График за прием на храна за мускулен комплект. Как да направите програма за хранене за набор от мускулна маса? Калории на грам

За набор мускулна маса Някои тренировки не са достатъчни. Необходимо е да има по-подходящо хранене, което се характеризира с разнообразие, качество и повишен обем. С недостатъчен достъп до тялото, калориите, редовните, интензивни и композиционни обучения не дават подходящ резултат.

Захранването с увеличаване на мускулите е необходимото количество въглехидрати, протеини и мазнини, които ще получат тялото. Важно е тя да надвишава енергийното потребление от страна на тялото.

Протеинитрябва да отглеждат тъканта. Ежедневната нужда от човек се определя в размер на 1,3 g протеин на килограм тегло. Ако в диетата, техният брой е незначителен, тогава наборът от мускулна маса няма да бъде, както и в сила. Захранване за мускулен комплект протеин, Именно: млечни продукти, яйца, птица, риба, месо. За спортист необходимостта от протеин се увеличава до 2-4 грама на ден на 1 кг тегло.

Ролята на въглехидратитев храненето, насочено към нарастващите мускули, също е страхотно: те са необходими за асимилиране храна за кожата. Въглехидратите се абсорбира бързо (плодове, захар). Често изгаряне на въглехидратния комплекс (зърнени храни, зеленчуци, ядки, бобови растения). Съотношението на храни, консумирано в храни и сложни въглехидрати, е 35% до 65%.

Мазнините са отговорни за производството на хормонинеобходим за мускулния растеж. Благодарение на тях тялото получава енергията, която е достатъчна за продължителни обучения. Следователно, в храненето за набор от мускулен обем, те са необходими. Полезни мазнини в достатъчни количества се съдържат в растително масло и млечни продукти. За тялото се счита за оптимална хранителна опция, с която мазнините са в количество от 65-70% (животински произход) и 30-35% (зеленчуци).

С традиционно 3-4 еднократно хранене, мускулния комплект достига 3-5 кг на месец. Въпреки това, той е спрян, след време и причината за това е липсата на храна: тъй като масата се увеличава, тялото трябва допълнително да постави мускулите в по-голям брой строителни материали, в по-голяма енергия, която се получава поради въглехидрати и дебел.

Човешкото тяло по време абсорбира не повече от 30 грама протеин. Мускулен набор няма да бъде, ако увеличите обема на частите. Това ще доведе до разтягане на стомаха, подуване на корема и др. Дискомфорт. Това означава, че е необходимо да се увеличи нейното количество, необходимо е да се увеличи броят на хранителните ястия: желателно е да се донесе до 5-6 пъти на ден. Важно е храненето за набор от мускулна маса да отчита интензивността на обучението. Чрез привличане на протеин до 2 грама на килограм маса, калоричното съдържание на храненето се увеличава, което се отразява положително в крайния резултат. Оптимално се счита, когато съотношението на протеините и въглехидратите е 1: 3.

Можете да използвате сладолед, мед, т.е. Продукти с висок гликемичен индекс. Въглехидратите, научени от тялото, се превръщат в гликоген, който е "съхранен" в мускулите и черния дроб и се изразходват интензивно в процеса на обучение. Ако не е достатъчно, започва разцепването на протеинови мускулни молекули, което води до загуба на мускули на силата на звука.

За да се предотврати, получаването на въглехидрати след тренировка трябва да бъде 1,5 g на килограм тегло: Предлага се да се пие, например плодов сок. Два часа по-късно можете да ядете макаронени изделия. С този режим скоростта на натрупване на гликоген в мускулите се увеличава

Не трябва да забравяме за водата, пиенето, което е необходимо в достатъчно количество, защото от това се губят много течности, а течността за пиене ще спомогне за компенсиране на тези загуби. Спортистите трябва да се претеглят преди и след обучението: да се ускори възстановяването, те трябва да пият 1,5 литра течност на всеки загубен килограм тегло.

Има, спортисти, които искат да растат мускулите, са разрешени и преди лягане, защото тялото се получава по време на сън, унищожаващи мускулите клетки. Освен това е невъзможно да се откаже закуска, защото Сутрин, потреблението на енергия се увеличава, а енергията, натрупана от вечерта, се прекарва през нощта, тогава обучението на последния ден не е напразно, е необходима гъста закуска.

Какво друго трябва да се захранва за набор от мускулна маса

В допълнение към мазнините, въглехидратите и протеините, микроелементите и витамините трябва да бъдат включени в диетата. Те лесно се усвояват и естествено образуват много в плодовете и зеленчуците.

