Как да изпомпвате мускулите кирли 16 кг. Обучителен комплекс от упражнения с тежести у дома

За висококачествени спортове няма нужда да има пълен набор от оборудване за фитнес залата. За да се обучат мускулите на цялото тяло от главата до протектора, е достатъчно с едно тегло.

През последните 12 години искам въпрос на хора от всички възрасти и различни нива на физическо обучение: "Какво е толкова специално в тежести?" Тези стоманени топки не само ви позволяват да се занимавате с качествено участие в спорт, но и да извършите достатъчно упражнения. Искам да кажа един gircuit, който отнема толкова много пространство.

Досега ще говорим само за едно наемане. Може би някой друг има само един или някой е само новак спортист. Е, или има няколко жира, но този човек предпочита да ги задържи настрана и да работи с един, вместо да върви от един симулатор във фитнеса. Може би някой вече има опит с тежестите и просто предпочита да работи с един.

Обучение с Журие

Няма значение какви причини могат да накарат човек да работи с един Гари, но всеки ще се съгласи, че изборът на всеки човек е насочен към по-малко тегло. Може би това няма да даде подходящо обучение за малък брой повторения, но този вид професия е идеална за движения на летене, клякам, атаки и тласък с голям брой повторения.

Това е обичайната ситуация и имам два вида програми за обучение. Вземете Гунията и каре!

Магически класове с един Гари

С жури можете да направите всичко същото като с барбел или гира. Но специалната форма и поставяне на дръжките й прави iGendic Intrunner да изпълнява упражнения като макс, дръпнете и вдигате тежести на гърдите в SED.

Смята се, че цялата работа с тежести стимулира до Махам и рокните, и те без съмнение са ефективни. Всъщност една от проучванията на Комитета по физическа култура показва, че момичетата, изпълнявани с интервал от 15 секунди, изгарят калориите, еквивалентни на 6-минутно движение на разстояние 1400 метра или ски с повдигане. И това е сериозно изявление.

Въпреки това, съкратената програма на класовете не е единствената самостоятелност. Можете също да комбинирате упражнения, които изискват мускулна експлозивна сила, с упражнения за затопляне на цялата енергийна система, укрепването на сърцето и увеличаване на мускулната сила.

Какво тегло ще бъде теглата? Оптималното тегло на теглата ще бъде този, с който човек ще може да изпълнява 5 пъти пейката, като последващото отстраняване на тегла над главата му. Ако човек може да изпълнява 10-15 пъти животните на Giri, използвайки едната си ръка и последващо премахване над главата му, тогава може би това упражнение ще изглежда твърде лесно за него, в такъв случай можете да увеличите броя на повторенията, които ще направят a тренировка по-ефективна. За жените новодошлите "Златен среден" обикновено е 4-12 килограма. За мъже, обикновено 12-16 килограма. За силни или опитни спортисти теглото могат да бъдат увеличени.

Giri Benchmark Roate: Техника на изпълнение

Ако човек не може да извърши пейката над главата си по отношение на ограниченията рамото със сигурност Или гръбначния стълб, тогава такива хора съветват да изключат този набор от упражнения и извършват упражнения, свързани с долната част на тялото.

След кратка динамична тренировка на мускулите и мобилността на ставите, загряването може да бъде най-лесно, например, да се опишат ставите на ставите, да изпълняват едно от следните упражнения, които включват работа с телесно тегло и упражнения с гей. Първата тренировъчна група се основава на броя на повторенията, а вторият се извършва за известно време. Промяна на обучението 2-3 пъти седмично по тип A / B / A, можете да постигнете отлични резултати и да овладеете огромното количество упражнения с тежести.

И в двата случая товарът може да бъде как да се увеличава и намалява. Ако някой не иска да разпространява вашето време за тренировка, тогава в този случай можете да започнете от първата програма за упражнения и да започнете с две серии от всеки цикъл. С течение на времето можете да се увеличите до три епизода и да продължите да нараствате в бъдеще.

Комплекс от упражнения с гей на всички мускулни групи

Обучение номер 1 с един гей

Обучение 1 с един гей

Цикъл на обучение: 2-3 серия (общо 4 серии)

1. Турски катерене с Гари (стил клякам) Част от цикъла на обучение 1. 1 подход 2 повторения за всяка ръка.
2. Мах с една ръка с гей Част от цикъла на обучение 1. Изпълнява се с двете ръце. 1 подход 25 повторения.
3. Оборот на спиране Част от цикъла на обучение 1. 1 подход 10 се повтаря за всеки крак в двете посоки.
4 Румънски стартер Част от цикъла на обучение 2. Изпълнява се от гей. 1 подход за 8 повторения.
5 етажни подложки Част от цикъла на обучение 2. 1 подход на 10 повторения.
6 Клек от жлъчката Част от цикъла на обучение 2. 1 подход на 10 повторения.
7 Част от цикъла на обучение 2. Pym от клякам с последващото отстраняване на теглата над главата
8 Мил с Журие Част от цикъла на обучение 2. Мелницата се извършва поради телесното тегло. 1 подход от 5 повторения за всяка страна.
9 Тройната течност Giri на един крак Част от цикъла на обучение 3. 1 подход 10 повторения за всеки крак.
10 Гири се движи в наклона Част от цикъла на обучение 3. Изпълнява се от гей. 1 подход 12 повторения за всяка страна.
11. Мах с една ръка с гей Част от цикъла на обучение 3. 1 подход 12 повторения за всяка ръка.
12 Изометрично упражнение за развитието на предните и задните мускули на шията Част от цикъла на обучение 3. 1 Подход 10 повторения в двете посоки.
13 Точно от клякам, последвано от отстраняване на теглата над главата Част от цикъла на обучение 4. 1 подход на 10 повторения.
14 Стъпки на планинар Част от цикъла на обучение 4. 1 подход за 20 повторения за всяка страна.
15. Мах с една ръка с гей Част от цикъла на обучение 4. Изпълнява с две ръце. 1 подход за 20 повторения.
16 Клек с акцент Част от цикъла на обучение 4. 1 подход на 10 повторения.
17 Руски усукване или руски обрат Част от цикъла на обучение 4. Използвано телесно тегло или тегло, като допълнително натоварване.
18 Повдигане на краката обратно, за да тренират булчинските мускули Част от цикъла на обучение 4. или изпълнен на всички четири. 1 подход от 5 повторения за всеки крак.

