مقدمه ای بر آموزش قدرت - برای چه چیزی و نحوه برخورد با آنچه که باید در نظر بگیرید. ما در حال کار بر روی خودمان هستیم: cardiotreling و بارهای قدرت

هر جنبشی که ما انجام می دهیم راه رفتن یا رانندگی ماشین - استفاده از عضلات. عضلات یک ساختار منحصر به فرد هستند. آنها می توانند کاهش و آرامش را کاهش دهند، در نتیجه انرژی تولید می کنند. عضلات متابولیک فعال هستند، به عنوان مثال بیشتر توده عضلانی شما، سطح متابولیسم بالاتر است (تعداد کالری هایی که شما نیاز دارید) در استراحت و آموزش ورزشی است. در آموزش مناسب - تمرینات قدرت - عضلات مناسب تر، قوی و افزایش اندازه هستند.

تمرینات قدرت بخشی جدایی ناپذیر از طرح مناسب آموزش ورزش است. آنها بسیار مهم هستند که آنها شامل 2 جزء (از 5) آموزش فیزیکی: نیروی عضلانی و استامینای عضلانی.

اما اگر شما چیزی درباره آموزش قدرت ندارید، چگونه شروع کنید؟ راست از این مقاله! این مقاله بررسی به شما در مورد همه چیز شما نیاز به دانستن تازه وارد، و همچنین ارائه چند توصیه و ورزشکاران با تجربه.

تعریف

آموزش قدرت پیچیده ای از تمرینات ورزشی با افزایش ثابت در بار وزن است که هدف آن تقویت سیستم اسکلتی عضلانی است.

نامهای دیگر

کار با وزن، آموزش با آهن، بدن سازی، تمرینات مقاومتی.

فواید

تمرینات منظم به طور منظم، اندازه و قدرت الیاف عضلانی را افزایش می دهد. آنها همچنین تاندون ها، رباط ها و استخوان ها را تقویت می کنند. تمام این تغییرات تأثیر مثبتی بر وضعیت جسمی، ظاهر و متابولیسم شما دارد، در عین حال کاهش خطر ابتلا به بیماری های مفصلی و درد عضلانی را کاهش می دهد.

عضلات بافت های متابولیک فعال هستند. این بدان معنی است که بیشتر جرم عضلانی شما، سریعتر سطح متابولیسم شما در حالت استراحت است. بنابراین، آموزش نیروی مهمترین بخش فرآیند کاهش وزن است. عضلات بیش از چربی وزن دارند، بنابراین تنها یک وزن را قضاوت نمی کند. شما می توانید چربی را سوزانید، توده عضلانی و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، اما وزن شما در همان سطح باقی خواهد ماند یا حتی افزایش می یابد.

بدون آموزش منظم قدرت، اندازه عضلات و کاهش قدرت در طول زمان. فرد غیر فعال پس از 20 سال از دست می دهد 250 گرم توده عضلانی در سال. پس از 60، این تلفات دو برابر می شود. اما این کاملا امکان اجتناب از آن است. با کمک آموزش قدرت مداوم، شما می توانید تمام زندگی من را با یک توده عضلانی پایدار زندگی کنید و به صورت دوره ای بافت عضلانی را از دست ندهید.

اصول اساسی

تمرینات قدرت بر اساس چهار اصل اساسی است.

اصل ولتاژ:

اساس آموزش نیروی، ایجاد تنش در عضلات (یا گروه های عضلانی) است. تنش در عضلات توسط کار با بارها ایجاد می شود. بارها وزن هستند (دمبل، میله ها، و غیره)، شبیه ساز ها، آدامس یا وزن بدن خود (به عنوان مثال فشار دادن). بعدی بیشتر O. سه راه بارهای عضلانی:

ژیمناستیک (وزن بدن خود):
شما فقط وزن بدن خود را برای آموزش عضلانی استفاده می کنید. با این حال، این روش برای آموزش عضلات عمیق و توسعه قدرت استوار است. با این وجود، ژیمناستیک به طور کامل گروه های عضلانی اصلی را تمرین می کند و برای حفظ سطح قدرت عضلانی بسیار کافی است. نمونه های ورزشی: فشار دادن، سفت کردن، squats، مطبوعات مطبوعات، Pilates.

این روش آموزش شامل استفاده از یک بار ثابت در کل چرخه تمرین است. به عنوان مثال، شما دستان خود را در آرنج از دمبل در 5 کیلوگرم برای آموزش دوچرخه سواری ایجاد می کنید - وزن 5 کیلوگرم برای تمام دوران ثابت باقی می ماند. به این ترتیب، تمام گروه های عضلانی بزرگ می توانند تقویت شوند. نمونه های ورزشی: دمبل، باند لاستیکی و برخی از شبیه سازی ها.

در این روش آموزش، بار به طور مستقیم در طول تمرین تغییر می کند. بنابراین، یک بار سازگار تر در طول کل حرکت ایجاد می شود. به عنوان مثال، هنگام بلند کردن گرانش، وزن آن آسان تر از بالا رفتن است (از آنجا که گرانش تداخل). برخی از شبیه ساز ها از زوایای مختلف و قدرت گرانش استفاده می کنند تا تلاش های مشابهی را در طول افزایش و کاهش وزن ایجاد کنند (به عنوان مثال، آن نیز سخت به سختی به عنوان بالا بردن سخت است).

اصل بیش از حد:

این اصل می گوید که برای آموزش مترقی از عضلات، بار نیاز به افزایش دائما افزایش می دهد، عضلات را مجبور به کار بیشتر و قوی تر می کند. وظیفه اصلی این است که عضلات را به وزن ثابت استفاده کنید.

