Кратко упражнение за отслабване. Упражнение за отслабване: към перфектно тяло

В борбата с излишните килограми всички средства са добри. Ако си поставите цел, можете да седнете на диета, да се запишете за фитнес и успоредно с това да вземете няколко таблетки за изгаряне на мазнини с пълен курс.

А упражненията за отслабване, към които сме свикнали да се отнасяме само като източник на енергия и енергия, ще помогнат за поддържане на физическа активност в този труден период. Независимо от това, той също ви позволява да изгаряте калории, което означава - да намалите теглото си. Основното нещо е да изберете правилния набор от упражнения и да осигурите редовността на часовете.

Ползи за отслабване

Упражненията са добри, защото ви позволяват да практикувате у дома – не се изисква професионален съвет от инструктор, няма нужда да купувате абонамент за фитнес. Това включва правене на леки упражнения, които всеки може да прави.

Задачата му е да зарежда с енергия и енергичност, след него не трябва да има умора. И успоредно с това помага за отслабване на краката, бедрата и корема.

Ползи за тялото:

• осигурява активност през целия ден;
• подмладява тялото;
• ви позволява да поддържате теглото под контрол;
• нормализира интимния живот, повишава либидото (и това косвено също допринася за загуба на тегло);
• консумира допълнителни калории;
• тонизира мускулите;
• подобрява настроението;
• ускорява метаболитните процеси.

Но в същото време трябва да разберете, че зареждането не е подходящо за бърза загуба на тегло(за това има). Неговата особеност е бавно, постепенно изучаване на проблемните зони на тялото. С негова помощ метаболизмът се нормализира поетапно, но гарантирано.

Може да отнеме месец, за да забележите първите резултати, но те ще бъдат упорити: можете да сте сигурни, че загубените килограми и мазнини няма да се върнат в близко бъдеще.

Според изследванията.Ежедневните сутрешни упражнения, извършвани само за 10 минути, не само ви позволяват да контролирате теглото, но и кръвното налягане, а също така намаляват риска от рак.

Правила за изпълнение

Всички сме свикнали да правим упражнения сутрин, но малко хора знаят, че е полезно за отслабване да правим леки упражнения вечер. Ефектът може да се постигне само ако всичко е направено правилно. И за това запомнете и изпълнете няколко препоръки от фитнес инструктори.

1. За разлика от тренировките, упражненията са ежедневна дейност. Първоначалната му цел е да подобри тялото, а не да отслабне.
2. Силовите упражнения са допустими само за мъже и по отношение на вечерните занимания. Освен това те трябва да са възможно най-леки.
3. Продължителност - 20-40 минути, в зависимост от физическата подготовка на отслабващия и вида на упражнението.
4. Според съветите на специалистите е по-добре да го правите половин час преди хранене, само 15-30 минути преди занятията можете да пиете вода или.
5. Закуската трябва да е богата на протеини, вечерята - нискокалорична, за да не се попълват загубените калории.
6. Упражненията с музика задават желания ритъм, увеличават интензивността на движенията и разхода на калории. Това означава, че загубата на тегло ще се случи по-бързо.
7. Упражненията постоянно трябва да се усложняват, заменят се с други, а броят на повторенията се увеличава, така че мускулите да не са мързеливи и да са постоянно в състояние на лек стрес.
8. Помещението трябва да се проветрява, но без течение. Идеалното място е улицата.
9. Облеклото трябва да е леко, удобно и неподвижно.
10. Вкъщи можете да практикувате боси, на улицата - в добре поглъщащи ударите маратонки.
11. След час е полезно да вземете контрастен душ.

Ще отнеме повече от един ден, за да свикнете с прилагането на всички тези правила. Но за да отслабнете, всички тези точки са напълно възможни за изпълнение. След няколко седмици ще правите всичко това автоматично. И първите резултати ще ви вдъхновят за по-нататъшни подвизи.

Интересно е!Учените са открили, че ежедневните сутрешни упражнения повишават интелигентността, подобряват реакцията, формират самодисциплина и развиват организационни умения.

Изгледи

Когато решавате да отслабнете с редовни упражнения, имайте предвид, че в началото ще трябва да направите труден избор. В крайна сметка може да бъде много различно. Кратък прегледпопулярни и ефективни техники ще ви помогнат да се ориентирате в този проблем.

• Сутрин

Позволява ви да изгаряте калории и да настройвате тялото си за предстоящия ден. Настроението се подобрява, получаваме прилив на жизненост, работата на органите се стартира с максимална мощност. Тук няма силови упражнения. Продължава не повече от 20 минути. Препоръчителното време е от 6 до 7 сутринта, преди закуска.

• Вечерта

За разлика от сутрешните упражнения, вечерните упражнения изпълняват малко по-различни функции, тъй като вече няма нужда да събуждат тялото. Той е предназначен за: нормализиране на налягането и дишането, отпускане, натоварване на мускулите. Позволява на мъжете няколко силови упражнения (достатъчно леки). Различава се по по-голяма продължителност - 30-40 минути. Препоръчителното време е от 18 до 19 ч., преди вечеря. Не се препоръчва да правите упражнения преди лягане, тъй като това е изпълнено с безсъние. По-добре да го направите след 3-4 часа.

• За начинаещи

Зареждането за начинаещи се препоръчва за тези, които преди това не са имали нищо общо със спорт, както и за жени с наднормено теглои мъжете. Трудно им е да изпълняват трудни салта и разтягане. Поради това е лек и кратък (продължава не повече от 10 минути). В този режим трябва да се занимавате около месец, докато мускулите се развият правилно.

• Мощност

За мъжете силовите упражнения са доста подходящи, ако тяхната задача е не само да отслабнат, но и да изградят красива мускулна маса... Тя включва изпълнението на упражнения като изпомпване на пресата с усукване на торса, упражнения с дъмбели (теглото им не трябва да е прекомерно). По-добре е жените да не се пристрастяват към такива класове. За тях е по-добре да дадат предпочитание на разтягането.

