نحوه پمپ کردن عضلات عضلانی 16 کیلوگرم. مجموعه آموزش تمرینات با وزن در خانه

برای ورزش های با کیفیت بالا، نیازی به مجموعه ای کامل از تجهیزات برای ورزشگاه وجود ندارد. به منظور آموزش عضلات کل بدن از سر تا آستانه، کافی است از یک وزن.

برای 12 سال گذشته، من از یک سوال به مردم در تمام سنین و سطوح مختلف آموزش فیزیکی سوال می کنم: "چه چیزی در وزن بسیار ویژه است؟" این توپ های فولادی نه تنها به شما اجازه می دهد تا به طور کیفی در یک ورزش شرکت کنند، بلکه یک مقدار کافی از تمرینات را انجام می دهند. منظورم یک GIRCUIT است که فضای زیادی را نمی گیرد.

تا کنون ما فقط در مورد یک استخدام صحبت خواهیم کرد. شاید شخص دیگری تنها یک یا چند نفر است که فقط یک ورزشکار تازه کار است. خوب، یا چند گیگابایت وجود دارد، اما این مرد ترجیح می دهد که آنها را کنار بگذارد و به جای راه رفتن از یک شبیه ساز در ورزشگاه کار کند. شاید کسی که در حال حاضر تجربه با وزن دارد و به سادگی ترجیح می دهد که با یکی کار کند.

آموزش با گرگزوری

مهم نیست که دلایل ممکن است فرد بتواند با یک گری کار کند، اما هر کس موافق خواهد بود که انتخاب هر فرد به وزن کمتری هدایت می شود. شاید این آموزش مناسب برای تعداد کمی از تکرارها را ندهد، اما این نوع اشغال مناسب برای حرکات پرواز، اسکات، حملات و محوری با تعداد زیادی از تکرارها است.

این وضعیت معمول است و من دو نوع برنامه های آموزشی دارم. گرگ را بگیر و سوار شد!

کلاس های جادویی با یک گری

با گرگور شما می توانید همه چیز را همانند با یک هالتر یا دمبل انجام دهید. اما فرم خاص و قرار دادن دستگیره های او باعث می شود که Intrunner Igendic برای انجام تمرینات مانند Max، Jerks و وزن بلند کردن در قفسه سینه در SED باشد.

اعتقاد بر این است که تمام کار با وزن به ماهام و روک ها کمک می کند و آنها بدون شک موثر هستند. در حقیقت، یکی از مطالعات کمیته فرهنگ فیزیکی نشان داده است که تمرینات دخترانه با فاصله ای از 15 ثانیه، کالری های معادل آن را با یک دقیقه 6 دقیقه ای در فاصله 1400 متر یا اسکی با بلند کردن، سوزاندند. و این یک بیانیه جدی است.

با این حال، برنامه اختصاری کلاس تنها Selfselot نیست. شما همچنین می توانید تمریناتی را که نیاز به قدرت انفجاری عضلانی دارند، ترکیب کنید، با تمرینات قدرت برای گرم کردن کل سیستم انرژی، قلب تقویت و افزایش قدرت عضلانی.

وزن چه وزن باید باشد؟ وزن مطلوب وزن، یکی خواهد بود که یک فرد قادر به انجام 5 برابر مطبوعات نیمکت با حذف بعدی وزن بالای سر او خواهد بود. اگر یک فرد می تواند 10 تا 15 برابر حیوانات GIRI را با استفاده از یک دست و پس از آن بر سرش انجام دهد، شاید این تمرین برای او خیلی آسان به نظر برسد، در چنین مواردی شما می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید، که باعث می شود تمرین کارآمدتر است برای زنان تازه واردین "متوسط \u200b\u200bطلایی" معمولا 4-12 کیلوگرم است. برای مردان، معمولا 12-16 کیلوگرم است. برای ورزشکاران قوی یا با تجربه، وزن وزن می تواند افزایش یابد.

معیار معیار GIRI: تکنیک اجرایی

اگر یک فرد نمی تواند نیمکت را بر روی سر خود به دلایل محدودیت انجام دهد شانه شانه یا ستون فقرات قفسه سینه، پس از آن مردم توصیه می کنند که این مجموعه تمرینات را حذف کنند و تمرینات مربوط به بدن پایین را انجام دهند.

پس از تمرین پویا کوتاه از عضلات و تحرک مفاصل، گرما ممکن است ساده ترین باشد، مثلا، مفاصل مفاصل را توصیف می کند، یکی از تمرینات زیر را انجام می دهد که شامل کار با وزن بدن و ورزش با آن است همجنسگرا اولین گروه تمرین بر اساس تعداد تکرارها است، دوم برای مدتی انجام می شود. تغییر آموزش 2-3 بار در هفته با نوع A / B / A، شما می توانید نتایج عالی را به دست آورید و میزان عظیمی از تمرینات را با وزن انجام دهید.

در هر دو مورد، بار می تواند چگونگی افزایش و کاهش آن باشد. اگر کسی نمی خواهد تمرین زمان خود را توزیع کند، در این مورد شما می توانید از برنامه تمرین اول شروع کنید و با دو سری از هر چرخه شروع کنید. با گذشت زمان، شما می توانید به سه قسمت افزایش دهید و در آینده افزایش یابد.

مجتمع تمرینات با همجنسگرایان در تمام گروه های عضلانی

آموزش شماره 1 با یک همجنسگرا

آموزش 1 با یک همجنسگرا

چرخه آموزشی: سری 2-3 (مجموع 4 سری)

1. صعود ترکیه با گری (سبک اسکات) بخشی از چرخه آموزشی 1. 1 رویکرد 2 تکرار برای هر دست.
2. ماخ با یک دست با همجنسگرا بخشی از چرخه آموزشی 1. با استفاده از هر دو دست انجام شد. 1 رویکرد 25 تکرار
3. گردش مالی در توقف بخشی از چرخه آموزشی 1. 1 رویکرد 10 تکرار برای هر پا در هر دو جهت.
4 پرتاب رومانیایی بخشی از چرخه آموزشی 2. از همجنسگرا انجام می شود. 1 رویکرد برای 8 تکرار.
5 طبقه Pushups بخشی از چرخه آموزشی 2. 1 رویکرد 10 تکرار.
6 اسکات از گرگا بخشی از چرخه آموزشی 2. 1 رویکرد 10 تکرار.
7 بخشی از چرخه آموزشی 2. پیم از اسکات با حذف بعدی وزن بیش از سر
8 میل با گلزنی بخشی از چرخه آموزشی 2. آسیاب به دلیل وزن بدن انجام می شود. 1 رویکرد 5 تکرار برای هر طرف.
9 جیری کشش دامنه بر روی یک پا بخشی از چرخه آموزشی 3. 1 رویکرد 10 تکرار برای هر پا.
10 GIRI در شیب رانندگی می کند بخشی از چرخه آموزشی 3. از همجنسگرا انجام می شود. 1 رویکرد 12 تکرار برای هر طرف.
11. ماخ با یک دست با همجنسگرا بخشی از چرخه آموزشی 3. 1 رویکرد 12 تکرار برای هر دست.
12 ورزش ایزومتریک در توسعه عضلات جلو و عقب گردن بخشی از چرخه آموزشی 3. 1 رویکرد 10 تکرار در هر دو جهت.
13 راست از اسکات و پس از آن حذف وزن بیش از سر بخشی از چرخه آموزشی 4. 1 رویکرد 10 تکرار.
14 مراحل کوهنورد بخشی از چرخه آموزشی 4. 1 رویکرد برای 20 تکرار برای هر طرف.
15. ماخ با یک دست با همجنسگرا بخشی از چرخه آموزشی 4. با استفاده از هر دو دست انجام می شود. 1 رویکرد برای 20 تکرار.
16 اسکات با تاکید بخشی از چرخه آموزشی 4. 1 رویکرد 10 تکرار.
17 پیچ خورده روسی یا پیچ و تاب روسی بخشی از چرخه آموزشی 4. وزن بدن یا وزن بدن به عنوان یک بار اضافی استفاده می شود.
18 بلند کردن پاها برای تربیت عضلات عروسی بخشی از چرخه آموزشی 4. یا اجرا شده در تمام چهار. 1 رویکرد 5 تکرار برای هر پا.

