Изсушаване на тялото за момичета c. Изсушаване на тялото за жени у дома: правила и препоръки

Сушенето на тялото е поредица от специални техники, чиято цел е изгаряне подкожни мазнинибез вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. По време на прилагането на тази техника ще са необходими много усилия и воля, за да не изоставите започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва правилно да подготвите и проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед няма нищо лошо в тях, но понякога се случва въглехидратите да идват в излишък. Тогава човешкото тяло не е в състояние да използва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които нито едно момиче не е мечтало. Но като ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражнения, можете да намалите количеството въглехидрати, приемани за нормално състояние, след което самият организъм ще започне да кандидатства за своите резерви. Необходимо е да продължите техниката до деня, в който мазнините изчезнат от проблемните зони. Средният период за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за сушене

В основата на тази диета, както и в основата на всяка друга, е принципът – да харчиш повече, отколкото да получаваш. Второ основен принципе да се поддържа висока скорост на метаболизма.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или напълно откажете храната, ще забавите много метаболизма си и ще постигнете абсолютно нищо. Организмът, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да съхранява всички хранителни вещества, получени "в резерв" и ще спре да консумира подкожни мазнини. В резултат на това на втората или третата седмица от строга диета обикновено ще спрете да отслабвате, плюс ще спечелите летаргия и виене на свят, а не от успех.

И така, основните правила за правилно сушене на тялото за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, е изпълнима. Но как да постигнем второто? Много просто - използвайки принципите на фракционното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята си на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап на сушене си струва напълно да изоставите въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само сутрин. Основата на диетата за сушене е лесноусвоим протеин.

Не забравяйте и да тренирате – тренировките с тежки тежести също помагат да поддържате високия си метаболизъм. И се пригответе за някои трудности, особено в края на периода на сушене, когато трябва да се откажете дори от зеленчуци.

Изсушаване на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени в:
- високомаслени млечни продукти: в мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредното - свинска мас), агнешко, всякаква птича кожа;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е едновременно и най-опасният.

Ненаситен- то " добри мазнини". Те са в състава:
- морска риба- има много както протеини, така и здравословни Омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но не забравяйте: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида – прости и сложни, или бързи и бавни.

Сложни въглехидратимного важно и трябва да се подчертае. Комплекс: зърнени храни, ориз, елда, макаронени изделия от твърди сортовепшеница.

прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове, Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не бива да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги използвате сутрин или веднага след тренировка, дори и да е вечер.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински (месо – птиче, рибно, говеждо) и растителен произход (боб, боб, грах). Мъжете усвояват по-трудно растителния протеин, докато жените го усвояват по-лесно поради женския хормон естроген.

За съжаление, при изсушаване ще трябва да изоставите дори такива очевидно полезни продуктикато плодове. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, носете протеинови шейковеили BCAA капсули.

Списък с покупки

1. Месо. Но в никакъв случай мазните, варени пилешки гърди не са идеални – това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: в изварата съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%, изберете 1% кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (но не за бързо хранене!).

5. Плодове. Можете да консумирате в малки количества, например 1 ябълка на ден. Грейпфрути, лимони са позволени, но бананите в никакъв случай не са разрешени!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не струва нищо да ядете 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще идват от мастния слой под кожата. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да не "източвате" мускулите, следете нивото на протеина. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 ч. не яжте зърнени и зърнени храни. Най-добрите продукти: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за сушене на тялото

• Контрол на калоричното съдържание на диетата.
• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• До шест вечерта трябва да ядете 70% от дневния си прием на калории ().
• Последното хранене трябва да стане 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 малки хранения на ден.
• Оптимално е по време на сушене да се извършват 4 кардио тренировки на седмица с продължителност 30-45 минути и две силова тренировкапродължителност на час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на подход, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху основни упражненияи тренировки за цялото тяло.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредна консумация на мазнини - до 1 кг на седмица.
• Претеглете се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че изсушаването на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диетата без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва постоянно. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо – от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че отхвърлянето на въглехидратите кара тялото да използва старите запаси от мазнини. След като преминете през фазата на сушене, можете да се придържате към обичайната си диета, като се откажете само от мазни и сладки неща, които обезобразяват фигурата в най-кратки срокове.

Снимки на трансформации

Много момичета, които мечтаят да отслабнат до лятото, се опитват да използват върху себе си такава техника като сушене на тялото у дома. Модните списания обещават почти мигновена загуба на мазнини и перфектна фигура, ако се спазват определени правила.

Да видим дали наистина е така, а също и какво е изсушаването на тялото у дома и колко е ефективно.

Сушенето на тялото у дома е изпълнима задача!

Също така отбелязвам, че предпоставка не е просто намиране ефективен начиннаправи мускулите по-изпъкнали и се отървете от мазнините, но също така без вреда за собственото си здраве.

Какво е сушене на тялото у дома

Концепцията за "сушене" влезе в употреба от културизма. Сушенето е процесът на премахване на подкожната мазнина, който позволява на спортиста да направи мускули в релеф и да покаже на състезания какви впечатляващи тренировъчни резултати е постигнал. Когато мазнините изчезнат, фигурата изглежда суха и слаба, оттук идва и самата концепция за „сушене“.