هر کدام با سطح مشخصی از بار شروع می شود. به منظور تبدیل شدن به قوی تر، لازم است به طور مداوم بار در عضلات را افزایش دهد، آنها را مجبور به انطباق با شرایط جدید. عضلات به تدریج شروع به رشد می کنند. دو نوع اصلی از بیش از حد قدرت بسته به نوع اختصارات عضلانی وجود دارد:

ایزومتریک به معنای "همان طول" است. این ها انقباضات عضلانی شدید هستند که طول آنها را تغییر نمی دهند. به عبارت دیگر، عضلات شما بسیار شدیدا کار می کنند، اما خودشان همچنان بی حرکت هستند (هیچ افزایشی / اختصار عضلات وجود ندارد). تمرینات ایزومتریک برای انواع مختلفی خوب است، و همچنین برای حفظ یک شکل فیزیکی شماره گیری، اما اجازه نمی دهد که قدرت را افزایش دهیم، زیرا این امر به اندازه کافی برای تأثیر عضلات نیست. به عنوان مثال: حداکثر تلاش در رابطه با یک شی ثابت، به عنوان مثال، یک دیوار یا برگزاری یک موقعیت خاص با تلاش. تمرینات: یوگا، هیئت مدیره شیب دار، و غیره

ایزوتونی به معنای "همان تلاش" است. هنگامی که وزن خود را افزایش می دهید یا با یک باند لاستیکی کار می کنید، عضلات شما کاهش می یابد و گسترش می یابد و به یک بار داده شده واکنش نشان می دهند. این اتفاق می افتد با هر تکرار. با این حال، تلاش های تولید شده توسط عضلات در طول کل جنبش تغییر خواهد کرد - بزرگترین تلاش با کاهش کامل عضلات رخ می دهد. بر خلاف تمرینات ایزومتریک، آموزش ایزوتونیک به قدرت کار کمک می کند.

اصل اثر نقطه:

این بیان می کند که تنها گروه عضلانی یا عضلانی که شما آموزش می دهید، "پمپ" خواهد بود. کسانی که. اگر شما دائما دستان خود را خم کن در آرنج انجام دهید، پس از آن، دوچرخه سواری بیشتر و قوی تر می شود، اما هیچ عضله دیگر تحت تاثیر قرار نخواهد گرفت. بنابراین، با آموزش قدرت، مهم است که به تمام گروه های اصلی عضلات توجه داشته باشید.

اصل از دست دادن قدرت:

اگر یک برای مدت طولانی هیچ تمرینی وجود نداشت، و سپس تمام نتایج شما در عملیات از دست خواهد رفت. عضلات کمتر از 2 هفته تضعیف می شوند!

عناصر اساسی: فرکانس، شدت، زمان و نوع

همیشه در مورد اصول اساسی هر آموزش - فرکانس، شدت، زمان و نوع به یاد داشته باشید.

فرکانس: تعداد تمرین در هفته.
هر گروه عضلانی نیاز به آموزش حداقل 2 بار در هفته و حداکثر 3 بار در هفته اگر شما زمان و تمایل دارید. آموزش یک بار در هفته بسیار مناسب برای حفظ فرم است، اما آنها به وضوح برای عضلات پمپاژ کافی نیست. اطمینان حاصل کنید که بین تمرینات بر روی عضلات یا گروه های عضلانی 1-2 روز استراحت کنید. روزهای استراحت اجازه می دهد تا عضلات از شکاف های کوچک بهبود یابند که لزوما در طول آموزش قدرت رخ می دهد - این چقدر قوی تر می شود. به عنوان مثال، اگر شما یک مجموعه کامل از تمرینات را در روز دوشنبه انجام دهید، باید به محیط زیست یا پنج شنبه (1-2 روز) بپردازید. اگر تصمیم بگیرید که تمرینات قدرت خود را از بین ببرید و به عنوان مثال، در روز دوشنبه و پایین تر، در روز دوشنبه و پایین آن را آموزش دهید، در این صورت هیچ چیز وحشتناک نیست، زیرا گروه های عضلانی مختلف وجود دارد.

شدت: چقدر وزن / بار
این یک لحظه نسبتا دشوار است و اگر شما جدید هستید، باید برخی از زمان ها را بر روی نمونه ها و خطاها صرف کنید. شدت کار با بار باید شما را مجبور به عرق کند. هنگامی که آخرین تکرار را انجام می دهید، پس از آن در عضلات باید خسته و بارگذاری شوند تا تا اندازه ای که دیگر تکرار دیگری انجام شود. بسیاری از مردم این اصل را دنبال نمی کنند، زیرا نمی دانند این راه درست برای آموزش قدرت است. آنها فقط وزن یک بار داده شده را افزایش می دهند و این آن است.

به عنوان مثال، اگر شما قصد انجام پمپاژ دوزیپس، خم دست خود را از دمبل در آرنج 10 بار، پس شما نباید در 10 تکرار متوقف، و ادامه تمرین تا زمانی که شما احساس خستگی عضلانی کامل و شما نمی توانید دیگر تکرار شما می توانید به تکرار ادامه دهید (حداقل 25) و یا فقط وزن خود را به اندازه ای افزایش دهید تا زمانی که حداکثر خستگی را در حال حاضر در تکرار 10 تکرار کنید. به یاد داشته باشید که بار بیشتر است گونه های مختلف: وزن، لوله ها و چوب ها، وزن خود، شیب اضافی، شبیه سازی ها. آنچه ما با چه وزن / بار کار می کنیم، شما به طور مستقیم با تعداد تکرارها ارتباط برقرار می کنید.

زمان: تعداد تکرارها و رویکردها
یک تکرار یک عمل از موقعیت اولیه در فینال و عقب است. اکثر مردم حدود 8 تا 15 تکرار را انجام می دهند. این رویکرد یک مجموعه از تکرار است (به عنوان مثال، 8-15). اکثر مردم رویکرد 1-3 را با استراحت بین آنها انجام می دهند.

چند تکرار باید انجام دهید؟ دو رویکردی وجود دارد که بستگی به آنچه شما می خواهید برای رسیدن به آن - توسعه قدرت و یا افزایش استقامت و تن خود را. اگر شما برای توسعه نیروی کار می کنید، کارشناسان توصیه می کنند که تعداد کمی از تکرارها را (8-10) انجام دهند. و از آنجا که تعداد کمی از تکرارها را انجام می دهید، به وزن بیشتری نیاز دارید تا از پایان 8 تا 10 تکرار خسته شوید. اگر برای استقامت و تن (برای تقویت تمرینات هوازی خود) کار کنید، بهتر است 10-15 تکرار انجام شود. به طور طبیعی با وزن کمتر.