• Витамин А, Кой е отговорен за състоянието на кожата и силата на костите, се намира в черния дроб, рибата, домати, моркови.
• Витамини Група Б.Участва в процеса на метаболизъм, възстановяването на тъканите след тренировките също се съхраняват в риба, както и бобови растения, ядки, царевица, зърнени, листови зеленчуци.
• Витамин Ц Участва в синтеза на хормони, нови тъкани, укрепва кръвоносните съдове, допринася за бързото изцеление. Богат им: ягоди, ябълки, цитрусови плодове, зеле.
• Витамин D.укрепва зъбите, костите и се намира в яйца, растителни мазнини и рибено масло.

Храненето за набор от мускулна маса няма да бъде пълно без достатъчен брой микроелементи: калций, калий, желязо, фосфор, магнезий.

• Калций Трябва да укрепите мускулите, да увеличите силата на костната тъкан. Много в сирене, мляко, зеле.
• Калий Координира намаляването на мускулите, поддържа сърдечния ритъм, регулира течността баланс, така че мощността за набор от мускулна маса трябва да включва плодове, зърнени храни, картофи.
• Желязо Поддържа нива на хемоглобин в тялото, което доставя кислород към клетките. В достатъчно количество има желязо в ядки, яйца, черен дроб, бобови растения, месо.
• Магнезийучаства в синтеза на ензимите, помага по-добре да абсорбира въглехидратите и протеините, отговаря за мускулната контракция. За да бъде в организма в достатъчни количества, трябва да ядете ябълки, ядки, царевица, зеленчуци.

Ястията за набор от мускулна маса трябва да се състоят от:

• млечни продукти: сирене, мляко (протеин);
• протеин: риба, нискомаслено месо (аминокиселини);
• зеленчуци и плодове (минерали и витамини);
• продукти на крупа и брашно (протеини, витамини, въглехидрати).

Освен това е необходимо да се включат продукти, богати на фибри: плодове, ядки, зърнени храни.

Правила за храна, които ви позволяват бързо да придобиете мускулна маса, проста и трябва да се придържате към:

• Колкото по-малко време остава преди тренировка, толкова по-малко храна трябва да съдържа калории и въглехидрати: възможно е да се изградят мускули след лека закуска след 60 минути и след удовлетворяващ обяд - само след 4 часа.
• Лесно абсорбираните въглехидрати не трябва да се използват, ако остане 30-60 минути вляво: сок, мед, захар, конфитюр, компот. Това се дължи на факта, че след 30 минути в черния дроб под формата на гликоген, глюкозата започва да се натрупва, нивото на което в кръвта намалява по време на инсулиновите класове. Така че, около час, глюкозата на мускулите не дава, че отрицателно влияе върху намаляването на мускулите. Ако има дълъг товар, като велосипед или ски раса, бягане и т.н., използването на прости въглехидрати е позволено точно преди обучението, защото Постепенно, абсорбира се от червата, глюкозата ще отиде в работата на мускулите за дълго време.
• Захранва се за набор от мускулна маса, съдържаща въглехидратна храна, може да включва палачинки, кифлички, кифли (пекарна) и мед или конфитюр, или конфитюр. Преди тренировка в менюто, включете: овес или корнфлейкс, зърнени храни, нискомаслено мляко, кисело мляко, сокове, плодове. Не препоръчваме преди тренировъчните продукти, богати на хранителни влакна (така че да не са в тоалетната), храна, която допринася за формирането на газове (лук, боб, зеле, грах), причинявайки подуване на подуване (сол), поради което Диафрагмата поддържа стомаха, което го прави трудна работа на белите дробове и сърцата.

Ако храната за набор от мускулна маса съдържат мастни продукти

Можете да срещнете препоръки за отказ за използване на мазнини онези, които желаят да получат мускулен обем. Това е оправдано от факта, че мастната храна е калорична храна, лошо погълната и причинява летаргия. В допълнение, за да откажат храни, съдържащи мазнини, отчитат спортистите, които приемат стероиди, за да могат бързо да вкарат мускулен обем, докато не са твърде зареждащи черния дроб.

От друга страна, мастната храна е полезна за културисти, защото мазнините са необходими за изтичане в организма на обменните реакции. Сирените и мазнините съдържат витамини D и А, чиито ползи вече са написани по-горе. В допълнение, те имат ненаситени мастни киселини, които тялото не синтезира, следователно те трябва да идват отвън, т.е. С храна.