Така че сушенето е професионален термин за културисти. В съвременно развитиефитнес индустрията, думата "сушене" понякога се отнася до всяка загуба на тегло по принцип. Това не е съвсем правилно. Отслабването по време на сушене не трябва да става за сметка на мускулите, а мастната тъкан трябва да изчезне.

Мускулите при изсушаване трябва да бъдат запазени възможно най-много (разбира се, тук не говорим за растеж). Освен това, тъй като е така нареченото „сушене“, спортистът трябва да може да продължи да тренира (в специален режим) и да не припада от глад.

Трябва също да се разбере, че ако никога не сте спортували и използвате сушене само за да отслабнете, тогава най-вероятно фигурата, която ще получите, ще бъде далеч от перфектната.

Тъй като все още не сте развили мускулите, които са предназначени да придават на тялото красиви форми, вашата фигура може да се превърне в кости и кожа, които ще висят върху тези кости. Ето защо, преди да изпитате сушене, уверете се, че все още имате на разположение известно количество мускули.

Но да се върнем на темата и да анализираме подробно процеса на сушене.

Компоненти от процеса на сушене на тялото

Ключът към успешното изсушаване на мускулите у дома е спазването на препоръките.

Сушенето на тялото може да бъде представено като три основни компонента:

• Специална диета (постепенно намаляване на процента на въглехидрати в храната и увеличаване на количеството протеин).
• Определен режим на обучение.
• Приемане на допълнителни лекарства.

При професионалните спортисти сушенето става под стриктния надзор на треньор. Треньорът избира диета в зависимост от състоянието на тялото на спортиста, калибрира тренировъчния режим и препоръчва прием на допълнителни лекарства за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето.

Диетата на спортистите по време на сушене е много трудна, времето за хранене се планира почти по минута, а на последния етап приемът на течности е ограничен, което прави фигурата още по-суха и причинява значителна вреда на здравето. Е, какво да правя - преди състезанието и е важно спортистът да демонстрира максимален резултат.

Сушенето на тялото у дома може да се извърши в опростена форма. Можете самостоятелно да коригирате диетата си и да тренирате по определен начин, като приемате поддържащи спортни добавки.

Диета по време на сушене

Диетата по време на сушене включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати в храната в полза на протеините.

Сред жените има мнение, че за да изгорите мазнините, трябва да се ограничите максимално в храната (би било чудесно изобщо да не ядете).

Това мнение е фундаментално погрешно. Също така, понякога дамите злоупотребяват с него, което също причинява значителна вреда на тялото.

Ще ви разкажа отделно за фет бърнърите: ако не знаете какви физиологични процеси в тялото ви се причиняват от приема на това или онова лекарство, не използвайте това лекарство самостоятелно. Не забравяйте да го обсъдите с вашия треньор.

За да направите фигурата си красива и да намалите телесните мазнини, изобщо не е нужно да гладувате.

Просто трябва да преструктурирате диетата си по такъв начин, че тялото да започне да използва мастните си запаси за енергия, но в същото време да разгражда мускулната тъкан до минимум.

Има две причини за факта, че по време на периода на сушене обемът на мускулната тъкан намалява.

Първо, тялото не получава достатъчно хранителни вещества и е принудено да се „храни“ със собствените си мускули (това е определящият фактор).

Второ, силовата тренировка по време на рязане става по-малко интензивна поради общ спад в активността (за няколко месеца спад в интензивността на тренировката можете също да загубите малко маса).

И така, какво трябва да бъде храненето по време на сушене (включително при сушене на тялото у дома)?

Основният принцип на диетата през периода на сушене е постепенното изключване от менюто на храни, съдържащи въглехидрати, и увеличаване на количеството протеин. Мазнините могат да се ядат. Техният брой трябва да бъде минимален, но в никакъв случай не трябва напълно да изоставяте мазнините.

Правила за хранене по време на сушене

Предприеме Специално вниманиетрета точка, за да не навредите на здравето си:

• Има малки порции 5-6 пъти на ден.
• Опитайте се да консумирате въглехидрати преди 14 часа.
• Спазвайте диета постепенно, както и излизайте от нея – не създавайте внезапен стрес на тялото си.

1-ви период на сушене (подготвително) 4-6 седмици

През този период трябва да подготвим тялото си за диета, за да сведем до минимум стреса от внезапна промяна в диетата.

В началото на този период структурата на властта е както следва:

• 50-60% протеини;
• 10-20% мазнини;
• останалото са въглехидрати (постепенно намалявайте количеството им в полза на протеините).

Средно момиче с тегло 50-60 кг на ден се нуждае от поне 100 г протеин. Има специални методи за определяне на нуждите на организма от протеини, както и от калории като цяло. Ако се интересувате от тази тема, има достатъчно информация в отворени източници.

Веднага в началото на първия период на сушене си струва да изоставите сладкия и бял хляб. Постепенно е необходимо да се намали броят на зърнените храни и по възможност сладките плодове и зеленчуци. Също така трябва да ядете по-малко солени храни, тъй като те задържат вода в тялото.

2-ри период на сушене (продължителност - в зависимост от желания резултат)

Всъщност това е периодът на изсушаване на самото тяло. По това време въглехидратите са напълно изключени и количеството протеин е максимално.

Структурата на диетата е както следва:

• 80% протеини;
• 20% мазнини;
• без въглехидрати.

Ако в даден момент почувствате влошаване на благосъстоянието, сушенето трябва незабавно да се спре. За професионалните спортисти преминаването към състезания също следва период на „източване” на водата. Няма да го разглеждаме, тъй като нашата крайна цел все пак е красота и здраве, а не победа в състезания.

