Въведение в силовото обучение - за какво и как да се справим с какво да се вземат предвид. Работим върху себе си: кардиотродни и мощни товари

15.10.2019 | Техника

Всяко движение, което правим, е да вървим или управляваме кола - използва мускулите. Мускулите са уникална структура. Те могат да намалят и да се отпуснат, като по този начин произвеждат енергия. Мускулите са метаболитно активни, т.е. Колкото повече мускулна маса, толкова по-високо е нивото на метаболизма (броя на калориите, от които се нуждаете) е в покой и в спортно обучение. При правилното обучение - упражненията на властта - мускулите стават по-подходящи, силни и увеличаване на размера.

Упражненията за власт са неразделна част от правилния план за спортно обучение. Те са толкова важни, че те включват наведнъж 2 компоненти (от 5) физическо обучение: мускулна сила и мускулна издръжливост.

Но ако не знаете нищо за обучението на силите, как да започнете? От тази статия! Тази статия ще ви разкаже за всичко необходимо, за да знаете новодошлия и ще предложите няколко препоръки и опитни спортисти.

Дефиниция

Обучението на властта е комплекс от спортни упражнения с постоянно увеличаване на теглото, насочено към укрепване на мускулно-скелетната система.

Други имена

Работа с тегло, обучение с желязо, бодибилдинг, резистивни тренировки.

Ползи

Редовното обучение на силата увеличава размера и силата на мускулните влакна. Те също така укрепват сухожилията, лигаментите и костите. Всички тези промени имат положителен ефект върху вашето физическо състояние, външен вид и метаболизъм, в същото време намаляват риска от ставни заболявания и мускулни болки.

Мускулите са метаболитно активни тъкани. Това означава, че колкото по-голяма е мускусната ви маса, толкова по-бързо е нивото на метаболизма ви. Така обучението на силите е най-важната част от процеса на загуба на тегло. Мускулите тежат повече от мазнини, затова е невъзможно да се прецени само едно тегло. Можете да изгаряте мазнини, да увеличите мускулната маса и силата си, но теглото ви ще остане на същото ниво или дори да се увеличи.

Без редовно обучение по мощност, мускул и сила намаляват с течение на времето. Неактивен човек след 20 години губи 250 грама мускулна маса през година. След 60 години тези загуби се удвояват. Но това е напълно възможно да се избегне. С помощта на постоянната тренировка на силите можете да живеете през целия ми живот със стабилна мускулна маса и периодично да възстановите загубената мускулна тъкан.

Основни принципи

Power Workouts се основават на четири основни принципа.

Принцип на напрежението:

Основата на обучението на сила е създаването на напрежение в мускулите (или мускулни групи). Напрежението в мускулите се създава чрез работа с товари. Товари са теглото (гири, пръти и др.), Симулатори, дъвка или теглото на собственото ви тяло (например pushes-ups). Следващия О. три пътища Мускулни натоварвания:

Гимнастика (тежест на собственото им тяло):
Използвате само собственото си телесно тегло за мускулно обучение. Въпреки това, този метод е вграден за дълбоко мускулно обучение и развитие на силата. Въпреки това, гимнастиката упражнява основните мускулни групи перфектно и са доста достатъчни за поддържане на нивото на мускулната сила. Упражнение Примери: Push-ups, затягане, клякане, натискане на пресата, пилатес.

Този метод на обучение включва използването на фиксиран товар през целия цикъл на упражняване. Например, вие правите ръцете си в лакътя от гири на 5 килограма за обучение на бицепса - тегло от 5 килограма остава постоянна за всички времена. По този начин всички големи мускулни групи могат да бъдат засилени. Упражнение Примери: Дъмбели, гумени ленти и някои симулатори.

В този метод на обучение, товарът се променя директно по време на упражнението. По този начин по-последователен товар се създава по време на цялото движение. Например, когато повдигате тежестта, е по-лесно да се намали теглото, отколкото да се вдигне (тъй като гравитацията се намесва). Някои симулатори използват различни ъгли и силата на гравитацията, за да създадат същите усилия по време на покачването и понижаването на теглото (т.е. също толкова трудно е повишаването).

Принцип на претоварване:

Този принцип казва, че за прогресивното обучение на мускулите, товарът трябва непрекъснато да се увеличава, принуждавайки мускулите да работят повече и по-силни. Основната задача не е да се използват мускули, за да свикнат с постоянно тегло.

