Програма за храна за набор от мускулна маса. Как да направите диета за набор от мускулна маса. Rewal

Смята се, че няма таван за маса на масата в човешкото тяло. Известни факти, когато наднормено тегло достига до няколко стотици, която превръща човек в безпомощни осакати. Това е нездравословно тегло, мазнина. Най-често вината на това е различна от настоящото лекарство на заболяването.

Компетентна употреба на продукти за задаване мускулна маса Елиминира нездравословните последици. Въпреки това, тези, които искаха да я увеличат, за да помнят завета на древните лекари: не увреждат!

За да отглеждат мускулите, често има много често. Храната трябва да бъде високо качество и калории, но с полезен протеин, а не вредни мазнини калории. Невъзможно е да се спаси храна, тъй като липсата на балансирани полезни вещества при засиленото обучение е уникално засегната от здравето.

1. извара
2. говеждо месо
3. пилешко филе
4. месо Турция
5. червена риба
6. риба мазнина
7. елда
8. овесена каша
9. вода.

Изброените продукти (с изключение на вода) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в правилната сума насърчава нормалното храносмилане, подкрепя силите, добавя енергии.

Протенирани продукти за мускулна маса

Отлични продукти за набор от мускулна маса са разпознати "протеинови лидери": яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Витното сирене се състои от протеини, които се абсорбират по различни начини: някои - бързо, други - бавно. Това е специалната стойност на млечния продукт, съдържащ повече от 20% протеинови вещества.

Говеждо месо, бяло пилешко месо (гърдата), Турция глави върха на интересните продукти за спортисти.

Сьомгата повече от всички други морски дарове помага за изграждането на мускулите и благодарение на положителното въздействие върху метаболизма, желаният резултат се ускорява.

Рибните мазнини също засягат метаболизма. Притежаването на противовъзпалително действие, подкрепя тялото след активни тренировки.

Самите яйца са балансиран пълен мини-продукт за спортно хранене.

Овесената каша е полезна за всички, тя влиза в различни менюта: от диети - до спорт. Присъствието й е много по пътя по делото. В овесена каша, достатъчно полезни въглехидрати, те подкрепят усещането за силите и нивата на кръвната захар.

Елда каша засяга и мускулния растеж, така че не може да бъде игнориран при избора на протеинови продукти за набор от мускулна маса.

Ядливият ядки и семена, различни от растителните протеини, осигуряват организъм с антиоксиданти, ускоряващи рехабилитационни процеси след спорт.

Калорични продукти за набор от мускулна маса

Като правило мускулната маса на мъжа се увеличава. Те искат да изглеждат по-смело, защото това е готово да изоставят някои от вредните хобита и дори да отидат във фитнеса. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да гледате храната си. Тъй като диетата на калориите за набор от мускулна маса на равенство с тренировки осигурява очакван резултат.

Принципът на власт на човек, който иска да има красив и силен торс е, че трябва да получи всички хранителни вещества, витамини и минерали с храна. Но количеството протеин трябва да има предимство; За един ден, с този режим, трябва да се консумира много повече протеинови храни, отколкото обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Ежедневната му нужда е най-малко 2 g на килограм телесно тегло. Получете повече от разходите, сигурно трябва, защото само с такъв сценарий, мускулите наистина ще се увеличат. Опитни хора съветват да не се вземат в изчисляването на протеини от растителен произход, само от животински продукти.
• Второто правило: За да може протеинът, получен от храната, успешно се превърна в мускулести влакна, отнема достатъчно енергия за активно метаболизъм. Известно е, че енергийните функции изпълняват полезни, сложни въглехидрати. Това са различни каша, зеленчуци, хляб от груба шлифовъчна брашна - но не и манка и не печено печене.

Като цяло, делът на полезните вещества се различава значително от обичайната дневна операция във факта, че съдържанието на протеините се повишава от мазнини. Така:

• 20 -30% протеини
• 50 - 60% въглехидрати
• 10 - 20% мазнини.

Допуска се да направи диета по отношение на отделни вкусове, предпочитайки любимо ястие или продукт за набор от мускулна маса. Общият брой на висококалоричните продукти не трябва да надвишава 70% от всичко, което се консумира на ден.

Дневната част от калориите за увеличаване на теглото трябва да седне в шест - осем техники. Започнете сутринта от въглехидрати, а до вечерята оставете лъвския дял на протеините.

Продукти за набор от суха мускулна маса

Комплект суха мускулна маса е нарастващи мускули без мазнини или с минимум. Това обикновено се постига в два приета, разделящи спортни тренировки и получаване на продукти за набор от суха мускулна маса на два етапа:

1. набор от мускулни маси
2. смилане на мускулите (да се отървете от мазнините).

Специалистите, които се придържат към това мнение, са убедени, че е невъзможно незабавно да се получи суха маса и да не се хранят с празни надежди. По-добре е да се яде правилно и да прави редовно.

Храната на различни етапи е фундаментално различна. Ако първият организъм се нуждае от излишък от калории, тогава на втория - в техния недостиг, такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Изграждане на много, яжте често, за да поддържате тялото постоянно и равномерно. Характеристиките се състоят в разликата в нужда през деня. На сутринта и цялата първа част от деня се нуждаят от източник на енергия, т.е. въглехидрати. От обяд и до нощта - протеин. Преди тренировка е желателно да се вземат бавни въглехидрати и протеини, след като да се пие вода, и след известно време отново горило на тялото с пълноценни протеини и въглехидрати. През нощта касаичният протеин е полезен.

Вторият период е изгарянето на мазнините. Ето една примерна диета:

• ориз (варено)
• пилешки гърди

• извара нечовешки
• яйце или яйчен белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното нещо в сухото хранене е да се премахнат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове, печене с удебелени кремове. В противен случай продуктите за набор от мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукта за мускулен комплект

Има различни рейтинги на продукти за набор от мускулни маси. В повечето продукти, подобни, просто заемат различни позиции. Предложеният прост комплект се състои от богати полезни протеини и въглехидратни хранителни продукти:

• пилешки гърди
• прясно истинско говеждо или телешко месо
• ориз, елда, овесена каша
• паста
• картофи
• черен хляб

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след класове. Мазнини не повече от 15%. Без изобилие от вода, растежът на мускулите е невъзможен.

• слънчогледови семена, скумрия, киви, ананас, елен, кафе, говеждо месо, джинджифил, естествено кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, череша сок, паша, крес и морски халва, яйца, риба тон, папая, сладък пипер, \\ t херинга, леща, тестени изделия (тестени изделия), аспержи, покълни пшеница, спирулин ( зелени водорасли), Минерална вода без газ, пуешко месо.

