Основни упражнения за маса. Упражнения за маса

Винаги ли сте се смятали за себе си? Кожа и кости? По времето, когато е най-необходимо да отслабнете, може да е много трудно да го отбележи. Искате ли да знаете как бързо да наддавате на теглото без вреда за здравето? В тази статия ще покажем как да увеличим телесното тегло за кратко време.

1. Често приемайте храна, за да консумирате повече калории

Въпреки че всеки трябва да следва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да наддават бързо. Често има значение, да се яде пет или шест пъти на ден в малки порции, съдържащи толкова калории и хранителни вещества.

Това не означава вредни продукти И захар, това означава повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да вземете здравословно тегло, тогава не запазвайте мазнините. Вашите закуски трябва да бъдат питателни, но висококалориите, да мислят за:

• ядки
• орехово масло
• сушени плодове
• авокадо.

И това е вашата вечер закуска. Напред!

И въпреки че това е чудесен начин да наддадете на теглото, тя е вредна за здравето, така че отказват сладки напитки и кафе. И снабдяването с течност попълва обикновена вода и лаская (като коктейл за мляко с лед) или обезмаслено мляко коктейли или от сок, за по-активно подобрение на калориите.

Меню Диета за увеличаване на теглото

Вече сте разбрали как да наддавате тегло за кратко време? Точно така, трябва да ядете добре, яде консумират достатъчно калории, за да расте мускула. И трябва да вземете предвид броя на мазнините, протеините и въглехидратите. Долната линия е, че всеки от тези хранителни вещества е много важен в храненето, а в диетата на човека, който иска бързо слама, те трябва да присъстват.

За да опростят задачата, ние отчитаме примерна диета за увеличаване на теглото за мъже и жени. За да започнете, можете да ги използвате, тъй като са на сайта или можете да ги приспособите към себе си, да замените продуктите или увеличавате броя им, ако изглежда, че няма да е достатъчно за активен растеж.

За мъже

Закуска

Обяд и вечеря

Мирише между основните хранения

Примерно меню за момичета

Закуска

Обяд вечеря

Закуски 2-3 пъти на ден

За да увеличите максимално теглото, можете да използвате предложените опции за захранване. Ако няма резултат, съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да бъде направено чрез просто увеличаване на броя на частите два пъти или да добавите още 1-2 хранения, или да добавите калорични продукти. Това е вашият избор, че ще бъде по-удобен за вас.

2. Консумирайте правилните видове мазнини

Искате да увеличите телесното тегло и да изглеждате здрави, а не като скелет с басейн. След това се увеличава до максималната консумация на овесена каша, млечни продукти, ядки (включително орехово масло) и месо, и байпас сладолед, пържена и мастна вредна храна.

Здравите мазнини трябва да бъдат получени от риби, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени мазнини (лош) животински произход. Ако искате нещо вкусно, тогава добра алтернатива е кифлежките, киселото мляко, плодовите пай и фитнес бар.

3. Повече протеин

Въпреки че изгледът е, че колкото повече протеин консумирате, толкова повече мускули се увеличават - това е мит, но протеинът е важна част от вашата диета. Този строителен материал е за цялото нашето тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова добавете менюто си.

Храната, обогатена с протеини, е месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеинът може да бъде получен от соеви продукти като тофу и дори по-добре от комбинация от продукти, като ориз или царевица с боб.

4. Увеличаване на количеството въглехидрати в диетата

Въпреки че те са критикувани, въглехидратите дават енергия и помагат за изграждане на мускули и участват във всички животински функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати са по-добри за избягване. Те разполагат с празни калории и вероятно ще бъдат отложени под формата на мазнини, защото захарта, бързо попадаща в кръвта ви, е причината за рязко увеличаване на нивата на кръвната захар.

Елда, ориз, паста (макаронени изделия от твърди сортове Пшеница), картофи и всички зърнени култури попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се подчертава бавно и осигурява стабилен енергиен поток от дълъг период, без да причинява инсулинови скокове, които водят до отлагане на мазнини.

Когато диапазонът на теглото се счита за обща консумация на калории на ден. И за да наддават на тегло, е необходимо да се увеличи дневното съдържание на калории. Приемането на храна преди лягане ще добави друго приемане и ще увеличи общата калория.

В допълнение, тялото за храносмилане и обучение е необходимо около 3-4 часа. След това време е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да произвежда хранителни вещества. Това означава, че започва да унищожава с трудни мускули.

За да не се получат излишната мазнина като последно хранене преди лягане, можете да ядете:

• извара
• бяло месо
• риба.

2. Упражнения за бързо увеличаване на теглото

Ако решите да отидете в залата или има някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да компилирате програма за обучение. И също така се възползват от нашите съвети в подбора, тъй като дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения в обучението.

1. Обучение по власт

За да се възстановите бързо, не е достатъчно просто да увеличите съдържанието на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от допълнителен набор мускулна маса. Тъй като по-голямото тегло е увеличаване на товара върху сърдечно-съдовата система, растежа на натоварването нервна система. Какво, за целите на сигурността, нашето тяло няма да бъде направено. Тя трябва да види очевидната нужда от мускулен комплект.

Това ще ни помогне обучение по власткоето ще даде сигнал, че няма достатъчно мускули и трябва да се изграждат нови. И увеличеното калорично съдържание на храненето ще бъде добра възможност за растеж на теглото.