• Дихателна

Дихателните упражнения са много полезни за отслабване, което отнема минимум време (не повече от 15 минути на ден). Притъпява глада, подобрява храносмилането, насърчава бързото разграждане на телесните мазнини, ободрява и укрепва имунната система. Най-разпространените техники са бодифлекс, система на Стрелникова, оксисайз, чигонг и джианфей. Можете да изберете всяко: описанието на упражненията е в различни тренировъчни видеоклипове. Могат да се изпълняват буквално навсякъде – у дома, на работното място, в задръстване, на разходка и т.н.

• С фитбол

Идеален вариант за отслабване за жени е упражнението с фитбол, което развива гъвкавостта на тялото, формира красива стойка, изпомпва корема, премахва увисналия корем и страни, повишава издръжливостта и ефективно премахва излишното тегло. Упражненията трябва да са лесни за изпълнение и да не водят до умора, а да зареждат с енергия и енергия. Това могат да бъдат клекове (когато топката е притисната между гърба и стената), скачане на фитбол, усукване (крака - на топката, ръце - на пода, докато трябва да издърпате крайниците един към друг), натиснете (лицеви опори, в легнало положение на топката и държане на ръце зад главата, много по-лесно, отколкото извън пода), различни ролки.

• японски

Напоследък придоби голяма популярност, въпреки че е много трудно да се нарече упражнение, защото не предполага упражнения. Това е доста пасивен метод за отслабване, разработен от д-р Фукуцуджи.

Обикновена кърпа се навива в стегната ролка с диаметър около 10 см, закрепена с турникет, еластични ленти или въже.

Легнете по гръб (върху твърда повърхност), така че ролката да е под долната част на гърба. Раздалечете краката си на ширината на раменете, свържете пръстите им. Вземете ръцете си зад главата. Поставете дланите надолу, свържете малките пръсти. Задръжте позицията за 5 минути, отпуснете гърба колкото е възможно повече. Бавно се обърнете настрани и се изправете. Чрез преместване на ролката можете да контролирате отслабващия ефект на определена част от тялото. Хавлиена кърпа под ребрата намалява обема на талията, под бюста - повдига.

• От Синди Крауфорд

Упражнения със Синди Крауфорд, холивудска красавица, която изумява всички с перфектните извивки на тялото си, се конкурира по популярност с японския метод за отслабване. Освен това тя е разработила няколко различни набора от упражнения, всеки от които взема предвид възрастта и индивидуални характеристикиженското тяло. Сутрешната му версия включва занимания с приятна музика, правене на леки, събуждащи упражнения. Настройва тялото на положителни емоции, повишава настроението.

• тибетски

Искате ли да откриете тайната на дълголетието и вечна младостТибетски монаси – правете упражнения сутрин по техния метод. Това е много необичайно, но в крайна сметка, след един месец, ще забележите как фигурата ви е нараснала забележимо, а излишните килограми най-накрая започнаха да изчезват.

Този набор от упражнения се основава на настройка на правилното дишане и активиране на хормоналните центрове на тялото. Колкото по-рано ставате сутрин, за да направите този вид упражнение, толкова по-голям ефект ще получите от него. Включва упражнения като триене на ръце и крака, проработка на ушните миди, масаж на челото, темето, щитовидната жлеза, корема, палминг (работа с очните ябълки), лифтинг на лицето, разклащане на крайниците.

• В басейна

Упражненията в басейна са много добри за отслабване, ако винаги има такъв наблизо. Той прави кожата стегната, като я освобождава от портокалова кора и целулит. нарисувайте мускулен релеф, премахвайки мастните гънки от проблемните зони. За половин час от такова зареждане можете да изгорите до 200 kcal - много повече от обичайния фитнес ви позволява да похарчите.

Също така, за да отслабнете, можете да правите упражнения с обръч и. Можете да изберете набори от упражнения от д-р Бубновски и Анита Луценко, Ляйсан Утяшева и Ирина Турчинская. Има един, който отнема само 4 минути. Само от вас зависи какво точно ви харесва от цялото това разнообразие.

От гледна точка на психологията.Сутрешните упражнения са един от най-ефективните начини да повишите самочувствието си. Внушава на човек самочувствие.

Загрявка

Най-доброто упражнение за отслабване е това, което започва със загряване. Тя настройва мускулите на факта, че сега те чакат, макар и леко, но все пак натоварване. Благодарение на нея няма да почувствате болка на следващия ден след час.

1. Разходка из стаята със спокойно темпо.
2. Ходене на място под ритмична музика.
3. При вдишване - изпъване нагоре, изправяне на пръсти и изпъване на ръцете. Докато издишвате, слезте надолу, отпуснете цялото тяло.

Загряването за зареждане продължава не повече от 1-2 минути.

Полезен съвет.Изпийте чаша вода 15 минути преди зареждане стайна температураили протеинов коктейл... След половин час след приключване, започнете закуската, която в идеалния случай трябва да бъде протеинова.

Главна част

Предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за отслабване, които могат да се изпълняват като част от упражнението.

За краката и задните части

На всяка възраст е много важно жените да имат еластично дупе и стройни крака. Затова ви предлагаме да започнете с упражнения за отслабване специално в долната част на тялото.

• Клек

Разперете краката си по-широко от раменете. Спуснете ръцете си по протежение на тялото. Дръжте гърба си изправен. Постоянно следете стойката си. Слезте надолу, докато вдишвате, като бавно избутвате таза назад. При клека бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете са огънати под ъгъл от 90 °. При издишване се издигнете. Контролирайте дишането, за да не се заблудите.

Различни видове клекове за борба с излишните килограми, според.

• Размахайте краката си

Застанете прави, опрете ръцете си на облегалката на стола. Дръжте гърба си изправен. Вземете крака си назад колкото е възможно повече, внимателно го спуснете. Издърпайте чорапа върху себе си. Повторете за другия крак.

• Велосипед

Легнете на пода. Повдигнете краката си, огънете коленете. Пищялите трябва да са успоредни на пода. Затворете ръцете си зад главата. Сгъвайки десния крак, донесете левия лакът до коляното. Продължете да въртите педалите без прекъсване.

