تمریناتی برای رشد توجه در بزرگسالان. چهار تمرین قدرتمند ذهن آگاهی تمرینات ذهن آگاهی

هر از گاهی، هر یک از ما فاقد تمرکز حواس هستیم. این همیشه به دلیل کار زیاد نیست. این اتفاق می افتد که ویژگی های توجه به اندازه کافی توسعه نیافته است. اما ما آن را درست می کنیم. از این گذشته ، تمریناتی برای توسعه توجه اختراع شد. آنها چه هستند؟ چقدر تلاش لازم است تا توجه بیشتر شود؟ موثرترین تمرینات تمرکز کدامند؟ چه چیز دیگری، به جز توانایی تمرکز، مطلوب است؟ خواندن این مقاله با دقت پاسخ هر یک از این سوالات را نشان می دهد.

توسعه توجه - فرآیند مسئول، طولانی،درست مثل آموزش هر مهارت دیگری. ارزش این را دارد که از همان ابتدا برای این کار آماده شوید. تنزل دادن آسان است. هر پیشرفتی نیازمند تلاش و کوشش است. توسعه توجه مستلزم مشارکت کامل در رویدادهای جاری است.

تمرینات توسعه توجه اغلب با هدف بهبود تمرکز انجام می شود. اما میزان توجه، توزیع آن، پایداری، قابلیت تعویض نیز توانایی تمرکز بر روی یک شی یا فرآیند را تعیین می کند. بنابراین، مطلوب است که کمتر به آموزش آنها توجه نشود.

زمانی که برای رشد توجه لازم است صرفاً فردی است. چند هفته برای یک نفر کافی است. برخی دیگر کمتر از یک ماه سن دارند. و سومی نتیجه را تنها پس از چندین ماه ورزش احساس می کند. هر کس سطوح مختلف یادگیری، و همچنین سطح توسعه تمایلات آنها یکسان نیست. علاوه بر این، همه نمی توانند زمان زیادی را برای آموزش اختصاص دهند. بر این اساس، روند توسعه آنها نیز طولانی تر خواهد شد. شما نباید به خودتان فشار بیاورید. اگر کسی سعی کند یک مقدار تمرین هفتگی را در یک روز انجام دهد، بعید است که نتیجه مثبتی برای او به همراه داشته باشد.

اگر فردی احساس غیبت یا عدم تمرکز در خود کند، باید تمرکز را یاد بگیرد. تمرینات تمرکز توجه شامل توسعه توانایی تمرکز، عدم پرت شدن توسط عوامل خارجی است. چیزی که به خصوص خوشحال کننده است عدم وجود وسایل خاص است. این مهارت را می توان در هر مکان و هر زمان تمرین کرد.

ساده ترین و موثرترین تمرینات برای رشد توجه:

• دست دوم؛
• مرکز هستی؛
• مهره ها؛
• روش ساساکی؛
• تنش خلاق

ویژگی مشترک این روش ها درگیری کامل فرد است.

1. دست دوم.

اولین توصیه هنگام درخواست تمرینات توجه. واقعیت این است که تقریباً همه یک ساعت با فلش دارند. در هر صورت، می‌توان آن‌ها را روی صفحه دسکتاپ رایانه یا تلفن شما نصب کرد. از آنجایی که دست دوم یک حرکت یکنواخت انجام می دهد، ذهن خیلی سریع به آن عادت می کند و برای فرد بسیار دشوار است که همیشه روی آن تمرکز کند. زیبایی تمرین همین است.

برای شروع یک تمرین کافی است به مدت دو دقیقه به دست دوم نگاه کنید. اگر این کار آسان به نظر می رسد، می توانید با روشن کردن تلویزیون یا رایانه آن را پیچیده کنید. توصیه می شود برنامه یا فیلم جالبی را انتخاب کنید تا دائماً بخواهید حواس شما را پرت کند. چنین "اجرای" به شما یاد می دهد که حواس خود را پرت نکنید و تا حد امکان متمرکز باشید.

2. مرکز کیهان.

نسخه دیگری از تمرین برای توسعه توجه. این کار را می توان در هر مکانی و در هر زمانی از روز انجام داد. به عنوان مثال، حتی در حمل و نقل عمومی. کافی است یک شیء رصدی را انتخاب کنید و تا جایی که ممکن است روی آن تمرکز کنید، گویی تنها چیزی در کیهان است.

ما البته در مورد یک شخص صحبت نمی کنیم، زیرا شما همچنین می توانید آن را از گوش ها عبور دهید. بهتر است مقداری جسم بی جان را انتخاب کنید. اما باز هم همه چیز به موقعیت بستگی دارد. انجام این تمرین زمانی که شما در معرض توجه دقیق دیگران قرار می گیرید بی معنی است. با این حال، اگر انتقاد عمومی انتظار نمی رود - با سرعت تمام پیش رو.

3. مهره ها.

برای شروع این تمرین برای تمرکز حواس، باید دانه ها را بردارید و مانند تسبیح شروع به مرتب کردن آنها کنید. به آرامی و روشمند یک مهره را با مهره دیگری جایگزین کنید، در حالی که روی هر کدام تمرکز کنید. اگر فردی احساس کند حواسش پرت شده است، لازم است همه چیز را از اول شروع کند. می توانید این تمرین را مانند یک دست دوم پیچیده کنید، به عنوان مثال، با روشن کردن کانال تلویزیونی یا ویدیوی مورد علاقه خود.

4. روش ساساکی.

به نام کریس ساساکی که این رویکرد را در پیش گرفت. به محض اینکه شخص خودش را گرفتار کرد که فکر می کند حواسش پرت شده است، باید به خودش بگوید "توجه". فورا سعی کنید بفهمید در این نزدیکی چه اتفاقی می افتد.

اول از همه، شما باید یک شی را برای مشاهده انتخاب کنید و به مدت 10 دقیقه روی آن تمرکز کنید. با کوچکترین "به ابرها پرواز کن" بلافاصله به خود بگویید "توجه".

این روش به شما امکان می دهد به سرعت "به زمین بروید" و اوضاع اطراف را کنترل کنید، که بدون شک در زندگی واقعی مفید خواهد بود.

5. تنش خلاق.

