Изграждане на мускулна маса у дома. Как да се изгради програма за мускулна маса - обучение за мъже и жени, менюта, спортно хранене

Когато видим добре сгънат човек с атлетична фигура, става не безполезен, се появява желание, за да стане същото. Резултат мускулно тегло У дома е напълно възможно. Това изисква спазване на определени правила. Има специална програма за набор от мускулна маса у дома.

Компетентна храна

Удължението за мускулна маса винаги изисква балансирано хранене. Набор от суха мускулна маса е на разположение на човек от всеки слож. Правилното изпълнение на програмата за набор от мускулна маса ви позволява да постигнете много добри резултати.

Суха мускулна маса печели достатъчно бързо, ако е разработен курс за набор от мускулна маса. Трябва да ядете няколко пъти, но поне шест пъти на ден. Менюто трябва да включва витамини за набор и растеж на мускулната маса. Тази група включва:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• B1, E, C;
• витамин Ц;
• токоферол.

Сухата мускулна маса ще започне да се увеличава бързо, ако е разработена точната графика за хранене. Само постоянно, интензивно обучение и подходящо хранене ще дадат бързо увеличаване на мускулното тегло. Най-лошото увреждане на набор от мускулна маса за тънки хора има глад. Той е неприемлив. За да получите мускулна маса, трябва винаги да следвате храненето. Всяко чувство на глад трябва да бъде незабавно потушено.

Как да правим правилната мускулна маса, какво ви трябва? За увеличаване на растежа и мускулите храната трябва да се случи строго съгласно определени правила:

• забранено обучение дори и при най-малкото чувство на глад;
• след края на тренировката трябва да ядете;
• храната трябва да бъде ежедневно и пълна.
• в храната трябва да включва протеини и въглехидрати.

Катерици, протеини и още веднъж протеини

Как да увеличите телесното тегло на мускулите? В крайна сметка можете да приемате специални препарати, които ускоряват увеличаването на мускулите. Най-безопасният се счита за:

• heiners;
• протеинови комплекси;
• креатин;
• аминокиселини - VSA.

Въпреки това, за да не навреди на тяхното здраве, по-добре е да се откажат от синтетичните наркотици и да започне да яде храна, в която има много протеини. Начинаещият спортист, дори не мисля за това. Как да растем мускулната маса, без да приемате наркотици? Те вярват, че е невъзможно.

Следователно, тяхното меню включва недостатъчно количество протеин и мускул не се увеличава по размер. Постигането на положителни резултати остава под въпрос. Как да получите правилно мускулната маса без използване на наркотици и да се придържате към правилната сила? Ето един от основните въпроси.

Как бързо да увеличите мускулната тъкан, как да направите менюто правилно? Този въпрос често пита всички, които започват да се занимават с мускулна маса. За да направите това, трябва да направите малко изчисление и да определите колко протеин трябва да се вземе през деня.

Масата на тялото ви трябва да бъде преведена в друго измерение, паунда, а след това получената стойност се умножава по един грам протеин. (Един килограм е 454 грама). Протеиновите препарати се продават в големи количества, но можете да направите без тях. Как да придобием мускулна маса без завършен означава, че става ясно, ако разберете колко протеин съдържа следните продукти:

• свинско
• пиле;
• яйца;
• морска риба;
• ядки.

Можете да ядете един банан за закуска, каша от елда и да се пиете една чаша какао. Непосредствено преди началото на тренировката, трябва да пиете чаша кефир, да ядете два парчета хляб.

Обядът трябва да се състои от четири ястия:

• растителна салата - 100 g;
• супа с говежди бульон - 200 мл;
• пиле с елда - 150 g;
• зелен чай.

След обучение:

• шоколад - 50 g;
• черният чай е 100 ml.

Менюто за вечеря трябва да включва:

• варено говеждо месо - 200 g;
• картофени картофено пюре - 100 g;
• бери Морс - 200 мл.

Горното меню може да се приема като основа. Всички промени не трябва да нарушават съотношението на протеините и въглехидратите.

Какво ще кажете за мазнините?

Нашето тяло не може да яде сами протеини. Той трябва да се нуждае от определено количество въглехидрати. Те дават енергия, която помага за увеличаване на мускулната маса. Въглехидратите се съдържат в големи количества в крупите, зеленчуците и зърнените култури. Консумацията на мазнините подобрява растежа на анаболните хормони, върху които зависи увеличението на мускулната маса.

Когато тялото му липсва енергийното снабдяване, то започва да разделя протеините и мазнините. Ако ядете нормално, този процес не се случва. Мазнините са просто необходими за тялото за нормално функциониране.

Всички споменати по-горе въглехидрати не са бързи продукти. Затова те се абсорбират от тялото много бавно. Разделянето може да продължи няколко часа. По това време тялото постоянно получава допълнителна енергия. Благодарение на много бавния процес на разделяне, яжте въглехидрати за предпочитане до два часа следобед. Това ще даде възможност напълно да ги рециклира.

Водна и мускулна маса

Енергийното снабдяване на тялото силно зависи от използването на водата. Когато поставяте мускулната маса, човек трябва да пие 12 чаши вода на ден. През зимата тази сума е леко намалена. С пристигането на лятото тя трябва да бъде увеличена. Протеинови коктейли също имат повече ползи.

Забравете за кардио обучение

Ако често се занимавате със сърдечно-съдова система, трябва да забележите, че разширяването на мускулната маса започна да се забавя много. Факт е, че кардио-упражненията помагат само за изгаряне на мазнини. И това се случва след заетите класове за 20 минути. Струва си се само да пренаредите как катаболните хормони унищожават мускулната тъкан в тялото.

Силен нормален син.

За увеличаване на мускулната маса, големи ползи хубав сън. В лицето, потопено в дълбок сън, се случва забавяне на метаболизма, увеличава се броят на хормоните на растежа. Кръвта започва по-активно да влезе в мускулната тъкан.

Не забравяйте да се отпуснете

Когато човек е в стресиращо състояние, в тялото се образува катаболична среда. Появява се хормон, кортизол, който блокира използването на съществуващите енергийни резерви. Погледнете внимателно хората. Спокойният спокоен човек има красива мускулна маса. Шварценегер се счита за идеален пример. Той винаги е мълчалив и спокоен, но има красиво тяло и мускули.