تعداد کامل رویکردها - دلایل ثابت برای اختلافات و اختلاف نظر. در اصل، قانون 1-3 به درستی نزدیک می شود. مطالعات نشان می دهد که اجرای 2 رویکرد به طور خاص از اجرای آن متفاوت نیست. و اجرای 3 روش بهتر از دو نیست. تنها تفاوت 1 یا 3 روش است. اگر شما به درستی انجام تمرین (تا حداکثر خستگی)، شما می توانید حفظ و حتی افزایش قدرت، ساخت تنها 1 رویکرد. اما اگر شما دارید وقت آزاد، گزینه بهینه با 2 رویکرد آغاز خواهد شد.

اطمینان حاصل کنید که 30-90 ثانیه بین رویکردها بمانید. این زمان بهتر است که بر روی عضلات کشش صرف کنید، نفس کشیدن و آب شیرین را از بین ببرید.

• علاوه بر استراحت بین رویکردها، گزینه دیگری برای آموزش وجود دارد (مخصوصا برای کسانی که محدود به زمان هستند) آموزش چرخه. با استفاده از این رویکرد، به جای استراحت، شما فقط شروع به آموزش عضلات دیگر می کنید. کسانی که. برای مثال، شما را انجام می دهید، پمپاژ دوتایی، و سپس بدون استراحت، به Triceps بروید. در چنین چرخه ای، شما می توانید هر دو تمرین را شامل کنید (و چرخه 1-3 بار تکرار کنید و سپس به دو نفر دیگر بروید) و تمام تمرینات شما به طور کامل است. مزایای اصلی نگهداری ریتم قلب است (به طور مستقیم به عنوان ایروبیک تبدیل می شود) و صرفه جویی در وقت.

نوع: چه فعالیتی در نظر گرفته شده است

سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی را آموزش دهید: دست، گردن، لگن، پشت، پاها. به یاد داشته باشید که علاوه بر عضلات قابل مشاهده (دوچرخه سواری، لگن، مطبوعات)، شما نیاز به آموزش و معکوس عضلات - Triceps، عقب، عقب، عقب پایین و تاندون های پاپلیتیک. در مورد عضلات مورب، توخالی، ربکارها (عضلات تخلیه) و adductors (عضلات پیشرو) را فراموش نکنید. لازم است که آن را به همان اندازه به خوبی کار کنیم تا قسمت های بالایی و پایین بدن را کار کنیم. بر روی نوعی گروه عضلانی تمرکز نکنید و دیگران را پرتاب کنید. این می تواند منجر به توزیع ناهموار توده عضلانی شود و بنابراین آسیب و درد است.

هشدار:

موقعیت مناسب بدن:

تمرینات انجام شده از موقعیت های مناسب بسیار مهم است، زیرا آن را به تخصیص و تمرکز تمام بار تنها بر روی عضلات خاص کمک می کند. و علاوه بر این، موقعیت های صحیح به جلوگیری از آسیب رساندن کمک می کند.

• شبیه ساز ها مناسب تر برای مبتدیان هستند. همه قبلا برای ورزش مناسب آماده شده اند. بسیاری از شبیه ساز ها حتی از گروه های عضلانی کار می کنند و چگونه تمرین را انجام می دهند.
• کار با وزن نیاز به آماده سازی و مهارت بیشتر دارد. پس از آموزش در شبیه ساز ها، تجربه و دانش کافی برای شروع آموزش با مقیاس های مختلف دارید. هنگام کار با وزن، موقعیت صحیح بدن بسیار مهم است! وزن در مقابل آینه کار می کنند و از نیمکت های خاصی استفاده می کنند. به طور مداوم نظارت بر وضوح ورزش، پشت موقعیت بدن و مفاصل را نظارت می کند. کنترل شانه ها، باسن ها، زانوها و مچ پا را کنترل کنید. پشت شما باید همیشه مستقیم باشد، و مطبوعات شدید است. اگر شما با سخت کار می کنید (برای شما) وزن می کند، پس باید از کسی بخواهید که به دنبال شما و Inshet باشد.

تنفس مناسب:

هنگام تمرین آموزش قدرت، لازم است به درستی نفس بکشید. بسیاری از مردم "عاشق" برای بازداشت نفس خود، که در واقع بسیار خطرناک است (فشار خون افزایش می یابد) و نادرست. در طول تمرین های هوازی، ما اغلب و سریعتر نفس می کشیم. همین امر باید در طول آموزش قدرت اتفاق بیفتد.

فقط پس از آن عضلات قادر به دریافت اکسیژن کافی خواهند بود و قادر به برداشتن تمام مواد مضر خواهند بود. این کارآیی و بهره وری آموزش را بهبود می بخشد! ما به شما آموزش خواهیم داد:

• در طول فاز استرس ورزش (بلند کردن وزن)، به شدت و به طور کامل بیان می شود.
• در طول فاز نور ورزش (کاهش وزن) عمیقا استنشاق.

سعی کنید چنین ریتم را در طول تمرین و در هر رویکرد حفظ کنید. در ابتدا، باید خود را کنترل کند، اما به زودی در عادت خواهد بود. نکته اصلی این است که نفس خود را نگه دارید!

موفقیت در آموزش نیروی تا حد زیادی بستگی به چه کاری انجام می دهد و اینکه آیا شما آنها را به درستی انجام می دهید. تمام تمرینات به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: پایه و عایق بندی شده. پایه - اینها هستند که در آن گروه های عضلانی بزرگ درگیر هستند. اعدام آنها نیاز به یک ولتاژ فیزیکی بزرگ کل بدن دارد. از همین رو تمرینات پایه مبنای اصول اولیه قدرت را تشکیل می دهند و جزء اصلی همه برنامه ها هستند.