این تمرین تمرکز باید در وضعیت ناراحت کننده انجام شود. واقعیت این است که فرد اغلب در یک محیط راحت پریشان می شود، که مانع از "معروف شدن در ابرها" نمی شود. اگر حالتی ناخوشایند بگیرید که به تلاش نیاز دارد، منحرف شدن برای فرد بسیار دشوارتر می شود. هرچه وضعیت غیرعادی تر باشد، احتمال حواس پرتی کمتر می شود. این یک روش بسیار مؤثر برای نظم بخشیدن سریع به خود و تمرکز است.

علاوه بر تمرینات برای رشد توجه، مطلوب است از ترفندهای دیگر استفاده کنیدبه شما اجازه می دهد تمرکز کنید این شامل یوگا یا. موسیقی سبک بدون کلام نیز به تنظیم کار کمک می کند.

صرف نظر از تمرین انتخاب شده برای رشد توجه، باید به طور روشمند و منظم انجام شود. اما فقط به یک تکنیک معطل نشوید. توصیه می شود هر از گاهی آزمایش کنید و خود را از "منطقه راحتی" خود خارج کنید. در غیر این صورت، ذهن تطبیق پیدا می کند، رشد نمی کند. هنگام انجام تمرینات برای تمرکز توجه، بهتر است آنها را با توسعه مهارت های دیگر جایگزین کنید: حجم، ثبات، توزیع، تغییرپذیری توجه. در این صورت، آموزش تأثیر بیشتری خواهد داشت و نتیجه حاصل از آنها بسیار طولانی تر خواهد بود.

در فرآیند یادگیری، مانند فعالیت های روزمره، از توجه استفاده می کنیم. قابلیت های آن به قدرت و حجم غلظت بستگی دارد. در این مقاله در مورد چگونگی توسعه یا بازیابی توانایی لازم صحبت خواهیم کرد.

نحوه توسعه و بهبود تمرکز

تمرکز توجه، تمرکز آگاهانه توجه بر روی شی انتخاب شده است. این می تواند یک شی، یک تصویر، یک ایده، یک موقعیت و بسیاری موارد دیگر باشد. ذهن به طور هدفمند از بین تمام نقاط ممکن، نقطه ای را که توجه خود را به آن معطوف می کند، انتخاب می کند. از این می توان نتیجه گرفت که توجه و تمرکز انتخابی است. در غیر این صورت تمرکز را کانون توجه نیز می نامند. برای افزایش تمرکز توجه باید تحلیل کرد که از چه عناصر تشکیل دهنده ای تشکیل شده است و برای بهبود بخشی از آن باید تلاش بیشتری کرد.

تمرکز توجه انسان

در کتاب های درسی روانشناسی نظری و عملی در مورد موضوع تمرکز حواس انسان زیاد می نویسند، چون به هر کجا که نگاه کنید همه جا از آن استفاده می کنیم. زندگی روزمره ما بدون تمرکز و تمرکز کامل نمی شود. حتی برای انجام اقدامات ساده، تصمیم گیری، یافتن یک ایده خلاقانه، شما نیاز دارید:

• تمرکز هشیاری یا تلاش ارادی به منظور هدایت توجه به روشی معین.
• وظیفه بعدی این است که توجه را روی کار یا موضوع انتخاب شده حفظ کنید.
• در حالی که توجه به یک شی خاص، فرآیند پردازش اطلاعات انجام می شود - تفکر، جستجو برای گزینه ها، تحقیق در مورد مسائل.
• خروج از حالت تمرکز به معنای انجام موفقیت آمیز کار است و پایان فرآیند را نشان می دهد. تمرکز توجه در زمان محدود است، اما شما می توانید یاد بگیرید که آن را توسعه دهید و آن را گسترش دهید تا در یک جلسه تمرکز توجه، کار شما مولدتر شود و به نتایج با کیفیتی منجر شود.

نحوه بهبود تمرکز

روش های مختلفی برای بهبود تمرکز وجود دارد. از تکنیک های خاصی استفاده می کنند. اما قبل از اینکه در مورد تکنیک های تمرکز صحبت کنیم، باید عواملی را در نظر بگیریم که بر ذهن و توانایی آن در تمرکز تأثیر منفی می گذارد.

موافق باشید که اگر ذهن ما دائماً توسط محرک های بیرونی منحرف نمی شد و تمرکز بیشتری داشت، به دنبال راه هایی برای افزایش کارایی توجه نبودیم.

اغلب ما روش هایی را برای بهبود توجه یاد می گیریم، نه به این دلیل که می خواهیم آن را توسعه دهیم، بلکه به این دلیل که متوجه کاهش آن می شویم. بازه زمانی که در طی آن عادت داریم روی چیزی تمرکز کنیم به سرعت کاهش یافته است و دلیل این بدتر شدن را می دانیم.

وابستگی انسان به وسایل ارتباطی

توسعه اینترنت، فناوری های تلفن همراه، شبکه های اجتماعی، ارتباطات پراکنده، عادت به کار در حالت چند وظیفه ای منجر به کاهش میزان توجه و متعاقباً حتی به اختلال کمبود توجه می شود.

به طور جداگانه، من می خواهم به اصطلاح توانایی چند کار را برجسته کنم - انجام چندین کار به طور همزمان. مفهوم جدید کارایی، که هنوز هم تقریباً در آسمان مورد ستایش قرار می گیرد و یکی از ویژگی های کار مؤثر در نظر گرفته می شود، در واقع به خلاف آن منجر می شود - به بی نظمی، عدم تمرکز توجه، افزایش استرس و افت کیفیت انجام کار.

دستگاه های تلفن همراه و چت های بی پایان مانند یک سرگرمی زیبا و خنده دار یا یک وسیله ارتباطی آشنا در فعالیت های حرفه ای به نظر می رسند. با این حال، آنها سود کمی برای روان انسان دارند. تأثیر منفی جدیدترین فناوری ها مدت هاست که از نظر علمی ثابت شده است. فقط چه کسی به این علاقه دارد، وقتی تعداد زیادی از افراد مدرن نمی توانند بدون بررسی پیام ها در شبکه های اجتماعی و پیام رسان های فوری ساعتی زندگی کنند.

