Упражнения с дъмбели за трицепс у дома. Как да напомпате трицепс - ефективни упражнения с дъмбели

Както и преди, тренировките със свободни тежести остават по-ефективни от тренировките на блок симулатори. Колкото по-нестабилна е позицията на тялото или отделните му части в упражнението, толкова повече мускулни влакна се включват.

Удължаване на дъмбела с две ръце зад главата

В това упражнение работят всички снопове на трицепсовия мускул на рамото (медиален, страничен, дълъг) и лакътния мускул. Изпълнява се както изправено, така и седнало:

1. Хващайки се с две ръце, изведете дъмбела зад главата си, като притиснете свитите си лакти възможно най-близо до главата.
2. Издишайте: разгънете лактите, напрягайки трицепсите, в горната точка, оставете лактите леко свити, това ще облекчи натоварването на лактите. Не отвеждайте лактите си встрани.
3. Вдишване: Бавно спуснете дъмбела зад главата си, без да натоварвате врата си.

Изпълнете 4 серии по 8-12 повторения.

Разгъване на дъмбел с една ръка в изправено положение

В това изпълнение удължаването на трицепса с дъмбел се извършва само с една ръка. Участен в работатастранична и дълга глава на трицепса, сухожилието и улнарния мускул.

1. Изправени или седнали, повдигнете права ръка от дъмбелите над главата си, четката е разположена отгоре раменна става.
2. Вдишване: като държите лакътя неподвижно, спуснете дъмбела зад главата си, без да докосвате лопатките.
3. Издишайте: разгънете лакътя с усилие, дължащо се на трицепса. Не отмествайте рамото си от мястото му, не извивайте тялото си. Ако е необходимо, накрая, можете да помогнете на трицепса със свободната си ръка, натискайки предмишницата или поддържайки рамото отпред, за стабилност на ставите.

Повторете 8-12 повторения на ръка, след което сменете. Така че 4 комплекта.

За повече информация как се прави френска преса седнала и изправена,

Удължаване на една дъмбел в акцент върху пейката

За упражнението ще ви трябва хоризонтална пейка. Работят страничната дълга глава на трицепса и лакътния мускул.

1. От едната страна - с дланта на лявата ръка и коляното на едноименния крак се опираме в пейката. Вторият (десен) крак е на пода, а свободната ръка държи дъмбел.
2. Повдигаме лакътя на дясната ръка от дъмбелите към тялото, като постоянно задържаме неподвижна позиция от рамото до лакътя. Предмишницата е перпендикулярна на пода.
3. Издишайте: разгънете лакътя, извеждайки ръката в права линия с тялото, намалявайки колкото е възможно трицепса, задържайки за секунда в горната точка.
4. Вдишване: спуснете дъмбела още по-бавно до началната точка, отпускайки трицепсите.

Повторете за една ръка 8-12 пъти, след което променете на втория. За всяка страна 4 комплекта.

Удължаване на дъмбели за трицепс с две ръце в наклон

Второто име на упражнението е "скакалец". Изпълнява се изправено с главата надолу. Освен трицепсите, мускулите на пресата, гърба и краката участват в работата за поддържане на позицията на тялото.

1. Изправени, поставете краката си на ширината на таза. В ръцете на дъмбел.
2. Наклонете тялото с прав гръб към хоризонтална линия, като огънете коленете си. Дръжте гърба си неподвижен, никога не закръглявайте гърба си.
3. Повдигнете и притиснете лактите към тялото, дръжте рамото си неподвижно. Предмишниците се спускат свободно с дъмбели на пода.
4. Издишайте: напълно изпънете двете си ръце до успоредно на пода. Задържане на дъмбелите за секунда в горната точка.
5. Вдишване: бавно и плавно спуснете дъмбелите до началната точка.

Завършен 8-12 повторения както обикновено - 4 серии.

Удължаване с една ръка с дъмбели, стоящи в опора

Техниката на упражнението е подобна на предишната версия на разширението с две ръце, но е леко опростена поради акцента върху едната ръка.