Обучение номер 2 с един Гари (за известно време)

За всяка тренировъчна група трябва да зададете таймера.

Обучение 2 с един гейер (за известно време)

Цикъл на обучение: 3 серия.

1. Мах с една ръка с гей Цикъл на обучение 1. Той се извършва с помощта на двете ръце или стени с падане на страната.
2 Затягане Част от цикъла на обучение 1. Провежда се затягащо или тяга едно гири. 1 подход за 20 секунди и 20 секунди за почивка).
3 обхват Giri сцепление на един крак Част от учебния цикъл 2. Повтаря се и за двете ръце.
4 Натискане от пода Част от цикъла на обучение 2. 1 подход за 20 секунди и 20 секунди за почивка.
5. Мах с една ръка с гей Част от цикъла на обучение 2. изпълнява с две ръце. 1 подход за 20 секунди и 20 секунди за почивка.
6 Sidelock. Част от цикъла на обучение 3. Извършва се от теглото на тялото или от гей. 1 подход за 30 секунди и 30 секунди за почивка за всяка страна.
7. Мах с една ръка с гей Част от цикъла на обучение 3. Маши се изпълняват с Giri или захранващ лифт на теглата с последващото вдигане на главата.
8 Планк Част от цикъла на обучение 4. 1 подход за 30 секунди и 30 секунди за почивка.
9 Клек с акцент Част от цикъла на обучение 4. 1 подход за 30 секунди и 30 секунди за почивка.

Упражнения с Гари присъстват в подготовката на всеки професионален спортист. Такива упражнения задължителна част от разширението мускулна маса. В допълнение към красивата физика, Гири укрепва мускулно-скелетните, сухожилията, лигаментите и развива човешката издръжливост.

Какви мускули могат да бъдат изпълнени от гейовете

Почти всички упражнения с Гутие развиват големи мускулни групи, които често се използват за общо физическа подготовка. Когато човек е ангажиран с Гари, мускулите на гърба и краката са по-активни.. Включени са и мускули:

• Натиснете;
• Раменете и ръцете;
• Задници;
• Както и гърдите.

Всички хора, които обучават тежестите, усещаха товара по време на упражнението. Причината се крие в необичайната форма на снаряд, която принуждава активно да се развиват стабилизаторите на мускулите, което им е широка гама от движения.

Например, класовете на барбол или гири са понякога по-малко действат на стабилизаторите на мускулите.

Така че тренировките са преминали най-ефективно възможно най-ефективно, преди класовете трябва да се научат да разпространяват товара между мускулите на краката и гърба. Една от често срещаните грешки на новодошлите е интензивно обучение с ръце и гръб, без да се включва работата на краката.

Това не само намалява производителността, но и наранява назад. Силата за якета и подигравки трябва да осигури бедрата и бедрата. Разработването на стабилизиращи мускули, теглото подобрява стойката, премахването на дискомфорта в областта на долната част на гърба и шията. Това се постига поради факта, че е трудно да се запази гръбнака в правилната позиция не от "стабилизатора". В допълнение, упражненията с черупката имат повече ползи.

11 предимства на класовете с гей

• Класовете за гриза включват кардио и силни упражнения. Следователно можете да тренирате по-малко във времето, но по-ефективно
• Giri дава възможност активно да се развиват почти всички мускулни групи.
• Те развиват издръжливост и работят добре на сърдечния мускул.
• Класовете с черупка ви позволяват да тренирате мускулно тяло с малък процент мазнини.
• Поради факта, че почти всички мускули участват по време на класове, е възможно да се водят в най-кратко време.
• Укрепване на мускулеста корсет, поради което гръбнакът може да функционира нормално.
• Развиват сръчността, координацията и скоростта, така че те са толкова търсени в спортни игри и crossfit.
• Снопове и сухожилия стават по-мощни. Следователно, ставите стават по-силни и по-малко податливи на нараняване.
• Подобрява гамата от движения без дълги стрии и статични позиции.
• Това струва на Журие за евтини.
• Достъпност на класовете. Можете да учите почти навсякъде, ще ви трябват само няколко безплатни метра.

Как да изберем теглото на теглото

Тя трябва да бъде сериозно отнасяща се до теглото на Giri. Избор на голямо тегло, можете да прекарате гърба си или да повредите друга част от тялото. И с по-малко тегло, съществува риск да има малко ефективност от класовете. Има лесен начин за определяне на работното тегло на снаряда:

• трябва да го вдигнете пет пъти над главата си.

Принципът е прост:

• Ако в последните две има големи товари, теглата трябва да бъдат избрани по-малко.
• Ако подходът е лесен за избор на тегло.

Ако имате съмнение, трябва да изберете черупка с най-малко тегло. Това ще защити тялото от наранявания. За да направите тренировка по-ефективна, тя ще бъде необходима само за добавяне на няколко допълнителни повторения.

На пазара на спортни стоки са в търсенето на тежести с тегло 8, 10, 16 и 24 кг. Избират най-тежката обвивка в 32 кг опитни професионалисти. Начинаещите спортисти трябва да бъдат избрани между 10 и 16 кг. Ако теглата не са достатъчни, тя може да бъде увеличена с помощта на допълнителни претеглящи средства.