Всеки започва с определено ниво на натоварване. За да станат по-силни, е необходимо непрекъснато да се увеличава натоварването върху мускулите, като ги принуждава да се адаптират към новите условия. Мускулите постепенно започват да растат. Има два основни вида претоварване на захранването в зависимост от вида на мускулните съкращения:

Изометрич означава "същата дължина". Това са силно интензивни мускулни контракции, които не променят дължината си. С други думи, мускулите ви работят много интензивно, но самите те остават неподвижни (няма удължаване / съкращение на мускулите). Изометричните упражнения са добри за разнообразие, както и за поддържане на набрана физическа форма, но не позволявайте да се увеличава силата, тъй като не е достатъчно да се повлияят на мускулите. Например: Максимално усилие по отношение на фиксиран обект, например, стена или задържане на определена позиция с усилие. Упражнения: йога, наклонена дъска и др.

Изотоничен означава "същите усилия". Когато повдигнете теглото или работата с гумена лента, мускулите се намаляват и разширяват, реагират на даден товар. Това се случва с всяко повторение. Въпреки това, усилията, генерирани от мускулите, ще се променят по време на цялото движение - най-голямо усилие се осъществява с пълното намаляване на мускулите. За разлика от изометричните упражнения, изотоничното обучение помага за работата на силата.

Принцип на точка на точка:

Той посочва, че само мускулната или мускулната група, която тренирате, ще бъде "изпомпвана". Тези. Ако постоянно изпълнявате ръцете си в лакътя, тогава бицепсът ще стане все по-силен, но никой друг мускули няма да бъдат засегнати. По този начин, със силово обучение, важно е да се обърне внимание на всички основни групи мускули.

Принцип на загуба на енергия:

Ако за дълго време Нямаше тренировки, тогава всичките ви резултати за операцията ще бъдат загубени. Мускулите ще отслабят за по-малко от 2 седмици!

Основни елементи: честота, интензивност, време и тип

Винаги помнете за основните принципи на всяко обучение - честота, интензивност, време и тип.

Честота: брой тренировки на седмица.
Всяка мускулна група трябва да обучава най-малко 2 пъти седмично и максимум 3 пъти седмично, ако имате време и желание. Обучението веднъж седмично е доста подходящо за поддържане на формата, но те очевидно не са достатъчни за "изпомпващите" мускули. Не забравяйте да се отпуснете 1-2 дни между обучението на същите мускули или мускулни групи. Дните на почивката позволяват на мускулите да се възстановят от малки пропуски, които задължително се случват по време на тренировка на енергия - това е колко сте по-силни. Например, ако извършите пълен набор от упражнения в понеделник, тогава трябва да се отпуснете в околната среда или четвъртък (1-2 дни). Ако решите да прекъснете силата си и да обучите горната част на тялото, например, в понеделник, и дъното във вторник, тогава няма нищо ужасно в това, тъй като има различни мускулни групи.

Интензивност: колко тегло / натоварване
Това е доста труден момент и ако сте нови, ще трябва да прекарате известно време в проби и грешки. Интензивността на работата с товара трябва да ви накара да се потите. Когато извършите последното повторение, тогава в мускулите трябва да сте уморени и натоварени до такава степен, че друго повторение вече не може да се прави. Много хора не следват този принцип, защото не знаят, че това е правилният начин за обучение на силите. Те просто повдигат теглото на даден брой пъти и това е всичко.

Например, ако ще извършите бицепс изпомпване, огънете ръката си от гири в лакътя 10 пъти, тогава не трябва да спирате на 10 повторения и да продължите упражнението, докато не почувствате пълна мускулна умора и не можете да направите друг повторение. Можете да продължите да повторите допълнително (най-малко 25) или просто да увеличите теглото си до такава степен, докато не почувствате максималната умора, която вече е на 10-то повторение. Не забравяйте, че товарните товари са най-много различни видове: Тегло, тръби и пръчки, собствено тегло, допълнителен наклон, симулатори. Това, което работим с какво тегло / натоварване работим директно свързано с броя на повторенията.

Време: броят на повторенията и подходите
Едно повторение е действие от първоначалната позиция в финала и обратно. Повечето хора правят около 8-15 повторения. Подходът е един набор от повторения (например 8-15). Повечето хора изпълняват 1-3 подход с почивка между тях.

Колко повторения трябва да направите? Има два подхода, които зависят от това, което искате да постигнете - развийте сила или увеличете издръжливостта и тона. Ако работите за развитието на сила, експертите препоръчват да направите по-малък брой повторения (8-10). И тъй като ще направите по-малък брой повторения, ще ви трябва по-голяма тежест да се уморите до края на 8-10 повторения. Ако работите за издръжливост и тон (за укрепване на аеробните тренировки), ще бъде по-добре да се изпълняват 10-15 повторения. Естествено с по-малко тегло.