1. Краката заедно, огъвайки коленете си, наклонете гърба си право напред, опирайки предмишницата си върху бедрото, стабилизирайки позицията. Втората свободна ръка държи дъмбел.
2. Както в предишната версия, натиснете лакътя към тялото, като повдигнете леко рамото и завъртете тялото към дъмбела. Предмишницата е хлабава отдолу.
3. Издишване: пълно разгъване на лакътя, пауза.
4. Вдишване: Бавно спуснете дъмбела.

Направете едната страна, след което превключете общо - 4х8-12.

Вариант номер 2

Вариантът приема същата позиция на тялото и техниката на удължаване, разликата е само в акцента върху краката.

1. Крака заедно, направете крачка с десния крак назад, като заемете позиция на полуканап – десният крак е прав на пръста, коляното на левия крак е под прав ъгъл.
2. Облегнете левия си лакът на лявото бедро.
3. Дясната ръка с дъмбели е притисната към тялото, тялото също е леко обърнато.
4. Издишване: дясната ръка извършва пълно разтягане на дъмбела.
5. Вдишайте: бавно спуснете дъмбела надолу.
6. Променете позицията в пода на канапа от другата страна, като извършите удължаване на лява ръка 8-12 пъти. За всяка ръка 4 подхода.

• За висококачествено изучаване на трицепс с дъмбели няма нужда от голямо тегло.
• Как по-бавноще изпълниш фаза на релаксация(понижаване на теглото), толкова повече натоварване ще получат трицепсите, следователно ще бъдат по-добре изпомпвани.
• Направете кратка почивка на върха, извършвайте екстензия по-бързо от флексия.

момичетаможете да работите върху трицепса по-малко интензивно, за тонуса на тази проблемна зона е достатъчно 3 серии по 15-20 повторенияс малко тегло. Основното е усещането за парене при последните повторения.

Упражнения за трицепс с дъмбели във видео формат

На тренировките за трицепс понякога се обръща недостатъчно внимание, вярвайки, че е по-важно да се развиват бицепсите, за да се подобри физическата форма. Този подход обаче може да доведе до мускулна асиметрия на ръцете. Добре развитият трицепс помага за поддържане на мускулния тонус на ръката, предотвратявайки увисването на горната й част – проблемна зона както за жените, така и за мъжете. Всеки трябва да го тренира, независимо от пола, и изобщо не е необходимо да ходи фитнес, упражненията с дъмбели могат да се изпълняват у дома.

Анатомия и функции на трицепса

Трицепсовият мускул на ръката, наречен трицепс, се намира в задната част на рамото. Делът на трицепсите в общия обем на мускулната маса на горния крайник е почти 70%. Този мускул се образува от три глави, свързани помежду си:

• дълга, идваща от субартикуларния лопатков туберкул;
• страничен, произхождащ от външната област на раменната кост под формата на мускулни и сухожилни снопове;
• медиално, започващо с месесто удебеляване в задната част на средната трета на рамото.

Свързвайки се, главите преминават в сухожилията (широки и плоски), прикрепени към олекранона на лакътната кост.

Дългата глава на трицепса е отговорна за придвижването на ръката назад и привеждането й към тялото. Когато трицепсът се разтяга, бицепсът се огъва. И трите мускулни снопа удължават рамото в лакътната става. Всички силови упражнения, които развиват трицепсите, се основават на основната му функция – разгъване на ръцете.

Напомпайте трицепсите - упражнения у дома

За качествено изследване на трицепсовия мускул на ръката е необходимо да се използват на първо място упражнения за сгъване-разгъване със свободно тегло, а не изолиращи движения на симулатори. Следователно можете да провеждате ефективна тренировка у дома, за която са ви необходими само дъмбели.

Повдигане на дъмбел зад главата с две ръце

Това движение работи изолирано и трите глави на трицепса, дългата греда получава малко по-голямо натоварване. Движението се увеличава мускулен обеми силата на горните крайници, развива тяхната гъвкавост и обхват на движение.