بر خلاف تمرینات اساسی، عایق بندی عمدتا بر روی یک عضله عمل می کند و به تمرینات اساسی کمک می کند، و توسعه خوبی از یک عضله خاص (به عنوان مثال، یک بیسپس) را فراهم می کند. خطای مشخصی از بسیاری از تناسب اندام های تازه کار، نادیده گرفتن تمرینات اساسی و تمرکز بر روی عایق است. اگر چه برای مبتدیان است که تمرینات اساسی باید اساس برنامه به عنوان عضلات در حال توسعه کل بدن باشد.

تمرینات پایه به عنوان یک هالتر (دمبل) دروغ می گویند، دروغ گفتن با هالف و بسیاری از میله ها. این سه گانه کلاسیک را می توان با کشش سنگین، فشار، سفت شدن و فشار دادن مختلف تکمیل کرد. تمام تمرینات دیگر عایق بندی می شوند. و آموزش قدرت بهینه ترکیبی از پایه ای با عایق بندی خواهد بود، با تاکید بر پایه.

امتناع مودبانه

یکی دیگر از اصول اساسی آموزش قدرت "شکست عضلانی" است. بدون دستیابی به شکست عضلانی، آموزش موثر نخواهد بود و نتیجه را به دست نمی آورد. امتناع عضلانی چنین ایالت است که هیچ تکرار، و نه طبقه تکرار، نمی تواند به طور مستقل انجام شود. عضله خسته از شما اطاعت می کند این برای رسیدن به این حالت است که بدنسازان از وابستگان استفاده می کنند (به عنوان مثال، زیر میله ها دروغ می گویند). بنیانگذاران بدن سازی، امتناع عضلانی به عنوان "ماشه" برای رشد عضلات محسوب می شود.

رویکردها و تکرارها

در آموزش نیروی، مفاهیم "مجموعه ها" و "تکرار" وجود دارد. Seth رویکرد به پرتابه است. به عنوان مثال، شما دمبل را گرفتید و دستان خود را 15 بار در آرنج های دو طرفه حرکت دهید. این به این معنی است که شما یک مجموعه (رویکرد) 15 تکرار انجام داده اید. یک رویکرد (مجموعه ای) برای مطالعه ماهیچه ها کافی نیست، بنابراین به عنوان یک قانون، 3 تا 4 رویکرد از 10-15 تکرار وجود دارد. کتیبه 4 * 15 - به معنی 4 مجموعه از 15 تکرار در هر. ترکیبی از توسعه گروه های عضلانی مختلف در یک تمرین تقسیم می شود. تقسیم نمونه: دوشنبه: عقب - دلتا عقب - دوتایی از هیپ - واقعی؛ چهارشنبه: قفسه سینه - دلتا دلتا جلو؛ جمعه: چهارگوشه - دلتا میانه - تریسیپس؛ و غیره. بسیاری از آنها ترجیح می دهند یک گروه عضلانی را در یک روز آموزش دهند با اضافه کردن تمرینات تنها به مطبوعات، شین و پایین پشت (Hyperextenia). اما برای مبتدیان، تقسیم دقیق ترین تصمیم گیری است.

Chitinugu، اما بدون تقلب

به طور کلی، تمرینات در آموزش نیروی باید تلاش کند که صرفا بدون فریب انجام شود (آنها خود را فریب می دهند)، اما زمانی که برخی از گوشه های گردابی آگاهانه کمک می کنند، چنین وضعیتی وجود دارد. به عنوان مثال، شما قبلا خسته هستید، اما گروه عضلانی هدف به نظر شما هنوز تحریک لازم را دریافت نکرده است. در این مورد، شما می توانید از "Sculphism نور" استفاده کنید، پرتاب پرتابه (عبور از نقطه ضعف در فاز متمرکز) کاملا تمیز نیست و بنابراین، به استثنای ضعیف ترین عضلات از کار. در آموزش زور، این "Chining" از انگلیسی نامیده می شود. تقلب - "تقلب، فریب." بنابراین، خواندن به طور انحصاری در چندین تکرار اخیر و دقیقا به منظور دستیابی به شکست عضلانی استفاده می شود. در تمام موارد دیگر، جوجه ها مضر و تلاش می کنند. به خصوص توصیه نمی شود که کسانی را که هنوز آموخته اند تا تمرینات را برآورده نکرده باشند توصیه نمی شود، در غیر این صورت او هرگز آن را نمی آموزد، بنابراین او تمام زندگی خود را بخواند.

اضافه کردن perchinchi

اگر ناگهان یک روز شما می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید یا روال را تست کنید، سپس شما یک کل "منو" دارید که زندگی آموزشی شما را متنوع می کند و انگیزه جدیدی را به فرایند آموزشی خود می دهد.

کاهش زمان استراحت بین مجموعه ها. اگر زمان استراحت شما بین مجموعه ها 1.5-2 دقیقه بود، سعی کنید آن را به 1 دقیقه کاهش دهید، و سپس تا 45 ثانیه. وزن بارها، به طور طبیعی، ارزش کمی کاهش می یابد. کاهش زمان استراحت بین مجموعه ها خروجی خون را از عضله آموزش دیده کاهش می دهد، که بسیار خوب است.

علاوه بر زمان کاهش ساده استراحت بین مجموعه ای از تمرینات، شما می توانید اجرای دو یا چند تمرین را در این سری ترکیب کنید، این تمرینات تقریبا بدون استراحت بین آنها

ترکیب دو تمرین به گروه های عضلانی مخالف (به عنوان مثال، دو طرفه و تریسپس) نامیده می شود superet. هنگامی که سه تمرین ترکیب می شوند (در اکثریت قریب به اتفاق از موارد، یک گروه عضلانی)، معلوم می شود triset. همچنین وجود دارد مجموعه غول پیکردر این مورد، 4-5 تمرین بر روی یک گروه عضلانی ترکیب می شود. همه تمرینات در Superstay - Triset - مجموعه غول پیکر تقریبا بدون استراحت بین آنها انجام می شود، تا حدودی بین مجموعه ای از مکث ها افزایش می یابد، اغلب حدود 2 دقیقه است.

هدف از اتحاد چندین تمرین نه تنها کاهش تفریح، بلکه امکان تأثیر عمیق تر بر گروه عضلانی هدف است.