• Повдигане на крака

Легнете на постелката. Поставете дланите си под задните части. Докато издишвате, повдигнете изправените си крака нагоре. Бавно спуснете надолу, докато вдишвате, без да докосвате пода.

Застанете на четири крака. Повдигнете огънатия крак нагоре, не огъвайте долната част на гърба. Спуснете крака си, без да докосвате пода.

Те ще премахнат целулита и мастните натрупвания на тези места.

За корема, талията, страните

Следващият набор от упражнения може да бъде включен в упражнения за отслабване на корема и страните, които често са най-проблемните зони с наднормено тегло.

• Обръч

Няма нищо по-добро за талията от тежестите.

• ножици

Легнете на пода, поставете дланите си под задните части. Притиснете гърба си плътно към пода, стегнете корема си колкото е възможно повече, повдигнете изправените крака нагоре, фиксирайте. Повдигнете единия крак до ъгъл от 45 °, спуснете противоположния едновременно, без да докосвате пода. Сменете крака.

• Склонове

Крака на ширината на раменете. Наведете се, докосвайки десния си крак с върха на пръстите си. Огънете се леко. Наведете се отново, докоснете пода с пръсти точно в центъра на тялото си. Огънете се леко. Наведете се, докосвайки левия си крак с върха на пръстите си.

Същата позиция, но свържете краката заедно. Опитвайки се да не огъвате коленете си, наведете се, докоснете пода пред себе си, първо с пръсти, след това с юмруци и за трети път с отворени длани.

Същата позиция. Наведи се. Завъртете тялото така, че върховете на пръстите ви да докоснат собствените ви пети, първо от дясната страна, след това от лявата. Не огъвайте коленете си.

Ако включите тези упражнения в ежедневните си упражнения, след месец размерът на талията ще намалее забележимо, коремът ще стане по-плосък, а мастните натрупвания отстрани ще започнат да изчезват. За мъжете този комплекс може да бъде допълнен чрез изпомпване на пресата.

За ръцете

Ако вместо красиви бицепси имате увиснали мастни гънки, използвайте го в упражненията. Не забравяйте, че те трябва да са леки и не изтощителни.

• ножици

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Изправете ръцете си пред себе си, поставете една върху друга. Разпределете ги и ги кръстосайте. Всеки път сменяйте "горната" ръка (дясна или лява).

• Завъртания на четките

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Изпънете ръцете си пред себе си, стиснете юмруци. Завъртете четките в различни посоки. В същото време ръцете трябва да останат неподвижни.

• Махи

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Завъртете изправените ръце първо напред, след това назад. Можете да изпълнявате движения синхронно, след това последователно.

• Разширител

За минута замахнете първо с едната ръка, после с другата.

Не забравяйте, че целта на упражненията за ръце не е да се изградят бицепси и трицепси, а да се премахнат мастните гънки от тях. Следователно жените не трябва да включват тежести в него (същите дъмбели). Но мъжете ще се възползват от тях.

Всички тези упражнения могат да бъдат част от сутрешните упражнения за цялото тяло. Сутрин можете да работите с ръцете и кръста си, а вечер да натоварвате краката си. Изберете която и да е схема на урока. Основното нещо е редовността (всеки ден) и правилна техникаекзекуция.

Със света - на струна.В Австралия сутрешните упражнения се появиха по време на златната треска, когато упражненията за разтягане се изпълняваха на музика. В Европа това е наследство на спартанците и плавно се превръща в комплекс от упражнения за силова издръжливост. В САЩ това са прости движения без допълнителни натоварвания.

Засечка

Всякакви ефективно зарежданезавършва със закачване, което отпуска мускулите и ви позволява да се насладите на приятната им умора. Продължителност - 1-2 минути.

1. Ходене на място с премерено, спокойно темпо.
2. Легнете на равна повърхност, отпуснете се, почувствайте как приятното удовлетворение от леката физическа активност се разпространява по цялото тяло.

Зареждане като ефективно и просто средствоза отслабване може да изглежда като техника за мързеливи: упражненията са леки, изпълняват се у дома, продължителността на сесиите е кратка, няма изтощително напрежение. Всъщност всеки път трябва да се увеличава броят на повторенията, а самите упражнения трябва постоянно да се усложняват, така че мускулите да нямат време да свикнат с тях. Резултатът е гаранция за висококачествена и трайна загуба на тегло без вреда за здравето.

Вечно изплъзващата се мечта перфектна фигураводи много момичета във фитнес центрове, басейни и професионални диетолози. Въпреки това, много хора забравят, че не само "тежката артилерия" помага в борбата с наднорменото тегло, но и познатите от детството, но забравяйки за дълго време, сутрешните упражнения. Обичайните 10-15 минути упражнения за обща физическа подготовка с акцент върху проблемните зони - и идеалното упражнение за отслабване е готово! В крайна сметка всички големи победи започват с малки стъпки, като сутрешни упражнения.

Нито една диета...

Колкото и ефективна да е любимата ви диета, тя няма да може да допринесе за доброто прилягане. Гъвкавост на тялото, лекота на движение, висок тонус - всичко това е прерогатив на физическите упражнения. Въпреки това, преди да се втурнете към подвизите във фитнес центъра, е добре да подготвите тялото за сериозна физическа активност. Изпълнявайки упражнения за отслабване у дома, можете да укрепите мускулите на пресата и гърба, да започнете процеса на лечение на целулит, да „започнете“ процеса на развитие на мускулите и да подобрите здравето си като цяло. За да бъдат ефективни сутрешните упражнения за отслабване, трябва да изберете правилния набор от упражнения и да правите упражнения редовно.

За да могат упражненията за отслабване да донесат максимална полза, се препоръчва да се спазват следните основни правила:

• не се пренапрягайте, достатъчно е да правите упражнения със средно темпо;
• спазвайте интервала от време между зареждането и първото хранене (най-малко 1 час);
• паузите между упражненията не трябва да са повече от минута;
• следвайте тренировъчната програма ежедневно или създайте програма за себе си за 3-4 дни различни групимускули;
• 15 минути след края на зареждането, хапнете малка закуска (например, изяжте малко кисело мляко или ябълка), това ще помогне да предотвратите повишаване на апетита.