Да, кардираните развиват някои от мускулите си, но как бързо да наддават на тегло, ако тялото не получава достатъчно захранващи товари? В никакъв случай. И тогава тренировките с допълнителни тежести ще дойдат в спасяването. Тук е добър комплекс.

Това не означава, че трябва да бъдете смачкани с фитнес залата (въпреки че със сигурност ще работи!). Извършете тласък, усукване, лук и клякам в удобно домашно обзавеждане. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнително тегло.

Упражненията също ще повишат апетита ви. Протеиновата лента или коктейл след тренировка ще даде това, което ви трябва мускулите.

2. Увеличаване на упражнението

Както бе споменато по-горе, за увеличаване на теглото тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получат повече натоварване и да работят усилено. Ако вашите товари са малки, променете ги и направете по-сложен.

Купете домашно оборудване за обучение. Тя ще работи, ако имате само 15 минути преди да работите, тогава можете да прецедете всичките си мускули, като изпълните бърза програма за изграждане на мускулите, което ще ви изпрати по правилния път.

3. Договаряйте на енергията извън тренировките

В допълнение към натрупването, изгаряйте толкова малко калории, както и можете. Вземете дистанционното, коктейл за мляко и падат на дивана. 🙂

Ако наистина станете по-малко мобилни, тогава е важно да се изпълнява силово обучение. Дори ако не виждате мазнини в тялото си, вътрешните мазнини (този, който покрива вашето вътрешни органи) Може би можело да се появи. И вътрешната мазнина обича бездействие. Затова, преди да седите да гледате филм, разклатете желязо. И след това посвещавайте филмовия маратон с няколко леки закуски.

• Вземете със закуски, сирене, ядки. Те могат да се консумират между храненията. Удобно е, когато няма възможност да се вземе елда с месо
• Ако ви се струва, че имате излишна мазнина, след това намалете броя на калориите, премахнете или заменете вредните продукти за по-полезни и изпълнителни още упражнения За изгаряне на мазнини.

В повечето случаи набор от мускулна маса е най-желаният резултат за всяко лице, което е дошло във фитнеса. За съжаление, наистина отлични резултати постигат единици. Защо? Тук можете да се обадите на много причини: Неправилни ястия, неправилни посещения в залата, лоша програма за обучение. Става въпрос за последния параграф, който ще говорим по-конкретно. Какви са програмите за обучение за маса? Какви упражнения правят? За това и много други неща по-долу.

Значението на основните упражнения

Основната програма за обучение за маса е може би един от най-ефективните както за начинаещи, така и за професионалисти. Много експерти препоръчват да започнете своя трънлив път към увеличаване на обемните мускули, използвайки такива тренировки. Защо? Факт е, че по време на изпълнението на основните упражнения, няколко мускулни групи участват едновременно, които ускоряват цикъла на маса. Това се обяснява с факта, че товари от този тип са по-естествени за мускулно-скелетната апаратура и включват повече мускули, а не изолирани упражнения. Ще бъде логично да се заключи, че колкото повече мускулни произведения, толкова по-ефективно става общото развитие на мускулите. Плюс това, можете да овладеете огромен товар, тъй като по-голям брой мускули се намаляват.

Микропердизация в обучение

Редуването на тежки тренировки с белите дробове е много важен елемент в бодибилдинга. Мускулите винаги се нуждаят от известно време, за да възстановят след тежък стрес, който получават след активно обучение. По правило, след това възстановяване, те се нуждаят от още малко време, за да растат, които по принцип всички се стремят. Такава дълга почивка влияе негативно върху ефекта от растежа на малки мускули, Koi се възстановяват по-бързо. Тя е микропердиация, променлива "тежка" и "светлина" седмици на обучение, ви позволява да постигнете максимален напредък.

Прогресия в товар

Това е друг важен компонент на бодибилдинг, който е основен принцип за силовия спорт, който използва нашите мускули. Само прогресията на товари ви позволява да развивате мускулите възможно най-бързо, да получите повече и да увеличите сила. Ако не увеличите натоварването на тренировката, тогава мускулите няма да имат нужда да растат в обем. Всичко е просто. Ето защо, винаги се опитвайте да добавите работи, за да не спрете в растежа. След това ще опишем по-подробно какви програми за обучение за маса, насочени към средните спортисти за обучение. Отивам!

Трудна седмица

По-горе научихте, че микрохериодирането е полезно нещо в бодибилдинг. Така че сега ще кажем, какво трябва да бъде трудна седмица и какви упражнения да се разширят мускулната маса.

Понеделник (гръб):

1. Затягане (може да бъде претегляне) - 4 x max. Това упражнение може да бъде заменено с горната ръка.
2. Третиране на обхвата - 4 x 8. След това правим последния подход с максимално тегло 2-3 пъти.
3. Сцеплението в блока към гърдите седи - 3 х 8.
4. Стъпки стоящи - 4 × 10.

След всяко упражнение, за да намалите риска от травма, можете да направите разтягане назад.

Вторник (ден на гърдите):

1. Изсипете лежането на хоризонтален пейката - 4 x 8. Ако сте по-ефективни за вас на наклонена пейка, след това изпълнете тази опция.
2. Натискането на гири на наклонена пейка - 3 х 8.
3. Дъмбел кабел / кросоувър - 4 х 12.

Не забравяйте, че при извършване на упражнения на гърдите с наклонена пейка е невъзможно да се направи твърде много ъгъл (повече от 30-40 о), защото делтаят работи толкова повече. Не забравяйте за прогресията. За обучение на гърдата можете да включите и упражнения за пресата.