آموزش شماره 2 با یک گری (برای مدت زمان)

برای هر گروه تمرین، شما باید تایمر را تنظیم کنید.

آموزش 2 با یک زن (برای مدت زمان)

چرخه آموزشی: 3 سری.

1. ماخ با یک دست با همجنسگرا چرخه آموزشی 1. این کار با استفاده از هر دو دست یا ناله با سقوط به طرف انجام می شود.
2 سفت شدن بخشی از چرخه آموزشی 1. سفت کردن یا محرک یک دمبل انجام می شود. 1 رویکرد برای 20 ثانیه و 20 ثانیه برای استراحت).
3 کشش GIRI بر روی یک پا بخشی از چرخه آموزشی 2. برای هر دو دست تکرار شده است.
4 فشار دادن از طبقه بخشی از چرخه آموزشی 2. 1 رویکرد برای 20 ثانیه و 20 ثانیه برای استراحت.
5. ماخ با یک دست با همجنسگرا بخشی از چرخه آموزشی 2. انجام شده با هر دو دست. 1 رویکرد برای 20 ثانیه و 20 ثانیه برای استراحت.
6 گرد امدن بخشی از چرخه آموزشی 3. آن را با وزن بدن یا از همجنسگرا انجام می شود. 1 رویکرد برای 30 ثانیه و 30 ثانیه برای استراحت برای هر طرف.
7. ماخ با یک دست با همجنسگرا بخشی از چرخه آموزشی 3. Machs با GIRI یا قدرت بلند وزن با افزایش پس از بلند شدن او انجام می شود.
8 پلانک بخشی از چرخه آموزشی 4. 1 رویکرد برای 30 ثانیه و 30 ثانیه برای استراحت.
9 اسکات با تاکید بخشی از چرخه آموزشی 4. 1 رویکرد برای 30 ثانیه و 30 ثانیه برای استراحت.

تمرینات با گری در آماده سازی هر ورزشکار حرفه ای حضور دارند. چنین تمریناتی بخش اجباری از گسترش توده عضلانی. علاوه بر جسد زیبا، GIRI تقویت عضلات اسکلتی، تاندون ها، رباط ها و توسعه استقامتی انسان را تقویت می کند.

چه عضلات را می توان با همجنسگرا ملاقات کرد

تقریبا تمام تمرینات با گرگزوری گروه های عضلانی بزرگ را توسعه می دهند که اغلب برای آماده سازی فیزیکی عمومی استفاده می شود. هنگامی که یک فرد در گری مشغول است، عضلات پشت و پاها بیشتر فعال هستند.. عضلات نیز شامل می شوند:

• مطبوعات؛
• شانه ها و دست ها؛
• باسن؛
• و همچنین قفسه سینه.

همه افرادی که وزن را آموزش دادند، در طول تمرین، بار را احساس کردند. دلیل این امر نه به شکل غیر معمول یک پرتابه، که باعث می شود که عضلات، تثبیت کننده ها به طور فعال توسعه دهند، تاثیر آنها بر روی آنها طیف وسیعی از حرکات است.

به عنوان مثال، کلاس های هال یا دمبل ها در زمان کمتر عمل بر روی تثبیت کننده های عضلات عمل می کنند.

به طوری که تمرینات به طور موثر به عنوان امکان پذیر بود، قبل از کلاس، باید یاد بگیریم که بارگیری بین عضلات پاها و پشت را توزیع کنیم. یکی از اشتباهات مکرر تازه واردان، آموزش شدید با دست و عقب، از جمله کار پاها نیست.

این نه تنها عملکرد را کاهش می دهد، بلکه باعث آسیب می شود. نیروی کت و شلوار باید باسن و باسن را فراهم کند. در حال توسعه عضلات تثبیت کننده، وزن باعث بهبود وضعیت، از بین بردن ناراحتی در ناحیه پشت و گردن پایین تر می شود. این به دلیل این واقعیت است که دشوار نگه داشتن ستون فقرات در موقعیت صحیح نه توسط "تثبیت کننده" دشوار است. علاوه بر این، تمرینات با پوسته مزایای بیشتری دارند.

11 مزایای کلاس ها با همجنسگرا

• کلاس های Gire شامل تمرینات قلبی و قدرت هستند. در نتیجه، شما می توانید کمتر در زمان آموزش، اما کارآمد تر
• Giri می تواند به طور فعال تقریبا تمام گروه های عضلانی را توسعه دهد.
• آنها استقامت را توسعه می دهند و به خوبی عضله قلب عمل می کنند.
• کلاس ها با پوسته اجازه می دهد تا شما را به آموزش یک بدن عضلانی با درصد کمی از چربی.
• با توجه به این واقعیت که تقریبا تمام عضلات در کلاس ها دخیل هستند، ممکن است خود را در کوتاه ترین زمان ممکن هدایت کنند.
• تقویت کرست عضلانی، به همین دلیل است که ستون فقرات می تواند به طور معمول عمل کند.
• توسعه مهارت، هماهنگی و سرعت را توسعه دهید، بنابراین آنها در تقاضا در ورزش های بازی و crossfit تقاضا می کنند.
• بسته های بسته و تاندون ها قوی تر می شوند. بنابراین، مفاصل قوی تر و کمتر حساس به آسیب می شوند.
• طیف وسیعی از حرکات را بدون علائم کشش طولانی و موقعیت های استاتیک بهبود می بخشد.
• این هزینه یک گلزنی در مورد ارزان است.
• دسترسی به کلاس ها شما می توانید تقریبا در هر کجا مطالعه کنید، شما فقط یک زن و شوهر از متر آزاد نیاز دارید.

چگونگی انتخاب وزن وزن

این باید به طور جدی به وزن GIRI اشاره شود. انتخاب یک وزن بزرگ، شما می توانید پشت خود را صرف یا آسیب بخش دیگری از بدن. و با وزن کمتر، خطر وجود دارد که اثربخشی کمی از کلاس ها وجود خواهد داشت. یک راه آسان برای تعیین وزن کاری پرتابه وجود دارد:

• شما باید پنج بار بیش از سر خود را بالا ببرید.

اصل ساده است:

• اگر بارهای زیادی در دو سال گذشته وجود داشته باشد، وزن باید کمتر انتخاب شود.
• اگر رویکرد آسان است برای انتخاب وزن بیشتر.

اگر شک دارید، باید یک پوسته را با کوچکترین وزن انتخاب کنید. این بدن را از جراحات محافظت می کند. برای انجام تمرین کارآمدتر، تنها باید چندین تکرار اضافی را اضافه کنید.