От просто към сложно

Ако тялото е напълно "нетренирано", тогава е най-добре натоварването да се увеличава постепенно, дори и да е нискоинтензивно упражнение за отслабване. Като начало е достатъчно петминутно загряване сутрин и вечер, след което можете да увеличите времето на класа до 20-30 минути (ако е възможно и желаете). Трябва да правите упражнения в така наречената „зона на комфорт“, ако по време на упражнението стане зле, най-добре е да спрете и да продължите по-късно.

Редовното упражнение за отслабване у дома е толкова ефективно, колкото и сутрешното бягане. За момиче се препоръчва да избирате упражнения с акцент върху бедрата и задните части, а също и да не забравяте за упражненията за разтягане. Също така дъмбелите няма да са излишни, само че не бива да се увличате с тях. И когато упражнението сутрин за отслабване стане навик, можете да започнете да го комбинирате с някоя от щадящите диети. Това ще има двоен ефект.

Започнете да зареждате!

Няколко ефективно упражнениеза сутрешни упражнения за отслабване:

• Упражнение 1: Стъпете на място с високо повдигнати колене (30 секунди). Дълбоко дишане (1-4 стъпки вдишване, 5-8 стъпки издишване).
• Упражнение 2: Прости упражнения за загряване на мускулите (люлеене и кръгови движения с ръце, огъване на тялото встрани). Най-малко 3 серии от 10-15 завоя или замах.
• Упражнение 3: Скачане на място (на два крака, на левия крак, на десния крак). Всеки подход е с продължителност 30 секунди.
• Упражнение 4: Завъртане на таза. Начална позиция - изправена, краката широко раздалечени. Завъртете таза първо 10 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Не забравяйте да приберете/изпъкнете коремната стена при въртене.
• Упражнение 5: Стоене, краката на ширината на раменете. Свързваме дланите върху щетите на гърдите, държим лактите успоредни на пода. Натиснете с длани една върху друга за 2-3 секунди, след което отпуснете мускулите. Натиснете и се отпуснете отново. Повтаряме упражнението поне 15 пъти.
• Упражнение 6: Разтваряме краката си възможно най-широко и сгъваме единия крак в коляното. Сега правим огъвания-тръпки до пръста на прав крак. Три огъвания от едната страна, след това огънете другия крак и повторете огъванията. Общо най-малко 15 повторения на крак.
• Упражнение 7: Лицеви опори. За начинаещ са подходящи лицеви опори с половин натоварване - лицеви опори от стената, за тези, които продължават - лицеви опори от пода, но от коленете, а за тези, които тренират от дълго време - класически лицеви опори от легнало положение. Гледайте гърба си, той трябва да остане прав.
• Упражнение 8: Работа върху бедрата. Изправено положение, ръцете в кръста, гърба изправен, коремът и дупето са прибрани. Нападаме напред: първо с левия, след това с десния крак (доколкото е възможно). Най-малко 15 напада на всеки крак.
• Упражнение 9: Замах на краката с плъзгане. Стоим прави, краката са на ширината на раменете. Отвеждаме левия крак настрани, сякаш се "люлее", и след това издърпваме в обратна посока (надясно) колкото е възможно повече. Повтаряме същото с другия крак. Най-малко 15 повторения.

Днес все повече хора се сблъскват с проблема наднормено тегло... Има много причини за това: нездравословна диета, лоши навици, лоша екология и др. Някои хора просто приемат това състояние на нещата и живеят както трябва.

Други започват да водят активна борба за вашето здраве и красива фигура.За тази цел хората се регистрират GYM зали, спазват диети, спортуват сами.

Този подход дава определени резултати, но най-често те са незначителни - все пак за качествена борба с наднорменото тегло е необходим интегриран подход... Само ефективна комбинация правилно храненеи физическата активност може да ви спаси от проблеми с наднорменото тегло за дълго времеи в най-кратки срокове.

Освен това физическата активност означава не само редовни тренировки във фитнеса, на стадиона или у дома.

Повечето хора, започвайки борбата с наднорменото тегло, несправедливо забравят за такъв важен елемент за поддържане на здравето и тонуса на тялото като сутрешните упражнения, които, при условие че се изпълняват редовно, са сравними по отношение на ефективността на отслабването с пълноценните тренировки.

Именно на сутрешните упражнения е посветена днешната ни статия - ще ви кажем какъв положителен ефект имат бързите сутрешни упражнения върху човешкото тяло, как правилно да правите сутрешни упражнения, а също така ще ви представим комплекс от ефективни сутрешни упражнения, които могат да енергизират ти за целия ден.

Същността и ползите от сутрешните упражнения

Сутрешните упражнения не са тренировка в обичайния смисъл на думата. Основната цел на сутрешните упражнения е събуждане на тялотоот съня и го подготвят за активна работа през деня.

Ефективни сутрешни упражнения активира процесициркулация, метаболизъм, а също така ви позволява да наситете клетките на тялото с кислород, което създава усещане за енергичност. Освен това сутрешните упражнения допринасят за отделянето на ендорфини в кръвта - хормони на радостта, благодарение на които доброто настроение за целия ден се добавя към заряда за жизненост.

Много хора днес нямат възможност да спортуват редовно, а сутрешните упражнения могат да бъдат именно за тях ефективен начинподдържа тялото в добра форма.

Редовното правене на леки сутрешни упражнения носи тялото безценна полза:

Сутрешните упражнения практически нямат недостатъци. Единственият му недостатък е, че при липса на време сутрин, най-вероятно ще трябва да ставате половин час по-рано, за да правите сутрешни упражнения.

Няма сутрешна гимнастика и противопоказания - препоръчва се да се изпълнява от хора на всяка възраст и ниво на физическо здраве. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание, е правилният подбор на индивидуален набор от упражнения за всеки практикуващ.