Растителни мазнини Направете по-еластични стени на съда. Те са необходими за обмен на витамини, включени в групата, които са важни при въвеждането на мускулна маса. Мазнините от растителен произход са богати на витамин Е, допринасят за усвояването на калций. Недостигът им се отразява отрицателно върху репродуктивната функция, влошава способността да се намали сърдечният мускул, забавя процеса на растеж. Но е невъзможно да ги злоупотребяват, тъй като е изпълнено с нарушение на метаболитните процеси и образуването на мастни натрупвания. Ситуацията е допълнително изостряна: приемането на стероиди, отказът да се въведе в дажбата на фибри, което натоварването на черния дроб се увеличава.

Ако за един млад организъм се изисква приемане на мазнини, тогава хората от средна възраст трябва да намалят съдържанието на калории в диетата, т.е. Приемане на мастни продукти. Но не е необходимо да се превърне в разумна предпазна мярка: парче животински мазнини трябва да бъде заменено с растителни, рибни, ядки, семена. От цялото мляко се препоръчва да се премине към неблагоприятните, както и сиреите с нискомаслени сортове.

От време на време е необходимо да се контролира нивото на холестерола в кръвта: когато е нормално, не е необходимо да променяте нищо в менюто. Но дори и да се повдигне, не е необходимо напълно да се изключват тлъсти продукти.

Набор от мускулна маса започва с изгаряне на мазнини

Храна за набор от мускулна маса и обучение - две неотменими условия за постигане на целта. Но ако обемът на мастния слой е голям, първо трябва да работите върху изгарянето на мазнините. Знайте, че мастните клетки са унищожени в цялото тяло, независимо от това, което се извършва по време на обучението.

В сила в този случай, извършен с добър темп за 20 минути (с трикратни тренировки на седмица) аеробни упражнения в симулаторите: гребане, светодиод или на бягаща пътека. Ежедневните разходки са полезни на крака 45-60 минути, съкратено от 200-300 kcal диета, отказ за използване на асансьора.

Ако телесната мазнина е престанала да намалява, трябва дори да намалите количеството калории и да увеличите темпото на туризма. След количеството на мастните отлагания се показват нормално, калориите могат да бъдат увеличени и аеробните упражнения са намалени, т.е. Започнете симущество, което помага на мускулния комплект.

Счетоводни калории за увеличаване на мускулите

Първи стъпки за изграждане на мускули, не забравяйте, че това ще доведе до увеличаване на мастните депозити, така че са необходими навременни мерки: те ще трябва да запазят дневник, където се записва калоричното съдържание на продуктите, консумирани на ден. Веднага след като отбеляза, че мазнините в областта на талията започнаха да растат, програмата за обучение е необходима, която трябва да бъде по-интензивна. В същото време трябва да се намали 10% калорично съдържание. Ако броят на калориите се намали незабавно до голямо количество, се появява рискът от спиране на набор от мускули.

Провеждане на интензивни тренировки и обръщайте внимание правилно хранене, Не трябва да забравям за останалите. Всичко това ще позволи да се обърне висококачествена храна в мускулите.

От мазнини депозити можете да се отървете от релефните упражнения по-късно.

Не се изискват специални усилия от тези, които "седнаха" на диета за увеличаване на мускулния обем няма да бъдат необходими. Диетата включва: яйца, риби, мляко, зеленчуци и плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, много груби храни от фибростъкло.

За закуска можете да ядете: Яйца със сирене и шунка, елда или оризова каша, 300 грама извара, мляко няколко очила.

Обяд:говеждо месо с тегло 200 грама, хляб, изработен от грубо смилане на брашно, 1 чаша мляко.

Вечеря: Паста или картофи с парче говеждо месо, мляко, плодове.

Втори обяд: Извара със стафиди (200g), плодове.

Вечеря: Варени картофи или макаронени изделия, пилешко месо, ядки, плодове, мляко.

Преди лягане (след няколко часа)чаша кефир, 200 грама сирене.

Corbis / fotosa.ru.

Вече казах как да организирам. Сега ще се справим с храната. Ще обясня как правилно да направя диета за набор от мускулна маса, като се фокусирам върху собствения ви опит.

Масов комплект: Увеличаване на консумацията на висококалорични храни

Плодовете и зеленчуците са полезни. Въпреки това, като източник голямо число Fiber, те могат да попречат на абсорбцията на протеин, ако претоварвате диетата си. Поставяне на по-голямата част от повърхността на червата, влакното е в състояние да ограничи засмукването на хранителните вещества от друга храна. Помислете за това, мислейки чрез диетата за набор от мускулна маса и го направете 70% от калориите и само 30% от зеленчуците и плодовете.

Правилно разпределете храна през целия ден

През първата половина на деня е необходимо да се яде плътно, за да има достатъчно енергия и до 16 часа да се яде около три четвърти от всички храни. В никакъв случай, не оставяйте мазнини за вечерта, храна с високо съдържание на въглехидрати. Вечеря от птица или риба със зеленчуци или ферментирали ферментирали продукти. Такъв режим ще осигури достатъчно производство на соматропин - хормон, който отговаря за растежа на мускулите.