به نوعی اعتیاد تبدیل شده است. اما این وابستگی به فناوری است که ظاهر عمل، توهم پر بودن زندگی را ایجاد می کند. ما این جزء را حذف می کنیم، و چه چیزی باقی می ماند؟ پوچی، وقتی انسان بالاخره با خودش خلوت می‌کند، نمی‌داند با خودش چه کند. افکار در سرم می چرخند، باید دوباره چیزی به ذهنم برسند، یک اقدام دیگر، چه کار کنم، کجا بروم، با چه موسیقی یا فیلمی یک بار دیگر خودم را سرگرم کنم.

انسان قبلاً فراموش کرده است که سکوت چیست. در زندگی واقعی خارجی چنین نیست و هرگز نبوده است. و دنیای درون چطور؟ آیا آنجا سکوت است؟ سوال عجیبی به نظر می رسد - ما با خودمان صحبت نمی کنیم. اینجاست که ما اشتباه می کنیم. همچنین نحوه صحبت ما و همه بدون استثنا. در این لحظه به افکار خود گوش دهید. به چی فکر میکنی؟ ذهن شما به خودش چه می گوید؟ بنابراین گفتگوی بی پایان با خودمان ادامه دارد و ما که از دنیای بیرون و سروصدای سرگرمی های آن کر شده ایم متوجه آن نمی شویم.

تکنیک های تمرکز توجه

تعداد زیادی از روش های تمرکز توجه با هدف محدود کردن ادراک و هدایت ناحیه توجه در امتداد یک کانال کاملاً مشخص است. البته اگر بخواهیم خودمان را در تصویر و تشبیه کار مکانیزمی که به خوبی روغن کاری شده تغییر دهیم، منطقی است. برعکس، اگر هدف ما از جستجوی روش صحیح نیز بهبود خودمان به عنوان یک فرد باشد، باید مسئولانه‌تر به انتخاب روش‌ها نزدیک شویم و روش‌هایی را پیدا کنیم که با هدف توسعه یکپارچه توجه و سایر شناخت‌ها باشد. توانایی ها. در عین حال، ما نه تنها تمرکز توجه را بهبود خواهیم بخشید، بلکه تلاش هایی را برای بهبود خود به عنوان یک شخص از طریق مطالعه جوهر معنوی خود هدایت خواهیم کرد. آگاهی عمیق یک فرد از خود به عنوان یک شخصیت منحصر به فرد، از فرآیند خودشناسی جدایی ناپذیر است.

تمرینات تمرکز

در تمرین یوگا، که کاملاً به شناخت ذات خود اختصاص دارد، توجه زیادی به مطالعه روان انسان، فرآیندهای شناخت و رشد معنویت می شود. به منظور تشریح آنچه گفته شد، فهرست کوتاهی از تمرین ها و تکنیک هایی که به رشد توانایی های فکری و ذهنی افراد کمک می کند، ارائه می دهیم.

مراقبه

مدیتیشن باعث رشد توجه آگاهانه، تفکر تحلیلی، تشدید تجربه تجربی و شناخت خود به عنوان یک موجود معنوی متحد با کل جهان می شود. انواع مراقبه های مفید برای تسلط در مراحل اولیه خودشناسی:

• تحلیلی
• پویا

در آماده شدن برای مدیتیشن، می توانید دهرانا را تمرین کنید. این تمرکز روی یک شی است که متعاقباً خود را با تجربه حسی شناسایی نمی کند (فقط برای مدت زمان تمرین).

پرانایاما

تمرین تکنیک های کنترل و تمرکز روی تنفس بلافاصله پس از مدیتیشن یا همزمان با توسعه آن منطقی است. - راهی عالی برای جلب توجه شما به روند تنفس. با استفاده از آن، نه تنها می توانید تمرکز از دست رفته را به طور کامل بازیابی کنید، بلکه خود را در دنیای درونی غوطه ور کنید، خود را بهتر درک کنید. چهار نوع پرانایاما برای شروع عبارتند از:

• تنفس متناوب - آنولوما ویلوما؛
• تنفس متناوب - Viloma.
• تنفس "مربع" - Samavritti.
• نفس کشیده - .

راه های تمرکز

توقف گفتگوی درونی با خود مؤثرترین روشی است که به تمرکز ذهن و پاکسازی آگاهی کمک می کند. معمولاً این روش در ادبیات خاصی که به کار یک فرد در مورد کارایی کلی و خودسازی اختصاص داده شده است، پوشش داده نمی شود. در عوض، به تکنیک های درجه پایین تر که تمرکز را 20 درصد افزایش می دهند، اولویت داده می شود. کارایی چنین برنامه ها و روش هایی برای توسعه تمرکز بسیار پایین است.

اما نتایج به عنوان برجسته به مردم ارائه می شود، شما باید به شرکت کنندگان دوره احساس غرور نسبت به خود بدهید. بنابراین، با قرار دادن نوار پایین تر، دستیابی به آنچه در برنامه بیان شده است بسیار آسان تر است. اگر اهداف بالاتری برای خود تعیین می کنید و به این فکر می کنید که چگونه قدرت تمرکز را به شدت افزایش دهید، پس باید روی خودتان کار کنید. همه چیز از ابتدا شروع می شود، با درون نگری، آگاهی از خود به عنوان یک شخص و اینکه دوست دارید چه ویژگی هایی را در خود ایجاد کنید.

شما باید تصویری از خود بسازید که دوست دارید خود را در آینده چگونه ببینید. هنگامی که چنین تصویری شکل می گیرد، تصویر ذهنی آن ظاهر می شود، سپس می توانید شروع به کار برای به دست آوردن ویژگی های مورد نظر کنید که باید توسعه یابد.

بسیاری از مردم می گویند که تمرکز توجه وجود ندارد - در این مورد چه باید کرد

تعداد زیادی از مردم این سوال را از خود می پرسند: "اگر تمرکز توجه وجود ندارد چه باید کرد؟". قبلاً به دلایل عدم تمرکز پرداختیم. برای به حداقل رساندن تأثیر حواس‌پرتی‌ها بر روان، باید شروع به حل مشکل کنید:

• سعی کنید کنترل موقتی بر اقامت خود در شبکه های اجتماعی ایجاد کنید.
• وقت خود را با دوستان رودررو بگذرانید.
• زمان حضور خود را در زندگی واقعی افزایش دهید.
• زمان بیشتری را به فعالیت های خارج از حوزه ای که توسط اینترنت جذب شده است اختصاص دهید.
• کاهش استفاده از دستگاه های تلفن همراه؛
• افزایش فعالیت بدنی؛
• یک سرگرمی جدید پیدا کنید و زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.