Перфектния брой подходи - постоянна причина За спорове и разногласия. По принцип правилото 1-3 подходи правилно. Проучванията показват, че изпълнението на 2 подхода не е особено различна от прилагането на един. И екзекуцията на 3 подхода не е по-добра от две. Единствената разлика е 1 или 3 подхода. Ако правилно извършвате упражнение (до максимална умора), можете да поддържате и дори да увеличите силата, да правите само 1 подход. Но ако имате свободно времеоптималната опция ще започне с 2 подхода.

Не забравяйте да си починете 30-90 секунди между подходите. Този път най-добре е да се харчат за разтягане на мускулите, счупване на дъха и глътка вода.

В допълнение към почивката между подходите, има друга възможност за обучение (особено полезна за тези, ограничени до времето) - Циклично обучение. С този подход, вместо почивка, просто започвате да тренирате други мускули. Тези. Извършвате например, изпомпвате бицепси и след това без почивка, отидете на трицепс. В такъв цикъл можете да включите и двете упражнения (и повторете цикъла 1-3 пъти и след това да се преместите в две) и цялата ви тренировка е изцяло. Основните предимства са поддръжката на сърдечния ритъм (изключва се директно както в аеробиката) и спестяване на време.

Тип: Каква дейност се счита за обучение

Опитайте се да тренирате всички основни мускулни групи: ръце, шията, торса, гърба, краката. Не забравяйте, че освен видимите мускули (бицепс, торс, натиснете), трябва да тренирате и обърнете мускулите - трицепс, обратно, долната част на гърба и тополитите. Не забравяйте за наклонени мускули, кухини, похитители (изпускателни мускули) и адуктори (водещи мускули). Необходимо е да се работи еднакво добре, за да се изработи горната и долната част на тялото. Не се фокусирайте върху някаква мускулна група и хвърляйте други. Това може да доведе до неравномерно разпределение на мускулната маса и следователно нараняване и болки.

ВНИМАНИЕ:

Правилна позиция на тялото:

Извършването на упражнения от правилните позиции е много важно, тъй като помага за разпределяне и фокусиране на всички натоварвания само върху определени мускули. Освен това правилните позиции помагат за предотвратяване на наранявания.

Симулаторите са по-подходящи за начинаещи. Всички вече са подготвени за правилно упражнение. Много симулатори са дори привлечени, кои мускулни групи работят и как да направят упражнението.
Работата с теглото изисква по-голяма подготовка и умения. След тренировка на симулатори имате достатъчно опит и знания, за да започнете да тренирате с различни скали. Когато работите с тегло, правилната позиция на тялото е изключително важна! Тежесто работят пред огледалото и използвайте специални пейки. Непрекъснато наблюдава яснотата на упражненията, зад позицията на тялото и ставите. Контролирайте раменете, бедрата, коленете и глезена. Гърбът ви винаги трябва да е прав, а пресата е интензивна. Ако работите с твърд (за вас) тежи, тогава трябва да помолите някой да се грижи за вас и да вине.

Правилно дишане:

Когато практикувате обучението на властта, е необходимо да дишате правилно. Много хора "обичат", за да задържат дъха си, което всъщност е много опасно (кръвното налягане се увеличава) и неправилно. По време на аеробни тренировки ние дишаме по-често и бързо. Същото трябва да се случи по време на обучението на властта.

Само тогава мускулите ще могат да получат достатъчно кислород и ще могат да изтеглят всички вредни вещества. Тя подобрява ефективността и производителността на обучението! Ще ви научим:

По време на стресовата фаза на упражнението (вдигане на тежестта), издишайте рязко и напълно.
По време на леката фаза на упражнението (спускане на теглото) дълбоко вдишвайте.

Опитайте се да запазите такъв ритъм по време на упражнението и във всеки подход. В началото ще трябва да се контролира, но скоро ще бъде в навика. Основното нещо не е да държите дъха си!

Успехът в обучението на силите до голяма степен зависи от това какви упражнения правите и дали ги правите правилно. Всички упражнения са разделени на две големи групи: основни и изолационни. Основни - това са такива, в които са включени големи мускулни групи. Изпълнението им изисква голямо физическо напрежение на цялото тяло. Ето защо основни упражнения Съставляват основата на основите на захранването и са основният компонент на всички програми.