Възможни са други опции за оценка. Но това е не само важно качество, но и количеството храна. Първо трябва да удвоите обичайната част. И също така да се подготвите психологически: настройте оптималното хранене и тренировки, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдие и сила на волята на човека, няма продукти за набор от мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за набор от мускулна маса

За да направите добра фигура за всички, можете да създадете диета от евтини продукти за набор от мускулна маса. Например, такова:

• fish Mintai - източникът на най-евтините протеини и годни;
• рибни мазнини;
• пилешко филе;
• сирене за ским;

• ориз, овесена каша, просо, елда (на свой ред, за сорт) на страничната блюда;
• картофено пюре);
• яйчен прах (протеин понякога повече, отколкото в млечната група);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• налични зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

Бюджетната диета трябва да се съсредоточи върху качеството, предпочитана не толкова вкус и мирис, как е полезност. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

За броене на калории има специални таблици. С течение на времето, определете колко има, възможно е да се "на окото". Нискокалорични зеленчуци не могат да бъдат разглеждани.

Полезно е да се приготви пара, задушени, варени ястия. Зеленчуците, зелените, плодовете са сурови.

Най-добрите продукти за набор от мускулна маса

Най-добрите продукти за набор от мускулна маса, разбира се, са чисто естествени, екологични продукти. Ако такава храна е подсилена от редовни упражнениеможе да бъде постигнат перфектна фигура и тегло.

• Вода - продуктов номер едно в този списък. И без злополука, защото мускулите и цялото тяло за химически състав - твърда вода, само около 20% са всичко останало. Необходимо е да се пие през цялото време и по време на товари - напрегнато да се попълни влага, загубена от по-късно и с дишане.
• Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини са защитата на собствените си мускули и фуги от стипендията след интензивни упражнения. Тялото, в тежка нужда от протеин, не церемония, а омега-3 забавя протеиновия глад - преди обяд или вечеря. Препоръчително е да се използва риба три пъти седмично.

• Продуктите на мляко и млечна киселина са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото елиминира болката в мускулите, киселото мляко, кефир, простено, може да побере необходимия витамин D и калций за кости и мускули, ферментиралите млечни бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Пилешки яйца са лесни за овладяване на протеина, витамини А, D, Е, много необходим за крепостта на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца седмично.
• Месо, но не всичко. Ние избираме говеждо, пиле, пуйка - източник на есенциални аминокиселини и креатин, помага за увеличаване на мускулите и намаляване на запасите от мазнини.
• Зърно и бобови растения също допринасят за незаменим принос за полезен случай. Както и соя, леща, елда, покълнало пшеница, дори макаронени, особено с постно масло и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, остри и сладки пиперки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череша, касис, череша - не се отречват всичко, всичко е в полза, ако Пресни продукти, а диетата е балансирана.
• Ядки и семена са пържени, сурови, в смес с други съставки, но в умерено количество: шепа за един ден.

Статията беше обсъдена за натуралните продукти за набор от мускулна маса. Има и други средства, може би, които дават бърз резултат, но топене на нежелани последици. Изборът винаги е за човек. Въпреки че, несъмнено, това е по-добра постепенна ефикасност от правопис и ярка, но с риск за ефекта на здравето.

Има две категории хора в залата: някои дойдоха да се нулират теглото, второто - да го налепят. За красив мускулен релеф, не е достатъчно да се отървете от излишните килограми, трябва да отглеждате мускулна маса. И много спортисти са изправени пред проблем: теглото е нормално, тренировки - по график, но не се появява облекчение. За да постигнете целта, трябва да балансирате властта за набор от мускулна маса.

Основни правила

Необходимо е да се организира диета, така че хранителните вещества да идват равномерно през деня, така да се въведе трикратно хранене - лоша идея. Прекъсваме дневната калорична скорост на 5-6 хранения. Между тях трябва да бъдат пропуски при 3-4 часа. Това не е единственото важно правилоима и други:

• Пийте много чиста вода. За набор от мускулна маса имате нужда от най-малко 2,5 литра вода на ден, защото без течност много физиологични процеси, необходими за мускулния растеж, ще бъдат бавни.
• Ежедневни калории за възрастен спортист - от 3 до 4 хиляди. В същото време не повече от 70% от дневната норма трябва да трябва да има висококалорични продукти, всичко останало е нехранително-богато на хранителни продукти като плодове и зеленчуци.
• Дръжте баланса на протеините, мазнините и въглехидратите в диетата. Дневната скорост на въглехидратите е 50-60% от диетата, протеините - 30-35%, мазнини - 10-15%.
• Не превишавайте препоръчваната доза мазнини, давайте предпочитание на мазнините от растителен произход. Изцяло изключване от менюто маргарин, мазнини, пушени и колбаси.
• Избягвайте пържената и печена храна. Използвайте при готвене на лека обработка: готвене, охлаждане, готвене с двойки. Зеленчуците са по-добре да ядат сурови.
• Използвайте по-голямата част от дневното меню до 17:00 часа. Два часа преди тренировка - частта от протеини и въглехидрати, необходими за захранване на мускулите. След обучение - спортни коктейли с протеин, витамини и минерали.
• В рамките на 3-4 часа след хранене здравословни храни С висок гликемичен индекс за възстановяване след натоварване и запълване на запасите от гликоген в мускулите. Сладкиши и кифлички, макар и висококалорични, но ги избират за изключителни случаи.
• Не чакайте бързи резултати. Нормално тегло на теглото - 600-800 грама седмично. Ако натрупате тегло по-бързо, това е причина за вълнение, а не радост: не само мускулите растат, но и мазни тъкани.

Видове физика

Някои спортисти са по-лесна за увеличаване на мускулната маса, други са по-трудни. Някой може да тренира от години, вдигайки пръчките за закуска, обяд и вечеря, но ще остане тънък, без намек за облекчението и някой погледна в залата няколко месеца - и вече мига перфектната преса. Това зависи от вида на физиката. Той засяга плана за обучение и избора на продукти за набор от мускулна маса. Ето защо е важно да определите вида на физиката преди изготвянето.

Екстратинг представляваше ектоморфи. Хората от такава физика са отлични спортисти и катерачи: те са от природата тънка, енергична, подвижна. Те имат бърз метаболизъм, така че етоморфът може да бъде заснет само поради сериозни здравословни проблеми. Но не е лесно да расте мускулите на такъв спортист, така че те се препоръчват да използват протеини преди тренировка и след това.

Ако принадлежите към тази категория спортисти, не се обезсърчават: Да, трябва да балансирате храната си, за да получите много протеини, а резултатът няма да бъде бърз. Но когато се появи, ще изглеждате страхотно. Липсата на мазнини и тесни кости ви позволява да постигнете много красив мускулен релеф.