Можете да срещнете празни тежести. Те са отвътре, пълнени с пясък, така че е възможно да се увеличи или намали теглото на теглото, в зависимост от опита.

Какви са нюансите в обучението

Има огромно упражнение с гей. Всички те обучават различни групи мускули. Тяхната дестинация също е различна. Някои развиват издръжливост и сила, други нараства мускулната маса.

Все още има картови, които помагат активно да възстановят допълнителните килограми. Ето защо, преди началото на обучението, тя трябва да бъде определена за себе си кой резултат е необходим от обучението.

21 най-ефективни упражнения с гей

Руски махи.

Това упражнение се различава от обикновената маха в това, че снарядът трябва да бъде повдигнат не по-висок от главата, но малко по-високи рамене. При липса на опит в майстори, черупката, фитнес треньорите препоръчват от обикновен руски маха.

Как да упражняваме:

• Трябва да станете права, краката са поставени малко по-широки рамене.
• Тогава трябва да вземете снаряда с две ръце и да извършите нечленен наклон от себе си и да започнете гирчовете между краката си.
• По време на упражнението гърба трябва да се държи правилно. Закръглите не се допускат и могат да причинят болезнени усещания.
• След това, в обратна посока, трябва да направите Max Shell, като я вдигнете малко над раменете. Силата на шока се осигурява от бедрата, а не ръцете!
• С нивото на раменете, тя се понижава и започва между краката.

Махи едната ръка

Това упражнение е 100% копирано от предишното. Единствената разлика е, че се извършва само една ръка.

Следва упражнението, когато Mahi е напълно усвоен и изпълнен на машината. Когато изпълнявате една ръка Broork, целевите групи на мускулите са затрупани много по-добре.

Сцепление в наклона

Една от най-добрите упражнения за изпомпване на гърба. Това е отлична алтернатива на тежестта на гира в наклона. Поради факта, че центърът на тежестта на снаряда е разсеян, правишното упражнение не е лесно. Трябва да се има предвид, че ще се нуждаят два снаряда.

Как да упражняваме:

• Необходимо е да се вземат две тежести и да се огънат напред, леко да се наведе коленете и перфектно да изправите гръб.
• След това ги извадете в зоната на корема. Последната точка на тягата е местоположението на Girus до корема.
• Ръцете не трябва да се изтеглят, но гърба ви!
• Лактите не трябва да се поставят на страните, те трябва да се поддържат близо до тялото.
• След като трябва да пропуснете и повторите упражнението.

Осем

Отличен вариант за трениране на мускулите на кора и да се осигури натоварването на краката и ръцете. В допълнение, тя не е напълно изпълнена и изглежда много красива.

Как да:

• Трябва да сложите краката си малко по-широко от раменете и да повдигнете черупката с дясната си ръка.
• Огънете двете колене, облечете се малко напред. В същото време трябва да останат права! И поставете girc между краката.
• След това лявата ръка започва назад и тя трябва да вземе черупка от дясната си ръка.
• След това с лявата ръка на трансфера на тегло напред към заобикалянето на тялото и минава между краката.
• След като дясната ръка започне назад и заема черупка. И упражнението започва отново.

Той се нарича осем, защото по време на изпълнението на снаряда "рисува" фигурата осем. Новодошлите понякога е трудно да се овладее такова обучение. Трудността възниква именно с координацията. Въпреки това, отнема леко ученето от това и в тяхното удоволствие.

За да се отървете от координационните проблеми, първоначално трябва да направите упражнението бавно. Когато движенията вече са познати, скоростта се увеличава.

Благодарение на инерцията, октомври е една от най-простите упражнения, така че те съветват да използвате черупка по-трудно, ако има такава възможност.

Ако напълнете гръб, ще започна да се разболявам. Следователно трябва да се обърне специално внимание на това.

Упражнение с G8 момиче

Горна фитнес от Ксения Дедахина, 6-кратен световен шампион в настойничеството. Упражнение с G8 Girl Muscles Мускулите и бедрата се увеличават максимално.

Дълбоко клякане с гей

Отлично обучение за всички мускулни групи и задните части на краката. Вместо обикновени клякам, стискайки с допълнително тегло под формата на тежести, можете да постигнете ценни форми по време на време.

Това е съвсем просто:

• Трябва да изправите гърба си на краката и да вземете инвентара в двете си ръце и да донесете на гърдите.
• Лактите трябва да бъдат разположени по-близо до тялото.
• Размахването на таза трябва да бъде зашит. Колкото по-дълбоко.
• В долната точка тазобедрената става. Трябва да са долни колене.
• След това трябва да се върнете в началната позиция (стояща с гей от гърдите) и повторете упражнението.

Ръцете не трябва да бъдат разтопени по време на клякам. Следователно лактите трябва да бъдат много натични към тялото. Допълнителното тегло в този случай е именно за теглото, така че просто е задължен да присъства.

Клякам с скокове

Ако е необходимо, в силни крака, това упражнение е подходящо, тъй като е невъзможно.

• Трябва да стоите прави, краката са на ширината на раменете.
• Снаряд трябва да се вземат от двете ръце, като ги разтягат.
• След това кляците са направени в паралелна точка с бедрата (докато коленете са на 90 градуса), или точно по-долу.
• След това трябва да скочите и да повторите упражнението.

За усложнение на клякам за крака понякога поставят степи или палачинки. Те помагат за задълбочаване на упражненията и увеличават товара.

Клекнал с Гари в ръцете

Клекването с Гари в ръцете ще бъде полезно за уринични мускули

Допълнителни луни

Извършването на скок, влака на краката и задните части и повдигащите рамене и раменете са заредени.