За да издържат на тренировъчната сесия, два часа преди това със сигурност ще се погрижи за: Яжте продукти, богати на бавни въглехидрати. След класове, яжте добре (това ястие трябва да бъде най-обемното), оставяйки за протеини и отново - бавни въглехидрати. Те правят енергийни резерви и помагат на мускулите да се възстановят. Ако сте взели, направете го за час и половина преди хранене, така че храната, която падна в стомаха, не му пречи да учи напълно.

Заменете трикратните задължения на фракционния - 5-6 пъти на ден

Всяко хранене кара тялото да бъде включено в работата, фракционната храна ускорява метаболизма. И това е важно за набор от мускулна маса, така че да не "изпревари" мазнините. С трикратно хранене, към което мнозина са свикнали от детството, е по-лесно да се сладот, защото тялото често получава повече калории, отколкото е необходимо.

Вземете протеинови коктейли или аминокиселинни капсули

В допълнение към вече споменатия протеин-въглехидратен коктейл, аз го съветвам веднъж на ден, за да включим малка сума протеинов коктейл Ядене или пиене на аминокиселини в капсули 15 минути преди хранене. Такъв "ескорт" е идеален за закуска за плодове или друга храна без протеин.

Не забравяйте за витамини

В периода на тежък физически натоварвания Особено се нуждаете от витамин С и витамини от група V. Вземете ги като част от витамин и минерален комплекс.

Ограничете броя на бързите въглехидрати в диетата

Сладкарски изделия, сладки плодове, пресни сокове и други въглехидратни продукти, които бързо се абсорбират, могат да се използват само след тренировка. В този момент те няма да повредят, защото тялото трябва да бъде попълнено с запаси от глюкоза и гликоген. Слабите, които се консумират по време на останалото, със сигурност ще се превърнат в мазнини на кръста.

Пийте достатъчно вода

За да се поддържа метаболизмът по време на мускулна маса, е необходимо да се предотврати дехидратацията. Пийте вода, без да чакате жажда. Нормата е 30 ml на 1 kg телесно тегло (или 40 ml в топлина).

Масова диета

Когато започнах да правя фитнес, треньорът стриктно последва толкова много за процеса на обучение, колко много следвам съвета му по отношение на храна и почивка! В периода на набор от мускулна маса за деня, в който например мога да ям:

1. 200 г овесена каша, 1 ябълка, 20-30 g ядки.

2. 200 г пиле, 200g картофи, 1 лист пекин зеле, 1 домат.

3. 250 г извара, 1 банан, 2 мандарин.

4. 200 g риба, 100 g ориз, 3 листа бяло зеле, 1/3 от чл. л. Пипер.

5. плодова салата: 1/2 оранжево, 1/3 грейпфрут, 10 грозде, 1 киви, 2 ядра от орехи, 10 бадемови ядки, 2 часа. Тиквени семена, 2 супени лъжици. л. сироп.

6. Салата: 2 банки от тон в собствения си сок, 1ч. л. Маслиново масло, 2 листа салата, 1 зелен лук перо, 1/2 домат, 1 загуба на хляб.

Сега, разбира се, ям по различен начин. И някой ще изглежда, че всичко това на ден просто не ям! Може би първоначално, между другото, ще бъде. Но след няколко седмици свикнете с такава храна. Аз не съм поддръжник, който да вляза в себе си и за мен това беше истинско мъчение. Но за една година, на руския фитнес шампионат, аз станах предпоследния (като първи път), и вече петата, и още една година на Европейското първенство - второто!

И как да направите вашата диета за мускулни комплекти?

Невъзможно е да се намери мощно и изпомпно тяло без прилична мускулна маса, за набор от които е необходим правилно и компетентно компилирана диета. Важно значение се играе от тренировки, образуващи мускулите, но те са безполезни, ако няма "материал" за работа.

Тези, които желаят да имат добра мускулна маса, винаги трябва да се стартират с изграждането на внимателно проверено меню, което трябва напълно да съвпадне с задачите и целите. Това дава възможност да се направи ясна представа за основите на снабдяването с храни за масова симулация и кои продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа за това, което трябва да бъде атлетното меню, ще трябва да отбележи мускулите.

Скорост на храна

Така че мускулната маса нараства, човек трябва да яде. Заедно с продуктите, човек получава енергия и вещества, поради което се извършват всички жизнени метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса възниква единствено когато има три най-важни хранителни вещества в тялото - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не се съберат с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което определено е сериозен проблем за спортиста.