Режим на обучение за сушене

Тренировка по време на сушене на тялото трябва да присъства.

Режимът на обучение за сушене е много индивидуален за всеки човек. Без да знаете нивото на вашата фитнес, е трудно да дадете някакви конкретни препоръки.

Можем само да кажем, че определено трябва да продължите силовите тренировки с участието на мускулите на цялото тяло. Ако не тренирате мускулите си, тялото ще ги унищожи на първо място, считайки ги за „ненужен товар“. Продължителността на обучението може да бъде леко намалена в сравнение с обичайното.

Важно е през този период да не прекалявате с аеробиката. Аеробните тренировки трябва да допълват силовите тренировки, но аеробните тренировки до степен на изтощение не си струват. Аеробните тренировки обикновено изгарят предимно мазнини, но тъй като при изсушаване тялото ви получава по-малко хранителни вещества, мускулите също ще бъдат активно изгаряни заедно с мазнините.

Професионален треньор ще може да избере идеалния набор от упражнения за вас. Но ако тренирате сами и сушите мускулите си у дома, наблюдавайте много внимателно промените в тялото си. Веднага щом почувствате пристрастие в една или друга посока, коригирайте програмата.

Допълнителни лекарства

Освен това включете в диетата си витаминно-минерален комплекс, както и протеини и BCAA.

индустрия спортно храненени предлага огромен избор от различни лекарства, предназначени да поддържат тялото по време на диети и тежки физически натоварвания.

По-специално, когато се използва правилно, допълнителен ефект е използването на фет бърнъри. Но, ако не знаете как да приемате това или онова лекарство самостоятелно, не трябва да експериментирате, без да се консултирате със специалист. Освен това ще получите ефекта и без тях.

Като допълнително хранене, определено ще имате нужда от периода на сушене:

• Витаминно-минерален комплекс. В период на интензивни тренировки и строга диета тялото ви не получава нужното количество витамини, макро и микроелементи. Ето защо е наложително да приемате витаминни и минерални добавки. Това е необходимо, за да се избегнат метаболитни нарушения, кожни проблеми и общо намаляване на имунитета.
• Протеин и BCAA (аминокиселинни комплекси). Допълнителен приемТези добавки ще дадат на тялото ви необходимите аминокиселини, за да синтезира протеините, които изграждат мускулите ви. Приемането на източници на аминокиселини е необходимо, за да се сведе до минимум разрушаването на мускулната тъкан.

Когато купувате спортно хранене, също си струва да се има предвид, че първоначално е предназначено да се приема от хора, които изпитват голямо физическо натоварване (всъщност спортисти). Ето защо, ако не тренирате през периода на сушене, със сигурност ще почувствате ефекта на спортипит, но той няма да бъде толкова забележим, както при правилния тренировъчен режим.

Какво не трябва да забравяте за сушенето

Безопасната скорост на загуба на тегло за жените е 200 г на ден и не повече от 1,5 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще вкарате тялото си в състояние на стрес. Какво прави тялото по време на стрес? Точно така – съхранява мазнините. От негова гледна точка това е правилно, но какво ще стане, ако утре изобщо няма да има храна? Ето защо, ако забележите, че сваляте повече от 200 грама на ден, добавете калории към диетата си.

Освен това си струва да се спомене това минимален процентмастна тъкан, която трябва да присъства в тялото на жената - 11-13% (при поддържане на менструалния цикъл). С такъв процент мазнини фигурата изглежда буквално „покрита“ с кожа.

При атлетично телосложение процентът телесни мазнини при момиче обикновено е 14-20%. В същото време тялото изглежда красиво и релефно. Средното ниво се счита за 25-31% мазнини, а над 32% вече могат да бъдат класифицирани като затлъстели.

Процентът на телесните мазнини може да се определи чрез измерване на гънката на корема на нивото на пъпа, като се отдръпнете с 10 см встрани. Освен това, като използвате специална таблица, заменяйки в нея дебелината на гънката в мм и вашата възраст, можете да изчислите приблизителното ниво на собствената си "дебелина".

Ето тази таблица:

Дебелина на мазнините (мм)

възраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, както споменахме по-рано, периодът на сушене трябва да завършва постепенно, като постепенно добавяте въглехидрати към ежедневното си меню.

Както можете да видите, изсушаването на тялото у дома не е толкова трудно. Основното нещо е да слушате тялото си и да го зарадвате с качествено хранене и физическа дейност. Въпреки това, за да избегнете вреда на собственото си здраве, препоръчваме все пак да се консултирате със специалисти.

Красивата фигура след изсъхване е причина да се гордеете със себе си на плажа.

Изсушаването на тялото е често срещан начин за професионални спортисти да приведат тялото в ред.

Често използват сушене за подготовка за състезания.

Тъй като този метод, с правилния подход, дава ефект всеки път, той се разпространи и в битовата сфера.

Сега сушенето на мускули за жени у дома е особено често.

Ако сте готови да се справите със сушенето сами, прочетете препоръките по-долу. Подготвили сме материал, който ще ви позволи да изсушите правилно тялото за момичета у дома.

Изсушете в продължение на пет седмици. Ако спрете преди три седмици, резултатът няма да ви хареса и ще загубите време и усилия.