در بازار کالاهای ورزشی تقاضا برای وزن وزن 8، 10، 16 و 24 کیلوگرم است. شدیدترین پوسته پوسته در 32 کیلوگرم تنها حرفه ای را تجربه کرد. ورزشکاران مبتدی باید بین 10 تا 16 کیلوگرم انتخاب شوند. اگر وزن به اندازه کافی نبود، می توان آن را با استفاده از عوامل وزن اضافی افزایش داد.

شما می توانید وزن های خالی را برآورده کنید. آنها از داخل پر از شن و ماسه هستند، به طوری که بسته به تجربه، ممکن است وزن وزن را افزایش یا کاهش دهد.

تفاوت های ظاهری در آموزش چیست؟

یک مقدار زیادی از ورزش با همجنسگرا وجود دارد. همه آنها آموزش می دهند گروه های مختلف عضلات مقصد آنها نیز متفاوت است. برخی از آنها استقامت و قدرت را توسعه می دهند، دیگران توده عضلانی را افزایش می دهند.

هنوز هم Cardoratives وجود دارد که به طور فعال به طور فعال کلیدهای اضافی را بازنشانی می کنند. بنابراین، قبل از شروع آموزش، باید برای خودتان تعیین شود که نتیجه از آموزش ضروری است.

21 تمرین موثر با همجنسگرا

روسی ماهی

این تمرین از Maha معمولی متفاوت است، زیرا پرتابه باید بالاتر از سر نباشد، بلکه شانه های کمی بالاتر است. در غیاب تجربه در استادان، پوسته، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند از یک سال ساده روسی شروع کنند.

چگونه به ورزش:

• شما باید مستقیما بلند شوید، پاها شانه های کوچکتر را قرار می دهند.
• سپس شما باید پرتابه را با دو دست بگیرید و شیب ناامید شده را از خودتان انجام دهید و گیره های بین پاهای خود را شروع کنید.
• در طول تمرین، پشت باید مستقیما نگه داشته شود. گرد کردن مجاز نیست و ممکن است احساسات دردناک ایجاد کند.
• سپس، در جهت مخالف، شما نیاز به ساخت حداکثر پوسته، بلند کردن آن کمی بالاتر از شانه. قدرت شوک توسط باسن ارائه شده است، و نه دست!
• با سطح شانه ها، کاهش می یابد و بین پاها شروع می شود.

mahi یک دست

این تمرین 100٪ توسط قبلی کپی شده است. تنها تفاوت این است که تنها یک دست انجام می شود.

این به دنبال تمرین زمانی است که Mahi به طور کامل تسلط بر روی دستگاه است. هنگام انجام یک دست Broork، گروه های هدف عضلانی بسیار بهتر هستند.

کشش در شیب

یکی از بهترین تمرینات برای پمپاژ پشت. این یک جایگزین عالی برای کشش دمبل در شیب است. با توجه به این واقعیت که مرکز گرانش پرتابه آواره شده است، انجام تمرین آسان نیست. باید در نظر داشته باشید که دو پرتابه نیاز دارند.

چگونه به ورزش:

• لازم است دو وزن را مصرف کنید و خم شوید، کمی زانوها را خم کنید و کاملا صاف کنید.
• بعد، آنها را به ناحیه شکم بکشید. نقطه نهایی رانش محل Girus در کنار شکم است.
• دست نباید کشیده شود، اما عضلات پشتی شما!
• آرنج ها نباید بر روی احزاب قرار گیرند، آنها باید به بدن نزدیک شوند.
• پس از اینکه شما باید تمرین کنید و تمرین را تکرار کنید.

هشت

گزینه عالی برای آموزش ماهیچه های پوست و اطمینان از بار بر روی پاها و بازوها. علاوه بر این، آن را به طور کامل اجرا نمی شود و به نظر می رسد بسیار زیبا است.

چگونه:

• شما باید پاهای خود را کمی بیشتر از شانه ها قرار دهید و پوسته را با دست راست خود بالا ببرید.
• خم شدن هر دو زانو، کمی به جلو حرکت کنید. پشت در همان زمان باید مستقیما باقی بماند! و GIRC را بین پاها قرار دهید.
• دست چپ پس از آن شروع می شود، و او که باید یک پوسته از دست راست خود را بگیرد.
• سپس با دست چپ انتقال وزن به جلو برای دور زدن بدن، و آن را بین پاها می رود.
• پس از دست راست شروع می شود و یک پوسته را می گیرد. و تمرین دوباره شروع می شود.

این هشتاد نامیده می شود، زیرا در طول اجرای پرتابه "قرعه کشی" شکل هشت. تازه واردان گاهی اوقات دشوار است که این پذیرش آموزش را انجام دهیم. مشکل دقیقا با هماهنگی مطرح می شود. با این حال، آن را کمی یادگیری از این و انجام در لذت خود را.

برای خلاص شدن از مشکلات هماهنگی، ابتدا باید ورزش را به آرامی انجام دهیم. هنگامی که حرکات در حال حاضر آشنا هستند، سرعت افزایش می یابد.

با تشکر از اینرسی، OCT یکی از ساده ترین تمرینات است، بنابراین آنها به شما توصیه می کنند از یک پوسته سخت تر استفاده کنید اگر چنین فرصتی وجود دارد.

اگر شما پشت خود را پر کنید، من بیمار خواهم شد. بنابراین، توجه ویژه باید به این پرداخت شود.

ورزش با G8 GIRL

تناسب اندام Gire از Ksenia Dedyukhina، قهرمان جهان 6 برابر در سرپرستی. ورزش با ماهیچه های G8 عضلات عضلات و باسن به حداکثر رساندن.

چرت زدن عمیق با همجنسگرا

آموزش عالی برای همه گروه های عضلانی پا و باسن. به جای اسکات معمولی، با وزن اضافی به شکل وزن، با وزن اضافی، می توانید فرم های گرامی را سریعتر به دست آورید.

کاملا ساده است:

• شما باید پشت خود را روی پاها راست کنید و موجودی را در هر دو دست بگیرید و به قفسه سینه بروید.
• آرنج ها باید به بدن نزدیک شوند.
• تکان دادن به عقب لگن باید بریزید. عمیق تر، بهتر است.
• در نقطه پایین مفصل ران باید زانوی پایین باشد
• پس از آن، شما نیاز به بازگشت به موقعیت شروع (ایستاده با همجنسگرا از قفسه سینه خود) و تمرین را تکرار کنید.

دست ها نباید در طول اسکات ها ترکیب شوند. بنابراین، آرنج ها باید به بدن بسیار فشار داده شوند. وزن اضافی در این مورد دقیقا وزن وزن است، بنابراین به سادگی موظف به حضور است.

اسکات با پریدن

در صورت لزوم، در پاهای قوی، این تمرین مناسب است زیرا غیر ممکن است.

• شما باید مستقیما ایستاده باشید، پاها بر روی عرض شانه ها قرار دارند.
• پرتابه باید توسط هر دو دست گرفته شود، کشش آنها را کاهش دهد.
• سپس Squats به یک نقطه موازی با باسن ساخته می شود (تا زمانی که زانو در 90 درجه باشد، یا فقط زیر.
• بعد شما باید پرش کنید و تمرین را تکرار کنید.