شرکت در رویدادهای مشترک و عقب نشینی برای اجرای یک برنامه عملی برای کاهش زمان صرف شده در اینترنت و بنابراین انتقال حوزه ارتباطات به دنیای واقعی، جایی که طرفین در مقابل یکدیگر قرار دارند، مناسب است.

تکنیک های تمرکز توجه

اگر خیلی مصمم هستید، می توانید نوعی "رژیم غذایی" ارتباطی یا حتی بهتر از آن "روزه" ترتیب دهید. به نظر می رسد این است:

• شما کاملاً از دنیای خارج جدا شده اید - بدون رسانه، پیام رسان فوری، ارتباط با دوستان.
• در سکوت ماندن، جدا از محرک های بیرونی؛
• مدیتیشن را تمرین کنید که به برقراری سکوت درونی کمک می کند.
• شما اعمال معنوی را آغاز می کنید، که به برقراری ارتباط با "من" درونی کمک می کند، بخش های جدا شده از تصویر درونی و درک خود را دوباره متحد می کند.

در نتیجه همه اینها، تغییراتی را در درک خود از واقعیت تجربه خواهید کرد. تمرکز از دست رفته دوباره باز خواهد گشت، زیرا یاد خواهید گرفت که افکار خود را کنترل کنید. شما شروع به آگاه شدن از آنها خواهید کرد. این چیزی است که مدیتیشن به ما می آموزد. شما قادر خواهید بود جهت توجه خود را دنبال کنید و به وضوح متوجه آن لحظاتی شوید که قرار است حواس شما پرت شود. شما قادر خواهید بود آن را به جهتی که نیاز دارید برگردانید و به دلیل عدم توانایی در تمرکز از نگرانی بیهوده دست بردارید.

عامل تعیین کننده در کانون توجه کنجکاوی است

دستیابی به تمرکز افکار بدون انتخاب هدف توجه غیرممکن است. با انتخاب چیزی که باید روی آن تمرکز کنید، تحقق اهدافتان، همه «چرا» و «برای چه»هایی که می خواهید تمرکز کنید، هدایت آگاهی خود در یک کانال مشخص برای شما بسیار آسان تر خواهد شد. درک معنای کاری که انجام می دهید بسیار مهم است. به تعبیر نیچه، می‌توان گفت که اگر شخصی چرایی تمرکز توجه را داشته باشد، این فرصت را پیدا می‌کند که چگونه این کار را انجام دهد. دریابید که چرا می خواهید یک موضوع خاص را مطالعه کنید، کتاب بخوانید، به یک سخنرانی گوش دهید و غیره. توجه شما به طور خودکار هدف پیدا شده را دنبال می کند.

علاقه، کنجکاوی - سعی کنید این ویژگی ها را در خود بیدار کنید. متأسفانه، آنها فراموش شده اند، انگیزه بسیاری از اعمال به هیچ وجه یک میل درونی نیست، بلکه فشار ضرورت است. معلوم می شود که انسان محکوم به وجودی ملال آور است که در آن وظیفه بر لذت دانش و کشف غالب است.

اشتیاق و کنجکاوی سالم را به زندگی خود بازگردانید و دیگر مجبور نخواهید بود که از جریان ضعیف زندگی روزمره رنج ببرید. خواهی فهمید که خالی و کم عمق وجود ندارد. هیچ چیز کوچکی در زندگی وجود ندارد. تفاوت فقط در این است که تصمیم می گیرید در چه موقعیتی تصمیم بگیرید، آیا ذهن خود را به روی جدید باز کنید یا همچنان در پارادایم تفکر قدیمی باشید.

با تغییر نگرش خود به زندگی، به وضوح اهداف خود را درک خواهید کرد، خود را پیدا خواهید کرد و هر لحظه از زندگی شما پر از معنا خواهد شد. با نگاهی به گذشته، با لبخند به یاد خواهید آورد که چگونه سفر شما به درون خود آغاز شد - از همان کار روی تمرکز! مهم نیست مشکل شما چقدر بزرگ بود، موفق شدید آن را حل کنید و در کنار آن، خودتان را پیدا کنید.

تمرکز چیست و چرا لازم است؟

هنگام مطالعه مطالب، داده ها، حقایق، برخی از مردم گوش می دهند و "همه چیز را پشت گوش خود می گذارند"، در حالی که برخی دیگر همه چیز را تا ریزترین جزئیات به یاد می آورند و "آن را روی گوش خود می پیچند". راز چیست؟ مسئله این است که توانایی تمرکز فقط بر جزئیات ضروری، ما را از عوامل غیر ضروری و "زباله" اطلاعاتی رها می کند. اما چگونه می توان تمرکز را بهبود بخشید؟ آیا روش های خاصی برای حفظ اطلاعات وجود دارد؟

روش های کاری تمرکز انتخاب کنید!

دانشمندانی که تا انتها با پدیده مغز انسان سر و کار دارند همه رازها را کشف نکرده اند. با این حال، یک چیز به طور قطع شناخته شده است: تمرینات ویژه ای برای توسعه تمرکز توجه وجود دارد که به درک هر گونه اطلاعات در یک دوره کوتاه تر، بدون تلاش زیاد برای خود شخص کمک می کند. اساس چنین تکنیک هایی کاهش سطح تنش مغزی و "پاک کردن" هر چیز اضافی است.

روش تمرکز شماره 1: وضعیت بدن آرام

روش این است که یاد بگیرید در هنگام بیداری به طور کامل استراحت کنید. تمرینات تمرکز حواس با انتخاب راحت ترین حالت بدن در حالت نشسته شروع می شود. اگر یک صندلی گهواره ای باشد، یک صندلی راحتی عریض و عمیق با دسته های بلند بهتر است. راحت ترین موقعیت را برای خود انتخاب کنید و کاملاً استراحت کنید. حتی یک عضله نباید روی بدن شما حرکت کند، چه روی صورت و چه روی بدن. در ابتدا دشوار خواهد بود، اما سعی کنید به مدت 5 دقیقه در وضعیت ثابت قرار بگیرید، سپس به تدریج به 15 دقیقه افزایش دهید. در این مرحله، شما همچنین باید افکار خود را آزاد کنید. روی مشکلات تمرکز نکنید، بلکه روی یک شیء غیرقابل حرکت تمرکز کنید. بگذار چراغی باشد، گلی روی کاغذ دیواری، هر چه باشد، و فقط به آن فکر کن.