Един обикновен човек, който не се стреми да стане повече, е достатъчно да яде три пъти на ден. Bodybuilder не е подходящ за такава рутина, тъй като големите паузи между прием на храна създават недостиг на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания, които представляват не повече от 3 часа, т.е. да се придържат към пет-обем или шестостенна сила на ден.

Този режим позволява на тялото не само по-лесно да се усвои храната, но и да получи всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорична храна

Основният принцип на изграждане на добра мускулна маса е, че винаги е необходимо ясно да знаят колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да е възможно да се постигне предвидената цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Те не всички отиват в изграждането на тъкани. Само дадена част поема този процес. Следователно, енергийна стойност Входящата храна винаги трябва да надвишава броя на изгарянето на калориите.

Хармония на протеините, мазнините и въглехидратите

Внимателно провереното съотношение на хранителни вещества позволява безразсъдно изграждане на диета за симулация на маса:

• Протеини.Техният брой варира от 30 до 35%.
• Мазнини.Трябва да бъде 10-20% от диетата, а предпочитанието е дадено на ореховия орех, морска риба, Рибни мазнини, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.По-голямата част от менюто варира в диапазона от 50 и до 60%.

Наличието на "прозорец" за 5-10% включва факта, че точното съотношение на BJO трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

Вода и неговия номер

Невъзможно е да се получи добра мускулна маса на онези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Липсата на изпълнена с липсата на напредък в задачата, възложена пред спортиста. Оптимален ежедневна норма За тези, които изграждат мускули, тя се разглежда от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортист.

Не пийте по време на хранене. Това създава бариера пред естествения процес на храносмилане и абсорбцията на хранителни вещества, не дава храносмилателната система Работа сто процента. Водата се използва най-добре в почивките между храненията.

Преди започване на обучение

По-добре е не преди окупацията, но поне два часа пред него. Предпочитание трябва да се дават на продукти, в които преобладават сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голяма енергия за осигуряване на ефективно и ефективно обучение.

Можете да ядете част от макарони, овесена каша, както и зеленчуци с плодове. Никаква вреда няма да доведе до протеин-въглехидратна смес. Тя може да бъде написана за около половин час преди тренировка.

След завършване на обучение

Невъзможно е да се пренебрегват храненията след класове. Този път е най-благоприятно да се постигне всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато до голяма степен.

Веднага след класовете, тя е допустима или да се използва частта от Генера или да яде две банани. Пълното хранене трябва да бъде в 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви продукти трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Мощността трябва да се състои не само от добре смилаема от тялото, но и полезни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Въглехидратите са богати на такива зърнени култури, като манка, елда, ориз и повече овесена каша и картофи. Много мазнини съдържат скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Съществува ясна степента на продукти за високото съдържание на конкретно хранително вещество:

Въглехидрати богати храни

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (овес, ориз, елда, пшеница, wigble, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• семена от кайсия.

Продукти, съдържащи протеин

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варени риби;
• извара;
• кисело мляко;
• месо от домашни птици;
• пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко;
• колбаси;
• сваряване на колбаси;
• боб;
• месо от говеждо месо.

Високи мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• фолиомото масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• крем;
• дебел;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• пекарна;

Въз основа на тази информация, диетата не представлява никаква трудност. Основното е да се спазва съотношението на хранителните вещества.

Удължаване на мускулите: основните етапи

Така че мускулите се увеличават в масата, е необходимо да се разбере, че този процес преминава в определена последователност. Ако прецизно следвате всяка стъпка, резултатът няма да чака дълго време:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи.
2. Освен това в обичайната ви диета се въвеждат различни хранителни добавки, а основните ястия ще допълнят протеина.
3. След това започнете да пиете Heiners. Трябва да го направите постепенно. Първо използвайте смес с малка протеинова концентрация и след това я увеличете.
4. След три месеца Хайнърс се заменя с въглехидрати и протеини.
5. След като са постигнали, че масата на мускулите се увеличава значително, трябва да се използват горелки на мазнините. Те се приемат за няколко седмици.