Необходимо е да се изпълни, както следва:

• Спрете надясно, държите крака върху ширината на раменете. Черупката трябва да се съхранява на нивото на раменете, в огъната ръка. Лакът трябва да е по-близо до себе си. Ръката се разгръща длан за себе си.
• След това се изпълнява ударът, докато изправя ръката едновременно, като по този начин повдига обвивката над главата.
• След това се върнете в първоначалната позиция. Теглото се спуска, когато торсът се издига.
• Следващото преиграване на упражнението се извършва по същия начин. Единствената разлика е скокът (стъпка напред) е направен от друг крак.

Руски усукване с гей

Една от най-популярните упражнения за изпомпване на мускулите на кора. Но не всички новодошли могат да го изпълнят с достатъчно тегло. Освен това има няколко противопоказания.

За него не трябва да се приема за хората:

• с недостатъчно развити коремни мускули;
• с проблем с гърба;
• с фиксирана гръдна гръбнака.

Пренебрегването на горното ще доведе до усложнения. Следователно, подпрян

Усукване просто:

• Трябва да седнете на пода, на седан бъгове. Гмирец пресича тялото с две ръце. Лактите трябва непременно да бъдат възможно най-близо до тялото.
• Краката се изкачват, наведени в коленете.
• Обратното трябва да се поддържа правилно.
• След това започва завоите на корпуса наляво и надясно. В същото време няма крака, а гърбът не е закръглен.
• Мелница

За да извършите мелницата, ще трябва да имате гъвкаво тяло.

Следва следното:

• Краката на ширината на раменете, черупката се сблъсква с една ръка и се издига над главата му.
• Има наклон отляво, толкова силен, доколкото е възможно. Ако позволява да се простирате, за да докоснете ръката, имате нужда от крака, опъната ръка. Черупката остава в удължена ръка.
• Тогава човекът става в първоначалното си положение и мелницата се повтаря по същия начин.

Повдигане на черупката на бельо с една ръка

Добър вариант за изпомпване на гръдните мускули, ръцете и кора.

Това се прави, както следва:

• Трябва да лежите на гърба си, да огънете коленете си и сложите краката на пода.
• Черупката държи в ръката, огъване в лакътя. Раменете лежат на пода. Лакът също е притиснат към пода. Ъгълът между предмишницата и рамото е около 90 градуса. Palm естествено към тялото.
• Гмири се издига. По време на изпълнението лакът се обръща настрани, китката е дланта към краката. В горната точка снарядът трябва да е точно над брадичката.
• След това инвентарът се понижава при първоначалната позиция и започва повторение.

Махи около себе си

Друг начин да се скрият перфектно ръцете си. Дори новодошлите ще могат да изпълняват.

• Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете и да вземат гърчовете в едната ръка.
• Тогава започва зад гърба и пресича другата ръка зад гърба си.
• Ръката се отстранява напред и прехваща другата ръка

Махи, ходене до другата

Това отлично упражнение съчетава движението около инвентара на залата и Маху. Красива алтернатива за хора, които не харесват кардио. Поставете издръжливост във формата, ако изпълните правилно.

Изпълнява всеки:

• Тя започва като руския Мауг. След извършване на MAC) по време на вдигане на теглото до нивото на брадичката) левият крак е прикрепен къмдясно и те са свързани заедно.
• След спускане на снаряда, стъпка към другия крак. Така и двата крака трябва да бъдат малко по-широки рамене.
• Когато теглото слиза, между краката и ще се издигне отново, това е само следващата стъпка встрани.
• Трябва да повторите упражненията, правейки първите стъпки, а след това надясно. Ако е направено отдясно, левият крак е направен по време на мах, теглото се спуска и десния крак.

Дата на сцеплението

Отличен и лесен начин за изпомпване на бицепсите на бедрото и задните части.

Всеки може да повтори:

• Изпратете позата, поставяйки краката на ширината на раменете, трябва да вземете снаряда с две ръце.
• След това корпусът се навежда напред, таза се връща и черупката отива на пода.
• На гърба със сигурност ще запази прав и не се огъва!
• След като се наложи да се върнете в първоначалното си положение, използвайки пресата и задните части.
• Всички действия се повтарят.

Ходене по рамото

Една от най-сложните упражнения с този инвентар. Следователно, силно се препоръчва първо да се направи няколко пъти с тегло по-малко от обичайното и да се увеличи теглото с пределната предпазливост. Ако задните части, краката и въртенето трябва да се зареждат правилно.

Техника на изпълнение:

• Трябва да сложим киркуит между краката си, да се облегна на него (изправяйки гръб) и го вземам с една ръка.
• Трябва да започнете снаряда между краката зад тялото, по пътя, придобивате инерция и я намажете на рамото. Ръката, която поддържа, трябва да бъде насочена към тялото по време на мах.
• Лакът е близо до торса, китките не оставят права линия на ръцете. Фигмните не трябва да бъдат. По време на повдигане не е необходимо да обгръщате дръжката, можете да изправите пръстите си, за да сте сигурни, че линията продължава.
• След това потъва между краката, поставени на нивото и отново се издига.

Повдигане на тежести по рамото

Правила за извършване на вдигане на тежести на рамото

Асансьорите на два жирови

Това упражнение перфектно разклаща мускулите в горната част на тялото: раменете, гърба и ръцете.

Изпълнява се просто:

• Трябва да вземете два снаряда и да ги хвърлите на раменете. Лактите трябва да се поддържат по-близо до тялото, дланите се изпращат един на друг.
• Giri стисна. В същото време дланите се разгръщат така, че по време на изправянето на ръцете, Гири стои зад ръцете им.
• След това се върнете на рамото (в началната позиция) и упражнението се повтаря.