تنظیم مجدد وزن

تنظیم قطره- این مجموعه ای با کاهش وزن است. شما یک مجموعه با وزن خاصی از بار شروع می کنید - وزن آن یا بارگیری در شبیه ساز، اجرای مجموعه ای به "شکست" را به دست آورید، سپس وزن وزن را به طور متوسط \u200b\u200b25٪ و دوباره کاهش دهید، تنظیم کنید " شکست." این یک مجموعه کلاسیک است. اگر شما بیشتر بروید و حتی وزن 20 تا 25٪ وزن را کاهش دهید، آن را معلوم می شود قطره سه گانه حتی روش های پیچیده تر وجود دارد، اما ما متخصصان خود را ترک خواهیم کرد - اجازه دهید آنها رنج ببرند، و ما مقدار زیادی داریم.

دمبل یا شبیه سازی ها؟

یکی دیگر سوال مهمکه می خواهید پاسخ دهید چه چیزی ترجیح داده می شود: شبیه سازی ها یا وزن های آزاد (دمبل و میله ها)؟ هنگامی که کلاس ها با وزن های آزاد، علاوه بر هدف گروه های عضلانی، عضلات به اصطلاح تثبیت کننده ها درگیر هستند، که در شبیه ساز ها "استراحت" هستند. در عین حال، شبیه ساز ها به طور انحصاری برای تمرینات عایق بندی شده، و همچنین "حفاری ها" پس از پایه خوب است. علاوه بر این، شبیه ساز ها، آسیب پذیری هستند که باعث می شود آنها را با یک تمرین بدون یک مربی یا شریک ضروری بگیریم. در یک رزومه، می توانیم بگوییم که برای "پایه" وزن مناسب تر و برای عایق ها - هر دو وزن و شبیه ساز های آزاد خواهد بود.

مسائل دیگر مربوط به آموزش قدرت، و همچنین روش های اصلاح شکل (کاهش کمر و باسن، سفت کردن کاهنان، افزایش پستان، خلاص شدن از چربی)، طرح های آموزشی یا از دست دادن جرم به طور دقیق شرح داده می شود صفحات سایت ورود

شما می توانید نتایج خاصی را در برنامه فیزیکی با کمک انواع مختلف تمرینات به دست آورید، که هر کدام به منظور حل یک یا چند وظیفه هدف قرار می گیرند. به عنوان مثال، کشش اجازه می دهد تا شما را به عضلات و بسته نرم افزاری با مفاصل الاستیک، انعطاف پذیر، تمرینات هوازی دارای اثر سوزاندن چربی و آموزش سیستم قلبی عروقی و غیره تمرینات قدرت جهانی هستند، زیرا آنها به اهداف مختلف کمک می کنند. این تنها برای تعریف این هدف باقی می ماند و یک فرمت را انتخاب می کند، و برای این که شما باید با چه نوع آموزش نیرویی برخورد کنید.

اگر ما صحبت کنیم زبان سادهاین یک نوع فعالیت فیزیکی است که در آن فرد نیاز به انجام تمرینات با مقاومت دارد. این می تواند هر دو مقاومت به وزن و وزن خود را با تجهیزات اضافی.

این نوع آموزش در برنامه های آموزش فیزیکی عمومی بیشتر ورزش ها گنجانده شده است، و برای برخی از این اصلی، به عنوان مثال، یک ورزشکار سنگین، ژیمناستیک ورزشی و غیره است. از لحاظ آموزش فیزیکی عمومی، آموزش قدرت باعث تقویت استخوان ها، عضلات، رباط ها، بهبود متابولیسم می شود دولت عمومی سلامت، و غیره، و از لحاظ آموزش حرفه ای، تمرینات قدرت اجازه می دهد و توده را افزایش می دهد.

این بسته به هدف استفاده از آموزش نیرو است، انواع زیر متمایز هستند:

• بر روی مجموعه ای از توده عضلانی (بدن سازی)؛
• در استقامت (مبارزه، ورزش Gire)؛
• برای توسعه نیرو (Powerlifting، وزنه برداری).

اگر فکر می کنید که یکی از آن ها از طرف دیگر پیروی می کند و در واقع، هر گونه آموزش قدرت به شما امکان می دهد تا هر یک از این 3 گل به دست آورید، شما اشتباه می کنید. همه این گونه ها بسیار متفاوت از یکدیگر هستند و اکنون شما می فهمید که چرا.

بر روی مجموعه ای از توده عضلانی

این نوع آموزش قدرت، یک هدف اصلی را دنبال می کند. حجم عضلانی با مقدار فیبرهای عضلانی، منطقه مقطعی و حجم فضای بین سلولی تعیین می شود. برای افزایش توده عضلانی، ما باید تعداد این شاخص ها را افزایش دهیم، اول از همه، فیبرهای عضلانی. این نوع آموزش قدرت برای این ضروری است.

با توجه به این واقعیت که، همانطور که قبلا گفته ایم، تعادل بین مصرف را نقض می کنیم و ترمیم ATP، microtravum (آسیب به میوفیبریل ها) رخ می دهد، این میکروتراتوم ها است و به شکل درد عضلانی در کنار یا هر فرد پاسخ می دهد روزی دیگر. میکروتروما باعث افزایش سطح مقطع عرضی می شود. بنابراین، پس از ترمیم، همان نوع بار، Microtrauma را به وجود نمی آورد، زیرا بار بر روی منطقه بزرگ تاثیر می گذارد. این هیپرتروفی عضلانی است - واکنش طبیعی سازگار از بدن برای آزمایش بارهای.

باید بلافاصله اشاره کرد که مفهوم Microtrauma به معنای آسیب به عضله نیست - تنها نقض یکپارچگی ساختار داخلی فیبر، و نه فیبر.

بنابراین، این نوع آموزش نیرویی با هدف افزایش تدریجی بار قدرت، که منجر به استرس و میکروترام ها می شود، منجر به فشار هیپرتروفی می شود. اما، افسوس، اگر همه چیز خیلی ساده بود، هیچ سوالی در رابطه با ویژگی های تغذیه بدنسازان و استفاده از آماده سازی آنابولیک وجود ندارد. فرایند هیپرتروفی عضلانی ثابت تحت شرایط سازگاری مداوم و "سقف" فیزیولوژیکی مشخص شده ژنتیکی، اجازه نمی دهد که فرد به رشد بی نهایت رشد کند. ولی اون یک ماجرای دیگه است.