ЛОШИ НАВИЦИ

Разбира се, ако човек е целенасочен и се стреми да постигне желания резултат, той определено ще постигне своя собствена. В салона може да се извърши набор от мускулна маса, а можете и без да напускате къщата. Но трябва да забравите за всички лоши навици. Основният враг на такова обучение е алкохол и пушене. Те увреждат тялото и предотвратяват увеличаването на мускулната маса. Тялото винаги трябва да бъде добре почистено. Желателно е да няма стресови ситуации. Добър дълбок сън допринася за натрупването на сили и извършване на интензивно обучение.

Как да тренирам у дома

Разбира се, домашното обучение е трудно да се сравни с класове, проведени в специален фитнес. Винаги има под ръка необходимото оборудване. Но при извършване на специфични правила можете да тренирате у дома, за да постигнете планиран резултат.

Атлетичните упражнения трябва да бъдат ангажирани с партньор. Ако нещо се случи, той със сигурност ще ви принуди. Упражненията трябва да се извършват, докато мускулите спрет да ви се подчиняват. По този начин всички мускулни тъкани могат да бъдат причинени в действие.

По време на обучението от упражнения, не трябва да се отклоняват външни дразнители. Изключете телевизора, извадете компютъра си. Сложете слушалките, включете успокояваща музика и стартирайте класове. Опитайте се да се съсредоточите върху действията си.

Род и гири

За развитието на раменния колан и увеличаване на раменните мускули, опитайте се да се включите в армейската преса. За да увеличите мускулите на гърдата, това се прави в легнало положение. За да извършите такова упражнение, с изключение на пръчката, подгответе специален магазин. В допълнение към увеличаването на делтоидните мускули, пръчката помага да се получи маса от трапецовидни мускули.

За да направите това, използвайте страхове или на колана завържете допълнителна тяга.

Всяко обучение трябва да премине с гири. Упражненията могат да бъдат извършени или лъжа. Ръцете с гири се отглеждат към страните. Така че ставите не са имали голям товар, ръцете трябва да бъдат леко огънати. Упражнението продължава, докато се усети силно напрежение в мускулите. За да увеличите задните мускули, можете да използвате допълнителна тежест, теглото на което може да достигне 40 килограма.

Постоянство

Класовете на къщата трябва да бъдат постоянни и да работят всеки ден. Само такива действия могат да дадат положителен резултат, на който се стремите. Ефективност на класове Б. собствен дом Това няма да е по-лошо, отколкото във фитнеса, ако се придържате към всички правила и провеждайте висококачествено обучение.

Необходимото оборудване у дома

Така че нищо не отвлича вниманието от обучението, необходимо е да се разпредели една голяма стая в собствения си дом, в който инсталирате цялото необходимо оборудване. Професионалният прът, различни симулатори и осветителни тела ще спомогнат за упражняване и постигане максимален ефект И у дома.

Възможно е да се включат увеличаването на мускулната маса при всякакви условия. Най-важното е желанието и изпълнението на всички правила. Резултатът винаги ще бъде положителен.

Теглото на дадено лице се отразява не само върху привлекателността на външния образ, но и на здравния индикатор като цяло. Обикновено става дума за борба с допълнителните килограми. Всъщност има и проблем на дефицита на телесното тегло. На пръв поглед, постно изглежда тънък и привлекателен, но може да повлияе отрицателно на благосъстоянието. Ето защо, на въпроса за недостига на тегло и неговия набор, трябва приблизително.

Как да натрупате тегло бързо?

Така нареченият индекс на телесна маса е показателен за определяне на дефицита в теглото, което не трябва да бъде под 18.5. Ако изчисленията показват намалена стойност, си струва да се мисли за набор от допълнителни килограми. Според статистиката такъв проблем е по-последен за женския етаж, но мъжете също са податливи на прекомерни.

От научна гледна точка, ниската ставка е много по-опасна. Тя носи много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът е намален, мускулната тъкан е атрофия, се влияят ставите. И според някои данни, рискът от преждевременна смърт се увеличава. Струва си да се изясни, че в този случай ще се стигне до тънкост като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинена от вътрешни болести (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), е необходимо да се лекува основната патология.

Преразглеждайте до известна степен, по-трудно е да се нулират допълнителните килограми, но въпреки това е съвсем реално.

Най-бързият метод на задаване без стрес за тялото включва ключови препоръки:

Тегло, зададен у дома

Мнозина смятат, че е много лесно да се възстанови, просто се нуждаете от много вреда. Но е категорично погрешно. Предпазител и печелят няколко три хронични болести Това може да бъде. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да наберете телесно тегло доста ефективно и у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно, а не да се вредите.

Безопасното набор от теглото предлага:

• увеличаване на броя на консумираните храни, прости думи - частта трябва да бъде по-позната приблизително два пъти;
• задължително увеличаване на съдържанието на калории поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, мазна меса, зехтин, круп, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително едновременно, особено важно е да не се пропуска закуска;
• големи купи и плочи, които служат като визуално наименование на части: колкото повече плочата изглежда, че изглеждат количеството храна;
• намаляване на броя на зеленчуците и плодовете, оптимално правят сокове или мушове от тях, за да попълнят витаминния запас;
• непрекъснато наблюдение на храненето, което предполага ежедневно управление на калорийския дневник - това се определя от нормата, за да не се вози на затлъстяване;
• power Workouts няколко пъти седмично, но само ако има знания в тази област и няма противопоказания.

Не е необходимо да влизате в целия гроб и от първия ден да изпълним всички предписания. Трябва да въведете масовата маса постепенно да слушате реакцията на организма към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, който носи само ползи и положителни емоции.

Как бързо да наберете 10 кг?

Записване с 5-10 кг за кратко време е напълно възможно, но трябва да опитате малко. За един тънък човек дори няколко килограма влияят на външния вид и какво да говорим за големи числа. Ето защо е много важно да се разбере, че значителна маса се забелязва само с мазнина е невъзможно. По-скоро е възможно, но ще бъде вече затлъстяване и ще трябва да се биете със стомаха или страните.

Комплект от 10 kg тегло включва комплекс от мазнини и мускулна маса. Следователно препоръките включват две основни направления - диета и спорт. Възстановяване бързо с 10 кг ще помогне за правилното хранене. Говорим за здравословна, но висококалорична храна. Определете скоростта на консумирани калории за удобен набор от килограми, трябва експериментално. Необходимо е само да се броят калоричното съдържание на храни, консумирано и сравнение с резултата всеки ден.