برای عوارض Squats برای پا گاهی اوقات قرار دادن استپ ها یا پنکیک. آنها به تمرینات عمیق کمک می کنند و بار را افزایش می دهند.

چرت زدن با گری در دست

چرت زدن با گری در دست برای عضلات برکت مفید خواهد بود

لانه های اضافی

انجام تمرینات، پاها و باسن ها قطار، و شانه های بلند و شانه ها بارگیری می شود.

لازم است به شرح زیر انجام شود:

• توقف درست، نگه داشتن پاها بر روی عرض شانه. پوسته باید در سطح شانه ها نگه داشته شود، در دست خم. آرنج باید به خودتان نزدیکتر باشد. دست خود را به دست می آورد.
• بعد، اسلحه انجام می شود، در حالی که صاف کردن دست در همان زمان، در نتیجه بلند کردن پوسته بالای سر.
• سپس به موقعیت اصلی بازگردید. وزن زمانی که لگن افزایش می یابد فرود آمده است.
• پخش بعدی تمرین به همان شیوه انجام می شود. تنها تفاوت این است که شوم (گام به جلو) توسط پای دیگر ساخته شده است.

روسی پیچ خورده با همجنسگرا

یکی از محبوب ترین تمرینات برای پمپاژ عضلات پوست. اما نه همه تازه واردان می توانند او را با وزن کافی انجام دهند. علاوه بر این، چندین قاعدگی وجود دارد.

برای او نباید به مردم منتقل شود:

• با عضلات شکم کم توسعه یافته؛
• داشتن یک مشکل با پشت؛
• با ستون فقرات پستان ثابت.

نادیده گرفتن بالا، لزوما منجر به عوارض می شود. بنابراین، خواستار شد

چرخش به سادگی:

• شما باید بر روی کف، در اشکالات سدان نشسته باشید. Gyry به بدن با دو دست فشار می آورد. آرنج ها باید لزوما به اندازه نزدیک به بدن باشند.
• پاها صعود می کنند، در زانوها خم می شوند.
• پشت باید مستقیما نگه داشته شود.
• سپس چرخش مسکن چپ و راست شروع می شود. در همان زمان هیچ پاها وجود ندارد، و پشت گردن نیست.
• کارخانه

برای انجام کارخانه، شما باید یک بدن انعطاف پذیر داشته باشید.

به شرح زیر است:

• پاها در عرض شانه ها، پوسته با یک دست طول می کشد و بالای سرش بالا می رود.
• یک شیب به سمت چپ وجود دارد، تا آنجا که ممکن است. اگر اجازه می دهد تا کشش برای لمس دست شما نیاز به پا پا کش است. پوسته در دست تمدید باقی می ماند.
• سپس فرد در موقعیت اصلی خود می شود و آسیاب به همان شیوه تکرار می شود.

بلند کردن پوسته لباس زیر زنانه با یک دست

یک گزینه خوب برای پمپ کردن عضلات قفسه سینه، دست ها و پوست.

این به شرح زیر انجام می شود:

• شما باید بر روی پشت خود دروغ بگویید، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
• پوسته در بازو خم شده در آرنج نگه می دارد. شانه ها روی زمین قرار دارند. آرنج نیز به کف فشار داده می شود. زاویه بین ساعد و شانه حدود 90 درجه است. پالم به طور طبیعی به سمت بدن.
• Gyry افزایش می یابد در طول اعدام، آرنج به سمت بالا می رود، مچ دست نخل به سمت پاها است. در نقطه بالا، پرتابه باید درست بالای چانه باشد.
• بعد، موجودی در موقعیت اولیه کاهش می یابد و تکرار شروع می شود.

mahi در اطراف خود

راه دیگری برای مخفی کردن دست ها کاملا. حتی تازه واردان قادر خواهند بود انجام دهند.

• پاها باید بر روی عرض شانه قرار گیرند و از یک دست گیرها را بگیرند.
• سپس آن را پشت سر پشت شروع می کند و دست دیگر پشت پشت خود را متوقف می کند.
• دست به جلو برداشته می شود و دست دیگر را متوقف می کند

Mahi، راه رفتن به طرف

این تمرین عالی ترکیبی از حرکت در اطراف سالن و موجودی ماهو است. جایگزین زیبا برای افرادی که Cardio را دوست ندارند. اگر به درستی انجام دهید، استقامت را به شکل قرار دهید.

انجام هر یک:

• آن را به عنوان Maugh روسیه آغاز می شود. پس از انجام Mach) در طول وزن بلند شدن به سطح چانه) پا چپ به سمت راست متصل می شود و آنها با یکدیگر متصل می شوند.
• پس از کاهش پرتابه، قدم به سمت پا دیگر. بنابراین، هر دو پا باید یک شانه های کوچکتر باشد.
• هنگامی که وزن کاهش می یابد، بین پاها، و دوباره افزایش می یابد، این فقط گام بعدی در کنار آن است.
• شما باید تمرینات را تکرار کنید، اولین گام ها را ترک کنید، و سپس درست است. اگر آن را به سمت راست انجام دهید، پای چپ در طول ماخ ساخته شده است، وزن کاهش می یابد، و مرحله پای راست.

کشش تاریخ

راه عالی و ساده برای پمپ کردن دوتایی از ران و باسن.

هر کس می تواند تکرار کند:

• اصلاح موقعیت، قرار دادن پاها بر روی عرض شانه ها، شما باید با دو دست، پرتابه را بگیرید.
• سپس مسکن به جلو حرکت می کند، لگن به عقب داده می شود و پوسته به کف می رود.
• پشت مطمئن است که مستقیما نگه دارید و خم نکنید!
• پس از اینکه شما باید با استفاده از مطبوعات و باسن به موقعیت اصلی خود بازگردید.
• تمام اقدامات تکرار می شوند.

قدم زدن بر روی شانه

یکی از پیچیده ترین تمرینات با این موجودی. بنابراین، به شدت توصیه می شود ابتدا چندین بار با وزن کمتر از حد معمول و افزایش وزن با احتیاط حاشیه ای افزایش دهید. اگر باسن، پاها و چرخش باید به درستی بارگذاری شود.

تکنیک اجرای:

• من باید یک GIRCUIT بین پاهایم را بگذارم، به پایین آن برسم (صاف کردن پشت من) و آن را با یک دست.
• شما باید پرتابه را بین پاها پشت بدن، در طول راه، به دست آوردن inertia و اسمیر آن را به شانه. دست که آن را نگه می دارد باید به سمت بدن در طول ماخ هدایت شود.
• آرنج نزدیک به لگن است، مچ دست خط مستقیم دست را ترک نمی کند. انجیر نباید باشد در طول افزایش، لازم نیست که دسته را پوشانید، شما می توانید انگشتان خود را درست کنید تا مطمئن شوید که خط مستقیم ادامه دارد.
• سپس بین پاهای قرار داده شده در سطح غرق می شود و دوباره افزایش می یابد.

بلند کردن وزن بر روی شانه

قوانین برای انجام ورزش بلند کردن وزن در شانه

آسانسور دو خلیج

این تمرین کاملا عضلات را در بالای بدن تکان می دهد: شانه ها، پشت و دست.