Четвъртък (ден на крака):

1. Заловен - 4 x 8-12 (последният се извършва преди неуспех).
2. Мъртва тяга / румънска стомана - 4 х 5-8.
3. Половин крака - 3 х 12.
4. Асансьори в хайвер / заседание - 4 × 15.
5. Флекцията на краката седи / лежа - 4 х 15.

Що се отнася до телето, тогава има разпръснати гледки: някои казват, че са по-добри да работят в началото на обучението, други - напротив. Съвет: Почувствайте тялото си, като изпълнявате това упражнение, така че вашите мускули да могат по-добре да се справят с товара.

Петък (дневни рамене):

1. Точно заседание, променливо движение с барбел (армейска преса) и гири - 4 х 8-10.
2. Вдигане на пръчката към брадичката - 4 х 8-12.
3. Обратно размножаване в симулатора "пеперуда" - 4 × 10.

В тази тренировка можем да включим в чужбина.

Събота (ден на ръцете):

1. Сгъването на стойката на пръчката е 4 х 8.
2. Изсипете лежането на трицепс (тесно захващане) - 4 х 8.
3. "Чукове" - 4 х 12-15.
4. Повдигане на гири - 4 х 8-10.
5. BRUX - 4 x max.

Извършване на тези упражнения за маса за маса, можете да постигнете отлични резултати. Разбира се, ако посещавате редовно обучение и да спазвате диетата правилно хранене. Между другото, във всяка тренировка можете да изпълнявате суперставите от 2-3 упражнения (желателно е да изберете най-ефективните), като набирате малки тежести. Такъв подход позволява на мускулите да зареждат "пълни", което значително ще ги ускори в обем и сила.

Лесна седмица

Продължаваме да описваме програми за обучение за маса. Предишният вид обучение "унищожи" вашите мускулни влакна, за следващата седмица (и това е светлината), те "лекуват", увеличавайки общия размер. За да не продължите да "бомбата" нашите мускули, можете да отидете по-просто физически натоварванияKoi ще позволи да остане в тон и да поддържа силата и издръжливостта. По принцип упражненията остават същите, но е необходимо да се намалят работните тежести (с 20-25%), увеличаване на броя на мрежите и повторенията. И накрая, можете да комбинирате 2 мускулни групи в една тренировка, като ги заредете два пъти седмично (понеделник и петък - обучение назад и раменете; вторник и събота - гърдите и ръцете; четвъртък - краката). Изберете 2-3 упражнения за всяка група, оставяйки 1 основна.

Тъй като ние правим тежести са малки, тогава е необходимо да си почивате между подходите по-малко (до 1 минута). Както в една седмица, можете да правите надземни, а също така леко регулиране на броя на мрежите / повторенията "за себе си". И накрая, пресата е по-добре да се люлее в дните на ръцете и краката.

Обучение за "напреднало" ниво

Тук няма да разкажем тук за упражненията, като атлетите с нивото над средното, може би те знаят какво да правят. Сега ще говорим за най-важните аспекти на обучението по спортисти с добро физическо обучение, което ще се интересува от учене и начинаещи. За да бъдем по-точни, ще говорим за следните неща: супер интензивно обучение, променлива интензивност на обучението, изолиращите и разделени приеми.

Суперцекторно обучение

Основната причина за обучителното плато е мускулна пристрастяване към определен вид натоварване. Програми за обучение за маса, включително много основни упражнения, не позволяват да се ангажират с висока интензивност, която причинява адаптацията на мускулите на физическото натоварване. Тази функция прави обучението с обикновена работа, която не причинява мускулна хипертрофия. Ето защо се появява рязкото нужда от допълнително натоварване, за да се стимулират мускулите да расте. Обучението с висока интензивност ви позволява да "шокирате" вашите мускули, подбуждате ги, за да увеличите размера си. Основните принципи на този вид обучение:

• Необходимо е да се изпълняват 1-2 локални (т.е. на 1 мускулна група) упражнения с висока интензивност.
• Такива упражнения са препоръчителни за извършване на 1 от 3-4 обучение. В противен случай ще се обадите отново на пристрастяващите мускули.
• Периодично трябва да промените упражненията с висока интензивност.

Такива тук са "пайове". Повярвайте ми, тя работи много ефективно.

Изолиране и разделяне на обучението

В тренировките си е необходимо да се използват 40-50% от изолационните упражнения, които ще помогнат за "идентифициране на изоставането на мускулите (или мускулната група), увеличавайки силата и издръжливостта си.

Що се отнася до разделянето на обучението (разделяне на обучение, което ви позволява да зареждате 1-2 мускулни групи на ден), след това за начинаещи оптималното количество е 3-дневното разделение и за професионалисти 5-дневен 5-дневен. Такъв подход дава възможност най-вече да се изработи една или друга мускулна група, оставяйки предишното ниво на натоварване. В допълнение, разделянето на обучението ви позволява да дадете на мускулите си повече време за отдих и пълноценното възстановяване, което е еднакво важен елемент за опитни културисти, отколкото ефективна програма за обучение. По време на останалото се случва набор от мускулна маса и следователно този компонент не може да бъде пропуснат.

