Jak machać przedramionami w domu. Huśtamy się dużymi przedramionami w domu

Po co machać przedramionami, skoro są one już częścią większości ćwiczeń bicepsów, klatki piersiowej i pleców? Trudno polemizować z logiką tego pytania.

Z drugiej strony, podczas każdego ruchu ciała (zwłaszcza cardio) twoje serce również pompuje. Ale czy jest to zauważalne dla innych?

Zgodnie z tą samą zasadą przedramiona są „pompowane” podczas ogólnego obciążenia – rzeczywiście stają się bardziej wytrzymałe, ale nie zyskują masy i siły.

Jednocześnie dłonie nie wyglądają estetycznie, co od razu świadczy o nieprawidłowym programie treningowym dla sportowca. W oparciu o wszystko, co zostało powiedziane, dzisiaj porozmawiamy o tym, jak skutecznie, poprawnie i szybko pompować mięśnie przedramienia w domu.

Przedramię: budowa i funkcja

Wbrew nazwie przedramię jest część ciała od ręki do łokcia(i nie powyżej). Jest niezbędny do wyprostu/zgięcia dłoni i palców. Po wewnętrznej stronie ramienia znajdują się mięśnie zginaczy, a na zewnątrz prostowniki.

Ponadto mięśnie przedramienia obejmują pronator okrężny, palmaris longus i szereg innych mniejszych, ale nie mniej ważnych elementów. Używając tylko pośrednich obciążeń, przedramię będzie znacznie opóźnione w rozwoju na tle innych grup mięśni.

Mięśnie przedramienia: huśtać się czy nie huśtać?

Estetyczny składnik odpowiedzi na to pytanie znajduje się dopiero na drugim miejscu z wielu powodów pompowania przedramienia. Pierwszym i najważniejszym jest wzrost siły tej części ciała. W sumie silniejszy przedramię, tym bardziej możesz podnieść ciężar i tym bardziej efektywne będą twoje treningi.

Dodatkowo możesz zapomnieć o rozciąganiu i bólu więzadeł dzięki odpowiednio napompowanym przedramionom. Czy to nie zachęta dla początkujących i profesjonalnych sportowców?
istnieje kilka zaleceń, aby pomóc Ci w prawidłowej organizacji treningu:

Mięśnie przedramienia są uważane za najbardziej „uparte” w całym ludzkim ciele. Co to znaczy? Jeśli biceps i triceps są stosunkowo łatwe i szybkie do trenowania, to z mięśniami przedramienia to zupełnie inna historia. Są ładowane codziennie, nawet jeśli nie zwracasz na to uwagi.

Przesuń stół, podnieś worek ziemniaków - wszędzie te mięśnie przychodzą ci z pomocą. Dlatego podczas treningu ukierunkowanego mięśnie przedramienia bardzo niechętnie reagują na dodatkowy stres, często pozostając wizualnie w tym samym stanie co poprzednio. Jak przechytrzyć uparte przedramiona?

Na początek spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć liczbę serii, robiąc krótkie przerwy pomiędzy nimi. To zmieni wektor treningu z wytrzymałości na siłę.

Ponadto systematyczne i prawidłowe podejście nigdy nikogo nie zawiodło. Jeśli chcesz silnych, harmonijnie rozwiniętych ramion, będziesz je miał. "Praca i praca - wszystko zmielą" - prawda po wszystkie czasy.

Jak podkręcić przedramiona – najlepsze ćwiczenia

Wykonywane są ćwiczenia przedramion tylko z ciężarem... Używana jest albo twoja własna waga, albo waga pocisku, z którym będziesz trenować. Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia przedramienia, które można wykonywać w domu i na wyposażonej siłowni.

Ćwiczenia z hantlami (sztangą) na przedramionach

W pozycji wyjściowej stań prosto, ręce opuszczone, hantle brane z odwrotnym uchwytem. Zegnij powoli łokcie, aby utworzyć kąt 90 stopni. Zatrzymać. Następnie unieś tylko pędzle do góry, jakby skręcając. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ręce.

Ćwiczenie musi być wykonane powolny, maksymalnie napinając przedramiona i jednocześnie nie tracąc rytmu. Wszystko powinno odbywać się w tym samym tempie!

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie ze sztangą, chwyt musi być mocny, aby przenieść obciążenie z tricepsa na docelowe mięśnie.
Nawiasem mówiąc, obie powłoki w tym programie są równoważne pod względem wydajności (oczywiście pod warunkiem, że ta sama waga).

Wyciskanie hantli na siedząco

Wykonuj to ćwiczenie siedząc. Aby to zrobić, połóż przedramię na podparciu (najlepiej na nodze), a ręka powinna zwisać. Weź sztangę (hantle) w taki sposób, aby tylko palce trzymały ją w wadze. Następnie zacznij powoli ściskać dłoń, podnosząc sztangę (hantle).

Po całkowitym podniesieniu opuść go, również powoli. I pamiętaj tempo. Aby nieco poprawić to ćwiczenie, spróbuj chwycić sztangę (hantle) odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane w dół).

Jeśli pracujesz ze sztangą, zasada wykonania pozostaje taka sama. Nie zapomnij o naprzemiennych ćwiczeniach ze sobą, aby uniknąć jednostronnego rozwoju przedramion.

Wybierz odpowiednią wagę, ale staraj się nie przeciążać przedramienia, w przeciwnym razie ból zwichnięcia będzie odczuwalny już następnego dnia.

Prasa wsteczna

Rodzaj wariacji poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: stań prosto, opuść ramiona. Następnie unieś tylko szczotki do góry, aż staną się równoległe do podłogi, a następnie wygnij szczotkę w przeciwnym kierunku, aż się zatrzyma (dłonie powinny być skierowane do sufitu). Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Wariacja ze sztangą: Połóż ręce za plecami i zegnij tylko ręce, dłońmi do góry. Napraw pozycję. Powoli opuść ręce, pozwalając drążkowi przesuwać się w kierunku palców.

Ćwiczenie „Młot”

Ćwiczenie na biceps młotkiem jest również często wykorzystywane do rozwijania przedramienia. Tylko w górnym punkcie dłonie nie są zwrócone w kierunku ciała, pozostając w tej samej pozycji. Możesz zrobić 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Ćwicz, aby wzmocnić rękę

Kolejne ćwiczenie jest popularnie nazywane „wzmacniaczem pędzla”. Niestety pocisk jako taki dla niego nie istnieje. Ale możesz to zrobić sam (pamiętaj o środkach ostrożności!).

Będziesz więc potrzebował dowolnego kija (najlepiej tak mocnego, jak to możliwe), na którego końcach będziesz musiał przymocować ładunek. Następnie powoli obracaj z boku na bok ten „pocisk”, tak aby ciężary na końcach naprzemiennie unosiły się w górę.

Ćwiczenie, choć osobliwe, jest jednym z najskuteczniejszych. Bezpieczniejsza odmiana wygląda tak (tutaj ciężar jest ustalony pośrodku i wystarczy tylko stopniowo przekręcać linę, ciągnąc ciężar jak najwyżej).