1. За да се контролира правилна техникапоставени пред огледало. Краката широко разперени тазобедрени ставизастанете здраво на пода. Мускулите на пресата и гърба са напрегнати, стабилизирайки тялото. В долната част на гърба е фиксирано естествено отклонение, което се поддържа през цялото време на упражнението. Погледът е насочен напред.
2. Дъмбелът се взема с две ръце, така че вътрешна частдиск лежи в дланта на ръката ви и палципокри щангата за дъмбел. Снарядът се повдига над главата, като се държи над горната част на главата с протегнати ръце.
3. Докато вдишвате, дъмбелът се спуска плавно зад главата до прав ъгълв лакътя. В този случай лактите не трябва да се разминават встрани.
4. В долната позиция направете пауза за 1-2 броя, опитвайки се да усетите разтягането на целевия мускул.
5. С мощно усилие на трицепса, докато издишвате, стиснете дъмбела нагоре.
6. Снарядът се спуска отново, като не позволява почивка в горно положение.

Във всички точки на траекторията раменете и лактите не променят позицията си. Само предмишниците се движат. Дъмбелът се спуска надолу контролирано и бавно и се повдига мощно и бързо.

Направете 10-15 повторения в 3-4 серии.

Пресата с дъмбели в изправено положение оказва натиск върху гърба ви, така че ако имате проблеми с тази зона, можете да тренирате в седнало положение.

Натискане на дъмбели отзад на главата с една ръка

Тази опция се различава от предишната по това, че ръцете работят на свой ред в нея. Упражнението ви позволява да напомпате трицепсите, позволява ви да премахнете мускулния дисбаланс на ръцете и стяга проблемната зона на тази част от тялото.

1. След като се настанят изправени с раздалечени крака на ширината на раменете, те вземат гира с една ръка и я повдигат нагоре, така че дланта да е обърната напред.
2. При вдъхновение бавно и плавно огънете ръката, задържаща тежестта, така че снарядът да е зад главата. Огъването се извършва бавно и плавно, без да се „спуска“ тежестта надолу. В движението участва само предмишницата, а раменната част остава неподвижна.
3. В долната точка трицепсите трябва да бъдат разтегнати колкото е възможно повече. Тук трябва да се задържите на 1-2 акаунта.
4. С контролирано мускулно усилие работната ръка се изправя. Това движение е придружено от издишване.

След завършване на необходимия брой повторения с една ръка, всички действия се възпроизвеждат с другата. Това ще бъде 1 комплект. Преходът от едната ръка в другата става без почивка. Направете 3-4 такива серии по 10-12 повторения от всяка страна.

За да не „върви“ работната ръка по време на пресата на лежанка, е допустимо да я държите с втората (снимка).

Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение.

Видео: Изпълняване на преса с дъмбели от зад главата по различни начини

Удължаване на дъмбела с наведени дъмбели

Тренировката в тази версия е в състояние да "подтикне" растежа на трицепсите поради специалния ъгъл на въздействие върху мускула.

1. Лежайки настрани до пейка или друга повърхност, която го замества, трябва да заемете позиция с опора на лявата си длан и коляното. Десният крак е на пода, което помага за поддържане на равновесие. Важно е торсът да е в хоризонтално положение: ако раменете са забележимо по-високи от бедрата, натоварването на трицепсите ще намалее.
2. Те вземат дъмбел (длан към тялото) и извеждат лакътя до линията на гърба или малко по-високо, като същевременно огъват ръката. Ъгълът при лакътя е прав, предмишницата е перпендикулярна на пода.
3. Поемайки дълбоко дъх, стегнете трицепса и изправете ръката, която държи дъмбела. Много е важно ръката от рамото до лакътя да остане неподвижна.
4. Горната позиция ще бъде позицията, в която окончателно изправената ръка трябва да е в една линия с торса или малко по-висока. Достигането до тази точка е придружено от издишване. Тук трябва да напрегнете целевия мускул колкото е възможно повече и да се забавите за 1-2 броя.
5. Снарядът се връща в първоначалното си положение, като не се забравя неподвижността на горната част на ръката.
6. След завършване на необходимия брой повторения те отразяват изходната позиция и правят същото.