Променлив интензитет

И накрая, последното приемане е тренировка с променлива интензивност. Цялата му същност се свежда, за да проведе тренировка на три нива: тежка, средна и лесна. Разбира се, всичко зависи от интензивността на обучението, включително броя на подходите, мрежите, времето за почивка и др. За максимална ефективност тези видове трябва да бъдат алтернативни.

Набор от мускулно тегло у дома

Приемането на къщата е много проблематично, без да има симулатори. Разбира се, няма мускулна маса върху едноиздаване и затова трябва да получите минимален инвентар за обучение, използван в този спорт като бодибилдинг. Програмите за обучение за маса, като правило, ще бъдат същите и имат само малки вариации. Даваме един от тях.

• Пълни клякам с всяка бурка - 3 х 20.
• Натискане от етаж - 4 x 15 пъти.
• Усукване - 3 x 20.
• Натискане от пода с тесно положение на дланите - 3 х 15.
• Паднал напред, използвайки тежести - 3 х 15 на крак.
• Задръжте на лактите (дъска) 30 секунди.
• Ръцете на ръцете в L-Pose - 3 x max.

Това е достатъчно, но ще повторим, че у дома висококачествената мускулна маса няма да работи. Разбира се, ако имате зала (гараж) с основни симулатори (род, гири), тогава всичко ще стане по-лесно, защото можете да изпомпвате, изпълнявате само "база".

Преведохме С. научно На човека няколко важни знания, които ще ви помогнат да повишите мускулите до най-ефективно.

Ние вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между обучението на властта и обучение, насочена именно върху растежа на мускулите.

Как расте мускулите

Само по себе си обучението с тежести не причинява мускулен растеж. Но товарът, получен в обучението, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на останалите и принуждават мускулите да се увеличат. Растежът се появява в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за увеличаване на мускулната маса зависи от пода, възрастта, опит с тежести, генетика, количества и качество на съня, храненето и консумацията на течност и дори нивото на стрес може да повлияе на способността за увеличаване на масата. Например, претоварването на работното място или недостатъчният сън може значително да намали растежа на мускулите, въпреки правилните тренировки и храненето.

Механичен и метаболитен стрес

Тя не причинява съмнения, че ако е редовно и правилно третирано желязо, това води до увеличаване на обема и силата на мускулите, въпреки това учените все още не определят какво точно причинява мускулен растеж.

Обучението причинява два специфични вида стрес: механични (микроякър в мускулите - прочети повече: "") и метаболизъм (стартиране на химически процеси на възстановяване поради изразходване на енергия) и и двете могат да осигурят необходимия стимул за мускулния растеж.

Проблемът за изследване е, че механичният и метаболитен стрес действа в двойка и разпределя ефекта на всеки от тях поотделно върху растежа на мускулите не е лесно.

"Бавни" и "бързи" мускулни влакна

За да развиете програма от упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно ремонт и бързо ремонт. Бързо ремонт - превишавайте в диаметъра "бавни" влакна и съответно заемайте по-видно място в мускулите ви.

"Бавни" влакна също се отнасят до аеробни, в резултат на техните високи окислителни способности, които им дават възможност да се намалят дълго време. Те са най-подходящи за непрекъсната дейност, която изисква минимални усилия (например, работещи за дълги разстояния).

Бързо разочароващите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и високи скорости на сигналите и са по-подходящи за бързи усилия (следователно на късите дистанционни участници гледат на атлети в сравнение със Styers). С други думи, именно такива влакна трябва да бързат успешно да бързат тежък бар.

Метод за многократно усилие. Искате да растат - да се подхождат към провал

Не е достатъчно просто да повишите тежестите с голям брой повторения, ако не води до мускулна недостатъчност. Тялото запазва много ефективно и използва енергия, така че ако повторите упражненията с постоянен товар, той може да ограничи механичната стойност (грубо казано, е лошо да бъде счупен) и метаболитен стрес (малки акценти на хормони за растеж) за мускулите и минимизиране на резултатите от тренировката.

Просто поставете, за максимален мускулен растеж, препоръчително е упражнения за упражнения за мускулната неуспех (не мога повече!)

3 вида обучение

През 2006 г. учените Zokiorsky и Kremer отделят три основни вида обучение: метода на максимално усилие, метода на динамично усилие и метода на повтарящи се усилия. Първите два метода са добри за техните цели, но не са толкова ефективни за мускулния растеж.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на "бързи" мускулни влакна (които написахме повече за това по-горе). Грубо казано, максималният метод на усилие се свързва с повишаването на възможно най-високото тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаването на микрофроти в мускулите), миофибрилична хипертрофия със значително увеличение и умерено увеличаване на мускулите.

Максималният метод на усилие е ефективен за развитието на силата, но не и най-много ефективен инструмент увеличаване на мускулната маса.

2. Динамично усилие

При обучение, методът на динамично усилие се използва не максимално, докато основният акцент е върху движението на теглото с възможно най-висока скорост за стимулиране на моторните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на степента на развитие на усилията и капацитета на намаляването, изисквано в много спортни или динамични дейности. Той обаче не дава достатъчен брой механични или метаболитни стрес за мускулите, които са необходими за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът на повторение не предвижда максимални натоварвания, но необходимостта от упражнения преди началото на мускулната недостатъчност (когато не се повтори следващото повторение в подхода вече е невъзможно.

Няколко скорошни повторения, които трябва да направят чрез изгаряне, могат да включват всички влакна в целевия мускул и да причинят значително претоварване. При използване на метода на повторно усилие в началото на подхода се активират бавните двигатели, тъй като те са фатални и "бързите" мускулите ще бъдат свързани.