Как да правим сутрешни упражнения у дома

За да бъдат вашите сутрешни упражнения ефективни за отслабване и полезни за тялото като цяло, трябва да се спазват следните правила:

Препоръки за подобряване на ефективността на сутрешната гимнастика

За да извлечете максимума от сутрешните упражнения, следвайте тези указания:

Комплекс от сутрешни физически упражнения за здраве

Въпреки че упражнението не е тренировка в пълния смисъл на думата, то трябва да започне по същия начин като всяка физическа тренировка – със загрявка. В случай на сутрешна гимнастика, загрявката се извършва точно в леглото, веднага след събуждането. За това:

• Преди всичко се усмихнете и си представете всички хубави неща, които могат да ви очакват в този ден.
• Без да ставате от леглото, протегнете ръце над главата си и се изпънете добре. Почувствайте как мускулите ви започват да работят след нощна почивка.
• Легнете на леглото, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Започнете да използвате краката си, за да симулирате въртене на педали по време на колоездене. „Педали“ за една минута.
• След това направете 10 замаха с прави ръце по протежение на тялото.
• Седни на леглото. Изпънете тялото си към краката, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с длани. Усетете как мускулите на гърба и ръцете ви се разтягат.

След това можете да започнете да изпълнявате основния набор от упражнения. Ще ви представим няколко прости упражнения за всички мускулни групи на тялото, комбинирайки които, можете да изберете най-добрия набор от упражнения за вашите сутрешни упражнения.

Упражнения за врата

Упражнение номер 1

Наведете главата си напред, назад, наляво и надясно. Огънете се бавно, опитвайки се да усетите как мускулите на шията се разтягат. Изпълнете 4 кръга повторения на завоите на всяка страна.

Упражнения за ръцете и гърба

Упражнение номер 1

Извършете серия от кръгови завъртания с ръце в рамото, а след това в лакътните стави - по 10 завъртания в лявата и дясната страна. След това хванете дланите си в ключалката и направете серия от кръгови завъртания в ставите на китката.

Упражнение номер 2

Алтернативно: едната ръка отива напред, другата назад, след това разперете ръцете си встрани. Не забравяйте да запазите стойката си. Повторете маховете 15-20 пъти за всяка ръка.

Упражнение номер 3

Заемете следната позиция: едната ръка на колана, другата нагоре, гърбът прав, краката на ширината на раменете. Изпълнете серия от сгъвания на торса напред, назад, наляво и надясно - по 10 навеждания на всяка страна.

Упражнение номер 4

Оставайки в позицията на предишното упражнение, изпълнете серия от кръгови завъртания на таза наляво и надясно - по 10 завъртания всяка.

Упражнения за корем и страни

Упражнение номер 1

Симулирайте ходене на място за 30 секунди. В същото време трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-високо. Трябва да дишате дълбоко и премерено - 4 стъпки за вдишване и 4 за издишване.

Упражнение номер 2

Заемете легнало положение. От тази позиция повдигнете прави крака нагоре до образуването прав ъгълс торс. Замръзнете за секунда в това положение и след това спуснете краката си обратно на пода. Изпълнете 10 от тези повдигания.

Упражнения за крака и дупе

Упражнение номер 1

Върнете се в изправено положение. Поставете ръцете си на колана. От това положение правете алтернативни напади с крака напред. В позиция за нападение задръжте за 1-2 секунди. Направете до 10 удара на всеки крак.

Упражнение номер 2

Докато сте в изправено положение, преместете тежестта на тялото си към единия крак. Ръцете на колана. Вземете другия крак колкото е възможно по-назад, като се опитвате да не се навеждате напред. Замръзнете в крайна позиция за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Извършете 10 отвличания с двата крака.

В допълнение към представените, други подобни прости упражнения могат да се използват за сутрешни упражнения. Основното нещо е да не прекалявате с натоварването и да го разпределите равномерно на всички мускулни групи.

Най-добре е да завършите сутрешните си упражнения с поредица от разтягания с всички части на тялото – това ще отпусне мускулите.

Сутрешни упражнения - видео

Ако не искате да съставите за себе си набор от упражнения за сутрешни упражнения, винаги можете да използвате някое от видеоклиповете, които ясно демонстрират упражнения за сутрешни упражнения.

Освен това упражненията, представени в тях, не трябва да се запомнят - можете да правите сутрешни упражнения директно от видеото. След това ви предлагаме да се запознаете с една от възможностите за ефективни сутрешни упражнения за отслабване:

Сутрешните упражнения, при условие, че се изпълняват редовно, могат значително да ускорят процеса на отслабване. Едно сутрешно упражнение ще ви спести поне 2-3 кг излишно тегло. В комбинация с диета и редовни упражнения, сутрешните упражнения ще ви позволят да се отървете от излишните килограми в най-кратки срокове.

Практикувате ли сутрешни упражнения? Какви упражнения предпочитате да правите сутрин? Споделете своя опит в коментарите!

От детството ни учат да спортуваме, но малцина продължават да го правят сутрин вече в зряла възраст. Въпреки това, упражненията могат не само да ви поддържат тонизирани, но и да ви помогнат да отслабнете. Колко е ефективно и как трябва да протичат сутрешните упражнения за отслабване?

Ще усетите цялата сила и предимства на сутрешната гимнастика само когато правите
я редовно. Ден след ден свиквайки с физическата активност, човек става
активен, не изпитва сънливост и прекомерна умора през деня.

Сутрешна гимнастика: започнете още в леглото!

Естествено, никой не казва, че сутрешните упражнения за отслабване са единственият начин да се отървете от излишните килограми. Трябва едновременно да промените диетата си, да включите в нея само микроелементи и витамини, необходими за тялото, както и да се занимавате със спорт.

Сутрешните упражнения за отслабване не само ще ви помогнат да отслабнете наднормено тегло, но и зарежда с енергия за целия ден. Сутринта започва за всеки по различен начин, но само за малък брой хора тя започва с упражнения. И това е разбираемо – в суматохата на мегаполиса и постоянното нервно напрежение е почти невъзможно да се мисли за поддържане на тялото в правилна форма. Но сутрешните упражнения за отслабване помагат за повишаване на настроението, обогатяване на тялото с кислород и насищане с ендорфини - хормони на щастието.

