجاد کنید.
• یک مکث و آهسته بکشید تا یک هال را در سطح قفسه سینه نفس بکشید.

• با وزن محدود نکنید.
• پشت توصیه می شود کمی کمی دریافت کنید.
• به طور متناوب، شما می توانید این تمرین را با دمبل انجام دهید.

این نیز یک آموزش پایه برای توسعه کمربند شانه است. در موقعیت نشسته انجام شده است.

نقطه ی شروع:

• نشستن بر روی نیمکت ورزشی
• گرد کردن کمی
• Grappi به اندازه کافی گسترده است.

تکنیک اجرای:

• در Exhale پر از پرتابه را فشار دهید. دست ها باید کاملا صاف شوند.
• در نفس، پایین هال را پایین نگه دارید.

• این باید توسط مطبوعات بدون سر و صدا انجام شود. به آرامی و هموار
• به طور خلاصه، شما می توانید یک تمرین انجام دهید، میله را به طور متناوب کاهش دهید - به قفسه سینه و پشت سر.

بسیاری از آنها علاقه مند به چگونگی پمپ کردن شانه ها در خانه هستند. در اینجا یک تمرین اساسی دیگر در توسعه کمربند شانه است. حتی اگر هیچ امکان وجود ندارد که خانه را با یک هالتر انجام دهم، دمبل ها هر بدنساز را دارند. بنابراین تمرینات بر روی شانه ها با دمبل ها می تواند در خانه انجام شود، اگر به دلایلی امکان حضور در ورزشگاه وجود ندارد.

شما می توانید شانه های خود را در خانه پمپ کنید، تنها این مطبوعات را انجام دهید. شما فقط نیاز به پیوستن به آن را به این. این بدان معنا نیست که افزایش وزن یا تعداد مجموعه ها ضروری است. نه، شما فقط باید به طور منظم آموزش دهید.

نقطه ی شروع:

• نشستن بر روی نیمکت با پشت، نه سوزاندن بازگشت.
• چانه موازی طبقه، به سمت راست نگاه کنید.
• دمبل ها در سطح چشم هستند.
• آرنج ها به طرفین مستقر شده اند و به شدت تحت قلم مو هستند.

تکنیک اجرای:

• بر روی استحکام، به شدت فشار دمبل را فشار دهید، آنها را در نقطه بالا، بدون چرخاندن برس.
• در نقطه بالا به یک مکث کوچک.
• در نفس به راحتی دست ها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

• دست ها در همان هواپیما حرکت می کنند.
• شما نباید دستان خود را با یک حرکت تند و سریع در نقطه بالا درست کنید - آن را به طور قابل توجهی بر مفاصل آرنج تاثیر می گذارد!
• توصیه نمی شود که به عقب برگردید و به عقب برگردید.

این تمرین تنوع مطبوعات بالای سر خود را با دمبل، اما با موقعیت اولیه دست در مقابل او. اثربخشی این مطبوعات نشان می دهد این واقعیت است که این یک ورزش مورد علاقه از آرنولد شوارتزنگر بود، که، همانطور که می دانید، به ارتفاعات بزرگ در بدن سازی رسیده است. امروز، ورزش "عجله آرنولد" یک بدنسازی کلاسیک است.

نقطه ی شروع:

• نشستن بر روی نیمکت با یک پشت به شدت عمودی، چسبیده به شدت به پشت او.
• پاها در زانوها در زاویه های راست خم می شوند، آن را گسترده تر قرار دهید و پا را به کف بچرخانید.
• دمبل ها گردن را بالا می برند. آرنج ها در زاویه راست خم می شوند.
• برس ها را به خودتان بسپارید.

تکنیک اجرای:

• بر روی استحکام، دمبل را به صورت عمودی فشار دهید، در حالی که براش ها را با دست نخورده به سمت خارج از دست می دهید.
• در بالای کف دست باید به جلو فرستاده شود. مکث کوچک را بساز
• در نفس به طور همزمان دمبل را به موقعیت اصلی خود بازگرداند، پالم ها را در جهت معکوس تبدیل کنید.