Методът на повтарящите се усилия с прилагането на упражнението до неуспех е най-ефективният за растежа на мускулната маса - казва науката. В същото време е важно да се работи за повреда. Ако товарът е недостатъчен или подходът не се извършва преди повредата, стимулирането на "бързи" моторни единици (както сте прочели по-горе, той се дава предимно мускулни обеми), че не са създадени необходимите метаболитни условия или мускулите се увеличават.

Сънят и възстановяването са не по-малко важни от обучението и храненето.

Почивка е най-подценен тренировъчен елемент. Независимо от това колко дълго сте претърпели болката от последните повторения и колко усърдно е направил протеини и калории в тяхната диета, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулните протеини след класове.

Упражненията и храната е важна част от уравнението на мускулния растеж, но не всички. Много е важно за адекватното възстановяване - необходимо е да се дадат мускулите достатъчно време за попълване на запасите и процесите на реконструкция на гликогена и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулния растеж, е 48-72 часа между обучението на отделна мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделеното обучение - когато всяка мускулна група получава по-голямата част, например веднъж седмично.

Предизвикателството на механичното и метаболитното напрежение по време на тренировките в залата ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за увеличаване на мускулите и веществата, са подчертани по време на бърз сън. И това означава, че за растежа на мускулите след тренировката е важна пълна нощна сън. Недостатъчният сън и възстановяването ще развалят усилията ви в залата и на масата за вечеря. Освен това, с inclippe, нивото на адреналин и кортизол може да се увеличи, което също може да намали способността за формиране на нова мускулна тъкан.

Липса на сън, лош апетит, продължителни заболявания и прекратяване на растежа в резултат на упражнения - всичко това са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността за постигане на техните фитнес цели.

"Непомощ" е друга причина да се мисли за преносима. "За да се улесни растежа на мускулите, времето е необходимо за отдих (дейности на открито), осигуряваща възможност за пълно възстановяване", казва Шенфелд (2013).

Програма за обучение на набор от мускулна маса

Броя на повторенията

Науката предлага за максимален мускулен растеж, за да избере тегло, така че да се правят 8-12 повторения към мускулната недостатъчност - добре е този прост факт да изглежда почти всеки треньор във фитнеса. Вярно е, че сега, за разлика от вас, не всеки знае защо е така.

Величината на останалите между подходите

Кратка или средна по време на почивка между подходи (от 30 секунди до 2 минути) ви позволява да предизвикате значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените, прилагането на 3-4 подходи дава най-ефективния механичен стрес за всички участващи мускули.

Скорост на движение

Учените препоръчват да се движат с максимално усилие по-бързо - 1-2 секунди (например, нарастване на пръчката) и ексцентричната фаза на упражнението (например, понижаване на пръчката) по-дълго (2-6 секунди). Необходимо е по-бавно изпълнение на ексцентричната фаза, за да се осигури достатъчно механично напрежение - това е, че по-голяма "светлина" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. "От гледна точка на хипертрофий, ексцентричното намаляване има по-голямо въздействие върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения са свързани с по-значително увеличение на протеиновия синтез "(Schoenfeld, 2010).

Безплатно тегло или симулатори

Ученият Шенфелд твърди, че всеки вид брегация играе ролята си в оптимален растеж на мускулите: "свободни тежести, включващи голям брой Мускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от симулаторите, ви позволява повече да зареждате отделни мускули. "

Подготовка за сериозно обучение

Когато тренирате нарастването на мускулите с голям метаболитен и механичен ефект, сериозните мускулни увреждания могат да причинят и се препоръчват за хора с опит, най-малко една година.

Необходимо е да започнете с динамична тренировка, заредете мускулите на кората (преса, стабилизатори на мускулите и други), за да се подготвите мускулна тъкан На стреса на обучението с висок обем.

Ред на упражнение

Започнете обучение, за предпочитане със сложни движения със свободни тежести, за да включите максималното количество мускули (например клякане с барбел, ставайки по-добре да направите в началото на тренировката) и по време на урока постепенно се преместват на симулатори, засягащи отделните мускули.

Екстремно упражнение

Последното упражнение във всяка тренировъчна сесия трябва да се извърши в симулатор с загуба на тегло: след всички повторения на подхода към неуспех, теглото намалява и е необходимо да се направи максимален брой повторения към неуспех.

Подходите със загуба на тегло са способни да осигурят значителен механичен и метаболитен стрес, а също и значителен дискомфорт, така че те трябва да се извършват в края на урока.

Важно е да се разпределят необходимите за вас за вас, защото "времето" може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж, отколкото "подлежането". Например, в препоръчаните учени програмата за растеж на мускулите (виж по-долу) е ограничена до кардио-натоварване. Според Шенфелд "твърде много потреблението на енергия може да намали растежа на мускулите".

Програмата за упражнения, представена по-долу, се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаването на мускулната маса.

Внимание: PM - повторен максимум

Ден 4. Кардоиди за почивка или ниска интензивност

Поздрави в спортни блог читатели за здравето и спорта. С теб отново, Александър Уайт. Днес ще докосваме такава тема като комплекс от упражнения за набор от мускулна маса. Наскоро срещнах приятел на детството, ангажиран с бодибилдинг, той споделяше съвети с мен и каза няколко интересни чипа как да придобият мускулна маса, като се прибере вкъщи, реших да посоча това в статията. Ще говорим най-добрите упражненияТова ще помогне за постигане на добри резултати.

