برنامه پذیرش غذا برای مجموعه عضلانی. چگونه یک برنامه تغذیه ای را برای مجموعه ای از توده عضلانی ایجاد کنیم؟ کالری در هر گرم

برای مجموعه توده عضلانی برخی از تمرینات کافی نیست لازم است تغذیه مناسب تر داشته باشید، که با کیفیت، کیفیت و افزایش حجم مشخص می شود. با پذیرش ناکافی به بدن، کالری، آموزش منظم، شدید، شدید و صالح، نتیجه مناسب را نمی دهد.

منبع تغذیه به افزایش عضلات، مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است که بدن را دریافت می کند. مهم است که مصرف انرژی توسط بدن بیش از حد باشد.

پروتئیننیاز به رشد بافت. نیاز روزانه یک فرد با میزان 1.3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن تعیین می شود. اگر در رژیم غذایی، تعداد آنها ناچیز است، سپس مجموعه توده عضلانی نخواهد بود، و همچنین افزایش نیرو. منبع تغذیه برای مجموعه عضلانی حاوی پروتئین، این است: محصولات لبنی، تخم مرغ، پرنده، ماهی، گوشت. برای یک ورزشکار، نیاز به پروتئین به 2-4 گرم در روز در هر کیلوگرم وزن افزایش می یابد.

نقش کربوهیدرات هادر تغذیه با هدف رشد عضلات، نیز عالی است: آنها برای جذب نیاز دارند غذای پوست. کربوهیدرات ساده به سرعت جذب می شود (میوه، شکر). اغلب پیچیده پیچیده کربوهیدرات (غلات، سبزیجات، آجیل، حبوبات). نسبت مواد غذایی مصرف شده در مواد غذایی و کربوهیدرات های پیچیده 35 تا 65 درصد است.

چربی ها مسئول تولید هورمون ها هستندلازم برای رشد عضلانی. با تشکر از آنها، بدن انرژی را دریافت می کند که برای آموزش طولانی مدت کافی است. بنابراین، در تغذیه برای مجموعه ای از حجم عضلانی آنها ضروری است. چربی های مفید در مقادیر کافی در محصولات روغن نباتی و محصولات لبنی قرار می گیرند. برای بدن، آن را به عنوان یک گزینه غذایی بهینه در نظر گرفته شده است، که با آن چربی ها در مقدار 65-70٪ (منشاء حیوانی) و 30-35٪ (سبزیجات) هستند.

با یک غذای سنتی 3-4 یک بار، مجموعه عضلانی به 3-5 کیلوگرم در هر ماه می رسد. با این حال، پس از زمان معلق شد و دلیل این امر عدم وجود غذا است: از آنجا که افزایش جرم، بدن نیاز به افزایش عضلات در تعداد بیشتری از مصالح ساختمانی دارد، در انرژی بیشتری که به علت کربوهیدرات ها به دست می آید، چربی.

بدن انسان در یک زمان بیش از 30 گرم پروتئین را جذب نمی کند. مجموعه عضله نخواهد بود اگر شما حجم بخش ها را افزایش دهید. این منجر به کشش معده، نفخ شکم شکم، و غیره ناراحتی می شود. این بدان معنی است که لازم است که مقدار آن را افزایش دهیم، لازم است تعداد وعده های غذایی را افزایش دهیم: مطلوب است تا آن را تا 5-6 بار در روز بیاورید. مهم است که تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی، شدت آموزش را مورد توجه قرار دهد. با آوردن پروتئین به 2 گرم در هر کیلوگرم جرم، محتوای کالری از تغذیه افزایش می یابد، که به طور مثبت در نتیجه نهایی منعکس می شود. مطلوب در نظر گرفته می شود زمانی که نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها 1: 3 است.

شما می توانید از بستنی، عسل استفاده کنید. محصولات با شاخص گلیسمی بالا. کربوهیدرات های آموخته شده توسط بدن به گلیکوژن تبدیل می شوند، که "ذخیره شده" در عضلات و کبد است و به شدت در روند آموزش صرف می شود. اگر کافی نیست، تقسیم مولکول های عضلانی پروتئین شروع می شود، که منجر به از دست دادن عضلات حجم می شود.

برای جلوگیری از آن، دریافت کربوهیدرات پس از آموزش باید 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد: برای مثال، به عنوان مثال، آب میوه پیشنهاد می شود. دو ساعت بعد، شما می توانید ماکارونی بخورید. با این حالت، میزان انباشت گلیکوژن در عضلات افزایش می یابد

ما نباید در مورد آب، نوشیدنی که در مقدار کافی مورد نیاز است فراموش کنیم، زیرا بسیاری از مایعات از آن زمان از بین می روند و مایع نوشیدن کمک خواهد کرد تا این زیان را جبران کند. ورزشکاران باید قبل و بعد از آموزش وزن داشته باشند: برای سرعت بخشیدن به بهبود، آنها باید 1.5 لیتر مایع را در هر کیلوگرم وزن از دست بدهند.

وجود دارد، ورزشکاران که می خواهند عضله را رشد دهند، مجاز و قبل از خواب هستند، زیرا بدن در طول خواب به دست می آید و سلول های عضلانی را از بین می برد. علاوه بر این، غیرممکن است که صبحانه را رد کنید، زیرا صبح، مصرف انرژی افزایش می یابد و انرژی انباشته شده از شب در شب صرف می شود، پس آموزش روز گذشته بیهوده نیست، صبحانه متراکم لازم است.

چه چیز دیگری باید برای مجموعه ای از توده عضلانی طراحی شود

علاوه بر چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، عناصر کمیاب و ویتامین ها باید در رژیم غذایی قرار گیرند. آنها به راحتی هضم شده اند و طبیعی در میوه ها و سبزیجات بسیار زیاد است.

• ویتامین A که مسئول شرایط پوست و قدرت استخوان است، در کبد، ماهی، گوجه فرنگی، هویج یافت می شود.
• ویتامین گروه B.شرکت در فرایند متابولیسم، ترمیم بافت ها پس از آموزش نیز در ماهی، و همچنین حبوبات، آجیل، ذرت، غلات، سبزیجات برگ نگهداری می شود.
• ویتامین سی در سنتز هورمون ها، بافت های جدید، رگ های خونی را تقویت می کند، به بهبود سریع کمک می کند. غنی به آنها: توت فرنگی، سیب، مرکبات، کلم.
• ویتامین دی.تقویت دندان ها، استخوان ها و در تخم مرغ ها، چربی های گیاهی و روغن ماهی یافت می شود.

تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی بدون تعداد کافی از عناصر کمیاب کامل نخواهد بود: کلسیم، پتاسیم، آهن، فسفر، منیزیم.

• کلسیم نیاز به تقویت عضلات، افزایش قدرت بافت استخوانی. خیلی در پنیر، شیر، کلم.
• پتاسیم کاهش عضلات کاهش، از ریتم قلب پشتیبانی می کند، تعادل مایع را تنظیم می کند، بنابراین قدرت برای مجموعه ای از توده عضلانی باید شامل میوه ها، دانه ها، سیب زمینی باشد.
• اهن پشتیبانی از سطح هموگلوبین در بدن، که اکسیژن را به سلول ها ارائه می دهد. در مقدار کافی آهن در آجیل، تخم مرغ، کبد، حبوبات، گوشت وجود دارد.
• منیزیمدر سنتز آنزیم ها شرکت می کند، به جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند، مسئول انقباض عضلانی است. برای اینکه آن را در مقادیر کافی در بدن داشته باشید، باید سیب، آجیل، ذرت، سبزیجات بخورید.

وعده های غذایی برای مجموعه ای از توده عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:

• محصولات لبنی: پنیر، شیر (پروتئین)؛
• پروتئین: ماهی، گوشت کم چرب (اسیدهای آمینه)؛
• سبزیجات و میوه ها (مواد معدنی و ویتامین ها)؛
• محصولات کروپ و آرد (پروتئین، ویتامین ها، کربوهیدرات ها).

علاوه بر این، لازم است شامل محصولات غنی از فیبر: میوه ها، آجیل، غلات حبوبات.

قوانین غذایی که به شما اجازه می دهد به سرعت به دست آوردن توده عضلانی، ساده و نیاز به چوب به:

• زمان کمتری که قبل از آموزش باقی می ماند، غذای کمتری باید حاوی کالری و کربوهیدرات باشد: ممکن است پس از 60 دقیقه پس از یک صبحانه نور پس از 60 دقیقه، و پس از یک ناهار رضایت بخش - تنها پس از 4 ساعت.
• به راحتی جذب کربوهیدرات ها لازم نیست استفاده شود، اگر 30-60 دقیقه باقی بماند: آب، عسل، شکر، مربا، کمپوت. این به خاطر این واقعیت است که پس از 30 دقیقه در کبد به شکل گلیکوژن، گلوکز شروع به انباشت می کند، سطح آن در خون در طول کلاس های انسولین کاهش می یابد. بنابراین، حدود یک ساعت، عضلات گلوکز نمی گویند که منفی بر کاهش عضلات تاثیر می گذارد. اگر یک بار طولانی وجود داشته باشد، مانند دوچرخه یا نژاد اسکی، در حال اجرا و غیره، استفاده از کربوهیدرات های ساده قبل از آموزش مجاز است، زیرا به تدریج، جذب شده از گلوکز روده به مدت طولانی به کار عضلات می رود.
• برای مجموعه ای از توده عضلانی حاوی مواد غذایی کربوهیدرات، می تواند شامل پنکیک، نان، کلوچه (نانوایی) و عسل یا مربا باشد. قبل از آموزش در منو، عبارتند از: جو یا ذرت، غلات، شیر کم چرب، ماست، آب میوه، میوه. توصیه نمی شود قبل از آموزش محصولات غنی از الیاف مواد غذایی (به طوری که در توالت نیست)، مواد غذایی که به تشکیل گازها (پیاز، لوبیا، کلم، نخود فرنگی) کمک می کند، به دلیل آن، موجب نفرت (غذای نمک) دیافراگم از معده حمایت می کند، که کار سختی ریه ها و قلب ها را دشوار می کند.

باید غذا برای مجموعه ای از توده عضلانی حاوی محصولات چربی باشد

شما می توانید توصیه هایی را برای از دست دادن استفاده از چربی کسانی که مایل به دریافت حجم عضلات هستند، برآورده کنید. این به این واقعیت توجیه شده است که مواد غذایی چرب یک غذای کالری است، ضعیف جذب شده و باعث آرامش می شود. علاوه بر این، برای از بین بردن مواد غذایی حاوی چربی ها، به نفع ورزشکاران است که استروئید ها را به سرعت نمره حجم عضلانی می کنند، در حالی که کبد بیش از حد نمی شود.

از سوی دیگر، غذای چرب برای بدنسازان مفید است، زیرا چربی ها برای نشت در بدن واکنش های تبادل مورد نیاز است. پنیر و چربی حاوی ویتامین های D و a، مزایایی که قبلا در بالا نوشته شده است. علاوه بر این، آنها اسیدهای چرب اشباع نشده اند که بدن سنتز نمی کند، بنابراین باید از خارج از کشور بیرون بیایند. با غذا.

چربی های سبزیجات دیوارهای عروق الاستیک را ایجاد کنید. آنها برای تبادل ویتامین های موجود در گروه ضروری هستند، که هنگام تایپ کردن توده عضلانی مهم هستند. چربی های گیاهی غنی از ویتامین E هستند، به جذب کلسیم کمک می کنند. کمبود آنها منفی بر عملکرد تولید مثل منعکس شده است، بدتر شدن توانایی کاهش عضله قلب، فرآیند رشد را کاهش می دهد. اما غیرممکن است که آنها را سوء استفاده کنند، زیرا این امر موجب تخطی از فرآیندهای متابولیک و تشکیل رسوبات چربی می شود. وضعیت بیشتر تشدید شده است: پذیرش استروئید ها، امتناع از معرفی به جیره فیبر، که بار در کبد افزایش می یابد.

اگر برای یک ارگانیسم جوان، پذیرش چربی مورد نیاز است، پس افراد سن متوسط \u200b\u200bباید محتوای کالری رژیم غذایی را کاهش دهند، I.E. پذیرش محصولات چربی. اما لازم نیست که به احتیاط معقول فوبیا تبدیل شود: یک قطعه از چربی های حیوانی باید با سبزیجات، ماهی، آجیل، دانه ها جایگزین شود. از شیر کامل، توصیه می شود که پنیر های کم چرب را به نام نامطلوب و همچنین پنیر های کم چربی تغییر دهید.