Забележка: сушенето е доказан и ефективен метод, но си струва да се обръщате към този метод веднъж годишно. Не злоупотребявайте! След изсушаване поддържайте резултата с правилно хранене и упражнения.

Първото нещо, което трябва да направите, е да съберете голямо разнообразие от информация за сушене на тялото за момичета и жени у дома - това са менюта и упражнения за седмица и дори месец.

Това ще ви позволи ясно да определите как ще протече сушенето и какви резултати ще донесе.

Добра новина за момичетата - когато сушите, не е нужно да гладувате! Напротив, спортистите се хранят често (шест до дванадесет пъти на ден).

Основата на храненето са протеините, те насищат тялото и се усвояват за час и половина до пет часа, така че се чувствате сити през цялото време. Най-важното е да не се яде през нощта. Обилното хранене преди лягане пречи на работата на тялото.

Тъй като диетата се променя, тялото се натоварва. За да му помогнете, пийте вода, поне един и половина до два литра на ден. Зеленият чай също помага.

Сушенето не изисква глад!

Не изключвайте мазнините от диетата, яжте ги само в малки дози. За целта е подходящо зехтин или ленено масло. Ако желаете, допълнете диетата с аптечни добавки и витамини, но това не е необходимо, ако сте балансирали правилно хранителния план. Допълнете ястията със зеленчуци, яжте ябълки.

Въглехидратите също са важни за тялото. Брашното и сладкото ще трябва да бъдат изключени, но за хармонична диета се препоръчва да оставите зърнени и зърнени храни в диетата (елда, овесени ядки, пшеница са приятели на въшките), ядки. Единственото правило е да ядете въглехидрати за закуска. След това се придържайте към протеинови храни в диетата си.

Важно е да завършите сушенето постепенно. Тъй като процесът отнема определено време, драстичните промени няма да са от полза за тялото. Добавете познати храни към вашата диета в малки количества и постепенно.

Отложете сушенето, ако:

• имате храносмилателни проблеми;
• диабет;
• Бременна си;
• ти храниш бебето.

Момичетата в тези ситуации не трябва да се сушат.

Първа седмица на сушене

Основно правило: не преминавайте към нова диета рязко (същото важи и за края на диетата).

Помислете предварително за храната за тези седмици възможно най-подробно.

Добър съвет – водете си тетрадка, за да следите какво сте яли през деня.

Ще ви помогне да се придържате към плана, да анализирате хранителните си навици и да не преяждате. Също така в мрежата ще намерите селекция от програми и онлайн калкулаторикалории, които ще изпълняват същата функция. Всяка жена ще избере инструмент по свой вкус.

Спрете да използвате солта, тя задържа вода в тялото, което причинява подуване. Солта е причината високо кръвно наляганеи допълнителен стрес за сърцето. Лесно се заменя със сусам или други подправки, но не злоупотребявайте и с тях.

Половината от диетата през първата седмица на сушене е протеинова храна. Приготвяйте на пара или варете храна, но не пържете. Пилешки гърди, извара, яйца, риба, телешко месо са истински приятели за времето за сушене.

Спортистите предлагат да се използват само млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, докато други твърдят, че е по-изгодно да купувате стандартни. Тук изборът е ваш, момичета.

Яжте мазнини, но с повишено внимание. Това е повод да си припомним ползите от рибеното масло. Премахнете алкохола, пушените меса, киселите краставички, сладките.

Избягвайте плодове, различни от ябълки. Разредете диетата си със зеленчуци. Добавете зеленчуци към протеиново ястие като гарнитура:

• зеленчуков мозък;
• морков;
• целина;
• зеле.

Не забравяйте да ядете зеленчуци, те съдържат много полезни вещества.

Както споменахме по-рано, яжте сложни въглехидрати. Елда, ориз, пълнозърнести продукти разнообразяват храната сутрин.

Хранене за следващите седмици

Ако през първата седмица свикнете с нова диета, то от втората следвайте изискванията за сушене, без да се насладите. Изготвеният в началото план ще ви помогне в това.

Менюто за последната седмица е същото като първата!

Изискванията за сушене са както следва:

• Спрете да ядете сол.
• Яжте по-малко въглехидрати. Сега нормата на въглехидратите: 0,5 - 1 g на килограм тегло на жената.
• Яжте по една супена лъжица трици дневно. Това ще помогне да се компенсира липсата на фибри и да се поддържа нормалната функция на червата.
• Протеинът сега съставлява осемдесет процента от диетата.
• Млечни продукти, пиле, морски дарове - ако е необходимо готвене, само на пара или варете.

През последната седмица вашата задача е да започнете изхода от процеса на сушене. Върнете се към диетата от първата седмица, постепенно добавяйте количеството храни, съдържащи въглехидрати. Не забравяйте, че протеините сега съставляват половината от диетата.

Опция от менюто:

• За закуска пригответе малка порция овесена каша, яжте банан, пийте зелен чай.
• За обяд гответе зеленчукова крем супа, сварете 200 грама телешко месо.
• За вечеря сварете или задушете на пара двеста грама парче червена риба, яжте със зеленчуци.

За да постигнете резултата - стройна фигура - комбинирайте правилно храненес упражнения.

Отново треньорът ще ви помогне.

Но дисциплинираните хора ще се справят сами.