От дълго време беше обичайно, че човек трябва да бъде силен и силен. Ярък пример е руски воини, които олицетворяват властта, смелостта. Да станат големи и силни трябва да се упражняват упражнения, най-добрият вариант са основни.
Нека разгледаме всички характеристики на основните упражнения.

Основни упражнения

Възможно е да се постигнат добри резултати у дома, но посещавате фитнес залата и да работите с тежест, можете да получите максимални резултати. Няма работа, скъпи приятели, не може да се извърши без ясен план.

Така че тук, за да увеличите мускулния обем, трябва да направите определен набор от обучение.

Основни правила за растеж

Сега ще разгледаме най-важните нюанси, които ще ви помогнат да увеличите мускулната маса.

1. Обучение. Важно е да изберете най-подходящия набор от упражнения за вас. Тази програма е добра за някого, за някой друг, но обръща внимание на факта, че всеки комплекс е съставен индивидуално.

2. Хранене. По време на всяка човешка дейност се изразходват енергия и сила. За да ги попълните, имате нужда от определено количество калории. В деня трябва да ядете, за да възстановите загубата. Ако искате да напреднете, тогава, в допълнение към възстановителните ресурси, имате нужда от друго допълнително количество допълнителна храна, която ще се използва като строителен материал.

За да растат нормално, препоръчвам най-малко 1,5 грама протеин при 1кг тегло, т.е. ако тежите 80 kg, трябва да ядете 120 грама протеин на ден. Въпреки това, не трябва да се фокусирате върху само протеини, важен фактор е броят на калориите, които получавате. Оптималното количество ще бъде 2500-3000 ккал.

Няма нужда да забравяте за мазнините. Много хора смятат, че те получават мазнини до известна степен, но ако правилно вземете под внимание всички фактори, те могат да бъдат вашите приятели. Има полезни мазнини - наситени. Те се предлагат в животински продукти, като риба, говеждо месо, също в Butters и Nuts. В идеалния случай трябва да се броят ден диета Б / w / y (протеини, мазнини, въглехидрати).

3. Възстановяване. Мускулите растат в сън. За да постигнете добри резултати, сън 8-10 часа на ден. Избягвайте пренасочване, не ходете на обучението уморено, тя ще повлияе негативно на интензивността, както и състоянието на вашето здраве.

4. Спортни добавки. Със сигурност всеки знае, че елитният тип Ferrari или Lamborginini има невероятно силна сила. Нека сега помислим за това, за което се нуждае, за да поддържаме тази сила и сила - гориво, правилно. Ако такива машини зареждат 92 или 95 бензин, те просто няма да могат да отидат нормално и с човешкото тяло, необходимо е допълнително да "хранят" тялото, така че да е силно и мощно.

Протеин - той е протеин, дава ви строителни материали за изграждане на мускули. - вещества, от които се състои протеин. Heiner е всеобхватна храна с висока хранителна стойност, перфектно подходяща за набор от маса. Има много други различни варианти Спорт. Организацията, обаче, считаме най-необходимо.

За да получите висококачествени спортни добавки и да постигнете видими резултати за кратко време препоръчвам да посетите онлайн магазин Activizm.

Не забравяйте, че по време на обучението ви мускулите не растат, а напротив, те са унищожени. Растежът се случва по време на останалото, когато мускулните влакна в присъствието на строителен материал се събират и образуват нови. Не забравяйте, че обучението е само 30% от успеха, останалите 70% - плюс храна.

Нека сега разгледаме предимствата на упражненията.

• Чувствате се добре.
• Имате подобрено настроение.
• Вие се задоволявате с отражението си в огледалото.
• Вие поставяте нови цели и напредък.
• Като другите.

След като говорим за професионалистите, нека преминем към следващия, ключов раздел - набор от упражнения.

Мускулаторни упражнения

Основните упражнения, които допринасят за активния растеж, са основни. Сега ще ви кажа защо. Основни са тези упражнения, през които са включени 2 или повече мускулни групи.

Основните тренировки са:

един., Това е баща на всички упражнения. Има дори състезания в тази дисциплина, както е основната. Мускулите на гърдата обаче се развиват, но по време на работа, делта, трицепс също участват.

2. Вграден сцепление. Упражнение за гърба, по време на което се включват и мускулите на коремната преса и напълно ръце.

3. Клякам. Да имаш големи ръце трябва да клекнат. Звучи странно, но е. По време на кляката, 70% от вашите телесни помпи.

4. Повдигане на пръчката с гърдите. Основната тежест отива към мускулите на ръцете, делта.

пет., Назад се развива, изсипвай ръце.

6. Изгрейте до бицепса. Побързайте ръцете.

Базата е ключ за изграждане на мускулна маса. Начинаещи, препоръчвам да започнете с изолационни упражнения, като блокове, уроци с гири. За тийнейджърите основните упражнения с леко тегло допринасят за активния растеж на не само мускулната маса, но и на височина. За момичета в залата можете да извършите основата, само трябва да вземете подходящото тегло. С коректността на всички нюанси и съвети, можете да постигнете отлични резултати.

Най-важното в бодибилдинга е мускулна маса. Да, да, това е мускулна маса, а не облекчение. Релефът е вторичен момент в придаването на красиви форми. Първоначално трябва да има добра маса за това ръждясал.