Повторенията, изпълнени с една и втора ръка, ще бъдат 1 сет. Общо се правят 3 такива комплекта, по 10-12 пъти от всяка страна.

В момента на максимално разтягане на ръката назад, трицепсовият мускул получава статично натоварване, което води до включването на мускулни влакна, които остават неизползвани в други упражнения.

Видео: Техника за разгъване на наведена ръка с дъмбел

За допълнително натоварване на трицепсовите мускули по време на движението нагоре, можете леко да завъртите китката на работещата ръка, така че палецът да сочи нагоре.

Това упражнение изисква стриктно спазване правилна техника. Ако лактите в изходна позиция са поставени под линията на гърба, трицепсовият мускул няма да получи пълно изследване. Ефективността на урока ще бъде минимална, ако ръката не е напълно изпъната по време на удължаване (това често се случва поради прекомерни тежести).

Ако имате тренировъчен опит, можете да правите екстензията в наклона едновременно с двете ръце. При такова упражнение няма опора и ще трябва да държите торса почти хоризонтално поради мускулите на гърба. Затова тази опция не се препоръчва за спортисти с проблеми в гръбначния стълб, както и за тези, чиято гръбна мускулна маса не е достатъчно развита.

Удължаване на дъмбела в легнало положение (френска преса)

Това упражнение натоварва специално трицепсовия мускул, елиминира отпуснатото задната част на рамото.

1. Взимайки две дъмбела, те се настаняват, легнали на хоризонтална пейка. Ръцете, държащи тежестите, са вдигнати над тях. Те са напълно изпънати и са разположени под прав ъгъл спрямо тялото на спортиста. Ръцете държат дъмбели с хват, така че дланите да са обърнати една към друга.
2. След вдишване, чрез огъване на ръцете в лактите, дъмбелите се спускат приблизително до линията на ушите.
3. В долната позиция направете пауза за няколко секунди, като се съсредоточите върху разтягането на трицепсите.
4. С мускулно усилие дъмбелите се свиват нагоре, разгъват ръцете и свиват трицепсите. В същото време се прави издишване.

Направете 10-15 повторения в 3-5 серии.

Във всички точки на траекторията не трябва да се допуска разпръскване на лактите встрани и движения напред-назад след дъмбелите.

Някои професионалисти съветват в изходна позиция да държите ръцете си не съвсем вертикални, а с лек наклон към главата. Това ви позволява да разтегнете целевите мускули по-силно в момента, в който снарядът се спусне зад главата.

Видео: Техника за удължаване на дъмбела в легнало положение

Преса с дъмбели за трицепс в легнало положение

Тази версия на лежанка използва и трите трицепсови снопа.

1. Държейки гири, те лягат на хоризонтална пейка (ако теглото е значително, е желателна помощта на партньор).
2. Ръцете с тежести се вдигат нагоре перпендикулярно на тялото. Те са на нивото на раменете. Дъмбелите трябва да се държат с неутрален хват (ръцете един срещу друг).
3. При вдишване тежестта се спуска надолу, огъвайки ръцете в лакътните стави. В този случай лактите не трябва да се разминават встрани, те гледат напред и се движат надолу.
4. След второ забавяне в долната част те започват да повдигат дъмбелите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати.
5. След като изправят ръцете си, те ги задържат за няколко секунди, докато напрягат трицепсите, и отново спускат ръцете си надолу.

Това упражнение може да се направи и с щанга, но дъмбелите поставят повече изисквания за поддържане на баланс, така че тази опция може да бъде по-трудна.

Видео: Как се прави преса с дъмбели на трицепс в легнало положение

Технически съвети и трикове за правене на силови упражнения за трицепс у дома

Професионалистите често говорят за препоръчителното селективно обучение за всеки от мускулните снопове на трицепса. Всъщност всички упражнения за трицепс работят за трите глави почти еднакво.