Род едната ръка

Отлична сила на силата, която все още обучава издръжливост. С правилно избраното тегло, след първия подход, всеки човек ще усети как пулсът е нараснал. Освен това, освен раменете и гърдите.

• Поставете тежестта на пода и стойте върху нея, поставяйки краката малко по-широки рамене.
• Огънете към черупката, изправена обратно и намалявайки таза. След това го вземете с една ръка, а вторият трябва да бъде присвоен на гърба.
• Вземете инвентара между краката, като направите гърба на гнезденето назад и го изпратете напред.
• След това се изпълнява идиот, като го вдига над главата. Зад ръката има отвличане и дланта трябва задължително да гледа напред.
• След това слиза между краката за следващия подход и повтаря дръжката.

Планк с вдигане на ръце

Ще бъдат необходими две тегла. Подходящ е за тези, които искат да усложнят или диверсифицират обичайния бар. Товарът първо ще отиде в пресата. Благодарение на алтернативното вдигане на тежестта, се развиват гърба и ръцете.

Напълно трудно, но може би следвайки инструкциите:

• Ще бъде необходимо да се постави инвентаризацията на нивото на ръцете (по време на дъската) и да стане в бара, с единствената разлика, която ръцете ви трябва да бъдат в тежестите.
• Една ръка се изкачва заедно с гей.
• Делото за предпочитане се поддържа правилно по време на повдигането. Кухите също не се препоръчват да се въртят. За правилното изпълнение и максималната ефективност на фуражите е необходимо едва ли да го поправите.
• Ръцете не трябва да бъдат драскани, но обратно!
• След това се връща и се издига с черупката с другата ръка.

Има много видове тегла, но основно те се различават по тегло и техника на изпълнение. Днес искам да говоря с вас за стандартния хоринг и да покажа, което може да се извърши 16 кг. Всички тези упражнения са разделени на упражнения с две фитнес зали и с една и използват всички мускулни групи от нашето тяло без изключение.

Така че първо комплексът упражнения в снимки с един гей.

Повдигане на Giri напред

Поставете един GIRC между краката, както е показано на снимката. Огънете леко краката в коленете. След това, със силата, ние скочим напред, вдигайки го до нивото от 90 градуса с кутията. В горната точка завъртането ви трябва да остане правилно. Люлка за напред и назад, сякаш преминавате всеки обект, защото краката напред. Променете ръката си на всеки 8-12 пъти. Теглото трябва да се люлее, така че да почувствате напрежение.

Giri се издига

Подобно на предишното упражнение, само в този случай променяте посоката на теглата, за да го повишите над главата си. Траекторията на Giri ще бъде леко напомняна британски език J, не е дъга, както в предишния случай. Променете ръката си на всеки 8-12 пъти.

Почистете тежестта на тежестта нагоре

Поставете теглото на пода между краката. Завийте напред и вземете теглото, с това оставете бедрото назад. Веднага със силата скачаме в теглото нагоре и в гърдите, разширяваме ръката ви, за да хвърлим този girome в 16 кг на раменете. След това, използвайки тласък, рейнете чесъна над главата. След като се върнете към първоначалната позиция, направете необходимия брой пъти и повторете с другата ръка.

Giri се издига от седнало положение

Седнете и пуснете Girome на рамото. Поставете една ръка напред за равновесие. След това вдигнете геня нагоре. Направете втора пауза и се върнете обратно. Повторете с другата ръка. По време на упражнението се уверете, че сте добре седнали и бедрата ви са напрегнати.

Мелница

Повишете Grip над главата си. След това вземете гърба назад, както е показано на снимката и се наклони встрани, достави свободна ръка на пода. Коленете могат да бъдат леко огънати. Направете втора пауза и се върнете обратно.

Повдигане на тежестта от позицията, която лежеше

Отидете на гърба и повдигнете една ръка заедно с гей. Дръжте го винаги във вертикално положение. Тогава трябва да се изкачите нагоре. Направете го последователно, наведете се първо наляво, а след това десния крак в коленете. След това се изкачи само нагоре. Обратно се върнете по същия начин. Направете 8-10 пъти, след това сменете ръката си.

Сега упражнения с две тегла.

Повдигане на две джири

Пропуснете двата шесттехянилограма Giri на раменете наведнъж. Направете дълбоко дъх, след това ги вдигнете, строго по права линия. При издишване бавно понижете тежестите обратно. По време на упражнението, Вашата преса трябва да е напрегната.

Вдигане с шока

Подобно на предишното упражнение, само в този случай тежестта се издига с импуса. За да направите това, леко огънете краката в коленете, а след това със силата, обърнете ги нагоре. След това ги спуснете по същия начин.

Гири се движи в наклона

Това упражнение е подобно на пръчката на пръчката в наклона. Поставете и двете тежести на пода между краката пред себе си. Огънете краката в коленете и се наведете почти до права линия с пода или малко по-висок. Дръжте гръб направо! След това дръпнете ръцете си нагоре. Лактите трябва да бъдат притиснати срещу тялото на тялото. Задръжте за секунда, след това спуснете тежестите в първоначалната позиция.

Тегата Giri от позицията спре да лежи

Поставете и двете тежести на пода и престанете да лежите, поставяте ръцете си върху тях. След това дръпнете една ръка от гериса, в същото време леко завъртете корпуса, както е показано на снимката. В горната точка направете втора пауза и се върнете в началната позиция. След това повторете от другата страна.

Gyre's Gun.

Пистолатиката е клякам на един крак. Обикновените клякам с гимнастика от 16 кг могат да бъдат твърде светли за повечето, така че препоръчвам да опитате това упражнение. Техниката е много проста. Дръжте кирцеута с две ръце пред гърдата и стискайки, излагайте един крак право напред. След това се върнете нагоре. За да добавите допълнително натоварване, направете го възможно най-бавно.