Програмата за обучение на набор от мускулна маса е много проста и не изисква високи човешки спорт. Просто само общо физическо обучение. Бодибилдинг, като психология, по своята същност, е много проста, истината не е веднага забележима, но ако го разберете с всичките му тънкости, всичко става доста прозрачно. Разбира се, ние няма да разглобява всички тези тънкости в тази статия, но каква програма за обучение за тази употреба смятат по-долу.

Теория на мускулната маса

Така че, както вече е споменато в предишни статии по такива субекти, за да се получи маса, трябва да използвате основно основни упражнения. Те са чудесни за тази цел. Въпреки това, безмисленото изпълнение на тези упражнения, малко вероятно е да ви доведе до голям обем мускули. Както Joe Vader-известен треньор и основател на Международната федерация по бодибилдинг, мускулите реагират на товари по различни начини, в зависимост от теглото на тежестта и броя на повторенията в подхода. Така, ако целта ви е да придобиете мускулна маса, трябва да продължите преди всичко от тези правила.

Програмата за обучение на набор от мускулна маса предполага упражнения с такова тегло, което можете да наберете 6-9 пъти. Именно този подход към обучението ще доведе до увеличаване на мускулната сила и ще удари максимален акцент върху растежа на тяхната маса.

Въпреки че и добър вариант за масов комплект ще бъде изпълнението на 8-12 повторения в подхода, но това е за всеки, така че е необходимо да се опитат 6-9 повторения и 8-12, за да се определи какви ще реагират вашите мускули .

Ако изпълните по-малко повторения, акцентът ще бъде в по-голяма степен да увеличи енергийните показатели, а не обемът на мускулите, ако броят на повторенията ще бъде повече от 12, тогава акцентът ще се превключи от растежа на мускулната маса за развитието на мускулната издръжливост. Ето защо, в периода на обучение за маса, важно е да останем в диапазона от 6-9 пъти (8-12), не повече и не по-малко.

Упражненията трябва да се извършват преди неуспех, т.е. ако вие, например, изпълнете 9-та повторение на всяко упражнение и вече не можете да изпълнявате 10-то място, тогава ще бъде отражение на повреда. Ако мускулите преди неуспеха не носят, тогава процесът на маса ще се държи много по-малко ефективен, а за някои генетично не са адаптирани към този спорт на хората и изобщо няма да бъде.

Броят на подходите в такава програма за обучение ще варира в зависимост от готовността на спортист. Ако сте нов за вашия "опит" на редовното обучение за не повече от 2 месеца, тогава не трябва да се извършват повече от 1-2 подхода на отделна мускулна група. Ако вече не сте нови, тогава оптималният брой подходи ще бъде 2-4.

Също така искам да забележа, че ще трябва да работите главно в "негативната" фаза, т.е. да прекарвате време за понижаване на снаряда повече, отколкото при увеличаването му. Например, ако направите пръчка на бицепса, тогава движението на снаряда трябва да отнеме не повече от 1 секунда, а понижаването му трябва да продължи най-малко 3 секунди. Това се дължи на факта, че мускулите, в "негативната" фаза, и с други думи в етапа на понижаване, получава по-голям брой микроразрепки, които засягат нейния растеж.

Нека пристъпим към практиката

Така че сега нека да отидем директно в програмата на тренировките. Но за начало, леко отклонение. Ако не искате вашите мускули да са жалко, тогава няма нужда да съжалявате В тренировка! Забравете за леката фитнес, програмата за обучение на набор от мускулна маса изисква максималната сила и енергия. За да отглеждат мускулите, те трябва да дадат сериозна причина, добър тласък, максимален стрес!

Упражненията ще се оплакват, както следва: две мускулни групи на всяка тренировка. Останалото между обучението трябва да бъде 48-72 часа, зависи от скоростта на възстановяване на мускулите, някой има този процес по-бърз и някой е по-бавен. Храненето е предимно протеин, за предпочитане за половин час преди тренировка и в рамките на половин час след него, пийте протеинов коктейл.

В този пример ще започнем нашите тренировки от понеделник. В началото на всяка тренировка първите десет минути предприемаме за аеробна тренировка, за да затоплим тялото ни. В края на обучението, ние също правим 10-минутно загряване.

Важно! Ако сте нови, тогава е по-добре да започнете да правите софтуер.

Понеделник (люлка на гръдните мускули и бицепса)

Име Упражнение	Подходи / повторения	Снимка
	4/6-9; 8-12
Този незадължителен основен учебен комплекс е по-подходящ за напреднали спортисти. Ето защо, ако смятате, че нивото на подготовката е ниско, тогава е по-добре да го пропуснете. С течение на времето ще трябва да бъде включено в програмата.	4/6-9; 8-12
Това упражнение се отнася до категорията на изолацията и образуването, така че тя може да се извърши с 12-15 повторения в подхода. Подходът трябва да бъде 3-4.	3-4/12-15
Както в пейката, първият подход се загрява. Следва 2-4 подхода с 6-9 или 8-12 повторения към неуспех.	4/6-9; 8-12
Това упражнение може да се нарече разширяване, тъй като бицепсът расте с дебелина. Така че, когато гледате под ръка пред бъдещето, можете да видите ефекта от това упражнение	4/6-9;8-12
Отново, това е изолиращо упражнение, изпълнява 12-15 повторения в подхода, за да се даде форма на пик на бицепса. Подходи 3-4.	3-4/12-15

Четвъртък (люлка назад и рамене)