Защото приоритетна задача- изгаряне на мазнини, необходима е кардио тренировка. Тъй като диетата по време на сушене се състои от осемдесет процента протеинови храни, добавете и мощности. Така, вместо да губят мускулна маса, момичетата изграждат мускули и създават релефна фигура.

Упражнявайте се пет дни в седмицата в продължение на поне четиридесет и пет минути. Тялото се нуждае от два дни, за да се възстанови, просто не вземайте уикенди подред, а го разбивайте през седмицата.

Кардио натоварванията (тренировка с ускорен пулс) у дома ще ви осигурят бягане, плуване, скачане на въже, фитнес, колоездене и ролери. Жените използват кардио за изгаряне на мазнини.

За силови тренировки използвайте дъмбели (или бутилки с вода). Изберете теглото на товара, така че да можете да завършите подхода без напрежение. По-добре е да добавите към броя на подходите, отколкото към теглото на дъмбелите. Клековете с тежести, лицеви опори, набирания ще направят.

Правете тренировката си без почивка или с минимална почивка(да си поемете дъх в рамките на една минута). Изберете удобно за вас време – сутрин или вечер, но избягвайте тренировките следобед. Разредете натоварването, направете три къси серии вместо един дълъг.

Ограничете приема на храна преди и след тренировка. Препоръчително е да престои час и половина преди да започнете и в края на упражненията, в краен случай, вземете лека закуска вместо тежка храна.

Не забравяйте да направите тренировка. Често аматьорите пропускат този елемент от урока. Но помага за загряване на тялото и подготовка за ползотворен урок.

Основният елемент на всяка тренировка е положителното настроение и усмивката. Включете любимата си музика в слушалки или високоговорители, тя ще ви зареди с жизненост и енергия. Танцувайте, ако е възможно, за да комбинирате с упражнението и не се колебайте да пеете заедно!

В преследване на стройна фигуражените прибягват до множество методи за отслабване - диети, разтоварни дни, спорт и други дейности. Но представените дейности може да не донесат бърз и желан резултат - стройна фигура и еластичност на тялото. Поради това техниката стана популярна сушене на тялото за момичета у дома, което включва определен хранителен режим и комплекс от упражнения.

Сушенето на тялото включва методи, които помагат за изгаряне на мастните клетки и изграждане мускулна маса. Мастната маса се образува от голямо количество консумирани мазнини и въглехидрати, така че менюто за сушене на тялото се състои повече от протеинови храни. Също така е важно да носите задължителните редовни упражнения и спортни дейности - това е необходимо за изграждане на мускулна маса, тъй като преобладаващото използване на протеини допринася за нейното образуване. Всички характеристики на техниката и какво представлява тя ще бъдат описани по-късно - трябва да се вземе решение за дългосрочна загуба на тегло, в противен случай сушенето няма да доведе до резултати.

Сушенето на тялото за момичета у дома ви позволява да отслабнете до 15 кг за един месец без вреда за здравето. В същото време се отбелязва, че външен виджените забележимо се подобряват - гърдите се стягат, появява се характерен релеф на тялото, мускулите на краката се укрепват, целулитът изчезва.

Моля, обърнете внимание: Всичко това е придружено от редовна и питателна диета. Тези, които искат да се занимават със сушене, трябва да знаят, че гладът по време на такава загуба на тегло е строго забранен.

По това време е позволено да се приготвят пълноценни ястия, но с максимално използване на здравословни продукти. Основните такива продукти включват пилешки гърди и извара.

Има цял списък от храни с високо съдържание на протеини, те включват:

• яйца (протеини);
• кефир и други натурални млечни продукти;
• риба;
• заешко месо, пуешко и телешко месо.

Пилешките гърди съдържат минимално количество мазнини и максимум протеин. И така, калоричното съдържание на продукта е само 113 kcal на 100 грама продукт, докато съдържа повече от 23 грама протеин на определено тегло. Поради голямото количество протеин, пилешките гърди придават дълготрайно усещане за ситост. Също така този продукт се усвоява лесно от организма, особено ако го приготвите с добавка на разрешени и препоръчани зеленчуци.

В таблицата с менюто по-долу за всеки ден от седмицата за сушене на тялото, което е идеално както за начинаещи, така и за опитни спортисти:

Важно е не само да използвате гърдата, но и да я приготвите правилно – сварете, задушете, задушете. Използването на пържен или пушен продукт е строго забранено - такава гърда е трудно смилаема от стомаха, поради което забавя метаболизма. Извара - по време на изсушаване на тялото е забранено да се използва нискомаслен продукт, за да се сведе до минимум дневното съдържание на калории. В този случай са разрешени продукти до 5% мазнини - такава извара съдържа 18 g протеин на 100 грама продукт. За да се опрости процеса на изсушаване на тялото, на начинаещите трябва да се предложи списък със здравословни храни, които трябва да бъдат включени в диетата.