Е, по същия начин, можете да правите обикновени клякам, само с две тегла.

Това са основните и топ упражнения С Гари от 16 кг, които могат да бъдат изпълнени и начинаещи. Въпреки че и голямото тегло на теглото не играе никаква роля, можете да направите този набор от упражнения и с тегло 24 кг и наистина всяко тегло, дори 32 кг, всичко зависи от вашата сила и ниво на подготовка. Също така не забравяйте да погледнете упражненията на видеото по-горе обучение по власт с тегла.

Giri е евтина и достъпна домашна инвентара. С тяхната помощ можете да укрепите мускулите на цялото тяло и да подобрите физическата си форма. Такива класове са насочени предимно към разработване на функционални качества, като издръжливост, сила, координация и гъвкавост. Освен това те ви позволяват да направите ставите и лигаментите са по-силни. Печалването на големи мускули с помощта на тренировка с гири няма да бъде възможно. Но в резултат на редовни класове тялото ще стане силно, облекчение и пропорционално.

Истории за звезди за отслабване!

Ирина Пега шокира всички разглеждане на загуба на тегло: "Квалифицирани 27 кг и продължават да губят тегло, просто приготвяне на нощ ..." Прочетете повече \u003e\u003e

Покажи всичко

Характеристики на класове

Класовете с тегла са малко по-различни от тренировките с познати гири или барбел. Техните характеристики са както следва:

• тялото едновременно получава мощност и кардио натоварване;
• функционалните качества са по-развити (власт, издръжливост, координация, гъвкавост, скорост и др.);
• не допринасят за максималния набор от мускулна маса, но спомагат за преодоляване на тренировъчното плато при извършване на упражнения с тежест;
• мускулите включват стабилизаторите са много по-силни, отколкото в конвенционалните класове, благодарение на широк спектър от движения;
• укрепване на лигаментите, сухожилията и ставите, предпазващи от наранявания в бъдеще.

В процеса на обучение с Гари, такива големи мускулни групи, като работа и краката. Товарът получава и двете мускулите на кора (пресата, мускулна корсет на гърба и гръбначния стълб).

Ето защо, такива класове са много мощни и допринасят за ускорената загуба на тегло. Плюс това, развитието на мускулите, които правят тялото еластично и стегнато.

Кой ще отговаря на тренировки с тежести?

Подходящ е за приготвяне на грижи на хора, занимаващи се с други спортове, за подобряване на техните показатели. Например, за боксери, упражненията с ранята могат да бъдат обучения за сила на удара.

Но класовете с този снаряд имат недостатъци. Първо, те няма да помогнат за натрупване на мускулна маса като класически в бодибилдинг тренировка с гири и барбел. Това се дължи на факта, че теглата не са предназначени за изолиране на натоварване върху целевите мускули. Те служат за интегрирано изследване на цялото тяло. Второ, Giri не се сгъва. Теглото им не може да бъде намалено или добавено. Следователно, тъй като физическото обучение се подобрява, ще трябва да търсят нови снаряди.

Можете да се ангажирате с тежести като мъже и жени. Момчетата ще могат да увеличат силата и да подчертаят мускулното облекчение и момичетата губят тегло и да направят тялото стегнато. Но начинаещите трябва първо да разгледат техниката на извършване на упражнения със собственото си тегло и след това постепенно да вземат повече и мазнини. В края на краищата, без подготовка можете да получите нараняване на гърба.

Внимание трябва да се занимаваме с възрастни хора. През този период ускорената загуба на мускулна маса, лигаментите и ставите стават по-слаби. Но не си струва да се откаже да се обучава с тежест. Това са тези, които помагат за укрепване на костната система и разширяват активния живот. Да обучават възрастни хора след 60 години, необходими с леко тегло.

В спортните магазини можете да намерите тегла от различни тегла. Най-често има стандарт: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.



Giri. различно тегло



Топ упражнения

Големи плюс класове с тежести във факта, че те могат да се извършват у дома, във фитнеса и дори на улицата. Има достатъчно две черупки с различни тегла, с които можете да тренирате на всички мускулни групи. Този инвентар няма да отнеме много място в къщата.

В допълнение, високата интензивност на обучението ви позволява да намалите тяхната продължителност до 20-40 минути. Ето защо, дори много заети хора могат да се ангажират точно в апартамента.

Много е лесно да се избере необходимото тегло на снаряда. Трябва да вземете гирчер в ръката си и да започнете да го вдигате над главата си. Ако се оказа 10-12 повторения, тогава тежестта е избрана правилно. За мъжете обикновено е 16 кг. За да изпълнявате упражненията на краката си, можете да използвате тегло на теглото - с тегло 24 кг.

Следният комплекс от упражнения е предназначен за мускулите на цялото тяло. Всички движения, извършени с тегла, принадлежат към основния (много сеитба). Те използват задници, мускулите на краката, гърбовете, раменете и натискат.

Следва 2-3 пъти седмично, така че мускулите имат време да се възстановят, но не се върнаха в първоначалното състояние.



Handwaife.

Един от най-популярните упражнения с Giri-Hall с една ръка. Разработва мускулите на раменния колан и най-широките мускули.

Техника на изпълнение:

1. 1. Позиция на източника - крака върху ширината на раменете, обратно направо. Гунията приемат на нивото на гърдите.
2. 2. На издишването трябва да изстискате снаряда, завъртате лакътя. В горната точка, дланта трябва да се обърне напред.
3. 3. След това бавно спуснете ръката.