Име Упражнение	Подходи / повторения	Снимка
Първият подход за тренировка, който трябва да бъде 50-60% от работното ви тегло. След това изпълняваме 2-4 подхода с работното тегло, повторенията във всеки подход 6-9 или 8-12 пъти преди неуспех. * Извършете сцепление 1 път за 2 седмици.	4/6-9; 8-12
За някои сложни, но все още много ефективно упражнение За развитието на гърба в ширината. Ако сте нови и ви затегнете досега, пропуснете това упражнение и отидете на следващия.	4/6-9; 8-12
Ако сте извършили затягане, това ще бъде "довършително" упражнение. Ако не, това е основното упражнение на комплекса на най-широките мускули.	3-4/12-15
Това ще бъде основният комплекс за упражнения, за да се увеличат най-широките мускули в дебелината. Начинаещите ще бъдат трудни за правилно изпълнение, след като станаха сцепление, така че те трябва да се извършват 1 път за 2 седмици. Естествено, през тази седмица, когато няма край.	4/6-9; 8-12
Упражнението действа като алтернатива на предишното или "търсенето". Броят на повторенията и подходи 4/6-9, ако това е основното упражнение и 3-4 / 12-15, ако търси упражнение.	4/6-9;8-12
Това е основното упражнение на комплекса, насочено към изработката на раменете ви. По същия начин, останалите упражнения: първият подход е загрял, тогава 2-4 се приближава 6-9 или 8-12 повторения към неуспех.	4/6-9; 8-12
Второ основно упражнение на рамото. Разликата от предишния в акцента на товара. В този случай той пада върху задните снопове на делтата. * Всяка седмица алтернатива последователността на това упражнение и пресата на барбекюто от гърдите.	4/6-9; 8-12
+1 опция Това упражнение трябва да се извърши на всяко тренировка на рамото. "+1 опция" означава добавяне на друг вариант на изолационно упражнение. Може и да е. Се редуват всяка седмица.	3-4/12-15

Неделя (люлки и трицепс)

Име Упражнение	Подходи / повторения	Снимка
Ние дишаме тегло, равно на 50-60% от работника и изпълняваме 2-4 подхода от 6-9 или 8-12 повторения към неуспеха на работното тегло. Упражнението изисква партньорска застраховка (и)!	4/6-9; 8-12
Тя може да бъде едновременно основно и допълнително основно упражнение. Тя може да се счита за най-важното, когато по някаква причина не можете да се клекна с барбол.	4/6-9; 8-12
Основното упражнение е насочено предимно към обучението на задната част на бедрото. По-добре е да се изпълнява с гири, тъй като това ще осигури по-правилно движение на траектория и вектор на зареждане.	4/6-9; 8-12
Друго условно основно упражнение за бецепс на бецепс, което трябва да "завърши" краката ви, използвайки изключителна техника на изпълнение.	4/8-12
Основно упражнение за обучение на трицепс. След подход за загряване изпълнете 2-4 подхода с 6-9 или 8-12 пъти преди неуспех.	4/6-9;8-12
Точно както всички изолиращи упражнения в този пример, ние изпълняваме 3-4 подхода 12-15 пъти. Можете да изпълнявате и легнете, и да седите, и да стоите. Като разнообразие можете да се справите.	3-4/12-15
Последното упражнение на комплекса, предназначено да запълни трицепс с прясна кръв и да ги работи на релефа. Извършва се с малко тегло, но с изключителна техника. Трябва да почувствате напрежение и изгаряне в трицепс	3-4/12-15

Натоварването върху тялото, когато масата е много сериозен. Голямо количество енергия се консумира и съответно трябва да се запълни по някакъв начин. Диета обикновен човек Тук ще бъде неефективно и ще повлияе негативно в резултат на обучение. Ето защо, в диетата си, трябва да въведете някои корекции.

Необходимо е да се яде 4-6 пъти на ден. На практика няма ограничения, освен че в количеството части - те трябва да са малки, така че тялото им да е по-лесно да ги асимилира. Не се страхувайте да се възстановите, във всеки случай, когато тренирате много, заедно с мускулите ще вземете и мазнини (но няма значение, защото има и)

Златното тяло на бодибилдинг гласи, че оптималната дневна доза протеин за спортист е 1,5-2 грама на килограм тегло. Не е малко количество, което е много трудно да се използва само с помощта на обикновената храна. В края на краищата, дори за 70-килограм спортист, това ще бъде 100-140 грама чист протеин. И това е равно, нека кажем, 600-700 грама пилешко филе. Не всеки може да яде толкова много месо на ден, е неудобно и дори да се отегчи много бързо. Можете да разрешите този проблем спортно храненеПредлага се за тази програма за обучение:

N.o.-xplode 2.0
Комплекс преди обучението, който допринася за увеличаване на дейността и издръжливостта. Понякога укрепват ефективността и възвръщаемостта на обучението с гравитация.

Заключение

Тази програма използва предимно основни упражнения в допълнение с някои изолационни. Това е такава специално разработена програма за обучение, която ще ви помогне възможно най-бързо, за да получите мускулна маса. И накрая, бих искал да си спомня отново, не се пощадете в обучение!Погледнете това мотивационно видео, отново потвърждавате всичко по-горе.

Вашето мнение и въпроси можете да пишете в коментарите към този пост. И за да получите статия по пощата, които са достъпни само за абонатите на сайта, абонирайте се за бюлетина във формата по-долу.