Директно противоположно на ектоморф - ендоморф. Ако едва ли пускате теглото, но лесно го печете, имате от природата с мощен комплекс и солидни, бавни движения, най-вероятно, имате този вид физика. Добре е, че мускулната маса бързо нараства. Лошо е, че не се вижда за мастна тъкан. Ендоморфите трябва да бъдат сортирани така, че да изгарят възможно най-много мазнини. Ако това е вашият случай, след тренировка, не яжте брашно, мазна или вредна храна. Трябва да намалите максимално употребата на такава храна.

Мезоморфите се постигат по-бързо от брилянтните резултати в залата. Това са човек от атлетично допълнение, с развити мускули, но без склонност към пълнота. Те не трябва да прилагат толкова много усилия, за да увеличат мускулната маса като ектоморфи, но също така не трябва да се ограничават в храни като ендоморфи. Мезоморфите могат да си позволят по-голяма свобода при избора на програми за обучение и хранене за набор от мускулна маса.

Калорична храна

За да нулирате теглото, трябва да похарчите повече калории, отколкото получавате. За да растат мускулите, трябва да се придържате към противоположния принцип, но е така, че излишъкът от калории преминава в мускулите, а не в мастна тъкан. Изчислете оптималните количествени количества могат да бъдат изчислени по различни начини. Понякога треньорите препоръчват този метод: запишете количеството и теглото на цялата храна през седмицата, изчислете средното калорида и след това просто добавете 500 калории до получената цифра. Теоретично, това е достатъчно за тялото да увеличи мускулите.

Но има по-лесен начин за изчисляване на правилното количество калории: умножете теглото си с 30, полученият номер ще бъде приблизителната калорична скорост на ден. Имате нужда от толкова много енергия, така че тялото функционира нормално. Както искате да изградите мускулна тъкан, имате нужда от малко повече енергия, така че добавете още 500 калории до общия брой.

Пълната формула за изчисляване на ежедневната скорост на калориите изглежда така:

Тегло × 30 + 500 \u003d скорост на калории

Въпреки това, помислете и за спецификата на вашата физика. Ако сте екктоф, 500 калории няма да бъдат достатъчни, добавете 1000 веднага.

Катерици за масис

Не всички калории са еднакво полезни за мускулите: невъзможно е да се яде пица, съдържаща дневна част от енергия и да приеме, че тя допринася за растежа на мускулите. За набор от мускулна маса, храната трябва да бъде балансирана, а протеините в един или друг трябва да бъдат не повече от 30% от всички храни.

Повечето културисти не приемат в изчисляването на растителните протеини, но само животните смятат, защото те са по-добре погълнати. Можете също така да получите скорост на протеини от добавки, но оптимално, ако консумирате както добавки, така и животински протеини.

Нормата за възрастен спортист е приблизително 2 грама протеин на килограм тегло. Например, с тегло 85 кг, ще ви трябват 500 грама пилешки гърди на ден (съдържа 100 грама протеин), 100 грама извара сирене (30 грама чист протеин), 5 яйца, 2 чаши мляко. Това е просто пример, можете да активирате повече или по-малко от тази храна, която ви харесва.

Въглехидратите представляват основната част от мощността: 50-60%. Ако изчислите оптималното количество протеин, изчисляването на дневната скорост на въглехидратите няма да бъде трудно - точно два пъти повече протеини.

Внимавайте въглехидратите да са прости и сложни. Просто абсорбира бързо, причинявайки остра глюкоза в кръвта. Сложни се разцепват по-бавно, поддържане на нивото на глюкоза с течение на времето. Необходимо е да се даде предпочитание на сложни въглехидрати, които се съдържат в овесена каша и бобови растения. Въпреки това, ако трябва спешно да запълните енергийните резерви, можете да ядете и бързи въглехидрати: сладък. Но е невъзможно да ги вземем на основата на храненето.

И накрая, не забравяйте за зеленчуците и плодовете - в тях има много фибри, което забавя асимилацията на храната. Ето защо, в разумни количества, пресни зеленчуци могат да се консумират без преброяване.

Колко може да се консумира мазнина

Дневната скорост на мазнините е 10-20%. Невъзможно е напълно да ги изключите, но е важно да се даде предимство на мазнините от растителен произход, намаляване на животинските продукти. Изключението е само морски дарове, богати на мастна киселина Омега-3.

Режим на получаване на храна

Режим на стик: Яжте приблизително едновременно. Хаотичната храна може да бъде причина за набор от мастна тъкан и за хора, които активно са обучени - причината за забавяне на мускулния растеж.

Закуска

Опции за закуска: овесена каша за мляко, две яйца, презаредени, тостове с конфитюр. Или царевична каша с мляко, омлет, сандвич от пълнозърнест хляб с масло. Подходяща оризова каша върху мляко, омлет, сушени плодове.

Вечеря

За обяд можете да ядете ориз, варени пилешки гърди, краставици, домати и малко пълнозърнест хляб. На друг ден, перла каша, гулашка от говеждо, зеленчукова салата и парче ръжен хляб. Или пилаф, скариди, зеле.

Следобеден човек

Не пропускайте следобед: Важно е да поддържате режима на захранване. По това време можете да ядете елда, филе от Турция, зеленчуци. Или ечемик каша, котлети за пара от говеждо, банан. На друг ден - закъснение от леща със зеленчуци и пилешко филе.

Закуски

За закуски, чаша здрави и част от твърдо сирене, извара с кисело мляко, млечен коктейл, нискомаслено извара. Не възприемайте закуски като разрешение да ядете, например, "шкафове".

Вечеря

Mintai, боб, закрепен от заквасена крем Растителна салата - отличен вариант Спортна вечеря. Можете да замените този набор от ориз, телешко и гръцка салата. Или постно пилаф, рибен суфле и кабачкова хайвер.

Какво е преди обучението

Преди тренировка трябва да ядете стегнат за 2-3 часа: Опитайте се да бъдете основата за сложни въглехидрати и животински протеини. Например, ориз с пилешко филе или пуйка е подходящ. Допълнително приемане на серумния протеин и няколко аминокиселинни капсули преди товаренето предпазва мускулите от разделяне.

Какво е след обучение

След интензивно натоварване, тялото трябва да бъде подадено за 24 часа, така че не носете една храна и залепете хранителен график. Веднага след като можете да пиете протеинов шейк Или да прибегнат до най-близкия аналог: яйца и извара.

Най-добри продукти за растеж на мускулите

Първото нещо, което много треньори разказват за атлетата, е, че яйцето е полезно да яде не повече от два пъти на ден, а протеинът е толкова, колкото искате. В края на краищата, това е източник на протеин, необходим за мускулите! Но на яйчен протеин светлината на клина не слезе. Съединение различни продукти за набор от мускулна маса, вие ще бъдете правилната, здравословна таблица.