به سادگی انجام شد:

• شما باید دو پرتابه را بردارید و آنها را بر روی شانه ها پرتاب کنید. آرنج ها باید به بدن نزدیک شوند، کف دست به یکدیگر فرستاده می شود.
• جیری فشرده شد در همان زمان، کف دست ها به طوری که در طول صاف کردن دست ها، Giri پشت دست خود بود.
• سپس به سطح شانه بروید (در موقعیت شروع) و تمرین تکرار می شود.

میله یک دست

تمرین عالی قدرتمند که همچنان استقامت را تربیت می کند. با وزن درست انتخاب شده، پس از اولین رویکرد، هر فرد احساس می کند که چگونه پالس افزایش یافت. علاوه بر این، علاوه بر شانه ها و قفسه سینه.

• وزن را روی زمین قرار دهید و بر روی آن قرار دهید، پاها را کمی شانه های وسیع تر بگذارید.
• خم شدن به پوسته صاف کردن پشت و کاهش لگن. سپس آن را با یک دست بگیرید، و دوم باید به عقب اختصاص داده شود.
• موجودی را بین پاها بردارید، و آن را به عقب برگردانید و آن را به جلو ببرید.
• بعد، حرکت تند و سریع انجام می شود، بالا بردن آن را بالای سر. یک ربایی پشت دست وجود دارد، و کف دست لزوما به دنبال آن است.
• سپس آن را بین پاها برای رویکرد بعدی کاهش می یابد و تکرار می شود.

پلانک با دست ها بلند کردن

دو وزن مورد نیاز خواهد بود. این مناسب برای کسانی است که می خواستند پیچیدگی را پیچیده یا متنوع کنند. بار اول به مطبوعات می رود. با تشکر از بلند کردن وزن متناوب، پشت و دست ها توسعه می یابد.

کاملا دشوار است، اما شاید دنبال دستورالعمل ها:

• لازم است موجودی را در سطح دست ها (در طول تخته) قرار دهید و در نوار بلند شوید، با تنها تفاوت که دستان شما باید در وزن باشد.
• یک دست به همراه همجنسگرا صعود می کند.
• مورد ترجیحا در طول بلند کردن درست نگه داشته می شود. توخالی نیز برای چرخش توصیه نمی شود. برای اجرای مناسب و حداکثر بهره وری خوراک، لازم است به سختی آن را حل کند.
• دست نباید پوشانده شود، اما پشت!
• بعد، آن را به عقب می رود و پوسته را با دست دیگر افزایش می دهد.

انواع مختلفی از وزن وجود دارد، اما اساسا آنها وزن و تکنیک اعدام متفاوت هستند. امروز من می خواهم با شما در مورد Horing استاندارد صحبت کنم و نشان دهم که 16 کیلوگرم می تواند انجام شود. تمام این تمرینات به تمرینات با دو سالن های ورزشی تقسیم می شوند و با یک نفر از همه گروه های عضلانی بدن ما بدون استثنا استفاده می شود.

بنابراین ابتدا پیچیده است تمرینات در تصاویر با یک همجنسگرا.

بلند کردن GIRI به جلو

یک GIRC را بین پاها قرار دهید، همانطور که در عکس نشان داده شده است. خم شدن پاها کمی در زانوها. سپس، با قدرت، ما در جلو حرکت می کنیم، آن را به سطح 90 درجه با پرونده افزایش می دهیم. در نقطه بالا، چرخش شما باید مستقیما باقی بماند. نوسان برای جلو و عقب، به عنوان اگر شما هر شی را به دلیل پاها به جلو منتقل می کنید. دست خود را هر 8-12 بار تغییر دهید وزن باید چرخش، به طوری که شما احساس تنش.

Giri افزایش می یابد

شبیه به تمرین قبلی، تنها در این مورد شما جهت وزن را تغییر دهید تا آن را بالای سر خود بالا ببرید. مسیر GIRI کمی یادآوری خواهد شد نامه انگلیسی j، نه قوس، همانطور که در مورد قبلی. دست خود را هر 8-12 بار تغییر دهید

وزن وزنی تمیز کردن

وزن را روی کف بین پاها قرار دهید. خم شدن و وزن را بردارید، با این که ران را ترک کنید. بلافاصله، با قدرت، ما در وزن و در منطقه قفسه سینه پرش می کنیم، دست خود را گسترش می دهیم تا این ژیروم را در 16 کیلوگرم در شانه ها پرتاب کنیم. سپس، با استفاده از فشار، سیر را بالای سر قرار دهید. پس از بازگشت به موقعیت اصلی، تعداد لازم را انجام دهید و با دست دیگر تکرار کنید.

Giri از موقعیت نشسته بلند می شود

نشستن و رها کردن ژیروم بر روی شانه. یک دست را برای تعادل قرار دهید. سپس گرگ را بلند کنید. یک مکث دوم و بازگشت به عقب. با دست دیگر تکرار کنید. در طول تمرین، اطمینان حاصل کنید که شما به خوبی نشسته اید و باسن شما زمان است.

کارخانه

افزایش GRI بالا بالای سر خود. سپس ران را پشت سر بگذارید، همانطور که در عکس نشان داده شده و در کنار آن قرار دارد، دست آزاد را به کف تحویل داد. زانوها می توانند کمی خم شوند. یک مکث دوم و بازگشت به عقب.

بلند کردن وزن از موقعیت دروغین

برو بر روی پشت و بلند کردن یک دست همراه با همجنسگرا. همیشه آن را در موقعیت عمودی نگه دارید. سپس شما باید صعود کنید. آن را به طور متناوب، خم شدن اول، و سپس پای راست در زانوها. پس از آن، فقط صعود کنید. بازگشت به همان شیوه. 8-10 بار، سپس دست خود را تغییر دهید.

اکنون تمرینات با دو وزن.

بلند کردن دو گیره

هر دو شصتنتلگرام GIRI را بر روی شانه ها قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، سپس آنها را بلند کنید، به شدت در یک خط مستقیم. در اخراج، به آرامی وزن را پایین بیاورید. در طول تمرین، مطبوعات شما باید زمان داشته باشند.

بلند کردن با شوک

شبیه به تمرین قبلی، تنها در این مورد وزن با انگیزه افزایش می یابد. برای انجام این کار، کمی پاها را در زانو خم کنید، و سپس با قدرت، آنها را تبدیل کنید. پس از آن، آنها را به همان شیوه پایین بیاورید.

GIRI در شیب رانندگی می کند

این تمرین شبیه به میله میله در شیب است. هر دو وزن را روی کف بین پاها در مقابل شما قرار دهید. پاها را در زانوها خم کنید و تقریبا به یک خط مستقیم با کف یا کمی بالاتر بروید. پشت خود را مستقیما نگه دارید سپس دستان خود را بکشید آرنج ها باید در برابر بدن بدن فشرده شوند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس وزن را در موقعیت اولیه قرار دهید.

کشش GIRI از موقعیت متوقف کردن دروغ گفتن

هر دو وزن را بر روی زمین قرار دهید و متوقف کردن دروغ گفتن، دستان خود را بر روی آنها قرار دهید. سپس یک دست را از گوریتری بکشید، در عین حال کمی مسکن را کنار بگذارید، همانطور که در عکس نشان داده شده است. در نقطه بالا، مکث دوم و بازگشت به موقعیت شروع. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

اسلحه گای

پیستولیک در یک پا قرار دارد. اسکات معمولی با ورزشگاه های 16 کیلوگرم می تواند بیش از حد نور باشد، بنابراین من توصیه می کنم این تمرین را امتحان کنید. تکنیک بسیار ساده است. GIRCUIT را با دو دست در مقابل پستان نگه دارید و فشرده سازی کنید، یک پا را مستقیما به جلو ببرید. سپس بازگشت. برای افزودن بار اضافی، آن را به آرامی انجام دهید.