Сутрешните упражнения за отслабване могат да се започнат направо в леглото. Не трябва да бързате към душа и да сервирате закуска веднага след събуждане. Тялото трябва да се извежда от състоянието на сън постепенно. Много е добре да започнете да разтягате веднага след като прозвучи будилникът, като разтягате мускулите и връзките си. След това усукване – завъртете долната част на тялото в едната посока, а горната в другата. За нормализиране на кръвообращението в съдовете и тяхното укрепване е подходящо издърпването на краката към стомаха. Такива движения ви позволяват да укрепите мускулите на пресата и гърба, да "разтегнете" всички мускули на тялото и да го подготвите както за сутрешни упражнения, така и за напрегнат работен ден.

Сутрешна гимнастика за отслабване: общо 6 упражнения

• Легнете по гръб, свийте коленете си и започнете да повдигате таза си броене на пъти, за броене до две - спускайте го надолу. Повторете упражнението 10 пъти.
• Освен това, докато лежите по гръб, повдигнете изправените си крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си така и след това бавно ги спуснете на пода. Повторете това упражнение 5 пъти.
• Следното упражнение ще ви помогне да развиете корема. Легнейки по гръб, поставете едната ръка под гърба си, а другата върху корема. В същото време издърпайте и изпъкнете коремната стена, като натискате с ръце корема и гърба. Повторете 10 пъти.
• Застанете на крака и последователно се хвърляйте първо с левия крак напред, след това с десния. В този случай коремът трябва да бъде изтеглен, гърбът трябва да е изправен и да държите ръцете си на кръста. Всяка атака 5 пъти.
• Клековете са отлично упражнение за цялото тяло. В същото време наблюдавайте дишането си: издишайте, докато клякате, и вдишвайте, докато се изправяте.
• Последното упражнение в сутрешното упражнение за отслабване ще бъде джогинг или ходене на място за 30 секунди. В същото време повдигнете високо коленете си и направете първите 4 стъпки при вдишване и останалите четири при издишване.

Сутрешни упражнения за отслабване: "златни" правила

Сутрешните упражнения за отслабване са източник на здраве, привлекателност и младост!

Най-логично е да правите упражнения сутрин за отслабване сами и у дома (а не във фитнеса и с треньор), така че има смисъл да разберете няколко важни правила за себе си:

• 1 Сутрешните упражнения за отслабване са системни и редовни. Само в този случай това ще доведе до желаните резултати. Ефекта от упражнението едва ли ще усетите още на следващия ден, но след 15-15 дни тялото просто не може да не се трансформира.
• 2 Преди да започнете сутрешни упражнения за отслабване, трябва да изпиете чаша топла вода около 30 минути преди тренировка. Тази вода ще "събуди" метаболитните процеси в тялото, което от своя страна ще насърчи упражненията и ще ускори загубата на тегло.
• 3 Преди да правите упражненията, трябва да се затоплите добре - да скачате на въже за няколко минути или да бягате на бягаща пътека.
• 4 Утрото е светло! Не се опитвайте да превърнете сутрешното си упражнение в цял час (или дори по-дълго) тренировка за отслабване. Стандартното сутрешно зареждане не трябва да отнема повече от 20-25 минути!
• 5 Никога не удължавайте интервалите между сериите. Трябва да почивате не повече от 1 минута, в противен случай изгарянето на калории ще се забави значително.
• 6 Спазвайте режима: първо сутрешни упражнения и след това закуска. И никога обратното! Само в този случай можете да очаквате загуба на тегло.

Какъв вид упражнения да изберете за сутрешни упражнения

От всички видове фитнес могат да се разграничат три, които са идеални за сутрешни упражнения с цел отслабване. То:

• 1 Мощни натоварвания... Една от най-интензивните физически дейности, при които губите голям бройкалории. Включва упражнения като клекове, тренировки за ръце с дъмбели, упражнения за корем и др.

Силовата тренировка е шампионът в борбата с наднорменото тегло! И за сутрешната гимнастика те
пасват перфектно...

• 2 Кардио упражнения. Извършват се с цел "ускоряване" на сърдечния ритъм, което от своя страна повишава скоростта на метаболизма. В същото време тялото избира натрупаните мазнини като източник на енергия.
• 3 2. Разтягане. Това са упражнения за разтягане и гъвкавост. Като правило те се изпълняват много плавно и бавно. Подобни занимания доставят много удоволствие, придружени са от „уютна“ музика и в комбинация с правилна техникадишането ви позволява да изгорите достатъчно мазнини.

Упражнение сутрин за отслабване: и тя не е сама!

Постепенно, опитвайки различни упражнения като сутрешни упражнения, вие сами ще "съберете"
най-ефективният и удобен комплекс за вас, който ще ви помогне
за вас в загуба на тегло.

Несъмнено самото сутрешно упражнение носи много ползи за здравето на тялото. Въпреки това, когато се комбинира с другите уелнес фактори на съвременния живот, ефектът от упражненията за отслабване ще се утрои! Сутрешните упражнения са полезни за допълване:

• Правилно хранене (при което, наред с другите здравословни хранителни навици, ще има и отказ от консумация на големи количества кафе и чай);
• Адекватно време за сън (най-малко 7 часа на ден);
• Пийте много вода през целия ден (2 - 2,5 литра на ден чиста негазирана вода);
• Всякакви трикове, които ви помагат да не се поддавате на стрес (разходки, медитация, пътувания в провинцията, караоке и др.). В крайна сметка стресът не само разваля настроението ни, но стимулира производството на хормони, отговорни за неконтролируемия апетит!

Сутрешните упражнения за отслабване са необходими за закупуване стройна фигура, подобряване на тонуса, подобряване на самочувствието, подобряване на здравето. Можете да го направите у дома.