Съвети за опитни бодибилдъри на натрупване на мускули

Бодибилдърите с опит, имат огромен опит в това как да се изградят мускули. Ако анализирате какви препоръки дават, успехът за постигане на спортист за придобиване на добра мускулна маса е както следва:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и композиционната стратегия за увеличаване на мускулите се крие във факта, че е необходимо да се яде много повече от спортиста, която може да прекара през деня, включително като се има предвид, че определено количество калории се изразходват за обичайния метаболизъм.
2. Най-добрите упражнения.За обучение се препоръчва само онези, които успяват да се установят от положителна страна и да доведат реалния резултат - да станат жадни, клякам, дати лежат, както и огъване с барбел в ръка.
3. Напредък.Дълго време да пристигнете в едно тегло, ако е необходимо да го увеличите, не се препоръчва. Винаги трябва да се стремят към желаната маса, много и упорито обучение, да се хранят правилно.
4. Внимание с повдигане на тежести.За да не се получат наранявания и да не навреди на тялото, е необходимо само теглото, което наистина е под властта. В противен случай можете да се провали няколко месеца.
5. Пълна и добра почивка.Няма възстановяване на процеса на маса. Тялото винаги трябва да се дава, за да се отпуснете добре, сънят е особено полезен.
6. Не готивайте, но работят в обучение.Не давайте облекчение. Във фитнеса, трябва да работите много и упорито. Счупките между индивидуалните подходи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е достатъчно, за да спечелите сила за следващия комплект. Неспазването на обучителите е необходимо да се подготви за плодотворен и ефективен урок.

Обобщаване

Така че, за да се увеличи мускулната маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• изисква се балансирана дажба;
• невъзможно е да се пренебрегне собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не мързеливи в обучението.

Ако тези елементи се наблюдават, резултатът се предоставя.

Всички, здрави! Със сигурност не всички отиват във фитнеса, за да отслабнете. Много мъже, напротив, искат да растат мускулната маса и крехките момичета поставят за себе си целта да получат по-женствени форми.

Въпреки това, понякога е по-трудно да се добави тегло, отколкото да отслабнете. И да се ръководи от идеята, че можете да "направите обратното" и има всичко, също така е невъзможно - нездравословната храна все още не е донесла никаква полза. Ето защо, днес ще ви кажа как да направите план за захранване за набор от мускулна маса.

Основни принципи

В една от статията си вече съм писал за общите принципи на масата. Можеш да четеш. И днес ще има само специфики.

Ако основната задача за изтъняване е калория, така че тялото да започне да харчи собствените си "запаси", след това в нашия случай трябва да следвате от обратното: да дадете на тялото повече, отколкото може да похарчи. Как да разберем колко калории ви трябват?

За да направите това, използвайте тази формула:

вашето тегло x 30 \u003d kcal до получената цифра добавете още 500 kcal - и ще успеете ден Норма За масур.

Например, ако изчислите диетата за момичета с тегло 50 кг, тогава ще се окажем: 50 × 30 + 500 \u003d 2000 kcal. Това е броят на калориите, тя трябва да се използва на ден.

Въпреки това, ако можете да "ядете всичко, а не дебел" - тогава не си струва 500 и 1 хиляди калории. Факт е, че хората, изпитващи проблеми с набор от тегло, принадлежат към типа "ектаморф". Техният ускорен метаболизъм не ви позволява да набирате килограми с "нормално" хранене. Ето защо, ако изпитвате същите трудности - тогава дневната скорост може да бъде увеличена с хиляда калории.

Сега нека поговорим за това как да ядем правилно. Трябва да следвате следните правила:

1. Основната задача не е да се даде на тялото да гладува. Оптимално, има 4-5 пъти на ден и добавете 2 закуски към нея.
2. В храненето ви акцентът трябва да се направи върху сложни въглехидрати. Те в ден диета Трябва да има 60%. Останалото е протеини - 30%, 10% - мазнини.
3. Пийте достатъчно вода - това е необходимо не само за нашия поминък, но и за мускулния растеж.
4. Преди тренировка - след час или една и половина - трябва да ядете. Те трябва да бъдат както бързи, така и бавни въглехидрати. Но след тренировка въглехидратите се комбинират с протеина, необходим за мускулния растеж.
5. Яжте извара в нощта - съдържа казеин протеин, който ще се абсорбира от тялото в продължение на една нощ, без да дава мускулите на "глад".

Но какво трябва да се избягва - това е месо от месо през нощта. Както знаете, месото отдавна се усвоява, което ще повлияе негативно върху качеството на съня, а самата тракт няма да бъде най-добрият начин да се отрази.

План за мощност за мускулен растеж и наддаване на тегло

Как да си направим план за власт? Ако не сте направили това преди, просто не знаете къде да започнете. Ще дам примерни възможности за храна за хора с различни тежести. Такава диета може да бъде спазена до период от седмица или повече - докато просто не се уморявате от същия набор от продукти и ястия.