Продукт (зеленчуци)	Как да готвя	Използвайте
Магданоз	Зелените се накъсват на клони и се сушат, като се обръщат	Препоръчва се да се използва в изсушена и натрошена форма - достатъчно е да се добави за готвене
спанак	Смелете и обърнете по време на частично сушене	Използва се за готвене - риба, сладкиши и други
тиквички	Нарежете в зависимост от големината на зеленчука - нарежете на кръгчета или кубчета	Накиснете преди готвене, използвайте за гарнитура или супа
тиква	Обелете и нарежете, след като извадите костите	Използвайте за приготвяне на ризото или супа
картофи	Почистете и смилайте	Накиснете във вода, използвайте в супи или зеленчукови яхнии
савойско зеле	Измийте и изсушете	За предпочитане накиснете и използвайте за супа
Чили	Нарежете чушката и отстранете семената от сърцевината	Може да се използва за готвене на всякакви ястия - подобрява метаболизма, има положителен ефект върху функцията на черния дроб
чушка	Нарежете на парчета, извлечете семена, съхранявайте в контейнери	Използва се за приготвяне на салати и други ястия, можете да консервирате продукта
гъби	За дългосрочно съхранение не мийте, а просто нарежете на филийки и поставете в контейнери	Накиснете преди готвене, можете да готвите супи, пилаф и други ястия
домати	Може да се изсуши, като първо нарежете малки зеленчуци наполовина	Може да се използва след накисване за приготвяне на супи или пасти

Представената таблица ще помогне при приготвянето на хранителни продукти, които по-късно се използват активно в ястия, които допринасят за изсушаване на тялото. Ако едно момиче е решило да започне да изсушава тялото си, то трябва да въведе в диетата си изброените по-горе продукти. Те трябва да са в по-големи количества от останалите. Вредните напитки и храни трябва да бъдат напълно изоставени. Цялата подробна информация е представена и във видеото:

Характеристики на храненето

Супер сушене на тялото за отслабване у дома трябва да отговаря на следните условия:

• важно е да се изчислят консумираните мазнини, протеини и въглехидрати;
• изчисляването на предписаното количество въглехидрати за сушене на тялото се извършва като 2 g протеин на всеки 1 kg тегло на човек;
• изчисляване на въглехидратите - 1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на човека;
• за отслабване и диета, мазнините трябва да бъдат напълно изоставени - изключението е 1 супена лъжица зехтин на ден (мазнините могат да бъдат заменени със специални таблетки);
• важно е да ядете правилните въглехидрати - това са плодове, сушени плодове, зърнени храни и други продукти, свързани със сложни въглехидрати;
• не забравяйте да пиете вода - нормата за възрастен е 2 литра, независимо дали човекът е на диета или не;
• определеното количество вода се разделя на няколко пълноценни приема или се пие по малко през целия ден;
• минерална вода е разрешена, но без газ или просто преварена.

Изсушаването на тялото е възможно в съответствие с препоръките, представени само при условието за редовни спортни дейности - важно е да се изпълняват специални упражнения, които ви позволяват да отслабнете. наднормено теглои да натрупате мускулна маса. Всички характеристики на правилното хранене се предлагат във видеото:

примерно меню

Необходимо е да се даде приблизително меню за седмицата, което трябва да включва определен списък с продукти дневно - това ще даде идея за самостоятелно съставяне на порции.

Така че всеки ден една жена трябва да използва следното, за да изсуши тялото си:

• свежи зеленчуци;
• гъби - не повече от 1 път седмично;
• плодове - лимони и ябълки;
• месо - предимно пилешко месо;
• млечни продукти;
• растително масло - не повече от 10 g на ден;
• рибно месо;
• варени яйца без жълтъци.

Дневното меню за жени, които искат да отслабнат чрез изсушаване на тялото е както следва:

• За закуска се консумират сложни въглехидрати - каша, овесени люспи, мюсли или протеини (може заедно) - яйца без жълтъци (по-добре е да направите омлет от тях), чийзкейк или просто извара с добавка на сушени плодове. Половин час преди закуска се препоръчва да изпиете чаша преварена вода.
• Снек - чаша кефир или разрешен плод. Можете да ядете протеини от 2 пилешки яйца.
• За обяд се използват протеини, мазнини и въглехидрати - първото и второто ястие. Първото ястие е супа, второто ястие е гарнитура от въглехидрати и парче варено месоили риба (позволен е друг вид готвене, но без пържене). Мазнини - зеленчукова салата, подправена с малко количество олио.
• Снек - чаша кефир или порция извара.
• За вечеря трябва да ядете само протеини - месо, пиле, бъркани яйца, извара с канела и други опции.

Повече информация за менюто за отслабване при сушене на тялото е описано във видеото:

Трябва да се занимавате със спорт не по-рано и не по-късно от 2 часа преди основното хранене - така храната ще се усвои по-добре и човекът няма да почувства характерната тежест по време на тренировка. Вечерята трябва да се състои не по-късно от 19 часа.

Упражнения за сушене

Само диетата няма да ви помогне да отслабнете и да върнете фигурата си към нормалното. Разбира се, за дебели жени – при наличие на затлъстяване – упражненията веднага ще се окажат непостижима задача. Ето защо те се съветват първо да намалят теглото на диетата, представена по-горе, и едва след това да започнат упражненията. По време на загуба на тегло при изсушаване на тялото упражненията все още се изпълняват, но във възможен брой подходи. По това време е препоръчително да отделите повече време на занимания по пейсмейкъри - велоергометър или бягащи пътеки. Веднага след като теглото намалее - по време на диетата за изсушаване на тялото, можете да свалите до 1 кг на ден - можете да преминете към по-сериозни натоварвания. Изборът на вид тренировка е маловажен – упражненията, предназначени за отслабване, помагат за изгарянето на мастните клетки и изграждането на мускули.

Към подобни ефективни упражнениявключват:

• мъртва тяга;
• лег;
• лицеви опори;
• клякам;
• всякакви упражнения за изпомпване на пресата.