در استقامت

این نوع آموزش نیرویی با هدف افزایش قدرت فیزیکی (نه استقامت، که در نژاد ماراتن به دست می آید) هدف قرار می گیرد. همچنین در مقاله در مورد آموزش بی هوازی، ما قبلا گفته ایم که با مصرف انرژی دائمی، بدن سازگار است و شروع به انباشت بیشتر کراتین فسفات و گلیکوژن می کند، که اجازه می دهد تا بسیار طولانی تر کار کند. این مبنای توسعه نیرومند است. اما برخی از گونه ها، دقیقا، اکثریت آنها نیاز به ترکیبی از استقامت هوازی و بی هوازی دارند، به عنوان مثال، کشتی گیران، بوکسور، Sprinters مجبور به کار هر دو تحت شرایط بی هوازی و فرایند هوازی هستند.

توسعه قدرت

بعضی از انواع آموزش های قدرت، به عنوان مثال، مانند قدرتمند شدن و وزنه برداری، نیاز به توسعه حداکثر قدرت های قدرت دارند. به یک معنا، آموزش آنها با آموزش بدنسازان همخوانی دارد، I.E. آنها به تدریج بارها را افزایش می دهند تا بتوانند وزن های زیادی را افزایش دهند. با این حال، اصل آماده سازی آنها به طور قابل توجهی متفاوت از اول است، از آنجا که یک کار دیگر اضافه شده است - توسعه استقامت و توانایی های انقباضی. کسانی که تقریبا صحبت می کنند، تمرین برای برق تمام گونه های قبلی را ترکیب می کند.

در اینجا ممکن است یک سوال طبیعی وجود داشته باشد - چرا بدنسازان به عنوان ورزشکاران آموزش نمی دهند؟ در حقیقت، آنها آموزش می دهند، آنها فقط طیف وسیعی از وظایف دیگر را دارند - برای رسیدن به هیپرتروفی تمام گروه های عضلانی به گونه ای که بدن به نظر می رسد هماهنگ و زیبایی شناختی، زمانی که انطباق با کمترین بازداشت ممکن است چربی زیر جلدی. برعکس، ورزشکاران نیروهای امنیتی، به عنوان مثال، میله ها، به عنوان مثال، میله ها را به طور انحصاری تحت فشار قرار می دهند، به طور انحصاری فشار و حرکت دادن نوار با حداکثر وزن را شامل می شود و چگونه آنها را مانند عضلات دلپذیر آنها نگاه می کنند توسط و بزرگ همه یکسان است.

آموزش قدرت گروه

همانطور که قبلا در بالا گفته ایم، آموزش قدرت یک بار فیزیکی با مقاومت است. چنین می تواند هر دو گروه را در نظر بگیرد، که اکنون بسیار زیاد است. آنها برای اکثر زنان طراحی شده اند که می خواهند یک لاغر داشته باشند، در شکل، در حالی که نمی خواهند توده عضلانی بیش از حد داشته باشند. چنین آموزش هایی در قالب Cardio + Strate، I.E. یک منطقه سوزاندن چربی پالس نگهداری می شود و تمرینات قدرت با حداقل بار، و برای مبتدیان تنها با وزن خود انجام می شود.

آموزش قدرت پیچیده ای از تمرینات ورزشی است، هدف آن تقویت سیستم اسکلتی عضلانی است.

تفاوت بین قلب از قدرت چیست؟

بر خلاف کادورها (یا بارهای هوازی)، که عمدتا به منظور تقویت سیستم قلبی عروقی، تمرینات قدرت (یا بی هوازی) به افزایش توده عضلانی کمک می کند. واقعیت این است که هر جنبشی که انجام می دهید، آیا شما پا را انجام می دهید، آیا نردبان در حال افزایش است، آیا ماشین پیشرو یا فقط ایستاده است، از گروه های عضلانی خاص استفاده کنید. عضلات توانایی کاهش و استراحت را دارند، در حالی که آنها انرژی تولید می کنند. عضلات سازه های متابولیک فعال هستند، یعنی وزن عضلانی شما، سطح متابولیسم شما بالاتر است (میزان انرژی لازم) در حالت استراحت و رانندگی است.

مزایای آموزش قدرت چیست و چگونه آنها را تحت تاثیر قرار می دهند؟

با تمرینات قدرتمند و منظم انتخاب شده:

اندازه و قدرت فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد؛

سیستم استخوان، بسته نرم افزاری و تاندون ها تقویت می شوند؛

خطر بیماری های مفصلی و عضلات کاهش می یابد؛

سطح متابولیسم افزایش می یابد.

همه اینها به طور مثبت بر آموزش فیزیکی عمومی تاثیر می گذارد ظاهر و سطح فعالیت

چرا آموزش قدرت بسیار مهم است؟

ثابت شده است که در طول زمان بدون بار کافی و منظم قدرت، قدرت و اندازه عضله کاهش می یابد. اگر یک فرد از یک سطح کافی از فعالیت پشتیبانی نمی کند، پس از 20 تا 25 سال، به طور متوسط، 200-250 گرم توده عضلانی را در یک سال از دست می دهد و پس از 50-60 سال، تلفات دو برابر می شود. همراه با کاهش توده عضلانی، تراکم بافت استخوان کاهش می یابد، متابولیسم کاهش می یابد، که می تواند منفی بر وضعیت سلامت انسان تاثیر بگذارد.

داشتن عادت به مشارکت در تمرینات قدرت، می توان سطح مطلوب توده عضلانی را در طول زندگی حفظ کرد. این عادت مفید به شما کمک خواهد کرد که نه تنها در شکل فیزیکی جذاب باقی بمانید، بلکه خطر انباشت توده چربی را کاهش می دهد، که بیش از آن بیماری هایی مانند آترواسکلروز، سندرم متابولیک، دیابت و غیره را همبستگی می دهد.

ارزش توجه به این واقعیت است که شور و شوق بیش از حد برای تمرینات قدرت می تواند نه تنها سود، بلکه نیز آسیب برساند، به ویژه اگر برنامه آموزشی بدون آن تهیه شود ویژگی های فردی آموزش. تمرینات قدرتمند، کار را با استفاده از هر دو وزن بدن خود و وزن اضافی (دمبل، میله ها، وزن، و غیره) کار می کنند، بنابراین این نوع ورزش، بار اضافی بر روی استخوان ها، مفاصل، رباط ها و همچنین عروق های بزرگ را حمل می کند.

قبل از رفتن به ب سالن ورزش این باید توسط متخصص توصیه شود، به خصوص اگر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی وجود داشته باشد، قبلا هر گونه جراحات وجود دارد، بیماری های سیستم قلبی عروقی وجود دارد یا تا به حال برای کمک به یک متخصص مغز و اعصاب یا روانپزشک درمان شده است. تازه واردان نیز باید از حداقل معاینه پزشکی استفاده کنند.

برای تهیه یک برنامه فردی از کلاس ها، یک مربی صالح باید جذب شود، که قادر خواهد بود تا سطح آموزش فیزیکی شما را برآورد کند و تمرین صحیح را آموزش دهد. هنگام کار با وزن، بسیار مهم است که کسی لزوما شما را بیمه کرد.

چه نوع بارهای قدرت را می توان مورد استفاده قرار داد؟

ژیمناستیک که در آن وزن بدن خود را برای آموزش عضلات استفاده می شود. این نوع بارهای قدرت مناسب برای مبتدیان است، زیرا گروه های عضلانی اصلی کاملا قطار هستند و به اندازه کافی برای حفظ قدرت عضلانی مطلوب است. نمونه هایی از چنین تمریناتی می تواند عبارتند از: Pushups های مختلف و کشیدن بر روی Crossbar، Squats و Lunges، Pumping Press، و غیره. این نوع فعالیت برای آموزش عضلانی عمیق است، اما برای حفظ کل تن و شکم صاف ژیمناستیک معمولی کافی خواهد بود.

کار با وزن ثابت.
چنین تکنیک آموزشی اجازه می دهد تا تمام گروه های عضلانی اصلی را تقویت کند و شامل استفاده از وزن کم ثابت در کل چرخه تمرین است. به عنوان مثال، اگر شما ورزش را با دمبل های دمبل که وزن 2-3 کیلوگرم را انجام می دهید، برای مطالعه سه بعدی (دست تاشو در مفصل آرنج) انجام دهید، وزن 2-3 کیلوگرم در طول کل زمان چرخه تمرین ثابت باقی می ماند. برای ورزش، یک بار وزن کوچک استفاده می شود. این می تواند دمبل، گسترش و برخی از شبیه ساز ها باشد.

بار متغیر اجازه می دهد تا عضلات به شدت کار کنند و به افزایش سریع حجم توده عضلانی کمک می کند. با چنین روش آموزش، بار به طور مستقیم در طول تمرین تغییر می کند. برخی از انواع شبیه ساز ها از زاویه های مختلف گرایش و قدرت گرانش برای ایجاد تلاش های مختلف هنگام بلند کردن و کاهش وزن استفاده می کنند.

اصول اساسی آموزش قدرت موفقیت آمیز چیست؟

برای آموزش مؤثر عضلانی، بار باید به صورت رونویسی ترویج شود، مجبور کردن عضلات به کار هنوز قوی تر و قوی تر است. وظیفه اصلی این است که عضلات را برای انطباق با وزن ثابت سازگار نکنند.

بار متغیر اجازه می دهد تا عضلات به شدت کار کنند و به افزایش سریع حجم توده عضلانی کمک می کند. با چنین روش آموزش، بار به طور مستقیم در طول تمرین تغییر می کند. برخی از انواع شبیه ساز ها از زاویه های مختلف گرایش و قدرت گرانش برای ایجاد تلاش های مختلف هنگام بلند کردن و کاهش وزن استفاده می کنند.

در صورت آموزش قدرت، باید به تمام گروه های بزرگ عضلانی توجه شود. این برای افزایش یکنواخت و چارچوب عضلانی ضروری است.

دوره ای
برای اکثر مردم، نیازی به ترتیب آموزش قدرت روزانه وجود ندارد. فرکانس بهینه 2-3 بار در هفته است. گزینه دیگری این است که کار کنید گروه های مختلف عضلات در روزهای مختلف مطلوب است که تمرینات قدرت متناوب با بارهای کارتونی باشد. با این حال، باید به یاد داشته باشید که تنظیم وقفه های بیش از حد طولانی بین آموزش، شما نه تنها به کاهش سرعت مجموعه عضلات، بلکه همچنین به دست آوردن نتیجه نتیجه نتیجه: عضلات پس از 7-10 روز کاهش می یابد.

چگونه وزن مناسب را انتخاب کنید؟

تعیین سطح وزن اولیه - سوال بسیار پیچیده است. اگر شما فقط شروع به تغییر زندگی خود را با کمک آموزش قدرت، پس از آن آماده شدن برای این واقعیت است که آن را به برخی از زمان بر انتخاب وزن اولیه و شدت کار. اصل کلی این است که بر احساس خستگی تمرکز کنیم. در عین حال، تکمیل آخرین تکرار، شما باید احساس کنید که عضلات خسته و بارگذاری شده اند تا به اندازه ای که یک تکرار دیگر انجام نمی شود.

تعداد تکرارها به طور مستقیم بستگی به وزن یا بار شما دارد. صفحه: شما باید تمرین را ادامه دهید تا خستگی کامل عضلات را احساس کنید و نمیتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید. در اجرای بعدی این تمرین، به سادگی وزن دمبل ها را تا حدودی افزایش می دهد تا زمانی که حداکثر خستگی را در تکرار 8 تا 10 افزایش دهید.

چند تکرار باید انجام دهید؟

دو رویکرد وجود دارد که بستگی به آنچه شما می خواهید برای رسیدن به آن: توسعه نیرو یا افزایش استقامت و تن. اگر شما در حال توسعه نیروی هستید، باید تعداد کمی از تکرارها (8-10) را با وزن زیادی انجام دهید. اگر شما نیاز به افزایش استقامت و تن دارید، بهتر است تکرار بیشتری انجام شود، اما با وزن کمتر.

چه مقدار رویکردهای بهینه ترین مطلوب است؟

* ایمنی خاص و غیر اختصاصی را فعال می کند

اولین تأکید بر روی Cardiotrans (که در آن ما قبلا در مادی گفته ایم "Cardiotrans")، و تعجب می کنید که چرا دختران دیگر می خواهند "نوسان" باشند. دوم، طرفداران آموزش قدرت، - رک و پوست کنده در بالای اول خنده می خورند، معتقدند که آنها در همه ورزش نیستند.

برای پیدا کردن که کدام یک از آنها درست است، ما درک می کنیم که چه آموزش قدرت و چرا آنها مورد نیاز است.

آموزش قدرت چیست؟

اگر ما کلمات کوتاه و قابل فهم صحبت کنیم، بارهای قدرت بارهای هستند که در کار با وزن ساخته شده اند. چنین تمریناتی عضلات بدن را به حداکثر می رساند، به منظور توسعه آنها، که منجر به سوزاندن چربی می شود، به ارمغان می آورد.

آموزش قدرت را می توان به روش های مختلف انجام داد - کار با وزن آزاد (دمبل، میله ها)، در شبیه ساز ها و یا تجربه بدن خود را. بله، شما به درستی فهمید، بدون تجهیزات اضافی نیز ممکن است یک آموزش قدرت را انجام دهید، شما فقط باید بدانید چه تمرینات و با شدت انجام آن. اما هنوز هم، با تجهیزات حرفه ای آن را بسیار ساده تر و کارآمد تر انجام خواهد شد.

البته، کار با وزن آزاد و یا دستگاه های دیگر می تواند آسیب پذیر باشد. بنابراین، به منظور جلوگیری از مشکلات و دستیابی به نتیجه، مهم است که تمرین صحیح را مدیریت کنید. برای مبتدیان، حداقل برای اولین بار تماس بگیرید.

آموزش قدرت برای کاهش وزن

به علاوه تمرین قدرت در این واقعیت که آن را به صد درصد تضمین از دست دادن وزن می دهد. به عبارت دیگر، به درستی در سه بار در هفته در ساعت مشغول به کار و مشاهده ساده ترین قوانین تغذیه مناسب، پس از دو ماه شما می توانید یک نتیجه مثبت را ببینید. علاوه بر این، این تمرینات قدرت است که در مقایسه با تمام بارهای دیگر، به نه خلاص شدن از خلاص شدن از کیلوگرم، بلکه همچنین به "پمپ کردن" بدن کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، باسن دور و الاستیک، تسکین فشار، و همچنین جلوگیری از اثر چربی لاغر - تنها می تواند با کمک آموزش قدرت.

تفاوت اصلی بین آموزش قدرت از قلب این است که در اولین مورد اثر کالری های سوزاندن برای 12-24 ساعت پس از اشغال رخ می دهد، زمانی که بدن بازسازی می شود. در نوع دوم - کالری به طور انحصاری در طول تمرین سوخته می شود. و حتی اگر در طول قلب شما کالری را خیلی بیشتر سوزانید، پس از اشغال، بدن سعی خواهد کرد آنها را در اسرع وقت بازگرداند، انباشت سلول های چربی را بازسازی کند. در حالی که آموزش قدرت در طول اشغال ذخایر کربوهیدرات مصرف می کند و پس از بار آنها را بازگرداند، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. که در نتیجه نهایی باعث کاهش سریع وزن خواهد شد.

اسطوره

شایع ترین مانع در میان دختران در راه آموزش قدرت، به جز تنبلی، ترس از "پمپاژ" است و یک شخصیت مرد را به دست آورد. به من اعتقاد داشته باشید، شکل بدنساز می تواند تنها با دریافت استروئید ها علاوه بر سالهای آموزش شدید، به طور خاص به هیپرتروفی عضلانی هدایت شود.

در صورتی که بارها در محدوده 3-4 ساعت در هفته متفاوت باشند، آنها نمی توانند شما را به یک فرد تبدیل کنند، هرچند از راه دور از راه دور به Bikinisiks در پوسترهای روشن که در روانگ ها مطرح شده است، متفاوت است. علاوه بر این، بیکینیست ها خود را "تهدید" تنها در طول دوره رقابت، زمانی که آنها در "خشک کردن" برای چند ماه نشسته اند نگاه می کنند. در طول بقیه زمان، بدن آنها عضلانی و چربی تلفظ نمی شود.

هیچ کس نمی تواند بگوید که بهتر است بر روی آموزش قلب تمرکز کنید یا بر روی قدرت تمرکز کنید، باید آن را خودتان تعریف کنید، بسته به اهدافی که شما دنبال می کنید.

برای یک بدن سالم و زیبا، کارشناسان توصیه می شود که کلاس های قلبی و قدرت را ترکیب کنند، آنها را در روزهای مختلف متناوب کنند.

اگر وقت ندارید و فرصت بسیار زیادی وجود دارد، و شما واقعا می خواهید کیلوگرم اضافی را در اسرع وقت از دست بدهید، پس از آن باید با آموزش نیرویی با یک قلب 10 دقیقه ای بلافاصله پس از آن، ارزشمند باشد.

اما در همه موارد ارزش آن را در نظر گرفتن این واقعیت است که هیچ تمرین یک نتیجه ابدی را ارائه نمی دهد، اگر آنها پس از آن پرتاب شوند. ورزش تنها زمانی کار می کند که شما آن را انجام دهید. بنابراین، اگر قبلا انجام نشده اید، نباید بلافاصله به تمرین با فشار اضافی بپردازید ورزش. حرکت تند و سریع نیز به سرعت از بین می رود و اگزوز. بهتر است با بارهای کوچک که روی شانه قرار می گیرید شروع کنید و سپس به تدریج آنها را افزایش دهید، قدرت، قلب و یا تمرینات مخلوط باشد.