خوب، به همان شیوه، شما می توانید اسکات معمولی را تنها با دو وزن ایجاد کنید.

اینها اصلی هستند تمرینات بالا با Gary از 16 کیلوگرم، که می تواند انجام شود و مبتدیان. گرچه وزن و وزن بزرگ وزن هرچند نقش ایفا نمی کند، شما می توانید این مجموعه را از تمرینات و با وزن 24 کیلوگرم، و در واقع هر وزن، حتی 32 کیلوگرم، همه چیز بستگی به قدرت و سطح آماده سازی شما دارد. همچنین مطمئن شوید که به تمرینات در ویدیو بالا نگاه کنید آموزش قدرت با وزن

Giri موجودی خانه های ارزان و مقرون به صرفه است. با کمک آنها، می توانید عضلات کل بدن را تقویت کنید و فرم فیزیکی خود را بهبود بخشید. چنین کلاسها عمدتا با هدف توسعه ویژگی های عملکردی، مانند استقامت، قدرت، هماهنگی و انعطاف پذیری، هدف قرار می گیرند. علاوه بر این، آنها به شما اجازه می دهند که مفاصل و رباط ها قوی تر شوند. به دست آوردن عضلات بزرگ با کمک آموزش با دمبل ها امکان پذیر نخواهد بود. اما به عنوان یک نتیجه از کلاس های منظم، بدن قوی، امداد و متناسب خواهد شد.

داستان های ستاره های لاغری!

ایرینا پگوا همه توجه به کاهش وزن را تکان داد: "ماهر 27 کیلوگرم و همچنان به کاهش وزن، فقط در شب دمیدن ..." ادامه مطلب \u003e\u003e

نمایش همه

ویژگی های کلاس ها

کلاس ها با وزن تا حدودی متفاوت از آموزش با دمبل های آشنا یا هالتر هستند. ویژگی های آنها به شرح زیر است:

• بدن به طور همزمان قدرت و بار قلبی را دریافت می کند؛
• ویژگی های عملکردی بیشتر توسعه یافته اند (قدرت، استقامت، هماهنگی، انعطاف پذیری، سرعت، و غیره)؛
• به حداکثر مجموعه توده عضلانی کمک نکنید، اما هنگام انجام تمرینات با افزایش بار، به غلبه بر فلات آموزشی کمک می کنید؛
• عضلات شامل تثبیت کننده ها هستند، به لطف طیف گسترده ای از جنبش ها، بسیار قوی تر از کلاس های متعارف هستند؛
• تقویت رباط ها، تاندون ها و مفاصل، محافظت در برابر صدمات در آینده.

در روند آموزش با گری، چنین گروه های عضلانی بزرگ، مانند یک پشت و پاها کار می کنند. بار هر دو عضلات پوست (مطبوعات، کرست عضلانی پشت و ستون فقرات) می شود.

بنابراین، چنین کلاسها بسیار قدرتمند هستند و به کاهش سریع وزن کمک می کنند. به علاوه، توسعه عضلات، که بدن را الاستیک و سفت می کند.

چه کسی تمرینات را با وزن مناسب خواهد داشت؟

این مناسب برای آمادگی جسمانی به افرادی است که در ورزش های دیگر مشغول به کار هستند، برای بهبود شاخص های خود. به عنوان مثال، برای بوکسورها، تمرینات با گرگزوزی می تواند یک تمرین قدرت اعتصاب باشد.

اما کلاس هایی با این پرتابه دارای نقص هستند. اولا، آنها به دست آوردن توده عضلانی به عنوان کلاسیک در تمرین بدنسازی با دمبل و هالز کمک نمی کنند. این به خاطر این واقعیت است که وزن برای عایق بندی بار در عضلات هدف در نظر گرفته نشده است. آنها برای مطالعه یکپارچه کل بدن خدمت می کنند. دوم، Giri قابل انعطاف نیست. وزن آنها را نمی توان کاهش داد یا اضافه کرد. بنابراین، به عنوان آموزش فیزیکی بهبود می یابد، پرتابه های جدید باید به دنبال آن باشند.

شما می توانید با وزن مانند مردان و زنان شرکت کنید. بچه ها قادر خواهند بود قدرت را افزایش دهند و تأکید بر تسکین عضلانی کنند، و دختران وزن خود را از دست می دهند و بدن را تشدید می کند. اما ابتدا باید مبتدیان را بررسی کنید تا تکنیک انجام تمرینات را با وزن خود بررسی کنید و سپس به تدریج بیشتر و افزایش می یابد. پس از همه، بدون آماده سازی شما می توانید یک آسیب پشتی دریافت کنید.

احتیاط باید در افراد مسن مشغول به کار باشد. در طول این دوره، از دست دادن شتابدهنده توده عضلانی، رباط ها و مفاصل ضعیف تر می شود. اما ارزش خود را از آموزش با بارها اجتناب نکنید. این آنها هستند که به تقویت سیستم استخوان کمک می کنند و زندگی فعال را گسترش می دهند. برای آموزش افراد مسن پس از 60 سالگی با وزن کمی نیاز داشت.

در فروشگاه های ورزشی تجهیزات شما می توانید وزن های مختلف وزن را پیدا کنید. اغلب استاندارد وجود دارد: 4، 8، 12، 16، 24 و 32 کیلوگرم.



جیری وزن های مختلف



تمرینات بالا

کلاس های بزرگ به علاوه با وزن در این واقعیت که آنها را می توان در خانه، در ورزشگاه و حتی در خیابان انجام داد. دو پوسته از وزن های مختلف وجود دارد که می توانید بر روی تمام گروه های عضلانی تمرین کنید. این موجودی فضای زیادی را در خانه نمی گیرد.

علاوه بر این، شدت بالا آموزش به شما اجازه می دهد تا مدت زمان خود را تا 20-40 دقیقه کاهش دهید. بنابراین، حتی افراد بسیار شلوغ می توانند در آپارتمان درست کنند.

این کاملا ساده است که وزن مورد نیاز پرتابه را انتخاب کنید. شما باید Gircher را در دست خود ببرید و شروع به بلند کردن آن بر روی سر خود کنید. اگر 10-12 تکرار شد، بار به درستی انتخاب شده است. برای مردان، معمولا 16 کیلوگرم است. برای انجام تمرینات به پاهای خود، می توانید از وزن خشک - وزن 24 کیلوگرم استفاده کنید.

مجتمع زیر تمرینات برای عضلات کل بدن طراحی شده است. تمام حرکات انجام شده با وزن متعلق به اساسی (چند کاشت) است. آنها از باسن، عضلات پا، پشت، شانه ها و مطبوعات استفاده می کنند.

این به دنبال 2-3 بار در هفته است به طوری که عضلات زمان برای بهبودی، اما به حالت اولیه بازگشت نیست.



دستباف

یکی از محبوب ترین تمرینات با GIRI - سالن با یک دست. این عضلات کمربند شانه و وسیع ترین عضلات را توسعه می دهد.