Примерна опция за възстановяване и набиране на килограми:

• за закуска, омлет с овесена каша, приготвена на слънчогледово масло, и извара с мед или плод;
• обядът трябва да се състои от странично ястие (макаронени изделия, картофи) и месо или риба, възможно е да се пие сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но удовлетворяваща, например, пилешки гърди със зеленчукова салата.
• не забравяйте за закуски - сушени плодове, ядки, яйца, салати, ферментирали млечни продукти.

Чрез наблюдение на диетата и фракционния режим на захранване е възможно да се възстанови с 5 кг, но останалите трябва да бъдат наети във фитнеса. Упражненията трябва да бъдат мощни, а не кардио: теглене на диапазона, push-ups, пръчка, гири, клякам.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддавате на едно момиче?

Красивата фигура за момичето е много важна. И това се отнася не само за пълната млада дама, но и твърде тънка. Ето защо, понякога можете да чуете въпроса: Какво да направите, за да натрупате тегло? Отговорът е прост - трябва да правите спорт. Това е дадено обучение основната роля При образуването на хармонично младо тяло.

Комплекс от прости упражнения, които могат да се правят дори у дома, ще имат много добър ефект буквално седмично:

• за бедрата и задните части: клякам, полагане на крака в симулатора, накланяне с пръчка напред;
• за мускулите на ръцете: изтласквания от пода, гири или мряна над главата си и за себе си.

Оптималният брой тренировки, за да се възстановят бързо и да отбележат няколко килограма, според ревюта на 3 пъти седмично. Не си струва да се прекалява, може да е обратен ефект поради претоварване. Благодарение на спорта, правилния режим на деня, балансирано хранене И останалото фигура става перфектно.

Как да наддаем тегло за една седмица?

Трудно в тегло е по-добър бавен темп, без да създавате стресова ситуация за тялото. Но в някои случаи се изискват оперативни мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Възможно ли е бързо да се възстанови? Отговорът е положителен - това е доста реалистично, ако значително коригирате начина на живот.

1. За да наберете 7 дни, 5 кг е възможно чрез увеличаване на съдържанието на калории в храната. В същото време повечето калории трябва да бъдат полезни (ядки, мазна месо, мед). Имате нужда от сладкиши, но само като десерт. В резултат на това се добавят 2 седмици до 10 kg.
2. Не яжте всички запаси от продукти за деня. Приятните приявки трябва да са чести, без да се прескача. В този случай мазнината нараства постоянно.
3. Менюто трябва да представя протеини (пилешко месо, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Добре помага в набор от масови млечни продукти с висок процент мазнина. Ако няма непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да се състоят от полезни продукти (сушени плодове, ядки, плодови мушници), а не за бързо хранене.
6. Важно е в процеса на настройте постоянно да се контролира калоричното съдържание на ястия и регулируемо според усещанията. По-добре е да се проведе специален диетичен дневник.
7. За да се възстанови, но не мазнини и не печелят допълнително, няма нужда да забравяте за физическото усилие. Фитнес ще помогне за превръщането на калориите в мускулите.

Ако няма основателни причини, тогава не трябва да набирате масата в Aval режим. След като прекарахте малко по-дълго, можете да получите много по-добър резултат, който ще бъде запазен за цял живот.

Как бързо да наддаем тегло?

Мъжете рядко се оплакват от Куддобу, по-скоро до недостатъците на фигурата. Следователно подходът към масата на масите в мъжа е малко по-различен. Основният акцент се извършва, преди всичко за храни и специфични продукти.

Човекът за дефицит на телесна маса дава, най-вероятно, бърз метаболизъм. Всички консумирани по-бързо, отколкото ще има време да се тревожи за тялото. Следователно специално внимание Струва си да се плаща калорична храна, а не нейният номер. Винаги трябва да потъвате глад, като вземете с вас малки закуски от къщата. Вече е споменат приблизителният набор от висококалорични и полезни продукти.

Правилен човек ще помогне на доказаната народно лекарство - пивоварната дрожди. В таблетна форма те не образуват корем на бира, но стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да спазвате баланса в храненето по това време, не е всичко подред.

За да наберете тегло до 5 кг на седмица, много мъже се управляват с много интензивен режим на захранване. Но проблемът е, че в по-голямата си част тя ще бъде проста мазнина. И се нуждаете от мускули, облекчение и сила. Не правете без сериозни обучение по власт. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин за изграждане на мускулна маса е да се включите в индивидуална програма с треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но това определено ще бъде.

Какво е жената бързо да се възстанови?

Диета, както се оказа, играе една от водещите роли в набора на теглото. Особено е от значение за жените, които искат да се възстановят, но в същото време страдат от мазнини. Да фиксира фигурата без вреда на здравето и външен изгледТрябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да бъде:

• мастно естествено мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с печене;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пиле, говеждо месо);
• риба (мазни сортове);
• каша (ориз, елда, овесена каша);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюре.

Основното условие за бързия резултат е консумацията на калории, трябва да бъде по-ниска от тяхното потребление. Важно е също да се разбере, че менюто е приблизително и проектирано за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-всеобхватен подход, включително спортни и здравни грижи.

Да се \u200b\u200bангажират у дома, ще се изисква организацията и целенасочеността. Разбира се, спортните комплекси имат всичко необходимо в техния арсенал. Само тук пари и време не са достатъчни. Да се \u200b\u200bобърнете рационално върху въпроса у дома как да получите мускулна маса, желателно е внимателно да се проучи теорията по-долу.

Мотивация и подготовка

Преди всичко е необходимо да се установи цел за себе си. Тогава би било хубаво да се реши с крайните срокове за постигане на желаните резултати. Най-трудното е да се направи себе си. Да се \u200b\u200bпремести от мъртвата точка, просто започнете. Мотивира се от факта, че е трудно само в началото, тогава всичко ще отиде като масло.

Така, с мотивация. Сега въвеждаме в реалност схема на правилното хранене за набор от мускулна маса в комплекс с физическо натоварване. За да направите това, трябва да се запознаете с факта, че е възможно и и кои елементи изискват домашно физическо обучение.

За упражнения е необходимо да имате достъп до хоризонталната бара, да си купите мряна с "палачинки", да заемат гири или да ги купите, готви за пейка. Както можете да видите, спортното оборудване заема доста.

Отидете в храненето. Ще има добри и много за ядене. Правилно хранене Осигурява тричасова честота на приемане на храни. Честото приемане на храни се дължи на:

• анаболизъм - процесът на увеличаване на мускулната тъкан;
• катаболизъм - процес, който разделя тъканта на аминокиселини.

С други думи, е необходимо да се създаде анаболна среда в организма, която от своя страна изисква запалим и строителни материали. Като запалима роля, въглехидратите и мазнините се отстраняват и протеините излизат със строителния материал.

Важно! Искате да наберете мускулна маса, в никакъв случай не можете да допуснете чувства на глад. Това е обяснено, както следва: ако тялото не получи храна по време на нововъзникващото усещане за глад, започва вътрешен процес самосъхранение. Тялото първо започва да разделя нашите мускули!

Как да балансирате силата да придобиете мускулна маса у дома

За по-бързо увеличаване на мускулната маса в тялото, мазнините трябва да текат. На първо място, трябва да има хора с тънка сграда. Основното нещо не е да се злоупотребяват с вредни мазнини - бисквити със подправки, чипове. Акцентът трябва да бъде направен върху полезни мазнини - заквасена сметана, масло, сирене, мазна месо. Сладки зъби се оставят да се поглезят с торти, сладолед, сладкиши.

Въпреки това някои въглехидрати и мазнини не са достатъчни за изграждане на мускулна маса. Основната диета трябва да бъде протеини с добавянето на протеин. Дневна скорост Катерица за масис - 2-3 g / 1 kg тегло, въглехидрати-4-5 g. С тегло 70 kg, 140-210 g протеин се допускат ежедневно, въглехидрати - 280-350. Въглехидратите се оставят да консумират До 18 часа протеиновите продукти могат да бъдат там през целия ден.

Внимание! Преодоляването на дневната скорост на консумацията на протеини е изключително нежелана, в противен случай можете да навредите на черния дроб.

Как да балансираме властта за масата на масата

Въглехидрати

Въглехидратите са изградени материали за мускулите. Директното назначаване на въглехидрати е да предостави на организма необходимата енергия за нормализиране на метаболитните процеси. Ако въглехидратите навлизат в тялото малко по-малко от нормата, мускулите започват да ходят. Можете да получите въглехидрати от суров ориз, пълнозърнест хляб, житни зърнени култури, овесена каша и елда зърнени култури, плодове, зеленчуци. Дневната скорост на въглехидратите е 60%.

Дебел.

Мазнини - Фондация за тестостерон. Този мъжки хормон е отговорен за синтеза на протеини. За да се получат полезни мазнини, да се фокусират върху мастните риби, яйцата, ядките, трябва да се направят растително масло. Дневната скорост на мазнините е 10-15%.

Протеини

Протеини - базата на млечни и месни продукти. Растителните протеини включват: яйца, млечни продукти, ядки, зърнени храни. Въпреки това, в приоритет - протеини от животински произход, които са много по-добре погълнати от тялото. За сравнение на съдържанието на протеините е дадено по-долу
маса.

Витамини

Витамините допринасят за производството на тестостерон, особено цинк. В допълнение, витамините действат като антиоксиданти. Тъй като по време на обучението в тялото се произвеждат опасни свободни радикали, витамините ще станат много между другото. Естествен източник на витамини - всички зеленчуци и плодове. Ако е необходимо, можете да закупите препарати за аптека.

Специални добавки

Разработват се специални добавки на базата на естествени компоненти (креатин, хеджинер, аминокиселини). Тези добавки са напълно погълнати от тялото. Подготовката на аптеката "Карнитин" използва добро търсене.

Бакшиш! Принципът на храната на женската половина е абсолютно идентичен с общите правила. Само сега женското тяло има повече да отложи мастната тъкан. Като се имат предвид особеностите на женския организъм, силно се препоръчва леко да се намали консумацията на мазнини.

Няколко съвета за това как да растем мускулната маса у дома

1. Стремете се към постепенно постигане на резултатите. Не се опитвайте да получите резултата на всички разходи. Първоначално индикаторите могат да останат същите или да се променят много бавно. Неконтролираното хранене често води до претоварване на тялото.
2. Наблюдавайте режима на пиене. Като се има предвид, че самият орган се състои от голямо число Водите (около две трети), невъзможно е да се позволи дехидратацията. В противен случай е доста трудно да получите положителни резултати.
3. Отидете в фракционна храна. По този начин можете да осигурявате аминокиселинните мускули (строителен материал) и глюкоза (енергия) постоянно.
4. Преди тренировка бавните въглехидрати трябва да бъдат предпочитани, след товар - бърз (шоколад, сладкарски изделия, Heinera).

Вариации на упражненията за маса у дома

За обучение, всяко време е подходящо, само не по-късно от 4-6 часа преди сън. Оптималната продължителност на интензивното натоварване е 1 час. Упражненията с свободно тегло са подходящи като основни тренировки. С увеличаване на нивото на физическо обучение, товарът постепенно се увеличава.
За развитието на мускулите на гърдата и трицепсите ще ни трябва:

• пейка за удобна;
• прът с палачинки.

• Производителност. По този начин основно упражнениеМускулната маса бързо печели.
• Насърчава развитието на най-широките мускули на гърба.
• Повишаването на гири осигурява разработването на всички мускулни групи. Променливостта на упражненията се крие в цените на краката с гири, гири в гири на партиите от стоящи пейките на гири над себе си (за мускулите на рамото), повдигайки гирата (акцент върху бицепса).
• При липса на гири, пръчката ще се появи и обратно.

Как да подхождаме към въпроса у дома, за да получите мускулна маса

2. Ако зададете хоризонталната лента у дома проблемна, е необходимо да го намерите наблизо на всяка спортна земя. С помощта на хоризонталата горната част на тялото се изработва.
3. Ние сме натиснати от пода. Тези манипулации не изискват спортни черупки, докато дори.
4. За развитието на мускулите на краката е достатъчно да се съсредоточи върху обикновените клякам и загуби. Веднага след като нивото на физическо обучение ще се увеличи, е необходимо да се използват тежести. Когато става лесно да се работи с тежести, е време да се преминем към обучение във фитнеса.
5. За да се осигури нормален растеж на мускулите, е необходима пълноправна почивка и сън. Тъй като мускулите трябва да бъдат възстановени, е невъзможно да се обучава всеки ден.
6. Използването на млечен протеин се препоръчва преди лягане. Това ще избегне унищожаването на мускулната тъкан.
7. Оптимално време на съня - 9 часа. Чудесно, ако през деня е дадено още 1 час за сън.

Вземане на решение за фитнес или бодибилдинг, пригответе стриктно спазване на режима. Резултатът си заслужава!

За да започнем, искам веднага да подчертая, че съм убеден, че всеки може перфектно да изпомпва мускулите, без да напуска дома си. Въпросът не е къде, но как! Нужда от свободно пространство, време и правилна техника Упражнения за упражнения. Възможно е да се организира у дома, но защо се притеснява?

Всъщност има тъмнина на причините:

• Повечето хора губят повече време по пътя към фитнес и обратно от самата тренировка.
• В залата е трудно да се съсредоточи върху вашия индивидуален план за тренировка. Вие сте разсеяни за комуникация, погледнете с любопитство, отколкото тези други. Наскоро вижте хората, които са съсредоточени само в процеса на обучение - е по-скоро изключение от правилото.
• Изборът на симулатор, продължителността на покой между подходите е силно зависима от други ангажирани.
• Бих искал да впечатля, когато те гледат, повишават колкото се може повече, по-трудно и от това можете, в този смисъл, домашната среда е много по-безопасна.
• Неубийствени абонаменти за посещение на фитнес.
• Нестността, усещането, че всеки ви гледа и се смее, което определено ще не се случи в домашно обучение.

Това са доста причини да се мисли за организиране на обучение у дома.

Как да помпата у дома

За да се изградят ефективно мускулни обеми за дълго време, е необходимо:

Безплатно тегло

Във вашия дом трябва да бъде Гири, прът, giri. Обучение с тялото, за съжаление, недостатъчно за набор от мускулна маса. За непрекъсната ефективна работа у дома е необходимо да се повиши тежестта. Важно е винаги да се вземат предвид такова условие - теглото трябва да се регулира, защото различни упражнения изискват различно тежест. Ако теглото е подходящо за повдигане на гири върху бицепса, например, очевидно не е достатъчно за - защото други, по-силни мускулни групи работят. Или, например, тежък прът е подходящ за клякам, но най-вероятно ще го повиши на бицепса, който не можете. Следователно, същите гири или пръти трябва да се сгъват, за да могат да се приспособят.

Прогресия на товара

Способността да се напредват на товара. Ако имате гири, например, 30 килограма и вие сте добър приятно, след това след седмица или две няма да е достатъчно, необходимо е да се променят условията, защото мускулите са адаптирани - престават да растат. За да се увеличи силата и набора от мускулна маса, е необходимо непрекъснато да се стреми да увеличава работните скали.

Основни упражнения

Способността да се изпълняват. Не е лесно да се организира у дома, защото много от тези упражнения изискват допълнително оборудване. Без тях можете да направите начални етапиНо ако искате ефективно да се развиете, тогава най-малкото ще ви е необходим друг хоризонтален бар, барове, стелажи за пръчката (и пейката) и пейка с промяна в нивото на наклона. Всичко това е основата и във всяка стая, и всички стотици симулатори, които могат да бъдат намерени, няма приоритет за нас по отношение на ефективността.

Ефективност на пода

Първото нещо, което идва на ум, когато обучението у дома е (най-доброто упражнение). Трябва да ги приведем в съответствие с два основни принципа. набор от мускулна маса (Тези принципи са непроменени за всички упражнения и у дома):

• 4 подхода 8-12 пъти
• Прогресия на товара

Следователно това упражнение ще бъде възможно най-ефективно за тези, които никога не са ангажирани с власт. И за по-напреднали, важно е да се увеличи товарът, без да се дължи на броя на повторенията и чрез усложнение на технологията (например натискане на една ръка). Когато стиснете повече от 15 пъти в подхода, мускулната маса не се увеличава и мускулите стават по-издръжливи.

Подова настилки (видео)

Упражняваща програма у дома

Клякам с тегло 4 подхода до 8-12 повторения

Чука напред с тегло 4 x 8-12

Дълбоки прозорци с ModelWeed от 4 x 8-12

Отглеждайте гири за глава за тренировка за трицепс 4 x 8-12

Натиснете UPS от стола, ръцете зад 4 x 8-12

Доставка до гърдите с наклон напред 4 x 8-12

Наклонени напред с тегло 4 x 8-12

Пръчки, стоящи от гърдите 4 x 8-12

Mahi към страните и напред с тегло 4 x 8-12

Усукване на пода в 3 подхода до максималната повторения

Петък Бицепс, трицепс и гърди:

Пусови опори от пода с тесен хватка от 4 подхода 10-12 пъти

Отглеждане на гири на бицепса 4 x 8-12

Натиснете нагоре с широко разпространено захващане 4 x 8-12

Натискането от пода с памук 4 подхожда 6-8 пъти

Бутални стъпки от една ръка 4 x 6-8

Хранене за набор от мускулна маса

Пълното хранене е 90% успех. Ако не се организира хранене правилноЦялата предишна информация няма значение - да помпа мускулите няма да работят! У дома планирането на храненето е много по-лесно. Защото е важно да се създадат условия: изграждане на материали, достатъчно калорични храни, е необходима хранителна стратегия.

Генерално калории

Може да се изчисли по формулата (Маса на тялото ви в килограми) × 30 . Това е необходимото количество калории на ден, но това изчисление е много приблизително, така че да регулирате силата, която трябва да изчислите точно консумираните калории и редовно претеглете. Според сценария, масата на тялото ви трябва да се увеличи с 0.5 килограма всяка седмица. Ако това не се случи - добавете 500 ккал към ежедневната си диета. Калориите зависят от масата на спортиста и продължителността на вътрешното обучение. Сега има много специални приложения за смартфони, в които има набор от информация за различни ястия, храна. Някои разработчици добавят рецепти за ястия, калорични продукти и колко калории трябва да се консумират, при условие че искате да отслабнете или да наддавате на тегло. 5 най-търсените и популярни безплатни приложения:

Често приемане на храна

Опитайте се да увеличите броя на хранителните приеми. Идеален, ако го ядете 5-6 пъти на ден на равни интервали.

Храна в течна форма

Често не е възможно напълно да се яде на всеки 2-3 часа и след това течните закуски идват в спасяването под формата на супа, протеинов коктейл или спортно хранене. Техниката "течна храна" са особено важни преди тренировка и след това.

Катерици, мазнини и въглехидрати

Около 50-60% от дневната диета трябва да бъде въглехидрати с нисък гликемичен индекс, така нареченият "бавен" (овесена каша, елда, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зеленчуци). За набор от мускулна маса спортист, 2 грама протеин на 1 kg тегло е необходимо. Понякога е възможно леко да се увеличи тази стойност, защото абсорбцията на протеин във всяко лице поотделно. Тези стойности са подходящи за мъже и за жени. Общата диета е важна за разпространение на няколко техники. Менюто трябва да включва ястия, които са варени от различни видове месо. Това допринася за най-доброто усвояване на аминокиселини, витамини и минерали, които се съдържат в продуктите. Най-добре за набор от мускулна маса - пилешко филе, яйца, извара, постно говеждо, риба и морски дарове, бобови растения. Около 10-15% в нашия ден диета Трябва да бъде PPGK - полиненаситени (правилни) мазнини, които се съдържат в риби, ядки, растителни масла. Резултатите трябва да се появят през първите 2 седмици и ако наборът от мускулна маса е настъпил през това време, тогава е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на силата поради увеличаването на "бавните" въглехидрати или протеин.

Мотивация

Често става най-голямото препятствие в клас у дома. И по-именно липсата на мотивация. Поставете пред вас постижими и краткосрочни цели, така че постигането им да ви е стимулирало, вдъхновено. Тя не се случва за една нощ.

Полезност и сбогом

• За да се избегнат мускулни наранявания, е необходимо преди всяко ново упражнение да направи подход за тренировка.
• Повишен работен процес и напредъкът на натоварване у дома може да бъде стартиран само след като сте видели това упражнявайте технически правилно . За да се улесни задачата, би било хубаво да се застреляте на видео.
• Важно е да се използва достатъчно (2.5-3 литра) флуид на ден и най-малко 8 часа на ден за сън.

Не забравяйте, че мускулите растат най-добре, когато спите.

Всичко най-хубаво!

Използвайте достатъчно протеин, който допринася за растежа на мускулите. Вашата норма е 1-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако теглото ви е около 80 kg, тогава трябва да използвате най-малко 81-146 грама протеин дневно.

Пийте достатъчно вода. Тялото се нуждае от достатъчно количество вода, за да се увеличи мускулната маса с оптимална скорост. Ето една проста формула за изчисляване дали течността е достатъчно, която използвате:

Редовно се вписват. Вместо да направим три големи ястия, тъй като всички сме свикнали от детството, по-добре е да сменим хранителните си навици и да разделят храните за храна за 5-6 малки.

• Една или две хранения могат да бъдат заменени протеинов коктейлДа запази броя на протеините, консумирани на желаното ниво. В интернет ще намерите много вкусни и полезни рецепти Протеинови коктейли, тук е един от тях:
• 240 ml нискомаслено мляко;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
• 2 литра протеинов прах.

Яжте здравословни мазнини. Всички правилно - мазнините не само правят храна по-вкус, те също са полезни за тялото, ако използвате правилните мазнини в правилната сума. Броят на наситените мазнини, които се съдържат в масло, чипове или бекон, трябва да бъдат сведени до минимум - не повече от 20 грама. Това е лоша новина. Добрата новина е, че ненаситените мазнини са много полезни и дори необходими. Те допринасят за усвояването на витамини А, D, E и K, спомагат за подобряване на визията и състоянието на кожата. В зависимост от общата консумация на калории в деня, 50-70 грама моно- или полиненаситени мазнини ще донесат значително обучение и здравеопазване като цяло.

• Мононенаситените мастни киселини се съдържат в маслиново, рапично и сусамово масло, както и в авокадо и ядки, като бадеми, кашу, фъстъци и шам-фъстъци.
• Полиненаситените мазнини са част от царевица, памучни и шафрани масла, също са в семената и маслото от слънчоглед, лен и соя.
• Омега-3 групи са много полезни за здравето на сърцето и кръвта, визията и развитието на мозъка при деца. Особено много от тези мастни киселини в студена вода, като сьомга, риба тон, треска и сардини.
• За да научите максималната си скорост на потребление на мазнини в грамовете, за трансматните мазнини умножават количеството на деня с 0.001, за наситени мазнини - с 0.008, и 0.03 - за "добри мазнини". Например, ако вашата диета е 2500 калории на ден, транс-мазнините трябва да са не повече от 3 грама, наситени мазнини - по-малко от 20 грама, и до 75 грама моно- и полиненаситени мазнини.

Приемайте витамини. В допълнение към балансирана диета, включете витаминните добавки във вашата диета. Така че тялото ви ще получи всички необходими витамини и минерали. има различни варианти В зависимост от състоянията на възрастта, пола, здравето и храненето. Вземете това, което е подходящо за вас и го въведете в ежедневната си диета.

Част 2

Съвети за обучение

1. Направете ефективен план за тренировка. Доброто хранене е необходимо за тялото да увеличи потенциала ви, но няма процес. Докато не правите с мускулите си и няма да започнете да работите, за да ги направите повече, обем и по-силен. По най-добрия начин Началото са основите.

   Тренировка. Преди да започнете обучение, независимо дали е джогинг или пет килограм прът, направете няколко прости упражнения, които ще помогнат за загряване на необходимите мускули. Тя не само ви помага да се настройвате, но и ще предотвратите нараняване.

   • Не можете да разтегнете неподготвените мускули. Проучванията показват, че разтягането преди класове, противно на общоприетото убеждение, не само не предотвратяват нараняванията, но и може да доведе до намаляване на производителността. Разтягането е най-добре след основната тренировка.

2. Разширен, но по-малко. Множество повторения развиват издръжливост, но с тяхната помощ е малко вероятно да увеличите обема на мускулите или тяхната сила. Вместо това, изпълнете 3-8 подхода към определена мускулна група, 6-12 се повтаря за един подход. Последното повторение трябва да е доста трудно за вас. Ако не - увеличете товара.

   • Общата дължина на тренировката не трябва да надвишава 45 минути на ден.
   • На всеки 4-8 седмици променят набора от упражнения. Тялото ще свикне с напрежението и ще постигнете сцената, когато няма осезаема полза от влаковото обучение. Единственият начин да се предотврати е да се направят корекции чрез увеличаване на теглото и да промените учебния комплекс. Опитайте седмица само за "скриване на желязо", изпълнявайки от шест до девет повторения за подход с максимално тегло, което можете да повдигнете. Колкото по-голям е вашият опит в областта на енергетиката, толкова по-вероятно е да направите промени в тренировката.

3. Тренирайте цялото си тяло. Ще видите максималния резултат, ако в тренировките включват цялото тяло. Колкото повече мускули използвате по време на обучението, толкова повече хормони ще произведат тялото ви (включително адреналин и норепинефрин), което от своя страна ще допринесе за растежа на мускулите, както по време на заемане, така и през целия ден.

   • Вземете същото внимание на всички мускулни групи, например, направете пет подхода на натиск, алтернативно се редувайте с пет прес-подхода. Така че обучението ще бъде по-балансирано и ще усетите растежа и гъвкавостта на мускулите.
   • В трудни упражнения, като клякам, валежи, люлка на пресата, тяга и издърпвания участват различни мускулни групи.
   • Можете да изработите цялото тяло в една сесия или да разделят класовете, например случаят - в един ден, долната част на тялото е следващата.
   • Не бързай. Разширените спортисти често използват оборудване, наречено експлозивни повторения. С други думи, те повдигат невероятно количество гравитация за кратък (експлозивен) период от време. Този метод носи значителни ползи, но рискът от наранявания сред начинаещите е много голям. Подходящ е само за опитни спортисти.

4. Включете кардиотните. Здравето на сърдечно-съдовата система осигурява добро кръвообращение - задължително изискване за мускулния растеж. Общоприетата препоръка е 150 минути умерено кардио обучение на седмица или 75 минути интензивно или еквивалентна комбинация от двете. Работещ, колоездене, плуване или друг спорт, в който има постоянно движение, може да се изпълнява като кардагори.

   • Скъпоценните калории бързо изгарят калории, ако ги изпълните твърде много и често, той може да намали енергийните резерви, необходими за мускулния растеж. Ако увеличите броя на упражненията за сърдечно-съдовата система, също увеличете броя на използваните калории.

5. Почивка. Вашето тяло се нуждае от време, за да възстанови и да расте мускулите, а за това се нуждаете от не по-малко от 7-8 часа пълен сън. Въздържайте се от пиене на алкохол и кофеин за по-силен сън.

   • В допълнение към достатъчен брой сън, не трябва да прекалявате с начина на класове. Мисълта "Колкото повече, толкова по-добре" много изкушаващо, но в този случай всичко е точно обратното. Можете да се преоткрива, че може да доведе до намаляване на кръвоснабдяването и насила с кислород, което от своя страна може да доведе до намаляване на мускулната маса. Ето някои симптоми, които ще ви накарат да сте в областта на риска:
     • хронична умора;
     • прострация;
     • намаляване на апетита;
     • безсъние;
     • депресия;
     • намаляване на сексуалното привличане;
     • хронична болка;
     • до нараняване.

6. Направете график за обучение. За да не се прекалявате с тренировки, направете график, който е подходящ за вас и отговаря на целите ви. Ето една от възможностите за отделно обучение, което позволява на мускулите да растат и възстановяват:

   • ден 1: мускулите на гърдите и бицепси, и след това 30 минути кардиография с висока интензивност;
   • ден 2: Спин и трицепс, след това 30 минути умерени кардиотрани;
   • ден 3: Крака и коремните мускули, 30 минути кардиография с висока интензивност;
   • ден 4: раменете;
   • от 5 до 7 дни: почивка.

7. Намаляване на нивото на стрес. Независимо дали стресът ви е преживял опит на работа или просто нервен, направете всичко възможно, за да намалите или премахнете изобщо. Стресът увеличава производството на хормон кортизолПод влиянието на което тялото натрупва мазнини и изгаря мускулни тъкани.

   Изпълнява експлозивни асансьори. По време на покачването тренирате взривната сила на мускулите. Бъдете внимателни, такива тренировки увеличават риска от нараняване, ако са неправилни. Ако искате да извършите това упражнение заедно с клякам или други двигателни упражнения, започнете с малко тегло, а не твърде интензивно обучение:

   • Отидете в частта "експлозивна" част от упражнението постепенно, започнете с малка гама от движения и го увеличете с времето.
   • Преместете гладко, когато пропуснете тежестта. По време на това движение се случват най-много прекъсвания, така че не трябва да правите "експлозивни" движения надолу.
   • "Заредете" мускулите в началото на упражнението - държат рязането на мускулите, преди да започнете да се движите.
   • Рейз драстично нагоре, но не се изправяйте в горната точка на амплитудата на движението. Например, коленете трябва да бъдат леко огънати при извършване на упражнения за крака и лактите в упражненията на върха на тялото.

Част 3.

Упражнения за отделни мускулни групи

1. Развиват мускулите на гърба. Тези упражнения обучават основните мускули на гърба, включително най-широкия мускулен мускул, ромбидните мускули и голям кръгъл мускул:

2. Фокусирайте върху мускулите на гърдата. Пресата лежи - най-надеждният начин за развитие на мускулите на гърдите, въпреки че има много други упражнения за гърдите.

   • Лицеви опори. Комбинирайте pushups с други упражнения за гръдния кош или ги изпълнете като независимо упражнение. Дръжте ръцете си върху ширината на раменете, когато слизат. Колкото по-близо сте с ръце, толкова повече товари ще трябва да трицепс.
   • За rush лъжа Започнете с теглото, което не е трудно да се повдигнете. Ако сте нови, опитайте се да започнете с пръчка с палачинки с тегло 4,5 кг от всяка страна. Подредете ръцете си на ширината на раменете, вземете бара и бавно я спуснете, докато се окаже на нивото на гърдите; Повдигнете снаряда, така че ръцете ви да бъдат напълно изправени. Направете три подхода на 8-10 повторения, като всеки подход добавя тегло. Когато имате няколко месеца практика от раменете си, постепенно увеличавате теглото си и направете 6-8 повторения на подход за постигане в края на третия подход на "обучението за износване".
   • Повдигнете черупката на пейка наклон. Той използва същия магазин, както и за лежането на пресата, само едната страна е под наклон от 40 градуса. Извършете 3 подхода 8 пъти. Ще бъде по-трудно да се вдигне барбел под наклона, така че започнете с по-малка тежест, отколкото на плоска пейка.