روش شماره 2: تمرکز روی انگشتان

تمرینات برای توسعه تمرکز توجه با کمک انگشتان اصلا دشوار نیست. برای این کار باید روی یک صندلی بنشینید. سپس سر خود را بالا بیاورید و گردن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به عقب نگه دارید. دست راست خود را در سطح شانه بلند کنید و به سمت راست اشاره کنید. سپس سر خود را بچرخانید و فقط با گردن خود حرکت کنید و در عین حال توجه خود را روی انگشتان خود متمرکز کنید. دست باید به مدت یک دقیقه کاملاً ثابت نگه داشته شود و کف دست ها پایین باشد. همین کار را با دست چپ تکرار می کنیم. به تدریج، می توانید زمان را به 5-6 دقیقه افزایش دهید.

روش شماره 3: تمرینات تمرکز آب

آب را در یک لیوان بریزید و آن را با انگشتان خود بگیرید و در سطح چشم نگه دارید. فقط باید روی آب تمرکز کنید. او باید بی حرکت باشد. با یک دقیقه شروع کنید، همچنین به تدریج فاصله را به 5-6 دقیقه افزایش دهید. همچنین دست های جایگزین.

روش شماره 4: چگونه می توان تمرکز را با مشت بهبود بخشید؟

اون چیزی که فکر میکردی نیست! یک صندلی را در فاصله ای راحت از میز قرار دهید. دست های خود را با مشت های گره کرده روی میز قرار دهید. انگشت شست باید در بالا باشد. با تمرکز روی انگشت اشاره، به تدریج آن را تراز کنید. سپس تمام انگشتان دیگر دست را به آرامی تراز کنید و روی هر یک از آنها تمرکز کنید. سپس همه چیز را به ترتیب معکوس انجام می دهیم. با دست دیگر هم همین کار را می کنیم. می توانید این تمرینات را چندین بار انجام دهید و مدام دستکاری را افزایش دهید. ورزش به کنترل هر حرکت ماهیچه ها کمک می کند و مغز را از تفکر آزاد می کند.

روش شماره 5: تمرکز بر بوها

هدف از این روش یادگیری تمرکز بر روی یک فرآیند بی اهمیت بدون تحریک است. بنابراین، باید طعمی را انتخاب کنید که منزجر نشوید. اینها باید بوهایی با منشأ طبیعی، با رایحه ای نامطبوع و دلپذیر باشند. به عنوان مثال، گل ها، میوه ها، گیاهان. همچنین در حالت آرام، عطر را به آرامی استشمام کنید و همچنین به آرامی بازدم کنید. ما فقط به بو فکر می کنیم. هیچ فکر اضافی در سرم نیست. این کار افکار را از تنش رها می کند و در آینده می توانید به راحتی از چنین عطری با آرامش در مواقع استرس اخلاقی شدید استفاده کنید.

روش تمرکز شماره 6: به بدن خود گوش دهید

برای یادگیری چگونگی بهبود تمرکز، نیازی نیست به جایی دور، بیرون نگاه کنید. همه چیز بسیار ساده تر است: استراحت کنید، حالت عمودی بگیرید و ضربان قلب خود را بشمارید. در ابتدا خواهید شنید که چگونه سریع می زند و پس از مدتی کندتر و آرام تر می شود. سعی کنید تصور کنید که چگونه قلب منقبض می شود و خون در رگ ها جریان می یابد.

روش شماره 7: تمرینات بازتابی

روش های بسیار موثر برای تمرکز، که شامل کار با بازتاب خود است. با پشتی صاف جلوی آینه بایستید. دایره ها را در سطح چشم بکشید. فقط روی این حلقه ها تمرکز کنید. طوری بایستید که دایره ها از چشمان شما فراتر نرود. پس این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس خستگی خفیفی در کمر خود کنید.

روش تغلیظ شماره 8: گزینه شرقی

امروزه تمرینات تمرکز شرقی بسیار رایج است. ما در وضعیت "نیلوفر آبی" می نشینیم، پشت صاف است، سر و شانه ها یکنواخت هستند. دست خود را صاف بالا بیاورید و یک سوراخ بینی را با انگشت فشار دهید. آرنج در سطح شانه خواهد بود. به آرامی نفس بکشید و داخل کنید. هنگام دم تا ده بشمار. در هنگام بازدم هم همینطور است. تمرین را با سوراخ دیگر بینی تکرار کنید. شما باید این کار را حداقل 5 بار انجام دهید.

روش نهم: تخیل

روی یک صندلی راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. یک کوزه بزرگ و یک توپ را تصور کنید. اکنون ما به طور ذهنی تصور می کنیم که چگونه توپ وارد کوزه می شود و همانطور که یکی از شخصیت های کارتونی مورد علاقه گفت: "به طرز شگفت انگیزی بیرون می آید." بنابراین تا ده بار تکرار کنید. دنباله رو دنبال کن این به تخلیه افکار از مشکلات کمک می کند و شما را مجبور به انجام حرکات ذهنی می کند که در واقعیت بسیار ساده هستند. تمرکز نتیجه تلاش است.

تمرینات برای تمرکز توجه به خودی خود درس اصلی را به همراه دارد - یادگیری، خواسته ها، حرکات، فرصت ها. فراموش نکنید که آرامش به تمرکز روی چیزهای مهم کمک می کند. پس از آن، آرامش و آرامش را احساس خواهید کرد. یادگیری تمرکز بر روی آنچه مهم است به این معنی است که می توانید از آرامش بهره مند شوید، مغز را از افکار انباشته تخلیه کنید. در ابتدا پوچ به نظر می رسد، سپس غیرممکن، سپس دشوار، و تنها پس از چند تکنیک نتیجه را خواهید دید.

توجه همراه با هر فعالیت انسانی، تمرکز و تمرکز بر اشیاء خاص است که می تواند افراد اطراف، اشیا و پدیده ها، رویدادها یا دنیای درونی خود شخص باشد.