Каши.

Овесената каша дава енергия, необходима за обучение. Те са богати бавни въглехидрати, както и аминокиселини и протеини.

Риба

Рибата помага ефективно да се изграждат мускули. Той има не само протеин, но и аминокиселини и полиненаситени мастни киселини омега-3, необходими за правилната абсорбция на протеини. Затова не се отречете от удоволствието от ухапване на риба тон, сьомга, треска или скумрия. Океанската риба е най-подходяща, в нея повечето от всички полезни вещества.

Плод

В плодове много фибри, витамини и аминокиселини. Най-полезните за спортистите са ананаси, пъпеши, кисели ябълки, както и цитрусови плодове: грейпфрути, портокали.

Месо.

В птиче месо, до 50% протеин, но е необходимо без висока калорична кожа. Говеждото и заешко филе съдържат креатин - необходим за изгаряне на мазнини и мускулна конструкционна киселина. Важно е месото да е с ниско съдържание на мазнини. От гледна точка на употреба, предимството от страна на пилешкото и пуешко филе, говеждо, зайци.

Захарни изделия

Не всички сладкиши са еднакво вредни: сред тях има некалорични десерти, които ще помогнат да се запълнят резервата на бързи въглехидрати, и освен това, те ще донесат удоволствие. Понякога единствената причина за болезненото чувство на глад е липсата на удоволствие, радост от храната. Затова не се отречете в малки порции горчив шоколад, бял мармалад.

Млечни продукти

Надяваме се, че нямате непоносимост към лактоза, защото твърдите мляко и ферментирали млечни продукти са богати на калций и витамин Г. около колко пламенни бактерии са полезни за тялото, са в ход ожесточени спорове, но във всеки случай е необходим калций за мускулния растеж . Малкият трик: Мастното мляко намалява болката след тренировка.

Зеленчуци

Подобно на плодовете, зеленчуците са богати на фибри и полезни вещества като витамини и аминокиселини. Спортистите препоръчват има продукти за набор от мускулна маса - например, листова салата, зеле, аспержи, спанак. И соевият сос за естествена ферментация ще замени солта.

Подпухнало

Белият хляб, сладки кифли и сладкиши са тези продукти, които се препоръчват да откажат. Но не е необходимо да се изключват всички продукти от брашно от хранене. Той е дори нежелателен: пълнозърнест хляб, хляб и режещи печене и храсти са доста подходящи като източник на въглехидрати.

Спортистите препоръчват не е лесно да се избере здравословна диета и да обмислят калории, но също така и да запазите дневник на храна и обучение. Това ще ви помогне да контролирате теглото и да регулирате диетата, като се вземат предвид обстоятелствата, характеристиките на комплекса, здравния статус. В бъдеще можете да развиете оптимална диета. Въпреки това, на. \\ T начална фаза Консултирайте се с опитен треньор.

Ако промяната в диетата предизвика увеличаване на обема на талията, да тренира по-интензивно и намалява ежедневната храна с 10%. Само систематичен подход към спорта и диетата винаги ще ви помогне във форма.

Всички, здрави! Със сигурност не всички отиват във фитнеса, за да отслабнете. Много мъже, напротив, искат да растат мускулната маса и крехките момичета поставят за себе си целта да получат по-женствени форми.

Въпреки това, понякога е по-трудно да се добави тегло, отколкото да отслабнете. И да се ръководи от идеята, че можете да "направите обратното" и има всичко, също така е невъзможно - нездравословната храна все още не е донесла никаква полза. Ето защо, днес ще ви кажа как да направите план за захранване за набор от мускулна маса.

Основни принципи

В една от статията си вече съм писал за общите принципи на масата. Можеш да четеш. И днес ще има само специфики.

Ако основната задача за изтъняване е калория, така че тялото да започне да харчи собствените си "запаси", след това в нашия случай трябва да следвате от обратното: да дадете на тялото повече, отколкото може да похарчи. Как да разберем колко калории ви трябват?

За да направите това, използвайте тази формула:

вашето тегло x 30 \u003d kcal до получената цифра добавете още 500 kcal - и ще успеете ден Норма За масур.

Например, ако изчислите диетата за момичета с тегло 50 кг, тогава ще се окажем: 50 × 30 + 500 \u003d 2000 kcal. Това е броят на калориите, тя трябва да се използва на ден.

Въпреки това, ако можете да "ядете всичко, а не дебел" - тогава не си струва 500 и 1 хиляди калории. Факт е, че хората, изпитващи проблеми с набор от тегло, принадлежат към типа "ектаморф". Техният ускорен метаболизъм не ви позволява да набирате килограми с "нормално" хранене. Ето защо, ако изпитвате същите трудности - тогава дневната скорост може да бъде увеличена с хиляда калории.

Сега нека поговорим за това как да ядем правилно. Трябва да следвате следните правила:

1. Основната задача не е да се даде на тялото да гладува. Оптимално, има 4-5 пъти на ден и добавете 2 закуски към нея.
2. В храненето ви акцентът трябва да се направи върху сложни въглехидрати. Дневната им диета трябва да бъде 60%. Останалото е протеини - 30%, 10% - мазнини.
3. Пийте достатъчно вода - това е необходимо не само за нашия поминък, но и за мускулния растеж.
4. Преди тренировка - след час или една и половина - трябва да ядете. Те трябва да бъдат както бързи, така и бавни въглехидрати. Но след тренировка въглехидратите се комбинират с протеина, необходим за мускулния растеж.
5. Яжте извара в нощта - съдържа казеин протеин, който ще се абсорбира от тялото в продължение на една нощ, без да дава мускулите на "глад".

Но какво трябва да се избягва - това е месо от месо през нощта. Както знаете, месото отдавна се усвоява, което ще повлияе негативно върху качеството на съня, а самата тракт няма да бъде най-добрият начин да се отрази.

План за мощност за мускулен растеж и наддаване на тегло

Как да си направим план за власт? Ако не сте направили това преди, просто не знаете къде да започнете. Ще дам примерни възможности за храна за хора с различни тежести. Такава диета може да бъде спазена до период от седмица или повече - докато просто не се уморявате от същия набор от продукти и ястия.

Така че, приблизителната диета за деня за мъже с тегло от 60 кг до 70 кг:

• за закуска можете да ядете овесена каша с банан или да го замените с макаронени изделия твърди сортове с варено пиле;
• можете да ядете закуска с енергийни барове, които се състоят от полезни зърнени и трици;
• можете да ядете ориз или елда с месо и зеленчуци.
• 2 варени яйца и зеленчуци са подходящи като втора закуска;
• за половин час преди тренировка се препоръчва серумен протеин;
• веднага след тренировка можете да банани - тя ще насити тялото с енергия и няма да бъде гладен, докато се прибереш у дома;
• за вечеря, ядете каша и месо от елда (говеждо или пиле) или морска риба., добавете зеленчуци;
• преди лягане - извара или извара сирене (по-добре е да се подготвите, добавяйки парчета любими плодове в обикновеното извара).