از زمان به زمان لازم است کنترل سطح کلسترول در خون: زمانی که طبیعی است، لازم نیست هر چیزی را در منو تغییر دهید. اما حتی اگر افزایش یابد، لازم نیست که محصولات چرب را به طور کامل حذف کنید.

مجموعه ای از توده عضلانی با سوزاندن چربی شروع می شود

غذا برای مجموعه ای از توده عضلانی و آموزش - دو شرایط غیر قابل قبول برای دستیابی به هدف. اما اگر حجم لایه چربی بزرگ باشد، ابتدا باید بر روی سوزاندن چربی کار کنید. بدانید که سلول های چربی در سراسر بدن تخریب می شوند، مهم نیست که در طول تمرین چه جایی کار می کند.

موثر در این مورد، با سرعت خوبی برای 20 دقیقه (با تمرین سه بار در هفته) تمرین های هوازی در شبیه سازی ها انجام می شود: قایقرانی، LED یا بر روی تردمیل. پیاده روی روزانه در پا 45-60 دقیقه مفید است، اختصار شده توسط رژیم غذایی 200-300 کیلوکالری، امتناع از استفاده از آسانسور.

اگر چربی بدن متوقف شود کاهش می یابد، شما باید حتی مقدار کالری را کاهش دهید و سرعت پیاده روی را افزایش دهید. پس از مقدار رسوبات چربی به حالت عادی می رسد، کالری می تواند افزایش یابد، و تمرینات هوازی کاهش می یابد، I.E. شروع به آموزش قدرت که به مجموعه عضلات کمک می کند.

کالری حسابداری برای افزایش عضلات

شروع به ساخت عضلات، به یاد داشته باشید که این امر منجر به افزایش سپرده های چربی می شود، بنابراین اقدامات به موقع مورد نیاز است: آنها باید دفتر خاطرات را حفظ کنند، جایی که محتوای کالری محصولات مصرف شده در روز ثبت می شود. به محض این که اشاره کرد که سپرده های چربی در ناحیه کمر شروع به رشد می کنند، برنامه آموزشی مورد نیاز است، که باید شدیدتر باشد. در عین حال، محتوای کالری 10٪ باید کاهش یابد. اگر تعداد کالری بلافاصله به مقدار زیادی کاهش یابد، خطر توقف مجموعه ای از عضلات به نظر می رسد.

انجام تمرینات شدید و توجه توجه تغذیه مناسب، من نباید بقیه را فراموش کنم همه اینها اجازه می دهد غذای با کیفیت بالا را به عضلات تبدیل کنند.

از سپرده های چربی، می توانید از تمرینات امدادرسانی خلاص شوید.

تلاش های ویژه ای از کسانی که "نشسته اند" در رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات لازم نیست. رژیم غذایی شامل: تخم مرغ، ماهی، شیر، سبزیجات و میوه ها، غلات، حبوبات، آجیل، دانه، بسیاری از مواد غذایی فیبر گلاس درشت.

برای صبحانه، می توانید بخورید: تخم مرغ با پنیر و ژامبون، گندم سیاه و یا فرنی برنج، 300 گرم پنیر کلبه، شیر چند عینک.

ناهار:گوشت گاو گوشتی با وزن 200 گرم، نان ساخته شده از آرد آسیاب درشت، 1 فنجان شیر.

شام: پاستا یا سیب زمینی با یک قطعه گوشت گاو، شیر، میوه.

ناهار دوم: پنیر کلاسیک با کشمش (200 گرم)، میوه.

شام: سیب زمینی پخته یا ماکارونی، گوشت مرغ، آجیل، میوه ها، شیر.

قبل از خواب (در چند ساعت)یک لیوان کبد، 200 گرم پنیر.

Corbis / fotosa.ru.

من قبلا گفتم چگونه سازماندهی کنم در حال حاضر ما با وعده های غذایی مقابله خواهیم کرد. من توضیح خواهم داد که چگونه به درستی رژیم غذایی را برای مجموعه ای از توده عضلانی ایجاد کنم، تمرکز بر تجربه خود را.

مجموعه توده: افزایش مصرف مواد غذایی با کالری بالا

میوه ها و سبزیجات مفید هستند. با این حال، یک منبع است تعداد زیادی فیبر، آنها ممکن است با جذب پروتئین دخالت کنند اگر رژیم غذایی خود را بیش از حد مصرف کنید. پوشش بیشتر سطح روده، فیبر قادر به محدود کردن مکش مواد مغذی از مواد غذایی دیگر است. این را در نظر بگیرید، تفکر از طریق رژیم غذایی برای مجموعه ای از توده عضلانی، و آن را 70٪ از مواد غذایی کالری و تنها 30٪ از سبزیجات و میوه ها.

به درستی غذا را در طول روز توزیع کنید

در نیمه اول روز، لازم است به شدت بخورید تا انرژی کافی داشته باشید و تا 16 ساعت برای خوردن حدود سه چهارم تمام غذاها بخورید. در هیچ مورد، غذاهای چربی را برای شب، غذا با محتوای کربوهیدرات بالا ترک نکنید. شام توسط پرنده یا ماهی با سبزیجات یا محصولات تخمیر شده تخمیر شده. چنین رژیم تولید کافی از هورمون را تضمین می کند که مسئول رشد عضلات است.

برای مقاومت در برابر جلسه تمرین، دو ساعت قبل از آن مطمئن شوید که مراقبت از: خوردن محصولات غنی از کربوهیدرات های آهسته. پس از کلاس ها، غذا بخورید (این وعده غذایی باید بیشتر از آن باشد)، ترک پروتئین ها و دوباره - کربوهیدرات آهسته. آنها ذخایر انرژی را ایجاد می کنند و به عضلات کمک می کنند تا بهبود یابد. اگر شما انجام دهید، آن را برای یک ساعت و نیم قبل از خوردن انجام دهید، به طوری که مواد غذایی که به معده افتادند، از او جلوگیری نمی کند.