Чрез определени движения можете да преместите фокуса само върху отделни греди: в тренировката за трицепс позицията на ръцете играе важна роля. Така че, за да натоварите по-интензивно медиалните и страничните глави, се препоръчва леко да разперете лактите встрани, като същевременно завъртите четката. За активиране на дългата глава се изпълняват упражнения, базирани на повдигане на ръцете и завеждането им зад главата. Ако палецът на работещата ръка е насочен нагоре с дланта, обърната навътре, той се активира в по-голяма степен външна часттрицепс мускул.

Когато тренирате трицепс, винаги си струва да помните позицията на лактите. Каквото и упражнение да се изпълнява, трябва да ги държите достатъчно близо един до друг. Когато дърпате ръката назад, лакътят на активната ръка не трябва да пада: това включва делтоидите и отнема натоварването от трицепса. Когато се прави екстензия, не трябва да се допуска блокиране в лакътната става, което да я натоварва ненужно. Ъгълът на огъване в тази става трябва да бъде приблизително 90 градуса.

Не насочвайте трицепсите си повече от веднъж седмично. По принцип една тренировка не трябва да включва повече от пет упражнения, оптимално три или четири. За да се увеличи ефективността на тренировката, се препоръчва да се редуват класове с различни нива на интензивност: лека, средна и тежка (след което мускулите обикновено се нуждаят от няколко дни почивка).

Трябва да се отбележи: трицепсовият мускул на рамото участва активно по време на тренировка на гърдите - това е неговата биомеханика. Ето защо при съставянето на програма за обучение трябва да се внимава дните на работа гръдни мускулии трицепсите бяха възможно най-далеч един от друг.

Работата върху трицепсите не включва сериозни тежести: по-добре е да използвате средни тежести. С развитието на мускулите натоварването трябва да се увеличава, но този процес не трябва да се насилва. Читането („мръсни повторения“) е неподходящо в този случай.

Тренировката за трицепс изисква висока концентрация върху мускулната работа и перфектна техника за всяко движение.

Ако физическата форма позволява, можете да провеждате интензивни тренировки - суперсетове, при които едно упражнение следва друго без почивка за почивка. Такива комплекти могат да се състоят от движения за развитие на трицепс мускул или на противоположни мускулни групи (трицепс-бицепс). Обучението в този режим ще помогне за преодоляване на тренировъчното плато.

Добре развитият трицепс е атрактивно облекчение на ръцете и предотвратяване на отпуснатост на задната част на рамото. Обучението на този мускул е силно променливо, така че у дома, с минимално оборудване, можете да изградите тренировъчна програма и да получите забележим резултат.

трицепс- Това е трицепсовият мускул, който съставлява до 70% от обема на ръката. Следователно размерът на вашата „контенка“ ще зависи от масивността на този мускул.
Не е тайна, че мъжете гонят хипертрофията, докато момичетата искат ръцете им да са тонизирани.

Има решение и за двете – това е тренировка с дъмбели. Ако имате малък комплект дъмбели у дома различно тегло, тогава няма нужда да плащате за скъпо членство във фитнес залата, целта може да бъде постигната у дома. Въз основа на идеите как трябва да изглеждат ръцете ви, трябва да съставите програма за обучение.

Структурата и функциите на трицепса

Както подсказва името, описаната мускулна група се състои от три глави (пакети):

1. медиален;
2. страничен;
3. дълго.

Упражненията за трицепс с дъмбели включват еднакво всички снопове, акцентът се променя само когато формата на движението се промени.

Имайте предвид, че трябва да се даде дългата глава на трицепса Специално внимание, тъй като именно тази част от трицепса е „слабото звено“ за мнозина, тоест изостава.

Би било хубаво да разберем каква функция изпълнява мускулът, което би му позволило ефективно да се натовари за последващ растеж. Основната задача на трицепса е да удължи ръката в лакътната става..
Дългата глава има и друга функция, която е да дърпа ръката назад или да я приближава до тялото.