За разлика от основните, изолационни упражнения действат главно на един мускул и са спомагателни на основни упражнения, осигурявайки добро изработване на определен мускул (например бицепс). Характерната грешка на много начинаещи фитнес игнорира основните упражнения и концентрацията върху изолацията. Въпреки че е за начинаещи, че основните упражнения трябва да бъдат в основата на програмата като развиващи се мускули на цялото тяло.

Основните упражнения се считат за барбел (гири) лъжа, клекнал с барбол и много пръчка. Тази класическа тройка може да бъде допълнена от различни тежки сцепление, натиск, затягане и подложки. Всички други упражнения се считат за изолационни. И оптималното обучение ще бъде комбинация от база с изолация, с акцент върху основата.

Учтив отказ

Друг основен принцип на обучение на властта е "мускулна недостатъчност". Без да се постигне мускулна недостатъчност, обучението няма да бъде ефективно и няма да даде резултата, който постигаме. Мускулен отказ е такова състояние, на което няма повторение, нито подът на повторението, не могат да се извършват независимо. Умореният мускул отказва да ви се подчинява. Това е да се постигне това състояние, че бодибилдърите използват филиали (например под пръчките лъжат). Основателите на бодибилдинг, мускулен отказ се считат за "спусък" за отглеждане на мускулатури.

Подходи и повторения

В сила на обучението има концепции за "комплекти" и "повторение". Сет е подход към снаряда. Например, взехте гирата и преместихте ръцете си 15 пъти в лактите на бицепса. Това означава, че сте направили един набор (подход) от 15 повторения. Един подход (набор) за изучаване на мускулите не е достатъчно, следователно, като правило, има 3- 4 подхода от 10-15 повторения. Надпис 4 * 15 - означава 4 комплекта от 15 повторения във всяка. Комбинацията от развитието на различни мускулни групи в една тренировка се нарича разделение. Сплит за проба: понеделник: назад - задна делта - бицепса на бедрото; Сряда: гърдите - предна делта бицепс; Петък: Quadriceps - средни делта - трицепс; и т.н. Мнозина предпочитат да обучават една мускулна група в един ден, като добавят само упражнения до пресата, пищяла и дъното на гърба (хипертекшен). Но за начинаещи, разделянето е най-правилното решение.

Хитонгу, но без измама

Като цяло упражненията в обучението на силите трябва да се стремят да правят чисто без измама (те се заблуждават), но има такава ситуация, когато някои съзнателни "закръглени ъгли" помагат. Например, вече сте уморени, но целевата мускулна група според вас все още не е получила необходимата стимулация. В този случай можете да използвате светлинен "скулфизъм", хвърлянето на снаряд (преминаване на слабата точка в концентричната фаза) не е напълно чист и с изключение на най-слабите мускули от работа. В сила обучението, това се нарича "хрипа" от английския. Мамят - "измама, измама". Така че, четенето се използва изключително в няколко скорошни повторения и именно, за да се постигне мускулна недостатъчност. Във всички останали случаи пилетата са вредни и пълни. Особено не се препоръчва да се прочете тези, които все още не са се научили да изпълняват упражненията, в противен случай никога няма да го научи, така че той ще прочете целия си живот.

Добавете perchinchi.

Ако изведнъж един ден искате да увеличите интензивността на тренировката или тествате рутината, тогава имате цялото "меню", което диверсифицира вашия тренировъчен живот и да даде нов тласък на процеса на обучение.

Намаляване на времето за почивка между комплектите. Ако времето ви за почивка между множествата е 1.5-2 минути, опитайте се да го намалите до 1 минута, а след това до 45 секунди. Тежестта на тежестта, естествено, си струва леко намаляване. Намаляването на времето за почивка между множествата ще намали изтичането на кръв от обучения мускул, което е много добро.

В допълнение към простото намаляване на времето на почивка между множествата от същите упражнения, можете да комбинирате изпълнението на две или повече упражнения в поредицата, като направите тези упражнения почти без почивка между тях

Съчетавайки две упражнения за противоположни мускулни групи (например бицепс и трицепс) се нарича суперсет. Когато се комбинират три упражнения (в огромното мнозинство от случаите, една мускулна група), тя се оказва triset.. Има и I. гигантски комплектВ този случай 4-5 упражнения се комбинират върху една мускулна група. Всички упражнения в Superstay - Triset - гигантски комплект се изпълняват почти без почивка между тях, донякъде се увеличават между групите паузи, най-често е около 2 минути.