Екстракторът може да бъде последван от следната диета:

• за закуска - паста от солидни сортове и пиле или риба;
• закуска - две банани, чаша мляко;
• обяд - елда със свинско месо, зеленчуци, един банан;
• втора закуска - 2 яйца със зеленчуци;
• преди тренировка е по-добре да се яде малко макаронени изделия от твърди сортове и пиле;
• веднага след тренировка - банан или пиене heiner;
• вечеря - ориз със зеленчуци и говеждо месо;
• преди лягане - извара или извара.

Между другото, Heiner, който споменах по-горе, е особено препоръчан за ектоморфи за маса. Те могат успешно да заменят всички закуски, защото това е доста калории. Разбира се, по-добре е да го развъждате в мляко, а не във вода - така ползите ще бъдат повече.

Що се отнася до обучението, по-добре е да ги харчите вечерта - за деня тялото не само набира сила и енергия, но и вечер има малко забавя метаболизма, който ще допринесе за растежа на мускулите.

Днес всичко е! Абонирайте се за моя блог, споделяйте статия с приятели! Отлично обучение!

По време на влаковото обучение мускулните влакна получават микро наранявания и по време на отдих тялото се опитва да ги възстанови, но вече с малък марж, в случай че това се случи в бъдеще. Следователно тя трябва да бъде пълна и високо качество. В края на краищата, ако се хранят с различни кифлички и торти, няма да можем да постигнем целта.

Ако смятате, че основната роля се играе от обучението, тогава вие сте много погрешни. Някъде 70% от успеха в мускулния комплект зависи от силови програми. Да, да ... това е от програмата за храни. Сякаш не се обучавал, без правилно подбран план няма да има добър напредък в набора от маса и сила. Дори най-идеалната схема за обучение няма да може да донесе плодовете си.

В интернет можете да намерите много различни мерки (графики) на хранене за набор от мускулна масаНо не всички от тях са направени с ума. Само всеки автор се опитва да излезе с нещо ново. Направете някои изменения и наблюдения (например, включете някои специфични храни в диетата или дават рецепти за някои уникални ястия, от които масата расте с невероятна скорост и други подобни). Но в крайна сметка, като правило, нищо добро не работи.

Защо да не работим? Да, защото всичко отдавна е измислено и проверено на практика много голямо (просто огромен) брой хора. Сега ще ви дам цялата необходима информация (същата информация, която е доказана на практика)което ще помогне за теглото на сградата. А вие, от своя страна, го прочетете, разградете рафтовете в главата си и започнете да действате (надежда).

Правилното хранене за набор от мускулна маса съгласно правилата:

Правило номер 1: Трябва да получите повече от калории!

Този израз означава, че храната трябва да бъде в тялото ви, отколкото можете да харчите на ден. В края на краищата всички необходими вещества идват от храна. (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи)които засягат множеството маса.

Как да разберете колко калории са необходими за вас?

Препоръчвам да използвате тази формула: Тегло (в килограми) Умножете се с 40 и да получите необходимото количество калории, които трябва да консумирате на ден. Както разбирате, тази формула не е 100% точна. Резултатът е - отправна точка, от която трябва да действате (Набирате - не променяйте нищо / не набирайте - добавете калории към дажбата / наберете много - изрежете малко калории). Можете да прочетете повече за това правило в отделен член. (връзка съгласно настоящия член).

Правило номер 2: веднага след тренировка, изпийте протеин-въглехидратна смес!

Всъщност, в грешната точка на това правило, има 2 становища: положителни и отрицателни. Положително становище гласи, че е необходимо да се вземе тази смес след тренировка, тъй като нивото на кортизол е надценено (Това може да навреди на мускулите) И тялото силно се нуждае от хранителни вещества.

Другото мнение (отрицателно) предполага, че няма нужда да се затварят, тъй като незабавно намалява GR и изпраща стомашно-чревния тракт. С всичко това, ако не ядете веднага, и след 40 минути мускулите ви ще останат абсолютно невредими (Дори, по отношение на мускулния растеж, ще бъде по-добре, защото гр ще остане на върха)и стомахът ще работи по-добре.

Честно казано: Не знам какъв вариант да ви посъветва. Най-вероятно е необходимо да се избере индивидуално (Метод на извадката и грешки). Лично аз взех сместа след тренировка и не приех (експериментиран). Ще ви кажа, че в първия, който във втория случай растежът на мускулната маса не се е променил (Повишеното ниво на кортизол не унищожава мускулите, но пиковото състояние на GR същото не дава голямо натискане в комплекта). Единственото нещо, което почувствах, е да подобря стомаха (ако веднага след тренировките не приемат смес).

Правило номер 3: 40 - 60 минути след тренировката трябва да ядете добре!

Това е 100%, което трябва да направите. Ако пиете протеин - въглехидратна смес, след това яжте след 60 минути, ако не, след това след 30 - 40 минути. Сега тялото наистина се нуждае от ресурси и няма значение дали плач след тренировка или не. Какъв вид масова храна Най-добре е след тренировка, научете се по-нататък.

Правило номер 4: Fit 5 - 8 пъти на ден!

Фракционното хранене има много предимства пред баналните 3 единични хранения. Такава сила принцип: ускорява метаболизма; позволява много по-добра обработка на храна (съответно подобрява асимилацията)Шпакловка Осигурява редовни ресурси през целия ден (На храненето постоянно влизат в необходимите полезни вещества за изграждане на мускулна маса, без рецесия и погледи). Това по принцип е достатъчно, за да ви накара да ядете повече от 3 пъти.

Правило номер 5: Пийте 3 - 5 литра на ден!

Без използването на достатъчно вода, растежът на мускулната маса е невъзможен. Защо, там можете да говорите за набор от маса, когато тялото ни се състои повече от 60% от водата. Ако водата участва в жизнените функции, тогава мисля, че не трябва да обяснявате защо трябва да пиете повече по време на комплекта.

Правило номер 6: правилната връзка на BJO!

На масовата симулация е много важно да се разпределя правилно съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. В края на краищата, от това колко правилно ще се окаже това съотношение, резултатът ви ще зависи. Малкият протеин - няма такъв растеж, който може да бъде. Много проблеми със здравето и допълнителни гънки от двете страни. Много въглехидрати - наберете много мазнини. Малко въглехидрати - няма достатъчно количество енергия за изграждане на мускулна маса. Както можете да видите, много различни нюанси, които трябва да бъдат разгледани.