توجه با داشتن ویژگی هایی مانند تمرکز، ثبات، حجم، توزیع و سوئیچینگ در عین حال یک عملکرد ذهنی نیست، بلکه به سادگی کار فرآیندهای ذهنی ادراک، تفکر، حافظه، تخیل را کنترل می کند. در عین حال، کارشناسان تأکید می کنند که از جمله ویژگی های ذکر شده، تمرکز است، به عنوان تمرکز بر موضوع، که مبنای تعیین سطح ظرفیت کاری فرد، موفقیت او در انجام وظایف است.

کنترل توجه یک مهارت رایج است که باید توسعه یابد. برای این کار از تمرینات طراحی شده مخصوص تمرکز استفاده می شود. نکته اصلی کار مداوم و منظم است. در عین حال، توسعه این ویژگی مستلزم استفاده از تلاش های ارادی و هدف گذاری است، بنابراین یک فرآیند دلخواه است. برای اینکه این فعالیت مفید برای هر فرد جذابیت خود را به دست آورد، باید با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به سمت کارهای پیچیده تر بروید.

تکنیک های موثر برای توسعه توجه

برای دستیابی به اثربخشی تمرینات، قبل از انجام آنها، استراحت کنید، افکار خود را مرتب کنید، خود را برای خلق و خوی کاری آماده کنید. به روانشناسانی که چنین آموزشی را انجام می دهند توصیه می شود اتاقی را پیدا کنند که هیچ کس و هیچ چیز از کلاس ها منحرف نشود. ابزار لازم را از قبل آماده کنید: مداد، خودکار، کاغذ، یادداشت ها، نقاشی ها.

امروزه ادبیات و وب سایت های زیادی وجود دارد که به شما در انتخاب تمرینات تمرکز جالب و موثر کمک می کند. اما باید با کارهای ساده ای شروع کنید که انجام آنها آسان و در دسترس است و به دانش آموزان کمک می کند تا موفق شوند.

انجام تمرینات بسیار آسان که به شما یاد می دهد در شرایط روزمره روی اشیاء روزمره تمرکز کنید.

به عنوان مثال، کار "کشیدن یک خط". برای تمرین توجه روی یک ورق کاغذ، یک خط صاف به مدت 2 تا 3 دقیقه بکشید و روی نوک مداد تمرکز کنید. وقتی حواسمان از خط منحرف می شود، هر بار آن را مانند یک موج بالا می آوریم. ما به اصلاح خط ادامه می دهیم، آن را تا انتها هدایت می کنیم. اطمینان حاصل کنید که هر بار فواصل بین چنین امواجی طولانی تر شود.

یکی از انواع این تمرین "کاردیوگرام" است که با کمک پیک ها نشان می دهد که چقدر می توانید روی شی طراحی تمرکز کنید.

برای توسعه بیشتر، با انجام یک عمل ساده "مرکز کیهان"، انتخاب یک شی، به عنوان مثال، یک تبلیغ یا نقشه مسیر، از زمان سفر در وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، یک فاصله زمانی برای خود برای چند دقیقه تعیین کنید و فقط روی این موضوع تمرکز کنید و تا زمان سپری شدن در مورد آن فکر کنید. برای تمرین، باید به تدریج دوره زمانی را افزایش دهید.

اغلب، هنگام خواندن کتاب، متوجه می شوید که تمرکز روی محتوا دشوار است. مخصوصاً وقتی متن جالب نیست، فرض کنید کتاب درسی یا دستورالعمل است. در این مورد، کار "بیایید یادداشت کنیم" کمک خواهد کرد. در صورت حواس پرتی از محتوا، این مکان را با مداد علامت گذاری کنید و به جایی که متن آموخته شده باقی مانده برگردید. سپس دوباره شروع به خواندن می کنیم. اگر عمل به طور سیستماتیک انجام شود، تعداد علائم به تدریج کاهش می یابد.

این تمرین به تمرکز روی احساسات و همچنین حواس پرتی از افکار منفی کمک می کند، تمرین تسبیح، بر اساس روش شرقی مرتب کردن تسبیح. لازم است به آرامی دانه ها را مرتب کنید، کاملاً متمرکز شوید و توجه را فقط به خود فرآیند معطوف کنید.

تمرین "تمرکز روی موضوع" مشابه موارد قبلی است، انجام آن آسان است. ابزارها - کاغذ و مداد، برای جسم یک شی ثابت را در اتاق انتخاب می کنیم، برای مدت معینی به آن نگاه می کنیم. به محض اینکه حواسمان پرت شد، روی برگه یادداشت می کنیم و دوباره به این موضوع برمی گردیم. سپس تعداد نمرات را می شماریم.

توسعه توجه در تمرینات پیچیده

حل تکالیف دشوارتر فرض را بر این می گذارد که فرد قبلاً مهارت تمرکز روی موضوع را دارد.بنابراین، بهتر است پس از ظاهر شدن تجربه تمرکز، آنها را تمرین کنید.

به عنوان مثال، تمرین "شمارش کلمات"، با وجود سادگی ظاهری، انجام آن بسیار دشوار است، اما برای توسعه یک مهارت موثر است. برای انجام عمل، متن را بردارید و به طور معمول شروع به خواندن کنید. به موازات مطالعه، تعداد کلمات را نگه دارید، که برای آن فقط می توانید از چشمان خود استفاده کنید، بدون کمک مداد. این کار 2-3 دقیقه داده می شود، سپس تکرار می شود و نتایج با هم مقایسه می شوند.

در تمرین "شمارش ذهنی" باید برای خود تا 10 بشمارید. برای تمرکز، باید چشمان خود را ببندید و ویژگی های اعداد از 1 تا 10 را تصور کنید. شما باید خیلی واضح تصور کنید، به عنوان مثال، گویی با قلم نمدی نوشته شده است سعی کنید هر عدد را با جزئیات مشخص کنید، فقط سپس به سراغ بعدی بروید.

کلاسیک وظیفه "کلمات رنگی" است. در منابع مختلف نام های مختلفی دارد، مثلاً «کوررنگ». اما ایده این است که به سرعت کلماتی را که با خودکارهای چند رنگ نوشته شده اند نامگذاری نکنید، بلکه رنگ کلمات را نامگذاری کنید. در ابتدا این تمرین به سختی انجام می شود، زیرا درک رنگ و کلمه در نیمکره های مختلف مغز اتفاق می افتد، اما سپس ارتباطات جدید برقرار می شود، تمرکز و تغییر توجه بر این اساس آموزش داده می شود، عمل با سهولت و علاقه انجام می شود.