Целта на обединяването на няколко упражнения е не само намаляване на отдиха, но и възможността за по-дълбоко въздействие върху целевата мускулна група.

Нулиране на теглото

Капка комплект- Това е комплект с спад на теглото. Стартирате комплект с определена тежест на тежестта - бъдете свободни теглото или натоварване в симулатора, донесете изпълнението на зададения на "неуспех", след това намалете теглото на теглото средно с 25% и отново, направете набор от " неуспех. " Това е класически падащ комплект. Ако отидете по-далеч и дори да намалите теглото с 20-25%, то се оказва троен капка. Има още по-сложни методи, но ние ще оставим техните професионалисти - нека страдат и имаме много.

Дъмбели или симулатори?

Друг важен въпросна което искате да отговорите. Какво е за предпочитане: симулатори или свободни тежести (гири и пръти)? Когато класовете със свободни тежести, в допълнение към целевите мускулни групи, се включват така наречените мускули на стабилизатора, които в симулаторите "почивка". В същото време симулаторите са изключително добри за изолирани упражнения, както и "digesions" след основния. В допълнение, симулаторите са безопасни за травма, което ги прави незаменим с едно обучение без инструктор или партньор. В резюмето можем да кажем, че за "базата" ще има по-подходящи тежести и за изолация - както свободни тежести, така и симулатори.

Други въпроси, свързани с обучението на властта, както и методите за корекция на фигурата (намаляване на кръста и бедрата, затягането на свещениците, увеличават гърдите, да се отърват от мазнините), схеми за обучение или загуба на маса ще бъдат описани подробно на други Страници на сайта на дневника

Можете да постигнете определени резултати във физическия план с помощта на различни видове тренировки, всеки от които е насочен към решаване на една или повече задачи. Например, разтягането ви позволява да правите мускули и пакети с еластични, гъвкави стави, аеробни упражнения имат ефект на изгаряне на мазнини и да обучават сърдечно-съдовата система и др. Упражненията за власт са универсални, тъй като те спомагат за постигане на различни цели. Остава само да се определи тази цел и да избере формат, а за това трябва да се справите с това, което видовете са обучението.

Ако говорим прост езикТова е такъв вид физическа активност, в която човек трябва да извършва упражнения с резистентност. Тя може да бъде едновременно устойчивост на собственото си тегло и тегло с допълнително оборудване.

Този вид обучение е включен в общите програми за физическо обучение на повечето спортове, а за някои е основното, то е например тежка атлетика, спортна гимнастика и др. По отношение на общото физическо обучение, властта обучението дава възможност за укрепване на костите, мускулите, лигаментите, подобряват метаболизма, обща държава Здраве и др., И по отношение на професионалното обучение, упражненията за власт позволяват и увеличават масата.

Тя зависи от целите на използването на силово обучение, се различават следните видове:

Върху набор от мускулна маса (бодибилдинг);
Върху издръжливост (борба, спорт за гриза);
За развитие на силата (Powerlifting, вдигане на тежести).

Ако смятате, че от другия, и че всъщност всяко обучение на властта ви позволява да постигнете някоя от тези 3 гола, вие грешите. Всички тези видове са много различни един от друг и сега ще разберете защо.

Върху набор от мускулна маса

Този вид сила обучение преследва една основна цел. Мускулен обем се определя от количеството мускулни влакна, напречното сечение и обема на междуклетъчното пространство. За да увеличите мускулната маса, трябва да увеличим броя на тези показатели, на първо място, мускулни влакна. Този вид силово обучение е необходимо за това.

Поради факта, че както вече казахме, нарушават баланса между потреблението и възстановяването на АТР, се случва микротравув (увреждане на миофибрилите), това са тези микротрауми и реагират под формата на мускулна болка на следващата или всеки друг ден. Микротраумата причинява увеличение на площта на напречното сечение. Така, след възстановяването, един и същ вид натоварване няма да възникне микротраумата, тъй като товарът ще повлияе на голямата площ. Това е мускулната хипертрофия - естествената адаптивна реакция на организма за изпитване на товари.

Трябва незабавно да се забелязва, че концепцията за микротраумата не означава увреждане на мускула - само нарушение на целостта на вътрешната структура на влакното, а не самата влакна.

По този начин този вид тренировка на сила е насочена към постепенно увеличаване на захранването, което би довело до стрес и микроотрами, като по този начин причинява хипертрофия. Но, уви, ако всичко е толкова просто, няма да има въпроси, свързани с характеристиките на храненето на културистите и използването на анаболни препарати. Процесът на постоянна мускулна хипертрофия при условия на постоянна адаптация и генетично определен физиологичен "таван" не позволява на човек да расте безкрайно. Но това е друга история.