Така че, приблизителната диета за деня за мъже с тегло от 60 кг до 70 кг:

• за закуска можете да ядете овесена каша с банан или да го замените с макаронени изделия твърди сортове с варено пиле;
• можете да ядете закуска с енергийни барове, които се състоят от полезни зърнени и трици;
• можете да ядете ориз или елда с месо и зеленчуци.
• 2 варени яйца и зеленчуци са подходящи като втора закуска;
• за половин час преди тренировка се препоръчва серумен протеин;
• веднага след тренировка можете да банани - тя ще насити тялото с енергия и няма да бъде гладен, докато се прибереш у дома;
• за вечеря, яжте елда каша и месо (говеждо или пиле) или морско дъно, добавете зеленчуци;
• преди лягане - извара или извара сирене (по-добре е да се подготвите, добавяйки парчета любими плодове в обикновеното извара).

Екстракторът може да бъде последван от следната диета:

• за закуска - паста от солидни сортове и пиле или риба;
• закуска - две банани, чаша мляко;
• обяд - елда със свинско месо, зеленчуци, един банан;
• втора закуска - 2 яйца със зеленчуци;
• преди тренировка е по-добре да се яде малко макаронени изделия от твърди сортове и пиле;
• веднага след тренировка - банан или пиене heiner;
• вечеря - ориз със зеленчуци и говеждо месо;
• преди лягане - извара или извара.

Между другото, Heiner, който споменах по-горе, е особено препоръчан за ектоморфи за маса. Те могат успешно да заменят всички закуски, защото това е доста калории. Разбира се, по-добре е да го развъждате в мляко, а не във вода - така ползите ще бъдат повече.

Що се отнася до обучението, по-добре е да ги харчите вечерта - за деня тялото не само набира сила и енергия, но и вечер има малко забавя метаболизма, който ще допринесе за растежа на мускулите.

Днес всичко е! Абонирайте се за моя блог, споделяйте статия с приятели! Отлично обучение!

За успешен набор от мускулна маса, която много хора търсят, трябва да ядете правилно. Трябва също да е необходимо да не се забравя за системата за обучение (статия за схемата за обучение за масата), без която не става дума за никакви мускули и сън.

Първото нещо, което изисква вниманието за постигане на целта е фундаментално изграждане на верна диета.

С помощта на основните принципи за хранене, които вероятно ще бъдете самостоятелно да изготвяте вашата дажба от "правилните" продукти, които ще помогнат по този въпрос.

Принципи на мощност за мускулен комплект

Скорост на храна

Разбира се, една от най-важните точки за постигане на целта е колко често човек яде. Този елемент ви позволява да изпращате всички необходими хранителни вещества на кръвта на човек, важно за мускулния растеж и не само.

Не е тайна, че нашето тяло е необходимо " строителни материали"Под формата на мазнини, протеини и въглехидрати, и ако не са в тялото своевременно, тя спира така наречената мускулна конструкция, като по този начин поставя бариерата за постигане на целта.

Във връзка с това най-оптималната възможност за получаване на мускулна маса ще бъде избор от 5-6 еднократно хранене на ден с периодичност не повече от 3 часа.

По този начин, тялото ще бъде много по-лесно за усвояване на храната, получаване на системна доза хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати).

Калорична храна

Калоричната храна, използвана от човек, също играе важна роля за постигането на целта. Не забравяйте, че тялото ще позволи на мускулите на тялото само ако броят на входящата храна ще надвиши броя на изгорените. В този случай днес много диета са построени.

Хармония на протеините, мазнините и въглехидратите

Днес има приети норми, които ви позволяват да изберете правилната комбинация от хранителни вещества:

• Въглехидрати. Съдържанието в диетата на този хранителен компонент трябва да се колебае в диапазона от 50-60% (изделие върху бавни въглехидрати);
• Протеини - 30-35% от използваната храна (изделие за продукти с високо съдържание на протеин);
• Дебел.. Що се отнася до този показател, той се нуждае от човек, който да расте мускулите в размер на 10-20% от получената диета. Предимството трябва да се направи от полиненаситени мастни киселини, рибено масло, морска риба, орехи.

Разбира се, е необходимо всяко лице поотделно да определи точното количество хранителни вещества, което се изисква за мускулния растеж.

Вода и неговия номер

Ако невероятно искате да постигнете целите си, вземете резултата, специално внимание Да плащат вода, както и номера му в тялото (подробна статия за това колко вода трябва да пиете на ден). Оптималните граници на водния спортист са 2-4 литра на ден. Сумата се определя в зависимост от теглото на спортиста.

Пийте водата за предпочитане между храненията. Яденето му, докато яденето ще служи като естествена бариера за нормалното учене, храносмилателната система.

Кога е по-добре?

Преди обучение

Препоръчително е да се яде два часа преди тренировка, не по-малко по отношение на храната, да кажем, че се препоръчва да се ядат повече продукти, богати на сложни въглехидрати.