- основни строителни материали за нашите мускули. В процентното съотношение на протеина трябва да се получат 20-55% от общото ежедневно съдържание на калории. Ако вземете грамоте на килограм тегло, тогава се оказва 2 - 2.4g * 1kg. Най-ценният протеин е животно. Той има перфектно балансиран аминокиселинен профил, който е много важен. Ние не разглеждаме растителните протеини.

- жизнените елементи, които играят решаваща роля в развитието на хормоните (по-специално тестостерон). В правилно хранене за набор от мускулна маса 10 - 18% от мазнините от общото дневно калории трябва да дойдат. Ако вземем грамово на килограм тегло, тогава се оказва 0.5 - 1 g * 1 кг. Най-ценните мазнини са ненаситени (омега 3, 6, 9). Най-добрите източници: зехтин, ленеца, ядки, мазна риба и авокадо.

- основният източник на енергия за нашето тяло. Те са разделени на два вида: комплекс (бавен) и прост (бърз). Комплексът включва - картофи, хляб, тестени изделия, зърнени храни. Лесно - захар, мед, плодове, сладкарски изделия. Има и такъв вид като фибри. Той се прилага повече за сложни, доста прости и положителни ефекти върху храносмилането. (Обикновено тя не се счита за въглехидрати). В процентното съотношение на въглехидратите трябва да тече 48 - 58% от общото ежедневно съдържание на калории. Ако вземем грамово на килограм тегло, то се оказва 4 - 7G * 1kg. Вашата диета трябва да се състои от 70 - 80% именно от сложни въглехидрати.

Правило номер 7: Правилно разпространяване на хранителни вещества през целия ден!

Чух израза: "Започнете деня с въглехидрати и завършете протеините"? Всъщност тя носи много значение. Сега ще покажа как трябва да изглежда дневният ден програма (план) Хранене за набор от мускулна маса.

Закуска:

Второ приемане: Въглехидрати (40%) + протеини (40%) + мазнини (20%)

Вечеря: Въглехидрати (50%) + протеини (30%) + мазнини (20%)

Четвърто приемане: Въглехидрати (60%) + протеини (40%)

Обучение (45 - 60 минути)

Веднага след обучение: Белково - въглехидратна смес (по избор)

40 - 60 минути: Въглехидрати (80%) + протеини (20%)

Вечеря: Протеини (80%) + мазнини (20%)

Ястие преди лягане: Протеини (100%)

Правило номер 8: Ястие преди лягане!

Тази техника е много важна. Той осигурява на тялото ви постоянни ресурси по време на съня. (от храна постоянно влизат в необходимите полезни вещества). Най-добрият вариант е: извара или казеин протеин.

Е, с основните правила, разбрали, сега тя остава да разглобяват продукти и примерно меню За една седмица.

Най-добрата храна за набор от мускулна маса:

• Протеини: Месо (свинско, говеждо, заек, агне и др.), пиле, пуйка, извара (Изберете ниско съдържание на мазнини, има повече протеини и по-малко мазнини)мляко, пилешки яйца, риба (мазнина и не мазнина)Морска храна.
• Мазнини: мазнини риби, зехтин, ленено масло, слънчогледово масло, ядки, авокадо, семена.
• Въглехидрати: Кръгове (елда, ориз, овесена каша, ечемик и др.), макаронени изделия (Изберете пшеница от твърди сортове), хляб (черен), плодове, мед, картофи (2 - 3 пъти седмично)Сушени плодове, зеленчуци.

От тези продукти трябва да бъдат ден диета Хранене. Сега ще направя примерен план за хранене, за мъж с тегло 80 кг. Но това ще бъде само пример Право диета. Можете да го промените и да го преведете под себе си (както ви моля). За удобство реших да направя 3 различни дни, със същото броене Bzhuk, но с различни продукти. Тази опция е много удобна за това, че има някакъв сорт и продуктите не идват.

Ако не работите, за да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати под собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна. Ако искате да ви взема индивидуално меню (изчислих всичко в gramm и time), след това се свържете с мен чрез тази страница -\u003e

Диета (диета) за набор от мускулна маса, меню за една седмица:

Ден номер 1:

Закуска: овесена каша - 100гр; Банани - 2бр. Яйчни белтъци - 2бр

Второ приемане: елда - 70 грама; Gorbowa - 70 g; Пилешки яйца (цели) - 2бр; зеленчуци; 2h.l. Слънчогледово олио

Обяд: елда - 90g; говеждо - 130г; зеленчуци; 2h.l. зехтин

Четвърто приемане: елда - 110г; Gorbowa - 150g; зеленчуци

Обучение: 45 - 60 минути

След 30 - 40 минути: овесена каша - 100гр; Банани - 2бр. Яйчни белтъци - 2бр

Ястие преди лягане: Обезмаслено извара - 200g

Ден номер 2:

Закуска: овесена каша - 100гр; банани - 1бр; Мед - 40г; Яйчни белтъци - 2бр

Второ приемане: ориз - 60 грама; По дяволите - 90g; Пилешки яйца (цели) - 2бр; зеленчуци; 1h.L. Слънчогледово олио

Обяд: ориз - 75г; Агнешко - 140г; зеленчуци; 2h.l. зехтин

Четвърто приемане: ориз - 95г; Heck - 185g; зеленчуци

Обучение: 45 - 60 минути

След 30 - 40 минути: овесена каша - 100гр; банани - 1бр; Мед - 40г; Яйчни белтъци - 2бр

Вечеря: пилешко филе - 130г; зеленчуци; 2h.l. Спално масло

Ястие преди лягане: Обезмаслено извара - 200g

Ден номер 3:

Закуска: овесена каша - 100гр; Грозде - 350г; Яйчни белтъци - 2бр

Втора рецепция: Perlovka - 65g; Риба тон - 70 грама; Пилешки яйца (цели) - 2бр; зеленчуци; 2h.l. Слънчогледово олио

Обяд: Перловка - 85г; Турция - 130г; зеленчуци; 2h.l. зехтин

Четвърто приемане: Perlovka - 100g; Риба тон - 150г; зеленчуци

Обучение: 45 - 60 минути

След 30 - 40 минути: овесена каша - 100гр; Грозде - 350г; Яйчни белтъци - 2бр

Вечеря: пилешко филе - 130г; зеленчуци; 2h.l. Спално масло

Ястие преди лягане: Обезмаслено извара - 200g

Общо, всеки ден, който сте използвали:

Протеини: 165 - 175.

Мазнини: 55 - 65g.

Въглехидрати: 440 - 470.