Има няколко ефективни упражнения за трениране на глутеалните мускули, корема, шията и други мускули. Не се изисква дори спортно оборудване. Можете да изберете и подходящо време за зареждане - от 5 до 20 минути.

Упражненията за отслабване у дома трябва да се извършват редовно и изчерпателно. Човек постепенно свиква с ежедневието физическа дейност, и става по-активен, весел.

Предимства на зареждането сутрин:

Можете да правите малко упражнения всеки ден, но е важно да не прекалявате.

Как да правим сутрешни упражнения у дома

Положителен ефектсе постига само с редовни упражнения. Избраният комплекс се изпълнява от 4 до 7 пъти седмично. По-малко повторения може да не дадат резултати дълго време... Прекомерният ентусиазъм към сутрешните упражнения може да доведе до бърза умора, умора. Натоварването се увеличава постепенно.

Съвети за зареждане:

1. Преди да започнете сутрешната гимнастика, трябва да създадете положителна нагласа.
2. Препоръчително е да проветрите помещението и да носите леки, удобни дрехи.
3. Можете да изпиете чаша вода, но пълноценна закуска се консумира само след тренировка.
4. За да отслабнете, трябва да започнете с 10 - мин. зареждане, като постепенно увеличавате времето до 15 и 20 минути.
5. Те се фокусират върху всички мускули, не само върху корема или задните части.
6. Упражненията трябва да се редуват. Едно и също движение, извършвано постоянно, след известно време, ще престане да бъде от полза.
7. За да намалите вероятността от нараняване, трябва да започнете да тренирате със загряване.
8. За изгаряне на мазнини препоръчителното време за зареждане е 20 - 30 минути.

За да подобрите ефекта от упражненията, можете да използвате домашно фитнес оборудване:

• въже за скачане;
• хула обръч;
• фитбол;
• дъмбели.

Скачането на въже е самостоятелно кардио упражнение, подходящо за изгаряне на мазнини, повишаване тонуса на тялото.

Сутрешни упражнения за отслабване у дома

Зареждането за отслабване у дома трябва да се състои от няколко упражнения за трениране на мускулите на пресата, ръцете и краката, задните части:

Тази такса е необходима за цялостна загуба на тегло в ръцете, краката, кръста. На всеки няколко дни трябва да увеличите натоварването от 10 пъти на 15, 20 или повече. Преди началото на сутрешния фитнес те изпиват чаша вода, а след 30 минути консумират пълноценна, питателна и здравословна закуска.

За начинаещи

Някои здравословни проблеми могат да бъдат коригирани чрез сутрешни упражнения.

Начинаещите трябва да спазват някои правила:

• зареждането е разделено на 3 етапа: загряване, основна част и финални упражнения;
• можете да подготвите тялото за физическа активност без да ставате от леглото – разтягане, накланяне на главата и тялото напред-назад с бавно темпо;
• след загряване можете да извършите сутрешни процедури - измиване, миене на зъбите и да продължите към основната част;
• всеки случай ще изисква специфичен набор от упражнения. Можете да ги изберете сами или след консултация със специалист.

Прости движения за начинаещи:

1. Накланяне на главата и торса встрани последователно.
2. Въртене на ръцете – пръстите докосват раменете и правят кръгови движения с лактите.
3. "Ключалка". Ръцете се хващат в ръцете и се обръщат към вас и далеч от вас.
4. Наклони на торса напред - трябва да докоснете пода с пръсти.
5. Наклони надясно - наляво. Едната ръка е вдигната нагоре, другата е на кръста. След 2 наклона позицията се променя.
6. Клек - 3 серии по 10 повторения.
7. Размахайте краката си. Трябва ти стол. Като държите облегалката на стола с ръце, кракът се изтегля обратно изправено положение... Друг вариант са нападите напред с дълбок клек.

За да укрепите мускулите на ядрото, можете да правите "планк", както и да люлеете пресата и лицеви опори от пода или стената. Цялото зареждане отнема около 15-20 минути.

За бързо отслабване

Упражненията за отслабване у дома се правят сутрин, преди закуска.

За страни за отслабване:

1. Коленичи, наведете се в различни посоки. Ръцете са изпънати над главата.
2. В изправено положение правете кръгови движения с тялото. Ръцете на задната част на главата.
3. Завъртане на горната част на тялото. Долната трябва да остане възможно най-неподвижна. В този случай е необходимо да се гарантира, че има отклонение в талията.
4. В изправено положение те се разтягат - огъват се на едната страна, а на другата до границата, като държат ръцете си на задната част на главата. Трябва да се забавите за 30 секунди.
5. Бягане на място с повдигане на коленете - 1-2 минути.

За изпомпване на мускулите на краката:

1. Завъртете краката си настрани и встрани.Упражнението трябва да се прави бавно, напрягайки мускулите. Правят се 10-20 замаха за всеки крак.
2. Завъртане на коляното. 10 пъти във всяка посока. Важно е да държите чашките на коленете с ръце и да заемете правилната позиция - гърдите напред и гърба прави, коленете трябва да са огънати.
3. Плитки клекове.Повторение - 20 пъти.

За ръце:

Движения за възстановяване на гъвкавостта на тялото:

1. Въртене на тялото в кръг. Първоначално трябва да се изправите, да облегнете ръцете си отстрани и да започнете упражнението. Изпънете гърба си. Изпълнете 15 до 20 повторения.
2. Тялото се накланя напред-назад 15 пъти. Когато се навеждате напред, трябва да се опитате да стигнете до пода с ръце.
3. Тялото е наклонено напред под прав ъгъл, ръцете са поставени встрани. Необходимо е да се имитират движенията на хеликоптера, като се правят завои на тялото надясно и наляво.

За бързо постигане на резултати към комплекса се добавят по-трудни упражнения:

Ако трябва да отслабнете преди важно събитие, се препоръчва да изпълнявате 5-8 упражнения от списъка всеки ден, като отделяте поне 20 минути на упражнения. Ефективността се постига чрез увеличаване на броя на повторенията. През първия ден се използва минималният брой повторения, но всеки път те се увеличават с 4-10 подхода. Важно е да следите вашето благополучие.