تکنیک اجرای:

1. 1. موقعیت منبع - پاها بر روی عرض شانه، عقب راست. گرگزور در سطح قفسه سینه قرار دارد.
2. 2. در استحکام شما نیاز به فشار دادن پرتابه، تبدیل آرنج. در نقطه بالا، کف دست باید به جلو حرکت کند.
3. 3. پس از آن، به آرامی دست پایین پایین.



بار باید به عضلات پشت و شانه برود. فشار کوچک مجاز است، اما دشوار است که به سختی نوسان شود. در غیر این صورت، جنبش به علت inertia رخ می دهد.

mahi در مقابل آنها

Mahi Gary در مقابل آنها عضلات کل بدن را توسعه می دهد. آی تی ورزش پایه هر دو قدرت و بار قلبی را می دهد.

تکنیک اجرای:

1. 1. GIRCUIT را با دو دست بگیرید. پاها را با شانه های گسترده قرار دهید و پرتابه را بین آنها قرار دهید.
2. 2. کمی نشستن، از بین بردن لگن به عقب و خم پاها در زانوها. به عقب راست بروید، نگاه کنید.
3. 3. در Exhale، صاف و وزن قدرتمند وزن در مقابل آنها را به سطح شانه.
4. 4. سپس اجازه دهید پیش بینی به پایین، بازگشت به موقعیت اصلی خود را.



در روند انجام تمرین، عضلات و باسن باید تحت فشار قرار گیرد. در طول ماخ، شانه ها و چرخش گنجانده شده است.

چرت زدن

برای پاهای دید بیشتر و عضلات باسن، شما می توانید از Squats از همجنسگرا استفاده کنید.

تکنیک اجرای:

1. 1. پرتابه را با دو دست بگیرید و سطح شانه را بالا ببرید. پای خود را راست کنید، پای خود را بر روی عرض شانه ها قرار دهید.
2. 2. برای نشستن به پایین ترین حد ممکن. عقب نشینی پایین و بسیار غیر ممکن است. زانوها نباید پنهان شوند و از خط جوراب عبور کنند.
3. 3. در نقطه پایین لازم است که باسن را فشار دهید و صعود کنید، از پاشنه به کف قدردانی کنید.



دنبال کردن تکنیک مناسب، فشرده کردن با همجنسگرا، راحت تر از یک هالتر. ممکن است در این مورد در زیر، باسن های کشش قوی تر را از بین ببرید.

دفع

شما می توانید چنین ورزش پایه شناخته شده را به عنوان یک پرتاب ایجاد کنید. این شامل گروه های عضلانی بزرگ است - پشت و پاها. بارهای کمربند شانه و مطبوعات نیز بار را دریافت می کنند.

تکنیک اجرای:

1. 1. وزن را روی زمین قرار دهید. پاها کمی شانه های وسیع تر.
2. 2. نشستن، نگه داشتن فشار پشت، و گرفتن پرتابه با دو دست.
3. 3. اعتصاب، پاشنه پا را از کف. شانه ها و قفسه سینه خود را قرار دهید.
4. 4. سپس تکیه بر لگن به عقب و نشستن به طوری که دنده لمس کف.
5. 5. تعداد مورد نیاز را انجام دهید.


ممکن است تمرین را پیچیده و هماهنگی با انجام گرایش بر روی یک پا ایجاد کنید. در عین حال لازم است که تعادل را مشاهده کنید و سعی کنید هر دو پا را مستقیما نگه دارید.




Lunges با وزن بلند

تمرین عالی برای پاها و کشیش ها، و همچنین دست ها، شانه ها و پشت ها - لانه ها با بلند کردن وزن بالای سر شما.

تکنیک اجرای:

1. 1. به طور مستقیم متوقف کنید، یوک را در سطح قفسه سینه نصب کنید. آرنج باید در نزدیکی بدن باشد.
2. 2. گام به جلو و به طور همزمان پرتابه را فشار دهید، آرنج و پالم را با انگشتان دست خود را به جلو حرکت دهید. گوشه های بین زانوها و کف باید 90 درجه باشد.
3. 3. در Exhalation، پاشنه پا را از کف فشار دهید و به موقعیت اصلی خود بازگردید، Girrome را به قفسه سینه کاهش دهید.



تکنیک انجام این تمرین بسیار پیچیده است، زیرا شما باید چندین حرکت را در یک زمان انجام دهید. بنابراین، توصیه می شود ابتدا آن را انجام دهید.

گسترش دست

برای پمپ Triceps با استفاده از وزن با وزن، انجام گسترش دست به دلیل سر.

تکنیک اجرای:

1. 1. یک پرتابه را در دست بگیرید و آنها را بالای سر خود راست کنید.
2. 2. یک گیره پشت سر، دست ها را خم کنید. آرنج ها باید به یکدیگر موازی باشند و نزدیک به سر باشند.
3. 3. در استحکام باید توسط یک جنبش قدرتمند قابل دسترسی باشد. آرنج ها باید به طور کامل از بین بروند، اما لازم است اطمینان حاصل شود که در مفصل ناراحتی وجود ندارد.



بار به هیچ وجه نباید در پشت پایین بماند. بنابراین، مبارزه غیرممکن است.

به کمربند در شیب حرکت کنید

برای تقویت عضلات پشت، می توانید وزن خود را در شیب ایجاد کنید.

تکنیک اجرای:

1. 1. تمرکز را انجام دهید، دست راست و پا را روی نیمکت قرار دهید. پای چپ کمی عقب را حفظ می کند ترک کرد پرتابه را بردارید و آن را پایین بیاورید.
2. 2. در نفس، وزن را افزایش دهید، دست چپ را در آرنج در زاویه راست قرار دهید. این جنبش باید در عضلات نیروی عقب و نه دست انجام شود.
3. 3. پس از آن، دست به آرامی در موقعیت اصلی خود کاهش می یابد.



اگر پس از انجام تمرین، لاستیک های بیسپس، پس از آن اشتباه انجام می شود. نگه داشتن GIRC به دنبال گسترده ترین عضلات است.

هشت

با Gary، مناسب است برای انجام تمرین با هدف کار کردن عضلات پوست، پاها، دست ها و کمربند شانه. این "هشت" برای شباهت مسیر حرکت با این تعداد نامیده می شود.

تکنیک اجرای:

1. 1. GIRCUIT را در دست راست خود بگیرید و پاها را کمی شانه های وسیع تر بگذارید.
2. 2. سپس کمی نشستن و شروع به شروع پوسته بین پاها، آن را به سمت چپ منتقل کنید. پشت در همان زمان باید مستقیما باقی بماند.
3. 3. پس از آن، برای چرخاندن موجودی در اطراف پا در جلو و دوباره آن را به سمت راست از سمت چپ.



بنابراین، شما باید هشت پا را در اطراف پاها توصیف کنید. اول، ورزش می تواند دشوار باشد، زیرا لازم است به وضوح و گام به گام برای هماهنگ کردن حرکات شما ضروری باشد. به عنوان تکنولوژی استفاده می شود، شما می توانید سرعت را افزایش دهید.

فشار دادن از squats

یکی از سنگین ترین تمرینات در ورزش های فرود، فشار از موقعیت اسکات است. این اثرات انفجار را توسعه می دهد و بسیار انرژی فشرده است.