• دمبل ها توصیه می شود که سبک تر از معمول باشد.
• در نقطه بالای آرنج، نباید به پایان برسد: آنها کمی خم شوند.
• مطبوعات به طور مساوی انجام می شود، ترجیحا بدون مکث در نقطه پایین. میله ها و شتاب باعث بار بر روی ستون فقرات می شود.

بلند کردن دمبل از طریق احزاب

این بخش از آموزش نیز می تواند در خانه انجام شود. این دیگر اساسی نیست، اما هدف آن کار کردن سطح جانبی عضله Deltoid است.

نقطه ی شروع:

• ایستاده مستقیم و کمی به جلو حرکت کنید.
• دمبل را بردارید و دستان خود را پایین بیاورید.

تکنیک اجرای:

• یک نفس عمیق بکشید دست های رقیق را با دمبل به طرف شانه ها رقیق کنید.
• در موقعیت نهایی، قسمت عقب پرتابه باید کمی افزایش یابد.
• بر روی استحکام، دستان خود را پایین نگه دارید.

لازم است سعی کنید Chining را حذف کنید. فکر می کنم در مورد چگونگی چرخش شانه راست، بار فقط بر روی آنها ارسال کنید. خاتمه شامل عضلات دیگر می شود و نتایج به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

این یک تمرین جداگانه است که از پشت دشت کار می کند.

نقطه ی شروع:

• مستقیما به دست بیاورید، یک پرتابه را در دستان خود بردارید و در زاویه 45 درجه به جلو بروید.
• دست با دمبل پایین پایین.

تکنیک اجرای:

• نفس عمیق رقیق کردن دمبل به طرف، تلاش برای بالا بردن آنها را تا آنجا که ممکن است.
• به راحتی دستان خود را به موقعیت اصلی بازگردانید، ایجاد یک است.

• در نقطه پایانی، تمرین جلوی دمبل ها باید کمی به جلو حرکت کند.
• نگه داشتن پشت خود را صاف، کمی در پشت پایین گول زدن. گرد کردن پشت می تواند منجر به آسیب شود.

تمرینات پایه برای مطالعه عضلات دلوات، عمدتا به طور متوسط \u200b\u200bپرتو. عضلات تراپزی نیز درگیر هستند.

نقطه ی شروع:

• صاف بایست. پوسته زیر
• گرفتن مستقیم فاصله بین دست ها در مورد دو مشت.

تکنیک اجرای:

• در exhale، هال را به چانه افزایش می دهد.
• پرتابه را در موقعیت بالا نگه دارید.
• در نفس برای بازگشت هالتر در موقعیت اصلی.

• آرنج همیشه باید به طرفین طلاق بگیرد و به صورت عمودی صعود کند.
• من پشت و گردن را مستقیما نگه دارم، چانه - به صورت افقی.
• میله باید به چانه برود، یعنی بالاتر از شانه ها.
• وزن میله نباید مانع رعایت شود تکنیک مناسب تمرینات

نتیجه

در اینجا بهترین تمرینات بر روی شانه ها وجود دارد. کافی است که آنها را در تمرین خود قرار دهید و نتیجه به زودی خواهد آمد. حجم عضلات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. هنگامی که آموزش، توجه شما باید به عضلات کار می کند. در مورد تغذیه مناسب فراموش نکنید.

تمرینات بر روی شانه ها در خانه بهتر است با دمبل ها انجام می شود، اگر هیچ جای خاصی وجود نداشته باشد که بتواند با یک هالتر حل شود. میله های نوار بهتر است در ابتدای کلاس ها انجام شود، خستگی هنوز احساس نمی شود.

حالا شما می دانید که چگونه برای ساخت عضلات Deltoid در ورزشگاه یا در خانه. مجموعه فوق از تمرینات بر روی شانه ها شامل هر دو تمرین اساسی و کسانی است که اجازه می دهد تا قطعات لازم دلتا را انجام دهند، شانه های متناسب با فرم.