За жените, които никога не са спортували, е доста трудно да започнат да изпълняват такива упражнения. Затова се препоръчва да започнат с по-малки натоварвания – скачане на въже, замах с крака, упражнения с фитбол и много други. Докато изграждате мускулна маса, можете да опитате по-сложни видове дейности.

Моля, обърнете внимание: Отбелязва се, че само диетата по време на изсушаване на тялото и отсъствието спортни дейностине води до бърза загуба на тегло. Всичко се обяснява с високата консумация на протеин и неговото „неизползване“ за тялото за положителни цели. Можете да отслабнете, но това не са декларираните килограми.

Същото изсушаване на тялото за момичета у дома дава минус 15 кг на месец е гарантирано. Достатъчно е да прочетете положителните отзиви на момичета, които са предпочели този конкретен вид загуба на тегло.

Значи дойде времето полезна информацияне само за мъже, но и за момичета! Днес ще обсъдим как изсушете тялото си момичета у домаако не можете да отидете на фитнес.

Веднага искам да отбележа, че изсушаването на тялото и отслабването са малко различни неща. Изсушаване на тялотоозначава, че горите само подкожни мазнини и в същото време се опитвате да спестите мускули. В същото време целта на простото отслабване, за което толкова често можете да чуете на всяка стъпка, е само да намалите числата на кантара. А как ще стане – само със загуба на мазнини или с изгаряне на мускулите и извеждане на водата от тялото (дехидратация – което се случва най-често) – няма значение. Следователно изсушаването на тялото е по-сложен и отговорен процес, за разлика от обикновеното отслабване. Но ако имате мотивация и желание, тогава ще успеете!

Какво ни е необходимо, за да изсушим тялото у дома?

Да предположим, че повечето момичета, четейки този текст, никога не са срещали концепцията за изсушаване на тялото и не са особено запознати със спорта. Затова ще започнем със самите основи.

За сушене на тялото у дома Имаме нужда от:

• Добре разработен хранителен план, т.к. Правилното хранене е 75% от успеха.
• Програма за обучение.
• Оборудване за обучение. Ако обаче го няма, тогава това не е страшно и можете да минете без него. Например, дъмбелите могат да бъдат заменени с торби с нещо тежко (като захар, плодове или бутилки с вода).

Сега ще анализираме подробно всяка точка на сушене на тялото за момичета у дома.

1. Правилно хранене.

Основен правила за храненедокато сушите тялото следното:

• Трябва да изразходвате повече енергия (калории), отколкото получавате от храната.
• Вашите хранения трябва да са чести (8-12 пъти на ден) – т.е. на всеки 2 часа. Това е необходимо, за да може вашият метаболизъм (метаболизъм) да е винаги бърз и да не се забавя.
• Трябва да ядете едни и същи храни (които ще се приготвят по определен график през целия ден), за да контролирате броя на консумираните калории. За да направите това, е желателно (и дори необходимо!) да имате електронна везна, за да претегляте храната точно в грамове.
• Не яжте нищо сладко: сладкиши, сладкиши, бисквити и др. Това е необходимо, за да няма изблици на инсулин в кръвта ви – транспортният хормон, който в големи количества – избухва, когато ядете нещо сладко или друга храна с висок гликемичен индекс – започва да съхранява енергия в телесните мазнини. Гликемичният индекс е мярка за това колко кръвната захар се повишава след ядене на храна. След всяко изядено сладко, процесът на изгаряне на мазнините ще спре. Ето защо трябва да се откажете от всичко сладко, брашно и други подправки, но всичко това може да бъде заменено с плодове (макар и в малки количества). Мисля, че този артикул ще бъде един от най-трудните, затова е толкова необходим. Ще бъде приятно допълнение.
• Използвайте голям брой чиста вода- от 2,5 до 4 литра на ден. Също така е по-добре да се откажете от кафето (ако някой често го използва), т.к. той премахва водата от тялото и го заменя със зелен чай.
• Веднъж седмично може да правите гладен ден, т.е. яжте каквото желаете, но не в големи количества! Това е необходимо за вашето психологическо облекчение, така че ще бъде много по-лесно да поддържате режима. Ако имате достатъчно воля и търпение да поддържате постоянна диета, значи сте страхотни хора!

И така, това беше основната теория за храненето за изсушаване на тялото. Можете също да прочетете статията - Въпреки че се нарича така - "отслабнете", но има и много полезна информация. Може би ще бъде полезно и за вас и ще бъде добро допълнение към тази статия.

Сега да преминем към самото меню. примерно менюза деня:

1. (7:30): 200 ml чаша вода.
2. (08:00): Овесени ядки 40гр + 1 цяло яйце + 1 портокал (или чаша сок).
3. (9:30): Елда 30гр. + 50гр пилешки гърди + 1 цяло яйце + зеленчуци.
4. (11:00): Елда 30гр. + 50гр Пилешки гърди + Зеленчуци + 1 ч.ч.Зехтин.
5. (13:00): Елда 20гр. + 50 гр. Пилешки гърди + 1 банан (или чаша сок).
6. (15:00): Извара (с ниско съдържание на мазнини) 100гр. + 1 ч. л. ленено масло.
7. (16:00 - 17:00): Тренировка. По време на тренировка можете да пиете аминокиселини или ако не е възможно да закупите аминокиселини, в средата на тренировката изпийте половин чаша (100 ml)
8. (17:00): Веднага след тренировка също или аминокиселини или 100мл
9. (17:30): Ориз 30гр. + 50 гр. Пилешки гърди + зеленчуци + 1 ч. л. зехтин.
10. (19:00): Елда 20гр. + 4 сварени белтъка + зеленчуци + 1 ч. л. ленено масло.
11. (20:30): 50 г Пилешки гърди + зеленчуци.
12. (22:00): Извара (нискомаслено) 100гр.