Относно издръжливостта

Този вид тренировка за сила е насочена към увеличаване на физическата сила (не тази издръжливост, която се постига в маратонската надпревара). Също така в статията за анаеробното обучение вече казахме, че с постоянното потребление на енергия тялото се адаптира и започва да натрупва повече креатин фосфат и гликоген, което позволява да работят много по-дълго. Това е в основата на развитието на силата. Но някои видове, по-точно, тяхното мнозинство се нуждаят от комбинации от аеробна и анаеробна издръжливост, т.е., например, борци, боксьори, спринтьори са принудени да работят както при условия на анаеробни и аеробни процеси.

Развитие на властта

Някои видове властови обучение, например, като например Powerlifting и тежест, изискват разработването на максимални качества на мощността. В известен смисъл тяхното обучение съвпада с обучението на бодибилдърите, т.е. Те постепенно увеличават натоварванията, за да могат да повишават големи тежести. Въпреки това, принципът на тяхното подготовка е значително различен от първия, тъй като се добавя друга задача - развитието на издръжливост и контрактивни способности. Тези., Грубо казано, това е тренировката за мощност съчетава всички предишни видове.

Тук може да има естествен въпрос - защо културистите не обучават като спортисти? Всъщност те обучават, те просто имат редица задачи на другия - за постигане на хипертрофия на всички мускулни групи по такъв начин, че тялото ще изглежда хармонично и естетическо, когато спазването на възможно най-ниското задържане подкожна мастна тъкан. Спортистите на силите за сигурност, напротив, се развиват в тесната си посока, например пръчките - в задачата му включва изключително тласък и идиот на бара с максимално тегло и как ще изглеждат като техните делтоидни мускули и големи.

Групово обучение

Както вече казахме по-горе, обучението на властта е физическа тежест със съпротива. Такива могат да се разглеждат и двете групи, които сега са много. Те са предназначени за повечето жени, които искат да имат тънък, затегнат на фигурата, докато не искат да имат излишна мускулна маса. Такова обучение се извършва във формата на кардио + сила, т.е. Поддържа се определена зона за изгаряне на мазнини, и се извършват мощностни упражнения с минимални тежести и за начинаещи само със собствено тегло.

Обучението на властта е комплекс от спортни упражнения, чиято цел е да укрепи мускулно-скелетната система.

Каква е разликата между кардиокерите от властта?

За разлика от кардиосите (или аеробни товари), които са насочени главно към укрепване на сърдечно-съдовата система, захранването (или анаеробните) тренировки допринасят за увеличаване на мускулната маса. Факт е, че всяко движение, което изпълнявате, независимо дали сте пеша, дали стълбата се издига, независимо дали колата е водеща, или просто стойте, използвайте определени мускулни групи. Мускулите имат способността да се свиват и да се отпуснат, докато произвеждат енергия. Мускулите са метаболитно активни структури, т.е. колкото повече мускулест теглото е, толкова по-високо е нивото на вашия метаболизъм (количеството енергия, което е необходимо), е в покой и при шофиране.

Какви са предимствата на обучението на силата и как ще ви засягат?

С редовно и истинско избрано силово обучение:

Увеличава размера и мощността на мускулните влакна;

Костната система, пакети и сухожилия са подсилени;

Рискът от съвместни заболявания и мускулите се намалява;

Нивото на метаболизма се увеличава.

Всичко това положително засяга общото физическо обучение, външен вид и ниво на активност.

Защо енергийното обучение е толкова важно?

Доказано е, че с течение на времето без достатъчно и редовни замърсявания, намаляване на силата и мускулния размер. Ако дадено лице не поддържа достатъчно ниво на дейност, тогава след 20-25 години, тя губи 200-250 г мускулна маса за една година, а след 50-60 години загубите се удвояват. Заедно с намаляването на мускулната маса, плътността на костната тъкан намалява, метаболизмът се намалява, което може да повлияе негативно на състоянието на човешкото здраве.

Възможно е да се запази оптималното ниво на мускулна маса през целия живот. Този полезен навик ще ви помогне не само да останете в атрактивна физическа форма, но и да намалите риска от натрупване на мастна маса, с излишък от който корелира такива заболявания като атеросклероза, метаболитен синдром, диабет и др.