Така че, те ще дадат достатъчно количество енергия за нормален процес на обучение. Например, преди тренировка, можете да ядете макаронени изделия, каша, плодове, зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че в продължение на половин час преди началото на тренировката можете да не причините много вреда за пиене на Heiner е протеин-въглехидратна смес.

След тренировка

В края на обучението можете да си позволите да ядете няколко банани или да пиете хеджиране. След 40 минути можете спокойно да започнете с основното приемане на храна, която в по-голямата си част трябва да съдържа протеини и бавни въглехидрати.

Прескачане на храна след тренировка некално. В повечето случаи след процеса на обучение човешкото тяло е в състояние да абсорбира повече хранителни вещества.

Как да направите диета, правилно вземете продукти?

Съставянето на диетата на продуктите, необходими за хранене и набор от мускулна маса трябва да бъдат включени здравословни храникоето ще бъде перфектно използвано за усвояване.

Списъкът с въглехидрати включва: ориз, каша от елда, грис каша, картофи, овесена каша. Протеин: яйца, риба, мляко. Мазнините се срещат главно в риба: скумрия, сьомга, риба тон, херинга. Съществува и ясно разпределение на продукти, съдържащи хранителни вещества.

Богати на въглехидрати храни:

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• kashi (царевица, овесена каша, перука, ориз, елда, пшеница);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• семена от кайсия.

• орехи;
• боб;
• варени риби;
• извара;
• кисело мляко;
• месо от домашни птици;
• пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко;
• колбаси;
• сваряване на колбаси;
• боб;
• месо от говеждо месо.

Продукти с високо съдържание на мазнини:

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• фолиомото масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• крем;
• дебел;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• пекарна;

Искате ли да наберете суха мускулна маса? Прочетете още -. Можете да спестите пари за спортно хранене и да направите вкусен протеинов коктейл!

Етапи на удължаване на мускулната маса

Този случай има определени стъпки, благодарение на който всеки човек, който има достатъчно здраве, може да постигне определени цели.

1. От самото начало на обучението трябва да се прилагат аминокиселини, микроелементи и витамини.
2. Следващият етап трябва да добавите всички видове хранителни добавки, както и протеин към основните ястия.
3. Използвайте плейърите. Първо трябва да се придържате към Хайнърс с малко съдържание на протеини, постепенно се увеличавате.
4. Три месеца по-късно Хайнърс може да бъде изоставен чрез замяна на протеини и въглехидрати.
5. Ако сте започнали да забележите, че мускулната маса е добавена значително по размер, започнете да добавяте мазнини горелки в основната си храна. Те трябва да бъдат взети в продължение на няколко седмици. Желателно е също да се проверят кръвните тестове, за да се гарантира нормалното съдържание на полезните и хранителни компоненти и веществото в тялото.

Съвети за спортисти, които знаят много в изграждането на мускулна маса

Днес има доста бодибилдъри спортисти, които, на натрупване на мускулите "куче яде". В по-голямата си част те са съгласни, че за да постигнат успешно целта си, трябва да се придържате към няколко съвета.

Съвети за спортисти:

1. Яж повече. Основната препоръка на опитни културисти. Въпреки това, не всички продукти си заслужават. В повечето случаи стратегията за увеличаване на мускулната маса зависи от захранването. Говорещ прост език, трябва да ядете повече храна, отколкото тялото изисква.
2. Избирам топ упражнения. Това са класически упражнения дълги години Използвайте, за да се установят от най-добрата страна. Основни упражнения: Пейотска преса, сцепление с разната, клякам. Може да има и огъване на ръка с барбол.
3. Не Брамбос! Такъв съвет предполага, че едно и също тегло не трябва да бъде спряно, ако трябва да получите мускулна маса. Стремете се към по-тежко тегло, големи товари, не запазвайте сили.
4. "Гауи, но не много". Не забравяйте, че прекомерното тегло на черупките може да навреди на тялото, поради което можете да получите ранени, което от своя страна ще избере от нормално изградена система в продължение на няколко месеца.
5. Почива напълно. Този съвет е нормална почивка, без която за постигане на целта ще бъде почти невъзможно. Това означава, че тялото е просто необходимо за почивка, за предпочитане, ако е под формата на сън.
6. Дойде в залата - влак! Не почивайте между приближаващите се повече от три минути, тъй като през това време мускулната маса набира сила и възстановява, че не е необходимо за растежа. Така че, не трябва да бъдете мързеливи по време на обучението. Запомнете: Аз дойдох - влак! В този случай ще има положителен ефект.

Други автори