Упражнения за трицепс с дъмбели

След като се занимавате с функциите, можете да се спрете по-подробно на описанието на упражненията за трицепс с дъмбели. Особено удобно е, че за класове можете да закупите чифт сгъваеми гири и да ги използвате у дома. Нека направим резервация веднага, че всякакви упражнения могат да се използват както за натрупване на големи обеми, така и за придаване на необходимия мускулен тонус.

Френска преса с дъмбели

Това е едно от основните масови движения. Изпълнява се предимно в легнало положение, докато другите две получават малко по-малко натоварване. Можете да го направите с една или две гири наведнъж, но на начална фаза, за по-добро „усещане” на мускула се препоръчва да вземете един снаряд.

Натискане на лежанка зад главата

Също така е приемливо да се изпълнява както с две, така и с една дъмбел. Едно от най-популярните упражнения за тренировки у дома, тъй като не изисква много място. Важен момент, който трябва да запомните, е разтягането на мускула в долната част на амплитудата.. Това допълнително ще стимулира мускулния растеж, тъй като е трудно да се постигне усещане за разтягане по време на други упражнения. При натискане с две ръце също е важно да се уверите, че има достатъчно напрежение в мускула.

Наведена над ръка удължаване

Идеален като упражнение за завършване на вашата тренировка за трицепс. Голям брой повторения (от 15 до 20) ви позволява да получите ефекта от така нареченото изпомпване, когато мускулите се пълнят с кръв, като по този начин се разтяга фасцията, която е необходима за растежа на бързите мускулни влакна. Позволено е да се изпълнява с едната и двете ръце, но за по-добро усещане за свиване е препоръчително да правите екстензии с всяка ръка поотделно.

Как правилно да тренирате трицепс

В зависимост от целите (маса, релеф, тонизиране) се избират броят на повторенията и тежестта на тежестта.

• целта е обем. Броят на повторенията е в диапазона 8-12. 4 серии за всяко от горните упражнения.
• целта е терен. 20-30 повторения в 5 серии.
• целта е тон. 15-20 повторения, 3 серии.

Когато се работи върху масата, поетото тегло е важно. Показател за правилно избрано тегло е невъзможността за завършване на подхода, тоест неуспех (трябва да се случи след 10-12 повторения). Още едно важно правило, без който мускулният растеж е невъзможен - това е прогресията на натоварването. Когато правите упражнения за трицепс с дъмбели, е важно постепенно да увеличавате теглото всяка тренировка.

Ако целта ви е облекчение, тогава с това в големи количестваповторенията основна грижа е усещането за парене в мускулите. Тежестите се използват малки, 5-6 подхода.

За момичета упражненията за трицепс трябва да се изпълняват с малко тегло (5-7 кг). Ще бъде достатъчно да направите около три подхода за всеки, за да поддържате необходимия мускулен тонус.

Когато тренирате, особено ако искате да изградите мускули, това е важно

Здравейте приятели. красива фигуране само стройна, но и годна. Затова отново се обръщаме към темата за фитнеса.

И днес ще разберем кое и как най-добре да се изпълниупражнения за трицепс с дъмбели и за какво точно са.

Въпрос Анатомия

Трицепсът се нарича иначе трицепсов мускул - има три глави (греди) наведнъж, които се наричат ​​още трицепсова подкова.

Обичайно е да се позовава на броя на онези части на тялото, които най-ясно формират визуално представяне на фигурата.

А сега по друг начин

Лежи на пейка

Тази тренировка включва и широкия гръбен мускул.

Заемете изходна позиция – легнете на хоризонтална пейка, ръце вдигнати и свити в лактите. Дръжте дъмбелите спуснати близо до главата, завъртете дланите една към друга.

Изпънете ръцете си, като повдигнете дъмбелите нагоре. Уверете се, че лактите не се отклоняват встрани.

Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Възможно е и просто да легнете на пода. Предназначена е за начинаещи и е подходяща и за жени.

Удължаване на ръката с дъмбел отзад на главата

Освен това е един от най-популярните и прости.

Работи дълъг сноп мускули.

Изпълнява се в седнало или изправено положение.

Първо, дъмбелът се държи над главата, ръката се повдига вертикално нагоре.

При вдъхновение ръката се огъва в лакътя, тежестта пада зад врата.

Докато издишвате, се върнете в изходна позиция, като вдигнете отново ръката си вертикално нагоре.

За да се осигури по-чисто изпълнение на упражнението, ръката с тежестта се фиксира с другата ръка.

Можете да направите това по два начина – или като хванете лакътя със свободна ръка, или чрез рамо.

Важно:по време на изпълнение дръжте корема си в напрежение, не позволявайте на кръста да се огъва твърде много.

Наведен над ръката назад

Проста и ефективна тренировка на всички снопове на трицепсовия мускул. Позволява ви да добавите обем, да подчертаете релефа. Полезен е и за момичета - помага за премахване на отпуснатост на гърба на ръцете, подобрява формата.

Застанете на стол (или пейка), опрете коляното и дланта на едната си ръка върху него за баланс от същата страна като коляното.

Вторият крак е на пода като опора.

Наклонете торса си, така че да е успоредно на пода.

Гърбът е прав, шията е подравнена на нивото си. Издърпайте корема си, стегнете корема.

Вземете дъмбел в другата си ръка, огънете го под прав ъгъл.

Докато вдишвате, повдигнете ръката си, така че частта над лакътя да е успоредна на пода. Предмишницата (ръката от лакътя до ръката) в същото време е насочена надолу.

Докато издишвате, изпънете ръката си назад, като се изправите напълно.

Фиксирайте го в това положение, напрегнете трицепса колкото е възможно повече, задържайки товара в това положение за няколко секунди.

При вдишване спуснете ръката си в изходна позиция.

В това видео е представен набор от най-добрите упражнения, насочени към жените

Това е мъжката версия

Какво да запомня

• За ефективно изпомпване са достатъчни 2-3 тренировки седмично.
• За да бъде развитието хармонично и фигурата да бъде изградена пропорционално, следвайте основни упражнениянасочени към няколко мускула наведнъж.

И как тренирате, как правите по-специално ръцете си красиви? Очаквам вашето мнение в коментарите, приятели. Ще се видим скоро!

В какви случаи може да се нуждаете от упражнения с дъмбели за трицепс:

1. Завършване на трицепсите след извършване на основни упражнения.

2. Тренираш вкъщи и нямаш щанга.

3. Вие сте ранени и не можете да използвате щангата с две ръце.

Във всички тези ситуации можете да използвате дъмбели в тренировките си. Ако обаче имате възможност да работите с щанга и няма контузии, задължително включете в тренировката си, като лежанка с тесен хват или лицеви опори на щангите.

Основното движение при изпълнение на упражнения за трицепс е удължаването на ръката в лакътната става. По време на тяхното изпълнение е необходимо да се съсредоточи върху факта, че лактите остават на едно място по време на движението. Ако започнете да движите лактите си, други мускули (например раменете или гърба) започват да поемат част от натоварването от трицепсите. Това се отразява на ефективността и не ви позволява да тренирате напълно трицепсите.

Френска преса с дъмбели в седнало положение с една ръка

Начална позиция:

• Седнете на пейка, за предпочитане с опора за гърба.
• Опрете краката си на пода, дръжте гърба си изправен.
• Вземете дъмбел в ръката си и го повдигнете над главата си.
• Разширете ръката с дъмбела с пръсти настрани от вас.
• Докато вдишвате, огънете ръката си в лакътя, спускайки дъмбела зад главата си.
• Дръжте лакътя си неподвижен.
• В долната част на движението се опитайте да разтегнете трицепса колкото е възможно повече.

Можете да правите това упражнение и в изправено положение.