Калории: 3500 – 3650

Вероятно сте забелязали, че не се вписва на протеина - въглехидратна смес след тренировка. Не го направих, защото трябва да бъде избран индивидуално (някой напитки, някой не пие). Ако искате да затворите анаболен прозорец нещо, тогава просто го добавете към диетата и добавете BzHK към съществуващите данни. Също така, не забравяйте за висококачествени и интензивни тренировки. Без правилната програма за обучение няма да можете да постигнете максимални резултати.

С уважение,

(30 оценки, средно: 5,00 от 5)

Ефективният мускулен растеж е невъзможен, без да се спазват три фактора - анаболно хранене, и. Пренебрегването дори на един от тях не е достатъчно в изграждането на красиво тяло.

В тази статия ще говорим хранене за набор от мускулна маса. Най-накрая ще преместите масата си от мъртвата точка. Напред!

Захранване за масис - Вашият растежен двигател

Силата е двигателят на вашия напредък в бодибилдинг. Много хора знаят за това и дори знаят нещо. Но при стартиране обучение по власт Не се грижете за диетата си. Максимумът се добавя малко повече месо, в най-лошия купи банков протеин. Въпреки това, такова хранене за набор от маса няма да повлияе на вашите учебни успехи - нито при скорост на растежа на мускулите или върху обема.

Храненето трябва да е достатъчно!

В интернет можете да намерите огромно количество различни диети за набор от маса. Всеки автор иска да донесе нещо ново, въпреки че 90% се основава на непроменените принципи, за които ще говорим. Вие сами трябва да изготвите диета за себе си и да не приемате мислите на други хора.

Принципите на мощност за набор от мускулна маса са подходящи за всички: както начинаещи, и опитни бойци. Тази схема може да се прилага по всяко време, а не само в масивния период. Единственото нещо, което трябва да се помни, не може да бъде драстично увеличено или намалява количеството храна, влизаща в тялото, дайте на тялото да се адаптира към промените.

Как да наберете много: какво трябва да знаете

За да провокират такъв ресурсен процес като мускулен растеж, е необходимо да се доставят на тялото достатъчно енергия и материал за създаване на нови мускулни тъкани. Всички тези ресурси трябва да получат от храна!

Основният стълб на строителните мускули е излишък на калории. Трябва да получите повече хранителни вещества и енергия с храна, отколкото да харчите с около 15-20% по-висока от нейната норма. В процеса на определяне на масата е по-добре да се пренаредите и да получите калории повече, отколкото да не се допускат. Тук може да е разумно въпросът: "Ще повлияя ли излишната мазнина в този случай?". Да, спечелете!

Заедно с общата маса на мускулите ще увеличите съдържанието на мазнини в тялото. Но това е неизбежен процес. Няма да можете да добавяте само сухи мускули. Човек не може без другото и трябва да го приемете. Във всеки случай, дебелото огъване е по-лесно () от. Затова се съсредоточете върху как да спечелите масата на цялото тяло и не мислете за мазнините.

Още, повече калории!

Тялото е самостояща система. Може да сте достатъчно допълнение към диетата от 5%, 10% или 30% от допълнителните калории. Да пробият мъртвата точка започва да добавя калорий диета постепенно, докато теглото се увеличи 500-800 грама седмично. Ако няма увеличение - увеличаване на количеството храна ( регулирайте се с стъпка от 200 калории) Ако увеличението е голямо - намалява (в противен случай излишъкът бързо ще влезе в мазнина). Тежи веднъж седмично по едно и също време.

Захранването за набор от маса трябва да включва няколко допълнителни ястия. Например, вашата диета се състои от 3 хранения - закуска, обяд и вечеря. Започнете да изненадате метаболизма си, добавяйки още две хранения. Вие веднага ще получите излишък от енергия и хранителни вещества, извън основната ви норма. Плюс се грижи малко преди сън, за да се направи чисто протеиново брашно (казеин, извара).

Количеството храна, които трябва да ядете през деня по време на набор от мускулна маса, трябва да бъде повече от когато не сте направили. Продайте диета с 5.6 или 10 хранения (както ще бъдете по-удобни), най-важното е, че общото количество яде е повече от преди. По-удобно е да се използват приблизително еднакви интервали между храненията. Така че ще осигурите еднаквостта на аминокиселините и хранителните вещества в тялото ви. Поддържа метаболизма на постоянно високо ниво.

Разбийте диетата за 5-6 хранения, можете повече

Ефектът от анаболизма (образуването на нови тъкани на тялото) от приетата храна продължава 3-4 часа. Ето защо е необходимо да се яде равномерно, но често. Да се \u200b\u200bприеме и асимилира същото количество храна за 3 приети е много трудно, първо, поради обема на изядените, и второ, има вероятност хранителните вещества да не се дължат изцяло на техния излишък. Опитайте се да не правите големи паузи между храненията (повече от 5-6 часа). Ако не е възможно напълно да се яде - яжте банани или коктейл за пиене.

Почти 70% от получената храна трябва да бъде изключително допустима, в противен случай храносмилателната система Ще страдат от претоварване на храна. Не изграждайте диетата си върху зеленчуците. Влакната е необходима от тялото, но в разумни количества, така че съдържанието на зеленчуците не трябва да надвишава 30% от диетата на спортиста.

Колкото повече храна влиза в тялото, повече вода Тя изисква от тялото да усвоява. Обучението на властта пуска многобройни метаболитни процеси, които също се нуждаят от вода. Пийте най-малко 3 литра вода на ден. Не позволявайте на чувствата жажда.

Особено важен момент в храненето се състои в правилното разпределение на хранителните вещества, влизащи в тялото ви. В съвременния святЗа съжаление, това погрешно разпространение разрушава здравето на много хора - се появяват сърдечно-съдови и други заболявания. Той е свързан с голям брой входящи мазнини и напълно малки порции на протеина, необходимите структури, необходими за конструкцията.

Ето защо, вашата задача е да направите дела на протеините, мазнините и въглехидратите не са просто правилни, но здрави.

Корелира правилно броя на протеините, въглехидратите и мазнините във вашата диета

Оптимално съотношение на хранителни вещества :

Протеини - 25-30%, мазнини - 10-15%, въглехидрати - 50-60%

Това съотношение поддържа правилния количествен поток на аминокиселини (изграждащ материал на мускулите), енергията за растежния процес под формата на въглехидрати, както и съдържанието на полезни мазнини, необходими за нормалния живот.

Вашите калории трябва да получите въз основа на това съотношение (). За простота на преброяване, използвайте такъв намек - 1г протеин, дава 4 kcal, колкото 1G въглехидрати и 1 грес дава 9 kkal. За да получите, например, 3,700 kcal ще ви трябват (на базата на BD 25-15-60) 230g протеин, 60 g мазнини, 555 g въглехидрати.