به عنوان مثال، آبی، قرمز، سیاه، سبز.

تمرین دشوار "نقطه" اساسی است و باید به طور مداوم انجام شود. چندین گزینه وجود دارد، بنابراین ما با یک نقطه سیاه ساده شروع می کنیم.

این عمل به یک دیوار تک رنگ در جلوی صندلی نیاز دارد، زیرا الگوهای کاغذ دیواری تمرکز توجه را بر روی سوژه منحرف می کند. برای این منظور یک ورق کاغذ سفید با نقطه سیاه کوچکی که در مرکز آن کشیده شده است به دیوار چسبانده می شود. سپس باید خود را در مقابل نقطه قرار دهید و روی آن تمرکز کنید.

تمرین در مرحله اولیه دشوار است ، زیرا باید فقط روی یک نقطه تمرکز کنید ، خود را از همه افکار پرت کنید و سپس نتیجه را بنویسید.

به عنوان یک گزینه، وظیفه "تفکر نقطه سبز" توسعه یافته است. به همین ترتیب یک نقطه سبز رنگ با نوک خودکار ترسیم می شود و به مدت 10 دقیقه مشاهده می شود.

اگر دستورالعمل ها را با قرار دادن یک نقطه در یک صفحه از مجله یا روی پنجره پنجره تغییر دهید، کار دشوار می شود، آنگاه اجسام خارجی در میدان دید قرار می گیرند، که شرایط تمرکز را پیچیده می کند.

موفقیت و کارایی فعالیت انسان در گرو رشد روان و اجزای آن است.بنابراین، تنها کار پیچیده بر روی تمرکز توجه به ثمر خواهد رسید.

نویسنده مقاله: لاپینسکایا لیودمیلا

از دست ندهمشترک شوید و لینک مقاله را در ایمیل خود دریافت کنید.

به نظر می رسد هیچ توانایی شناختی به اندازه تمرکز توجه تحت تأثیر پیشرفت فناوری قرار نگرفته است. تفکر بریده‌شده یا توییت‌شده، پیام‌ها و اعلان‌های مداوم روی تلفن، لذت‌های فوری، همگی بر توانایی ما برای توجه آگاهانه به چیزهای مهم، نگه داشتن آن در ذهن و در نهایت به خاطر سپردن آن تأثیر گذاشته‌اند. در این مقاله چند تمرین مفید را خواهید یافت که به افزایش سطح تمرکز شما کمک می کند.

تمرکز توجه، حفظ اطلاعات مربوط به یک شی در حافظه کوتاه مدت است. یکی از خواص است. اگر فردی این توانایی را مختل کند به آن می گویند.

فردی با تمرکز توجه می تواند:

• رسیدن به قلب یک موضوع پیچیده بسیار سریعتر است.
• بدون حواس پرتی به سمت هدفت برو.
• در عین حال، فقط به یک چیز فکر کنید که به شما امکان می دهد موضوع را کامل کنید.
• آگاهانه افکار خود را به سمت چیزی خاص هدایت کنید.

شکی نیست که بسیاری از بزرگان از لئوناردو داوینچی تا وینستون چرچیل تمرکز فوق العاده ای داشتند. این نشان می دهد که اگر اهداف بلندپروازانه ای برای خود تعیین کنید، این مهارت به سادگی ضروری است.

برای افزایش سطح تمرکز، ابتدا باید هدفمند ورزش کنید. ما بعداً در مورد این صحبت خواهیم کرد، اما اکنون در مورد چیزهایی که می تواند به ما کمک کند صحبت خواهیم کرد.

موسیقی برای تمرکز

همسایه ها و اقوام پر سر و صدا تنها چند مورد از ناراحتی هایی هستند که وقتی می خواهید روی کار یا مطالعه تمرکز کنید ایجاد می شود.

بنابراین، شما نیاز به موسیقی بدون کلام یا صدای پس‌زمینه دلپذیر دارید که در پس‌زمینه پخش شود، صداهای ناخوشایند را قطع کند و در عین حال با بهره‌وری هماهنگ شود.

در اینجا لیستی از منابعی وجود دارد که به شما امکان می دهد نویز پس زمینه را مطابق میل خود سفارشی کنید:

همچنین می‌توانید ویدیوهای طولانی را در YouTube فقط برای تمرکز طولانی مدت (از یک ساعت یا بیشتر) پیدا کنید:

اگر موسیقی انتخاب شما نیست زیرا به هر حال حواس‌تان را پرت می‌کند، گوش‌گیر را امتحان کنید. در هر صورت بهتر از این است که از سر و صدای اضافی اذیت شوید.

همچنین داروهایی برای بهبود تمرکز وجود دارد. معروف ترین آنها عبارتند از: گلیسین، ویتروم حافظه، undevit، fezam، عصاره جینکو بیلوبا، تنوتن، فنیبوت. البته قبل از هر چیز باید با پزشک مشورت کرد، زیرا تأثیر داروها بر بدن انسان کاملاً فردی است.

اکنون زمان ابزار پیچیده تر، اما در عین حال موثرتر است - تمریناتی برای افزایش سطح تمرکز.

بهبود تمرکز و حافظه در بزرگسالان و کودکان

شایان ذکر است که بسیاری از تمریناتی که در زیر ارائه می کنیم ممکن است ساده به نظر برسند. اما در عین حال موثر هستند. هر یک از آنها را روزانه تمرین کنید و پس از مدتی نتایج عالی خواهید گرفت.

پذیرایی ساساکی

این تکنیکی است که توسط عکاس کریس ساساکی استفاده شده است. هر بار که خود را به این حقیقت می رساند که افکارش در ابرها هستند، بلافاصله با خود می گفت: "توجه!". بعد از آن به اطراف نگاه کرد تا به وضوح بفهمد چه کار می کند. ساساکی معتقد است که این تمرین او را جمع آوری می کند.

احتمالاً کلمه "توجه!" به شما کمک خواهد کرد و شاید یک کلمه دیگر: "ایست!"، "خودت را جمع کن!". نکته اصلی این است که شما را از بهشت ​​به زمین باز می گرداند.

مرکز هستی

ما اغلب از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنیم یا در صف می ایستیم و تمرکز و توجه خود را هدر می دهیم. در عوض، تمرین زیر را انجام دهید.