3. Тренирайте мускулите на краката си. Тези упражнения ще помогнат за укрепване на четириглавите мускули на бедрата, множеството мускули и топените сухожилия:

   • Извършете сцепление, за да изработите задната част на бедрата, мнозина мускули и хайвер. Повдигнете мряна или две тежести от пода и се изправете, след това вървете гладко гладко. Дръжте гърба гладка и сложете ръцете си; Осигурете крака и обратно.
   • Клякам с барбел. Поставете палачинки от двете страни и монтирайте лентата на рафта приблизително на височината на раменете. Теглото трябва да бъде доста голямо, така че е трудно да се присвои, но това не се превръща в непоносима задача. Ако сте нови, може да имате по-добре да започнете да правите това упражнение само с лешояд. Док под багажника и се изправете, така че пръчката да е на вашите трапецовидни мускули, точно под шията. Kneelele се огъва малко и разпространи краката малко по-широки рамене. Повдигнете пръчката нагоре, извадете го от багажника и направете крачка назад.
     • Бавно прехвърлете теглото надолу, огънете коленете си. Дръжте гърдите, коленете и краката на една вертикална линия, а бедрата се връщат.
     • Леко стискайте гърба си, но тялото се държи възможно най-изправено, главата и гръбнакът трябва да са права линия.
     • Спуснете задните части и преместете напрежението към мускулите на краката. Най-безопасният вариант е да се огънат коленете под ъгъл от 90 градуса. Благодарение на практиката и опита, някои хора могат да паднат под 90 градуса, но не е задължително.
     • Направете дълбоко издишване и се изкачете през работата на мускулите, краката и бедрата, а не обратно. 3 подхода 8 пъти.
   • Предните клякам с барбел. Поставете лентата на стойката малко под раменете. Елате отпред и вземете шията, така че снарядът се намира на предната част на раменете. Извадете лентата от багажника. Дръжте гърба си гладка, огънете краката си и направете клек, бедрата трябва да са под лешояд. Изкачване и направете 3 подхода 8 пъти.
   • Български такси (Те са "клекнали на един крак") с гей. И двете ръце държат иго на нивото на гърдите. Отидете на пейката, вземете десния крак, успореден на пода, така че да е удобно да лежите в магазина. Сложете левия крак, така че дясното коляно е почти част от пода. Станете и направете 3 подхода 8 пъти. Направете същото с другия крак.

4. Работа бицепс. Гледането на ръце с гири е един от най-ефективните начини за развитие на мощността в бицепса. Както и в другите упражнения, постепенно увеличавате теглото, което повдигате за мускулния растеж.

   • Свиване на ръцете С гири. Седнете на пейката, вземете гира от пода, ръката между бедрата. Поставете лакътя по бедрото, вдигнете гирата в горната част на гърдите, огънете ръката си. Променете ръката си и повторете. 3 подхода 8 пъти.
   • Свиване на ръцете с барбел. Стойте, вземете пръчката с двете си ръце. Изправете ръцете си, за да докоснат бедрата. Използвайки само силата на ръцете, вдигнете черупката до гърдите, огънете ръцете в лакътя. 3 подхода 8 пъти.

5. Разработване на трицепс с упражнения за ръце. Пусови прозорци от пейката на спирането зад - най-много ефективен метод Работещи трицепса, т.е. мускулите, които са под бицепса. Имате нужда от силни трицепси, за да изпълните пейката и да повдигнете много тегло.

   • За да извършите това упражнение, сложете ръцете си на пейката на ширината на раменете, краката и торса се разтягат напред. Бавно огънете лактите и намалете корпуса надолу, така че задните части са практически засегнати. Изкачване в първоначалната позиция, повторете, след като изпълните 3 подхода 8 пъти. Ако не е достатъчно за вас, увеличете товара, като докоснете един крак от пода
   • Освен това можете да направите push-up в баровете. Задържайки за два бара, огънете краката в коленете и ги вземете обратно; Намаляват корпуса, докато коленете няма да бъдат практически засегнати. Повдигнете и напълно изправете ръцете си.
   • Прътови пръчки до чело. Легнете на плоска пейка. Огънете ръцете си в лактите, така че грейфатът да е в няколко сантиметра от челото. Бавно го вдигнете, докато ръцете са напълно удължени, и след това отново надолу. Дръжте лакти наблизо. Извършете 3 подхода 8 пъти.

6. Извършете пейката над главата си, за да растат раменете. Дръжте мряна или две тежести на нивото на гърдите или раменете, палми напред. Повдигнете черупката над главата, докато ръцете са напълно права, лактите трябва да са леко огънати, за да се предотврати прекомерното разтягане. 3 подхода 8 пъти.

   • Вариациите включват промяната на положението на ръцете и дланите, повишаването на теглото на теглото, докато те не докосват короната, размножават ръка към страната във формата "y".

7. Обучение на коремните мускули, люлка на пресата и извършване на упражнения за случая. Тези мускули са отговорни за точни кубчета от пресата. Има много упражнения, предназначени за укрепване на коремните мускули. Ето някои от тях:

   • Упражнения за корема. Легнете на килима и поставете двете си ръце под главата, без да ги стискате. Огънете коленете си, така че спиранията да почиват на пода. Натискането на долната част на пода, бавно вдигайте раменете от пода само на няколко сантиметра нагоре (не е необходимо да се изкачвате напълно на място за сядане). Не го правят идиот; Извършете всичко бавно и гладко. Извършете 3 подхода до 20 повторения.
     • За наклонена преса, обърнете тялото, докосвайки рамото на коляното на противоположния крак. Алтернативна страна след всеки обрат.
   • Планк. Това упражнение ще помогне за разработването на мускулите на пресата и кора. Легнете на пода с лицето надолу. Изкачи се по предмишниците (те трябва да лъжат точно на пода), палци до пода, така че да поддържат телесното тегло, корпусът е успореден на земята. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

• Не се страхувайте и не изграждайте предположения, когато видите някой, който е обучен с друга тежест от вас. Може би неговата програма от класове включва по-голямо тегло и по-малко повторения или обратно. Разширяването на мускулите няма нищо общо с това, което човек се издига, важно е да излезете за собствените си рамки.
• Когато изграждате мускули, метаболизмът ви се регулира самостоятелно като термостат за поддържане на телесното тегло в равновесие. Може да се наложи отново да увеличите броя на калориите на ден, за да не нарушите този баланс.
• Ако сте начинаещ, започнете с малко тегло. Опитите да стиснете повече, отколкото можете, само да доведете на наранявания.