Френска преса с дъмбели в седнало положение с две ръце

Това упражнение изглежда ви позволява да използвате големи тежести, поради факта, че се изпълнява с две ръце. Ако нямате щанга, можете да я използвате като основа.

Когато използвате големи тежести в това упражнение, могат да възникнат няколко технически трудности. точки, на които трябва да обърнете внимание:

1. Не изпълнявайте това упражнение в изправено положение. За да поддържате баланс, ще закръглите гърба си, нарушавайки техниката на изпълнение.

2. Не забравяйте да използвате пейка с опора за гърба. Без опора за гърба можете лесно да загубите равновесие.

3. Когато дъмбелът е много тежък, не можете просто да го вдигнете и да го вдигнете над главата си.

4. Ако правите „гордо сам“ на последните повторения, може да дойде „провал“ и ще трябва да пуснете дъмбела на пода зад себе си. Погрижете се за това, като предварително подготвите място за падане на дъмбела.

Начална позиция:

• Седнете на пейка с опора за гърба (задължително).
• Опрете краката си на пода. Вземете дъмбел в ръцете си и го поставете на коляното си.
• Вземете долните палачинки. След това повдигнете дъмбела и го поставете на рамото си.
• Поставете ръцете си удобно под палачинките и ги стиснете. Дръжте дъмбела над главата си с изправен гръб.
• Докато вдишвате, огънете лактите, спускайки дъмбела зад главата си.
• Докато издишвате, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция. Дръжте лактите неподвижни.

Трябва да спуснете дъмбела по следния начин: първо го поставете на рамото си, след това внимателно го спуснете до коляното.

Удължаване на дъмбела с наведени дъмбели

изолирано упражнение. Добре е да се използва за завършване на трицепс след това.

Начална позиция:

• Вземете дъмбел в едната си ръка.
• Отпуснете се на пейката с другата си ръка и коляно, сякаш правите гребане на дъмбел в наклон. (Друг вариант: наведете се напред и опрете ръката си на пейката. И двата крака са на пода.)
• Вземете лакътя си назад.
• Докато издишвате, изпънете ръката си назад, без да движите лакътя.
• Докато вдишвате, бавно върнете ръката си в първоначалното си положение.

Това упражнение е подобно на.

Начална позиция:

• Вземете дъмбелите в ръцете си и легнете на пейката.
• Вдигнете дъмбелите пред себе си с изпънати ръце.
• Докато вдишвате, спуснете дъмбелите към главата си, огъвайки лактите.
• Дръжте лактите в същата позиция.
• Докато издишвате, изпънете ръцете си със силата на трицепса, връщайки се в изходна позиция.

Дъмбелите могат да се спуснат до челото или ако са големи, след това зад главата до темето. По време на цялото движение лактите трябва да останат в една точка.

Изолирано "завършващо" упражнение за трицепс.

Начална позиция:

• Вземете дъмбел в ръката си и легнете на пейката.
• Повдигнете дъмбела пред себе си, като завъртите четката към краката.
• Със свободната си ръка хванете бицепса на ръката с дъмбел, за да фиксирате лакътя неподвижно.
• Докато вдишвате, спуснете дъмбела към себе си, огъвайки ръката си в лакътя.
• Докато издишвате, изправете ръката си обратно в изходна позиция.

Трицепсът е малка мускулна група, така че може да се тренира 1-2 пъти седмично. Броят на повторенията е 8-12. Броят на подходите 3-4. Времето за почивка между сериите е от 40 секунди до 1,5 минути. В тренировките е най-добре да комбинирате упражнения с щанга и дъмбели. С този подход мускулите ще получат максимално натоварване.

Когато използвате упражнения с дъмбели, е необходимо да наблюдавате прогресията на натоварванията по същия начин, както при всички други упражнения. Ето защо, за да може тренировката да донесе резултати, имате нужда от греда с дъмбели, която ви позволява постоянно да увеличавате работните тежести или поне подредени гири. Ако тренирате със същата тежест, няма да има резултат.