Заслужава да се обърне внимание на факта, че прекомерната страст към упражненията за власт може да донесе не само ползата, но и вреда, особено ако програмата за обучение е изготвена без индивидуални функции Обучение. Мощните упражнения предполагат работа, използвайки както теглото на собственото си тяло, така и допълнително тегло (гири, пръти, тежести и т.н.), следователно този вид упражнения носи допълнителна тежест върху костите, ставите, връзките, както и големи съдове.

Преди да отидете на Б. фитнес Той трябва да бъде посъветван от специалиста, особено ако има заболявания на мускулно-скелетната система, преди това са били наранявания, има заболявания на сърдечно-съдовата система или някога сте лекували за помощ на невролог или психиатър. Новодошлите също трябва да преминат през минималния медицински преглед.

За да изготви индивидуален график на класовете, трябва да бъде привлечен компетентен треньор, който ще може да оцени нивото на вашето физическо обучение и да обучават правилното упражнение. Когато работите с теглото, е много важно някой непременно да ви осигури.

Какви видове захранващи товари могат да се използват?

Гимнастиката, в която теглото на собственото му тяло се използва за мускулна тренировка. Този тип захранващи товари е идеален за начинаещи, тъй като основните мускулни групи са перфектно влакове и е достатъчно да се поддържа оптимална мускулна сила. Примери за такива упражнения могат да бъдат: различни pushups и pull-ups на напречната греда, клякам и лакомства, помпени преса и др. Този вид дейност е вграничен за дълбоко мускулно трениране, но за да се поддържа общият тон и плосък корем Конвенционалната гимнастика ще бъде достатъчна.

Работа с фиксирано тегло.
Такава техника за обучение позволява да се засилят всички основни мускулни групи и включва използването на фиксирано ниско тегло през целия цикъл на упражнения. Например, ако извършвате упражнение с гири с тегло 2-3 kg, за да изучават трицепсите (сгъване на ръце в лакътя в лакътя), теглото на 2-3 kg остава постоянно по време на цялото време на цикъла на тренировка. За упражнения се използва малък товар. Тя може да бъде гира, разширител и някои видове симулатори.

Променливо натоварване позволява на мускулите да работят дълбоко и допринасят за по-бързото увеличаване на обема на мускулната маса. С такъв метод на обучение, товарът се променя директно по време на упражнението. Някои видове симулатори използват различни ъгли на наклона и силата на гравитацията, за да създадат различни усилия при повдигане и намаляване на теглото.

Какви са основните принципи на успешното обучение?

За ефективно мускулно обучение, товарът трябва да се насърчава методично, принуждаването на мускулите да работят все още по-силни и по-силни. Основната задача не трябва да дава мускули да се адаптира към постоянно тегло.

В случай на обучение за власт трябва да се обърне внимание на всички основни мускулни групи. Това е необходимо за еднакво увеличаване и мускулна рамка.

Периодичност.
За повечето хора няма нужда да се организира обучението на силата ежедневно. Оптималната честота е 2-3 пъти седмично. Друг вариант е да се работи различни групи Мускулите в различни дни. Желателно е захранващите тренировки да се редуват с кардионни натоварвания. Трябва обаче да не си спомните твърде дълги прекъсвания между обучението, рискувате не само да намалите темпото на мускулния комплект, но и да загубите резултата от резултата: мускулите ще започнат да отслабват след 7-10 дни.

Как да изберем правилното тегло?

Определяне на първоначалното ниво на теглото - въпросът е доста сложен. Ако току-що сте започнали да променяте живота си с помощта на силовото обучение, тогава бъдете подготвени за факта, че ще отнеме известно време за избора на първоначалното тегло и интензивността на работата. Общият принцип е да се съсредоточим върху чувството на умора. В същото време, изпълнявайки последното повторение, трябва да почувствате, че мускулите са уморени и натоварени до такава степен, че още едно повторение не може да бъде направено.

Броят на повторенията пряко зависи от това какво тегло или натоварване. Например, ако извършите упражнение за укрепване на трицепсите, след това, когато сгънете ръцете си над главата си, в лакътя с гири с теглене 2-3 kg 10-15 пъти, не трябва да спирате на 10-15 повторения, Трябва да продължите упражнението, докато не почувствате пълната умора на мускулите и няма да можете да направите друго повторение. В следващото изпълнение на това упражнение просто увеличете теглото на гири до такава степен, докато не почувствате максималната умора, която вече е на 8-10-тото повторение.

Колко повторения трябва да направите?

Има два подхода, които зависят от това, което искате да постигнете: развийте сила или увеличаване на издръжливост и тон. Ако сте насочени към развитие на сила, трябва да направите по-малък брой повторения (8-10) с много тегло. Ако трябва да увеличите издръжливостта и тона, ще бъде по-добре да изпълнявате повече повторения, но с по-малко тегло.