Внимавайте да получите 1.5 - 2 g протеин на 1 кг телесно тегло. Половината от дневната норма на протеините можете да получите от спортното хранене.

Как да направите съотношението на хранителните вещества на височината си

Изглежда, че всичко е просто - изядох правилното количество BJO и мускулът беше наводнен! Но не всичко е толкова просто. За да се осигури максимална смилаемост на храните, не трябва да имате проблеми с стомашно-чревния тракт и трябва правилно да комбинирате определени продукти. За да комбинирате правилно хранителните вещества, трябва да знаете какво се случват.

Протеини

Протеините са бързи и бавни. Бързят протеин е този, в който аминокиселините са в най-разделното състояние, почти свободно. Такъв протеин е бърз и най-важното се абсорбира лесно, защото Неговият дизайн е прост и не изисква допълнително разделяне. Примерите са аминокиселини в свободна форма, изолат (изолиран и практически чист протеин) суроватъчен протеин, яйце и млечни протеини.

Бързи протеини, от които се нуждаем веднага след тренировка. Те стимулират производството на инсулин (аминокиселинни конвейери и глюкоза) и соматотропин (растежен хормон). Също така, след сън или дълга почивка в храната, е необходимо да се закрепите с бързи протеини.

Бавният протеин е този, при който аминокиселините са в обвързаната форма. Той се разкъсва дълго и бавно се абсорбира, осигурявайки нашето тяло строителен материал В продължение на много часове. Най-доброто време да се вземе бавно протеин е всяко друго време, когато не приемате бързи протеини. Например, преди дълга почивка на храна (по време на работа) и преди лягане. Примери за дълги протеини са извара, казеин.

Опитайте се да комбинирате растителните протеини с животни.

Най-добрите протеини (По ред на спортист): месо (птица е за предпочитане), повечето морски дарове и прясна риба, млечни продукти (обезмаслено извара, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко, мляко, кефир), яйца (можете безопасно Яжте 6-8 яйца на ден, ако нямате проблеми с холестерола), бобови растения (боб, грах, леща), ядки.

Избягвайте такива протеини: пушено месо, червено месо, домашно извара сирене, тъмно месо от пуйки и пилета, колбаси, шунка, салам, йогурт със захар.

Въглехидрати

Въглехидратите, тъй като протеините също идват бързо и бавно. Бързите въглехидрати често имат сладък вкус. Те включват фруктоза, глюкоза. Такива въглехидрати бързо попадат в кръвта, повишават нивата на инсулин и бързо се абсорбират. Примери за такива въглехидрати са мед, сладко, кифлички, стафиди, бял хляб, шоколад и др.

В дълги въглехидрати съдържат голям брой Диетични влакна. Такива въглехидрати се абсорбират дълго и постепенно ни дават енергия. Това са зърнени култури и зърнени култури (ориз, просо, елда), трици, ръжен хляб, тестени изделия, бобови растения, ядки и др.

Опитайте се да изградите диетата си на бавни въглехидрати. След тренировка, бързите въглехидрати ще бъдат подходящи (бърза енергия) и след дълга почивка без храна и след сън, вземете бавните въглехидрати, за да зареждат енергия за целия ден. Основното нещо не е да се използват въглехидрати преди лягане.

Най-добрите въглехидрати:

Зърнени култури: овесена каша (елда, ориз, просо, ечемик, овесена каша), тестени изделия (от твърди сортове пшеница), юфка (не бърза храна), хляб (черен, рязане, ръж), люспи или мюсли. Зеленчуци: картофи, моркови и цвекло трябва да бъдат разумно ограничени поради големите количества в тях нишесте.

Дебел.

Мазнините са полезни (ненаситени) и вредни (наситени).

Вредните мазнини се съдържат в масло, пържени храни, майонези, кетчуп, колбаси. Ненаситените мазнини са необходими за нормалния живот на тялото и намаляване на нивото на лошия холестерол в кръвта.

Най-добрите мазнини Те са в слънчоглед, маслини, флакссели, ядки, авокадо и в риба (ядат без ограничения, богати на такива полезни мазнини като омега-3).

Сутрин

Пълна закуска (бързи и бавни въглехидрати + бързи протеини).

През деня

Храна преди тренировка

2 часа преди обучението е необходимо да се ядат бавни въглехидрати и бързи протеини. Въглехидратите допринасят за производството на гликоген (енергиен конвейер), а протеините ще захранват тялото с аминокиселини за Anabizm.

Половин час преди тренировка

Лекуване на серумния протеин + аминокиселини.

Непосредствено след тренировка

Храна след тренировка

Един час по-късно (максимум една и половина) след тренировка е необходимо пълно хранене. Храната трябва да бъде богата на бавни въглехидрати и протеини. Тя трябва да бъде най-мощната храна. Консумирате най-голямото хранително вещество.

Не по-късно от 2 часа преди сън

Бавни въглехидрати + бавни протеини.

Преди лягане

Само бавни протеини.

Пазете се от сладко. Всички тези вкусни тестови неща изглеждат апетитни и попадат в тялото, те бързо увеличават нивата на кръвната захар. В отговор на това, тялото ни изтича глюкоза в мазнини.

Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и мазнини. Откажете се с такива продукти като колбаси, пушени, майонеза, кетчуп, мастно месо, маргарин. Вашето тяло изгражда нови структури за сметка на протеините, а енергията отнема от въглехидрати. Излишък от наситени мазнини само влошават вашето здраве и отлагате тялото ви. В мазнините се събират норма с растителни мазнини, вкл. Растително масло, риба и морски дарове. Отделно приемат омега-3 мазнини, те имат положителен ефект върху здравето на целия организъм.

Не забравяйте за плодовете и зелените. Те са богати на минерали и витамини.

Предпочитат естествена храна

В заключение трябва да се каже, че диетата на различни хора Зависи от метаболизма. Ако имате бърз метаболизъм, имате нужда от много от всички - както протеини, така и въглехидрати, мазнини и витамини. Ако метаболизмът е бавен и лесно получавате излишната мазнина, след това вземете необходимите калории от храни с ниско съдържание на мазнини и протеини. Не яжте преди сметището. По-добре яжте по-малки порции, но по-често.

Идват по въпросите на храненето с пълна отговорност

Вие тренирате само веднъж на всеки два или три дни в час и половина и яжте всеки ден постоянно след 3 часа. Да се \u200b\u200bпридържат към такава графика. Затова направете вашата диета за маса, зададена директно на хартия. Това ви дисциплини и го кара да се придържа към съзнателно.

Станете по-добри и по-силни

Прочетете други статии в блога.