وظایف سه بار را در کسری جایگزین کنید - 5-6 بار در روز

هر وعده غذایی باعث می شود که بدن در کار گنجانده شود، مواد غذایی کسری متابولیسم را تسریع می کند. و این برای مجموعه ای از توده عضلانی مهم است و به طوری که شما چربی "غلبه" نیست. با یک تغذیه سه بار، که بسیاری از آنها از دوران کودکی عادت کرده اند، کاهو آسان تر است، زیرا بدن اغلب کالری بیشتری نسبت به مورد نیاز دارد.

کوکتل های پروتئین یا کپسول های اسید آمینه را مصرف کنید

علاوه بر کوکتل پروتئین-کربوهیدرات قبلا ذکر شده، من آن را یک بار در روز توصیه می کنم که مقدار کمی را شامل شود کوکتل پروتئین خوردن یا نوشیدن اسیدهای آمینه در کپسول 15 دقیقه قبل از غذا. چنین "اسکورت" مناسب برای میان وعده میوه یا هر غذای دیگری بدون پروتئین است.

درباره ویتامین ها را فراموش نکنید

در دوره شدید بارهای فیزیکی شما به ویژه ویتامین C و ویتامین های گروه V نیاز دارید. آنها را به عنوان بخشی از مجموعه ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

محدود کردن تعداد کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی

قنادی، میوه های شیرین، آب های تازه و سایر محصولات کربوهیدرات که به سرعت جذب می شوند، تنها می توانند بلافاصله پس از تمرین استفاده شوند. در این مرحله آنها آسیب نمی رسانند، زیرا بدن باید با ذخایر گلوکز و گلیکوژن دوباره پر شود. شیرینی های خورده شده در طول بقیه قطعا به چربی در کمر تبدیل می شوند.

نوشیدن آب به اندازه کافی

برای حفظ متابولیسم در طول مجموعه ای از توده عضلانی، لازم است که از کم آبی بدن جلوگیری شود. نوشیدن آب بدون انتظار برای تشنگی. هنجار 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن (یا 40 میلی لیتر در گرما) است.

رژیم غذایی

هنگامی که من شروع به کار تناسب اندام کردم، مربی به شدت برای فرایند آموزش خیلی زیاد نبود، چقدر از مشاوره خود را از نظر غذا و استراحت دنبال می کنم! به عنوان مثال، در دوره مجموعه ای از توده عضلانی، می تواند بخورد:

1. 200 گرم بلغور جو دوسر، 1 سیب، 20-30 گرم آجیل.

2. 200 گرم مرغ، سیب زمینی 200 گرم، 1 ورق کلم پکن، 1 گوجه فرنگی

3. 250 گرم پنیر کلبه، 1 موز، 2 ماندارین.

4. 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، 3 برگ کلم سفید، 1/3 از هنر. ل فلفل.

5. سالاد میوه: 1/2 نارنجی، 1/3 گریپ فروت، 10 انگور، 1 کیوی، 2 هسته گردو، 10 آجیل بادام، 2 ساعت. دانه کدو تنبل، 2 قاشق غذاخوری. ل شربت.

6. سالاد: 2 بانک ماهی تن در آب خود، 1 ساعت. ل روغن زیتون، 2 ورق سالاد، 1 پودر پیاز سبز، 1/2 گوجه فرنگی، 1 از دست دادن قرص.

حالا من، البته، به طور متفاوتی بخورم. و کسی به نظر می رسد که این همه در روز فقط خوردن نیست! شاید در ابتدا، به هر حال، خواهد بود. اما بعد از چند هفته، شما به این غذا استفاده می کنید. من طرفدار نیستم که خودم را فشار دهم و برای من عذاب واقعی بود. اما در یک سال، در مسابقات قهرمانی تناسب اندام روسیه، من به عنوان اولین بار (به عنوان اولین بار)، و در حال حاضر پنجم، و یک سال دیگر در مسابقات قهرمانی اروپا - دوم!

و چگونه رژیم غذایی خود را برای مجموعه های عضلانی ایجاد می کنید؟

غیر ممکن است یک بدن قدرتمند و پمپاژ بدون یک توده عضلانی مناسب، برای مجموعه ای از آن لازم است به درستی و صالح رژیم غذایی را تهیه کنید. یک معنی مهم توسط تمرینات تشکیل عضلات انجام می شود، اما اگر "مواد" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده است.

کسانی که مایل به داشتن یک توده عضلانی خوب هستند، همیشه باید با ساخت یک منو با دقت تأیید شده، که باید به طور کامل با وظایف و اهداف هماهنگ باشد، آغاز شود. این باعث می شود که ایده ای روشن از مبانی عرضه مواد غذایی برای شبیه سازی انبوه ایجاد شود و کدام محصول باید در چنین رژیم غذایی گنجانده شود.

بر اساس چهار اصل اساسی. آنها یک ایده روشن از آنچه باید منوی ورزشکار باید به عضلات برسد.

نرخ غذا

به طوری که توده عضلانی رشد کرد، فرد نیاز به خوردن دارد. همراه با محصولات، فرد انرژی و مواد را دریافت می کند، به این دلیل که تمام فرآیندهای متابولیسم حیاتی انجام می شود، پارچه ها مواد را برای توسعه و افزایش می دهند.

مجموعه ای از توده عضلانی تنها زمانی اتفاق می افتد که سه ماده مهم در بدن - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها وجود دارد. اگر آنها در یک زمان خاص غذا نداشته باشند، عضلات به سادگی رشد می کنند، که قطعا یک مشکل جدی برای ورزشکار است.

یک فرد عادی که به دنبال تبدیل شدن به بیشتر نیست، به اندازه کافی برای خوردن سه بار در روز است. یک بدنساز مناسب برای چنین روشی نیست، زیرا مکث های بزرگ بین مصرف مواد غذایی کمبود مواد مغذی ایجاد می شود. او نیاز به خوردن با وقفه هایی دارد که بیش از 3 ساعت را تشکیل می دهند، یعنی داشتن قدرت پنجگانه یا هگزور در روز است.

این حالت اجازه می دهد بدن نه تنها برای هضم غذا، بلکه همچنین برای دریافت تمام مواد مغذی لازم برای کار بدون وقفه در ساخت بافت عضلانی.

غذای کالری

اصل اساسی ساخت یک توده عضلانی خوب این است که همیشه لازم است به وضوح بدانیم که چقدر کالری در روز مصرف می شود. در غیر این صورت، هرگز امکان دستیابی به هدف مورد نظر وجود نخواهد داشت.

عضلات تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت می کند. آنها همه به ساخت پارچه ها نمی روند. فقط یک بخش خاص در این فرآیند طول می کشد. از این رو، ارزش انرژی غذای دریافتی همیشه باید از تعداد کالری ها سوزانده شود.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

نسبت به دقت مورد تایید مواد مغذی اجازه می دهد تا یک رژیم شبیه سازی جرم را از دست ندهید:

• پروتئین هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
• چربی هاباید 10-20٪ از رژیم غذایی باشد، و اولویت به گردو گردو داده می شود، ماهی دریا، چربی ماهی، اسیدهای غیر اشباع چربی چرب.
• کربوهیدرات هابیشتر منو در محدوده 50 تا 60٪ متغیر است.

حضور "پنجره" در 5-10٪ شامل این واقعیت است که نسبت دقیق BJO باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های بدن و اهداف.

آب و تعداد آن

غیرممکن است که توده عضلانی خوب را به کسانی که به آب توجه ندارند، به دست آورند - حضور مقدار کافی رطوبت در بدن. فقدان فقدان فقدان پیشرفت در وظیفه تعیین شده قبل از ورزشکار. مطلوب هنجار روزانه برای کسانی که عضلات را ایجاد می کنند، از دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق توسط وزن یک ورزشکار تعیین می شود.

در طول وعده های غذایی نوشیدن نکنید. این مانع به روند طبیعی هضم و جذب مواد مغذی می شود، نمی دهد دستگاه گوارش یکصد درصد کار کنید آب بهتر است در شکاف بین وعده های غذایی استفاده شود.

قبل از شروع آموزش

قبل از اشغال بهتر نیست، اما حداقل دو ساعت قبل از او. اولویت باید به محصولات داده شود، که در آن کربوهیدرات های پیچیده غالب می شوند. آنها به شما این امکان را می دهند که انرژی زیادی را برای اطمینان از آموزش موثر و کارآمد دریافت کنید.

شما می توانید بخشی از ماکارونی، فرنی، و همچنین سبزیجات را با میوه بخورید. هیچ آسیبی یک مخلوط پروتئینی کربوهیدرات را به ارمغان نخواهد آورد. این را می توان در حدود نیم ساعت قبل از آموزش نوشته شده است.

پس از اتمام آموزش

پس از کلاس ها صرف نظر از وعده های غذایی غیرممکن است. این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی و در بیشترین مقدار مطلوب است.

بلافاصله پس از کلاس ها، مجاز یا استفاده از بخش تلقیر یا خوردن دو موز است. غذا کامل باید در 40 دقیقه باشد و عمدتا از پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده است.

چه محصولات باید در منو برای رشد عضلات گنجانده شود؟

قدرت باید شامل نه تنها از بدن قابل هضم بدن، بلکه محصولات مفید نیز باشد که حاوی مواد مغذی لازم است. کربوهیدرات ها غنی از این غلات هستند، مانند یک مانکا، گندم سیاه، برنج، و بیشتر جو دوسر و سیب زمینی. بسیاری از چربی شامل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی قزل آلا است.

درجه بندی واضح از محصولات برای محتوای بالا یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

• نان (سیاه)؛
• پوسته ها؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی؛
• فرنی (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، wigble، ذرت)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینیها؛
• دانه های زردآلو.

محصولات حاوی پروتئین

• نخود فرنگی؛
• تخم مرغ؛
• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی پخته؛
• پنیر کلبه؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کبد؛
• شیر؛
• خاویار؛
• سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس پخته؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

محصولات با چربی بالا

• ساردین؛
• anchovies؛
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• روغن فرایند؛
• کره؛
• خامه ترش؛
• ترد
• کرم رنگ؛
• چربی؛
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• مایونز؛
• سوسیس
• نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، رژیم غذایی هیچ مشکلی را تشکیل نمی دهد. نکته اصلی این است که نسبت مواد مغذی را مشاهده کنید.

گسترش وزن عضلانی: مراحل اصلی

به طوری که عضلات در جرم افزایش می یابند، لازم است بدانیم که این روند در یک دنباله خاص عبور می کند. اگر شما دقیقا به دنبال هر مرحله هستید، نتیجه مدت زیادی طول نخواهد کشید:

1. شروع به آموزش، شما باید بلافاصله ویتامین ها، اسیدهای آمینه، عناصر ردیابی را مصرف کنید.
2. علاوه بر این، انواع افزودنی های تخصصی مواد غذایی به رژیم معمولی شما معرفی می شوند و غذاهای اصلی پروتئین را تکمیل می کنند.
3. سپس شروع به نوشیدنی ها کنید. شما باید آن را به تدریج انجام دهید. اول، از یک مخلوط با یک غلظت پروتئین کوچک استفاده کنید و سپس آن را افزایش دهید.
4. پس از سه ماه، تاسیرها توسط کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
5. پس از رسیدن به این که توده عضلات به طور قابل توجهی افزایش یافته است، باید از مشعل چربی استفاده شود. آنها برای چند هفته پذیرفته می شوند.

راهنمایی برای بدنسازان با تجربه در ساخت عضلات

بدنسازان با تجربه، تجربه فوق العاده ای در نحوه ساخت عضلات دارند. اگر شما تجزیه و تحلیل آنچه که توصیه می شود، موفقیت در دستیابی به یک هدف ورزشکار برای به دست آوردن توده های عضلانی خوب به شرح زیر است:

1. خوش اشتها.شما باید خیلی بخورید، اما نه همه چیز. به درستی و به طور صحیح استراتژی برای افزایش عضلات را تشکیل می دهد، در این واقعیت است که لازم است که خیلی بیشتر از ورزشکار می تواند در طول روز صرف شود، از جمله با توجه به اینکه مقدار مشخصی از کالری ها برای متابولیسم معمول صرف می شود.
2. بهترین تمریناتبرای آموزش، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که موفق به ایجاد خود را از یک طرف مثبت و نتیجه واقعی - تبدیل شدن به اشتیاق، squats، تاریخ دروغ، و همچنین خم شدن با یک هالتر در دست.
3. پیش رفتن.برای مدت زمان طولانی برای رسیدن به یک وزن، اگر لازم باشد آن را افزایش دهید، توصیه نمی شود. همیشه نیاز به تلاش برای جرم مورد نظر، بسیار و به شدت آموزش، خوردن به درستی.
4. احتیاط با وزن بلند.به منظور جبران خسارات و آسیب رساندن به بدن، تنها وزن که واقعا تحت قدرت است مورد نیاز است. در غیر این صورت، شما می توانید چندین ماه شکست بخورید.
5. استراحت کامل و خوبهیچ ترمیمی فرآیند یک مجموعه توده را کاهش نمیدهد. بدن همیشه باید به خوبی به آرامش داده شود، خواب به ویژه مفید است.
6. خنک نکن، اما کار در آموزش.تسکین خود را ندهید در ورزشگاه، شما باید خیلی کار کنید. شکاف بین رویکردهای فردی نباید بیش از سه دقیقه تجاوز کند. این به اندازه کافی برای به دست آوردن قدرت برای مجموعه بعدی است. شکست دادن به مربیان، لازم است برای یک درس پربار و کارآمد آماده شود.

خلاصه

بنابراین، به منظور افزایش توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به یاد داشته باشید:

• آموزش تنها تا حدودی تعیین موفقیت؛
• جیره متعادل مورد نیاز است؛
• عدم توجه به سلامت خود را در پیگیری هدف غیرممکن است؛
• بازسازی و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند تولید عضلات است؛
• هرگز در آموزش تنبل نیست

اگر این موارد مشاهده شود، نتیجه ارائه شده است.

همه، سالم! مطمئنا، نه همه شما به ورزشگاه نمی روند تا وزن کم کنند. برعکس، بسیاری از مردان، می خواهند توده عضلانی را رشد دهند و دختران شکننده خود را هدف قرار دادن فرم های زنانه تر قرار دهند.

با این حال، گاهی اوقات سخت تر می شود که وزن را از دست بدهد. و با این ایده هدایت می شود که شما می توانید "مخالف" را انجام دهید و همه چیز وجود دارد، همچنین غیر ممکن است - غذای ناسالم هنوز هیچ مزیتی را به ارمغان نمی آورد. بنابراین، امروز من به شما می گویم که چگونه یک طرح قدرت برای مجموعه ای از توده عضلانی ایجاد کنید.

اصول اساسی

در یکی از مقاله های او، من قبلا در مورد اصول کلی مجموعه جمعی نوشتم. تو میتوانی بخوانی. و امروز تنها مشخص خواهد شد.

اگر وظیفه اصلی نازک شدن کالری بریده شود، به طوری که بدن شروع به صرف "سهام خود"، پس از آن در مورد ما شما باید از طرف مقابل پیروی کنید: به بدن بیشتر از آن را صرف کنید. چگونه می توان درک کرد که چند کالری نیاز دارید؟

برای انجام این کار، از این فرمول استفاده کنید:

وزن شما x 30 \u003d kcal به رقم حاصل می شود 500 کیلوکال دیگر اضافه کنید - و شما موفق خواهید شد هنجار روز برای ماسیست

به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی را برای دختران با وزن 50 کیلوگرم محاسبه کنید، پس از آن، ما را به دست می آوریم: 50 × 30 + 500 \u003d 2000 کیلوکال. این تعداد کالری است، او باید یک روز استفاده شود.

با این حال، اگر شما می توانید "همه چیز را بخورید، و نه چربی" - پس از آن ارزش افزوده 500 و 1000 کالری نیست. واقعیت این است که افرادی که مشکلات را با مجموعه ای از وزن به نوع "Ektomorph" نشان می دهند، تجربه می کنند. متابولیسم شتاب دهنده آنها به شما اجازه نمی دهد که کیلوگرم با تغذیه "عادی" را شماره گیری کنید. بنابراین، اگر شما مشکلات مشابهی را تجربه کرده اید - نرخ روزانه را می توان با هزار کالری افزایش داد.

حالا اجازه دهید در مورد چگونگی خوردن درست صحبت کنیم. شما باید قوانین زیر را دنبال کنید:

1. وظیفه اصلی این است که بدن را به گرسنگی ندهید. بهینه، 4-5 بار در روز وجود دارد و 2 تن را به آن اضافه می کند.
2. در تغذیه شما، تاکید باید بر روی کربوهیدرات های پیچیده انجام شود. آنها را در رژیم غذایی روز باید 60٪ باشد. بقیه پروتئین ها هستند - 30٪، 10٪ - چربی.
3. نوشیدن آب به اندازه کافی - لازم نیست نه فقط برای معیشت ما، بلکه برای رشد عضلانی.
4. قبل از آموزش - در یک ساعت یا یک و نیم - شما باید بخورید. این ها باید هر دو کربوهیدرات سریع و آهسته باشند. اما پس از آموزش، کربوهیدرات ها با پروتئین لازم برای رشد عضلات ترکیب می شوند.
5. خوردن پنیر کلبه در شب - حاوی پروتئین کازئین است که توسط بدن یک شبه جذب می شود، عضلات را به "گرسنگی" نمی دهد.

اما چه باید اجتناب شود - این غذای گوشت یک شبه است. همانطور که می دانید، گوشت طولانی هضم شده است، که به طور منفی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد، و دستگاه خود را بهترین راه برای تأثیرگذاری نیست.

طرح قدرت برای رشد عضلانی و افزایش وزن

چگونه یک طرح قدرت را ایجاد کنیم؟ اگر قبلا این کار را نکردید، فقط نمی دانید کجا شروع کنید. من گزینه های مواد غذایی نمونه ای را برای افراد با وزن های مختلف ارائه خواهم داد. چنین رژیم غذایی می تواند به یک دوره یک هفته یا بیشتر پایبند باشد - در حالی که شما فقط از مجموعه ای از محصولات و ظروف خسته نمی شوید.

بنابراین، رژیم تقریبی برای روز برای مردان با وزن 60 کیلوگرم تا 70 کیلوگرم:

• برای صبحانه، شما می توانید جو دوسر را با یک موز بخورید یا آن را با ماکارونی جایگزین کنید انواع جامد با مرغ پخته؛
• شما می توانید یک میان وعده را با یک میله انرژی بخورید، که شامل غلات و سبوس مفید است؛
• شما می توانید برنج یا گندم سیاه را با گوشت و سبزیجات بخورید.
• 2 تخم مرغ و سبزیجات پخته شده به عنوان یک میان وعده دوم مناسب هستند؛
• برای نیم ساعت قبل از تمرین، پروتئین سرم توصیه می شود؛
• بلافاصله پس از آموزش، شما می توانید موز - آن را بدن با انرژی اشباع خواهد شد و تا زمانی که به خانه بروید، گرسنه نخواهد بود.
• برای شام، فرنی گندم سیاه و گوشت (گوشت گاو یا مرغ) یا دریایی را بخورید، سبزیجات را اضافه کنید؛
• قبل از خواب - پنیر کلاسیک یا کلبه پنیر کوارتز (بهتر است خود را آماده کنید، اضافه کردن قطعات میوه های مورد علاقه در پنیر معمولی کلبه).

استخراج می تواند به دنبال رژیم غذایی زیر باشد:

• برای صبحانه - پاستا از گونه های جامد و مرغ یا ماهی؛
• میان وعده - دو موز، یک لیوان شیر؛
• ناهار - گندم سیاه با گوشت خوک، سبزیجات، یک موز؛
• میان وعده دوم - 2 تخم مرغ با سبزیجات؛
• قبل از آموزش، بهتر است یک پاستا کوچک از گونه های جامد و مرغ بخورید؛
• بلافاصله پس از آموزش - موز یا نوشیدن Heiner؛
• شام - برنج با سبزیجات و گوشت گاو؛
• قبل از خواب - پنیر یا پنیر کوارتز.

به هر حال، Heiner، که من در بالا ذکر شد، به ویژه برای ectomorphs برای یک مجموعه جرم توصیه می شود. آنها می توانند تمام تنقلات را جایگزین کنند، زیرا کالری نسبتا کالری است. البته، بهتر است آن را در شیر پرورش دهد، و نه در آب - بنابراین مزایا بیشتر خواهد بود.

در مورد آموزش، بهتر است آنها را در شب صرف کنید - برای روزی که بدن نه تنها قدرت و انرژی را به دست می دهد، بلکه در شب نیز کمی متابولیسم را کاهش می دهد، که به رشد عضلات کمک می کند.

امروز این همه است! مشترک شدن در وبلاگ من، یک مقاله را با دوستان به اشتراک بگذارید! آموزش عالی!

برای مجموعه ای موفق از توده عضلانی، که بسیاری از مردم به دنبال آن هستند، شما باید درست بخورید. همچنین باید لازم باشد که در مورد سیستم آموزشی (یک مقاله درباره طرح آموزشی برای مجموعه توده ای) فراموش نکنید، بدون آن که در مورد هیچ عضله و رویای آن نیست.

اولین چیزی که نیاز به توجه در دستیابی به هدف دارد، ساخت اساسی یک رژیم غذایی وفادار است.

این است که با کمک اصول تغذیه پایه ای که احتمالا به طور مستقل از محصولات "حق" که در این زمینه کمک می کند، به طور مستقل افزایش می یابد.

اصول قدرت برای مجموعه عضلانی

نرخ غذا

البته، یکی از مهمترین نکات در دستیابی به هدف این است که چگونه اغلب فرد غذا می خورد. این مورد به شما اجازه می دهد تمام مواد مغذی لازم را به خون یک فرد ارسال کنید، برای رشد عضلانی مهم است.

این راز نیست که بدن ما مورد نیاز است " مواد ساختمانی"به شکل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، و اگر آنها به موقع در بدن نیستند، آن را متوقف ساخت و ساز به اصطلاح عضلانی، در نتیجه قرار دادن مانع در دستیابی به هدف.

در این راستا، گزینه بهینه ترین برای تمایل به دست آوردن توده عضلانی، انتخاب 5-6 تغذیه تک در روز با دوره ای بیش از 3 ساعت خواهد بود.

بنابراین، بدن برای هضم غذا بسیار ساده تر خواهد شد، دریافت دوز سیستماتیک مواد مغذی (چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها).

غذای کالری

غذای کالری مورد استفاده توسط یک فرد نیز نقش مهمی در دستیابی به هدف دارد. به یاد داشته باشید که بدن به عضلات بدن اجازه می دهد تنها اگر تعداد انرژی غذایی دریافتی از تعداد سوزانده شود. در این اصل، امروزه بسیاری از رژیم ها ساخته شده اند.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

امروزه هنجارهای پذیرفته شده وجود دارد که به شما این امکان را می دهد که ترکیبی مناسب از مواد مغذی را انتخاب کنید:

• کربوهیدرات ها. محتوا در رژیم غذایی این مولکول مواد مغذی باید در محدوده 50-60٪ (ماده در مورد کربوهیدرات آهسته) نوسان داشته باشد؛
• پروتئین - 30-35٪ از مواد غذایی مورد استفاده (مقاله در مورد محصولات با محتوای پروتئین بالا)؛
• چربی.. با توجه به این شاخص، نیاز به یک فرد برای رشد عضله در مقدار 10-20٪ از رژیم غذایی دریافت شده است. مزیت باید توسط اسیدهای چرب غیر اشباع، روغن ماهی، ماهی دریایی، گردو ساخته شود.

البته، برای هر فرد به طور جداگانه لازم است که مقدار دقیق مواد مغذی را تعیین کند که برای رشد عضلات مورد نیاز است.

آب و تعداد آن

اگر شما فوق العاده می خواهید برای رسیدن به اهداف خود، نتیجه، توجه ویژه برای پرداخت آب، و همچنین تعداد آن در بدن (یک مقاله دقیق در مورد میزان آب شما نیاز به نوشیدن در روز). مرزهای بهینه ورزشکار آب 2-4 لیتر در روز است. مقدار بسته به وزن ورزشکار تعیین می شود.

آب نوشیدنی بین وعده های غذایی ترجیح داده می شود. خوردن آن در حالی که خوردن به عنوان یک مانع طبیعی برای یادگیری طبیعی، سیستم گوارش خدمت می کند.

چه زمانی بهتر است؟

قبل از آموزش

توصیه می شود دو ساعت قبل از آموزش بخورید، کمتر در مورد غذا، بگذارید بگوییم که توصیه می شود محصولات بیشتری را در کربوهیدرات های پیچیده بخورید.

بنابراین، آنها مقدار کافی انرژی را برای یک فرایند آموزش طبیعی ارائه می دهند. به عنوان مثال، قبل از آموزش، شما می توانید پاستا، فرنی، میوه ها، سبزیجات بخورید. شایان ذکر است که برای نیم ساعت قبل از شروع تمرین، شما می توانید بدون آسیب رساندن به نوشیدنی، Heiner یک مخلوط پروتئین-کربوهیدرات باشد.

پس از تمرین

در پایان آموزش، شما می توانید یک زن و شوهر از موز را بخورید و یا نوشیدنی را بخورید. پس از 40 دقیقه، شما می توانید با خیال راحت به راحتی از غذا استفاده کنید، که باید بیشتر از آن ها حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته باشد.

صرف غذا پس از آموزش ناامید. در اغلب موارد، پس از فرایند آموزشی، بدن انسان قادر به جذب مواد مغذی بیشتر است.

چگونه رژیم غذایی را به درستی انتخاب کنید؟

تشکیل رژیم غذایی مورد نیاز برای تغذیه و مجموعه ای از توده عضلانی باید شامل شود غذاهای سالمکه کاملا برای هضم استفاده می شود.

فهرست محصولات با کربوهیدرات شامل: برنج، فرنی گندم سیاه، فرنی سمولینا، سیب زمینی، بلغور جو دوسر. پروتئین: تخم مرغ، ماهی، شیر. چربی ها عمدتا در ماهی یافت می شوند: ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی. همچنین توزیع روشن از محصولات حاوی مواد مغذی وجود دارد.

غذاهای غنی از کربوهیدرات:

• نان (سیاه)؛
• پوسته ها؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی؛
• کاشی (ذرت، بلغور جو دوسر، کلاه گیس، برنج، گندم سیاه، گندم)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینیها؛
• دانه های زردآلو.

• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی پخته؛
• پنیر کلبه؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کبد؛
• شیر؛
• خاویار؛
• سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس پخته؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

محصولات با محتوای چربی بالا:

• ساردین؛
• anchovies؛
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• روغن فرایند؛
• کره؛
• خامه ترش؛
• ترد
• کرم رنگ؛
• چربی؛
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• مایونز؛
• سوسیس
• نانوایی؛

آیا می خواهید یک توده عضلانی خشک را شماره گیری کنید؟ ادامه مطلب -. شما می توانید پول را در تغذیه ورزشی صرفه جویی کنید و یک کوکتل پروتئینی خوشمزه ایجاد کنید!

مراحل انبساط توده عضلانی

این مورد گام های خاصی دارد، به لطف که هر فردی که بهداشت کافی دارد می تواند اهداف خاصی را به دست آورد.

1. از ابتدای آموزش، اسید آمینه، عناصر کمیاب و ویتامین ها باید اعمال شود.
2. مرحله بعدی شما نیاز به اضافه کردن انواع مکمل های غذایی، و همچنین پروتئین به غذاهای اصلی.
3. از heiners استفاده کنید. ابتدا باید به کارفرمایان با محتوای کوچک پروتئین ها بپردازید، به تدریج افزایش می یابد.
4. سه ماه بعد، می توان آنها را با جایگزینی آنها با پروتئین ها و کربوهیدرات ها رها کرد.
5. اگر متوجه شدید که توده عضلانی به اندازه قابل توجهی اضافه شده است، شروع به اضافه کردن مشعل چربی به غذای اصلی خود کنید. آنها باید چند هفته طول بکشد. همچنین مطلوب است تا آزمایشات خون را آزمایش کنید تا اطمینان حاصل شود که محتوای نرمال اجزای مفید و مواد مغذی و ماده در بدن باشد.

نکاتی برای ورزشکاران که در ساخت توده عضلانی زیاد می دانند

امروزه ورزشکاران بدنساز چندگانه وجود دارد که در حال ساخت عضلات "سگ خوردند". در بیشتر موارد، آنها موافق هستند که به منظور دستیابی به هدف خود، شما باید به چند راهنمایی پایبند باشید.

شوراهای ورزشکاران:

1. خوردن بیشتر. توصیه اصلی بدنسازان باتجربه. با این حال، تمام محصولات ارزش آن را ندارند. در اغلب موارد، استراتژی افزایش توده عضلانی بستگی به منبع تغذیه دارد. صحبت كردن زبان ساده، شما نیاز به خوردن غذای بیشتری از بدن نیاز دارید.
2. انتخاب کنید تمرینات بالا. این ها تمرین های کلاسیک هستند سال های طولانی استفاده از موفق به ایجاد خود را از بهترین طرف. تمرینات پایه: مطبوعات نیمکت، کشش Raznaya، Squats. همچنین ممکن است خم شدن دست با یک هالتر باشد.
3. نه brambos! چنین شورا نشان می دهد که اگر شما نیاز به به دست آوردن توده عضلانی داشته باشید، باید یک و همان وزن نباید متوقف شود. تلاش برای وزن سنگین تر، بارهای بزرگ، نیروهای اضافی را ندارند.
4. "Gasui، اما خیلی زیاد". به یاد داشته باشید که وزن بیش از حد پوسته ها می تواند به بدن آسیب برساند، به این دلیل که شما می توانید زخمی شوید، که به نوبه خود از یک سیستم به طور معمول ساخته شده برای چند ماه انتخاب خواهد کرد.
5. به طور کامل باقی می ماند. این شورا یک استراحت عادی است، بدون اینکه برای رسیدن به هدف تقریبا غیرممکن باشد. به عبارت دیگر، بدن به سادگی با استراحت مورد نیاز است، ترجیحا اگر آن را به شکل خواب است.
6. به سالن آمد - قطار! بین رویکردهای بیش از سه دقیقه استراحت نکنید، زیرا در طول این مدت توده عضلانی قدرت را به دست می آورد و بازسازی می کند که برای رشد لازم نیست. بنابراین، شما نباید در طول تمرین تنبل باشید. به یاد داشته باشید: من آمدم - قطار! در این مورد، یک اثر مثبت وجود خواهد داشت.

سایر نویسندگان