تکنیک اجرای:

1. 1. وزن را روی زمین قرار دهید. پاها شانه های گسترده تر.
2. 2. نشستن و گرفتن پرتابه ها در دست. یک جنبش تیز برای بالا بردن آنها به سطح قفسه سینه.
3. 3. سپس از اسکات صعود کنید.
4. 4. فشار دادن وزن، کمی کاهش یافته و به طور کامل صاف کردن دست.
5. 5. پس از آن، بازگشت به موقعیت اصلی خود، برداشت و قرار دادن پوسته به طبقه.



بلافاصله وزن زیادی در این تمرین انجام دهید. به منظور آسیب زدن به مفاصل، شما باید با دقت از تکنیک استفاده کنید.

پیچ خوردن با گرگور

با استفاده از این تمرین، می توانید مطبوعات را پمپ کنید.

تکنیک اجرای:

1. 1. بر روی زمین نشسته و پرتابه را در دست بگیرید، سعی نکنید آرنج را به طرفین بسازید.
2. 2. پاهای خود را در زانوی خود بریزید، پشت سر راست را نگه دارید.
3. 3. مسکن و دست را با همجنسگرایان به سمت راست تبدیل کنید. چند ثانیه طول بکشد و به سمت چپ بروید.
4. 4. یک تعداد مشخصی از تکرارها را انجام دهید.


این تمرین به منظور جلوگیری از عضلات شکمی است. رشد آنها منجر به گسترش کمر می شود. بنابراین، دختران توصیه نمی شود از وزن زیادی استفاده کنند.

برنامه آموزشی

برای ایجاد یک برنامه آموزشی موثر از تمرینات ذکر شده، آنها باید به ترتیب صحیح قرار گیرند.

مجتمع آموزشی با وزن 16 کیلوگرم و 24 کیلوگرم ممکن است به نظر برسد.

انجام این تمرینات در یک دایره، بدون شکستن، یک رویکرد. این برای 3-5 حلقه طول خواهد کشید. استراحت بین آنها در عرض 2-3 دقیقه ضروری است.

شما باید 2 بار در هفته در این برنامه شرکت کنید. توصیه می شود که کلاسها را از دست ندهید. این ارزش این کار را فقط اگر عضلات هنوز پس از تمرین قبلی صدمه ببینند.

به طور دوره ای، تمرینات را می توان با بالا جایگزین کرد. این به تنوع برنامه های آموزشی کمک خواهد کرد.

و کمی درباره اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما Ingi Emermin:

من به خصوص وزنم را به من نشان می دهم، من در 41 سالگی به 3 ثانیه با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم. چگونه برای حذف اضافه وزن به صورت کامل؟ چگونه برای مقابله با بازسازی پس زمینه هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز چتر یا مردی مثل شخصیت او نیست.

اما چه باید بکنید برای از دست دادن وزن؟ عملیات لیزر لیزر؟ یادگیری - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش های سخت افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، RF Lifting، Mostimulation؟ کمی بیشتر قابل دسترس است - هزینه های دوره از 80 هزار روبل با متخصص تغذیه مشاوران. البته، شما می توانید سعی کنید بر روی تردمیل اجرا کنید، قبل از نفس گیر.

و هنگامی که برای پیدا کردن همه این زمان؟ بله، و هنوز خیلی گران است. به ویژه در حال حاضر بنابراین، برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...

فوریه 12، 2015

توصیه های عمومی هنگام کار با Garish.
تمرینات Gire یک ابزار عالی برای دستیابی به یک فرم فیزیکی مطلوب است. آنها در برنامه های آموزشی ورزشی ورزشکاران جهت های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند: اسکی بازان، شناگران، دونده ها، وزنه برداری و بسیاری دیگر.
برای دخالت در ژیمناستیک ژیریک به مردان بین سنین 16 تا 45 سال به سلامت دست می یابد.

مدت زمان آموزش روزانه 30-40 دقیقه است. مطلوب است که کلاس ها در یک زمان برگزار می شود. شما باید با آموزش با همجنسگرایان 16 کیلوگرم شروع کنید. پس از چند ماه، می توانید سخت تر کنید. علاوه بر این، آموزش با GIRI 16 کیلوگرم بسیار مناسب برای گرم شدن و گرمایش صبحانه است.

تمرینات برای عضلات پشت و بازوها.
- ظهور پرتابه به سطح قفسه سینه در آرنج خود خم می شود.
I. P: قرار دادن پاهای خود را بر روی عرض شانه، شما باید لاغر و نگه داشتن قلم با دسته.
GIRCUIT باید به سطح قفسه سینه برسد، فشار آن را تا آنجا که ممکن است به بدن. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تعداد توصیه شده تکرار 9-12 است.
- افزایش وزن با دو دست بالاتر از سر.
I. P: همان.
پوسته به صورت عمودی افزایش می یابد تا دست ها کاملا صاف شود. از دست دادن وزن مورد نیاز به آرامی، نه تکان دادن. تعداد توصیه شده تکرار 9-12 است.

تمرینات برای تقویت عضلات تنه و دست.
- پوسته را به شانه با هر دو دست بالا ببرید.
I. P: یک دست بر روی دسته قرار می گیرد، دیگر پایین تر از پرتابه است. دست چپ و راست بسته به نوع افزایش شانه انجام می شود.
جنبش پرواز حیه به شانه می رود. پس از آن، به آرامی به موقعیت اولیه بازگشت. تعداد توصیه شده تکرار 7-9 است.
- با یک دست فشار دهید
I. P: قرار دادن پاهای خود را بر روی عرض شانه ها، شما باید آنها را کمی در زانو خم کنید.
وزن بالا فشار به سطح شانه افزایش می یابد، پس از آن فشار انجام می شود. پس از آن، بدون ایجاد حرکات تیز، پوسته بر روی شانه می رود، پاها خم می شوند. تعداد توصیه شده تکرار 9-12 است.

تمرینات برای عضلات پشت، مطبوعات شکمی و دست.
- حلق آویز پرتاب از پایین پایین.
I. P: لازم است پاها را بر روی عرض شانه ها و لاغر قرار دهیم. دسته از پرتابه باید عمود بر بدن باشد.
انجام قطره های همجنسگرا، لازم است آن را برای فاصله دور از پاها پرتاب کنید. سپس شما باید پشت خود را راست کنید، پرتاب یک پرتابه رو به جلو. تعداد توصیه شده تکرار - 8-12.
- حلق آویز از طریق سر عقب پرتاب می شود.
من: تغییر نمی کند
همانطور که در تمرین قبلی، لازم است که قطره GIRI را با توجه به طرح ارائه شده انجام دهید. اما در این تمرین، پرتابه از طریق سر می رود. هنگامی که پرتاب یک چرخش باید مستقیم باشد. تعداد توصیه شده از تکرار - 9-12.
تمرینات برای عضلات پا.

I. P: از موقعیت پاها قرار داده شده بر روی عرض، لازم است یک GIRCUIT در پشت قرار دهید.
راضی، مهم است که توجه به پاها، آنها باید کاملا صاف شود. هنگام انجام تمرین، باید به سرعت متوسط \u200b\u200bپایبند باشید. تعداد توصیه شده تکرار - 8-12.
- ضبط با پوسته در پشت.
I. P: پاشنه ها به یکدیگر متصل می شوند و جوراب به طور گسترده ای به طرفین تقسیم می شوند.
ضبط ها روی جوراب ها ایستاده اند، در حالی که زانو های کمی پرورش می دهند. شما نمیتوانید پشت را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری شود. تعداد توصیه شده تکرار - 12-16.