Натоварването трябва да отиде до мускулите на гърба и раменете. Допуска се малък натиск, но е невъзможно да се изключи трудно. В противен случай движението ще се случи поради инерция.

Махи пред тях

Махи Гари пред тях развиват мускулите на цялото тяло. то основно упражнение дава както мощност, така и кардио натоварване.

Техника на изпълнение:

1. 1. Вземете кирцеут с две ръце. Поставете крака по-широки рамене и спуснете снаряда между тях.
2. 2. Леко седнете, изваждайки таза обратно и наведете краката в коленете. Назад направо, погледнете напред.
3. 3. На издишайте, изправете и направете мощни тежести на теглото пред тях на нивото на рамото.
4. 4. След това оставете проекцията да намалее, връщайки се към първоначалната си позиция.



В процеса на извършване на упражнението мускулите и бедрата трябва да бъдат обтегнати. По време на маха раменете и спин са включени.

Клякам

За повече очила и мускулите на задните части, можете да използвате клякам от гей.

Техника на изпълнение:

1. 1. Вземете снаряда с две ръце и вдигнете нивото на рамото. Изправете гръб, поставете краката си върху ширината на раменете или върху.
2. 2. За да седнете възможно най-ниско. Невъзможно е да се заобиколи долната част на гърба и много. Коленете не трябва да се крият и да надхвърлят линията на чорапите.
3. 3. В долната точка е необходимо да се натоварват задните части и да се изкачите, оценявайки петите на пода.



последвам правилна техника, притискане с гей, по-лесно, отколкото с барбол. Възможно е да се спусне в този случай по-долу, по-силни сетящи задници.

Бройлифт

Можете да направите такова добре познато основно упражнение като стартер. Тя включва големи мускулни групи - гърба и краката. Натоварванията на раменния колан и натискът също получават товара.

Техника на изпълнение:

1. 1. Поставете теглото на пода. Краката малко по-широки рамене.
2. 2. Седнете надолу, задържайки задния щам и вземете снаряда с две ръце.
3. 3. удари, бутане на петите от пода. Поставете раменете и гърдите си.
4. 4. След това разчитайте на таза и седнете, така че предавката докосна пода.
5. 5. Извършете необходимия брой пъти.


Възможно е да се усложни упражнението и да се развие координация чрез извършване на апетита на един крак. В същото време е необходимо да спазвате баланса и да се опитате да запазите двата крака.




Лъки с повдигащи тежести

Отлично упражнение за краката и свещениците, както и ръцете, раменете и гърбовете - оцветени с повдигане на тежести над главата ви.

Техника на изпълнение:

1. 1. Спрете директно, инсталирайте иго на нивото на гърдите. Лакът трябва да е близо до тялото.
2. 2. Стъпка напред и едновременно с това стиснете снаряда, завъртайки лакътя и дланта с пръстите си напред. Ъглите между коленете и пода трябва да са на 90 градуса.
3. 3. При издишване натиснете петата от пода и се върнете в първоначалното си положение, като намалите жупата на гърдите.



Техниката на извършване на това упражнение е доста сложна, тъй като трябва да направите няколко движения наведнъж. Затова се препоръчва първоначално да се изпълни.

Удължаване на ръцете

За да изпомпвате трицепс, използвайки тежести по тегло, извършване на удължаването на ръцете поради главата.

Техника на изпълнение:

1. 1. Вземете снаряд в ръка и ги изправете над главата си.
2. 2. Вземете гърба зад главата, огънете ръцете си. Лактите трябва да бъдат успоредни един на друг и да бъдат близо до главата.
3. 3. На издишването трябва да се достъпи от мощно движение. Лактите трябва да бъдат издухани напълно, но е необходимо да се гарантира, че в ставата няма дискомфорт.



Товарът по никакъв начин не трябва да падне на долната част на гърба. Ето защо е невъзможно да се борим усилено.

Тяга към колана в наклона

За да укрепите мускулите на гърба, можете да направите сцепление на тежести в наклона.

Техника на изпълнение:

1. 1. Вземете фокуса, получавате дясната ръка и крака на пейката. Левият крак запазва малко назад, в наляво Вземете снаряда и го спуснете надолу.
2. 2. Под дъх, вдигнете теглото, наведете лявата ръка в лакът в правилните ъгли. Това движение трябва да се извършва в сила на мускулите на гърба, а не ръцете.
3. 3. След това ръката бавно намалява в първоначалното си положение.



Ако след извършване на упражнението, бицепсите гуми, тогава тя се прави неправилно. Дръжте GIRC следва най-широките мускули.

Осем

С Гари, удобно е да се извърши упражнение, насочено към изработване на мускулите на кората, краката, ръцете и рамото. Тя се нарича "осем" за сходството на траекторията на движение с този номер.

Техника на изпълнение:

1. 1. Вземете Gircuit в дясната ми ръка и поставете краката малко по-широки рамене.
2. 2. След това леко седнете и пуснете черупката между краката, предайте го в лявата ръка. В същото време трябва да остане прав.
3. 3. След това, за да заобиколите инвентара около крака отпред и да го вземете отново в дясната ръка отляво.



Така трябва да опишете осемте около краката. Първо, упражнението може да бъде трудно, тъй като е необходимо ясно и стъпка по стъпка да координирате вашите движения. Като технология се използва, можете да увеличите темпото.

Избутайте от клякам

Една от най-тежките упражнения в кацането спортът е тласък от позицията на клякам. Тя развива взривни ефекти и е много енергоемка.

Техника на изпълнение:

1. 1. Поставете теглата на пода. Крака по-широки рамене.
2. 2. Седнете и вземете снаряди в ръка. Рязко движение, за да ги повиши до нивото на гърдите.
3. 3. След това се изкачи от клякам.
4. 4. Натиснете теглото нагоре, леко падна и напълно изправяйки ръцете.
5. 5. След това се върнете в първоначалното си положение, изрязване и поставяне на черупките на пода.



Незабавно вземете много тегло в това упражнение. За да не наранявате ставите, трябва внимателно да изработите техниката.

Усукване с раня

С това упражнение можете да изпомпвате пресата.

Техника на изпълнение:

1. 1. Седнете на пода и вземете снаряда в ръцете, опитвайки се да не размножавате лактите до страните.
2. 2. Повдигнете краката, огънати в коленете си, държейки гръб направо.
3. 3. Обърнете корпуса и ръцете с гейя отдясно. Лежете за няколко секунди и завийте наляво.
4. 4. Извършване на определен брой повторения.


Това упражнение е насочено към изработване на коремните мускули. Техният растеж води до разширяване на кръста. Затова момичетата не се препоръчват да използват много тегло.

Програма за обучение

За да се направи ефективна програма за обучение от изброените упражнения, те трябва да бъдат поставени в правилния ред.

Може да изглежда обучителен комплекс с тежести от 16 кг и 24 кг.

Извършете тези упражнения в кръг, без почивка, един подход. Ще е необходимо да се правят 3-5 кръга. Почивката между тях е необходима в рамките на 2-3 минути.

Трябва да участвате в тази програма 2 пъти седмично. Препоръчително е да не пропускат класове. Струва си да се направи това само ако мускулите все още са боли след предишната тренировка.

Периодично упражненията могат да бъдат заменени с горното. Това ще спомогне за диверсифицирането на програмата за обучение.

И малко за тайните ...

Историята на един от нашите читатели INGI Emermin:

Аз особено ми градуси, тежех, тежех в моите 41 като 3 секунди, взети заедно, а именно 92кг. Как да премахнете наднормено тегло напълно? Как да се справим да се справят с преструктурирането на хормонален фон и затлъстяване? Но нищо чадъри или човек човек като неговата фигура.

Но какво да направите, за да отслабнете? Операция Лазерна липосукция? Научете се - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, повдигане на RF, мотимулиране? Малко по-достъпна - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултантски диетолог. Разбира се, можете да се опитате да бягате по бягащата пътека преди спиращата дъха.

И кога да намерим през цялото това време? Да, и все още много скъпо. Особено сега. Ето защо, за себе си избрах друг начин ...

12 февруари 2015 година

Общи препоръки при работа с Garish.
Упражненията за гуми са отличен инструмент, за да се постигне оптимална физическа форма. Те се използват в програми за обучение, спортисти от различни посоки: скиори, плувци, бегачи, тежести и много други.
Да се \u200b\u200bангажират с гимнастика на гимнастика е позволено на мъжете на възраст между 16 и 45 години с добро здраве.

Продължителността на ежедневното обучение е 30-40 минути. Желателно е класовете да се случват едновременно. Трябва да започнете с обучение с гей от 16 кг. След няколко месеца можете да вземете по-трудно. В допълнение, обучението с Giri 16 kg е подходящо за сутрешно загряване и отопление.

Упражнения за мускулите назад и ръце.
- Възходът на снаряда до нивото на гърдите се наведе в лактите му.
I. p.: Поставете краката си върху ширината на раменете, трябва да се облягате и да държите писалката с дръжката.
Gircuit трябва да бъде повдигнат на нивото на гърдите, като го притиска възможно най-много за тялото. След това бавно се върнете към първоначалната позиция. Препоръчителният брой повторения е 9-12.
- повишаване на теглата с две ръце над главата.
I. p.: Същото.
Черупката вертикално се издига, докато ръцете са напълно изправени. Отслабването на теглото се нуждае бавно, без да прави дръжки. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за укрепване на мускулите на торса и ръцете.
- Вдигнете черупката до рамото с две ръце.
I. p.: Едната ръка лежи на дръжката, а другият спаси дъното на снаряда. Лявата и дясната ръка варира в зависимост от повишаването на раменете.
Летящото движение хайха се издига на рамото. След това бавно се върнете към първоначалната позиция. Препоръчваният брой повторения е 7-9.
- Натиснете с една ръка.
I. p.: Поставете краката си върху ширината на раменете, трябва да ги огънете малко в коленете.
Високото тегло се издига на нивото на рамото, след което се прави тласък. След това, без да се правят остри движения, обвивката отива на рамото, краката остават огънати. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за мускулите назад, коремна преса и ръце.
- висящи хвърляния от дъното на дъното.
I. p.: Необходимо е да се поставят крака върху ширината на раменете и постно. Дръжката на снаряда трябва да стои перпендикулярна на тялото.
Извършването на гей капки е необходимо да го хвърлите за най-далечното разстояние между краката. След това трябва да изправите гърба си, хвърляйки снаряд напред. Препоръчителен брой повторения - 8-12.
- висящи хвърля през главата назад.
I. p.: Не се променя.
Както и в предишното упражнение, е необходимо да се извършат капки Giri съгласно представената схема. Но в това упражнение снарядът се втурва през главата. Когато хвърляте въртене трябва да сте прав. Препоръчителен брой повторения - 9-12.
Упражнения за мускулите на краката.

I. p.: От позицията на краката, поставени върху ширината, е необходимо да се постави намек за гърба.
Задоволен е важно да се обърне внимание на краката, те трябва да бъдат напълно изправени. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се придържате към средното темпо. Препоръчителен брой повторения - 8-12.
- улавя с черупка на гърба.
I. p.: Токчета са прикрепени един към друг, а чорапите са широко разведени от двете страни.
Заснетите се изпълняват на чорапите, докато размножават малко колене. Не можете да спрете гърба, за да избегнете наранявания. Препоръчителен брой повторения - 12-16.