Nawiasem mówiąc, ćwiczenie będzie równie przydatne zarówno dla tych, którzy wymachują przedramionami, jak i dla tych, którzy jednocześnie próbują pompować ręce.

Ćwicz na poziomym pasku

Opcją dla zmęczonych lub kompletnych sceptyków jest zawieszenie na poziomym drążku. W którymkolwiek z nich jesteś ten moment, 30 sekund nie zajmie dużo czasu, ale doda pożądanej siły. Dlaczego tak krótki czas? To proste: gdy tylko druga ręka zacznie się poruszać dalej, mięśnie zaczną pracować nie na objętość, ale na wytrzymałość.

Ćwicz z ekspanderem

I na koniec, ale tylko w porządku, ćwiczenie z ekspanderem na rozwój przedramienia i dłoni. Zwróć szczególną uwagę na rodzaj używanego ekspandera. Wybór silny mężczyzna- super twardy ekspander! Miękkie i giętkie opaski oporowe staną się dobry pomocnik tylko dla delikatnych kobiecych dłoni.

Jak pompować przedramiona - wideo

Na poniższym filmie możesz obejrzeć wybór skutecznych ćwiczeń dla prawidłowego rozwoju przedramienia. Trener opowie również o możliwych błędach i powszechnych błędnych wyobrażeniach na temat treningu mięśni docelowych.

Przedramię wymaga rozwoju, podobnie jak wszystkie inne grupy mięśni. Ponadto, jeśli zastosujesz się do określonego ubioru, wtedy z podwiniętymi rękawami koszuli twoje potężne i rozwinięte przedramiona będą wyglądać imponująco, ukazując w tobie silną i celową naturę. Czy nie jest to dodatkowa zachęta?

Czy próbowałeś wymachiwać przedramionami? Jakie wyniki już osiągnąłeś? Zostaw swoje komentarze i podziel się swoimi sukcesami!

Przyjaciele, witam wszystkich. W tym numerze postanowiłem porozmawiać o małej grupie mięśniowej, która moim zdaniem nie jest priorytetem, ale mimo to patrząc na statystyki próśb, wydaje się, że wielu jest nią zainteresowanych - jak podkręcić przedramiona? Postaram się być zwięzły w porównaniu do poprzednich wydań.

Przyjaciele, szczerze mówiąc, chciałem rozpocząć produkcję, jak zawsze, od anatomii mięśni. Dlatego Zawsze mówiłem i nadal mówię, że aby coś osiągnąć, trzeba zrozumieć, jak to działa. W naszym przypadku chcemy pompować przedramiona, co oznacza, że ​​musimy dowiedzieć się, jak działają, aby zrozumieć, które są najbardziej efektywne ćwiczenia nadaje się specjalnie do ich treningu. Ale po napisaniu akapitu zdałem sobie sprawę, że większość nawet nic by nie zrozumiała, to bezsensowne dżungle, które do zwykłej osoby zbyt leniwy, by czytać.

Postanowiłem zrobić to trochę inaczej, trochę teorii, którą w teorii należy zrozumieć (tylko najważniejsze) a potem przejść od razu do praktyki, czyli jak, kiedy iz jakimi ćwiczeniami trenować przedramiona. Następnie na podstawie tych informacji opracujemy schematy szkoleń. To wszystko. Chodźmy!

1. Najefektywniejszy trening przedramion w dniu treningu BICEPS! W inne dni nie opłaca się tego robić, ponieważ przedramiona zostaną nadmiernie (zbyt duże) obciążone i prawdopodobnie doprowadzi to do:

2. Przedramiona to najsłabsza grupa mięśniowa w naszym ciele. To znaczy, nie możesz ćwiczyć przedramion na początku treningu, tylko na samym końcu! W przeciwnym razie, jeśli ćwiczysz przedramiona na początku treningu, trudno będzie CAŁKOWICIE wytrenować plecy lub sam biceps. DLA przedramiona to ruch trakcyjny (w treningu pleców podciągamy się, wykonujemy różne zgięcia w rzędach, martwe ciągi i nie tylko, no cóż generalnie plecy = grupa mięśni trakcyjnych, tak samo z bicepsami, a po treningu przedramion (będą bardzo zmęczeni), trening pleców lub bitsuhi będzie Ponadto nie da się uniknąć kontuzji.

Generalnie ćwicz przedramiona dopiero po treningu. I w oparciu o pierwszą zasadę trenuj je pod koniec treningu w dniu treningu bicepsa. Będzie to tak skuteczne, jak to tylko możliwe.

3. Trenuj przedramiona w taki sam sposób, jak pozostałe grupy mięśni. Wielu guru wierzy, że jest to mały mięsień, jest bardzo wytrzymały i regeneruje się szybciej niż inne i można go trenować prawie codziennie. Nie sądzę, żeby to było złe. Ogólnie uważam, że nie ma potrzeby trenowania ich osobno, wielu profesjonalnych sportowców w ogóle ich nie trenuje, ponieważ już podczas treningu pleców i bicepsów dostają wystarczające obciążenie. Ogólnie rzecz biorąc, ćwicz przedramiona, a także inne grupy mięśni, często nie jest konieczne.

4. Zwiększona liczba powtórzeń. Tak, nie ma sensu tutaj się kłócić! Jest to bardzo podobne do treningu podudzia, ponieważ amplituda tu i tam jest bardzo krótka, a już powiedziałem, że dla wzrostu mięśni nie ma znaczenia ile powtórzeń, ważne jest, aby znaleźć mięśnie pod obciążeniem i czas ofensywy A powinno to nastąpić w ciągu 10-30 sekund, w tym cała tajemnica zwiększonej ilości powtórzeń dla przedramienia i goleni, czyli gdzie udaje nam się wykonać 6-12 powtórzeń w 10-30 sekund, to dlatego, że amplituda jest bardzo krótka, wykonamy więcej (około 15-30 powtórzeń).

Najlepsze ćwiczenia przedramion

1. Odwrotne podnoszenie sztangi na biceps
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą

Mniej efektywne ćwiczenia przedramienia

1. Wyprostowanie przedramienia, siadanie ze sztangą na ławce
2. Podnoszenie hantli na biceps z supinacją
3. Gięcie młotkiem

Schemat treningu przedramienia

Ogólnie podsumujmy: Nie częściej trenujemy przedramiona, podobnie jak inne grupy mięśni. Najbardziej opłaca się trenować do treningu z bicepsem. Przedramiona ćwiczymy dopiero pod koniec treningu, z większą ilością powtórzeń (zwykle 15-30) według następującego schematu:

1. Odwrotne podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
2. Uginanie ramion w nadgarstkach ze sztangą 4x15-30

To wystarczy, aby Twoje przedramiona zaczęły rosnąć. Mam nadzieję, że ten numer okazał się przydatny i interesujący!