هر شی را انتخاب کنید: یک درخت، یک ماشین، یک فرد، یک نقطه. توجه خود را به مدت 3 تا 5 دقیقه روی آن متمرکز کنید، گویی مرکز کیهان است. هیچ چیز مهمتر از این شی نیست. به خودتان اجازه ندهید به چیز دیگری تغییر دهید.

یوگا

اگر با فیزیولوژی سر و کار نداشته باشید، احتمالاً تمرینات و بازی های ذهنی به تنهایی کافی نخواهد بود.

یوگا راهی عالی برای بهبود تمرکز و آرامش ذهن است. دلیل آن این است که این عمل به شما امکان می دهد تا هوشیار شوید، به این معنی که به شما یاد می دهد افکار مزاحم را حذف کنید، که تأثیر مفیدی بر مغز دارد.

می توانید در اینترنت نحوه انجام صحیح تمرینات زیر را بیابید: تاداسانا، گاروداسانا، ویرابادراسانا، باکاسانا، پاشچیموتوناسانا، نادی شدانا پرانیاما.

همچنین فراموش نکنید که مدیتیشن نتایج مشابهی به همراه دارد.

تنش خلاق

اگر احساس می‌کنید کاملاً سست هستید و نمی‌توانید روی یک موضوع مهم تمرکز کنید، ژستی بگیرید که برای بدن شما غیرعادی است:

• موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.
• وضعیت خود را کمی تغییر دهید.
• حالت چهره خود را تغییر دهید
• پاهای خود را به گونه ای متفاوت روی هم بزنید.

اگر در جمع افراد هستید، با احتیاط از ژست برخی افراد کپی کنید.

اقدامات چرخه ای

یکی از دلایل اصلی از دست دادن تمرکز این است که ما اغلب کارهای معمولی را انجام می دهیم که در طی آن مغز به سادگی خاموش می شود.

به این فکر کنید که هنگام شستن ظرف ها چه اتفاقی برای مغز شما می افتد. افکار در مورد هر چیزی در سرم می چرخد، مشکلات در حال غلتیدن هستند. برای جلوگیری از این امر، موارد زیر را انجام دهید:

• وقتی بشقاب را در دست می گیرید، ذهنی به خود بگویید: «شروع کن!».
• بشقاب را با توجه و تمرکزی بشویید که انگار زندگی شما به آن وابسته است.
• بعد از اینکه بشقاب را شستید، آن را در خشک کن بگذارید و ذهنی بگویید: "بس کن!"
• بشقاب بعدی را بردارید و دوباره این کار را تکرار کنید.

شمارش عوامل حواس پرتی

این تمرین برای رشد در خود بسیار مفید است. و این دقیقا همان کیفیتی است که به شما کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشید. احتمالاً این دو توانایی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و نمی توان آنها را جدا از هم در نظر گرفت.

اگر روی پروژه ای کار می کنید، یک تکه کاغذ و یک مداد بردارید تا هر زمان که حواس شما پرت شد، آن را بررسی کنید. اگر کتاب پیچیده ای می خوانید، دقیقاً در جای متنی که توجه شما «بالا رفته» علامت بزنید. سپس، با بازخوانی مجدد، متوجه خواهید شد که دقیقاً کجا باید به روشی خاص تمرکز کنید.

اما جوهر کار، همانطور که قبلاً گفتیم، آگاهی است. بنابراین، حتی اگر تعداد موارد حواس پرتی بسیار زیاد باشد، ناراحت نشوید. نکته اصلی خود فرآیند است، نتایج بعداً خواهد آمد.

هسته زباله افکار

این تمرین ارزش آن را دارد که هر زمان که نیاز به تمرکز روی یک کار مهم دارید، انجام دهید، اما به جایی نمی‌رسید.

روند کار به صورت زیر است:

• یک خودکار و یک ورق کاغذ بردارید.
• فهرستی از آنچه در آن لحظه به شما علاقه دارد تهیه کنید: برنامه ها، آرزوها، اعمال، ایده ها، خاطرات. آن را در جملات کامل انجام دهید.
• حالا از هر عبارت دو کلمه بگذارید، یعنی مختصر باشد.
• پس از آن، فهرست افکار را به یک کلمه در هر مورد کاهش دهید.
• به لیست نگاهی بیندازید و آرام باشید.

متوجه خواهید شد که همه چیزهایی که به آنها فکر می کنید آنقدر بی اهمیت هستند که لازم نیست نگران آنها باشید. به خصوص اکنون که کارهای مهم تری برای انجام دادن دارید.

بازی "اعداد"

این به شما امکان می دهد توجه، تمرکز، حافظه، مشاهده را آموزش دهید و همچنین به توسعه مهارت ساختار بصری کمک کنید.

درس علوم شناختی

شما همچنین می توانید تمرینات ما را که حاوی چندین تمرین مفید است که حافظه و تمرکز را آموزش می دهد، مرور کنید.

همچنین نگاهی به بازی ما بیندازید که شامل بازی‌ها و تمرین‌های زیادی است که مغز را آموزش می‌دهد.

کتاب ها

اگر می‌خواهید در مورد حافظه، تمرکز تمرکز بیشتر بدانید و تمرین‌های اضافی برای آموزش آنها بیابید، کتاب‌های زیر را بخوانید.

• «حداکثر تمرکز چگونه کارایی را در عصر تفکر کلیپ حفظ کنیم اثر لوسی جو پالادینو.
• «قانون چهار دوم. متوقف کردن. فکر. انجامش بده پیتر برگمن
• "آزادانه تمرکز کن!" لئو باباوت.
• «روانشناسی اثربخشی شخصی. چگونه استرس را شکست دهیم، متمرکز بمانیم و لذت ببریم" نیل فیوره.
• "توسعه حافظه و توانایی تمرکز" هری لورین.
• «18 دقیقه. چگونه تمرکز را افزایش دهیم، حواس پرتی را متوقف کنیم و کارهایی را انجام دهیم که واقعاً مهم هستند.» پیتر برگمن.
• قدرت تمرکز اثر ویلیام واکر اتکینسون.
• "مهمترین" اثر استفان کاوی.
• "مدیریت زمان گوجه فرنگی. چگونه به مدت حداقل 25 دقیقه روی یک چیز تمرکز کنیم” Staffan Neteberg.

ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!