Какво количество подходи е най-оптимално?

* Активира специфичен и неспецифичен имунитет

Първият акцент върху кардиотранците (за които вече казахме в материала "Какво е кардиотеранс") и се чудите защо други момичета искат да бъдат "люлки". Второто, феновете на властта, - откровено се смеят над първия, вярвайки, че те не са на всички спортове.

За да разберете кой от тях е прав, ние разбираме какво обучение и защо са необходими.

Какво представляват силовото обучение?

Ако говорим къса и разбираеми думи, захранващите товари са товари, които са изградени на работа с тегло. Такива упражнения максимизират мускулите на тялото, насочени към тяхното развитие, което води до изгаряне на мазнини.

Обучението на властта може да се извършва по различни начини - работа с свободни тежести (гири, пръти), върху симулатори или преживяване на собственото си тяло. Да, правилно разбирате, без допълнително оборудване, също така е възможно да се извърши тренировка за власт, трябва само да знаете какви упражнения и каква интензивност да изпълнявате. Но все пак, с професионално оборудване ще бъде направено много по-лесно и по-ефективно.

Разбира се, работата с свободни тежести или други устройства може да бъде травматично. Затова, за да се избегнат проблеми и да се постигне резултатът, е важно да се овладее правилното упражнение. За начинаещи това няма да бъде излишно да се свържете с треньора, поне първоначално.

Обучение по мощност за загуба на тегло

Плюс захранващата тренировка във факта, че дава сто процента гаранция за загуба на тегло. Това е правилно ангажирано в три пъти седмично на часа и наблюдавайки най-простите правила за правилното хранене, след два месеца можете да видите положителен резултат. В допълнение, това е упражненията на властта, които, за разлика от всички останали товари, ще не се отървете от допълнителните килограми, но също така и да "изпомпвате" тялото. Например, направете задните и еластични, преслефяване, както и избягване на кльощавия ефект на мазнините - може само с помощта на властовото обучение.

Основната разлика между влаковото обучение от кардио е, че в първия случай ефектът от изгарянето на калории се случва за 12-24 часа след окупацията, когато тялото е възстановено. Във втория вариант - калориите се изгарят изключително по време на обучение. И дори ако по време на кардиото ще изгорите калориите много повече, след окупацията, тялото ще се опита да ги възстанови възможно най-скоро, натрупвайки мастните клетки. Докато обучението по мощност по време на професията консумира въглехидратни резерви и да ги възстанови след товара, тялото ще използва мазнини като гориво. Че в крайния резултат ще доведе до по-бързо намаляване на теглото.

Митове.

Най-често срещаната пречка сред момичетата по пътя към влаковото обучение, с изключение на мързел, е страхът от "изпомпване" и да получи мъжка фигура. Повярвайте ми, фигурата на бодибилдата може да бъде получена само чрез приемане на стероиди в допълнение към годините интензивно обучение, специално насочено към мускулната хипертрофия.

В случай, че натоварванията ще варират в диапазона от 3-4 часа седмично, те няма да могат да ви пренасочат в човек, въпреки че дистанционно приличащи на бикинисици на ярки плакати, повдигнати в скалингс. Освен това самите бикинец изглеждат толкова "заплашителни" само през периода на състезанието, когато седят на "сушене" в продължение на няколко месеца. През останалото време тялото им не се разтоварва, изразена мускулна и тлъстина.

Никой не може да каже, че е по-добре да се съсредоточите върху кардио трениране или да се облягате на власт, трябва да го дефинирате сами, в зависимост от това какви цели сте преследващи.

За здравословно и красиво тяло експерти се препоръчва да се комбинират сърдечни и захранващи класове, като ги редуват в различни дни.

Ако нямате време и има толкова много възможности и наистина искате да загубите допълнителни килограми възможно най-бързо, след това си струва предпочитано от тренировка на сила с 10-минутен кардио веднага след него.

Но във всички случаи си струва да се обмисли факта, че нито една тренировка няма да осигурят вечен резултат, ако след това са хвърлени. Спортът работи само когато го правите. Следователно не трябва веднага да се оставяте да тренирате с излишен натиск, ако не сте готови преди упражнение. Твърде активен идиот бързо ще отвори и изпуска. По-добре е да започнете с малки натоварвания, които сте на рамо и само след това постепенно ги увеличавате, било то захранване, кардио или смесени упражнения.