Pozdrawiam, administratorze.

Przedramiona z reguły nie są główną grupą mięśni w procesie budowania wysportowanej sylwetki i estetycznego odciążenia mięśni sportowca. Ale jednocześnie mięśnie przedramion pełnią szereg ważnych funkcji niezbędnych do wysokiej jakości wykonywania ćwiczeń siłowych. Jak pompować potężne przedramiona w domu, jakie są główne cechy struktury mięśni przedramion i jaki rodzaj treningu będzie dla nich najskuteczniejszy?

Odniesienie anatomiczne: mięśnie przedramienia

Przedramię to środkowa część ramienia, która obejmuje powierzchowne i głębokie mięśnie rozciągające się od stawu łokciowego do dłoni, do których należą:

• mięsień brachioradialis - największy, znajdujący się po wewnętrznej stronie przedramienia i pełniący funkcję zginania środkowej części ramienia;
• zginacze nadgarstka znajdują się po wewnętrznej stronie przedramienia, umożliwiając zginanie ręki w nadgarstku;
• prostowniki nadgarstków znajdują się na zewnątrz, pozwalają na wyciągnięcie ręki w okolicy nadgarstka;
• małe mięśnie dłoniowe napinają się i rozluźniają stawy dłoni i palców.
  

Ta anatomiczna budowa pozwala na obracanie przedramienia na zewnątrz za pomocą podpórek oraz do wewnątrz dzięki okrągłym i kwadratowym pronatorom.

Jak szybko wymachiwać dużymi, potężnymi przedramionami: najlepsze ćwiczenia (ze zdjęciami i filmami)

Większość ćwiczeń treningowych przedramienia nie obejmuje duża liczba grupy mięśni. Innymi słowy, wszystkie są pojedyncze i najczęściej izolowane. Są jednak wyjątki, jak np. w podciąganiu na nierównych drążkach lub drążku poziomym, gdzie oprócz przedramion obciążone są pułapki, delty, najszersze grzbiety itp. Pomimo ich jednolitości, ćwiczenia dla rozwój przedramion ma swoje niuanse i osobliwości w technice, które należy wziąć pod uwagę, aby jak najskuteczniej poruszać przedramionami.

Używane wyposażenie: sztanga lub pusty sztanga.

Ćwiczenie wykonuje się z pozycji siedzącej. Użyj standardowej ławki do podparcia. Jeśli trenujesz nie na siłowni, ale w domu, zamiast ławki możesz wziąć krzesło (patrz zdjęcie).

Technika wykonania:

1. Usiądź na ławce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko rozstawionymi palcami.
2. Weź sztangę prostym uchwytem (palce patrzą na ciebie).
3. Zablokuj przedramiona na biodrach. Z tej pozycji podnoś i opuszczaj sztangę za pomocą mięśni rąk i bicepsów.
4. Podczas wykonywania wyprostuj plecy, rozłóż łopatki.

Ilość serii i powtórzeń: dla początkujących 2-3 serie po 10 powtórzeń, dla profesjonalistów i amatorów 3 serie po 12-15 powtórzeń. Waga pocisku ustalana jest indywidualnie zgodnie z osobistą sprawnością fizyczną.

Wideo: Jak podnosić przedramiona sztangą

Uginanie ramion z hantlami z odwrotnym uchwytem po wewnętrznej stronie przedramion

Ruchy ciągnące najlepiej nadają się do treningu przedramion. Uginanie hantli z odwróconym uchwytem, ​​jako rodzaj martwego ciągu, pomaga dobrze kołysać mięśniami ramienno-promieniowymi i angażować biceps (biceps). Do tego ćwiczenia potrzebne będą składane lub jednoczęściowe hantle.

Technika wykonania:

1. Chwyć hantle w obie ręce za pomocą górnego uchwytu.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy.
3. Zakręt prawa ręka w stawie łokciowym tak, aby hantle na szczycie znajdowały się blisko klatki piersiowej.
4. Następnie powoli opuść ramię i unieś lewe przedramię w ten sam sposób.
5. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj hantle, koncentrując się na ruchu przedramion.

Jeśli poczujesz lekkie pieczenie w górnej części przedramienia, ćwiczenie jest wykonywane poprawnie.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 × 10-13.

Wideo: Równoczesne uginanie hantli z odwróconym uchwytem

Uginanie sztangi z odwróconym uchwytem

Podobnym ćwiczeniem na rozwój potężnych mięśni powierzchownych i wewnętrznych przedramienia jest zginanie ramion ze sztangą. W tym przypadku zmienia się tylko inwentarz, ale technika pozostaje taka sama. Jeśli jesteś początkujący i pracujesz z małymi ciężarami, użyj sztangi lub bodybaru.

Technika wykonania:

1. Chwyć sztangę odwrotnym chwytem (palce skierowane w dół).
2. Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj ramiona.
3. Uginając łokcie, podnieś sztangę w skupieniu do klatki piersiowej.
4. W punkcie szczytowym pozostań przez 1-2 sekundy i delikatnie opuść pocisk na biodra.

Serie i powtórzenia: 3 x 10.

Wideo: niuanse i cechy techniki wykonywania uginania sztangi w odwrotnym uchwycie

Zablokuj loki na nadgarstkach (nie nadaje się do robienia w domu)

To ćwiczenie wykonuje się z pozycji siedzącej. Zgięcie ramion na nadgarstkach odbywa się w wyniku naciągnięcia dolnego bloku w crossoverze. Podobnie jak przy pracy z wolnym ciężarem, w tym przypadku działają powierzchowne i głębokie mięśnie przedramion. Podczas wykonywania gięć stosuje się uchwyt górny.

Technika wykonania:

1. Dostosuj wagę w symulatorze, zainstaluj w razie potrzeby uchwyt poziomy.
2. Umieść ławkę przed symulatorem w odległości dwóch kroków od podpory.
3. Chwyć za uchwyt z góry, oprzyj łokcie na biodrach.
4. Z tej pozycji podnoś i opuszczaj bloki obciążające, zginając ręce w nadgarstkach.

Serie i powtórzenia: 3 x 12.

Wideo: Jak prawidłowo wykonywać uginanie nadgarstka na trenażerze bloków

Jak wymachiwać przedramionami za pomocą ćwiczenia Hammermer

W ćwiczeniu tym wykorzystuje się nie tylko mięsień ramienno-promieniowy przedramienia, ale także biceps barku. Również obciążenie spada na delty i górną mięśnie piersiowe... Dzięki temu „Młot” może być używany nie tylko do treningu przedramion, ale także do ogólnego treningu ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej.

Technika ćwiczeń:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostuj ramiona.
2. Trzymaj hantle w dłoniach tak, aby palce były skierowane w stronę bioder (chwyt neutralny).
3. Naprzemiennie zginaj ręce w stawie łokciowym, przesuwając hantle od biodra do barku.
4. Podczas wydechu podnieś rękę, podczas wdechu opuść ją.

Ilość podejść i powtórzeń: 15 razy na każde ramię, 3 podejścia.

Wideo: Jak poprawnie wykonać ćwiczenie Hammera

Wiszące na poziomym drążku z ciężarkami

Wisząc na poziomym drążku za pomocą ciężarków rozwija się siła rąk i przedramion, wzmacnia stawy i mięśnie dłoni. Na etap początkowy trening fizyczny, zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez ciężarów, czyli używanie własnej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie za pomocą wszelkiego rodzaju łańcuchów, dysków, ciężarków na nogi itp.

Technika wykonania:

1. Wybierz ciężarek i przymocuj go do nóg lub paska, w zależności od celu.
2. Chwyć poziomy drążek obiema rękami i lekko ugnij kolana lub wyprostuj je, aż osiągniesz swobodne zwisanie (jeśli pozwala na to wysokość drążka poziomego).
3. Trzymaj się w tej pozycji tak długo, jak możesz, aż do odczucia pieczenia w ramionach i przedramionach.

Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie wielostawowe, które pozwala na szybkie napompowanie dużej liczby grup mięśniowych, w tym przedramion. Ćwiczenia rozwijają siłę i wytrzymałość chwytu, pomagają ćwiczyć mięśnie pleców, ramienno-promieniowe i czworoboczne. Nie musisz chodzić na siłownię, aby robić podciąganie: drążki możesz zainstalować w domu lub użyć drążków poziomych na boiskach sportowych.

Technika wykonania:

1. Chwyć poziomy drążek obiema rękami za pomocą prostego uchwytu.
2. Dla wygody ugnij kolana i skrzyżuj je.
3. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu unieś ciało do poziomego drążka za pomocą mięśni ramion i przedramion.
4. Przytrzymaj w punkcie szczytowym przez 1-2 sekundy i opuść ciało do pierwotnej pozycji.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 3 zestawach.

Wideo: Jak zrobić podciąganie, aby podciągnąć przedramiona

Wskazówki techniczne i porady dotyczące najskuteczniejszego treningu przedramienia w domu

Aby trenować mięśnie przedramienia tak efektywnie, jak to możliwe, ćwicz następujące wskazówki techniczne:

• W wielu podstawowych ćwiczeniach w taki czy inny sposób zaangażowane są mięśnie przedramion, z tego powodu nie ma sensu przydzielać im osobnego treningu. Wystarczy dodać 2-3 ćwiczenia do głównego. kompleks treningowy na zgięciu / wyprostowaniu rąk lub wykonuj wiszące, podciąganie na drążku poziomym.
• Wystarczy ćwiczyć przedramiona 1-2 razy w tygodniu. Dla małych mięśni ramion takie obciążenie będzie optymalne.
• Aby mięśnie przedramienia rosły, konieczne jest ćwiczenie aż do niepowodzenia. Jeśli czujesz, że możesz wykonać więcej powtórzeń niż wskazują wytyczne, spróbuj zwiększyć ciężar.
• Nie zapomnij rozciągnąć przedramion i dłoni przed wykonaniem ćwiczeń siłowych: obróć ręce w łokciach i stawy barkowe, wykonaj wstępne rozciąganie nadgarstków, zginaj i rozprostuj palce i dłonie.

Wideo: Zasady treningu przedramienia

Mięśnie przedramienia są znacznie trudniejsze do pompowania niż mięśnie piersiowe lub bicepsy. Dlatego musisz przestrzegać reżimu trening siłowy i wykonywanie ćwiczeń przedramion po treningu ramion. Jeśli zaangażujesz przedramiona przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń, twoje wskaźniki siły mogą się zmniejszyć, podobnie jak ogólna jakość treningu. Dlatego konieczne jest wyrobienie w sobie nawyku ćwiczenia przedramion pod koniec ogólnego treningu ramion.

0 2015 2 lata temu

Przedramiona to najczęściej używana grupa mięśni w życiu codziennym. Mimo to u 80% profesjonalnych sportowców to nadgarstki pozostają w tyle za ogólnym rozwojem. Jaki jest powód i jak można zmienić piętę achillesową w potężne narzędzie do postępu. Jak pompować przedramiona i dlaczego nie rosną? Odpowiedź leży na powierzchni.

Trochę anatomii

Najpierw musisz zrozumieć, dlaczego tak trudno pompować przedramiona. Aby to zrobić, musisz otworzyć podręcznik anatomii, ale możesz wszystko wyjaśnić na palcach.

Musisz zacząć od kości. W przeciwieństwie do barków i pasa głównego podtrzymującego mięśnie, kości przedramion składają się z dwóch głównych wyrostków promieniowych, które są znacznie cieńsze od pozostałych, co pozwala nadgarstkom na bezproblemowe obracanie się wzdłuż własnej osi, zapewniając dużą mobilność ramiona. W zamian trzeba płacić siłą, gdyż doczepianie dużych mięśni do tak cienkich kości jest po prostu nieracjonalne z punktu widzenia optymalizacji zasobów organizmu.

Drugi powód jest jeszcze bardziej prozaiczny. Mięśnie przedramienia to złożona wielofunkcyjna grupa małych włókien, z których każdy odpowiada za własne działanie. Aż 5 grup mięśni zapewnia ruchomość palców, natomiast 2 główne grupy zapewniają ruchomość barku. Istnieją również mięśnie odpowiedzialne za zginanie samej ręki. Oznacza to, że aby pompować ramiona, musisz spróbować wykonać więcej ćwiczeń ukierunkowanych na różne małe grupy mięśni. Mianowicie:

• Brachialis;
• ramienno-promieniowy;
• Zginacze;
• Przedłużacze;
• Okrągły ponator.

Co więcej, jeśli sportowiec nie zajmuje się podnoszeniem na ręce, głównym zadaniem jest pompowanie zginaczy i prostowników.

Ostrzeżenie: przedramiona wymagają specjalna uwaga regenerację, używaj umiarkowanych ciężarów i zapewniaj odpowiedni odpoczynek

Ćwiczenia domowe

Aby jakościowo napompować mięśnie przedramienia, musisz ciężko pracować. Niestety, w przeciwieństwie do innych mięśni, po prostu nie da się ćwiczyć przedramion w domu bez specjalnego sprzętu. Ale to nie znaczy, że musisz natychmiast biec na siłownię. Minimalny zestaw można znaleźć na każdym podwórku, a niektóre narzędzia można zastąpić narzędziami improwizowanymi.

Czego potrzebujesz do samodzielnej pracy w domu?

1. Gumowa bransoletka;
2. Dwa rodzaje ekspanderów. Gumowe kółko i pełnoprawna „sprężyna” do pędzla;
3. Skakanka.

Wszystko to znajdziesz w najbliższym sklepie sportowym. Jak wymachiwać przedramieniem w domu - tak naprawdę nie ma w tym nic trudnego. Każde urządzenie pozwala na wykonywanie tylko jednego rodzaju ćwiczeń i minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu. Szczegóły w tabeli.

Pocisk
Gumowa bransoletka	Połóż na opuszkach palców - i staraj się je jak najbardziej rozluźnić.
Ekspander nadgarstka	Kompresja ekspandera. Na początek bierze się lekki model, za pomocą którego można zrobić 35-40 razy. W miarę postępów modele się zmieniają.
Ekspander przedramienia	Próba zgięcia ręki w nadgarstku jest czasami wykonywana. Progresję osiąga się poprzez wzmocnienie sprężyny
Pasek poziomy	Zawiesza się w różnych uchwytach, z zamkiem i bez. Obciążenie statyczne. Postęp osiąga się poprzez wydłużenie czasu.
Skakanka	Skacz z maksymalną prędkością – rozwija się podparcie podbicia. Obciążenie można zmieniać w zależności od prędkości, czasu lub specjalnych ciężarów.

Te ćwiczenia wystarczą, aby napompować mięśnie przedramienia. Każdy z nich skierowany jest na własną grupę mięśniową i chociaż wizualnie przy takim obciążeniu nie będą się powiększać - uścisk dłoni osoby pompującej w ten sposób ramiona będzie wielokrotnie silniejszy i silniejszy.

Życie hacki

Dla tych, którzy w ogóle nie chcą wydawać, umieją pompować przedramiona, chcą szybko wzmocnić mięśnie, obserwując progresję obciążenia, mogą spróbować zastąpić ekspander sprężynowy workami z obciążeniem. Efekt takiego treningu będzie nieco mniejszy, ale pomoże trenować przedramiona np. na wakacjach. Najważniejsze, aby nie zapominać, że ćwiczenia na przedramiona z workami są utożsamiane z ćwiczeniami z odważnikiem, ze względu na przesunięty środek ciężkości. Zalecamy zwrócenie uwagi na skuteczne.

W kwestiach motywacji

Teraz możesz przejść do naprawdę poważnych ćwiczeń, które pomogą rozwinąć silne ramiona. Ale najpierw pytanie, które zadaje wielu nowicjuszom. Dlaczego machać przedramionami?

1. Jest to najbardziej funkcjonalna grupa mięśniowa wymagająca ekstremalnej mocy.
2. Silne przedramiona mogą uratować życie. Na przykład podczas wspinaczki.
3. Mocny uścisk dłoni to gwarancja szacunku w każdym zespole;
4. Słabe przedramiona hamują postępy w innych ćwiczeniach. Na przykład w martwym ciągu, a nawet w wyciskaniu na ławce.

No i oczywiście nie możemy zapomnieć o estetyce. Ręka sportowca, który zaniedbuje trenowanie nadgarstków, wygląda jak nogi plażowego „fitnessu”. Czy i jak pompować przedramiona? - zdecyduj sam, ale dla poważnych osiągnięć sportowych trening tej grupy mięśniowej jest po prostu konieczny.

Ćwiczenia do sali

Co możesz zrobić dla swoich rąk na siłowni? W rzeczywistości w większości centrów fitness brakuje specjalnego sprzętu do pompowania ważnej grupy mięśniowej. Dlatego wszystko, co pozostaje, to wolne ciężary.

Są tylko dwa podstawowe ćwiczenia i kilkadziesiąt wariacji na temat ćwiczenia tych mięśni. Ale jak wymachiwać przedramionami z hantlami lub sztangą? Dowiemy się poniżej.

• Zgięcie ręki z ciężarem w dłoni;
• Odwrotne wyprostowanie ręki z ciężarem w dłoni.

Aby jakościowo wpompować przedramiona w siłownia potrzebujemy hantle i ławki. Ręka jest mocno zamocowana w obszarze samej dłoni na krawędzi ławki, po czym spada na nią ciężar. Zadanie jest jak specjalny ekspander, aby zgiąć pędzel. W zasadzie ćwiczenie przypomina klasyczny uginanie bicepsa na ławce Scott. Zaawansowani sportowcy mogą używać sztangi do równomiernego ćwiczenia dwóch ramion jednocześnie.

Wyprostowanie ręki jest zupełnie podobne do pierwszego ćwiczenia. Jedyna różnica polega na położeniu samej ręki. Musi być umieszczony dłonią w dół. W tym przypadku wypracowywane są zewnętrzne mięśnie „prostowników” przedramienia, efekt jest podobny do użycia gumowej bransoletki, tylko obciążenie jest znacznie większe.

Ważne: do opanowania poprawna technika, zaleca się stosowanie wyjątkowo miękkiej progresji, a pierwszy trening rozpoczynać od ciężarów nie większych niż 2 kg. Umożliwi to opanowanie ćwiczenia, a następnie szybkie przejście do bardziej złożonych obciążeń bez ryzyka kontuzji cienkich kości.

Używamy wagi

Ćwiczenia Kettlebell są całkowicie podobne do ćwiczeń z hantlami i są odpowiednie dla zaawansowanych sportowców ze względu na ciężar samego Kettlebell i przesunięty środek ciężkości. Ale dodatkowo można dodać możliwość skorzystania z ćwiczenia „snatch”, które w fazie dynamicznej zapewnia wysokie obciążenie statyczne nie tylko mięśni nadgarstka, ale również kości i więzadeł.

Dlatego w wielu profesjonalnych ciężarówkach kettlebell można znaleźć specjalne "belki wzmacniające" na ramionach, które wyglądają, choć niezbyt estetycznie, ale chronią mięśnie i więzadła przed kontuzjami.

Nieco łatwiej jest pompować przedramiona w domu za pomocą kettlebell, ponieważ zwiększone obciążenie występuje zarówno w szarpnięciu, jak i martwym ciągu, co przyczynia się do biernej pracy niezbędnych mięśni w podstawowych ćwiczeniach.

Wspomagane ćwiczenia nadgarstka

Wszystkie te ćwiczenia wykonuje się również na siłowni, ale jednocześnie inne mięśnie otrzymują główne obciążenie, przedramiona działają jak stabilizatory lub po prostu otrzymują mniejsze obciążenie, co nie pozwala na ich celowe pompowanie, ale znacznie wzmacnia te grupy.

• Młotek;
• Trakcja i wzruszenia bez asekuracji;
• Poziomy drążek i obciążniki;
• Batony i supinacja;
• Wyprost zgięcia palców z ciężarem.

Przyjrzyjmy się bliżej.

Młotek

Kolejne ćwiczenie to próba zgięcia ramion w dłoniach wisząc na drążku poziomym. W zależności od wybranego uchwytu opracowywane są zarówno belki wewnętrzne jak i zewnętrzne.

Supinacja na nierównych prętach

Podobny do supinacji na poziomym pasku. Podczas pompek na nierównych drążkach, opuszczając ciało, staramy się lekko zgiąć przedramiona na zewnątrz. Pozwala znacznie zwiększyć obciążenie prostowników, które u wielu sportowców są grupą słabiej rozwiniętą.

Uwaga: Ćwicz ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, jeśli dostępne są alternatywy, lepiej nie używać.

Zwinięcie palców z ciężarem

W tym ćwiczeniu musisz wziąć sztangę o maksymalnym ciężarze roboczym (używaną jako ciężar własny), umieścić ją w pobliżu stojaka bezpieczeństwa i wyprostować palce, a następnie ponownie zgiąć. Obciążenie jest imponujące. Istnieje jednak ryzyko upuszczenia pocisku.

Plan treningu

Jak prawidłowo wymachiwać przedramionami? Jest to niewielka grupa mięśni, która szybko się regeneruje. Dlatego też, aby osiągnąć maksymalne efekty, lepiej jest stosować super-zestawy ćwiczeń podstawowych, kończąc program ćwiczeniami izolującymi.

Plan treningowy dla początkujących powinien wyglądać tak:

• Zgięcie palców z ciężarem;
• Wiszące na poziomym pasku;
• Zginanie rąk z hantlami;
• Wyprostowanie rąk na ławce.

Używaj umiarkowanych ciężarów. Dla tych, którzy decydują się na profesjonalne pompowanie dłoni, lepiej jest skorzystać ze specjalistycznego ekspandera sprężynowego. Np. zmiażdżenie Kapitana. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku obciążenie grupy mięśniowej wzrasta kilkakrotnie, co oznacza, że ​​musisz zrobić co najmniej 2-dniową przerwę między treningami.

Trening ze zmiażdżeniem Capitan będzie wymagał zakupu kilku urządzeń na raz. Selekcja odbywa się w ten sposób:

• Rozgrzewka. Który można bez problemu skompresować 30-50 razy;
• Trening - można ścisnąć nie więcej niż 12 razy;
• Główny jest nie do skompresowania.

Gdy ekspander główny da się ścisnąć do 7 razy, trzeba dokupić sztywniejszy.

Uwaga: nie jest konieczne używanie zgniatania Capitan - na rynku jest wiele analogów, najważniejsze jest poznanie ich dokładnego obciążenia sprężyn. Gumowe ekspandery nie nadają się do tego celu, ponieważ po n-tej liczbie uciśnięć ich sztywność dynamicznie spada.

Dla profesjonalistów lepiej jest skorzystać z pełnego, kompleksowego programu i zarezerwować na to osobny dzień szkolenia. Lub połącz dzień z treningiem nóg.

Wynik

Mimo wszelkich wysiłków możesz nie zauważyć dużego wzrostu objętości przedramion, ale nie rozpaczaj, ponieważ te mięśnie, podobnie jak łydki, biorą udział w wielu podstawowych ćwiczeniach. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy trening doprowadzi do znacznej poprawy siły funkcjonalnej, a z czasem znacznie łatwiej będzie dźwigać torby z supermarketu. Przedramiona w sporcie to pomocnicza grupa mięśniowa, co oznacza, że ​​potrząsając przedramionami w domu lub na siłowni masz gwarancję pokonania plateau sił, które czyha na wszystkich sportowców na drodze do idealnej sylwetki.

Tym, którzy ćwiczą wyłącznie w domu, a nie marzą o zostaniu zawodowym podnośnikiem lub budowniczym, możemy przypomnieć, że mocne przedramię to mocny uścisk dłoni, a nawet mocniejszy cios. A to z kolei pomaga osiągnąć szacunek w różnych warstwach społecznych i społecznych.

No i wreszcie. Aby wzmocnić chwyt i uścisk dłoni wystarczy poświęcić około 15 minut dziennie, a za miesiąc wynik każdego zaskoczy!

Większość amatorów nie tylko nie wie, jak pompować przedramiona, ale nawet nie zdaje sobie sprawy z potrzeby trenowania tej grupy mięśniowej. Co więcej, nawet zaawansowani sportowcy często to ignorują, co jest poważnym błędem. Przedramiona biegowe to najsłabsze ogniwo, które nie tylko utrudni progresję w większości podstawowych ćwiczeń, ale także zepsuje ogólną estetykę ramion. Istnieje wiele niuansów i cech treningu przedramienia, które decydują o skuteczności treningu tej grupy mięśniowej, więc potężny wynik można uzyskać tylko zagłębiając się we wszystkie subtelności tego procesu. To właśnie zrobimy w tym artykule, ujawniając wszystkie zasady i sekrety budowania naprawdę potężnych i silnych przedramion.

Jak pompować przedramiona i dlaczego warto to robić?

Główny problem polega na tym, że wielu sportowców po prostu nie rozumie, dlaczego machają przedramionami. Powodem tego były profesjonalne programy, w których najlepsi sportowcy bardzo umiarkowanie ćwiczą tę grupę mięśniową. Pozwala to wizualnie podkreślić biceps i zwiększyć jego objętość. Na tej samej zasadzie wielu profesjonalistów rzadko macha szyjami, dzięki czemu można wizualnie rozszerzyć ramiona. Jednak w innych sportach siłowych przedramiona są uważane za najważniejszą grupę mięśniową dla ogólnej sprawności i siły. Dlaczego warto uwzględnić 1-2 treningi tygodniowo dla tej grupy mięśniowej? Wśród głównych powodów:

• Zwiększona siła chwytu i lepszy postęp we wszystkich podstawowych ruchach ramion (podciąganie, martwy ciąg itp.)
• Poprawa ogólnej estetyki dłoni – przy mocnych przedramionach mięśnie dłoni będą wyglądały na masywniej;
• Zwiększona funkcjonalność.

Ważne jest również poświęcenie wystarczającej ilości czasu na trening przedramion sportowców uprawiających wszelkiego rodzaju sztuki walki. Ta grupa mięśni wpłynie bezpośrednio nie tylko na siłę uderzenia, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli weźmiemy za przykład statystyki, to słabe przedramiona uniemożliwiają początkującym sportowcom pełne podciąganie i martwy ciąg z dużymi ciężarami. W rezultacie jedna grupa mięśni znacznie spowalnia progresję podstawowych ruchów w większości treningów górnych partii ciała. Na szczęście przy odpowiedniej uwadze i skutecznym ćwiczeniu można łatwo nadrobić zaległości: zwiększyć siłę i masę mięśni oraz poprawić przyczepność.

Aby dokładnie zrozumieć, jak pompować mięśnie przedramienia, musisz zrozumieć ich główne funkcje i strukturę. Zwykle odnosi się to do obszaru mięśniowego od łokcia do ręki. Składa się z wielu małych mięśni i dzieli się na dwie grupy: przednią (zginacze) i tylną (prostowniki). Przód zawiera:

• Zginacz promieniowy nadgarstka;
• Zginacz łokciowy nadgarstka;
• Długi mięsień dłoniowy.

Grupa tylna obejmuje prostowniki nadgarstka, a także krótkie i długie prostowniki promieniowe nadgarstka. Należy pamiętać, że większość przedramienia określa mięsień ramienno-promieniowy, który wykonuje zgięcie ramienia w łokciu. Pomoże Ci to zrozumieć, jak regularnie pompować mięśnie przedramienia i robić postępy.

Główne funkcje mięśni przedramienia to zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i nadgarstkowych. Mięśnie te decydują również o sile chwytu i są odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru w rękach. To jedna z głównych odpowiedzi, dlaczego i dlaczego musisz wymachiwać przedramionami.

Ogólnie rzecz biorąc, większość ruchów pompujących powtarza główną funkcję mięśnia, dlatego zrozumienie zadania grupy mięśniowej nie jest trudne do zrozumienia istoty ćwiczeń. Dlatego zagłębiamy się w specyfikę treningu i prawidłowo wymachujemy przedramionami, co gwarantuje uzyskanie pożądanego powrotu i przyrostu mięśni.

Przyjrzyjmy się teraz podstawowym zasadom wykonywania ćwiczeń przedramion u mężczyzn, zarówno w domu, jak i na siłowni. Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że przedramiona są tą samą grupą mięśni, co wszyscy inni. Należy do małych grup mięśniowych, ponieważ różnica polega tylko na częstotliwości treningu i jakości treningu. Jest całkiem zrozumiałe, że nie musisz wykonywać takiej samej pracy, jak w przypadku pleców, nóg, a nawet ramion. Kiedy doświadczeni sportowcy siłowi z ogromnymi przedramionami doradzają, jak prawidłowo wymachiwać tą grupą mięśniową, odpowiedź jest prawie zawsze jednoznaczna - mocne podstawowe ruchy z submaksymalną wagą jako podstawą, ruchy izolujące do wykańczania.

Maksymalny dopuszczalny trening dla tej grupy mięśni to dwa razy w tygodniu. Mięśnie potrzebują czasu, aby rosnąć i regenerować się, więc na pytanie, czy możesz codziennie wymachiwać przedramionami, odpowiedź jest dość jednoznaczna – nie. Oczywiście, jeśli głównym celem treningu nie jest przetrenowanie i brak wzrostu.

Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy wykonujesz silne ruchy siłowe (podciąganie, podciąganie itp.), przedramię jest już obciążone. W takim przypadku lepiej ograniczyć się do jednego dodatkowego treningu tygodniowo, np. po ćwiczeniach bicepsów i tricepsów machać przedramionami z hantlami. Niepożądane jest trenowanie tej grupy mięśni podczas ciężkich martwych ciągów.

Przechodzimy od teorii do praktyki i sprawdzamy w praktyce, jak podkręcić potężne przedramiona. Wymaga to tylko najbardziej efektywnych i wydajnych ćwiczeń. Oczywiście nie oznacza to wcale, że musisz dać się ponieść emocjom i wykonywać wszystkie ruchy podczas jednego treningu. Bardzo często w pogoni za pompowaniem ogromnych przedramion sportowcy dosłownie przesadzają, w wyniku czego nie uzyskują przyzwoitego zwrotu.

Należy pamiętać, że dla małej grupy mięśniowej wystarczy wykonać 1-2 ruchy podstawowe i 1-2 ruchy izolacyjne. Ta zasada dotyczy wszystkich, zarówno sportowców, którzy wymachują przedramionami w domu, jak i tych, którzy ćwiczą na siłowni.

Istnieje wiele modyfikacji mini-symulatorów, które pozwalają szybko pompować przedramiona w domu i dobrze wzmacniać chwyt. Oczywiście z takimi urządzeniami nie dostaniesz ogromnych objętości, ale możesz szybko wyeliminować słabe ogniwo, które przeszkadza w treningu.

Różnorodność trenerów palców jest naprawdę imponująca. Najprostszy to ekspander na nadgarstek lub „pączek”, który jest uważany za jeden z najskuteczniejszych. to świetna opcja w celu pompowania przedramion w domu bez żelaza. Można znaleźć również trampki ze sprężyną, w których siła ściskania jest znacznie większa. Świetnie nadają się również do treningów domowych.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz kupować skomplikowanego i drogiego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy opaski na nadgarstki i „bajgle”. W pogoni za tym, jak szybko podkręcić przedramiona, sportowcy często wymyślają dość dziwaczne urządzenia. Na przykład symulatory przymocowane do nadgarstka i pierwszych paliczków palców, między którymi rozciągają się uprzęże lub sprężyny. Pomimo niezwykły widok, nie dają żadnej przewagi nad konwencjonalnymi taśmami oporowymi, chociaż są znacznie droższe.

To jedno z prostszych ćwiczeń przedramienia, które można przystosować nawet do użytku domowego. Ważne jest, aby pamiętać, że musisz trzymać sztangę otwartym uchwytem, ​​czyli palcami. Technika ta jest uproszczonym zamiennikiem zwisającego palcami na drążku, który wymaga mocnego chwytu.

Zazwyczaj trzymanie odbywa się w dwóch trybach, wykonując je albo przez 35-40 sekund w submaksymalnym ciężarze (tak, że po 30 sekundach bardzo trudno utrzymać ciężar), albo do niepowodzenia.

Możesz wymachiwać przedramionami nie tylko sztangą, ale także dowolnym ciężarem, dzięki czemu sztangę możesz zastąpić odważnikiem lub hantlami.

To nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń, ale także najczęstszy sposób sprawdzenia rozwoju przedramienia. Grubość naleśnika jest idealna do treningu chwytu. Staraj się przyjmować jak największą wagę i z czasem przestawiaj się na cięższe naleśniki.

Dla tych sportowców, którzy chcą podkręcić przedramiona w domu, ćwiczenie będzie dostępne tylko wtedy, gdy znajdą odpowiednik naleśnika. Ważne jest, aby pocisk nie zapewniał pełnego chwytu. Ciężar powinien opierać się na palcach.

Korzystanie z przedłużaczy w ostatnie lata zyskał niesamowitą popularność. W większości przypadków wystarczają do pełnego obciążenia przedramienia i ręki podczas treningu innych grup mięśniowych. Pozwala to na rozwój grupy mięśniowej w tzw. trybie pasywnym. Na przykład, gdy robisz uginanie bicepsa z dużym drążkiem (E-Z nie działa), przedramię będzie obciążone, a także zgięcie i wyprost. Co więcej, ta opcja jest również skuteczna, ponieważ zapewnia równomierny wzrost siły i masy ramion.

Należy pamiętać, że przedłużki muszą być sztywne, aby chwyt był pewny, a sztanga nie wyślizgiwała się z rąk. Postaraj się wybrać materiał, który się nie ześlizgnie. Lepiej też dla początkujących unikać ekspanderów w kształcie kuli, bez mocnego chwytu raczej nie będą w stanie wykorzystać ich w pełni.

Dzięki temu ćwiczeniu siłacze nigdy nie mają problemów ze słabymi przedramionami. Co więcej, to właśnie w tym sporcie sportowcy mają najsilniejszy chwyt, co pozwala im wykonywać wszystkie ćwiczenia (kule Atlas, trakcja, trzymanie muszli na wyciągniętym ramieniu itp.). Logiczne jest założenie, że to ćwiczenie przedramienia dla mężczyzn jest niezwykle skuteczne, nawet jeśli jest wykonywane z hantlami.

Nawet jeśli robisz spacer z hantlami, aby podkręcić przedramiona w domu, ćwiczenie powinno być tak trudne, jak to tylko możliwe. W przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie skuteczne. Optymalnie jest zrobić spacer w czasie, na przykład od 30 do 50 sekund. Jeśli możesz wykonać ćwiczenie po 50 sekundach, oznacza to, że waga jest nieprawidłowa i hantle powinny być cięższe. Kluczowymi warunkami prawidłowego spaceru rolnika powinny być:

• Proste plecy;
• Szyja w pozycji neutralnej (patrząc prosto przed siebie, na poziomie horyzontu);
• Wyprostowana klatka piersiowa i spłaszczone łopatki.

Trzeba też pamiętać, że lepiej nie chodzić z niedorozwiniętymi mięśniami tułowia i problemami z kręgosłupem (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym).

Nie ma jednego idealnego schematu, który pozwalałby na pompowanie dużych przedramion. Podobnie jak w przypadku każdego innego mięśnia, musisz robić postępy powoli i regularnie, zmieniać programy, naprzemiennie obciążać, stosować różne rodzaje ćwiczeń itp. Oczywiste jest, że samo robienie loków i wyprostów ręki z hantlami lub sztangą nie wystarczy. W najlepszym razie jest to dobre dla dobrego zakończenia treningu przedramienia, ale nie jako głównego obciążenia. Pamiętaj też, że budowanie siły jest zawsze priorytetem przed zwiększaniem objętości mięśni.

Przyjrzyjmy się dwóm rodzajom szkoleń, które można uznać za konieczne. Pierwszy trening będzie szokiem, nie można nazwać tego pracą tylko na przedramionach. Jest to raczej ogólne obciążenie za pomocą potężnych ćwiczeń podstawowych, w których przedramię anatomicznie nie może nie być zaangażowane w pracę. Jeśli jest to opóźniona grupa mięśniowa, można je dodatkowo rozpracować pod koniec treningu, niezbyt trudnymi ćwiczeniami (zgięcie/wyprost, dowolne trzymanie, zwisanie na palcach itp.). Używając przedłużaczy na drążki, możesz wykonać tylko podstawowy trening, bez konieczności kończenia.

Drugi rodzaj treningu jest prosty, gdzie będziesz pracował tylko mięśniami przedramion. Najpierw podstawowymi ruchami podstawowymi, na końcu izolującymi.

Nie warto zagłębiać się w pierwszy rodzaj szkolenia, będzie to zależało od program ogólny ponieważ nie ma na celu rozwijania przedramion. Na przykład typowy plan wygląda tak:

• Martwy ciąg 4*8, 7, 5, 3;
• Wszelkie inne rodzaje prętów z przedłużeniami pręta - 3 * 12, 10, 8;
• Spacer rolnika (według czasu lub maksymalnej odległości);
• Trzymaj naleśnik przez maksymalny czas.

Mówiąc najprościej, głównym zadaniem jest włączenie treningu mięśni przedramienia i ćwiczeń na te mięśnie do swojego programu, oczywiście, jeśli nie trenujesz w domu i masz dostęp do całego sprzętu sportowego. Następnie wystarczy wybrać dostępne ćwiczenia.

Drugi rodzaj treningu można nazwać ukierunkowanym rozwojem docelowej grupy mięśniowej. W przypadku siłowni przykład najskuteczniejszego treningu wyglądałby tak:

• Wiszenie na drążku na palcach / wieszanie na ręczniku przez maksymalny czas (stare ćwiczenie rozwijające siłę chwytu). Dla początkujących możesz zastąpić to trzymaniem sztangi na palcach;
• Podnoszenie sztangi na biceps z uchwytem odwrotnym z ekspanderami 3 * 12 * 10 * 8;
• Doprowadzenie farmera do porażki (jeśli możesz założyć na hantle przedłużacze przyczepności, ćwiczenie będzie jeszcze bardziej przydatne do treningu siły uchwytu);
• Trzymanie naleśnika - 3 zestawy do porażki;
• Zginanie hantlami 3 * 15, 12, 10;
• Rozszerzenie z hantlami 3*15, 12, 10.

Ćwiczenia w domu są najczęściej gorsze od pracy na siłowni z powodu braku sprzętu. Jak pompować przedramiona w domu? Wszystko będzie zależeć od dostępnych pocisków. Minimalny zestaw składa się z:

• belki poprzeczne;
• Hantle lub kettlebells.

Poprzeczka umożliwi zwisanie na palcach, zwisanie na ręczniku, które bardzo dobrze rozwijają przedramię i siłę chwytu. Z hantlami uzyskasz dostęp do uginania i wyprostu, które są dobrymi przykładami ćwiczeń izolacyjnych. Na koniec treningu zawsze wskazane jest wykonanie kilku podejść do porażki z ekspanderem lub „pączkiem”. Pomoże to wpompować jak najwięcej krwi do mięśni i całkowicie je wyczerpać, co jest świetne dla wzrostu mięśni.

Również ćwicząc mięśnie ramion w domu, nie zapomnij o robieniu młotków i uginaniu bicepsów w odwrotnym uchwycie. Chociaż te ćwiczenia nie są najlepsze, używają również twoich przedramion.

Podsumowując

Ważne jest, aby zrozumieć, że prawidłowe pompowanie przedramion wymaga więcej niż kilku ćwiczeń na koniec treningu. Zgięcie i wyprost dłoni może pomóc w wizualnym poszerzeniu przedramienia, ale jest mało prawdopodobne, aby znacząco zwiększyło siłę i chwyt. Poza oczywistymi rzeczami, takimi jak jedzenie i spanie, ważne jest, aby pomyśleć o swoich cotygodniowych cyklach, aby mięśnie przedramienia miały dużo czasu na regenerację. Na przykład, jeśli wykonujesz ciężki trening pleców, a następnego dnia (lub następnego dnia) pracujesz nad ramionami i przedramionami, twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację.

Postaraj się usprawnić treningi tak, aby przedramię spoczywało przez co najmniej 3 dni. Bazując na doświadczeniu profesjonalnych sportowców i trenerów, czas ten jest wystarczający na regenerację małych grup mięśniowych. Daj pierwszeństwo obciążeniu, przy którym konieczne jest podtrzymywanie ciężaru lub ciała. Dobrym przykładem takiego ćwiczenia jest spacer rolnika lub zawieszenie na poziomym drążku. Podczas korzystania z drążka możesz użyć przedłużaczy uchwytu lub ręcznika, trzymając za krawędzie. W przeciwnym razie przedramiona są tą samą grupą mięśni co reszta, dlatego nie ma specjalnych zasad ani tajnych metod ich rozwoju. Tylko powolna progresja i regularne treningi.