Пийте толкова вода, колкото тялото ви изисква. При сушене, както отбелязахме по-горе, е препоръчително да се консумират най-малко 2,5 литра чиста вода на ден.

Резюме на хранителните вещества:

Белтъчини: 120-130гр.
Мазнини: 25-30гр.
Въглехидрати: 110-120гр.
Калории: 1600-1700 kcal.

Съставеното меню е предназначено за момиче на възраст 25-35 години и тегло 62-65 кг. Ако възрастта ви не е в този диапазон, особено ако сте над 35 години, тогава трябва леко да намалите въглехидратите, т.к. метаболизмът се забавя малко с възрастта. Ако сте под 25 години, тогава можете дори да добавите малко въглехидрати. Също и с тегло, ако теглото ви е по-малко от 62 кг, след това леко намалете въглехидратите от съставеното меню, но ако сте повече от 65 кг, увеличете го.

Основното нещо правилоследното: веднъж седмично (да речем в неделя) се качвате на кантара и виждате как се е променило теглото ви.

• Ако сте свалили 0,4-0,8 кг, всичко върви по план и не променяйте нищо в менюто си.
• Ако сте свалили повече от 1 кг, добавете малко въглехидрати. В този случай например може да са 10-20гр елда.
• Ако теглото ви не се е променило или се колебае с грешка от 100-200 g, намалете въглехидратите, например, със същите 10-20 g елда.

Анализирахме основните правила за хранене и менюто, сега преминаваме към тренировките.

2. Тренировки.

За обучение у дома се нуждаем от следното оборудване:

Основната задача по време на тренировка е да се поддържа сърдечната честота (HR) в рамките на 120-130 удара в минута. При такива условия най-добре се стартират процесите на изгаряне на мазнини, а също така укрепва сърдечния мускул. Продължителността на обучението ще бъде 45 минути.

Планът за обучение е както следва:

• понеделник, четвъртък, събота - кросфит тренировки (кръгова тренировка).
• вторник петък - бавно бягане(или бързо ходене). Темпото отново трябва да бъде избрано така, че сърдечната честота да е 120-130 удара в минута.
• сряда, неделя - релаксация.

Програма кросфит тренировки(кръгово обучение) в пн, чт, събота:

• Лицеви опори от пода със среден хват – 15 повторения.
• Клек с дъмбели (или други тежести) - 20 повторения.
• Висящи повдигания на крака на щангата или (ако няма хоризонтална лента) усукване в легнало положение на пресата - 15 повторения.
• Скачане на въже - 60 секунди.
• Почивка - 40-50 секунди и повторете разделянето отново в кръг. Тази верига трябва да се повтаря 8-9 пъти на тренировка, като в нея ще имате около 45 минути активна тренировка.

Препоръчително е да правите упражнения в самия сплит без почивка. Но, отново, основният ориентир за вас е сърдечната честота. Ако сърдечната честота се е повишила до 140 удара в минута или повече, направете кратка пауза и изчакайте, докато пулсът падне до 120 удара, след което можете да продължите да тренирате.

Добър помощник за вас ще бъде закупуването на пулсомер на китката - за щастие те са евтини и ползите от това ще бъдат огромни.

Бавно бягане(или бързо ходене) във вторник и пт:

• Трябва да бягате по същия начин в продължение на 45 минути.
• Темпото, а именно какво ще бъде за вас - бързо ходене или все пак бавно бягане - трябва да изберете според показателите на сърдечната честота, т.е. в диапазона от 120-130 удара в минута.
• Можете да бягате на място, например, пред телевизора. Защото основната цел не е в бягането като такова, а в поддържането на определен ритъм на сърдечната честота.

По време на всички тренировки можете да включите музиката - така ще има определено настроение за тренировка. Просто направете плейлист с песни за цялата тренировка предварително, за да не се разсейвате по време на тренировката. :-)

Възстановяване и почивкав SR и VS:

• Тези дни се възстановявате, така че ние не тренираме в тези дни.

3. Заключение.

На тази статия сушене на тялото за момичета у домадойде към своя край. Сушенето на тялото е доста труден процес, но на практика, когато всички стъпки са ясни, не става толкова трудно. Основното е да има желание и мотивация. Представете си, че сте като робот - всеки ден изпълнявате определен списък със задачи и не спирате, докато не завършите всичко напълно, а когато постигнете целта, ще получите награда - награда за труда си. И тогава всеки бизнес ще изглежда не само труден, но дори приятен!

Ако имате въпроси - задайте ги в коментарите.

Желаем Ви успех!

С уважение, Влад Фоменко и Дима Марченко

Вашият личен треньор онлайн

Важно! Ако сте решени да постигнете резултата и искате да постигнете целта си в най-кратки срокове (отслабнете / отслабнете или изсушете тялото си чрез правилно съставяне на диета / хранителен план, тренировъчна програма и ежедневие), тогава използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>