5 минути зареждане

Упражнението с продължителност 5 минути, изпълнявано ежедневно, има положителен ефект върху състоянието на фигурата и тялото като цяло и е подходящо за отслабване. Избраният набор от упражнения се изпълнява у дома, без използване на специално оборудване.

Опции за упражнения:

Такова зареждане ще отнеме не повече от пет минути, но ще осигури прилив на енергия и жизненост за целия ден.

Заредете за 20 минути

По-дълго време за зареждане се извършва по време на прехода към следващия етап на обучение, за да се увеличи натоварването.

Упражнения:

Това упражнение допринася за бързото изгаряне на излишните мазнини в тялото. Тренировката се изпълнява в кръг – един кръг за 10 минути. Между първата и втората обиколка, почивка от не повече от 3 минути, през която можете да пиете малко количество вода.

В края на зареждането трябва да се дадат още 10 минути. разтягане за засилване на ефекта.

Фитнес упражнения

Упражнението за отслабване у дома включва няколко движения, всяко от които е насочено към тренировка на една част от тялото.

Индикативна програма за зареждане:

Вторият вариант за антикалоричен фитнес - зареждане:

Упражнението	Правило за изпълнение	Време в с.
Повдигане на коленете	Последователно повдигайте единия крак, свит в коляното, възможно най-високо	20
Жабешка дъска	Застанете в бара - опрете ръцете си в пода, изпънете краката назад. При смяна на позицията се „съберете“ и клекнете.	20
Планка за коляното	Началната позиция е щангата. Краката се разтварят на ширината на раменете и започват да дърпат първо лявото и след това дясното коляно към корема.	20
Скачане със сгъване на крака	Скачайте възможно най-високо, огънете двата крака. Дръжте ръцете си прави и прави.	20
Скачащи клекове	Правете дълбоки подскачащи клекове в изправено положение. Ръце зад главата	20

Промените могат да бъдат забелязани 2 седмици след редовна тренировка. Появява се енергичност, добро настроение и тегло намалява, при спазване на правилната диета.

Танцувай

Ориенталските танци са подходящи за отслабване. Коремните мускули са стегнати, талията е намалена. Също така румба, салса или самба, зумба ще свърши работа.

За моделиране на формата на тялото се изпълняват танцови движения от хип-хоп, а за укрепване на бедрата, прасците и създаване на красива форма на краката се избират няколко движения от фламенко.

Танцова гимнастика за дома, базирана на движения на коремния танц:

1. Формиране на пресата.Коремът се вдига, напрягайки мускулите, отлага се за 3-5 s и се отпуска. Важно е да се уверите, че коремът се издърпва навътре поради работата на мускулите, а не по време на вдишване и издишване. Начинаещите трябва да повтарят движението за 3 минути, а когато упражнението е успешно, увеличете времето за изпълнение до 10 минути.
2. Укрепване на бедрата и работа на глутеалните мускули.Заемат изходна позиция - гърбът е прав, краката са на ширината на раменете. След това бавно завъртете бедрата под формата на числото 8, във всяка посока - 10 пъти.
3. Трениране на раменете.Необходимо е да се изправите, да вземете таза леко надясно и да огънете левия крак. Трябва да правите движения назад с дясното си рамо. След това позицията се променя - десният крак се отстранява и движенията се правят в кръг с лявото рамо. Повторението също е поне 10 пъти.
4. Алтернативно едното или другото бедро се повдига нагоре.Това движение е едно от най-лесните за танцуване.
5. Пред огледалото се извършват движения с таза в различни посоки.Направете 10-15 повторения.
6. Сложно движение на бедрото- когато се въртите в различни посоки, трябва едновременно да спуснете тялото надолу и да се издигнете. Такова движение ще изисква повече силаследователно, той може да бъде стартиран след извършване на по-простите стъпки. Започват с минимален брой повторения - 2-3 и се увеличават до 10.
7. Танцово движение за тренировка и укрепване на шията.Трябва да се изправите. Преместете главите им надясно и наляво, а след това напред-назад. В този случай главата не трябва да се огъва твърде много. Раменете остават неподвижни, трябва да работят само шийните мускули. Извършете 10 движения във всяка посока. Необходимо е да се уверите, че главата не се накланя, а "се простира" от всяка страна. Това движение е отлично за лечение на остеохондроза, която е заболяване на служителите в офиса.
8. Докато танцувате, можете да тренирате краката, включително мускулите на прасеца.За да направите това, изпълнете следното движение: в права позиция краката се кръстосват и се правят стъпки встрани, променяйки позицията. За удобство ръцете могат да бъдат разтворени или кръстосани в задната част на главата. Това движение настрани се повтаря 15 пъти във всяка посока. В същото положение те преминават към друга версия на движението - преместване на тялото от една страна на друга, те също кръстосват краката си.

Едно пълноценно танцово упражнение отнема около 15 минути, но ви зарежда с жизненост и енергия за целия ден.

Циркулярно

За кръгова тренировкау дома гимнастически уреди не са необходими, достатъчно е само да изберете 3-4 подходящи упражнения и да ги изпълните със същите интервали и кратка почивка:

Към това упражнение може да се добави всяко упражнение. Въпросът е да направите определен брой повторения - кръгове. Три до четири упражнения се правят на свой ред в 3-4 кръга.

Зареждане на работното място

Можете дори да укрепите мускулите си в офиса.

За това е избран набор от прости упражнения:

Всеки набор от фитнес - движения може да се прави сутрин, след идване в офиса или на обяд за облекчаване на умората и стреса, причинени от седяща работа.

Ежедневните упражнения ще ви помогнат да поддържате фигурата си и да укрепите някои мускули. Правилно подбран набор от упражнения може да се използва за отслабване в областта на корема, задните части и кръста. Почти всички упражнения се изпълняват у дома без оборудване, но ако желаете, можете да използвате дъмбели, въже, обръч и фитнес ленти.

Дизайн на статията: Мила Фридън

Видео упражнения за отслабване

Сутрешни упражнения за отслабване: